Комплексы упражнений по физической культуре: Комплексы упражнений по физической культуре для СМГ. — К уроку — Физическая культура

Содержание

Готовый комплекс упражнений для физической культуры | Рефераты Физическая культура

Скачай Готовый комплекс упражнений для физической культуры и еще Рефераты в формате PDF Физическая культура только на Docsity! МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИ Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования «ЮЖНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ» Институт наук о Земле РЕФЕРАТ На тему: «Комплекс упражнений на занятиях физической культуры» Выполнила: Студентка 1 курса Ильина В.В. 2020 Комплекс физических упражнений с нарушением осанки № Название упражнения Описание упражнения Дозировка Методические указания 1 Разминка 1. Ходьба с подъемом колен 2. Подъем рук и колен 3.Повороты головы 4.Вращение плечами 5.вращение локтями 6.Вращение руками 7.Вращение запястьями 8.Вращение тазом 9.Вращение коленями 10.Вращения стопой 1) по 10 подъемов колен на каждую ногу. 2) по 10 подъемов колен на каждую ногу 4) по 5 поворотов в каждую сторону. 5) по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) 6) по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) 7) по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) 8) Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) 9) о 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) 10) о 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу. Разминка — это вводная часть тренировки или урока по физической культуре. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам. Разминка должна состоять из общей и специальной части Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 38 градусов 2 Супермен Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода. Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья). 3 Ныряющий лебедь Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе 3-7 перекатов. Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в 3. Оторвать голени примерно на 25 см — данная позиция будет стартовой. 4. Во время выдоха стремительно поднять прямые ноги вверх до возникновения между животом и бедрами угла в 90 градусов. 5. Во время вдоха плавно опустить бедра в стартовое положение. 6. Осуществить 17-22 повторов. повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости. Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине. 1 0 Ножницы 1. Лечь на спину. 2. Разместить руки вдоль туловища и зафиксировать ладони под попой. 3. Сомкнуть ступни и оторвать их на 20 см от поверхности (данное положение должно быть исходным). 5. Выдержать паузу в 45-60 секунд и повторить упражнение ещё 5 раз. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. 1 1 Велосипед 1. Опуститься на пол в позицию лёжа животом вверх. 2. Положить ладони на затылок и развести локти наружу. 3. Выровнять ноги и сомкнуть их. 4. Оторвать ступни от покрытия на 35-45 см (стартовая позиция). 5. Осуществить 20 попеременных сближений левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом. 6. Сделать перерыв на 75-100 секунд и повторить упражнение еще 4 раза. Упражнение велосипед для пресса — простой способ научиться чувствовать работу поперечных и косых мышц живота. В отличие от скручиваний, при его выполнении нагрузка приходится на целый ряд различных мышц корпуса, а не просто на прямую абдоминальную мышцу.

Комплексы упражнений по физической культуре | Упражнения и задачи Физическая культура

