Что есть вегану: гид по вегетарианским продуктам
Самый распространённый вопрос среди людей, желающих попробовать вегетарианскую диету: что можно есть веганам? Большинство людей ошибочно полагают, что веганы крайне ограничены в питании и не получают нужные вещества и минералы, так как не едят продукты животного происхождения. Однако, если разобраться, то список вегетарианских продуктов выглядит довольно внушительно, а количество рецептов порой поражает разнообразием. Итак, давайте узнаем какие вегетарианские продукты составляют основу диеты и чем они так полезны.
1 Бобовые культуры
Неотъемлемой частью рациона вегана являются бобовые культуры. Выбор их настолько велик, что не составит труда выбрать то, что вам по душе: множество видов фасоли, чечевица, горох, нут, арахис. Всего в мире насчитывается около 18 тысяч видов бобовых культур. Преимущества бобовых в том, что они растут практически во всем мире, цена не высока, а вот польза огромная.
Особой популярностью пользуется фасоль, которая по своему составу больше всех приближена к мясу.
В среднем на 100 грамм фасоли приходится от 6 до 8 грамм белка.
Соевые продукты
Вегетарианские продукты — это, конечно, соевые продукты. Без них сложно представить себе меню вегетарианца. И здесь выбор настолько большой, что порой даже не знаешь, что выбрать. Тофу, без сомнения, занимает лидирующую позицию. Его жарят, запекают, добавляют в салаты и вторые блюда, используют при приготовлении бургеров, сендвичей и едят в чистом виде. Темпе не отстает от тофу, хотя пока пользуется меньшей популярностью. Этот ферментированный соевый продукт удобен тем, что его всегда удобно носить с собой с целью перекуса. Тем не менее, как и тофу, его можно использовать при приготовлении разных блюд.
Что едят веганы на завтрак? Соевые йогурты, соевый сыр и, конечно, соевое молоко. Такие готовые соевые продукты обычно обогащены кальцием, железом и обязательно витамином В 12, поэтому их употребление крайне полезно. Соевый йогурт (йофу) можно также приготовить в домашних условиях.
Список продуктов с железом
Цельнозерновые культуры
Основой вегетарианского питания считаются и различные крупы. Самыми популярные — это киноа, дикий или неочищенный рис, гречка, булгур, кус-кус. Крупы, как и бобовые культуры, помогут вам решить, что есть вегану зимой. Цельнозерновые культуры относятся к полезным углеводам, отлично утоляют чувство голода и снабжают необходимой энергией. Главное условие — это выбор именно цельнозерновых круп, а не обработанных. Также убедитесь, что они являются органическими. Среди всех круп отдельно следует выделить киноа. Всего одна чашка приготовленного блюда содержит 10 грамм белка и 9 грамм клетчатки. Сегодня можно встретить в продаже органические хлопья киноа, что едят веганы на завтрак.
Рецепт гранолы в домашних условиях
Овощи, фрукты и ягоды
Здоровое вегетарианское питание сложно представить без овощей и фруктов. Что едят веганы? Конечно, огромное количество овощей, как в сыром, так и в приготовленном виде. Лидеры среди овощей — это брокколи, сельдерей, цветная капуста, авокадо, грибы, брюссельская капуста, перец, морковь, томаты, тыква, цуккини, спаржа. И, конечно, не следует забывать о большом количестве зелени — шпинат, кресс-салат, латук, руккола.
Фрукты неизменно присутствуют на столе веганов, не только в сыром виде, но и в виде многих десертов. Что едят веганы на завтрак, так это многочисленные смузи из фруктов. Самые популярные фрукты для смузи — это бананы, ананас, ягоды, персики, арбуз.
Овощное рагу в мультиварке без мяса
Орехи и семена
Несмотря на то, что орехи не являются основными вегетарианскими продуктами, в большей степени из-за своей большой калорийности и жирности, они пользуются большой популярностью в качестве перекуса и как добавка к многим блюдам.
Кешью, миндаль, грецкие орехи рекомендуют включать в вегетарианский рацион. Список вегетарианских продуктов также включает в себя различные ореховые пасты. Если вам надоела уже такая известная арахисовая паста, вы можете попробовать пасту из кешью или соевых орехов. Не забывайте и о семенах: кунжут, семена чиа, семена подсолнуха, льна, тыквы.
Самые полезные каши
Вегетарианские молочные продукты
Что нельзя есть веганам, так это молоко, однако эта проблема легко решается с включением в рацион вегетарианских молочных продуктов. Соевое молоко — это любимый продукт веганов. Оно содержит такое же количество белка, как и коровье молоко, совсем мало жира и холестерина.
