Лечебная гимнастика для шеи и плеч шишонина видео: Гимнастика для шеи Доктора Шишонина. Бесплатная версия. смотреть онлайн видео от Видео Блог Доктора Шишонина в хорошем качестве.

Оздоровительная гимнастика доктора Шишонина при гипертонии

Гипертония — это риск и угроза здоровью. Делаем гимнастику при гипертонии по методике доктора Шишонина, чтобы уменьшить неприятные симптомы.

Теги:

Здоровье

Похудение

Болезни

Фитнес

Массаж

Getty images

Гипертония еще знакома нам как высокое кровяное давление. Проблемы с сосудами могут привести к серьезным осложнениям здоровья и увеличить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Кровяное давление определяет, с какой силой кровь воздействует на стенки кровеносных сосудов. В первую очередь гипертония — это риск. Рассказываем, как сохранить здоровье и как делать гимнастику доктора Шишонина для шеи при лечении гипертонии.

Гимнастика для шеи без музыки: эффективное лечение гипертонии

Гимнастика для шеи подходит не только как «лекарство» от гипертонии, но и как способ профилактики шейного остеохондроза.

Методика доктора Шишонина основана на глубоком понимании работы сердечно-сосудистой системы. Спазм мышцы болезненно сжимает сосуд, а значит, кровь застаивается и циркулирует в сокращенном количестве. Такая ситуация критична для организма — мозг заставляет сердце работать активнее, что повышает давление.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Развитие гипертонии — высокий риск инсульта. Кроме медикаментозного лечения доктор Шишонин рекомендует регулярно повторять гимнастику для шеи, так называемую без музыки, для комплексного лечения гипертонии.

Что такое гимнастика без музыки при лечении гипертонии?

Гимнастика проходит буквально в полной тишине — в официальном видео методики доктора Шишонина человек демонстрирует упражнения без лишних звуков и только резкие сигналы говорят нам о завершении упражнения и начале нового.  

Сама гимнастика напоминает мягкий массаж, цель которого — разминка мышц шеи для снятия спазмов. Несложные упражнения для шеи помогут уменьшить болезненные ощущения в организме и снизить кровеносное давление до нормы. Дополнительно Шишонин рекомендует попробовать гимнастику тем, кто страдает головными болями, отсутствием сна, проблемами с концентрацией и мышечной болью в шейно-плечевом отделе.

Как часто выполнять гимнастику Шишонина при гипертонии?

Гимнастика для шеи от гипертонии начинается с ежедневных практик в течение 2 недель. Далее мы снижаем количество занятий до 2-3 раз в неделю. Каждое упражнение нужно выполнять не менее 3 минут.  

Чтобы отработать правильную технику, первую неделю повторяйте комплекс упражнений перед зеркалом и следите за спиной. Она должна быть прямой и ровной.

Гимнастика для шеи для лечения гипертонии: комплекс упражнений

Исходное положение для всех упражнений — положение сидя на мягкой кушетке или удобная поза лотоса на йога-коврике. Для комплекса выбирайте толстый и мягкий фитнес-коврик.  

«Метроном»

Наклоните голову вправо и задержите ее в такой позиции буквально на 30 секунд. Затем мягко наклонитесь в другую сторону.  Повторите 5 раз.

«Пружинка»

Медленно опустите голову вниз, чтобы подбородок тянулся к шее. Задержите голову на 15 секунд в конечной точке и поднимите ее обратно вверх. Повторите 5 раз.

«Птица»

Наклоните голову к правому плечу и задержите ее на 15 секунд. Затем наклонитесь к противоположному плечу. Сделайте 5 повторений.

«Небесный взгляд»

Повернитесь в сторону, насколько вы можете, и задержитесь на 15 секунд. Чередуйте стороны и в перерывах отдыхайте по 5 секунд.

«Рамка»

«Зацепитесь» левой рукой за противоположное плечо и максимально отвернитесь от руки. Зафиксируйтесь на 15 секунд и повторите упражнение с другой стороной.

«Факир»

Поднимите ладони над головой примерно как в позе намасте, только есть отличие: руки держим не перед собой. Далее начинайте крутить голову то в одну сторону, то в другую.

«Самолет»

Вытяните прямые руки в стороны и держите их в таком положении 15 секунд, а затем опускайте. Через 5 секунд повторите упражнение.

