Креатин моногидрат вред и польза: польза, свойства и как принимать

польза, свойства и как принимать

10 Мая 2020

14 Августа 2020

4 минуты

12442

ProWellness

Оглавление

• Состав
• Польза и вред
• Побочные эффекты 
• Правила приема

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Креатин моногидрат: польза, свойства и как принимать

Креатин моногидрат — один из продуктов, рекомендуемый спортсменам для наращивания мышечной массы. Он повышает работоспособность, выносливость и силу.

Creatine monohydrate выпускается в трех формах: капсулы, порошок и таблетки. Для достижения максимального результата от их приема, следует соблюдать определенные правила. 

Состав

Чаще всего в составе «Креатина моногидрат» присутствует только креатин. Считается, что прием препарата с подобным составом безопасен для здоровья, так как не приводит к увеличению нагрузки на внутренние органы. 

Однако некоторые производители не учитывают этот факт. Ради повышения продаж они добавляют в состав продукта другие вещества и рекламируют его, как более эффективную добавку.

Внимание! Если вы хотите добиться быстрого наращивания мышечной массы, лучше использовать креатин в чистом виде.

Польза и вред

К числу доказанных плюсов употребления Creatine monohydrate относятся:

• быстрый набор мышечной массы;
• увеличение силы;
• обеспечение организма зарядом энергии;
• смягчение и лечение воспалений, вызванных артритом;
• формирование красивого рельефа торса за счет способности удерживать влагу в мышцах;
• повышение выработки тестостерона и соматотропина;
• предотвращение ишемических заболеваний благодаря способности переносить кислород по тканям;
• повышение работоспособности.

Внимание! Креатин способен сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения занятий в спортзале.

В определенных количествах «натуральный» креатин синтезируется в самом организме, поэтому не может причинить ему вреда. Однако в составе добавок присутствует его аналог, полученный искусственным путем. В связи с этим для приема синтетической добавки с креатином моногидратом есть определенные противопоказания. К их числу относятся:

• бронхиальная астма;
• патологии печени и почек;
• беременность;
• вскармливание грудью. 

Побочные эффекты 

Хотя не существует данных, что прием добавки Creatine monohydrate приносит вред организму, были выявлены некоторые возможные побочные эффекты. Они возникают лишь в четырех случаях из 100. Как правило, это происходит при употреблении креатиновых добавок с дополнительными веществами.

• отеки;
• обезвоживание организма;
• проблемы с пищеварением;
• судороги.

Внимание! Чтобы избежать подобных проблем, употребляйте «чистый» продукт без дополнительных компонентов.

Правила приема

Креатин моногидрат в порошке можно принимать несколькими способами:

• Прием одинаковыми порциями (5-6 г продукта). Этот способ употребления креатиновых добавок называется «без нагрузочным» и основан на регулярном приеме порошка. Его растворяют в жидкости, например, в виноградном или вишневом соке. После тренировки креатин лучше употреблять вместе с протеином или гейнером.
• Прием курсами с перерывом на 1 месяц. Первые 6 дней следует употреблять по 5 г препарата, разведенного в соке или другой жидкости, четырежды в день, между приемами пищи. Затем принимают порошок по 2 г в день за один прием, не увеличивая дозировку до завершения курса.

Применение добавки в капсулах осуществляется по той же схеме, что и в порошковой форме. 

Теперь вы знаете, с какой целью употребляют «Креатин моногидрат» и как это делать, чтобы не нанести вреда здоровью и добиться наилучших результатов в наборе мышечной массы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

креатин моногидратCreatine monohydrateдобавки с креатином моногидратомнатуральный креатинкреатинприем добавки Creatine monohydrateупотребление креатиновых добавок

Оцените статью

(4 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Креатин: польза и вред

В настоящее время креатин является одной из самых популярных спортивных добавок. Несмотря на то, что креатин начали использовать в бодибилдинге почти 30 лет назад и исследования его ведутся еще дольше, до сих пор у начинающих спортсменов возникают вопросы о пользе и вреде креатина. Давайте попробуем разобраться и определиться в чем же заключается польза этой спортивной добавки, и какой наносит креатин вред организму.