Также большой популярностью пользуется рисовое молоко. Его получают из специальных сортов коричневого риса. Рисовое молоко сладкое на вкус и не такое густое. Его хорошо использовать при приготовлении различных десертов. Не менее популярно и миндальное молоко. Оно обладает приятным ореховым вкусом и имеет такую же консистенцию, как и соевое молоко.
Миндальное молоко хорошо сочетается с хлопьями киноа и органическими овсяными хлопьями. Заменить обычное молоко поможет и конопляное молоко, получаемое из семян конопли, его консистенция более плотная, а вкус нежно ореховый.
Вегетарианские молочные продукты также можно получить и из других видов орехов — кешью, грецкого ореха, ореха пекан, Бразильских орехов, ореха макадамии, фундука.
Арахисовая паста — рецепт в домашних условиях
Вегетарианские заменители
Так как список продуктов, что нельзя есть веганам, содержит мясо, вегетарианцы могут заменить его сейтаном, заменителем мяса из пшеничного белка. Сейтан еще называют «белым протеином», «белым мясом», «белым глютеном» или просто «глютеном». В приготовленном виде сейтан очень напоминает куриное или соевое мясо. Большое содержание протеина делает этот заменитель крайне популярным среди веганов. Сейтан подают во многих азиатских ресторанах, также можно встретить уже готовые вегетарианские продукты на основе сейтана.
Вкус сейтана зависит от того, какие специи вы будете использовать при его приготовлении. Сейтан отлично сочетается с другими веганскими продуктами, такими как тофу и темпе, именно они придают сейтану еще больший «мясной вкус». Большой популярностью пользуются бургеры с сейтаном.
Сегодня можно встретить и специальный порошок, который является заменителем яиц. Хотя многие заменяют яйца в выпечке бананами и мягким тофу, порошковый заменитель яиц гораздо лучше подходит для теста и при этом очень экономен. На таком порошке хорошо готовить кексы, мафины, панкейки, вафли и даже брауни.
Овсянка в банке
Вегетарианские сыры
Что можно есть веганам, так это сыры. Сегодняшний рынок предлагает большое количество разных видов вегетарианских сыров. В первую очередь это соевые сыры, которые не содержат молочную сыворотку, казеин, реннин и другие вещества животного происхождения. Такие сыры очень напоминают обычный сыр, хорошо плавятся, а потому их можно использоваться при приготовлении соусов, пицц, бургеров и различных сендвичей.
Так как вегетарианские продукты пользуются все большей популярностью, начинают появляться и ореховые сыры. Их делают на основе орехового молока, по технологии схожей с приготовлением обычного сыра. Среди этих сыров можно встретить такие привычные сорта, как гауда, бри, моццарелла и даже голубые сыры.
Что едят веганы: список продуктов и рецепты | 29.ru
Катерина Чаусова: «Я приготовлю салат, который не оценили мои подруги, но сама я очень люблю»
Поделиться
Сегодня, в Международный день вегана, мы побывали в гостях у архангелогородки Катерины Чаусовой, которая уже три года не ест мяса. Она рассказала, как пришла к такому образу жизни и угостила нас специфичными блюдами — салатом из проросшей гречи и шоколадным пирогом без масла, яиц и молока.
Катерина Чаусова поняла, что хочет стать веганом еще в подростковом возрасте и связывает это с одним случаем.
Как-то раз вместе с папой они подобрали на улице маленького вороненка и спасли его. Птица какое-то время жила у них дома.
— У меня тогда в голове все перевернулось, — вспоминает Катя. — Я спасала одну птицу, но при этом ела других. Мне тогда было пятнадцать, и я приняла такое решение — не есть мяса. Мне было очень сложно, даже не столько отказаться от привычного рациона, сколько добиться понимания от моего окружения. Родители говорили, что я занимаюсь ерундой и объясняли все юношеским максимализмом, но время идет, и теперь они поняли, что я не сверну с этого пути. Это удивительно, но именно бабушка больше всех прониклась моими убеждениями. Какое-то время я не ела мясо и птицу, а потом отказалась еще и от колбасных изделий. И вот уже три года я — веган.
Международный день вегана отмечается во всем мире с 1 ноября 1994 года. Слово «веган» было образовано от английского слова «vegetarian» (рус. «вегетарианец», «вегетарианский»). Веганство — это строгое вегетарианство, его приверженцы питаются и пользуются только растительными продуктами, то есть полностью исключают из своего рациона компоненты животного происхождения.
