Кроссфит тренировки программы для мужчин: Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.

Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

• CROSSFIT

• CROSSFit TEENAGERS

• BASE TRAINING

программа тренировок для мужчин дома и в зале

CrossFit – спорт для сильных и выносливых мужчин, которые привыкли идти к цели, сжав кулаки, вопреки трудностям и преградам. Именно так можно охарактеризовать многочисленные упражнения, предлагаемые в комплексе «мужских» занятий от ведущих кроссфит-атлетов.

Предлагаем сегодня рассмотреть некоторые базовые упражнения и прислушаться к  полезным советам, которые дают профессионалы.

Если выбор пал на кроссфит…

Первое, что вы должны запомнить: CrossFit – это серьезные физнагрузки, с которыми очень легко переусердствовать. Дабы не переоценить свои силы, начинайте заниматься с тренером, за плечами которого уже есть достаточный опыт. Такой наставник научит управлять собственным организмом, чувствовать его ритм и всегда рассчитывать нагрузки.

Разминка = успешный тренинг

Основное правило CrossFit – хорошая подготовка к тренировке. Отметим, что чем основательнее ожидается занятие, тем лучше должно быть разогрето тело. От этого напрямую зависит результат, а потому выполняйте разминки всегда на совесть.

Следим за пульсом

Еще одно правило атлета – наличие пульсометра. Никогда не забывайте следить за частотой сердечного ритма, иначе подобные интенсивы могут окончиться не увеличением выносливости и силы, а давления и постоянных головных болей.

Оттачиваем технику

Новичкам желательно первые месяцы работать не на количество упражнений, а на них качество. Правильная техника – залог спортивного продвижения. Отточите сначала ее, а потом уже приступайте к увеличению нагрузок и повторов.

Примерная программа кроссфит тренировки на неделю для мужчин.

В качестве примера приводим простейшее расписание начинающего атлета на неделю. Это – база, которая всегда может меняться в зависимости от индивидуальных физических показателей вашего тела.

Пн. Бег 1 км, упражнения в рамках комплекса Cindy Easy, «бурпи» (5×15).

Ср. 15 минут – велосипед, Total Recall, подтягивания (широкий хват) и отжимания (14×15).

Пт. Бег 2 км, упражнение Karen с мячом, комплекс 18th Day.

Почему всего 3 дня? Это первая неделя. Постепенно ваш организм будет приспосабливаться к новым нагрузкам, а вы, в свою очередь, сможете их увеличивать, как и количество дней, отведенных под тренировки.

Отметим, что в гайдах по Кроссфиту указано оптимальное количество тренировочных дней – 5. Два дня в неделю вы обязательно должны посвящать отдыху: тело должно восстановиться и настроиться на продуктивную работу в будущем.

Мы уверены, следуя всем правилам и рекомендациям профессиональных атлетов и личного тренера, вы сможете добиться потрясающих результатов, значительно увеличив все важные показатели своего тела.

Тренировка кроссфит для мужчин — Академия бокса

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

• строится на функциональных упражнениях
• включает кардио для разминки и выносливости
• тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

• Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
• Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
• Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

• Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
• Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
• Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

• Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
• Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
• Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

***

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 апреля 2020

12 лучших кроссфит-тренировок для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира

Неважно, клянетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix CrossFit. Это потому, что он здесь, чтобы остаться. Имея почти 14000 боксов для кроссфита по всему миру, есть малая вероятность, что вы далеки от него. Так что имеет смысл время от времени уделять «спорту фитнеса» немного внимания.

HD шесть пакетов, тренировки для сжигания жира и интеллектуальное программирование — все это обещает, что тренировки CrossFit могут сделать, поэтому, если даже вы проведете один из дней вне тренажерного зала для кардио, было бы более разумным выбором человека заменить 5K тяжелая работа для одного из этих WOD.Но сначала немного напомню.

Адам Боу

Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP

С большим количеством AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл ознакомиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться что-либо из нижеперечисленного.

AMRAP: Это означает «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в CrossFit для сопровождения тренировочных упражнений.Он разработан, чтобы вывести ваше тело на максимум за короткое время. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что вы будете тренироваться ровно 7 минут, гораздо легче понять, сколько усилий потребуется в течение этих 7 минут», — сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Для этого вам понадобятся часы, секундомер или часы.Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая до конца той же минуты. Формат EMOM побуждает работать усерднее, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Теперь глубоко вздохи.

