Лайл макдональд программа тренировок: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда

Теги: на массу, для среднего уровня

Предисловие об авторе программы

Лайл Макдональд (Lyle McDonald), не побоимся этих слов, настоящий гуру в физиологии, диетологи и тренировках. Он обладает ученой степенью университета Лос Анджелеса, автор книг “Кетогенная диета”, “Диета 2.0”, “Книга о белке”, “Быстрое похудение от Лайла МакДональда” и других.

В 1993 году Лайл получил степень бакалавра в области физиологии спорта и питания и полностью посвятил себя физиологии, исследованиям по питанию и написании научных статей.

Макдональд достаточно успешно занимается и конькобежным спортом, и велогонками, и тренируется в спортзале с отягощениями, что помогает ему постоянно быть в форме и улучшать свою выносливость.

И да, Лайл – страшный матершинник и тролль в интернете, но это не отменяет того, что он высококлассный ученый.

Для кого предназначена тренировка Лайла Макдональда

Программа тренировок, которую написал Лайл не подойдет новичкам. Вы должны уметь правильно выполнять упражнения, уметь подбирать и высчитывать адекватную для вас нагрузку, должны уметь тренироваться тяжело, чтобы приступить к этой программе. Другими словами, у вас должен быть как минимум полугодовой или годовой опыт силовых тренировок.

Кстати эта программа не подойдет и для тех, кто тренируется больше трех лет и тренируется успешно. Успешно, это значит набирает мышцы, а не жир и становится сильнее. Для таких атлетов нужен уже индивидуальный подход и индивидуальная программа.

Тренировочная стратегия

Тренировочная программа состоит из циклов, каждый из которых длится от 6 до 8 недель, а затем следует перерыв на 5 дней. Впрочем, вы можете и не делать перерыв, смотрите по самочувствию. Но между каждыми тремя циклами вы просто обязаны сделать перерыв в 5-7 дней.

Вносить собственные изменения в программу МакДональда крайне не рекомендуется, особенно, если вы не прошли хотя бы три цикла по ней.

Первые две недели цикла вы должны тренироваться легко – работайте над техникой, привыкайте к частоте тренировок, к новым видам упражнений.

“Легко”, в понимании Макдональда это 80-85% ПМ в первую неделю, и 90-95% ПМ во вторую, так-то. Но не работайте до отказа. Никогда.

В следующих 4-6 неделях вы должны прогрессировать в весах, когда достигнете максимума в заданном диапазоне повторений с 1-2 повторением до отказа – увеличивайте вес.

Используйте один и тот же вес во всех подходах (исключая разминку).

После окончания цикла снижайте вес до 80% ПМ от лучшего результата и опять начинайте программу.

Классическая схема тренировок которую рекомендует Лайл выглядит так: 

• понедельник — верх тела,
• вторник — низ тела,
• среда — перерыв,
• четверг — верх,
• пятница — низ,
• суббота — кардио.

Если по каким-то причинам вы не можете тренироваться 4 раза в неделю, перестройте график тренировок на три дня:

• понедельник — верх,
• среда — низ,
• пятница — верх,
• суббота — кардио
• понедельник – низ
• среда – верх
• пятница – низ
• суббота – кардио

Кардио в этом случае не обязательно выполнять в зале, бегайте, катайтесь на велосипеде, много ходите.

Программа тренировок

Низ тела

• приседания 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
• “румынская” становая тяга или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха),
• жим ногами 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• сгибания ног лежа 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• подъем на носки, в Смитте, стоя 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
• подъем на носки в тренажере, сидя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• пресс/низ спины 1-2 x 10-15.

Верх тела

• жим лёжа 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
• тяга штанги в наклоне 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
• жим лежа на наклонной скамье или жим сидя/ жим стоя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• тяга вертикального блока/подтягивания 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• упражнение для трицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха),
• упражнение для бицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха).

Комментарии к программе

Не забывайте, что ваш рост мышц напрямую зависит от вашего питания. Рассчитайте вашу суточную калорийность питания, прибавьте 10-20% к полученной цифре – питайтесь так на протяжении всей программы тренировок.

