Как питаться правильно чтобы снизить вес: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Содержание

питание и тренировки в домашних условиях

Забота о здоровье

Некоторые заболевания и физические состояния мешают похудению. Учитывайте эти особенности, и вы снизите риск затормозить прогресс или испортить здоровье неподходящим режимом питания и тренировок.

Что такое грелин и как он мешает вам похудеть

Почему нельзя похудеть, если не избавиться от стресса

Как генетика влияет на фигуру и спортивные показатели

Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры

Правда ли людям с большим лишним весом нельзя бегать

Почему возникают нарушения обмена веществ и что с ними делать

Как нездоровый кишечник мешает нам похудеть

15 вещей, которые следует знать об обмене веществ, чтобы держать себя в форме

5 психологических причин, которые мешают похудеть

Почему люди набирают вес после 40 лет и как это исправить

Что такое метаболический синдром и почему он так опасен

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам каждому

Чем опасен висцеральный жир и как от него избавиться

Что нужно знать об ожирении

Откуда берётся гипотиреоз и что с ним делать

Что такое индекс массы тела и стоит ли его считать

Диеты и правильное питание для тех, кто хочет похудеть

Жёсткие ограничения приводят к быстрым результатам, но не помогают удержать вес.

А некоторые популярные диеты могут вызвать проблемы со здоровьем. Рассказываем, как этого избежать.

Правда ли, что от алкоголя толстеют

Помогает ли вода похудеть

8 продуктов, которые помогут похудеть

Читмил: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме

Стоит ли пить протеин для похудения

Что такое L-карнитин и поможет ли он похудеть и развить мощность

Калькулятор: как рассчитать норму калорий

5 главных ошибок в питании, которые мешают похудеть

Какие добавки для похудения действительно работают, а какие — нет

Помогут ли похудеть продукты с отрицательной калорийностью

Что такое диета 5 : 2 и правда ли она поможет похудеть

7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

Как есть имбирь, чтобы похудеть

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

Как голодание помогает терять жир и сохранять мышцы

Что такое сиртфуд-диета и правда ли она моментально избавит от жира

5 диет, эффективность которых подтверждена учёными

Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть

Тренировки для похудения

Физические нагрузки не только помогают тратить дополнительные калории, но и улучшают состав тела, ускоряют обмен веществ и способствуют удержанию нового веса.

Читайте, как заниматься в домашних условиях.

Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования

Йога для похудения: миф или реальность

Как выполнять махи гирей, чтобы сжечь максимум калорий и накачать попу

8 лучших упражнений для похудения

Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Прокачка: комплекс с гирей и бёрпи для ускоренной траты калорий

Как делать зарядку для похудения

Прокачка: домашняя тренировка с гантелями, которая сожжёт немало калорий

Прокачка: простой комплекс для подтянутого тела

Правда ли для похудения больше подходят спокойные тренировки

5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму

Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение

Помогает ли обруч худеть и как правильно его крутить

30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости

5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом

5 кругов ада: тренировка жжёт калории и прокачивает взрывную силу

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

5 кругов ада: тренировка для похудения и укрепления плеч

5 кругов ада: убойная 30-минутная тренировка для похудения

Суперинтенсивная круговая тренировка сожжёт жир и прокачает мышцы

5 кругов ада: домашняя тренировка для борьбы с лишним весом

5 кругов ада: 30-минутная тренировка для красивого тела и здорового сердца

5 кругов ада: крутая тренировка для ускоренной траты калорий

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Полезные советы для похудения

Качественное похудение зависит от многих факторов.

Гормональный фон, количество сна и стресса могут сильно повлиять на борьбу с лишним весом. Узнайте, как помочь своему организму и избежать ошибок в процессе.

10 советов, как начать худеть без диет и спортзала

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

5 способов тратить больше калорий без тренировок

15 приложений для похудения

Какие ошибки мешают похудеть, даже если вы ходите в спортзал

10 научно обоснованных привычек, которые помогут сбросить вес и держать его под контролем

Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть

Почему не получается сбросить вес, несмотря на все усилия

Как правильно отслеживать свой прогресс в похудении

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Все больше людей задумываются о своем здоровье в силу ряда причин: забота о состоянии организма, стремление продлить молодость или желание повысить свою привлекательность, и они нередко обнаруживают, что причина многих проблем кроется в лишнем весе. Для ее решения существует множество способов, такие как занятия спортом, лечебный массаж и прогулки на свежем воздухе, а первый шаг на пути к здоровому и красивому телу — это ответ на вопрос как питаться, чтобы похудеть?

Как научиться правильно питаться?