WOD: Тренировка дня — тренировка, предписанная спортивными залами CrossFit Affiliate для их участников. Обычно менее 20 минут, некоторые люди сомневаются в их эффективности. «Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает« достаточно », — говорится на официальном сайте CrossFit.«Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа, чтобы улучшить свою физическую форму, тогда как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

RFT: Раунды на время — это означает, что вам придется изрядно потрудиться, чтобы добиться как можно более короткого времени при сохранении хорошей формы. Тренировки RFT особенно полезны для сравнения себя с предыдущим временем и тем самым проверки вашей силы и физической формы.

Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

Прежде чем вы представитесь любой из «девушек» — подробнее о них ниже — эта тренировка идеально подходит для начинающих.Но это не значит, что это будет легко. Это потребует жесткого трансплантата, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

Комбинация схем высокой интенсивности, основных упражнений CrossFit и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между движениями, но восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла. Повторить пять раз.

Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

• Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
• Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
• Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
• Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею.Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
• Медленно сядьте в приседание, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
• Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Махи гири: 5 подходов по 30 секунд

• Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

• Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
• Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче.
• Теперь отойдите от коробки под контролем.

Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд


• Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

Адам Боу

Самые известные тренировки CrossFit




Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок CrossFit названы в честь девочек.Кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они дают настоящий удар, когда дело доходит до пота. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же ключе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически сложными, что у спортсменов возникало ощущение, что на них обрушился шторм».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Fran: 21-15-9 повторений на время
• Толкатели (штанга 43 кг)
• Подтягивания

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Helen: 3 раунда на время
• Бег на 400 м
• 21 KB махи
• 12 подтягиваний

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Синди: AMRAP 20 минут
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Энни: 50-40-30-20-10 повторений

Нэнси: 5 RFT

• 400 м кардио ИЛИ 75 приседаний со штангой
• 15 приседаний со штангой над головой

Еще не делали дабл-ниж? Вот как туда добраться.

Kalsu: For Time

• 100 двигателей с гантелями
• Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 Burpees

Diane: 21-15-9 повторений на время

• Становая тяга с гантелями
• Строгая стойка на руках. подъемы

Лоредо: 6RFT

• 24 приседания
• 24 отжимания
• 24 шага с выпадом
• Бег 400 метров
Челси: EMOM 30

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Майкл Брайан

Тренировки для героев CrossFit


Тренировки для героев CrossFit названы в честь павших солдат и сотрудников службы быстрого реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей.«Сообщества военных, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования были одними из первых, кто поддерживал кроссфит. Их интенсивность, соответствующая фитнесу, обеспечиваемому кроссфитом, является идеальным вариантом для небес», — говорит CrossFit.

«Когда военнослужащий умирает при исполнении служебных обязанностей, на его имя создается тренировка для героев CrossFit. ВОДы для героев — это возможность поразмышлять о жертвах павших — произнести их имена и почтить их память. Эти тренировки были Традиция тренажерных залов с 2008 года.«


« Мерф »

Мерф, ранее известный как« Бронежилет »для тех, кто не знает, является героем CrossFit WOD, который чествует погибшего лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи.« Мерф »быстро стал основным продуктом. тренировка ко Дню памяти, в честь лейтенанта Мерфи и каждого павшего ветерана.

В жилете с отягощением 10-20 кг:

• Бег на одну милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на одну милю

‘Gunny’

«Command Sgt.Майор Мартин «Ганни» Баррерас скончался 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. Баррерас присоединился к корпусу морской пехоты в 1983 году и армейским рейнджерам в 1988 году. Он использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свои навыки. его пригодность и приспособленность его подразделения. Мёрф и Грифф были среди его любимых тренировок ».


• Бег с отягощениями на 1 милю
• 50 отжиманий
• 50 приседаний
• Бег на 1 милю с отягощениями
• 50 отжиманий
• 50 приседаний -упоры
• 1 миля с утяжелением

«ДТ»

«В честь У.S. Штаб-квартира ВВС сержант. Тимоти П. Дэвис, 28 лет, убитый 20 февраля 2009 г., когда он поддерживал операции в OEF, и его машина была поражена самодельным взрывным устройством.

