Кроссфит программа: Кроссфит — программа тренировок для мужчин дома и в зале

Понедельник-пятница: с 7:00 до 8:00

Понедельник, среда, пятница: 17: для достижения ваших индивидуальных целей в фитнесе. Ваш тренер будет работать с вами, чтобы определить и уточнить ваши цели в фитнесе, оценить ваши движения и разработать программу, специально направленную на устранение ваших недостатков и оптимизацию ваших сильных сторон, что позволит вам достичь своих целей как можно быстрее. Индивидуальный коучинг рекомендуется, если вы долгое время ведете малоподвижный образ жизни, тренируетесь для определенного вида спорта или мероприятия, имеете серьезные ограничения по здоровью или просто предпочитаете дополнительное внимание и ответственность.

Программа CrossFit

CrossFit:
CrossFit характеризуется безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием. Кроссфит можно использовать для достижения любой цели, от улучшения здоровья до снижения веса и повышения производительности. Программа работает для всех — и для тех, кто только начинает, и для тех, кто тренируется годами.

Тренировки:
Магия в движениях. Тренировки каждый день разные и модифицируются, чтобы помочь каждому спортсмену достичь своих целей. Тренировки CrossFit могут быть адаптированы для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Образ жизни:
Без углеводов, с дивана. Образ жизни CrossFit — сочетание диеты и физических упражнений — является ключом к хорошей физической форме и долгосрочному здоровью.

Сообщество:
Ваша сеть поддержки. С вашим встроенным сообществом Y и 15 000 аффилированных лиц CrossFit по всему миру нет недостатка в людях, которые поддерживают и мотивируют друг друга на каждом занятии, работая над достижением своих целей.

Готовы начать?

Напишите Джулиану Маркесу, чтобы запланировать вводную сессию и ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Чтобы узнать больше о программе Crossfit и образе жизни, посетите веб-сайт.

Pleasant Hill CrossFit также был отмечен этим летом в журнале Community Rec Magazine! Читай полную статью здесь.

Наша команда CrossFit с нетерпением ждет встречи с ВАМИ на Pleasant Hill Y!

Программа кроссфит-пауэрлифтинг: как развить силу в кроссфите

Кроссфит — отличный способ улучшить свою физическую форму, но некоторые программы кроссфита сосредоточены только на тренировках дня (WOD) и не отдают приоритет силе. Это заставляет многих кроссфитеров задуматься о том, как они могут стать сильнее и могут ли они совмещать кроссфит и пауэрлифтинг.

Можно ли совмещать кроссфит и пауэрлифтинг? Вы можете совмещать кроссфит и пауэрлифтинг, если помните об общем объеме тренировок и восстановлении. Если вы делаете и то, и другое одновременно, лучше сначала заняться пауэрлифтингом, а затем использовать Crossfit WOD в качестве аксессуаров. Это также помогает расставлять приоритеты по одной цели за раз, чтобы улучшить свои результаты.

Я занимаюсь и пауэрлифтингом, и кроссфитом уже пару лет, и мне удалось совместить их таким образом, чтобы я был здоров и доволен своими результатами в каждом из них.

В этой статье я расскажу:

• Можно ли заниматься кроссфитом и пауэрлифтингом одновременно
• Причины, по которым вы хотели бы совместить кроссфит и пауэрлифтинг
• Советы по совмещению кроссфита и пауэрлифтинга
• Программы пауэрлифтинга, которые хорошо сочетаются с кроссфитом
• Программы кроссфита, которые хорошо сочетаются с пауэрлифтингом
• Образец еженедельной программы кроссфит + пауэрлифтинг

Можно ли заниматься кроссфитом и пауэрлифтингом одновременно?

Кроссфитом и пауэрлифтингом можно заниматься одновременно, и в этом есть свои преимущества. Становление сильнее с помощью пауэрлифтинга может улучшить вашу способность поднимать более тяжелые веса в ВОДах. Улучшение физической формы с помощью кроссфита может облегчить восстановление между подходами при поднятии тяжестей и улучшить общий атлетизм.