«Цапля»

Потянитесь подбородком вверх, а руки опустите вниз. Каждые 15 секунд возвращайтесь в исходную позицию. Через 3 секунды вновь задирайте подбородок к потолку.

«Дерево»

Необходимо аккуратно поднять руки к потолку до параллели с ним и не до конца сомкнуть пальцы рук. Через 15 секунд опустите руки, чтобы они отдохнули, а затем вновь поднимите их.

Гимнастику для шеи от доктора Шишонина рекомендуется завершать легкой растяжкой и расслабляющим массажем.

Советы доктора Шишонина что делать при стрессе // Эксперт Роскачества

Этот комплекс упражнений поможет избавиться от тревожности и выйти из состояния нервного напряжения.

События в мире, санкции, валютные скачки, проблемы на работе и в семье – все это заставляет людей чувствовать себя неуверенно, повышается тревожность, раздражительность, что приводит к нервному перенапряжению и стрессу. Что делать в эпоху тотального стресса, как избавиться от его разрушительного влияния, как восстановить здоровье при помощи простых упражнений – рассказывают кандидат медицинских наук Александр Шишонин и психолог Елена Долгополова.

Чем опасен стресс и тревожные состояния?

Начнем по порядку. Впервые понятие стресса появилось в 1936 году. За это время оно дополнялось, видоизменялось и на данный момент обозначает неспецифическую реакцию организма в ответ на сильный раздражитель.Стресс в малых дозах не сильно влияет на организм, а в некоторых случаях даже полезен. А вот при сильных и регулярных стрессах ситуация иная. Задействуются в первую очередь нервная и эндокринная система, снижается иммунитет и процессы восстановления, нарушается питание мозга за счет спазмированности мышц шеи. Это способствует развитию хронических заболеваний и патологий.

Последствия хронического стресса:

• гипертония, инфаркт, инсульт;
• сахарный диабет 2-го типа;
• головные боли;
• нарушение сна;
• бронхиальная астма;
• артрит;
• псориаз, акне;
• депрессии, неврозы;
• колиты, гастрит и др.

Александр Шишонин

руководитель и главный врач клинического комплекса «Клиника доктора Шишонина»

– Большинство людей, испытывающих длительный или сильный стресс, даже не пытаются изменить привычки, устранить факторы, которые усугубляют ситуацию. Если стресс становится хроническим, повторяясь часто, то рано или поздно реакция становится патологической. В таких условиях могут появиться симптомы психических, эндокринных, сердечно-сосудистых заболеваний и других патологических состояний. Поэтому важно поддерживать организм на самых ранних этапах дезадаптации. И в этом помогут обычная ходьба, правильное дыхание и шейная гимнастика.

Действие № 1 от стресса. Правильное дыхание

Начинать надо с правильного дыхания. Это, с одной стороны, процесс естественный и даже автоматический, а с другой – это та часть функций нашего организма, на которую мы можем непосредственно влиять и получать через нее из атмосферы здоровье.

Дыхательными упражнениями не нужно заниматься часами, достаточно будет отвести для этого полчаса в день.

Чтобы практика оказалась эффективной, вам нужно усвоить все теоретические знания и перенести их в практическую плоскость. Вот тогда вы будете правильно насыщать свой организм здоровьем!

Стимулируя легкие, мы стимулируем их эффективную работу, а также скорость их обновления. Тренировка легких происходит посредством двигательной активности, ведь дыхание – это одна из форм движения. Воздействовать на сердечно-сосудистую систему мы можем только опосредованно, через физическую активность. А вот дыхательные движения вообще занимают уникальное место в функционировании организма, потому что, с одной стороны, они происходят автоматически, а с другой – мы имеем возможность напрямую их контролировать и регулировать.

Эмоциональное состояние и эмоциональный настрой человека влияют на биохимический состав его крови. Мы можем влиять на степень растворяемости азота в крови, вызывая ту или иную эмоциональную реакцию. Если мы переживаем положительные эмоции, биохимический состав крови изменяется и азота растворяется больше, биохимические реакции идут эффективнее и самочувствие улучшается. Если же мы нервничаем, переживаем стресс, панические атаки, то биохимический состав крови претерпевает изменения другого характера, так что азот растворяется в меньшей степени, биохимические реакции проходят хуже и здоровье человека ухудшается.

