Курс приседаний на 30 дней: Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

Содержание

Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых, выпуклых ягодицах? Правильно – та, у которой они уже есть! Но тем, кому повезло меньше, тоже не стоит отчаиваться. Создать бедра своей мечты просто, главное – заниматься регулярно и по определенной схеме. Сегодня мы расскажем вам о приседаниях – лучшем упражнении для создания красивых ягодиц. Объясним, как правильно выполнять упражнение, как усложнить или облегчить тренировку, а также предоставим подробный план приседаний на месяц. Поехали?

Программа приседаний: тренировки, которые изменят все

В тазу человека есть большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они помогают разводить бедра в сторону, разворачивать стопы наружу и вовнутрь и так далее. Малые ягодичные мышцы отвечают за общие очертания ягодиц, большие – за выпуклость и рельеф.

В результате малоподвижного образа жизни или с течением времени мышцы, даже будучи когда-то сильными, дряхлеют, ягодицы становятся более плоскими, на коже появляется целлюлит. И если в обычной жизни это вполне можно скрыть под одеждой, то на пляже придется выставлять свои недостатки напоказ.

Чтобы летом не пришлось краснеть на лазурных берегах, начинайте заниматься прямо сейчас. Программа приседаний для девушек поможет скорректировать формы, сделает ягодицы более выпуклыми, красивыми и подтянутыми, и к лету вы сможете позволить себе даже бикини. А самые первые результаты начнут проявляться уже через несколько недель.

Как мы уже говорили выше, приседания – то, что доктор прописал, если нужно как можно быстрее подтянуть мышцы ягодиц. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему на бедрах уменьшается целлюлит, ускоряет пищеварение и, конечно, делает ягодичные мышцы более выносливыми и эластичными. Кроме того, оно способствует расщеплению жиров, делает ноги сильнее, улучшает координацию движений. Важно, что при приседаниях работают не только мышцы ног и бедер, но и живота, поясницы. А значит, месячная программа приседаний поможет откорректировать не только ягодицы, но и еще одну проблемную для многих зону – живот.

Человек со средним ростом и весом, присев 100 раз, потратит около 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит еще больше энергии. А значит, приседания помогают не только сформировать красивый рельеф, но и похудеть.

Звучит заманчиво? А на деле все еще круче. Если, конечно, вы в ладах с техникой и все делаете правильно. А если нет – не переживайте, мы сейчас вам научим.

Как выполнять приседания?

Мы предлагаем вам несколько вариантов – а вы выбираете подходящий. Рекомендуем начать с базовых движений, а когда они уже перестанут казаться трудными, переходить на следующую ступень.

  • Базовые приседания. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Необходимо присесть параллельно полу до такого уровня, как будто вы садитесь на низкую скамейку (вспомните, как в школьных спортзалах). Спина при этом не выгибается и не округляется, а остается ровной. Коленки не должны выходить за носки.
  • Широкая стойка. На этот раз ноги находятся чуть шире плеч, а стопы слегка развернуты в разные стороны. На входе опускайтесь, расставляя коленки как можно шире, в таком положении нужно сделать несколько пружинистых движений, а затем подняться на выдохе.
  • Узкая стойка. В этом варианте стопы нужно свести вместе, руки – положить на бедра. Опускаться на вдохе, подниматься – на выдохе. Чтобы удержать равновесие, руки необходимо вытянуть вперед, корпус слегка наклонить.

Когда и этого вам будет мало, добавьте к простым приседаниям гантели или штанги. Можно так же по-разному складывать руки при приседании – например, если заводить их за голову, увеличится нагрузка на грудную клетку, если сложить на поясе или скрестить на плечах – будут активнее работать ответственные за стабилизацию мышцы.

Расписание приседаний на месяц

Ну вот мы и подошли к самому главному вопросу – сколько же нужно выполнять этих самых приседаний, чтобы увидеть результат за 30 дней? Сейчас расскажем, в чем суть схемы приседаний на месяц.

В первый день вы должны присесть ни много ни мало 50 раз. Это число нужно ежедневно увеличивать, чтобы в последний, тридцатый день, оно достигло 250. Увеличивать можно в среднем на 5-20 раз в день. После того, как честно отработали три дня, четвертый – отдыхаете, то есть не приседаете вовсе. И далее – по накатанной. То есть, к примеру, в первый день вы приседаете 50 раз, во второй – 55, в третий – 60, четвертый отдыхаете, а в пятый – уже 65.

Делать необходимое количество за один раз рекомендуется только опытным спортсменам. Новички вполне могут разбить нужные 50-60 раз на 2-3 подхода. Перед тем, как начать тренировку, хорошенько разомните голеностоп, коленки, после – сделайте небольшую растяжку.

Чтобы вам каждый раз не пришлось высчитывать на пальцах, сколько раз сегодня нужно присесть, прикладываем специальную таблицу приседаний на месяц:

Те, кто не ограничен во времени и не готов работать в таком убойном режиме, может выбрать более лайтовую программу «200 приседаний». Она рассчитана на 15 недель и идеально подходит для новичков. Тут увеличение количества приседаний происходит более плавно, тренировки разбиты на несколько подходов, поэтому вряд ли найдется тот, кто не сможет справиться с такой программой приседаний. Прикладываем таблицу, чтобы вам было удобнее ориентироваться:

Прежде чем приступить к программе тренировок по приседаниям, не забудьте посетить врача. Приседания имеют массу противопоказаний – например, они запрещены при травмах голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, при недавних переломах в нижней части тела. Не стоит увлекаться приседаниями беременным женщинам, а также во время критических дней. Не показаны они и людям с избыточной массой тела (индекс тела выше 33) – присутствует высокий риск повредить колени при выполнении движений.

Если вы не принадлежите к группе риска – значит, самое время начать тренировки. Всего месяц приседаний дадут замечательный результат – при условии, что вы будете выполнять движения правильно.

Программа приседаний на 30 дней: система тренировок

Сформировать красивую подтянутую фигуру в домашних условиях вполне возможно. Программа приседаний на 30 дней как раз рассчитана на то, чтобы помочь достичь нужных результатов за месяц. Выполнять такой комплекс могут даже люди с начальным уровнем физической подготовки. Приседания помогут им не только похудеть, но и накачать ягодицы. Эта программа доступна каждому, так как выполнять упражнения можно в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. Занимает тренировка всего 15 минут в день, но через месяц вы будете поражены результатом.

Эффективность программы приседаний

Такие упражнения – это отличный способ поднять тонус мышц и обрести бодрость в домашних условиях за короткое время. Не все знают, какую пользу приносят обычные приседания. Эти упражнения сочетают в себе не только силовую нагрузку. Это ещё и анаэробная нагрузка, способствующая сжиганию лишних калорий. Причём такой комплекс рассчитан на тренировку мышц как у девушек, так и у мужчин. Это можно объяснить тем, что правильно выполняемые приседания выполняют следующие функции:

  • улучшается кровообращение в нижних конечностях,
  • укрепляются мышцы всего тела,
  • улучшается осанка,
  • увеличивается гибкость суставов ног,
  • уменьшаются жировые отложения на бедрах и ягодицах,
  • нормализуются обменные процессы, поэтому снижается вес,
  • улучшается координация движений.

Преимуществом такой программы занятий является то, что выполнять её можно в домашних условиях. Причём доступна она даже самому занятому человеку, так как не отнимает много времени – всего 15–20 минут в день. Но результат через месяц приятно удивит, так как бёдра станут более стройными, а ягодицы – округлыми и подтянутыми.

Как правильно заниматься

Приседания знакомы каждому, но не все знают о правильной технике. А ведь только выполнение упражнения по всем правилам сможет помочь накачать ягодицы в домашних условиях. Кроме того, приседания могут давать большую нагрузку на колени и позвоночник, если выполняются неправильно. Поэтому чтобы добиться наилучшего эффекта и защитить суставы, нужно учитывать следующие правила:

  • перед выполнением основных упражнений нужно сделать короткую разминку, чтобы разогреть мышцы,
  • спину нужно держать ровной, нельзя сутулиться и прогибать поясницу,
  • в исходном положении ноги должны быть на ширине плеч,
  • дыхание должно быть ровным, не задерживать его,
  • опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе,
  • во время выполнения упражнения нужно напрягать мышцы живота,
  • пятки не отрывать от пола,
  • приседать надо до образования прямого угла в коленном суставе,
  • колени не надо сдвигать внутрь или наружу, они должны оставаться параллельны друг другу и стопам,
  • упражнение выполняется медленно и плавно,
  • после выполнения нужного количества приседаний необходимо сделать растяжку для мышц ног и ягодиц, чтобы избежать появления бугров.

Чтобы этот комплекс принёс ощутимые результаты, необходимо заниматься регулярно, не отступая от программы. Только строгое следование схеме тренировок поможет накачать ягодицы и укрепить мышцы ног.

Виды приседаний

Эффективно накачать мышцы можно с помощью этой программы и при выполнении классического упражнения. Но можно разнообразить комплекс, усложнить его разными вариантами приседаний.

  1. Классическое приседание можно разнообразить изменением положения рук. Если расположить их на поясе, то тренируются мышцы, удерживающие тело в стабильном положении, руки, вытянутые вперед, облегчают удержание равновесия. Если же скрестить их за головой, дополнительно будут укрепляться мышцы груди.
  2. Для увеличения нагрузки и достижения большего эффекта делают приседания с утяжелением. Если нет гантелей, можно взять бутылки с водой или мешочки с песком.
  3. Приседание с широко расставленными ногами более эффективно накачивает мышцы бедер.
  4. Для уменьшения нагрузки на позвоночник и дополнительной проработки мышц пресса приседания делаются у стены. Прижавшись к ней лопатками, нужно сгибать ноги, скользя спиной по стене.
  5. Более сложный вариант приседаний – с прыжком. На выдохе вместо плавного подъема следует резкое выпрыгивание вверх.

В чем суть программы приседаний

Этот комплекс был специально разработан, чтобы можно было добиться результата всего за месяц. Причём рассчитана программа на малотренированного человека. Но заниматься могут и опытные спортсмены, усложняя упражнения, например, добавляя утяжеление. Суть этой программы в том, чтобы за месяц довести количество до 250 приседаний в день. И это на самом деле несложно, так как начинать нужно с 50 приседаний, а их число увеличивается постепенно, на 5-10 в день. Кроме того, через каждые три дня будет день отдыха. Это поможет восстановить мышцы. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузкам. И такой комплекс упражнений пойдет только на пользу. Главное, не сдаваться и не отступать от программы.