Тем не менее, оба эти вида спорта являются сложными, и их объединение требует тщательного планирования, чтобы гарантировать, что вы не перегорите и не увеличите риск получения травмы.

Если вы участвуете в любом из видов спорта, вы также должны правильно планировать свой график тренировок, чтобы достичь пика своих результатов в нужное время.

Далее в этой статье я расскажу о способах безопасного и эффективного сочетания пауэрлифтинга и кроссфита, чтобы вы могли стать сильнее и выносливее, не жертвуя своей способностью тренироваться в долгосрочной перспективе.

5 причин сочетать кроссфит и пауэрлифтинг

Пять причин сочетать кроссфит и пауэрлифтинг:

• Тебе нужно стать сильнее
• Вы не работаете над своей силой так часто и последовательно, как хотелось бы
• Вам нужно более индивидуальное программирование
• Вы хотите улучшить свои аэробные способности
• Вам нравятся оба вида спорта

1.

Вам нужно стать сильнее

Одной из основных причин объединения кроссфита и пауэрлифтинга является необходимость увеличения общей силы. Независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом на соревнованиях или любители, вы можете извлечь выгоду из того, что станете сильнее.

Например, 95-фунтовые трастеры часто программируются для мужчин в кроссфите. Но если ваш фронтальный присед на 1 повторение составляет 110 фунтов, вы, скорее всего, не сможете выполнить несколько повторений толкателя в течение нескольких подходов с весом 95 фунтов, тем более что ваше тело также будет уставать от всех других движений в WOD.

И если вы планируете участвовать в соревнованиях по кроссфиту, вам необходимо стать сильнее. Многие соревнования по кроссфиту включают как минимум одно упражнение с тяжелой атлетикой, например, становую тягу с максимальным 1 повторением или приседание со спиной с максимальным 3 повторениями. Вам нужно быть сильным, если вы хотите не отставать от своих конкурентов.

2. Вы не работаете над своей силой так часто и последовательно, как хотелось бы

Возможно, вы захотите совместить кроссфит и пауэрлифтинг, если ваша текущая программа не позволяет вам тренировать упражнения так часто, как вам бы хотелось. мне нравится.

Если вы посещаете занятия в кроссфит-зале, вы зависите от того, что за этим последует программа. Многие спортзалы следуют силовым циклам, но могут не сосредотачиваться на тех упражнениях, которые вы хотите улучшить в любой момент времени. Например, ваш тренажерный зал может работать по 12-недельному циклу рывков, но вместо этого вы хотите работать над улучшением приседаний на спине.

Точно так же, поскольку в Кроссфите так много упражнений, которые необходимы, ваш тренажерный зал может выполнять определенные упражнения только раз в 10 дней или около того. Если есть определенное упражнение, в котором вы хотите стать сильнее, это может быть трудно сделать, если вы тренируетесь в этом упражнении реже одного раза в неделю.

Если вы попали в один из этих сценариев, дополнительная силовая работа в дополнение к вашей программе кроссфита может помочь вам сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые вы хотите улучшить.

3. Вам нужно более индивидуальное программирование

Программа кроссфита, будь то в тренажерном зале или по программе самостоятельно, не всегда индивидуальна. Это может привести к развитию новых слабостей, усугублению старых или выходу на плато, что может снизить вашу производительность.

Выполнение индивидуальной программы пауэрлифтинга может помочь вам справиться с вашими индивидуальными недостатками (например, если сила трицепса является недостатком в ваших жимовых движениях над головой) в большей степени, чем выполнение общей программы, разработанной для масс.

Добавление уникальных вариаций трех пауэрлифтингов, таких как паузы и темпы, которые не всегда включаются в программу кроссфита, также может сделать ваши тренировки оригинальными и интересными.

4. Вы хотите улучшить свои аэробные способности

Еще одна причина для совмещения кроссфита и пауэрлифтинга — увеличить аэробные способности или способность вашего тела использовать кислород в качестве топлива во время тренировки. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, которая 9Исследование 0036 показало, что оно полезно для общего состояния здоровья и долголетия.