Веганы не едят мясо и рыбу, а также яйца, молоко, мед и другие продукты. Также они не носят одежду из кожи, меха, шерсти и шелка и, более того, не пользуются продуктами, тестировавшимися на животных. Основная причина отказа — нежелание быть причастным к убийству животных и жестокому обращению с ними.
Катерина признается, что с переходом на веганство стала гораздо лучше себя чувствовать, появилась энергия и ушли лишние килограммы. Она замечает, что даже волосы и ногти стали лучше. Организм постепенно перестроился на новый режим, и без ломки. Самым сложным для Кати был отказ от сладостей, но девушка придумала выход — стала сама печь пироги, торты и печенье по веганским рецептам, то есть без молока и яиц. К шоколадному пирогу, который она приготовила специально для нас, Катя подала чай, — это для гостей. Сама предпочитает цикорий и воду.
Шоколадный пирог без молока и яиц — спасение для сладкоежек, которые встали на путь веганства
Поделиться
Оказывается, любой торт может стать веганским, — наполеон или шарлотка с яблоками, — Катерина делает не только выпечку, но и батончики из сухофруктов.
Мы выпытываем у нее рецепт шоколадного пирога. Среди ингредиентов мука, какао (можно добавить и кэроб — это сладкий порошок из плодов рожкового дерева), сахар, ваниль, сода, уксус и шоколад, из которого делается глазурь. Катя говорит, что в магазине всегда внимательно изучает упаковку шоколада, — в городе можно найти темную плитку без продуктов животного происхождения в составе. Такой пирог можно посыпать кокосовой стружкой, сделать его из нескольких коржей, пропитать их ягодным джемом или даже сгущенным молоком… для веганов. Такое чудо сегодня тоже можно купить или сделать дома самому.
На завтрак Катерина ест каши, в обед — тушеные овощи, веганские супы, крупы или блюда из бобов, на ужин — салаты. В холодильнике всегда есть овощи и фрукты: помидоры, огурцы, бананы, кабачковая икра, виноград и многое другое. А также соевые продукты: соевое молоко и сыр тофу. Иногда Катя готовит соевое мясо, а еще любит макароны с овощными соусами и бездрожжевой лаваш. Мы задаем ей, наверное, самый надоевший вопрос, — а как же северянин может обойтись без белка? Девушка отвечает, что белок из ее рациона не ушел, животные белки замещаются растительными — это соевое молоко, бобовые, сыр тофу и зеленая греча.
Самый любимый фрукт Катерины Чаусовой — бананы
Поделиться
— Сегодня в Архангельске и Северодвинске есть специальные магазины, где можно приобрести веганские продукты, — говорит Катя. — Там можно найти шоколадную пасту, сыр и даже колбасу без мяса. Альтернативных вкусняшек много, правда, цены на них кусаются. Я не часто там бываю, но однажды по полной закупилась, когда готовилась к своему дню рождения.
В свой день рождения Катерина хотела угостить друзей и родственников веганскими блюдами и сделала несколько салатов, горячих блюд из овощей и десерты.
— Родители, кстати, не сразу поняли, что в салате — веганская колбаса, — вспоминает Катя. — Она правда очень похожа на обычную. Им все очень понравилось! А вот подруги, когда попробовали салат с проросшей гречей, стали отделять вилкой зерна, чтобы не есть их…
Этот самый салат, который не прошел тест-дегустацию ее подруг, Катерина приготовила для нас. Она надевает фартук и принимается шинковать овощи. На столе: помидор, белокочанная капуста, оливковое масло, специи и, пожалуй, главный ингредиент — зеленая греча.
Вместе с веганом Катериной мы делаем салат из зеленой гречи, еще её называют «живая»
Поделиться
— В последнее время она особенно популярна не только у веганов, но и у всех приверженцев здорового образа жизни, поскольку очень полезна, — объясняет нам Катя. — Еще такую гречу называют «живой». Светло-зелёный цвет обусловлен тем, что крупа не проходит термообработку, а значит, в зародыше сохранены жизненные компоненты, чего не скажешь о привычной коричневой гречке, которую мы, кстати, даже не покупаем.
