Креатин в организме человека: Значение креатина для организма человека

Значение креатина для организма человека

Александр Горбач

Персональный фитнес тренер селебрити и предпринимателей

Спортивное питание набирает все большей популярности. Часто встречаются его приверженцы и ярые поклонники, но споры насчет целесообразности употребления таких пищевых добавок по-прежнему не утихают. В этой статье вы узнаете все самое важное о креатине.
Первым делом хочется отметить, что данное вещество имеет абсолютно естественное происхождение: организм берет его из обычных продуктов питания. Он производится в почках, поджелудочной и печени. Научное название креатина – 2-метилгуанидиноуксусная кислота. По сути, это молекула, которая имеет важное значение для организма и принимает участие в энергетических обменных процессах, проходящих в мышцах и нервных клетках.
Данное вещество открыли в 1832 году, но только несколько десятилетий спустя была доказана польза креатина при наращивании мышечной массы. Своим действием он улучшает спортивные результаты, а также имеет нейропротекторные свойства.

В данный момент креатин часто применяется в качестве пищевой добавки – он совершенно безопасен для здоровья, если придерживаться рекомендаций по употреблению. Так, в следующей таблице показана схема потребления спортивных пищевых добавок:

Подробнее о воздействии креатина на организм

Широко известно, что организм трансформирует энергию из получаемых белков, углеводов и жиров – но до того, как ее синтезировать, он должен переделать калории в соединенную молекулу АТФ. Она считается основным носителем энергии в организме человека. Если в клетках есть запас 2-метилгуанидиноуксусной кислоты, происходит снижение расхода молекулы АТФ. Таким образом значительно ускоряется регенерация клеток.
Креатин есть в мышцах каждого человека – он устраняет кислоты, которые синтезируются в период физических нагрузок, и способствует снижению мышечной усталости. Вещество увеличивает и объем мышц, повышая уровень жидкости, сохраняющейся в саркоплазме: общее увеличение веса иногда доходит до 3-5 кг.

Плюсы и минусы применения креатина

Так как это вполне натуральное вещество, оно не имеет особых противопоказаний. Средняя суточная норма составляет 3 грамма – усердствовать с приемом, превышая рекомендуемую дозировку, не стоит. Этим вы подвергаете риску собственное здоровье.
Чрезмерное употребление креатина может стать причиной следующих побочных эффектов:

• снижение плотности костной ткани;
• развитие акне;
• увеличение риска почечной недостаточности;
• проблемы с пищеварением;
• задержка воды в организме.

Важно отметить, что вышеперечисленные побочные явления бывают достаточно редко и отмечаются далеко не у всех. Стоит внимательно наблюдать за своим организмом и подмечать изменения в самочувствии.
Кроме возможных противопоказаний, в интернете можно встретить не совсем правдивую информацию о креатине. Например, среди подобных мифов распространены следующие: создание повышенной нагрузки на сердце, увеличение риска развития онкологических заболеваний, повышение уровня кровяного давления и негативное воздействие на потенцию.

Еще раз отметим, что последний список относится к числу абсолютных мифов. Не существует никаких научных доказательств, которые подтверждали бы столь негативное воздействие на организм.
Существуют и безусловные плюсы употребления креатина. Из них можно выделить:

• улучшение выносливости мышц, снижение уровня усталости даже при продолжительных тренировках;
• повышение мышечной силы;
• усиление эффективности тренировок;
• утолщение мышечных волокон, что способствует наращиванию мышц;
• обеспечение поступления нутриентов к клеткам, что улучшает регенерацию мышечной ткани.

Рейтинг ТОП-5 лучшего креатина

На нашем сайте представлен только лучший и 100% оригинальный креатин для набора мышечной массы, похудения и восстановления организма после интенсивных тренировок. Но благодаря вашим отзывам, мы сумели определить 5 топовых товаров, которые можно купить у нас на сайте:

1. 100% Creatine Monohydrate 1000 грамм
2. Creatine Monohydrate 500 грамм
3. 100% Creatine Monohydrate 500 грамм
4. 100% Creatine Monohydrate 300 грамм
5. Creatine + taurine + B6 300 грамм

Перейти к покупкам

Что такое креатин-моногидрат, свойства креатина и какие эффекты? Есть ли вообще смысл принимать эту добавку?

Автор: Admin Дата: 15. 01.2022 Просмотров: 3004 Комментарии: 0

Как работает креатин?

Что такое креатин моногидрат, свойства креатина и какие эффекты дает ? Есть ли вообще смысл принимать эту добавку?
Креатин — это натуральное вещество которое есть в организме человека и животных, он отвечает за обеспечение энергией мышц и выполнение движений. В нашем организме находится 100-140 грамм этого вещества. Название «креатин» походит от греческого «креос» что означает – мясо. Ведь хранится от именно в наших мышцах.

