Фитнес интервал: Тренировка Interval в фитнес клубах GFitness

Интервальные тренировки — фитнес-клуб A-Fitness Казань

Мы приглашаем всех желающих на интервальные тренировки для мужчин и женщин в Казани. В вашем распоряжении просторные зоны и комфортные студии для тренировок, современное оборудование TehnoGym, а также квалифицированны тренерский состав.

Время тренировки: 50 минут

Уровень сложности: средний

Зона для занятий: аэробная, свободных весов, кардио

Гостевой визит

Представляют собой чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок в процессе одного занятия. Например, это может быть чередование бега трусцой и спринта. Временные промежутки удобно измерять таймером – прибор оповещает, когда нужно увеличить скорость либо замедлиться. На начальных этапах «спокойные» периоды должны быть продолжительнее высокоактивных в 3–5 раз. При адаптации организма к нагрузкам эти интервалы могут стать одинаковыми. Основное предназначение интервальных тренировок – быстрое похудение.

Занятия по данной методике интенсивно разгоняют обмен веществ, и процесс жиросжигания происходит не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов и даже суток после неё. Данная фитнес-методика эффективна также для развития силы, выносливости и быстроты, улучшения физической формы и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Оборудование: велотренажёры, беговые дорожки, турники

Инвентарь: скакалки, степперы, гантели, фитболы

Этапы программы Интервальных тренировок

Разминка
— На данном этапе происходит подготовка мышц к дальнейшим нагрузкам. Для этого выполняются упражнения: вращение рук с захлестами голеней, вращение бёдрами, сведения рук с захлестами ног, приседания, наклоны в сторону, боковые перекаты с ноги на ногу.

Основная часть
— Может включать любые силовые и кардиоупражнения, каждое из которых нужно выполнять с высокой и низкой интенсивностью попеременно, а затем делать перерыв 2–3 минуты и начинать цикл заново.

Заминка
— Для восстановления мышц и снятия с них с напряжения можно использовать ходьбу, бег трусцой, статичные упражнения на растяжку. Для позвоночника полезны будут вис на турнике, базовая планка.

Этапы программы Интервальных тренировок

Что входит программу тренировок

Рекомендации к тренировкам

На начальном этапе длительность интервальной тренировки не должна превышать 5–10 минут, а когда организм привыкнет к нагрузкам, можно увеличить время до 15–20 минут. В высокоинтенсивном интервале необходимо отслеживать частоту пульса – она не должна превышать 70–80% от максимального значения. Занятия по интервальной методике сопряжены с высокими нагрузками, поэтому их не стоит практиковать постоянно. Рекомендуется тренироваться в интервальном режиме 3–4 недели, а после сделать перерыв.

Противопоказания для тренировок

Интервальные занятия подходят только здоровым и относительно здоровым людям, поскольку в высокоинтенсивных фазах необходимо тренироваться на пределе возможностей, что нагружает организм. Запрещены тренировки по данному методу при: перенесённых инсультах и инфарктах; болезнях сердца и сосудов; диабете 1-го типа; длительном злоупотреблении алкоголем и курении. В остальных случаях тренироваться можно, однако предварительно рекомендуется получить консультацию у врача.

Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness? Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку

Записаться Вернуться в раздел

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

Москва

A-FITNESS — КИСЛОВСКИЙ г. Москва, Б. Кисловский переулок, 9

A-FITNESS — ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А

Уфа

A-FITNESS — БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону

A-FITNESS — CЕВЕРНЫЙ пр. Космонавтов, д.31Б

Interval training

Заказать звонок

В соответствии с требованиями ФЗ № 152 от 27.07.2006 г. «О персональных данных» я даю добровольное согласие на обработку своих персональных данных и соглашаюсь с политикой конфиденциальности.

Вы еще не выбрали новогодний подарок для себя и для своих близких?!

Тогда новая акция CubeFitness точно для вас! Ведь мы подготовили классную новогоднюю акцию на карту  месяцев фитнеса + 30 дней заморозки в подарок 
Пройти мимо — невозможно! Ведь такие щедрые подарки бывают только раз в году, перед самым сказочным праздником
2 карты на выбор!
Безлимит: время посещения с 07:00 до 22:00.
Утренняя: время посещения с 07:00 до 17:00.