Чтобы полезные свойства зелёной гречки раскрыли всю свою силу, перед употреблением ее проращивают. Катерина делает это вечером, чтобы к утру греча была уже готова. Сперва крупу промывают: заливают водой, убирают всплывшие дроблённые кусочки крупы и мусор. Потом в дуршлаге надо расстелить в один слой марлю и пересыпать промытые злаки. Сверху их нужно накрыть марлей и промыть. После этого дают стечь воде и оставляют гречу на 8 часов — для проращивания. Через восемь часов марлю сверху снова смачивают водой, снова дают воде стечь и опять отставляют её на шесть часов.
Спустя шесть часов гречку можно переложить в посуду для промывки, чтобы избавиться от белой пены и запаха. Хранить продукт можно в холодильнике, но не больше трех дней.
Вот такой салат из проросшей гречи: получилось вкусно и вкус зеленых зерен даже не с чем сравнить
Поделиться
Зеленая греча имеет необычный вкус — даже сравнить с чем-то сложно, ничего подобного мы никогда не пробовали. «Живая» греча очень питательна, ей быстро наедаешься, и потому продукт часто включают в разные диеты. Катерина объясняет, что не видит смысла есть обычный рис или гречу, которые прошли сушку и термообработку, для нее это не что иное, как бесполезный продукт, которым просто забивают желудок. Уж лучше съесть банан, считает она.
Пока Катя готовит, под столом у нее в ногах разместилась ее собака Рози. Девушка взяла ее к себе с улицы. Большое семейство щенков осталось без крова, и люди всячески пытались спасти их жизни. Щенков подкармливали прохожие, их постепенно разбирали, но никто кроме Кати не рискнул взять себе самую худенькую и слабую — Рози.
Благодарное животное по пятам сегодня следует за своей спасительницей и все еще испытывает страх от контакта с чужаками, нас собака с грустными глазами, увы, так и не признала.
Это Рози — пару лет назад она была беспризорным щенком, но была спасена Катей
Поделиться
Этот поступок Катерины — часть ее веганского мировоззрения, девушка часто помогает бездомным животным, берет их к себе на передержку, распространяет объявления, чтобы найти им дом.
Кстати, однажды друзья подарили Кате корм для ее собаки Рози, особенный — вегетарианский. Девушка говорит, что это распространенная в мире практика — делать своих питомцев веганами, но пока что для нее это слишком дорого.
Есть три типа людей, по мнению героини нашего текста: это те, кто агрессивно выступает против ее веганских принципов, те, кто равнодушен, и те, кто сам так живет или просто поддерживает ее, не будучи вегетарианцем. Конечно, она устает порой от людей, которые пытаются ее спасти и доказывают, что если она не начнет есть мясо, то скоро умрет.
Катерина — оптимистка, и давно перестала реагировать на подобную заботу. Кстати, молодой человек Кати Александр — тоже веган, можно сказать, что это она вдохновила его своим примером.
— Он сам к этому пришел, — считает Катерина. — Когда видишь, как много людей вокруг страдают от неправильного образа жизни и вредного питания, так или иначе начинаешь задумываться о своем здоровье. Чуть больше двух лет Саша — веган. Один из стереотипов общества заключается в том, что мужчина должен есть мясо. И даже сегодня, спустя несколько лет, на работе многие все еще интересуются у Саши, как он живет в таком режиме. Кто-то подшучивает, другие пытаются учить жизни, но я вижу, что ему комфортно, и поэтому на реплики «экспертов» со стороны он реагирует с юмором. Может, это нормально, что люди удивляются: не каждый мужчина берет с собой на работу в качестве обеда салат и лаваш с кабачковой икрой…
В Архангельске много вегетарианцев и веганов, — это давно пришло к нам в город, но сегодня по факту нет такого сообщества, где они могли бы делиться опытом между собой или рассказывать об этом общественности.
Катя говорит, что зря некоторые люди думают, что ее жизнь — это сплошные запреты. Немногие способны понять, что она лишила себя вкусной еды ради животных, которых ест большая часть людей во всем мире.
— Для меня это наоборот не ограничения, а свобода, — говорит девушка. — Я могу жить так, как хочу, и влиять на что-то. Пусть не глобально, но влиять.
Катерина: «Мой личный вклад в защиту животных, пусть и небольшой, но зато я честна перед самой собой»
Поделиться
Что едят веганы (Список продуктов) – Питательно
Алена
Веганство стало очень популярным в последнее время! Но может быть сложно понять, что веганы могут есть и что веганы не едят, когда вы только начинаете.
Существуют различные веганские диеты, в которых подчеркиваются или исключаются определенные продукты, и вы сталкиваетесь с загадочными ингредиентами, проверяя этикетку!
