Карта сайта | ГБУЗ РБ Городская клиническая больница №21 г. Уфы
Карта сайта | ГБУЗ РБ Городская клиническая больница №21 г. Уфы- Размер:
- A
- A
- A
- Цвет:
- C
- C
- C
- C
- C
- Изображения
- Вкл.
- Выкл.
|
|
Лечебная гимнастика для Ваших коленных суставов.
Гонартроз (артроз коленного сустава, остеоартроз коленного сустава, деформирующий артроз коленного сустава)— это дегенеративно-дистрофическое заболевание коленного сустава, характеризующееся прогрессивным разрушением хрящевой ткани, деформацией сустава и нарушением его функции.
Артроз коленных суставов (гонартроз) по частоте встречаемости занимает второе место среди первичного остеоартроза, после артроза тазобедренных суставов. Чаще встречается у женщин, находящихся в климактерическом периоде, а также среди лиц, страдающих ожирением и варикозным расширением вен нижних конечностей. Реже, чем коксартроз, приводит к развитию инвалидности.
Причины и механизмы развития первичного артроза коленного сустава разнообразны, это –наследственность, травмы, переохлаждения, физические нагрузки, ожирение, стрессы и следствия каких-либо ортопедических заболеваний опорно-двигательного аппарата и стопы.
Симптомы артроза коленного сустава выражаются в характерной локализацией болевого синдрома (по передней и внутренней поверхностям сустава).
Чаще вначале изменения происходят в надколенно-бедренном суставе (артроз надколенника), что связано с недостаточной эластичностью хряща надколенника и большой нагрузкой на него при ходьбе. При этом обычно появляется боль в передней части коленного сустава при разгибании, усиливается — при подъеме и спуске по лестнице, а также при поколачивании надколенника. В дальнейшем при поражении бедренно-большеберцового сустава боли появляются в области внутренней, реже наружной поверхности сустава, нарушаются его функции (в начальном периоде — разгибания, затем сгибания). При объективном обследовании выявляются болезненность при пальпации по ходу суставной щели, уплотнение сумки сустава, хруст и ограничение движений, иногда — выпот в нем. У 30-50% больных обнаруживаются деформация коленных суставов, а также их нестабильность в результате ослабления боковых связок.
Лечение артроза коленного сустава как правило должно быть комплексным. В данный комплекс входят медикаментозное лечение, физиопроцедуры, массаж и конечно же лечебная гимнастика.
Сегодня мы представляем Вашему вниманию эффективный комплекс упражнений при борьбе с гонартрозом.
Каждое упражнение делать минимум 5 раз.
Сидя на столе.
1) Сесть на столешницу стола. Сидеть прямо. Поболтать ногами с умеренной амплитудой движений. Это упражнение делать как можно чаще.
2) В том же положении. Поднять ногу и подержать ее 3 секунды параллельно полу. Стопа при этом под прямым углом к голени. Поменять ногу. При выполнении этого упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.
3) Стоя на полу, ягодицами опереться о столешницу. Колени чуть согнуты и разведены. Носки в стороны. Не сгибая спины, наклоняться вперед и возвращаться назад.
Лежа на полу в положении на спине.
4) Ноги вытянуты. Согнуть колено, при этом стопу чуть приподнять над полом. Подержать так 5 секунд. Ноги поменять.
Повторить 5 раз.
5) «Малый велосипед». Согнуть обе ноги в коленях, стопы на полу. Правую ногу привести к животу коленом, затем выпрямить ее и медленно опустить на пол и вновь привести ко второй ноге. Стопа при этом всегда под прямым углом. Меняем ноги в процессе выполнения.
6) «Большой велосипед». Крутить ногами, как при езде на велосипеде. Выполнять сначала медленно, потом быстрее; медленнее — быстрее. Все время обращать внимание на напряжение в мышцах бедра.
7) Согнуть ногу в колене, обхватить бедро рукой и подтянуть к животу. Вытянуть колено (стопа под прямым углом, «натягивать» пятку). Необходимо почувствовать напряжение в мышцах. Подержать так 5-8 секунд. Опустить пяткой на пол, затем вытянуть ногу. Ноги менять одну за другой. Вторую ногу, которая лежит на полу, стараться не сгибать.