Стремясь сбросить вес максимально быстро, новички в похудении садятся на строгие диеты, ограничивая калории до минимума, или питаются только строго ограниченным набором продуктов. Исследования же показывают, что для того, чтобы научиться питаться правильно, необходимо соблюдать ряд основных принципов.

Адепты здорового образа жизни выполняют три основные правила питания, которые помогают им поддерживать тело здоровым:

Питаться необходимо небольшими порциями, причем важно следить за соотношением белков, жиров и углеводов. Ежедневно необходимо употреблять примерно: 1,5-2 г белка, 0,8-1,5 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса. Эти показатели подбираются индивидуально диетологом и зависят от активности, возраста, веса и образа жизни человека. Специалист также определяет количество потребляемых в день калорий в зависимости от поставленной цели: набрать вес, удержать его или быстро сбросить. Энергетическая ценность еды должна составлять около 2000-3000 ккал в день, но не менее 1000 ккал.
Приемы пищи должны быть регулярными – три основных и один-два перекуса. Это способствует выработке определенного режима, поддержание которого положительно влияет на формирование полезных пищевых привычек и способствует осознанному порционному питанию, которое поддерживает чувство сытости на протяжение всего дня, что снижает вероятность компульсивных перееданий.
Важно пить достаточное количество воды. Потребляя 30-50 мл воды на килограмм массы тела, можно быть уверенным в том, что организм усвоит витамины, белки и углеводы, а питательные вещества проникнут в клетки. Способность тела наращивать мышечную массу и сжигать жир напрямую связана с потреблением воды, поэтому те, кто стремится быстро похудеть, должны особенно внимательно следить за водным балансом.

Как быстро похудеть и сохранить здоровье?

Недостаточно просто сбросить вес и избавиться от лишних килограммов, необходимо также удерживать желаемые показатели на протяжение длительного времени. Жесткие ограничения действительно помогут похудеть в сжатые сроки, но с их помощью невозможно добиться длительного результата. Такие рамки в том числе негативно влияют на здоровье и общее самочувствие, что приводит к тому, что в конце концов начинается компенсирование ограничений, что приводит к возвращению сброшенных килограмм и набору новых. Поэтому многие люди годами не могут прийти к желаемому результату.

Стремление потерять как можно больший вес за как можно меньшее время приводит к обратным последствиям — месяцы и годы тратятся на экстремальные диеты или другие радикальные способы похудения.

Решение простое: для того, чтобы быстро похудеть, необходимо правильно питаться. Только в этом случае борьба с лишним весом быстро принесет желаемые результаты, а регулярное соблюдение простых правил войдет в привычку.

Первый шаг — наладить режим питания так, чтобы приемы пищи были регулярными, небольшими и сбалансированными. Это может стать серьезным испытанием на пути к идеальному телу, но соблюдая это правило можно добиться целей намного эффективнее, чем если придерживаться строгих диет.

Основная идея заключается в том, чтобы питаться примерно каждые три часа небольшими порциями — в среднем по 250 грамм в зависимости от времени суток. Одна из ошибок при составлении режима питания — это пропуск завтрака или осознанный отказ от ужина, которые нарушают системность подхода и влекут за собой переедания и дисбаланс получения необходимых для функционирования организма веществ.

Примерный план на день выглядит примерно так:

Завтрак (8:00)
Легкий перекус (11:00)
Обед (14:00)
Легкий перекус (17:00)
Ужин (20:00) – не позднее, чем за два часа до сна

Каждый прием пищи должен быть сбалансирован по соотношению питательных веществ и усваиваемых элементов.

Больше полезных продуктов и меньше “мусора”

Быстро похудеть и сохранить здоровье можно благодаря правильному питанию, основной принцип которого — это употребление качественных, полезных, свежих продуктов питания и отказ от ряда вредных, например от сахара и фастфуда, также особое внимание следует уделить качеству еды.

Основой рациона при похудении должны стать:

свежие фрукты и овощи (с низким содержанием крахмала)

кролик и мясо птицы (курица и индейка)
нежирная рыба, морепродукты
макаронные изделия (только из твердых сортов пшеницы)
крупы: кус-кус, полба, булгур, овес, бурый рис
хлеб: цельнозерновой и ржаные/мультизлаковые хлебцы
оливковое/льняное масло
сухофрукты и орехи (миндаль, кешью, фисташки, лесной орех, грецкий орех)
натуральные специи
молочные и кисломолочные продукты (низкокалорийные)

При составлении меню необходимо помнить, что именно эти на эти продукты будет приходиться большая доля рациона.