Пауэрлифтеры, как известно, ненавидят кардио – не только потому, что им это не нравится, но и потому, что они боятся потерять свою силу.

Но кроссфит отличается от традиционного кардио. Он фокусируется на метаболическом кондиционировании (то есть на метконах), который сочетает в себе силовые тренировки и кардио. Это может быть намного более привлекательным для пауэрлифтеров, чем тяжелая работа на беговой дорожке.

Кроссфит также является высокоинтенсивным занятием, и исследования показали, что люди, которые занимаются как высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), так и тренировками с отягощениями, с меньшей вероятностью теряют силу.

Таким образом, кроссфит может быть отличным способом для пауэрлифтеров улучшить свою физическую форму без потери силы.

Для пауэрлифтеров кроссфит также является отличным вариантом для тренировки общей физической подготовки (ОФП). Узнайте больше об ОФП в статье «Тренировка ОФП для пауэрлифтеров: что это такое?» Как сделать, преимущества.

5. Вам нравятся оба вида спорта

Возможно, вы захотите совместить кроссфит и пауэрлифтинг, потому что вам нравятся оба вида спорта и вы не хотите сдаваться.

После полутора лет занятий кроссфитом я начал заниматься программированием пауэрлифтинга.

Подъемные части также были моими любимыми частями занятий. Я не ненавидел ежедневные ВОДы (хотя большинство из них были отстойными), но предпочитал поднимать тяжелую штангу.

Если вы похожи на меня, нет никаких причин, по которым вы не можете делать и то, и другое, независимо от того, хотите ли вы заниматься одним или обоими на соревнованиях или просто хотите быть сильным и здоровым.

Если вы заинтересованы в соревнованиях по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с разделом «Как начать заниматься пауэрлифтингом (руководство для начинающих)».

Как совмещать кроссфит и пауэрлифтинг: 8 правил, которым нужно следовать

Восемь правил, которым необходимо следовать при совмещении кроссфита и пауэрлифтинга:

• Приоритет одной цели за раз
• Сначала займись пауэрлифтингом
• Не бойтесь пожертвовать силой или аэробными способностями
• Относитесь к тренажерам Crossfit WOD как к аксессуарам
• Уменьшить общую громкость
• Масштабируйте свои тренировки CrossFit
• Подборка кроссфит-тренировок
• Приоритет восстановления

1. Приоритизируйте одну цель за раз

При совмещении кроссфита и пауэрлифтинга вам нужно выбрать одну цель для приоритизации за один раз. Вы можете делать и то, и другое одновременно, но будет почти невозможно посвятить 100% своей энергии обоим и добиться потрясающих результатов. Выберите, хотите ли вы сосредоточиться на пауэрлифтинге или кроссфите в течение какого-либо периода времени, и в первую очередь определите эту цель.

Это может выглядеть как чередование «сезонов», когда вы занимаетесь пауэрлифтингом четыре дня в неделю и сокращаете свои кроссфит-воды до одного-двух в неделю или кроссфит пять дней в неделю и работаете над дополнительными силовыми тренировками только два раза в неделю.

Это то, чем я занимаюсь, и это позволяет мне оставаться в основном без травм, довольным своим выступлением и мотивированным. В холодные зимние месяцы я больше сосредотачиваюсь на пауэрлифтинге и сокращаю количество WOD. Затем я делаю обратное в теплые месяцы, когда мне легче проводить метконы на улице, а не в моем тесном гараже.

Вы можете расставить приоритеты в пауэрлифтинге или кроссфите, основываясь на том графике, который вам больше всего подходит. Но сосредоточение внимания на одном из них в течение нескольких месяцев поможет вам достичь лучших долгосрочных результатов и увеличить общую продолжительность тренировок.

2. Сначала займитесь пауэрлифтингом

Независимо от того, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом и выполняете WOD за один сеанс или разбиваете их на два дня (одну тренировку делаете утром, а другую вечером), я рекомендую сначала займитесь пауэрлифтингом.

