Косые мышцы как накачать: Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Постройте измельченные косые мышцы с помощью этой тренировки

Получите рваные косые мышцы живота с помощью этой тренировки

Живот не может считаться законченным без измельченных косых мышц живота. Косые мышцы — это жаберные мышцы, расположенные сбоку от живота. Большинство людей слишком заняты скручиваниями и подъемом ног в висе, что совершенно забывают о тренировке косых мышц.

Несмотря на то, что для демонстрации косых мышц живота важно иметь низкий процент жира в организме, их все же нужно тренировать.Косые мышцы живота необходимо тренировать как для работы, так и для демонстрации. Косая семья играет важную роль во многих различных движениях и является важной частью ядра.

1. Кабельные дровосеки — 3 подхода по 15 повторений

В отличие от свободного веса, тросы невероятно эффективны в поддержании постоянного напряжения ваших работающих мышц. Дровоколы с тросом нацелены на косые мышцы живота и к концу упражнения помогут вам разорвать мышцы.

Прикрепите D-образный руль к башне и переместите трос в верхнее положение шкива.Встаньте на расстоянии вытянутой руки от шкива. Правым боком к тросу возьмитесь за перекладину обеими руками. Одним движением потяните ручку вниз и поперек тела к переднему колену, одновременно поворачивая туловище. Повторите то же самое с левой стороной.

2. Скручивания на наклонной скамье на наклонной скамье — 3 подхода по 20-15-15 повторений

Скручивания на наклонной скамье на наклонной скамье — одно из самых малоиспользуемых упражнений. При выполнении этих упражнений важно сжимать и сокращать косые мышцы живота и сохранять полный диапазон движений.

Лягте на левый бок на наклонной скамейке. Держите правую руку на затылке, а левую положите на правые косые мышцы живота. Коснитесь скамьи в нижней части упражнения, и ваша верхняя часть тела должна быть перпендикулярна полу в верхней части упражнения. Повторите то же самое с правой стороной.

3. Боковые планки — 3 подхода по 1 минуте 45, 45 секунд на каждую сторону

Planks заслужили себе репутацию отличного строителя стержней. С появлением кроссфита на сцене появились доски.Боковые планки — это разновидность планки, которая помогает выстроить четкость ваших косых мышц.

Начните на боку, поставив ступни одна на другую, а одно предплечье прямо под плечом. Поднимите бедра и напрягите корпус, пока ваше тело не станет прямой. Не позволяйте бедрам опускаться во время рабочего сета.

4. Наземные мины — 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны

Наземные мины — отличные строители ядра, и в этом упражнении больше всего страдают косые мышцы живота.Если в вашем тренажерном зале нет оборудования для мин, вы можете выполнить это упражнение, поместив штангу в угол и взявшись за один конец штанги обеими руками.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу обеими руками перед лицом. Держите локти запертыми, пока вы поворачиваетесь вправо. Идите как можно дальше, не перекручивая бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны.

5. Русские твисты

Русские скручивания — одно из самых распространенных наклонных упражнений.Большинство людей делают ошибку, выполняя это упражнение слишком тяжело. Используйте платформу с отягощениями или гантели, с помощью которых вы сможете выполнять полный контролируемый диапазон движений.

Сядьте, поставив ступни на пол и спину под углом 60 градусов. Держите платформу над коленями с вытянутыми руками. Поверните вправо и сократите косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны.

Какое ваше любимое упражнение на наклонные? Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements.

Базовая тренировка для начинающих (упор на косые мышцы живота)

Хроническая боль в спине, неправильная осанка, неправильная форма при выполнении упражнений на нижнюю часть тела и руки — все это можно улучшить, укрепив мышцы кора. Эту тренировку можно сочетать с более длительным кардио-сеансом или делать в более спокойный день до / после занятий йогой. Я имею в виду, что это легко; это просто быстро и целенаправленно.

Как и тренировка на прошлой неделе в серии для начинающих, не считайте ее, если вы немного более продвинуты. Так же, как всегда есть способы изменить упражнения, есть также способы их продвигать.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Хотя эта тренировка была первоначально опубликована в 2015 году, я вернулся и снял для нее видео в 2018 году. В видео я решил использовать более длинные интервалы, чтобы дать мне немного больше времени, чтобы давать подсказки в устной форме. . Те же упражнения, то же самое во всем остальном — мы просто будем использовать интервалы в 40 секунд работы и 20 секунд восстановления в видео вместо структуры 30/15, упомянутой ниже.

Базовая тренировка для начинающих (упор на косые мышцы живота)

• Один средний вес (я бы посоветовал 8-10 фунтов для настоящих новичков, но используйте вес, который бросает вам вызов!)
• Gymboss Interval Timer (для смартфонов доступно множество приложений с интервальным таймером!)
• Коврик для упражнений

Установите интервальный таймер на 20 раундов по 30 секунд работы и 15 секунд отдыха. Вы выполните следующую схему из пяти упражнений четыре раза. Сосредоточьтесь на одной стороне тела за раунд . Другими словами, когда вы впервые проходите круг, каждое упражнение должно выполняться с правильной стороны. Во второй раз проделайте их все слева. Единственное исключение из этого правила — русский твист, который будет нацеливаться на обе стороны вашего тела каждый раз, когда вы его делаете.

Боковой изгиб стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, в одной руке держите гирю, а другую — на бедре. Я обычно использую для них 25-фунтовые гири. Гантели весом 10 фунтов — отличное место для старта, а для настоящих новичков вы можете даже захотеть начать с легкостью.Наклонитесь туловищем в сторону, опуская вес к земле (постарайтесь, чтобы он был хотя бы на уровне колен, если не чуть ниже). Включив косые мышцы живота, верните туловище в исходное положение после того, как опуститесь как можно ниже. Это одно повторение.

Убедитесь, что вы наклоняетесь в сторону , а не наклоняетесь вперед или назад под углом при падении. Представьте себе, как вы перемещаете вес вниз по ноге, чтобы сохранить это выравнивание.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

• Используйте меньший вес.
• Выполните движение сидя на скамейке или стуле без подлокотников.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

• Используйте более тяжелый груз.
• Вытяните вторую руку над головой, наклоняясь в сторону.

Велосипедные скручивания стоя

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, одна рука на бедре, а другая слегка за головой. Не тяните за затылок; держите грудь открытой, перекатывайте лопатку назад и вниз и сжимайте верхнюю часть спины, чтобы сохранить это широкое положение локтей.Из этого исходного положения вы собираетесь сжать локоть вниз и поперек тела, чтобы коснуться противоположного колена, которое вы согнете и поднимете к нему, сжимая нижний пресс. Не волнуйтесь, если вы не можете физически контактировать между коленом и локтем; Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы корпуса (как будто кто-то бьет вас кулаком в живот) и просто поднесите их как можно ближе. Осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

• Это требует баланса.Если это слишком много, возьмитесь за что-нибудь нижней не хрустящей рукой, чтобы не упасть во время выполнения упражнения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

• Сделайте это лежа на полу. Лягте на спину, как при традиционном скручивании велосипеда, оторвав плечи от земли, когда вы сгибаетесь, чтобы встретиться с противоположным коленом. Если вы воспользуетесь этим достижением, продолжайте скручиваться в одну и ту же сторону в течение 30-секундного рабочего периода, чередуя каждый раз по кругу.

Настольный Bird Dog Crunch

Начните с положения на коленях на столе, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать себя, вытягивая правую руку перед собой и левую ногу прямо за собой. Вытянутые конечности должны быть на уровне ваших бедер / плеч. Это ваша исходная позиция. Отсюда согните вытянутые конечности, сгибая локоть по направлению к колену. Во время этого скручивания представьте, как кто-то бьет вас кулаком в живот — сожмите пресс и округлите позвоночник вверх к потолку, сжимая ядро.Вернитесь в исходное положение, вытягивая назад правую руку и левую ногу. Это одно повторение.

