Лечебная гимнастика для суставов тазобедренных: Клиника ревматологии профессора Дубикова А.И.

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава

С возрастом суставы теряют свою подвижность и нуждаются в помощи. Помощь может быть медикаментозной во время лечения и профилактической, после него. Но о ней забывать не стоит. Лечебная гимнастика и физкультура способна помочь вашим суставам оставаться здоровыми еще дольше.

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава

Самая главная ошибка всех пациентов с артрозом тазобедренного сустава заключается в том, что они начинаю щадить свой сустав. А это приводит к атрофии мышц, снижению функций сустава. Поэтому помните, после комплексного лечения всем просто необходима профилактика. Какие упражнения помогут восстановить сустав и привести его в норму? Расскажем в этой статье.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Перед началом упражнений проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. В “Первой медицинской клинике” после процедур выдают памятку с рекомендациями и подходящими упражнениями.

Если боли во время гимнастики не прекращаются либо остановите их выполнение, либо старайтесь выполнять их медленнее.

Постепенно наращивайте нагрузку и амплитуду движений.

Не запускайте занятия. Системность — вот главный залог успеха.

Лечебный курс выполняется около 15-30 минут два раза в день, при тяжелой форме артроза достаточно 10 минут.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ТЯЖЕЛОЙ ФОРМЕ АРТРОЗА

Сделайте упор на здоровую ногу, а больной ногой начинайте аккуратно раскачивать вперед и назад. Старайтесь увеличивать амплитуду движения по  мере исчезновения боли.

Сядьте на стул и расставьте колени на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и начинайте сводить колени к центру и возвращать их обратно. Ступни остаются прижатыми к полу.

Лягте на спину и вытяните ноги, можно немного расставить их в стороны. Положите под колено больной ноги свернутый валик и попробуйте попеременно каждой ногой совершать вращательные движения внутрь и наружу.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ 2 СТЕПЕНИ АРТРОЗА

Если боль в суставе ушла или занятия не приносят дискомфорта можно увеличивать нагрузку.

Здоровой ногой встать на скамейку или возвышение, руками опереться на что-либо и начать делать махи больной ногой в стороны, подводить ее к животу.

Исходное положение стоя на четвереньках. По очереди разгибайте каждую ногу удерживая на весу 5-10 секунд.

Ложитесь на бок, на сторону здоровой ноги. Приподнимите больную ногу и подержите на весу 5-10 секунд.

Ложитесь на живот, руки опустите вдоль тела и попробуйте выполнить движения словно вы ползете по-пластунски.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ НАЧАЛЬНОЙ СТАДИИ АРТРОЗА

Сидя на полу разведите ноги в разные стороны и согните больную ногу в коленном суставе. Аккуратно, покачивающимися движениями, наклоняйте ногу внутрь.

Исходное положение прежнее. Согните больную ногу в колене, руками ухватитесь за пятку и аккуратно притягивать ее по направлению к подмышечной впадине.

Сделайте махи ногами, как указано в предыдущих комплексах.

После гимнастики можно сделать массаж и смазать тазобедренный сустав смазать разогревающим гелем или мазью.

Такие простые упражнения могут снять боль, укрепить мышцы и связки. Но в тоже время упражнениями можно навредить организму. Гимнастика без полноценного лечения не приведет к нужному результату.

Поэтому советуем при болевых ощущениях обратиться за консультацией к врачам и только после этого заниматься профилактикой.

ЛЕЧЕНИЕ

Мы предлагаем вам обратиться к специалистам “Первой медицинской клиники” . Это блестящая команда специалистов, которая поможет вам справиться с артрозом и после лечения предоставят памятку с упражнениями, которые подходят именно вам.

В клинике ведут прием нейрохирург, вертебролог, артролог, ортопед, невролог, травматолог, сосудистый хирург. Доктора с высшей медицинской категорией и огромным опытом работы. Они владеют множеством современных безоперационных способов лечения позвоночника и суставов. Методики применяются в любом возрасте, при многих сопутствующих хронических заболеваниях и адаптированы для пожилых людей.

Уже на первом приеме врач проводит лечебные процедуры, которые снимают боль и значительно улучшают самочувствие пациента

Чтобы лечение для вас было не только комфортным, но и доступным мы предусмотрели систему скидок для льготных категорий граждан.

