Лечебная физкультура голеностопного сустава: Какие есть упражнения для голеностопа и где купить бандаж на голеностоп?

Содержание

Упражнения для голеностопа, мышц голеностопного сустава — гимнастика, ЛФК для укрепления, восстановления подвижности

Если вы будете регулярно выполнять упражнения для повышения подвижности голеностопного сустава, то сможете укрепить мышцы и предотвратить травмы.

1. Вращения лодыжкой

Вращения помогут увеличить диапазон движений. Их можно выполнять сидя и лёжа.

Положите свернутое полотенце или поролоновый валик под лодыжку.
Медленно вращайте лодыжкой: 10 кругов по часовой стрелке и 10 против.
Двигайте только ступнёй и лодыжкой, а не ногой.

2. Балансирование на одной ноге

Встаньте на ровную поверхность, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте рядом стул для поддержки и встаньте рядом со стеной.
Вытяните руки в стороны и встаньте на одну ногу.
Выполняйте упражнение ежедневно и старайтесь увеличить время, в течение которого вы можете простоять на каждой ноге.
Когда вы сможете балансировать на одной ноге в течение 60 секунд, попробуйте балансировать с закрытыми глазами или стоя на неустойчивой поверхности, такой как подушка, сложенное полотенце или балансировочный диск

Вы можете включить это упражнение в обычный распорядок дня. Например, попробуйте встать на одну ногу, пока чистите зубы или стоите в очереди.

3. Подъёмы на носках

Расставьте ноги на ширине плеч. оставьте рядом стул для поддержки и встаньте рядом со стеной.
Оторвите пятки от пола так, чтобы вы стояли на носках.
Медленно опустите пятки на пол.
Выполните 2-3 подхода по 10 подъёмов.

Вы также можете включить это упражнение в обычный распорядок дня, например, когда моете посуду.

4. Подъёмы на ступеньке

Встаньте на нижнюю ступеньку так, чтобы ваш вес приходился на носочки, а пятки свисали со ступеньки. Используйте перила для поддержки, если необходимо.
Поднимитесь на носки, а затем медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки.
Выполните 2-3 подхода по 10 подъёмов.

5. Сгибание (подошвенное)

Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене.
Обмотайте ленту вокруг передней части стопы и возьмитесь руками за оба конца.
Медленно направьте пальцы ног вперед, а затем назад, снимая напряжение.
Выполняйте 3 подхода по 10 сгибаний на каждой ноге 3 дня в неделю.

6. Поднятие ног

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Закрепите ленту вокруг ножки стула или стола, а затем оберните её вокруг одной из ног.
Медленно направьте пальцы ног вверх, к себе, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 10 сгибаний на каждой ноге 3 дня в неделю.

7. Прогулки на носках и пятках

Пройдите около 10 метров, стоя на носках.
Повернитесь и идите назад, стоя на пятках.
Повторите упражнение 3-5 раз.

Вы также можете включить часть этого упражнения в свой распорядок дня. Например, попробуйте ходить по квартире или дому на цыпочках.

8. Выпады (статические)

Поставьте одну ногу вперёд, а другую назад.
Держите спину прямо.
Согните заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
Поднимитесь.
Повторите упражнение 10 раз и сделайте 2 подхода на каждую ногу.

9. Ходьба с выпадами

Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено под углом 90 градусов. Одновременно опустите заднее колено на землю. Ваше бедро должно быть почти параллельно земле.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Сделайте шаг вперед задней ногой и повторите выпад.
Выполняйте до 10 выпадов на каждую ногу.

Источник

Упражнения для голеностопного сустава — Physiotherapist

Мы отсняли 62 видео с упражнениями для голеностопного сустава и составили поэтапный комплекс, который можно выполнять самостоятельно при наличии соответствующих медицинских показаний.

