Крис гетин 12 недельная программа: Метод Криса Гетина: диета и тренировки

Содержание

От жирдяя до атлета за 12 недель

От жирдяя до атлета за 12 недель

: dymontiger; July 14th, 2016

Страдающий ожирением социальный работник показывает, как изменил свое телосложение и жизнь всего за 12 недель, став накачанным культуристом.

После того, как он набрал вес и его тело на 30% состояло из жира, Патрик Магно из Сан-Диего, штат Калифорния, США, был чрезвычайно недоволен своим внешним видом. Но слова врача, сказавшего, что он на грани заболевания диабетом, заставили 29-летнего соцработника изменить свою жизнь и похудеть на 22 килограмма всего за три месяца. В то же время парень признает, что значительное влияние на трансформацию оказала и его собственная внешность.

«Я не мог узнать себя, — говорит он. — Я был смущен. Я был противен самому себе. Мне было стыдно, что я позволил себе докатиться до этого».

Патрик Магно, из Сан-Диего, штат Калифорния, до и после 12-недельной трансформации. Его вес уменьшился с 82 до 61 килограмма.

Сейчас в теле парня на 24% меньше жира. Он значительно снизил риск развития диабета 2 типа — семейного заболевания, которым болеет и его отец.

Совершенно случайно Патрик узнал о конкурсе 250k, проводимом Bodybuilding.com. Участникам предлагалось изменить свои фигуры с помощью питания и тренировок, а достигшим лучших результатов полагался существенный приз.

«Они сказали, что предоставят множество вариантов питания, инструкторов и фитнес-консультации совершенно бесплатно, и предлагают 250 тыс. долларов призовых. Это звучало слишком хорошо, чтобы быть правдой», — говорит парень.

Перед первой неделей работы над собой у Патрика был высокий уровень сахара в крови.

К третьей неделе внешний вид Патрика начал ощутимо меняться благодаря тренировкам по методике Криса Гетина и диете.

Тем не менее он решил принять участие в конкурсе и использовал приложение Bodyspace и 12-недельное руководство Криса Гетина по наращиванию мышечной массы.

Пятая неделя: Патрик говорит, что устал, но продолжает быть мотивированным трансформацией своего тела за минувший месяц.

И его решимость была вознаграждена, когда он стал победителем конкурса Bodybuilding.com — 2016 среди мужчин.

Сейчас Патрик работает персональным тренером, помогая другим людям, оказавшимся в схожей ситуации.

Патрик, придерживаясь режима питания и тренировок 12-й недельного курса Криса Гетина, достиг невероятных изменений.

На сегодняшний день в его теле на 24% меньше жира, он значительно понизил риск развития диабета и, кроме того, получил 100 тысяч долларов призовых. Теперь Патрика просто не узнать.

Tags: Внешность, Люди, События, Спорт

3 интересных приема для больших бицепсов от Криса Гетина

Фитнес и бодибилдингМетоды и техники

Как вы берете рабочий вес, и как вы его поднимаете — вот ключи к более быстрому росту бицепсов.

Автор: Крис Гетин

Создание бицепсов размером с мяч для софтбола — результат органичного симбиоза науки и искусства. Научные факторы выходят на первый план, когда дело касается выбора лучших упражнений и их последовательности, количества подходов, используемых рабочих весов, оптимальных периодов отдыха и даже частоты проработки целевой мышцы. К счастью, экспериментальных данных вполне достаточно для составления исчерпывающих общих рекомендаций по планированию ваших тренировок.

С другой стороны, фактор «искусства» приходит только с опытом и годами, проведенными на тернистом пути поиска истины методом проб и ошибок. В контексте тренировок это означает, что вам придется найти те индивидуальные настройки тренировочного кода, с которыми каждое ваше действие станет более эффективным. Если вы делаете первые шаги, вам ничем не компенсировать недостаток практических наработок, но вы можете запросто использовать то, что мне всегда помогало: держать разум открытым и прислушиваться к парням, которые работают с железом намного дольше меня. Вот три интересных приема для тренировки рук, которые были особенно эффективными на протяжении моей 18-летней тренировочной карьеры.

1. Не беритесь за центр гантели

Держу пари, вы не задумываетесь о том, как держать гантели во время выполнения упражнений на бицепсы — очень немногие уделяют этому внимание. Я предпочитаю смещенный хват, то есть берусь не за центр рукоятки, а так, чтобы мизинец упирался во внутренний блин снаряда.

Я пришел к выводу, что такое положение руки во время подъема веса помогает создать акцентированную нагрузку на бицепсы, поскольку резко уменьшается вероятность пронации кисти (поворот внутрь). Другими словами, вряд ли я поверну руку вниз. Из этого следует, что я могу полностью сосредоточиться на подъеме гантели, не пытаясь контролировать нюансы ее движения.

2. Вращайте предплечье при подъеме снаряда

Чтобы максимально эффективно проработать бицепсы, во время выполнения сгибаний с гантелями я как можно сильнее супинирую предплечье, то есть поворачиваю вверх и наружу.