Программа приседаний

Эта программа разработана опытными тренерами и проверена множеством людей. О её эффективности можно судить по многочисленным положительным отзывам. И женщины, и мужчины отмечают, что, действительно, фигура стала более подтянутой, форма бедер и ягодиц улучшилась, вес снизился, а сила мышц увеличилась. Поэтому если вы решили приступить к занятиям, нужно строго следовать программе.

Существует таблица, в которой отмечено, сколько приседаний нужно выполнять в каждый день месяца. Чтобы легче было следить за правильностью выполнения программы, начинать её лучше с 1 числа месяца. Повесив таблицу на видное место, можно контролировать себя и отмечать уже пройденные дни. Уже через две недели после начала занятий можно заметить первые результаты. Это является отличной мотивацией для продолжения программы.

Как правильно выполнять программу

Многих может испугать количество приседаний, которые нужно выполнить в день. Но это не сложно, так как они не делаются за один раз. Упражнение выполняется в четыре подхода с перерывом в 1 минуту. Поэтому самое большое число приседаний за раз выполняется в последний день месяца – 75 раз. Но к 30 дню занятий это будет уже легко. Конечно, в первые дни возможно появление боли в мышцах с непривычки, но постепенно заниматься будет все легче. А чтобы снять боль, можно принять горячую ванну.

Но не все смогут выдержать такую большую нагрузку. Если вы даже в первый день не можете присесть нужное количество раз, не страшно, можно немного откорректировать программу. Первый раз её можно выполнить при меньшем количестве приседаний. Число повторов в таком случае не будет превышать 170 раз. Но чтобы можно было и с такой программой накачать мышцы, выходных дней в месяц всего три. Отдых обеспечивается чередованием дней с большей и меньшей нагрузкой.

После этого можно приступать к выполнению классической программы приседаний. Именно она поможет более эффективно накачать мышцы ягодиц и бедер.

Для поддержания эффекта можно продолжать приседать после окончания программы. Рекомендуется делать не более 50 приседаний за один подход. Если же программа очень понравилась, после небольшого перерыва её можно повторить, немного усложнив упражнение, например, приседая с отягощением. Это поможет вам добиться идеальной фигуры и постоянно пребывать в отличной физической форме.

Такая программа приседаний всего за месяц поможет улучшить формы бедер и ягодиц, укрепить мышцы и уменьшить жировые отложения. А если сочетать занятия с правильным питанием, эффективность её сильно возрастет.

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

  • Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.
  • Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.
  • Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.
  • Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.
  • Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.
  • Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

200 приседаний — программа тренировок

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 3   4   3   3   5 18
2 5   5   3   5   5 23
3 5   6   5   5   7 28

Неделя 2

День Подходы Всего
1 6   8   5   5   8 32
2 6   8   5   5   10 34
3 7   11   7   7   11 43

Неделя 3

День Подходы Всего
1 13   16   10   10   13 62
2 13   16   11   11   16 67
3 15   18   13   13   18 77

Неделя 4

День Подходы Всего
1 16   19   15   13   22 85
2 19   22   16   16   24 97
3 22   24   18   18   27 109

Неделя 5

День Подходы Всего
1 23   27   21   21   27 119
2 13   13   18   18   13   13   13   34 135
3 16   16   20   20   16   16   13   40 157

Неделя 6

День Подходы Всего
1 34   40   27   20   54 175
2 19   19   21   21   19   19   13   59 190
3 18   18   23   23   22   22   19   67 212

Неделя 1

День Подходы Всего
1 8   8   5   5   7 33
2 8   11   8   8   9 44
3 11   13   10   10   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 13   15   11   11   15 65
2 13   15   13   13   18 72
3 16   18   13   13   21 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 16   22   17   17   22 94
2    19   25   19   19   25 107
3 22   29   20   21   29 121

Неделя 4

День Подходы Всего
1 24   30   22   22   34 132
2 27   34   27   27   38 153
3 31   38   31   21   45 166

Неделя 5

День Подходы Всего
1 38   47   34   30   47 196
2 24   24   27   27   19   19   22   54 216
3 23   23   27   27   23   23   27   60 233

Неделя 6

День Подходы Всего
1 54   67   34   31   67 253
2 27   27   31   31   27   27   24   72 266
3 30   30   40   40   31   31   24   80 306

Неделя 1

День Подходы Всего
1 13   16   9   9   13 60
2 13   16   13   16   16 74
3 15   20   13   13   18 79

Неделя 2

День Подходы Всего
1 19   19   13   13   20 84
2 19   19   16   16   23 93
3 22   23   19   19   27 110

Неделя 3

День Подходы Всего
1 19   24   19   19   27 108
2 27   34   21   21   34 137
3 30   38   27   27   40 162

Неделя 4

День Подходы Всего
1 29   34   29   39   43 174
2 34   40   34   34   49 191
3 40   45   40   40   54 219

Неделя 5

День Подходы Всего
1 49   54   40   32   54 229
2 27   27   32   32   24   24   30   63 259
3 27   27   32   32   27   27   36   67 275

Неделя 6

День Подходы Всего
1 63   76   47   40   76 302
2 30   30   40   40   32   32   29   81 314
3 35   35   45   45   35   35   30   100 360

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

типы, польза, комплексы для мужчин и женщин, результаты

Приседания — базовое упражнение любой тренировки или простой зарядки. Они используются для сброса веса, поддержания физической формы и наращивания мышечной массы. Это отличное упражнение для подтяжки ягодиц и бедер. Выполнять можно в любых условиях, даже на работе. Стандартная программа рассчитана на один месяц — приседания на 30 дней. Связано это с тем, что первые результаты появляются спустя именно этот отрезок времени.

Приседания: описание упражнения и польза

Приседания знакомы каждому человеку ещё со школьного курса физической подготовки. Но мало кто запомнил, как правильно их выполнять. Упражнение может навредить здоровью, если выполнять его неправильно. Основная нагрузка сказывается на коленях и позвоночнике.

Поэтому следует придерживаться определенных правил выполнения:

  • обязательно делать разминку для разогрева мышц;
  • спину держать прямой;
  • ноги поставить на ширину плеч;
  • выровнять дыхание перед началом упражнения;
  • обязательно напрягать брюшные мышцы;
  • пятки не должны приподниматься над полом;
  • коленный сустав при сгибании должен образовывать прямой угол;
  • колени держать параллельно друг другу;
  • упражнение выполнять медленно.

После окончания программы выполнить растяжку для мышц ног и ягодиц во избежание перенапряжения. Заниматься нужно регулярно, строго следуя выработанной схеме.

Пользу приседаний сложно не оценить: повышается гибкость суставов, приобретается ровная осанка, ноги выглядят стройнее уже через пару недель.

Какие мышцы задействованы

Программа приседаний воздействует в основном на большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трёх отделов:

  • большие — находятся на поверхности таза, отвечают за округлость и подтянутость ягодиц;
  • средние — отвечают за вращение и отведение ног, а также их поднятие;
  • малые — находятся глубже всего, в равной степени влияют на внешний вид и подтянутость.

Также задействуются мышцы пресса, бедер и голени. Изменения будут заметны и в коленном суставе — он станет более гибким, эластичным.

Польза от выполнения

Комплекс приседаний — отличный способ натренировать мышцы как для девушек, так и для мужчин. Упражнения сочетают аэробную и силовую нагрузку.

При правильно выполненной схеме приседаний достигается следующий эффект:

  • улучшается кровообращение;
  • укрепляются мышцы нижних конечностей и основной мышечный корсет;
  • улучшается осанка, укрепляется поясница;
  • сжигается жир на нижних конечностях;
  • нормализуется обмен веществ;
  • улучшается равновесие (ноги становятся сильнее, следовательно, координировать движения проще).

Программа приседаний для мужчин намного интенсивнее. Зачастую мужчины дополнительно утяжеляют верхнюю часть тела (например, гантели в руки или штанга, либо утяжелители). Также она включает большее количество подходов, чем программы приседаний для девушек. Отличается и время достижения эффекта: стандартный отрезок — 30 дней.

Противопоказания

Приседания противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, суставов, варикозным расширением вен, другими травмами и грыжей. Также исключаются занятия для сердечников.

Людям с избыточным весом или даже ожирением необходим контроль тренера и врача. Даже здоровым мужчинам следует посоветоваться с врачом перед выполнением приседаний со штангой.

Видео о приседаниях за 30 дней

Самые эффективные типы приседаний

Упражнение не заканчивается на обычном приседании с выпрямленным корпусом и согнутыми ногами. Существует много техник выполнения, при помощи которых достигается разный эффект.

Классика

Такие приседания отлично подходят для начинающих. Находясь в положении стоя, нужно медленно опустить корпус вниз, сгибая колени. Движения должны соответствовать посадке на стул с прямой спинкой.

Сначала достаточно опустить таз на уровень стула, постепенно можно опускаться ниже. Основная цель заключается в подтягивании ягодичных мышц.

Плие

Разновидность упражнения для усиления слабых мест — приседания с широкой постановкой ног.

Цель плие заключается в тренировке внутренней части бедер. Гимнастика включает это упражнение как одно из базовых для разогрева. Девушки делают с разведенными в разные стороны руками. Для мужчин эта программа рассчитана на приседания со штангой.

Необходимо сделать разминку и несколько подходов обычных приседаний. Затем развести ноги шире, чем при классике, и сесть, не сгибая спину. Техника требует хорошей координации, поэтому рекомендуется выполнять в тренажере Смита.

С узкой постановкой ног

При выполнении этого упражнения бедра должны быть плотно прижаты друг к другу. Подходы следует выполнять с особой осторожностью, удерживая равновесие при помощи выпрямленных рук. Цель — укрепить внешние мышцы бедер.

Нестандартное исполнение

Здесь цель — упругость ягодиц. Спина должна оставаться абсолютно выпрямленной. Техника выполнения точно такая же, как у приседаний с подходами. Можно отводить ногу в сторону, приседать только на одной ноге или вовсе перекрещивать их между собой, стимулируя дополнительную нагрузку.

Комплекс приседаний на 30 дней

Программа приседаний на 30 дней рассчитана на девушек и на мужчин.

Для женщин:

Для мужчин:

План составляется на весь месяц, в первую неделю предполагается выполнение 50-70 приседаний с постепенным увеличением подходов. Весь курс в месяц позволяет достичь ощутимых результатов.

Дополнительно разрабатываются программы в зависимости от достигаемой цели: похудеть, поддержать физическую форму или просто улучшить координацию. Эффект всё равно достигается общий.