БЕЗОПАСНО

комплекс составлен спортивным реабилитологом

ЭФФЕКТИВНО

научно-обоснованные терапевтические упражнения

ДОСТУПНО

выполняйте упражнения когда и где вам удобно

Упражнения рекомендуется выполнять:

для реабилитации голеностопного сустава и голени после травмы;
для реабилитации после хирургических вмешательств;
при повреждении мышц, сухожилий и связок;
при хронической боли и спазмах;
при тендините и тендинопатии;
при вывихе и подвывихе;
при синовите и бурсите;
при остеоартрозе;
при плоскостопии, гиперпронации и других деформациях стопы;

при переломах большеберцовой, малоберцовой, пяточной, плюсневых костей, лодыжек или предплюсны;
при других травмах и патологиях.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

На начальном этапе реабилитации рекомендуется выполнять пассивные и изометрические упражнения, избегая при этом больших нагрузок. Приступать к выполнению упражнений следует как можно раньше после травмы или хирургического вмешательства согласно рекомендациям врача.

Your browser does not support the video tag.

Упражнение №1

Круговые движения стопой

Сядьте на стул, приподнимите ногу и совершайте круговые движения стопой по часовой стрелке и против. Это отличное упражнение для голеностопа и очень полезное в случае скованности лодыжки после растяжения.

Упражнение №2

Рисование букв / цифр стопой

Снимите обувь, сядьте на стул, приподнимите ногу вверх от пола. Двигая пальцами ног и голеностопным суставом, рисуйте буквы алфавита. Начинайте с «a» и продолжайте по порядку, вплоть до «я». Каждую букву рисуйте отдельно, контролируя движения.

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ

Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

Доступ предоставляется автоматически после совершения оплаты. Письмо с паролем будет отправлено на указанный адрес электронной почты. При отсутствии письма рекомендуется проверить папку Спам.

На втором этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на восстановление амплитуды движения и постепенное увеличение нагрузки на голеностопный сустав.

Упражнение №17

Растяжка икроножных мышц наклоном

Встаньте босыми ногами на пол лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ноги поставьте вместе, руки поднимите вверх и упритесь ладонями в стену, наклонившись всем телом вперед. Ступни направлены к стене, колени выпрямлены, пятки не отрывайте от пола. Вы должны почувствовать, как растягивается задняя часть голени, в икрах (икроножных мышцах).

Упражнение №18

Растяжка икроножной мышцы выпадом

Встаньте босыми ногами на пол лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Руки поднимите вверх и упритесь ладонями в стену, наклонившись всем телом вперед. Выдвиньте одну ногу вперед и мягко согните колено. Это будет пассивная нога – для опоры. Нога, в которой будут растягиваться мышцы, остается выпрямленной сзади, пятка не отрывается от пола. Вы должны почувствовать напряжение в задней поверхности голени, в мышцах икр (икроножных).

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ

Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

Функциональный этап реабилитации направлен на восстановление прочности и выносливости травмированных тканей. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений с отягощением.

Упражнение №32

Подъем на носки обеих ног

Встаньте прямо лицом к столу/стене и при необходимости держитесь за них для равновесия. Медленно поднимитесь на носки и опуститесь на всю ступню, контролируя обратное движение. Данное упражнение поможет укрепить икроножные мышцы и голеностопные суставы.

Упражнение №33

Подъем на носки обеих ног с согнутыми коленями

Встаньте лицом к столу, не снимая обуви, согнув колени, слегка опираясь пальцами рук на стол. Поднимитесь на носки и задержитесь в этом положении. Медленно опуститесь на всю ступню, контролируя обратное движение. Это упражнение укрепляет камбаловидную мышцу.

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ

Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

Заключительный этап направлен на восстановление проприоцепции и скоростной реакции мышц и включает в себя комплекс упражнений для скорейшего возвращения в спорт.

Упражнение №48

Подъем на носки стоя двумя ногами на возвышенности

Встаньте одной ногой на край ступеньки, не снимая обувь , другую ногу держите на весу, при необходимости возьмитесь за перила для равновесия. Медленно поднимитесь на носок, затем опустите пятку немного ниже уровня ступеньки, контролируя это движение. Данное упражнение помогает укрепить икроножную мышцу и голеностопный сустав, а в нижней точке движения также растягивает икру.

