Комплексы упражнений чтобы похудеть: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Комплекс упражнений для похудения

Утренняя круговая тренировка для похудения

Комплекс, который мы представляем вам сегодня, состоит всего из пяти упражнений. Но простым его не назовешь. «Упражнения задействуют практически все мышцы, — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». — Так что этот утренний комплекс упражнений и для похудения хорош, и для развития выносливости, и для укрепления всего тела».

Данная тренировка – круговая. Это значит, что выполнив все упражнения подряд, их нужно будет повторить снова: сделайте 3-4 круга в зависимости от ваших физических возможностей и времени, которое у вас есть на фитнес.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер или длинный шарф, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.

1.

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Одновременно поднимите вверх обе руки и отведите левую ногу назад, приподняв ее от пола. Опуститесь на корточки, поставьте ладони под плечевыми суставами. Выпрыгните назад в положение планки. Таким же прыжком вернитесь в присед и встаньте, возвращаясь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов.

2. Разгибание бедра с тягой к груди

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. В руки возьмите шарф, схватитесь за него двумя руками и растяните так, чтобы ладони были шире плеч. Стоя на правой ноге, приподнимите и отведите левую ногу назад. При этом руки с шарфом вытяните вперед. Подведите шарф к груди, разводя локти в стороны, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов и сделайте то же упражнение с правой ноги.

3.

Встаньте на тряпочки, поставив стопы на ширине плеч. Проскользите правой ногой назад и опуститесь в выпад. Руки при этом выводите вперед. Вернитесь в исходное положение, подведя правую ногу к левой. Таким же скользящим движением отведите правую ногу в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же выводя руки вперед для баланса. Выполните 12-15 повторов с каждой ноги.

4. Отжимание с колен

Примите положение для отжиманий с колен, ладони поставьте на скользящие по полу тряпочки. Опуститесь к полу, разводя локти в стороны, отожмитесь от пола, затем правой рукой проскользите по полу до левой и верните ее в исходное положение. Снова отожмитесь и сделайте то же скользящее движение левой рукой. Сделайте 12-15 повторов.

Для облегчения упражнения выполняйте только отжимания от пола на одном колене, отведя другую выпрямленную ногу назад и приподняв ее над полом.

5.

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед, накиньте на правую стопу шарф (или эспандер) и натяните его, взяв за концы, так чтобы нога была полностью выпрямлена. Вторую ногу поставьте на стопу, немного согнув колено. Одновременно поднимайте прямую ногу и корпус, сохраняя шарф или эспандер натянутым, до позиции «уголок» и опускайтесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов и сделайте то же самое с левой ноги.

Завершив круг, отдохните 2-3 минуты, прежде чем пойти на следующий.

Занимаясь по этому комплексу каждое утро, вы сможете похудеть и укрепить мышцы всего тела.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

комплекс упражнений для похудения

Определенное количество жировой ткани, безусловно, необходимо нашему организму, иначе он перестанет правильно функционировать. Но также вредным для здоровья считаются излишние жировые отложения. Многие стараются поддерживать свою форму с помощью различных диет и комплексов упражнений, помогающих похудеть. Но оказывается для того, чтобы иметь стройное подтянутое тело организму необходимо ещё и помогать, работая с ним совместно и в результате этого, можно не только похудеть, но и улучшить своё самочувствие.

Для чего организму нужен жир

Организм формирует определенные жировые запасы. Именно с помощью них он получает необходимые витамины: A, D, E, K. Ведь жировые отложения выделяют необходимую энергию для жизнедеятельности человека. В настоящее время огромной популярностью пользуются всевозможные диеты. Многие считают, что для того чтобы похудеть нужно с их помощью снизить потребление углеводов, а вместе с ними и других питательных веществ. Ограничение питательных веществ на самом деле снижает вес, но на ряду с этим у человека возникает слабость и недомогание. Есть и другой способ. Для того, чтобы похудеть не обязательно садиться на изнуряющие диеты, достаточно грамотно скорректировать свой рацион и начать больше двигаться. В данных условиях жировые отложения подвергаются естественному расщеплению. Если человек подвержен полноте, то возможно у него проблемы со щитовидной железой. Необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь в такой ситуации похудеть будет чрезвычайно сложно или вовсе невозможно.