Особенности программы для мужчин и женщин

Программа приседаний на 30 дней для мужчин имеет некоторые особенности, так как мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Подготовка

План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством.

Во-первых, необходимо сделать растяжку, чтобы не перенапрягать тело. Особенно опасны приседания для новичков, берущихся за дело с энтузиазмом. Количество в этом случае не означает качество, скорее, проблемы со здоровьем.

Программы тренировок приседаний со штангой или другим спортивным инвентарем вообще можно выполнять только после первого месяца занятий

Выбор веса утяжелителей

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней может включать в себя утяжелители уже на второй неделе тренировок.

Основной способ –  плие – выполняются приседания со штангой на плечах. Вес должен возрастать постоянно: для новичков достаточно 2 кг — по 1кг на каждое плечо. Ягодичные мышцы в результате приседаний значительно укрепятся, следовательно, постепенно вес будет легче выдерживать. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Опытные спортсмены поднимают по 4 кг на каждом плече во время выполнения.

График увеличения нагрузки

Правильный комплекс приседаний рассчитан на постепенное увеличение нагрузки. Начинать надо с тридцати и прибавлять по десять приседаний, чтобы к концу месяца достигнуть двухсот приседаний в день. График должен увеличиваться равномерно, во избежание чрезмерной нагрузки.

Расписание занятий

Расписание составляется таким образом, чтобы выполнение программы не навредило. Обязательно должен быть отдых в один день в конце каждой недели. При такой системе выполнения проще достичь результата, не перенапрягая организм.

Таблица комплекса приседаний на 30 дней

Таблица приседаний на 30 дней для девушек для домашнего использования выглядит примерно так.

Для ягодиц:

Дни Количество повторений Подходы
Неделя 1 Понедельник 10 3
Четверг 12 3
Неделя 2 Понедельник 12 4
Четверг 15 3
Неделя 3 Понедельник 15 4
Четверг 18 3
Неделя 4 Понедельник 20 3
Четверг 20 4

Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

Для похудения:

Дни Количество повторений Подходы
1 15 3
2 Отдых Отдых
3 Отдых Отдых
4 15 4
5 Отдых Отдых
6 Отдых Отдых
7 20 3
8 Отдых Отдых
9 Отдых Отдых
10 20 4
11 Отдых Отдых
12 Отдых Отдых
13 20 5
14 Отдых Отдых
15 Отдых Отдых
16 25 3
17 Отдых Отдых
18 25 4
19 Отдых Отдых
20 25 5
21 Отдых Отдых
22 25 6
23 Отдых Отдых
24 30 3
25 Отдых Отдых
26 30 4
27 Отдых Отдых
28 30 5
29 Отдых Отдых
30 30 6

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

Каждая девушка может самостоятельно её переделать, добавив дни с дополнительными нагрузками. Выполнять упражнения лучше всего днем.

Ожидаемые результаты за 30 дней

Для занятий нужно быть в хорошей физической форме и самочувствии. Если человек болеет, лучше отложить выполнение или уменьшить количество сетов. Но нужно заниматься регулярно, чтобы добиться результатов за месяц. Укрепятся мышцы ягодиц, ног, уменьшится вес.

Как избежать травм при выполнении

Заниматься лучше всего с тренером, но приседания хороши тем, что их можно выполнять и дома. Эффективность тренировок не должна достигаться за счет большого количества сетов. Нужно полностью сосредоточиться на составленной программе.

Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать следующие условия:

  • наличие строгой, отработанной техники;
  • включить в цикл тренировок разгрузочные недели;
  • достаточное количество коллагена и «хороших» жиров в рационе.

Обязательно следить за осанкой. Первую неделю приседания можно делать у стены: так спина останется ровной и удастся выработать ровный угол сгиба коленей.

Рекомендации опытных спортсменов

Приседания на 30 дней — хорошая программа для похудения, но эффекта не достичь без правильного спортивного питания. Даже мышцам нужна поддержка, потому фитнес-инструкторы рекомендуют пересмотреть рацион. Добавить больше молочных продуктов, исключить употребление сладких и мучных изделий. И ни в коем случае не перенапрягаться, в надежде быстрее достичь эффекта: так можно только навредить.

Как правильно делать приседания для ягодиц? Программа на 30 дней

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

  • Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
  • Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
  • Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
  • Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
  • Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
  • Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
  • Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

  • Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.
  • Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.
  • Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.
  • Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.
  • Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.
  • Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

Приседания для ягодиц на 30 дней (программа на месяц)

Привет, мои девчули! Хочу поговорить о наболевшей теме, о приседаниях для ягодиц за 30 дней. На прошлой неделе мы ездили с моей куколкой на курорт и целыми днями куражились на море и в бассейне. Отдохнули по высшему разряду. Всё включено, ночные вечеринки, танцы до утра. Эх, как хочется назад! Но давайте ближе к теме.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Мою подругу расстроило то, что у некоторых девиц попа как орех. На них в бассейне заглядывались все парни. А ее  «плоскость», как она выразилась, никого не привлекала. Вот и хочу поделиться, как за всего за месяц сделать из своей попы, привлекательную ягодку.

Содержание статьи

Эффективность приседаний для укрепления мышц ягодиц

Итак, мои котята, отчаиваться мы не будем. Приседать в домашних условиях не трудно, главное дать себе в голове правильную установку на результат и идти к нему. Есть отличные комплексы, благодаря которым реально достичь желаемого результата.

Я думаю, вы понимаете, что мышцы ягодиц самые сильные в организме человека. Большие, средние и малые ягодичные мышцы отлично поддаются коррекции и приседания как упражнения один из самых эффективных.

Округлость, упругость и подтянутость попы – за это отвечают большие ягодичные мышцы. Но не только на них нужно делать упор.

Важно! Приседания — ведущие упражнения для округлой попки.

Даже если не выполнять другие упражнения, махи или выпады, то  приседания сделают своё дело. Они помогут ягодицам  округлиться.

Однако желательно выполнять комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тогда эффект будет достигнут на более высоком уровне. В своих статьях я уже писала о приседаниях для ягодиц в домашних условиях и приседаниях в Смите.

Основные виды приседаний

Существует десяток разных видов приседаний, которые выполняются в разной технике. Есть несколько правил, выполняя которые можно достичь желаемого результата.

Но прежде помните. Молодым людям до 18 лет не нужно сильно нагружать организм приседаниями.

Нагрузка на позвоночник в таком возрасте не рекомендуема.

Перейдём к главной теме. Придерживайтесь основной техники выполнения упражнений. Так вам удастся быстрее достичь желаемого результата.

Разная техника приседаний работает над разной группой мышц. Давайте узнаем о главных их них.

Классические

Классические приседания выполняют для тренировки всех групп мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе таз отводится назад, а ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов. На выходе вы должны вернуться в исходное положение.

Запомните! Спина при выполнении упражнения должны быть ровная.

Такое упражнение можно выполнять без определённых условий спортзала – в домашних условиях.

Плие

Выполняя это упражнение, вы проработаете ягодичные мышцы, а также четырёхглавые мышцы бедра и его внутреннюю поверхность. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, а ноги должны быть развёрнуты наружу под прямым углом. Приседайте также с ровной спиной.

С узкой постановкой ног

Такое упражнение проработают ягодичную мышцу, внешнюю поверхность бедра и его четырёхглавую мышцу. Опустите руки вдоль туловища, ноги поставьте вместе. Приседайте, не отрывая стоп от пола. Не забывайте про спину!

Сумо

Упражнение сумо схоже с упражнение плие. Их разница только в спине. В сумо спина должна быть немного под наклоном, но ровная. Нужно хорошенечко выставить таз и нагнуть спину. Для усложнения можно брать гантели или штангу. Однако это для более высокого уровня. Это после того, как вы пройдёте этап начальных упражнений.

На одной ноге

Это необычное упражнение для тела. Мышцы получают такую нагрузку, какую нельзя дать обычными приседаниями. Техника проста – поджав ногу, приседайте как в классической технике. Это улучает координацию и  развивает ноги.

Плие
Сумо
На одной ноге

Общие правила выполнения приседов

  1. Прежде всего, во всех упражнениях спина должна быть прямой. Должен оставаться естественный прогиб. Если не удаётся держать её ровно то, нужно снизить нагрузку.
  2. Колени не должны выходить за границу носков.
  3. Пятки во время выполнения любых приседаний должны быть неотрывные от пола.
  4. Голова должна смотреть перед собой.
  5. Дышите ровно и не прерывисто.
  6. Приседайте всегда глубоко и качественно.
  7. Никогда не торопитесь и придерживайтесь медленного темпа.

Придерживаясь этих несложных, основных правил можно достичь хорошего результата. Главное регулярность и напористость.

Схема приседаний на 30 дней

Разработанная схема приседаний выглядит следующим образом.

Изначально учтите, что схема разработана на 4 подхода, перерыв между которыми может составлять 1 минуту.

Итак, переходим  непосредственно к программе. Начинается она с 50 приседаний в день, постепенно увеличивая их количество до 200. Три дня упорной работы и один день отдыха.

Рассчитанная схема на 30 дней.

1 день – 50 раз

2 день – 55 раз

3 день – 60 раз

4 день – отдых

5 день – 70 раз

6 день – 75 раз

7 день – 80 раз

8 день – отдых

9 день – 90 раз

10 день – 95 раз

11 день – 100 раз

12 день – отдых

13 день – 110 раз

14 день – 115 раз

15 день – 120 раз

16 день – отдых

17 день – 130 раз

18 день – 135 раз

19 день – 140 раз

20 день – отдых

21 день – 150 раз

22 день – 155 раз

23 день – 160 раз

24 день – отдых

25 день – 170 раз

26 день – 175 раз

27 день – 180 раз

28 день – отдых

29 день  — 190 раз

30 день – 200 раз

Выполняйте упражнения, соблюдая все правила. Если правильно двигаться по схеме, то эффект будет появляться только через 15 дней. Первые несколько дней мышцы будут болеть, ноги трястись. Но это значит, что вы всё делаете правильно и двигаетесь в правильном направлении.

Важно! Закончив программу, вы увидите желаемый эффект, но останавливаться не стоит, продолжайте упражнения!

Повесьте таблицу перед глазами и зачёркивайте дни, которые вы уже преодолели. Посмотрите, как дни тают на глазах, а попа становится упругой.  Комплекс приседаний поможет мышцам быть подтянутыми, а кожа будет упругой и молодой. Полюс ко всему будет создана красивейшая линия бёдер.

Не забывайте про правильное питание. Обязательно необходимо

Соблюдать этот тандем. Кушайте правильно и занимайтесь спортом!

