Крокодил комплекс упражнений: Комплекс упражнений для позвоночника.» Крокодил» — YouTube

техника выполнения в картинках для лечения спины

Актуальная и дополненная версия статьи статьи про комплекс упражнений “Крокодил” от доктора Антипко тут.

Физическая активность – одно из лучших средств, помогающих справиться с болезнями позвоночника. Ежедневные занятия физкультурой способствуют поддержанию тонуса мышц межпозвонковых дисков, а также препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме. Оздоровительный комплекс «Крокодил» − один из наиболее эффективных лечебно-профилактических видов физкультуры.

Содержание

• Что это такое?
• Польза
• Противопоказания
• Техника выполнения в картинках
• Видео
• Основные правила

Что это такое?

Комплекс оздоровительных упражнений «Крокодил» − это разновидность лечебной зарядки, которая способствует улучшению здоровья позвоночника. Основа комплекса − упражнения, направленные на скручивание и растяжение. Скручивание и растяжение улучшают кровообращение в мышечных волокнах корпуса, особенно тех, которые расположены рядом с позвоночником и внутренними органами. Это служит прекрасной профилактикой, а также методом лечения различных проблем со спиной.

Польза

• Улучшается циркуляция крови в сосудах, нормализуется работа лимфотической системы, а также процесс выведения шлаков и токсинов из тканей.
• Позвоночник становится более гибким, болевые ощущения проходят за счет выравнивания смещенных позвонков, мускулы и связки становятся более эластичными.
• Нормализуется работа нервной системы – бессонница перестает беспокоить, а настроение всегда на высоте. Головные боли проходят, заметно улучшается концентрация.
• Улучшение работы внутренних органов и систем помогают в работе с лишними килограммами.

Противопоказания

• Травмы спины. Переломы или смещение позвонков, воспалительный процесс в тканях.
• Злокачественные опухоли в позвоночнике и метастазы.
• Язвенные заболевания.
• Туберкулез легких и бронхиальная астма.
• Патологии сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Беременным женщинам при возникших болях в спине можно выполнять только некоторые упражнения.Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом освоения комплекса.

Техника выполнения в картинках

Лечебно-профилактический комплекс «Крокодил» состоит из двенадцати упражнений, направленных на скручивание позвоночника. Повторяйте по десять раз в такой последовательности:

Займите начальную позицию: лягте на спину, руки в стороны, ноги собраны вместе. Затем, поверните голову вправо, а все тело направьте влево. Повторите на другую сторону.

Лёжа, правую ногу положите на левую. Корпус поверните вправо.

Лёжа, левую ногу положите на правую. Корпус поверните влево.

Из начальной позиции правую стопу расположите так, чтобы её пятка лежала на носке левой стопы. Сделайте поворот вправо-влево.

Поменяйте положение, то есть левая пятка сверху правой стопы. Сделайте поворот вправо-влево.

Лежа на спине, подошву левой ноги поставьте на коленный сустав правой. Выполните поворот влево. Постарайтесь опустить колено как можно ниже к полу.

Расположите пятку правой ноги на коленный сустав левой.

Лежа на спине, в начальной позиции, ноги согните в коленях. Голову медленно поверните налево, а туловище вправо. Совершите такой же поворот наоборот.

Из начальной позиции согните ноги в коленях. Скручиваясь вправо, попытайтесь двумя коленями достать до уровня пола. Затем выполните такой же поворот в другую сторону. Спину старайтесь не поднимать от пола.

Из начальной позиции пятку согнутой правой ноги поставьте на колено согнутой левой. При повороте вправо постарайтесь достать до пола двумя коленями. Затем выполните так же поворот влево.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Поменяйте ноги, то есть стопу согнутой левой конечности поставьте на колено правой. Повторите движения из предыдущего упражнения. Выполните 10 повторов.

Важно! Если во время занятий стало плохо, сильно выросла частота пульса и появились проблемы с дыханием, нужно остановить тренировку и обратиться за консультацией к врачу.

Из начальной позиции согните в коленях две ноги и немного приподнимите их. Делайте поворот влево, а затем вправо. При этом одно колено ложится поверх другого.

Каждое упражнение повторите 10 раз.

Комплекс завершите расслабляющим упражнением. Называется «расслабление рыбы»: лежа на спине, согните ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки согните в локтях, расслабив кисти, и обопритесь на них. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание 15 секунд. Плавно выдыхая, опустите руки и ноги на пол. Займите исходную позицию.

Положительный эффект напрямую зависит от качества выполнения данного комплекса. Старайтесь концентрироваться на каждом упражнении, улавливая внутренние ощущения. Если возникает дискомфорт, то прекратите практику. Помните о том, что чрезмерные усилия не приносят особой пользы. Будьте осторожны и внимательны, работая со своим позвоночником.

Видео

Динамический:

https://www.youtube.com/watch?v=B3lmua0nlCI

Основные правила

Существует несколько важных правил для освоения практики:

• Старайтесь выполнять упражнения в свободное время, не спеша, в расслабленном состоянии и прекрасном расположении духа. Специалисты советуют приступать к комплексу утром, сразу после сна.
• Выполнять упражнения рекомендуется с пустым желудком. Спиральное скручивание нарушает работу пищеварительного процесса, в результате чего по окончании занятия может возникнуть боль в животе, изжога и т. д. Не принимайте пищу минимум два часа до начала занятий.
• Прислушивайтесь к своим ощущениям в теле. Все движения необходимо выполнять плавно, учитывая свои физические особенности. Не стремитесь выполнить все в точности по описанию комплекса.
• Синхронизируйте дыхание и движения. Делайте глубокий вдох и выдох. На вдохе выполняйте упражнение, а на выдохе возвращайтесь в начальную позицию.
• Проветрите помещение перед началом занятий. Температура в комнате должна быть комфортной и составлять 20-23 С°. Летом предпочтительнее практиковать на свежем воздухе.
• Также особое внимание уделите тому, в чем вы занимаетесь. Движения должны быть плавными и не скованными.

Закончив комплекс, оставайтесь в положении лежа не менее десяти минут в расслабленном состоянии. Это поможет снять напряжение в мышцах. Выполняйте этот лечебный  комплекс ежедневно или через день. Если какие-то упражнения вызывают боль или дискомфорт, то временно откажитесь от них, а затем попробуйте выполнить вновь.

 

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

1. Yoga-store
2. 4yoga
3. Indiastyle (только одежда)

 

Комплекс упражнений «Крокодил» для спины и позвоночника доктора

Лечебная гимнастика для спины «Крокодил» отлично борется с межпозвонковыми грыжами, повышает циркуляцию крови, а также замечательно успокаивает нервную систему.

А Вы любите массаж? Как приятно размять косточки и ощутить легкость в мышцах. Но это внешний способ расслабления. Наши внутренние органы тоже любят, когда их массажируют, особенно в восторге позвоночник. Замечательным выходом, избегая хирургических вмешательств и подобного, служит комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника доктора Антипко.

• История появления «Крокодила»
• 7 полезных свойств
• Техника выполнения комплекса
• Расслабление рыбы

Идеально вписываясь в тренировочный процесс как стара, так и млада, комплекс помогает получить крепкий, развитый позвоночник, являющийся мощным каркасом всего организма. Ниже вы узнаете, какие мышцы задействованы в данной системе и 7 других полезных свойств этого движения. Затем перейдем непосредственно к выполнению комплекса.

История появления «Крокодила»

Полезную особенность сей нагрузки на позвоночник выявили австралийские мануальные терапевты. Название комплекса имеет прямой смысл – движения, выполняемые в нем, в точности повторяют движения крокодилов. Ученым пришлось немало потрудиться, чтоб проанализировать причину столь крепкого и здорового позвоночника у данного вида пресмыкающихся. А все дело именно в движениях.

В 1986 году активно начал применять данный вид нагрузки Леонид Эмильевич Антипко – Воронежский нейрохирург и заслуженный врач России. Его специализация – лечение позвоночника всевозможными способами. И прежде чем применять свое главное оружие – скальпель, Леонид Эмильевич настоятельно рекомендует начать поправлять свое здоровье именно с йоготерапии.

Лечебная гимнастика для спины «Крокодил» отлично борется с межпозвонковыми грыжами, повышает циркуляцию крови, а также замечательно успокаивает нервную систему.

Доктор Антипко дополнил гимнастику своими изменениями, повышая пользу его применения:

• Выполнять его лучше сразу после ночного сна. Утром организм особенно хорошо воспринимает такого рода нагрузку, потому как мышечные волокна восстановились во время сна и готовы работать на полную мощность;
• Делать нужно не торопясь. Излишняя скорость только лишь увеличит вероятность травмы. Такого рода упражнения подразумевают сонастроенность со своими ощущениями и полную концентрацию;
• Дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе кровь начинает разноситься по организму без кислорода, а это отрицательно сказывается на мышечных тканях и внутренних органах;
• Выдох следует делать на максимальном усилии;
• Повторять действия нужно столько раз, сколько просит именно Ваше тело. Не гонитесь за цифрами, гонитесь за внутренними ощущениями и чувством гармонии.

Динамический крокодил, благодаря своим необычным для офисного человека действиям, вовлекает в работу короткие поворачиватели позвоночника. К слову, хоть какой-то тонус эти мышцы имеют у танцоров и спортсменов по многоборью.  

7 полезных свойств

1. Укрепление мышц и подвижность суставов. Такое простое на первый взгляд действие выжимает из мускулатуры все соки по максимуму. Еще какие мышцы задействованы, не только позвоночник, но и все приводящие мышцы и связки. 

2. Улучшение кровоснабжения организма. Благодаря плавным движениям и равномерному ритмичному дыханию пульсация сердца приходит в норму, а принимает привычный правильный ход, особо уделяя внимание тренируемой области.

3. Укрепление нервной системы без участия процедур иглоукалывания. Позвоночник содержит рекордное множество нервных окончаний, находящихся в постоянном зажиме и напряжении. Размеренный комплекс, основанный на плавных движениях и прислушивании к себе способствует избавлению от депрессий и тревожности не только физически, но и морально.

4. Уменьшение напряженности между составными частями позвоночника – позвонками и межпозвонковыми дисками. «Пародируя» крокодила включаются в работу те мускулы области позвоночника, о которых многие даже не подозревают. 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

5. Избавление от болезней позвоночной области, имеющихся с рождения или полученных в период жизнедеятельности. Зарядка для спины «Крокодил» добирается как до внешней стороны, так и до внутренней. Прорабатывая их постепенно, следя при этом за дыханием и самочувствием, позвоночник начинает привыкать к правильному, полезному движению, задействуя всю свою мышечную мощь. Со временем мышцы области позвоночника только укрепляются и воссоздают прочный мышечный корсет как основу здорового организма. 

6. Нормализация пищеварения. Комплекс буквально учит организм заново, как нужно выполнять все основные функции. Ведь позвоночник – основная поддержка всего тела. При должных нагрузках пищеварение организма приходит в норму и все процессы протекают как по часам.

7. Уменьшение или исчезновение вовсе головных болей и мигреней. Все мышечные и кровяные застои рассасываются, тем самым и влияя на голову. Причем срабатывает как моральный, так и мышечный аспект.

Обратите внимание! Выполнять комплекс лучше натощак, чтобы избежать неприятных ощущений.        

Техника выполнения комплекса

Динамическая система «Крокодил» включает в себя 12 движений, направленных на постепенное увеличение скручивание позвоночника и, соответственно, улучшение состояния организма.

Одна из основ этого комплекса – дыхание. Находясь в исходном положении Вы совершаете выдох, на усилии и свершении действия плавный вдох.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Важно! После выполнения каждого этапа рекомендуется реализовать позу Рыбы (картинка в самом конце).

• Первый этап

Расположитесь на полу, сведите прямые ноги вместе, руки раскиньте в стороны.

Затем совершаем поворот головы в правую сторону, а тело плавно поворачиваем в противоположную.

Далее делаем аналогичные повороты в другую сторону.

Тем самым нужно выполнить 10 циклов скручиваний, то есть выполнение вправо, затем влево – это один цикл.

Если Вы новичок, делайте движения в рамках Ваших возможностей, не переусердствуйте. Со временем начинайте отклоняться сильнее.

• Второй этап

Исходное положение сходно с предыдущим, за тем изменением, что левая нога располагается на правой.