• Становая тяга 70 кг, 12 повторений
• 70 кг Подвешивание , 9 повторений
• Толчок, 70 кг, 6 повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

28-дневная программа кроссфита для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за своими калориями и делаете кардио. Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам.Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не понимаете, о чем идет речь.

Проще говоря, CrossFit — это фитнес-программа, которая заставляет вас выйти из рутины. Стазис — это враг, и следует избегать шаблонов любой ценой. Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело как единое целое. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем заставит эти движения работать, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit — детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса». Мы стремились создать программу, которая лучше всего подготовит обучаемых к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непостижимому. Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта.В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, — это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2. Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуются определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту — это интенсивность. Интенсивность одновременно относительна и актуальна. Мы можем измерить фактическую нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время).Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки. Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки. Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное. Выполняйте эти упражнения целенаправленно и целенаправленно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости.Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / количество повторений / вес. CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, поскольку ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Не секрет, что тренировки CrossFit требовательны. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету — кроссфиту или другому — требуется тотальная, грубая, беспрепятственная сила, чтобы поднимать большие веса и опускать их — снова и снова.

Для высококвалифицированной силовой программы, которая позволит вам быстро выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух центров CrossFit Horsepower в Лос-Анджелесе. .

Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плечами. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.

«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли постепенно поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью , предназначенный для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения вашей метаболическая работоспособность.Как всегда, разогрейтесь и наберитесь до рабочего веса перед тем, как начать силовую сессию тренировки .

В стиле CrossFit WOD веса (в фунтах) рекомендуются для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха. Слушай свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник и снимают со среды (или четверга) и воскресенья.

Вы повторите тренировки на 2-й неделе, добавив примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

День 1

Тест: определите свой максимум одного повторения как для приседаний со штангой, так и для строгого жима плеч.

Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от максимального 1 повторения приседаний на спине. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: Jetliner Joe
Максимальное количество вылетов (AMRAP) за 12 минут:

— 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
— 12 пальцев до перекладины (шкала: V-up)
— 9 подтягиваний, наклоны допустимы (шкала: TRX или кольцевые тяги)

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 2

Сила: жим от плеч

7 подходов по 5 повторений: строгий жим от плеч @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Blaster Blues»

EMOM (каждую минуту на минуту) на 7 минут, выполнить 6 двигателей (95/65)

Затем повторите следующий 3-минутный круг через 4 круга, всего 12 минут:

— 1 минута: как можно больше становой тяги (185/125)
— 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
— 1 минута: Максимально строгое свешивание коленями до локтей

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 3

Сила: тяги штанги

5 подходов по 5 повторений: тяги штанги на бентовере с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Hy Major Allen»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!

Станции:
— Тяга для калорий
— Выпады с отягощением с удержанием гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Ситуации, удерживающие трубу из ПВХ за шею
— Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Прыжки на ящик (24 ”/ 20 ″)

День 4

Сила: приседания

8 подходов по 4 повторения: приседания на спине @ 80% от максимального 1 повторения приседания на спине

Кондиционирование: «Tiny Overdrive»

3 раунда, непрерывные, из:
— бег на 400 метров
— 20 американских махов с гирями (53/35 фунтов.)
— 10 подтягиваний
— 5 бурпи

День 5

Сила: жим плечами

10 подходов по 3 повторения жим от плеч с 85% от максимального 1 повторения приседаний на спине

Кондиционирование: «Woodstock Lad»

Прыжки со скакалкой: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые атлеты должны выполнять двойные подпорки).
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.

*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших тренировок CrossFit на силу

CrossFit гордится тем, что создает разносторонних спортсменов, которые сильны, быстры, подвижны и, конечно же, сильны. И логично, что, перебрасывая все эти тяжелые веса, вы обязательно наберете немного мышц.Два тренера по кроссфиту — Анджела Сальвео, совладелец CrossFit Salus в Мидлтауне, штат Нью-Джерси, и Джессика Мерден, совладелец CrossFit A.C.T. в Сэддл-Брук, штат Нью-Джерси — выбрали эти ВОД за их укрепляющие свойства.