Противопоказания

Конечно же, первое противопоказание – состояние здоровья. Если врачи запрещают вам физические нагрузки, по любым причинам – нестабильная работа сердца, почек, коленей, лучше не изнурять себя тренировками. Даже ради такой цели – идеальной фигуры.

Перед тем как начать курс таких тяжёлых физических нагрузок обязательно посетите доктора и получите его добро.

Если у вас недавно была травма, неважно – лёгкая или тяжёлая, то вам противопоказаны физические нагрузки.

Бытует мнение среди медиков, что приседания вредны для коленных суставов. Что вызывает их разрушение и боль. Правда это или миф пока нет единого мнения. Поэтому увлекаться постоянными приседаниями не стоит. Делайте перерывы.

30 дней как время чуда

Целый месяц упорных приседаний может стать поистине тяжёлым и напряжённым. Приготовьтесь к тому, что на середине захочется сойти с дистанции и отказаться от мечты.  Избежать соблазна дать себе слабину будет трудно. Но только когда вы твёрдо решите, откроется второе дыхание.

Но это оправдает все усилия, мои желательницы стройной фигуры и упругой попы. Не каждая сможет взять себя в руки и достичь результата. А у вас получится и это главное. Прочитав все написанное, сделайте правильный выбор, распечатайте таблицу и вперёд, к мечте и идеалу!


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись

Следующая запись »

30-дневные приседания | Приседания для бегунов

Фото Джулии Хембри Смит / Иллюстрация Зака ​​Кутоса

Когда дело доходит до того, чтобы стать быстрее и мощнее на дорогах и тропах, важно убедиться, что ваша нижняя часть тела сильна и соответствует задаче. Один из лучших способов добиться этого? Включите приседания в свой распорядок дня.

«Я большой поклонник приседаний — всем нужно выполнять приседания в той или иной форме», — говорит Джанет Гамильтон, C.S.C.S., владелец компании Running Strong из Атланты.

Это потому, что они укрепляют ваши ноги, а также ягодицы и бедра — области, в которых бегуны часто бывают слабыми, — чтобы предотвратить возможные травмы.

Итак, с помощью Хэмилтона мы создали 30-дневный присед, чтобы помочь вам развить силу нижней части тела. И хотя приседания — это упражнения для мышц кора , этот план также включает в себя несколько других упражнений на укрепление ног, «которые укрепят несколько других групп мышц и будут более эффективными для бегунов», — говорит Гамильтон.

Как выполнить эту задачу: Просмотрите шесть упражнений, представленных ниже, которые демонстрируются различными сертифицированными тренерами и тренерами по бегу, чтобы вы могли овладеть идеальной техникой. Перед официальным началом 30-дневного испытания Гамильтон предлагает провести базовый тест. «Выполняйте набор из каждого упражнения и продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что некоторые мышцы горят», — говорит она. «Вы можете сделать 10 или 30 повторений». Но не уходите, пока совсем не устанете.

С каких бы цифр вы ни начинали каждое упражнение, запишите их — это будет то, сколько вы сделаете в первую неделю. Каждую неделю увеличивайте количество повторений на 10-20 процентов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, пока не истекут 30 дней. Например, если вы начнете с 10, вы будете добавлять от 1 до 2 повторений каждую неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете сделать эту задачу настолько простой или сложной, насколько захотите.Если вы хотите — и имеете физическую возможность — выполнять каждое упражнение из этого списка каждый день и увеличивать количество повторений на 20 процентов, тогда сделайте это. Но если вы новичок в силовых тренировках и можете делать только три или четыре упражнения за один раз в день, это тоже нормально. Главное — прислушиваться к своему телу. «Мы не все устроены одинаково, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого», — говорит Гамильтон.

Она также рекомендует попробовать базовое приседание с разной глубиной, скоростью и положением ног, чтобы переключаться между делами и, опять же, делать вещи настолько простыми или сложными, насколько вы хотите.Чтобы усложнить задачу, вы можете выполнять любое из этих упражнений с гантелями или дополнительным весом на ваш выбор.

[ 10-минутный кросс-тренинг «Мир бегуна» , дает вам пять упражнений на наращивание мышц, которые помогут вам стать сильнее, всего за 10 минут. ]

30-дневные приседания

1. Приседания

Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью.Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

2. Боковой выпад

Начните стоять и перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг правой ногой вправо, согните правое колено и отправьте бедра назад, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

3. Поход от бедра

Встаньте левой ногой у края ступеньки, коробки или скамьи высотой не менее четырех дюймов.Снять с ящика правую ногу. Прямоугольные плечи и бедра вперед и ровно. Держа левую ногу прямо, опустите правое бедро так, чтобы правая ступня опускалась ниже верха коробки. Вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

4. Вытягивание одной ногой и касание

Встаньте, положив вес на правую ногу, с микрогибом в правом колене. Поверните бедра на шарнирах, чтобы наклонить тело вперед, чтобы ваша грудь была параллельна земле, а ваша спина была прямой, левая рука тянется вниз, а правая рука тянется в сторону.Вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите для другой ноги.

5. Приседания с прыжком

Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы можете откинуть руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, вертикально подпрыгивая в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в присед.Повторить.

6. Приседания на одной ноге

Стоя на правой ноге, поднимите левую ногу перед собой. Подняв грудь и отведя плечи назад, вытяните обе руки прямо. Контролируя, отведите бедра назад и согните правую ногу, чтобы опуститься, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите левую ногу поднятой и спину прямо. Приседайте как можно глубже, но можно начинать с неглубоких и постепенно снижаться — это сложное движение. Надавите на правую пятку, чтобы снова встать.Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.


Изображения: Джулия Хембри Смит и Джеймс Фаррелл

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневные приседания — стоит ли делать одно?

В последнее время так много людей говорили мне, что они занимаются 30-дневным приседанием, и я начал задаваться вопросом, не могла ли сама королева Бей пропустить какой-то сверхсекретный план тренировок.

У меня такие же близкие отношения с моим derriere, как и со следующим человеком, поверьте мне. У моих ягодиц спина (буквально) толстая и тонкая (привет парню, который в старшей школе называл меня «арбузной задницей»), и мне очень нравится хорошо приседать.

Чего я не мог не заметить, так это идея сделать 30-дневный отрезок за любую отдельную тренировку , даже приседания. Отчаявшись найти кого-то, кто убедил бы меня, что , а не , присоединиться к этому делу, я обратился к Джейсону Трану, тренеру из Нью-Йорка и послу Fitbit, и Кэмерону Юену, сертифицированному специалисту по силовой и физической подготовке и физиотерапевту Bespoke Treatments.

К моему удивлению, и Тран, и Юэн ответили на мой вопрос: « Следует ли, , выполнять 30-дневные приседания?» с «да» с последующим — соответственно — большим «но …»

Льготы

Оба этих опытных в приседаниях профессионала отстаивали ценность месячного испытания как инструмента для запуска большего последовательный режим фитнеса.

«Тридцатидневные задачи имеют ценность , потому что они требуют от вас подотчетности и, как правило, имеют встроенный прогресс, поэтому со временем это становится все сложнее, и вы можете легко отслеживать результаты», — говорит Тран. «Это реальный промежуток времени, который может дать толчок развитию здоровой привычки и, в конечном итоге, здорового образа жизни. Если бы задача длилась дольше, скажем, три месяца, она была бы неустойчивой, и большинство людей, скорее всего, бросили бы ее раньше ».

Юэн согласен с тем, что 30-дневное испытание может быть полезно для тех, кто чувствует себя подавленным идеей начать тренировочную программу без какого-либо руководства, потому что это предусматривает запланированную тренировку с определенной датой окончания.Он также считает, что преимущества сосредоточения на месяц подходят не только новичкам. «Для тех, кто уже регулярно занимается спортом, 30-дневное испытание может стать способом поднять отстающие группы мышц за счет увеличения объема».

Это длится?

Юэнь так думает, если вы продолжаете тренироваться после испытания. «Вообще говоря, для сохранения изменений силы и размера, внесенных в программу, необходимо стимулировать область не реже одного раза в неделю», — говорит он.«Но это самый минимум — стимуляция не реже двух раз в неделю была бы идеальной, если ваша цель — сохранить изменения».

«Но»

После простого поиска в Google я обнаружил 30-дневное приседание, о котором упоминал один из моих друзей, — это был подъем по лестнице, начиная с 50 воздушных приседаний в первый день и заканчивая 250. к концу месяца. Вот где у экспертов возникла проблема.

Воздушные приседания, независимо от глубины, в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу (мышцы бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц).Юэн объясняет, что, когда мы в течение длительного времени сосредотачиваемся исключительно на какой-либо конкретной группе мышц, мы по умолчанию пренебрегаем другими. «Если бы вы сосредоточились только на воздушных приседаниях, вы бы определенно упустили некоторые важные мышцы», — говорит Юэн. «Подколенные сухожилия, приводящие мышцы и боковые бедра не задействуются сильно во время воздушных приседаний, что прискорбно, поскольку каждая из этих мышц способствует стабильности в коленях и бедрах».

Исследования показывают, что тренировка с динамическими отягощениями является ключом к успеху, и Тран соглашается.«Помимо всех преимуществ смешивания упражнений и нацеливания на разные группы мышц, делать воздушные приседания весь месяц было бы скучно!»

И если вас не отвлекает «скучность», возможно, это сделает травму. «При 30-дневном испытании серьезной проблемой является развитие травм, связанных с чрезмерной нагрузкой», — говорит Юэн. «Эти типы травм обычно проявляются в виде боли возле сухожилия в месте его соприкосновения с костью и возникают при острой перегрузке определенной области без достаточного времени для отдыха и восстановления.Колени обычно принимают на себя основную тяжесть травм при приседании, и Юэн говорит, что не было бы ничего удивительного, если бы у вас разовьется тендинопатия надколенника или ягодичной кости — это общие термины, описывающие дисфункцию сухожилия колена и задней части бедра, а также как человека, который испытал надколенник. тендинопатия, позвольте мне сказать вам: это отстой.

Все еще хотите упасть?

Если вы настроены на 30-дневное приседание, Тран и Юэн предложат программу, которая включает в себя функциональные движения, чтобы гарантировать, что вы задействуете все важные области, а также максимизируете восстановление.«Вы можете улучшить 30-дневное приседание, изменив положение стопы, добавив вариации на одной ноге и двигаясь в нескольких плоскостях», — говорит Юэн.

