Косые мышцы как накачать: Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Содержание

Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

// Косые мышцы живота

С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. Также при выполнении упражнений на эти группы в работу включается прямая мышца живота (она ответственна за кубики) и поперечная мышца (стягивает корпус, подобно ремню).

Волокна бокового пресса расположены под углом — благодаря чему в нижней части живота они формируют V-образную “линию Адониса”. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая незаметна, поскольку находится под внешней.

При тренировке косых мышц живота необходимо учитывать то, что левая и правая части тела будут выступать антагонистами. Другими словами, при наклонах с гантелей в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота — и нужно следить не за опусканием веса вниз, а за его поднятием вверх.

// Читать дальше:

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

// Читать дальше:

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

// Читать дальше:

Секреты (и ошибки) тренинга

Боковой пресс — не самая простая мышечная группа для тренировки. Хотя ключевой анатомической функцией косых мышц живота являются наклоны и повороты, новички забывают, что мышцы живота всегда работают в комплексе, дополняя и уравновешивая друг друга.

Попытка выполнять наклоны в стороны с тяжелой гантелей повышает эффективность тренировки лишь в том случае, если вы чувствуете, что работает противоположная часть косых мышц (причем, их верхняя часть). Иначе выполнение упражнения лишь повысит риск появления болей в спине.

С чего начать?

В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.

Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется регулярное выполнение вакуума живота и планки — и лишь затем упражнений на косые мышцы.

// Читать дальше:

***

Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 ноября 2020

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

  • Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
  • Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
  • Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
  • Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
  • Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Как и зачем качать косые мышцы живота

Где находятся косые мышцы живота

Наружные и внутренние косые мышцы — это части брюшной стенки, расположенные по бокам живота. Они залегают слоями: первый слой представлен наружными косыми мышцами живота, под ними находятся внутренние косые мышцы.

Вместе с прямой мышцей живота — той самой, что проглядывает через кожу как «кубики пресса» — косые мышцы создают защитный слой для передней стенки живота.

За счёт их сокращения мы можем наклонять и разворачивать корпус в сторону или, наоборот, удерживать его от вращения. Также косые мышцы помогают прямой сгибать туловище при фиксированных ногах и, наоборот, поднимать ноги, если корпус неподвижен.

Зачем качать косые мышцы живота

Есть несколько причин уделить внимание проработке этих мышц:

  • Защита спины от боли. Мышцы брюшного пресса образуют жёсткий цилиндр, который стабилизирует позвоночник и удерживает его в нужном положении. Тренировка этих мышц помогает снизить риск заболеваний опорно‑двигательного аппарата, связанных с нарушением осанки и сидячим образом жизни.
  • Более эффективное выполнение бытовых двигательных задач. Состояние мышц корпуса напрямую влияет на качество движений в обычной жизни. Прокачав косые мышцы живота и другие части корпуса, вы сможете лучше бегать, эффективнее поднимать тяжести, сильнее толкать и тянуть что‑либо.
  • Улучшение результатов в спорте. Вместе с другими частями корпуса косые мышцы живота передают усилия от нижней конечностей верхним и наоборот. Например, во время подачи в теннисе и бейсболе или ударов в единоборствах активация мышц начинается с нижних конечностей, распространяется вверх через туловище и только заканчивается движением рук. Сильные мышцы живота улучшат передачу силы, сделают движения более мощными и точными, что пригодится в любом виде спорта.
  • Снижение риска травм. Поскольку косые мышцы живота вместе с остальными частями кора отвечают за стабильность позвоночника и способность сохранять равновесие, их прокачка позволяет уменьшить риск травм.

Какие упражнения делать для прокачки косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота хорошо активируются в динамических упражнениях, а для внутренних больше подходят статические, когда мышцы напрягаются, чтобы удержать положение, а не изменить его. Поэтому, чтобы прокачать оба слоя, сочетайте динамику и статику и периодически меняйте упражнения.

Ниже мы приведём список движений, которые задействуют и наружные, и внутренние косые мышцы живота и обеспечивают им достаточную нагрузку для увеличения силы и выносливости.

«Велосипед»

В эксперименте от Американского совета по физическим упражнениям (ACE) проверили популярные движения на прокачку пресса.

По результатам электромиографии (ЭМГ) — отслеживания электрического потенциала работающих мышц — «велосипед» признали одним из лучших упражнений для укрепления косых мышц живота. И это неудивительно, ведь оно сочетает в себе и наклон таза назад, и сгибание корпуса, и разворот в сторону.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс. Затем уберите руки за голову, согните колени и подтяните их ближе к груди.

Разверните корпус в сторону и потянитесь локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите, но не кладите на пол. Продолжайте чередовать стороны, хорошо разворачивая корпус и не отпуская напряжение в мышцах пресса.

Не давите руками на голову, чтобы не создать чрезмерную нагрузку на шею, пусть затылка касаются только пальцы. И не кладите ноги на пол до конца подхода.

«Дровосек» на блочном тренажёре

Во время этого движения вы не только скручиваете корпус в сторону, но и держите мышцы брюшной стенки в постоянном напряжении, чтобы не позволить рукоятке блочного тренажёра развернуть вас в сторону.

Установите рукоятку блочного тренажёра на уровне своего плеча и возьмитесь за неё двумя руками, сцепив пальцы в замок. Сделайте шаг в сторону, натягивая трос, и повернитесь боком. Чуть согните локти и напрягите руки, удерживая их сбоку от тела.

Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы брюшного пресса. Не сгибая рук, переведите рукоятку блочного тренажёра к противоположному бедру, одновременно разворачивая корпус в сторону.

Не разворачивайте бёдра вслед за телом и старайтесь свести к минимуму движения рук. Сконцентрируйтесь именно на развороте корпуса: почувствуйте, как сокращаются мышцы на боках.

Колени к плечу в висе на турнике

Тот же эксперимент при участии ACE признал лучшим движением для прокачки косых мышц живота подъём ног на капитанском стуле.

Тренер и специалист по кинезиологии Джереми Этьер (Jeremy Ethier) в своём видео предложил немного видоизменить это движение, чтобы лучше прокачать именно косые мышцы.

Повисните на турнике, наклоните таз назад и втяните живот. Поднимите согнутые колени, одновременно разворачивая корпус в сторону, как будто собираетесь достать ногами до одного плеча. Затем плавно опустите ноги, снова напрягите живот и повторите движение в другую сторону.

Если вы не можете долго висеть на турнике, можете попробовать это упражнение на капитанском стуле или лёжа на полу.

Боковая планка

Боковая планка отлично прокачивает и внешние, и внутренние косые мышцы живота и часто используется для оценки силы этих мышц.

Фото: Александр Старостин

Лягте на пол на правый бок, положите стопы друг на друга. Поставьте предплечье правой руки на пол, расположив локоть чётко под плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию. Свободную руку вытяните вверх.

Удерживайте тело прямым, не позволяйте тазу опускаться, а шее и плечам — выходить вперёд.

Смотрите, как правильно делать боковую планку 🧐

Боковое удержание корпуса на GHD

Это статическое упражнение прокачивает косые мышцы живота даже лучше, чем боковая планка. И, в отличие от неё, не утомляет плечевой пояс и верхние конечности.

Правда, для него вам понадобится тренажёр GHD или лавка и напарник, который подержит ваши ноги во время выполнения.

Сядьте на тренажёр и вставьте ноги под держатели. Повернитесь на бок и вытяните корпус параллельно полу. Проверьте, чтобы края касалась выступающая косточка таза (подвздошный гребень), и отрегулируйте тренажёр по длине, если это не так.

Сложите руки на груди или вытяните вперёд, как на видео, и удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете зажать в руках блин от штанги.

Планка

Фронтальная планка — одно из лучших упражнений для прокачки внутренних косых мышц живота. Чтобы по максимуму загрузить их, важно соблюдать два момента: держать пресс в постоянном напряжении и подкручивать таз.

Встаньте в упор лёжа, поставьте на пол предплечья, выпрямите колени. Напрягите пресс и наклоните таз назад. Чтобы лучше понять, как это сделать, представьте, что тянете лобковую кость к пупку.

Сохраняйте положение, не ослабляя напряжение в мышцах пресса. Чтобы увеличить нагрузку, сведите лопатки.

Планка на мяче с разгибанием бёдер

В этом упражнении вам придётся не только сохранять равновесие на нестабильной опоре, но и поочерёдно поднимать ноги, обеспечивая мышцам дополнительную нагрузку.

Встаньте в упор лёжа с ногами на фитнес‑мяче. Напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы поясница не проваливалась вниз. По очереди поднимайте ноги и возвращайте их обратно на мяч.

«Помешивание» на мяче

Это движение выглядит просто, но при этом за счёт нестабильности косые мышцы живота — особенно наружные — получают очень хорошую нагрузку.

Встаньте в планку на локтях с упором на фитнес‑мяч, напрягите пресс и подкрутите таз назад.

Делайте круговые движения плечами в небольшом диапазоне, как будто перемешиваете что‑то в большом котле. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, тело оставалось ровным, а поясница сохраняла нейтральное положение.

Болгарский сплит‑присед с весом

Как правило, болгарский сплит‑присед используется для прокачки ног и ягодиц, но за счёт нестабильности и выполнения на одной ноге он также прекрасно прокачивает и косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте спиной к невысокой устойчивой опоре вроде лавки или стула. Поставьте одну ногу на опору и выполняйте приседания на другой. Если в нижней точке движения пятка опорной ноги отрывается от пола, отойдите на полшага дальше от опоры.

Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь: такое положение под нагрузкой может навредить коленному суставу. Чтобы избежать этого, чуть разворачивайте колено в сторону во время подъёма.

Для начала попробуйте движение без веса. Если чувствуете себя уверенно, попробуйте сплит‑присед с гантелями. Вес подбирайте так, чтобы выполнить 15–20 повторений без огрехов в технике.

Махи гирей

Махи гирей в первую очередь задействуют ягодицы и разгибатели спины, но также хорошо прокачивают внутренние косые мышцы живота.

Выберите гирю подходящего веса и поставьте её между ногами. Наклоните корпус с прямой спиной, возьмитесь за гирю обеими руками и заведите её между ног.

Затем резким движением разогнитесь в тазу и выполните мах гирей до уровня плеч. Дайте снаряду опуститься вниз под собственным весом, снова заведите его за линию тела между ногами и повторите мах.

Продолжайте в том же духе, активно разгибайте спину и напрягайте ягодицы, посылая гирю вперёд.

Как долго и как часто нужно качать косые мышцы живота

Динамические упражнения стоит выполнять в 3–4 подхода по 10–20 повторов. При выборе конкретного числа ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода вы чувствуете нарастающую боль от работающих мышц, количество выбрано верно.

Статические упражнения выполняйте в 3–4 подхода по 30–60 секунд или до появления серьёзных огрехов в технике. Например, когда вы больше не можете удерживать вес своего тела в планке и поясница начинает проваливаться, несмотря на ваши усилия.

Что касается частоты занятий, мышцы пресса довольно выносливые, хорошо переносят нагрузки и быстро восстанавливаются. Поэтому можете выполнять по одному упражнению на косые мышцы живота на каждой тренировке.

Читайте также 🧐

как накачать боковой пресс для мужчин и женщин в домашних условиях или в тренажерном зале

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Упражнения для косых мышц

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

Скользящие наклоны в сторону

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
  2. Одну руку надо поставить на пояс.
  3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
  4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Наклоны на нижнем блоке

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

  1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
  2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
  3. Тренажёр при этом находится сбоку.
  4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
  5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
  6. Вернуться в первоначальное положение.
  7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
  8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Наклоны на нижнем блоке

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Боковая планка

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:

  1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
  2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
  3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
  4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Скручивания с поворотом корпуса

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

Первый способ:

  1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
  2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
  4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

  1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
  2. На вдохе – медленно опустить.
  3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
  4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Повороты таза в висе на турнике

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:

  1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
  2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
  3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
  4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

«Дровосек»

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

  1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
  2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
  3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
  4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
  5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
  6. Повторить движение 8–10 раз.
  7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Поворот корпуса на фитболе

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:

  1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
  2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
  3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
  4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
  5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
  7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Как качать боковой пресс

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Тренировки в тренажёрном зале

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Примерный план занятий

Занятия спортом дома

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Примерный план занятий

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

  1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
  2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
  3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
  4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
  5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
  6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
  7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Видео: как накачать боковые мышцы пресса

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

Как накачать косые мышцы пресса. Упражнения

Талия – это визуальный центр тела. Первые оценивающие взгляды устремляются именно на живот. И если прямую мышцу качают регулярно, то косые мышцы пресса часто остаются без внимания.

В сегодняшней статье расскажем все о боковом прессе. Какие упражнения лучше выбрать для его прокачки, и стоит ли бояться, что от таких тренировок ваша талия станет шире.

Анатомическое строение и функции

Боковой пресс имеет 2 составляющие:

  • наружная косая (находится сверху)
  • внутренняя косая мышца живота (скрыта под наружной)

Они располагаются по бокам корпуса, и соединяются с зубчатой и широчайшей мышцей.

У бокового пресса много функций. Все они связаны с различными движениями туловища и его стабилизацией.

К главным функциям относят:

  1. Наклоны туловища в сторону (влево-вправо)
  2. Движения “крест-накрест” (левое плечо к правому колену)
  3. Вращение туловища в разные сторону

Лучшие упражнения

Важно понимать, что любое упражнение для косых мышц живота будет включать и другие части пресса. Изолировать эту группу полностью нельзя. Но за счет поворотов корпуса и скруток в стороны нагрузка будет больше распределяется на интересующие нас участки.