Полагаю, вы не думали о том, что простой поворот запястья может кардинальным образом повлиять на эффективность подъема гантелей. В конце концов, бицепсы ведь сгибают руку в локтевом суставе, верно? Так-то оно так, но еще они помогают супинировать предплечье. К моменту достижения пикового сокращения я сгибаю бицепсы изо всех сил, а заодно выполняю супинацию. Я обнаружил, что без этого дополнительного вращения мне и близко не удается создать столь сильного напряжения и изоляции двуглавой мышцы.

3. Поднимая штангу, давите на гриф со стороны мизинца

Если думаете, что упомянутую минутой ранее технику наружного вращения запястья нельзя применить к штанге или EZ-грифу, вы ошибаетесь. Поднимая штангу, я слежу за тем, чтобы максимальное давление ладони на гриф приходилось со стороны мизинца, а не большого пальца.

При использовании нижнего хвата штанги этот простейший прием усиливает нагрузку на внутренний отдел руки. Я заметил, что ощущения похожи на те, которые я испытываю при наружном вращении запястья во время сгибаний с гантелями. Если вы сфокусированы на связи мозг-мышцы так же, как и я, подобное ощущение для вас бесценно.

Осознанная фокусировка

Чтобы поднять эффективность каждого из этих приемов, я использую один немаловажный трюк — визуализацию своей тренировки бицепсов. Весьма возможно, точно так же поступал и Арнольд, когда представлял, как с каждым повторением его бицепсы наливаются кровью. Еще до тренировки рук я уже думаю о том, как осознанно усилить нагрузку и приток крови к целевой зоне.

Когда я только начал подключать эти приемы для форсирования развития бицепсов, я скинул вес, чтобы максимально сконцентрироваться на технике движения и мышечном напряжении. С тех пор я смог увеличить рабочие веса без ущерба для техники, поскольку она стала второй натурой. Настоятельно рекомендую каждому, кто хочет использовать эти приемы, следовать по тому же маршруту.

12-недельный тренажер Криса Гетина для набора мышечной массы (обзор)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссионные, когда вы покупаете по этим ссылкам. Узнать больше

Крис Гетин известен созданием одних из самых эффективных тренировок и программ, которые вы можете получить. Конечно, он может быть немного грубым и неуклюжим, но это работает. Сегодня мы рассмотрим один из его самых известных — 12-недельный тренажер для наращивания мышечной массы.

Я составил именно этот план много лет назад, поэтому позвольте мне рассказать вам, что к чему.

Содержание

О создателе – Крисе Гетине
Обзор 12-недельного тренажера для наращивания мышечной массы
Подробная информация о 12-недельном тренажере для наращивания мышечной массы Криса Гетина
- Ускоритель – это хорошо?
- Подождите, сколько я делаю подходов?!
- Питание и добавки
3 Тренажер для наращивания мышечной массы Pro
2 12-недельный тренажер для минусов
12-недельный тренажер для наращивания мышечной массы – Заключительные мысли

О создателе – Крисе Гетине

Крис Гетин является ведущим создателем планов тренировок на платформе BodyFit, но, конечно же, ему пришлось проложить себе путь к этой чести. Крис родом из Уэльса, но большую часть жизни провел в Штатах.

В очень раннем возрасте Крис полюбил и увлекся фитнесом, особенно бодибилдингом. Бодибилдинг (и фитнес в целом) гораздо более популярен за Атлантикой в Великобритании, поэтому Крису было легко находиться в нужной среде.

Перенесемся на несколько лет вперед. Крис провел огромное количество времени в спортзале не только как бодибилдер, но и как тренер и личный тренер.

Эта комбинация научила Криса многому в мире фитнеса, поскольку он не только потреблял, но и создавал программы для других.

Крис стал чрезвычайно популярным и постоянным лицом в крысиных домах спортзалов, когда он начал создавать контент для BodyFit. Мало того, у него немало наград:

Автор таких книг, как Body by Design, The Adventures of KAGED MUSCLE и The Transformer. Тренер и 12-недельный хардкорный ежедневный тренер

Помимо этих достижений, Крис по-прежнему мотивирует миллионы людей через социальные сети, продолжая интенсивные и упорные тренировки. Но будет ли это перенесено в его тренировки для нормальных людей?

Обзор 12-недельного тренажера для наращивания мышечной массы

12-недельный тренажер для наращивания мышечной массы — это, без сомнения, программа для наращивания мышечной массы, но в нее добавлено немного кардио. Это может быть сделано для поддержания высокой чувствительности к инсулину, чтобы вам было легче набирать мышечную массу, а не жир.

Как и в случае с другими программами, созданными Крисом, вы можете смотреть видео каждый день. Крис на самом деле находится в Индии для этого плана, вероятно, для работы, так как у него есть тренажерные залы в Индии.

Тем не менее, это не помешает ему разработать чертовски гениальный план.