Наша статья поможет вам.
Не забудьте взять наш список веганских продуктов, чтобы получить дополнительные советы!
Что такое веганство
Веганство — это философия и образ жизни, направленные на сокращение эксплуатации животных настолько, насколько это практически осуществимо и возможно.
Этот образ жизни включает в себя еду на вашей тарелке, одежду или косметику , которые вы покупаете, другие ткани и материалы, такие как кожаные диваны, а также зоопарки или верховую езду.
Основными продуктами, которые не едят веганы, являются мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца, мед и другие побочные продукты.
приколотьЧто едят веганы
Короткий ответ: все, что угодно, без продуктов животного происхождения!
Сюда входят овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семена, травы, специи и многие полуфабрикаты, такие как заменители мяса или молочных продуктов, замороженная пицца или мороженое.
Рассмотрим каждый раздел подробнее!
загрузите наш бесплатный список продуктов для веганов, который можно распечатать
Получите бесплатный PDF-файл и подпишитесь на нашу рассылку, введя свой адрес электронной почты ниже!
Овощи
Большинство людей думают «овощи», когда их спрашивают, что едят веганы.
Ну да, это правда! Хотя это не является обязательным требованием для веганов, мы все должны есть овощи каждый день.
Наслаждайтесь следующими продуктами в сыром или приготовленном виде, запеченными, жареными или протертыми!
- Крестоцветные овощи : брокколи, цветная капуста, листовая капуста, брюссельская капуста, кольраби, белокочанная капуста
- Листовая зелень : шпинат, салат, руккола, листовая капуста, мангольд, ромэн
- Пасленовые : баклажаны, сладкий перец, острый перец, помидоры
- Крахмалистые овощи : картофель, сладкий картофель, ямс, таро, пастернак, свекла, морковь
- Тыква зимняя : тыква, орех, кабоча, желудь
- Луковые овощи : лук, зеленый лук, чеснок, лук-порей, шнитт-лук, лук-шалот
- Грибы
- Спаржа, артишоки, сельдерей
- Огурец, цуккини, авокадо
- Зеленая фасоль, снежный горошек, горошек
Фрукты
Ах, конфетка природы! Насыщенные витаминами, антиоксидантами, клетчаткой и водой фрукты можно есть несколько раз в день в качестве закуски, завтрака или десерта.
Покупайте то, что есть по сезону, и всегда держите дома пакет замороженных фруктов, чтобы приготовить смузи, смешать с овсянкой или запечь в банановом хлебе!
- Яблоки, груши
- Черника, малина, клубника, ежевика
- Виноград, инжир, киви, гранат
- Изюм, финики, ягоды годжи, шелковица
- Бананы, манго, ананас
- Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты
- Арбуз, падь, дыня
- Нектарины, абрикосы, сливы, вишни
- Маракуйя, драконий фрукт, личи, гуава, джекфрут
Зерновые
Зерновые обеспечивают постоянную энергию благодаря содержащимся в них сложным углеводам и могут быть превращены во множество вкусных блюд!
От хлеба до макарон, пиццы, печенья или тако, крупы есть у каждого на тарелке несколько раз в день.
Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, так как они еще более полезны для здоровья, и выбирайте необработанные продукты, такие как рис, вместо продуктов из муки, если вы хотите похудеть!
Выбирайте псевдозерновые, такие как рис или просо, если вы не употребляете глютен.
- Рис, лебеда, просо, гречиха
- Овес, кукуруза, пшеница, ячмень
- Рожь, камут, фарро, кускус, булгур
- Хлеб, макаронные изделия, мука, булочки, обертки
Бобовые
Эта группа продуктов действительно недооценена! Бобовые, такие как фасоль, чечевица и соевые продукты, полны растительного белка, клетчатки, сложных углеводов и минералов.
Фасоль и чечевица являются одними из самых дешевых и полезных продуктов питания, их можно приготовить самостоятельно или купить в банках. Наш любимый способ есть бобы — это хумус!
- Почки и черная фасоль
- Каннеллини и фасоль
- Флот, пинто, конская фасоль
- Горох черноглазый
- Нут
- Лимская фасоль
- Горох колотый, желтый и зеленый
- Чечевица: зеленая, коричневая, красная, желтая
- Тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко
- ТВП, соевые палочки
Орехи и семечки
Орехи и семечки — последняя из пяти основных групп веганских продуктов.
Их можно использовать в салатах, смузи или овсянке, а их масло можно превратить в карамельный соус или веганский майонез!