Записаться на консультацию и прием можно по телефону 

8 (812) 922-44-24

Лечебная гимнастика при лечении тазобедренных суставов

Лечебная гимнастика при лечении тазобедренных суставов | Укрепление мышечного каркаса

8 (499) 450-65-66

• Описание
• Врачи
• Отзывы
• Видео

Тяжелые физические нагрузки, врожденные заболевания, травмы, нарушение метаболизма — все эти причины могут запустить процесс разрушения тазобедренного сустава. В результате развивается целый ряд патологических состояний, при которых появляются боли в суставе, наблюдается ограничение его подвижности, что приводит к износу хрящевой ткани и развитию воспалительных процессов.

Если обратиться к специалистам на начальной стадии болезни, то в большинстве случаев можно решить все проблемы без операции и таблеток. Одним из самых эффективных методов является лечебная гимнастика для тазобедренных суставов. Комплекс упражнений при тазобедренной боли подбирается врачом индивидуально для каждого пациента, с учетом его возраста, степени патологических изменений в суставе, физической подготовки, наличия сопутствующих патологий.

Занятия (хотя бы на начальных этапах) должны проводиться под контролем инструктора, который будет следить за ходом тренировки, правильностью выполнения упражнений, общим самочувствием человека.

Показания

Показаниями к назначению ЛФК являются:

• артроз ТБС 1-3 стадии;
• ограничение подвижности сустава;
• период реабилитации после перенесенного хирургического вмешательства;
• профилактика патологий сустава у пожилых людей.

Первые видимые изменения в лучшую сторону появляются спустя месяц после начала тренировок.

Правила проведения

Основные правила занятий физкультурой при заболеваниях тазобедренного сустава:

1. Регулярность. Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. При меньшей нагрузке эффективность занятий снижается и снять неприятные симптомы будет сложнее.

2. Соблюдение правил безопасности. Все упражнения нужно выполнять крайне аккуратно, чтобы не травмировать сустав.

3. Правильное дыхание. Имеет большое значение. При расслаблении мышц нужно делать вдох, при сокращении — выдох.

4. Заниматься желательно 20-50 минут в день. Идеальным решением будет проведение двух тренировок, по полчаса каждая. Так мышцы всегда будут в тонусе и в то же время не подвергнутся перегрузке.

5. Между упражнениями нужно делать перерыв 30 секунд. Между подходами перерыв минута.

6. Перед началом основной тренировки необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

7. После окончания занятий рекомендуется принять контрастный душ.

Противопоказания

Запрещено проводить занятия при наличии следующих противопоказаний:

• острые инфекционные заболевания или обострение их хронических форм;
• обострение патологий суставов;
• некоторые заболевания сердца и сосудов;
• воспалительный гнойный процесс в районе пораженного сустава;
• расстройства мозгового кровообращения;
• перенесенные недавно операции на костях ног;
• пищевые отравления;
• тяжелое течение ОРВИ;
• запущенная форма артериальной гипертензии.

Упражнения

Ниже приведены наиболее популярные и эффективные упражнения для укрепления здоровья ТБС:

1. Исходное положение лежа на боку. Одну ногу согните в колене, вторую оставьте ровной, поднимите ее вверх и держите, пока не возникнет ощущение дискомфорта. Повторите то же самое для другой ноги.

2. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Если артроз не запущен и не требует медикаментозного лечения, то можно выполнять это упражнение динамично.

3. Сядьте на ровную поверхность. Выпрямите нижние конечности и постарайтесь дотянуться до пальцев ног руками. Упражнение выполняйте плавно, без рывков, в несколько подходов.

4. Сядьте на стул, ноги чуть расставьте в стороны, немного подайте тело вперед, руки поставьте на бедра. Качайтесь в разные стороны в течение 20 секунд, затем немного отдохните и повторите упражнение. Всего нужно за раз сделать 4 подхода.

При коксартрозе также рекомендуется умеренная ходьба, без перегрузок. Она повышает мышечный тонус, усиливает кровообращение и способствует нормализации местных обменных процессов.

Результаты

Регулярно выполняя комплекс лечебной гимнастики при болях в тазобедренном суставе, можно получить следующие результаты:

• улучшение работы органов дыхания, активизация кровотока, что позволяет питательным веществам активно проникать в пораженные участки организма;
• снятие застойных явлений, нормализация местных обменных процессов;
• укрепление иммунной защиты организма;
• укрепление мышечного каркаса и связок, что снижает риск получения травм;
• купирование спазмов и болей;
• улучшение координации движений;
• снижение веса, что уменьшает нагрузку на суставы;
• перевод заболевания в состояние стойкой ремиссии.

Оставьте заявку на консультацию и с вами свяжется наш специалист:

Наши врачи

Другие услуги

Отзывы

Cпасибо врачам!

8 февраля 2018 года мне была сделана операция по эндопротезированию левого тазобедренного сустава в клинике МЕДСИ на Пятницком шоссе. От всей души хочу поблагодарить весь персонал отделения травматологии и ортопедии клиники за внимательное и чуткое отношение ко мне при поступлении в клинику, при подготовке к операции и в послеоперационный период. Думаю, что такой и должна быть медицина во всей России.Отдельное спасибо врачам, проводившим операцию по замене моего тазобедренного сустава – Антону Павловичу Хапилину, Ивану Константиновичу Еремину и Кириллу Базаровичу Керимову. Низкий Вам поклон за Ваше мастерство, человечность и высочайший профессионализм! Счастья Вам и всего-всего самого наилучшего!

Брегер Яков Григорьевич

Спасибо доктору за человеческие и профессиональные качества

Добрый день всем! Были на первичной консультации у Еремина И. К. С сомнениями по лечению коленного сустава. Спасибо, Доктор!!! Сразу же почувствовали доверие к человеческим и профессиональным качествам! Получили ответы на все свои вопросы. Профессиональных Вам успехов и всему коллективу! Радует, что есть молодая и амбициозная сила в нашей медицине!

Старовойт Екатерина

Дорогой мой доктор, Иван Константинович!

Дорогой мой доктор, Иван Константинович! Сегодня по телеку увидела своего любимого доктора! Так обрадовалась, какой Вы замечательный! Я очень горжусь, что вы мой доктор! Молодой, красивый и такой же очень серьезный, как всегда! Желаю дальнейших успехов! ВЫ — лучший! С уважением, Любовь Васильевна.

После двухстороннего тотального эндопротезирования.

Любовь Васильевна

Все отзывы

Видео

Что делать, чтобы избежать операции при коксартрозе? Как избежать операции при коксартрозе. 18+

Не нашли ответа на свой вопрос? Спросите нас

Заполните форму ниже:

Имя *

Телефон *

Отправляя форму Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением *

Заполните форму ниже:

Имя *

Телефон *

Отправляя форму Вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и пользовательским соглашением *

Заполните форму ниже:

физиотерапевтических упражнений при болях в бедре | Физио Лоджик Нью-Йорк

4 августа 2021 г. | Доктор Мария Качмарчик

Тазобедренный сустав является основным суставом тела, на который в течение всего дня воздействует множество сил. Этот сложный сустав, один из самых крупных суставов у человека, является главным фактором функциональной подвижности. Например, ходьба, наклоны, шагание, стояние и бег — все это интегральные движения, которые потенциально могут быть затронуты, когда у человека болит бедро. Бедро обладает удивительной способностью поглощать вес, иногда выдерживая при ходьбе вес, в 5 раз превышающий массу тела человека. Тем не менее, когда возникает сильная боль в бедре, каждый шаг может ощущаться как миля, что в Нью-Йорке (или любом другом городе) может очень быстро стать очень неудобным.

В этой статье мы поговорим о строении тазобедренного сустава, некоторых причинах боли в тазобедренном суставе, действиях, которые можно предпринять для предотвращения или лечения боли в тазобедренном суставе, а также покажем вам несколько простых упражнений на растяжку и лечебную физкультуру при болях в тазобедренном суставе, которые вы можете выполнять.

Анатомия бедра

Тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав с глубоким структурным углублением, обеспечивающим повышенную устойчивость этой части тела. Эта стабильность чрезвычайно важна, потому что бедро выдерживает повторяющиеся ежедневные нагрузки даже при нормальной деятельности.

Сильно поддерживаемое большими мышцами со всех сторон, бедро функционирует, чтобы обеспечить достаточную подвижность в большинстве вещей, которые мы делаем. От сворачивания калачиком с хорошей книгой до интенсивной игры в баскетбол, поддержание гибкости, силы и отсутствия боли в бедре способствует высокому качеству жизни на протяжении многих лет.

В дополнение к большим мышцам, таким как ягодицы и сгибатели бедра, есть много сильных связок и сухожилий, которые помогают поддерживать тазобедренный сустав. Многие важные нервы и кровеносные сосуды также проходят через область тазобедренного сустава.

Когда происходит дисфункция любой из этих структур, мышц, связок, сухожилий или других органов, боль в тазобедренном суставе может варьироваться от легкой до изнурительной. Давайте поговорим о том, что может пойти не так в области тазобедренного сустава, и о том, как лучше всего устранить некоторые симптомы.

Причины боли в бедре

Бурсит

В области тазобедренного сустава имеется несколько бурс или заполненных жидкостью мешочков, которые уменьшают силу трения, возникающую во время активности. В большинстве случаев любая бурса тазобедренного сустава может воспаляться и вызывать боль в тазобедренном суставе. Наиболее часто поражается латеральная часть бедра над костным выступом в верхней части бедра, называемым большим вертелом.

Когда бурса тазобедренного сустава воспаляется, часто из-за резкого увеличения активности или биомеханических усилий, вы можете ощущать от ноющего дискомфорта до острой боли в латеральной части бедра. Фактически, многие люди описывают это ощущение как жгучую боль. Частое нажатие на «горячую точку» на внешней стороне бедра может воспроизвести симптомы бурсита тазобедренного сустава.

Тендинит

Тендинит тазобедренного сустава является распространенным заболеванием, вызывающим боль в тазобедренном суставе, особенно у активных людей, занимающихся такими видами спорта, как бег, езда на велосипеде или высокоинтенсивные упражнения.

Бедро имеет много сильных мышц и сухожилий, окружающих его, но часто именно подвздошно-поясничная мышца, также известная как сгибатель бедра, склонна к развитию тендинита.

Часто в этих случаях начало боли постепенное, и вы можете испытывать раздражение, болезненность или небольшой отек в передней части бедра. Если не лечить, бедро может стать жестким и более воспаленным, что приведет к последующим проблемам с подвижностью.

Отрывы губ

Другая причина болей в бедре, особенно у спортсменов, известна как разрыв губы. Верхняя губа представляет собой хрящевое кольцо, окружающее впадину тазобедренного сустава, которое обеспечивает амортизацию и стабильность. Когда этот хрящ разрывается, часто из-за травмы или контактной травмы, вы можете почувствовать блокировку, щелчок или заедание в бедре или даже просто скованность и снижение подвижности. Некоторые люди описывают боль как боль, которая усиливается при длительном стоянии или сидении.

На самом деле не все разрывы губ возникают из-за травмы. Некоторые возникают со временем при повторяющихся движениях, например, при игре в гольф или беге на длинные дистанции, и имеют более постепенное начало боли. В других случаях генетическое расположение костей человека может увеличить вероятность того, что верхняя губа бедра со временем изнашивается.

Удар по бедру

Это синдром, который развивается, когда шаровидная и впадинная части сустава, особенно головка бедренной кости и вертлужная впадина, не подходят друг к другу должным образом и вызывают плохую механику движения. Обычно это происходит из-за костной аномалии, которая вызывает смещение. В некоторых случаях физические нагрузки с течением времени, приводящие к экстремальным движениям бедра, могут способствовать развитию ущемления бедра.

Симптомы часто включают тугоподвижность бедра, боль в паху после сгибания бедра и невозможность полностью согнуть бедро вверх по направлению к груди. Ущемление тазобедренного сустава чаще всего поражает активных подростков и молодых людей и, если его не лечить, может привести к остеоартриту.

Синдром грушевидной мышцы

Расположенная в задней части бедра рядом с центром ягодиц, грушевидная мышца представляет собой плоскую лентовидную мышцу, которая стабилизирует тазобедренный сустав, а также поднимает и поворачивает ногу вверх и наружу. Иногда боль, онемение или покалывание в задней части бедра могут иррадиировать даже вниз по ноге, вызывая затруднения движений. Действительно, этот синдром чаще наблюдается в связи с историей повторяющихся, энергичных действий, таких как бег на длинные дистанции. Сильно нажимая на центр ягодиц, на заднюю часть бедра, можно воспроизвести боль в бедре человека.

Когда болит бедро, есть несколько движений, которые помогут облегчить боль. Во многих случаях растяжка и упражнения могут помочь больному бедру, но обратите внимание: если что-то усиливает вашу боль, прекратите то, что вы делаете, и обратитесь за помощью к врачу.

Растяжка от боли в бедре

Когда у вас болит бедро, обычно вы начинаете контролировать свои движения, что, в свою очередь, может привести к усилению напряжения и дисфункции. Иногда, делая несколько легких растяжек, можно улучшить подвижность бедра, и впоследствии боль может уменьшиться.

При выполнении упражнений на растяжку бедра ключевое значение имеет медленное, контролируемое, устойчивое растяжение. Всегда избегайте подпрыгивания или баллистических движений и прислушивайтесь к сигналам своего тела, останавливаясь, если чувствуете острую, хватающую боль. Вот несколько упражнений на растяжку, которые могут помочь облегчить боль в бедре:

Растяжка сгибателей бедра

• Встаньте прямо, сделайте выпад, правая нога впереди, а левая сзади.
• Поставьте ноги так, как будто они стоят на железнодорожных путях, с небольшим расстоянием между ними, а не на канате. Это поможет вашему балансу.
• Согните переднее колено, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
• Подтяните ягодицы, чтобы увеличить растяжку передней части бедра.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите несколько раз и поменяйте ноги.

Эластичная бабочка

• Сядьте на пол, возможно, на маленькую подушку или одеяло, чтобы сохранить правильное положение тела.
• Аккуратно подтяните ступни к паху по одной, сгибая колено.
• Держите спину прямо и позвольте коленям упасть на землю.
• Если позволяет ваша гибкость, вы можете слегка надавить локтями на внутреннюю поверхность бедра, чтобы усилить растяжку.
• Удерживайте 20-30 секунд, отпустите и повторите.
• Помните, никаких подпрыгиваний и ничего не форсируйте. Вы должны почувствовать легкую тягу и напряжение в паху.

Четыре растяжки

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Скрестите правую лодыжку над левым коленом, сохраняя при этом правую ногу согнутой.
• Подтяните левое колено к груди, протянув правую руку через пространство для ног и сцепив руки за левым бедром.
• Используйте руки, чтобы осторожно подтянуть нижнюю часть тела к груди, чувствуя растяжение в области правого бедра или ягодиц.
• Задержитесь на 5 глубоких вдохов. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Растяжка колен к груди

• Лягте на пол, вытянув ноги.
• Сдвиньте одну ногу назад к ягодицам, скользя пяткой, и осторожно подтяните это колено к груди.
• Удерживать 20-30 секунд. Вы можете почувствовать растяжение в обоих бедрах, в разных местах.
• Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
• Помните, что любая острая боль в бедре указывает на то, что вам следует прекратить упражнение.

Упражнения от боли в бедре

В общем, сохраняя мышцы бедра сильными, сбалансированными и здоровыми, вы можете уменьшить боль в бедре. Вот некоторые физиотерапевтические упражнения, которые вы можете попробовать:

Упражнение для бедер №1: маятники для бедер (разминка)

• Разогрейте бедро, покачивая ногой слева направо перед собой, а затем спереди назад.
• Двигайтесь плавно, расслабляя структуры тазобедренного сустава.
• Качайте каждой ногой по 10 раз в каждом направлении, затем поменяйте сторону.

Тазобедренные мосты

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Оттолкнитесь пятками вниз и тазом вверх, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра.
• Повторите это 15 раз. Помните, что нельзя задерживать дыхание.

Упражнение для бедер №3: круговые движения бедрами

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
• Напрягите мышцы кора и отведите одну ногу в сторону.
• Сделайте коленом большой круг, двигаясь вверх вперед, вниз, назад, а затем в исходное положение.
• Повторите это еще раз, сделав 10 кругов, затем переключитесь на другую сторону.
• Обратите внимание на свой позвоночник, сохраняя его нейтральным на протяжении всего круга и не позволяя ему прогибаться или прогибаться. Пусть ваше бедро делает движение.

Упражнение для бедер №4: сгибание бедра

• Встаньте прямо, положив руки на бедра или держась одной рукой за стену или мебель для поддержки.
• Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или чуть выше, удерживая левую ногу прямо.
• Задержитесь на 1-2 секунды и снова положите на пол.
• Повторите на другую сторону, чередуя, делая по 10 повторений на каждую сторону.

Держите бедро в движении.

Безусловно, мы много просим от своих бедер, особенно когда ведем активный образ жизни. Например, прыжки, бег и повторяющиеся движения могут вызвать боль в суставе. Выполняя эти растяжки и упражнения, вы сможете уменьшить боль в бедре, когда она возникает, или даже предотвратить ее.