Когда вы занимаетесь пауэрлифтингом, вы, вероятно, будете поднимать гораздо более тяжелые веса, чем в WOD. Если вы утомляете свои мышцы, выполняя сначала WOD, они не смогут двигаться так же эффективно при больших нагрузках, как в свежем состоянии, и ваша форма может пострадать. Ваши 80%, вероятно, также будут больше похожи на 95-100%.

Это может даже увеличить риск получения травмы, если вы не будете осторожны. Например, если вы выполняете WOD с большим количеством носков к брусьям или приседаний с GHD, ваш корпус может не поддерживать вас во время тяжелого приседания или становой тяги. Это может привести к травме нижней части спины.

Самая тяжелая и утомительная часть тренировки всегда должна быть на первом месте.

Вы можете задаться вопросом, разрушит ли пауэрлифтинг ваше тело и повлияет ли он на ваши результаты в кроссфите. Мы развеиваем мифы о пауэрлифтинге и травмах в статье «Разрушит ли пауэрлифтинг ваше тело?» (Нет, вот почему).

3. Не бойтесь жертвовать силой или аэробными способностями

Если вы чередуете «сезоны», как я описал выше, вы, вероятно, заметите некоторое снижение производительности либо в силе, либо в выносливости Crossfit. Трудно преуспеть в обоих одновременно, поэтому следует ожидать некоторого снижения силы или аэробной способности, когда вы отдаете приоритет одному над другим.

Но не волнуйтесь. Это может занять несколько недель, чтобы приспособиться в начале каждого нового «сезона», но в конечном итоге вы вернетесь к точке, в которой вы были до того, как переключили свое внимание, если вы будете последовательны в своих тренировках.

И если вы не профессиональный спортсмен в любом виде спорта, ваши результаты не имеют большого значения. Что более важно, так это быть здоровым и тренироваться так, чтобы чувствовать себя лучше.

4. Относитесь к тренажерам для кроссфита как к аксессуарам

Ниже я привожу несколько примеров программ кроссфита и пауэрлифтинга, которые хорошо дополняют друг друга. Но сейчас я скажу так: не думайте, что вы сможете справиться с огромным объемом, потому что вы, скорее всего, не сможете (и даже если сможете на короткое время, вы, скорее всего, справитесь). долго не выдержишь).

Одним из самых простых способов предотвратить травмы и выгорание при занятиях кроссфитом и пауэрлифтингом является использование тренажеров Crossfit WOD в качестве аксессуаров.

Допустим, вы выполняете программу пауэрлифтинга, и это одна из ваших тренировок:

• Приседания — 4 подхода по 8, 6, 4, 2 с увеличением веса (20)
• Шагающие выпады – 4 x 10 на каждую сторону (40)
• Сгибание мышц задней поверхности бедра – 4 x 10 (40)
• Удлинители для спины – 4 x 12 (48)

И Кроссфит WOD, который вы хотите сделать в тот же день, выглядит так:

• 5 раундов на время:
  • 10 пальцев к стержням (50)
  • 15 выпадов над головой (75)
  • Бег на 400 м

Между этими двумя тренировками вы будете делать 175 повторений упражнений на нижнюю часть тела (только со 115 выпадами) и утомлять среднюю линию почти 100 повторениями упражнений, которые задействуют пресс и нижнюю часть спины. Вдобавок ко всему, вы пробежите в общей сложности 2000 м, что еще больше нагрузит ваши ноги и корпус.

Одна только мысль о том, что я проделаю столько работы за один сеанс, меня утомляет! Если у вас исключительная работоспособность, возможно, вы справитесь с этим. Но, скорее всего, вы этого не сделаете, и вы сожжете себя, если попытаетесь выполнять такой объем работы четыре-шесть дней в неделю в течение нескольких месяцев подряд.

Для тренировок, подобных приведенным выше, я бы порекомендовал исключить вспомогательную работу из программы пауэрлифтинга и использовать выпады и носки к брусьям в тренировке Crossfit в качестве вспомогательных движений в течение дня.

Если вы действительно хотите делать и то, и другое, сначала выполняйте тяжелые упражнения, затем меткон, а затем выполняйте вспомогательную работу. Это гарантирует, что ваши мышцы будут свежими для самой тяжелой части тренировки и что вы не утомите более мелкие группы мышц, прежде чем перейти к WOD.