Наиболее эффективные упражнения на косые мышцы пресса:

  1. Боковые скручивания с поднятыми ногами
  2. Косые скручивания на наклонной скамье
  3. Боковые наклоны с гантелей стоя
  4. Русские скручивания
  5. Подъемы коленей в стороны на перекладине
  6. Боковая планка (статика)

Методика тренировок

В профессиональном бодибилдинге тренировка бокового пресса зависит от периода подготовки.

На массонаборном этапе редко кто из профи качает “бока”. А вот в период сушки им начинают уделять намного больше внимания.

У рядовых посетителей тренажерных залов несколько иные цели и задачи тренировок. Одна из них – иметь подтянутый и рельефный живот круглый год.

Поэтому у любителей прокачка бокового пресса выполняется на регулярной основе.

В зависимости от желаемого уровня развития косых мышц, тренировки бывают:

  1. Тонизирующее (направленные на поддержку достигнутого результата)
  2. Развивающие (улучшение мышечного развития и снижение уровня жира)

При поддерживающих занятиях достаточно качать косые 1-2 раза в неделю. За тренировку обычно выполняется 1-2 упражнения на боковой пресс, в 3 подходах по 20-30 раз.

Развивающие нагрузки почти всегда приходятся на этап сушки (рельефа). В этот период прессу уделяется большое внимание:

  • Частота тренировок достигает 3-5 раз в неделю
  • Количество упражнений за одно занятие – 2-3

Как правило, используются суперсеты или трисеты, с количеством подходов от 3 до 5.

Интенсивность тренировки высокая, с минимальными паузами между подходами (30 секунд и меньше).

Нюансы тренинга мышц для женщин

Косые мышцы живота у мужчин и женщин не отличаются по анатомическому строению. Но вот их тренировка у женщин имеет некоторые отличия.

Если использовать чрезмерные силовые нагрузки, существует высокая вероятность накачать косые мышцы живота. То есть, произойдет выраженная мышечная гипертрофия (увеличение объема).

Визуально это выражается в расширении объема талии. Такая ситуация иногда возникает, если девушки увлекаются большим весом отягощений.

Нет, мышцы не вырастут, если вы будете использовать гантели по 3-5 кг. Но если постепенно дойти до 10 кг и выше, это может отразиться на вашей талии не лучшим образом.

Женщинам рекомендуется выполнять упражнения на косые с массой собственного тела, либо с минимальным весом отягощений. То есть, тренировать их в тонизирующем режиме.

Также не стоит забывать о роли питания в уменьшении жировой прослойки на боках.

Помните, что 70% успеха в снижении уровня жира в теле – это грамотная низкокалорийная диета. Упражнения всего-лишь ускоряют процесс, который запускается питанием.

На этом все!

Теперь вы знаете, что накачать боковые мышцы живота — не проблема. Главное, соблюдать правильную диету и регулярно выполнять упражнения на эту группу мышц.

5 1 голос

Рейтинг статьи

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса) — My sport life

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

  1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
  2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

  • Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
  • При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают «бока», ликвидируются складки, область поясницы худеет.
  • В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе «необходимости и достаточности». Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

  1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
  2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
  3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

  1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
  2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
  3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.

  1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
  2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
  3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.
  • Количество подходов: 3-4.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

  1. Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
  2. Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
  3. Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1Боковая планка.

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

  1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
  2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
  3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
  4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
  5. Повторить с другой стороны.
  • Количество подходов: 3.
  • Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.

  1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
  2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

  1. Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
  2. Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.
  • При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
  • Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: по 8 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

  1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
  2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.
  • Выполнив 10 пар «локоть к колену», отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

 

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Повороты корпуса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

  1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
  2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
  3. Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

  • Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
  • Подходы – от 3 до 5.

  • Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
  • При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
  • Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
  • После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
  • При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
  • Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
  • Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

 

Красивое, здоровое, сильное тело — это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

Методика накачивания косых мышц пресса

рекомендуем вам почитать

Особенности косых мышц живота

Среди всех элементов брюшного пресса все спортсмены выделяют косые мышцы пресса, качать которые бывает довольно сложно. Для того чтобы выработать индивидуальные упражнения для наращивания, нужно знать все их особенности:

  • эта группа мускулатуры представляет собой своего рода корсет, который укрепляет позвоночник во время наклонов и других резких движений тела;
  • рельефные косые мышцы сделают пресс более красивым и упругим, благодаря чему мужчина будет уверенно себя чувствовать в любой ситуации;
  • если хорошо накачать эту группу, они сделают вашу фигуру спортивной и красивой, что привлечет множество представительниц прекрасного пола.
  • тренировка этой мускулатуры очень важна для спортсменов, занимающихся боксом, футболом, хоккеем и различными видами боевых искусств.

Методика накачивания

Для того чтобы правильно качать мышцы пресса, можно использовать различные методики. Однако их эффективность может существенно отличаться друг от друга. Именно поэтому нужно знать подробности всех методик для данной тренировки. Эти знания помогут каждому выбрать наиболее оптимальный вариант для индивидуальной программы тренировки. Очень удобно, что все эти упражнения позволяют качать мускулатуру прямо в домашних условиях. Давайте рассмотрим основные из них.

· Наклон корпуса вперед в положении стоя

Для выполнения упражнения нужно стать прямо и разместить ноги на ширине плеч, а руки при этом поднять кверху. При выполнении корпус необходимо опускать вперед, сопровождая это движение незначительным вращением пресса в талии, а также дотягиваться рукой до пальцев противоположной ноги. На вдохе нужно опять встать прямо. Далее поочередно меняйте руку и ногу для последующей тренировки. Повторять эти упражнения нужно не менее 20 раз, тогда вам удастся довольно быстро накачать косые мышцы.

· Наклоны в сторону со скольжением рук

По данной методике нужно встать прямо, а руки расположить вдоль туловища. Далее медленно наклоняйтесь вправо, сопровождая это плавным скольжением рук по бокам тела. При наклоне вправо левая сторона торса должна растягиваться прямо до талии. На выдохе вы снова принимаете исходную позицию. Для достижения хорошего эффекта следует делать по 10 заходов для каждой из сторон.

· Торсионные повороты в стороны

Эти упражнения помогут эффективно качать данную группу. Перед началом тренировки руки сгибаются в локтях и располагаются перед собой. На вдохе торс поворачивается в правую сторону, а ноги остаются в прежней позиции. При выдохе необходимо вернуться в исходную позицию. Для каждой из сторон здесь делается не менее 10 поворотов.

· Повороты бедра в лежачем положении

Лежа тоже можно накачать косую группу. Отличительной особенностью этого упражнения является исходное положение, лежа на спине. При этом ноги сгибаются в коленях, а пятки подтягиваются максимально близко к ягодицам. Руки держите на затылке. Во время вдоха бедра следует опускать в стороны, стараясь при этом коснуться коленями пола. При выдохе бедра поворачиваются в обратном направлении. Чтобы хорошо накачать эту мускулатуру, нужно повторять движение не менее 10 раз подряд.

· Подъем тела из лежачего положения

Чтобы эффективно качать косую мускулатуру живота, нужно обязательно использовать и это упражнение. Оно тоже выполняется в положении лежа с согнутыми ногами. На вдохе тело поднимается максимально высоко и задерживается в этой позиции на несколько секунд, что позволяет правильно качать брюшной пресс. На выдохе опускаемся на пол.

В комплексе, все эти упражнения помогут быстро и качественно накачать косые мышцы брюшного пресса.

Как накачать косые мышцы живота?

Анатомия внутренних косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон или областей. Чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо его комплексно проработать.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать туловище. Анатомические особенности этой группы мышц позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиновую женскую талию. Когда у вас сильный корпус, во время тренировок на спину меньше нагрузки.Для наращивания основных мышц требуются годы и интенсивные тренировки. Так что вам лучше начать прямо сейчас!

Структура мышц

Косые мышцы пресса
состоят из внутренней и внешней частей. Внешний косой начинается в районе
V-XII ребра и прикрепляются около паховой связки, белая линия
живот, лобковый бугорок и гребень.

Внутренняя косая мышца начинается от паховой связки, гребня подвздошной кости и пояснично-грудной фасции. Они прикрепляются к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.Мы просто хотим, чтобы люди познакомились с вашими брюшными мышцами. Им никогда нельзя пренебрегать. Если это не требуется, настоятельно рекомендуется сделать тренировку пресса регулярной частью вашей тренировочной программы.

Читайте также: HIIT workout

Основные функции внешней косой мышцы тела

Косые мышцы
живот позволяет любому выполнять большое количество движений. Их основные
функция — повернуть грудь набок. Кроме того, эта мышечная зона играет
принимает активное участие во многих физиологических процессах, происходящих в организме.В
косые мышцы живота участвуют в напряжении брюшной полости.

Хорошо накачанная мышца позволяет
выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете опереться на
вправо и влево, а также поднять таз вперед. Регулярные тренировки позволят
помогают снизить напряжение в позвоночнике и улучшить осанку.

Преимущества обучения
косые мышцы

Прокачка брюшного пресса позволяет
атлет для увеличения силы в других базовых упражнениях. Упражнения на
косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и
пауэрлифтеры.Часто спортсмены,
сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых
Прокачивают эту зону и командные виды спорта, и, конечно же, кроссфиттеры.

Однако не забывайте
что излишне накачанных косых мышц зрительно делают талию шире . Если
вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на эту мышцу
группа. Достаточно 1-2 упражнений в неделю.

Обычные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе.Перед тем, как начать, следует хорошо разогреться. Разминайте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом можно избежать неприятностей и различных травм. Когда дело доходит до тренировки пресса, дыхание просто огромно! Хорошие ровные вдохи и выдохи позволят вам усовершенствовать каждую технику. Плохое дыхание создает дополнительную нагрузку на другие части тела и может привести к травмам!

Итак, какие травмы могут
неправильная техника выполнения упражнений влечет за собой? Рассмотреть возможность
Наиболее частые проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой частой травмой можно считать растяжение связок.Спортсмены получают аналогичные повреждения во время интенсивных тренировок. Может нарушиться структура мышечной ткани. В том случае, если вы чувствуете резкую боль в области пресса, и неприятно сгибать туловище, обратитесь к врачу. В некоторых случаях у спортсменов появляются синяки. Температура вашего тела может повыситься. Продолжительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть, если вы тренируетесь слишком часто и слишком много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдыхать, чтобы избежать эффекта перетренированности. Нет необходимости ежедневно тренировать пресс .
  • Боль в животе не всегда возникает из-за неправильной техники. Вы могли просто быть поражены. Обязательно обратитесь к врачу, если проблему не удалось решить самостоятельно, снизив частоту, интенсивность тренировок и снизив уровень стресса. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим наиболее эффективные способы накачать косые мышцы живота.Для этого необходимо составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Не дожидайтесь конца тренировки в тренажерном зале, чтобы заняться прессом. Скорее всего, вы в конечном итоге пропустите скручивания и подождете до следующего дня. Это станет привычкой, и вы в конечном итоге полностью перестанете уделять внимание мышцам пресса. Почему у вас сексуальное стройное тело и кишка?

Косые мышцы пресса
представляют собой довольно большую мышечную зону. Она получает нагрузку не только во время бокового
повороты. Другие популярные базовые упражнения также положительно скажутся на
развитие этой целевой группы мышц.

Вам также могут понравиться: Самые популярные циклы со старым добрым пропионатом тестостерона

Косые мышцы живота обычно работают с прямой мышцей живота. В этом случае оптимальным вариантом будет выполнение 2-3 упражнений на прямые мышцы живота и 1-2 — на косые. . В тренажерном зале спортсмены работают со специальным спортивным инвентарем. Весовые пластины, фитбол, а также гантели. Создайте тренировку, которая вам понравится, но это тоже непросто.

Сгибание кабеля

Это упражнение выполняется с использованием симулятора блока или кроссовера.

  1. Возьмитесь за кабель
    ручка, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  2. Встаньте на колени со своим
    обратно в блок.
  3. Затяните
    живот, напрягите пресс.
  4. Выдохните — согните
    корпус в сторону, в работе должны участвовать только косые мышцы.
  5. В нижней фазе
    движения вам нужно задержаться на пару секунд и максимизировать
    напряжение пресса.
  6. Вдыхание — контролируемое возвращение в
    Начальная позиция.

Выполняйте движения только за счет мышц пресса, не сгибайтесь благодаря усилиям спины.Не двигайтесь вперед и назад. Работайте плавно, без рывков. Вы должны делать 10-15 повторений в подходе. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Дровосек со стоячим кабелем
(«Дровосек»)

Это движение также выполняется на имитаторе блока или кроссовере. Помимо косых мышц живота нагружаются косые и прямые мышцы живота. Техника следующая:

  1. Встаньте на ноги боком к блоку, спину выпрямите.
  2. Поверните и возьмитесь за ручку кабеля обеими руками. Не сгибайте их в локтях.
  3. Поверните корпус в сторону и согните, при этом нужно крепко удерживать ручку и подтянуть ее к бедру, которое дальше всего от колодки. Не сгибайся спиной.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. После выполнения 10-15 повторений встаньте на бок тренажера другой стороной и повторите.

Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения; они не должны гнуться.Также не двигайтесь резкими движениями. Ноги должны быть в статичном положении. Это популярное упражнение, которое многие делают в видеороликах на YouTube или в местном тренажерном зале теми, у кого немного больше опыта тренировок.

Швейцарский мяч боковой кран

Швейцарский мяч — это специальный спортивный инвентарь, имеющий форму обычного мяча. Он очень эластичный, а также достаточно большой (диаметр — около 65 сантиметров). Такие скручивания позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.Некоторые могут также называть его набивным мячом, который бывает разного веса и может использоваться как новичками, так и самыми продвинутыми или опытными людьми.

  1. Лягте спиной на швейцарский мяч, ягодичная область также должна располагаться на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, плотно на них опирайтесь.
  3. Руки сомкнуты за головой. Как вариант — можно поочередно одной рукой дотянуться до противоположной ноги, оставив вторую за головой.
  4. Напрягите мышцы живота и плавно поверните вправо, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Поверните налево. Поясницу не следует отрывать от мяча.

Очень часто опытные спортсмены занимаются этим. Вы можете использовать штангу или гантели, если у вас нет доступа к швейцарскому / набивному мячу. Используйте только одну гантель для выполнения этого упражнения, если вы не можете использовать мяч. Помощь с отягощениями. Количество повторов аналогично.

Cable Wood Chop

Это упражнение необходимо выполнять с использованием нижнего блока:

  1. 1 Встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. 2 Возьмитесь одной рукой за специальную ручку, которая должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вы можете положить другую руку за голову или положить ее на бок.
  3. 3 Наклоните корпус к противоположной стороне блока.
  4. 4 Удерживайте пару секунд в нижней части механизма.
  5. 5 Вернитесь в исходное положение.
  6. 6 После 12-15 повторений поверните в другую сторону, а затем продолжайте движение.

Это упражнение тоже нужно делать без рывков.Работу нужно выполнять в медленном темпе. Рассматривайте это упражнение только после того, как полностью поймете, как выполнять каждое из движений. Если вы напрягаете пресс или двигаетесь слишком быстро, можно получить травму. Быть умным!

Наклон гантелей над головой в сторону

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса часто выполняются с довольно тяжелыми гантелями. Боковой наклон гантели над головой — одно из самых популярных упражнений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс.Его сценическое имя — Удивительный Самсон. Не рекомендуется начинать с тяжелой гантели. Сначала сделайте правильные движения и почувствуйте вес во время выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как мышцы пресса становятся сильнее.

Для выполнения упражнения вы
понадобится пара гантелей:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
  3. Медленно опустите корпус вправо, не сгибая локти.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение.

Работайте очень осторожно. Новичкам следует брать легкие гантели весом до 15 фунтов. Следите за тем, чтобы грузы не падали. Начните с 3 подходов с 10-12 повторениями в подходе. По мере того, как вы становитесь сильнее и укрепляете ядро, вы можете делать больше подходов и / или повторений!

Нюансы тренировок для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые
тренироваться в тренажерном зале выполнять те же упражнения на пресс.Структура
этой мышечной зоны идентичны у представителей разных
полов. Таким образом, любые доступные упражнения для живота могут подойти для
женщины.

Однако следует отметить
что есть еще несколько особенностей тренировочного процесса для женщин:

  • Выполняйте только те движения, которые не вызывают дискомфорта, боли и других неприятных ощущений (это справедливо и для мужчин).
  • Женщинам следует заниматься спортом без помощи тяжелого спортивного инвентаря.Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, который вы искали.
  • Не стремитесь выполнять сложные задачи, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц. Просто не значит неэффективно.
  • Женщинам не нужно специально акцентировать внимание на движениях, которые призваны накачать боковой пресс — достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Женщинам нельзя пренебрегать работой с брюшной полостью.
мышцы.Каждый человек (мужчина и
женщина) имеет пресс, но для того, чтобы они «выскочили», над ними нужно работать просто
как и любая другая группа мышц в теле.
Женщинам нравится иметь тонкую талию и заметный пресс.
люди. Работайте усердно, ешьте чисто и смотрите
полученные результаты!

Программа тренировок в тренажерном зале

Итак, как же накачать мышцы живота в тренажерном зале? Есть два основных варианта — выполнить полную тренировку пресса и сделать это частью своей повседневной жизни ИЛИ выбрать один день, посвященный только тренировке пресса в тренажерном зале.

Примерный план тренировок по первому варианту может
состоят из следующих упражнений:

Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Скручивания на наклонной скамье Прямая мышца живота 3 × 12-15
Подъем ног Прямая мышца живота 3 × 10-15
Хруст в машине Прямая мышца живота 3 × 12-15
Кабель колбасный Косые мышцы 3 × 12-15
кабельный кран Косые мышцы 3 × 12-15

Во втором случае можно
альтернативные упражнения, например, на первом занятии:

Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Скачки лежа на наклонной скамье Прямая мышца живота 3 × 12-15
Подъем ног Прямая мышца живота 3 × 10-15
Кабель «Дровосек» Косые мышцы 4 × 12-15

Во втором:

Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Скручивание в тренажере Прямая мышца живота 3 × 12-15
Обратное скручивание на
скамейка
Прямая мышца живота 3 × 10-15
Боковой изгиб, швейцарский мяч Косые мышцы 3 × 12-15

А в
третий:

Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Планка локтевая Прямая мышца живота 3 × 60-90 сек
Подвес L-sit Прямая мышца живота 3 × 60-90 сек
Кабельный кран Косые мышцы 4 × 12-15

Домашние упражнения

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень простой! Предлагаемые ниже наклонные упражнения можно выполнять практически где угодно.Чтобы хорошо накачать пресс, не всегда нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-центр. Главное — запастись терпением и стремиться к цели. Вам не нужна спортивная обстановка, чтобы проработать мышцы пресса. Включите телевизор, найдите музыку в хорошем ритме и ложитесь на пол в гостиной, чтобы потренироваться! Чего ты ждешь?

Crunch twist

Это движение выполняется
всем спортсменам, стремящимся проработать косые мышцы живота
качественно.Упражнение позволяет хорошо нагрузить внутреннюю и внешнюю
косая область пресса.

Выполните следующие действия:

  1. Лягте на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны располагаться на затылке; не перемещайте их во время упражнения. Локти нужно развести в стороны.
  3. Используя пресс, оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом нижнюю часть спины следует прижимать на протяжении всего упражнения.
  4. Поверните туловище в сторону, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Хруст в другую сторону. Также можно упереть щиколотку в колено второй ноги и сначала повернуть с одной стороны, а затем сменить ногу и выполнить с другой.

Работайте в медленном темпе. Не тяните за голову руками во время вождения. Количество повторов — 12-15. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете делать больше повторений и подходов, но начинайте медленно.

Боковой кран

Это упражнение поможет целенаправленно накачать внутреннюю и внешнюю косую мышцу живота.Очень важно выполнять все движения технически правильно:

  1. Лягте на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) выпрямите вперед и положите на пол, левую держите за головой.
  3. Используйте боковой пресс, чтобы поднять тело.
  4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в самой высокой точке движения.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Выполнить 12-15 повторений.
  7. Хруст в другую сторону.

Очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Работайте плавно, без рывков.

Боковой наклон

Это упражнение часто выполняется в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе это можно сделать без дополнительной нагрузки:

  1. Встаньте твердо на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки вверх и зацепите замок.Или поднимите одну руку вверх, а другую положите на талию (при изменении стороны наклона руки также меняют положение).
  3. Не прогибать спину, наклонять корпус в сторону.
  4. Вернуться в исходное положение, движения необходимо выполнять по телу в одной плоскости.
  5. Сделайте примерно 15 повторений на каждую сторону.

Для более опытных спортсменов лучше всего выполнять упражнения с отягощениями. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить книги в сумку, а затем взять ее в руку.Это просто предложение. Если у вас дома есть гантели, вы, безусловно, можете ими воспользоваться. Все, что имеет вес (поищите предметы домашнего обихода), будет достаточно.

Подъем ноги в сторону

Это движение поможет
развивать не только боковой пресс, но и ягодичную область и
внешнее бедро. Рекомендуется для девочек.

  1. Лягте на бок. Нижняя рука должна быть выпрямлена к голове, а вторая согнута в локтевом суставе.Поместите его в область груди.
  2. Сложите ноги вместе, а затем поднимите их как можно выше. Для акцента на косые мышцы также можно приподнять корпус.
  3. Опустите ноги и туловище вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы живота.
  4. Выполните примерно 10-12 повторений, а затем повернитесь на вторую сторону.

Можно работать без специальных утяжелителей.

Подъем колена

Для выполнения поворотов в
повесить понадобится турник:

  1. Перейти на
    перекладина.Согни свои колени.
  2. Поднимите колени вверх,
    при этом вы должны отвергать их поочередно в разные стороны. Попробуй сделать это с
    ваш пресс, а не ноги.
  3. Вверху
    движением зафиксируйте положение ног на секунду.
  4. Выполните несколько повторений.

Более сложным вариантом будет поднять не колени, а выпрямленные ноги.

V-витки

Это упражнение довольно сложное, и его следует выполнять только тогда, когда вы полностью понимаете движения.Лучше ставить первым на наклонной тренировке. Техника следующая:

  1. Лягте на спину.
    Выпрямитесь.
  2. Синхронно поднять
    и туловище, и ноги. Опора на ягодицы. Вы можете согнуть ноги
    немного, если их трудно держать прямо.
  3. Вверху
    движения, поверните шасси в сторону.
  4. Вернуться к пуску
    должность.
  5. Сделайте несколько повторений.

Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 В-поворотов с каждой стороны.Выполняя упражнение, можно работать только с собственным весом или использовать отягощения. Это не обязательно должны быть гантели — вы даже можете взять в руки обычную бутылку с водой.

Программа обучения на дому

Дома принципы
построение программы не отличается от тренировок в тренажерном зале. Только
упражнения меняются.

Программа тренировки пресса
раз в неделю:

Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Пресс для пресса Прямая мышца живота 3 × 12-15
Обратный кран Прямая мышца живота 3 × 10-15
Подъем ног Прямая мышца живота 3 × 10-15
V-образные Косые мышцы 3 × 8-12
Боковой отвод Косые мышцы 3 × 12-15

Программа на троих
дней.Первая тренировка:

Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Приседания Прямая мышца живота 3 × 10-15
Бег Бег Прямая мышца живота 3 × 10-15
Боковые завитки Косые мышцы 4 × 12-15

Второй:

Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Пресс для пресса Прямая мышца живота 3 × 12-15
Обратный кран Прямая мышца живота 3 × 10-15
Подъем ног в стороны Косые мышцы 3 × 12-15

Третий:

Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Планка локтевая Прямая мышца живота 3 × 60-90 сек
Развертывание АБС Прямая мышца живота 3 × 10-12
Подъем колена Косые мышцы 3 × 10-15

Полезные советы

Для достижения
желаемый результат, это не
Достаточно просто проработать пресс.Если у вас есть лишний вес, таких упражнений не подойдут.
помочь вам сжечь жир
. Вам необходимо сбалансированное питание. Создайте калорию
дефицит, ешьте больше белка и меньше простых углеводов. Только с
правильная диета вы можете получить
шесть пакетов.

Название упражнения Вовлеченные мышцы живота Количество подходов и повторений Фотография
Пресс для пресса Прямая мышца живота 3 × 12-15
Обратный кран Прямая мышца живота 3 × 10-15
Подъем ног Прямая мышца живота 3 × 10-15

Имейте в виду, что вы не
увидеть результаты, если вы не тренируете пресс.
Люди говорят, что пресс делают на кухне, и это правда, но
мышцы живота не выскочат и не будут замечены, если вы не будете работать над
их (как и с любой другой частью тела). Раз в неделю НИКОГДА НЕ ДОСТАТОЧНО. Вы думаете, что Арнольд или кто-то другой
профессионалы, завоевавшие множество наград и трофеев, тренировали только пресс
раз в неделю? Мы очень сомневаемся в этом.

Упражнения под наклоном | Наклонная тренировка для велосипедистов

Вы можете подумать, что мощные мускулы в нижней части тела позволяют вам делать последние несколько нажатий на педаль при подъеме на крутой холм.Но знаете ли вы, что мышцы кора, а точнее косые мышцы живота, играют не менее важную роль, чем ноги, когда дело касается езды на велосипеде?

Сила кора в целом важна для всех атлетов, но она особенно необходима, если вы едете на улице или вращаетесь в помещении.

«Ядро удерживает тело устойчиво и сбалансировано на велосипеде во время езды», — объясняет Шарли Аткинс, C.S.C.S., основатель Le Sweat и мастер-инструктор SoulCycle. Ваше ядро ​​также ограничивает количество движений вашего туловища без раскачивания и ограниченного движения из стороны в сторону, что означает, что вы будете более энергоэффективным наездником.

Так почему именно косые мышцы живота? Ваши косые мышцы живота — это лишь одна из групп мышц, которые составляют ваше ядро ​​и включают в себя внешние и внутренние косые мышцы живота. Это мышцы, которые активируются, когда вы хотите скручиваться (также известное как вращение), наклоняться в сторону (боковое сгибание) или «хрустеть» корпусом (сгибание позвоночника) — все необходимые действия при езде на велосипеде, а также при повседневных действиях, таких как ходьба, бег и другие быстрые движения или скручивания, например, в баскетболе или гольфе.

[ Загрузите приложение All Out Studio для более потрясающих домашних тренировок!]