1. CrossFit Всего

«Хотите узнать, насколько вы сильны? Вам нужно проверить свой максимум одного повторения, чтобы увидеть, где вы стоите прямо сейчас, — говорит Сальвео. Общий кроссфит — это сумма максимальной нагрузки, поднятой из трех основных движений: приседания на спине, жима плечами и становой тяги.

Чтобы довести до максимума одно повторение, вы разогреетесь, а затем сделаете три попытки, с большим количеством отдыха между ними. Для первой попытки выберите тяжелый вес, который, как вы знаете, можете сделать за три повторения. Для второй попытки выберите нагрузку, которую вы знаете, что можете сделать для одного повторения, исходя из нагрузки первой попытки. Для финального упражнения попробуйте вес, который вы хотите сделать, исходя из ваших результатов в предыдущих двух попытках.

Три подхода, доводя до максимума одно повторение:

1. Приседания со спиной
2. Жим от плеч
3. Становая тяга

2.Синди

CrossFit любит тестировать и повторно тестировать контрольные тренировки, все они называются женскими именами. «Синди — идеальная тренировка, потому что она включает в себя три основных, но важных движения для создания базовой силы веса тела», — говорит Мерден. «Или вы можете добавить 20-фунтовый жилет, чтобы сделать его более острым».

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжимания
• 15 приседания

3.Линда (также известная как «три планки смерти»)

Пробная тренировка, рассчитанная на время, Линда бросает вызов вашей силе пирамидальным набором из трех классических движений со штангой: «Становая тяга для силы задней цепи с весом в 1,5 раза больше вашего веса; любимый всеми парнями жим лежа с собственным весом; и взрывной олимпийский подъемник, чистый, на три четверти веса вашего тела, чтобы ускорить сердечный ритм », — говорит Сальвео. «Установите три планки и стремитесь выиграть время».

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

• Становая тяга на 1.5x вес тела
• Скамья Жим от веса тела
• Очистить при 0,75 массе тела

4. Комплекс со штангой

CrossFit WOD имеют репутацию очень большого объема. Тем не менее, «комплексы со штангой — отличный способ перемещать тяжелый вес, оттачивая работу над навыками», — говорит Мерден. «Как правило, они с малым количеством повторений и тяжелым весом, и предназначены для непрерывного выполнения».

Попробуйте это как 15-минутный AMRAP (как можно больше раундов) или постарайтесь сделать, скажем, пять подходов, каждый раз увеличивая нагрузку.

• 3 становая тяга
• 3 приседания с удержанием
• 3 плечом к плечу

5. Производители

«Manmakers — это тренировка для наращивания силы всего тела, включающая несколько движений всего за одно повторение», — говорит Мерден. Как делать: держа гантели, поставьте их на пол и снова запрыгните на доску. Сделайте отжимание, затем тягу правой рукой, затем еще одно отжимание, затем тягу левой. Прыгайте ногами между гантелями и выполняйте приседания с чистой подачей.Это одно повторение. Теперь сделайте еще 49 упражнений так быстро, как только сможете, в хорошей форме.

На время:

50 рабочих с максимально тяжелым весом

6. Кинг-Конг

«Это чудовище, состоящее из тяжеловесов и гимнастических движений, смешанных в одном», — говорит Сальвео. «Тяжелая становая тяга проверяет вашу заднюю цепь, подъемы мускулов демонстрируют контроль веса вашего тела на кольцах, тяжелые приседания показывают вашу скорость и силу при попадании под эту планку, и, наконец, отжимания в стойке на руках демонстрируют чистую силу жима над головой.”