Правильное питание

Главной частью похудения является правильное питание, если нет возможности соблюдать режим в питании используйте сбалансированные белковые смеси. Благодаря сбалансированному питанию происходит лучшее усвоение и переваривание пищи. В результате повышается скорость обмена веществ, а расход энергии увеличивается. За счёт этого уменьшаются жировые отложения.
В надежде похудеть многие иногда принимают слабительные или мочегонные препараты. Но при неправильном их использовании нарушается пищеварении. Человек может испытывать боли в животе, длительные запоры или, наоборот, диареи. Такой стресс для организма может привести к ещё большему набору веса за быстрый промежуток времени. Для того, чтобы избежать подобных проблем организму необходимы углеводы. Большое их количество содержится в молочных продуктах, а также во многих фруктах и ягодах (апельсин, киви, курага, малина и т.д.).

Правильное выполнение упражнений

Для того, чтобы похудеть организму необходимы физические нагрузки. Но, для достижения результата, они должны правильно выполняться. Физические нагрузки, выполняемые систематически (3-5 раз в неделю) сжигают калории, организм начинает сжигать жир. Таким образом, масса тела постепенно уменьшается.

как выбрать интенсивность тренировок

Физическая нагрузка с низкой интенсивностью, сжигает определенное количество углеводов, но трата калорий организмом все же не велика — примерно четыре-пять калорий в одну минуту. Для того, чтобы расход увеличивался, выполнять упражнения для похудения следует с такой интенсивностью, с какой позволяет здоровье и общее самочувствие человека. Для того, чтобы сбросить вес в минуту необходимо сжигать минимум 12 калорий. К примеру, чтобы масса тела уменьшилась на 1 кг должно быть израсходовано 8000 калорий.
Чтобы составить правильный комплекс упражнений необходимо брать во внимание два главных фактора:

— физический уровень подготовки;
— масса тела.

Новичкам, а также людям с большим избыточным весом, необходимо начинать выполнять упражнения с низкой интенсивностью, постепенно повышая её раз в 2 недели. Чтобы добиться хороших результатов в этом случае каждое упражнении нужно выполнять в 3-4 раза дольше, чем при тренировке с повышенной интенсивностью. Следует помнить и то, что спортивные упражнения должны начинаться с легкой разминки. Таким образом, можно избежать нежелательных травм, ведь разогретые мышцы более подвижные и эластичные. Разминка подразумевает выполнение движений в медленном и спокойном темпе, чтобы разогреть мышцы и суставы, а также повысить кровоток. Заканчивать тренировку рекомендуется растяжкой. Она поможет нормализовать ритм биение сердца и кровоток после тренировок.

Нагрузка на мышцы

Для того, чтобы похудеть обязательно рекомендуется повышенная нагрузка на ноги. Именно такие упражнение обеспечивают максимальный расход калорий. Меньшей расход происходит в результате нагрузки мышц спины, рук и плеч. Упражнения на пресс практически не способствуют похудению.

Аэробика для похудения

Аэробика – это очень эффективный метод для сжигания лишнего веса. К ним можно отнести бег, плавание, а также езду на велосипеде. В период активной тренировки наш организм вырабатывает энзимы, молекулы белка, ускоряющий ряд важнейших процессов. В результате вес человека становится меньше.
Аэробика способна стимулировать митохондрии – единственный источник энергии клеток. В то время, как силовые упражнения начинают расщеплять жир через 40-50 минут после тренировки, когда выработается специальный гормональный фон, аэробные способствуют похудению в процессе их выполнения. Происходит это следующим образом. Сначала организм тратит углеводы, скопившееся в крови и печени. Далее начинается расходование подкожного жира. Для быстрого эффективного результата необходимо регулярно тренироваться, постепенно повышая интенсивность. В качестве контроля используются такие параметры, как частота сокращений сердца, а также пульс. Это необходимо для того, чтобы отслеживать результат и общее состояние организма. Сжигание калорий происходит при частоте пульса равной 70-85% от максимально нормального для вашего возраста. Для того, чтобы рассчитать максимальную частоту сердцебиения, необходимо от двухсот вычесть возраст человека.
Аэробными занятиями рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. Самым эффективным и легким упражнением в этой категории является бег или спортивные движения под музыку.