В ограниченном количестве следует употреблять то, что не способствует похудению, но и не влияет на набор веса, если им не злоупотреблять:

овощи с высоким содержанием крахмала

сыры (твердые и творожные)
сладкие фрукты

Следует полностью исключить “мусорные” продукты, которые не несут пользы для организма и негативно влияют на здоровье и общее состояние человека. Их часто употребляют в пищу для того, чтобы перебить чувство голода и быстро насытиться, а такие продукты как сахар и фастфуд при длительном употреблении могут вызвать зависимость, поэтому для того, чтобы похудеть быстро и результативно, необходимо сначала полностью от них отказаться.

К наиболее вредной еде относятся:

хлеб и выпечка из пшеничной муки
белый сахар (конфеты, печенье, зефир, торты печенье) — исключение составляет натуральный мед
колбасные изделия и копчености
фастфуд
алкоголь

Это продукты с высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью, поэтому их употребление в пищу не принесет пользы для организма.

Если перекусы едой из этого списка станут регулярными, высок риск набора веса и даже ожирения.\

Алкоголь не только вредит здоровью человека в целом, но и напрямую влияет на процесс похудения. Употребление алкогольных напитков может спровоцировать “пищевой срыв” — неограниченное употребление еды, от которой было принято решние отказаться. Также он задерживает воду в организме и замедляет обмен веществ, поэтому процесс похудения замедлится, а при регулярном употреблении алкогольных напитков остановится.

Следует помнить, что несмотря на то, что в 100 мл сухого красного вина содержится только 80 ккал, а в 100 мл пива – 45 ккал, к быстрому результату приведет полный отказ от алкоголя. Это способствует выработке полезной привычке и предотвратит возможные срывы.

Меню для быстрого похудения

Залог успешного достижения результата — заранее продуманное меню на весь день или на целую неделю, это сильно сокращает вероятность срыва и способствует употреблению только правильной еды. Научиться грамотно составлять его можно с помощью конструктора, который учитывает соотношение белков, жиров и углеводов.

Классический вариант выглядит следующим образом:

завтрак – овсяная/перловая/гречневая/пшенная/ячневая каша или омлет

Крупы – богатый источник энергии, которой будет достаточно для продуктивного утра. Возможны добавки: орехи, сухофрукты или мед, но желательно в небольшом количестве, и кусочек сыра. Выбор омлета или другого белкового блюда также допустим, но к нему также добавить порцию сложных углеводов: мультизлаковый хлеб или хлебцы.

обед – гарнир (рис, макароны, картофель) + мясо или рыба + овощи

Обед должен составлять примерно 35% от общей калорийности дневного рациона, восполнять потраченные в ходе той или иной деятельности ресурсы и насыщать организм, иначе это может привести к перееданию вечером и нарушению всей системы правильного питания. Необходимо составлять его из сложных углеводов, белков и содержащейся в овощах клетчатке — это наиболее оптимальный вариант.

ужин – мясо птицы/нежирная рыба/морепродукты/яйца + свежие овощи

Это такой же полноправный прием пищи, как завтрак и обед, поэтому важно правильно его спланировать. Его нельзя пропускать, потому что в ином случае могут быть негативные последствия: бессонница или неспокойный сон из-за чувства голода, недостаток важных для здоровья веществ, повышается вероятность сбиться с режима и насытить организм продуктами из запрещенного списка.

Рекомендуется заранее составлять меню на неделю, это поможет проанализировать, какие продукты и в каком количестве будут употреблены, а также не даст выбиться из запланированной системы питания.

Примерное меню на понедельник может выглядеть следующим образом:

овсяная каша на молоке с яблоком (можно добавить чайную ложку меда), чай или кофе без сахара
хлебец, яйцо, огурец
митболы из говядины с гречей, салат из капусты с огурцами
диетическая панна котта
салат с тунцом и свежими овощами
обезжиренный кефир

Научиться питаться правильно просто, достаточно действительно захотеть этого, а долгожданный результат похудения станет быстро заметен и останется надолго, потому что такой подход к здоровому питанию — это не диета, а образ жизни.

Списки продуктов, план питания и многое другое

Сбалансированная диета на 1500 калорий, богатая питательными продуктами, отвечает потребностям многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Но для некоторых этого питания может быть недостаточно.

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету на 1500 калорий, включая продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения

Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, потерю веса цели и общее состояние здоровья (1).

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу как для поддержания, так и для похудения.

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, известное как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) (2).

Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора, формула, в которую вы подставляете свой рост, вес и возраст.

Вот Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

Мужчины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) + 5
Женщины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) – 161

Для расчета TDEE ответ от Mifflin. Уравнение Св. Иеора затем умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (3).