Конечные повороты совершаем из этой позы вправо и влево 10 раз.

• Третий этап

Теперь следует поменять ноги местами и повторить уже привычный Вам цикл еще в 10 заходов.

Динамическая нагрузка постепенно растет, как бы шагая по позвоночнику от шеи и стремясь к пояснице.

• Четвертый этап

Усложнение этой части комплекса происходит за счет изменения положения ног.

Вы все так же лежите на спине с раскинутыми руками, ноги выпрямлены, но левая пятка располагается на носке правой ноги.

Из такого положения совершается 10 циклов поворотов вправо-влево.

• Пятый этап

Уже привычно меняем положение ног, и теперь правая пятка упирается в носок левой ноги.

Все так же делает 10 поворотов на каждую сторону.

• Шестой этап

Ноги при выполнении данного гимнастического комплекса постепенно продвигаются вверх, и теперь, помимо привычного положения верха тела, пятка левой ноги ставится на колено правой.

Из такой позиции Вы поворачиваетесь влево, старательно пытаясь коснуться коленом согнутой ноги пола.

Затем поворачиваетесь вправо и повторяете эту комбинацию еще 9 раз.

• Седьмой этап

Теперь, не изменяя верхнюю позицию туловища, перемещаем правую пятку на левое колено и совершаем 10 скручиваний в каждую сторону.

• Восьмой этап

В этом упражнении уже сгибаются обе ноги в коленях и располагаются друг возле друга.

Из такой позиции голова направляется вправо, а туловище влево.

Меняем стороны, отводя на каждую по 10 повторений.

• Девятый этап

Теперь согнутые ноги следует расставить на ширину плеч.

При скручивании влево нужно постараться положить и одно, и второе колено на пол, а затем поменять позицию ровно на 180 градусов в противоположном направлении.

Циклично реализуем 10 повторов. Все эти действия выполняются строго лежа на спине.

• Десятый этап

На данном шаге следует расположить левую согнутую ногу пяткой на колене правой.

При выполнении поворота в левую сторону Вам необходимо положить на пол оба колена, а затем сделать то же самое в другую сторону, исполняя цикл из 10 повторений.

• Одиннадцатый этап

Теперь правая пятка благополучно ставится на левое колено и производятся все те же действия еще 10 раз.

Главное на этом шаге – это положить колени на пол.

• Двенадцатый этап

Все так же лежа на спине сгибаем обе ноги в коленях и приподнимаем над полом.

При повороте в стороны одно колено должно располагаться на другом.

Исполните 10 повторений в правую и левую стороны.  

Расслабление рыбы

Она исполняется так же лежа на спине, при этом ноги сгибаются в коленях и упираются на стопы, а руки на согнутые локти, кисти расслаблены.

При выполнении этой позиции крокодила вдыхаем и задерживаемся на 15-20 секунд, затем выдыхаем и плавно выпрямляем руки и ноги. Настоятельно рекомендуем Вам ознакомиться с нижеприведенным видео, для еще лучшего понимания:

Осторожно! Применение комплекса не рекомендуется людям, страдающим туберкулезом легких, бронхиальной астмой и пневмосклерозом.

Помните, что движение – это жизнь. Но обязательно нужно знать меру и следовать самочувствию. Последуйте примеру крокодила и обретите крепкий здоровый позвоночник без хирургических вмешательств. опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Крокодил — эффективное упражнение для позвоночника

А Вы любите массаж? Как приятно размять косточки и ощутить легкость в мышцах. Но это внешний способ расслабления. Наши внутренние органы тоже любят, когда их массажируют, особенно в восторге позвоночник.Замечательным выходом, избегая хирургических вмешательств и подобного, служит комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника доктора Антипко.

Идеально вписываясь в тренировочный процесс как стара, так и млада, комплекс помогает получить крепкий, развитый позвоночник, являющийся мощным каркасом всего организма. Ниже вы узнаете, какие мышцы задействованы в данной системе и 7 других полезных свойств этого движения. Затем перейдем непосредственно к выполнению комплекса.

История появления «Крокодила»

Полезную особенность сей нагрузки на позвоночник выявили австралийские мануальные терапевты. Название комплекса имеет прямой смысл – движения, выполняемые в нем, в точности повторяют движения крокодилов. Ученым пришлось немало потрудиться, чтоб проанализировать причину столь крепкого и здорового позвоночника у данного вида пресмыкающихся. А все дело именно в движениях.

Со временем данный комплекс стал широко применяться в йоговской терапии. По всем канонам йоги, «Крокодил», благодаря простым движениям тела, буквально массажирует, сжимает и растягивает позвоночник, тем самым исцеляет многие недуги этого органа.В рейтинге ТОП 4 упражнений от болей в позвоночнике «Крокодил» занимает 3-е местоВ 1986 году активно начал применять данный вид нагрузки Леонид Эмильевич Антипко – Воронежский нейрохирург и заслуженный врач России. Его специализация – лечение позвоночника всевозможными способами. И прежде чем применять свое главное оружие – скальпель, Леонид Эмильевич настоятельно рекомендует начать поправлять свое здоровье именно с йоготерапии.

Лечебная гимнастика для спины «Крокодил» отлично борется с межпозвонковыми грыжами, повышает циркуляцию крови, а также замечательно успокаивает нервную систему.

Доктор Антипко дополнил гимнастику своими изменениями, повышая пользу его применения:

• Выполнять его лучше сразу после ночного сна. Утром организм особенно хорошо воспринимает такого рода нагрузку, потому как мышечные волокна восстановились во время сна и готовы работать на полную мощность;
• Делать нужно не торопясь. Излишняя скорость только лишь увеличит вероятность травмы. Такого рода упражнения подразумевают сонастроенность со своими ощущениями и полную концентрацию;
• Дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе кровь начинает разноситься по организму без кислорода, а это отрицательно сказывается на мышечных тканях и внутренних органах;
• Выдох следует делать на максимальном усилии;
• Повторять действия нужно столько раз, сколько просит именно Ваше тело. Не гонитесь за цифрами, гонитесь за внутренними ощущениями и чувством гармонии.

Динамический крокодил, благодаря своим необычным для офисного человека действиям, вовлекает в работу короткие поворачиватели позвоночника. К слову, хоть какой-то тонус эти мышцы имеют у танцоров и спортсменов по многоборью.

7 полезных свойств

1. Укрепление мышц и подвижность суставов. Такое простое на первый взгляд действие выжимает из мускулатуры все соки по максимуму. Еще какие мышцы задействованы, не только позвоночник, но и все приводящие мышцы и связки. Для укрепления спинных мышц хорошо подойдет «Планка» и «Гиперэкстензия».
2. Улучшение кровоснабжения организма. Благодаря плавным движениям и равномерному ритмичному дыханию пульсация сердца приходит в норму, а принимает привычный правильный ход, особо уделяя внимание тренируемой области.
3. Укрепление нервной системы без участия процедур иглоукалывания. Позвоночник содержит рекордное множество нервных окончаний, находящихся в постоянном зажиме и напряжении. Размеренный комплекс, основанный на плавных движениях и прислушивании к себе способствует избавлению от депрессий и тревожности не только физически, но и морально.
4. Уменьшение напряженности между составными частями позвоночника – позвонками и межпозвонковыми дисками. «Пародируя» крокодила включаются в работу те мускулы области позвоночника, о которых многие даже не подозревают. «Крокодил» уступает в эффективности только движению «Кошка»
5. Избавление от болезней позвоночной области, имеющихся с рождения или полученных в период жизнедеятельности. Зарядка для спины «Крокодил» добирается как до внешней стороны, так и до внутренней. Прорабатывая их постепенно, следя при этом за дыханием и самочувствием, позвоночник начинает привыкать к правильному, полезному движению, задействуя всю свою мышечную мощь. Со временем мышцы области позвоночника только укрепляются и воссоздают прочный мышечный корсет как основу здорового организма. Только упражнение «Лодочка» может показать большую эффективность.
6. Нормализация пищеварения. Комплекс буквально учит организм заново, как нужно выполнять все основные функции. Ведь позвоночник – основная поддержка всего тела. При должных нагрузках пищеварение организма приходит в норму и все процессы протекают как по часам.
7. Уменьшение или исчезновение вовсе головных болей и мигреней. Все мышечные и кровяные застои рассасываются, тем самым и влияя на голову. Причем срабатывает как моральный, так и мышечный аспект.

Обратите внимание! Выполнять комплекс лучше натощак, чтобы избежать неприятных ощущений.

Техника выполнения комплекса

Динамическая система «Крокодил» включает в себя 12 движений, направленных на постепенное увеличение скручивание позвоночника и, соответственно, улучшение состояния организма.

Одна из основ этого комплекса – дыхание. Находясь в исходном положении Вы совершаете выдох, на усилии и свершении действия плавный вдох. Важно! После выполнения каждого этапа рекомендуется реализовать позу Рыбы (картинка в самом конце).

Первый этап

Расположитесь на полу, сведите прямые ноги вместе, руки раскиньте в стороны. Затем совершаем поворот головы в правую сторону, а тело плавно поворачиваем в противоположную. Далее делаем аналогичные повороты в другую сторону. Тем самым нужно выполнить 10 циклов скручиваний, то есть выполнение вправо, затем влево – это один цикл. Если Вы новичок, делайте движения в рамках Ваших возможностей, не переусердствуйте. Со временем начинайте отклоняться сильнее.Смотрите также легендарный японский метод для спины с валиком и 6 правил здоровья позвоночника от Кацудзо Ниши.

Второй этап

Исходное положение сходно с предыдущим, за тем изменением, что левая нога располагается на правой. Конечные повороты совершаем из этой позы вправо и влево 10 раз.

Третий этап

Теперь следует поменять ноги местами и повторить уже привычный Вам цикл еще в 10 заходов. Динамическая нагрузка постепенно растет, как бы шагая по позвоночнику от шеи и стремясь к пояснице.

Четвертый этап

Усложнение этой части комплекса происходит за счет изменения положения ног. Вы все так же лежите на спине с раскинутыми руками, ноги выпрямлены, но левая пятка располагается на носке правой ноги. Из такого положения совершается 10 циклов поворотов вправо-влево.

Пятый этап

Уже привычно меняем положение ног, и теперь правая пятка упирается в носок левой ноги. Все так же делает 10 поворотов на каждую сторону.

Шестой этап

Ноги при выполнении данного гимнастического комплекса постепенно продвигаются вверх, и теперь, помимо привычного положения верха тела, пятка левой ноги ставится на колено правой. Из такой позиции Вы поворачиваетесь влево, старательно пытаясь коснуться коленом согнутой ноги пола. Затем поворачиваетесь вправо и повторяете эту комбинацию еще 9 раз.

Седьмой этап

Теперь, не изменяя верхнюю позицию туловища, перемещаем правую пятку на левое колено и совершаем 10 скручиваний в каждую сторону.

Восьмой этап

В этом упражнении уже сгибаются обе ноги в коленях и располагаются друг возле друга. Из такой позиции голова направляется вправо, а туловище влево. Меняем стороны, отводя на каждую по 10 повторений.

Девятый этап

Теперь согнутые ноги следует расставить на ширину плеч. При скручивании влево нужно постараться положить и одно, и второе колено на пол, а затем поменять позицию ровно на 180 градусов в противоположном направлении. Циклично реализуем 10 повторов. Все эти действия выполняются строго лежа на спине.

Десятый этап

На данном шаге следует расположить левую согнутую ногу пяткой на колене правой. При выполнении поворота в левую сторону Вам необходимо положить на пол оба колена, а затем сделать то же самое в другую сторону, исполняя цикл из 10 повторений.

Одиннадцатый этап

Теперь правая пятка благополучно ставится на левое колено и производятся все те же действия еще 10 раз. Главное на этом шаге – это положить колени на пол.

Двенадцатый этап

Все так же лежа на спине сгибаем обе ноги в коленях и приподнимаем над полом. При повороте в стороны одно колено должно располагаться на другом. Исполните 10 повторений в правую и левую стороны.

Расслабление рыбы

Она исполняется так же лежа на спине, при этом ноги сгибаются в коленях и упираются на стопы, а руки на согнутые локти, кисти расслаблены. При выполнении этой позиции крокодила вдыхаем и задерживаемся на 15-20 секунд, затем выдыхаем и плавно выпрямляем руки и ноги.