Как ходьба и бег влияют на организм

Если у человека избыточный вес и ему первое время сложно выполнять определенный комплекс упражнений, то стоит начать похудение с интенсивной ходьбы. Темп ходьбы должен быть максимальным, но при этом следите за вашим пульсом (мы уже говорили о том, каким он должен быть в зависимости от вашего возраста). Процесс должен занимать не менее 20 минут. Для того, чтобы похудеть необходимо выполнять упражнение не менее четырех раз в неделю. Результат будет заметен уже через пару месяцев. Постепенно следует увеличивать время прогулки до 50-60 минут. Когда уровень физической формы значительно повыситься, необходимл перейти на бег трусцой, постепенно увеличивая дистанцию на десять процентов. Лучше бегать по земле, а не по асфальту. Таким образом резко снижается нагрузка на суставы и возможность получения травмы.

Польза гребных и велосипедных тренажеров

Особенность таких тренажеров состоит в том, что они оснащены экранами, помогающими отслеживать пульс и частоту сердечных сокращений. Регулярные упражнения на гребном или велосипедном тренажере позволяют быстро достичь желаемого результата – похудения. Также, такие тренировки полезны и для здоровья. Лучше, если два тренажера использовать в комплексе. Велосипедный дает основную нагрузку для ног, а гребной – для спины, рук и пресса.

Упражнения для мышц живота

Иногда, жировой слой на животе очень мал. Но из-за слабого пресса он всё же может выпячивать, либо отвисать. Поэтому необходимо выполнять ряд специальных упражнений. Следует помнить, что интенсивность нагрузки 

должна быть повышенной. В противном случае это не даст никакого эффекта. Для тренировки брюшного пресса необходимо выполняйте следующие упражнения:
1. Сесть на стул, спину держать прямой. Прогибаясь в пояснице назад, нужно ладонями вытянутых рук стараться достать до поверхности пола.
2. Сесть на коврик для фитнеса, ноги вытянуть. Опираясь сзади на руки, стараться как можно выше поднимать ноги.
3. Начальное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Но в отличии от него, ноги нужно поднимать попеременно.
4. Лечь на коврик для фитнеса, ладони положить под голову. Сначала необходимо согнуть ноги и коленными суставами тянуться к грудной клетке, после этого ноги выпрямить в вертикальное положение и вернуться в начальное положение.
5. Лежа на коврике для фитнеса, вытянуть руки вдоль туловища. Дальше необходимо поднимать и опускать ноги. Идеальным считается такое выполнение, при котором ноги в поднятом состоянии составляют прямой угол с туловищем.
6. Упражнение всем известное, как «ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на коврик и попеременно по вертикали поднимать ноги.
7. Существует и горизонтальная версия упражнения ножницы. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в отличии от него, ноги необходимо приподнять над поверхностью пола на 30-40 см и совершать ими перекрестные движения. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
8. Скручивания, классическое упражнения на пресс. Для этого ноги следует согнуть в коленях и прижать стопы к полу. Далее необходимо НЕ поднять туловище, а как бы скрутиться (согнуться в туловище), отсюда и название. Руки можно скрестить на груди, либо сцепить на затылке.

Для того, чтобы ваше тело было стройным и подтянутым достаточны из всего комплекса выбрать около трех-четырех упражнений и выполнять их не менее пятнадцати раз, четыре-пять раз в неделю.

Комплекс упражнений для похудения ног

Самым лучшим упражнением, которое поможет привести в порядок ягодицы, бедра и икры, является приседание. Приседать нужно медленно, руки можно положить на пояс, вытянуть вперед, либо сцепить на затылке. Важно, чтобы спина во время выполнения была прямая и ни в коем случае не прогибалась, пятки не должны отрываться от пола во время выполнения. При необходимости упражнение можно усложнить, выполняя приседания на одной ноге. Для поддержания равновесия можно придерживаться, например, за стенку или дверной проем. Другая нога касаться пола не должна.
Существует и ряд других отличных упражнений для укрепления мышц ног. К ним можно отнести «гусиную» ходьбу. Необходимо сесть на корточки и в таком положении перемещаться по комнате или другому помещению, спина при этом должна быть прямая, не сгибайтесь в пояснице. Для икроножных мышц полезна ходьба с переносом веса тела с пятки на носок.

