L карнитин вред и польза: Польза и вред Л-карнитина. Особенности его применения

Содержание

как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

L-Карнитин — одна из самых популярных спортивных пищевых добавок, которая имеет множество полезных свойств и славится своей способностью оказывать положительное воздействие на процесс похудения. Давайте разберемся, какие свойства она в себе содержит и почему ее так хвалят?

ЕКАТЕРИНА ЗАЖИЦКАЯ

Специалист
по здоровому питанию

ТОМА ШИГОНЦЕВА

Фитнес-тренер,
консультант по питанию

Что нужно знать об L-карнитине?
Что это такое
Для чего нужен
Польза
Вред
Как выбрать
Как принимать
Вопросы и ответы
Что такое L-карнитин
L-Карнитин — это соединение, являющееся производным аминокислот лизина и метионина, поступающих в организм человека с животными продуктами питания. Оно участвует в процессах жирового и энергетического обмена в организме. Наиболее активная выработка вещества происходит до сорока лет, затем она снижается, в связи с чем L-Карнитин часто применяется в медицинских целях.
Для чего нужен L-карнитин
Наиболее популярная цель употребления данного вещества – ускорение процесса похудения и улучшение физической формы, то есть использование в виде добавки для жиросжигания во время спортивных тренировок.
Однако научные исследования, не взирая на многолетние эксперименты, до сих пор не подтверждают, что прием L-Карнитина улучшает физическую результативность и способствует избавлению от лишних калорий.
Доказано то, что L-Карнитин имеет положительное воздействие на способность организма восстанавливаться после изнурительных спортивных тренировок, а также способствует стабилизации правильного обмена веществ, таких как глюкозы и инсулина.
Помимо этого, вещество способно улучшить работоспособность и общую выносливость организма, за счет своей способности ускорять процесс проникновения жирных кислот в митохондрии клеток. Благодаря этому жиры окисляются быстрее и перерабатываются в энергию, от чего человек чувствует себя лучше и бодрее.
«L-карнитин синтезируется в печени и почках из аминокислот. Основные пищевые источники — мясо и другие продукты животного происхождения, растительные продукты, например, авокадо и соевые бобы.
Главная функция — транспортировка жиров в митохондрии клеток, где они окисляются и становятся «топливом» для процессов организма.
Употребляя L-карнитин во время тренировок в виде спортивной добавки, ему часто приписывают улучшение обмена веществ, анаболическое действие, активизацию жирового обмена и даже регенерация клеток. Но сложно уверять, что заслуга всего — L-карнитин, так как худеющие параллельно активно занимаются физическими нагрузками и сокращают потребление калорий.
Для максимальной эффективности, рекомендую употреблять эту добавку перед интенсивной тренировкой, пробежкой или другой нагрузкой», — рассказывает фитнес-тренер, консультант по питанию Шигонцева Тома.
Польза L-карнитина
L-Карнитин имеет целый спектр преимуществ:
Способствует регенерации клеток;
Улучшает работу мозга, благотворно влияя на память и умственные способности;
Понижает уровень холестерина в крови;
Устраняет мышечные боли, поскольку способен устранять молочную кислоту в мышцах;
Стимулирует рост мышц;
Улучшает выносливость организма и его работоспособность;
Положительно влияет на здоровье сосудов;
Увеличивает спортивную результативность;
Способно оказывать положительный медицинский эффект при инсульте, иных заболеваниях сердца и при замедленной функции мозга у пожилых людей.
Вред L-карнитина
Поскольку L-Карнитин — это вещество природного происхождения, не существует доказательной клинической базы относительно побочных воздействий на организм человека.
При употреблении особо высоких доз возможно возникновение тошноты, диареи, спазмов в желудке или рвоты, однако иных неприятных проявлений не обнаружено. Прием препарата в рекомендуемых дозировках безопасен.
Однако у данного вещества существуют противопоказания к употреблению. Его прием недопустим у лиц с заболеваниями почек и мышечными судорогами. Также стоит отметить опасное воздействие продуктов метаболизма карнитина на течение сердечно-сосудистых заболеваний.
Как правильно выбрать L-карнитин
L-Карнитин имеет разные формы для употребления.
Капсулы или таблетки. Удобно брать с собой. Капсулы быстрее усваиваются организмом.
Сироп-концентрат. Принимают неразбавленным. Не привязан к приемам пищи. Легок в применении.
Порошковая форма. Отличается демократичной ценой. Нужно время на приготовление.
При выборе препарата внимательно смотрите состав. В нем не должно присутствовать сахарина, цикламата натрия, мальтодекстрина, ацесульфама калия.
Как принимать L-карнитин в домашних условиях
Прием препарата осуществляется за 15-20 минут до тренировки в дозировке, указанной в инструкции.
После употребления необходимо обязательно провести спортивную тренировку. Наилучший результат достигается при соблюдении рационального сбалансированного питания и регулярных физических нагрузках.
Популярные вопросы и ответы
Вопрос:
Помогает ли L-Карнитин при похудении?
Ответ:
L-Карнитин является спортивной добавкой и помогает при похудении в комплексе с физическими нагрузками и рациональным сбалансированным питанием.
Вопрос:
В каком виде быстрее всего усваивается L-Карнитин?
Ответ:
Быстрее всего L-Карнитин усваивается в жидкой форме. Приблизительно через 15-20 мин после приема.
Читайте также
Гейнер
Если вы завсегдатай спортзала, либо только-только взялись за свою фигуру, и притом рьяно – вам будет интересно узнать, как в этом может помочь гейнер, для чего он и как его принимать
Подробнее
Фото на обложке: globallookpress.com
А вы принимали L-карнитин?