Важное внимание к форме: Обратите внимание на свою спину — она ​​никогда не должна опускаться к земле. Посмотрите в зеркало, когда вы находитесь на столе с вытянутой ногой и противоположной рукой. Ваша спина похожа на гамак, висящий между вашей задницей и плечами? Это не то, что вам нужно; это, вероятно, означает, что вы не тренируете пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.Помимо естественного искривления позвоночника, в этом исходном положении ваша спина должна быть плоской.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

• Держите обе руки на земле. Если вы чувствуете себя слишком шатко во время движения, держите обе руки твердо на полу и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать колено, когда вы сжимаете пресс.
• Вы заметите, что это повторяющееся изменение: если вольные упражнения не работают для вас из-за ограниченной подвижности, поднесите «пол» к себе.Вместо того, чтобы стоять на четвереньках, найдите положение доски на возвышении (скамейке, журнальном столике и т. Д.). Выполняйте скручивания отсюда, возможно, просто сжимайте колени по одному, если объединение верхней части тела не работает.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

• Поднимите колено. Вместо того, чтобы прижимать колено к земле, поставьте подушечку этой стопы на пол и поднимите колено на пару дюймов вверх, чтобы оно зависло (в противном случае ваше тело находится в том же положении).Вы почувствуете, как квадрицепс начинает гореть, поскольку он помогает вам стабилизироваться во время скручиваний.
• Сделайте это на доске. Вместо того, чтобы держать колени на земле, удерживайте положение полной планки (стопы на полу), когда вы сжимаете колено, противоположное локтю.

Боковая планка на коленях с подъемом тазобедренного сустава

Лягте на правый бок на полу, поставьте правое предплечье на землю так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Поставьте левое колено поверх правого.Отсюда сожмите правую часть тела, отрывая бедра от земли, так, чтобы нижнее колено и предплечье стали вашими точками контакта с полом. Сделайте паузу вверху, по-настоящему сжимая боковую часть тела и надавливая на бедра как можно выше. Медленно опустите бедра на землю. Это одно повторение.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

• Если ограниченная подвижность не позволяет выполнять вольные упражнения, положите предплечье нижней частью на возвышенную поверхность (скамейку, стол) (если вы воспользуетесь этой модификацией, на полу будут стоять ступни, а не колени).Из этого положения планки на наклонной стороне поднимайте и опускайте бедра.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

• Не упирайтесь бедрами в землю в конце каждого повторения. Опустите их в парение, затем сожмите косые мышцы живота, чтобы снова поднять их.
• Делайте это с ног. Вместо того, чтобы ваши колени были точкой соприкосновения с полом, делайте это в положении полной доски, футов , сложенных на полу.

Русские твисты

Старт сидя, согнув колени и поставив пятки на землю.Слегка отклонитесь назад (не сутулитесь, держите грудь открытой), пока не почувствуете, как напрягается пресс, и начните работать, чтобы поддерживать угол наклона туловища. Из этого исходного положения повернитесь в одну сторону, прижав руки к внешней стороне бедра; затем повторите в другом направлении. Это одно повторение. На самом деле изгиб в талии — вы хотите, чтобы ваша грудь была полностью обращена к той стороне, к которой вы подносите руки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

• Сядьте на стул, а не на пол.Если у вас ограниченная подвижность, спуститься на пол для упражнений может быть очень сложно. Не позволяйте этому разочаровывать вас! Довести «пол» до себя. Сядьте на стул без подлокотников и слегка наклонитесь вперед на сиденье, чтобы все еще можно было слегка откинуться назад туловищем. Поверните отсюда из стороны в сторону. Так как это будет легче, чем на полу, возможно, вы попытаетесь удерживать гирю во время скручивания, чтобы выдержать испытание.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

• При этом держите гирю в руках.
• Поднимите ноги от земли. Вместо того, чтобы опускать пятки для поддержки, балансируйте на копчике, отрывая ступни от пола, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.

«Почему» за этой тренировкой

Прочная сердцевина делает корпус крепким. По мере того, как ваша основная сила улучшается, вы заметите, что лучше можете выполнять упражнения для нижней и верхней части тела в правильной форме. Во многом наша способность балансировать и двигаться с координацией происходит от наличия сильного корпуса — в конце концов, именно к нему прикреплены все наши конечности!

Говоря об этой мощной группе мышц…

Важно тренировать все стороны вашего ядра, а не только «шесть кубиков».” Ваше ядро ​​включает косые мышцы живота, спину и все соединительные мышцы. Важно отойти от скручиваний и убедиться, что вы прорабатываете не только переднюю, но и боковые и задние части. Думайте о своем ядре как о поясе: если только передняя сторона сильна, она не очень эффективна для удержания всего, не так ли?

Сосредоточение внимания на одной стороне за раз — сложный и эффективный способ тренировки. Проведение всего круга на правой стороне тела перед выполнением всего круга слева эффективно проработает целевую группу мышц до точки их истощения.Это методика, используемая в Lagree Fitness (уроке мегаформеров, который я преподаю), и я считаю ее очень эффективной и сложной.

Постепенный переход от движений стоя к полу облегчает переход людей с проблемами суставов или людей, которые несут значительный лишний вес. Хотя некоторые из этих упражнений выполняются на полу, я включил модификации, позволяющие всем оставаться немного выше. Одна из самых больших проблем, с которой может столкнуться новичок, — это все быстрые изменения положения, которые часто сопровождаются тренировками: прыжки с положения лежа на животе на ноги; прыжки с планки на приседание; подниматься и опускаться с пола — это не всегда очень дружелюбно.Эта тренировка переходит от положения стоя, постепенно к полу, так что вам нужно только опуститься (а затем снова подняться) за круг.

Снято в комнате передышки (Глостер-стрит, # ​​2) — я всегда получаю много вопросов о том, откуда этот декор, и, к сожалению, не имею ни малейшего понятия (хотя я бы хотел, чтобы это была моя квартира, ха-ха). Вы можете получить кредит в размере 45 долларов США при первом бронировании Breather с кодом PUMPIRON (они находятся в Нью-Йорке, Бостоне, Сан-Франциско, Монреале и Оттаве).

Как всегда, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы по форме в комментариях! Я постараюсь ответить быстро.

БОЛЬШЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

xo Николь

(Посещено 32 966 раз, 1 визит сегодня)

Накачка косой мышцы. Как накачать косые мышцы живота

Приветствую вас, самые стройные и накачанные дамы и господа! Если вы здесь, то, наверное, задаетесь вопросом, как вы можете выглядеть еще лучше? Как сделать свое тело по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в области живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливый вид, но и прекрасную работу внутренних органов, бесперебойное пищеварение и, как следствие, крепкое здоровье.

Краткая анатомическая экскурсия

Если вы хоть немного знакомы с анатомией, то знаете, что в области живота у нас есть прямые мышцы — это большая группа от лобка до ребер. Но наш силуэт формируют косые мышцы, как внешние, так и внутренние. Кроме того, есть поперечные мышцы, которые лежат под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш сегодняшний разговор будет касаться проработки области талии, о которой я уже писал, что также способствует проработке талии.А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы живота.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Прокачивать косые мышцы не рекомендовал бы вообще! Прокачайте только прямую мышцу живота, затем, если вы ее пропустите, можно накачать и косые мышцы.

Эта группа в основном отвечает за повороты тела в стороны. Наружные косые мышцы хорошо видны на теле хорошо накачанных и высушенных спортсменов.Они буквально обвивают вашу талию от грудины до нижней части живота.

Такие волокна работают зеркально, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают тело вправо и наоборот. Увидеть внутренние косые мышцы нереально, ведь они лежат под внешними.

Предварительный этап

Перед тренировкой нужно подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать простые правила … Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящего упражнения.Однако делать упражнения натощак тоже не стоит. Поэтому перекусывайте в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальное воздействие на организм.

Кстати, сразу после тренировки тоже будет вредно плотно набивать живот. Подождите хотя бы полчаса, а затем ешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Независимо от того, где вы тренируетесь: дома или в тренажерном зале — начните тренировку с короткой разминки, которая активизирует кровообращение и подготавливает мышцы и связки к предстоящим испытаниям.