Кроме того, работая над созданием сильных и гибких тазобедренных суставов, вы можете продлить подвижность тазобедренного сустава, которая естественным образом снижается с возрастом. Однако, если вы обнаружите, что эти упражнения и растяжки не помогают вашей боли, или, конечно, если ваша боль усиливается, важно, чтобы вы обратились за помощью к доверенному медицинскому работнику, который может провести тщательную оценку и дать соответствующие рекомендации, такие как как регенеративное лекарство для вашего бедра.

А пока оставайся сильным и гибким. Мы здесь, чтобы помочь, если вы нуждаетесь в нас. Просто позвоните нам в нашу клинику в Бруклине, штат Нью-Йорк, или начните с заполнения формы ниже.

---

Свяжитесь с нами

Имя *

Фамилия *

Электронное письмо *

Телефон *

Что тебя беспокоит? *

Пожалуйста, выберите одноКоленоБедроПлечоПозвоночник/Спина/ШеяРука/Запястье/ПалецСтопа/лодыжка/пальчик ногиЛокотьДругое

Какая услуга вас больше всего интересует? *

Пожалуйста, выберите одинПозвоночник и спортивная медицинаРегенеративная медицина и терапия стволовыми клеткамиФункциональная медицина и биохакингФизическая терапияХиропрактикаИглоукалываниеМассажная терапияИнтегративное здоровье и функциональное питаниеКоучинг здоровьяПилатес

Откуда вы узнали о нас? *

Пожалуйста, выберите один GoogleДругая поисковая системаСоциальные сетиYelpYouTubeПодкастZocDocДругой веб-сайтИнтернет-рекламаЖить по соседствуПройти мимоСеминар/мастерскаяЯрмарка здоровьяКонференцияВеб-семинарЭлектронная почтаТелевидениеРадиоЖелтые страницыПечатная рекламаФлаер/открыткаДруг/член семьиНаправление к врачу/специалистуPhysio Logic Pilates

Расскажите нам о своих опасениях. *

КАТЕГОРИИ : Упражнения   Здоровье   Боль в бедре   Новости   Боль   Физиотерапия

Программа тренировки тазобедренного сустава — OrthoInfo

Чтобы эта программа была для вас безопасной и эффективной, ее следует выполнять под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.

После травмы или операции программа физической подготовки поможет вам вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы подготовки также поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.

Сила: Укрепление мышц, поддерживающих бедро, поможет сохранить стабильность тазобедренного сустава. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль и предотвратить дальнейшие травмы.

Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления объема движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: Группы мышц, задействованные в этой программе подготовки, включают:

• Большая ягодичная мышца (ягодицы)
• Средняя ягодичная мышца (ягодицы)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• Грушевидная мышца (ягодицы)
• Аддукторы (внутренняя поверхность бедра)
• Похитители (внешняя поверхность бедра)
• Тензорная фасция (внешняя часть бедра)

Продолжительность программы: Эту программу подготовки бедер следует продолжать в течение 4–6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших бедер и бедер. Выполняя упражнения два-три дня в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в бедрах и бедрах.

Разминка: Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.

Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.

Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнений. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.

Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.

повторения 2 комплекта 4
дней в неделю Ежедневная

Основные мышцы. Пошаговые инструкции

• Встаньте рядом со стеной для поддержки
• Скрестите ногу, ближайшую к стене, за другой ногой.
• Наклоняйте бедро к стене, пока не почувствуете растяжение на внешней стороне бедра. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
• Повторите на противоположной стороне, затем повторите всю последовательность 4 раза.

Совет Не наклоняйтесь вперед и не скручивайтесь в пояснице.

Эластичный подвздошно-большеберцовый бандаж

Повторы 2 подхода по 4
Дней в неделю Ежедневно

Основные мышцы. Сядьте на пол, обе ноги прямые перед собой. Скрестите одну ногу над другой.

Медленно повернитесь к согнутой ноге, положив руку за спину для поддержки.

Положите противоположную руку на согнутое бедро и используйте ее, чтобы помочь вам скрутиться дальше.

Посмотрите через плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в центр.

Поменяйте положение ног и повторите растяжку на другую сторону. Повторите всю последовательность 4 раза.

Совет Держите седалищные кости прижатыми к полу на протяжении всей растяжки.