Имея в виду эти действия, Аткинс говорит, что лучшие типы упражнений для нацеливания на косые мышцы живота следующие: это скручивание, наклон в сторону и хруст туловища.Поэтому она разработала эту 7-минутную базовую схему с движениями, которые делают именно это.

Как выполнять эту тренировку : Каждое упражнение демонстрирует сама Аткинс в видео выше, чтобы вы могли изучить правильную технику. Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, после чего следует 10-секундное восстановление.


Отжимание от бедра

Начните в положении плана предплечья с напряжением корпуса и локтями прямо под плечами. Включив косые мышцы живота и корпус, поверните нижнюю часть тела вправо и опустите правую бедренную кость к полу.Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.


Коленный привод

Начните с высокой планки с задействованным сердечником и запястьями прямо под плечами. Держа туловище в напряжении, подтяните правое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом. Продолжайте чередовать с контролем.


Butterfly Sit-Up

Лягте лицом вверх, подошвы стоп вместе, пятки подтянуты к ягодицам. Разведите колени в стороны и руки над головой, задействуйте корпус и сядьте, протянув пальцы рук выше пальцев ног и вернувшись в исходное положение.Повторить.


Планка предплечий с боковым вылетом

Начните из положения планки предплечий, локти под плечами и мышцы кора. Стабилизируйте таз корпусом, затем вытяните правую руку вправо, касаясь пола. Верните руку в исходное положение и повторите с другой стороны левой рукой. Продолжайте чередовать.


Oblique Crunch

Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга и согнув колени перед собой.Держите левую ногу твердо на земле. Положите правую руку за голову для поддержки и положите левую руку на туловище. Выдохните и сожмите правой стороной тела (представьте себе небольшое движение от локтя к бедру). Опуститесь вниз и повторите. Выполните повторения, затем повторите с левой стороны.


Spider Crunch

Начните с высокой планки с задействованным сердечником и запястьями под плечами. Поднимите правую ногу и вытяните правое колено в сторону к правому локтю.Вы должны почувствовать это вдоль правой косой мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.


Сара Линдберг
Сара Линдберг, бакалавр наук, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Постройте измельченные косые мышцы с помощью этой тренировки

Получите рваные косые мышцы живота с помощью этой тренировки

Живот не может считаться законченным без измельченных косых мышц живота. Косые мышцы — это жаберные мышцы, расположенные сбоку от живота. Большинство людей слишком заняты скручиваниями и подъемом ног в висе, что совершенно забывают о тренировке косых мышц.

Несмотря на то, что для демонстрации косых мышц живота важно иметь низкий процент жира в организме, их все же нужно тренировать.Косые мышцы живота необходимо тренировать как для работы, так и для демонстрации. Косая семья играет важную роль во многих различных движениях и является важной частью ядра.

1. Кабельные дровосеки — 3 подхода по 15 повторений

В отличие от свободного веса, тросы невероятно эффективны в поддержании постоянного напряжения ваших работающих мышц. Дровоколы с тросом нацелены на косые мышцы живота и к концу упражнения помогут вам разорвать мышцы.

Прикрепите D-образный руль к башне и переместите трос в верхнее положение шкива.Встаньте на расстоянии вытянутой руки от шкива. Правым боком к тросу возьмитесь за перекладину обеими руками. Одним движением потяните ручку вниз и поперек тела к переднему колену, одновременно поворачивая туловище. Повторите то же самое с левой стороной.

2. Скручивания на наклонной скамье на наклонной скамье — 3 подхода по 20-15-15 повторений

Скручивания на наклонной скамье на наклонной скамье — одно из самых малоиспользуемых упражнений. При выполнении этих упражнений важно сжимать и сокращать косые мышцы живота и сохранять полный диапазон движений.

Лягте на левый бок на наклонной скамейке. Держите правую руку на затылке, а левую положите на правые косые мышцы живота. Коснитесь скамьи в нижней части упражнения, и ваша верхняя часть тела должна быть перпендикулярна полу в верхней части упражнения. Повторите то же самое с правой стороной.

3. Боковые планки — 3 подхода по 1 минуте 45, 45 секунд на каждую сторону

Planks заслужили себе репутацию отличного строителя стержней. С появлением кроссфита на сцене появились доски.Боковые планки — это разновидность планки, которая помогает выстроить четкость ваших косых мышц.

Начните на боку, поставив ступни одна на другую, а одно предплечье прямо под плечом. Поднимите бедра и напрягите корпус, пока ваше тело не станет прямой. Не позволяйте бедрам опускаться во время рабочего сета.

4. Наземные мины — 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны

Наземные мины — отличные строители ядра, и в этом упражнении больше всего страдают косые мышцы живота.Если в вашем тренажерном зале нет оборудования для мин, вы можете выполнить это упражнение, поместив штангу в угол и взявшись за один конец штанги обеими руками.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу обеими руками перед лицом. Держите локти запертыми, пока вы поворачиваетесь вправо. Идите как можно дальше, не перекручивая бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны.

5. Русские твисты

Русские скручивания — одно из самых распространенных наклонных упражнений.Большинство людей делают ошибку, выполняя это упражнение слишком тяжело. Используйте платформу с отягощениями или гантели, с помощью которых вы сможете выполнять полный контролируемый диапазон движений.

Сядьте, поставив ступни на пол и спину под углом 60 градусов. Держите платформу над коленями с вытянутыми руками. Поверните вправо и сократите косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны.


Какое ваше любимое упражнение на наклонные? Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements.

Базовая тренировка для начинающих (упор на косые мышцы живота)

Хроническая боль в спине, неправильная осанка, неправильная форма при выполнении упражнений на нижнюю часть тела и руки — все это можно улучшить, укрепив мышцы кора. Эту тренировку можно сочетать с более длительным кардио-сеансом или делать в более спокойный день до / после занятий йогой. Я имею в виду, что это легко; это просто быстро и целенаправленно.

Как и тренировка на прошлой неделе в серии для начинающих, не считайте ее, если вы немного более продвинуты. Так же, как всегда есть способы изменить упражнения, есть также способы их продвигать.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Хотя эта тренировка была первоначально опубликована в 2015 году, я вернулся и снял для нее видео в 2018 году. В видео я решил использовать более длинные интервалы, чтобы дать мне немного больше времени, чтобы давать подсказки в устной форме. . Те же упражнения, то же самое во всем остальном — мы просто будем использовать интервалы в 40 секунд работы и 20 секунд восстановления в видео вместо структуры 30/15, упомянутой ниже.

Базовая тренировка для начинающих (упор на косые мышцы живота)


Б / у оборудование:

  • Один средний вес (я бы посоветовал 8-10 фунтов для настоящих новичков, но используйте вес, который бросает вам вызов!)
  • Gymboss Interval Timer (для смартфонов доступно множество приложений с интервальным таймером!)
  • Коврик для упражнений

Установите интервальный таймер на 20 раундов по 30 секунд работы и 15 секунд отдыха. Вы выполните следующую схему из пяти упражнений четыре раза. Сосредоточьтесь на одной стороне тела за раунд . Другими словами, когда вы впервые проходите круг, каждое упражнение должно выполняться с правильной стороны. Во второй раз проделайте их все слева. Единственное исключение из этого правила — русский твист, который будет нацеливаться на обе стороны вашего тела каждый раз, когда вы его делаете.

Боковой изгиб стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, в одной руке держите гирю, а другую — на бедре. Я обычно использую для них 25-фунтовые гири. Гантели весом 10 фунтов — отличное место для старта, а для настоящих новичков вы можете даже захотеть начать с легкостью.Наклонитесь туловищем в сторону, опуская вес к земле (постарайтесь, чтобы он был хотя бы на уровне колен, если не чуть ниже). Включив косые мышцы живота, верните туловище в исходное положение после того, как опуститесь как можно ниже. Это одно повторение.

Убедитесь, что вы наклоняетесь в сторону , а не наклоняетесь вперед или назад под углом при падении. Представьте себе, как вы перемещаете вес вниз по ноге, чтобы сохранить это выравнивание.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

  • Используйте меньший вес.
  • Выполните движение сидя на скамейке или стуле без подлокотников.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

  • Используйте более тяжелый груз.
  • Вытяните вторую руку над головой, наклоняясь в сторону.

Велосипедные скручивания стоя

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, одна рука на бедре, а другая слегка за головой. Не тяните за затылок; держите грудь открытой, перекатывайте лопатку назад и вниз и сжимайте верхнюю часть спины, чтобы сохранить это широкое положение локтей.Из этого исходного положения вы собираетесь сжать локоть вниз и поперек тела, чтобы коснуться противоположного колена, которое вы согнете и поднимете к нему, сжимая нижний пресс. Не волнуйтесь, если вы не можете физически контактировать между коленом и локтем; Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы корпуса (как будто кто-то бьет вас кулаком в живот) и просто поднесите их как можно ближе. Осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

  • Это требует баланса.Если это слишком много, возьмитесь за что-нибудь нижней не хрустящей рукой, чтобы не упасть во время выполнения упражнения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

  • Сделайте это лежа на полу. Лягте на спину, как при традиционном скручивании велосипеда, оторвав плечи от земли, когда вы сгибаетесь, чтобы встретиться с противоположным коленом. Если вы воспользуетесь этим достижением, продолжайте скручиваться в одну и ту же сторону в течение 30-секундного рабочего периода, чередуя каждый раз по кругу.

Настольный Bird Dog Crunch

Начните с положения на коленях на столе, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать себя, вытягивая правую руку перед собой и левую ногу прямо за собой. Вытянутые конечности должны быть на уровне ваших бедер / плеч. Это ваша исходная позиция. Отсюда согните вытянутые конечности, сгибая локоть по направлению к колену. Во время этого скручивания представьте, как кто-то бьет вас кулаком в живот — сожмите пресс и округлите позвоночник вверх к потолку, сжимая ядро.Вернитесь в исходное положение, вытягивая назад правую руку и левую ногу. Это одно повторение.

Важное внимание к форме: Обратите внимание на свою спину — она ​​никогда не должна опускаться к земле. Посмотрите в зеркало, когда вы находитесь на столе с вытянутой ногой и противоположной рукой. Ваша спина похожа на гамак, висящий между вашей задницей и плечами? Это не то, что вам нужно; это, вероятно, означает, что вы не тренируете пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.Помимо естественного искривления позвоночника, в этом исходном положении ваша спина должна быть плоской.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

  • Держите обе руки на земле. Если вы чувствуете себя слишком шатко во время движения, держите обе руки твердо на полу и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать колено, когда вы сжимаете пресс.
  • Вы заметите, что это повторяющееся изменение: если вольные упражнения не работают для вас из-за ограниченной подвижности, поднесите «пол» к себе.Вместо того, чтобы стоять на четвереньках, найдите положение доски на возвышении (скамейке, журнальном столике и т. Д.). Выполняйте скручивания отсюда, возможно, просто сжимайте колени по одному, если объединение верхней части тела не работает.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

  • Поднимите колено. Вместо того, чтобы прижимать колено к земле, поставьте подушечку этой стопы на пол и поднимите колено на пару дюймов вверх, чтобы оно зависло (в противном случае ваше тело находится в том же положении).Вы почувствуете, как квадрицепс начинает гореть, поскольку он помогает вам стабилизироваться во время скручиваний.
  • Сделайте это на доске. Вместо того, чтобы держать колени на земле, удерживайте положение полной планки (стопы на полу), когда вы сжимаете колено, противоположное локтю.

Боковая планка на коленях с подъемом тазобедренного сустава

Лягте на правый бок на полу, поставьте правое предплечье на землю так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Поставьте левое колено поверх правого.Отсюда сожмите правую часть тела, отрывая бедра от земли, так, чтобы нижнее колено и предплечье стали вашими точками контакта с полом. Сделайте паузу вверху, по-настоящему сжимая боковую часть тела и надавливая на бедра как можно выше. Медленно опустите бедра на землю. Это одно повторение.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

  • Если ограниченная подвижность не позволяет выполнять вольные упражнения, положите предплечье нижней частью на возвышенную поверхность (скамейку, стол) (если вы воспользуетесь этой модификацией, на полу будут стоять ступни, а не колени).Из этого положения планки на наклонной стороне поднимайте и опускайте бедра.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

  • Не упирайтесь бедрами в землю в конце каждого повторения. Опустите их в парение, затем сожмите косые мышцы живота, чтобы снова поднять их.
  • Делайте это с ног. Вместо того, чтобы ваши колени были точкой соприкосновения с полом, делайте это в положении полной доски, футов , сложенных на полу.

Русские твисты

Старт сидя, согнув колени и поставив пятки на землю.Слегка отклонитесь назад (не сутулитесь, держите грудь открытой), пока не почувствуете, как напрягается пресс, и начните работать, чтобы поддерживать угол наклона туловища. Из этого исходного положения повернитесь в одну сторону, прижав руки к внешней стороне бедра; затем повторите в другом направлении. Это одно повторение. На самом деле изгиб в талии — вы хотите, чтобы ваша грудь была полностью обращена к той стороне, к которой вы подносите руки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

  • Сядьте на стул, а не на пол.Если у вас ограниченная подвижность, спуститься на пол для упражнений может быть очень сложно. Не позволяйте этому разочаровывать вас! Довести «пол» до себя. Сядьте на стул без подлокотников и слегка наклонитесь вперед на сиденье, чтобы все еще можно было слегка откинуться назад туловищем. Поверните отсюда из стороны в сторону. Так как это будет легче, чем на полу, возможно, вы попытаетесь удерживать гирю во время скручивания, чтобы выдержать испытание.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

  • При этом держите гирю в руках.
  • Поднимите ноги от земли. Вместо того, чтобы опускать пятки для поддержки, балансируйте на копчике, отрывая ступни от пола, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.