– Не случайно говорят, что все болезни от нервов. Если человек пребывает в депрессии или он пессимист с большим стажем, то неудивительно, что возникают и активно развиваются болезни, причем хронические и неизлечимые, – поясняет доктор Шишонин. – А неизлечимые потому, что он пока еще не понимает, что надо свою собственную голову переключить, чтобы кровь поменялась и азот в ней стал нормально растворяться, – тогда и начнется восстановление. Конечно, есть еще такие факторы, как гиподинамия и неправильное питание, когда в протекающих в организме реакциях вещества участвуют неправильно из-за того, что мы неправильно что-то съели.

Но определяющим фактором все же является эффективность дыхательного процесса. Несколько дыхательных упражнений помогут снизить воздействие стресса на организм и сохранить свое здоровье.

Как правильно дышать? Комплекс дыхательных упражнений от доктора Шишонина

Упражнение 1

• Для выполнения упражнения сядьте, спину держите прямо.
• Расслабьте мышцы лица. Для этого нужно прижать язык к небу, а кончик к верхним передним зубам, разомкнуть губы.
• Полностью выдохните, освободите легкие.
• Вдыхайте медленно через нос, заполняя сначала нижнюю часть легких (округляя живот), потом среднюю и верхнюю часть легких.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Выдохните с силой через рот через плотно сжатые губы.
• Повторяйте не меньше 7–10 раз.

Упражнение 2

• Упражнение выполняется лежа, глаза закрыты. Руки вдоль тела. Расслабьтесь, можно включить расслабляющую музыку.
• Медленно сделайте вдох через нос (вдох должен быть плавный и медленный, нет задачи наполнить полностью легкие).
• Немного задержите дыхание, плавно выдохните через рот.
• Продолжайте в течение 10 минут.
• После выполнения упражнения поднимайтесь не сразу, пару минут полежите в расслабленном состоянии.

Это упражнение помогает организму снизить уровень гормона стресса кортизола. Эффективно помогает при тревожности, хроническом стрессе, страхе, проблемах с засыпанием.

Упражнение 3

• Для выполнения упражнения сядьте в удобное положение, спину держите прямо. Полностью расслабьтесь.
• Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю и сделайте медленный глубокий вдох через левую.
• Вдыхайте медленно через нос, заполняя сначала нижнюю часть легких (округляя живот), потом среднюю и верхнюю часть легких.
• Поменяйте руки.
• Зажмите безымянным пальцем левой руки левую ноздрю и делайте глубокий выдох.
• После этого сделайте пять глубоких вдохов и выдохов через обе ноздри.
• Повторяйте не меньше 7–10 раз.

– Эти упражнения смогут помочь вам расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу, – говорит Александр Шишонин. – Регулярные занятия дыхательной гимнастикой повысят иммунную сопротивляемость организма к внешним факторам, а также наладят работу сердечно-сосудистой системы.  

Чтобы успокоить себя, попробуйте слушать собственное дыхание, звуки природы, запахи

Чтобы не впадать в панику, лучше работать со своей нервной системой постоянно. Психолог Клиники доктора Шишонина Елена Долгополова рекомендует:

– Попробуйте в течение дня отвлекаться от повседневных дел и замечать непривычные для себя проявления окружающей природы: запахи, звуки. Прислушайтесь к собственному состоянию. Например, вы можете слушать собственное сердцебиение, дыхание, контролировать пульс. Сосредоточьтесь на том, что вы находитесь здесь и сейчас, а впереди у вас есть какие-то повседневные обязанности, которые вы должны выполнить как можно лучше.

Действие № 2 от стресса. Ежедневная ходьба

Введите в свою жизнь физическую активность. Ходьба дает огромный лечебный эффект, что подтверждается новейшими научными данными. При помощи ходьбы можно вылечить 26 болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания, хроническую обструктивную болезнь легких, психические расстройства, заболевания опорно-двигательного аппарата. Ходьба – прекрасное лекарство для борьбы с депрессией, паническими атаками.

– Для увеличения эффективности я советую ходить в наушниках. Если человек идет по беговой дорожке, он может смотреть видео, – рассказывает Александр Шишонин. – Во время ходьбы слушайте спокойные, приятные музыкальные произведения, представляйте позитивные образы – море, горы, песок, солнце, счастливые моменты своей жизни.

Для большего эффекта во время ходьбы дышите ровно и спокойно, представляйте море и солнце.

Для обновления мозга очень важен гиппокамп. Он входит в лимбическую систему головного мозга, которая является источником наших эмоций. Фишка в том, что если использовать такие установки, правильно дышать и представлять правильные мыслеобразы, то в момент ходьбы люди получают еще и психотерапевтическое воздействие.