Лежа на боку, с маленькой подушкой под щекой.
8) Лежа на правом боку, правая рука — под подушкой, левой рукой упираемся в пол перед собой.
Правая нога полусогнута. Левая нога сгибается в колене, приводится к животу, затем отводится назад насколько возможно. Упражнение делать медленно. Повторить упражнение на левом боку.
9) Положение то же (на правом боку). Левая нога согнута и коленом упирается в пол. Правая нога вытянута и отрывается от пола на 25-30 см. Повторить упражнение на левом боку.
Лежа на животе.
10) Лежа на животе, сгибать попеременно ноги в коленях. Следить, чтобы таз не отрывался от пола.
11) В том же положении согнуть так же ногу в колене и подержать 5-10 секунд. Менять ноги.
Выполняя данные упражнения ежедневно, Вы вернете своим пораженным суставам подвижность и избавитесь от боли, а также сможете сохранить здоровье и молодость еще не подверженных артрозу суставов.
Здоровья Вам и Вашим близким!
Девять лучших упражнений для лечения гонартроза — артроза коленных суставов — Доктор Евдокименко
Эти упражнения для лечения артроза коленных суставов, разработанные доктором Евдокименко и Ланой Палей, помогут вам эффективно укрепить и восстановить больные колени.
Однако важно знать, что, как и любая другая лечебная гимнастика, гимнастика для лечения гонартроза имеет некоторые противопоказания.
Важно! Эти упражнения нельзя выполнять:
- в критические дни у женщин;
- при значительно повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
- при повышенной температуре тела — выше 37,5 С;
- в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
- при паховых грыжах и грыжах живота;
- при острых заболеваниях внутренних органов;
- тяжелых поражениях сердца и заболеваниях крови.
Комплекс упражнений для лечения коленных суставов
Упражнение 1. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.
А. Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 15- от пола и удерживайте ее на весу 30–40 секунд. Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.
В таком статическом варианте упражнение выполняется каждой ногой только по 1 разу.
Внимание!
Поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.
Важно:
Обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть и ту, и другую нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1–2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий ноги.
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды.
Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ногу слишком высоко — достаточно приподнимать ее хотя бы на 15- от пола.
После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.
Внимание!
Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой.Ведь при выполнении динамического варианта этого упражнения у нас нет задачи «поставить рекорд» по высоте подъема ноги. Нам важнее с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови». А это можно сделать только с помощью мягких движений, выполняемых правильно и без надрыва.
Важно:
Обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту, и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 2.
Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки вытяните вдоль тела. Левая нога прямая. Правую ногу согните в колене под прямым углом.
А. Медленно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и удерживайте ее на весу в течение 30–40 секунд. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение левой ногой. В таком статическом варианте упражнение выполняется каждой ногой только по 1 разу.
Внимание!
Как и в упражнении № 1, поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать согнутую ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.Важно:
Обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть и ту, и другую нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и задержите ее в верхней точке на 1–2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз, в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене). Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий согнутой правой ноги.
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°.
После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.
Примечание доктора Евдокименко.
Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой.
Не надо задирать ногу слишком высоко!
Ведь нам снова нужно с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови». А это можно сделать только с помощью мягких невысоких движений, выполняемых правильно и без надрыва.
Важно:
Обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту, и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Не надо задирать ногу слишком высоко!Упражнение 3.
Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытяните вдоль тела.
Медленно приподнимите обе ноги (прямые) на высоту примерно 15- над полом.
Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны.
Затем медленно сведите ноги вместе.
Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, после чего вновь медленно сведите их вместе. Выполните 8–10 таких медленных сведений-разведений ног.
Важно:
движения ногами должны быть плавными, без рывков.Внимание!
Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнение 4.
Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямить.
Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд. После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
Важно:
обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть и ту, и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
Упражнение 5.