3 раунда на время:

• 1 становая тяга на 455 (с увеличением до 405, 355 или 305)
• 2 подтягиваний (увеличено до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольцах)
• 3 приседания очищают при 250 (с масштабированием до 225, 200 или 185)
• 4 отжимания в стойке на руках (увеличенные до отжиманий в стойке на руках с поднятыми ногами на боксе или 16 отжиманий)

7. Ухватить EMOM

Во время тренировок «каждую минуту в минуту» (EMOM) вы выполняете задачу в течение первой минуты, а затем отдыхаете на время, оставшееся до следующей минуты.«EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно — мощности, силы, скорости, анаэробной или аэробной способности и навыков», — говорит Мерден. «Это эффективный обучающий инструмент, который можно добавить в репертуар тренировок, потому что они помогают поддерживать темп, гибкость и измеримый прогресс». Этот работает над формой рывка и бросает вызов силе (конечно).

10 минут EMOM:

1 рывок с 85% от вашего максимума одного повторения

8. Строгая Линн

«Вместе с Линн ты будешь работать над силой толчка и тяги», — говорит Сальвео.«У вас есть жим лежа для груди, плеч, трицепсов и строгие подтягивания для спины и бедра». Для этого WOD нет ограничений по времени — вы идете, пока ваша форма не сломается, и вы больше не сможете идти.

Пять раундов на максимальное количество повторений:

• Жим лежа с массой тела
• Строгие подтягивания

9. Приседания и спринты

«Это тот тип тренировки, который доводит ваши силы до предела, возможно, даже вызывает несколько криков к последней паре раундов», — говорит Мёрден.«Тяжелые приседания — это движение с большой силой / низкой скоростью, в то время как спринт — это движение с большой силой / высокой скоростью. Когда вы женитесь на этих двоих вместе, происходит прекрасный союз силы и увеличения скорости ».

Сделайте 5 раундов:

• 5 приседания со спиной с 80% от максимального одного повторения
• Спринт 100м на треке или 20 кал на гребце
• Отдых 2 минуты

10. «Колода карт Meathead»

Сделайте ставку на тренировке, позволив колоде карт определять ваши действия.Вытяните карту и сделайте количество повторений на карточке упражнения, обозначенное мастью. Лицевые карты имеют ценность 10, а тузы — 11. С этими движениями вы получите всестороннюю силовую тренировку. «Фронтальные приседания предназначены для силы кора и нижней части тела; отжимания на кольце для устойчивости и силы плеч, трицепсов и груди; толкающий пресс для силы над головой; и тяга Пендли с земли за спину; и, конечно же, у вас есть приседания с отягощением для укрепления корпуса и набор из 6 упражнений (который на самом деле делается на кухне) », — говорит Сальвео.

• Червы = Приседания спереди с весом 135 фунтов
• Бриллианты = Кольцо дипсов
• Лопаты = Толкающий пресс при 135 фунтах
• Булавы = Тяга Пендли при 135 фунтах
• Джокер = 50 приседаний с отягощением при 25 фунтах

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

2020

18 сентября

Товарищеский Фран

3 раунда:
21 подруливающее устройство
21 подтягивание груди к перекладине

Вт 85 фунтовM 115 фунтов


Приседания вперед 1ПМ

Выполнение приседаний со штангой на груди с 1 повторением


Черт Дайан

3 раунда:
15 становых тяг
15 отжиманий в стойке на руках со строгим дефицитом

W 205 фунтов, 2 дюйма дефицит
M 315 фунтов, 3,5 дюйма дефицит

Ряд 1000-M

Ряд 1000 метров

19 сентября

Насти Нэнси

5 патронов:
500-м бег
15 приседаний над головой
15 бёрпи против бруска

Вт 125 фунтовM 185 фунтов

Держатель стойки на руках

Держатель для стойки на руках, макс., Стоя

Ужасная Энни

На время:
50-40-30-20-10
Двухместный-под
GHD приседания
5-4-3-2-1
Чистый

W 185 фунтов M 275 фунтов

Поле попало в пятерку лучших женщин и пятерку мужчин после этого события.