Не забывайте про достаточное количество белка – ученые советуют от 1,7 грамма на 1 кг вашего веса.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Сплит-программы в ббнге (Часть 1)

http://www.bodyrecomposition.

com/training/split-routine-sequencing-part-1.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando
Проверка: вы
Содержание:ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2

Поскольку у меня стало меньше статей об упражнениях и программах (что занятно, так как начинал я в физиологии спорта), я решил написать давно задуманный текст на тему сплит-программ. Это, если кто не в курсе, любая тренировочная схема, при которой на разных занятиях прорабатываются отдельные мышечные группы или части тела. Что и отличает ее от программ на все тело (когда вы на каждой тренировке нагружаете все основные мышцы тем или иным образом).

Но я не собираюсь просто добавлять еще один банальный рассказ о сплитах, их уже полно в сети. Вместо этого я разберу важный аспект таких программ, которым зачастую пренебрегают: последовательность нагрузок в течение недели и затруднения, возникающие при неучете определенных факторов.

Детально описывать каждый тип сплита, который можно выдумать, я не буду, конечно, потому что вариаций слишком много. Однако, надеюсь, когда вы прочтете разбор выбранных мной типов, вам станет понятнее, что делать со своими программами и как избежать проблем при составлении сплита.

Начну я с двухчастных сплитов, где тело делится на две неперекрывающиеся половины, но постараюсь рассмотреть и хотя бы один-два трехчастных. Все, что я буду рассказывать, имеет значение при такой тренировочной частоте, когда вы прорабатываете мышечную группу от двух раз в неделю до одного раза в 5 дней; если вы нагружаете часть тела лишь один раз в неделю, описываемые проблемы проявляются меньше. Также я полагаю, что вы тренируетесь только по будням и не нагружаетесь на выходных, хотя это и не особо влияет.

Еще перед началом я отмечу, что не существует идеального сплита (или идеальной последовательности в нем) для всех. Любая схема имеет свои преимущества и недостатки, так что каждому человеку нужно выбирать индивидуальную программу, исходя из своих сильных и слабых сторон, а также личных предпочтений.

Двухчастный сплит

Как я сказал ранее, двухчастный сплит — это любая схема, при которой мышцы тела разбиваются на две группы без перекрытия. Существует множество вариаций, мой выбор — верх/низ+пресс. На одной тренировке вы прорабатываете все мышцы верхней половины тела, на другой — нижнюю и мышцы талии (пресс и поясницу).

Мне нравится эта программа по двум причинам. Во-первых, вы даете отдохнуть плечевому поясу, чего не получается при других сплитах. Если у вас никогда не было травмы ротаторной манжеты или иных повреждений плечевых суставов, считайте себя счастливчиком. Если были, то вы меня прекрасно понимаете. А еще мне нравится, что на тренировке верха можно чередовать жимы и тяги (если позволяет обстановка в зале). Т.е. вы делаете первое упражнение для груди, потом первое для спины, потом второе жимовое, второе тяговое и т.д. Если зал забит, то сперва выаолняете все подходы в одном движении и переходите к другому, рабочие мышцы больше отдыхают. Если же зал пуст, вы можете объединить жимы и тяги в чередующиеся суперсеты и быстрее свалить домой.

Многим этот сплит не по нраву — в основном мужчинам, которые огорчаются, что, добравшись до непосредственной проработки рук, остаются уже без сил (в то же время мои программы критикуют люди, убежденные, что отдельные упражнения для рук вообще не нужны; всем не угодишь). Я на это скажу, что мышцы рук прекрасно нагружаются в жимах и тягах, поэтому отдельной проработки требуется не так много. И я добавлю вариант сплита, который решает эту проблему; хотя и создает другую.

Программа верх/низ

Простой сплит для верхней и нижней половины может выглядеть вот следующим образом (протокол задается так: подходы Х повторы / интервалы отдыха в секундах). Для примера я написал упражнения, но не привязывайтесь именно к этим. Просто воспринимайте их как жимовое 1, жимовое 2 и т.д. В будущем я все распишу детальнее, но эта статья о другом аспекте. Поймите правильно, выбор упражнений имеет большое значение для грамотного планирования в сплитах, но если я погружусь в это, статья станет слишком длинной.