Применение комплекса не рекомендуется людям, страдающим туберкулезом легких, бронхиальной астмой и пневмосклерозом.

Помните, что движение – это жизнь. Но обязательно нужно знать меру и следовать самочувствию. Последуйте примеру крокодила и обретите крепкий здоровый позвоночник без хирургических вмешательств.

Упражнение «Крокодил» для позвоночника: техника выполнения

Лучшим средством в борьбе с болезнями позвоночника является физическая активность.

Регулярные дозированные нагрузки помогают поддерживать тонус мышц, позитивно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме.

Лечебная физкультура показана не только при заболеваниях спины, но и в качестве профилактики, а наибольшей эффективностью отличается комплекс упражнений под названием «Крокодил». Рассмотрим, что это за упражнения и в чем заключается их польза.«Крокодил» — это комплекс из двенадцати упражнений, основанных на скручивании и вытягивании позвоночника с обязательным контролем дыхания. Выполняется он в спокойном темпе, чрезмерных физических усилий не требует, не имеет ограничений по возрасту. Показанием к этим упражнениям являются:

• хронические боли в спине;
• остеохондроз;
• межпозвонковые грыжи и протрузии;
• радикулит шейного и пояснично-крестцового отдела;
• люмбоишиалгия.

Также данный комплекс показан тем, кто мало двигается, имеет сидячую работу или, наоборот, вынужден подвергать позвоночник большим нагрузкам. Заметное облегчение наступает уже после первых занятий, а устойчивый терапевтический эффект ощущается примерно через 15-20 дней регулярных тренировок.Спиральные повороты корпуса, которые являются основными элементами упражнений «крокодил», задействуют большое количество мышц, благодаря чему активно прорабатываются все участки спины. Что дает такое воздействие:

• улучшается кровообращение сосудов, отток лимфы, выведение из тканей токсинов и шлаков;
• ускоряются регенерирующие процессы в тканях;
• мускулы и связки становятся более эластичными, улучшается подвижность позвоночника;
• увеличивается межпозвонковое пространство, снижается давление на диски, высвобождаются защемленные нервные корешки;
• смещенные позвонки возвращаются на место, устраняются болевые ощущения;
• стабилизируется состояние нервной системы, уходит бессонница, улучшается настроение;
• выравнивается сердечный ритм;
• исчезают головные боли, повышается концентрация внимания.

Кроме того, наблюдается улучшение работы внутренних органов и систем, особенно дыхательной и пищеварительной. Многим эти упражнения помогают избавиться от лишних килограммов.

ПротивопоказанияКак и любой комплекс ЛФК, упражнения «крокодил» тоже имеют свои противопоказания:

• серьезные травмы спины, сопровождающиеся компрессионными переломами или смещением позвонков, воспалительными процессами в тканях, отеками;
• фаза обострения хронических болезней;
• наличие в позвоночнике злокачественных опухолей или их метастаз;
• язвенные болезни в острой форме;
• бронхиальная астма и туберкулез легких;
• тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы.

Одним из противопоказаний к упражнениям является туберкулез легкихВ период восстановления после хирургического вмешательства или недавно перенесенных тяжелых заболеваний занятия тоже проводить нельзя, пока состояние здоровья не улучшится.

При синдроме позвоночной артерии, проблемах с давлением и дыхательными органами выполнять упражнения рекомендуется только с разрешения врача.

С осторожностью должны заниматься те, у кого наблюдается нестабильность позвонков и людям с остеопорозом, так как любое резкое усилие может привести к негативным последствиям.

Важно! Беременным женщинам, страдающим от болей в спине, можно выполнять лишь отдельные упражнения из этого комплекса, но только до срока 8-10 недель, да и то, если разрешит доктор. С третьего месяца лучше перейти на специальную гимнастику для беременных.

Правила выполнения комплекса «Крокодил»Терапевтический эффект сильно зависит от того, насколько правильно выполняются упражнения. Даже самый лучший комплекс может оказаться бесполезным, если заниматься с нарушением техники или делать все через силу, нехотя. При этом чрезмерные усилия тоже пользу не приносят, поскольку избыточные нагрузки для больной спины противопоказаны.

Итак, есть несколько важных правил выполнения комплекса:

• нельзя делать упражнения в спешке, кое-как, иначе положительного результата не будет. Нужно выбрать свободное время, когда можно отвлечься от всех дел и забот и полноценно расслабиться. При этом специалисты рекомендуют заниматься утром после сна, когда мышцы наиболее восприимчивы к нагрузке;Лучше всего делать упражнения по утрам, сразу после сна, когда мышцы наиболее восприимчивы к нагрузкам
• приступать к занятиям лучше всего на пустой желудок, поскольку скручивания мешают пищеварительному процессу и могут спровоцировать боли в животе, изжогу и другие неприятные последствия. Минимальный интервал между приемом пищи и упражнениями должен составлять 2 часа;
• все движения выполняются размеренно, в спокойном темпе, с учетом своих физических возможностей. Некоторые элементы сложно выполнить с первого раза, особенно, если мышцы и связки сильно ослаблены. Поэтому не нужно стремиться сделать все точно по описанию, главное – прислушиваться к своим ощущениям и получать от занятий удовольствие;
• дыхание должно оставаться ровным и глубоким. На вдохе выполняют движение, на выдохе возвращаются в исходную позицию;
• помещение перед занятиями следует хорошо проветривать, при этом температура должна оставаться комфортной – в пределах 20-23 С°. Летом лучше всего заниматься на свежем воздухе. Также важно правильно подобрать одежду, чтобы она не мешала движениям.

Упражнения на свежем воздухе будут еще эффективнееПосле завершения комплекса необходимо полежать в расслабленном состоянии не меньше 10 минут, чтобы снять мышечное напряжение.

Для нормального восстановления здоровья позвоночника выполнять данный комплекс рекомендуется ежедневно или через день, уделяя занятиям около 20 минут.

Если отдельные упражнения вызывают ощущение боли, нужно временно от них отказаться и повторить попытку через неделю или две, все это время продолжая выполнять более простые элементы.

Важно! Если боли не проходят после занятий либо наблюдаются другие негативные проявления (мышечные спазмы, головокружения, слабость), следует прекратить занятия и записаться к врачу на прием. Возможно, неосторожное скручивание привело к защемлению нервного отростка и вызвало воспалительные процессы в тканях.

Упражнения «Крокодил»Техника выполнения очень проста, все элементы выполняются в положении лежа, скручивание выполняется по спирали, то есть, при одновременном повороте головы и корпуса в разные стороны.

В каждом из указанных упражнений рекомендуется сделать по 10 поворотов, но для первых занятий вполне достаточно и половины этого количества. Пока мускулы достаточно не окрепнут, амплитуда скручивания должна быть небольшой, особенно, если ощущается сильное напряжение в спине. В дальнейшем эти движения будут даваться гораздо легче, даже с максимальной амплитудой.

Упражнения «крокодил» направлены на общее укрепление и оздоровление позвоночника, что же касается конкретных заболеваний, то здесь нужно подбирать специальные гимнастические комплексы. О том, какие упражнения подходят при сколиозе, можно прочитать на нашем сайте.

Как выполнять упражнение крокодил для позвоночника?

Высокоэффективные упражнения для здоровья позвоночника. Некоторое время выполнял их сам с удовольствием, потом из-за лени забросил)). Привожу немного теории и практическую первую часть упражнений. По мере освоения можно усложнять упражнения, комбинировать простые со сложными, но уже будет достаточно комплекса приведенного в этой части, что бы направить свой опорно-двигательный аппарат на рельсы выздоровления. Материал из книги Рааба Алоиза «Йога-крокодил». Почему в названии фигурирует слово йога, я не знаю, да и откуда взялся крокодил тоже. Наверное оттого, что крокодил, схватив добычу начинает вращаться, а здесь все упражнения имеют форму спирального скручивания. Короче, неважно, как это называется. Важно, что это эффективные упражнения лечебной физкультуры.

Упражнения «крокодил» одинаково эффективны как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает спинными болями, повреждениями межпозвонковых дисков или ишиасом. Они одинаково подходят как пожилым людям, так и детям, как служащим, так и домохозяйкам. Они доступны всем. Детям упражнения «крокодил» полезнее, чем упражнения обычной йоги.

Простая и доступная программа предупреждает двигательное возбуждение, дети становятся спокойнее. Упражнения исправляют врожденные или приобретенные нарушения осанки. Суть упражнений в том, что они поворачивают позвоночник по спирали. При соответствующем положении тела и ног поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки.

Наконец, происходит вращательное движение в бедре.

Особо отметим, что упражнения «крокодил» никогда не выполняются с усилием, форсированно. Всегда следует учитывать пределы своих возможностей. Они расширяются по мере усвоения упражнений. При соблюдении этого требования не будет ни сопровождающегося болью утомления мышц, ни растяжений и разрывов связок.

Многим людям не хватает времени для выполнения ежедневных продолжительных программ. Упражнения «крокодил» можно выполнять в течение нескольких минут, но регулярно, ежедневно. Под воздействием этих занятий исправляются нарушения осанки, уменьшаются спинные и головные боли, искривления плечевого пояса.Постоянно занимаясь по своей программе, человек рано или поздно почувствует:

• укрепление и подвижность мускулатуры;
• упорядочение кровоснабжения;
• воздействие на нервную систему, схожее с влиянием иглотерапии;
• ослабление напряжения и расслабление между позвонками и межпозвонковыми дисками от шейных до поясничных позвонков;
• исправление врожденных и приобретенных нарушений позвоночника;
• кровоснабжение всей спины;
• повышение эластичности связок и сухожилий.

У того, кто в течение многих месяцев или нескольких лет занимается йогой и связанными с ней упражнениями «крокодил», исчезают спинные боли. Спина становится более подвижной: человек сгибается и разгибается, не испытывая при этом никакой усталости.

Улучшается сон, вырабатывается ровное дыхание. Нормализуется пищеварение и кровяное давление, вследствие чего улучшается общее самочувствие человека. Исчезают или, по крайней мере, ослабевают головные боли. Снижается даже зависимость от погодных условий.

Практическая часть представлена  упражнениями «крокодил». Она разделена на пять серий:Первая содержит 12 упражнений, рассчитанных на спиральный поворот позвоночника при тесном контакте его с полом. Предназначается для новичков и людей, страдающих спинными болями. Упражнения требуют самого незначительного напряжения.

Вторая состоит из 11 более трудных упражнений, при выполнении которых с полом соприкасаются лишь лопатки и бедра. Все тело касается пола кратковременно, только при поворотах вправо и влево.

Третья включает 9 типичных спиралевидных упражнений. Они выполняются в положении лежа на животе. Упражнения 7-8 не представляют трудностей.

Четвертая насчитывает 12 упражнений, которые выполняются сидя. Опираться на ладони или кулаки рук, расположенных за спиной. Простые в исполнении, упражнения этой серии обращены в первую очередь на развитие плечевой части.

Пятая серия довольно сложна. Выполнение упражнений требует большого напряжения даже у людей, значительно долго занимающихся «крокодилом». Серия противопоказана людям, страдающим спинными болями, и новичкам.

Первая часть упражнений «Крокодил»Упражнения этой и всех последующих серий повторяются по семь раз.

Упражнения первой серии, за исключением 12-го, следует выполнять, соблюдая следующую технику дыхания: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным поворотом — вдох, во время семи спиральных поворотов в ритме раз — и-два-и-три-и-…(до семи) задержать дыхание, затем — сделать выдох. Начинающие в первое время могут не задерживать дыхания. После семикратного выполнения упражнения занимающийся должен трижды повторить «расслабление рыбы». Только после этого можно переходить к выполнению следующего упражнения.

• Поза расслабления рыбы
• В чем польза комплекса упражнений «Крокодил» для спины
• Как выполнять упражнения «Крокодил»
• Схема дыхания при выполнении упражнения «Крокодил»
• Техника выполнения комплекса «Крокодил»
• Противопоказания для выполнения комплекса

В чем польза комплекса упражнений «Крокодил» для спиныКомплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника был разработан врачами-остеопатами из Австралии, чтобы укрепить мышцы спины и сделать межпозвоночные диски более гибкими и эластичными. Столь оригинальное название было выбрано не случайно: при составлении упражнений тщательно анализировались движения крокодилов, у которых позвоночник находился в идеальном состоянии.