«Почему» за этой тренировкой

Прочная сердцевина делает корпус крепким. По мере того, как ваша основная сила улучшается, вы заметите, что лучше можете выполнять упражнения для нижней и верхней части тела в правильной форме. Во многом наша способность балансировать и двигаться с координацией происходит от наличия сильного корпуса — в конце концов, именно к нему прикреплены все наши конечности!

Говоря об этой мощной группе мышц…

Важно тренировать все стороны вашего ядра, а не только «шесть кубиков».” Ваше ядро ​​включает косые мышцы живота, спину и все соединительные мышцы. Важно отойти от скручиваний и убедиться, что вы прорабатываете не только переднюю, но и боковые и задние части. Думайте о своем ядре как о поясе: если только передняя сторона сильна, она не очень эффективна для удержания всего, не так ли?

Сосредоточение внимания на одной стороне за раз — сложный и эффективный способ тренировки. Проведение всего круга на правой стороне тела перед выполнением всего круга слева эффективно проработает целевую группу мышц до точки их истощения.Это методика, используемая в Lagree Fitness (уроке мегаформеров, который я преподаю), и я считаю ее очень эффективной и сложной.

Постепенный переход от движений стоя к полу облегчает переход людей с проблемами суставов или людей, которые несут значительный лишний вес. Хотя некоторые из этих упражнений выполняются на полу, я включил модификации, позволяющие всем оставаться немного выше. Одна из самых больших проблем, с которой может столкнуться новичок, — это все быстрые изменения положения, которые часто сопровождаются тренировками: прыжки с положения лежа на животе на ноги; прыжки с планки на приседание; подниматься и опускаться с пола — это не всегда очень дружелюбно.Эта тренировка переходит от положения стоя, постепенно к полу, так что вам нужно только опуститься (а затем снова подняться) за круг.

Снято в комнате передышки (Глостер-стрит, # ​​2) — я всегда получаю много вопросов о том, откуда этот декор, и, к сожалению, не имею ни малейшего понятия (хотя я бы хотел, чтобы это была моя квартира, ха-ха). Вы можете получить кредит в размере 45 долларов США при первом бронировании Breather с кодом PUMPIRON (они находятся в Нью-Йорке, Бостоне, Сан-Франциско, Монреале и Оттаве).

Как всегда, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы по форме в комментариях! Я постараюсь ответить быстро.

БОЛЬШЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

xo Николь

(Посещено 32 966 раз, 1 визит сегодня)

Накачка косой мышцы. Как накачать косые мышцы живота

Приветствую вас, самые стройные и накачанные дамы и господа! Если вы здесь, то, наверное, задаетесь вопросом, как вы можете выглядеть еще лучше? Как сделать свое тело по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в области живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливый вид, но и прекрасную работу внутренних органов, бесперебойное пищеварение и, как следствие, крепкое здоровье.

Краткая анатомическая экскурсия

Если вы хоть немного знакомы с анатомией, то знаете, что в области живота у нас есть прямые мышцы — это большая группа от лобка до ребер. Но наш силуэт формируют косые мышцы, как внешние, так и внутренние. Кроме того, есть поперечные мышцы, которые лежат под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш сегодняшний разговор будет касаться проработки области талии, о которой я уже писал, что также способствует проработке талии.А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы живота.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Прокачивать косые мышцы не рекомендовал бы вообще! Прокачайте только прямую мышцу живота, затем, если вы ее пропустите, можно накачать и косые мышцы.

Эта группа в основном отвечает за повороты тела в стороны. Наружные косые мышцы хорошо видны на теле хорошо накачанных и высушенных спортсменов.Они буквально обвивают вашу талию от грудины до нижней части живота.

Такие волокна работают зеркально, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают тело вправо и наоборот. Увидеть внутренние косые мышцы нереально, ведь они лежат под внешними.

Предварительный этап

Перед тренировкой нужно подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать простые правила … Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящего упражнения.Однако делать упражнения натощак тоже не стоит. Поэтому перекусывайте в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальное воздействие на организм.

Кстати, сразу после тренировки тоже будет вредно плотно набивать живот. Подождите хотя бы полчаса, а затем ешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Независимо от того, где вы тренируетесь: дома или в тренажерном зале — начните тренировку с короткой разминки, которая активизирует кровообращение и подготавливает мышцы и связки к предстоящим испытаниям.

Обычно это самые простые комплексы, например, бег на беговой дорожке, педалирование на велосипеде или просто вращение большими суставными группами, а также наклоны и повороты тела. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше делать не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли вы:

Дешевые гейнеры часто содержат большое количество сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить намного дешевле

Лучше разминаться и не тренироваться, чем заниматься без растяжки

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы, — профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки результат микротравмы мышечных волокон

Идеальный вес для женщины с точки зрения эстетики — рост минус 113.С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная норма набора веса — 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира.

Какой бы ни была ваша строгая диета, вы не должны потреблять менее 1100 ккал в день.

Идеальная скорость похудания — 1 кг в неделю. Если похудеть быстрее, мышцы будут разрушены.

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это связано с резким падением давления

При похудении нужно снизить общую калорийность диеты за счет жиров и углеводов, а не за счет белков

Искривление позвоночника можно исправить силовыми упражнениями только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном конкретном месте.

У мужчин после секса уменьшается сила. У женщин они увеличиваются. Поэтому мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться.

Женская грудь не может быть уменьшена или увеличена с помощью упражнений. Ведь он состоит в основном из жировой ткани.

До 1920-х годов в спортзалах не было стоек для приседаний и скамей. И штангу сняли с пола.

Упражнения для пресса и ягодиц позволяют женщинам быстрее и легче достичь оргазма.

Спортивное питание может повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, вам нужно нарастить около 4 кг мышц по всему телу.

Если во время тренировки вы чувствуете слабость и головокружение, то, скорее всего, у вас низкое кровяное давление. Пейте сладкий сок между подходами

Через 3 — 4 месяца после начала тренировок у человека развивается физиологическая зависимость от тренировок.

Как накачать косые мышцы живота? Во время любого упражнения ваши мышечные волокна должны растягиваться и напрягаться. Если этого не происходит, значит, вы работаете некорректно. Учтите, что косые мышцы живота не очень хорошо растягиваются, поэтому вы довольно быстро устанете.Но такая реакция считается нормальной.

Упражнения для начинающих

Даже если вы очень продвинутый спортсмен, но никогда не занимались спортом, вы не сможете обойти этот этап. Ждать особых результатов от подобной деятельности уж точно не стоит. Получить с их помощью четкие рельефы тоже не получится. Однако вы тонизируете мышцы и хорошо их укрепите.

На этом этапе следующие упражнения для удаления живота и бока мужчины и женщины.

Уровень для продвинутых спортсменов

Когда вы уже делаете упражнения из 1 блока без дополнительных усилий, переходите к следующему этапу.

  1. Сядьте на спортивный коврик, ноги прямые, одна рука за головой. Теперь начинаем поднимать одну ногу, согнутую в колене, и одновременно подтягивать к ней согнутый локоть.

    После встречи вернитесь в исходное положение … Поменяйте руку и ногу и повторите это упражнение.

  2. Можно сделать вариант такого подъема, когда ноги находятся на коврике (для удобства согните их в коленях) и зафиксированы, а руки находятся за головой на затылке.

    Вам нужно только поднять туловище и дотянуться до противоположного колена, скручивая локтем.

  3. Как накачать косой пресс другими способами? Подъем коленей в стороны .
    Для выполнения этого комплекса нужно, соответственно, сесть на бок, опираясь на вытянутый локоть. Вторую руку засовываем за спину. Ноги прямые.

    Теперь одновременно подтяните колени к груди, но постарайтесь сделать это так, чтобы они не касались пола. Расслабьтесь и сделайте 10-20 повторений, а затем перевернитесь на другую сторону.

  4. Чтобы знать, как накачать пресс, нужно понимать, как работают ваши мышцы. Естественно, чем больше они растягиваются и сжимаются, а также напрягаются, тем лучше. Поэтому наиболее подходящим усложнением упражнений будут скручивания на турнике, где вы будете испытывать максимальные нагрузки.

    И если раньше мы просто поднимали ноги в стороны на разные уровни, то теперь вашей задачей будет задерживаться в крайних точках напряжения. Чем дольше ты будешь так висеть, тем лучше.

  5. Один из самых сложных способов работы на турнике — это повороты.Крепко держимся за перекладину и начинаем описывать дугу ногами в воздухе. Это упражнение требует отличной координации.
  6. Думаете, я вам рассказывал обо всех способах, как накачать косой пресс? Конечно нет! У меня есть еще парочка заготовок для самых сильных и стойких. Будем делать наклоны со штангой. Для этого вам понадобится короткая штанга на 10 кг или длинная штанга на 15 или 20 кг.

    Ноги на ширине плеч, штанга опирается на трапеции. Теперь делаем наклоны в стороны, пытаясь зафиксировать себя, чтобы почувствовать все растяжение мышц.Следите за тем, чтобы тело не отклонялось от прямой оси.

  7. Хотите разнообразить? Делайте точно такие же наклоны, но с поворотом. Постарайтесь стоять очень устойчиво, чтобы не потерять равновесие. Ведь вы должны наклониться вперед и при этом подтянуть корпус в сторону к противоположной ноге.
  8. Очередное изобретение фитнес-инструкторов «Дровосек» поможет сузить талию. Для этого понадобится тренажер с верхним блоком … Возьмитесь за мягкую ручку обеими руками и тяните от правого плеча к левой ноге и наоборот, делая рубящие движения.

    Итак, сегодня мы изучили, как накачать боковой пресс в домашних условиях и что можно делать в тренажерном зале для этих мышц.

    Упражнения на косые мышцы живота — ключевой компонент тренировок любого спортсмена. И парни, и девушки очень много внимания уделяют прокачке мышц живота, а чтобы пресс выглядел гармонично, необходимо планомерно развивать абсолютно все группы мышц, расположенные в этой части тела, а не только прямую и поперечную. мышцы пресса.Как накачать косые мышцы живота — мы подробно расскажем в этой статье.

    Мы подобрали наиболее эффективное упражнение на косые мышцы живота, с помощью которого можно улучшить свои показатели фигуры и силы, как дома, так и в тренажерном зале. Составьте подходящую программу тренировок, постарайтесь выполнять каждое движение технически правильно — и хороший результат вам обеспечен! Уже через несколько недель после начала занятий вы сможете увидеть первые результаты, а если не потеряете терпение и начнете регулярно тренироваться, то очень скоро вы станете обладателем рельефа, подтянутого живота и красивая талия.

    Анатомия косых мышц

    Мышцы живота состоят из нескольких зон. Чтобы пресс был более рельефным и эстетичным, спортсмену необходимо его проработать комплексно. Косые мышцы живота помогают человеку сгибать и вращать туловище. Анатомические особенности этой группы мышц позволяют сохранять красивую осанку спины и помогают формировать талию осиной женщины.

    Строение группы мышц

    Косые мышцы пресса состоят из внутренней и внешней области.Наружные косые мышцы живота начинаются в области восьми нижних ребер, а также прикрепляются около паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

    Внутренние косые мышцы расположены около паха, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции … Эта мышечная область прикрепляется около лобкового гребня, а также хряща нижних ребер.

    Основные функции тела

    Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений.Их основная функция — повернуть грудь в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса задействованы в напряжении в области живота … Этот процесс происходит как во время родов, так и во время опорожнения.

    Хорошо натренированная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Можно наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные упражнения помогут снизить нагрузку на позвоночник и исправить осанку.Систематические занятия помогут улучшить работу желудочно-кишечного тракта и избежать неприятного вздутия живота. Регулярная прокачка целевой группы мышц позволит сделать нижнюю часть туловища более рельефной и подтянутой.

    Преимущества тренировки косых мышц

    Прокачка брюшного пресса позволяет спортсмену увеличить силу в других базовых упражнениях. Вы сможете больше жать, приседать, а также лучше тянуть штангу. Упражнения на косые мышцы живота должны выполняться не только бодибилдерами и пауэрлифтерами, как это принято считать.Чаще всего прокачивают эту зону живота спортсмены (метатели спортивного инвентаря), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта и, конечно же, кроссфиттеры.

    Общие травмы

    Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия следует хорошо разогреться. Разминайте не только косые мышцы живота, но и другие части тела. Таким образом можно избежать неприятностей и различных травм.

    Итак, какие травмы это может повлечь за собой? неправильная техника выполнения упражнения? Давайте рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  1. Самая частая травма — растяжение связок. Спортсмены получают травмы во время интенсивных тренировок … Может быть нарушена структура мышечной ткани. В том случае, если вы чувствуете резкую боль в области пресса, и неприятно сгибать туловище, обратитесь к врачу. В некоторых случаях у спортсменов появляются синяки. Температура вашего тела может повыситься.Продолжительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  2. Регулярная ноющая боль может возникнуть, если вы тренируетесь слишком часто и слишком много. Спортсмену следует хорошо отдыхать между тренировками, чтобы избежать перетренированности.
  3. Боль внизу живота не всегда возникает из-за ошибок в технике выполнения. Тебя могли просто вышибить. Обязательно обратитесь к врачу, если проблему не удается решить самостоятельно за счет уменьшения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузки.Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

А теперь от теории, перейдем к практике и рассмотрим наиболее эффективные способы, как накачать косые мышцы живота? Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям … Косой живот — это очень большая мышечная область тела. Нагрузку она получает не только при боковом скручивании. Другие популярные базовые упражнения также положительно скажутся на развитии целевой группы мышц.