5.

Альтернативой полному исключению вспомогательных движений из программы пауэрлифтинга является сокращение вспомогательной работы как минимум наполовину.

Использование приведенных выше примеров тренировок означает выполнение одного-двух подходов выпадов при ходьбе, сгибаний мышц задней поверхности бедра и разгибаний спины вместо четырех.

Вы по-прежнему будете заниматься дополнительными упражнениями, но это не утомит вас до такой степени, что вы не сможете завершить тренировку Crossfit.

6. Масштабируйте свои тренировки Crossfit

Некоторые люди все еще не решаются масштабировать кроссфит-тренировки, будь то потому, что им нужно удовлетворить свое эго, они хотят быть сверхконкурентоспособными или хотят похвастаться перед своими приятелями по спортзалу. Но когда вы совмещаете два требовательных занятия, таких как кроссфит и пауэрлифтинг, нет ничего плохого в масштабировании.

Масштабирование означает снижение веса или повторений или замену сложных навыков на более простые версии. Например, если у вас нет (или вы не хотите) отжиманий в стойке на руках, вы можете заменить их обычными отжиманиями или ходьбой по стене.

Если вы находитесь в разгаре высокоинтенсивного блока в своей программе пауэрлифтинга, у вас может не хватить энергии для завершения тренировки Crossfit, как написано. Вы можете увеличить вес, снизив вес (например, используя 65 фунтов для трастеров вместо 95 фунтов), сократив количество раундов (например, сделав 3 раунда вместо 5) или уменьшив количество повторений (например, делая 10 приседаний со штангой на груди в каждом раунде вместо 20). .

Это гарантирует, что вы не выполняете безумные объемы, с которыми ваше тело не может справиться, и подвергаете себя риску травмы или эмоционального выгорания.

7. Выбирайте лучшие тренировки для кроссфита

Многие люди выступают против сложных WOD (выполнение только тех движений, которые вам нравятся, или содержащих движения, в которых вы хороши), потому что они считают, что это не позволяет вам совершенствоваться. ваш фитнес. Но вам, вероятно, придется делать это при сочетании пауэрлифтинга и кроссфита, чтобы WOD не мешали вашей пауэрлифтингу.

То, как вы это сделаете, будет зависеть от того, насколько хорошо вы сможете восстанавливаться между тренировками.

Вы можете выполнять WOD с нагрузкой на ноги в дни приседаний и становой тяги и WOD с нагрузкой на плечи в дни жима лежа. Это дает вашим мышцам верхней и нижней части тела достаточно времени для восстановления между тренировками.

Или вы можете предпочесть выполнять WOD, которые больше фокусируются на мышцах, противоположных тем, которые вы тренируете на тренировках по пауэрлифтингу, чтобы вы могли сильнее напрячься в метконе с мышцами, которые еще не устали.

Неважно, как вы это делаете, если вы планируете свои тренировки так, чтобы вы могли правильно восстановиться.

Если вы занимаетесь виртуальным программированием, вам будет проще выбирать WOD, потому что вы можете легко менять тренировки. Но когда вы идете в кроссфит-бокс, вы должны следовать еженедельному и ежедневному расписанию занятий.

Тем не менее, тренажерные залы CrossFit обычно публикуют свои программы на неделю вперед, что облегчит вам планирование недели тренировок. Если ваш тренажерный зал еще не делает этого, вы можете спросить тренера, могут ли они отправить вам тренировки заранее.

8. Сделайте восстановление приоритетом

Уделите внимание питанию и сну, если вы одновременно занимаетесь кроссфитом и пауэрлифтингом . Также важно брать регулярные дни отдыха и прислушиваться к своему телу , чтобы понять, когда пришло время снизить интенсивность.

Вы должны спать не менее семи-восьми часов в сутки и как минимум два полных дня отдыха в неделю. Это сохранит ваше тело и разум свежими и снизит риск получения травмы.

В дни отдыха вы можете заниматься йогой или работать над своей подвижностью.