Существует пять различных уровней активности:

Сидячий образ жизни: x 1,2 (лица, ведущие малоподвижный образ жизни, практически не занимающиеся спортом)
Малоактивный: x 1,375 (легкие физические нагрузки менее 3 дней в неделю)
6
6 Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)
Очень активный: x 1,725 (интенсивные физические нагрузки каждый день)
Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа Миффлина. Уравнение Сен-Жеора с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для снижения веса

Несмотря на то, что снижение веса является гораздо более сложной задачей, чем мышление «калории приходят, калории расходуются», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий (4).

Как правило, для потери 1 фунта (450 граммов) в неделю рекомендуется снижение на 500 калорий в день (5).

Хотя это соответствует потере веса в 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного ниже.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (6, 7).

Например, в обзоре 35 исследований наблюдалась потеря веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (8).

Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичную цель, стремитесь к медленной и последовательной потере веса на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса резко различается от человека к человеку, важно не отчаиваться, если вы не теряете вес так быстро, как ожидалось.

Повышение физической активности, сокращение времени сидения, уменьшение количества добавленного сахара и переход на цельные продукты должны помочь ускорить потерю веса и помочь вам не сбиться с пути (9, 10, 11)

Резюме
Определите свою потребность в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

При попытке похудеть и изменить привычки в еде важно выбирать в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:

Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. д.
Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
Рыба и моллюски: морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
Яйца: цельные яйца содержат больше питательных веществ, чем яичные белки
Птица и мясо: курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. д.
Источники растительного белка: тофу, темпе, растительные белковые порошки
Цельнозерновые: овес, коричневый рис
Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д.
Молочные продукты: натуральный йогурт, кефит и сыр
Семена, орехи и ореховое масло: миндаль, орехи макадамия, тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини
Неподслащенное растительное молоко: кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко
Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. д.
Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок, и т. д.
Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщенным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и белка эффективна для сжигания жира (12, 13).

Резюме
Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового рациона.

Продукты с высокой степенью переработки и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

Ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Фаст-фуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
Рафинированные углеводы: белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы и т. д.
Добавленный сахар: сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
Жареные продукты: картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы и т. д.
Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко , подслащенные кофейные напитки и т. д.

Несмотря на то, что время от времени наслаждение любимой едой или напитком не повредит вашим целям по снижению веса, регулярное баловство может нанести вред.

Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.

Резюме
Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара следует ограничить при соблюдении питательной диеты для снижения веса.

Вот пример питательного недельного меню на 1500 калорий.

Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (14):

Понедельник

Завтрак — тост с яйцом и авокадо

2 яйца с 1 столовой ложкой (14 г) растительного масла
1 ломтик тоста Иезекииля
190 2 авокадо

Обед — Салат с курицей гриль

2 чашки (60 граммов) шпината
4 унции (112 граммов) курицы-гриль
1/2 чашки (80 граммов) нута
1/2 чашки (55 граммов) тертой моркови
1 унция (28 г) козьего сыра
1 столовая ложка бальзамического винегрета

Ужин — треска с киноа и брокколи

5 унций (140 г) запеченной трески
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла 203 06 30 9 9 /4 стакана (128 г) киноа
1 чашка (160 грамм) жареной брокколи

Вторник

Завтрак — миска полезного йогурта

1 чашка (245 грамм) жирного простого йогурта
1 чашка (150 грамм) малины (28 г) нарезанного миндаля
2 столовые ложки (28 г) семян чиа

Обед — обертка с моцареллой

2 унции (46 г) свежей моцареллы
1 чашка (140 г) сладкого красного26 перца 900
2 ломтика помидора
2 столовые ложки (15 грамм) соуса песто
1 маленькая цельнозерновая лепешка

Ужин — Лосось с овощами

1 средний батат (114 грамм)
1 чайная ложка (5 грамм) сливочного масла 6
4 унции (112 г) дикого лосося
2 стакана (176 г) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак — овсянка

1/2 стакана (40 г) сырого овса, приготовленного в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
1 чашка (125 грамм) нарезанного яблока
1/2 чайной ложки корицы
2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

Обед — обертка с овощами и хумусом

1 маленькая цельнозерновая обертка
2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
1/2 авокадо
2 ломтика помидора
1 чашка (20 грамм) свежей рукколы
1 унция (28 грамм) сыра мюнстер

1 Chili9 Ужин
3 унции (84 грамма) фарша из индейки
1/2 стакана (120 г) черной фасоли
1/2 стакана (120 г) фасоли
1 стакан (224 г) измельченных помидоров
Четверг
Завтрак — Арахисовое масло и банановый тост с яйцами
2 яйца-глазуньи
1 ломтик тоста «Иезекииль»
2 столовые ложки (32 г) натурального арахисового масла
1/2 нарезанного банана
Обед — огурец на ходу 3 1902 1902 902 902 и суши-ролл с авокадо и коричневым рисом
1 Овощный рулон с коричневым рисом
2 куски сашими лосося и зеленый салат