Орехи и семена содержат важные жиры омега-3, кальций, цинк, магний и железо. Сделайте ваш выбор!
- Орехи : миндаль, грецкие орехи, пекан, фундук, кешью, макадамия, бразильские орехи, фисташки, кедровые орехи
- Семена : чиа, конопля, лен, кунжут, тыква, подсолнечник
- Ореховое масло : миндаль, кешью, арахис, макадамия, кокос
- Масло из семян : тахини, семена тыквы, семена подсолнечника
Приправы
Специи, травы и соусы в первую очередь придают еде фантастический вкус!
Любой, кто думает, что веганская еда безвкусна, не знает, как придать ей вкус — в конце концов, неприправленный кусок мяса тоже не имеет особого вкуса.
Нет предела возможностям для свежих или сушеных трав и специй. Обратите особое внимание на готовые смеси специй и соусов или других приправ и проверьте, являются ли они веганскими!
- Травы (базилик, орегано, тимьян, майоран, розмарин и т.
д.) - Специи (имбирь, куркума, паприка, корица и т. д.)
- Ароматические вещества (лук, чеснок, зеленый лук и т. д.)
- Соусы (соевый соус, острый соус, соус барбекю, соус чили и т. д.)
- Кетчуп, горчица, приправа
- Хумус, гуакамоле, сальса
- Веганский майонез (т. е. веганский)
- Масло, уксус
- Пищевые дрожжи
д.)Напитки
Помимо напитков, содержащих коровье молоко, и некоторых соков или вин, приготовленных из рыбьих пузырей, веганам разрешены почти все напитки!
Проверьте наличие веганской этикетки, чтобы быть уверенным, или придерживайтесь в основном воды, чтобы упростить задачу.
- Вода ароматизированная или газированная
- Кофе, чай
- Соки и смузи
- Растительное молоко
- Комбуча
- Большинство газированных напитков
- Веганское вино и пиво
Полуфабрикаты
Веганские полуфабрикаты прошли долгий путь за эти годы! Найдите более 100 наших любимых заменителей здесь или попробуйте сами, чтобы понять, какие из них вам нравятся.
В то время как некоторые обработанные пищевые продукты имеют веганский логотип спереди или сзади, есть несколько «случайно веганских» продуктов, которые можно обнаружить, просмотрев список ингредиентов.
В наши дни веганские полуфабрикаты есть почти на все случаи жизни!
- Веганский сыр
- Веганское мороженое
- Замороженная пицца
- Рогалики
- Маргарин, сливочный сыр
- Картофельные чипсы
- Печенье типа Oreos
- Спринг-роллы, рамен
- Крендели, слоеное тесто, вафли
присоединяйтесь к нашему бесплатному веганскому курсу!
Узнайте, как преуспеть на растительной диете с помощью практических советов и плана питания на 3 дня!
Дополнительные советы по веганской еде
Если кто-то думает о том, что едят веганы, он, кажется, забывает, что: веганская еда — это просто еда.
Обычно это то, с чем мы все знакомы, и это выходит далеко за рамки грустного салата или морковных палочек!
Если вы новичок в еде на растительной основе, начните с основных веганских продуктов, а затем следуйте нашим кулинарным советам, чтобы приготовить вкусные рецепты, подходящие для начинающих!
Вы также можете изменить свою веганскую диету, выбрав больше веганских продуктов для набора веса или продуктов для похудения!
Просмотрите эти категории
Продовольственное образование Станьте веганом
Алена Шовальтер — сертифицированный веганский диетолог, вегетарианка с детства и веган с 2012 года.
людей на разных этапах перехода к здоровой растительной диете. Она прошла обучение в области диетологии, музыкальной терапии и социальной работы. Алене нравится обсуждать веганскую этику, гулять на природе и создавать новые рецепты.
Что можно и что нельзя есть веганам: список продуктов и заменители
Я думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу, что знание того, что можно и что нельзя есть на веганской диете, поначалу может быть довольно ошеломляющим и запутанным.
Я понял.
Когда дело доходит до перехода на веганство или приема друзей/семьи веганов, вы понятия не имеете, что является веганским, а что нет, или из чего состоит типичная веганская диета.
Кроме того, мед не веганский???
Это уже слишком. (Кстати, я составил целое руководство по образу жизни, чтобы помочь вам — веган для начинающих)
Оказывается, на самом деле веганская диета — самая простая вещь в мире, которой можно следовать, если у вас есть небольшой удобный справочник, которым вы можете пользоваться.