КОНЕЦ ЭТАПА 1

23 октября

2007 Перезарядка

На время:

Ряд на 1500 метров

Затем 5 раундов:
Подъемы на 10 планок
7 плечом к накладке

W 145 фунтовM 235 фунтов

Мешок для кукурузы Sprint

На время:

Спринт в гору 320 м с кукурузным мешком

W 30 фунтов M 50 фунтов

CrossFit Всего

Для полной нагрузки:

Приседания со спиной, 1 повторение
Жим от плеч до максимума 1 повтор
Становая тяга 1 повторение

Стойка на руках, спринт

На время:

Прогулка в стойке на руках на 100 ярдов

Петля ранчо

Бег 3 мили ± курс по изменчивой местности

24 октября

Отступ от пальцев до перекладины / выпад

30-20-10 повторений на время:
Пальцы к перекладине
Выпад с гири (ярды)

W Гири 24 кг
Гири 32 кг

Тройной рывок

На время:

1 рывок за каждую планку

Четвертьфинал:
W 145-150-155 фунтов
M 225-235-245 фунтов

Полуфинал:
W 160-165-170 фунтов
M 245-255-265 фунтов

Final:
W 175-180-185 фунтов
M 265-275-285 фунтов

Ограничение времени: 1-2-3 минуты

Велосипедный ретранслятор

10 патронов:
440-метровый байк-спринт
1 безногий подъем по веревке (15 футов)

Happy Star

4 патрона:
Бег от 200 до 300 метров в гору
5-7-9-11 повторений:
Берпи
Подруливающее устройство

W 95-105-110-115 фунтов.подруливающие устройства
M 135-145-155-165 фунтов. подруливающие устройства

25 октября

Swim ‘N’ Stuff

4 раунда, каждый за раз:
Калорийность воздушного велосипеда (10 | 15)
Плавание на 50 метров
10 приседаний GHD
10 ударов мячом (40 | 60 фунтов)
Отдых

Начать новый раунд каждые 4 минуты
* 2-й и 4-й раунды в обратном порядке

Сани Sprint Sprint

Спринт на 100 ярдов
Толкание 100-ярдов на санях
100-ярдовый спринт

W 80 фунтов.сани
M 105 фунтов. сани

Аталанта

Бег на 1 милю
100 отжиманий в стойке на руках
200 приседаний на одной ноге
300 подтягиваний
Бег на 1 милю

Вт 14 фунтов жилет
M 20 фунтов. жилет

учебных планов | BOXROX

Использование плана тренировок — отличный способ поставить свои цели, будь то кроссфит, тяжелая атлетика или гимнастика! В нашем каталоге планов тренировок представлены программы самых опытных тренеров.

Автор: BOXROX | 1 сентября 2016 г.

Если вы решили улучшить свою игру, то в конечном итоге вам нужно будет выбрать один из множества планов обучения. Поскольку существует такой огромный выбор, мы сузили их, чтобы вы могли просмотреть и найти лучший вариант, соответствующий вашим потребностям. Каталог будет постоянно расти и расширяться, поэтому у вас будет лучший обзор всех имеющихся планов обучения.

Следование плану обучения — отличный способ поставить и достичь своих целей, не теряя при этом неожиданных и постоянно меняющихся аспектов, которые мы все так хорошо знаем и любим.Тщательное программирование позволит вам добиться более эффективных успехов, выявить слабые стороны, увеличить сильные стороны и стать намного лучшим спортсменом-всесторонне развитым спортсменом. Это поможет вам развить технику, форму и силу эффективными и сложными способами, приближая вас каждый день к тому, чтобы стать лучшей версией себя.

Ознакомьтесь с нашими недавно добавленными программами …

Рекомендуемые планы тренировок

We Are Athletes

by We Are Athletes

Доступны программы с собственным весом для домашних тренировок — станьте сильнее, наберите мышечную массу и станьте стройнее, все просто.Программа We Are Athletes предлагает вам функциональные силовые и кондиционные тренировки, индивидуальные планы питания, подробные видеоуроки и круглосуточную поддержку наших тренеров. Наша команда опытных тренеров и экспертов по питанию помогла более 1.000 спортсменам обрести лучшую форму в нашем тренажерном зале в Берлине и онлайн. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, программа индивидуально адаптирована к вашим потребностям и целям.

Нажмите, чтобы узнать больше

The Progrm

от Джона Кристиана Синглтона

Станьте спортсменом, которым хотите быть! ПРОВЕРЕННОЕ программирование для спортсменов.У нас есть варианты от новичков до элитных спортсменов. Эта программа помогла развить множество участников CrossFit Games, в том числе Сару Сигмундсдоттир. Progrm также помогла сотням обычных кроссфиттеров набрать свои первые мышцы, увеличить их силу, при этом оставаясь частью нашего процветающего сообщества. Мы считаем, что простое — это эффективно, упорный труд окупается, а разумные тренировки принесут вам результаты.