Заметили эффект?
Комментарии для сайта Cackle
L-карнитин польза для здоровья и спорта
Тематика статей
Аминокислоты
Антиоксиданты
БАДы (биодобавки)
Витамины
Для снижения веса
Для суставов и связок
Заменители питания
Креатины
Массажеры
Питание и тренировки
Предтренировочники
Препараты повышающие тестостерон
Природные экстракты
Рыбий жир и омега
Специальные препараты
Тренажеры
О производителях

Foods-body
25 апреля 2019
Карнитин – это природное витаминоподобное вещество, которое в небольшом количестве синтезируется в организме человека в печени и почках.
Синтез l-карнитина требует участия витамина С и витаминов группы В, а именно В3, В6, В12.
Основная задача левокарнитина заключается в транспортировке жирных кислот в митохондрии, где происходит их расщепление и высвобождение энергии. Он также необходим для бесперебойного функционирования тканей мышц, головного мозга и сердца, поскольку при достаточном количестве данного вещества существенно снижается вероятность возникновения ишемической болезни и инсульта.
В медицине его довольно часто используют для лечения синдрома хронической усталости, дистрофии у детей и для поддержания здоровья у людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний. Карнитин был открыт в 1905 году, а впервые синтезировать его удалось лишь в 1960 году.
И только через два года после этого была определена его основная функция.
В результате научных исследований было доказано, что L-carnitine способствует снижению уровня вредного холестерина и предупреждает образование бляшек в кровеносных сосудах.

Также ученым удалось доказать, что он приносит неоспоримую пользу людям, страдающим от инфекционных заболеваний почек и печени.
В чем заключается польза L-карнитина
Чаще всего, L-карнитин позиционируется как средство, помогающее избавиться от лишних жировых отложений. С его помощью, те, кто желает похудеть могут легко достичь своей цели без вреда для здоровья. Но, на этом полезные свойства добавки не заканчиваются.
Среди других важных функций, которые выполняет элькарнитин, стоит отметить следующие:
• Повышает физическую и умственную работоспособность;
• Нормализует кровоток;
• Укрепляет защитные силы организма;
• Помогает преодолеть синдром хронической усталости;
• Снижает уровень молочной кислоты в мышцах;
• Предотвращает потерю мышечной массы на этапе сушки;
• Улучшает умственные способности и концентрацию внимания;
• Способствует росту мышц;
• Положительно влияет на работу печени;
• Ускоряет восстановительные процессы после высокоинтенсивной тренировки.

Говоря об этой добавке, стоит отметить, что далеко не последнюю роль она занимает в жизни профессиональных спортсменов и тех, кто ведет активную жизнь. Многие приверженцы спорта принимают левокарнитин перед тренировками, так как он помогает переносить большие физические нагрузки и ускорить процесс полного восстановления после них. Он значительно повышает выносливость, тем самым позволяет достигать поставленных целей гораздо быстрее. Добавка также полезна для тех спортсменов, которые желают добиться прорисовки рельефа мускулатуры.