Fitness level : Advanced
Duration : 12 Weeks
Workouts per week : 5 workouts per week
Average workout duration : 60 minutes
Equipment needed : Full gym
Цель : Наращивание мышечной массы

Весь план разбит на этапы, на которых вы попробуете различные методы тренировок, ставшие популярными благодаря легендам мира бодибилдинга:

Phase Name	Weeks	Principles	Popularized By
Y3T (Yoda 3 Training)	1 – 3	Building heavy loads into higher volume	Neil Hill
FST7 (растяжка фасций)	4	Растяжка мышц между подходами	Hany Rambod
GVT (немецкий объемный тренинг)	5	10 x 10 (Sets x Reps)	Germans
High-Intensity Training	6	Heavy load training to failure	Dorian Yates
DTP (Dramatic Transformation Principle)	7 – 12	Комбинация большого объема и нагрузки	Крис Гетин

Поначалу это может показаться ошеломляющим, но Крис отлично справляется с их разбивкой по мере продвижения.

Каждая из этих фаз сильно отличается от следующей, и хотя вы обычно следуете каждой из них не менее 20 недель, я думаю, что это делает план «интересным» и увлекательным.

Как уже упоминалось ранее, Крис делает для вас кардиопрограмму и даже советует вам активно восстанавливаться в выходные дни (у кого-нибудь есть воспоминания о 4Weeks2Shred?). Это может быть сделано для улучшения восстановления или для того, чтобы убедиться, что вы остаетесь здоровыми, собирая калории.

У вас будет пять тренировочных дней в неделю, и, к сожалению, все они идут один за другим. Это (из личного опыта) значительно усложняет восстановление. Вы можете, конечно, разделить их на 2 включения, 1 выключение, 3 включения, 1 выключение, если хотите — лично я советую.

Вот как Крис делает свои еженедельные тренировки:

Понедельник : ноги, ABS
Во вторник : грудь, трицепс
Среда : плечи,
2071: Back

Проблема не только в том, что нет дня отдыха, но и в том, что другие мелкие проблемы, такие как тренировка плеч после тренировки трицепсов, определенно ограничивают количество, которое вы можете поднять. Но, прежде чем мы вынесем вердикт, давайте рассмотрим план более подробно.

Подробная информация о 12-недельном тренажере Криса Гетина для наращивания мышечной массы

В связи с тем, что в этом плане есть несколько различных методов силовых тренировок, вы можете ожидать множество различных интенсификаторов… ?

Вы когда-нибудь делали подход, чуть не умерли, обливались потом, а вы опускаете вес и думаете: «Черт. Это может быть сложнее». Нет? Что ж, у Криса (и нескольких других спортсменов, таких как команда HRT) есть.

Да, у всех нас есть проблемы.

Интенсификаторы служат для увеличения интенсивности определенного сета или даже всего сеанса. Их преимущество в том, что они (потенциально) вызывают больший мышечный рост, но за счет исключительной нагрузки на вашу центральную нервную систему и восстановление.

Так что приберегите их на случай избытка калорий.

Причина, по которой они так обременительны, заключается в том, что они часто будут толкать ваш после провала , а это означает, что вам придется копать глубже. Также было бы разумно иметь наблюдателя при выполнении этих действий.

Вот некоторые из интенсификаторов, используемых в этой программе:

Дроп-сет : Вы выполняете подход до отказа с определенным весом, устанавливаете этот вес, облегчаете нагрузку, а затем снова доводите до отказа (с новый, более легкий груз).
FST-7 подходов : Вы делаете в общей сложности 7 подходов (8-10 повторений) всего с 30 секундами отдыха между ними, во время которых вы напрягаете целевую мышцу.
Суперсет : Вы выполняете два (или более) упражнения одно за другим без отдыха.
Различные наборы DTP, разработанные самим Крисом

Определенные усилители будут использоваться на определенных этапах процесса, и обычно должны быть сведены к минимуму, поскольку регулярная прогрессирующая перегрузка составляет основу любой тренировки. Тем не менее, Крис, как известно, запрашивает много у людей, которые следят за его тренировками…

Подождите, сколько я делаю подходов?!

Если вы относитесь к тому типу людей, которые предпочитают малообъемный подход к тренировкам, возможно, это не лучший план. Самая первая сессия (ноги, фигурка) — это колоссальные 24 подхода.

24 комплекта могут звучать не так уж и много. Однако, если вы выполняете гакк-присед более 5 блинов на сторону, — это много подходов.

Видишь ли, на тренировках нужно найти баланс между объемом и интенсивностью. Если один высокий, другой должен быть низким. И то, и другое, безусловно, приведет к увеличению гормона стресса, называемого кортизолом.

Кортизол — это естественный гормон, который вырабатывается организмом при чрезмерном стрессе. Когда в организме слишком много кортизола, вам будет намного труднее нарастить мышечную массу или сжечь жир.

Этот план на самом деле очень большой по объему, особенно в такие недели, как немецкая объемная тренировка (GVT).

