Кушать до или после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

• белая рыба на пару;
• морепродукты;
• нежирное мясо птицы;
• овощи;
• омлет;
• яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок. 

Питание до и после тренировки

Прочитав этот текст от начала до конца, возможно, вы поймёте, почему тренировки не приносят желаемых результатов. Не устану повторять, что 70% успеха трансформации тела — это вопрос питания.

Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от:
— типа тренировки: силовой или кардио
— целей тренировочного процесса
— времени суток, в которое проходит тренировка

Касаемо целей. Полагаю, что 90% вас, мои дорогие крошки, в той или иной степени хотите сбросить лишний жирок, но при этом сохранить или даже набрать немного мышечной массы в нужных местах, поэтому цель у нас будет одна.

Две важные общие рекомендации:
1. Не занимайтесь спортом на голодный желудок! Прием пищи должен состоятся минимум за 30 минут максимум за 1.5 часа до начала силовой или жиросжигающей тренировки.
2. За час до любой тренировки и за 2 часа после исключите продукты с высоким содержанием жиров. Это: сыр, жирный творог, орехи и т.п.. Жиры замедляют усвоение любых других нутриентов, что ухудшает работу механизмов жиросжигания.

Питание ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Независимо от времени суток, будь то раннее утро или вечер, минимум за 30 минут и максимум за 1.5 часа перед силовой тренировкой нам необходим прием пищи, содержащий сложные углеводы, чтобы нашему организму было за счет чего работать. На завтрак прекрасно подойдут: геркулес, цельнозерновые хлебцы, гречка. Если же вы тренируетесь вечером, то на ужин, помимо белка и овощей, также необходимо скушать небольшое количество сложных углеводов: гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т. п.

Питание ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

После силовой тренировки наш организм расходует большое количество гликогена и нам необходимо восполнить его углеводами и белками, тем самым максимально ускорив восстановление мышц. Поэтому в течение 30 минут после тренировки либо запланируйте один из приемов пищи – перекус, обед или ужин. Если кушать совсем не хочется, выпейте протеин либо скушайте 200гр. творога 5%. Тренировка в вечерние часы – не повод ложиться спать без приема пищи.

Прекрасный вариант сразу после тренировки: легкий салат с любым белковым продуктом (рыба, мясо, курица), овощи, зелень.

Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ

Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Принципы питания до кардио тренировки в дневные или вечерние часы – стандартные приемы пищи из наших примерных меню (перекус, обед или ужин) с единственным условием – после приема пищи должно пройти не менее 1.5 часов.

Питание ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Утром после кардио тренировки рекомендую съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом: овсянка долгой варки, цельнозерновые хлебцы, гречка. Та глюкоза, которая выработалась в печени из аминокислот, которые вы получили из омлета, не питает мышечную ткань. Поэтому нам необходимо поднять уровень инсулина за счет сложных углеводов. Если тренировка проходила в течение дня – ориентируйтесь на чувство голода. Кушать не хочется? Тогда можно подождать до следующего приема пищи. Ощущаете голод, а время основного приема пищи еще не скоро? Перекусите быстрыми углеводами – фруктовым салатом с тертой морковкой. Этот нехитрый трюк без вреда для фигуры поднимет уровень глюкозы и даст насыщение. Если тренировка состоялась в вечерние часы, то не надо ложиться спать с пустым желудком! Ваш вариант – легкий салат с любым белком (рыба, курица, мясо), либо творог/кефир не менее 5% жирности с небольшим количеством отрубей и/или тертой морковки.

Боковой стежок: причины, профилактика и многое другое

Боковой стежок: причины, профилактика и другое

Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN — Джейн Чертофф, 30 ноября 2018 г.

Боковой стежок относится к боли ощущается на одной из сторон живота. Вы можете испытывать боль в виде тупой боли, тянущей или острой боли. Боковой стежок обычно возникает во время длительных занятий спортом.

Колющая боль в боку, также известная как преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP), представляет собой боль, ощущаемую с обеих сторон живота. Чаще сообщается о правой стороне. Симптомы могут варьироваться от спазмов или тупой боли до тянущего ощущения или острой колющей боли.

Покалывание в боку обычно возникает во время продолжительных занятий спортом, таких как бег, баскетбол или езда на велосипеде. Исследователи в исследовании 2014 года обнаружили, что около 70 процентов бегунов сообщали о боку в прошлом году.

