Креатин побочные эффекты: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Креатин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

16 Апреля 2020

13 Декабря 2022

3 минуты

4488

ProWellness

Оглавление

Описание креатина
Действие на организм
Противопоказания и побочные эффекты
Правила применения и нормы

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Описание креатина

Креатин – это аминокислота, принадлежащая к группе заменимых. При необходимости и наличии аргинина, глицина и метионина организм может синтезировать ее самостоятельно. Однако вырабатывает он ее в небольших количествах – максимум 1 г. Тогда как суточная потребность среднестатистического человека в этом веществе составляет 7-8 г.

Получить креатин из пищи сложно, поскольку его в нем ничтожно мало. И даже то, что есть, разрушается при тепловой обработке на аргинин, метионин и глицин. Остается только один выход: принимать специальные пищевые добавки.

Следует учесть еще один очень важный момент: потребность в креатине растет пропорционально росту физической активности. Нужда в нем спортсменов может достигать феноменальных 30 г в сутки.

Чтобы обеспечить организм таким количеством аминокислоты, придется употреблять около 10 кг мяса в день.

Интересный факт! Мясо дикой птицы намного жестче, чем у домашней. Это объясняется более высоким уровнем креатина в ее мышцах: примерно на 20% – по причине большей тренированности. Ведь, как известно, подвижность вызывает анаболические процессы у любых животных. Именно поэтому на фермах ограничивают подвижность скота – тогда его мясо не будет чересчур жестким.

Действие на организм

Креатин накапливается в мышцах и делает их более плотными и рельефными. Но это не единственный эффект от его приема. Аминокислота:

повышает выносливость;
увеличивает мышечную массу;
замедляет накопление молочной кислоты;

повышает количество анаболических гормонов;
подавляет выработку миостатина, препятствующего росту мускулатуры;
оказывает противовоспалительное действие;
обладает противоопухолевой активностью;
нейтрализует свободные радикалы;
укрепляет мембраны клеток мышц.

Внимание! Креатин понижает уровень гомоцистеина, содержащего серу. А согласно результатам многочисленных исследований, при высоком уровне этой аминокислоты практически вдвое возрастает риск развития болезни Альцгеймера.

Противопоказания и побочные эффекты

Побочные эффекты от приема креатина проявляются крайне редко и обычно носят самообратимый характер. Возможные последствия – задержка жидкости, проблемы с пищеварением, акне, ухудшение состояния кожи.

Противопоказана добавка лишь в период беременности и лактации. С осторожностью ее нужно принимать при болезнях почек.

Правила применения и нормы

Обычному человеку достаточно 5–8 г креатина в день. Норма аминокислоты для спортсменов может достигать 30 г и напрямую зависит от интенсивности тренировок.

Оптимальная доза для большинства людей, ведущих активный образ жизни, – 5 г. Такое количество порошка содержится в 1 ч. л. без горки. Его можно принимать двумя способами – за 4-6 раз или разово.

Наиболее подходящее время для приема добавки – после тренировки. Можно сочетать ее с гейнером или протеином.

Отказ от ответсвенности

Креатин побочные эффекты от приема. Советы ZonaSporta

Оценили: 1

Вокруг креатина, как и вокруг других спортивных добавок, выросло много мифов, связанных с побочными эффектами. Некоторые добавки действительно имеют высокую частоту проявления побочных эффектов (хотя это больше относится к препаратам, а не к добавкам), но креатин к ним не относится, так как имеет очень низкий процент появления побочных эффектов — всего 4%.

Побочные эффекты от креатина, даже если они и возникают, не имеют необратимого характера. К тому же, часто бывает так, что реакция организма возникает не на сам креатин, а на сопутствующие компоненты.

Задержка воды в организме — этот побочный эффект, который проявляется в организме практически каждого спортсмена при приеме креатина, но внешне он незаметен.

Понять то, что в вашем организме была задержка жидкости, можно после отмены приема креатина. Через небольшое время после этого ваш вес уменьшится примерно на треть от набранного — это уйдет лишняя вода. При приеме креатина главное — не ограничивать себя в потреблении воды.