День ног на неделе GVT включает 15 подходов для квадрицепсов. Я понимаю, что у вас есть только одна возможность тренировать ноги в неделю, но это безумный объем. Это делает весь план нереалистичным для некоторых, особенно для новичков в обучении.

Тем не менее, в 12-недельном тренажере нет ничего настолько безумного и недостижимого, что вы не смогли бы сделать. Возможно, вам придется немного снизить нагрузку по сравнению с другими стилями тренировок, но вы сможете выполнять эти тренировки с некоторой легкостью.

Питание и добавки

Возможно, вы удивитесь, узнав, что ваша диета играет столь же важную роль при попытке набрать вес, как и при попытке похудеть. Арнольд не добился такого успеха, поедая печенье «Поп-Тартс». Крис заявляет, что он будет «сжигать» жир , в то время как набирает мышечную массу.

Это невозможно для … 90% населения. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно набрать или жировых отложений. Конечно, Крис может нарастить мышечную массу, не набирая при этом жира, но он также профессионал, так что не измеряйте чей-то 12-й шаг своим 1-м. 0003

Говоря о шагах, Крис (как и в случае с его тренировками) переходит прямо к делу и хочет, чтобы вы выполнили эти шагов:

Шаг 1: Рассчитайте свои калории с помощью данного калькулятора.
Шаг 2: Рассчитайте свои макросы , которые прекрасно справятся с тем же калькулятором.
Шаг 3: Следуйте данным калориям и макросам и увеличьте калории, когда прибавка в весе прекратится.

Добавки… не все так просто.

Крис владеет компанией по производству пищевых добавок, и это очень заметно по графику пищевых добавок, который он консультирует. Он предлагает вам использовать 8 различных добавок.

Вам нужны все 8? Может быть, вы могли бы извлечь пользу из креатина и порошка, но большинству людей просто не нужны все 8.

Креатин и протеиновый порошок также имеют исследования (например, здесь и здесь), подтверждающие их эффективность, когда дело доходит до создания новой мышечной массы. салфетка.

3 Тренажер для наращивания мышечной массы

Это на самом деле выполнимо : Как я упоминал ранее, я выполнил этот план. Я выполнял этот план на экзаменах, и я смог сделать это без проблем. Другие творения Криса слишком интенсивны, чтобы им следовать, но это вполне выполнимо.
Это увлекательно : Как вы видели в таблице, в течение 12 недель используется так много различных схем повторений и подходов, что вы прекрасно проведете время, изучая и выполняя их. Некоторые люди предпочитают это монотонности одной и той же программы снова и снова. Крис также делает диету увлекательной, так как он ежедневно проводит вас через свои приемы пищи, что даст вам некоторые идеи о том, что есть.
Ежедневное видео : Ежедневные видео больше похожи на блоги о дне Криса, и я отчетливо помню, как смотрел их во время кардио, что делает план очень личным. Крис даже проходит через свои собственные травмы, которые могут случиться с вами, а это означает, что вы узнаете, как управлять тренировками, если вы страдаете от них, поскольку он будет соответствующим образом изменять свою программу.

2 12-недельных тренажеров против

Это круто, , но : Пробовать разные методы обучения — это круто. Но на самом деле вам нужно несколько недель, чтобы пожинать плоды каждого из них.
Вся диета съедает ваше сердце : Мне очень нравится Крис, его отношение, и мне действительно нравятся некоторые из его добавок. Но как человек, изучавший питание, я просто не понимаю, почему обычному человеку нужно 8 разных добавок, чтобы ходить в спортзал 5 дней в неделю.

12-недельный тренажер для наращивания мышечной массы – Заключительные мысли

Крис составляет несколько довольно впечатляющих полных программ тренировок, поскольку они охватывают тренировки, кардио и питание. Этот план отличается, и по сравнению с другими его планами, этот тот, который большинство человек должны иметь возможность подписаться — при условии, что у них есть по крайней мере 6 месяцев под решеткой.

Когда я выполнял 12-недельный тренажер для наращивания мышечной массы, я действительно прибавил в размерах, если я правильно помню, около 10 фунтов, но это было уже несколько лет.

10 фунтов могут показаться не такими уж большими, но если вы наберете 10 фунтов за 12 недель, это означает более 40 фунтов в год… Это безумное количество массы.

Если вы думаете об использовании этого плана, возможно, вам стоит убедиться, что вы придерживаетесь данных макросов. Они могут показаться чрезмерными, но я на собственном горьком опыте убедился, что попытка сделать это «стройнее» приведет только к обратным результатам.

Помните, Крис готов помочь и направить вас. Вам не нужно добиваться того же прогресса, что и он — в конце концов, он профессионал.