Обычно это самые простые комплексы, например, бег на беговой дорожке, педалирование на велосипеде или просто вращение большими суставными группами, а также наклоны и повороты тела. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше делать не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли вы:

Дешевые гейнеры часто содержат большое количество сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить намного дешевле

Лучше разминаться и не тренироваться, чем заниматься без растяжки

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы, — профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки результат микротравмы мышечных волокон

Идеальный вес для женщины с точки зрения эстетики — рост минус 113.С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная норма набора веса — 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира.

Какой бы ни была ваша строгая диета, вы не должны потреблять менее 1100 ккал в день.

Идеальная скорость похудания — 1 кг в неделю. Если похудеть быстрее, мышцы будут разрушены.

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это связано с резким падением давления

При похудении нужно снизить общую калорийность диеты за счет жиров и углеводов, а не за счет белков

Искривление позвоночника можно исправить силовыми упражнениями только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном конкретном месте.

У мужчин после секса уменьшается сила. У женщин они увеличиваются. Поэтому мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться.

Женская грудь не может быть уменьшена или увеличена с помощью упражнений. Ведь он состоит в основном из жировой ткани.

До 1920-х годов в спортзалах не было стоек для приседаний и скамей. И штангу сняли с пола.

Упражнения для пресса и ягодиц позволяют женщинам быстрее и легче достичь оргазма.

Спортивное питание может повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, вам нужно нарастить около 4 кг мышц по всему телу.

Если во время тренировки вы чувствуете слабость и головокружение, то, скорее всего, у вас низкое кровяное давление. Пейте сладкий сок между подходами

Через 3 — 4 месяца после начала тренировок у человека развивается физиологическая зависимость от тренировок.

Как накачать косые мышцы живота? Во время любого упражнения ваши мышечные волокна должны растягиваться и напрягаться. Если этого не происходит, значит, вы работаете некорректно. Учтите, что косые мышцы живота не очень хорошо растягиваются, поэтому вы довольно быстро устанете.Но такая реакция считается нормальной.

Упражнения для начинающих

Даже если вы очень продвинутый спортсмен, но никогда не занимались спортом, вы не сможете обойти этот этап. Ждать особых результатов от подобной деятельности уж точно не стоит. Получить с их помощью четкие рельефы тоже не получится. Однако вы тонизируете мышцы и хорошо их укрепите.

На этом этапе следующие упражнения для удаления живота и бока мужчины и женщины.

Уровень для продвинутых спортсменов

Когда вы уже делаете упражнения из 1 блока без дополнительных усилий, переходите к следующему этапу.

1. Сядьте на спортивный коврик, ноги прямые, одна рука за головой. Теперь начинаем поднимать одну ногу, согнутую в колене, и одновременно подтягивать к ней согнутый локоть.

   После встречи вернитесь в исходное положение … Поменяйте руку и ногу и повторите это упражнение.

2. Можно сделать вариант такого подъема, когда ноги находятся на коврике (для удобства согните их в коленях) и зафиксированы, а руки находятся за головой на затылке.
   
   Вам нужно только поднять туловище и дотянуться до противоположного колена, скручивая локтем.
3. Как накачать косой пресс другими способами? Подъем коленей в стороны . Для выполнения этого комплекса нужно, соответственно, сесть на бок, опираясь на вытянутый локоть. Вторую руку засовываем за спину. Ноги прямые.

   
   Теперь одновременно подтяните колени к груди, но постарайтесь сделать это так, чтобы они не касались пола. Расслабьтесь и сделайте 10-20 повторений, а затем перевернитесь на другую сторону.

4. Чтобы знать, как накачать пресс, нужно понимать, как работают ваши мышцы. Естественно, чем больше они растягиваются и сжимаются, а также напрягаются, тем лучше. Поэтому наиболее подходящим усложнением упражнений будут скручивания на турнике, где вы будете испытывать максимальные нагрузки.

   И если раньше мы просто поднимали ноги в стороны на разные уровни, то теперь вашей задачей будет задерживаться в крайних точках напряжения. Чем дольше ты будешь так висеть, тем лучше.

5. Один из самых сложных способов работы на турнике — это повороты.Крепко держимся за перекладину и начинаем описывать дугу ногами в воздухе. Это упражнение требует отличной координации.
6. Думаете, я вам рассказывал обо всех способах, как накачать косой пресс? Конечно нет! У меня есть еще парочка заготовок для самых сильных и стойких. Будем делать наклоны со штангой. Для этого вам понадобится короткая штанга на 10 кг или длинная штанга на 15 или 20 кг.

   
   Ноги на ширине плеч, штанга опирается на трапеции. Теперь делаем наклоны в стороны, пытаясь зафиксировать себя, чтобы почувствовать все растяжение мышц.Следите за тем, чтобы тело не отклонялось от прямой оси.

7. Хотите разнообразить? Делайте точно такие же наклоны, но с поворотом. Постарайтесь стоять очень устойчиво, чтобы не потерять равновесие. Ведь вы должны наклониться вперед и при этом подтянуть корпус в сторону к противоположной ноге.
8. Очередное изобретение фитнес-инструкторов «Дровосек» поможет сузить талию. Для этого понадобится тренажер с верхним блоком … Возьмитесь за мягкую ручку обеими руками и тяните от правого плеча к левой ноге и наоборот, делая рубящие движения.

   Итак, сегодня мы изучили, как накачать боковой пресс в домашних условиях и что можно делать в тренажерном зале для этих мышц.

Упражнения на косые мышцы живота — ключевой компонент тренировок любого спортсмена. И парни, и девушки очень много внимания уделяют прокачке мышц живота, а чтобы пресс выглядел гармонично, необходимо планомерно развивать абсолютно все группы мышц, расположенные в этой части тела, а не только прямую и поперечную. мышцы пресса.Как накачать косые мышцы живота — мы подробно расскажем в этой статье.

Мы подобрали наиболее эффективное упражнение на косые мышцы живота, с помощью которого можно улучшить свои показатели фигуры и силы, как дома, так и в тренажерном зале. Составьте подходящую программу тренировок, постарайтесь выполнять каждое движение технически правильно — и хороший результат вам обеспечен! Уже через несколько недель после начала занятий вы сможете увидеть первые результаты, а если не потеряете терпение и начнете регулярно тренироваться, то очень скоро вы станете обладателем рельефа, подтянутого живота и красивая талия.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Чтобы пресс был более рельефным и эстетичным, спортсмену необходимо его проработать комплексно. Косые мышцы живота помогают человеку сгибать и вращать туловище. Анатомические особенности этой группы мышц позволяют сохранять красивую осанку спины и помогают формировать талию осиной женщины.

Строение группы мышц

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и внешней области.Наружные косые мышцы живота начинаются в области восьми нижних ребер, а также прикрепляются около паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые мышцы расположены около паха, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции … Эта мышечная область прикрепляется около лобкового гребня, а также хряща нижних ребер.

Основные функции тела

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений.Их основная функция — повернуть грудь в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса задействованы в напряжении в области живота … Этот процесс происходит как во время родов, так и во время опорожнения.

Хорошо натренированная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Можно наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные упражнения помогут снизить нагрузку на позвоночник и исправить осанку.Систематические занятия помогут улучшить работу желудочно-кишечного тракта и избежать неприятного вздутия живота. Регулярная прокачка целевой группы мышц позволит сделать нижнюю часть туловища более рельефной и подтянутой.

Преимущества тренировки косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет спортсмену увеличить силу в других базовых упражнениях. Вы сможете больше жать, приседать, а также лучше тянуть штангу. Упражнения на косые мышцы живота должны выполняться не только бодибилдерами и пауэрлифтерами, как это принято считать.Чаще всего прокачивают эту зону живота спортсмены (метатели спортивного инвентаря), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта и, конечно же, кроссфиттеры.

Общие травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия следует хорошо разогреться. Разминайте не только косые мышцы живота, но и другие части тела. Таким образом можно избежать неприятностей и различных травм.