Упражнение «Крокодил» рекомендовано при лечении межпозвоночной грыжи, корректировке врожденных и приобретенных нарушений осанки, заболеваниях позвоночника, вызванных напряжением между позвонками и межпозвоночными дисками. Показан комплекс “Крокодил” для вправления позвоночника, устранения болей в спине и пояснице.

Кроме того, выполнять эти упражнения полезно в профилактических целях, чтобы избежать проблем со спиной в будущем.

Регулярное выполнение упражнений комплекса улучшает кровоснабжение, укрепляет мускулатуру спины, повышает эластичность сухожилий и связок. А его воздействие на нервную систему дает эффект, сходный с курсом иглоукалывания.

Как выполнять упражнения «Крокодил»Оригинальная лечебная серия включает в себя девять упражнений, которые основаны на выполнении спиральных поворотов позвоночника.

Под спиральным поворотом понимается такой вид скручивания, при котором из положения лежа на спине одновременно голова поворачивается в одну сторону, а ноги – в другую одновременно, при этом в движение вовлекается таз.

Для занятий лучше всего выбрать вечернее время, чтобы убрать накопившееся за день мышечное напряжение и обеспечить позвоночнику полноценный отдых позвоночник.

Важно не допускать резких рывков и болевых ощущений. Стремясь к максимальной амплитуде движений, не забывайте учитывать реальные пределы своих физических возможностей.

Все упражнения делаются на счет 8: по 4 спиральных поворота в каждую стороны. Для того, тобы эффект от гимнастики «Крокодил» был максимальным, в крайней точке движения при повороте необходимо задержаться не менее, чем на 4-5 секунд.

Также необходимо четко соблюдать последовательность упражнений комплекса.

По желанию можно дополнить тренировочную программу, добавив в нее индивидуально подобранные упражнения, которые выполняются после того, как вы сделаете последнее упражнение комплекса.Схема дыхания при выполнении упражнения «Крокодил»Важную роль в технике упражнений играет дыхание. Исходное положение начинается с выдоха, спиральный поворот делается на вдохе.

После завершения упражнения следует расслабиться и стабилизировать дыхание. Для этого сделайте по окончании упражнения вдох и одновременно согните ноги в коленях и руки в локтях. Стопы остаются прижатыми на полу, кисти свободно свисают, локти лежат на полу. Такое положение называется «Поза Рыбы».

Задержитесь в этом положении необходимо на 11-20 секунд, а затем мягко выдохните и, не прикладывая мышечных усилий, аккуратно опустите руки и распрямите ноги. После этого можно переходить к следующему упражнению.Техника выполнения комплекса «Крокодил»

• Упражнение №1. Исходная позиция (и.п.): ложимся на спину, руки в раскрыты стороны ладонями вниз, стопы на ширине плеч. Выполняем на счет спиральные повороты влево-право.
• Упражнение №2. И.п. аналогичное. Пятку левой ноги кладем на носок правой и снова выполняем спиральные повороты вправо-влево.
• Упражнение№3. Меняем ногу и повторяем упражнение №2.
• Упражнение №4. И.п. то же, что и в предыдущих двух упражнениях. Согните левую ногу в колене, уложив наружную лодыжку чуть выше колена правой ноги, которая остается в выпрямленном положении. Делаем на счет спиральные повороты.
• Упражнение № 5. Меняем ногу и повторяем упражнение №2.
• Упражнение № 6. И.п. аналогично предыдущим упражнениям. Согните обе ноги в коленях и тазобедренных суставах, пятки прижаты на полу, расстояние между ними должно равняться длине голени. Делаем на счет спиральные повороты в левую и правую сторону.
• Упражнение №7. Исходное положение то же. Обе ноги сгибаем в коленях и тазобедренных суставах. Наружная лодыжка левой ноги укладывается немного выше колена правой ногой, пятка правой ноги прижата на полу. Делаем спиральные повороты.
• Упражнение №8. Меняем ногу и повторяем упражнение №2.
• Упражнение №9. Исходное положение то же. Сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом. Сведите ноги вместе, не касаясь пятками пола. Делаем на счет спиральные повороты.

Противопоказания для выполнения комплекса

При всей очевидной пользе, которую может оказать комплекс «Крокодил» для позвоночника и спины, существуют несколько случаев, когда нельзя делать упражнение «Крокодил». Абсолютными противопоказаниями для данной тренировки являются: бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулез легких.

Здоровая спина и красивая осанка: комплекс упражнений “Крокодил” от доктора Антипко

Лечебная физкультура (ЛФК) признанна одним из наиболее эффективных способов профилактики заболеваний позвоночника. Регулярно применяется при болях в спине в лечебных целях.

Леонид Эмильевич Антипко

Польза от практики была выявлена австралийскими специалистами в области мануальной терапии. Упражнения повторяют телодвижения рептилий. У крокодилов отмечается отлично развитый, здоровый позвоночник, что заставило ученых долгое время посвятить разбору причин столь феноменального состояния спинного хребта. После проделанных трудов они выяснили, что все дело в движениях, которые совершает пресмыкающееся.

Рекомендации

• Рекомендовано выполнять упражнения после пробуждения. Восстановленные после сна мышцы работают с большим потенциалом. От этого нагрузка становится эффективнее.
• Размеренность и неторопливость. В состоянии полной концентрации на своих физических ощущениях снижается риск получения травмы во время практики.
• Стабильное дыхание без пауз. Насыщение кислородом клеток положительно отражается на всем организме. В противном случае при физических нагрузках недостаток кислорода наносит отрицательный эффект.
• Выдох. В пик физических усилий делайте спокойный медленный выдох.
• Количество повторений упражнений. Ориентиром в повторении циклов упражнений должны служить ваши ощущения. Куда больше пользы принесет отсутствие дискомфорта, нежели удовлетворительная цифра повторов.

Справка! Короткие мышцы позвоночника своего рода тросы, держащие наш каркас, почти не задействованы в движениях у офисных работников. В основном тонус этих мышц наблюдается у единоборцев и танцоров. Динамический крокодил вовлекает в работу те самые «тросы», тонизируя их.

Показания и противопоказания

Динамический крокодил рекомендован при обнаружении следующих недугов:

• радикулиты, шейный и позвоночный;
• заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
• хондроз, остеохондроз;
• межпозвоночные грыжи;
• нарушенное функционирование ЖКТ, застои в органах таза;
• синдром грушевидной мышцы;
• протрузии.

Преимущества гимнастики можно перечислять бесконечно. Но, важно отметить, что она имеет некоторые ограничения. В основном это общие противопоказания распространяющиеся на практику йоги, а так же болезни легких:

• туберкулез;
• бронхиальная астма;
• пневмосклероз.

Важно! Прежде чем приступить к выполнению, необходимо пройти обследования и получить консультацию врача. Это нужно для исключения запущенных заболеваний, индивидуальных ограничений некоторых видов нагрузки.

Техника выполнения

1. «Крокодил» подразумевает неспешный ритм выполнения упражнений. Требует сосредоточения на собственном теле и особенно позвоночнике, отвлечении от всех бытовых вопросов.
2. Упражнения, входящие в комплекс, рекомендовано делать натощак. Это связанно с давлением на пищеварительную систему во время спиральной скрутки. Если особенности организма не позволяют отказаться от еды, то приступать важно не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи.
3. Техника и качество выполнения упражнений важнее их количества.
4. Дыхание – глубокое и размеренное. Если оно сбивается, прекратите тренировку до полного восстановления дыхательного цикла.

Важно! Резкий подъем после окончания практики запрещен. Рекомендовано 10 минут провести в расслабляющей позе. В случае возникновения дискомфорта или болезненных ощущений прекратить занятие. Для достижения эффекта рекомендовано уделять практикам время как минимум один раз в два дня или ежедневно.

Комплекс

Динамический «Крокодил» – комплекс из 12 упражнений. Движения направлены на скрутку позвоночника, которая приводит мышечный каркас в тонус.Внимание! Важная составляющая практики – дыхание. Вдох совершается в состоянии покоя. Выдох, мягкий и медленный – при совершении усилия.

Техника выполнения:

Первое

• Устройтесь горизонтально, на твердой поверхности, ноги сведены в прямую линию, руки расставлены порознь. Из этой позиции совершайте медленные повороты головы вправо. Одновременно без рывков скручивайте тело влево;
• Аналогично повторите в противоположенную сторону.

Рекомендованное количество повторений – 10. При отсутствии опыта опирайтесь на ваше состояние, постепенно увеличивайте угол скрутки.Второе

• Положение верхней части тела не меняется. Левую ногу удобно устройте на правой;
• Из занятой позиции совершите повороты как рекомендовано в первом пункте.

ТретьеЛегендарный курс по медитации бесплатноРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

• Положение аналогично пункту 2, только теперь расположение ног наоборот. Повторите 10 циклов скручивания;
• Нагрузка от динамических упражнений продвигается от шейных позвонков к крестцу.

Четвертое

• По-прежнему, оставаясь на спине, левая пятка должна оказаться на правом носке;
• Сделайте по 10 поворотов.

Пятое

• На пятом этапе, пятка правой ноги должна быть расположена на носке левой. Из этого положения 10 скруток позвоночника в обе стороны.

Шестое

• Настало время для продвижения ног наверх. Обопритесь пяткой левой ступни на правое колено;
• Повернитесь влево, стараясь, чтобы согнутая в колене нога соприкоснулась с полом;
• После повернитесь вправо. В медленном ритме повторите 9 раз.

Седьмое

• Поменяйте положение ног. Разместите на коленной чашечке левой ноги тыльную часть правой ступни;
• Совершите 10 циклов скрутки, стараясь коленкой соприкоснуться с поверхностью пола.

Восьмое

• Прижмите ступни к полу, подогните колени;
• Поверните шею вправо, тело, скручивая в позвоночнике – влево;
• Сделайте по 10 повторов.

Девятое

• Ноги согнуты, постановка на ширине плеч;
• Желательно, чтобы колени во время скручивания соприкасались с полом;
• После, занятую позицию разверните на 180 градусов;
• Упражнение повторите 10 раз.

Десятое

• Левая нога – подогнута в коленном суставе, пятка которой расположите на правом колене;
• Постарайтесь оба колена положить на пол, сделать 10 повторений влево – вправо.

Одиннадцатое

• Поменять позицию ног наоборот, теперь согнута правая, левая на ней;
• Скрутите позвоночник по 10 раз в каждую сторону.

Двенадцатое

• Колени согнуты, пятки немного оторваны от пола;
• Во время скрутки одно колено находится над другим;
• Совершите 10 привычных повторений.

После завершения выполнения «Крокодила» следует сделать  упражнение «Рыба» на релаксацию  мышц спинного каркаса. Для этого, продолжая лежать на спине, подогните ноги. Локтями и ступнями упритесь в пол. Кисти рук расслабьте.

Отстроив положение тела, сделайте плавный вдох, задержите дыхание на 10 секунд. На выдохе медленно разогните ноги и локти, помните о плавности движений и дыхания, расслабьте каждую мышцу тела.

Учения «Крокодил»

Учения «Крокодил» — это крупные совместные двусторонние учения под руководством Австралии, направленные на повышение оперативной совместимости между двумя странами. Упражнение «Крокодил» заменило серию упражнений «Кенгуру». В совместных учениях участвуют силы более чем одной службы, а в комбинированных учениях участвуют силы более чем одной страны. Crocodile объединяет эти два направления, объединяя воздушные, наземные и военно-морские силы США и Австралии по заданному сценарию.

Крокодил ’99 (CROC-99) были первыми в серии совместных комбинированных учений под руководством Объединенного комитета начальников штабов с участием Сил обороны Австралии и вооруженных сил США. Более 28 000 австралийских военнослужащих находились на Северной территории для участия в крупнейших военных учениях года в Австралии. Другие страны, такие как Новая Зеландия и Индонезия, не участвовали и не имели наблюдателей в Crocodile 99.

Основная часть учений проходила с 13 сентября по 22 октября вдоль восточного побережья Австралии. База RAAF «Шергер» на мысе Йорк, которая обычно является пустой базой, была активирована. Южнее вокруг тренировочного полигона Шоулуотер-Бэй велись боевые стрельбы и бомбардировки в экологически уязвимых районах, недалеко от последнего места обитания дюгоней в южной части рифа.