Оценка: 4,0 из 5

12-недельный тренажер Криса Гетина для набора мышечной массы

Перейти к содержимому Обзор профессиональной программы: 12-недельный тренажер Криса Гетина для наращивания мышечной массы

Одной из самых популярных тренировочных программ на Bodybuilding.com является «12-недельный тренажер для наращивания мышечной массы» Криса Гетина. Гетин — всемирно известная икона фитнеса, которая гордится своим непрекращающимся поиском знаний, превосходной линейкой добавок и неустанным стремлением разрушить свое тело в тренажерном зале в погоне за разрушающими мифы и потрясающими результатами трансформации. Как сертифицированный персональный тренер, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог, я не питаю ничего, кроме уважения к Крису и тому, что он сделал для мира фитнеса, но я не позволю своему восхищению его образованием, влиянием или работой… Этика влияет на мое профессиональное мнение, когда я погружаюсь в эту программу и оцениваю жизнеспособность и ответственность этой программы тренировок гипертрофии.

Обзор

Любой, кто писал, видел или выполнял программу профессионального обучения, знает, что в лучших из них всегда можно найти одну вещь: последовательность. В 12-недельном тренажере для наращивания мышечной массы трудно найти постоянство. Только 3 из 12 недель структурированы последовательно, и даже в них участники меняют оборудование на каждой тренировке, что усложняет подготовку к упражнениям, не говоря уже о том, что снижается вероятность того, что у участников будет каждый элемент оборудования.

Детальное изучение программы выявило некий метод безумия. Вот как каждая группа мышц классифицируется и работает в течение тренировки:

Трапеции – 1 тренировка
Икры – 10 тренировок
Ноги – 12 тренировок
Грудь – 12 тренировок
Спина — 12 тренировок
Бицепс — 12 тренировок
Трицепс — 12 тренировок
Плечи — 12 тренировок
Пресс – 18 тренировок
Кардио – 20+ тренировок

Хоть убей, я не знаю, как одна тренировка «Ловушка» могла быть намеренно запрограммирована, но, учитывая, что я обнаружил несколько очевидных ошибок, выполняя каждую неделю, возможно, кто-то неправильно назвал этот конкретный день, но Показанные упражнения согласуются с движениями с преобладанием трэпа, так что кто знает. Был день с пометкой «Грудь и трицепс», но в списке упражнений явно было «Грудь и бицепс». Некоторые дни помечены как «Икры», но многие дни «Ноги» включали упражнения на икры без включения «Икры» в название.

В другой день было указано 5 сетов, но схема повторений была представлена только для 3 из них, а на другой странице отсутствовало описание упражнения, и я просто просматривал дни, чтобы собрать наиболее важную информацию, необходимую для этого обзора. Я ожидаю, что будет найдено больше ошибок, если вы действительно внимательно прочитаете ежедневную тренировку, но есть видео с тренировкой Gethin, включенной в каждый день, поэтому я надеюсь, что любая путаница с программой будет устранена просмотром видео. пока у вас есть на это время.

Общая структура программы отражает типичный сплит бодибилдинга, когда большинство групп мышц прорабатываются один раз в неделю, но опять же то, как тренировки и упражнения чередуются и меняются от недели к неделе, затрудняет понимание того, к чему клонил Гетин. В большинстве недель тренировка ног указана в День 1, но через 2 недели она переносится на День 2. Иногда икры тренируются ногами, иногда плечами, иногда руками, 2 недели подряд их вообще нет. Раз или два в день 2 тренировки, а в остальном только одна. Это действительно сложная для понимания программа.

Хорошие программы упражнений минимизируют кривую обучения. Чем больше дней реструктурируется, упражнения меняются местами, схемы повторений и объемы, тем сложнее пользователю понять, какой вес выбрать, как настроиться на оставшуюся часть предстоящей тренировки, где найти оборудование, и т. д. Как тренер, я вижу много последовательности и преднамеренности в движениях, которые Gethin программирует каждый день каждой недели, но с точки зрения пользователя это гораздо более хаотично, чем должно быть. Мышечная путаница — это хорошо, но путаница пользователя — нет. Нет ни одной недели, которая соответствовала бы предыдущей с точки зрения выбора упражнений, порядка или интенсивности, и это большой красный флаг, когда дело доходит до оценки жизнеспособности тренировочной программы.

Сработает? Абсолютно. Скажу сразу. Если следовать этой программе на 80-90% или как-то следовать ей на 100% без тендинита, вы обязательно должны увидеть некоторый рост. Будете ли вы набирать 20 фунтов, как предположительно сделал Крис Гетин? Возможно нет. Для тех из вас, кто не знает, ваши мышцы состоят чуть более чем на 70% из воды. Когда вы какое-то время не тренировались, ваши мышцы теряют часть этой воды, из-за чего кажется, что вы «теряете все свои достижения». Гетин, по-видимому, провел 4 месяца без настоящей тренировки перед 1-м днем 12-недельного тренажера для наращивания мышечной массы, поэтому большая часть из 20 фунтов, которые он набрал, на самом деле была просто пополнением водой (и гликогеном) мышечной ткани, которая уже существовала. По моим оценкам, до 10 фунтов из 20 фунтов, которые он набрал, не имели никакого отношения к росту новой мышечной ткани.