По абонементам вам доступны:
Тренажерный зал
Кардиозона
Зона Crossfit
Групповые тренировки
ИК/финская сауна

Приобрести карту можно до 31 декабря 2022 года 

Всех ждем в CubeFitness 
 ТЦ Велес, 3 этаж, тел.: 920-210.
 б-р Киевский, д. 18А, тел.: 920-240.
 ТРЦ Пушкарёвское Кольцо, 4 этаж, тел.: 920-888.

Interval — это направление фитнеса, основанное на чередовании различных интервалов (измеряемых временем или расстоянием) высоких и низких физических нагрузок. Важным преимуществом является то, что результатов, достигаемых в других дисциплинах за 10-12 месяцев, тут можно достичь за 5-6. Основная цель – сжигание жира и повышение выносливости, происходящие в высокоинтенсивном режиме, за счет чего и достигается эффективность. Основной показатель, на который надо обращать внимание во время тренировки  — это пульс, он должен быть в диапазоне 65-75% от максимума.

Метод этих тренировок известен довольно давно и встречается в самых разных видах спорта, таких как бег и велоспорт.

Во время максимальных усилий возрастает нагрузка на организм и нужный в данный момент показатель: скорость, частота махов, запускается процесс жиросжигания. Во время отдыха запускается процесс восстановления и стабилизации пульса. В обычной жизни такого эффекта достичь затруднительно, поэтому интервальные тренировки подходят всем, кто испытывает дефицит времени для занятий спортом и работы над собой.

Тренировка может проходить как с использованием только собственного веса, так и различного дополнительного оборудования: эспандеров, гантелей, штанг и т.д. Не рекомендуется заниматься интервальными тренировками людям, имеющим проблемы с сердцем, поскольку оно будет подвергаться наибольшей нагрузке. Так же важно распланировать интервальные и другие тренировки так, чтобы организм успевал восстанавливаться между ними.

Название: Interval training

Для кого: для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Вид тренировки: аэробная и силовая.

Описание: в течение тренировки происходит периодическая смена силовых и аэробных интервалов. Аэробные части занятия могут быть как с использованием специального аэробного оборудования, так и без него. Высокоинтенсивный класс смешанного формата.

Продолжительность: 55 минут.

Результат: тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, развивается координация движений, выносливость.

Оставьте заявку

В соответствии с требованиями ФЗ № 152 от 27.07.2006 г. «О персональных данных» я даю добровольное согласие на обработку своих персональных данных и соглашаюсь с политикой конфиденциальности.

HIIT-тренировка для дома (интервальная тренировка для гостиной)

Если вы думали, что высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это то, чем вы должны заниматься в тренажерном зале, подумайте еще раз!

Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам начать тренировки дома, включая тренировки HIIT, и сегодня мы поделимся с вами тем, как именно тренироваться без тренажерного зала.

Вот что мы рассмотрим в сегодняшнем руководстве по HIIT дома:

• Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка?
• 20-минутная домашняя тренировка HIIT
• Какие домашние упражнения лучше всего подходят для HIIT?
• Как часто мне следует выполнять высокоинтенсивные тренировки? (Начало работы)

Давайте сделаем это!

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка?

ВИИТ — это просто следование определенному режиму, когда вы меняете скорость и интенсивность во время бега, плавания или тренировки.

Любое упражнение может быть формой ВИИТ, но вот обычный режим для начинающих:

• Легкий бег трусцой в течение трех минут.
• Напрягите себя в течение минуты (бег или спринт).
• Повторение этого цикла еще 4 раза.

Хитрость заключается в том, чтобы «заставлять себя сильнее».

Давайте представим шкалу интенсивности упражнений:

• 1 равно «У меня едва повышается частота сердечных сокращений»
• 10 находится на уровне «это самое сложное, что я когда-либо тренировал, и мой скелет может вырваться из моего тела»

Мы бы поставили 8-9 для ваших интенсивных периодов HIIT.