Верх тела		Низ тела
Жим лежа	4X6-8/180″	Присед	4X6-8/180″
Тяга в наклоне	4X6-8/180″	Румынская становая	4X6-8/180″
Сведения рук или жим на наклонной	2-3X10-12/90″	Разгибание ног или ножницы	2-3X10-12/90″
Пуловер или тяга верхнего блока	2-3X10-12/90″	Сгибание ног	2-3X10-12/90″
Подъемы через стороны	4X8-10/120″	Подъемы на носки	4X8-10/120″
Упражнение для задних дельт	4X8-10/120″	Подъемы на носки сидя	3X10-12/90″
Бицепсы	2-3X10-12/90″	Пресс	Как угодно
Трицепсы	2-3X10-12/90″	Низ спины	Как угодно

Как я уже упоминал, кого-то в этой схеме не устраивает, что руки устают в конце тренировки, когда приходит их черед. Но я считаю, что включение ручных упражнений в начало тренировки — это перебор (и добавлю, что большинство людей вообще злоупотребляет проработкой мышц рук). Вы можете выбирать второе упражнение для груди и спины в зависимости от выносливости ваших бицепсов и трицепсов. Если после первого жимового и тягового упражнений руки устали, и в следющей паре многосуставных движений эффективно нагрузиться не получается, сделайте изоляцию для груди и спины. Если же руки сильны, лучше продолжать работать в многосуставных.

По той же причине я включаю подъемы через стороны, а не жимы: с убитыми на скамье трицепсами жать как следует, чтобы проработать плечи, уже не получится. Если же вам нужен именно жим, то программа должна быть иной, но сейчас не об этом.

Итак, приняв во внимание все вышеперечисленное, приступаем к разбору проблем с последовательностью нагрузок.  Вот пара самых распространенных (сначала я не включаю выходные в тренировочную неделю).

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб
1	Верх	Низ		Верх	Низ
2	Низ	Верх		Низ	Верх
3	Верх		Низ		Верх	Низ
4	Низ		Верх		Низ	Верх

Вариант 1 очень популярен потому, что после тяжелой тренировки ног бывает целых два дня полного отдыха. Но сразу же накладка. Если мышцы верха тела (особенно верхней части спины и плечевого пояса) мощно нагружены на своей тренировке, то на следующий день выложиться в таком упражнении, как присед или становая тяга, уже затруднительно. Конечно, проблема решается заменой на жим ногами, сгибания-разгибания ног (и прочих движений, не задействующих верх тела), но все мы прекрасно понимаем, какой это позор.

Вариант 2 в этом отношении, конечно, лучше; верх спины нагружается после ног. Разумеется, тут возникает другая проблема: общее утомление после тренировки низа влияет на качество последующей тренировки верха, однако это влияние меньше, чем от усталости мышц верха спины и плечевого пояса, заметно снижающей эффективность упражнений (и даже повышающей риск травмы из-за нарушения техники).

И хотя я сказал, что не планировал включать в программу выходные, Вариант 3 чуть лучше, так как снимает половину проблемы, хотя по-прежнему остается пара тренировок подряд: если верх спины уработан в пятницу, тренировка нижней половины в субботу вряд ли будет полноценной.

Вариант 4 и устраняет обсуждаемую накладку, и снижает влияние общей усталости организма после понедельничной тренировки низа на тренировку верха в среду. Этот сплит больше подойдет пауэрлифтерам и другим силовикам, если в субботу проводить легкую жимовую тренировку (например, легкий жим лежа + упражнения для дельт или жиме стоя в качестве основного упражнения), но здесь уже возникают новые сложности, от обсуждения которых я сейчас уклонюсь (все же я рассматриваю сплиты с гипертрофийным акцентом).

Существует иное решение для устранения проблемы, когда напрягаемый на обеих тренировках верх спины мешает качественно проработать низ: сплит грудные/дельты/трицепсы и ноги/спина/бицепсы. Лично мне он не нравится, потому при таком разделении большой дисбаланс в нагрузке разных дней. Грудные/дельты/трицепсы прорабатываются достаточно быстро (хотя, конечно, люди стараются прибавить упражнений для этих мышц), а ноги/спина/бицепсы отнимают слишком много времени и энергии, так как являются более крупными и сильными группами.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб
1	Грудные/Дельты/Трицепсы	Ноги/Спина/Бицепсы/Пресс	Отдых	Грудные/Дельты/Трицепсы	Ноги/Спина/Бицепсы/Пресс	Отдых
2	Ноги/Спина/Бицепсы/Пресс	Грудные/Дельты/Трицепсы	Отдых	Ноги/Спина/Бицепсы/Пресс	Грудные/Дельты/Трицепсы	Отдых

Как я уже сказал, мне этот сплит не по нраву. Если же вы хотите использовать именно его, то Вариант 1 чуть-чуть лучше, так как больше отдыха после тяжелой тренировки. Но я не вижу смысла стараться улучшать неверный изначально подход, так как нагрузка в разные тренировочные дни все равно несопоставима.