Упражнение №49

Подъем на носки с согнутыми коленями стоя двумя ногами на возвышенности

Не снимая обуви, встаньте двумя ногами на край ступеньки, согните колени, при необходимости возьмитесь за перила для равновесия.

Поднимитесь на носки и задержитесь в этом положении, затем медленно опустите пятки немного ниже уровня ступеньки, контролируя это движение. Данное упражнение помогает укрепить и растянуть камбаловидную мышцу.

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ

Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Телефон: +7 925 219-24-99
E-mail: [email protected]
Telegram WhatsApp

г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2
метро Добрынинская / Серпуховская
ежедневно 09:00-21:00

Программа кондиционирования стопы и голеностопного сустава — OrthoInfo

После травмы или операции программа физической подготовки поможет вам вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни.

Выполнение хорошо структурированной программы подготовки также поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.

Это программа общей подготовки, включающая широкий спектр упражнений. Чтобы убедиться, что программа безопасна и эффективна для вас, она должна выполняться под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.

Сила: Укрепление мышц, поддерживающих голень, стопу и лодыжку, поможет сохранить стабильность голеностопного сустава. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль в стопе и лодыжке, предотвратить дальнейшие травмы и способствовать здоровью и стабильности нижних конечностей.

Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления объема движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить болезненность мышц и улучшить подвижность суставов и здоровье мышц.

Целевые мышцы: Эта программа подготовки направлена на группы мышц голени, а также на сухожилия и связки, которые контролируют движения ваших ног. К ним относятся:

Комплекс икроножно-камбаловидной мышцы (голени)
Передняя большеберцовая мышца (голень)
Задняя большеберцовая мышца (центр голени)
Длинная малоберцовая мышца (вне нижней части голени)
Короткая малоберцовая мышца (вне нижней части голени)
Подошвенная фасция (подошва стопы)

Продолжительность программы:

Эту программу подготовки стоп и голеностопных суставов следует продолжать от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших стоп и голеней. Выполнение упражнений от 3 до 5 дней в неделю сохранит силу и диапазон движений стопы и голеностопного сустава.

Разминка: Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.

Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.

Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнений. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.

Задайте вопросы: Если вы не знаете, как и как часто выполнять упражнение, или если что-то кажется вам неправильным, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.

Повторения 2 подхода по 10 повторений
Дней в неделю От 6 до 7

Основные задействованные мышцы: Комплекс икроножно-камбаловидной мышцы
Вы должны почувствовать это растяжение в икре и пятке

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

Встаньте лицом к стене, выставив здоровую ногу вперед, слегка согнув колено. Ваша пораженная нога прямая и позади вас, с плоской пяткой и слегка направленными пальцами ног.
Упритесь обеими пятками в пол и прижмите бедра к стене.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторить.

Совет Не выгибайте спину.

Эластичный шнур для пятки

Повторения 2 подхода по 10 повторений
Дней в неделю От 6 до 7

Работают основные мышцы: Камбаловидная мышца

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

Встаньте лицом к стене, выставив здоровую ногу вперед, слегка согнув колено. Ваша пораженная нога находится позади вас, колено согнуто, а пальцы ног слегка направлены внутрь.
Упритесь обеими пятками в пол и прижмите бедра к стене.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем расслабьтесь в течение 30 секунд. Повторить.

Совет Держите бедра по центру обеих ступней.

Эластичный шнур для пятки с согнутым коленом

Повторения 1
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Подошвенная фасция
Вы должны чувствовать это упражнение на нижней части стопы 9006 4

Необходимое оборудование: Мяч для гольфа (другие варианты : теннисный мяч или бутылка с замороженной водой)

Пошаговые инструкции

Сядьте на устойчивый стул, поставив обе ноги на пол.
Катайте мяч для гольфа под сводом пораженной стопы в течение 2 минут.

Совет Сядьте прямо и держите ногу на стуле.