К счастью для меня (и вас!), Тран — у которого, я могу упомянуть, одна из лучших задниц за всю историю — предоставил нам программу для этого. Есть масса способов нацелить на ягодицы, но Тран сузил их до этих трех движений для тонуса, которые будут держать вас в хорошем состоянии, кхм, с округлением до в течение всего месяца. И если вы из тех людей, которым нравится начинать дела в первое число месяца, вы знаете, что только пять месяцев в году на самом деле имеют 30 дней (или меньше — мы видим вас в феврале), поэтому Тран любезно подготовил вас за 31.Пожалуйста.

Задача, которую мы можем решить:

Приседания с прыжком

Нацелены на квадрицепсы и ягодицы

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед, а затем взорвите пятки, чтобы прыгнуть в воздуха. Мягко приземлитесь обратно в положение приседания. Если плиометрика не для вас, измените ее с помощью простых воздушных приседаний.

Попеременные боковые выпады

Нацелены на квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вправо, пальцы ног направлены вперед.Перенесите вес тела на правую ногу, опуская ягодицы назад, так, чтобы правая нога находилась под углом 90 градусов. Держите спину как можно более вертикальной, левую ногу прямо, а левую ступню поставьте на землю (носки вперед). Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр, затем повторите с левой стороны.

Тяга бедра одной ногой

Нацеливается на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Лежа на полу, согните правую ногу и поставьте правую ногу на пол. Поднимите левую ногу в воздух так, чтобы она была как можно более прямой (перпендикулярно земле), и надавите на правую ногу, поднимая левую ногу в небо и сжимая ягодицы.Не забывайте держать голову на полу и не стесняйтесь прижимать руки к полу для дополнительной поддержки. Когда закончите подход, повторите с левой стороны.

Сохраняйте интерес.

Тран не добавлял эти выходные каждую неделю для хорошего настроения, он делал это потому, что они были необходимы. «Дни отдыха — важная часть процесса, необходимого для развития силы и выносливости», — говорит он. Когда мы наращиваем мышцы, мы фактически повреждаем наши мышечные волокна, чтобы их можно было реконструировать толще и сильнее, и организму нужно время, чтобы пройти через этот процесс.«Однако отдых не означает пить вино и переедать Netflix — вы все равно можете прогуляться, пойти на занятия йогой или потянуться».

Юэн советует, что помимо отдыха вы должны дополнить свою задачу дополнительными усилителями верхней части тела и расслабиться во время дополнительной работы для ног. «Добавьте в какую-либо форму отжимания (например, жим от груди или над головой) и подтягивания (например, подтягивания или тяги) несколько раз в неделю».

Хотя я могу быть скептиком, я определенно не из тех, кто откажется от проблем.После последнего профессионального совета от Трана — «Не забудьте попросить друга присоединиться к вам, чтобы держать друг друга в курсе и веселиться!» — я отправил тренировку своему лучшему другу, который ответил персиковым смайликом и смайликом с двойным поднятием руки вверх. Похоже, следующий месяц я провожу на корточках, делая выпады и пробиваясь к более сильным ягодицам — арбуз вот-вот вернется в сезон.

Брось это как приседание: 30-дневный присед

Вы когда-нибудь хотели начать фитнес-путешествие — или снова начать тренироваться после перерыва — но не знали, с чего начать? Вы хотите «снова сесть на лошадь», но чувствуете себя подавленным предлагаемым снаряжением и классами? 30-дневное приседание — это простая программа тренировок, цель которой — улучшить ваше телосложение в течение одного месяца, используя только упражнения приседания с собственным весом. Бросьте себе вызов: посвятить себя делу, выполнить и достичь всего за 30 дней, и вы увидите результаты.

ПОДХОДИТ ЛИ ВАМ 30-дневный присед?

30-дневная программа приседаний с собственным весом — это низкоинтенсивная программа приседаний с большим весом для начинающих. Это означает, что все дело в том, чтобы сделать много повторений за короткий промежуток времени для достижения полноценной тренировки.

Это может показаться очевидным, но не выполняйте эту программу, если у вас уже есть травма нижней части тела или спины — она ​​может усугубиться.Не пытайтесь выполнить задание, если какое-либо движение вызывает у вас боль, особенно боль в суставах. Не пробуйте использовать программу, если вы боретесь с какой-либо формой сердечного заболевания, и проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать, если у вас есть какие-либо проблемы или вы беременны.

Также важно помнить, что это общая фитнес-программа, и она не подходит для новичков в силовой и физической форме. 30-дневное приседание отлично подходит для людей, которые занимаются фитнесом и достигают результатов без каких-либо предварительных знаний в тренажерном зале.Но это не будет эффективным для опытного ветерана силовых тренировок или полевых видов спорта. Если у вас больше года тренировок, особенно тренировок с отягощениями или больших объемов, пропустите эту задачу.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

30-дневные приседания бывают двух разных форм: объемного и вариативного. Первый — это вызов, в котором сложность возрастает из-за выполнения все большего количества повторений с выходным днем ​​каждые 4 дня. Это увеличивает объем линейно, а это означает, что каждый день вы будете выполнять дополнительные повторения.Увеличивая количество повторений таким образом, программа должна быть одинаково сложной и улучшать вашу силу и сердечно-сосудистую систему по мере продвижения.

Вторая версия приседания фокусируется на сочетании различных приседаний с увеличенным объемом. Это означает, что в течение 30 дней тип приседаний с собственным весом изменится или количество повторений увеличится. Или оба! Эта версия работает от классического приседания с собственным весом до более сложных и сложных вариантов.Это не только не даст вам заскучать, но и позволит вам увеличить сложность и получить максимальную отдачу от движений с собственным весом, вместо того, чтобы добавлять веса в микс.

ПРОГРАММА 1

Первое упражнение в приседаниях, которое мы рассмотрим, — это базовая прогрессия в объеме. Это начинается с очень небольшого количества ежедневных приседаний и увеличивается до 250. Вам нужно очень сильно постараться, чтобы НЕ стать лучше с этой программой. Для этого не требуются какие-либо причудливые вариации или излишняя сложность — делайте это простым, выполняйте больше воздушных приседаний и становитесь лучше.

ПРОГРАММА 2

Во втором варианте используются более сложные приседания и движения на одной ноге, поэтому обязательно ознакомьтесь с каждым из движений и отработайте их перед тем, как приступить к выполнению задания. Как мы упоминали выше, вы должны уметь выполнять все движения без боли, чтобы справиться с этой задачей. Однако добавление новых упражнений еще больше усложнит ваши мышцы и координацию, способствуя новому росту и прогрессу.

КАК Я МОГУ ПОЛУЧИТЬ НАИБОЛЬШУЮ ОТ ЭТОГО ВЫЗОВА?

Чтобы получить максимальную отдачу от этой задачи, не нужно больше стараться, выполнять двойное количество повторений или издавать действительно громкие звуки во время тренировки (потому что это немного странно).Вы получите максимальную отдачу от этого испытания, если уделите внимание своему выздоровлению. Это означает, что несколько небольших изменений в образе жизни действительно могут улучшить ваши краткосрочные и долгосрочные результаты и избавить вас от сильной боли!

ПИТАНИЕ

Соблюдайте здоровую сбалансированную диету. Это означает получение большого количества высококачественного белка, контроль качества углеводов и жиров и употребление в пищу большого количества овощей, богатых питательными веществами, и другой растительной пищи. Это повысит вашу способность к восстановлению, нарастит мышцы и сожжет нежелательный жир.

УВЛАЖНЕНИЕ

Пейте больше воды! Это важно не только во время тренировок, поскольку правильное увлажнение является ключом к здоровью и хорошему восстановлению. Вода используется почти во всех процессах организма, поэтому убедитесь, что у вас ее достаточно.

СОН

Вам нужно больше спать и лучше спать, чтобы максимально использовать приседания. Хороший сон означает провести не менее 8 часов в прохладной темной комнате без перерывов и беспокойств. Попробуйте расслабиться и установить будильник для сна, а также будильник при пробуждении.Готово, готово, стоп!

ПОДВИЖНОСТЬ И РАСТЯЖЕНИЕ

Если вы новичок в тренировках или у вас был длительный перерыв, вы почувствуете болезненность и напряжение в мышцах, как в первый раз, когда вы ступили в тренажерный зал. Подвижность и растяжка позволяют бороться с напряжением и болезненностью, обеспечивая готовность к работе и прогрессу.

30-дневные приседания с гирями

Приседания — один из самых важных паттернов движений, и вместе с этим 30-дневным заданием приседания с гирями вы можете научиться ему справляться.

Приседания с гирями не только укрепляют 100 мышц, за один раз, но также бросают вызов вашему сердечно-сосудистому эффекту , улучшают подвижность суставов. и перекачивают жизненно важные питательные вещества по всему телу.

Я собрал это 30-дневное упражнение по приседаниям с гирями, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от приседаний, а научит вас, как безопасно выполнять различных движений.

Это испытание не позволяет вам перейти от очень небольшого опыта в приседаниях к способности выполнять приседания с пистолетом в конце, для этого вы должны увидеть мою прогрессию приседаний с пистолетом.Я объясню, чем вы можете заменить более сложные упражнения, приведенные ниже.


3 шага для начала работы:

Ответственность важна для успеха любой тренировки, поэтому:

  1. Загрузите задание , нажав здесь
  2. Добавьте в комментариях ниже, что вы « запускаете задание »
  3. Ежедневно проверяете, добавляя, что вы « завершили тренировку » и любые другие комментарии или вопросы, которые у вас может быть (я буду проверять ежедневно)

30-дневный вызов приседания с гирями

Вы будете выполнять разные тренировки приседаний каждый день в течение 30 дней .

Тренировки были тщательно спланированы, поэтому вы можете пройти через 30 дней без выходных . Однако все люди разные, поэтому, если вы чувствуете, что вам отчаянно нужен день восстановления, возьмите его и пропустите эту тренировку.

Приседания и повторения усложняются по мере прохождения 30 дней. Если вы не можете выполнить все повторения или это конкретное упражнение, просто выполните то, что вы можете, или используйте другой вариант приседаний, который вам удобнее.

Повторения рассчитаны на повторений за один подход без отдыха или опускания гири, но если вам нужно выполнить повторения в 2 или 3 более коротких блоках с отдыхом между ними, тогда продолжайте.

Каждая тренировка должна занимать у вас минуты на выполнение , так что усердно работайте и бросайте себе вызов.


Какой вес гири использовать для выполнения задания

Как и во всех тренировках с отягощениями, вы всегда должны использовать вес, который позволяет вам выполнять повторений хорошего качества, но также бросает вам вызов.