Итак, какие травмы это может повлечь за собой? неправильная техника выполнения упражнения? Давайте рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

1. Самая частая травма — растяжение связок. Спортсмены получают травмы во время интенсивных тренировок … Может быть нарушена структура мышечной ткани. В том случае, если вы чувствуете резкую боль в области пресса, и неприятно сгибать туловище, обратитесь к врачу. В некоторых случаях у спортсменов появляются синяки. Температура вашего тела может повыситься.Продолжительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
2. Регулярная ноющая боль может возникнуть, если вы тренируетесь слишком часто и слишком много. Спортсмену следует хорошо отдыхать между тренировками, чтобы избежать перетренированности.
3. Боль внизу живота не всегда возникает из-за ошибок в технике выполнения. Тебя могли просто вышибить. Обязательно обратитесь к врачу, если проблему не удается решить самостоятельно за счет уменьшения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузки.Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

А теперь от теории, перейдем к практике и рассмотрим наиболее эффективные способы, как накачать косые мышцы живота? Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям … Косой живот — это очень большая мышечная область тела. Нагрузку она получает не только при боковом скручивании. Другие популярные базовые упражнения также положительно скажутся на развитии целевой группы мышц.

Упражнения для мужчин

Косые мышцы живота необходимо тренировать регулярно. Популярные упражнения для мужчин помогут добиться эффективного результата в короткие сроки. Бодибилдеры часто выполняют несколько обычных упражнений за одно занятие. В тренажерном зале спортсмены работают со специальным спортивным инвентарем. Вам могут понадобиться блины со штангой, фитбол и гантели.

Это упражнение выполняют многие спортсмены, регулярно посещающие тренажерный зал. Работайте с симулятором блоков. Это упражнение на косой живот также часто выполняют лежа на фитболе.

1. Крепко встаньте на ступни (или колени), выпрямите спину.
2. Возьмитесь за специальную ручку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
3. Втяните живот, напрягите пресс.
4. Выдох — наклонить туловище в сторону, в работу должны быть задействованы косые мышцы живота.
5. В нижней фазе движения нужно продержаться несколько секунд.
6. Вдох —
7. Выполните несколько повторений боковых кранчей на кроссовере.

Двигайтесь только мышцами живота, не наклоняйтесь за счет усилий спины. Не двигайтесь вперед и назад. Работайте плавно, без рывков. Вы должны делать 10-12 повторений в подходе. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Включите блок («дровосек»)

Это движение выполняется на блок-тренажере … Помимо косых мышц живота, нагрузку принимают поперечный и прямой участки. Это упражнение часто включают в план тренировок исключительно опытные бодибилдеры.

1. Возьмитесь за ручку обеими руками. Не сгибайте их в локтевом суставе.
2. Вы должны стоять боком к машине.
3. Поверните корпус в сторону, при этом нужно крепко взяться за ручку и потянуть ее к бедру.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполните несколько повторений поворота на блоке.
6. Подставка с задней стороны машины.

Руки держите прямо на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать.Также не двигайтесь резкими движениями. Ноги должны быть в статичном положении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом из них.

Это движение лучше всего выполнять на фитболе. Это специальный спортивный инвентарь, имеющий форму обычного мяча. Он очень упругий и к тому же довольно большой (диаметр — около 65 сантиметров). Такие повороты тела позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Также нагрузку принимают косые и прямые группы мышц брюшной области тела.

1. Лягте спиной на фитбол, на мяче также должна располагаться ягодичная зона.
2. Расставьте ноги на полу, крепко на них опирайтесь.
3. Выпрямите руки вверх, а также сомкните их за головой.
4. Напрягите мышцы живота.
5. Плавно поверните вправо, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Поверните налево.
7. Сделайте несколько таких повторений.

Часто с помощью гантелей занимаются опытные спортсмены.Можно подобрать специальный блинчик или гантели. Крепко держите их обеими руками. Вы можете сделать максимальное количество повторений в трех-четырех подходах.

Наклоны нижнего блока

Это упражнение следует выполнять с нижним блоком. Работайте в медленном темпе. Движения похожи на боковые кранчи на кроссовере (верхний блок).

1. Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину.
2. Возьмитесь одной рукой за специальную ручку, которая должна быть прикреплена к нижнему блоку.
3. Машина должна быть рядом с вами.
4. Выполнять наклоны туловища в направлении, противоположном блоку.
5. Задержитесь на пару секунд в нижней фазе движения.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Сделайте несколько повторений наклонов на блоке.
8. Повернитесь на другой бок, а затем продолжайте выполнять движения.

Это упражнение нужно выполнять четко и без рывков. Надо работать в медленном темпе.Бодибилдер должен зафиксировать положение ног. За один подход спортсмен выполняет в среднем около 10 повторений упражнения.

Эффективные упражнения на косой живот часто выполняются с тяжелыми гантелями. Изгиб Самсона — один из самых популярных из этих приемов. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя — Удивительный Самсон … Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей.

1. Встаньте прямо, спина прямая.Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите пару гантелей, поднимите их над головой.
3. Медленно опустить корпус на правый бок, руки в локтях не сгибать.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Наклонитесь влево.
6. Сделайте некоторые из этих упражнений.

Работайте очень осторожно. Новичкам следует тренироваться с легким спортивным инвентарем. Следите, чтобы гантели не падали. Вам будет достаточно 3 подходов, в которых нужно сделать 10-12 повторений.

Упражнения для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые тренируются в тренажерном зале, выполняют идентичные упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разного пола. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота. Однако следует отметить, что есть еще несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

• только те движения, которые нужно выполнять. которые не вызывают дискомфорта, боли или других неприятных ощущений;
• Упражнения на косые мышцы живота для женщин необходимо выполнять регулярно на каждой тренировке, так как именно женщины более склонны к образованию жировых отложений по бокам;
• девушек могут заниматься спортом без помощи тяжелого спортивного инвентаря.Для создания красивой талии не понадобятся разнообразные гантели и утяжелители, достаточно будет работать с собственным весом;
• не стремитесь выполнять сложные задачи, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц. Просто не значит неэффективно;
• женщинам не нужно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — систематические занятия помогают достичь желаемой цели.

Программа в помещении

Как накачать косые мышцы живота в тренажерном зале? Качать пресс можно как на отдельной тренировке, так и в один день с прокачкой другой группы мышц.Очень важно определить основную цель занятия. Вы можете работать на вес и облегчение. Перед началом тренировки важно составить правильную программу тренировок … Чтобы снизить уровень подкожного жира, спортсмен должен работать очень интенсивно, выполняя максимальное количество повторений. Если вы хотите увеличить общую массу тела, выполняйте упражнения с тяжелым оборудованием.

План тренировок поможет опытному тренеру … Также наставник будет следить за техникой работы и прогрессом.Чтобы максимально эффективно проработать косые мышцы живота, также необходимо нагружать поперечные и прямые участки.

Примерный план урока может состоять из следующих упражнений:

За одну тренировку достаточно выполнить всего 3-5 упражнений. Через пару недель нужно изменить план тренировок. Мышцы не успевают адаптироваться к нагрузке.

Домашние упражнения

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень простой! Предлагаемые ниже упражнения на наклонный пресс можно выполнять практически в любых условиях.Чтобы хорошо накачать пресс, не всегда нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-центр. Главное — запастись терпением и стремиться к поставленной цели.

Этот механизм считается базовым. Его выполняют все спортсмены, которые стремятся качественно проработать мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо нагружать внутренние и внешние косые участки пресса. Выполнение упражнений на специальном гимнастическом коврике.

1. Лягте на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
2. Руки должны находиться на затылке, при выполнении скручиваний не двигать ими. Локти нужно развести в стороны.
3. Используйте силу пресса, чтобы оторвать поверхность.
4. Поверните туловище в сторону, правым локтем коснитесь левого колена.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Выполнить 3-4 круга скручиваний.

Это упражнение можно выполнять на каждой тренировке. Работайте в медленном темпе. Во время движения не вытягивайте руки вперед.Спортсмен может выполнить максимальное количество повторений за подход. Таз должен быть в нейтральном положении.

Это изолирующее упражнение поможет задействовать внутренние и внешние косые мышцы живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вам понадобится спортивный коврик. Также по возможности потренируйтесь с фитболом.

1. Лягте на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
2. Правую руку необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держать за головой.Если в начале тренировки вам будет очень сложно, вы можете впервые держать обе руки за головой.
3. Усилием бокового жима поднимите туловище вверх.
4. Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Выполните несколько повторений боковых скручиваний.
7. Перевернитесь на другую сторону.