Хотя это и очевидно субъективно, суть в том, чтобы подтолкнуть себя к точке «интенсивного» отдыха, а затем снова подтолкнуть себя… снова и снова. Это ВИИТ.

HIIT-тренировки обычно длятся около 20 минут, что делает их привлекательными для занятых людей (большинство из нас).

Вы можете прочитать наше полное руководство по высокоинтенсивным интервальным тренировкам для начинающих, но давайте дадим вам то, что вам нужно…

20-минутная высокоинтенсивная тренировка дома

Следующую ВИИТ-тренировку всего тела можно выполнять в гостиной с оборудованием zero … хотя вам, вероятно, понадобится какой-нибудь таймер.

На протяжении всей тренировки вы будете выполнять различные упражнения в течение 40 секунд, после чего следует 20-секундный период отдыха. Вот и весь «интервал».

Сделайте столько повторений, сколько сможете в период «интенсива», но также не стесняйтесь корректировать временные промежутки.

Например, вы можете выполнять упражнение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыхать. Или, если вы немного опытнее, 45 секунд «интенсива» и 15 секунд отдыха. Вы делаете вы.

Хорошо, приступим!

THE NERD FITNESS 20-МИНУТНАЯ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА :

HIIT Домашняя тренировка Этап 1: Динамическая разминка

• 0:00–5:00 90:00–5:00

HIIT Домашняя тренировка, этап 2: упражнения для нижней части тела

• 5:00-5:40: Приседания с собственным весом
• 5:40-6:00: Отдых
• 6:00-6:40: Приседания с собственным весом
• 6:40-7:00: Отдых
• 7:00-7:40: Приседания с собственным весом
• 7:40-8:00: Отдых

Домашняя тренировка HIIT, этап 3: толчковые упражнения

• 8:00–8:40: отжимания
• 8:40-9:00: Отдых
• 9:00-9:40: Отжимания
• 9:40-10:00: Отдых
• 10:00-10:40: Отжимания
• 10:40-11:00: Отдых

HIIT Домашняя тренировка 4 этап: Динамические упражнения

• 11:00-11:40: Star Jacks
• 11:40-12:00: Отдых
• 12:00-12:40: Стар Джекс
• 12:40-13:00: Отдых
• 13:00-13:40: Стар Джекс
• 13:40-14:00: Отдых

ВИИТ домашняя тренировка, этап 5: тяга

• 14:00–14:40: обратная тяга
• 14:40-15:00: Отдых
• 15:00-15:40: Перевернутый ряд
• 15:40-16:00: Отдых
• 16:00-16:40: Перевернутый ряд
• 16:40-17:00: Отдых

Домашняя тренировка HIIT, этап 6: основные упражнения

• 17:00–17:40: планка
• 17:40-18:00: Отдых
• 18:00-18:40: Доска
• 18:40-19:00: Отдых
• 19:00-19:40: Доска
• 19:40-20:00: Отдых

Бум! 20-минутная HIIT-тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Когда вы закончите, не стесняйтесь немного потянуться, чтобы остыть (Этап 7).

Давайте рассмотрим каждое движение, чтобы точно знать, как выполнять нашу домашнюю программу HIIT. Мы также поговорим о том, как упростить или усложнить движения в соответствии с вашим уровнем опыта.

Если вы хотите, чтобы кто-то разработал тренировку HIIT, разработанную специально для вас, наши тренеры могут сделать именно это! Многие из наших клиентов предпочитают тренироваться дома, и каждое утро они просыпаются, точно зная, что будет дальше в их тренировках.

Какие домашние упражнения лучше всего подходят для HIIT?

Давайте обсудим каждый этап 20-минутной высокоинтенсивной домашней тренировки Nerd Fitness.

Этап 1: Динамическая разминка

Сначала вам нужно разогреться. Это не должно быть много, около пяти минут, чтобы заставить ваши мышцы активизироваться и увеличить частоту сердечных сокращений.

Вы можете выполнять круговые движения руками:

или ходячие домкраты:

Вы даже можете выполнять воздушные удары руками и ногами, как будто вы сражаетесь с невидимыми ниндзя!