Скачай Комплексы упражнений по физической культуре и еще Упражнения и задачи в формате PDF Физическая культура только на Docsity! Комплекс упражнений с гантелями ВЫПОЛНИЛА СТУДЕНТКА СО31 НИКИТИНА ВИКТОРИЯ ХАСАНОВНА Особенности: Так как моя комплекция относится к худощавому телосложению, то вес моих гантелей составляет примерно 2 кг, исключение составляют упражнения с одной гантелью, там вес примерно 8-10 кг. Заниматься по комплексу 3 раза в неделю. В комплексе представлены упражнения почти на все группы мышц, но упор сделан на упражнения, задействующие мышцы спины, рук и плечей, чтобы лучше их проработать конкретно для моего телосложения. Повторения упражнений примерно по 10 раз и медленно, а не более и быстрее, так как сделан упор не на похудение, а на развитие мышц. Конечно, в этом случае вес гантелей должен быть больше, но вес гантелей я буду постепенно увеличивать через неделю. Тяга с гантелями: 1.Тяга гантелей в наклоне Упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет спину, также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф. Как выполнять: Немного согнуть ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тянуть гантели к груди, разводя локти в стороны. Свести лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины. * 10-12 повторений в 4-5 подходов. 2. Жим гантелей лежа Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, взять гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднять руки вверх. Теперь выполнить жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз. * 10-12 повторений в 4-5 подходов. 3. Разведение гантелей лежа прогиб. Руки тоже немного согнуть в локтях и свести вместе. Теперь выполнить разведение, сводя лопатки. Необходимо следить, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз. * 10-12 повторений в 4-5 подходов. Комбинированные упражнения: 11. Подъемы на тумбу Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника: Как выполнять: Взять гантели в руки, становимся перед возвышенностью. Выдох: сделать шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, подняться вверх. Левую стопу оставить навесу, или приставить носок к правой стопе. Вдох: на левую ногу опускаться вниз. Правая стопа постоянно остается наверху. Выполнять подъёмы 15-20 раз и сразу менять на левую ногу. *3 подхода на каждую сторону по 15 раз 12. Подъемы на голень Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени Как выполнять: Носком одной стопы или двумя одновременно нужно встать на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно. Выдох: максимально высокий подъём на носок. Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу. * многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения 13. Тренировка прямых мышц. (пресс) Как выполнять: Лечь на пол, взять в руки утяжелители и скрестить их на груди. Поднимать медленно корпус тела (на угол не более 45 градусов), задержаться в этом положении на несколько секунд, опуститься на пол. Повторить 40 раз. Новичкам для упрощения допускается взять в руки одну гантель (держать ее двумя руками за утолщения) и согнуть колени, не отрывая стопы от полы * 3 подхода по 10 раз 14. Тренировка двуглавой мышцы. Как выполнять: Встать на одно колено. Взять инвентарь в одну руку. Локоть поставить на колено и совершать сгибание и разгибание, не задействовать при этом плечевой сустав. * 15 повторов на каждую руку 15. Статические отжимания с гантелями Упражнение на тренировки грудной мышцы Как выполнять: Опуститься в горизонтальное положение и упереться гантелями в поверхность на уровне ширины плеч. Развести ступни на 30 см и поднять их на носки. Приподнять и выпрямить корпус в одну линию (данное положение будет исходным). Произвести опускание груди вниз до неполного сгибания рук в локтевом суставе. Зафиксироваться в такой позиции на 10 секунд, после чего полностью опустить верхнюю часть корпуса вниз. Выполнить быстрое распрямление рук в исходное положение. * 15 повторений.

Тренировка для работающего человека

Эта статья, впервые опубликованная в журнале Health and Strength Magazine в 1956 году, является прекрасным напоминанием о том, что нам не нужно часами проводить в тренажерном зале, чтобы поддерживать свою физическую форму. На самом деле авторы этой программы считали, что это можно сделать за полчаса или меньше. Идеально подходит для тех, кто не может найти время для тренировок.

Извините, ребята, отсутствие часа на тренировку больше не является оправданием! Ознакомьтесь с рутиной ниже.

Журналы Muscle постоянно пестрят вкусными фотографиями мужчин с 19-дюймовыми бицепсами, демонстрирующими, как нарастить мышцы на один размер больше, чем у слона, и программами упражнений, направленными на достижение таких результатов. Это нормально, за исключением того, что мы часто получаем письма от трудолюбивых парней, которые жалуются, что всякий раз, когда они пытаются не отставать от этих двухчасовых графиков тренировок, они становятся меньше и слабее, а не больше и сильнее. У них просто нет ни необходимой энергии, ни свободного времени.

«То, что я хотел бы видеть в «Силе и здоровье», — пишет один читатель, — это программа упражнений для работающего человека. Один я могу пройти примерно за 30 минут, а другой заставит меня чувствовать себя достаточно сильным, чтобы сидеть в течение часа или двух и смотреть бои по телевизору. Я не хочу быть Мистером Америка или выиграть медаль по тяжелой атлетике, я просто хочу хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, и получить еще немного сил, чтобы пройти через тяжелый рабочий день и день игры».