Скручивания считаются одним из лучших упражнений для прокачки косых мышц живота.Очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Спортсмены регулярно выполняют боковые наклоны дома. Таким образом, они могут эффективно прокачать косые мышцы живота. Также нагрузку получают мышцы поясницы и бедер.

1. Встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки вверх и зацепите замок. Или поднимите одну руку вверх, а другую положите на талию (при изменении стороны наклона руки тоже меняют положение.)
3. Спину не прогибать, корпус наклонять в сторону.
4. Вернуться в исходное положение, движения выполнять по телу в одной плоскости.
5. Сделайте примерно по 15 повторений на каждую сторону.

Лучше всего выполнять упражнения со специальными весами. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить книги в сумку, а затем взять ее в руку. Таким образом пресс получит необходимую нагрузку.

Это базовое движение очень популярно у многих спортсменов.Он поможет бодибилдеру развить не только боковой пресс, но и хорошо проработать ягодичную зону. Рекомендуется для девочек.

1. Лягте на спину. Одну руку необходимо выпрямить перед собой, а другую согнуть в локтевом суставе. Поместите его в область груди.
2. Сведите ноги вместе, а затем поднимите их как можно выше. Держите бедра на полу.
3. Опустите ноги вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы живота.
4. Выполните около 10 повторений подъемов ног в положении лежа, затем перекатитесь на другой бок.

После нескольких сеансов вы заметите изменения в животе. Работать можно даже без специальных весов.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник. Штангу легко установить в домашних условиях. Для этого нужно закрепить его в любом дверном проеме или купить шведскую стенку.

1. Запрыгните на перекладину. Согни свои колени.
2. Поднимите колени вверх, при этом необходимо поочередно отклонять их в разные стороны.
3. В верхней фазе движения на секунду зафиксируйте положение ног.
4. Выполнить несколько поворотов тазом в висе подряд.

Еще можно поднимать не колени, а выпрямленные ноги. Очень важно, чтобы основную нагрузку получали косые мышцы живота.

Это упражнение можно выполнить в конце сеанса. Таким образом можно комплексно модифицировать мышцы живота.

1. Лягте на спину.Полностью выпрямите верхнюю и нижнюю часть тела.
2. Поднимите одновременно туловище и ноги.
3. В верхней точке Сдвинуть корпус в сторону.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Сделайте несколько таких поворотов.

Поверните попеременно вправо и влево. Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8 V-поворотов с каждой стороны. Во время упражнения можно работать только с собственным весом или использовать отягощения. Это не обязательно должны быть гантели или гантели — вы даже можете взять в руки обычную бутылку с водой и делать с ней повороты.

Программа тренировки дома

Очень важно составить качественную программу тренировок для качественной проработки косых мышц живота. В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения:

Для достижения желаемого результата спортсмену необходимо правильно питаться. Ешьте много белка и сложных углеводов … Не переедайте перед сном. Если в организме большое количество подкожно-жировой клетчатки, то нужные кубики никогда не появятся.

Также очень важно хорошо восстанавливаться между сеансами.Спортсмену достаточно 2-3 тренировок в неделю. Таким образом можно максимально эффективно проработать целевую группу мышц. Первые результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Всем привет! Сегодня мы обратим внимание на нашу прессу. Прочитав эту статью, вы узнаете, как накачать боковые мышцы живота. Тема довольно важная, поскольку достаточное развитие этих мышц позволит вам иметь более совершенную форму живота.Возможно, вы даже захотите изменить свой режим тренировок, чтобы лучше прокачать бок.

Вот основные причины, почему это важно:

• Развитие этих мышц защищает наш позвоночник в его поясничной области. В результате вы можете избежать травм из-за проскальзывания дисков при подъеме чего-либо тяжелого.
• Боковые мышцы живота придают эстетичный законченный вид мышцам живота, позволяя создать красивую и тонкую талию.

Думаю, это та же самая важная причина, чтобы начать тренировать эти мышцы.

Немного анатомии

Давайте сначала разберемся с анатомией. Это поможет нам понять, какие мышцы мы будем тренировать и где они расположены в нашем теле. Теперь в свою очередь рассмотрим мышцы, которые относятся к боковой группе мышц живота, а также выясним, какие функции они выполняют. Я постараюсь объяснить вам все это доступно, понятно и читабельно, без лишних сложных терминов, которые вам вообще не нужны. Итак:

1. Косая наружная — плоская широкая мышца, которая лучше всего видна.Располагается на боковой поверхности тела и частично на груди. Берет начало от восьми нижних ребер. Он работает, когда тело наклоняется вперед, сгибая позвоночник (при условии, что работают обе мышцы, левая и правая). Также он выполняет функцию поворота туловища (при условии, что работает либо левая, либо правая). Поддерживает вертикальное положение туловища.
2. Внутренний наклонный — расположен за внешней косой мышцей также сбоку живота. Точно так же он участвует во вращении туловища вместе с внешними мышцами (работает одна из мышц).Сгибает позвоночник в области поясницы (работают обе мышцы), а также участвует в опускании ребер.
3. Поперечный — спрятался еще глубже, прямо за косым внутренним и самым глубоким слоем мышц бокового живота. окружает наш живот. Он участвует в повороте туловища, сгибании тела, подъеме таза (если грудь зафиксирована), но его самая важная функция — втягивать живот и одновременно уменьшать талию, так как ребра стянуты вместе.

Косые боковые мышцы живота еще называют брюшными, вот так …

Я уверен, что этой анатомической информации у вас будет достаточно для общего понимания функций боковых мышц нашего тела и их расположения. На самом деле это действительно важно для эффективных тренировок … Поэтому предлагаю рассказать о самой тренировке.

Как подготовиться к тренировке?

В этом нет абсолютно ничего сложного, нужно просто постараться придерживаться этих простых советов… Они помогают повысить эффективность упражнений и помогают избежать неприятных последствий.

• Примерно за 2 часа до занятия вам нужно слегка поесть. Это придаст вам сил и энергии. Но не забывайте о мере — иметь дело с полным желудком вредно, вызывает тошноту и головокружение.
• Тяжелой тренировке должны предшествовать повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
• Не перенапрягайтесь, достаточно будет заниматься 3 раза в неделю.
• Во время тренировки вы должны почувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, нужно увеличить нагрузку.
• Не рекомендуется есть в течение часа после занятий. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.

14 лучших упражнений для мужчин

Ниже приведены наиболее эффективные упражнения на боковой пресс для мужчин. Вы можете включить некоторые из них в свою программу тренировок, комбинируя их по своему усмотрению. На самом деле, все эти упражнения могут выполнять женщины, но все же они больше предназначены для мужчин.

Примерное рекомендуемое количество подходов всех этих упражнений 3-4. Примерное количество повторений в упражнениях без отягощений 20-30, с отягощением 10-15. Здесь нет четких правил и вы можете ориентироваться сами, выбирая для себя оптимальное количество подходов и повторений.

1) ПЛИТКА СТОРОНА. Ноги следует расставить на ширине плеч, руки соединить за головой. Постарайтесь максимально прогнуться в стороны. Не нужно спешить и делать резкие движения. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.Рекомендуемый вес гантелей до 10 кг.

ВНИМАНИЕ: Это упражнение с отягощением не следует выполнять девушкам, которым нужна узкая талия.

При его постоянном выполнении косые мышцы становятся больше и наоборот, увеличивает талию в обхвате. Но для мужчин, которые хотят сделать свой пресс более детализированным и рельефным, это то, что вам нужно.

2) БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ БАГАЖНИКА. Для этого упражнения можно использовать специальные скамейки, на которых можно зафиксировать ноги.

Если вы хотите делать это упражнение вне спортзала, то подойдет и обычная скамья, но вам все равно нужно как-то поправить ноги (пусть ваша жена сядет на ноги, как вариант). Принять положение лежа на боку так, чтобы корпус находился за пределами скамейки. Далее можно использовать утяжелитель.

3) ПОДЪЕМ НОГИ И ТЕЛА. Лягте на ровную поверхность и заведите правую руку за голову. Ноги должны оставаться прямыми. Поднимите одновременно туловище и правое колено так, чтобы локоть правой руки коснулся правого колена.Затем поменяйте руку и поднимите левое колено при подъеме. В этом упражнении рука и колено имеют одно и то же название.