Легко.
В этом посте я покажу вам, что именно едят и не едят веганы.
Веганская диета (особенно веганская на растительной основе) многократно доказана исследованиями как самая здоровая и оптимальная для человека.
К счастью, за последние 2-3 года стало очень легко и дешево питаться веганами.
У вас могут быть разные мотивы/причины стать веганом:
Этика, экология, диета/здоровье, потеря веса и т.д. Вы можете выбрать любой тип, вот что вы можете съесть:
В основном все, что происходит от Земли, а не от животного.
Или вы могли бы также сказать:
Это пришло от/через/с помощью животного?
Если да, то не ешьте. Что-нибудь еще, вы можете съесть. Это очень просто, правда.
Сейчас:
Давайте посмотрим, что это такое именно из чего можно приготовить утренние блины и поздний ужин из…
Все, что происходит от растений, а НЕ от животных: фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи и семена, специи и травы, напитки, веганские нездоровые продукты, такие как замороженная пицца, мороженое, веганский сыр и т.
д.
1. Фрукты
Фрукты великолепны. Их легко приготовить, они сладкие и содержат необходимые питательные вещества и антиоксиданты. Не говоря уже о том, что они обычно полны воды, которая увлажняет ваше тело.
- Ягоды : ягоды асаи, черника, клубника, ежевика, малина.
- Цитрусовые : лимон, лайм, апельсин, грейпфрут.
- Прочие : яблоко, банан, курага, киви, авокадо, финики, ананас, арбуз, гранат.
– Наши любимые рецепты : фруктовый салат, клубничный смузи, черничный чизкейк, полезное мороженое.
2. Овощи
Знаете ли вы, что овощи — самая питательная пища на Земле? Мы знаем, что обычно они не самые вкусные, но все, что вам нужно, это несколько советов и хитростей, чтобы приготовить из них вкусный ужин.
- Крестоцветные овощи : капуста, брокколи, листовая капуста, цветная капуста, брюссельская капуста.
- Зелень : капуста, шпинат, мангольд.
- Прочие : артишоки, спаржа, морковь, грибы, картофель, тыква, помидоры, кабачки.
– Наши любимые рецепты : овощной суп, ранч-салат, жаркое.
3. Зерновые
Зерновые играют очень важную роль в веганской диете, учитывая высокое содержание клетчатки и относительно умеренное содержание белка. С ними можно приготовить простые, но сытные блюда, включая хлеб, макароны и блюда из риса.
- Пшеница, овес, рис, ячмень, кукуруза, амарант, лебеда.
– Наши любимые рецепты : пицца, овсяные оладьи, ризотто.
4. Бобовые
Бобовые в основном представляют собой виды бобов. Они содержат тонну белка, поэтому вам не нужно беспокоиться о потреблении белка, когда вы употребляете бобовые каждый день. Бобовые – идеальные ингредиенты для создания заменителей мяса.
- Фасоль, нут, соя, чечевица, эдамаме, стручковая фасоль.
– Наши любимые рецепты: бургер из черной фасоли, хумус, хрустящий тофу, мясной рулет из чечевицы
6. Орехи
Орехи имеют решающее значение для веганов. Они содержат полезные жиры, благодаря которым весь витамин С, который вы получаете из фруктов и овощей, усваивается должным образом. Положите их в тарелку для завтрака, чтобы получить хрустящую добавку и заряд энергии.
Вы также можете использовать орехи в качестве источника белка и делать из них замечательную ореховую пасту или веганский сыр.
- Миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, орехи макадемия, пекан, фисташки, грецкие орехи.
– Наши любимые рецепты : миндальное молоко, сырный соус из кешью, ореховый пирог.
7. Семена
Семена могут быть крошечными, но они определенно обладают огромной силой.
Семена льна и чиа содержат омега-3, которые чрезвычайно важны для здоровья нашего сердца и мозга. Вы можете улучшить свои салаты и смузи, посыпав их столовой ложкой ваших любимых семян.
- Семена чиа, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, семена конопли, семена мака.
– Наши любимые рецепты : чиа-пудинг, жареные тыквенные семечки, сметана из семян подсолнечника.
8. Травы и специи
Различные травы и специи важны не только для того, чтобы сделать основные продукты вкусными, но и очень полезными. Некоторые из них обладают отличными противовоспалительными свойствами, которые могут помочь вылечить несколько видов болезней.