Мяч для гольфа в рулоне

Повторения 2 подхода по 10 повторений
Дней в неделю От 6 до 7

Основные задействованные мышцы: Комплекс икроножно-камбаловидной мышцы
Вы должны почувствовать это растяжение в икрах и пятках

Необходимое оборудование: Полотенце для рук

Пошаговые инструкции

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Вы также можете делать это упражнение, сидя на стуле.
Оберните полотенце вокруг подушечки пораженной стопы и возьмитесь руками за концы полотенца.
Держите пораженную ногу прямо и потяните полотенце на себя.
Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторить.

Совет Сядьте прямо и держите ноги прямо.

Полотенце эластичное

Повторения 2 подхода по 10 повторений
Дней в неделю От 6 до 7

Работают основные мышцы: Комплекс икроножно-камбаловидной мышцы
Вы должны чувствовать это упражнение в икрах

Необходимое оборудование: Стул для поддержки

Пошаговые инструкции

Встаньте, равномерно распределив вес на обе ступни. Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
Поднимите здоровую ногу от пола так, чтобы весь ваш вес приходился на больную ногу.
Поднимите пятку пораженной ноги как можно выше, затем опустите.
Повторить.

Совет Не сгибайте колено рабочей ноги. При необходимости начните с обеих ног и по возможности переходите на больную ногу.

Подъемы на носки

Повторы 2 набора
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Вся мускулатура лодыжки
Вы должны чувствовать это упражнение в верхней части стопы и по всей лодыжке

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

9 0018
Садись чтобы ноги не касались пола.
Напиши ногой каждую букву алфавита в воздухе. Ведите большим пальцем ноги.
Наконечник Делайте небольшие движения, используя только стопу и лодыжку.
Диапазон движений голеностопного сустава
Повторения 20
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Подошвенные сгибатели
Вы должны чувствовать это упражнение в верхней части стопы и пальцев ног
90 002 Необходимое оборудование: 20 шариков (Вы можете используйте ватные шарики вместо шариков)
Пошаговые инструкции
Сядьте, поставьте обе ноги на пол и положите 20 шариков на пол перед собой.
Пальцами ног поднимайте по одному шарику и кладите в миску.
Повторяйте, пока не соберете все шарики.
Совет Не кладите шарики слишком далеко вперед или в сторону.
Подборщик для мрамора
Повторения 20
Дней в неделю Ежедневно
Основные задействованные мышцы: Подошвенная фасция
Вы должны чувствовать это упражнение в верхней части стопы и пальцах ног
Необходимое оборудование: Полотенце для рук
Пошаговые инструкции
Сядьте, поставьте обе ноги на пол и положите небольшое полотенце на пол перед собой.
Возьмитесь пальцами ног за центр полотенца и сверните его к себе, затем расслабьтесь. Повторить.
Совет Вы можете усложнить это упражнение, поместив груз на край полотенца.
Завитки полотенец
Повторы 3 подхода по 10 повторений
Дней в неделю 3
Работают основные мышцы: Передняя большеберцовая мышца, комплекс икроножно-камбаловидной мышцы
Ваша стопа
Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением
Пошаговые инструкции
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле.
Для тыльного сгибания закрепите эластичную ленту на ножке стула или стола, а затем оберните ее вокруг стопы. Потяните пальцы ног на себя и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.
Для подошвенного сгибания оберните эластичную ленту вокруг стопы и держите концы в руке. Аккуратно направьте пальцы ног и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.
Совет Держите ногу прямо и пяткой на полу для поддержки.
Тыльное сгибание в голеностопном суставе/подошвенное сгибание
Повторения от 3 до 5
Дней в неделю от 6 до 7
Работают основные мышцы: Передняя большеберцовая мышца, комплекс икроножно-камбаловидной мышцы
Выполняется в удобной обуви, предпочтительно обувь для ходьбы
Необходимое оборудование : Устойчивая опорная поверхность, например стул или столешница
Пошаговые инструкции
Встаньте рядом с опорной поверхностью и поставьте обе руки на поверхность, обеими ногами на пол.
Удерживая оба колена прямыми, поднимите одну ногу в воздух, балансируя на пораженной ноге.
Уберите руки с опорной поверхности, заменяя их по мере необходимости, чтобы предотвратить потерю равновесия.
Удерживайте равновесие на одной ноге до 30 секунд, время от времени используя опору по мере необходимости. Повторить.
Подсказка: В комплекте без обуви для более сложных задач.
Баланс на одной ноге
К началу
Упражнения на растяжение связок голеностопного сустава | Лондонская стопа и лодыжка
Растяжение связок голеностопного сустава может быть очень болезненным, однако очень важно, чтобы как можно скорее после травмы вы попытались восстановить подвижность голеностопного сустава. Важно иметь надлежащее физиотерапевтическое наблюдение, чтобы помочь в выполнении этих упражнений.
Через несколько дней после травмы: сначала можно выполнять растяжки, и как только они станут терпимыми и облегчат боль и отек, вы можете перейти к упражнениям с диапазоном движений.
Через несколько дней или недель после травмы и уменьшения отека: выполняйте различные двигательные упражнения.
Когда вы можете комфортно переносить вес: Баланс, укрепляющие упражнения.
Растяжка