Дегидратация — обезвоживание организма, особенно актуально в бодибилдинге при сушке, когда спортсмены вместе с креатином принимают вещества, которые выводят жидкость из организма.

Проблемы с пищеварительной системой — креатин, несмотря на то, что это абсолютно естественное для организма соединение, весьма плохо усваивается и может вызывать пищеварительные проблемы.

Некоторые формы креатина (например, соединения креатина с фруктовыми кислотами) имеют хорошую степень усвоения за счет сочетания с другими компонентами, но для самой популярной формы — моногидрата — эта проблема пока не решена.

Судороги и спазмы можно назвать побочным эффектом от приема креатина лишь с натяжкой, потому что на практике они возникают очень и очень редко, к тому же четкой закономерности между приемом креатина и судорогами не выявлено.

На разных ресурсах вы также можете встретить информацию о том, что креатин приводит к повышению артериального давления, проблемам с потенцией, бесплодию, и даже способствует развитию раковых опухолей. Все это ничем не обоснованные домыслы, которые придуманы людьми, которые не имею никакого отношения к спорту и спортивному питанию.

Креатин является одной из самых эффективных в бодибилдинге спортивных добавок с высоким уровнем безопасности для организма.

Что вам может принести реальный вред, так это подделки, поэтому не покупайте креатин в сомнительных магазинах и непроверенных местах. Также вас должна насторожить разительно низкая цена относительно среднерыночной стоимости продукта.

Вернуться к списку

Количество голосов: 1

Вы уже проголовали!

Ваш голос учтен!

Средний рейтинг 5 / 5

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействие, дозировка и отзывы

Обзор

Креатин — это химическое вещество, естественным образом присутствующее в организме. Он также содержится в красном мясе и морепродуктах. Он часто используется для улучшения физической работоспособности и мышечной массы.

Креатин участвует в производстве энергии для мышц. Около 95% его содержится в скелетных мышцах. Большинство спортивных добавок в США содержат креатин. Люди с более низким уровнем креатина, когда они начинают принимать креатин, получают больше пользы, чем люди, которые начинают с более высокого уровня.

Люди обычно используют креатин для повышения физической работоспособности и увеличения мышечной массы. Он также используется при мышечных спазмах, усталости, рассеянном склерозе (РС), депрессии и многих других состояниях, но нет убедительных научных доказательств в поддержку большинства этих применений.

Использование креатина разрешено Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).

Использование и эффективность ?

Возможно действует для

Спортивное выступление. Прием креатина внутрь несколько улучшает результаты в гребле, прыжках и футболе. Неясно, помогает ли это в спринте, езде на велосипеде, плавании или теннисе.
Нарушения метаболизма или транспорта креатина. Ежедневный прием креатина внутрь может повысить уровень креатина в мозге у детей и молодых людей с состояниями, называемыми дефицитом GAMT или дефицитом AGAT. Но прием креатина, по-видимому, не улучшает уровень креатина в мозге у детей с расстройством, при котором креатин не транспортируется должным образом.
Мышечная сила. Прием креатина внутрь несколько улучшает мышечную силу как у молодых, так и у пожилых людей. Пока не ясно, помогает ли нанесение креатина на кожу.
Возрастная потеря мышечной массы (саркопения). Прием креатина перорально в течение 12 недель улучшает мышечную силу у пожилых людей. Кажется, что лучше всего он работает, когда используется вместе с упражнениями для наращивания мышечной массы.

Возможно неэффективен для

Болезнь Лу Герига (боковой амиотрофический склероз или БАС). Прием креатина внутрь, по-видимому, не замедляет прогрессирование заболевания и не улучшает выживаемость у людей с БАС.
Наследственное заболевание головного мозга, поражающее движения, эмоции и мышление (болезнь Гентингтона). Прием креатина внутрь не улучшает симптомы у людей с болезнью Гентингтона.
Низкая костная масса (остеопения). Прием креатина внутрь не замедляет или не уменьшает потерю костной массы у людей с остеопенией.

Существует интерес к использованию креатина для ряда других целей, но нет достаточно надежной информации, чтобы сказать, может ли он быть полезен.

Побочные эффекты

При приеме внутрь : Креатин, вероятно, безопасен для большинства людей. Безопасно использовались дозы до 25 граммов в день в течение 14 дней. Также безопасно использовались более низкие дозы до 4-5 граммов в день на срок до 18 месяцев. Креатин, возможно, безопасен при длительном приеме. Безопасно использовались дозы до 10 граммов в день в течение 5 лет. Побочные эффекты могут включать обезвоживание, расстройство желудка и мышечные спазмы.

При нанесении на кожу : Недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасен ли креатин. Это может вызвать побочные эффекты, такие как покраснение и зуд.

Особые меры предосторожности и предупреждения

При нанесении на кожу : Недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасен ли креатин. Это может вызвать побочные эффекты, такие как покраснение и зуд. Беременность и кормление грудью : Недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасно ли использовать креатин во время беременности или кормления грудью. Оставайтесь в безопасности и избегайте использования.

Дети : Креатин, возможно, безопасен при приеме внутрь, кратковременно. Креатин 3-5 грамм в день в течение 2-6 месяцев безопасно принимать детям в возрасте 5-18 лет. Креатин по 2 грамма в день в течение 6 месяцев безопасно принимать детям в возрасте 2-5 лет. Креатин в дозе 0,1-0,4 г/кг в день в течение 6 месяцев можно безопасно принимать как у младенцев, так и у детей.

Биполярное расстройство : Креатин может усугубить манию у людей с биполярным расстройством.

Заболевание почек : Креатин может усугубить заболевание почек у людей, у которых уже есть заболевание почек. Если у вас заболевание почек, поговорите с врачом перед использованием креатина.

Болезнь Паркинсона : Кофеин и креатин, взятые вместе, могут ухудшить симптомы болезни Паркинсона. Если у вас болезнь Паркинсона и вы принимаете креатин, используйте кофеин с осторожностью.

Взаимодействие ?

В настоящее время у нас нет информации для обзора CREATINE.

Дозировка

Креатин содержится в таких продуктах, как мясо и морепродукты. Креатин также содержится во многих различных видах спортивных добавок. В добавках креатин чаще всего используется взрослыми в разовой нагрузочной дозе до 20 граммов перорально ежедневно в течение 7 дней с последующей поддерживающей дозой 2,25-10 граммов в день на срок до 16 недель. Поговорите с поставщиком медицинских услуг, чтобы узнать, какой тип продукта и доза лучше всего подходят для конкретного состояния.

Креатин разрешен Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).

Посмотреть ссылки

Вам также могут понравиться

Подробнее

УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ И ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Эта информация предназначена для дополнения, а не замены рекомендаций вашего врача или поставщика медицинских услуг, и не предназначена для охвата всех возможных применений. , меры предосторожности, взаимодействие или побочные эффекты. Эта информация может не соответствовать состоянию вашего здоровья. Никогда не откладывайте и не пренебрегайте обращением за профессиональной медицинской консультацией к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг из-за чего-то, что вы прочитали на WebMD. Вы всегда должны поговорить со своим врачом или медицинским работником, прежде чем начать, прекратить или изменить любую предписанную часть вашего плана медицинского обслуживания или лечения, а также определить, какой курс терапии подходит именно вам.

Этот защищенный авторским правом материал предоставлен Потребительской версией комплексной базы данных Natural Medicines. Информация из этого источника является доказательной, объективной и не имеет коммерческого влияния. Для получения профессиональной медицинской информации о натуральных лекарствах см. Профессиональную версию комплексной базы данных натуральных лекарств.
© Факультет терапевтических исследований, 2020.

Побочные эффекты, взаимодействия и что вам следует знать

Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Несмотря на преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья. В этой статье представлен обзор безопасности и побочных эффектов креатина, основанный на фактических данных.

Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья.

Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками. Но сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности и побочных эффектов креатина.