Давайте представим, что в нашем организме есть специальная батарейка, которая включается в работу тогда, когда это нужно. Такой дополнительных источник энергии помогает выдавать максимум мощности на короткий срок. Можна предположить, что для марафонца, у которого длительность нагрузки три-четыре часа, креатин не так важен, а вот для тяжелоатлета или спринтера, эффект от креатина будет реально ощутим. Креатин это такой себе powerbank или закись азота, как в автомобиле.

Какие эффекты дает креатин?

При добавлении в рацион креатина, повышается сила, мышцы хорошо заряженные, они работают намного эффективнее. Мой любимый пример, если делали в жиме лежа 8 повторений то после приема креатина, можно выжать из себя 10-12 с тем же весом. Помимо продления силовой выносливости организма, креатин способен сдерживать негативное действие молочной кислоты и ускорять время восстановления после короткой высокоинтенсивной нагрузки. Кроме того, высокий уровень креатина в организме стимулирует восстановление и рост мышц. Самое интересное, что все это с доказанной эффективностью. Было проведено много исследований, которые подтверждают белопасность и пользу креатина моногидрата, если на счет других добавок в спортпите бывают сомнения, то креатин однозначно работает. Еще креатин задерживает много воды в мышцах, это его особенность. Хорошо гидратированная мышца выглядит более полной, округлой и накаченной, поэтому во время приема креатина, нужно пить больше воды чем обычно.

Можно предположить, что сразу после приема креатин мышцы сдуются, это не совсем так. Естественно, уйдет лишняя вода, нет уже того пауэрбанка и сил станет чуть-чуть меньше, но все равно сила и качество мышц будут выше чем до приема креатина. Конечно, при условии что вы нормально тренировались. В этом и смысл, повысить эффективность тренировок, чтобы дать стимул к прогрессу.

Что означает креатин моногидрат?

Креатин моногидрат, это самая простая форма креатина, без лишних ингредиентов. Сейчас придумали много разных форм, с добавлением разных молекул и кислот, таких как гидрохлорид, фосфат, креатин малат и так далее. Но до сих пор креатин моногидрат остается самой эффективной и доказаной добавкой. Если вы только начинаете, попробуйте именно его. Выпускают креатин в капсулах и таблетках, эффективность одинаковая.

Как принимать креатин моногидрат?

Универсальная рекомендация, 5-10 грамм ежедневно в течение одного-двух месяцев, дальше перерыв.

Лучше пить креатин с протеином, гейнером, соком или чем-нибудь сладким для лучшего усвоения.
Подведем итог, креатин рабочая и недорогая добавка, для тех кто хочет поднять свою силовую выносливость на новый уровень и немного поднабрать. Безопасность доказано, а эффект не заставит себя долго ждать. Включается в работу уже через пару дней приема, после того как он накопится в организме. Вы почувствуете прилив сил, и продуктивность ваших тренировок возрастет.

Связанные товары

Связанные статьи

Что это такое и что оно делает?

Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Спортсмены и бодибилдеры часто принимают креатин для повышения силы и производительности, в то время как пожилые люди и вегетарианцы могут принимать его для поддержания здоровья мозга и качества жизни.

Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

Кроме того, он может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить работу мозга, хотя в этих областях необходимы дополнительные исследования (2, 3, 4, 5).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов. Однако научные данные не подтверждают эти утверждения (1, 6).

На самом деле, креатин является одной из самых проверенных добавок в мире и имеет выдающийся профиль безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Зачем использовать креатин?

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Они используют его для набора мышечной массы, увеличения силы и повышения эффективности упражнений (1).

С химической точки зрения креатин имеет много общего с аминокислотами, важными соединениями в организме, которые помогают синтезировать белок. Ваше тело может производить креатин из аминокислот глицина и аргинина (1).

Около половины запасов креатина в организме поступает из пищи, которую вы едите, особенно из красного мяса и морепродуктов, а остальная часть вырабатывается в печени и почках из аминокислот (1).

Где в организме содержится креатинфосфат?

Около 95% креатина организма хранится в мышцах, в основном в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в головном мозге и яичках (1).

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма накопленной энергии в клетках. Это помогает вашему телу производить больше молекулы высокой энергии, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (7).

Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, что приводит к увеличению мышечной массы, силы и восстановлению (1).

Резюме

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в вашем организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты несколькими способами.

При выполнении упражнений высокой интенсивности его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.