Контингент американских войск численностью более 4000 человек прошел через аэропорт Брисбена в течение четырех недель по пути на учения «Крокодайл-99» в заливе Шоулуотер. Американские солдаты прибыли чартерными рейсами из Японии, Кореи, Гавайских островов и материковой части США. В 11 чартерных рейсах участвовали самолеты MD11 и Lockheed Tristar компаний American Trans Air и World Airways. Пообедав в специально сооруженной палатке в аэропорту Брисбена, войска отправились на автобусе в Рокхемптон и Гладстон. Транспортировка в тренировочные районы Шоулуотер-Бей и внутри них была ограничена полноприводными автомобилями. Они вылетели из Австралии через аэропорт Брисбена с конца октября до середины ноября.

Около 3000 морских пехотинцев Соединенных Штатов находились в Центральном Квинсленде в течение двух месяцев в рамках совместных военных учений «Крокодайл-99». В период с сентября по ноябрь 1999 года контингент из нескольких тысяч военнослужащих ВМС, морской пехоты и ВВС США вместе с военнослужащими Сил обороны Австралии участвовал в учениях в районе залива Шоулуотер в Квинсленде.

Основная часть 2100 морских пехотинцев и матросов 31-го MEU (SOC) участвовала в учениях «Крокодил 9». 9 в Австралии. В центре внимания этого развертывания находятся четыре вертолета CH-53E Super Stallion 31-го MEU. Вертолеты оказали тяжелую поддержку уже находящимся на месте силам тылового обеспечения.

USS Fort McHenry (LSD-43), USS Mount Vernon (LSD-39), USS O’Brien (DD-975), USS Frederick (LST-1184) и HMAS Hobart развернули и поддержали 31-й экспедиционный отряд морской пехоты, базирующийся с Окинавы, Япония, и члены австралийской оперативной группы во время десантной части учений.

После успешного завершения этого начального этапа развертывания USS Frederick направился в Коралловое море для участия в учениях Crocodile ’99, крупных совместных двусторонних учениях под руководством Австралии, способствующих взаимодействию между двумя странами. Во время этих учений Фредерик вместе с базирующимся в Сан-Диего десантным кораблем USS Mount Vernon (LSD 39) и Sasebo, базирующийся в Японии USS Fort McHenry (LSD 43) совершил высадку морского десанта на пресноводный пляж в тренировочной зоне Shoal Water Bay недалеко от Квинсленд, Австралия. Оказавшись на берегу, американские войска из 1-го батальона роты «Альфа» и «Браво», 5-го полка морской пехоты и ограниченное количество австралийских сил участвовали в различных учениях, включая несколько упражнений по стрельбе боевыми патронами и тактические маневры на уровне роты. Упражнение Крокодил ’99 подошел к концу, когда последняя волна из примерно 160 морских пехотинцев и матросов была передислоцирована из Австралии с 3-й оперативной группой морской пехоты специального назначения «воздух-земля» на базу морской пехоты на Гавайях, залив Канеохе.

Авиабаза Кадена, Япония, подразделения, участвовавшие в учениях, включали 12-ю истребительную эскадрилью, 909-ю дозаправочную эскадрилью, 961-ю воздушно-десантную эскадрилью управления, 353-ю группу специальных операций и различные службы поддержки 18-го крыла. 2 октября танкеры 909-й истребительной эскадрильи начали сопровождение F-15 12-й истребительной эскадрильи в Австралию. Один танкер вылетел 8 октября, чтобы обеспечить дозаправку самолета E-3 Sentry бортовой системы предупреждения и управления. Оба самолета остались в Австралии до конца учений. Первая неделя состояла из пяти восьмичасовых боевых вылетов и трех восьмичасовых боевых вылетов на второй неделе. Все учения E-3 включали в себя действия крупных сил, дозаправку в воздухе и использование крупных ударных групп. Крокодил ’99 предоставил возможность директорам по вооружению и пилотам проводить личные брифинги и разборы полетов, повышая эффективность использования боевых сил в войне. Еще одна основная цель — осуществлять командование и управление силами RAAF.

Ньюкасл, Австралия, этап учений начался 6 октября с первого боевого вылета пилотов F-15 12-й истребительной эскадрильи, которые стреляли боевыми 20-мм снарядами по баннеру-мишени, буксируемому за австралийским реактивным самолетом. Crocodile ’99 дал возможность применить орудия против буксировки австралийского знамени, чего подразделение не делало в течение трех лет. Применяя свои орудия, F-15 стреляли боевыми снарядами по баннеру, буксируемому на расстоянии от 500 до 1500 футов позади австралийской версии C-21. Попадание в баннер доказало, что орудия F-15 правильно откалиброваны.

Военно-воздушные силы США и Королевские военно-воздушные силы Австралии практиковали многонациональное планирование в ходе учений «Крокодил 99», которые почти сразу же были использованы в Дарвине для поддержки возглавляемой австралийцами многонациональной миссии МСВТ в Восточном Тиморе. 599-я транспортная группа Командования военного движения (MTMC) имела группу поддержки развертывания (DST) в Австралии, где она закончила разгрузку кораблей для учений «Крокодил-99».

Крокодил 03

Учения «Крокодил 03» запланированы на 20-26 сентября 2003 г. Учения «Крокодил 03» представляют собой кульминацию четырехлетнего цикла учений ПВО и будут проводиться в районе учебного полигона Шолвотер-Бей (SWBTA) в центральном Квинсленде.

Учения «Крокодил-03» — крупнейшие учения РАН в 2003 году. Участники будут служить на борту крупного подразделения флота (MFU) и испытать на себе высокие возможности ведения боевых действий на море. В течение этого периода будет возможность поработать с персоналом RAN на борту корабля и встретиться с участниками союзников.

«Крокодил 03» запланирован на то же время, что и многонациональные учения примерно в том же районе в Коралловом море. Дополнительная операция заключается в обучении подразделений морскому перехвату незаконных наркотиков и материалов для оружия массового поражения и ракетных компонентов. Чиновники министерства обороны заявили, что, хотя учения будут проходить примерно в одно и то же время, они могут использовать разные подразделения. Учения призваны повысить коллективные возможности участников по проведению реальных морских, воздушных и наземных операций по перехвату в сотрудничестве и партнерстве. В нем будут задействованы как гражданские правоохранительные органы, так и военные средства, и ожидается, что все основные страны инициативы будут так или иначе участвовать.

НОВОСТИ ПИСЬМО

Присоединяйтесь к списку рассылки GlobalSecurity. org

Введите свой адрес электронной почты

Дыхание крокодила: не только для рептилий! — Блог

Включить JavaScript, чтобы обеспечить доступность веб-сайтаПерейти к основному содержанию

» Назад

17 августа 2015 г.

Дыхание — это жизнь. Если вы перестанете дышать, вы умрете. Зная это, стажеры (и многие профессионалы в области фитнеса) слишком часто сразу же приступают к работе над «улучшением физической формы», не изучив этот важнейший первый шаг к способности двигаться в первую очередь: ваши модели дыхания.

Когда большинство людей, которые сосредотачиваются на дыхании (инструкторы по йоге, учителя пилатеса и т. д.), говорят о нем, они, как правило, сосредотачиваются на дыхательных и биохимических аспектах дыхания, т.е. более глубокое дыхание = более высокое содержание кислорода в крови. Это правда, на самом деле есть некоторые бодибилдеры и силовые атлеты, которые целенаправленно делают гипервентиляцию между подходами, чтобы максимизировать поглощение кислорода и быстрее восстанавливаться во время тренировки.

Однако часто игнорируется биомеханика дыхания. То, как вы дышите, напрямую влияет на модели рекрутирования мышц и мобилизацию позвоночника. Для меня нет ничего необычного в том, чтобы провести кого-то через серию экранов движения, отметить асимметрию и дисфункции, оценить и исправить их дыхание, затем повторно пройти экран и улучшить некоторые, если не все, эти неправильные модели или даже полностью устранить их!

Дыхание крокодила — это способ поощрения дыхания за счет активации диафрагмы, а не ее торможения. Когда вы используете диафрагму для дыхания, в отличие от более типичного «поверхностного дыхания» межреберных мышц, устанавливается большая мобилизация грудной клетки и активируется усиленная активация мышц кора. Это улучшает подвижность плечевого пояса, повышает способность контролировать таз (что в любом случае является первым шагом к тому, чтобы научиться правильно двигаться, особенно при выполнении базовых упражнений, таких как становая тяга), и поощряет правильную последовательность работы мышц кора. мышцы для большей стабилизации туловища.

Метод

Лягте на живот, подперев лоб руками. Начните глубоко дышать. Почувствуйте, где находится ваш «взлет и падение»:
-Если это грудь: вдохните в нижнюю часть спины. Делайте столько, сколько вам нужно (обычно не менее 8-10 глубоких вдохов, но иногда и дольше). Когда вы почувствуете, как поясница поднимается и опускается, продолжайте…
— Если это поясница: осторожно вытяните бока талии на вдохе и дайте им ослабиться на выдохе. Вы поймете, что у вас получилось, когда вы почувствуете, что вся нижняя часть туловища «раздувается» (представьте, что ваш живот расширяется на 360 градусов). Держите столько времени, сколько вам нужно для этого, пока вы не почувствуете, что ваш таз начинает подниматься и опускаться, затем…
-Если это таз: Поздравляю, вы почти на месте! Просто сосредоточьтесь сейчас на своих ногах, когда вы дышите. Это будет способствовать еще более глубокому дыханию. Продолжайте это еще 5-10 хороших, глубоких, полных вдохов.

После этого обычно чувствуешь себя очень расслабленным. Ваша кровь насыщена кислородом, ваш позвоночник стал более подвижным, а мышцы кора теперь, вероятно, работают более эффективно.

Рекомендую заниматься этим каждый день — обычно это занимает не более 5 минут. И по мере того, как вы улучшаете свою способность дышать более эффективно, количество времени, необходимое для получения пользы от упражнения, будет уменьшаться (мне самому сейчас нужно делать это меньше минуты). Это также должно быть выполнено перед любой тренировкой.

Записка для тех, кому нельзя лежать на животе
Если вы находитесь в состоянии, когда вы не должны лежать на животе или вам неудобно в этом положении (сильное ожирение, предыдущая травма, которая мешает оставаться в этом положении и т. д.), существует версия лежа (лицом вверх). Лягте лицом вверх, поднимите ноги и поставьте ступни на стену так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки прямо над туловищем, держите их прямо и примите молитвенное положение. Аккуратно удерживая лопатки прижатыми к полу, дышите, как описано, за исключением того, что вместо того, чтобы измерять, что «поднимается и опускается», просто сосредоточьтесь на «раздувании» нижней части спины, чтобы она прижималась к полу с каждым вдохом и мягко выгибалась. с каждым выдохом. В этом положении убедитесь, что вы дышите более интенсивно (сделайте дыхание «громким»). Продолжайте до тех пор, пока жимы/прогибы в нижней части спины не станут легкими, естественными и плавными без особой концентрации с вашей стороны. Также сосредоточьтесь на том, чтобы стороны вашей талии расширялись и сжимались в тандеме с нижней частью спины.

Примечание для беременных
Вы не должны делать это лежа или на спине. Вместо этого сядьте прямо на стул, переплетите пальцы на животе и очень осторожно «втяните дыхание пальцами». Удостоверьтесь, что «воздушный шар» в нижней части спины и боках также. Держите это очень нежно. Ваше дыхание должно оставаться очень тихим на протяжении всего упражнения.

Измените свое дыхание, улучшите свою подвижность, улучшите свою стабильность и двигайтесь!

Запланируйте бесплатную оценку пригодности, чтобы мы могли узнать вас и ваши цели и разработать для вас индивидуальную программу тренировок для их достижения.

Йога-крокодил. Комплекс упражнений «Крокодил Алоис Рааб гимнастика крокодил

Лучшее средство в борьбе с заболеваниями позвоночника – физические нагрузки. Регулярные дозированные нагрузки способствуют поддержанию мышечного тонуса, положительно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, предотвращают развитие дегенеративных процессов в организме.Лечебная физкультура показана не только при заболеваниях спины, но и в качестве профилактики, а наиболее эффективен комплекс упражнений под названием «Крокодил».Рассмотрим, что это за упражнения и в чем их польза

«Крокодил» представляет собой комплекс из двенадцати упражнений, основанных на скручивании и вытягивании позвоночника с обязательным контролем дыхания. Выполняется в спокойном темпе, не требует чрезмерных физических усилий, не имеет возрастных ограничений. Показания к этим упражнениям:

• хроническая боль в спине;
• остеохондроз;
• межпозвонковые грыжи и протрузии;
• радикулит шейного и пояснично-крестцового отдела;
• радикулит.