Ладно, приятель, ты понял. Вот тренировка для работающих мужчин, которая гарантированно займет менее 30 минут, и более того, вы почувствуете себя энергичным и продолжите наращивать мышечную массу и силу.

В программе всего ШЕСТЬ упражнений, и если очень поторопиться, сократив отдых до минимума, то можно сделать их и за десять минут в качестве кондиционера. Мы рекомендуем, однако, делать это «простым» способом в большинстве дней. Выполните упражнение, затем отдохните, пока дыхание не придет в норму, затем выполните следующее движение. Конечно, вы можете сделать все упражнения в течение 30 минут. Делайте это три раза в неделю, и вы будете делать достаточно, чтобы набрать вес и силу.

Первое упражнение — Непрерывная Чистка и Пресс. Вы убираете вес, выжимаете его на длину рук, опускаете на плечи, затем снова на пол. Сразу же снова очистите гриф и нажмите на него над головой. Вы должны попытаться получить по крайней мере 8 чистых и жимов. Когда вы сможете сделать 12 повторений с отягощением, увеличьте вес на следующей тренировке.

Второе упражнение — глубокое сгибание колен или приседания. Вдохните глубоко на этом — сознательно. Присядьте на полные легкие и выдохните весь воздух через рот, когда вы поднимаетесь до полного вертикального положения. Сделайте еще один глубокий вдох и снова присядьте. После 10 повторений вы должны задыхаться, и в этот момент разумно делать паузу в верхней точке и делать два или три глубоких вдоха перед каждым приседанием. Делайте не менее 15 повторений и увеличивайте вес, когда сможете сделать 20-25 повторений с отягощением. После выполнения приседаний рекомендуется лечь на скамью и сделать подход из 15-20 легких пуловеров с прямыми руками. Это не только вернет ваше дыхание и сердечную деятельность в норму быстрее, чем обычный отдых, но и растянет грудную клетку. Это не считается упражнением в программе, просто считайте это частью ваших приседаний.

Упражнение номер три — это высокая тяга к подбородку, очень хорошее движение рук, плеч и трапеций, которое развивает подъемную силу. Встаньте прямо, пятки вместе, медленно и уверенно тяните штангу из положения перед бедрами, пока она не коснется подбородка. Опустите и повторите. Сделайте не менее 8 повторений, а когда сможете сделать 12, добавьте вес к штанге.

Четвертое упражнение представляет собой стандартную тягу штанги в наклоне. Наклонитесь в положение под прямым углом и потяните штангу вверх, чтобы коснуться чуть ниже груди. Сделайте 8 повторений, а когда сможете сделать 12, добавьте вес к штанге.

Упражнения пять и шесть представляют собой упражнения с гантелями, предназначенные для придания силы и размера рукам и плечам. Сначала сделайте попеременный (качающийся) жим гантелей — повторите 8-12 повторений — затем сделайте серию сгибаний рук с гантелями сидя, пока не посинеете, вы будете знать, когда остановиться и отправиться в душ.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Метки:

30-минутная тренировка
Бодибилдинг
Фитнес
Здоровье
Здоровье и сила
История
старые статьи о бодибилдинге
Old Fitness Magazine
Old School
Old School Bodybuilding
Физическая культура
потеря веса
Какие тренировки

Что такое повторения и подходы?

Если вы читаете этот пост, вас могут смутить некоторые выражения, используемые в тренажерном зале. Не волнуйтесь, вы не одиноки. Специалисты по фитнесу и здравоохранению часто используют эти термины, не удостоверившись, что вы действительно знаете, что они означают.