Можно слегка сбалансировать раздельные тренировки, если перенести бицепсы к трицепсам, таким образом получив дни грудные/дельты/руки и ноги/спина/пресс. Хотя тут же возникает новая накладка.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб
1	Грудные/Дельты/Руки	Ноги/Спина/Пресс	Отдых	Грудные/Дельты/Руки	Ноги/Спина/Пресс	Отдых
2	Ноги/Спина/Пресс	Грудные/Дельты/Руки	Отдых	Ноги/Спина/Пресс	Грудные/Дельты/Руки	Отдых

В Варианте 1 руки устают по понедельникам и четвергам, не позволяя качественно нагрузить спину во вторник и пятницу. При таком разделении намного продуктивнее Вариант 2. Да, конечно, общее утомление после тренировки ног/спины/пресса будет влиять на проработку грудных/дельт/рук, но я считаю, что это лучше нагрузки рук перед спиной.

Хотите — верьте, хотите — нет, но я на этом не заканчиваю и продолжу в следующей статье рассмотрением трехчастных сплитов.

Lyle McDonald Общая таблица набора массы тела (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 4 мая 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недели: 6, 7, 8
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Общая программа набора массы Лайла Макдональда (GBR) представляет собой 4-дневный сплит «верхний/нижний», который фокусируется на наращивании массы. Это программа набора массы для наращивания мышечной массы, которая предназначена для выполнения при избытке калорий с целью увеличения веса примерно от 0,5 до 1 фунта в неделю. Он может работать от 6 до 8 недель до 2-недельной разгрузки.

Содержание

• 1 Электронная таблица: Универсальная программа набора массы Лайла Макдональдса
  • 1. 1 Альтернативные версии общей программы набора массы
• 2 Обзор программы: Работа Lyle McDonald’s Generic Bupking Rand
  • 2.1. 2.5 Регулировка фокуса на увеличение силы
• 3 Видеоинтервью с Лайлом Макдональдом об общей программе набора массы
  • 3.1 Интервью №1
  • 3.2 Интервью №2

Электронная таблица: Общая программа набора массы Лайла Макдональдса

«Версия для гипертрофии» — это общая программа, первоначально опубликованная Лайлом. Он назван так, чтобы отличать его от других версий с большим упором на прочность, которые обсуждаются ниже.

Ни одна из этих электронных таблиц не одобрена Lyle. Они были созданы Lift Vault на основе интерпретации его сообщений об этой рутине.

Таблица рутинных тренировок Lyle McDonald (версия для гипертрофии)

Альтернативные версии общей программы набора массы

Здесь представлены электронные таблицы для альтернативных версий программы, которые более подробно обсуждаются ниже.

Lyle McDonald Таблица рутинных тренировок для набора массы (версия для гипертрофии с становой тягой) | LiftVault.com

Lyle McDonald Таблица рутинных тренировок для набора массы (версия для силы/гипертрофии) | LiftVault.com

Лайл Макдональд Таблица рутинных тренировок для набора массы (версия, ориентированная на силу) | LiftVault.com

Обзор программы: Общая программа набора массы Лайла Макдональда

Общая программа набора массы Лайла Макдональда обеспечивает большую гибкость в рамках программы. Если вам неудобно принимать какие-то решения во время обучения, возможно, эта программа не для вас. Кроме того, это может быть хорошей возможностью научиться экспериментировать, учиться и адаптироваться к вашим тренировкам.

Вся эта информация интерпретируется из сообщений на форуме Лайла, которые были сохранены добрыми людьми на jcdfitness.com. Громадное спасибо им. Они составили обширный PDF-файл с часто задаваемыми вопросами, из которого я получил информацию, изложенную ниже.

Диапазоны подходов и повторений

Большинство упражнений имеют диапазоны подходов и повторений, указанные в диапазонах. Например, вы будете выполнять от 3 до 4 подходов приседаний по 6–8 повторений в каждом в дни тренировок нижней части тела.

В этом упражнении используются три разных рекомендуемых диапазона подходов и повторений:

• 3-4 подхода по 6-8 повторений (3 минуты отдыха между подходами)
• 2-3 подхода по 10-12 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
• 1-2 подхода по 12-15 повторений (90 секунд отдыха между подходами)

Как вы решаете, следует ли выбрать более высокий вариант в пределах установленного диапазона (например, для 3-4 наборов выбрать 4-й набор)?