Вы также должны убедиться, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать все ваши тренировки. Это не означает, что вы должны есть все, что хотите, но вы должны потреблять достаточно белков, углеводов, жиров и калорий в целом, чтобы подпитывать ваши тренировки.

Вы можете использовать калькулятор, например макрокалькулятор Precision Nutrition, чтобы определить, сколько вы должны съесть.

Если вы женщина, ознакомьтесь с нашим руководством по диете для женщин в пауэрлифтинге.

Программы пауэрлифтинга, которые можно комбинировать с кроссфитом

Одной из самых популярных программ пауэрлифтинга, которую можно сочетать с кроссфитом, является Jim Wendler’s 5/3/1 . Первоначальная программа предназначена для обеспечения стабильного прогресса, но общий объем достаточно низкий, чтобы не вызывать слишком большой усталости перед WOD.

5/3/1 фокусируется на каждом из трех пауэрлифтов (приседания, жим лежа, становая тяга) плюс жим над головой один раз в неделю. Каждую неделю вы делаете 2 подхода по 5 или 3 повторения, за которыми следует подход AMRAP (как можно больше повторений). Также есть одна неделя, в течение которой вы делаете сет из 5 повторений, сет из 3 повторений, а затем тяжелый сингл.

Обычно вы начинаете программу примерно с 65% вашего тренировочного максимума (что составляет примерно 90% вашего истинного 1-повторного максимума) для каждого подъема и прогрессируете дальше.

Это идеальная силовая программа, которую можно добавить в кроссфит, если у вас мало времени. Вы можете выполнять тренировку в течение 45-60 минут, в зависимости от того, сколько времени вам потребуется на разминку, как долго вы отдыхаете между подходами и какова продолжительность вашего WOD.

Сильнее по науке предлагает несколько настраиваемых шаблонов тренировок, которые обеспечивают достаточную саморегуляцию (корректировка тренировок в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день). Это полезно, когда вы комбинируете их с кроссфитом, потому что вы можете регулировать вес и объем в зависимости от того, насколько хорошо вы восстановились после предыдущих тренировок.

Существует также возможность создать свою собственную программу с нуля, что дает вам еще больше авторегулирования, чем шаблоны.

В зависимости от того, как часто вы тренируетесь (2–6 дней в неделю), программы SBS сосредоточены на 1–4 основных упражнениях в день, включая приседания, жим лежа, становую тягу и их разновидности. Вы можете выбрать шаблоны, в которых приоритет отдается силе или гипертрофии, и следовать схеме прогрессии (как часто вы увеличиваете повторения, подходы или поднятый вес), которая лучше всего подходит для вас.

Шаблоны содержат место для аксессуаров, но не навязывают их вам, что очень удобно, если вместо этого вы хотите использовать метконы в качестве аксессуаров.

Мне также нравится, что вы можете легко использовать эти шаблоны для круглогодичного обучения. Например, если вы находитесь в периоде, когда вы отдаете предпочтение кроссфиту, вы можете следовать шаблону SBS 2 дня в неделю и выполнять метконы 3-4 дня в неделю. Если вы находитесь в периоде, когда вы отдаете предпочтение силе, вы можете следовать шаблону SBS с более высокой частотой и сократить количество метконов.

Хотя это и не полная программа пауэрлифтинга, программа приседаний хэтч отлично подходит для тех, кто хочет улучшить свои приседания. Это особенно хорошая программа для кроссфитеров, потому что она тренирует как приседания со спиной, так и приседания со штангой на груди , а приседания со штангой на груди являются важным компонентом тренировок по кроссфиту.

Программа приседаний Хэтча рассчитана на 12 недель и состоит из 2 дней, при этом оба дня тренируются приседания со спиной и со штангой на груди. Вы отрабатываете проценты от ваших последних 1 повторных максимумов для каждого.

Программа следует восходящей пирамиде, то есть вы начинаете каждое занятие с легким весом и большим количеством повторений, а заканчиваете с большим весом и меньшим количеством повторений.