Поддержание водного баланса, прекращение активности или перерыв на прогулку, а также растяжка могут помочь при симптомах колющей боли в боку.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о боковых стежках и о том, что вы можете сделать, чтобы справиться с ними или предотвратить их.

Точная причина бокового стежка неизвестна. Некоторые исследования показывают, что движение крови к диафрагме или мышцам во время физической активности может привести к боковому колику.

Но другие исследования показывают, что причиной может быть раздражение слизистой оболочки брюшной и тазовой полостей. Это раздражение может возникать во время физической активности, когда в туловище много движений и трения.

Спортсмены часто жалуются на боль в плечевом суставе и покалывание в боку. Это может быть связано с тем, что раздражение слизистой оболочки живота может привести к локализованной боли в разных областях, включая кончик плеча. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить причину этой дополнительной боли.

Употребление большого количества еды или употребление сладких спортивных напитков также может привести к боковому покалыванию. У молодых спортсменов может быть больше шансов получить боковой шов, чем у опытных спортсменов. Но боковые стежки могут возникнуть у любого, кто тренируется в течение длительного периода времени.

Вы можете попробовать выполнить следующие действия, чтобы уменьшить боль и избавиться от боковых поколов:

• Если вы бегаете, сделайте перерыв или перейдите на прогулку.
• Глубоко вдохните и медленно выдохните.
• Растяните мышцы живота, вытянув одну руку над головой. Попробуйте осторожно согнуться в сторону, где вы чувствуете стежок.
• Прекратите двигаться и попробуйте мягко надавить пальцами на пораженный участок, слегка наклонив туловище вперед.
• Избегайте обезвоживания во время тренировки, но избегайте сладких спортивных напитков, если они раздражают желудок.

Боковые покалывания обычно исчезают сами по себе в течение нескольких минут или после прекращения тренировки. Но если покалывание в боку не проходит через несколько часов, даже после того, как вы перестанете тренироваться, возможно, вам придется обратиться за медицинской помощью. Это может быть результатом более серьезного основного заболевания.

Немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью, если вы испытываете острую, колющую боль, сопровождающуюся лихорадкой или опухолью сбоку живота.

Чтобы предотвратить боковые колики, не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за один-три часа до тренировки. Также примите следующие меры предосторожности:

• Соблюдайте правильную осанку. У спортсменов с округленным позвоночником чаще возникают боковые колики.
• Избегайте перед тренировкой продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки.
• Вместо этого уменьшите продолжительность тренировки и увеличьте интенсивность.
• Избегайте сладких напитков или всех напитков непосредственно перед тренировкой.
• Постепенно повышайте уровень физической подготовки.
• Увеличивайте пробег на несколько миль в неделю, если вы бегун.

Если вы склонны к боковым колющим ощущениям, вы можете обратиться за помощью к физиотерапевту. Они могут проверить вашу технику и осанку, если посчитают, что именно из-за этого вы получаете боковые швы.

У большинства спортсменов, особенно у бегунов, время от времени возникает покалывание в боку. Это обычное явление в соревнованиях на выносливость.

Колющая боль должна исчезнуть в течение нескольких минут после прекращения тренировки. Если вы склонны к ним, попробуйте сократить продолжительность тренировок. Сообщите своему врачу и обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете боль в боку или животе, не связанную с физическими упражнениями, или если у вас покалывание в боку, которое не проходит в течение нескольких часов. Это может быть результатом более серьезного заболевания.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 30 ноября 2018 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Мортон Д. и др. (2015). Преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP). DOI:
  10.1007/s40279-014-0245-z
• Мортон Д.П. (2003). Преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой.
  bjsm.bmj.com/content/37/4/287
• Мьюир Б. (2009). Преходящая боль в животе, связанная с физическими упражнениями: отчет о клиническом случае и обзор литературы.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796944/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

30 ноября 2018 г.

по

Джейн Чертофф

Под редакцией

Джуди Ли

Медически рассмотрено

Deborah Weatherspoon, Ph. D., MSN

Поделиться этой статьей

Medically, Ph.D. Дебора Уэзерспун, доктор философии, MSN — Джейн Чертофф, 30 ноября 2018 г.

Читать дальше

• Стоит ли есть до или после тренировки?