Представляя позитивные мыслеобразы, следя за дыханием, тем самым через лимбическую систему мы усиливаем эффект выделения нейротрофического фактора. Вот тогда-то можно добиться вообще колоссального эффекта.

Сколько и как нужно ходить?

Оздоравливающей ходьбой надо заниматься ежедневно. Ходить со скоростью 5–6 километров в час, это нечто среднее между спортивной ходьбой и обычным прогулочным шагом. Проходить надо, в зависимости от состояния здоровья, от 3 до 8 километров в день.

Действие № 3 от стресса. Гимнастика для шеи

Шея – источник здоровья

В нашем организме заложен биологический атавизм: во время опасности (а стресс воспринимается телом как опасность) любое животное непроизвольно поджимает, сокращает шею. Потому что напавший хищник стремится вцепиться в горло, это простейший способ убить, перекусив артерии. Сильный стресс – это резкий спазм шейной мускулатуры.

– Замечу, с точки зрения анатомии шея – самый сложный отдел, в нем много нервных центров, самый сложный мышечный корсет, – поясняет доктор Шишонин. – Нет сложнее мышц, чем в шее. Также речевой аппарат, мышцы, которые его контролируют, корень языка находятся анатомически в шее. Там же находится шейный отдел спинного мозга, и это еще не все. Если у человека уже начал прогрессировать остеохондроз, начинается следующая проблема – спазм вызывает нарушение кровоснабжения связок. Когда спазм медленно отпускает, нагрузка переходит со спазмированных мышц на деградировавшие связки, которые уже не могут, как прежде, удерживать позвонки, и возникает нестабильность позвонков. В результате голодания мозга гипоталамус, отмечая хронический недостаток кислорода и питательных веществ, начинает бороться с этим состоянием.

Как поправить шею?

Шею, как и любую другую часть тела, нужно тренировать, поддерживать в здоровом состоянии, чтобы предотвратить негативные последствия от воздействия стрессов, гиподинамии или возрастных изменений. Александр Шишонин разработал шейную гимнастику, которую разместил в открытом доступе.

Семь упраженений для шеи

Упражнение «Метроном»

Исходное положение – голова прямо. Аккуратно, без резких движений, наклоните голову в сторону, как бы стараясь дотянуться ухом до края плеча. Почувствуйте растяжку в мышцах, противоположных наклону. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Далее выполните наклон головы в другую сторону, также стараясь дотянуться ухом до края плеча. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–7 раз в каждую сторону.

Упражнение «Пружина»

Исходное положение – голова прямо. Плавно подвиньте голову вперед и немного приподнимите лицо вверх. Закройте глаза. Почувствуйте напряжение в задней части шеи и растяжку мышц передней части шеи. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Далее подвиньте голову назад, слегка опустив лицо вниз. Почувствуйте напряжение в мышцах передней части шеи. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–7 раз.

Упражнение «Гусь»

Исходное положение – голова прямо. Аккуратно и медленно выдвиньте голову вперед, не меняя наклона. Затем плавно поверните голову влево и прижмитесь подбородком к левой ключице. Почувствуйте напряжение в передних мышцах шеи и растяжку задних мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Затем плавно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите это упражнение для шеи 5–7 раз в каждую сторону.

Упражнение «Взгляд в небо»

Поверните голову в сторону. Затем плавно приподнимите лицо вверх, как бы «глядя в небо». Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Затем аккуратно опустите голову и поверните ее в исходное положение. Выполните поворот головы в другую сторону. Поднимите голову и вновь задержитесь на 5–10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Следует повторить упражнение 5–7 раз в каждую сторону.

Упражнение «Факир»

Голова прямо. Поднимите руки над головой и соедините их ладонями. Слегка прижмите ладони друг к другу, приложив небольшие усилия. Поверните голову в одну сторону. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Затем плавно поверните голову в другую сторону. Также задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. Повторите упражнение 5–7 раз в каждую сторону.

Упражнение «Цапля»

Исходное положение – голова прямо. Тянемся лицом вверх. Руки отводим назад и немного в стороны. Тянемся руками вниз. Чувствуем растяжку в передней части шеи, мышцах груди, плеч, рук. Упражнение выполняется 5–10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5–7 раз.

Упражнение «Рамка»

Самое любимое упражение доктора Шишонина назвается «Рамка».

Посмотреть его можно онлайн.