Также этот комплекс показан тем, кто мало двигается, имеет сидячую работу или, наоборот, вынужден подвергать позвоночник большим нагрузкам. Заметное облегчение наступает уже после первых занятий, а стойкий терапевтический эффект ощущается примерно через 15-20 дней регулярных занятий.

Польза комплекса для позвоночника

Спиральные вращения туловища, являющиеся основными элементами упражнений «крокодил», задействуют большое количество мышц, благодаря чему активно прорабатываются все отделы спины. Что дает такой эффект:

• улучшает кровообращение сосудов, отток лимфы, выведение токсинов и шлаков из тканей;
• ускоряются регенеративные процессы в тканях;
• мышцы и связки становятся более эластичными, улучшается подвижность позвоночника;
• увеличивается межпозвонковое пространство, снижается давление на диски, освобождаются защемленные нервные корешки;
• смещенные позвонки возвращаются на место, устраняются боли;
• стабилизируется состояние нервной системы, исчезает бессонница, улучшается настроение;
• частота сердечных сокращений выровнена;
• исчезают головные боли, повышается концентрация внимания.

Упражнения «Крокодил» помогают избавиться от болей в спине

Кроме того, происходит улучшение работы внутренних органов и систем, особенно дыхательной и пищеварительной. Многие из этих упражнений помогают избавиться от лишних килограммов.

Противопоказания

Как и любой комплекс ЛФК, упражнения «крокодил» также имеют свои противопоказания:

• тяжелые травмы спины, сопровождающиеся компрессионными переломами или смещением позвонков, воспалительными процессами в тканях, отеком;
• фаза обострения хронических заболеваний;
• наличие злокачественных опухолей позвоночника или их метастазов;
• язвенная болезнь в острой форме;
• бронхиальная астма и туберкулез легких;
• тяжелых патологий сердечно-сосудистой системы.

В период восстановления после операций или недавно перенесенных тяжелых заболеваний занятия также нельзя проводить до улучшения самочувствия. При синдроме позвоночной артерии, проблемах с давлением и органами дыхания выполнять упражнения рекомендуется только с разрешения врача. Осторожность следует соблюдать тем, у кого есть нестабильность позвоночника и людям с остеопорозом, так как любое резкое усилие может привести к негативным последствиям.

Важно! Беременным женщинам, страдающим болями в спине, можно выполнять только отдельные упражнения из этого комплекса, но только до срока 8-10 недель, да и то, если врач разрешит. С третьего месяца лучше перейти на специальную гимнастику для беременных.

Правила выполнения комплекса «Крокодил»

Лечебный эффект сильно зависит от того, насколько качественно выполняются упражнения. Даже самый лучший комплекс может оказаться бесполезным, если заниматься с нарушением техники или делать все через силу, скрепя сердце. В то же время чрезмерные усилия также не приносят пользы, так как чрезмерные нагрузки для больной спины противопоказаны.

Итак, есть несколько важных правил выполнения комплекса:

После выполнения комплекса необходимо полежать в расслабленном состоянии не менее 10 минут, чтобы снять мышечное напряжение. Для нормального восстановления здоровья позвоночника рекомендуется выполнять этот комплекс каждый день или через день, уделяя занятиям около 20 минут. Если отдельные упражнения вызывают чувство боли, нужно временно отказаться от них и повторить попытку через неделю-две, все время продолжая выполнять более простые элементы.

Важно! Если боль не проходит после занятий или наблюдаются другие негативные проявления (мышечные спазмы, головокружение, слабость), следует прекратить занятия и записаться на прием к врачу. Возможно, неосторожное скручивание привело к защемлению нервного отростка и вызвало воспаление в тканях.

Упражнения «Крокодил»

Техника выполнения очень проста, все элементы выполняются в положении лежа, скручивания выполняются по спирали, то есть с одновременным поворотом головы и туловища в разные стороны.

Таблица. Упражнения «крокодил»

Этапы	Как выполнять
	Нужно лечь на спину, выпрямить корпус, развести руки в стороны. На вдохе левое бедро отрывается от пола, ноги плавно поворачиваются вправо, голова в левый бок, руки должны оставаться неподвижными. На выдохе принять исходное положение. Затем выполните точно такой же поворот туловища в левый бок.
	Положение туловища такое же, но теперь правая лодыжка должна располагаться поверх левой. При повороте туловища нужно следить, чтобы ноги все время оставались в этом положении.
	Упражнение выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что теперь левая лодыжка находится сверху. Во время поворота ноги должны оставаться прямыми и прижатыми друг к другу.
	Усложнить задачу. Оставаясь в том же положении, положите левую пятку на носок второй ноги. Выполняйте плавные повороты, насколько это возможно, удерживая ноги в указанном положении.
	Теперь правая пятка должна быть сверху. Медленно поворачивайтесь в одну сторону, затем в другую, сохраняя положение ног. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение требует определенных усилий, и не у всех получается с первого раза.
	Руки по-прежнему разведены в стороны, а положение ног меняется. Правая нога остается прямой, левая сгибается в колене и кладется поверх правой так, чтобы лодыжка касалась колена. Тело плавно поворачивают в одну сторону, а голову в другую, насколько позволяют мышцы.
	То же положение, только ногу поменять. Важно соблюдать размеренное дыхание при выполнении поворота, хотя поначалу это дается непросто.
	Обе ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу. При повороте туловища ноги плавно отводятся в сторону так, чтобы колени касались пола. В это время голова поворачивается в другую сторону. Застыв в таком положении на пару секунд, медленно поворачиваются назад.

Приветствую всех читателей. Проблемы со спиной есть у многих. Чтобы избавиться от этих проблем, есть отличный, доступный всем комплекс — Упражнения Крокодила. Соблюдая рекомендации из этой статьи, вы навсегда забудете о дискомфорте в спине.

Направьте свой позвоночник на рельсы выздоровления

Материал взят из книги «Йога Крокодил» Раабы Алоиса. Почему этот комплекс называется йогой непонятно, да и при чем тут крокодил?

Наверное, все движения похожи на те, когда хищник, схватив добычу, начинает извиваться, но здесь все движения направлены на закручивание тела в виде спирали.

Как бы он не назывался, важно другое: этот комплекс эффективнее любой физкультуры.

Для кого эти упражнения?

Высокоэффективные упражнения, подходящие как для людей с патологией межпозвонковых дисков, так и для здоровых людей, в качестве профилактики болей в спине.

Упражнения Крокодил особенно полезны при позвоночной грыже, остеохондрозе, пожилым людям, а также детям, причем для детей они даже полезнее, чем йога.

Крайне простая практика, помогающая детям преодолеть излишнюю подвижность, непоседливость, дети становятся намного спокойнее. «Крокодил» помогает исправить как врожденные, так и приобретенные патологии осанки.

В чем суть упражнения Крокодил?

Суть этого комплекса в том, что при его выполнении позвоночник закручивается по спирали. При этом туловище и ноги расположены особым образом, при котором плавно вращаются грудные, поясничные, шейные позвонки, затем происходит вращение в бедре.

Следует отметить, что данная программа не должна осуществляться через силу, а только с учетом собственных возможностей.

И они появятся в процессе обучения. Соблюдая это правило, человек не будет чувствовать боли в
мышц, не получит никаких травм в виде растяжений или разрывов связок.

Многие жалуются на нехватку времени, поэтому долго не могут тренироваться.

Вы потратите всего несколько минут, чтобы выполнить упражнение «Крокодил».

Главное не пропускать занятия, чтобы добиться ощутимых результатов, избавиться от многих проблем со спиной.

Регулярно выполняя этот комплекс, вы исправите нарушения осанки, уменьшите головные боли, боли в спине, искривление плечевого пояса.

Программа проводится через 2 или 3 часа после еды, предпочтительно утром, после опорожнения кишечника.

Что вы получите в результате выполнения комплекса
Выполняя эту программу регулярно, вы вскоре ощутите:

• Подвижность, силу своих мышц;
• Отличное кровоснабжение всего тела;
• Успокаивает нервы, как после акупунктуры;
• Релаксация, смягчение напряжения между позвонками, а также между межпозвонковыми дисками,
• Начинается от позвонков шеи, достигая позвонков поясницы;
• Коррекция врожденных или приобретенных патологий позвоночника;
• Повышение эластичности связок и сухожилий;
• Избавление от остеохондроза;
• Лечение радикулита, грыж позвоночника, повреждений межпозвонковых дисков;
• Улучшение питания межпозвонковых дисков;
• Дополнительный эффект – легкий массаж органов брюшной полости.

Те, кто выполнял упражнения для позвоночника несколько месяцев, или не год-два, занимался йогой, в частности, повторяя упражнения «крокодил», почувствовал облегчение болей в спине.

Туловище стало более подвижным: человек может наклоняться, разгибаться, не чувствуя усталости. У него улучшается сон, появляется ровное дыхание, приходит в норму давление, улучшается пищеварение, а значит, улучшается общее состояние человека. Главное, что головные боли не появляются даже при смене погоды, а это уже большой плюс.

5 этапов полного курса

Практическая часть программы разбита на 5 этапов:

1. Первый содержит 12 движений, где позвоночник вращается по спирали. При этом человек всем телом касается пола. Показан тем, кто только приобщается к практике, а также тем, кто уже не может терпеть боли в спине. Упражнения не требуют больших усилий.
2. Второе состоит из 11 сложных упражнений, при выполнении которых человек касается пола только лопатками и бедрами. И все тело касается пола только при поворотах влево и вправо.
3. Третий этап включает 9 спиральных движений. Их выполняют лежа на животе. Упражнения 7-8 не сложные.
4. Четвертый этап состоит из 12 движений, которые необходимо выполнять сидя, опираясь на кулаки или ладони, расположенные за спиной. Эти доступные движения помогут развить плечевой пояс.
5. Пятая серия немного сложнее, ее выполнение требует больших усилий, поэтому противопоказана тем людям, у которых сильные боли в спине и новичкам.

Описание упражнений первой части программы

Крокодил Упражнения повторяются 7 раз. Выполнять упражнения первого этапа, за исключением 12-го, по следующей технике дыхания:

• Исходное положение – выдох,
• Перед поворотом спирали — вдох,
• В течение 7 оборотов спирали в ритме раз-два-три-и-и так до 7, потом задержать дыхание, потом выдохнуть.

Новички сначала не могут задержать дыхание. После семи подходов необходимо 3 раза сделать «рыбью релаксацию» (описание в картинках). Затем можно переходить к следующему упражнению.

Противопоказания: при артрозах суставов позвоночника, а также в период обострения.

. Покажите эту статью всем своим друзьям, чтобы их спина тоже никогда не беспокоила.

Йога при осанке и болях в спине — Алоис Рааб — 1986.

Книга содержит упражнения «крокодил», предлагает систему профилактических и лечебных упражнений , которые можно с большим успехом применять при лечении боли в спине и нарушения осанки.
Люди, страдающие от болей в спине, часто не получают никакой помощи от книг по йоге. Содержащиеся в них классические упражнения приводят к конечному результату только после многих лет практики. В то же время люди сталкиваются с непредвиденными трудностями. Те, кто страдает определенными заболеваниями, прекращают заниматься спортом, опасаясь боли.
Упражнения «крокодил» можно использовать без опасности и оказывают эффективную помощь . Кроме того, они облегчают овладение сложными классическими упражнениями, успешно применяются в лечебной гимнастике, при самом лечении недугов и болезней. Их можно выполнять в любое время и в любом месте.