Это одна из программ, после которой вам не следует выполнять Crossfit WOD с тяжелыми ногами. Программа уже содержит большой объем приседаний, а ваши ноги будут поджариваться в конце каждого занятия. На самом деле, вы можете даже не захотеть проводить меткон на следующий день, потому что вам будет трудно восстановиться.

Вместо этого я бы рекомендовал следовать этой программе в «межсезонье» кроссфита, чтобы вы могли сократить частоту метконов и сосредоточиться на наращивании силы.

Вы тренер по кроссфиту и ищете работу? На Jooble есть список последних вакансий тренера по кроссфиту!

Программы кроссфита, которые можно совмещать с пауэрлифтингом

Crossfit Linchpin руководит Пэт Шервуд, бывший участник Олимпийских игр и комментатор. Он программирует только одну тренировку в день, которая длится 10-30 минут и не требует много дополнительного времени в тренажерном зале. Существуют также масштабированные версии каждой тренировки, которые отлично подходят, когда вы устали от пауэрлифтинга и не хотите повышать интенсивность.

На что стоит обратить внимание, так это на то, что Linchpin не просто программирует метконы, но и раз в 10 дней или около того планирует дни тяжелых тренировок. Эти дни могут включать в себя 5 подходов по 5 приседаний со штангой на спине или 7 подходов одиночных рывков.

В такие дни вы, скорее всего, не захотите заниматься пауэрлифтингом в дополнение к тренировке Linchpin. Вы можете либо полностью пропустить тренировку Linchpin, либо сделать ее частью своей тренировки по пауэрлифтингу.

Например, Linchpin запрограммировал приседания 5×5 в тот же день, когда твоя программа по пауэрлифтингу требует приседаний 4×6. вместо того, чтобы делать 49Всего приседаний со штангой на спине вы можете просто выполнять подходы 5×5 из Linchpin, пропустить приседания со штангой на спине из своей программы пауэрлифтинга, а затем делать любые аксессуары, которые вы хотите делать после этого.

HWPO означает, что тяжелая работа окупается. Это была мантра пятикратного чемпиона Игр Мэта Фрейзера на протяжении всей его спортивной карьеры. Теперь он предлагает программы, основанные на тренировочных протоколах, которым он следовал во время соревнований.

Есть несколько программ HWPO на выбор, но классическая программа HWPO идеальна, если вы следуете отдельной силовой программе и просто ищете ежедневные метконы. Вы получаете программы на 7 дней за раз, так что вы сможете просмотреть их заранее, чтобы увидеть, как они могут вписаться в вашу программу по пауэрлифтингу.

Для этой программы требуется доступ в полностью оборудованный тренажерный зал с такими предметами, как гребные тренажеры, канаты, турники и гимнастические кольца. Он также лучше подходит для кроссфитеров среднего или продвинутого уровня, которые либо уже овладели техническими навыками, такими как ходьба в стойке на руках и подъемы силой, либо знают, как правильно масштабировать эти движения.

Если вы ищете оборудование для домашнего тренажерного зала, ознакомьтесь с моими любимыми брендами оборудования для фитнеса.

Johnnie WOD — это программа, сочетающая силовые тренировки с ежедневными упражнениями на кондиционирование. Им управляет Джон Уэлборн, который играл в НФЛ 10 лет. Поскольку части силовых тренировок довольно тяжелые, вам не придется комбинировать эту программу с отдельной программой по пауэрлифтингу.

Силовые части сочетают малоповторные тяжелые двусторонние подъемы (которые работают с обеими сторонами тела одновременно) с большим количеством повторений односторонних подъемов (которые работают с одной стороной тела за раз). Это делает Johnnie WOD отличным вариантом для тех, у кого силовые дисбалансы, потому что большинство программ кроссфита не включают много односторонних тренировок.

Тренировочные элементы состоят как из метконов, так и из кардиотренировок на тренажерах, таких как интервалы на велосипеде Assault. Однако, если у вас нет доступа к определенным машинам, вы обычно можете заменить интервалы на основе машин для спринтов на открытом воздухе или использовать любую машину, которая у вас есть.