В зависимости от того, кого вы спросите, предполагаемые побочные эффекты креатина могут включать:

kidney damage
liver damage
kidney stones
weight gain
bloating
dehydration
muscle cramps
digestive concerns
compartment syndrome
rhabdomyolysis

Is creatine a steroid?

Некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин является анаболическим стероидом, что он не подходит для женщин или подростков или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры (1).

Несмотря на эту негативную реакцию в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин чрезвычайно безопасным, заключая, что это одна из самых полезных спортивных добавок (2).

В одном исследовании изучалось 69 маркеров здоровья после того, как участники принимали креатиновые добавки в течение 21 месяца. Никаких побочных эффектов обнаружено не было (3).

Креатин также используется для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы (2, 4, 5, 6).

Безопасно ли принимать креатин каждый день?

Исследования показали, что безопасно употреблять креатиновые добавки ежедневно, даже в течение нескольких лет.

Нет никаких доказательств, подтверждающих какие-либо значительные вредные побочные эффекты у людей, которые потребляют высокие дозы креатина (30 г/день) на срок до 5 лет (2).

Фактически, исследования показали положительное влияние на здоровье спортсменов, которые ежедневно принимали добавки креатина в течение длительного периода времени (2).

Резюме
Хотя некоторые люди делают ложные заявления о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждается исследованиями.

Креатин содержится во всем теле, причем 95% его хранится в мышцах (2).

Его получают из мяса и рыбы, а также он может естественным образом вырабатываться в организме из аминокислот (2).

Ваш рацион и естественный уровень креатина обычно не обеспечивают максимального запаса этого соединения в мышцах.

Средние запасы составляют около 120 ммоль/кг у человека весом 154 фунта (70 кг), но добавки креатина могут поднять эти запасы примерно до 160 ммоль/кг (2).

Во время высокоинтенсивных упражнений накопленный креатин помогает вашим мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина того, что креатин повышает физическую работоспособность (2).

Как только вы заполняете запасы креатина в мышцах, любые излишки расщепляются на креатинин, который метаболизируется в печени и высвобождается с мочой (2).

Резюме
Около 95% креатина в организме хранится в мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для высокоинтенсивных упражнений.

Креатин изменяет запасы воды в организме, направляя дополнительное количество воды в мышечные клетки (1).

Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг в клеточном содержании воды незначителен, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.

3-летнее исследование спортсменов колледжа показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто его не принимал. Они также пропустили меньше занятий из-за болезни или травмы (7).

В одном исследовании изучалось использование креатина во время упражнений в жаркую погоду, что может ускорить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной езды на велосипеде при температуре 99°F (37°C) креатин не оказывал неблагоприятного воздействия на велосипедистов по сравнению с плацебо (8).

Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также не подтвердило различий в уровне гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в возникновении мышечных спазмов (8).

Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, проходящих гемодиализ, лечение, которое может вызвать мышечные спазмы. Исследователи отметили, что в группе, принимавшей креатин, спазмы уменьшились на 60% (9).).

Согласно современным данным, креатин не вызывает обезвоживания или спазмов. Во всяком случае, это может защитить от этих условий.

Резюме
Вопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания. На самом деле, может снизить риск этих состояний.

Исследования подтвердили, что добавки с креатином вызывают быстрое увеличение массы тела.

В исследовании 1 неделя приема высоких доз креатина (20 г/день) увеличила массу тела участников примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг) (10).

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе масса тела может продолжать увеличиваться в большей степени у пользователей, принимающих креатин, чем у людей, которые не принимают креатин. Это увеличение веса связано с ускоренным ростом мышц, а не с увеличением жировых отложений (11, 12).

Увеличение мышечной массы также может иметь преимущества для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определенными заболеваниями (4, 13).

Резюме
Увеличение веса от креатина происходит не из-за набора жира, а из-за увеличения содержания воды в мышцах.

Креатин может незначительно повышать уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряется для диагностики заболеваний почек или печени (14).

Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он наносит вред вашей печени или почкам (15).

На сегодняшний день ни одно исследование применения креатина здоровыми людьми не выявило вреда для этих органов (2).

Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования, измеряющие биологические маркеры в моче, не обнаружили различий после приема креатина (16, 17, 18).

Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день — продолжавшееся 4 года — также пришло к выводу, что креатин не имеет отрицательных побочных эффектов (19).

В другом популярном исследовании, часто цитируемом в средствах массовой информации, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета-мужчины, принимавшего креатин (20).

Но этого единственного примера недостаточно. Также были задействованы многочисленные другие факторы, в том числе дополнительные добавки (20).

Тем не менее, будьте осторожны, когда дело доходит до приема креатиновых добавок, если у вас есть проблемы с печенью или почками. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли вам прием креатина.

Резюме
Текущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.

Как и многие добавки или лекарства, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.

В исследовании 2008 года 5-граммовая доза (принимаемая дважды в день) вызывала диарею у 29% участников, что существенно не отличалось от плацебо. Однако 10-граммовая доза (принимаемая один раз в день) увеличивала риск диареи на 56% (21).

По этой причине рекомендуемая порция составляет 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов также разделен на 4 порции по 5 граммов в течение дня (2).

Несмотря на отдельные сообщения, нет никаких доказательств того, что креатин вызывает проблемы с пищеварением при приеме в рекомендуемых дозах (22).

Возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся во время промышленного производства креатина, могут вызывать проблемы (23).

Рекомендуется приобретать проверенный высококачественный продукт.

Резюме
Креатин не усугубляет проблемы с пищеварением при соблюдении рекомендуемых дозировок и правил загрузки.

Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает акне. Креатин может повысить вашу способность тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к повышенному потоотделению. В то время как потливость может привести к акне, сам креатин этого не делает.

Некоторые исследования показали, что креатин может помочь вашей коже, уменьшая морщины, старение и повреждения при местном применении (4).

Резюме
В настоящее время нет исследований, подтверждающих, что креатин непосредственно вызывает акне. На самом деле, некоторые исследования показывают, что он может помочь при морщинах, старении и повреждении кожи.

Как и в случае с любой другой диетой или добавкой, перед началом лучше обсудить свои планы по приему креатина с врачом или другим медицинским работником.

Вы также можете отказаться от добавок креатина, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом (24).

Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны или кормите грудью, или если у вас серьезное заболевание, такое как болезнь сердца или рак.

Резюме
Креатин может вызвать беспокойство, если вы принимаете определенные виды лекарств, включая лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.

Некоторые люди предполагают, что креатин может привести к компартмент-синдрому, состоянию, которое возникает, когда внутри замкнутого пространства возникает избыточное давление — обычно в мышцах рук или ног.

Хотя в одном исследовании было обнаружено повышение мышечного давления в течение 2 часов тепловой тренировки, это было вызвано в основном жарой и обезвоживанием, вызванным физической нагрузкой, а не креатином (25).

Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.

Некоторые утверждают, что добавки с креатином повышают риск рабдомиолиза, состояния, при котором мышцы разрушаются и белки попадают в кровь. Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.

Миф возник из-за того, что маркер в вашей крови, называемый креатинкиназой, увеличивается при приеме креатиновых добавок (26).

Это небольшое увеличение сильно отличается от большого количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом. Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния (26).

Некоторые также путают креатин с анаболическими стероидами, но это очередной миф. Креатин — это полностью натуральное и легальное вещество, которое содержится в вашем теле и в пищевых продуктах, таких как мясо, без связи со стероидами (15).

Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам. Тем не менее, ни одно исследование не свидетельствует о том, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей (15).

В отличие от большинства добавок, креатин давался детям в качестве медицинского вмешательства при определенных состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.

Исследования продолжительностью до 3 лет не выявили отрицательного воздействия креатина на детей (15, 27).

Резюме
Исследования постоянно подтверждают превосходный профиль безопасности креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает неблагоприятные состояния, такие как рабдомиолиз или компартмент-синдром.

Креатин используется уже более века, и сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

Он также дает много преимуществ для мышц и производительности, может улучшать маркеры здоровья и используется в медицинских учреждениях для лечения различных заболеваний.