Упражнения для ягодиц

Тренировать ягодичные мышцы тоже очень полезно. Есть несколько эффективных упражнений.
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Далее необходимо бедрами совершать круговые движения.
2. Встать прямо, ноги сомкнуть вместе, руки положить на пояс. Попеременно поднимать согнутую в колене ногу и отводить её в бок.
3. Встать на колени. Спину держать таким образом, чтобы она была на одной линии с бедрами. Далее нужно приседать сначала касаясь ягодичными мышцами пола слева, а потом справа.
4. Хорошо помогает так называемая ходьба на ягодицах. Для этого нужно сесть на пол, ноги должны быть прямые, корпус в вертикальном положении. Далее с помощью ягодиц совершать поступательные движения для перемещения по комнате.
5. Лечь на коврик для фитнеса. Ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. Прижав стопы к полу, медленно отрывать ягодицы от него и возвращаться в исходное положение.

лучших упражнений для похудения » Планировщик тренировок

Содержание

• Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
  • 1- Кардио упражнения
  • 2- Упражнения для силовых тренировок
  • 3- Упражнения по упражнениям, пилатесу и йогу
  • 4- Упражнения для брюшной полости и основных. переедание и нездоровая пища, отсутствие физических упражнений привело к потере формы и избыточному весу. Так есть ли лучшие упражнения для похудения? Да, есть! Лучшие упражнения для похудения — это упражнения, которые вы будете делать регулярно и даже получать от них удовольствие.

    Нет никаких причин, по которым упражнения не могут быть здоровой частью вашей жизни. Регулярные упражнения заставляют вас чувствовать себя живыми и через некоторое время повышают вашу энергию и уровень физической подготовки. Хитрость заключается в том, чтобы выяснить, какие виды упражнений вам нравятся и будут выполняться регулярно. Найдите лучшие упражнения для похудения, которые вам подходят. Продолжайте читать для некоторых примеров.

    ПРОСТО НАЧНИТЕ

    Возможно, вам будет трудно согласиться с тем, что физические упражнения (движение) действительно могут приносить удовольствие, но это правда. Вам просто нужно потратить некоторое время и набраться терпения.

    Если вы серьезно относитесь к избавлению от лишнего веса, вы уже знаете, что регулярные физические упражнения должны быть частью вашего плана. Но вы можете не знать, сколько вам нужно, чтобы увидеть устойчивые результаты. Следуйте этому посту, чтобы создать дефицит калорий и узнать логику похудения.

    Когда вы узнаете больше об упражнениях для похудения, вы будете удивлены тем, сколько их на самом деле необходимо для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Даже 30 минут три раза в неделю улучшат ваше здоровье и помогут похудеть.

    Вот несколько идей и примеров лучших упражнений для похудения.

    Вот множество упражнений для похудения, которые вам понравятся. Нажмите на список упражнений в верхнем меню и выберите несколько упражнений, которые вам нравятся, и создайте для себя бесплатную программу тренировок.

    1- Кардио-упражнения

    Кардио-упражнения отлично подходят для сжигания калорий, а также помогают поддерживать сердце и систему кровообращения в хорошем состоянии. Кардиоупражнения также помогают повысить метаболизм за счет улучшения кровообращения. К кардиоупражнениям относятся аэробика, ходьба, бег трусцой, танцы, зумба, плавание и т. д. Исследования показывают, что даже получасовые кардиоупражнения всего три раза в неделю дадут положительный результат.

    Даже домашние дела считаются кардиоупражнениями. Заправлять кровати, вытирать пыль, пылесосить, работать в саду и многое другое — отличные занятия для физических упражнений и движения. Если вы проводите слишком много времени перед телевизором или компьютером, чаще вставайте и выполняйте работу, которая улучшит ваше кровообращение.

    2- Упражнения с отягощениями

    Тренировки с отягощениями — отличный выбор для похудения. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Когда вы наращиваете мышечную массу и сжигаете жир, вы ускоряете свой метаболизм. Это поможет сбросить лишние килограммы. Тренировки с отягощениями хорошо помогают сбросить вес, потому что они помогают тонизировать и укреплять структуру тела.

    Приседания с кубком с гантелями

    В каждом тренажерном зале есть оборудование для силовых тренировок, а также профессионалы, которые могут показать вам, как использовать эти тренажеры с максимальной пользой. Начните медленно с базовой тренировки. Наращивание мышечной массы — прекрасный способ поддерживать здоровое тело.

    3- Упражнения на растяжку, пилатес и йогу

    Йога и пилатес — отличные виды упражнений для похудения, особенно если вы не любите аэробику или другие кардиоупражнения. Упражнения на растяжку можно адаптировать к вашему уровню гибкости и типу телосложения. Даже большие тела могут воспользоваться преимуществами легкой растяжки и йоги. Йога — это объединение тела, ума и духа и любовь к себе таким, какой вы есть сейчас.

    Мягкое движение и расслабление помогут вам войти в контакт со своим телом. Начните медленно в соответствии с вашими способностями. Занятия для полных женщин (и мужчин) предлагаются во многих городах. Вы можете выйти в Интернет и узнать, какие курсы предлагаются в вашем районе.

    Если вы не в форме, вы можете подумать, что пилатес и йога предназначены только для подтянутых и подтянутых тел, но это не так. Есть много растяжек и позиций, которые предназначены для больших тел. Потратьте некоторое время и проверьте это. Вы будете рады, что сделали!

    4- Упражнения для пресса и мышц корпуса

    Упражнения для похудения были бы неполными без упоминания лучших упражнений для корпуса. Кажется, что все надеются найти одно волшебное упражнение, которое сделает живот плоским в кратчайшие сроки. К сожалению, таких упражнений не существует. Если вам нужно похудеть, а живот дряблый, ничто не поднимет тонус, пока вы не сбросите хотя бы часть веса. Однако похудение и регулярные занятия спортом вместе положительно скажутся на дряблом животике.

    Тренировка для сжигания жира на животе

    5- HIIT

    Высокоинтенсивная интервальная тренировка – это тренировка для сжигания жира! ВИИТ — это особый тип интервальной работы, который включает в себя интервалы полной максимальной нагрузки, за которыми следует период отдыха.

    Что хорошего в HIIT?

    • Характер высокоинтенсивных интервальных тренировок или спринтерских интервальных тренировок заставляет ваше тело метаболизировать энергию таким образом, что вы сжигаете жир быстрее, чем при других формах упражнений. Вы сжигаете больше калорий во время и после выполнения HIIT по сравнению с другими аэробными упражнениями.

    Вот 5 высокоинтенсивных тренировок, которые вы можете попробовать:

    Вы должны достичь базового уровня физической подготовки, прежде чем приступать к тренировке HIIT. Очень важно проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к этому типу тренировок, потому что это требует больших физических усилий.

    6- Упражнения с собственным весом

    Упражнения с собственным весом — хороший вариант для тех, у кого нет доступа к тренажерному залу. Что касается увеличения силы, вы ограничены только собственным весом. Тренировки с собственным весом помогают стать сильнее и сжигать жир, повышая при этом выносливость. Тем не менее, выполняя тренировки без отягощений, вы все равно сможете сжигать калории и увеличивать потерю жира.

    Вот и готово испытание с собственным весом.

    Помните, что чем больше повторений вы сделаете, тем стройнее станете. Выполнение большего количества повторений и меньшего веса поможет вам получить стройное и подтянутое тело пловца, в котором почти нет жира. Если вы хотите увеличить размер и объем, вам придется добавить много веса (не только веса тела) и сделать меньше повторений.

    Практический результат

    Поиск лучших упражнений для похудения может занять немного времени и экспериментов. Следуйте нескольким простым советам, и вскоре вы будете двигаться и трястись вместе с лучшими из них. Выясните свои лучшие упражнения для сжигания жира. Попробуйте несколько разных тренировок для похудения, которые, по вашему мнению, могут вам понравиться, и выберите только одну. Вы можете добавить больше или изменить их позже.

    • Выделите конкретное время дня для нового занятия. Если вы точно знаете, что не можете тренироваться в одно и то же время каждый день, включите это в свой план упражнений и учтите различия в расписании. Планируйте заранее. Включите физические упражнения в свой график, как и любую другую обязательную ежедневную деятельность, такую ​​как прием пищи и сон.
    • Начните медленно и продвигайтесь вверх. Вы знаете, что вам нужно с чего-то начинать, но это не означает, что вы должны бежать четверть мили, а означает, что вам нужно бежать до конца недели. Вместо этого это означает, что вы должны выбрать одну мелочь, например, танцы в гостиной, занятия аэробикой. , или собирается на небольшую прогулку.
    • Сначала займитесь каким-нибудь упражнением в течение 10 минут. Через неделю делайте по десять минут 2 раза в день или увеличьте 10 минут до 20 за один раз, решать вам. Суть в том, что если вы ненавидите упражнения, начните медленно с низов и продвигайтесь к своей цели в фитнесе.

    простых упражнений для похудения и подтяжки живота и груди | Живите здоровой

    Николь Вулкан

    Когда дело доходит до потери веса и тонуса, слово «легко» на самом деле довольно сложный термин. Чтобы добиться результатов, нужно работать, а это далеко не просто. Нехватка времени, страх получить травму, неопытность и отсутствие мотивации — вот лишь некоторые факторы, которые усложняют выполнение упражнений для многих людей. Однако, если вы преодолеете эти страхи или блокировки, не потребуется много времени каждый день, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела и увидеть результаты потери веса.

    Двигайтесь своим телом

    Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это включает в себя ограничение количества еды и напитков, но оно также должно включать сердечно-сосудистые упражнения, которые сжигают калории и сжигают жир. Поскольку не существует такого понятия, как «точечное уменьшение», сжигание калорий поможет вам избавиться от жира по всему телу. Тем не менее, выполнение кардио, которое фокусируется на верхней части тела, также поможет вам нарастить мышцы вокруг груди, рук и кора. В тренажерном зале это может быть использование гребного тренажера или «эргометра», ручного цикла, плавания или использования велотренажера или эллиптического тренажера с рычагами для рук. Если ни один из них вам не подходит, просто выберите любой тип кардио, который вам нравится, и придерживайтесь его хотя бы по 20–30 минут три дня в неделю.

    Увеличьте интенсивность

    Равномерное кардио полезно, но высокоинтенсивные интервальные тренировки или «HIIT» могут быть лучше, особенно для сжигания жира вокруг живота. Выберите любую форму кардио, будь то гребля, бег, плавание или что-то еще. После пятиминутной разминки увеличьте скорость примерно до 90 процентов от максимальной в течение одной минуты. Затем замедлитесь до 50 процентов еще на одну минуту, переключаясь между двумя скоростями шесть-восемь раз. ВИИТ даст вам высокоэффективную тренировку за короткое время, сожжет подкожный абдоминальный жир — жир прямо под кожей — и ускорит ваш метаболизм на весь день. Попробуйте это два дня в неделю в дни, когда вы не тренируетесь дольше.

    Нарастить мышечную массу и привести себя в тонус

    Когда речь заходит о «простых» упражнениях для наращивания мышечной массы, помните о старых, но полезных, включая отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и различные варианты скручиваний. Отжимания нацелены на большую грудную мышцу, но также требуют помощи брюшного пресса для стабилизации. Упростите их, перенеся вес на колени, или перейдите к более сложной версии, подняв ноги на платформу. Отжимания, которые вы можете делать между двумя крепкими скамьями, нацелены на большую грудную мышцу, если вы сосредоточитесь на наклонах вперед. Кроме того, попробуйте некоторые из наиболее эффективных упражнений для брюшного пресса, в том числе скручивания на велосипеде и скручивания на фитболе. Также полезны обратные скручивания и подъемы ног в капитанском кресле. Если у вас есть набор гантелей, включите жимы лежа, разводки от груди и жимы над головой, используя горизонтальную, наклонную или наклонную скамью. Стремитесь делать два подхода по 10–15 повторений двух или трех типов упражнений для груди и живота два или три дня в неделю.

    Когда дела идут плохо

    Вернемся к вопросу о «легких» упражнениях. Знать, что делать, — это только полдела. Если вам трудно выполнять упражнения по другим причинам, вам придется искать способы мотивации. Если вас беспокоит скука, не думайте, что вам нужно все время придерживаться одного упражнения.