Колебание между подходами из 30 и 5 повторений охватывает диапазон мышечных волокон и гормональных стимулов. Немногие люди пробуют действительно многоповторные сеты, поэтому здорово, что Гетин их использует и продвигает. Однако он делает это за счет постоянного стимула. Наборы из пяти повторений стимулируют адаптацию неврологической силы в большей степени, но только в том случае, если они выполняются последовательно неделю за неделей. Тридцать повторений задействуют целевые мышечные волокна типа 1, которые в первую очередь стабилизируют скелет во время движения. Отлично подходит для силы суставов, но поскольку они самые маленькие из мышечных волокон, они не так хороши для заметного роста мышц. Большинство подходов придерживаются 8-15 повторений, что считается наиболее идеальным для мышечной гипертрофии, поэтому, за исключением некоторых случайных стимулов для адаптации, не характерных для мышечного роста, упражнения в значительной степени направлены на гипертрофию.

Подборка упражнений

Меня по большей части порадовало количество сложных движений со свободным весом, включенных в эту программу. Одна из вещей, которую вы узнаете, если когда-нибудь решите пройти сертификационную программу по силовой и физической подготовке или персональной тренировке, — это риск получения травмы, связанный с длительным использованием упражнений на тренажерах, а не со свободным весом (вы можете прочитать мою статью о это здесь). Gethin включает в себя несколько замечательных составных движений, таких как тяга гантелей в согнутых руках, жим штанги на наклонной скамье, приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах, в дополнение к большому объему упражнений на тренажерах, таких как гакк-приседания, разгибания ног и жимы в машине Смита. Гетину приходится полагаться на тренажеры больше, чем большинству из-за некоторых травм, с которыми он имел и продолжает иметь дело, поэтому замена свободных весов тренажерами имеет больше смысла, но стоит отметить, что те, у кого нет ограничений по травмам, должны иметь другой профиль выбора упражнений, чем у Криса.

Большинство упражнений для верхней части тела программы 12-Week Muscle Building Trainer — это отличные варианты упражнений со свободными весами и тросами. Самым большим несоответствием, которое я заметил среди упражнений, было частое использование тренажера для разгибания ног. Вместо того, чтобы объяснять здесь, почему подходящее время для выбора этого движения очень редко, я просто дам ссылку на подробную статью о нем, размещенную на веб-сайте, которому средний человек, читающий это, уже доверяет: Правда о разгибании ног. Сам Гетин упоминает, что уже после первой недели он испытывал такую сильную боль в области коленной чашечки, что ему пришлось пропустить День ног на следующей неделе, чтобы он мог вылечиться. Это ни в коем случае не является прямым следствием какого-либо конкретного движения, но как профессионал со стороны, смотрящий и видящий выбранные упражнения и предписанный объем (которого я коснусь позже), неудивительно, что Гетин часто упоминает мучительная боль во время и после тренировок в ежедневном дневнике программы.

Частота / Продолжительность / Плотность

Будучи типичным бодибилдинговым сплитом (известным также как «Бро-сплит»), каждая группа мышц тренируется в основном 1 раз в неделю, за исключением пресса, который тренируется чаще. Мне нравится количество основных движений и кардио, и в большинстве случаев мне нравится общий объем схем повторений для каждой группы мышц, но было хорошо задокументировано, что распределение большого объема в течение 2 дней часто более важно. эффективнее и эффективнее, чем выделение ее в один день, особенно у хорошо тренированных спортсменов, таких как Крис Гетин, и у многих людей, достаточно преданных делу, чтобы попробовать эту программу. Вот статья в Men’s Health , которая подтверждает это, так что вам не нужно верить мне на слово, но совершенно помимо снижения риска растяжения мышц, сухожилий или связок за счет сокращения дневной работы вдвое, можно добавить стимул. Через 2-4 дня после предыдущей для дополнительной стимуляции роста. Это не только дает мышцам достаточно времени для восстановления после первой тренировки, но и предотвращает любую потерю прогресса, которая могла бы произойти, если бы еще несколько дней не было никаких дополнительных стимулов.

Так как объем этой программы ограничен одним днем тренировки каждой группы мышц, продолжительность и плотность этих тренировок не для слабонервных или тех, кто ограничен во времени. В девяти тренировках нужно выполнить более 600 повторений, а в одной даже больше 1000. Если одно «повторение» длится в среднем 2 секунды, это 32 минуты простых повторений. Эти тренировки плотные. С рекомендациями аномально высокого числа повторений до 75-100+ повторений в упражнении и, как правило, 6-8 упражнений на группу мышц, участники обязуются не только оставаться в тренажерном зале в течение 2-3 часов в некоторые дни, но и 3-6 дней в тренажерном зале. серьезная болезненность, которая может удержать многих от продолжения программы или даже запретить им это делать.