По статистике каждый второй человек страдает от болей в спине. Они вызваны межпозвонковыми повреждениями. Заболеванию в равной степени подвержены как домохозяйки, так и рабочие и служащие, занятые тяжелым трудом. Часто люди обречены на неподвижность уже в подростковом и даже детском возрасте. Боли в спине стали настолько обычным явлением, что один врач даже задался вопросом: «Мы живем в межпозвонковый век?»
Можно сказать, что современная цивилизация способствует заболеваниям позвоночника. Тем не менее не следует обобщать характер болезней – основания и причины их возникновения различны.
Крупные исследования позвоночника начались на заре 19 века. Однако еще Гиппократ (430-377 гг. до н.э.) писал в своем труде «О суставах», что изучение позвоночного столба является насущной необходимостью, так как от его состояния зависят многие болезни.
Современные средства диагностики, в первую очередь рентгеновские технологии, показали, что заболевания позвоночника являются причиной многих нарушений и даже заболеваний. Что. то, что раньше более или менее точно квалифицировалось как люмбаго (люмбаго), радикулит, подагра, мышечные боли, неврит и т. п., сегодня нередко признается заболеваниями определенного отдела позвоночника.
За последнее столетие получила развитие наука палеонтология, что особенно важно для филогенеза. Это не только способствовало познанию развития и строения позвоночника человека, но и привело к новой оценке его физиологических возможностей.

Бесплатно скачать электронную книгу в удобном формате, смотреть и читать:
Скачать книгу Йога против нарушений осанки и болей в спине — Алоис Рааб — fileskachat.com, скачать быстро и бесплатно.

Боль в спине, как симптоматическая, так и сопровождающая патологические процессы в позвоночнике, нарушает привычный образ жизни, выбивает человека из колеи, мешает социализации. Упражнение Крокодил – настоящее спасение для больного позвоночника и отличная профилактика для здорового.

Для чего нужен комплекс Крокодил?

Комплекс упражнений Крокодил относится к йогатерапии для позвоночника. Его регулярное выполнение позволит:

• Вылечить остеохондроз позвоночника;
• Лечение межпозвонковой грыжи, протрузии;
• Облегчить состояние при ишиасе;
• Нормализация нарушений в межпозвонковых дисках;
• Укрепление мышц спины и живота;
• Улучшение кровообращения и питания хрящевой и костной ткани, межпозвонковых дисков;
• Снимают физическое и умственное напряжение;
• Профилактика возникновения патологий позвоночника

Йога хороша и для взрослых. Упражнения хороши тем, что не имеют возрастных ограничений, так как предполагают выполнение упражнений в меру возможностей каждого человека, без лишнего напряжения.

Комплексы йоги направлены на обретение внутренней гармонии, помогают восстановить естественные биологические ритмы, оздоровить тело и дух с помощью внутренней энергии человека.

Что такое комплекс крокодила?

Сразу следует отметить, что ни во время выполнения упражнения, ни после него человек не должен испытывать боль, дискомфорт. Увеличивать нагрузку, интенсивность следует постепенно, в меру своих сил и возможностей.

Суть комплекса – скручивание позвоночника по плавной спирали: поочередно прокручиваются шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Выполняя упражнения одно за другим, без рывков и резких движений, сочетая их с правильным дыханием, можно восстановить осанку и здоровье спины, добиться потрясающих результатов.

Вместе с возвращением «на свои места» и стабилизацией позвонков уйдут защемления нервных окончаний, а вместе с ними головные боли, бессонница, женские недуги, повысится эластичность связочного аппарата, кровоснабжение спины улучшишь.

Упражнения комплекса Крокодил будут занимать несколько минут в день, но при регулярном выполнении фигура станет подтянутой, мышцы крепкими, а здоровье крепким.

Комплекс состоит из 5 серий упражнений. Первая серия состоит из 12 упражнений и предназначена для начинающих. Начинать с него нужно при любом уровне физической подготовки, эта часть не имеет противопоказаний к выполнению.

Первая часть комплекса Крокодил состоит из 12 упражнений, которые показаны на картинках.

При выполнении упражнений очень важно контролировать дыхание:

• Перед каждым упражнением — расслабление, сочетающееся с глубоким медленным выдохом;
• Перед скручиванием — вдох и задержка дыхания на семь оборотов, после чего — выдох. Сначала может быть трудно задерживать дыхание так долго, но постепенно, с тренировкой, этот навык придет;
• После каждого спирального скручивания, выполненного семь раз, перед следующим обязательно выполняется упражнение на расслабление (три раза).

Комплекс Крокодил

Упражнение 1

Исходное положение для всех упражнений — лежа на спине.

а) Ноги прямые, пятки на полу, руки вытянуты в стороны.

б) спиральное скручивание позвоночника: повернуть голову в правую сторону, поднять правое бедро, повернуть стопы влево.

в) плавный поворот в обратном направлении.

Важно! Голова и ноги поворачиваются синхронно!

Упражнение 2

а) Руки вытянуты в стороны.

б) вытянуть левую ногу и положить ее на правую (скрестить в щиколотке).

в) повернуть голову вправо, а туловище и ноги влево.

г) сделать поворот в обратную сторону таким же образом

Упражнение 3

Выполняется в зеркальном отображении второго упражнения, правая нога лежит сверху левой. Начинается скручивание в левый бок – головой вправо, потом наоборот.

Упражнение 4

а) руки вытянуты в стороны, расслаблены.

б) положить пятку левой ноги на пальцы правой, между большим и средним пальцами.

в) туловище поворачивается влево, голова поворачивается вправо.

Упражнение 5

Поза является зеркалом упражнения 4. Скручивания туловища выполняются сначала влево, затем вправо.

Упражнение 6

а) Исходное положение то же. Руки вытянуты в стороны.

б) левую ногу согнуть в колене и положить под углом 90 0 на колено правой ноги.

в) повернуть корпус и ноги на левый бок, голову повернуть направо.

г) повернуться на другую сторону.

Упражнение 7

Поза — зеркало упражнение 6, поверх левой ноги лежит правая, согнутая в колене. Выполняется спиральный поворот туловища и ног влево, головы вправо. Потом наоборот.

Упражнение 8

а) руки вытянуты в стороны перпендикулярно туловищу.

б) ноги согнуты в коленях, широко расставлены, ступни упираются в пол.

в) корпус поворачивается в левый бок, ноги старайтесь поставить на пол всей поверхностью.

г) развернуться.

Упражнение 9

а) Руки вытянуты.

б) ноги согнуты в коленях и сведены вместе.

в) повернуть корпус влево, ноги не разводить, прижать их к полу.

г) голова поворачивается вправо.

г) сделать поворот в другую сторону.

Упражнение 10

а) Руки вытянуты.

б) правая нога согнута в колене, стопа подтянута к ягодице, плотно прижата к полу.

в) забросить лодыжку левой ноги через колено правой.

г) повернуть туловище и ноги влево, стараясь поставить стопы на пол.

г) Поверните голову вправо.

д) повернуться на другую сторону.

Упражнение 11

Аналогично упражнению 10, согнутая левая нога подтягивается к туловищу, правая закидывается на нее. Скручивание начинается слева.

Упражнение 12

а) Руки вытянуты.

б) ноги: колени и стопы сведены вместе, ноги согнуты, приподняты над полом.

в) скручивание туловища влево, прижать ноги к полу.

г) голова поворачивается вправо.

В этом упражнении разрешается не задерживать дыхание, как и в предыдущих одиннадцати. Его можно выполнять произвольное количество раз.

Упражнение на расслабление

а) на вдохе, не прилагая усилия, подтянуть и согнуть ноги в коленях, упираясь стопами в пол, руки согнуть в локтях, упереться в пол, свесить руки свободно.

б) на выдохе выпрямить руки и ноги, одновременно поворачивая голову влево и вправо.

Это упражнение предназначено для полного расслабления.

Упражнения комплекса Крокодил выполняются за час до еды или через 2-3 часа после. К следующей серии упражнений рекомендуется переходить через полтора-два месяца регулярных ежедневных занятий.

Подробнее о технике выполнения комплекса вы можете узнать из следующего видео.

Содержание [Показать]

Высокоэффективные упражнения для здоровья позвоночника. Некоторое время с удовольствием выполнял их сам, потом из-за лени забросил)). Даю немного теории и практическую первую часть упражнений. По мере освоения можно усложнять упражнения, комбинировать простые со сложными, но приведенного в этой части комплекса уже будет достаточно, чтобы направить ваш опорно-двигательный аппарат на рельсы оздоровления. Материал из книги Рааба Алоиса «Йога Крокодил». Почему в названии появилось слово йога, я не знаю, и откуда взялся крокодил тоже. Наверное потому, что крокодил, схватив добычу, начинает вращаться, а здесь все упражнения в виде скручивания по спирали. Короче говоря, неважно, как это называется. Важно, чтобы это были эффективные упражнения лечебной физкультуры.

Упражнения «Крокодил» одинаково эффективны как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает болями в спине, повреждениями межпозвонковых дисков или ишиасом. Они одинаково подходят и пожилым людям, и детям, и служащим, и домохозяйкам. Они доступны каждому. Для детей упражнения «крокодил» более полезны, чем обычные занятия йогой. Простая и доступная программа предотвращает двигательное возбуждение, дети становятся спокойнее. Упражнения корректируют врожденные или приобретенные нарушения осанки. Суть упражнений в том, что они крутят позвоночник по спирали. При соответствующем положении туловища и ног вращаются поясничные, грудные и шейные позвонки. Наконец, происходит вращательное движение в бедре.

Особо отметим, что упражнения «крокодил» никогда не выполняются с усилием, насильно. Вы всегда должны учитывать свои пределы. Они расширяются по мере изучения упражнений. При соблюдении этого требования не будет ни мышечной усталости, сопровождающейся болью, ни растяжений и разрывов связок.

У многих людей не хватает времени для выполнения длинных ежедневных программ. Упражнения «крокодил» можно выполнять в течение нескольких минут, но регулярно, ежедневно. Под влиянием этих упражнений исправляются нарушения осанки, уменьшаются спинные и головные боли, искривление плечевого пояса.

Постоянно занимаясь по своей программе, человек рано или поздно почувствует:

• укрепление и подвижность мышц;
• регуляция кровоснабжения;
• воздействие на нервную систему аналогично действию акупунктуры;
• релаксация напряжения и релаксация между позвонками и межпозвонковыми дисками от шейных до поясничных позвонков;
• коррекция врожденных и приобретенных нарушений позвоночника;
• кровоснабжение всей спины;
• повышает эластичность связок и сухожилий.

У тех, кто занимается йогой и связанными с ней крокодильими упражнениями в течение многих месяцев или нескольких лет, исчезают боли в спине.
Спина становится более подвижной: человек сгибается и разгибается, не испытывая усталости. Улучшается сон, развивается ровное дыхание. Нормализуется пищеварение и артериальное давление, в результате чего улучшается общее самочувствие человека. Головные боли исчезают или, по крайней мере, уменьшаются. Снижается даже зависимость от погодных условий.

Практическая часть представлена ​​упражнениями «крокодил». Он разделен на пять серий:
Первая содержит 12 упражнений, предназначенных для спирального вращения позвоночника в тесном контакте с полом. Предназначен для начинающих и людей, страдающих от болей в спине. Упражнения требуют наименьших усилий .

Второе состоит из 11 более сложных упражнений, во время которых с полом контактируют только лопатки и бедра. Все тело касается пола кратковременно, только при поворотах вправо и влево.

Третий включает 9 типичных спиральных упражнений. Они выполняются в положении лежа. Упражнения 7-8 не сложные.

Четвертая содержит 12 упражнений, которые выполняются сидя. Опирайтесь на ладони или кулаки рук, расположенных за спиной. Простые в исполнении упражнения этой серии в первую очередь направлены на развитие плечевой части.

Пятая серия достаточно сложная. Выполнение упражнений требует больших усилий даже от людей, давно занимающихся «крокодилом». Серия противопоказана людям страдающим болями в спине и новичкам.

Первая часть упражнения «Крокодил»

Упражнения этой и всех последующих серий повторяются семь раз. Упражнения первой серии, за исключением 12-й, следует выполнять с соблюдением следующей техники дыхания: выдох в исходном положении, вдох перед поворотом спирали, в течение семи оборотов спирали в ритме раз-два-и -три-и-… (до
семь) задержите дыхание, затем выдохните.
Новички поначалу могут не задерживать дыхание.
После семикратного выполнения упражнения обучаемый должен трижды повторить «рыбью релаксацию». Только после этого можно переходить к выполнению
следующего упражнения.