Ужин — Black Bean Burger

1 чашка (240 грамм) черной бобы
1 яиц

. чеснок
1 столовая ложка (14 грамм) панировочных сухарей
2 чашки (40 грамм) смеси зелени
1 унция (28 грамм) сыра фета

пятница

завтрак — смузи на завтрак

1 мерная ложка порошка горохового протеина
1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
1 чашка (240 мл) охлажденного кокосового молока
1/2 банана
1 столовая ложка (16 грамм) масла кешью
1 ст. ) чечевицы
1/2 стакана (55 г) тертой моркови
1 чашка (139 грамм) вишневых помидоров
1 унции (28 грамм) козьего сыра
бальзамический винегрет

Ужин — Shrimpas

4 ournces (112 Grams) из Grims)
(112 Grams) из Grampas
(112 Grams). 278 г) лука и перца, обжаренных в 1 чайной ложке (5 мл) оливкового масла
2 маленькие кукурузные лепешки
1 столовая ложка жирной сметаны
1 унция (28 г) тертого сыра
Суббота
Завтрак — Овсяная каша
1/2 стакана (40 г) сырых овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
1 стакан (123 г) черники
1/2 чайной ложки корицы
2 столовые ложки (32 г) натурального миндального масла
Обед — салат из тунца
5 унций (140 г) консервированного тунца
1 столовая ложка (16 г) майонеза
1/2 стакана (60 г) нарезанного сельдерея
2 чашки (40 г) зелени
1/2 нарезанного авокадо
1/2 стакана (31 грамм) нарезанного зеленого яблока
Ужин — курица с овощами
5 унций (140 грамм) запеченного цыпленка жареный мускатный кабачок, приготовленный в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
1 чашка (160 г) жареной брокколи
Воскресенье
Завтрак — омлет
2 яйца
1 унция (28 г) сыра
1 чашка (20 г) шпината, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) масла авокадо
1/2 стакана (100 г) обжаренного сладкого картофеля
Обед — чипотле на ходу
1 тарелка буррито чипотле с листьями салата романо, курицей, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и фрешем сальса
Ужин — паста с песто и фасолью
1 чашка (140 грамм) макарон из коричневого риса или цельнозерновой муки
1 столовая ложка (14 грамм) песто
1/2 чашки (120 грамм) фасоли каннеллини
1 стакан (20 г) шпината
1 чашка (139 г) помидоров черри
1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан
Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.
Более того, несмотря на то, что приготовление и упаковка еды из дома должны быть в приоритете, существует множество здоровых вариантов еды на ходу.
Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно и аппетитным, и питательным.
Таким образом, вы будете менее склонны выбирать нездоровую еду в последнюю минуту.
Резюме
Диета на 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой. Хотя лучше всего готовить еду дома, можно сделать выбор в пользу здорового питания, когда вы едите вне дома, заранее просмотрев меню.
Несмотря на то, что соблюдение диеты на 1500 калорий, безусловно, может привести к снижению веса, существует несколько других способов обеспечить достижение цели по снижению веса здоровым и устойчивым образом.
Следите за потреблением калорий
Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (15).
Простой способ следить за тем, чтобы ваше количество калорий не превышало норму калорий, — использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.
Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями поможет вам не сбиться с пути и снизит вероятность недооценки потребления калорий.
Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.
Сосредоточение внимания на контроле порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений — лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (16, 17).
Ешьте цельные продукты
Любой план здорового питания должен основываться на цельных, минимально обработанных продуктах.
Употребление слишком большого количества продуктов и напитков с высокой степенью обработки, таких как фаст-фуд, конфеты и газированные напитки, может увеличить вероятность развития хронических заболеваний и ожирения (18).
Несмотря на то, что переработанная диета и нежирные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (19).).
Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.
Основа вашего рациона на цельных продуктах — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.
Будьте более активны
Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление упражнений в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.
Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно так.
Если вы никогда не занимались спортом, просто получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.
Когда ваша физическая форма улучшится, добавьте различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.
Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (20).
Не зацикливайтесь на своем весе
Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят похудеть.
Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план снижения веса, который включает много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.
Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (21).
Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и предплечий.
Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.
Резюме
Осознавать потребление калорий, есть цельные продукты, увеличивать физическую активность и не зацикливаться на своем весе — это простые способы достижения целей по снижению веса.
Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, сокращение лишних калорий и повышение физической активности являются ключевыми факторами.
Диета на 1500 калорий подходит многим людям, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Как и любая здоровая диета, она должна включать в себя в основном цельные, необработанные продукты.
Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи помогут вам добиться успеха в процессе похудения.
8 самых популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты
8 самых популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты
Заболевания
Избранные
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
6 )
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
Статьи
Acid Reflux
ADHD
Allergies
Alzheimer’s & Dementia
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и уход
STDs
Discover
Wellness Topics
Nutrition
Fitness
Skin Care
Sexual Health
Women’s Health
Mental Well-Being
Sleep
Product Reviews
Vitamins и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Домашнее тестирование
CBD
Мужское здоровье
Original Series
Fresh Food Fast
Diagnosis Diaries
You’re Not Alone
Present Tense
Video Series
Youth in Focus
Healthy Harvest
No More Silence
Future of Health
Планирование
Проблемы со здоровьем
Внимательное питание
Разборка сахара
Движение тела
Здоровье кишечника
Еда для настроения
Align Your Spine
Find Care
Primary Care
Mental Health
OB-GYN
Dermatologists
Neurologists
Cardiologists
Orthopedists
Lifestyle Quizzes
Weight Management
Am I Депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Find a Diet
Find Healthy Snacks
Drugs A-Z
Health A-Z
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Питание
Крис Гуннарс, бакалавр наук, 7 марта 2019 г.
Раньше они вызывали много споров, но недавно получили широкое признание.
Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, вызывают большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (1).
Они также улучшают многие показатели здоровья, такие как триглицериды в крови, холестерин ЛПВП (хороший), уровень сахара в крови и артериальное давление (2, 3, 4, 5, 6).
Однако существует множество типов этого режима питания.
Вот 8 популярных способов придерживаться низкоуглеводной диеты.
1. Типичная низкоуглеводная диета
Типичная низкоуглеводная диета не имеет фиксированного определения.
Это называется просто низкоуглеводной или ограниченно-углеводной диетой.
Эта схема питания, как правило, содержит меньше углеводов и больше белков, чем типичная западная диета. Обычно упор делается на мясо, рыбу, яйца, орехи, семена, овощи, фрукты и полезные жиры.
Вам следует свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, картофель, сладкие напитки и нездоровая пища с высоким содержанием сахара.
Рекомендуемое количество углеводов в день обычно зависит от ваших целей и предпочтений. Общая рубрика может быть примерно такой:
100–150 грамм. Этот диапазон предназначен для поддержания веса или частых упражнений высокой интенсивности. Это дает место для большого количества фруктов и даже некоторых крахмалистых продуктов, таких как картофель.
50–100 грамм. Эта серия предназначена для медленного и стабильного похудения или поддержания веса. Есть место для большого количества овощей и фруктов.
Менее 50 грамм. Предназначен для быстрой потери веса. Ешьте много овощей, но ограничивайте потребление фруктов ягодами с низким гликемическим индексом (ГИ).
РЕЗЮМЕ Ваша типичная низкоуглеводная диета содержит гораздо меньше углеводов и больше белков, чем обычная диета. Рекомендуемое потребление углеводов зависит от индивидуальных целей и предпочтений.
2. Кетогенная диета
Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Цель кето-диеты состоит в том, чтобы удерживать углеводы на таком низком уровне, чтобы ваше тело перешло в метаболическое состояние, называемое кетозом.
В этом состоянии уровень инсулина резко падает, и организм высвобождает большое количество жирных кислот из своих жировых запасов.
Многие из этих жирных кислот переносятся в печень, где они превращаются в кетоны. Кетоны — это водорастворимые молекулы, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и снабжать мозг энергией.
Затем, вместо углеводов, ваш мозг начинает в значительной степени полагаться на кетоны. Ваше тело может производить небольшое количество глюкозы, все еще необходимой вашему мозгу, посредством процесса, называемого глюконеогенезом.
Некоторые версии этой диеты даже ограничивают потребление белка, потому что слишком много белка может снизить количество вырабатываемых кетонов.
Традиционно используемая для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей, кето-диета может также иметь преимущества при других неврологических расстройствах и метаболических проблемах, таких как диабет 2 типа (7, 8, 9, 10).
Он также стал популярным средством для похудения — даже среди некоторых бодибилдеров — поскольку это очень эффективный способ похудеть и значительно снизить аппетит (11, 12).
Кетогенная диета включает продукты с высоким содержанием белков и жиров. Углеводы обычно ограничиваются менее чем 50, а иногда и всего 20–30 граммами в день.
Обычный режим кето-питания называется стандартной кетогенной диетой (СКД).
Однако есть и другие варианты, которые предполагают стратегическое добавление углеводов:
Целевая кетогенная диета (ТКД). В этой версии вы добавляете небольшое количество углеводов во время тренировок.
Циклическая кетогенная диета (ЦКД). В этом типе вы соблюдаете кетогенную диету большую часть дней, но переключаетесь на диету с высоким содержанием углеводов на 1–2 дня в неделю.
РЕЗЮМЕ Кетогенная (кето) диета предполагает уменьшение количества углеводов в достаточной степени, чтобы вызвать метаболическое состояние, называемое кетозом. Это очень мощная диета для похудения и может защитить от нескольких заболеваний.
3. Низкоуглеводный, высокожирный (LCHF)
LCHF означает «низкоуглеводный, высокожирный». Это довольно стандартная диета с очень низким содержанием углеводов, но с еще большим упором на цельные, необработанные продукты.
Основное внимание уделяется мясу, рыбе и моллюскам, яйцам, полезным жирам, овощам, молочным продуктам, орехам и ягодам.
Рекомендуемое потребление углеводов при этой диете может варьироваться от 20 до 100 граммов в день.
РЕЗЮМЕ Диета LCHF представляет собой схему питания с очень низким содержанием углеводов, в которой основное внимание уделяется цельным, необработанным продуктам.
4. Низкоуглеводная палеодиета
В настоящее время палеодиета является одним из самых популярных способов питания в мире. Он поощряет употребление в пищу продуктов, которые, вероятно, были доступны в эпоху палеолита — до сельскохозяйственной и промышленной революций.
По мнению сторонников палео, возвращение к диете ваших доисторических предков должно улучшить здоровье, потому что люди якобы эволюционировали и приспособились к употреблению такой пищи.
Несколько небольших исследований показывают, что палеодиета может привести к снижению веса, снижению уровня сахара в крови и улучшению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (13, 14, 15).
Палеодиета не является низкоуглеводной по определению, но на практике имеет тенденцию быть таковой.
Особое внимание уделяется мясу, рыбе, морепродуктам, яйцам, овощам, фруктам, клубням, орехам и семенам. Строгая палеодиета исключает обработанные пищевые продукты, добавленный сахар, зерновые, бобовые и молочные продукты.
Есть несколько других популярных версий, таких как первобытный план и идеальная диета для здоровья. Все они, как правило, содержат гораздо меньше углеводов, чем типичная западная диета.
РЕЗЮМЕ Палеодиета предполагает употребление в пищу необработанных продуктов, которые, вероятно, были доступны вашим палеолитическим предкам. Хотя это не совсем низкоуглеводный продукт, его можно модифицировать, чтобы он соответствовал такому образу жизни.
5. Диета Аткинса
Диета Аткинса — наиболее известная диета с низким содержанием углеводов. Он включает в себя сокращение всех продуктов с высоким содержанием углеводов при потреблении столько белков и жиров, сколько необходимо.
Диета разделена на четыре фазы:
Фаза 1: Индукция. Ешьте менее 20 граммов углеводов в день в течение 2 недель.
Фаза 2: Балансировка. Медленно добавляйте больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и фруктов.
Фаза 3: Тонкая настройка. Когда вы приблизитесь к своему целевому весу, добавляйте больше углеводов, пока потеря веса не станет медленнее.
Этап 4: Техническое обслуживание. Ешьте столько здоровых углеводов, сколько переносит ваше тело, не набирая потерянный вес.
Первоначально диета Аткинса демонизировалась, но текущие исследования показывают, что она безопасна и эффективна, если потребление клетчатки достаточно. Эта диета до сих пор популярна.
РЕЗЮМЕ Диета Аткинса пользуется популярностью уже более 40 лет. Это 4-этапная схема питания с низким содержанием углеводов, которая позволяет вам потреблять много жира и белка.
6. Эко-Аткинс
Диета под названием Эко-Аткинс по существу является веганской версией диеты Аткинса.
Он включает растительные продукты и ингредиенты с высоким содержанием белка и/или жира, такие как глютен, соя, орехи и растительные масла.
Около 25 % калорий приходится на углеводы, 30 % — на белки и 45 % — на жиры.
Таким образом, в ней больше углеводов, чем в типичной диете Аткинса, но все же намного меньше, чем в типичной веганской диете.
Одно шестимесячное исследование показало, что диета Эко-Аткинс приводит к большей потере веса и большему снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем вегетарианская диета с высоким содержанием углеводов (16).