4) ПОДЪЕМ КОРПУСА С ПОВОРОТОМ. Примите положение лежа. Обе руки заведите за голову. Ноги следует согнуть в коленях. Делайте повороты одновременно с подъемом тела. Правый локоть должен касаться левого колена. Меняйте положение по очереди.

5) Лежа НА СТОРОНЕ КОЛЕН НА ГРУДЬ. Лягте на бок, опираясь на локоть.Ноги держите прямо. Сгибайте колени к груди. Не касайтесь пола коленями. Измени свою сторону.

6) НАКЛОНЫ С ВЕСОМ. Ноги поставьте на ширине плеч, вес перенесите на трапецию. Наклонитесь в стороны как можно ниже. Движения выполняйте плавно. О правильности выполнения будет говорить сильное напряжение мышц. Со временем нагрузку можно увеличивать, но при этом следите за тем, чтобы тело держалось прямо, не отклоняясь от вертикали.

ВНИМАНИЕ: Для выполнения этого упражнения необходимо хорошо подготовить спину, поэтому новичкам следует немного подождать.Это больше для профессионалов. Использование в этом упражнении большого веса и неосторожных движений может привести к травме межпозвоночных дисков.

7) ПОВОРОТЫ ПРИ НАКЛОНЕ С ВЕСОМ. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес по-прежнему на трапеции. Скручивая туловище, наклонитесь вперед и в стороны. Используя эти техники, направьте правый локоть к левому колену. Меняйте направления по одному.

ВНИМАНИЕ: предупреждение, аналогичное упражнению 6.

8) ПОВОРОТ НА РУЧКУ. В положении висения руки расставьте на ширине плеч. Поднимите выпрямленные ноги параллельно полу. Постарайтесь удержать их в таком положении и описать дугу.

Старайтесь каждый раз увеличивать его амплитуду.

9) СИДЕНИЕ С Гантелью. Возьмите гантель и перекиньте ее через плечо так, чтобы она стояла там вертикально. Локоть одновременно с головой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Смени руку.

10) ПРОГУЛКА С ДАМПОМ (ФЕРМЕРА ОДНОЙ РУКОЙ). Возьмите гантель в одну руку и сильно сожмите живот. В таком положении ходите по дому или по тому месту, где вы сейчас находитесь.

11) БОКОВАЯ ПАНЕЛЬ. Для этого обопритесь на локоть, например, правую руку, и примите положение боковой планки (тело прямое). Оставайтесь в таком положении как можно дольше.

Когда вы овладеете классической боковой перекладиной — вы можете поднять одну ногу, чтобы сделать выполнение тяжелее.

12) Т-ВРАЩЕНИЕ. Примите положение, как будто собираетесь делать отжимания на руках от пола.Теперь разверните тело и направьте одну руку в сторону потолка. Стоя на одной руке, задержитесь на 3 секунды. Смени руку.

13) БОКОВОЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЕ С УПЛОТНЕНИЕМ (СТАБИЛИЗАЦИЯ КОРЫ) Сядьте на пол и возьмите гирю (например, какой-нибудь блин), вытяните руки перед собой. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Поверните налево и направо. В крайних поворотных точках задержитесь на пару секунд, вообще будет пожар.

14) «КРУТИЛКА МЕДВЕДЯ». На старте займите позицию бегуна. То есть вытянутые руки упираются в пол, ноги сгибаются в коленях, носки упираются в пол.

Топ-7 упражнений для девочек

Да, у девочек немного меньше упражнений, чем у мальчиков. Но на самом деле девочкам ничто не мешает выполнять упражнения из списка мальчиков. Просто девушкам они попроще, некоторые из них взяты из практики пилатеса. Рассмотрим, как девушке можно накачать боковые мышцы живота в домашних условиях:

1) КРУТКА В СТОРОНУ СИДЕНИЯ. Для этого нужно сесть и откинуться назад на 45˚. При этом поясница должна быть ровной. Согните руки в локтях и интенсивно вращайте вправо, а затем влево. Здесь нужна выносливость. Или вы можете забрать мяч.

2) ОПУСКАНИЕ НОГ НА СТОРОНУ ЛЖА. Лягте на пол, руки в стороны, ладони на полу. Поднимите ноги и согните их в коленях на 90˚. Между коленями желательно зажать небольшой шарик, чтобы образовалась некоторая дистанция.

Опустите ноги влево и вправо, не касаясь пола коленями. В этом случае лопатки не должны отрываться от пола, а таз -.

3) ПОДЪЕМ ТОРСА НЕПОСРЕДСТВЕННО, лежа НА Боку. Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на другую. Руку, которая ближе к полу — положите на одну, а вторую заведите за голову. Выполняйте обычные подъемы тела прямо. Здесь будут работать косые мышцы благодаря положению ваших ног.

4) ПОДЪЕМ-ОПУСКАНИЕ таза СБОКУ. Для выполнения этого упражнения вам нужно упереть правую руку в пол и поднять таз, пока ваше тело не станет прямым. Левую руку разместить на талии или за головой. Опускайте и поднимайте таз косыми мышцами.

5) «ЛОДКА». Лягте на спину на пол. Руки вдоль туловища. При этом оторвите прямые ноги и туловище от пола, как будто пытаетесь сложиться пополам. В то же время вы можете вытянуть руки к коленям.Удерживайте это положение как можно дольше. Следите за своим дыханием, чтобы оно было ровным, и не напрягайте шею.

6) ПЕРЕСЕЧЕНИЕ НА ФИТБОЛЕ. Положите поясницу на любимый мяч. Одну руку заведите за голову, другую выпрямите перед собой. Если правая рука у вас за головой, то попробуйте коснуться локтем левого колена. Смени руку.

7) ВЫДВИЖЕНИЕ КОЛЕНА ДО ЛОГОТЬ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ДОСКИ. Примите позу планки и просто поочередно подтяните колено к одноименному локтю.То есть, например, от правого колена до правого локтя. При этом во время выполнения слегка прогибаться в сторону.

Независимо от того, мужчина вы или женщина — после каждой тренировки. Если вы все еще можете двигаться после тренировки, уделите этому несколько минут.

Если эта статья помогла вам и вы сочли ее полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. сети. Оставляйте комментарии. И по этой теме у меня есть все. Увидимся снова, до свидания …

P.С. Подпишитесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спортивные товары, спортивное питание или пищевые добавки — вы можете воспользоваться на этой специальной странице!

Женщины любого возраста мечтают о тонкой и соблазнительной талии. Чтобы добиться этого, многие сидят на строгих диетах и ​​проводят изнурительные тренировки в тренажерном зале. Но такие меры не всегда помогают. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумных и специальных занятий … Упражнения на бок и поясницу помогут полностью преобразиться.

Боковые упражнения и упражнения на поясницу наиболее эффективны в сочетании с кардио.

Избегайте типичных ошибок

Есть много тренировок, обещающих точеный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые вообще не принесут пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Следующие популярные техники НЕ помогут убрать живот и бока.

1. 1. Боковые наклоны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц живота, что позволяет сделать талию еще шире.Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но девушкам, работающим с узкой талией, он абсолютно бесполезен.
   2. Скручивание пялец. Эффективность этого устройства сомнительна, а его вред доказан с медицинской точки зрения. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обручем по передней брюшной стенке не физиологичны. По мнению врачей, такие удары могут спровоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
   3. Выполнение поворотов с отягощением на плечах. Как вы думаете, что произойдет с вашим позвоночником, если вы возьмете бодибар или перекладину со штанги и начнете поворачивать корпус вправо и влево? Межпозвоночные диски под действием нагрузки сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. При повороте туловища вправо и влево позвонки могут травмировать межпозвоночные диски и касаться друг друга. Делая упражнения для боков и поясницы, помните о позвоночнике — он у вас один и на всю жизнь.
   4. Упор на силовые тренировки без кардио. Бока и лишние сантиметры на талии — это жировые отложения … Убрать его можно только с помощью кардиотренировок.
   5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых тренировок. Во время аэробных упражнений жир сжигается не локально, а по всему телу. В результате эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен на определенных участках. Упражнения на пресс и бока — необходимость, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардиотренировки можно использовать все, что угодно, в том числе бег по лестнице.