Мне часто задают следующие вопросы:

Что означают подходы и повторения?
Что означает тренироваться до отказа?
Что подразумевается под повторениями в резерве?
Если упражнение кажется легким, следует ли мне сделать больше повторений или увеличить вес?
Какой диапазон повторений мне следует использовать?
Что подразумевается под гипертрофией по сравнению с силой?
Сколько подходов для набора мышечной массы?
Как долго я должен отдыхать между подходами?
Что такое активный отдых?
Сколько упражнений нужно делать за тренировку?
Что такое ДОМС?

В этом посте мы рассмотрим все вышеперечисленные вопросы более подробно.

Прочитав этот пост, вы почувствуете себя увереннее, что сможете ответить на все эти и другие вопросы. Вы, вероятно, знаете больше, чем большинство молодых посетителей тренажерного зала.

Определение повторений и подходов

Сначала я дам определение повторений и подходов в упражнении.

Что означает число повторений? А rep относится к повторению упражнения. Так, например, вы можете выполнить 6 повторений упражнения перед отдыхом.

Что означают наборы? Под набором понимается группа повторений (или повторений) этого упражнения. Таким образом, группа из 6 повторений, которую вы только что сделали перед отдыхом, была бы вашим подходом 1 90 115 90 116. Вы можете продолжить выполнение следующей группы из 6 повторений этого упражнения, что означает, что вы сделали 2 подхода по 6 повторений.

Поезд до отказа (Train to Fatigue)

Это, наверное, самая важная часть этого поста. Выполняя силовые тренировки, вы должны стремиться тренироваться до отказа. Это означает, что вы должны стремиться утомить мышцы во время упражнения. Например, при выполнении подходов из 6 повторений, описанных выше, повторение 6 90 115 90 116 должно показаться вам достаточно сложным, чтобы при попытке выполнить повторение 7 90 115 90 116 вы не смогли бы выполнить упражнение. В этом случае вы будете тренироваться до отказа.

Повторений в резерве

Один из способов определить, близки ли вы к тренировке до отказа, — записывать повторения в резерв. Особенно когда вы впервые начнете тренироваться, вы не будете уверены, какой вес вы можете безопасно поднять. Большинство людей склонны оставаться в безопасности и никогда не бросать себе достаточно вызовов, что приводит к отсутствию прогресса и недостижению ваших целей.

Повторения в резерве — это количество повторений, которое, по вашему мнению, вы могли бы продолжать делать после достижения цели.

Должен ли я делать больше повторений или поднимать больший вес?

Это подводит нас к следующему вопросу: следует ли вам делать больше повторений в упражнении или увеличивать вес.

Что делать, если вы выполнили 6 повторений и чувствуете, что у вас есть 6 повторений в запасе?

Вы можете:

Сделать еще 6 повторений
Увеличить вес/сопротивление в упражнении

Если вашей главной целью в тренажерном зале является стать сильнее, вам следует стремиться увеличить вес/сопротивление. Это уменьшит количество повторений в резерве до тех пор, пока вы не сможете тренироваться до отказа.

Помните, что тренировка до отказа должна означать, что у вас есть 0 повторений в запасе.

Сколько повторений и подходов я должен делать?

Вы можете управлять подходами и повторениями, которые вы выполняете во время тренировки, а также используемым весом или сопротивлением. Такое манипулирование подходами и повторениями приведет к достижению разных целей.

Основными целями силовых тренировок или тренировок с отягощениями являются:

Сила

Это относится к способности прилагать максимальное усилие за короткий период времени.

Гипертрофия

Это относится к наращиванию мышечной массы, т.е. увеличению мышц.

Выносливость

Это относится к способности мышц делать что-то снова и снова в течение длительного периода времени.

Какой диапазон повторений мне следует использовать?

Обычно считается, что для достижения каждой цели необходимо стремиться к следующему количеству повторений:

Сила : 1-5 повторений

Гипертрофия : 8-12 повторений

Выносливость : 12-15+ повторений

Помните, что для достижения цели вы должны тренироваться до отказа с заданным количеством повторений. У вас должно быть 0 повторений в запасе.