Упражнения для мужчин

Косые мышцы живота необходимо тренировать регулярно. Популярные упражнения для мужчин помогут добиться эффективного результата в короткие сроки. Бодибилдеры часто выполняют несколько обычных упражнений за одно занятие. В тренажерном зале спортсмены работают со специальным спортивным инвентарем. Вам могут понадобиться блины со штангой, фитбол и гантели.

Это упражнение выполняют многие спортсмены, регулярно посещающие тренажерный зал. Работайте с симулятором блоков. Это упражнение на косой живот также часто выполняют лежа на фитболе.

  1. Крепко встаньте на ступни (или колени), выпрямите спину.
  2. Возьмитесь за специальную ручку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  3. Втяните живот, напрягите пресс.
  4. Выдох — наклонить туловище в сторону, в работу должны быть задействованы косые мышцы живота.
  5. В нижней фазе движения нужно продержаться несколько секунд.
  6. Вдох —
  7. Выполните несколько повторений боковых кранчей на кроссовере.

Двигайтесь только мышцами живота, не наклоняйтесь за счет усилий спины. Не двигайтесь вперед и назад. Работайте плавно, без рывков. Вы должны делать 10-12 повторений в подходе. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Включите блок («дровосек»)

Это движение выполняется на блок-тренажере … Помимо косых мышц живота, нагрузку принимают поперечный и прямой участки. Это упражнение часто включают в план тренировок исключительно опытные бодибилдеры.

  1. Возьмитесь за ручку обеими руками. Не сгибайте их в локтевом суставе.
  2. Вы должны стоять боком к машине.
  3. Поверните корпус в сторону, при этом нужно крепко взяться за ручку и потянуть ее к бедру.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Выполните несколько повторений поворота на блоке.
  6. Подставка с задней стороны машины.

Руки держите прямо на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать.Также не двигайтесь резкими движениями. Ноги должны быть в статичном положении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом из них.

Это движение лучше всего выполнять на фитболе. Это специальный спортивный инвентарь, имеющий форму обычного мяча. Он очень упругий и к тому же довольно большой (диаметр — около 65 сантиметров). Такие повороты тела позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Также нагрузку принимают косые и прямые группы мышц брюшной области тела.

  1. Лягте спиной на фитбол, на мяче также должна располагаться ягодичная зона.
  2. Расставьте ноги на полу, крепко на них опирайтесь.
  3. Выпрямите руки вверх, а также сомкните их за головой.
  4. Напрягите мышцы живота.
  5. Плавно поверните вправо, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Поверните налево.
  7. Сделайте несколько таких повторений.

Часто с помощью гантелей занимаются опытные спортсмены.Можно подобрать специальный блинчик или гантели. Крепко держите их обеими руками. Вы можете сделать максимальное количество повторений в трех-четырех подходах.

Наклоны нижнего блока

Это упражнение следует выполнять с нижним блоком. Работайте в медленном темпе. Движения похожи на боковые кранчи на кроссовере (верхний блок).

  1. Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину.
  2. Возьмитесь одной рукой за специальную ручку, которая должна быть прикреплена к нижнему блоку.
  3. Машина должна быть рядом с вами.
  4. Выполнять наклоны туловища в направлении, противоположном блоку.
  5. Задержитесь на пару секунд в нижней фазе движения.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Сделайте несколько повторений наклонов на блоке.
  8. Повернитесь на другой бок, а затем продолжайте выполнять движения.

Это упражнение нужно выполнять четко и без рывков. Надо работать в медленном темпе.Бодибилдер должен зафиксировать положение ног. За один подход спортсмен выполняет в среднем около 10 повторений упражнения.

Эффективные упражнения на косой живот часто выполняются с тяжелыми гантелями. Изгиб Самсона — один из самых популярных из этих приемов. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя — Удивительный Самсон … Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей.

  1. Встаньте прямо, спина прямая.Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите пару гантелей, поднимите их над головой.
  3. Медленно опустить корпус на правый бок, руки в локтях не сгибать.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево.
  6. Сделайте некоторые из этих упражнений.

Работайте очень осторожно. Новичкам следует тренироваться с легким спортивным инвентарем. Следите, чтобы гантели не падали. Вам будет достаточно 3 подходов, в которых нужно сделать 10-12 повторений.

Упражнения для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые тренируются в тренажерном зале, выполняют идентичные упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разного пола. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота. Однако следует отметить, что есть еще несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

  • только те движения, которые нужно выполнять. которые не вызывают дискомфорта, боли или других неприятных ощущений;
  • Упражнения на косые мышцы живота для женщин необходимо выполнять регулярно на каждой тренировке, так как именно женщины более склонны к образованию жировых отложений по бокам;
  • девушек могут заниматься спортом без помощи тяжелого спортивного инвентаря.Для создания красивой талии не понадобятся разнообразные гантели и утяжелители, достаточно будет работать с собственным весом;
  • не стремитесь выполнять сложные задачи, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц. Просто не значит неэффективно;
  • женщинам не нужно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — систематические занятия помогают достичь желаемой цели.

Программа в помещении

Как накачать косые мышцы живота в тренажерном зале? Качать пресс можно как на отдельной тренировке, так и в один день с прокачкой другой группы мышц.Очень важно определить основную цель занятия. Вы можете работать на вес и облегчение. Перед началом тренировки важно составить правильную программу тренировок … Чтобы снизить уровень подкожного жира, спортсмен должен работать очень интенсивно, выполняя максимальное количество повторений. Если вы хотите увеличить общую массу тела, выполняйте упражнения с тяжелым оборудованием.

План тренировок поможет опытному тренеру … Также наставник будет следить за техникой работы и прогрессом.Чтобы максимально эффективно проработать косые мышцы живота, также необходимо нагружать поперечные и прямые участки.

Примерный план урока может состоять из следующих упражнений:

За одну тренировку достаточно выполнить всего 3-5 упражнений. Через пару недель нужно изменить план тренировок. Мышцы не успевают адаптироваться к нагрузке.

Домашние упражнения

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень простой! Предлагаемые ниже упражнения на наклонный пресс можно выполнять практически в любых условиях.Чтобы хорошо накачать пресс, не всегда нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-центр. Главное — запастись терпением и стремиться к поставленной цели.

Этот механизм считается базовым. Его выполняют все спортсмены, которые стремятся качественно проработать мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо нагружать внутренние и внешние косые участки пресса. Выполнение упражнений на специальном гимнастическом коврике.

  1. Лягте на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны находиться на затылке, при выполнении скручиваний не двигать ими. Локти нужно развести в стороны.
  3. Используйте силу пресса, чтобы оторвать поверхность.
  4. Поверните туловище в сторону, правым локтем коснитесь левого колена.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Выполнить 3-4 круга скручиваний.

Это упражнение можно выполнять на каждой тренировке. Работайте в медленном темпе. Во время движения не вытягивайте руки вперед.Спортсмен может выполнить максимальное количество повторений за подход. Таз должен быть в нейтральном положении.

Это изолирующее упражнение поможет задействовать внутренние и внешние косые мышцы живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вам понадобится спортивный коврик. Также по возможности потренируйтесь с фитболом.

  1. Лягте на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держать за головой.Если в начале тренировки вам будет очень сложно, вы можете впервые держать обе руки за головой.
  3. Усилием бокового жима поднимите туловище вверх.
  4. Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Выполните несколько повторений боковых скручиваний.
  7. Перевернитесь на другую сторону.

Скручивания считаются одним из лучших упражнений для прокачки косых мышц живота.Очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Спортсмены регулярно выполняют боковые наклоны дома. Таким образом, они могут эффективно прокачать косые мышцы живота. Также нагрузку получают мышцы поясницы и бедер.

  1. Встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки вверх и зацепите замок. Или поднимите одну руку вверх, а другую положите на талию (при изменении стороны наклона руки тоже меняют положение.)
  3. Спину не прогибать, корпус наклонять в сторону.
  4. Вернуться в исходное положение, движения выполнять по телу в одной плоскости.
  5. Сделайте примерно по 15 повторений на каждую сторону.

Лучше всего выполнять упражнения со специальными весами. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить книги в сумку, а затем взять ее в руку. Таким образом пресс получит необходимую нагрузку.

Это базовое движение очень популярно у многих спортсменов.Он поможет бодибилдеру развить не только боковой пресс, но и хорошо проработать ягодичную зону. Рекомендуется для девочек.

  1. Лягте на спину. Одну руку необходимо выпрямить перед собой, а другую согнуть в локтевом суставе. Поместите его в область груди.
  2. Сведите ноги вместе, а затем поднимите их как можно выше. Держите бедра на полу.
  3. Опустите ноги вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы живота.
  4. Выполните около 10 повторений подъемов ног в положении лежа, затем перекатитесь на другой бок.

После нескольких сеансов вы заметите изменения в животе. Работать можно даже без специальных весов.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник. Штангу легко установить в домашних условиях. Для этого нужно закрепить его в любом дверном проеме или купить шведскую стенку.

  1. Запрыгните на перекладину. Согни свои колени.
  2. Поднимите колени вверх, при этом необходимо поочередно отклонять их в разные стороны.
  3. В верхней фазе движения на секунду зафиксируйте положение ног.
  4. Выполнить несколько поворотов тазом в висе подряд.

Еще можно поднимать не колени, а выпрямленные ноги. Очень важно, чтобы основную нагрузку получали косые мышцы живота.

Это упражнение можно выполнить в конце сеанса. Таким образом можно комплексно модифицировать мышцы живота.

  1. Лягте на спину.Полностью выпрямите верхнюю и нижнюю часть тела.
  2. Поднимите одновременно туловище и ноги.
  3. В верхней точке Сдвинуть корпус в сторону.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте несколько таких поворотов.

Поверните попеременно вправо и влево. Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8 V-поворотов с каждой стороны. Во время упражнения можно работать только с собственным весом или использовать отягощения. Это не обязательно должны быть гантели или гантели — вы даже можете взять в руки обычную бутылку с водой и делать с ней повороты.

Программа тренировки дома

Очень важно составить качественную программу тренировок для качественной проработки косых мышц живота. В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения:

Для достижения желаемого результата спортсмену необходимо правильно питаться. Ешьте много белка и сложных углеводов … Не переедайте перед сном. Если в организме большое количество подкожно-жировой клетчатки, то нужные кубики никогда не появятся.

Также очень важно хорошо восстанавливаться между сеансами.Спортсмену достаточно 2-3 тренировок в неделю. Таким образом можно максимально эффективно проработать целевую группу мышц. Первые результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.


Всем привет! Сегодня мы обратим внимание на нашу прессу. Прочитав эту статью, вы узнаете, как накачать боковые мышцы живота. Тема довольно важная, поскольку достаточное развитие этих мышц позволит вам иметь более совершенную форму живота.Возможно, вы даже захотите изменить свой режим тренировок, чтобы лучше прокачать бок.

Вот основные причины, почему это важно:

  • Развитие этих мышц защищает наш позвоночник в его поясничной области. В результате вы можете избежать травм из-за проскальзывания дисков при подъеме чего-либо тяжелого.
  • Боковые мышцы живота придают эстетичный законченный вид мышцам живота, позволяя создать красивую и тонкую талию.

Думаю, это та же самая важная причина, чтобы начать тренировать эти мышцы.

Немного анатомии

Давайте сначала разберемся с анатомией. Это поможет нам понять, какие мышцы мы будем тренировать и где они расположены в нашем теле. Теперь в свою очередь рассмотрим мышцы, которые относятся к боковой группе мышц живота, а также выясним, какие функции они выполняют. Я постараюсь объяснить вам все это доступно, понятно и читабельно, без лишних сложных терминов, которые вам вообще не нужны. Итак:

  1. Косая наружная
    — плоская широкая мышца, которая лучше всего видна.Располагается на боковой поверхности тела и частично на груди. Берет начало от восьми нижних ребер. Он работает, когда тело наклоняется вперед, сгибая позвоночник (при условии, что работают обе мышцы, левая и правая). Также он выполняет функцию поворота туловища (при условии, что работает либо левая, либо правая). Поддерживает вертикальное положение туловища.
  2. Внутренний наклонный
    — расположен за внешней косой мышцей также сбоку живота. Точно так же он участвует во вращении туловища вместе с внешними мышцами (работает одна из мышц).Сгибает позвоночник в области поясницы (работают обе мышцы), а также участвует в опускании ребер.
  3. Поперечный
    — спрятался еще глубже, прямо за косым внутренним и самым глубоким слоем мышц бокового живота. окружает наш живот. Он участвует в повороте туловища, сгибании тела, подъеме таза (если грудь зафиксирована), но его самая важная функция — втягивать живот и одновременно уменьшать талию, так как ребра стянуты вместе.

Косые боковые мышцы живота еще называют брюшными, вот так …

Я уверен, что этой анатомической информации у вас будет достаточно для общего понимания функций боковых мышц нашего тела и их расположения. На самом деле это действительно важно для эффективных тренировок … Поэтому предлагаю рассказать о самой тренировке.

Как подготовиться к тренировке?