Женщины, скорее всего, будут использовать 8 кг или 12 кг, а мужчины — 12 кг или 16 кг.

Вы также можете изменять вес , который вы используете, в зависимости от типа приседаний, которые вы выполняете в этот конкретный день.

Например, упражнения с двумя руками (приседания с кубком и т. Д.) Могут выполняться с более тяжелой гирей, чем упражнения с одной рукой (подруливающее устройство).

Узнать больше : Покупка гирь правильного типа и веса


Должен ли этот вызов заменить мою обычную тренировку?

Возможно, вы уже выполняете другие виды тренировок или режимы упражнений и задаетесь вопросом, как следует использовать это задание.

Каждая тренировка займет у вас всего несколько минут, но для многих это будет очень сложно. Усталость будет накапливаться за 30 дней , поэтому не стоит недооценивать тренировки.

Если вы ветеран тренировок с отягощениями, возможно, вы сможете добавить этот вызов в свою существующую программу, но будьте осторожны, не переусердствуйте. Как я уже сказал, через 30 дней утомление будет нарастать.

Для многих простое выполнение этой задачи в одиночку и сохранение активности станет отличным началом.Последовательность важнее всего остального, поэтому простое выполнение этой задачи станет отличным трамплином для других тренировок и тренировочных привычек.

Старайтесь проводить каждый день таким, как он есть, и выработайте привычку выполнять тренировки , в конечном итоге это окупится 🙂


7 приседаний с гирями, использованных в этом упражнении

В этом задании используются 7 вариантов приседаний с гирями, каждая из которых использует разные мышцы и требует разных навыков.

Вот 7 вариантов в порядке сложности:

1 — Кубковые приседания с гирей

Приседания с кубком — это самый простой вариант приседаний с гирями, который отлично подходит для начинающих.

Удержание гири в положении кубка помогает облегчить дефицит равновесия и силы.

Самое важное — приседать достаточно глубоко, чтобы колени сгибались как минимум на 90 градусов. Неспособность приседать достаточно глубоко приведет к чрезмерному акценту на бедрах и недостаточной активности ягодиц (ягодиц).

Подробнее : Полное руководство по приседаниям с гирями

Приседания с гири двумя руками

Приседания с двумя руками заменяют приседание с кубком и добавляет жим двумя руками над головой.

Добавление жима не только улучшает состояние верхней части тела, но и увеличивает кардиоинтенсивность упражнения.

Ни в коем случае не сокращайте глубину приседаний, чтобы выполнить рекомендуемое количество повторений.Если все становится слишком много, просто вернитесь к приседаниям с кубком.

Не стесняйтесь чередовать приседания и жима и только приседания с кубком в зависимости от того, как вы себя чувствуете во время необходимого количества повторений.

3 — Приседания с гирями со стойкой

Приседания со стойкой отводят гирю обеими руками и нагружают только одну сторону.

Убедитесь, что количество приседаний равномерно между левой и правой сторонами. Если вы правша, то сначала начните с левой руки, стараясь сначала проработать более слабую сторону.

Никогда не выполняйте больше повторений на своей сильной стороне, чем на более слабой.

Если ваша рука начинает уставать, вы можете использовать другую руку, чтобы удерживать гирю в нужном положении.

Держите руку с гирей расслабленной и согнутой в локтях, чтобы избежать чрезмерной усталости, хорошая техника имеет большое значение!

Приседания со стойкой снова можно комбинировать с приседаниями с кубком, если необходимо выполнить необходимое количество повторений.

4 — Подруливающее устройство гири

Подруливающее устройство, аналогичное приседаниям с двумя руками и жиму, усиливает приседание за счет жима над головой.

Держите движение плавным, приседайте глубоко и используйте свою инерцию, чтобы погонять гирю над головой. Упражнение следует выполнять одним плавным движением.

Если вы начинаете утомляться, вы всегда можете вернуться к приседаниям со стойкой, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

Подробнее : Полное руководство по подруливающему устройству для гирь

5 — Приседания с гирей на палубе

Приседания с гирями — сложное упражнение, которое требует хорошей подвижности бедер больше всего остального.

Если вы боретесь с упражнением, не паникуйте, вы можете заменить его любым другим, самым простым из которых является приседание с кубком.

Узнать больше : Как освоить приседания с гирями

6 — Приседания с гирями над головой

Приседания со штангой над головой — более сложное упражнение, которое требует хорошей подвижности верхней части спины и отличной техники.

Если вы находите упражнение слишком сложным, замените его приседом со стойкой или подруливающим устройством.

Узнать больше : 7 Статические упражнения над головой для укрепления плеч

7 — Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с гирями и пистолетом — лучшее упражнение в приседаниях.

Приседания

с пистолетом позволяют серьезно усложнять движения без перегрузки позвоночника.

Это сложное упражнение, которое я не ожидаю, что многие люди смогут его выполнить, однако есть более простые варианты с использованием помощи от дверного проема или эспандеров и без гири.

Я включил только несколько тренировок с использованием приседа с пистолетом, чтобы вы могли опробовать его и попрактиковаться в движении.

Узнать больше : 5 этапов освоения пистолетного приседа


3 шага для начала работы:

Ответственность важна для успеха любой тренировки, поэтому:

  1. Загрузите задание , нажав здесь
  2. Добавьте в комментариях ниже, что вы « запускаете задание »
  3. Ежедневно проверяете, добавляя, что вы « завершили тренировку » и любые другие комментарии или вопросы, которые у вас может быть (буду проверять ежедневно)

30 дней приседаний — Fitgirlcode

Моя подруга прислала мне снимок экрана, на котором показаны ее успехи в приложении «Присед за 30 дней».Мне сразу стало любопытно: челлендж на корточки? Мне нравится вызов! То, что заставляет меня делать приседания, которые я всегда собираюсь делать больше, но на самом деле никогда не делаю, мне особенно нравится. По крайней мере, я так думал.

Да, в теории все это звучит забавно и забавно. Какая женщина не хочет умопомрачительных ножек и классной попки? Теперь, когда я занимаюсь приседаниями 4 дня, я почти не могу ходить. Мышцы в ноге сильно болят, и каждый раз, когда я встаю со стула, они умоляют меня не делать этого.Я просто попытался пройти в ванную и пережил настоящий кошмар за эти 15 метров. Огни самых глубоких и темных уголков ада начали гореть в моих ногах, и я могу поклясться, что сам сатана стоял там и смеялся над своей гениальной работой.

Хорошо, я могу немного преувеличить, но если серьезно, то это сложная задача. Вы начинаете свой первый день с 25 приседаний, что заставляет вас думать: «Ах, это было не так уж плохо!». На второй день сумма увеличилась вдвое. 50 приседаний для тебя, друг мой.Когда вы вытаскиваете себя из постели на третий день, вы замечаете, что эти приседания сильно сказываются на ваших мышцах, и вы надеетесь, что сегодня день отдыха (а третий день, конечно, нет). 30-дневное приседание беспощадно: сегодня 75 приседаний. Я чуть не плакал, когда был с похмелья с вечеринки накануне вечером и с ногами, которые не могли даже подняться по лестнице. Я бы сделал победный круг, когда я кропотливо завершил 75-е приседание, но я думаю, что вы уже можете себе представить, что это даже близко не было возможно.В какой-то момент это должно стать проще, не так ли?

Я призываю вас присоединиться ко мне!

Хотя это действительно сложная задача, я рекомендую ее многим. Вы можете бесплатно скачать его на iPhone и iPad (про Android не знаю) и убедитесь в этом сами. Я обязательно его завершу; Мне слишком любопытно, сработает ли это на самом деле, увидите ли вы какие-то результаты через 30 дней. Возможно, размер и форма ваших ног и ягодиц не изменится всего за 30 дней, но, по крайней мере, вы должны заметить, что приседания становятся все проще.Я дам вам знать, как это работает! А пока я призываю вас присоединиться ко мне. Не дай мне страдать в одиночестве! Давайте соединим эту идеальную форму и эти красивые стройные ножки.

А затем скажи мне, как ты справляешься с 30-дневным приседом?

Сентябрьские 30-дневные приседания с пистолетом

После того, как так многие из вас приняли участие в 12-минутном летнем соревновании по сильной 5-дневной тренировке спортсменов этим летом, я подумал, что пора выполнить еще одно увлекательное задание.

На этот раз мы сосредоточимся на одном из моих любимых упражнений — приседании с пистолетом.

Знаю, знаю — большинство из вас пока не умеют приседать с пистолетом. На самом деле, я не удивлюсь, если хотя бы некоторые из вас подумают, что из вы никогда не сможете сделать пистолет, как бы много вы ни работали — так что вы можете даже не пытаться .

Что ж, позвольте мне сказать вам кое-что: раньше я был точно таким же. Как человек с длинными конечностями, даже чуть более двух лет назад я думал, что никогда не смогу приседать с пистолетом.Но вы знаете, что? Я не люблю, когда мне говорят, что я что-то не умею. Так что я приложил усилия — и медленно, но верно смог сделать приседания на одной ноге, несмотря на то, что раньше думал, что это невозможно.

Так что имейте это в виду при выполнении этой задачи, потому что независимо от того, насколько вы далеки от того, чтобы делать пистолеты сегодня, вы, , можете сделать их, , если вы приложите к этому свое внимание (и будете очень много работать). Каждый должен с чего-то начинать.

Правила соревнований по приседаниям с пистолетом за 30 дней

Вот как будет проходить этот вызов:

Вы собираетесь работать над пистолетами 3-5 раз в неделю в сентябре. Если вы новичок и раньше не делали много пистолетов, вы, вероятно, захотите делать примерно 3 раза в неделю. Если вы какое-то время работали над своими пистолетами или можете без проблем выпустить хотя бы несколько из них подряд, можно чаще.

Вот чем вы будете заниматься каждый день, работая над пистолетами:

  • Шаг 1: Проделайте самый сложный из возможных ходов пистолета до отказа.
  • Шаг 2: Немедленно переходите к следующей самой сложной версии, которую вы можете сделать до отказа.
  • Шаг 3: Отдохните и повторите описанное выше три раза.

По мере того, как вы прогрессируете, обязательно переходите к следующему самому сложному прогрессу (см. Прогрессии в конце этого поста или просто посмотрите короткое видео выше). Это оно!

Чрезвычайно важно: Обязательно следите за своими повторениями и прогрессом в течение месяца, чтобы знать, какого прогресса вы добиваетесь. Имейте в виду, что если вы даже не приблизились к тому, чтобы сделать пистолет сейчас, вы, вероятно, не выберете 5 полных подряд к концу месяца, но если вы будете последовательны и усердно работать, вы будет прогрессировать.