Выполнение 5 повторений с 10 повторениями в запасе не приведет к достижению цели. В этом случае вам нужно будет добавить больше веса.

Гипертрофия по сравнению с силой

Как упоминалось выше, сила — это способность мышцы создавать усилие, тогда как гипертрофия относится к размеру мышцы.

Многие люди естественным образом тренируются в диапазоне гипертрофии (8-12 повторений), потому что хотят оставаться в безопасности и боятся использовать больший вес.

При тренировке на гипертрофию вы получите некоторый прирост силы, но он будет меньше, чем если бы вы увеличили вес так, чтобы отказ произошел в диапазоне силовых повторений. Все зависит от целей вашей тренировки.

Разве вы не хотите быть эффективными и использовать время, потраченное на тренировки, для скорейшего достижения целей?

Ваши тренировочные цели

Если вы читаете этот блог, вероятно, вам больше 60 лет. Имея это в виду, я бы предположил, что вашей первоначальной целью является сила.

Помните, что с возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу и силу.

Это называется саркопенией.

Вы можете предотвратить и даже обратить вспять последствия саркопении, тренируясь специально для увеличения мышечной силы.

Вы хотите, чтобы по мере взросления у вас были силы:

Играть с внуками.
Поднимите и отнесите сумки с покупками в дом.
Поднимитесь по лестнице, чтобы попасть на чердак.
Продолжайте играть в гольф, теннис, сквош и т. д.
Отправляйтесь в отпуск на прогулку по холмам.
Делайте в саду все, что вам нужно.
Все, что вы можете делать в настоящее время, но считаете само собой разумеющимся.

Мои существующие клиенты говорят мне, что они скорее выполнят эти функциональные задачи, чем будут иметь большие мышцы (по эстетическим соображениям). В этом случае вы должны стремиться к постепенному увеличению веса, используемого для достижения отказа в течение 5 повторений.

Тем не менее, ваша цель может заключаться в наращивании мускулов. Это абсолютно нормально, но помните, что вы должны тренироваться в диапазоне повторений для гипертрофии (8-12)

У вас будут свои причины для тренировки, и я хочу дать вам знания, чтобы вы могли создать программу, которая будет соответствовать вашим индивидуальным целям.

Сколько повторений и подходов нужно для набора мышечной массы?

Это зависит от вашей цели.

Если вы тренируетесь только потому, что знаете, что вам следует заниматься силовыми тренировками, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, возможно, вы захотите сделать только необходимый минимум.

Однако у вас может быть более конкретная цель, над которой вы работаете и которую хотите достичь наиболее эффективным способом.

Обычно считается, что 25-45 повторений на группу мышц в неделю — это тот диапазон, к которому вы должны стремиться. Нет никаких конкретных научных доказательств того, как это распределяется, но я бы предложил 2-3 сеанса в неделю.

2-3 занятия в неделю соответствуют Руководству по физической активности главного врача Великобритании. В нем говорится, что все взрослые должны стремиться выполнять как минимум 2 сеанса упражнений для укрепления мышц в неделю.

Чтобы прочитать мой пост о физических упражнениях и физической активности, нажмите здесь.

Как указано в начале этого поста, он предназначен для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками. Если вы тренируетесь в течение многих лет и ищете более комплексный план, есть более конкретные еженедельные программы, которые вы можете включить.

Я не буду вдаваться в подробности. Однако, если вы хотите получить более глубокое представление об этой теме, я настоятельно рекомендую вам прочитать этот пост из блога Get Back to Sport S&C.

Как долго я должен отдыхать между подходами?

Когда вы закончите свой 1 ^st подход упражнения, независимо от того, сколько повторений вы выполнили, вы должны были стремиться тренироваться до отказа.

