Крупы гликемический индекс таблица: полная таблица с высоким и низким ГИ

Кальций 10 мг 1%

Железо 34 мг 425%

Калий 105 мг 3%

*

% дневной нормы (DV) показывает, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

Инфографическая ссылка

Данные, предоставленные FoodStruct.com, следует рассматривать и использовать только в качестве информации. Перед началом любой диеты проконсультируйтесь с врачом.

Лучшие хлопья для завтрака для диабетиков

Тот, кто первым решил, что завтрак должен состоять из огромной миски сильно переработанных углеводов, добавок и сахара, у него большие проблемы (или, по крайней мере, они должны быть).

В то время как многие люди думают, что правильный завтрак — это тарелка с молоком, содержащая более 60 граммов беспитательных углеводов, те из нас, кто страдает диабетом, знают, что такая тарелка — не что иное, как неприятности.

В этом посте я рассмотрю лучшие варианты сухих завтраков для людей с диабетом и поделюсь двумя рецептами самостоятельного приготовления вкусных низкоуглеводных хлопьев.

Погоня за диабетическими хлопьями для завтрака — дело непростое. Прежде чем мы рассмотрим лучшие варианты, давайте поговорим о том, почему традиционные хлопья так сильно влияют на уровень сахара в крови.

Оглавление

При попытке дозировать инсулин для традиционных хлопьев вы, возможно, заметили, что уровень сахара в крови по-прежнему высок, несмотря на то, что измеряется каждая деталь и учет каждого грамма углеводов.

Проблема?

В целом, хлопья — это пища с высокой степенью переработки», — объясняет Келли Шмидт, доктор медицинских наук, LDN, тренер по диабету, которая живет с диабетом 1 типа почти 30 лет.

«И независимо от содержания клетчатки и углеводов, если продукт изготовлен из зерна (без глютена или без него) или кукурузы, он отлично справляется с быстрым расщеплением глюкозы и попаданием в кровоток, повышая содержание сахара в крови.»

Другими словами: Большинство зерновых злаков (даже те, что помечены как «цельное зерно») настолько обработаны и лишены настоящих питательных веществ, что вашему организму не нужно прилагать особых усилий для их расщепления.

Вместо этого они быстро перевариваются, повышая уровень глюкозы в крови, как если бы вы съели 60 граммов углеводов, когда вы съели всего 30. И действительно, через час или два вы снова голодаете.

«Если вам действительно нужны хлопья на зерновой основе, делайте это время от времени», — советует Шмидт. «Держите порцию на низком уровне, допускайте пролонгированный преболюс и сочетайте его с пищей с преобладанием белка или жира (например, мясом на завтрак или яйцами), чтобы предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови».

Вместо этого давайте взглянем на несколько хлопьев для завтрака , которые люди с диабетом могут чувствовать хорошо во время еды, и на самом деле чувствовать себя хорошо после употребления!

 Зерновые каши со средним содержанием углеводов 
 Ниже приведены две каши, которые, по моему мнению, являются лучшим выбором, если вы хотите съесть цельнозерновой завтрак. Но Шмидт предупреждает, что даже это может вызвать проблемы у некоторых.
 «Даже если я найду кашу с высоким содержанием клетчатки, обработанное зерно, из которого она состоит, повысит уровень сахара в крови, потребует большего количества инсулина и вызовет чувство голода вскоре после приема внутрь».
 Лично я бы не стал есть ни один из этих  в день , но я держу Puffins Original под рукой для случайных перекусов с высоким содержанием углеводов и в качестве здорового способа лечения сильного низкого уровня сахара в крови.
 Тупины Оригинал 
 ¾ Cup = 24 грамма углеводы на порцию
 5 грамм пищевые волокно
  Общая чистая сеть:  19 грамм
  Ингредиенты:  Желтая кукуруза, кукурузная мишка, ун. Овсяная мука, прессованное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты (рапсовое и/или подсолнечное), соль, пищевая сода, витамин С (аскорбиновая кислота), натуральный витамин Е (смесь токоферолов для сохранения свежести).
  Почему это здорово:  Это, безусловно, самые «традиционные» хлопья в этом списке, но есть кое-что, что действительно отличает их от других «здоровых» хлопьев: в них почти вдвое меньше ингредиентов, чем в других хлопьях в коробках. есть, а значит в нем гораздо меньше  мусора !
 Результат? На самом деле он влияет на уровень сахара в крови так, как предполагает количество углеводов, и вы можете рассчитать свой инсулин на основе количества чистых углеводов.
 
 Овсяных отрубей 
 и  Овсяного волокна
 ⅓ чашки отруби + 1 окс. Отечественное волокно = 26 + 3 грамма углеводов
 10 грамм диетического волокна
 9102
 . Отруби и овсяная клетчатка
  Почему это здорово:  Типичная овсянка содержит  лотов  крахмалистых углеводов. Вы когда-нибудь замечали, насколько вялыми вы себя чувствуете после того, как съели тарелку, даже если уровень сахара в крови не повышается? Если вы ищете полностью  чистый  , завтрак из цельных продуктов, богатый клетчаткой и гораздо меньше влияющий на уровень сахара в крови, это для вас!
 Огромное количество клетчатки в этом блюде не только немного замедляет процесс пищеварения (что снижает влияние на уровень сахара в крови), но и на некоторое время оставляет чувство сытости .
 Не говоря уже об удивительном эффекте, который это окажет на вашу дефекацию (извините, это правда, поэтому я должен был упомянуть об этом).
 Добавьте немного корицы, горсть черники и/или щепотку стевии, и это один сытный и полезный завтрак.
 
 Беззерновые хлопья с низким содержанием углеводов 
 «Я ищу вариант с низким гликемическим индексом, который не будет заставлять мой сахар в крови кататься на американских горках в течение дня», — объясняет Шмидт.
 «Несмотря на то, что варианты невелики, есть некоторые, которые удовлетворяют потребности, включая хлопья из кокосовой стружки, которые представляют собой очень чистый вариант, в котором ингредиенты минимально обработаны, общее количество углеводов в граммах низкое, а кокосовый орех содержит достаточно полезного жира. буферизует поглощение глюкозы, поэтому средний предварительный болюс может легко поддерживать уровень сахара в крови в моем целевом диапазоне».
 *Учтите, что некоторые из этих злаков очень жирные. Если вы сочетаете их с диетой, которая по-прежнему богата углеводами, вы можете испытать более высокий всплеск сахара в крови, чем по сравнению с диетой, которая обычно содержит меньше углеводов (менее примерно 100 граммов в день).
 Julian’s Bakery: кокосовая стружка 
 ½ чашки: 14 г углеводов
 7 г пищевых волокон
  Всего чистых углеводов:  7 г
  Ингредиенты:  Кокосовое мясо, кокосовая вода, пальмовый крахмал
 ТРИВАЯ Рыночные кокосовые хлопья 
 ½ стакана: 14 грамм углеводы
 5 грамм диетического волокна
 . Кокосовая вода, пальмовый крахмал
 
 Julian’s Bakery ProGranola 
 ⅓ стакана: 14 г углеводов
 12 г пищевых волокон
  Всего чистых углеводов:  2 г
  Состав: порошок яичного белка , органическое устойчивое к пищеварению пребиотическое волокно тапиоки, органические семена тыквы, органические семена чиа, органические семена льна, органические семена кунжута, органическое нерафинированное кокосовое масло первого отжима, органический тертый кокос, корица (цейлонская), органическая ваниль. Экстракт Лоу Хань Го (плод монаха)
 Но эти хлопья    дорогие!  
 Да, да! Знаете что дешевле? Пара яиц сверх легкого и большая куча пассерованной зелени с орехами.
 Есть множество способов съесть завтрак с низким содержанием углеводов и полностью отказаться от обработанных  продуктов . Я даже собрал длинный список лучших рецептов с низким содержанием углеводов для диабетиков. (Кстати, продолжайте читать, чтобы узнать больше об этом.)
 Но вы также можете сами приготовить сухие завтраки для диабетиков, просто смешав: несладкую кокосовую стружку, тыквенные семечки, немного льняной муки, немного овсяных волокон, замороженную чернику. и т.д. и налив сверху немного молока! Выйдите из своей зоны комфорта и попробуйте что-то новое.
 
 Как насчет овса? 
 Овсянка может быть хорошим завтраком для людей с диабетом, но имейте в виду, что не все овсяные хлопья одинаковы.
 Овсяные хлопья, измельченные овсяные хлопья и овсяные отруби являются продуктами с низким гликемическим индексом, со значением ГИ 55 или меньше. Овес быстрого приготовления имеет средний ГИ со значением 56-69, в то время как овсянка быстрого приготовления считается пищей с высоким ГИ со значением 70 или более.
 (Гликемический индекс (ГИ) представляет собой относительное ранжирование углеводов в пищевых продуктах в соответствии с тем, как они влияют на уровень глюкозы в крови. Углеводы с низким значением ГИ (55 или меньше) медленнее перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкую и более медленное повышение уровня глюкозы в крови и, как правило, уровня инсулина.)
 А молоко? 
 Если вы все еще используете старое доброе коровье молоко в тарелке с хлопьями, вы действительно потребляете 12 дополнительных граммов сахара, которых можно легко избежать.
 Неподслащенные версии миндального молока, кокосового молока, льняного молока и кокосового молока содержат от 1 до 3 граммов углеводов на 1 чашку, около 35 калорий и много растительного кальция! И на вкус они  хороши!  Попробуйте!
 
 Сухие завтраки домашнего приготовления для диабетиков 
 «Овсянка была моим любимым занятием, — говорит Шмидт, — но теперь, когда я понимаю, как важно поддерживать низкое стандартное отклонение уровня сахара в крови, я выбираю домашнюю «кашу» из орехов и цветной капусты. Да, цветная капуста в моей тарелке с хлопьями!»
 Горячая «каша» Келли 
 Ингредиенты:
 1/4 стакана семян чиа
 1/4 стакана льняной муки
 достаточное количество корицы, морской соли и чего-нибудь хрустящего, например какао-бобов
 3/4 стакана горячей воды (из микроволновки или чайника) 
 Способ приготовления:
 Перемешайте в течение 1–2 минут… и наслаждайтесь!
 Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые обеспечивают защиту от окислительного стресса и снижают риск хронических заболеваний. В одном исследовании было обнаружено, что семена чиа значительно снижают массу тела, уровень триглицеридов в крови и воспаление.
 
 Каша из цветной капусты Келли 
 Ингредиенты:
 2 стакана риса из цветной капусты (Trader Joe’s продает замороженный вариант, готовый к употреблению)
 1 ст.л. воды
 1 ст.л. кокосового масла
 1 яйцо
 Несколько капель жидкой стевии
 Посыпать морской корицей
9 соль
 Коллагеновый протеиновый порошок
 Способ приготовления:
 Добавьте 2 чашки цветной капусты в кастрюлю, добавьте 1 столовую ложку кокосового масла и немного воды, чтобы цветная капуста приготовилась, затем добавьте специи.