Кроме того, с точки зрения , когда нужно практиковать свои пистолеты, я бы порекомендовал использовать их либо:

  • В другое время от тренировки (например, если вы полностью тренируетесь вечером, запланируйте тренировку с пистолетом утром) ИЛИ
  • Непосредственно перед тренировкой

Вы, конечно, можете делать свои пистолеты после тренировки, но в этот момент у вас гораздо больше шансов устать ноги, поэтому я не рекомендую это делать.

Примечание: Если у вас в прошлом были проблемы с коленями, вам, вероятно, придется выдержать это испытание.Вы по-прежнему можете делать много приседаний, но пистолеты могут быть тяжелыми для колен, если вы не привыкли их делать, и последнее, чего мы хотим, — это чтобы вы получили травму во время этого испытания. Так что будьте умны и слушайте собственное тело!

Призы в соревнованиях по приседаниям с пистолетом за 30 дней

Моя цель в этом испытании — заставить вас, ребята, документировать свои пистолеты и как можно больше общаться друг с другом, а призы всегда являются хорошим мотиватором 🙂

Я буду следить за вашими успехами и любить ваши фотографии в течение сентября, поэтому обязательно размещайте свои лучшие фотографии и видео в Twitter, Instagram или Facebook и помечайте их тегами # 30daysofpistols , чтобы получить шанс выиграть 12 Minute Athlete swag и получите признание.

Вот призовые категории:

  • Самое креативное место. Делайте свои пистолеты и их прогрессию в самом неожиданном месте, о котором вы только можете подумать. Проявите творческий подход!
  • Лучшее общее улучшение. Вы прошли путь от пары стендовых пистолетов до нескольких целых пистолетов подряд за пару недель? Отметьте нас!
  • Большинство пистолетов закончено. Если вы суперзвезда пистолетов и можете выбивать сумасшедшие суммы подряд, дайте нам знать.Или еще лучше, покажите нам.
  • Лучшее пистолетное видео. Это говорит само за себя. Принесите свое игровое лицо и приступайте к работе!
  • Пистолеты Best buddy. Практикуйте свои пистолеты с другом (или другими), чтобы получить шанс выиграть призы.

Теперь давайте кратко рассмотрим прогрессию:

Прогрессия в приседаниях с пистолетом

Ниже приведены прогрессии, которые вы будете использовать для работы над пистолетами в этом испытании. Они перечислены в порядке от самого простого к сложному для большинства людей, однако, в зависимости от вашего личного уровня силы, гибкости и баланса, вы, , можете, , найти некоторые из более сложных перечисленных прогрессий на самом деле проще, и наоборот. .Это совершенно нормально!

Просто работайте над тем прогрессом, который вы считаете подходящим вам лучше всего, и следуйте тому же протоколу, что и выше: выполняйте самую сложную версию пистолета, которую вы можете сделать до отказа, а затем следуйте следующей самой сложной версии (для вас!) До отказа, повторяя всю последовательность три раза.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — отличный способ начать с приседаний с пистолетом, чтобы развить силу и поработать над контролем.

Выпрямите противоположную ногу перед собой и сядьте на какой-нибудь предмет (скамейка, стул или даже диван отлично подойдет), который оставит вас с углом в 90 градусов в колене. Ничего страшного, если вы упадете первые несколько раз: продолжайте работать над этим, и вы получите контроль. Сожмите пресс, ягодицы и отведите плечи назад, пытаясь поднять себя.

Если вам нужна помощь из этого положения, прижмите пальцы ног противоположной ноги к земле и слегка используйте их, чтобы уравновесить себя при вставании.Кроме того, имейте в виду, что чем выше скамья, тем легче будет упражнение, поэтому отличный способ продолжать работать над этим прогрессом — практиковаться на более низких и более низких поверхностях по мере того, как вы становитесь сильнее.

Негативные приседания с пистолетом

Негативы помогут вам привыкнуть к движению пистолетов и увеличить вашу силу, пока вы это делаете.

Для их выполнения вытяните руки перед собой, затем встаньте на одну ногу, вытянув свободную ногу прямо вперед. Отведите бедра назад и медленно опустите вниз так, чтобы ягодица почти касалась земли.Поставьте вторую ногу вниз, затем встаньте на две ноги.

Приседания с пистолетом с ассистентом

Как только вы узнаете, что у вас есть возможность занять позицию пистолета, вы можете начать выполнять их с помощью.

Найдите стул, столб или встаньте перед дверным проемом, возьмитесь за дверную раму и опуститесь в нижнее положение пистолета. Как можно меньше полагаясь на силу рук, отведите бедра назад и приподнимитесь.

Приседания с приподнятым пистолетом

Одна из самых сложных частей пистолета заключается в том, что наряду с необходимостью экстремальной силы для опускания на одну ногу, вам нужно держать другую ногу прямо, что требует удивительного количества силы, равновесия и гибкости.

Чтобы поработать над этим, найдите возвышенную поверхность, например скамью, и потренируйтесь делать на ней пистолеты. Старайтесь держать ногу максимально прямой, но ничего страшного, если она опускается ниже скамьи.

Начните с того, что возьмитесь за что-нибудь рядом с собой — скамейку, шест или даже положите руку на стену, чтобы помочь вам. Затем постарайтесь сделать это, ни за что не цепляясь.

Полные пистолеты

Готовы попробовать все? Потрясающие! Ты крутой парень, даже если просто попробовал.

Чтобы сделать это, начните с вытягивания рук перед собой, затем встаньте на одну ногу, вытянув свободную ногу прямо вперед. Отведите бедра назад и сядьте как можно дальше так, чтобы ягодица почти касалась земли. Это нормально, если вам нужно немного научиться двигаться вперед, чтобы достичь цели. Как только вы достигнете нижнего положения, вернитесь в положение стоя.

Вот это

Веселитесь и усердно работайте! Помните, что я буду выполнять эту задачу вместе с вами, поэтому не забудьте подписаться на @ 12minuteathlete, чтобы посмотреть, как улучшаются мои пистолеты, и посмотрите некоторые из ваших фотографий и видео с пистолетами, которые будут появляться в течение месяца.

PS. Поставьте перед собой цель рассказать хотя бы одному другу об этом испытании — не только веселее выполнять такие задачи с другими людьми, это шанс для вас помочь мотивировать друга или двоих стать сильнее и бодрее.

ППС. Не забудьте использовать хэштег # 30daysofpistols , чтобы мы все могли лайкать и подписываться на ваши фотографии.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Как я перешел от приседаний 175 до 350+ за 16 недель

Я люблю приседания — и вам тоже следует.

Приседания сделали меня лучшим спортсменом. Приседания сделали меня сильнее, стройнее и взрывным. Приседания сделали меня более выносливым и устойчивым к травмам.

Учитывая все эти преимущества, вы можете спросить: «Как я могу больше приседать?»

Что ж, я не самый сильный парень в тренажерном зале, судя по всему, — когда я рос, самой широкой частью моих ног были колени, — я стал намного сильнее благодаря постоянным тренировкам.

Фактически, за 4 месяца я удвоил свои приседания с жалких 175 фунтов до более 350 фунтов.Если вы хотите узнать, как больше приседать, в этой статье я поделюсь всеми подробностями о моем прогрессе, включая мои тренировки, диету и график тренировок.

Читайте и поднимайте тяжести, друг мой.

Сила моей ноги, когда я начал

Весной 2010 года я вернулся в Соединенные Штаты, прожив несколько месяцев в Шотландии. Мой график поездок был сумасшедшим: 12 стран менее чем за 14 недель, включая особенно безумный промежуток из 6 стран за 12 дней.

Это было прекрасное время для моей фотографии, но я не очень часто бывал в спортзале. Отжимания и другие упражнения с собственным весом были примерно такими. Я взял на себя обязательство вернуться к нормальному режиму тяжелой атлетики, когда вернусь домой.

В первый же день в Огайо я позвонил Марку Каннелле, главному тренеру Columbus Weightlifting. (Марк сейчас мой хороший друг и был олимпийским тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.) Мы назначили для меня время, когда я приеду на следующий день.

Я ходил в тот первый день, весил 196 фунтов и приседал, сделав 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами (80 кг). Четыре месяца спустя я сделал 2 повторения с 353 фунтами (160 кг).

Теперь я буду первым, кто признает, что мог бы сделать больше в тот первый день — но не намного больше. Эти 5 подходов по 2, вероятно, были примерно на 50 фунтов ниже моего истинного максимума. (Я, , возможно, смог сделать настоящий двухповторный максимум с 225 фунтами.) Я расскажу больше о том, почему я начал ниже своего истинного максимума чуть позже, поскольку я думаю, что это сыграло важную роль в моей длинной тренировке. –Срочный рост.

Независимо от того, каким был мой истинный максимум в тот первый день, мы можем с уверенностью сказать, что я увеличил свой присед на , по крайней мере, на 100 фунтов за следующие 16 недель. Я думаю, что при правильном сочетании тренировок, диеты и восстановления вы сможете добиться такого же роста.

Вот как…

Как приседать Подробнее

Прежде всего, я решил, что приседания — моя цель номер один. Все остальное было второстепенным. Звучит просто, но как часто люди на самом деле строят свои тренировки вокруг одной цели?

Когда я ходил в спортзал на те 16 недель, я делал приседания на каждой тренировке.(Я занимался подъемом 3 раза в неделю.) Приседания также были первым упражнением, которое я выполнял на каждой тренировке. Я хотел убедиться, что работаю над своей самой важной целью, когда моя энергия и концентрация находятся на максимальном уровне.

Сравните эту стратегию с тем, как работает большинство людей: они выполняют широкий спектр упражнений и часто меняют их. Я не говорю, что в целом это плохо — во многих случаях это имеет смысл, — но это не способствует достижению конкретной цели. В то время я делал другие упражнения (обычно рывок, толчок и подтягивания), но приседания всегда были на первом месте.

И это первый урок: поставьте четкую цель и знайте, что для вас наиболее важно. Если вы хотите больше приседать, сделайте это своей целью номер один. Выполняйте его целенаправленно и целенаправленно, а не распределяйте энергию между различными упражнениями.

На самом деле, я бы сказал, что тот же принцип верен для большинства вещей в жизни. Если что-то для вас важно, сделайте это в первую очередь. Направляйте всю свою энергию на то, что для вас наиболее важно.

Как выглядели мои тренировки приседаний

Моя программа приседаний была максимально простой.