Креатин — вещество, способное самостоятельно синтезироваться в нашем организме. Но при больших физических нагрузках запасы этой азотсодержащей кислоты не успевают восстанавливаться в необходимом объеме. Поэтому людям, ведущим активный образ жизни, рекомендуется принимать дополнительно креатин в виде пищевых добавок. Прием креатина, как правило, не вызывает побочных эффектов, но есть нюансы.

Польза креатина в его способности увеличивать мышечную массу тела, что, как правило, очень интересно спортсмену. Причем до сих пор исследователи не смогли выяснить из-за чего все же масса растет — это рост именно мышечной массы или увеличение объема из-за побочного эффекта при приеме креатина — задержке воды в мышцах. Благодаря наполнению жидкостью мышцы становятся более полными, упругими, появляется ощущение пампинга. При приеме креатина важно не уменьшать количество потребляемой жидкости, напротив, так как кровь и так большую часть своей жидкой фракции оставляет в мышцах, необходимо, наоборот, употреблять большее количество воды в сутки. Некоторые спортсмены рекомендуют увеличивать количество выпитой воды до 3 литров в день. Это поможет избежать обезвоживания организма. А вот прием совместно с креатином диуретиков, стимуляторов приведет к опасным последствиям из-за их способности выводить воду из организма. Это как раз тот случай когда неправильный прием отличной пищевой добавки может навредить спортсмену.

Креатин и проблемы с пищеварением

Из-за некачественной очистки при производстве креатина в прежние времена возможно было присутствие в пищевой добавке плохо растворимых кристаллов, которые могли спровоцировать тошноту, боли в животе, диарею. Но сегодня производители достаточно тщательно следят за производством спортивного питания, такие проблемы проявляется крайне редко.

Непроизвольное сокращение мышц при приеме креатина иногда связывают с негативными последствиями. Это не совсем так, и происходит скорее от недостатка воды в организме, а также при восстановлении мышц после усиленной физической нагрузки. Опять же необходимо употреблять большее количество жидкости в течении дня чтобы уменьшить эти спазмы.

Креатин — вред и польза для печени и почек

В настоящее время ни одно исследование не подтвердило, что прием креатина может как-то отрицательно влиять на работу внутренних органов спортсмена. В одном из экспериментов было выявлено, что прием пищевой добавки в больших дозах спровоцировал рост кист у мышей больных поликистозом почек. Но при приеме таких же доз здоровыми мышами никаких негативных последствий не было выявлено. Поэтому прием креатина считается безопасным при отсутствии серьезных заболеваний спортсмена.

Пищевая добавка креатин, является естественной для организма, так как это вещество может синтезироваться организмом самостоятельно. Поэтому дополнительный прием креатина не оказывает отрицательного влияния на работу сердечно-сосудистой системы, не влияет на потенцию, не вызывает привыкания или зависимости. Но надо понимать, что эту пищевую добавку необходимо принимать не постоянно, а курсами. В противном случае организм может забастовать и отказаться вырабатывать креатин самостоятельно.

Это мы определились с тем, какой наносит организму креатин вред. Теперь давайте разберемся с пользой креатина. Самый желанный эффект приема креатина мы уже определили — это рост мышечной массы. Но эта спортивная добавка способна принести организму и другую пользу.

• рост мышечной массы, в том числе при атрофических состояниях
• ощущение пампинга
• увеличение силовых показателей
• восстановление мышц после активной физической нагрузки — тормозит катаболические процессы в организме
• снижает уровень «плохого» холестерина
• улучшает работу мозга
• существует мнение, что способствует восстановлению роста волос.
• стимулирует выработку тестостерона

Несмотря на отсутствие вредных и опасных реакций организма на прием креатина, чрезвычайно увеличивать предложенную производителем дозировку не стоит.