В этом нет абсолютно ничего сложного, нужно просто постараться придерживаться этих простых советов… Они помогают повысить эффективность упражнений и помогают избежать неприятных последствий.

  • Примерно за 2 часа до занятия вам нужно слегка поесть. Это придаст вам сил и энергии. Но не забывайте о мере — иметь дело с полным желудком вредно, вызывает тошноту и головокружение.
  • Тяжелой тренировке должны предшествовать повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
  • Не перенапрягайтесь, достаточно будет заниматься 3 раза в неделю.
  • Во время тренировки вы должны почувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, нужно увеличить нагрузку.
  • Не рекомендуется есть в течение часа после занятий. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.

14 лучших упражнений для мужчин

Ниже приведены наиболее эффективные упражнения на боковой пресс для мужчин. Вы можете включить некоторые из них в свою программу тренировок, комбинируя их по своему усмотрению. На самом деле, все эти упражнения могут выполнять женщины, но все же они больше предназначены для мужчин.

Примерное рекомендуемое количество подходов всех этих упражнений 3-4. Примерное количество повторений в упражнениях без отягощений 20-30, с отягощением 10-15.
Здесь нет четких правил и вы можете ориентироваться сами, выбирая для себя оптимальное количество подходов и повторений.

1) ПЛИТКА СТОРОНА.
Ноги следует расставить на ширине плеч, руки соединить за головой. Постарайтесь максимально прогнуться в стороны. Не нужно спешить и делать резкие движения. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.Рекомендуемый вес гантелей до 10 кг.

ВНИМАНИЕ:
Это упражнение с отягощением не следует выполнять девушкам, которым нужна узкая талия.

При его постоянном выполнении косые мышцы становятся больше и наоборот, увеличивает талию в обхвате. Но для мужчин, которые хотят сделать свой пресс более детализированным и рельефным, это то, что вам нужно.

2) БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ БАГАЖНИКА.
Для этого упражнения можно использовать специальные скамейки, на которых можно зафиксировать ноги.

Если вы хотите делать это упражнение вне спортзала, то подойдет и обычная скамья, но вам все равно нужно как-то поправить ноги (пусть ваша жена сядет на ноги, как вариант). Принять положение лежа на боку так, чтобы корпус находился за пределами скамейки. Далее можно использовать утяжелитель.

3) ПОДЪЕМ НОГИ И ТЕЛА.
Лягте на ровную поверхность и заведите правую руку за голову. Ноги должны оставаться прямыми. Поднимите одновременно туловище и правое колено так, чтобы локоть правой руки коснулся правого колена.Затем поменяйте руку и поднимите левое колено при подъеме. В этом упражнении рука и колено имеют одно и то же название.

4) ПОДЪЕМ КОРПУСА С ПОВОРОТОМ.
Примите положение лежа. Обе руки заведите за голову. Ноги следует согнуть в коленях. Делайте повороты одновременно с подъемом тела. Правый локоть должен касаться левого колена. Меняйте положение по очереди.

5) Лежа НА СТОРОНЕ КОЛЕН НА ГРУДЬ.
Лягте на бок, опираясь на локоть.Ноги держите прямо. Сгибайте колени к груди. Не касайтесь пола коленями. Измени свою сторону.

6) НАКЛОНЫ С ВЕСОМ.
Ноги поставьте на ширине плеч, вес перенесите на трапецию. Наклонитесь в стороны как можно ниже. Движения выполняйте плавно. О правильности выполнения будет говорить сильное напряжение мышц. Со временем нагрузку можно увеличивать, но при этом следите за тем, чтобы тело держалось прямо, не отклоняясь от вертикали.

ВНИМАНИЕ:
Для выполнения этого упражнения необходимо хорошо подготовить спину, поэтому новичкам следует немного подождать.Это больше для профессионалов. Использование в этом упражнении большого веса и неосторожных движений может привести к травме межпозвоночных дисков.

7) ПОВОРОТЫ ПРИ НАКЛОНЕ С ВЕСОМ.
Встаньте, ноги на ширине плеч, вес по-прежнему на трапеции. Скручивая туловище, наклонитесь вперед и в стороны. Используя эти техники, направьте правый локоть к левому колену. Меняйте направления по одному.

ВНИМАНИЕ:
предупреждение, аналогичное упражнению 6.

8) ПОВОРОТ НА РУЧКУ.
В положении висения руки расставьте на ширине плеч. Поднимите выпрямленные ноги параллельно полу. Постарайтесь удержать их в таком положении и описать дугу.

Старайтесь каждый раз увеличивать его амплитуду.

9) СИДЕНИЕ С Гантелью.
Возьмите гантель и перекиньте ее через плечо так, чтобы она стояла там вертикально. Локоть одновременно с головой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Смени руку.

10) ПРОГУЛКА С ДАМПОМ (ФЕРМЕРА ОДНОЙ РУКОЙ).
Возьмите гантель в одну руку и сильно сожмите живот. В таком положении ходите по дому или по тому месту, где вы сейчас находитесь.

11) БОКОВАЯ ПАНЕЛЬ.
Для этого обопритесь на локоть, например, правую руку, и примите положение боковой планки (тело прямое). Оставайтесь в таком положении как можно дольше.

Когда вы овладеете классической боковой перекладиной — вы можете поднять одну ногу, чтобы сделать выполнение тяжелее.

12) Т-ВРАЩЕНИЕ.
Примите положение, как будто собираетесь делать отжимания на руках от пола.Теперь разверните тело и направьте одну руку в сторону потолка. Стоя на одной руке, задержитесь на 3 секунды. Смени руку.

13) БОКОВОЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЕ С УПЛОТНЕНИЕМ (СТАБИЛИЗАЦИЯ КОРЫ)
Сядьте на пол и возьмите гирю (например, какой-нибудь блин), вытяните руки перед собой. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Поверните налево и направо. В крайних поворотных точках задержитесь на пару секунд, вообще будет пожар.

14) «КРУТИЛКА МЕДВЕДЯ».
На старте займите позицию бегуна. То есть вытянутые руки упираются в пол, ноги сгибаются в коленях, носки упираются в пол.

Топ-7 упражнений для девочек

Да, у девочек немного меньше упражнений, чем у мальчиков. Но на самом деле девочкам ничто не мешает выполнять упражнения из списка мальчиков. Просто девушкам они попроще, некоторые из них взяты из практики пилатеса. Рассмотрим, как девушке можно накачать боковые мышцы живота в домашних условиях:


1) КРУТКА В СТОРОНУ СИДЕНИЯ.

Для этого нужно сесть и откинуться назад на 45˚. При этом поясница должна быть ровной. Согните руки в локтях и интенсивно вращайте вправо, а затем влево. Здесь нужна выносливость. Или вы можете забрать мяч.

2) ОПУСКАНИЕ НОГ НА СТОРОНУ ЛЖА.
Лягте на пол, руки в стороны, ладони на полу. Поднимите ноги и согните их в коленях на 90˚. Между коленями желательно зажать небольшой шарик, чтобы образовалась некоторая дистанция.

Опустите ноги влево и вправо, не касаясь пола коленями. В этом случае лопатки не должны отрываться от пола, а таз -.

3) ПОДЪЕМ ТОРСА НЕПОСРЕДСТВЕННО, лежа НА Боку.
Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на другую. Руку, которая ближе к полу — положите на одну, а вторую заведите за голову. Выполняйте обычные подъемы тела прямо. Здесь будут работать косые мышцы благодаря положению ваших ног.

4) ПОДЪЕМ-ОПУСКАНИЕ таза СБОКУ.
Для выполнения этого упражнения вам нужно упереть правую руку в пол и поднять таз, пока ваше тело не станет прямым. Левую руку разместить на талии или за головой. Опускайте и поднимайте таз косыми мышцами.

5) «ЛОДКА».

Лягте на спину на пол. Руки вдоль туловища. При этом оторвите прямые ноги и туловище от пола, как будто пытаетесь сложиться пополам. В то же время вы можете вытянуть руки к коленям.Удерживайте это положение как можно дольше. Следите за своим дыханием, чтобы оно было ровным, и не напрягайте шею.

6) ПЕРЕСЕЧЕНИЕ НА ФИТБОЛЕ.
Положите поясницу на любимый мяч. Одну руку заведите за голову, другую выпрямите перед собой. Если правая рука у вас за головой, то попробуйте коснуться локтем левого колена. Смени руку.

7) ВЫДВИЖЕНИЕ КОЛЕНА ДО ЛОГОТЬ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ДОСКИ.
Примите позу планки и просто поочередно подтяните колено к одноименному локтю.То есть, например, от правого колена до правого локтя. При этом во время выполнения слегка прогибаться в сторону.

Независимо от того, мужчина вы или женщина — после каждой тренировки. Если вы все еще можете двигаться после тренировки, уделите этому несколько минут.

Если эта статья помогла вам и вы сочли ее полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. сети. Оставляйте комментарии. И по этой теме у меня есть все. Увидимся снова, до свидания …

комментариев от HyperComments

P.С.
Подпишитесь на обновление блога,
чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спортивные товары, спортивное питание или пищевые добавки — вы можете воспользоваться на этой специальной странице!

Женщины любого возраста мечтают о тонкой и соблазнительной талии. Чтобы добиться этого, многие сидят на строгих диетах и ​​проводят изнурительные тренировки в тренажерном зале. Но такие меры не всегда помогают. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумных и специальных занятий … Упражнения на бок и поясницу помогут полностью преобразиться.

Боковые упражнения и упражнения на поясницу наиболее эффективны в сочетании с кардио.

Избегайте типичных ошибок


Есть много тренировок, обещающих точеный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые вообще не принесут пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Следующие популярные техники НЕ помогут убрать живот и бока.

    1. Боковые наклоны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц живота, что позволяет сделать талию еще шире.Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но девушкам, работающим с узкой талией, он абсолютно бесполезен.
    2. Скручивание пялец. Эффективность этого устройства сомнительна, а его вред доказан с медицинской точки зрения. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обручем по передней брюшной стенке не физиологичны. По мнению врачей, такие удары могут спровоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
    3. Выполнение поворотов с отягощением на плечах. Как вы думаете, что произойдет с вашим позвоночником, если вы возьмете бодибар или перекладину со штанги и начнете поворачивать корпус вправо и влево? Межпозвоночные диски под действием нагрузки сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. При повороте туловища вправо и влево позвонки могут травмировать межпозвоночные диски и касаться друг друга. Делая упражнения для боков и поясницы, помните о позвоночнике — он у вас один и на всю жизнь.
    4. Упор на силовые тренировки без кардио. Бока и лишние сантиметры на талии — это жировые отложения … Убрать его можно только с помощью кардиотренировок.
    5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых тренировок. Во время аэробных упражнений жир сжигается не локально, а по всему телу. В результате эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен на определенных участках. Упражнения на пресс и бока — необходимость, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардиотренировки можно использовать все, что угодно, в том числе бег по лестнице.

Как тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить ряд специальных упражнений для пресса и боков. После непродолжительного отдыха следует провести короткий, но интенсивный.

Совершенно не обязательно заниматься на тренажерах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками со скакалкой, танцами и аэробикой.Именно такой подход сделает более эластичными мышечные волокна талии и тем самым придаст ей более четкие очертания.

Перед тем, как приступить к упражнениям на пресс и боковые мышцы живота, нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Не буду подробно останавливаться на разминке, сосредоточившись непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу лишь, что разминка должна включать небольшую кардио-часть, несколько наклонных растяжек и подготовку позвоночника.

Разминка

От пяти до десяти минут кардио: бег, прыжки или.

Подготовка мышц к нагрузке

  1. Боковые наклоны с вытянутыми руками — растягивает боковую поверхность тела, растягивает позвоночник. Старайтесь сгибаться как можно ниже, но плавно, без рывков.
  2. Поворачивает туловище влево и вправо — таз держите прямо и поворачивайте только верхнюю часть тела.
  3. Круговые движения тазом и телом.

Предварительно растяните косые мышцы перед началом упражнения.Удаление живота и бока — задача не из легких, но если подойти к ней осознанно, у вас получится!

Самыми эффективными упражнениями на бок и поясницу являются вариации скручивания.

1. Сгибание туловища в положении лежа + скручивание в обратную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы не сцепляются. Ноги согнуты, ступни на полу, поясница прижата. Расстояние между подбородком и грудью примерно с кулак — оно сохраняется на протяжении всего упражнения.

Упражнение. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти вместе, поднимите корпус вверх. Добавьте скручивание к корпусу — правым локтем потянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите с другой стороны.

2. Сгибание туловища в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же, что и в предыдущем упражнении. Ложимся на коврик, согнув ноги, руки за голову.

Упражнение. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а вытяните локоть к одноименной пятке. То есть протянуть правый локоть к правой пятке и наоборот.

Скручивания — самые эффективные упражнения для брюшного пресса и боковых мышц.

3. Скручивания сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, ступни поставлены на пол, тело наклонено назад на 45 градусов. При этом поясница округляется, а копчик вывернут вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Упражнение. Энергично вращайте туловищем и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Исходное положение. Лягте на пол, расставив руки, ладони смотрят в пол. Плечи прижимаются на протяжении всего упражнения, старайтесь не отрывать их от пола. Поднимите ноги прямо вверх и согните колени под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Вы можете сжать небольшой мяч коленями.

Упражнение. Опустите согнутые колени в сторону к полу, но не касайтесь пола. При этом таз отрывается от пола, но плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите их на другую сторону.