Затем дополнительные запасы могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для поднятия тяжестей и упражнений высокой интенсивности (8, 9).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

• Увеличение рабочей нагрузки. Он позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (10).
• Улучшенная передача сигналов сотовой связи. Он может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
• Повышенный уровень анаболических гормонов. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина (12, 13, 14).
• Увеличение гидратации клеток. Креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (15, 16).
• Снижение расщепления белков. Он может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц (17).
• Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Дополнение креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (18).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в головном мозге, что может способствовать здоровью мозга и уменьшать симптомы неврологических заболеваний (2, 19, 20, 21, 22).

Резюме

Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в работе клеток, что ускоряет рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).

Он помогает многим людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и элитных спортсменов (15, 23, 24, 25).

Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (25).

В ходе 12-недельного исследования тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем только тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось, наряду с одноповторным максимумом в жиме лежа, обычном силовом упражнении (26).

Большой обзор самых популярных добавок выбрал креатин как единственную наиболее эффективную добавку для набора мышечной массы (1).

Резюме

Прием добавок с креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.

Креатин также может повысить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.

В одном обзоре добавление креатина в тренировочную программу увеличило силу на 8 %, результаты в тяжелой атлетике на 14 % и одноповторный максимум в жиме лежа на 43 % по сравнению с одной тренировкой (27).

У хорошо тренированных силовых атлетов 28-дневный прием пищевых добавок повысил эффективность велосипедного спринта на 15% и производительность в жиме лежа на 6% (28).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную эффективность, одновременно увеличивая мышечную массу во время интенсивной перетренированности (29).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.

В норме АТФ истощается после 10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку добавки с креатином помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность на несколько секунд дольше (30).

Резюме

Креатин – одна из лучших добавок для увеличения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.

Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимального функционирования (19, 20).

Supplementing may improve the following conditions (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Alzheimer’s disease
• Parkinson’s disease
• Huntington’s disease
• ischemic stroke
• epilepsy
• brain or травмы спинного мозга
• болезнь моторного нейрона
• память и функции головного мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

Однако 6-месячное исследование у детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и снижение головокружения на 50% (37).

Исследования на людях показывают, что креатин также может помочь пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто подвержен риску неврологических заболеваний (38, 39, 40).

Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи (41).

В одном исследовании с участием вегетарианцев прием пищевых добавок привел к 50-процентному улучшению результатов теста на память и 20-процентному улучшению результатов теста на интеллект (19).

Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42).

Резюме

Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):

• снизить уровень сахара в крови
• улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
• помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме

Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.

Доступно множество других форм, некоторые из которых позиционируются как более совершенные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 6, 47).

Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новые исследования не утверждают обратного, это кажется лучшим вариантом.

Резюме

Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, что приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Для загрузки креатином принимайте по 20 г в день в течение 5–7 дней. Разделите это на четыре порции по 5 г в течение дня (1).

Употребление пищи на основе углеводов или белков может помочь вашему организму усвоить креатин из-за соответствующего выброса инсулина (48).

После периода загрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах. Поскольку нет никакой пользы от цикла креатина, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для максимизации ваших магазинов может потребоваться 3–4 недели (1).

Поскольку креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, рекомендуется принимать его со стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

Резюме

Для загрузки креатином принимайте по 5 г четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования продолжительностью до 4 лет не выявили негативных эффектов (1, 7, 49).

Одно из наиболее полных исследований измеряло 52 маркера крови и не выявило побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (7).

Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих стандартные дозы. Тем не менее, люди с ранее существовавшими проблемами с печенью или почками должны проконсультироваться с врачом перед приемом добавок (6, 7, 49, 50).

Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях сильной жары (51, 52).

Одно исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием креатина связан с повышением уровня гормона ДГТ, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, могут отказаться от этой добавки (53, 54).

Резюме

Креатин не оказывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и физическую работоспособность. Вегетарианцы, которые могут не получать достаточного количества креатина из своего рациона, и пожилые люди могут найти добавки особенно полезными.

Моногидрат креатина, вероятно, является лучшей формой, если вы хотите попробовать креатин, чтобы увидеть, работает ли он на вас.

Что это такое и для чего оно предназначено?

Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Спортсмены и бодибилдеры часто принимают креатин для повышения силы и производительности, в то время как пожилые люди и вегетарианцы могут принимать его для поддержания здоровья мозга и качества жизни.

Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

Кроме того, он может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить работу мозга, хотя в этих областях необходимы дополнительные исследования (2, 3, 4, 5).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов. Однако научные данные не подтверждают эти утверждения (1, 6).

На самом деле, креатин является одной из самых проверенных добавок в мире и имеет выдающийся профиль безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Зачем использовать креатин?

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Они используют его для набора мышечной массы, увеличения силы и повышения эффективности упражнений (1).