Не желателен прием препаратов беременным и кормящим женщинам, спортсменам, имеющим заболевания печени или почек, бронхиальную астму. Также не рекомендуется принимать креатин в пожилом и несовершеннолетнем возрасте.

Выводы

Креатин — спортивная добавка, не имеющая вредных побочных эффектов, хорошо воспринимается и усваивается организмом. Принимать ее надо в рекомендованных производителем дозировках, прием осуществляется курсами. В периоды употребления креатина необходимо принимать увеличенное количество воды в сутки. При приобретении пищевой добавки внимательно изучайте состав, некоторые импортные производители добавляют запрещенные антидопинговым агентством вещества для усиления эффекта приема креатина. Это происходит из-за того, что например в США, креатин не является лекарственной добавкой, а относится к категории продуктов питания. Хороший креатин никаких запрещенных включений не имеет.

Читайте также: «Витамин Д и плохой сон» в блоге Д. Яковина

Побочные эффекты, взаимодействие и что вам следует знать

Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Несмотря на преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья. В этой статье представлен обзор безопасности и побочных эффектов креатина, основанный на фактических данных.

Креатин — лучшая из доступных добавок для спортивных результатов. Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья.

Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками. Но сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности и побочных эффектов креатина.

В зависимости от того, кого вы спросите, предполагаемые побочные эффекты креатина могут включать:

• повреждение почек
• повреждение печени
• камни в почках
• увеличение веса
• вздутие живота
• обезвоживание
• мышечные спазмы
• проблемы с пищеварением
• компартмент-синдром
• рабдомиолиз

Является ли креатин стероидом?

Некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин является анаболическим стероидом, что он не подходит для женщин или подростков или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры (1).

Несмотря на эту негативную реакцию в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин чрезвычайно безопасным, заключая, что это одна из самых полезных спортивных добавок (2).

В одном исследовании изучалось 69 маркеров здоровья после того, как участники принимали креатиновые добавки в течение 21 месяца. Никаких побочных эффектов обнаружено не было (3).

Креатин также используется для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы (2, 4, 5, 6).

Безопасно ли принимать креатин каждый день?

Исследования показали, что безопасно употреблять креатиновые добавки ежедневно, даже в течение нескольких лет.

Нет никаких доказательств, подтверждающих какие-либо значительные вредные побочные эффекты у людей, которые потребляют высокие дозы креатина (30 г/день) на срок до 5 лет (2).

На самом деле, исследования показали положительное влияние на здоровье спортсменов, которые ежедневно принимали добавки креатина в течение длительного периода времени (2).

Резюме

Хотя некоторые люди делают ложные заявления о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждается исследованиями.

Креатин содержится во всем теле, причем 95% его хранится в мышцах (2).

Его получают из мяса и рыбы, а также он может естественным образом вырабатываться в организме из аминокислот (2).

Ваш рацион и естественный уровень креатина обычно не обеспечивают максимального запаса этого соединения в мышцах.

Средние запасы составляют около 120 ммоль/кг у человека весом 154 фунта (70 кг), но добавки креатина могут поднять эти запасы примерно до 160 ммоль/кг (2).

Во время высокоинтенсивных упражнений накопленный креатин помогает вашим мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина того, что креатин повышает физическую работоспособность (2).

Как только вы заполняете запасы креатина в мышцах, любые излишки расщепляются на креатинин, который метаболизируется в печени и высвобождается с мочой (2).

Резюме

Около 95% креатина в организме хранится в мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для высокоинтенсивных упражнений.

Креатин изменяет запасы воды в организме, направляя дополнительное количество воды в мышечные клетки (1).

Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг в клеточном содержании воды незначителен, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.

3-летнее исследование спортсменов колледжа показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто его не принимал. Они также пропустили меньше занятий из-за болезни или травмы (7).

В одном исследовании изучалось использование креатина во время упражнений в жаркую погоду, что может ускорить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной езды на велосипеде при температуре 99°F (37°C) креатин не оказывал неблагоприятного воздействия на велосипедистов по сравнению с плацебо (8).

Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также не подтвердило различий в уровне гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в мышечных судорогах (8).

Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, проходящих гемодиализ, лечение, которое может вызвать мышечные спазмы. Исследователи отметили, что в группе, принимавшей креатин, спазмы уменьшились на 60% (9).).

Согласно современным данным, креатин не вызывает обезвоживания или спазмов. Во всяком случае, это может защитить от этих условий.

Резюме

Вопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания. На самом деле, может снизить риск этих состояний.

Исследования подтвердили, что добавки с креатином вызывают быстрое увеличение массы тела.

В исследовании 1 неделя приема высоких доз креатина (20 г/день) увеличила массу тела участников примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг) (10).

В долгосрочной перспективе исследования показывают, что масса тела может продолжать увеличиваться в большей степени у пользователей, принимающих креатин, чем у людей, которые не принимают креатин. Это увеличение веса связано с ускоренным ростом мышц, а не с увеличением жировых отложений (11, 12).

Увеличение мышечной массы также может иметь преимущества для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определенными заболеваниями (4, 13).

Резюме

Прибавка в весе от креатина происходит не из-за набора жира, а из-за увеличения содержания воды в мышцах.

Креатин может незначительно повышать уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряется для диагностики заболеваний почек или печени (14).

Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он наносит вред вашей печени или почкам (15).

На сегодняшний день ни одно исследование применения креатина здоровыми людьми не выявило вреда для этих органов (2).

Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования, измеряющие биологические маркеры в моче, не обнаружили различий после приема креатина (16, 17, 18).

Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день — продолжавшееся 4 года — также пришло к выводу, что креатин не имеет отрицательных побочных эффектов (19).

В другом популярном исследовании, часто цитируемом в средствах массовой информации, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета-мужчины, принимавшего креатин (20).

Но этого единственного примера недостаточно. Также были задействованы многочисленные другие факторы, в том числе дополнительные добавки (20).

Тем не менее, будьте осторожны, когда дело доходит до приема креатиновых добавок, если у вас есть проблемы с печенью или почками. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли вам прием креатина.

Резюме

Текущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.

Как и многие добавки или лекарства, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.

В исследовании 2008 года 5-граммовая доза (принимаемая два раза в день) вызывала диарею у 29% участников, что существенно не отличалось от плацебо. Однако 10-граммовая доза (принимаемая один раз в день) увеличивала риск диареи на 56% (21).

По этой причине рекомендуемая порция составляет 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов также разделен на 4 порции по 5 граммов в течение дня (2).

Несмотря на отдельные сообщения, нет доказательств того, что креатин вызывает проблемы с пищеварением при приеме в рекомендуемых дозах (22).

Возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут вызывать проблемы (23).

Рекомендуется приобретать проверенный высококачественный продукт.

Резюме

Креатин не усугубляет проблемы с пищеварением при соблюдении рекомендуемых дозировок и правил загрузки.

Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает акне. Креатин может повысить вашу способность тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к повышенному потоотделению. В то время как потливость может привести к акне, сам креатин этого не делает.

Некоторые исследования показали, что креатин может помочь вашей коже, уменьшая морщины, старение и повреждения при местном применении (4).

Резюме

В настоящее время нет исследований, подтверждающих, что креатин непосредственно вызывает акне. На самом деле, некоторые исследования показывают, что он может помочь при морщинах, старении и повреждении кожи.

Как и в случае с любой другой диетой или добавкой, перед началом лучше обсудить свои планы по приему креатина с врачом или другим медицинским работником.

Вы также можете отказаться от добавок креатина, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом (24).

Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны или кормите грудью, или если у вас серьезное заболевание, такое как болезнь сердца или рак.

Резюме

Креатин может вызвать беспокойство, если вы принимаете определенные виды лекарств, включая лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.

Некоторые люди предполагают, что креатин может привести к компартмент-синдрому, состоянию, которое возникает, когда внутри замкнутого пространства создается избыточное давление — обычно в мышцах рук или ног.