Нажмите, чтобы узнать больше

MoveU ForeverFix

от MoveU

Программа MoveU ForeverFix — это совершенная управляемая программа, которая поможет вам исправить свое тело и жить без боли.Исцелите себя от травм и предотвратите образование новых проблем. Живите уверенной жизнью, не ограниченной болью. Достигните уровня физической подготовки и производительности, который, как вы думали, был недостижим Мы учим ВАС исправлять собственные дисбалансы и модели движений, улучшая осанку и уверенность в себе.

Нажмите, чтобы узнать больше

Программа для спортсменов

от программы для спортсменов

Доступно 9 различных программ, включая функциональный бодибилдинг! Наша программа CrossFit предназначена для улучшения результатов за счет нацеливания на все фитнес-дисциплины, включая силу, олимпийскую тяжелую атлетику, гимнастику, навыки и выносливость.Независимо от того, являетесь ли вы опытным участником Игр или впервые хотите принять участие в соревнованиях, Программа для спортсменов разработана таким образом, чтобы помочь вам раскрыть свой потенциал! Наша партнерская программа предназначена для предоставления проверенной и проверенной структуры тренировок в классе, которая связана с индивидуальной программой, позволяя вашим конкурентам продолжать тренироваться вместе с вашими постоянными участниками, тем самым поддерживая сообщество в тренажерном зале!

Нажмите, чтобы узнать больше

Аэробная нагрузка

от Криса Хиншоу

Эта индивидуальная недельная программа на выносливость, разработанная Крисом Хиншоу, тренером по CrossFit Games и участником соревнований 10x Ironman, предназначена для спортсменов среднего и профессионального уровня. развивают их выносливость.Тренер Хиншоу разработал дополнительную программу тренировок, которая начинается с умеренных аэробных тренировок и переходит в интервалы, имитирующие гоночный темп. Поскольку доступ в тренажерный зал не требуется, программа сосредоточена на 2 еженедельных тренировках продолжительностью около 60 минут каждое.

Нажмите, чтобы узнать больше

9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)

Фотография: Терри Джордж. через VisualHunt / CC BY-NC-SA

Если вы тренируетесь какое-то время, вы понимаете, что сила является критически важным компонентом вашей общей производительности.Скорее всего, вы застряли в приросте силы или не совсем понимаете, как стать сильнее и не терять почву под воздействием метаболической подготовки. Эта программа предназначена именно для этого. Это в первую очередь силовой план, с достаточной физической подготовкой для поддержания того, что вы уже построили. Продолжайте читать, чтобы увидеть полный план.

Эта программа была в первую очередь разработана для продолжения 12-недельного цикла мышечной выносливости, поэтому я настоятельно рекомендую вам проверить это перед тем, как начать этот план, так как она очень хорошо подготовит вас к большому объему, который вы будете выполнять по этому плану. .

Это подводит меня к следующему пункту об этом плане. Это для опытных спортсменов. Чтобы попробовать этот план, вам потребуется серьезная силовая база и прочная техника. Если это не ты, ничего страшного, тебе просто не нужен такой объем и интенсивность для прогресса, и это хорошо.

Вы, вероятно, сможете соответствовать или превосходить большинство из этих стандартов, если хотите добиться успеха с этой программой. Если вы хотите увидеть полную систему ранжирования, нажмите здесь.

Standards Intermediate Data

Кстати, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения в становой тяге и приседаниях становятся очень сложными по мере вашего прогресса.Мне очень повезло с рычажными ремнями, такими как этот, сделанный Inzer (партнерская ссылка Amazon). Эти типы ремней намного лучше обычных пенопластовых и нейлоновых для подъема тяжестей.

План силы

Как профессиональный интернет-чокнутый, который занимается программированием тренировок, я знаю, что есть множество других людей, которые более осведомлены о силовых тренировках, чем я. Одна из таких компаний — Stronglifts.