Объем / Интенсивность

Оглядываясь назад на некоторые из моих самых успешных программ, могу сказать, что 300-500 повторений довольно легко выполнить за одну тренировку. Разница между тем, как я программирую для обычного человека, и тем, как 12-недельный тренер по наращиванию мышечной массы Криса Гетина программирует для своих последователей, заключается в том, что он программирует 300, 600, 800 и 1000+ повторений для одной группы мышц, в то время как когда я программирую 300-500 повторений включают как минимум 2, чаще 3 группы мышц. Это очень, очень большая разница в количестве травм, которые мышца испытывает всего за один или два часа.

Я не думаю, что 600, а иногда даже 800 повторений на одну мышечную группу за один день — это нереально, но количество метаболических расстройств и усталости центральной нервной системы, которое вызовет такой объем, должно быть адекватным. время на восстановление, независимо от того, как разделены тренировки на группы мышц. Однако Гетин этого не делает. Сразу после дня ног с 1000+ повторений он хочет, чтобы вы сделали день с грудью из 800+ повторений, и нет, ни один из них не разбит на два дня. Сейчас я не профессиональный бодибилдер по профессии и не по опыту, но, учитывая мои бесчисленные часы, проведенные в тренажерном зале в качестве спортсмена и тренера, выполняя и наблюдая за многими тренировками по бодибилдингу и тем более бодибилдерами, я никогда ни о ком не слышал и не видел. делая это много повторений за одну тренировку, а тем более назад-ту-назад. Ни для кого не секрет, что конкурентоспособным бодибилдерам сегодня в основном требуется «совершенствоваться», чтобы иметь шанс на сцене или даже пройти квалификацию. Стероидные добавки значительно улучшают способность организма выполнять и восстанавливаться после таких тренировок с большим количеством повторений и/или высокой интенсивностью. Учитывая, что я никогда не видел, чтобы известные бодибилдеры, усиленно употребляющие стероиды, делали что-то подобное, самый лучший способ, которым я могу описать этот вид программирования, — безответственность, и я буду обсуждать это далее в следующем разделе, посвященном рискам травм.

Интенсивность этих тренировок фактически зависит от участников, поскольку уровни сопротивления напрямую не предлагаются. Более склонные к риску пользователи будут (и должны) выбирать консервативный вес, в то время как более агрессивные пользователи (ваш средний «братан»), скорее всего, отбросят осторожность на ветер из-за солидарности с «хардкорной» мантрой Gethin конверты. Крис знает свое тело, он знает свои сильные стороны, и он знает свои ограничения травм, поэтому Крис Гетин лучше, чем кто-либо, знает, как безопасно пройти 12-недельный тренажер Криса Гетина для наращивания мышечной массы. Проблема в том, что сотни, а потенциально и тысячи людей, скорее всего, попробуют эту программу, и очень немногие из них будут обладать опытом или самосознанием Криса Гетина, что делает крайне вероятным перетренированность. Когда число повторений велико, а затем следует интенсивность, становится более чем вероятным, что инстинкт возьмет верх, и механика движения начнет компенсировать утомление основных движителей и начнет переносить нагрузку на суставы-стабилизаторы. Когда стабилизаторы начинают брать на себя роль движителей, кости начинают смещаться из положения в суставе. Именно в это время возрастает вероятность импинджмента, повреждения хряща, деформаций и вывихов. Я знаю это из личного опыта; именно это вдохновило меня на получение профессионального образования в области фитнеса.

Риск травмы

Есть две вещи, которые я хочу отметить в отношении 12-недельного тренажера для наращивания мышечной массы Криса Гетина, когда речь заходит о риске получения травмы: относительная интенсивность и воспринимаемое образование. Я уже говорил о том, что большая часть риска травм ложится на пользователя, поскольку его разминка, выбор веса и заминка неуправляемы и оставлены на усмотрение участника, каждый из которых играет значительную роль в распространенности рисков. Но если предположить, что все они идеальны, количество повторений в этой программе увеличивает относительную интенсивность до 100% или около того. Как я уже говорил, даже продвинутые бодибилдеры обычно не выполняют столько упражнений, сколько предписано этой программой за несколько недель. Если соревнующиеся (продвинутые) бодибилдеры обычно не тренируются так усердно, но выглядят так же хорошо, можете ли вы честно сказать себе, что этот стиль тренировок стоит времени, боли и возможных травм?

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это воспринимаемое образование, которое кто-то получает от 12-недельного тренажера для наращивания мышечной массы. Крис Гетин стремится бросить вызов ограничениям тела и разрушить ментальные барьеры. Я тоже об этом, я просто больше ошибаюсь из-за осторожности, потому что я испытал, к чему может привести небрежность и / или невежество (дегенеративная болезнь диска, выпячивание дисков, дисфункция крестцово-подвздошного сустава, разрыв вращательной манжеты и многое другое). Когда кто-то выполняет программу, подобную этой, написанную одним из самых уважаемых икон бодибилдинга, он, скорее всего, подумает: «Вот как вы должны тренироваться», и это просто неправда. В лучшем случае «вот как вы может тренироваться… нечасто». Это определенно нереалистичный способ тренироваться даже на полурегулярной основе.