Хотя в одном исследовании было обнаружено повышение мышечного давления в течение 2 часов тепловых тренировок, это происходило в основном из-за жары и обезвоживания, вызванного физическими упражнениями, а не из-за креатина (25).

Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.

Некоторые утверждают, что добавки с креатином повышают риск развития рабдомиолиза, состояния, при котором мышцы разрушаются и белки попадают в кровь. Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.

Миф возник из-за того, что маркер в вашей крови, называемый креатинкиназой, увеличивается при приеме креатиновых добавок (26).

Это небольшое увеличение сильно отличается от большого количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом. Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния (26).

Некоторые также путают креатин с анаболическими стероидами, но это очередной миф. Креатин — это полностью натуральное и легальное вещество, которое содержится в вашем теле и в пищевых продуктах, таких как мясо, без связи со стероидами (15).

Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам. Тем не менее, ни одно исследование не свидетельствует о том, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей (15).

В отличие от большинства добавок, креатин давался детям в качестве медицинского вмешательства при определенных состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.

Исследования продолжительностью до 3 лет не выявили отрицательного воздействия креатина на детей (15, 27).

Резюме

Исследования постоянно подтверждают превосходный профиль безопасности креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает неблагоприятные состояния, такие как рабдомиолиз или компартмент-синдром.

Креатин используется уже более века, и сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

Он также дает много преимуществ для мышц и производительности, может улучшать маркеры здоровья и используется в медицинских учреждениях для лечения различных заболеваний.

Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок.

Побочные эффекты, взаимодействие и что вам следует знать

Креатин — лучшая доступная добавка для спортивных результатов. Несмотря на преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья. В этой статье представлен обзор безопасности и побочных эффектов креатина, основанный на фактических данных.

Креатин — лучшая из доступных добавок для спортивных результатов. Тем не менее, несмотря на его преимущества, подтвержденные исследованиями, некоторые люди избегают креатина, потому что опасаются, что это вредно для их здоровья.

Некоторые утверждают, что он вызывает увеличение веса, спазмы и проблемы с пищеварением, печенью или почками. Но сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности и побочных эффектов креатина.

В зависимости от того, кого вы спросите, предполагаемые побочные эффекты креатина могут включать:

• повреждение почек
• повреждение печени
• камни в почках
• увеличение веса
• вздутие живота
• обезвоживание
• мышечные спазмы
• проблемы с пищеварением
• компартмент-синдром
• рабдомиолиз

Является ли креатин стероидом?

Некоторые люди ошибочно утверждают, что креатин является анаболическим стероидом, что он не подходит для женщин или подростков или что его должны использовать только профессиональные спортсмены или бодибилдеры (1).

Несмотря на эту негативную реакцию в прессе, Международное общество спортивного питания считает креатин чрезвычайно безопасным, заключая, что это одна из самых полезных спортивных добавок (2).

В одном исследовании изучалось 69 маркеров здоровья после того, как участники принимали креатиновые добавки в течение 21 месяца. Никаких побочных эффектов обнаружено не было (3).

Креатин также используется для лечения различных заболеваний и проблем со здоровьем, включая нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потерю мышечной массы (2, 4, 5, 6).

Безопасно ли принимать креатин каждый день?

Исследования показали, что безопасно употреблять креатиновые добавки ежедневно, даже в течение нескольких лет.

Нет никаких доказательств, подтверждающих какие-либо значительные вредные побочные эффекты у людей, которые потребляют высокие дозы креатина (30 г/день) на срок до 5 лет (2).

На самом деле, исследования показали положительное влияние на здоровье спортсменов, которые ежедневно принимали добавки креатина в течение длительного периода времени (2).

Резюме

Хотя некоторые люди делают ложные заявления о побочных эффектах креатина и проблемах безопасности, ни одно из них не подтверждается исследованиями.

Креатин содержится во всем теле, причем 95% его хранится в мышцах (2).

Его получают из мяса и рыбы, а также он может естественным образом вырабатываться в организме из аминокислот (2).

Ваш рацион и естественный уровень креатина обычно не обеспечивают максимального запаса этого соединения в мышцах.

Средние запасы составляют около 120 ммоль/кг у человека весом 154 фунта (70 кг), но добавки креатина могут поднять эти запасы примерно до 160 ммоль/кг (2).

Во время высокоинтенсивных упражнений накопленный креатин помогает вашим мышцам вырабатывать больше энергии. Это основная причина того, что креатин повышает физическую работоспособность (2).

Как только вы заполняете запасы креатина в мышцах, любые излишки расщепляются на креатинин, который метаболизируется в печени и высвобождается с мочой (2).

Резюме

Около 95% креатина в организме хранится в мышцах. Там он обеспечивает повышенную энергию для высокоинтенсивных упражнений.

Креатин изменяет запасы воды в организме, направляя дополнительное количество воды в мышечные клетки (1).

Этот факт может лежать в основе теории о том, что креатин вызывает обезвоживание. Однако этот сдвиг в клеточном содержании воды незначителен, и никакие исследования не подтверждают утверждения об обезвоживании.

3-летнее исследование спортсменов колледжа показало, что у тех, кто принимал креатин, было меньше случаев обезвоживания, мышечных судорог или мышечных травм, чем у тех, кто его не принимал. Они также пропустили меньше занятий из-за болезни или травмы (7).

В одном исследовании изучалось использование креатина во время упражнений в жаркую погоду, что может ускорить спазмы и обезвоживание. Во время 35-минутной езды на велосипеде при температуре 99°F (37°C) креатин не оказывал неблагоприятного воздействия на велосипедистов по сравнению с плацебо (8).

Дальнейшее обследование с помощью анализов крови также не подтвердило различий в уровне гидратации или электролитов, которые играют ключевую роль в мышечных судорогах (8).

Наиболее убедительные исследования были проведены на людях, проходящих гемодиализ, лечение, которое может вызвать мышечные спазмы. Исследователи отметили, что в группе, принимавшей креатин, спазмы уменьшились на 60% (9).).

Согласно современным данным, креатин не вызывает обезвоживания или спазмов. Во всяком случае, это может защитить от этих условий.

Резюме

Вопреки распространенному мнению, креатин не увеличивает риск судорог и обезвоживания. На самом деле, может снизить риск этих состояний.

Исследования подтвердили, что добавки с креатином вызывают быстрое увеличение массы тела.

В исследовании 1 неделя приема высоких доз креатина (20 г/день) увеличила массу тела участников примерно на 2–6 фунтов (1–3 кг) (10).

В долгосрочной перспективе исследования показывают, что масса тела может продолжать увеличиваться в большей степени у пользователей, принимающих креатин, чем у людей, которые не принимают креатин. Это увеличение веса связано с ускоренным ростом мышц, а не с увеличением жировых отложений (11, 12).

Увеличение мышечной массы также может иметь преимущества для пожилых людей, людей с ожирением и людей с определенными заболеваниями (4, 13).

Резюме

Прибавка в весе от креатина происходит не из-за набора жира, а из-за увеличения содержания воды в мышцах.

Креатин может незначительно повышать уровень креатинина в крови. Креатинин обычно измеряется для диагностики заболеваний почек или печени (14).

Однако тот факт, что креатин повышает уровень креатинина, не означает, что он наносит вред вашей печени или почкам (15).

На сегодняшний день ни одно исследование применения креатина здоровыми людьми не выявило вреда для этих органов (2).

Долгосрочное исследование спортсменов колледжа не выявило побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек. Другие исследования, измеряющие биологические маркеры в моче, не обнаружили различий после приема креатина (16, 17, 18).

Одно из самых продолжительных исследований на сегодняшний день — продолжавшееся 4 года — также пришло к выводу, что креатин не имеет отрицательных побочных эффектов (19).

В другом популярном исследовании, часто цитируемом в средствах массовой информации, сообщалось о заболевании почек у тяжелоатлета-мужчины, принимавшего креатин (20).

Но этого единственного примера недостаточно. Также были задействованы многочисленные другие факторы, в том числе дополнительные добавки (20).

Тем не менее, будьте осторожны, когда дело доходит до приема креатиновых добавок, если у вас есть проблемы с печенью или почками. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли вам прием креатина.

Резюме

Текущие исследования показывают, что креатин не вызывает проблем с печенью или почками.

Как и многие добавки или лекарства, чрезмерные дозы могут вызвать проблемы с пищеварением.

В исследовании 2008 года 5-граммовая доза (принимаемая два раза в день) вызывала диарею у 29% участников, что существенно не отличалось от плацебо. Однако 10-граммовая доза (принимаемая один раз в день) увеличивала риск диареи на 56% (21).

По этой причине рекомендуемая порция составляет 3–5 граммов. Протокол загрузки 20 граммов также разделен на 4 порции по 5 граммов в течение дня (2).

Несмотря на отдельные сообщения, нет доказательств того, что креатин вызывает проблемы с пищеварением при приеме в рекомендуемых дозах (22).

Возможно, что добавки, ингредиенты или загрязнители, образующиеся при промышленном производстве креатина, могут вызывать проблемы (23).

Рекомендуется приобретать проверенный высококачественный продукт.

Резюме

Креатин не усугубляет проблемы с пищеварением при соблюдении рекомендуемых дозировок и правил загрузки.

Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает акне. Креатин может повысить вашу способность тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к повышенному потоотделению. В то время как потливость может привести к акне, сам креатин этого не делает.

Некоторые исследования показали, что креатин может помочь вашей коже, уменьшая морщины, старение и повреждения при местном применении (4).

Резюме

В настоящее время нет исследований, подтверждающих, что креатин непосредственно вызывает акне. На самом деле, некоторые исследования показывают, что он может помочь при морщинах, старении и повреждении кожи.

Как и в случае с любой другой диетой или добавкой, перед началом лучше обсудить свои планы по приему креатина с врачом или другим медицинским работником.

Вы также можете отказаться от добавок креатина, если принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Креатин может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, поэтому, если вы принимаете лекарства, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам следует обсудить использование креатина с врачом (24).

Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы беременны или кормите грудью, или если у вас серьезное заболевание, такое как болезнь сердца или рак.

Резюме

Креатин может вызвать беспокойство, если вы принимаете определенные виды лекарств, включая лекарства, влияющие на уровень сахара в крови.

Некоторые люди предполагают, что креатин может привести к компартмент-синдрому, состоянию, которое возникает, когда внутри замкнутого пространства создается избыточное давление — обычно в мышцах рук или ног.

Хотя в одном исследовании было обнаружено повышение мышечного давления в течение 2 часов тепловых тренировок, это происходило в основном из-за жары и обезвоживания, вызванного физическими упражнениями, а не из-за креатина (25).

Исследователи также пришли к выводу, что давление было кратковременным и незначительным.

Некоторые утверждают, что добавки с креатином повышают риск развития рабдомиолиза, состояния, при котором мышцы разрушаются и белки попадают в кровь. Однако эта идея не подтверждается никакими доказательствами.

Миф возник из-за того, что маркер в вашей крови, называемый креатинкиназой, увеличивается при приеме креатиновых добавок (26).

Это небольшое увеличение сильно отличается от большого количества креатинкиназы, связанного с рабдомиолизом. Интересно, что некоторые эксперты даже предполагают, что креатин может защитить от этого состояния (26).

Некоторые также путают креатин с анаболическими стероидами, но это очередной миф. Креатин — это полностью натуральное и легальное вещество, которое содержится в вашем теле и в пищевых продуктах, таких как мясо, без связи со стероидами (15).

Наконец, существует заблуждение, что креатин подходит только спортсменам-мужчинам. Тем не менее, ни одно исследование не свидетельствует о том, что он не подходит в рекомендуемых дозах для женщин или пожилых людей (15).

В отличие от большинства добавок, креатин давался детям в качестве медицинского вмешательства при определенных состояниях, таких как нервно-мышечные расстройства или потеря мышечной массы.