- Душистый перец, куркума, базилик, лавровый лист, порошок чили, кинза, корица, порошок карри, чеснок, имбирь, мускатный орех, перец, шафран, шалфей, ваниль.
– Наши любимые рецепты : картофельный салат с травами, золотое молоко, песто с базиликом, ванильные кексы.
8. Напитки
Всегда проверяйте список ингредиентов и ищите веганский логотип при покупке напитков. Если вы покупаете алкогольные напитки, вы можете проверить 9Сначала 0017 Barnivore.com , чтобы убедиться, что это веганский продукт.
Некоторые компании используют определенные продукты животного происхождения в процессе производства, которые не будут включены в список ингредиентов (например, некоторые бренды пива и вина).
- вода
- чай
- кофе
- фруктовые соки
- веганские безалкогольные напитки
- алкогольные напитки
– Наши любимые рецепты : лимонад, чай маття, латте с соленой карамелью.
9. Веганские переработанные продукты
Базовая веганская диета не ограничивает употребление переработанных пищевых продуктов. Пока он не содержит ингредиентов животного происхождения, все в порядке.
Хорошее эмпирическое правило: ВСЕГДА проверяйте список « Ингредиенты » , прежде чем что-то покупать.
Лучше всего, если вы купите что-то с официальным веганским логотипом.
- сахар*
- веганский сыр
- замороженная пицца
- мороженое
- Oreo, Pringles и т. д.
*При производстве сахара некоторые компании используют костяной уголь, ингредиент, изготовленный из костей определенных животных. Вот список брендов, которые продают веганский сахар.
– Наше любимое место для покупок : Whole Foods, Trader Joe’s, Thrive Market
Что НЕЛЬЗЯ есть веганам?
Все продукты животного происхождения: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, мед и другие ингредиенты.
1. Мясо
Любой вид мяса любого животного.
- Красное мясо (говядина, баранина, коза, бизон и т. д. )
- Птица (курица и индейка)
- Свинина (свинья)
- Насекомые/жуки
- Другие животные
)Съешьте это вместо : тофу, сейтан, мясной рулет из чечевицы, кокосовый бекон.
2. Морепродукты
Рыбы и морские существа, конечно, тоже животные, и их мясо считается так же, как и наземные животные, но, учитывая наличие пескетарианцев, эта категория включена отдельно во избежание недоразумений.
- рыба: лосось, тунец и т. д.
- креветки, осьминоги, моллюски и т. д.
Вместо съешьте это: морковный лосось, крабовые котлеты с артишоками, суп из водорослей.
3. Молочные продукты
Молочные продукты производятся из грудного молока некоторых млекопитающих, поэтому их нельзя употреблять в пищу.
- Молоко
- Сыр
- Сметана… и т.д.
- Взбитые сливки
- Сливочное масло
Вместо этого съешьте это : мускатное молоко, сыр кешью, пищевые дрожжи, кокосовые взбитые сливки, оливковое масло.
4. Яйца
Яйца любых животных (даже находящихся на свободном выгуле) нельзя употреблять ни в каком виде.
Съешьте это вместо : льняное яйцо, омлет из тофу, омлет из нутовой муки.
5. Мед
Мед — это, по сути, пчелиная рвота (гадость, верно?), поэтому понятно, что веганы его не едят.
Вместо этого съешьте это : кленовый сироп, сироп агавы, финиковый сироп.
6. Любые другие ингредиенты животного происхождения
К сожалению, пищевая промышленность использует огромное количество ингредиентов животного происхождения, которые можно найти во многих продуктах (некоторые из них совершенно не нужны). Хорошее эмпирическое правило: ВСЕГДА проверяйте список « Ингредиенты » , прежде чем что-то покупать.
Лучше всего, если вы купите что-то с официальным веганским логотипом.
- некоторые искусственные ингредиенты
- сухое молоко
- красный пищевой краситель
- желатин
- определенные марки алкогольных напитков… и т. д.
Вместо этого ешьте это : продукты с веганскими логотипами, пищевые красители на растительной основе, веганские алкогольные напитки.
Резюме
- что вы МОЖЕТЕ есть :
Все, что сделано из растений или веганская нездоровая пища: фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи и семена, специи и травы, напитки, замороженная пицца, веганский сыр и т. д.
- что вы НЕ МОЖЕТЕ есть :
Все продукты животного происхождения: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, мед, другие ингредиенты.
ВСЕГДА проверяйте список « Ингредиенты » перед покупкой чего-либо.
Лучше всего, если вы купите что-то с официальным веганским логотипом.