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  Вопрос о том, следует ли вам есть до или после тренировки, является предметом горячих споров. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приеме пищи во время тренировок.

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он разогревает ваши мышцы, а разогреть мышцы больше…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как скоро вы сможете бегать после еды?

  Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

  Время, в течение которого вы должны ждать, прежде чем бежать после еды, зависит от того, как долго и далеко вы будете бегать, а также от того, сколько вы съели. Он также различается между…

  ПОДРОБНЕЕ

• Базовая растяжка для бегунов

  Растяжка перед бегом может помочь предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как начать заниматься спортом: руководство по тренировкам для начинающих

  Арлин Семеко, MS, RD

  Упражнения полезны для вас, но начать заниматься может быть непросто. В этой статье объясняется, как начать тренироваться и придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как вы можете увеличить его, и как его тренировать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно у женщин

  ПОДРОБНЕЕ

• Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…

  ПОДРОБНЕЕ

• MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?

  MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.

  ПОДРОБНЕЕ

следует ли вам есть до или после тренировки, зависит от ваших целей в фитнесе

Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, от повышения производительности до ускорения восстановления. Но часто бывает сложно понять, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, для чего вы тренируетесь, так как ваша цель может повлиять на то, есть ли вы перед этим или нет. Во-вторых, вам нужно учитывать уровень, на котором вы находитесь. Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется из пищи, и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают, тренируясь натощак, в то время как для других все наоборот.

Прием пищи перед

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, хранящегося либо в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из запасов жира), либо из пищи, которую мы едим. Если упражнение требует больших усилий или если мы тренируемся в течение длительного времени, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при употреблении перед тренировкой.

Итак, если ваша энергия несколько снижена или вы выполняете более длительную или тяжелую тренировку, потребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, хлопья или фрукты, примерно за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить энергию. вам нужно продолжать двигаться.

Есть также доказательства того, что тип углеводов может помочь улучшить метаболические реакции на физические упражнения. Хотя это не обязательно влияет на работоспособность, употребление в пищу продуктов с более низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают более медленное высвобождение углеводов, таких как овсяная каша или цельнозерновой хлеб) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время тренировки. для некоторых.

Но прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать расстройство желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами пищи (например, каша с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировки, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время тренировки, что может положительно сказаться на производительности.

---

Читать далее: Спринтеры, марафонцы, тяжелоатлеты и гимнасты – диеты для разных соревнований

---

Если вашей целью является наращивание силы или мышечной массы, данные также свидетельствуют о том, что прием протеина перед тренировкой может улучшить общее восстановление. Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, это может способствовать скорейшему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки натощак — например, утром перед завтраком — могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и сжиганием жира.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать расход топлива, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь замедлить усталость. Тренировки натощак могут иметь и другие преимущества для здоровья, такие как повышение уровня сахара в крови и регуляция гормонов.

Но если мы подумаем о сути тренировок, все зависит от того, как мы восстанавливаемся и адаптируемся к ним. Здесь важную роль играет питание. Ранние исследования показали преимущества употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но также влияет на нашу работоспособность.

Углеводы и белок после тренировки могут помочь в восстановлении. Милан Илич Фотограф / Shutterstock

Исследования также показали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм массы тела в час во время двухчасовой тренировки. шестичасовая краткосрочная фаза восстановления. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще один сеанс в этот день или в течение восьми часов.

Если ваши тренировки более рассредоточены, то ранняя дозаправка углеводами менее важна, если вы стремитесь соблюдать рекомендуемые нормы, которые для умеренной активности составляют около пяти-семи граммов углеводов на килограмм веса тела. день.

Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белкового питания во время восстановления после тренировки, как для максимального роста мышц, так и для восполнения запасов гликогена (если белок потребляется с углеводами). Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то употребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь быстрому восстановлению, ведущему к росту мышц.

До и после

Если тренировка натощак не вызвана определенной причиной (например, метаболической адаптацией или личными предпочтениями), прием пищи до (и во время) более продолжительных упражнений дает явные преимущества. Это также может иметь место для более подготовленных спортсменов, стремящихся получить преимущество в производительности. Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к максимизации своих тренировок.

А как насчет обоих? В случае тренировок с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что потребление комбинации углеводов, белков и креатина непосредственно перед и после тренировки обеспечивает лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.