Вот почему Лайл сказал:

«3-4 сета означает 3-4 сета. Итак, после третьего сета вам нужно принять решение. Если бы я был там
и тренировал вас, я бы сделал это для вас. Судя по тому, насколько усталым вы выглядели в третьем сете,
как выглядели ваши повторения, как вы выглядели изможденными. Если бы ты все еще выглядел сильным, я бы заставил тебя сделать 4-й
комплект. Если бы вы выглядели жареными, вы бы остановились на 3».

Регулировка объема

Если рекомендуемые выше схемы подходов и повторений слишком сложны для выполнения, один подход можно исключить из первых двух диапазонов. Схемы сетов/повторений с меньшим объемом:

• 2-3 подхода по 6-8 повторений
• 1-2 подхода по 10-12 повторений

Время отдыха не меняется. Кроме того, нет варианта «меньшего объема» из 1-2 подходов по 12-15 повторений.

Как добавить вес/прогресс в цикле

В течение 6–8-недельного цикла вы можете использовать следующие  рекомендации в качестве предложений  о том, как добиться прогресса.

• Фаза 1 – Неделя 1: Начните примерно с 80% до 85% от вашего максимума повторений.
  • Таким образом, для сета от 6 до 8 повторений вы можете начать с 80% от вашего 8-повторного максимума.
• Этап 2 – Неделя 2-4: Добавляйте 5% каждую неделю
• Фаза 3 – 5-8: добавьте от 2,5 до 5 фунтов при больших движениях, от 1 до 2,5 фунтов при небольших движениях, когда вы выполняете целевые повторения с одним или двумя повторениями в запасе.
  • напр. Если вы стремитесь к 8 повторениям, сделайте 8 повторений, но чувствуете, что могли бы сделать 10, тогда вы можете добавить вес. Если сделать 8 повторений было тяжело, не добавляйте вес.

Фаза 3 может длиться от 2 до 4 недель (при общей продолжительности цикла от 6 до 8 недель соответственно). Цель этого этапа — увеличить вес и установить новые максимумы, сохраняя при этом хорошую форму.

Упражнение Движение Дополнительные регулировки (например, становая тяга)

Электронная таблица представляет собой «ванильную» интерпретацию стандартной программы тренировок Лайла Макдональда. Запускать его в таком виде вполне нормально, но вот некоторые изменения, которые вы можете внести, если хотите.

Примечание: Любые изменения, внесенные на вкладке «Неделя 1», будут автоматически перенесены на другие недели. Лайл не рекомендует вносить изменения в программу внутри цикла.

Вот некоторые варианты корректировок, которые вы можете сделать:

• Выполняйте становую тягу и жим ногами в качестве основного упражнения (первые два упражнения по схеме 3–4 x 6–8 повторений) на второй тренировке нижней части тела в неделю (четверг). ).
  • Пример того, как это сделать, можно найти в версии «Гипертрофия с становой тягой» в четверг : нижний день .
• Выполняйте жим лежа на наклонной скамье и тяги вниз в качестве основных упражнений на второй тренировке верхней части тела в неделю (пятница).

Корректировка для большего фокуса на силе

Это были альтернативные диапазоны повторений, предложенные Лайлом для меньшего фокуса на гипертрофию и большего фокуса на силе. Как уже отмечалось, эти диапазоны повторений относятся к основным и дополнительным упражнениям. Вы можете запускать разные циклы последовательно (гипертрофия -> сила/гипертрофия -> сила) или придерживаться только одного и повторять его несколько раз.

Электронные таблицы для этих версий доступны выше.

• Чистая гипертрофия: 3-4 подхода по 6-8 повторений для основных упражнений, 10-12 повторений в подходе для дополнительных упражнений
  • Это то, что уже использует ванильная версия подпрограммы.
• Сила/гипертрофия: От 3 до 5 подходов по 5 повторений для основных упражнений, от 8 до 10 повторений в подходе для дополнительных упражнений
• Фокус на силу: 3 подхода по 3 повторения для основных упражнений, от 6 до 8 повторений в подходе для дополнительных упражнений

Количество сетов не корректируется для упражнений второго уровня (например, жим от плеч в верхние дни) или третьего уровня (например, подъемы на носки в нижние дни).

Прямая изолирующая работа (например, работа на трицепс и бицепс в дни верхней части тела) не описывается в этих альтернативных рекомендациях и, предположительно, остается такой же, как и в исходной общей программе: 1–2 подхода по 12–15 повторений.