РЕЗЮМЕ Эко-диета Аткинса — это веганская версия диеты Аткинса. Несмотря на то, что углеводов в ней больше, чем в типичной диете Аткинса, она по-прежнему содержит очень мало углеводов по сравнению с большинством вегетарианских и веганских диет.
7. Zero-Carb
Некоторые люди предпочитают исключить все углеводы из своего рациона.
Это называется диетой с нулевым содержанием углеводов и обычно включает только продукты животного происхождения.
Люди, соблюдающие диету с нулевым содержанием углеводов, едят мясо, рыбу, яйца и животные жиры, такие как сливочное масло и сало. Некоторые из них также добавляют соль и специи.
Недавних исследований, доказывающих безопасность диеты с нулевым содержанием углеводов, не проводилось. Существует только одно тематическое исследование — 1930 года, в котором двое мужчин в течение года не ели ничего, кроме мяса и органов, но, по-видимому, оставались в добром здравии (17).
В диете с нулевым содержанием углеводов не хватает некоторых важных питательных веществ, таких как витамин С и клетчатка. По этой причине, как правило, не рекомендуется.
РЕЗЮМЕ Некоторые люди придерживаются диеты с нулевым содержанием углеводов, которая исключает все растительные продукты. Качественных исследований этого режима питания не проводилось, и его обычно не одобряют.
8. Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов
Средиземноморская диета очень популярна, особенно среди медицинских работников.
Он основан на традиционных блюдах средиземноморских стран начала 20-го века.
Исследования показывают, что эта диета может помочь предотвратить сердечные заболевания, рак молочной железы и диабет 2 типа (18, 19, 20).
Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов основана на одноименной диете, но ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые продукты.
В отличие от обычной низкоуглеводной диеты, в ней делается упор на жирную рыбу вместо красного мяса и на большее количество оливкового масла первого холодного отжима вместо жиров, таких как сливочное масло.
Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов может быть лучше для профилактики сердечных заболеваний, чем другие диеты с низким содержанием углеводов, хотя это должно быть подтверждено исследованиями.
РЕЗЮМЕ Низкоуглеводная средиземноморская диета похожа на обычную низкоуглеводную диету. Тем не менее, он включает больше рыбы и оливкового масла первого холодного отжима.
Итог
Если вы собираетесь попробовать диету с низким содержанием углеводов, выберите план, который соответствует вашему образу жизни, предпочтениям в еде и личным целям в отношении здоровья.
То, что подходит одному человеку, может не подойти другому, поэтому лучшая диета для вас та, которой вы можете придерживаться.
Поделиться этой статьей
Крис Гуннарс, бакалавр наук, 7 марта 2019 г.0003
Чтобы добиться оптимальных результатов на низкоуглеводной диете, недостаточно просто сократить потребление углеводов. Есть и другие аспекты диеты, которые также важны.
ПОДРОБНЕЕ
План питания и меню с низким содержанием углеводов для улучшения вашего здоровья настоящие продукты. Что есть, что не есть и примерное низкоуглеводное меню на неделю.
ПОДРОБНЕЕ
Низкоуглеводные блюда: 12 полезных для здоровья вариантов, которые можно быстро приготовить
СаВанна Шумейкер, MS, RDN, LD и Kris Gunnars, BSc
Низкоуглеводные блюда не обязательно должны быть сложными. Вот 12 быстрых и простых рецептов вкусных блюд с низким содержанием углеводов.
ПОДРОБНЕЕ
14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете
Рэйчел Аймера, MS, RD и Франциска Спритцлер
Низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть и улучшить здоровье. В этой статье перечислены 14 продуктов, которые вам нужно ограничить или избегать на низкоуглеводной диете.
ПОДРОБНЕЕ
20 лучших овощей с низким содержанием углеводов (плюс 1 великолепный фрукт с низким содержанием углеводов)
Автор Franziska Spritzler
Овощи являются очень важной группой продуктов при низкоуглеводной диете. Вот 21 полезный и вкусный овощ с низким содержанием углеводов.
ПОДРОБНЕЕ
В чем разница между палео- и кето-диетой?
Автор Ansley Hill, RD, LD
Палео- и кетогенная диеты невероятно популярны. Вот подробное сравнение палео и кето, включая сходства, различия и то, что…
ПОДРОБНЕЕ
12 фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете
Франциска Спритцлер
Существует множество вариантов быстрого питания с низким содержанием углеводов. Вот 12 фаст-фудов, которые вы можете есть на низкоуглеводной диете.
ПОДРОБНЕЕ
13 простых способов сократить потребление углеводов
Джессика ДиДжачинто и Франциска Спритцлер
Пытаетесь сократить потребление углеводов? Вот 13 способов сделать это легко, оставаясь при этом довольным!
ПОДРОБНЕЕ
101 низкоуглеводный рецепт с невероятным вкусом
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Список из 101 полезного низкоуглеводного рецепта с фотографиями и инструкциями.