Все описанные мероприятия необходимо проводить каждый день, чтобы предотвратить любые дегенеративные процессы от стрессов и сохранить здоровье на долгие годы. Будьте здоровы!

Упражнения для шеи при болях в шее

Упражнения для шеи являются неотъемлемой частью почти любого плана лечения болей в шее. Типичная программа упражнений для шеи будет состоять из комбинации упражнений на растяжку и укрепление, аэробной подготовки и, возможно, упражнений на триггерные точки.

Эти четыре упражнения на растяжку шеи помогут облегчить боль в шее и плечах. Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при болях в шее и плечах, видео

В этой статье основное внимание уделяется упражнениям для шеи, помогающим облегчить боль в шее, вызванной нарушениями осанки, а также необходимым мерам предосторожности, которые следует предпринять перед началом такой программы упражнений.

реклама

Польза упражнений для шеи

Когда мышцы шеи, груди и верхней части спины ослабевают, напрягаются и/или удлиняются, плечи могут округляться, а голова прогибаться вперед. Эта неправильная осанка, в свою очередь, увеличивает нагрузку на фасеточные суставы и межпозвонковые диски шейного отдела позвоночника, а также на мышцы и связки.

См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

Неправильная осанка со слишком выдвинутой вперед головой может привести к хронической или периодической боли в шее, которая также может сопровождаться тугоподвижностью суставов, болью в верхней части спины, болью в лопатках и головной болью. К счастью, программа упражнений для шеи может помочь справиться с большинством этих симптомов следующим образом:0003

Растяжка шеи

Упражнения на гибкость и растяжку могут расширить или сохранить диапазон движений и эластичность пораженных шейных (шейных) суставов и, таким образом, уменьшить тугоподвижность, сопровождающую боль. Как правило, растяжку шеи лучше делать каждый день, а некоторые растяжки можно делать несколько раз в день.

3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео

См. 4 Простая растяжка для жесткой шеи

Укрепление шеи

Специальные укрепляющие упражнения могут помочь сохранить правильную осанку, что, в свою очередь, может уменьшить или устранить повторяющиеся приступы боли. Как правило, упражнения для укрепления шеи следует выполнять через день, чтобы дать мышцам время на восстановление.

См. Лечение боли в шее

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, обычно называемые «кардио», подпитываются постоянным потреблением кислорода и поддерживают повышенную частоту сердечных сокращений и уровень дыхания на протяжении всей тренировки. Аэробные упражнения увеличивают приток крови к мышцам и мягким тканям шеи и верхней части спины, что помогает расслабить мышцы и увеличить диапазон движений. Кроме того, примерно через 30 или более минут аэробных упражнений высвобождаются естественные обезболивающие вещества, называемые эндорфинами, которые могут помочь уменьшить боль в шее.

См. «Легкие аэробные упражнения»

Аэробные упражнения можно выполнять каждый день. Некоторые хорошие варианты включают использование беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера, а также эргометра для верхней части тела или велосипеда для рук. Для тех, кто давно не занимался аэробикой, хорошим началом может стать быстрая прогулка.

См. Методы эффективной ходьбы

В этой статье:

• Упражнения для шеи при боли в шее
• Что следует учитывать перед началом упражнений при боли в шее
• Растяжка шеи
• Упражнения для укрепления шеи
• Упражнения на триггерные точки при боли в шее
• 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео
• 3 легких упражнения на растяжку, чтобы предотвратить боль в шее Видео
• Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее
• Слайд-шоу: 4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах

Эти упражнения не только помогают облегчить боль в шее, но и помогают предотвратить рецидивы боли в шее в будущем, поддерживая сильную и гибкую шею, которая естественным образом держит лучшую осанку.

См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения болей в шее

Как получить максимальную отдачу от упражнений для шеи

Видео о растяжениях и растяжениях шеи

В зависимости от конкретного диагноза и уровня боли при болях в шее могут быть рекомендованы различные упражнения. Для пациентов важно обратиться к специалисту по шейному отделу позвоночника, который обучен оценке боли в шее и разработке индивидуальной программы упражнений.

Если шея пациента болит слишком сильно, чтобы выполнять упражнения для шеи, сначала могут быть рекомендованы другие методы лечения, такие как лекарства, которые помогают уменьшить боль настолько, чтобы шея начала двигаться. Некоторые другие советы, которые могут облегчить боль и сделать упражнения более комфортными, включают:

• Перед тренировкой приложите грелку, чтобы разогреть затекшие мышцы и суставы и облегчить растяжку.
• После тренировки приложите холодный компресс (или пакет с замороженным горошком, завернутый в полотенце), чтобы уменьшить воспаление в суставах и мышцах.

См. Тепловая терапия Холодовая терапия

реклама

Видео о лечении деформации шеи или растяжения связок

Если упражнение для шеи вызывает боль, его следует либо изменить, либо прекратить. Медицинский работник может помочь сделать так, чтобы упражнения для шеи не вызывали боли.

См. Физиотерапия для облегчения боли в шее

реклама

Лучшие выборы редактора

• 4 простых упражнения для жесткой шеи

• Физиотерапия для облегчения боли в шее

• Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения болей в шее

• Лечение боли в шее

• 7-минутная программа упражнений для облегчения боли в шее (видео в режиме реального времени)

• 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео

19 Упражнения при болях в верхней части спины, шее, напряженных плечах

Вы можете уменьшить боль в верхней части спины, сочетая динамическую растяжку, укрепляющие упражнения и статическую растяжку. Укрепление вашего ядра также может помочь.

Ой! Боли в шее и спине мешают вашему стилю?

Независимо от причины вашей боли — сутулости над смартфоном, сидения за столом весь день или даже травмы — упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение для вашего выздоровления.

Ниже мы собрали 19 упражнений, которые помогут растянуть и укрепить мышцы:

• шеи
• плеч
• верхней части спины
• средней части спины
• нижней части спины

растяжки и упражнения несколько раз в неделю.

Данил Невский/Stocksy United

Как разогреться

Прежде всего: расслабьте мышцы проблемной зоны с помощью динамической разминки, включающей упражнения на подвижность.

Прежде чем приступить к тренировке, вы хотите подготовить свои мышцы, связки и суставы к предстоящей работе. Поэтому добавление динамической растяжки может помочь вам разогреться. Вы также можете получить пользу от 5–10-минутной кардио-разминки, такой как ходьба, езда на велосипеде или легкая пробежка (1).

Хотя статическая растяжка, когда вы удерживаете растяжку в одном положении в течение длительного времени, помогает восстановить и поддерживать гибкость и расширить диапазон движений, их в основном следует оставлять после тренировки или заранее включать в более динамичную разминку ( 2, 3).

Это связано с тем, что длительное статическое растяжение (особенно 60 секунд и более) может временно снизить мышечную силу и выносливость, время реакции и общую работоспособность (2, 3).

Если вы хотите добавить к разминке статическую растяжку, попробуйте ограничить растяжку 10–20 секундами. В противном случае оставьте его до завершения тренировки.

Резюме

Перед началом тренировки выполните несколько динамических упражнений, чтобы разогреть мышцы. В идеале, оставьте статическую растяжку до окончания тренировки.

Динамическая растяжка шеи, плеч и верхней части спины

Выберите несколько из следующих упражнений и выполняйте их перед тренировкой от 30 секунд до 1 минуты каждое.

Шейный валик

Подходит для: шеи и верхней части спины

1. Встаньте или сядьте лицом вперед. Начните с наклона шеи вправо. Вы должны почувствовать растяжение через шею к трапециевидной мышце.
2. Через секунду или две медленно поверните голову против часовой стрелки.
3. Задержитесь на секунду или две, когда дотянетесь до левого плеча.
4. Завершите вращение, закончив его там, где начали.
5. Повторите эти шаги, вращая по часовой стрелке.
6. Повторите эту последовательность 2–3 раза.

Плечевой валик

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Встаньте, опустив руки по бокам.
2. Поверните плечи назад круговыми движениями, выполнив 5 вращений. Затем выполните 5 вращений вперед.
3. Повторите эту последовательность 2–3 раза.

Круговые движения руками

Подходит для: плеч

1. Встаньте, вытянув руки в стороны, параллельно полу, ладонями вниз.
2. Медленно вращайте руками вперед, делая сначала маленькие круги, а затем большие. Сделайте это 20 раз.
3. Обратное движение и сделайте еще 20 кругов.

Досягаемость рук над головой

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Сядьте на стул лицом вперед, поставив ноги на пол.
2. Вытяните правую руку над головой и потянитесь влево. Наклоняйте туловище, пока не почувствуете растяжение в правом широчайшем и плече.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое с левой рукой.

Вращение на стуле

Подходит для: верхней, средней и нижней части спины

1. Сядьте на стул боком. Ваша правая сторона должна опираться на спинку стула.
2. Удерживая ноги неподвижными, поверните туловище вправо, дотянувшись руками до спинки стула.
3. Держите верхнюю часть тела во вращении, растягивая руки все глубже и глубже по мере расслабления мышц.
4. Удерживать 10 секунд. Повторить по 3 раза в каждую сторону.

Кошка-Корова

Подходит для: средней и нижней части спины

1. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением шеи.
2. Ваши ладони должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
3. На вдохе подтяните таз и вытяните середину спины. Направьте пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.
4. Через 3–5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.
5. Повернитесь лицом к небу, позволив спине опуститься к полу. Задержитесь на 3–5 секунд.
6. Повторите эту последовательность 5 раз.

Колено к груди

Подходит для: нижней части спины

1. Лягте на пол лицом вверх. Согните левую ногу и поднесите ее к груди. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.
2. Повторите с правой ногой.
3. Выполните эту последовательность 3 раза.

Разгибание грудной клетки

Подходит для: верхней и средней части спины

1. Для достижения наилучших результатов вам понадобится пенопластовый валик или стул.
2. Если вы используете пенопластовый валик, расположите его под грудным отделом позвоночника. Позвольте голове и ягодицам упасть на обе стороны. Вытяните руки над головой, чтобы усилить растяжку.
3. Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и позвольте верхней части тела упасть на спинку стула. Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.
4. Удерживайте любое положение в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторить 3 раза.

Упражнения на укрепление

Укрепление мышц спины, плеч и шеи жизненно важно для уменьшения и предотвращения боли. Выберите несколько движений ниже, чтобы нацелить их.

В некоторых из этих упражнений используются гантели или эластичные ленты, а в некоторых используется только вес вашего тела. Выберите сочетание обоих типов, если это возможно.

Тяга

Подходит для: верхней части спины

Для выполнения этого движения используйте эспандер или гантель легкого или среднего размера.

1. Прикрепите эспандер к столбу или другой устойчивой поверхности и возьмитесь за каждую ручку, вытягивая руки.
2. Потяните ручки прямо назад, согнув руки в локтях и удерживая их близко к телу. Вы должны чувствовать, как работают ваши широчайшие.
3. Если вы используете гантель, возьмите ее в правую руку и обопритесь о стену левой рукой, вытянув руку.
4. Согните талию под углом 45 градусов, позволяя гантели свисать.
5. Удерживая шею в нейтральном положении, а колени мягкими, подтяните гантель прямо вверх, согнув локоть.
6. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Тяга к лицу

Подходит для: плеч и верхней части спины

Используйте эспандер для выполнения этого упражнения.

1. Прикрепите ленту к устойчивой поверхности выше уровня глаз. Возьмитесь за каждую ручку прямым хватом.
2. Потяните прямо к лицу, разводя плечи в стороны и сжимая плечи. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Сжатие лопаток

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Стоя, опустив руки по бокам, сведите лопатки вместе. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.
2. Повторить 3–5 раз.

Wall angel

Подходит для: шеи, плеч и верхней части спины

1. Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется немного раздвинуть ноги, чтобы ваша спина полностью смягчилась относительно стены.
2. Вытяните руки, образуя букву «Т» у стены, затем согните локти, чтобы образовался угол 90 градусов.
3. Медленно двигайте руками вверх и вниз в движении «снежного ангела», следя за тем, чтобы они все время оставались прижатыми к стене.
4. Когда ваши пальцы соприкоснутся над головой, вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Разведение гантелей в обратном направлении

Предназначено для: плеч и верхней части спины

1. Возьмите 2 легкие гантели и встаньте, шарнирно закрепленные на талии под углом 45 градусов, руки свисают прямо вниз.
2. Удерживая шею в нейтральном положении и глядя вниз, начните поднимать руки в стороны и вверх.
3. Сожмите плечи в верхней точке движения.
4. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Тяга вниз широчайшими

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Сядьте или встаньте под эластичную ленту, прикрепленную к устойчивой поверхности над головой.
2. Потяните ленту вниз, пока плечи не окажутся параллельны полу.
3. Сделайте паузу в нижней точке, напрягая широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Супермен

Подходит для: средней и нижней части спины

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Сохраняя шею в нейтральном положении, одновременно оторвите руки и ноги от пола. Убедитесь, что вы используете спину и ягодицы для подъема.
3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений в упражнении супермена.