1 Растяжка бинта/полотенца
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
Оберните полотенце/веревку/ленту вокруг подушечки стопы и потяните за полотенце, растягивая заднюю часть голени.
Удерживать 30 секунд. Повторить 3 раза.

2 Растяжка икр стоя
Стоя лицом к стене, упритесь руками в стену примерно на уровне глаз. Держите больную ногу назад, а здоровую ногу вперед, а пятку поврежденной ноги твердо прижмите к полу.
Слегка поверните травмированную ногу внутрь (как будто у вас косолапость) и медленно наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете растяжение в задней части голени.

3 Растяжка камбаловидной мышцы стоя
Встаньте лицом к стене, положив руки на стену
Держите колени немного согнутыми, а больную ногу назад
Аккуратно наклоните колени к стене, чтобы растянуть заднюю часть голени
Держите пятку на земле
Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза
Упражнения на диапазон движений

4-6 Алфавит
Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа. Представьте, что вы пишете каждую букву алфавита ногой. Это будет перемещать вашу лодыжку во всех направлениях, как показано на рисунке. Сделайте это 2-3 раза.
Движение с сопротивлением

7 Тыльное сгибание с сопротивлением
Поместите травмированную ногу под здоровую. Положите пятку здоровой ноги на пальцы поврежденной ноги. Осторожно потяните пальцы ног и лодыжку к лицу на поврежденной лодыжке, и здоровая ступня может оказать сопротивление сверху. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 упражнений.

8 Подошвенное сгибание с сопротивлением
Поместите травмированную стопу на здоровую стопу. Прижмитесь к полу, и ваша здоровая нога сможет оказывать сопротивление движению. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 упражнений.

9 Инверсия с сопротивлением
Держите ноги вместе и сдвиньте их вместе. Здоровая стопа может оказывать сопротивление движению поврежденной стопы. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 упражнений.

10 Выворот с сопротивлением
Скрестите ноги, скрестив лодыжки. Затем сдвиньте внешние стороны стоп вместе. Здоровая стопа будет сопротивляться движению поврежденной лодыжки. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 упражнений.
Упражнения на равновесие

11 Подъемы пяток
Стоя, балансируйте на обеих ногах за стулом. Поднимитесь на носки, задержитесь на 5 секунд, а затем опуститесь вниз. Повторить 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10. Когда это станет легко, вы можете перейти к подъему на одной пятке.

12 Подъем пятки на одной ноге
Встаньте без опоры и попытайтесь балансировать на травмированной ноге. Начните с открытыми глазами, а затем попробуйте выполнить упражнение с закрытыми глазами. Задержитесь в положении на одной ноге на 15 секунд. Повторить 3 раза.

13 Подъем носков
Откиньтесь на пятки так, чтобы пальцы ног оторвались от земли.