Как тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить ряд специальных упражнений для пресса и боков. После непродолжительного отдыха следует провести короткий, но интенсивный.

Совершенно не обязательно заниматься на тренажерах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками со скакалкой, танцами и аэробикой.Именно такой подход сделает более эластичными мышечные волокна талии и тем самым придаст ей более четкие очертания.

Перед тем, как приступить к упражнениям на пресс и боковые мышцы живота, нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Не буду подробно останавливаться на разминке, сосредоточившись непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу лишь, что разминка должна включать небольшую кардио-часть, несколько наклонных растяжек и подготовку позвоночника.

Разминка

От пяти до десяти минут кардио: бег, прыжки или.

Подготовка мышц к нагрузке

1. Боковые наклоны с вытянутыми руками — растягивает боковую поверхность тела, растягивает позвоночник. Старайтесь сгибаться как можно ниже, но плавно, без рывков.
2. Поворачивает туловище влево и вправо — таз держите прямо и поворачивайте только верхнюю часть тела.
3. Круговые движения тазом и телом.

Предварительно растяните косые мышцы перед началом упражнения.Удаление живота и бока — задача не из легких, но если подойти к ней осознанно, у вас получится!

Самыми эффективными упражнениями на бок и поясницу являются вариации скручивания.

1. Сгибание туловища в положении лежа + скручивание в обратную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы не сцепляются. Ноги согнуты, ступни на полу, поясница прижата. Расстояние между подбородком и грудью примерно с кулак — оно сохраняется на протяжении всего упражнения.

Упражнение. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти вместе, поднимите корпус вверх. Добавьте скручивание к корпусу — правым локтем потянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите с другой стороны.

2. Сгибание туловища в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же, что и в предыдущем упражнении. Ложимся на коврик, согнув ноги, руки за голову.

Упражнение. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а вытяните локоть к одноименной пятке. То есть протянуть правый локоть к правой пятке и наоборот.

Скручивания — самые эффективные упражнения для брюшного пресса и боковых мышц.

3. Скручивания сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, ступни поставлены на пол, тело наклонено назад на 45 градусов. При этом поясница округляется, а копчик вывернут вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Упражнение. Энергично вращайте туловищем и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Исходное положение. Лягте на пол, расставив руки, ладони смотрят в пол. Плечи прижимаются на протяжении всего упражнения, старайтесь не отрывать их от пола. Поднимите ноги прямо вверх и согните колени под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Вы можете сжать небольшой мяч коленями.

Упражнение. Опустите согнутые колени в сторону к полу, но не касайтесь пола. При этом таз отрывается от пола, но плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите их на другую сторону.

Опуская ноги в стороны, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, слегка согните колени и положите одно на другое.Нижняя рука лежит на полу или животе. Плечом заведите его за голову.

Упражнение. Поднимите и поверните корпус так, чтобы его верхняя часть находилась в таком положении, как если бы вы выполняли обычный кранч. Из-за того, что ваш таз лежит на боку, при подъеме тела будут работать косые мышцы.

Вы поднимаете корпус прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косая перемычка

Исходное положение.Лягте на бок, тело прямое, ноги вытянуты и одна над другой. Положите нижнюю руку на локоть и положите на него. У вас получится своего рода прогиб тела в боковой плоскости. Вытяните плечо и положите его на бедро.

Упражнение. Поднимите таз от пола, пока ваше тело не выровняется. Вес распределяется между рукой в ​​локтевом суставе и краем стопы. Отведите голову от плеча — шея должна быть на одной линии с телом. Это упражнение выполняется временно.Оставайся в нем как можно дольше.

Поднимайте и опускайте таз с помощью косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Сделайте упор для локтей. Туловище прямое, руки на предплечьях, ступни на ширине плеч, пальцы на полу. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Если вы хотите большего, поднимите одну ногу или вытяните предплечья вперед.

Упражнение. Задержитесь в исходном положении как можно дольше.

8. Лодка

Этот механизм заимствован из пилатеса. Слегка модифицированная лодка помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лежать на полу. Руки заведите за голову, не закрывая замок.

Упражнение. При этом оторвать от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайте это положение как можно дольше. Не напрягайте шею и дышите ровно. После короткого отдыха повторите еще раз.

Удерживайте это положение как можно дольше.

9. Скручивание на фитболе в обратном направлении

На фитболе прекрасно выполнять упражнения на бок и поясницу. Эластичный мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает стабилизирующие мышцы и позволяет эффективно прорабатывать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и заведите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Упражнение. Поднимите корпус и дотянитесь левой рукой до правого колена. Повторите с другой стороны.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать пресс. Помимо живота, эта асана укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бедер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Вытяните пальцы вперед и положите ладони на пол сразу за бедрами.

Упражнение.Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бедра от пола. Дышите спокойно и оставайтесь в позе на 8 вдохов. Повторить еще 2 раза.

Это упражнение воздействует на основные мышцы в целом.

Растяжка после тренировки

Завершите упражнение на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Вытяните руки вверх, а затем сделайте серию упругих изгибов вправо и влево.
2. Если у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги.Потянуться в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь регулярно заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную деятельность, сделайте хотя бы несколько упражнений. Удаление живота и боков — задача выполнимая, с которой вы легко справитесь с помощью нашей программы!

Как нарастить боковой пресс, как сделать героический торс, стать сильнее, выносливее. Насколько в среднем можно накачать боковой жим за 3 недели?

Всем привет, уважаемые читатели! Светлана Морозова с вами.Продолжаем тему бодибилдинга. Сегодня мы становимся еще круче — качаем идеальный пресс … Кто с нами? Идти!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы для следующих вебинаров:

• Мы раскрываем пять причин всех хронических заболеваний в организме.
• Как убрать нарушения в работе ЖКТ?
• Как избавиться от желчнокаменной болезни и можно ли обойтись без операции?
• Почему человека сильно тянет к сладкому?
• Обезжиренные диеты — короткий путь в интенсивной терапии.
• Импотенция и простатит: ломаем стереотипы и решаем проблему
• Как начать восстанавливать здоровье сегодня?

Как накачать боковой жим: махи косые

Для накачки косых мышц, на что обращаем внимание:

Это обязательный минимум теории, но, к сожалению, часто не реализуется. Отсюда много разочарований, неудач, травм.

Прессованные, а не экструдированные

Знаете ли вы, в какой группе мышц чаще всего возникают проблемы у начинающих спортсменов? Как ни странно, но да, это пресса.Казалось бы, что сложного? Но качаешь, качаешь … Верхний и нижний нажимаешь вроде благодарно откликаются, и даже кубики появляются.

Но все равно конечный результат не похож на картинки в фитнес-журналах. Нет той идеальной помощи, за которой вы следовали. Даже энтузиазм пропадает.

Большинство упражнений для пресса, знакомых с детства, не предназначены для боковых мышц живота. Что довольно странно, ведь от этой группы мышц зависит не только полнота изображения пресса.

Сильные косые мышцы живота необходимы для поддержания здоровья. Как известно, они бывают внутренними и поверхностными. И их функции гораздо важнее, чем просто красивый пресс.

Органы поддерживаются в нужном положении, улучшается кровоснабжение, улучшается пищеварение, ровная осанка. Повышается скорость реакции, особенно у тех, кто занимается единоборствами, боксом, фехтованием, метанием выстрела и т.д. — всеми видами спорта, где нужны повороты, умение фиксировать тело в определенном положении.Настроение все-таки улучшается!

Как накачать боковой жим: составляем правильную тренировку

Итак. Какие упражнения нужны для боковых мышц — всего, где вращается туловище. А это у нас:

Что еще, про как накачать боковой пресс

Обязательно хотя бы пару раз в неделю делайте аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде, плавание, катание на роликах).

Не забывайте о питании — это до 80% успеха тренировки.Если вы хотите обсохнуть и похудеть, вам нужно: меньше калорий, а жиров, больше белка … Если набирать мышечную массу, здесь наоборот: калорийность повышается, углеводов в рационе вдвое меньше, потом делим почти поровну на. Белков все равно должно быть больше.