Если вы прыгнете сразу ко второму подходу без отдыха, вы фактически объедините два подхода вместе, чтобы завершить один более длинный подход. В этом случае вы больше не находитесь в своем целевом диапазоне повторений и не достигаете своих целей.

Важно отдыхать между подходами, чтобы выполнять несколько отдельных подходов, а не один более длинный подход. Обычно рекомендуется, чтобы период отдыха между подходами составлял 2-3 минуты.

Активный отдых

3 минуты — это долго сидеть и ничего не делать, ожидая, пока ваши мышцы восстановятся для следующего подхода.

Если вы будете делать это между каждым подходом, вы потратите больше времени на отдых в тренажерном зале, чем на выполнение упражнений.

По этой причине я ввожу термин «активный отдых». Вам нужно дать отдых только той группе мышц, которую вы только что довели до отказа. Я рекомендую использовать это время для выполнения второго упражнения, которое задействует другую группу мышц.

К тому времени, когда вы закончите это упражнение, мышцы первого упражнения почти успеют достаточно отдохнуть перед вторым подходом.

Это сделает ваше время в спортзале более эффективным.

Сколько упражнений за тренировку?

Опять же, это зависит от нескольких факторов. Вы должны учитывать цели, которых хотите достичь, время, которое у вас есть на тренировку, и количество тренировок, которые вы планируете проводить в неделю.

В качестве отправной точки я предлагаю выполнить около 4-5 упражнений, которые задействуют различные группы мышц и функциональные движения.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о 7 функциональных движениях и о том, как прогрессировать, регрессировать и адаптировать их к боли.

Если вам нужен более индивидуальный план, стоит обратиться к тренеру по силовой и физической подготовке, физиотерапевту или любому другому специалисту, интересующемуся силовой и физической подготовкой.

Что такое DOMS (отсроченная мышечная болезненность)?

Стоит отметить, что если вы новичок в силовых тренировках, вы, скорее всего, испытаете DOMS. DOMS — это аббревиатура термина «отсроченная болезненность мышц».

Скорее всего, вы почувствуете боль в мышцах (тех, которые были задействованы во время тренировки). Обычно это начинается через 24-48 часов после тренировки и может длиться несколько дней.

Чем раньше вы занимаетесь спортом, тем сильнее и дольше длится боль. Чем опытнее вы становитесь, тем менее интенсивным становится DOMS.

Не о чем беспокоиться, это хороший признак того, что вы достаточно натренировали мышцы, чтобы получить положительную реакцию. Я вижу, как несколько новичков в упражнениях обеспокоены и разочарованы реакцией DOMS.

Многие посетители тренажерных залов разочаровываются, если после тренировки у них не возникает DOMS.

Как начать силовые тренировки?

Если вы новичок в тренировках (или возвращаетесь после долгого перерыва), я рекомендую снизить количество повторений до целевого диапазона. Потратьте некоторое время на то, чтобы освоить модели движений и установить режим.

Попытка поднять слишком большой вес слишком рано может привести к возникновению боли. Этот пост о допуске нагрузки объясняет эту концепцию более подробно.

Установив ваши цели и мотивы для начала, я выберу 4 упражнения из 7 функциональных движений.

На тренировках в течение первой недели делайте 3 подхода по 15 повторений. К концу этой недели постарайтесь найти вес, при котором у вас не останется ни одного повторения в запасе после 15 ^-го повторения. Это ваш максимум 15 повторений.

Как только ваш 15-повторный максимум установлен, вы можете прогрессировать в течение 12 недель, чтобы достичь своего 5-повторного максимума (без повторений в резерве после 5 повторений).

(Это тот случай, если вашей основной целью является увеличение мышечной силы).

12-недельная программа прочности начинающих

12-недельная программа может выглядеть следующим образом:

неделя	Номер повторений на сет
1	15.0358
2-3	12 reps max
4-5	10 rep max
6-8	8 rep max
9-12	5 rep max

Это программа, которую я использую для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками.