Круговые тренировки для сжигания жира для женщин в тренажерном: упражнения на все группы мышц в зале для девушек и мужчин

Содержание

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале

Стремясь избавиться от лишнего веса, женщины чаще всего прибегают к бессмысленным и диетам, в результате которых замедляется метаболизм и возможны различные гормональные нарушения. Что делать, если хочется иметь красивые формы и упругое тело?

Тренировка круговая для женщин является лучшим решением вопроса жировых отложений. При соблюдении правильной техники упражнений и интервалов отдыха этот комплекс дает видимый эффект очень быстро! Уже через несколько тренировок начнут уходить объемы. Рекомендуем сделать замеры перед занятиями, чтобы почувствовать гордость за свои результаты.

После прочтения статьи ты поймешь, как тренироваться по круговому методу дома или в тренажерном зале, а также сможешь учесть факторы, которые сделают тренировку более эффективной.

Что стоит знать о круговых тренировках?

Прежде всего, это очень интенсивные нагрузки, которые сложно дадутся человеку забывшему, что такое физические нагрузки. Комплексы направлены на сжигание жира без потери мышц, благодаря чему тело обретает приятные очертания и даже рельеф.

Круговая тренировка для девушек представляет собой большой сет из упражнений, которые выполняются друг за другом, только после этого следует перерыв 1-2 минуты, и сет повторяется снова еще несколько раз. Один круг может включать от 6 до 10 упражнений, на тренировке тебе предстоит делать минимум 4 круга, максимум — 6. При таком подходе тренировка займет не более полутора часов. Немаловажно, что повторы в упражнениях варьируются в границах от 12 до 15.

Начинать заниматься следует с небольшого количества упражнений и кругов, как только почувствуешь, что легко справляешься — добавляй еще.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин организованы с короткими промежутками отдыха, поэтому пульс во время занятий достигает переходной аэробно-анаэробной зоны, в которой организм от использования гликогена в мышцах переходит в большей степени на окисление жиров. По интенсивности и методу проведения кроссфит и протокол Табата относят к круговым тренировкам.

Что хорошего в таких тренировках?

Тренировочные комплексы, несмотря на пользу, которую они могут принести, имеют противопоказания. Расскажем немного о плюсах и минусах.

Польза:

быстрое похудение;
развитие рельефа и придание форм телу;
значительный рост выносливости и силы;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
тренировки экономят время: за короткий интервал совершается больший объем работы.

Минусы:

возрастает нагрузка на сердце;
вредна будет людям, имеющим заболевания сердца, аритмию, гипертонию, высокое внутричерепное давление;
в зале бывают заняты некоторые тренажеры, поэтому приходится выполнять круги с дополнительными перерывами.

Круговые тренировки для девушек

Описанная ниже тренировка представляет базовый комплекс упражнений, который подойдет даже для плохо оснащенного зала.

В комплекс всегда можно добавить дополнительные упражнения, модернизировать основные или заменить тренажером на соответствующую группу мышц.

Приседания с весом. Прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. На начальном этапе нужно отработать технику без отягощения или с легкими гантелями по 1-2 кг. Затем увеличивайте вес. приседая с бодибаром или грифом от штанги.
Упражнения на пресс. Верхняя часть пресса включается в работу при подъеме туловища — это скручивания с отрыванием только лопаток, скручивания на полу. При подъеме ног и скручиваниях нижней части тела большая нагрузка приходится на нижний пресс. Примеры упражнений на нижнюю часть пресса: подъем ног в висе и из положения лежа на полу.
Для грудных мышц: отжимания, кроссовер, тренажеры «Бабочка» или «Хаммер».
бицепсы прокачают упражнения на сгибание руки с весом, а трицепсы — разгибания: французский жим, разгибание руки в наклоне с гантелей, разгибание на верхнем блоке.

Тяга блока к груди и за голову широким хватом задействует мышца верха спины, гиперэкстензия и становая тяга проработают ее нижнюю часть.
Различные выпады: вперед, назад, скрестно – также разовьют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедренных мышц. Дополнительный вес в виде гантелей или штанги увеличит нагрузку.

Пока не отточена техника, лучше всего будет заниматься под присмотром тренера или опытного наставника. Он научит чувствовать целевые мышцы в каждом из упражнений, проконтролирует правильность выполнения.

Круговые тренировки дома – это возможно?

Круговая тренировка в домашних условиях возможна без дополнительного оборудования и подойдет начинающим, однако уютная обстановка не располагает к спорту, поэтому серьезно настраивайся выполнять упражнения с максимальной отдачей. Делай много повторений, тогда ты поймешь, какие мышцы включились в работу, а какие были лишними.

Корректируй себя, принимая более удобные положения, пробуй разные вариации одного и того же упражнения, находя лучшее именно для себя.

Круговая тренировка для дома продолжается 30-40 минут, а для тех, кто не располагает большим временем, существует протокол Табата. За 15 минут суперинтенсивной работы идет прокачка всех основных групп мышц.

Круговая тренировка дома

Кардио для разминки — бег на месте, прыжки на скакалке, упражнение «Звезда».
Приседания со своим весом, позже можно взять в руки бутылки с водой.
Выпады в разных направлениях.
Отжимания от стены, от кровати, от пола на коленях.
Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка.
Ягодичный мост — поднимание таза из положения лежа на полу с согнутыми ногами.
Для рук подойдут разгибания и сгибания с бутылками, для плеч — махи фронтально, в стороны, жим импровизированных гантелей стоя.
Под конец можно добавить бёрпи.

Выбирай по 1 упражнению на каждую группу и у тебя получится своя круговая тренировка.

Более подробно о тренировке Табата

Протокол Табата часто используют в фитнес-программах, но никто не запретит использовать его дома, если позволяет здоровье. Это взрывная круговая тренировка для девушек дома. Когда время поджимает, но и красивой фигуры хочется, то приготовься — будет сложно.

Каждый раунд Табаты рассчитан на 4 минуты. Один подход длится 20 секунд, отдых — 10 секунд. Таких циклов получится 8. При этом нужно делать упражнения в высоком темпе. Между раундами допускается перерыв в 1-2 минуты, а далее делаем следующее упражнение в том же режиме. Домашняя круговая тренировка в стиле Табата покажется тебе круче тренажерного зала.

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговые тренировки, безусловно, хороши тем, что позволяют нам максимально отшлифовать свое тело, при ограниченных временных и пространственных возможностях.

В данном случае мы хотим поделиться с вами самым эффективным вариантом круговой тренировки для сжигания жира – она пройдет в тренажерном зале.

Если вы посещаете тренажерный зал в «часы пик», то есть, после работы, как и 90% посетителей, вам довольно таки сложно найти изобилие разнообразных тренажеров в свободном доступе.

Поэтому, выбираем два рядом стоящих тренажера и перебегая от одного к другому, выматываемся в круговой жиросжигающей тренировке.

Предлагаем вам несколько подборок упражнений для круговой тренировки.

Разминка

Здесь ничего особенного — пробежка на беговой дорожке.

Силовой тренинг на круговой тренировке для сжигания жира

Наша круговая тренировка для похудения будет состоять из двух упражнений, которые мы повторяем три цикла подряд. От упражнения к упражнению, и от круга к следующему кругу переходим без пауз. Когда мы заканчиваем все три круга – отдыхаем, максимум три минуты, и переходим ко второй паре упражнений или повторяем три цикла первых двух упражнений для круговой тренировки.

Отдыхом между упражнениями является переход от одного тренажера ко второму. Это даст вам примерно минуту передышки, но и переходить ко второму тренажеру нужно в быстром темпе.

Первая пара упражнений – 3 круга:

Скручивания на наклонной скамье – это упражнение на пресс, выполняемое на римском стуле. Ноги фиксируем под валиками, облокачиваемся назад, руки перед собой, спина слегка округлая, ее мы до конца на скамью не опускаем. Скручиваемся и поднимаемся наверх на выдохе, опускаемся – вдох. Торопиться здесь не надо, делаем 20-25 повторений до жжения в мышцах.
Гиперэкстенизия – подстраиваем тренажер под себя, так, чтобы валики находились чуть ниже тазобедренных костей, а ноги должны быть вытянуты. Ваше положение должно быть таким, чтобы вы почувствовали, что наклонять вперед действительно легко. Руки перед собой или за головой (так будет сложнее подниматься). Мы опускаемся до прямого угла в теле и поднимаемся до параллели с полом. На выдохе подъем, опускаясь – вдох. Делаем 20-25 повторений, работая на износ.

Теперь мы делаем еще два круга из этих двух упражнений. Такая круговая тренировка идеально подойдет на сушку, когда при дефиците углеводов и изобилии белка в рационе, вам нужно сжечь именно жир и нарастить мышцы.

Вторая пара упражнений – 3 круга:

Выпады с гантелями – берем гантели, ноги вместе, руки опущены. Делаем выпад вперед, затем обратно, второй ногой вперед и обратно. Гантели все время просто висят в руках, поэтому вы должны выбрать действительно предельный вес, чтобы «висеть» было тяжело. Делаем 15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье – эти же гантели берем с собой на наклонную скамью. Закрепляем ноги на полу, чтобы стопы не отрывались во время работы, облокачиваемся об скамью, в пояснице сохраняем прогиб, руки ровно, локти опущены назад. Поднимаем гантели, до конца локти не выпрямляем, опускаем гантели, растягиваем грудные мышцы. Поднимаем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем 15 раз.

Теперь делаем еще два круга!

И третья пара упражнений для круговой тренировки девушек – делаем 3 круга:

Сгибание ног в тренажере – подбираем удобный вес на 15 повторений. Облокачиваемся на скамью, таз плотно прижат к скамье, руками держимся за рукояти, а ноги под валиком, который собственно и дает вес. Поднимаем ноги, валик касается ягодиц, а вес в тренажере поднимается, опускаем ноги, не бросая их. На подъеме выдох, опускаем на вдохе.
Разгибание рук у верхнего блока – подходим к канатке, закрепляем ее у верхнего блока, ставим удобный вес, отходим назад, одна нога спереди. Руками держимся за канатку, растягиваем ее так, чтобы локти были прижаты к корпусу. Теперь работают только руки – вверх и вниз. Опуская руки, делаем выдох и как бы разводим веревку по сторонам. Повторяем 15 раз.

Статьи по теме:

Гимнастика табата

Система табата позволяет за предельно короткий временной промежуток получить хорошую нагрузку, что помогает разогнать метаболизм и запустить процессы жиросжигания. О таком комплексе мы и расскажем в этой статье.

Комплекс упражнений с обручем

В этой статье мы расскажем о пользе упражнений с обручем для похудения, формирования талии, повышения показателей общей выносливости и предложим один из самых эффективных комплексов упражнений с обручем.

Метод табата

Метод табата является высокоинтенсивным, что делает его популярным среди тех, кто стремится похудеть или повысить показатели силы и выносливости, но не имеет достаточно времени для классических тренировок.

Комплекс упражнений со скакалкой

В этой статье мы предлагаем комплекс упражнений со скакалкой, однако, прыгать на ней мы не будем, что особенно важно для тех, кто живет в многоэтажках или просто не имеет достаточно места для прыжков.

Как две капли воды: 20 смешных фото, показывающих, насколько питомцы могут быть похожи на своих хозяев

Кто во что горазд: 20 смешных мужских причесок, которые заставят вас улыбнуться

20 фото кошек, демонстрирующих самые странные и смешные позы

6 полезных свойств мумие, о котрых мало кто знает

Быстро сжечь калории — Runstreet

Круговая тренировка поможет улучшить физическую форму с помощью коротких и эффективных тренировок. Фото Маркеса Джексона.

Марни Кунц

Круговые тренировки — это эффективный способ начать тренировку, не тратя много времени. Если вы хотите похудеть, улучшить силу или укрепить сердечно-сосудистую систему, вам может помочь круговая тренировка. Круговая тренировка представляет собой серию упражнений с короткими периодами отдыха между упражнениями. Из-за коротких периодов отдыха круговые тренировки сжигают больше калорий в минуту, чем многие другие формы упражнений. Если вы хотите получить отличную тренировку и быстро улучшить свою физическую форму, круговая тренировка идеальна. В этой статье я расскажу, как выполнять круговые тренировки, а также предложу несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать дома.

Что такое круговые тренировки?

Прежде чем мы углубимся в особенности тренировки, вам может быть интересно, что такое круговая тренировка. Круговые тренировки выполняются с умеренной интенсивностью и включают от 6 до 12 упражнений в круг. Круговые упражнения измеряются повторениями (например, 10 отжиманий) или временными интервалами (например, 30 секунд отжиманий) с короткими периодами отдыха между упражнениями.

Круговая тренировка включает в себя силовые упражнения, а также содержит элементы кардиотренировки, так как благодаря коротким периодам отдыха частота сердечных сокращений остается повышенной. Круги отлично подходят для похудения, улучшения силы и физической формы, а также для сжигания калорий. Это также хороший способ разнообразить свою программу тренировок и предотвратить скуку, так как тренировки проходят быстро.

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка дает множество преимуществ. Если у вас мало времени, круговые тренировки обеспечат вам максимальную отдачу, позволяя одновременно заниматься силовыми и кардиотренировками и быстро выполнять различные упражнения. Круговые тренировки также сжигают большое количество калорий (точное количество зависит от вашего веса и упражнений, которые вы выполняете) и помогают сбросить вес. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, вам помогут круговые тренировки. Я часто даю своим клиентам для похудения круговые тренировки, чтобы сжечь калории, повысить метаболизм и улучшить общую физическую форму.

Одним из главных преимуществ круговых тренировок для меня является то, что тренировки проходят буквально быстро. У меня короткая продолжительность концентрации внимания, и я обнаружил, что короткие периоды отдыха и чередование различных упражнений помогают мне оставаться сосредоточенным и делают тренировку более приятной. Тяжелая атлетика иногда может быть утомительной, но круговые тренировки ускоряют тренировку, задействуя множество групп мышц.

Круговая тренировка и HIIT-тренировки

Иногда люди путают круговую тренировку с HIIT-тренировками, но основное различие заключается в интенсивности и времени отдыха. HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка — включает в себя интенсивные упражнения в 9 часов.Уровень усилия от 5 до 100 процентов с периодами полного отдыха между упражнениями. Круговая тренировка отличается меньшей интенсивностью — обычно средней интенсивностью — с более короткими периодами отдыха.

Многие тренажерные залы стирают границы между HIIT и круговыми тренировками, предлагая более интенсивные круговые тренировки или занятия HIIT с более коротким отдыхом. Это вызвало путаницу в отношении разницы между HIIT и круговой тренировкой. Просто помните, что круговые тренировки менее интенсивны и требуют меньше отдыха, в то время как HIIT требует более высокого уровня усилий с более длительными периодами отдыха.

Если вы ищете высокоинтенсивную тренировку, ознакомьтесь с моей статьей о том, как выполнять табата-тренировки.

Как заниматься круговой тренировкой

Если вы хотите воспользоваться преимуществами круговой тренировки, все, что вам нужно для начала, — это хорошее здоровье и немного места. Вы можете выполнять круговую тренировку, используя только собственный вес или гантели. Я включил пример круговой тренировки с бычьим телом с использованием упражнений с собственным весом ниже, а также круговую тренировку с гантелями.

Круговые тренировки всего тела

Эта круговая тренировка может выполняться без оборудования и подходит для всех уровней. Для начинающих выполняйте модифицированные отжимания и модифицированные бёрпи.

Вот круговая тренировка всего тела, которую вы можете выполнять, используя только вес своего тела. Эта тренировка укрепит ваши основные группы мышц, а также сожжет калории и улучшит ваш уровень аэробной подготовки.

Вы можете адаптировать эту тренировку к своему уровню физической подготовки, выполняя модифицированные отжимания и бурпи, если вы новичок. Новички также могут увеличить время отдыха до 15 секунд. Для более продвинутой тренировки добавьте гантели для приседаний и выпадов. Вы также можете поднять ноги на скамью или на ступеньку, чтобы усложнить отжимания.

Круговая тренировка всего тела

Упражнения:

Отжимания в течение 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
Приседания на 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
Отжимания на трицепс в течение 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
Выпады на 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
Альпинисты на 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
Велосипедный хруст в течение 30 секунд. Отдых 10 секунд.
Бёрпи в течение 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
Отдых 1 минута после завершения круга.
Повторите, чтобы сделать всего 3 круга.
Общее время тренировки: 17 минут

Круговая тренировка с гантелями

Круговая тренировка может также включать отягощения. Если вы хотите тренироваться интенсивнее или быстрее набрать силу, используйте гантели или штангу для круговых тренировок.

Вот пример круговой тренировки всего тела, которую вы можете выполнять с отягощениями:

Используйте гантели для этой круговой тренировки.

Круговая тренировка всего тела с отягощениями

Жим лежа на 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.
Приседания с гантелями на 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.
Разгибания на трицепс на 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.
Боковые выпады с гантелями по 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.
Тяга гантелей в наклоне на 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.
Выпады с гантелями по 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.
Планки на 30 секунд. Отдых в течение 15 секунд.
Сгибание рук на бицепс 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.
Отдых 1 минута после завершения круга.
Повторите, чтобы сделать всего 3 круга.
Общее время тренировки: 20-25 минут

Как часто проводить круговые тренировки

Вы можете выполнять круговые тренировки два-три раза в неделю. Поскольку круговая тренировка считается «тяжелым» тренировочным днем, вам потребуется день отдыха или легкий день восстановления после каждой круговой тренировки. (Вы же не хотите заниматься круговыми тренировками два дня подряд).

Разминка и заминка

Перед круговыми тренировками важно сделать несколько динамических упражнений на растяжку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Некоторые хорошие упражнения для разогрева включают круговые движения руками, прыжки в стороны, воздушные приседания и бег на месте. Чтобы остыть, вы можете сделать легкую растяжку из йоги или статическую растяжку, такую как касание пальцев ног и растяжку трицепса.

Пробовали ли вы круговые тренировки в рамках своей фитнес-программы? Оставьте комментарий ниже и отметьте Runstreet в Instagram, чтобы получать поддержку во время тренировок. Счастливого потоотделения вам! Тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA, а также создатель Body by Runstreet 9.0166 и Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, дрессировщик, мама акита и писательница. Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и мероприятиями по телефонам @Runstreet в Instagram и Runstreet в Facebook и следить за ней на , чтобы узнать больше о ее приключениях в Twitter .

Советы по тренировкам, силовые тренировки, похудениеМарни Кунц 18 августа 2022 г. тренировок, круговые тренировки, советы по тренировкам, тяжелая атлетика, силовые тренировки, кардиоКомментарий

0 лайков
Новая тренировка: сжигайте больше жира!
План подготовки к лету, которому ты следовал с весны? Считай, что он просрочен. Ваше тело жаждет крученого мяча. «Независимо от того, насколько вы здоровы, спросите себя: как я могу улучшить себя на 2 процента?» — говорит Кира Стоукс, знаменитый тренер и инструктор группового фитнеса из Нью-Йорка. Именно эта тонкая настройка ускоряет ваш метаболизм, запускает жиросжигатели на полную мощность и шокирует ваше тело, приводя его в более сильное состояние жара.
Эта инновационная программа для всего тела, созданная Стоуксом, делает именно это. Каждая схема состоит из трех движений: первые два упражнения — это быстрые кардиотренировки, предназначенные для того, чтобы действительно нагрузить ваше тело и заставить ваши мышцы гореть. Затем вы немного замедлите темп и опуститесь на пол для третьего упражнения в круге, силового движения с собственным весом, которое нацелено на силовые мышцы вашего кора.
Начиная с первого круга, выполните все три движения в соответствии с инструкциями, переходя от одного упражнения к другому без остановки. Отдохните от 30 секунд до минуты, затем повторите круг еще два раза. Перейдите ко второй схеме и продолжайте эту схему, пока не завершите все пять схем. Ищете еще больше испытаний? В промежутках между кругами прыгайте через скакалку, бегайте на месте или выполняйте прыжки в течение двух минут.
1. Круг 1
Группа разработчиков медиаплатформ
1. Приседания с жимом от плеч и разгибанием на трицепс
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей на плечах. Согните колени, чтобы опуститься в присед, пока ваши бедра не будут параллельны полу (а). Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, выжимая гири прямо над головой (b), затем согните руки в локтях, чтобы опустить гири позади вас к лопаткам, держа локти как можно ближе к голове (c). Сделайте обратное движение и опустите вес обратно, чтобы начать. Это один представитель. Делайте с 12 по 15.
2. Бёрпи
Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, затем согните колени и положите руки на пол; прыгайте ногами назад, держа руки прямо под плечами. Опустите грудь к полу, прижав локти к телу, затем снова отожмитесь. Быстро подпрыгните ступнями между руками, затем оттолкнитесь пятками, чтобы оторваться от пола. Это один представитель. Сделайте столько, сколько сможете за одну минуту. (Чтобы упростить эту серию, поддерживайте свой вес коленями во время отжимания или просто пропустите отжимание.)
3. Планка с вытянутой рукой
Встаньте в планку, локти под плечами и тело образует прямую линию от плеч до пяток. Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку от пола на высоту плеча; сделайте паузу на две секунды, затем опуститесь и поменяйте руки. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.
2. Схема 2
Группа разработчиков медиаплатформ
1. Боковой реверанс, выпад и тяга
Держа гантель в левой руке, отведите правую ногу в сторону. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад, перенеся вес на правый подъем (а). Не вставая, согните левое колено и перенесите вес на левую ногу; заведите правую ногу за левую, затем поднимите вес к внешней стороне груди (б). Немедленно сделайте шаг назад вправо, чтобы начать еще одно повторение. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
2. Боковой прыжок с выпадом
Отведите правую ногу в сторону и согните колено, чтобы опуститься в боковой выпад. Оттолкнитесь правой пяткой и выпрямите правую ногу, чтобы прыгнуть влево, согнув левое колено и приземлившись в боковом выпаде на противоположную сторону. Продолжайте быстро чередовать в течение одной минуты.
3. Отжимания с поднятием колен
Начните с положения для отжиманий, руки чуть шире плеч, мышцы кора напряжены. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, отожмитесь, чтобы начать, затем поднимите правое колено к внешней стороне правого локтя. Это один представитель. Повторите с левой ногой и локтем. Продолжайте чередовать, пока не сделаете по пять повторений на каждую сторону.
3.
Цепь 3
Группа разработчиков медиаплатформ
1. X-Factor
Встаньте, расставив ноги на два-три фута, носки развернуты на 45 градусов, держите гантели на расстоянии вытянутой руки между ногами. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело к полу (а). Одним движением оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы встать, поднимая вес над головой в положении V и поднимаясь на носки (b). Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Делайте с 12 по 15.
2. Прыжок лягушки
Начните с приседания с низким плие (ноги врозь от двух до трех футов, носки развернуты на 45 градусов, бедра параллельны полу) и дотянитесь руками до пола, удерживая грудь приподнятой. Отжимайтесь пятками, чтобы быстро прыгнуть вперед в воздухе и тут же приземлиться в другом приседе; повторить, прыгая назад. Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 45 секунд.
3. Планка с попеременным подъемом рук и ног
Начните с планки, поставив локти прямо под плечи и расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите правую ногу и левую руку на несколько дюймов так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от левой руки до правой пятки. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Это один представитель. Сделайте три.
4. Схема 4
Группа разработчиков медиаплатформ
1. Отдача «Крадущийся тигр»
Встаньте на руки и колени, положив руки на гантели прямо под плечами. Держите спину ровной, корпус напряженным и ступни на полу, поднимите колени на два дюйма от пола (а). Это исходное положение. Удерживая бедра прямо на полу, согните правый локоть, чтобы поднять гантель к груди (б). Сделайте паузу, затем выпрямите руку, чтобы поднять вес прямо за собой (с). Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Это один представитель. Сделай 10.
2. Альпинист
Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под плечи и напрягая мышцы кора. Подтяните одно колено к груди, затем быстро поменяйте ногу. Продолжайте чередовать от 30 до 45 секунд.
3. Roll-Up с V Sit
Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты за голову. Напрягите корпус и медленно оторвите верхнюю часть тела от земли, вытянув руки к потолку, а затем перед собой к пальцам ног. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, пока лопатки не коснутся пола. Поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились над центром вашего тела, и вы балансируете на ягодицах. (Если это слишком сложно, пропустите V-приседание.)
5. Круг 5
Команда разработчиков Media Platforms
1. Становая тяга на одной ноге до сгибания рук на бицепс
Держите гирю в левой руке и слегка поднимите левую ногу от пола позади себя, правое колено слегка согнуто. Наклонитесь вперед от бедер, держа спину ровной, и поднимите левую ногу прямо позади себя, пока ваше тело не образует букву Т; пусть ваша левая рука свисает с плеча (а). Выдвиньте бедра вперед, чтобы встать, подняв левое колено перед собой и согнув локоть, чтобы поднять вес на плечо (b). Вернуться к началу. Это один представитель. Сделай 12.
2. Становая тяга на одной ноге с подскоком
Заведите руки за голову и наклонитесь вперед от бедер, поднимая левую ногу прямо позади себя, пока ваше тело не образует букву Т. Сожмите правую ягодицу и толкните бедра вперед, чтобы встать, качнув левым коленом перед собой и спрыгнув. земля. Это один представитель. Выполните как можно больше за 20 секунд.
3. Скручивания с отжиманиями
Начните с позиции отжимания, расставив руки чуть шире плеч.