Когда спортсменов просят менять оборудование на каждой последующей тренировке группы мышц, одновременно увеличивая количество подходов/повторений, участникам становится очень сложно выбрать правильный вес и улучшить свои двигательные способности. И мне все равно, кто вы (или что я начал предложение с союза), 600, 800 и 1000+ дней повторений разрушат вашу ЦНС, метаболические пути и мышечные волокна, поэтому попросите людей сделать это 9раз в 3 месяца (иногда подряд) просто не нужен и слишком апеллирует к «хардкорному» менталитету, который, как мы думаем, необходим для достижения успеха в чем бы то ни было. Дело в том, что большинство известных спортсменов добились успеха, потому что избежали серьезных травм. Иногда травмы нельзя предотвратить, но в спортзале, когда мы должны контролировать окружающую среду и стимулы, чтобы максимизировать пользу от тренировок и минимизировать риск травм, это необходимо. Травма колена, которую Гетин сам описал на второй неделе, из-за которой он не смог выполнять тренировку в тот день, и в другой день, когда я случайно увидел, что он был очень болен, не говорят в хорошем смысле о безопасности и ответственности этой программы. По моему профессиональному мнению, такая программа была отличной идеей, но ей не уделялось должного внимания деталям, и ее следует переработать, чтобы сгладить несоответствия и создать более прямой подход к конечному результату.

Заключение

Не только в фитнесе, но и в самом спорте сложилась культура, согласно которой чем сильнее вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь. Все мы знаем и любим истории людей, которые выиграли Суперкубок со сломанной ногой, прошли квалификацию на Олимпийские игры с разрывом связок или вернулись, чтобы выиграть чемпионат после травматической операции. Мы все любим истории проигравших и вдохновляющие реплики о предполагаемых невозможностях, которые вдруг становятся преодолимыми. Это дает нам надежду на то, что то, что мы считали или о чем когда-то говорили, невозможным, на самом деле может быть достижимо при достаточном упорном труде. Как бы то ни было, иногда это оказывается правдой, но на самом деле это часто не так. Есть время и место для того, чтобы выйти далеко за пределы своей зоны комфорта и безопасности, и это день соревнований или день, когда вы тренировались и готовились к тому, чтобы идти напролом и оставить все на корте, легкой атлетике, поле. или тренажерный зал. Хорошая программа тренировок стратегически подготовит вас к этому дню. Он оценивает предстоящие задачи, оценивает ваши сильные и слабые стороны и адаптирует программу тренировок, чтобы сбалансировать и улучшить ваш атлетизм, чтобы он наилучшим образом соответствовал требованиям соревнований или выступлений.

12-недельный тренажер для наращивания мышечной массы Криса Гетина слишком непостоянен и разнообразен, чтобы я мог сказать, что он адекватно готовит любого к объему, который удваивается между 1 и 3 неделями и утраивается между 4 и 10 неделями. Упражнения меняются слишком часто. , рабочая нагрузка слишком сконцентрирована, и пример, который она подает участникам, как я уже упоминал ранее, безответственен. Я полностью согласен с рекомендациями по питанию Гетина, этот человек оказал влияние на мои собственные знания о питании и принятие решений, поэтому у меня нет никакой критики в отношении питания или даже рекомендаций по добавкам. Я лично не являюсь поклонником добавок большую часть времени, но продукты Криса являются одними из самых чистых, которые вы можете купить, и он более скромен, чем большинство в своих рекомендуемых дозах, поэтому он справедлив в своем продвижении и предложении своего бренда добавок.

В заключение я должен напомнить читателям, что я был и остаюсь большим поклонником Криса Гетина. Я не обвиняю его в том, что он сидит на стероидах, имеет плохую философию тренировок или намеренно вводит кого-либо в заблуждение в 12-недельном тренажере для наращивания мышечной массы. Я искренне верю, что Bodybuilding. com и другие оказали на него давление, чтобы он создал и выполнил эту программу, и у него не было ни нужного количества времени, ни адекватного графика, чтобы сделать это так хорошо, как это могло и должно было быть сделано. Он признался в первый день этой программы: «Сегодня была моя первая настоящая тренировка за 4 месяца». Я прочитал лишь несколько ежедневных записей в дневнике, но когда я увидел это в первый день, я не мог в это поверить. Глядя на то, что он делал в первую и последующие недели, особенно на боль и болезни, с которыми ему приходилось сталкиваться, мне было его искренне жаль.

Я надеюсь вскоре просмотреть другие его программы в надежде увидеть более многообещающие программы, но я думаю, что его последняя программа привела к операции на его вращательной манжете плеча, поэтому я могу в конечном итоге узнать больше о том же самом из этой обучающей программы. Если у вас есть вопросы, комментарии или предложения для будущих обзоров, оставьте их ниже и спасибо за чтение.