Выполняется сидя на стуле. Медленно выпрямите правую ногу в колене и приподнимите ее, прямую, насколько сможете. Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30–60 секунд.
Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем повторите упражнение левой ногой.
Выполните упражнение каждой ногой по 2–3 раза.
Упражнение 6.
Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, поднимитесь на мысках как можно выше и задержитесь в этом положении примерно на минуту. Затем медленно опуститесь вниз и немного отдохните.
После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайтесь на мысках вверх и медленно опускайтесь вниз.
Выполните примерно 10 — 15 таких плавных движений вверх — вниз на мысках.
Поднимаясь на мысках, каждый раз задерживайтесь в верхней точке на 1–2 секунды; опустившись вниз, каждый раз на 1–2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ноги.
Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.
Упражнение 7. Встаньте прямо, держась за спинку стула.
Опираясь на пятки, поднимите повыше пальцы ног и зафиксируйте это положение на минуту. Затем медленно опустите пальцы ног и немного отдохните.
После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: стоя на пятках, очень медленно поднимайте и опускайте пальцы ног. Выполните примерно 10 — 15 таких плавных движений мысками вверх — вниз.
Поднимая мыски, каждый раз задерживайте их в верхней точке на 1–2 секунды; опуская мыски вниз, каждый раз на 1–2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ног.
Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.
Упражнение 8. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, обопритесь на мысок левой ноги и как можно выше поднимите пятку. Правая ступня при этом плотно стоит на полу. Затем медленно «перекатитесь» с ноги на ногу: левая пятка идет вниз, а правая пятка, на мыске — вверх. Медленно и плавно перекатывайтесь с ноги на ногу, на мысках, примерно минуту.
Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.
Упражнение 9.
Самомассаж бедра. Обычно он выполняется в конце занятий. Делают самомассаж сидя. Массируют переднюю и боковые (но не заднюю!) поверхности бедра выше колена.
Выполнение: плотно поставьте ладони на бедро чуть выше колена и начинайте энергично растирать ногу, постепенно продвигаясь по бедру снизу вверх, от колена к паху.
Растирайте бедро примерно 3 минуты, до ощущения устойчивого тепла, но не жжения или боли. В конце упражнения выполните мягкое плавное поглаживание бедра, снизу вверх, от колена к паху, в течение минуты.
Внимание:
для сохранения тепла после от растирания и для улучшения кровообращения ноги вы можете использовать во время процедуры согревающие мази. Например, крем или мазь «Никофлекс», «Эспол», массажный крем «Балет», и другие аналогичные средства.
Видео с гимнастикой для лечения артроза коленных суставов можно посмотреть здесь >>
Видео с гимнастикой для лечения артроза коленных суставов, часть 2 можно посмотреть здесь >>
Статья доктора Евдокименко© для книги «Боль в ногах», опубликована в 2004 году.
Отредактирована в 2011 году. Все права защищены.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:
- Артроз коленного сустава (гонартроз). Симптомы, стадии.
- С чем часто путают артроз коленного сустава (гонартроз)
- Обследование при артрозе коленного сустава (гонартрозе)
- Причины артроза коленного сустава (гонартроза)
- Изменения в коленном суставе при гонартрозе
- Лечение артроза коленного сустава (гонартроза)
- Лекарства больше Не нужны?
Главы из других книг доктора Евдокименко
10 упражнений при артрите коленного сустава
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Артрит вызывает болезненность и опухание суставов. Когда он поражает колено, это может привести к проблемам с подвижностью, но упражнения могут укрепить мышцы вокруг сустава и помочь человеку оставаться активным.
Лучшая программа упражнений для каждого зависит от его индивидуальных потребностей, и врач может дать подробный совет о том, сколько упражнений нужно делать и какие упражнения работают лучше всего.
Тем не менее, некоторые базовые упражнения с низким воздействием могут быть полезны для многих людей.
Среди различных типов артрита выделяют остеоартрит (ОА), ревматоидный артрит (РА) и псориатический артрит (ПсА). В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения, которые могут помочь при ОА коленного сустава.