Опуская ноги в стороны, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, слегка согните колени и положите одно на другое.Нижняя рука лежит на полу или животе. Плечом заведите его за голову.

Упражнение. Поднимите и поверните корпус так, чтобы его верхняя часть находилась в таком положении, как если бы вы выполняли обычный кранч. Из-за того, что ваш таз лежит на боку, при подъеме тела будут работать косые мышцы.

Вы поднимаете корпус прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косая перемычка

Исходное положение.Лягте на бок, тело прямое, ноги вытянуты и одна над другой. Положите нижнюю руку на локоть и положите на него. У вас получится своего рода прогиб тела в боковой плоскости. Вытяните плечо и положите его на бедро.

Упражнение. Поднимите таз от пола, пока ваше тело не выровняется. Вес распределяется между рукой в ​​локтевом суставе и краем стопы. Отведите голову от плеча — шея должна быть на одной линии с телом. Это упражнение выполняется временно.Оставайся в нем как можно дольше.

Поднимайте и опускайте таз с помощью косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Сделайте упор для локтей. Туловище прямое, руки на предплечьях, ступни на ширине плеч, пальцы на полу. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Если вы хотите большего, поднимите одну ногу или вытяните предплечья вперед.

Упражнение. Задержитесь в исходном положении как можно дольше.

8. Лодка

Этот механизм заимствован из пилатеса. Слегка модифицированная лодка помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лежать на полу. Руки заведите за голову, не закрывая замок.

Упражнение. При этом оторвать от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайте это положение как можно дольше. Не напрягайте шею и дышите ровно. После короткого отдыха повторите еще раз.

Удерживайте это положение как можно дольше.

9. Скручивание на фитболе в обратном направлении

На фитболе прекрасно выполнять упражнения на бок и поясницу. Эластичный мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает стабилизирующие мышцы и позволяет эффективно прорабатывать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и заведите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Упражнение. Поднимите корпус и дотянитесь левой рукой до правого колена. Повторите с другой стороны.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать пресс. Помимо живота, эта асана укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бедер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Вытяните пальцы вперед и положите ладони на пол сразу за бедрами.

Упражнение.Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бедра от пола. Дышите спокойно и оставайтесь в позе на 8 вдохов. Повторить еще 2 раза.

Это упражнение воздействует на основные мышцы в целом.

Растяжка после тренировки

Завершите упражнение на растяжку.

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Вытяните руки вверх, а затем сделайте серию упругих изгибов вправо и влево.
  2. Если у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги.Потянуться в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь регулярно заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную деятельность, сделайте хотя бы несколько упражнений. Удаление живота и боков — задача выполнимая, с которой вы легко справитесь с помощью нашей программы!

Как нарастить боковой пресс, как сделать героический торс, стать сильнее, выносливее. Насколько в среднем можно накачать боковой жим за 3 недели?

Всем привет, уважаемые читатели! Светлана Морозова с вами.Продолжаем тему бодибилдинга. Сегодня мы становимся еще круче — качаем идеальный пресс … Кто с нами? Идти!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы для следующих вебинаров:

  • Мы раскрываем пять причин всех хронических заболеваний в организме.
  • Как убрать нарушения в работе ЖКТ?
  • Как избавиться от желчнокаменной болезни и можно ли обойтись без операции?
  • Почему человека сильно тянет к сладкому?
  • Обезжиренные диеты — короткий путь в интенсивной терапии.
  • Импотенция и простатит: ломаем стереотипы и решаем проблему
  • Как начать восстанавливать здоровье сегодня?

Как накачать боковой жим: махи косые

Для накачки косых мышц, на что обращаем внимание:

Это обязательный минимум теории, но, к сожалению, часто не реализуется. Отсюда много разочарований, неудач, травм.

Прессованные, а не экструдированные

Знаете ли вы, в какой группе мышц чаще всего возникают проблемы у начинающих спортсменов? Как ни странно, но да, это пресса.Казалось бы, что сложного? Но качаешь, качаешь … Верхний и нижний нажимаешь вроде благодарно откликаются, и даже кубики появляются.

Но все равно конечный результат не похож на картинки в фитнес-журналах. Нет той идеальной помощи, за которой вы следовали. Даже энтузиазм пропадает.

Большинство упражнений для пресса, знакомых с детства, не предназначены для боковых мышц живота. Что довольно странно, ведь от этой группы мышц зависит не только полнота изображения пресса.

Сильные косые мышцы живота необходимы для поддержания здоровья. Как известно, они бывают внутренними и поверхностными. И их функции гораздо важнее, чем просто красивый пресс.

Органы поддерживаются в нужном положении, улучшается кровоснабжение, улучшается пищеварение, ровная осанка. Повышается скорость реакции, особенно у тех, кто занимается единоборствами, боксом, фехтованием, метанием выстрела и т.д. — всеми видами спорта, где нужны повороты, умение фиксировать тело в определенном положении.Настроение все-таки улучшается!

Как накачать боковой жим: составляем правильную тренировку

Итак. Какие упражнения нужны для боковых мышц — всего, где вращается туловище. А это у нас:

Что еще, про как накачать боковой пресс

Обязательно хотя бы пару раз в неделю делайте аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде, плавание, катание на роликах).

Не забывайте о питании — это до 80% успеха тренировки.Если вы хотите обсохнуть и похудеть, вам нужно: меньше калорий, а жиров, больше белка … Если набирать мышечную массу, здесь наоборот: калорийность повышается, углеводов в рационе вдвое меньше, потом делим почти поровну на. Белков все равно должно быть больше.

И вода ,. Пейте глотками во время тренировки и больше в течение дня.

Ну вот и все, оказывается. Я сказал вам, что делать и как это делать, верю, что это будет вам полезно.

Уменьшите талию, тренируя эту забытую мышцу

Есть несколько вещей, которые демонстрируют физическую форму и здоровье более явно, чем рельефный и узкий живот.Мускулистые руки, плечи, спина и даже ноги чаще встречаются в спортзалах, чем плотный и худой пресс и косые мышцы живота.

Частично причина (вероятно, основная причина) того, что плотный и худой живот встречается так редко, заключается в том, что диета играет важную роль в том, как выглядит ваш живот, и все мы знаем, насколько сложно есть правильные продукты в рационе. нужное количество, чтобы казаться опереться на наши животы. С учетом всего сказанного важно отметить, что есть еще один важный фактор, который мешает людям получить ту середину, которую они хотят.Речь идет о выборе упражнений. Если быть более конкретным, речь идет о мышцах, которые в значительной степени игнорируются при тренировке средней части тела.

Чтобы иметь рельефную фигуру, важно тренировать мышцы, которые окружают и составляют эту область. Проблема не обязательно в том, что люди не тренируют живот. Проблема в том, что большинство людей на самом деле ПОЛНОСТЬЮ пренебрегают одной ключевой мышцей. Если бы я попросил вас назвать или перечислить 4-5 упражнений для живота, я готов поспорить, что вы бы наговорили в основном упражнения для пресса и некоторые упражнения на наклонные.Это определенно важные мышцы, на которые нужно воздействовать при тренировке средней части тела, однако эти мышцы мало что сделают, когда дело доходит до реального УМЕНЬШЕНИЯ размера вашей талии.

Быть поджарым и иметь видимый пресс и косые мышцы живота — это здорово, но также и небольшая узкая талия. По этому судят о бодибилдерах. Это ключевая часть эстетики. Фактически, желаемое соотношение талии к бедрам или талии к плечу в значительной степени считается желательным и эстетичным во всех основных культурах. Женская мода призвана помочь создать эту иллюзию.Корсет (ужасная модная тенденция) был популярен несколько десятилетий назад и был буквально разработан, чтобы раздавливать и сжимать живот, чтобы уменьшить талию женщин. Другими словами, все мы давно знаем, что тонкая талия выглядит лучше.

Я не собираюсь учить вас, как сжимать талию нездоровыми способами. Это противоречило бы моим идеям о здоровье и фитнесе, а эстетика не всегда равняется здоровью. При этом есть ОДНА мышца, которую большинство людей НИКОГДА не тренирует, которая буквально отвечает за втягивание и сжатие вашей талии.Эта мышца известна как поперечный живот (TVA).

Задача TVA — СЖАТЬ содержимое брюшной полости. Встаньте и «втяните» живот. Поздравляю … вы только что «разогнули» свой TVA. Тренируйте пресс и косые мышцы живота сколько угодно, эти мышцы на самом деле не напрягаются и не тянутся в средней части. TVA подобен грузовому поясу. Его роль — подтянуть и стабилизировать ядро. Это также мышца, которая атрофируется и растягивается больше всего, когда женщина беременна. Вот почему у многих женщин после беременности сохраняется «собачка в нижней части живота» даже после того, как они станут худыми и последовательно проработают пресс и косые мышцы живота.

За годы тренировок я измерил уменьшение талии моих клиентов на 1 дюйм в результате нацеливания на TVA-мышцу БЕЗ какого-либо уменьшения жировых отложений. Это хорошие новости. Даже лучше … TVA на самом деле довольно легко тренировать. В частности, одно упражнение делает это очень хорошо, и, если вы будете выполнять его часто (ежедневно), вы заметите заметное уменьшение размера вашей талии и заметное повышение устойчивости корпуса.

Войдите в «позу вакуума». Поза вакуума была популярной позой в бодибилдинге на заре бодибилдинга.Это было, когда бодибилдер вставал на сцену и закидывал руки за голову, как будто собирался согнуть пресс, а вместо этого втягивал мышцы живота, обнажая узкую талию. Это движение на самом деле является фантастическим способом тренировки TVA.

Как выполнять вакуумную позу в качестве упражнения

Встаньте прямо. Втяни живот как можно сильнее, выпячивая ребра. Удерживайте это положение как можно дольше. Хитрость заключается в том, чтобы иметь возможность дышать (неглубоко), удерживая эту позу.Когда вы устанете, сделайте перерыв и повторите. Делайте это 5-10 раз 1-2 раза в день. Если вам нужно больше сопротивления, вы можете использовать гравитацию, чтобы усложнить задачу. Встаньте на четвереньки и сделайте то же движение. Вот видео, демонстрирующее это. https://youtu.be/VgPyxN5QIGs

Выполняйте это упражнение ежедневно один или два раза в день по 5-10 повторений со статической задержкой. Со временем вы сможете активировать и сжимать эти мышцы с большей связью и силой. Через несколько месяцев вы заметите, что ваша талия стала плотнее и стала меньше.Лучше всего то, что приседания со штангой и становая тяга станут более стабильными, когда ваш пояс с естественным весом станет сильнее.

Для получения более подробной информации о том, как получить точеную и подтянутую середину живота, вы можете скачать наше бесплатное руководство по этой теме.

8 упражнений на поперечный живот для проработки забытых мышц кора

Если вам нужен сильный корпус, вы должны проработать всех основных мышц. Вот почему упражнения на поперечные мышцы живота так важны, поскольку многие люди склонны забывать об этих глубоких мышцах кора, когда сосредотачиваются на своем прессе.

Несмотря на то, что существует тонны отличных упражнений для пресса, многие предпочитают прямые мышцы живота (мышцы, идущие вертикально на передней части живота) или косые мышцы живота (которые проходят по бокам живота). Но сосредоточение внимания на поперечных мышцах живота, расположенных ниже косых мышц живота, может помочь вам развить сбалансированную силу корпуса.

«Поперечный живот — это внутренний стабилизатор ядра, что означает, что он помогает стабилизировать ваше ядро ​​и позвоночник, чтобы помочь вашему телу правильно функционировать», — рассказывает SELF Кори Лефковит из округа Ориндж, штат Калифорния, персональный тренер и основатель Redefining Strength.

Эта мышца является самой глубокой из мышц живота, и ее часто называют «мышцей корсета», потому что она охватывает ваши бока и позвоночник, объясняет Лефковит. (На самом деле он не прикрепляется к вашему позвоночнику.)

Сильные поперечные мышцы живота также играют важную роль в обеспечении безопасности вашей спины, когда вы выполняете большие упражнения с комплексными движениями во время тренировки, такие как становая тяга или приседания, в Балтиморе. персональный тренер Сиван Фэган, владелец Strong With Sivan, рассказывает SELF.«Чтобы выполнять эти движения, вы должны одновременно сокращать все мышцы кора, чтобы поддерживать жесткость позвоночника», — говорит она. «Думайте о поперечном направлении как о встроенном ремне, поэтому его сжатие позволяет поддерживать надлежащее давление в сердечнике».

Стабилизация позвоночника также помогает гарантировать, что при этих движениях движение исходит от бедер, а не от спины. Это превращается в профилактику травм и в вашей повседневной жизни, например, когда вы поднимаете сумку с продуктами или поднимаете что-то с пола: «Если вы можете напрячь мышцы кора и двигаться от бедер, значит, вы сокращаетесь. риск травмы поясничного отдела позвоночника », — говорит Фэган.

Как активировать поперечный живот

Иногда бывает трудно распознать, когда вы действительно активируете стабилизирующие мышцы, такие как поперечный живот, объясняет Лефковит. Принимая во внимание, что вы можете довольно быстро определить, когда вы задействуете другие свои мышцы — например, если вы правильно выполняете скручивания на велосипеде, вы довольно быстро почувствуете это в своих косых мышцах, — может быть очень трудно понять, действительно ли вы задействуете глубокие мышцы, которых не видите или не чувствуете.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>