Растяжка для вращения сидя

Повторы 2 подхода по 4 повторения
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
Вы должны почувствовать это растяжение в ягодицах

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговая инструкция

• Лягте на спину, выпрямив ноги, на полу вне.
• Согните одно колено и возьмитесь руками за большеберцовую кость.
• Аккуратно подтяните колено к груди до упора.
• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд.
• Повторите с другой стороны, затем сведите обе ноги вместе. Повторите всю последовательность 4 раза.

Совет Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.

Колено к груди

Повторы 2 подхода по 4 повторения
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедра и за коленом

901

9 Нет

Пошаговые инструкции

• Лягте на пол, согнув оба колена.
• Поднимите одну ногу от пола и подтяните колено к груди. Сцепите руки за бедром ниже колена.
• Выпрямите ногу и осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вам трудно сцепить руки за ногой, оберните полотенце вокруг бедра. Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
• Задержитесь на 30–60 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд.
• Повторите с другой стороны, затем повторите всю последовательность 4 раза.

Совет Не тяните коленный сустав.

Растяжка задней поверхности бедра

Повторы 8
Дней в неделю От 2 до 3

Основные задействованные мышцы: Средняя ягодичная, отводящие мышцы
Вы должны чувствовать это упражнение на внешней стороне бедра и ягодицах

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего сделать 8 повторений, и доведите до 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12. Пошаговые инструкции .

Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее на 45°. Держите колено прямым, но не заблокированным.

Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

Медленно опустите ногу и расслабьте ее на 2 секунды.

Повторите, затем выполните упражнение с другой стороны.

Совет Не поворачивайте ногу, пытаясь поднять ее выше. Внешняя сторона бедра должна быть поднята к потолку.

Отведение бедра

Повторения 8
Дней в неделю 2-3 ​​

Основные задействованные мышцы: Приводящие мышцы
Вы должны чувствовать это упражнение на внутренней стороне бедра

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего сделать 8 повторений, и доведите до 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12.

Пошаговые инструкции

• Лягте на бок с поврежденной ногой, обе ноги прямые.
• Согните верхнюю ногу и положите ее на поврежденную ногу.
• Поднимите травмированную ногу на 6–8 дюймов от пола.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Медленно опустите ногу и отдохните 2 секунды.
• Повторите, затем выполните упражнение с другой стороны.

Совет Положите руку на пол перед животом, чтобы не отклоняться назад.

Приведение бедра

Повторы 8
Дней в неделю 2-3 ​​

Работают основные мышцы: Большая ягодичная
Вы должны чувствовать ягодицы при выполнении этого упражнения 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12.

Пошаговые инструкции

• Лягте животом на твердую ровную поверхность, подложив под бедра подушку.
• Согните одно колено на 90°.
• Поднимите прямую ногу, как показано на рисунке.
• Медленно опустите ногу на пол, считая до 5.
• Повторите, затем выполните упражнение с другой стороны.

Совет Держите голову, шею и верхнюю часть тела расслабленными во время этого упражнения.

Разгибание бедра (лежа)

Повторы 8
Дней в неделю 2–3

Работают основные мышцы: Медиальные подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение на задней поверхности бедра

Необходимое количество повторений: и прогресс до 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12.

Пошаговые инструкции

• Лягте на бок на стол или скамью для физиотерапии с подушкой между бедрами. Положите предплечье перед собой и при необходимости подложите под голову подушку для комфорта.
• Вытяните верхнюю ногу вперед и опустите ступню так, чтобы она оказалась ниже столешницы, как показано в исходном положении. Нижняя нога может быть слегка согнута для равновесия.
• Поверните бедро и поднимите ногу как можно выше, как показано в «финишной» позиции.
• Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, считая до 5.
• Повторите, затем выполните упражнение с другой стороны.

Совет Сохраняйте центральное положение на боку и не наклоняйтесь вперед или назад.

Внутренняя ротация бедра

Повторения 8
Дней в неделю 2-3 ​​

Основные задействованные мышцы: Грушевидная мышца
Вы должны чувствовать это упражнение ягодицами

Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего сделать 8 повторений, и доведите до 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 8 повторений, возвращаясь к 12.

Пошаговые инструкции

• Лягте на бок на стол или физиотерапевтическую скамью. Положите предплечье перед собой и при необходимости подложите под голову подушку для комфорта.