Влияние недостатка L-carnitine
Дефицит этого соединения обычно сопровождается такими симптомами, как:

• Быстрая утомляемость;
• Мышечная слабость;
• Сонливость;
• Спутанность сознания;
• Низкая работоспособность;
• Депрессия и апатия;
• Низкое артериальное давление;
• Отставание в физическом и психомоторном развитии у детей.
Лучшим способом избавиться от карнитиновой недостаточности является дополнительный прием специальных пищевых добавок. Их также рекомендуется принимать в период восстановления после болезней, людям после 40 лет и тем, кто постоянно подвергается физическим, эмоциональным или умственным нагрузкам. Подобные карнитиновые комплексы считаются относительно безопасными, так как даже многократное превышение дневной нормы при нормальной работе почек не приводит к каким-либо серьезным побочным эффектам.

Виды L карнитина — какие бывают?
На современном рынке сегодня довольно легко найти карнитиновые комплексы, которые выпускаются в различных видах.
Каждая форма выпуска имеет свои плюсы и минусы:
• Л-карнитин жидкий – это одна из самых популярных форм, основным плюсом которой является быстрая усвояемость. Еще одним преимуществом жидкого левокарнитина считается отсутствие дополнительного приготовления и приятный вкус. Многие производители добавляют в жидкие формы различные витамины, микро- и макроэлементы. Единственный минус в данном случае – высокая стоимость товара;
• Таблетки – по сравнению с жидким видом, отличаются медленной усвояемостью, но функции остаются теми же. Л-карнитин в таблетках – не самый лучший вариант для желающих избавиться от лишнего веса, добавки в таблетированной форме больше всего подходят людям, которые хотят улучшить липидный баланс и работу сердечно-сосудистой системы. Таблетированный левокарнитин, как правило, значительно дешевле от жидких форм;

• Капсулы – обладают более быстрой усвояемостью, чем таблетки и не имеют никакого запаха и вкуса, поскольку производители не добавляют в них ароматизаторы и вкусовые добавки, которые довольно часто присутствуют в жидкой форме;
• Порошок – в отличие от вышеупомянутых видов, его можно смешивать с соком и другими напитками. Главное преимущество порошкообразной формы – это доступная стоимость и экономный расход. Минус заключается в том, что необходимо тратить время на приготовления напитка.
Важно помнить, что по эффективности все вышеупомянутые формы одинаковые. Основное их отличие – это скорость усвоения. При выборе стоит отталкиваться от личных предпочтений и индивидуальных потребностей организма. Профессиональные спортсмены часто сочетают несколько видов.

Наиболее популярные добавки карнитина на современном рынке
Сегодня на рынке существует множество подобных добавок, и выбрать действительно качественный продукт не так уж просто. Многие отдают предпочтение товарам от проверенных производителей с безупречной репутацией. Тем, кто ищет высококачественный л-карнитин, отзывы о котором подтверждают его эффективность, стоит обратить внимание на такие популярные продукты, как:
• Carnitine 500 Now Foods – этот продукт представляет собой полностью натуральную пищевую добавку L-карнитин тартрат в виде капсул.
Предназначена для улучшения обмена веществ, повышения энергетического потенциала и сжигания жировых отложений. Не содержит глютена, пшеницы, молока, сои. Подходит людям, придерживающимся вегетарианской диеты;

• L-Carnitine 70. 000+Chrome от BioTech (USA) – комплекс биологически активных элементов и микроэлементов, включающий хром, а также экстракт зеленого чая и витамины группы В.

Основная функция данного продукта в жидкой форме – интенсивное сжигание подкожного жира. Для удобства приема, продукт выпускается со вкусом апельсина, грейпфрута или яблока;

• Carnitine 3000 Shot от Nutrend – новый продукт от чешского производителя Nutrend. Помимо основного компонента, в состав добавки входят также витамины В1, B3, B5, В6, кофеин, таурин, экстракт зеленого чая. Он предназначен для людей, занимающихся спортом, которые желают ускорить процесс сжигания жира и повысить показатели производительности. Содержит высокую дозировку левокарнитина – 3000 мг в монодозе.
Быстро усваивается и отличается высочайшей эффективностью. Помимо снижения веса, продукт оказывает благотворное влияние на работу сердчено-сосудистой системы и головного мозга. Выпускается во флаконах по 60 мл.

Карнитин — обзор преимуществ, побочных эффектов и дозировки
L-карнитин — это природное производное аминокислоты, которое часто принимают в качестве пищевой добавки.
Используется для снижения веса и может влиять на работу мозга.
Однако популярные заявления о добавках не всегда совпадают с научными данными.
В этой статье рассматриваются потенциальные риски и преимущества добавок L-карнитина и объясняется, как это питательное вещество действует в организме.
L-карнитин является питательной и пищевой добавкой.
Он играет решающую роль в производстве энергии путем транспортировки жирных кислот в митохондрии ваших клеток (1, 2, 3).
Митохондрии действуют как двигатели внутри ваших клеток, сжигая эти жиры для получения полезной энергии.
Ваше тело может производить L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.
Чтобы ваш организм вырабатывал его в достаточном количестве, вам также необходимо много витамина С (4).
В дополнение к L-карнитину, вырабатываемому в вашем организме, вы также можете получать небольшие количества, употребляя продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба (5).
Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии производить или получать достаточно. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом (6).
Различные типы
L-карнитин — это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в организме, пищевых продуктах и большинстве пищевых добавок.
Вот несколько других видов карнитина:
D-карнитин: Эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в организме, препятствуя усвоению других, более полезных форм (7, 8).
Ацетил-L-карнитин: Часто называемый ALCAR, это, возможно, наиболее эффективная форма для вашего мозга. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями (9).
Пропионил-L-карнитин: Эта форма хорошо подходит для проблем с кровообращением, таких как заболевания периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить выработку оксида азота, который улучшает кровоток (10, 11).
L-карнитин L-тартрат: Обычно его добавляют в спортивные добавки из-за его быстрой абсорбции. Это может помочь при болезненности мышц и восстановлении во время упражнений (12, 13, 14).
Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Тем не менее, вы всегда должны выбирать форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.
Роль в вашем организме
Основная роль L-карнитина в вашем организме связана с функцией митохондрий и производством энергии (3, 15, 16).
В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.
Около 98% ваших запасов L-карнитина содержится в мышцах, а также следовые количества в печени и крови (17, 18).
L-карнитин может помочь улучшить функцию митохондрий, которая играет ключевую роль в развитии болезней и здоровом старении (19, 20, 21).
Новые исследования иллюстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые можно использовать при различных состояниях, включая заболевания сердца и головного мозга (22, 23).
Резюме
L-карнитин – это производное аминокислоты, которое переносит жирные кислоты в ваши клетки для переработки в энергию. Он вырабатывается вашим телом, а также доступен в качестве добавки.
Теоретически использование L-карнитина в качестве добавки для похудения имеет смысл.
Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в ваши клетки для сжигания для получения энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и терять вес.
Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований как на людях, так и на животных неоднозначны (24, 25, 26, 27).
В восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые занимались спортом четыре раза в неделю, не было выявлено различий в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто его не принимал (24).
Более того, пятеро участников, принимавших L-карнитин, испытывали тошноту или диарею (24).
В другом исследовании на людях изучалось влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира (28).
Однако один анализ девяти исследований — в основном с участием людей с ожирением или пожилых людей — показал, что люди потеряли в среднем 2,9фунтов (1,3 кг) больше веса при приеме L-карнитина (29).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу L-карнитина для более молодого и активного населения.
Несмотря на то, что это может помочь в потере веса для людей с ожирением или пожилых людей, в первую очередь необходимо соблюдать тщательную диету и режим физических упражнений.
Резюме
Хотя клеточный механизм L-карнитина предполагает, что он может способствовать снижению веса, его эффекты — если они вообще присутствуют — невелики.
L-карнитин может улучшить работу мозга.
Некоторые исследования на животных показывают, что ацетильная форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), может помочь предотвратить возрастное снижение умственных способностей и улучшить маркеры обучения (30, 31).
Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга (32, 33, 34).
Эта форма продемонстрировала аналогичные преимущества для общей функции мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других заболеваний головного мозга (35, 36, 37).
В определенных случаях эта форма может даже защитить ваш мозг от повреждения клеток.
В ходе 90-дневного исследования у людей с алкогольной зависимостью, принимавших 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, наблюдалось значительное улучшение всех показателей функции мозга (38).
Необходимы дополнительные исследования долгосрочных преимуществ для здоровых людей.
Резюме
L-карнитин, особенно ацетил-L-карнитин, может благотворно влиять на работу мозга при различных заболеваниях.
Еще несколько преимуществ для здоровья были связаны с добавками L-карнитина.
Heart Health
Некоторые исследования демонстрируют возможность снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями (23, 39).
В одном исследовании прием 2 граммов ацетил-L-карнитина в день приводил к снижению систолического артериального давления почти на 10 пунктов — максимальному показателю артериального давления и важному показателю здоровья сердца и риска заболеваний (23). .
L-карнитин также связан с улучшением состояния пациентов с тяжелыми заболеваниями сердца, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность (40, 41).
В одном 12-месячном исследовании наблюдалось снижение сердечной недостаточности и смертности среди участников, принимавших добавки L-карнитина (42).
Упражнения
Данные о влиянии L-карнитина на спортивные результаты неоднозначны.
Однако в нескольких исследованиях отмечены умеренные преимущества, связанные с большими или более длительными дозами (43, 44, 45).
Преимущества L-карнитина могут быть косвенными и проявляются через недели или месяцы. Это отличается от таких добавок, как кофеин или креатин, которые могут напрямую улучшать спортивные результаты.
L-карнитин может принести пользу:
Восстановление: Может улучшить восстановление после физической нагрузки (46, 47).
Снабжение мышц кислородом: Может увеличить снабжение мышц кислородом (48).
Выносливость: Может увеличить кровоток и выработку оксида азота, помогая отсрочить дискомфорт и уменьшить усталость (48).
Болезненность мышц: Может уменьшить болезненность мышц после тренировки (49).
Производство эритроцитов: Может увеличить производство эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу и мышцам (50, 51).
Диабет 2 типа
L-карнитин также может уменьшать симптомы диабета 2 типа и связанные с ним факторы риска (52, 53, 54).
Одно исследование людей с диабетом 2 типа, принимающих противодиабетические препараты, показало, что добавки с карнитином значительно снижают уровень сахара в крови по сравнению с плацебо (55).
Он также может бороться с диабетом, увеличивая количество ключевого фермента, называемого AMPK, который улучшает способность вашего организма использовать углеводы (56).
Резюме
Исследования показывают, что L-карнитин может улучшать физическую работоспособность и лечить такие заболевания, как болезни сердца и диабет 2 типа.
Для большинства людей 2 грамма или менее в день относительно безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов.
В одном исследовании люди, принимавшие по 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали никаких побочных эффектов (57).
В одном обзоре безопасности L-карнитина дозы примерно 2 грамма в день оказались безопасными для длительного использования. Однако были некоторые легкие побочные эффекты, включая тошноту и дискомфорт в желудке (24, 58).
Однако добавки L-карнитина могут со временем повышать уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза — заболевания, которое закупоривает артерии (59, 60).
Необходимы дополнительные исследования безопасности добавок L-карнитина.
Резюме
Дозы 2 грамма или менее в день хорошо переносятся и безопасны для большинства людей. Предварительные данные свидетельствуют о том, что добавки L-карнитина могут увеличить риск развития атеросклероза.
Вы можете получать небольшое количество L-карнитина из своего рациона, употребляя в пищу мясо и рыбу (4, 5).
Лучшими источниками L-карнитина являются (4):
Говядина: 81 мг на 3 унции (85 грамм)
Свинина: 24 мг на 3 унции (85 грамм)
Рыба: 5 мг на 3 унции (85 г)
Курица: 3 мг на 3 унции (85 г)
Молоко: 8 мг на 8 унций (227 мл)
4 пищевые источники L-карнитина имеют большую скорость усвоения, чем добавки.
Согласно одному исследованию, 57–84 % L-карнитина усваивается при употреблении с пищей по сравнению с 14–18 % при приеме в виде добавки (61).
Как отмечалось ранее, ваше тело также может естественным образом вырабатывать это вещество из аминокислот метионина и лизина, если ваши запасы низки.
По этим причинам добавки L-карнитина необходимы только в особых случаях, например, при лечении заболеваний.
Резюме
Основными пищевыми источниками L-карнитина являются мясо, рыба и некоторые другие продукты животного происхождения, такие как молоко. Здоровый человек также может производить достаточное количество в организме.
Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько производит ваш организм.
По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения (6, 62).
Поэтому вегетарианцы и веганы могут рассмотреть возможность приема добавок L-карнитина. Тем не менее, никакие исследования не подтвердили преимущества добавок карнитина для этих конкретных групп населения.
Пожилым людям также могут быть полезны добавки L-карнитина. Исследования показывают, что ваши уровни имеют тенденцию к снижению с возрастом (63, 64).
В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали усталость и улучшали мышечную функцию у пожилых людей. Другие исследования показывают, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить его работу с возрастом (64, 65).
Кроме того, риск дефицита выше у людей с такими заболеваниями, как цирроз печени и заболевания почек. Если у вас есть одно из этих состояний, добавка может быть полезной (1, 66, 67).
Как и в случае с любой добавкой, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать L-карнитин.
Резюме
Определенным группам населения могут быть полезны добавки L-карнитина. Сюда входят пожилые люди и люди, которые редко или никогда не едят мясо и рыбу.
Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.
Хотя дозировка варьируется от исследования к исследованию, вот обзор использования и дозы для каждой формы:
Ацетил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
L-карнитин L-тартрат: Эта форма наиболее эффективна для физических упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.
Пропионил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для улучшения кровотока у людей с высоким кровяным давлением или сопутствующими заболеваниями. Дозы варьируются от 400 до 1000 мг в день.
Доза до 2000 мг (2 грамма) в день кажется безопасной и эффективной в долгосрочной перспективе.
Резюме
Хотя рекомендуемая доза варьируется, около 500–2000 мг (0,5–2 грамма) кажутся безопасными и эффективными.
L-карнитин наиболее известен как сжигатель жира, но в целом исследования неоднозначны. Маловероятно, что это приведет к значительной потере веса.
Тем не менее, исследования подтверждают его использование для здоровья, работы мозга и профилактики заболеваний. Добавки также могут быть полезны людям с более низким уровнем, например, пожилым людям, веганам и вегетарианцам.
Из различных форм наиболее популярны и кажутся наиболее эффективными ацетил-L-карнитин и L-карнитин.
Карнитин – обзор преимуществ, побочных эффектов и дозировки
L-карнитин – это природное производное аминокислоты, которое часто принимают в качестве пищевой добавки.
Используется для снижения веса и может влиять на работу мозга.
Однако популярные заявления о добавках не всегда совпадают с научными данными.
В этой статье рассматриваются потенциальные риски и преимущества добавок L-карнитина и объясняется, как это питательное вещество действует в организме.
L-карнитин является питательной и пищевой добавкой.
Он играет решающую роль в производстве энергии путем транспортировки жирных кислот в митохондрии ваших клеток (1, 2, 3).
Митохондрии действуют как двигатели внутри ваших клеток, сжигая эти жиры для получения полезной энергии.
Ваше тело может производить L-карнитин из аминокислот лизина и метионина.
Чтобы ваш организм вырабатывал его в достаточном количестве, вам также необходимо много витамина С (4).
В дополнение к L-карнитину, вырабатываемому в вашем организме, вы также можете получать небольшие количества, употребляя продукты животного происхождения, такие как мясо или рыба (5).
Веганы или люди с определенными генетическими проблемами могут быть не в состоянии производить или получать достаточно. Это делает L-карнитин условно незаменимым питательным веществом (6).
Различные типы
L-карнитин — это стандартная биологически активная форма карнитина, которая содержится в организме, пищевых продуктах и большинстве пищевых добавок.
Вот несколько других видов карнитина:
D-карнитин: Эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в организме, препятствуя усвоению других, более полезных форм (7, 8).
Ацетил-L-карнитин: Часто называемый ALCAR, это, возможно, наиболее эффективная форма для вашего мозга. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями (9).
Пропионил-L-карнитин: Эта форма хорошо подходит для проблем с кровообращением, таких как заболевания периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить выработку оксида азота, который улучшает кровоток (10, 11).
L-карнитин L-тартрат: Обычно его добавляют в спортивные добавки из-за его быстрой абсорбции. Это может помочь при болезненности мышц и восстановлении во время упражнений (12, 13, 14).
Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин кажутся наиболее эффективными для общего применения. Тем не менее, вы всегда должны выбирать форму, которая лучше всего соответствует вашим личным потребностям и целям.
Роль в вашем организме
Основная роль L-карнитина в вашем организме связана с функцией митохондрий и производством энергии (3, 15, 16).
В клетках он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться для получения энергии.
Около 98% ваших запасов L-карнитина содержится в мышцах, а также следовые количества в печени и крови (17, 18).
L-карнитин может помочь улучшить функцию митохондрий, которая играет ключевую роль в развитии болезней и здоровом старении (19, 20, 21).
Новые исследования иллюстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые можно использовать при различных состояниях, включая заболевания сердца и головного мозга (22, 23).
Резюме
L-карнитин – это производное аминокислоты, которое переносит жирные кислоты в ваши клетки для переработки в энергию. Он вырабатывается вашим телом, а также доступен в качестве добавки.
Теоретически использование L-карнитина в качестве добавки для похудения имеет смысл.
Поскольку L-карнитин помогает перемещать больше жирных кислот в ваши клетки для сжигания для получения энергии, вы можете подумать, что это повысит вашу способность сжигать жир и терять вес.
Однако человеческий организм чрезвычайно сложен, и результаты исследований как на людях, так и на животных неоднозначны (24, 25, 26, 27).
В восьминедельном исследовании с участием 38 женщин, которые занимались спортом четыре раза в неделю, не было выявлено различий в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто его не принимал (24).
Более того, пятеро участников, принимавших L-карнитин, испытывали тошноту или диарею (24).
В другом исследовании на людях изучалось влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира (28).
Однако один анализ девяти исследований — в основном с участием людей с ожирением или пожилых людей — показал, что люди потеряли в среднем 2,9фунтов (1,3 кг) больше веса при приеме L-карнитина (29).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу L-карнитина для более молодого и активного населения.
Несмотря на то, что это может помочь в потере веса для людей с ожирением или пожилых людей, в первую очередь необходимо соблюдать тщательную диету и режим физических упражнений.
Резюме
Хотя клеточный механизм L-карнитина предполагает, что он может способствовать снижению веса, его эффекты — если они вообще присутствуют — невелики.
L-карнитин может улучшить работу мозга.
Некоторые исследования на животных показывают, что ацетильная форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), может помочь предотвратить возрастное снижение умственных способностей и улучшить маркеры обучения (30, 31).
Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает обратить вспять снижение функции мозга, связанное с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга (32, 33, 34).
Эта форма продемонстрировала аналогичные преимущества для общей функции мозга у пожилых людей, у которых не было болезни Альцгеймера или других заболеваний головного мозга (35, 36, 37).
В определенных случаях эта форма может даже защитить ваш мозг от повреждения клеток.
В ходе 90-дневного исследования у людей с алкогольной зависимостью, принимавших 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, наблюдалось значительное улучшение всех показателей функции мозга (38).
Необходимы дополнительные исследования долгосрочных преимуществ для здоровых людей.
Резюме
L-карнитин, особенно ацетил-L-карнитин, может благотворно влиять на работу мозга при различных заболеваниях.
Еще несколько преимуществ для здоровья были связаны с добавками L-карнитина.
Heart Health
Некоторые исследования демонстрируют возможность снижения артериального давления и воспалительного процесса, связанного с сердечными заболеваниями (23, 39).
В одном исследовании прием 2 граммов ацетил-L-карнитина в день приводил к снижению систолического артериального давления почти на 10 пунктов — максимальному показателю артериального давления и важному показателю здоровья сердца и риска заболеваний (23). .
L-карнитин также связан с улучшением состояния пациентов с тяжелыми заболеваниями сердца, такими как ишемическая болезнь сердца и хроническая сердечная недостаточность (40, 41).
В одном 12-месячном исследовании наблюдалось снижение сердечной недостаточности и смертности среди участников, принимавших добавки L-карнитина (42).
Упражнения
Данные о влиянии L-карнитина на спортивные результаты неоднозначны.
Однако в нескольких исследованиях отмечены умеренные преимущества, связанные с большими или более длительными дозами (43, 44, 45).
Преимущества L-карнитина могут быть косвенными и проявляются через недели или месяцы. Это отличается от таких добавок, как кофеин или креатин, которые могут напрямую улучшать спортивные результаты.
L-карнитин может принести пользу:
Восстановление: Может улучшить восстановление после физической нагрузки (46, 47).
Снабжение мышц кислородом: Может увеличить снабжение мышц кислородом (48).
Выносливость: Может увеличить кровоток и выработку оксида азота, помогая отсрочить дискомфорт и уменьшить усталость (48).
Болезненность мышц: Может уменьшить болезненность мышц после тренировки (49).
Производство эритроцитов: Может увеличить производство эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу и мышцам (50, 51).
Диабет 2 типа
L-карнитин также может уменьшать симптомы диабета 2 типа и связанные с ним факторы риска (52, 53, 54).
Одно исследование людей с диабетом 2 типа, принимающих противодиабетические препараты, показало, что добавки с карнитином значительно снижают уровень сахара в крови по сравнению с плацебо (55).
Он также может бороться с диабетом, увеличивая количество ключевого фермента, называемого AMPK, который улучшает способность вашего организма использовать углеводы (56).
Резюме
Исследования показывают, что L-карнитин может улучшать физическую работоспособность и лечить такие заболевания, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Для большинства людей 2 грамма или менее в день относительно безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов.
В одном исследовании люди, принимавшие по 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали никаких побочных эффектов (57).
В одном обзоре безопасности L-карнитина дозы примерно 2 грамма в день оказались безопасными для длительного использования. Однако были некоторые легкие побочные эффекты, включая тошноту и дискомфорт в желудке (24, 58).
Однако добавки L-карнитина могут со временем повышать уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО) в крови. Высокий уровень ТМАО связан с повышенным риском атеросклероза — заболевания, которое закупоривает артерии (59, 60).
Необходимы дополнительные исследования безопасности добавок L-карнитина.

Резюме
Дозы 2 грамма или менее в день хорошо переносятся и безопасны для большинства людей. Предварительные данные свидетельствуют о том, что добавки L-карнитина могут увеличить риск развития атеросклероза.
Вы можете получать небольшое количество L-карнитина из своего рациона, употребляя в пищу мясо и рыбу (4, 5).
Лучшими источниками L-карнитина являются (4):
Говядина: 81 мг на 3 унции (85 грамм)
Свинина: 24 мг на 3 унции (85 грамм)
Рыба: 5 мг на 3 унции (85 г)
Курица: 3 мг на 3 унции (85 г)
Молоко: 8 мг на 8 унций (227 мл)
4 пищевые источники L-карнитина имеют большую скорость усвоения, чем добавки.
Согласно одному исследованию, 57–84 % L-карнитина усваивается при употреблении с пищей по сравнению с 14–18 % при приеме в виде добавки (61).
Как отмечалось ранее, ваше тело также может естественным образом вырабатывать это вещество из аминокислот метионина и лизина, если ваши запасы низки.
По этим причинам добавки L-карнитина необходимы только в особых случаях, например, при лечении заболеваний.
Резюме
Основными пищевыми источниками L-карнитина являются мясо, рыба и некоторые другие продукты животного происхождения, такие как молоко. Здоровый человек также может производить достаточное количество в организме.
Уровень L-карнитина зависит от того, сколько вы едите и сколько производит ваш организм.
По этой причине уровни L-карнитина часто ниже у вегетарианцев и веганов, поскольку они ограничивают или избегают продуктов животного происхождения (6, 62).
Поэтому вегетарианцы и веганы могут рассмотреть возможность приема добавок L-карнитина. Тем не менее, никакие исследования не подтвердили преимущества добавок карнитина для этих конкретных групп населения.
Пожилым людям также могут быть полезны добавки L-карнитина. Исследования показывают, что ваши уровни имеют тенденцию к снижению с возрастом (63, 64).
В одном исследовании 2 грамма L-карнитина снижали усталость и улучшали мышечную функцию у пожилых людей. Другие исследования показывают, что ацетил-L-карнитин также может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить его работу с возрастом (64, 65).
Кроме того, риск дефицита выше у людей с такими заболеваниями, как цирроз печени и заболевания почек. Если у вас есть одно из этих состояний, добавка может быть полезной (1, 66, 67).
Как и в случае с любой добавкой, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать L-карнитин.
Резюме
Определенным группам населения могут быть полезны добавки L-карнитина. Сюда входят пожилые люди и люди, которые редко или никогда не едят мясо и рыбу.
Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.
Хотя дозировка варьируется от исследования к исследованию, вот обзор использования и дозы для каждой формы:
Ацетил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
L-карнитин L-тартрат: Эта форма наиболее эффективна для физических упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.
Пропионил-L-карнитин: Эта форма лучше всего подходит для улучшения кровотока у людей с высоким кровяным давлением или сопутствующими заболеваниями. Дозы варьируются от 400 до 1000 мг в день.
Доза до 2000 мг (2 грамма) в день кажется безопасной и эффективной в долгосрочной перспективе.
Резюме
Хотя рекомендуемая доза варьируется, около 500–2000 мг (0,5–2 грамма) кажутся безопасными и эффективными.
L-карнитин наиболее известен как сжигатель жира, но в целом исследования неоднозначны. Маловероятно, что это приведет к значительной потере веса.
Тем не менее, исследования подтверждают его использование для здоровья, работы мозга и профилактики заболеваний. Добавки также могут быть полезны людям с более низким уровнем, например, пожилым людям, веганам и вегетарианцам.