Образец еженедельной программы кроссфит + пауэрлифтинг – Crossfit Focus

Ниже приведен пример 5-дневной программы кроссфита и пауэрлифтинга с приоритетом кроссфита. Есть только два силовых дня в неделю. В эти дни упражнения на кондиционирование включают в себя более легкие движения с меньшей интенсивностью, так что вы также можете выполнять дополнительные упражнения позже.

Чтобы прогрессировать в силовых частях, я рекомендую каждую неделю уменьшать количество повторений и увеличивать вес. Например, на второй неделе вы уменьшите количество повторений в жиме лежа и приседаниях до 4, но увеличите вес до 80%.

Следуйте этой последовательности, пока не дойдете до 90-95%, затем либо протестируйте новый 1ПМ, либо сделайте недельный перерыв, а затем начните заново с прибавкой на 5-10 фунтов в каждом упражнении.

• Жим лежа – 4 x 4 @ 75%
• Приседания со спиной – 4 x 6 @ 75%

• 8 междурядий по 500 м
• Отдых 1:1 (то есть, если ваш интервал на 500 м занимает две минуты, отдохните две минуты перед началом следующего интервала)

• 12-минутный AMRAP (как можно больше раундов)
  • Бег 200 м
  • 10 рывков мощности

• Остальное

• Становая тяга – 4 x 4 @ 80%
• Жим над головой – 4 x 6 @ 75%

• EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 18 минут (всего 6 раундов)
  • Минута 1: 20 настенных мячей
  • Минута 2: 8-10 берпи лицом к перекладине
  • Минута 3: отдых

• 7 раундов на время
  • 7 становая тяга
  • 7 моющих средств
  • 7 плечо к потолку

• 60 двойных трусов
• 50 махов гирей над головой
• 40 пальцев до стержня
• 30 отжиманий в стойке на руках
• 20 подтягиваний
• 10 прыжков через коробку

• Отдых

Образец еженедельной программы Crossfit + Powerlifting – Powerlifting Focus

Это пример того, как вы можете запланировать свои тренировки CrossFit и Powerlifting, если вы хотите отдать приоритет пауэрлифтингу. Это пятидневная программа всего с двумя WOD в неделю. Более низкая частота метконов плюс два полных дня отдыха в неделю оставят вам достаточно места для восстановления.

Чтобы прогрессировать в упражнениях, следуйте той же схеме прогрессии, которую я описал выше в программе кроссфита

• Приседания со спиной – 3 x 6 @ 75%
• Дефицитная становая тяга – 3 x 5 @ 70% от вашего 1ПМ становой тяги
• Тяга штанги в наклоне – 4 x 10

• Жим лежа – 3 x 6 @ 75%
• Приседания с паузой – 3 x 5 @ 70% вашего 1ПМ приседания
• Подтягивания – 4 x AMRAP

• 3 раунда
  • 500м ряд
  • 25 берпи над гребцом
  • Отдых 1 минута в конце каждого раунда

• Отдых

• Становая тяга – 3 x 6 @ 80%
• Жим лежа узким хватом – 3 x 5 @ 65-70% от вашего 1ПМ
• Тяга гантелей к груди – 4 x 10

• 15-12-9-12-15
  • Настенные шарики
  • Силовая уборка в висе
  • От плеча до потолка

• Отдых

Часто задаваемые вопросы

Можно заниматься пауэрлифтингом и кроссфитом. Комбинировать их — хорошая идея, если вы хотите увеличить силу, улучшить физическую форму или работать над обоими одновременно. Но вы должны тщательно планировать свои тренировки, чтобы обеспечить разумный объем тренировок и отдавать приоритет сну и питанию, чтобы у вас было достаточно энергии для того и другого.

Пауэрлифтинг лучше, если вы хотите стать сильнее. Тем не менее, Crossfit лучше, если вы хотите улучшить свой общий атлетизм в различных областях (например, кардио, гимнастика, олимпийская тяжелая атлетика и т. д.). Какой из них лучше для вас как личности, будет зависеть от ваших целей и от того, какие тренировки вам нравятся больше всего.

Об авторе

Аманда — писатель и редактор в сфере фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.