И вода ,. Пейте глотками во время тренировки и больше в течение дня.

Ну вот и все, оказывается. Я сказал вам, что делать и как это делать, верю, что это будет вам полезно.

Уменьшите талию, тренируя эту забытую мышцу

Есть несколько вещей, которые демонстрируют физическую форму и здоровье более явно, чем рельефный и узкий живот.Мускулистые руки, плечи, спина и даже ноги чаще встречаются в спортзалах, чем плотный и худой пресс и косые мышцы живота.

Частично причина (вероятно, основная причина) того, что плотный и худой живот встречается так редко, заключается в том, что диета играет важную роль в том, как выглядит ваш живот, и все мы знаем, насколько сложно есть правильные продукты в рационе. нужное количество, чтобы казаться опереться на наши животы. С учетом всего сказанного важно отметить, что есть еще один важный фактор, который мешает людям получить ту середину, которую они хотят.Речь идет о выборе упражнений. Если быть более конкретным, речь идет о мышцах, которые в значительной степени игнорируются при тренировке средней части тела.

Чтобы иметь рельефную фигуру, важно тренировать мышцы, которые окружают и составляют эту область. Проблема не обязательно в том, что люди не тренируют живот. Проблема в том, что большинство людей на самом деле ПОЛНОСТЬЮ пренебрегают одной ключевой мышцей. Если бы я попросил вас назвать или перечислить 4-5 упражнений для живота, я готов поспорить, что вы бы наговорили в основном упражнения для пресса и некоторые упражнения на наклонные.Это определенно важные мышцы, на которые нужно воздействовать при тренировке средней части тела, однако эти мышцы мало что сделают, когда дело доходит до реального УМЕНЬШЕНИЯ размера вашей талии.

Быть поджарым и иметь видимый пресс и косые мышцы живота — это здорово, но также и небольшая узкая талия. По этому судят о бодибилдерах. Это ключевая часть эстетики. Фактически, желаемое соотношение талии к бедрам или талии к плечу в значительной степени считается желательным и эстетичным во всех основных культурах. Женская мода призвана помочь создать эту иллюзию.Корсет (ужасная модная тенденция) был популярен несколько десятилетий назад и был буквально разработан, чтобы раздавливать и сжимать живот, чтобы уменьшить талию женщин. Другими словами, все мы давно знаем, что тонкая талия выглядит лучше.

Я не собираюсь учить вас, как сжимать талию нездоровыми способами. Это противоречило бы моим идеям о здоровье и фитнесе, а эстетика не всегда равняется здоровью. При этом есть ОДНА мышца, которую большинство людей НИКОГДА не тренирует, которая буквально отвечает за втягивание и сжатие вашей талии.Эта мышца известна как поперечный живот (TVA).

Задача TVA — СЖАТЬ содержимое брюшной полости. Встаньте и «втяните» живот. Поздравляю … вы только что «разогнули» свой TVA. Тренируйте пресс и косые мышцы живота сколько угодно, эти мышцы на самом деле не напрягаются и не тянутся в средней части. TVA подобен грузовому поясу. Его роль — подтянуть и стабилизировать ядро. Это также мышца, которая атрофируется и растягивается больше всего, когда женщина беременна. Вот почему у многих женщин после беременности сохраняется «собачка в нижней части живота» даже после того, как они станут худыми и последовательно проработают пресс и косые мышцы живота.

За годы тренировок я измерил уменьшение талии моих клиентов на 1 дюйм в результате нацеливания на TVA-мышцу БЕЗ какого-либо уменьшения жировых отложений. Это хорошие новости. Даже лучше … TVA на самом деле довольно легко тренировать. В частности, одно упражнение делает это очень хорошо, и, если вы будете выполнять его часто (ежедневно), вы заметите заметное уменьшение размера вашей талии и заметное повышение устойчивости корпуса.

Войдите в «позу вакуума». Поза вакуума была популярной позой в бодибилдинге на заре бодибилдинга.Это было, когда бодибилдер вставал на сцену и закидывал руки за голову, как будто собирался согнуть пресс, а вместо этого втягивал мышцы живота, обнажая узкую талию. Это движение на самом деле является фантастическим способом тренировки TVA.

Как выполнять вакуумную позу в качестве упражнения

Встаньте прямо. Втяни живот как можно сильнее, выпячивая ребра. Удерживайте это положение как можно дольше. Хитрость заключается в том, чтобы иметь возможность дышать (неглубоко), удерживая эту позу.Когда вы устанете, сделайте перерыв и повторите. Делайте это 5-10 раз 1-2 раза в день. Если вам нужно больше сопротивления, вы можете использовать гравитацию, чтобы усложнить задачу. Встаньте на четвереньки и сделайте то же движение. Вот видео, демонстрирующее это. https://youtu.be/VgPyxN5QIGs

Выполняйте это упражнение ежедневно один или два раза в день по 5-10 повторений со статической задержкой. Со временем вы сможете активировать и сжимать эти мышцы с большей связью и силой. Через несколько месяцев вы заметите, что ваша талия стала плотнее и стала меньше.Лучше всего то, что приседания со штангой и становая тяга станут более стабильными, когда ваш пояс с естественным весом станет сильнее.

Для получения более подробной информации о том, как получить точеную и подтянутую середину живота, вы можете скачать наше бесплатное руководство по этой теме.

8 упражнений на поперечный живот для проработки забытых мышц кора

Если вам нужен сильный корпус, вы должны проработать всех основных мышц. Вот почему упражнения на поперечные мышцы живота так важны, поскольку многие люди склонны забывать об этих глубоких мышцах кора, когда сосредотачиваются на своем прессе.

Несмотря на то, что существует тонны отличных упражнений для пресса, многие предпочитают прямые мышцы живота (мышцы, идущие вертикально на передней части живота) или косые мышцы живота (которые проходят по бокам живота). Но сосредоточение внимания на поперечных мышцах живота, расположенных ниже косых мышц живота, может помочь вам развить сбалансированную силу корпуса.

«Поперечный живот — это внутренний стабилизатор ядра, что означает, что он помогает стабилизировать ваше ядро ​​и позвоночник, чтобы помочь вашему телу правильно функционировать», — рассказывает SELF Кори Лефковит из округа Ориндж, штат Калифорния, персональный тренер и основатель Redefining Strength.

Эта мышца является самой глубокой из мышц живота, и ее часто называют «мышцей корсета», потому что она охватывает ваши бока и позвоночник, объясняет Лефковит. (На самом деле он не прикрепляется к вашему позвоночнику.)

Сильные поперечные мышцы живота также играют важную роль в обеспечении безопасности вашей спины, когда вы выполняете большие упражнения с комплексными движениями во время тренировки, такие как становая тяга или приседания, в Балтиморе. персональный тренер Сиван Фэган, владелец Strong With Sivan, рассказывает SELF.«Чтобы выполнять эти движения, вы должны одновременно сокращать все мышцы кора, чтобы поддерживать жесткость позвоночника», — говорит она. «Думайте о поперечном направлении как о встроенном ремне, поэтому его сжатие позволяет поддерживать надлежащее давление в сердечнике».

Стабилизация позвоночника также помогает гарантировать, что при этих движениях движение исходит от бедер, а не от спины. Это превращается в профилактику травм и в вашей повседневной жизни, например, когда вы поднимаете сумку с продуктами или поднимаете что-то с пола: «Если вы можете напрячь мышцы кора и двигаться от бедер, значит, вы сокращаетесь. риск травмы поясничного отдела позвоночника », — говорит Фэган.

Как активировать поперечный живот

Иногда бывает трудно распознать, когда вы действительно активируете стабилизирующие мышцы, такие как поперечный живот, объясняет Лефковит. Принимая во внимание, что вы можете довольно быстро определить, когда вы задействуете другие свои мышцы — например, если вы правильно выполняете скручивания на велосипеде, вы довольно быстро почувствуете это в своих косых мышцах, — может быть очень трудно понять, действительно ли вы задействуете глубокие мышцы, которых не видите или не чувствуете.