С химической точки зрения креатин имеет много общего с аминокислотами, важными соединениями в организме, которые помогают синтезировать белок. Ваше тело может производить креатин из аминокислот глицина и аргинина (1).

Около половины запасов креатина в организме поступает из пищи, которую вы едите, особенно из красного мяса и морепродуктов, а остальная часть вырабатывается в печени и почках из аминокислот (1).

Где в организме содержится креатинфосфат?

Около 95% креатина организма хранится в мышцах, в основном в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в головном мозге и яичках (1).

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма накопленной энергии в клетках. Это помогает вашему телу производить больше молекулы высокой энергии, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (7).

Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, что приводит к увеличению мышечной массы, силы и восстановлению (1).

Резюме

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в вашем организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты несколькими способами.

При выполнении упражнений высокой интенсивности его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.

Затем дополнительные запасы могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для поднятия тяжестей и упражнений высокой интенсивности (8, 9).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

• Увеличение рабочей нагрузки. Он позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (10).
• Улучшенная передача сигналов сотовой связи. Он может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
• Повышенный уровень анаболических гормонов. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина (12, 13, 14).
• Увеличение гидратации клеток. Креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (15, 16).
• Снижение расщепления белков. Он может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц (17).
• Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Дополнение креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (18).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в головном мозге, что может способствовать здоровью мозга и уменьшать симптомы неврологических заболеваний (2, 19, 20, 21, 22).

Резюме

Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в работе клеток, что ускоряет рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).

Он помогает многим людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и элитных спортсменов (15, 23, 24, 25).

Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (25).

В ходе 12-недельного исследования тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем только тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось, наряду с одноповторным максимумом в жиме лежа, обычном силовом упражнении (26).

Большой обзор самых популярных добавок выбрал креатин как единственную наиболее эффективную добавку для набора мышечной массы (1).

Резюме

Прием добавок с креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.

Креатин также может повысить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.

В одном обзоре добавление креатина в тренировочную программу увеличило силу на 8 %, результаты в тяжелой атлетике на 14 % и одноповторный максимум в жиме лежа на 43 % по сравнению с одной тренировкой (27).

У хорошо тренированных силовых атлетов 28-дневный прием пищевых добавок повысил эффективность велосипедного спринта на 15% и производительность в жиме лежа на 6% (28).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную эффективность, одновременно увеличивая мышечную массу во время интенсивной перетренированности (29).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.

В норме АТФ истощается после 10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку добавки с креатином помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность на несколько секунд дольше (30).

Резюме

Креатин – одна из лучших добавок для увеличения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.

Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимального функционирования (19, 20).

Supplementing may improve the following conditions (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Alzheimer’s disease
• Parkinson’s disease
• Huntington’s disease
• ischemic stroke
• epilepsy
• brain or травмы спинного мозга
• болезнь моторного нейрона
• память и функции головного мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

Однако 6-месячное исследование у детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и снижение головокружения на 50% (37).

Исследования на людях показывают, что креатин также может помочь пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто подвержен риску неврологических заболеваний (38, 39, 40).

Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи (41).

В одном исследовании с участием вегетарианцев прием пищевых добавок привел к 50-процентному улучшению результатов теста на память и 20-процентному улучшению результатов теста на интеллект (19).

Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42).

Резюме

Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):

• снизить уровень сахара в крови
• улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
• помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме

Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.

Доступно множество других форм, некоторые из которых позиционируются как более совершенные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 6, 47).

Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новые исследования не утверждают обратного, это кажется лучшим вариантом.

Резюме

Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, что приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Для загрузки креатином принимайте по 20 г в день в течение 5–7 дней. Разделите это на четыре порции по 5 г в течение дня (1).

Употребление пищи на основе углеводов или белков может помочь вашему организму усвоить креатин из-за соответствующего выброса инсулина (48).

После периода загрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах. Поскольку нет никакой пользы от цикла креатина, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для максимизации ваших магазинов может потребоваться 3–4 недели (1).

Поскольку креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, рекомендуется принимать его со стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

Резюме

Для загрузки креатином принимайте по 5 г четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования продолжительностью до 4 лет не выявили негативных эффектов (1, 7, 49).

Одно из наиболее полных исследований измеряло 52 маркера крови и не выявило побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (7).

Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих стандартные дозы. Тем не менее, люди с ранее существовавшими проблемами с печенью или почками должны проконсультироваться с врачом перед приемом добавок (6, 7, 49, 50).

Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях сильной жары (51, 52).

Одно исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием креатина связан с повышением уровня гормона ДГТ, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, могут отказаться от этой добавки (53, 54).

Резюме

Креатин не оказывает вредных побочных эффектов.