Я использовал некоторые из их программ в прошлом и считаю их очень хорошо продуманными и эффективными.Вот почему мы будем использовать их отличный продвинутый план Stronglifts 5 × 5 для нашей силовой работы.

План Stronglifts — это усовершенствованная версия плана 5 × 5, который мы все знаем и любим. Это; впрочем, план для желающих только набраться сил. Поэтому я взял на себя задачу составить программу тренировок и других тренировок на основе этого плана, чтобы адаптировать его специально для функциональной подготовки.

Прежде чем вы начнете, вам нужно прочитать их статью и загрузить их бесплатную таблицу, в которой указаны точные подходы и повторения, которые вам нужно будет сделать для силовой работы.Все, что вам нужно сделать, это установить свои текущие максимумы, которые у вас будут, если вы завершите цикл мышечной выносливости, ссылка на который приведена выше.

Давайте займемся программой!

Неделя 1

Эта неделя будет самой легкой с точки зрения силовых тренировок, что позволило мне поддерживать сложность WOD на довольно высоком уровне. Вы заметите, что каждую неделю есть один специальный день для рывков, чтобы вы могли поработать над своей техникой и нервно-мышечной эффективностью, с тем подъемом, с которым у большинства спортсменов проблемы.

Вы также заметите, что четверг — это дни только для тренировок без дополнительных силовых тренировок. На это есть несколько причин. Во-первых, вам нужно некоторое восстановление после тяжелой работы, и кондиционирование может помочь ускорить это восстановление. Во-вторых, нам понадобятся эти дни, чтобы не дать нам потерять основу обусловленности, которую мы уже создали.

Обратите внимание, что вы можете выбрать любую модальность, какую захотите: бег, велосипед, гребля, штурмовой байк и т. Д. Обычно я рекомендую выбирать велосипед, гребной или штурмовой байк, так как они будут иметь наименьшее влияние на силовую часть программы.

Если вам нравятся подъемы тяжестей, потрясающие программы и вам нужны бесплатные гиды по фитнесу, тогда присоединяйтесь к команде Tier Three. Вы получите все статьи прямо к вам, как это уже делают 7000 других участников!

2 неделя

На этой неделе увеличивается общий объем силы, а объем WOD остается примерно таким же, как и на предыдущей неделе. Мы действительно видим здесь некоторые подвижки в более высоких навыках, такие как наращивание мышечной массы. Если вы не можете выполнить эти движения, перейдите к следующей самой сложной версии, т.е.От груди к перекладине для подъема мышц.

Мы также добавили несколько подходов во вторник, так что мы можем продолжить работу над рывком. В четверг мы также увеличили продолжительность кардио. Я определенно рекомендую вам придерживаться одного и того же метода каждую неделю. Не бегайте на первой неделе, потом на велосипеде на этой неделе и т. Д.

3 неделя

На этой неделе будут тяжелые силовые тренировки. Вы, вероятно, обнаружите, что вам требуется около 45 минут, чтобы пройти силовую часть, поэтому WOD обычно ограничивается 10 минутами или меньше.Это даст вам наилучшие шансы на восстановление после тяжелых силовых тренировок.

Стоит отметить, что только потому, что в этой программе вы выполняете силу и WOD за одно занятие, нет причин, по которым вы не можете проводить сеансы до и после полудня, если ваше расписание позволяет. Это, конечно, займет больше времени, но, вероятно, лучше с точки зрения обеспечения максимального восстановления между сессиями.

4 неделя

Это будет неделя с максимальным объемом силовых тренировок за весь цикл.Эти веса очень сложные, поэтому вам нужно будет делать минимум 3 минуты между этими тяжелыми подходами. Это примерно 40 минут отдыха между подходами! Помните, что главное здесь — двигать вес в идеальной форме, а не увеличивать частоту сердечных сокращений.

Это последняя неделя перед разгрузкой на пятой неделе. Здесь я сделал все возможное, чтобы выбрать упражнения и движения, которые не повлияют на вашу силовую работу, но на этой убийственной неделе не обойтись.

5 неделя

А, наконец-то у нас есть отсрочка от тяжелого веса.Это неделя разгрузки, поэтому объем был уменьшен, как и часть интенсивности.