Кроме того, здесь можно найти упражнения, помогающие при боли при ревматоидном артрите, и советы по упражнениям для людей с ПсА.
Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего СабогалаПодъемы ног стоя улучшают стабильность, баланс и силу.
Цели: Боковые (внешние) ягодицы.
Назначение: Подъемы ног могут быть важным способом улучшить стабильность, баланс и силу, уменьшая нагрузку на колени.
Ступени:
- Встаньте у стены.
- Поднять ногу в сторону, не поворачивая носки в сторону; держите пальцы ног направленными вперед или слегка внутрь.
- Не наклоняйтесь к неподвижной стороне.
- Опустите ногу.
- Повторить 15–20 раз с каждой стороны.
Цели: Квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы.
Цель: Это повторяющееся движение играет центральную роль в улучшении диапазона движения колена и общей силы ног. Со временем станет легче вставать без боли.
Ступени:
- Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол.
- Скрестите руки на груди.
- Медленно встаньте прямо.
- Медленно сядьте обратно.
- Повторяйте это в течение 1 минуты.
Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала
Удары ногами, выполняемые стоя, улучшают работу мышц ног и уменьшают скованность.
Цели: Подколенные сухожилия (задняя часть бедра).
Назначение: Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения жесткости коленей.
Шаги:
- Встаньте прямо.
- Поднимите одну ногу и согните колено, поднося пятку к ягодицам.
- Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ногу.
- Колени должны быть выровнены, а осанка прямая.
- Повторить 10–25 раз за сеанс.
- Выполняйте эти сеансы несколько раз в день.
Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала
Моллюск, который выполняется лежа, укрепляет ягодицы.
Цели: Ягодичные мышцы.
Цель: Напряжение колена часто, по крайней мере частично, связано со слабыми ягодичными мышцами, в результате чего коленные суставы поглощают слишком много ударов. Укрепление ягодиц приводит к меньшему воздействию на колени.
Шаги:
- Лягте набок.
- Согните бедра и колени под углом 90 градусов, выровняв плечи, бедра и ступни.
- Держите ноги вместе.
- Поднимите верхнее колено как можно выше, затем медленно опустите его.
- Удерживайте растяжку в течение 3–5 секунд и повторите с другой стороны.
- Старайтесь делать это 10–25 раз два раза в день.
Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала
Это упражнение выполняется лежа. Но если лежачие упражнения слишком сложны или болезненны, человек может проработать ягодичные мышцы, выполняя сидячие сжимания ягодиц или подъемы ног назад.
Растяжка четырехглавой мышцы улучшает гибкость и диапазон движений.
Мишени: Quadriceps.
Назначение: Для улучшения гибкости четырехглавой мышцы и диапазона движений колена.
Шаги:
- Лягте лицом вниз.
- Поместите правое предплечье вперед для поддержки.
- Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за лодыжку или голень.
- Аккуратно поднимите колено до легкого заметного растяжения.
- Подождите несколько секунд.
- Поменяйте сторону и повторите несколько раз на каждую сторону.
Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала
Эта растяжка хороша для гибкости и диапазона движений.
Цели: Подколенные сухожилия.
Назначение: Для улучшения гибкости подколенных сухожилий и расширения диапазона движений коленей.
Шаги:
- Лягте на спину, вытянув ноги.
- Согните правое колено и возьмитесь обеими руками за заднюю часть бедра.
- Осторожно подтяните ногу к груди.
- Расслабьте руки так, чтобы колено смотрело прямо вверх.
- Выпрямите эту ногу к небу или насколько возможно, и удерживайте в течение 10–20 секунд.
- Снова согните колено, затем снова вытяните его.
- Повторить с другой стороны.
Цели: Руки и ноги.
Назначение: Это упражнение с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему предпочтительнее бега или бега трусцой для людей с болью в коленях или слабыми коленями.
Arthritis Foundation рекомендует использовать тренажер с панелью управления, позволяющей человеку регулировать наклон и сопротивление. Он также должен иметь два набора ручек, одну подвижную и одну неподвижную, для полного комфорта и баланса.