Попробуйте включить статическую растяжку после завершения тренировки.

Растяжка грудных мышц

Подходит для: груди и плеч

Для этой растяжки вам понадобится дверной проем.

1. Шагните в дверной проем и положите руки на дверной косяк. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Позвольте весу вашего тела немного переместиться вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах.
3. Удерживать 10 секунд, затем отпустить. Повторить 3 раза.

Поза ребенка

Подходит для: плеч; верхняя, средняя и нижняя часть спины

1. Начните с пола на четвереньках.
2. Соприкоснувшись большими пальцами ног, разведите колени как можно дальше и верните ягодицы обратно на стопы.
3. Сядьте прямо, вытяните руки над головой.
4. На следующем выдохе согнитесь в талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.
5. Коснитесь лбом пола, расправьте плечи и опустите ягодицы назад.
6. Удерживать не менее 15 секунд.

Бабочка

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Положите ладони на противоположные плечи и сведите локти вместе, чтобы они касались друг друга.
2. Удерживайте 10–20 секунд, затем отпустите.
3. Повторить еще 3–5 раз.

Растяжка верхней части трапеции

Подходит для: верхней части спины и шеи

1. Стоя прямо или сидя на стуле, возьмите правую руку и положите ее на затылок. Возьмите левую руку и спрячьте ее за спину.
2. Правой рукой осторожно потяните голову к правому плечу.
3. Удерживайте 10–15 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Растяжка, поднимающая лопатку

Подходит для: шеи и верхней части спины

1. Стоя прямо или сидя на стуле, поверните шею на 45 градусов влево.
2. Наклоните шею вниз (представьте, что вы смотрите в карман рубашки). Вы можете использовать левую руку для большей растяжки.
3. Удерживайте 10–15 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Когда пройдет боль?

Если вы испытываете легкий дискомфорт или острую травму, продолжительность боли во многом зависит от причины проблемы и типа травмы.

Как правило, вы можете заметить улучшения в течение нескольких недель или месяцев по мере укрепления мышц и заживления травмы (4, 5, 6).

Однако у каждого человека свой процесс восстановления. В некоторых случаях может быть полезно обратиться за советом к личному тренеру, который может предложить конкретный режим упражнений.

Если вы испытываете сильную боль в шее или спине, вам следует проконсультироваться с врачом и не начинать какую-либо новую деятельность.

Резюме

У каждого человека будет свой уникальный процесс выздоровления. Если вам нужен особый план лечения или вы испытываете сильную боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или другим медицинским работником перед началом любой новой программы упражнений.

Когда следует начинать тренироваться после травмы?

Слишком раннее возвращение к тренировкам может усугубить травму и сделать процесс восстановления еще более длительным. Поэтому важно позволить вашей травме зажить и медленно вернуться к вашей обычной деятельности.

Лучше избегать упражнений, пока вы не заметите уменьшение боли, скованности и отека.

Хорошим признаком является то, что вы можете выполнять обычные домашние дела и повседневные дела практически без боли или с полным или почти полным диапазоном движений.

Если вы не уверены, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Резюме

Лучше избегать упражнений, пока не исчезнут боль, скованность и отек. Слишком ранняя тренировка может усугубить травму и продлить процесс восстановления.

Что еще мне делать?

Несмотря на то, что упражнения для шеи и спины важно включать в свой распорядок дня, вам следует включить различные укрепляющие упражнения для всесторонней физической подготовки.

В частности, наличие сильного кора связано с уменьшением боли в пояснице, потому что кор участвует в стабилизации позвоночника. В ядро ​​входят следующие мышцы (7):

• поперечная мышца живота
• прямая мышца живота
• внутренние и внешние косые мышцы живота
• мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины)
• многораздельные мышцы живота
программы по уменьшению болей в пояснице (8, 9, 10, 11).

Кроме того, вам могут быть полезны другие домашние процедуры или профессиональные методы лечения, такие как тепловая терапия (тепловые компрессы, горячие ванны и т. д.), растяжка всего тела, безрецептурные обезболивающие (такие как ибупрофен или вольтарен) , лечебный массаж и иглоукалывание.

Наконец, если вы работаете за письменным столом, постарайтесь обустроить свое пространство эргономично, это поможет уменьшить боль и давление на шею и спину (4).

Резюме

Сильный корпус может помочь уменьшить боль в пояснице.