Здесь подойдут любые движения, если у вас учащается сердцебиение и двигается тело.

Вы можете прочитать наше руководство «15 лучших упражнений для динамической разминки», чтобы получить больше идей для Этапа 1.

Этап 2: Упражнения для нижней части тела

выполнить несколько приседаний с собственным весом!

Если обычные приседания кажутся вам слишком сложными, вы можете выполнять приседания с собственным весом: 

Или, если вы хотите увеличить сложность, вы можете делать приседания «пистолет» на одной ноге:

Ознакомьтесь с 11 лучшими упражнениями с собственным весом для нижней части тела, чтобы узнать больше вариантов здесь.

Этап 3: Упражнения на толчок

На этом этапе все зависит от ваших «толкающих» мышц. Что, как вы уже догадались, означает несколько отжиманий!

Если вы еще не можете правильно отжаться, не проблема, начните с колен:

Отжиматься слишком легко? Вы когда-нибудь пробовали наклонные отжимания?

У нас есть 8 лучших «толчковых» упражнений с собственным весом, если вы хотите еще несколько вариантов на выбор.

Этап 4: Динамические упражнения

Пора прыгать! С некоторыми Star Jacks:

Если Star Jacks слишком сложны, старые добрые Jumping Jacks сделают свое дело:

Если вы хотите ненавидеть себя, вы также можете сделать несколько берпи для этого этапа:

Этап 5: Упражнения на тягу

Ни одна тренировка всего тела не будет полноценной без некоторых упражнений на тягу.

Для этого пришло время для тяги с перевернутым весом:

Если у вас дома есть прочный стол, вы можете делать на нем свои тяги:

У вас есть турник? Вы также можете сделать подтягивания для этого этапа!

Вот как перейти к полному подтягиванию, если вы еще не можете его сделать.

Этап 6: Упражнения для корпуса

И последнее, но не менее важное: пора заканчивать некоторыми упражнениями для корпуса.

За это давайте доски!

Планка на коленях отлично подойдет, если вам нужна дополнительная поддержка:

Или вы можете сделать боковую планку для более сложных задач:

Этап 7: Растяжка и заминка

6

Если вы хотите остыть с помощью растяжки после тренировки HIIT, вот последовательность растяжки для начинающих, которую вы можете сделать:

Вы можете ознакомиться с нашим полным руководством по лучшим упражнениям на растяжку после тренировки, которое включает в себя полную последовательность йоги, которую вы можете попробовать.

Для любого из вышеперечисленных движений, если вы хотите проверить свою форму, просто запишите видео движения и сопоставьте его с видео и гифками здесь. Если они выглядят близко, то у вас все отлично!

Хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму? Наши тренера умеют это делать! С помощью нашего шикарного приложения вы можете отправить своему тренеру видео, чтобы он мог оставить отзыв для улучшения.

Начало работы с HIIT дома

Теперь у вас есть HIIT-тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять дома!

Остался только один вопрос: « когда вам следует делать высокоинтенсивную тренировку?»

Как правило, мы рекомендуем нашим клиентам выполнять силовые тренировки всего тела 2-3 раза в неделю (наш комплекс HIIT дома будет считаться такой рутиной).

Мышцы наращиваются во время отдыха, а не во время тренировок, поэтому обычно требуется 48 часов, прежде чем снова заниматься той же группой мышц.

Итак, вы можете выполнять нашу последовательность HIIT в понедельник и еще раз в четверг. На выходных, возможно, займитесь чем-нибудь веселым, например, походом или небольшой йогой.

Вот и все!

Когда какое-либо из этих упражнений покажется вам слишком простым, переключитесь на более сложное упражнение (например, отжимания с колен на обычные отжимания).

Самое важное, что вы можете сделать сегодня: начать!

Не заморачивайся. Не беспокойтесь, если вы сделаете какое-либо упражнение с собственным весом неправильно. Просто начни.

Вы всегда можете исправить курс позже. Но если вы дочитали статью до этого места, вам стоит попробовать нашу домашнюю HIIT-тренировку. Я буду очень счастлив, если ты это сделаешь.