Эллиптические тренажеры можно приобрести в Интернете.
Лежачие велосипеды обеспечивают равномерную опору для тела, уменьшая вес и нагрузку на колени по сравнению с традиционными велосипедами.
Цели: Это упражнение с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему нацелено на всю ногу.
Назначение: Езда на велосипеде обычно менее травмоопасна по сравнению с ходьбой или бегом. Но езда на велосипеде по холмистой местности или с неправильной техникой может сильно нагрузить колени.
Лежачий велосипед удерживает водителя в наклонном положении, что снижает вес и нагрузку на колени. Это также снижает риск вращения педалей коленями наружу, что со временем может повредить суставы.
Стационарные и напольные лежачие велосипеды можно приобрести в Интернете.
Цели: Это малоэффективное сердечно-сосудистое упражнение нацелено на все тело.
Назначение: Плавание может быть отличным упражнением для людей любого возраста, и многие люди с артритом находят его удобным и медитативным. Плавание легко воздействует на все суставы, особенно на колени, так как вода поддерживает около 90% веса тела.
Если плавание слишком сложно, человек может получить многие преимущества, выполняя более медленные аэробные упражнения стоя на мелководье.
Руководство Американского колледжа ревматологии и фонда артрита от 2020 года настоятельно рекомендует тай-чи людям с ОА коленного сустава, поскольку исследования показывают его преимущества.
Эти организации также рекомендуют йогу — условно, потому что меньше исследований исследовали ее преимущества.
Цели: Эти медитативные практики для ума и тела улучшают физическое и психическое состояние.
Цель: И йога, и тай-чи включают в себя дыхательные техники и медитацию, которые помогают поддерживать силу, гибкость и баланс тела. Такой целостный подход может также принести пользу психическому здоровью человека, например, за счет снижения риска тревоги и депрессии.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений. Помимо выполнения рекомендаций врача, человек должен:
- Начинать медленно: Люди с артритом должны быть очень внимательны к сигналам своего тела и останавливаться, если они испытывают какую-либо боль.
- Включите движение в повседневную жизнь: Держите суставы гибкими, добавляя движения в течение дня, вместо того, чтобы в основном бездействовать, но посвящая один блок времени интенсивным упражнениям.
- Продолжайте заниматься спортом даже после улучшения симптомов: Поддержание физической формы и активности может помочь предотвратить дальнейшие проблемы. Кроме того, симптомы могут вернуться, если человек перестанет заниматься спортом.
- Обратите внимание на боль: Обратитесь за медицинской помощью при любой сильной боли или изменении боли. План упражнений также может нуждаться в корректировке.
По мере того, как люди привыкают к своим упражнениям против артрита, им следует попробовать добавить их в повседневную деятельность. Многие упражнения можно выполнять во время работы по дому или сидя за письменным столом.
В целом любая двигательная практика при болях в коленях, вызванных артритом, должна быть малотравматичной и легкой в выполнении. Каждое упражнение должно способствовать наращиванию силы, улучшению гибкости или повышению выносливости. Приведенный выше список был разработан с учетом этих целей.
Лекарства сами по себе вряд ли улучшат исход лечения артрита коленного сустава.
Вот почему эксперты рекомендуют комбинацию подходов, в том числе:
- управление весом, при необходимости, для снижения нагрузки на суставы
- программы самоконтроля, чтобы помочь людям научиться стратегиям жизни при артрите
- изучение артрита, включая способы защиты суставов
- когнитивно-поведенческая терапия, помогающая справиться с болью, изменениями настроения, усталостью и другими связанными проблемами
- фитнес и физические упражнения
Регулярные физические упражнения, в том числе занятия с низкой нагрузкой, такие как тай-чи, йога и плавание, позволяют:
- поддерживать умеренный вес
- сохранять равновесие и предотвращать падения
- укрепить мышцы вокруг суставов
Упражнения также полезны для психического здоровья и, в зависимости от условий, могут предоставить больше социальных возможностей.
Упражнения являются ключевой частью лечения артрита. Но поскольку артрит может меняться со временем, может потребоваться корректировка каждого подхода к лечению, включая план упражнений.
По этой причине важно оставаться на связи с врачом.
10 упражнений при артрите коленного сустава
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Артрит вызывает болезненность и опухание суставов. Когда он поражает колено, это может привести к проблемам с подвижностью, но упражнения могут укрепить мышцы вокруг сустава и помочь человеку оставаться активным.
Лучшая программа упражнений для каждого зависит от его индивидуальных потребностей, и врач может дать подробный совет о том, сколько упражнений нужно делать и какие упражнения работают лучше всего. Тем не менее, некоторые базовые упражнения с низким воздействием могут быть полезны для многих людей.
Среди различных типов артрита выделяют остеоартрит (ОА), ревматоидный артрит (РА) и псориатический артрит (ПсА). В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения, которые могут помочь при ОА коленного сустава.
Кроме того, здесь можно найти упражнения, помогающие при боли при ревматоидном артрите, и советы по упражнениям для людей с псориатическим артритом.
Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего СабогалаПодъемы ног стоя улучшают стабильность, баланс и силу.
Цели: Боковые (внешние) ягодичные мышцы.
Назначение: Подъемы ног могут быть важным способом улучшить стабильность, баланс и силу, уменьшая нагрузку на колени.
Шагов:
- Встаньте к стене.
- Поднять ногу в сторону, не поворачивая носки в сторону; держите пальцы ног направленными вперед или слегка внутрь.
- Не наклоняйтесь к неподвижной стороне.
- Опустите ногу.
- Повторить 15–20 раз с каждой стороны.
Цели: Квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы.
Цель: Это повторяющееся движение играет центральную роль в улучшении диапазона движения колена и общей силы ног. Со временем станет легче вставать без боли.
Шаги:
- Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол.
- Скрестите руки на груди.
- Медленно встаньте прямо.
- Медленно сядьте обратно.
- Повторяйте это в течение 1 минуты.
Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала
Удары ногами, выполняемые стоя, улучшают работу мышц ног и уменьшают скованность.
Цели: Подколенные сухожилия (задняя часть бедра).
Назначение: Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения жесткости коленей.
Шаги:
- Встаньте прямо.
- Поднимите одну ногу и согните колено, поднося пятку к ягодицам.
- Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ногу.
- Колени должны быть выровнены, а осанка прямая.
- Повторить 10–25 раз за сеанс.
- Выполняйте эти сеансы несколько раз в день.
Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала
Моллюск, который выполняется лежа, укрепляет ягодицы.
Цели: Ягодичные мышцы.
Цель: Напряжение колена часто, по крайней мере частично, связано со слабыми ягодичными мышцами, в результате чего коленные суставы поглощают слишком много ударов. Укрепление ягодиц приводит к меньшему воздействию на колени.
Шаги:
- Лягте набок.
- Согните бедра и колени под углом 90 градусов, выровняв плечи, бедра и ступни.
- Держите ноги вместе.
- Поднимите верхнее колено как можно выше, затем медленно опустите его.
- Удерживайте растяжку в течение 3–5 секунд и повторите с другой стороны.
- Старайтесь делать это 10–25 раз два раза в день.
Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала
Это упражнение выполняется лежа. Но если лежачие упражнения слишком сложны или болезненны, человек может проработать ягодичные мышцы, выполняя сидячие сжимания ягодиц или подъемы ног назад.
Растяжка четырехглавой мышцы улучшает гибкость и диапазон движений.
Мишени: Quadriceps.
Назначение: Для улучшения гибкости четырехглавой мышцы и диапазона движений колена.
Шаги:
- Лягте лицом вниз.
- Поместите правое предплечье вперед для поддержки.
- Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за лодыжку или голень.
- Аккуратно поднимите колено до легкого заметного растяжения.
- Подождите несколько секунд.
- Поменяйте сторону и повторите несколько раз с каждой стороны.
Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала
Эта растяжка хороша для гибкости и диапазона движений.
Цели: Подколенные сухожилия.
Назначение: Для улучшения гибкости подколенных сухожилий и расширения диапазона движений коленей.
Шаги:
- Лягте на спину, вытянув ноги.
- Согните правое колено и возьмитесь обеими руками за заднюю часть бедра.
- Осторожно подтяните ногу к груди.
- Расслабьте руки так, чтобы колено смотрело прямо вверх.
- Выпрямите эту ногу к небу или насколько возможно, и удерживайте в течение 10–20 секунд.
- Снова согните колено, затем снова вытяните его.
- Повторить с другой стороны.
Цели: Руки и ноги.
Назначение: Это упражнение с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему предпочтительнее бега или бега трусцой для людей с болью в коленях или слабыми коленями.
Arthritis Foundation рекомендует использовать тренажер с панелью управления, позволяющей человеку регулировать наклон и сопротивление.
Он также должен иметь два набора ручек, одну подвижную и одну неподвижную, для полного комфорта и баланса.
Эллиптические тренажеры можно приобрести в Интернете.
Лежачие велосипеды обеспечивают равномерную опору для тела, уменьшая вес и нагрузку на колени по сравнению с традиционными велосипедами.
Цели: Это упражнение с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему нацелено на всю ногу.
Назначение: Езда на велосипеде обычно менее травмоопасна по сравнению с ходьбой или бегом. Но езда на велосипеде по холмистой местности или с неправильной техникой может сильно нагрузить колени. Лежачий велосипед удерживает водителя в наклонном положении, что снижает вес и нагрузку на колени. Это также снижает риск вращения педалей коленями наружу, что со временем может повредить суставы.
Стационарные и напольные лежачие велосипеды можно приобрести в Интернете.
Цели: Это малоэффективное сердечно-сосудистое упражнение нацелено на все тело.
Назначение: Плавание может быть отличным упражнением для людей любого возраста, и многие люди с артритом находят его удобным и медитативным. Плавание легко воздействует на все суставы, особенно на колени, так как вода поддерживает около 90% веса тела.
Если плавание слишком сложно, человек может получить многие преимущества, выполняя более медленные аэробные упражнения стоя на мелководье.
Руководство Американского колледжа ревматологии и фонда артрита от 2020 года настоятельно рекомендует тай-чи людям с ОА коленного сустава, поскольку исследования показывают его преимущества. Эти организации также рекомендуют йогу — условно, потому что меньше исследований исследовали ее преимущества.
Цели: Эти медитативные практики для ума и тела улучшают физическое и психическое состояние.
Цель: И йога, и тай-чи включают в себя дыхательные техники и медитацию, которые помогают поддерживать силу, гибкость и баланс тела.
Такой целостный подход может также принести пользу психическому здоровью человека, например, за счет снижения риска тревоги и депрессии.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений. Помимо выполнения рекомендаций врача, человек должен:
- Начинать медленно: Люди с артритом должны быть очень внимательны к сигналам своего тела и останавливаться, если они испытывают какую-либо боль.
- Включите движение в повседневную жизнь: Держите суставы гибкими, добавляя движения в течение дня, вместо того, чтобы в основном бездействовать, но посвящая один блок времени интенсивным упражнениям.
- Продолжайте заниматься спортом даже после улучшения симптомов: Поддержание физической формы и активности может помочь предотвратить дальнейшие проблемы. Кроме того, симптомы могут вернуться, если человек перестанет заниматься спортом.
- Обратите внимание на боль: Обратитесь за медицинской помощью при любой сильной боли или изменении боли. План упражнений также может нуждаться в корректировке.
План упражнений также может нуждаться в корректировке.По мере того, как люди привыкают к своим упражнениям против артрита, им следует попробовать добавить их в повседневную деятельность. Многие упражнения можно выполнять во время работы по дому или сидя за письменным столом.
В целом любая двигательная практика при болях в коленях, вызванных артритом, должна быть малотравматичной и легкой в выполнении. Каждое упражнение должно способствовать наращиванию силы, улучшению гибкости или повышению выносливости. Приведенный выше список был разработан с учетом этих целей.