Расслабляющая рыба Поза

• Каковы преимущества набора упражнений «Crocodile».
• Как делать упражнения «крокодил»
• Схема дыхания при выполнении упражнения «Крокодил»
• Техника выполнения комплекса «Крокодил»
• Противопоказания к применению комплекса

Чем полезен комплекс упражнений «Крокодил» для спины

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника разработан остеопатами из Австралии для укрепления мышц спины и увеличения межпозвонковых дисков гибкий и эластичный. Такое оригинальное название было выбрано не случайно: при составлении упражнений тщательно анализировались движения крокодилов, чей позвоночник был в идеальном состоянии.

Упражнение «Крокодил» рекомендуется при лечении межпозвонковых грыж, коррекции врожденных и приобретенных нарушений осанки, заболеваний позвоночника, вызванных напряжением между позвонками и межпозвонковыми дисками. Комплекс «Крокодил» показан для вправления позвоночника, устранения болей в спине и пояснице.

Кроме того, выполнение этих упражнений полезно в качестве профилактики, чтобы избежать проблем со спиной в будущем.

Регулярные занятия комплексом улучшают кровообращение, укрепляют мышцы спины, повышают эластичность сухожилий и связок. А его воздействие на нервную систему дает эффект, аналогичный курсу иглорефлексотерапии.

Как делать упражнения «крокодил»

Оригинальная лечебная серия включает девять упражнений, в основе которых лежит выполнение спиралевидных вращений позвоночника. Под спиральным поворотом понимают вид скручивания, при котором из положения лежа голова одновременно поворачивается в одну сторону, а ноги одновременно в другую, при этом в движении участвует таз. Для занятий лучше всего выбирать вечернее время, чтобы снять накопившееся за день мышечное напряжение и обеспечить позвоночнику полноценный отдых.

Важно избегать резких рывков и боли. Стремясь к максимальной амплитуде движений, не забывайте учитывать реальные пределы своих физических возможностей.

Все упражнения выполняются на счет 8: по 4 оборота спирали в каждую сторону. Чтобы эффект от гимнастики «Крокодил» был максимальным, в крайней точке движения при повороте необходимо задержаться не менее чем на 4-5 секунд. Также необходимо строго соблюдать последовательность упражнений комплекса. По желанию вы можете дополнить программу тренировок, добавив в нее индивидуально подобранные упражнения, которые выполняются после того, как вы сделаете последнее упражнение комплекса.

Характер дыхания при выполнении упражнения «Крокодил»

Дыхание играет важную роль в технике выполнения упражнения. Исходное положение начинается с выдоха, на вдохе делается поворот по спирали.

После выполнения упражнения следует расслабиться и стабилизировать дыхание. Для этого сделайте вдох в конце упражнения и одновременно согните колени и руки в локтях. Ступни остаются прижатыми к полу, руки свободно свисают, локти лежат на полу. Эта позиция называется «поза рыбы».

Задержитесь в этом положении на 11-20 секунд, а затем плавно выдохните и, не прилагая мышечных усилий, плавно опустите руки и выпрямите ноги. После этого можно переходить к следующему упражнению.

Техника выполнения комплекса «Крокодил»

Упражнение №1. Исходное положение (ИП): лечь на спину, руки разведены в стороны, ладонями вниз, стопы на ширине плеч. Выполняем спиральные повороты влево-вправо за счет.

Упражнение № 2. И.п. похожий. Ставим пятку левой ноги на носок правой и снова выполняем спиральные повороты влево и вправо.

Упражнение №3. Поменяйте ноги и повторите упражнение №2.

Упражнение № 4. И.п. так же, как и в предыдущих двух упражнениях. Согните левую ногу в колене, поместив внешнюю часть лодыжки чуть выше колена правой ноги, которая остается в выпрямленном положении. Делаем спиральные витки.

Упражнение № 5. Сменить ногу и повторить упражнение № 2.

Упражнение № 6. И.п. аналогичны предыдущим упражнениям. Согните обе ноги в коленях и тазобедренных суставах, пятки прижаты к полу, расстояние между ними должно быть равно длине голени. Делаем спиральные повороты влево и вправо за счет.

Упражнение №7. Исходное положение то же. Обе ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Наружная часть лодыжки левой ноги располагается немного выше колена правой ноги, пятка правой ноги прижата к полу. Делаем спиральные витки.

Упражнение №8. Поменяйте ноги и повторите упражнение №2.

Упражнение №9. Исходное положение то же. Сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом. Сведите ноги вместе, не касаясь пола пятками. Делаем спиральные витки.

Противопоказания к выполнению комплекса

При всей очевидной пользе, которую может дать комплекс Крокодил для позвоночника и спины, есть несколько случаев, когда упражнение Крокодил делать нельзя. Абсолютными противопоказаниями для проведения данной тренировки являются: бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулез легких.

Комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил» — это эффективное средство профилактики и лечения заболеваний позвоночника . Основной принцип лечебно-профилактического воздействия – спиральное скручивание позвоночника, согласованное с дыханием, и наблюдение за ощущениями, возникающими при движении. При выполнении упражнений используется полное йоговское дыхание. Вращение по спирали выполняется на вдохе, с фиксацией туловища в конечном положении и потягиванием. С выдохом тело возвращается в исходное положение. Возрастных ограничений для выполнения этого комплекса нет. Это могут делать и дети, и пожилые люди. Подробнее о йоге для позвоночника читайте здесь.

Комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»

Комплекс можно выполнять в любое время суток натощак, не ранее, чем через 2-3 часа после еды. Выполняйте упражнения в спокойном темпе, с чувством удовольствия, без особых усилий и боли, учитывая возможности своего организма. Старайтесь удерживать внимание в области позвоночника, наблюдая за ощущениями при скручивании. После окончания комплекса сделайте Шавасану – расслабьтесь в положении лежа (10-15 минут).

При явных проблемах с позвоночником выполняйте комплекс ежедневно или через день, тогда выздоровление пойдет быстрее. Когда вся боль пройдет, можно чередовать комплекс упражнений «Крокодил» с асанами на скручивание позвоночника: часть 1, часть 2 и часть 3, а также с комплексом «Алмазный прут». Только не нужно делать все в один день, чередуйте — один день «Крокодил», второй день «Алмазный стержень». На следующий день снова «Крокодил», на следующий день асаны для скручивания позвоночника – часть 1 и так далее….

Лечебный эффект:

«Крокодил» помогает при различных дефектах позвоночника, повреждениях межпозвонковых дисков, грыжах, остеохондрозе, хронических болях в позвоночнике, люмбоишиалгии, шейном и пояснично-крестцовом ишиасе. Способен восстанавливать межпозвонковые диски, прекрасно улучшает гибкость и подвижность позвоночника, усиливает кровоснабжение и питание позвонков.

Противопоказания: нежелательно применять комплекс при дискогенных заболеваниях в стадии обострения.

Подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы не пропустить новые видео! Оставляйте свои вопросы в комментариях к статье, с удовольствием всем отвечу!

Читайте по теме:

Упражнения для позвоночника необходимо выполнять на протяжении всей жизни. От состояния позвоночника зависит здоровье не только спины, но и всего организма. Так что, если мышечный корсет слаб, никакой костоправ не защитит ваш позвоночник от остеохондроза, искривления и прочих заболеваний.

Существует множество техник, направленных на поддержание идеальной осанки и подвижности. Несмотря на индивидуальные особенности, у них много общего. Упражнения йоги особенно эффективны для здоровья и гибкости спины. Практически все полезные упражнения для позвоночника можно выполнять дома, уделяя этому не так много времени, как может показаться.

Комплекс упражнений для позвоночника перед сном

Эти простые упражнения для позвоночника необходимо выполнять перед сном. Однако это не значит, что имея время утром или днем, вы не сможете их использовать. Почему их рекомендуется выполнять вечером, объяснить несложно. Целый день наша спина испытывает нагрузки разного рода. Это длительное сидение за компьютером, езда в общественном транспорте в неудобной позе, поднятие любых тяжестей и так далее. Естественно, что в течение дня спина становится несовершенной. Если ложиться спать в таком положении, то никакой ортопедический матрас ситуацию не исправит. Ведь он способен принимать форму нашего тела. Он примет такую ​​несовершенную форму. Поэтому этот комплекс всего из 2-х упражнений направлен на расслабление мышц спины, выпрямление позвоночника. Они также полезны для гибкости спины. Их можно выполнять после любой тренировки.

Упражнение с перекладиной

В этом упражнении нет ничего сложного. Нужно просто повисеть на перекладине 1-3 минуты. Не обязательно делать это постоянно. Вы можете делать это с перерывами. Если вес вашего тела настолько велик, что не позволяет вам удержаться, можно немного импровизировать. Повесьте турник чуть ниже. Держась за него, расслабьте колени, а стопы не отрывайте от пола. После того, как руки станут сильными (а это обязательно произойдет при регулярных занятиях), можно будет отрывать стопы от пола.

Упражнение лежа на растяжку позвоночника (если нет перекладины)

Это упражнение заменит вам предыдущее, если у вас нет перекладины. Необходимо принять положение лежа на спине, на коврике. С силой необходимо вытянуть руки и ноги в противоположные стороны, как бы вытягивая позвоночник.

Упражнение на растяжку шеи

Первые два упражнения (которые взаимозаменяемы) способны растянуть все отделы позвоночника, кроме шейного. Поэтому для этой деликатной зоны есть отдельное упражнение.

Исходное положение: стоя или сидя прямо. Необходимо включить воображение и представить, что с макушки завязана веревка. Тебя за это подтягивают. Голова должна находиться в прямом положении. Его нужно тянуть вверх, не меняя положения. Вытянутую вверх шею задерживают на пару секунд в высшей точке. После расслабления мышц повторите упражнение 2 раза. На следующем этапе необходимо снова вытянуть шею вверх и немного наклонить ее вправо и влево.

Все упражнения на выпрямление позвоночника требуют плавности, медленного темпа и последовательности.

Комплекс упражнений для позвоночника

Все эти упражнения для выравнивания позвоночника необходимы. Они также направлены на укрепление мышц спины. Этот комплекс упражнений для позвоночника включает всего 3 задания.

Упражнение для нижнего отдела позвоночника

Выполняется сидя на полу. Ноги прямо вперед. Положите руки перед грудью в качестве защитного блока. Необходимо в этом положении выполнять ходьбу на ягодицах. 8 шагов вперед, 8 шагов назад. Упражнение повторяется 3-5 раз.

Упражнение «Плуг»

Из положения лежа нужно закинуть ноги за голову. Руки располагаются вдоль тела. Ноги должны быть прямыми и отведены максимально назад. Носки должны доставать до пола. У кого получится, можно дотянуться пятками. В таком положении нужно задержаться на 10-30 секунд. После возвращения в исходное положение медленно опускаем ноги вниз.

Упражнение «Прогиб»

Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось после предыдущего, для гармоничного воздействия на позвоночник. Необходимо лечь на живот, ноги прямые, упор на ладони, находящиеся перед корпусом. Поднимаясь на руках, корпус постепенно прогибается назад. Голова также запрокидывается назад. Все нужно делать медленно и плавно. При достижении максимальной верхней точки происходит задержка в этом положении на 10-30 секунд. После этого нужно плавно опуститься вниз, опуская живот, затем грудь и голову.

Комплекс упражнений «Крокодил»

Все эти упражнения направлены на оздоровление при остеохондрозе, грыжах, ишиасе и других заболеваниях. Они используются в качестве массажа внутренних органов. Очень благоприятен для восстановления гибкости спины. Выполняя их, вы сможете укрепить нервную систему, улучшить кровообращение. Не рекомендуется людям с астмой, туберкулезом легких и пневмосклерозом.

Важно обратить внимание на правильное дыхание. При вращении по спирали нужно делать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Каждое из упражнений включает по четыре оборота по спирали вправо и влево. В крайних поворотных точках нужно останавливаться на 4 секунды. Все они выполняются в положении лежа. В конце каждого упражнения делаются расслабляющие движения. На вдохе согнуть ноги (стоя стопами на полу) и руки (упор на локти). На выдохе – ноги выровнены, руки выпрямлены.

Всего в комплекс «Крокодил» входит 13 упражнений, которые необходимо выполнять в строгой последовательности.

Упражнения Фукуцудзи

Комплекс упражнений для позвоночника может состоять всего из одного пятиминутного задания. Методика поможет не только укрепить спину, но и похудеть, и даже подрасти. Японский основатель этого метода предлагает просто использовать свернутое полотенце.