Видео-интервью с Лайлом Макдональдом об общей программе набора массы

Вот два длинных разговора с канала Revive Strong на YouTube с Лайлом Макдональдом об общей программе набора массы и тренировках в целом.

Спасибо Стиву @ Revive Stronger за предоставленные временные метки!

Интервью #1

Временные метки:

• 01:16 Лайл начинает с рассказа о том, как он пришел к созданию универсальной программы набора массы
• 05:46 Лайл говорит о маркировке статуса подъема
• 07:49 Кроме того, Лайл описывает, как он определяет начинающих, средних и продвинутых
• 11:12 Лайл объясняет, что он имеет в виду под «продуктивным обучением»
• 26:18 Мнение Лайла о добавлении веса к штанге как необходимости для прогрессивной перегрузки
• 30:01 Лайл делится своими мыслями о функциональном превышении полномочий
• 42:46 Лайл берёт мусорный том

117: Лайл Макдональд — общая рутинная рутинная часть 1

Смотрите это видео на YouTube

Интервью № 2

TimeStamps:

• 122: Lyle McDonald — Генеральный булкин. видео на YouTube

Объяснение процедуры набора массы Лайла Макдональдса

Джей Си Дин

Чтобы получить полное и всестороннее руководство по наращиванию мышечной массы, ознакомьтесь с моим Руководством по набору массы

Лайл Макдональд из BodyRecomposition очень хорошо известен своим всесторонним подходом к обсуждению питания и потери жира. Он опубликовал в общей сложности семь книг, каждая из которых является невероятным ресурсом, особенно когда речь идет о правильном питании. На сегодняшний день он не опубликовал ни одной книги по тренировкам, но я подозреваю, что этот день может когда-нибудь наступить.

Говоря о тренировках, он разработал свою собственную универсальную программу набора массы, которая имеет свое собственное место в разделе бодибилдинга на его печально известном дискуссионном форуме. Эта программа была разглагольствована участниками форума до тошноты, и Лайл упомянул ее в одной из своих обучающих статей, в которой он обсуждает несколько популярных программ гипертрофии, таких как DC Training и HST Training.

Программа набора массы Лайлса представляет собой комбинацию силовых тренировок и тренировок на гипертрофию с большим числом повторений. Вот отрывок из тренировочной статьи, в которой Лайл объясняет свою программу набора массы.

Моя универсальная программа набора массы находится в середине, потому что я парень среднего уровня. Обычно мне нравится, когда какая-то часть тела тренируется примерно 2 раза в неделю с немного меньшей интенсивностью (относительно DC), хотя и выше, чем HST Брайана. Я рекомендую делать повторения без отказа, чтобы можно было выполнить объем (который выше за тренировку, чем DC или HST). Я пытаюсь найти общий язык между вопросами частоты (для экспрессии генов и синтеза белка), восстановления (тренировка до отказа может сжечь людей) и прогрессии (я хочу, чтобы веса постоянно увеличивались в течение цикла).

Для кого предназначена программа Lyle McDonald’s для набора массы?

Бодибилдеры, тренирующиеся среднего уровня и обычные крысы в ​​тренажерном зале, которые тренируются, чтобы хорошо выглядеть обнаженными. Я не могу рекомендовать такую ​​программу для начинающих, так как они, скорее всего, выиграют от тренировок для новичков.

Программа набора массы

Как представлено непосредственно на форумах.

Пн: нижняя часть
Приседания: 3-4X6-8/3′ (3-4 подхода по 6-8 повторений с 3-футовым отдыхом)
SLDL или сгибание ног: 3-4X6-8/3′
Жим ногами: 2-3X10-12/2′
Другое сгибание ног: 2-3X10-12/2′
Подъем носков: 3-4X6-8/3′
Ноги сидя: 2-3X10-12/2′

Вт: Верх
Жим на горизонтальной скамье: 3-4X6-8/3′
Тяга: 3-4X6-8/3′
Наклонная скамья или жим от плеч: 2-3X10-12/2′
Тяга вниз/подбородок: 2- 3X10-12/2′
Трицепс: 1-2X12-15/1,5′
Бицепс: 1-2X12-15/1,5′

Для тренировок по четвергам и пятницам либо повторите первые два упражнения, либо немного замените их. Может выполнять комбинацию становой тяги и жима ногами по четвергам, переключать наклоны и тяги вниз на первые упражнения в день верхней части тела.