Лекарства сами по себе вряд ли улучшат исход лечения артрита коленного сустава. Вот почему эксперты рекомендуют комбинацию подходов, в том числе:
- управление весом, при необходимости, для снижения нагрузки на суставы
- программы самоконтроля, чтобы помочь людям научиться стратегиям жизни при артрите
- изучение артрита, включая способы защиты суставов
- когнитивно-поведенческая терапия, помогающая справиться с болью, изменениями настроения, усталостью и другими связанными проблемами
- фитнес и физические упражнения
Регулярные физические упражнения, в том числе занятия с низкой нагрузкой, такие как тай-чи, йога и плавание, позволяют:
- поддерживать умеренный вес
- сохранять равновесие и предотвращать падения
- укрепить мышцы вокруг суставов
Упражнения также полезны для психического здоровья и, в зависимости от условий, могут предоставить больше социальных возможностей.
Упражнения являются ключевой частью лечения артрита. Но поскольку артрит может меняться со временем, может потребоваться корректировка каждого подхода к лечению, включая план упражнений. По этой причине важно оставаться на связи с врачом.
Упражнения для коленей | Против артрита
- Введение
- Подъем прямых ног (сидя)
- Растяжка мышц
- Растяжка ног
- Подъем прямых ног (лежа)
- Шаг вверх
- Сидеть/стоять
- Упражнение на квадрицепсы с кувырком
- Скрещенные ноги
Получить помощь
Введение
Эти упражнения полезны при проблемах и болях в коленях.
Не забывайте пить воду во время тренировки и убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы избежать травм.
Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».
Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.
Упражнения для коленей
Идет загрузка…
Физиотерапевт Джей Миломо и Джеймс, страдающие ревматоидным артритом и анкилозирующим спондилоартритом, демонстрируют обычно рекомендуемые движения при болях в коленях или скованности.
Подъем прямых ног (сидя)
Сядьте на стул с прямой спиной. Выпрямите и поднимите одну ногу. Задержитесь на медленный счет до 10, затем медленно опустите ногу. Повторить по 10 раз каждой ногой.
Растяжка мышц
Лягте на спину, подложив под лодыжку ноги свернутое полотенце.
Согните другую ногу в колене. Используйте мышцы прямой ноги, чтобы сильно прижать заднюю часть колена к кровати или полу. Задержитесь на медленный счет до пяти.
Повторить не менее пяти раз каждой ногой. Это упражнение помогает предотвратить постоянное сгибание колена. Старайтесь делать это хотя бы раз в день в положении лежа.
Растяжка ног
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Медленно согните одно колено к груди, скользя ногой по полу, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на пять секунд. Максимально выпрямите ногу и задержитесь в этом положении на пять секунд.
Повторить по 10 раз каждой ногой. Если вы не можете спуститься на пол, сядьте на диван и используйте доску или чайный поднос в качестве поверхности, чтобы скользить по ней ногой.
Подъем прямых ног (лежа)
Вы можете делать это на полу или лежа в постели. Согните одну ногу в колене. Держите другую ногу прямо и оторвите ее от пола или кровати. Задержитесь на медленный счет до пяти, затем опустите.
Повторяйте по пять раз каждой ногой каждое утро и вечер.
Подножки
Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы правой ногой. Поднимите левую ногу, затем сделайте шаг правой ногой, а затем левой ногой. При необходимости держитесь за перила. Повторяйте с каждой ногой, пока больше не сможете. Отдохните в течение одной минуты, а затем повторите это еще два раза. По мере улучшения используйте более высокий шаг или делайте два за раз.
Сидя/стоя
Сядьте на стул. Не используя руки для поддержки, встаньте, а затем снова сядьте. Следите за тем, чтобы каждое движение было медленным и контролируемым. Повторяйте, пока не сможете больше. Отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза. Если стул слишком низкий, начните с подушки на сиденье и снимите ее, когда она вам больше не понадобится.
Упражнение на квадрицепсы с перекатом
Сядьте на пол, диван или кровать, вытянув ноги прямо перед собой. Положите свернутое полотенце под одно колено.