Я только что сделал базовую прогрессивную перегрузку. Другими словами, я приседал, основываясь на том, что я чувствовал в тот день, и каждую неделю я пытался сделать немного больше, чем неделей ранее. Ни причудливой схемы периодизации, ни сумасшедшего болгарского протокола приседаний, ни программы приседаний на 20 повторений.

Я также чередовал приседания со штангой спереди и приседания со спиной на каждой тренировке. Приседания со спиной в понедельник, приседания со штангой в среду, приседания со штангой в пятницу и т. Д.

Пример 1: Примерно в середине программы у меня была тренировка, на которой я набрал 120 кг (264 фунта) за 4 подхода по 2 повторения.На следующей тренировке я сделал 120 кг за 4 подхода по 4 повторения. И я просто продолжал делать такие небольшие прибавки — в зависимости от того, как мое тело чувствовал себя каждую неделю — в течение следующих 16 недель.

Пример 2: Если я начинал тренировку и мне не было слишком жарко, то я немного отступал.

За одну серию из трех тренировок я сделал следующее…

  • 4 подхода по 5 повторений с 110 кг
  • 4 подхода по 3 повторения с 120 кг (это было сложно, поэтому я бросил его на следующей тренировке)
  • 5 подходов по 5 повторений с 110 кг

Раньше я был так сосредоточен на достижении своих целей в программе.Я был одержим следованием детальной программе или какой-то сложной схеме повторений, которая никогда не была разработана с учетом моего тела.

На этот раз я просто сказал себе: «Сделай сегодня немного больше, чем в прошлый раз».

Вот в чем дело: вы никогда не станете сильнее, если не будете больше стимулировать свое тело (больше повторений, или больше подходов, или больше веса), но бесполезно заставлять себя выполнять это на каждой тренировке. Если вы будете следовать только этому основному принципу, вы добьетесь успеха.

Отслеживание тренировок приседаний

Хотите узнать больше? Конечно, у вас.

Ниже я привел график каждой тренировки приседаний с 1 апреля по 14 июля.

Я сделал это в электронной таблице Google, где отслеживаю все свои тренировки, включая приседания.

Это подводит меня к следующему пункту: я отслеживаю все свои тренировки.

Почему?

Потому что, если вы хотите добиться прогресса в определенной области, вы должны его измерить. Опять же, это звучит просто, но сколько вещей, которые вы говорите, являются важными для вас, не отслеживая их?

Например…

  • Люди, которые «хотят есть здоровее», но не следят за своим приемом пищи и калориями.
  • Люди, которые «хотят, чтобы у них было больше времени», но не отслеживают, где они его проводят каждый день.
  • Люди, которые «хотят больше денег», но не отслеживают, на что они их тратят.

Я не говорю, что вы должны отслеживать все в своей жизни, но если вы серьезно настроены улучшить что-то, вы должны это измерить.

Кроме того, запись тренировок избавляет от эмоций. Бывают дни, когда тебе не хочется появляться. Когда наступают эти дни, вы можете просто открыть свою книгу или таблицу, посмотреть на свои прошлые тренировки, доказать себе, что вы все еще прогрессируете, и получить небольшой толчок, который вам нужен, чтобы попасть под планку.

Подробнее об этом читайте в статье о том, как получить мотивацию.

Важно: наращивать объем до интенсивности

Как я уже упоминал ранее, я делал небольшие постепенные увеличения на протяжении всей этой программы. Другой способ размышления о моем подходе заключался в том, что я ставил объем выше интенсивности.

На мой взгляд, это самая большая ошибка, которую делают люди, когда дело касается силовых тренировок: они пытаются делать слишком много, слишком быстро. И поверьте мне, я был там. Раньше я слышал об удивительных успехах, достигнутых товарищами по команде, или читал статью о сверхинтенсивной программе тренировок, и сразу же вдохновлялся на большее.В следующий раз, когда я буду в тренажерном зале, я буду очень стараться.

Эта стратегия может длиться пару тренировок, но это не лучший способ добиться роста в долгосрочной перспективе. (По правде говоря, это даже не так полезно в краткосрочной перспективе. Менталитет «подтолкнуть себя к крайнему» редко возможен дольше недели или двух.)

Ваши первые тренировки должны быть легкими. Когда я начал эту программу приседаний, я начал с наращивания объема. Помните ту первую тренировку, которую я сделал? 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами.Это, вероятно, было на 50 фунтов ниже моего истинного максимума в то время. Это хорошо. Я думаю, что большинству людей следует начинать медленно и легко. Такой подход позволяет вам управлять интенсивностью позже.

Сначала постройте фундамент. Будет достаточно сложно, достаточно быстро. Так всегда бывает.

Моя диета

Проще говоря, я ел все, что попадалось мне в руки.

К счастью, я не был полным мусором, занимающимся плохой едой. В общем, ела довольно здорово. Много курицы и нежирного мяса каждый день.Я люблю фрукты, поэтому яблоки, клубника и бананы всегда были основным продуктом питания. Я ел сладкий картофель почти каждый вечер на ужин и бутерброд с тунцом почти на каждый обед. И от 6 до 10 яиц на завтрак каждое утро (обычно около 4 цельных яиц и 4 яичных белка).

В целом моя стратегия заключалась в том, чтобы есть как можно больше цельных необработанных продуктов. Тем не менее, если бы мне пришлось делать это снова, я бы добавил в смесь больше овощей.

Хороший сон и снижение стресса

Приседания помогут заснуть как младенец.К 10 часам вечера я был настолько измотан, что постоянно замечал сон.

Кроме того, мое расписание позволяло мне спать примерно до 8 утра каждое утро. Я бы сказал, что в среднем я спал от 9 до 10 часов в день в течение этих 16 недель. Это было критически важно, потому что это дало моему телу много времени на рост и восстановление. Восстановление — это область, о которой часто забывают, и я думаю, что это огромная возможность для увеличения силы и роста мышц для многих из нас.

Я также реализовал крошечную привычку перед сном, которая помогает мне набирать мышцы и расти.Я выпил чашку арахисового масла, овса и меда и запил ее протеиновым коктейлем. Потом почистил зубы и лег спать. (Примечание: у меня нет научных доказательств того, что эта закуска перед сном помогла мне стать больше и сильнее. Я просто знаю, что это была одна из многих мелочей, которые я сделал во время этого эксперимента, и что в течение этих 16 недель я набирал мышцы, как я никогда раньше не было.)

Возможно, что еще более важно, я вел мало стрессовый образ жизни. Это был мой последний семестр в аспирантуре, поэтому нагрузка у меня была низкой.Я даже взял отпуск и провел «выходные», путешествуя по Альпам в Швейцарии. Эта неделя была хорошим психологическим перерывом, но также было приятно иметь несколько дней для восстановления физического здоровья.

Если вы чувствуете себя излишне напряженным или обремененным, вам будет сложно добиться желаемых результатов. Найдите способ справиться с этим — дыхательные упражнения, медитацию, ходьбу. Если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале, вам нужно снизить напряжение, которое вы носите с собой в течение всего дня.

Добавки

Я не большой поклонник пищевых добавок.Большинство из них опирается на большой объем маркетинга и очень мало науки — плохая комбинация.

Сегодня я даже меньше фанат, чем когда проводил этот эксперимент. Если бы мне пришлось делать это снова и снова, моими единственными добавками были бы сывороточный протеин и рыбий жир.

Тем не менее, я хочу быть полностью открытым и прозрачным в отношении всего этого эксперимента, поэтому вот список того, что я принимал в течение этих 16 недель: рыбий жир, сывороточный протеин, печеночные таблетки (которые в основном представляют собой таблетки протеина), B– витаминный комплекс и поливитаминный комплекс.

Я обычно брал их в следующем порядке…

  • Завтрак — рыбий жир, печеночная таблетка, поливитамины
  • Обед — рыбий жир, печеночная таблетка, поливитамины, витаминный комплекс B
  • Посттренировочный коктейль
  • Ужин — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
  • Перед сном — протеиновый коктейль

Хотя я думаю, что добавки действительно помогли моему прогрессу, было слишком много других факторов, чтобы я мог сказать наверняка.

Как я уже упоминал, я никогда не пропускал тренировок, я отлично спал, ел все, что мог найти, и я вел мало стрессовый образ жизни.Слишком много других замечательных вещей происходило одновременно, чтобы я мог сказать, имеют ли добавки какое-то значение.

Итог: если бы я выбирал разные области, на которых нужно сосредоточиться (тренировки, диета, восстановление, добавки и т. Д.), Добавки были бы в конце строки.

Помните, стратегии работают только тогда, когда они выполняются

Когда вы втираете 16 недель в одну статью, легко сделать так, чтобы мой прогресс выглядел как мгновенный успех. По правде говоря, это была больше утомительная и некрасивая работа, чем что-либо еще.Я медленно и последовательно вносил небольшие изменения, которые в конечном итоге привели к большим успехам.

Большинство жизненных целей, включая приседание, сводятся к выполнению.

В этой статье нет никаких «уникальных» или «секретных» идей. Для меня разница заключалась не в том, что я нашел новую программу тренировок или сложную систему приседаний, а просто в воплощении идей, которые, как я уже знал, работали.

Независимо от целей, над которыми вы работаете, я уверен, что вы уже знаете несколько вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы стать лучше.И все же, когда все идет не так, как мы хотим, что нам делать? Мы прыгаем в Интернет и ищем «новую» программу тренировок, или ищем новейшие добавки, или читаем очередную статью нашего любимого эксперта.

По моему опыту, ваш успех обычно зависит от вашей способности последовательно делать то, что вы уже знаете, что должны делать .

Это все, что я сделал, когда пролетел через крышу. Я сосредоточился на практической реализации уже известных мне решений.Вам не нужна новая система, лучшая идея или революционное открытие. Вам просто нужно сделать работу.

Извлеченные уроки

Если вы хотите научиться больше приседать, я думаю, что эти уроки являются ключевыми. Я также считаю, что это применимо ко многим другим целям в жизни.

  1. Решите, какова ваша самая важная цель, и сосредоточьтесь на ней. Все остальное вторично.
  2. Если что-то для вас важно, измеряйте это и отслеживайте свой прогресс.
  3. Сначала создайте объем, чтобы потом можно было справиться с интенсивностью.
  4. Спите спокойно и найдите способы уменьшить стресс в своей жизни.
  5. Лучше использовать идеи, которые у вас есть, чем тратить все свое время на поиск лучших идей.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, я надеюсь, вы нашли полезное обсуждение того, как больше приседать.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>