Нужна дополнительная помощь? Вы кажетесь хорошим человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими лучшими предложениями для следующих шагов:

1) Если вам нужно пошаговое руководство, индивидуальная программа тренировок с собственным весом, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, чтобы держать вас подотчетным, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга 1-на-1:

2) Хорошо следует инструкциям? Ознакомьтесь с нашим самостоятельным онлайн-курсом Nerd Fitness Academy.

Академия предлагает более 20 тренировок как с собственным весом, так и с отягощениями, эталонный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, систему квестов и поддерживающее сообщество.

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать тренировку HIIT в свою тренировку.

Ладно, хватит с меня. Теперь ваша очередь:

Вы выполняете высокоинтенсивные тренировки?

Есть ли у вас последовательность тренировок дома?

Какие еще советы для тех, кто тренируется без тренажерного зала?

Дайте нам знать в комментариях!

-Steve

PS: Если вы тренируетесь дома, ознакомьтесь с нашим руководством 42 лучших упражнения с собственным весом: полное руководство по тренировкам в любом месте! Он проведет вас через каждое упражнение, рассмотренное сегодня, а также многие другие, а также содержит советы о том, как построить тренировку с собственным весом.

###

Источник фото: Дом, милый дом, Скорость, Танцы с собой, Хоппипола, Волшебник.

Источник GIF: Jump, Stitch.

Интервальная тренировка для здоровья сердца

Говоря о здоровье

Вторник, 31 января 2023 г.

Темы в этом сообщении

• Здоровье сердца
• Упражнения и фитнес
• Узнайте, как оставаться в хорошей физической форме

Когда дело доходит до упражнений, что лучше для вашего сердца: медленное и размеренное или быстрое и яростное?

Как насчет комбинации обоих? Интервальная тренировка — чередование коротких интенсивных упражнений с более длительными менее интенсивными — приносит большую пользу вашему сердцу. Интервальная тренировка заставляет ваше сердце попеременно работать и восстанавливаться.

Выполнение этой схемы работы и восстановления несколько раз за одну тренировку дает следующие преимущества:

• Улучшение кардиореспираторного состояния, повышение способности организма потреблять кислород, делая сердце и легкие сильнее и эффективнее.
• Повышение эффективности энергетических систем вашего организма.
• Способствует сохранению мышечной массы при одновременном сжигании жира.
• Сокращение продолжительности ваших тренировок за счет достижения того же результата за меньшее время.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем увеличивать или изменять режим тренировок. Если вы начинаете программу упражнений, подождите не менее двух недель, прежде чем добавлять интервальные тренировки в свою программу.

Интервальный план тренировок

Чтобы попробовать сами, следуйте этому 20-40-минутному плану, адаптированному из клиники Майо:

1. Ходите медленно, работая в умеренном темпе в течение пяти минут.
2. Увеличь скорость, чтобы идти быстро.
3. После пяти минут быстрой ходьбы увеличьте скорость, чтобы перейти на бег трусцой или ходьбу быстрее, или добавьте уклон на беговой дорожке от 30 секунд до двух минут.
4. Как только вам станет трудно или ваше дыхание станет тяжелым, замедлите ходьбу до умеренного темпа в течение одной-трех минут.
5. Повторите шаги два, три и четыре в течение 10–30 минут.
6. Чтобы остыть, пройдитесь в более медленном темпе в течение пяти минут.

Если вы уже занимаетесь бегом, чередуйте бег трусцой и спринт в шагах 2–4.

Для общей физической подготовки старайтесь уделять не менее 30 минут умеренным аэробным упражнениям большую часть дней в неделю. Чтобы добавить интервальные тренировки в свою программу упражнений, замените обычную тренировку интервальными тренировками на два-три дня.

Для оптимального здоровья сердца добавьте два-три дня силовых тренировок в неделю. Если вы делаете правильное количество упражнений, вы должны чувствовать себя хорошо, когда закончите тренировку.

Получите дополнительную информацию о фитнесе:

• Узнайте, как измерить интенсивность упражнений.
• Включите эти пять элементов фитнеса в свой распорядок дня.