Комплекс упражнений зарядка для детей: Комплекс утренней гимнастики для детей старшего дошкольного возраста

Утренняя зарядка для детей (комплекс упражнений) | Методическая разработка по физкультуре (младшая группа):

Утренняя зарядка для детей

(комплекс упражнений)

Утренняя зарядка для детей — это бодрость, здоровье и хорошее настроение. Если вы научите своего ребенка начинать утро с комплекса гимнастических упражнений, то ваш малыш будет меньше болеть, будет всегда бодр, активен и счастлив.
Задавшись целью приучить обеих дочерей к утренней гимнастике, я скомпилировала в этой статье список упражнений для утренней зарядки. Думаю, такая утренняя гимнастика будет полезна школьникам и детям младшего возраста.

Независимо от наличия «зарядок» в образовательных учреждениях: школе, саду; этот комплекс упражнений будет полезнее выполнять дома сразу же после сна. Утренняя гимнастика настраивает детей на активность, бодрит, вырабатывает полезную привычку и укрепляет здоровье.

Комплекс упражнений для утренней зарядки детям

 

Каждое упражнение выполняется по 5 раз. Позже можно усложнить комплекс и увеличить количество подходов и упражнений.

Занять исходное положение и принять основную стойку. Поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полунаклоном вперед и сделать выдох.

Ходьба на месте (позже можно добавить движения руками).

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны головой влево, вправо – на счет 1 — голову наклоняем влево; на счет 2 — возвращаемся в исходное положение; на счет 3 -наклонили вправо; на счет 4 — вернулись в исходное положение.

Ноги на ширине плеч, на счет 1 — левую руку вверх, правую вниз; на счет 2,3 – рывки руками, вдох; на счет 4 – вернуться в исходное положение, выдох.

Ноги на ширине плеч, на счет 1 – руки перед собой; на счет 2 ,3 — рывки руками перед собой, вдох; на счет 4 — вернулись в исходное положение, выдох.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны туловища влево и право, на счет 1, 2 – наклон влево; на счет 3,4 – наклон вправо.

Ноги на ширине плеч, руками нужно попытаться достать до носков, наклоны туловища вперед назад, на счет 1, 2 – наклон вперед, тянемся руками вниз, выдох; на счет 3,4 – возвращаемся в исходное положение и выполняем наклон назад, вдох.

Ноги на ширине плеч, руки перед грудью, пальцы переплетены. На счет 1 — поворот туловища влево, вдох; на счет 2 — исходное положение, выдох; на счет 3 — наклон назад, руки за голову, вдох; на счет 4 — исходное положение, выдох. То же самое вправо.

Приседания. Пятки касаются пола, спина прямая.

Занять исходное положение — руки вперед, в стороны. Сделать мах левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же упражнение выполнить другой ногой.

Занять исходное положение — лежа на спине, носки ног положить под опору. Подняться в положение сидя, затем вернуться в исходное положение.

Занять исходное положение — упор лежа. Выполнить сгибание и разгибание рук.

Прыжки на левой и правой ноге – 3 — 4 раза.

Спокойная ходьба на месте.

Занять исходное положение и принять основную стойку. Далее поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полунаклоном вперед и сделать выдох.

Нужна ли зарядка для детей и как её правильно делать

30 ноября Ликбез Спорт и фитнес

Утренние упражнения полезны не только для физической формы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему детям стоит делать утреннюю зарядку

Ежедневная физическая активность необходима для нормального роста и развития детей любого возраста. Упражнения не только укрепляют мышцы и прокачивают выносливость, но и способствуют развитию мозга.

Так, в одном исследовании обнаружили, что 30 минут физической активности до уроков увеличивают внимательность и делают менее капризными детей младшего школьного возраста.

Утренняя зарядка не только поможет ребёнку проснуться, но и улучшит концентрацию, память и творческое мышление, что положительно скажется на его обучении.

Например, несколько исследований подтвердили, что физическая активность способствует успехам в чтении и математике.

Что касается вида упражнений, хорошо работают как интенсивные занятия для тренировки выносливости, так и движения, направленные на развитие баланса и координации. Во время утренней зарядки для детей можно выполнять и те, и другие.

С какого возраста можно приучать детей к зарядке

Детям 3–4 лет необходимо около трёх часов физической активности в день, а ребятам от 5 до 18 лет — не менее часа средне- и высокоинтенсивных упражнений. Притом важны как движения на развитие выносливости, так и силовые тренировки.

Понятно, что утренняя зарядка не заменит подвижные игры в течение дня, но может увеличить количество активности, особенно учитывая любовь современных детей к смартфонам и компьютерам.

Таким образом, вы можете приучать ребёнка к такому началу дня уже в 3–4 года — как только он сможет повторять за вами движения.

Как выполнять утреннюю зарядку для детей

Вся зарядка займёт 12–15 минут. Комплекс начинается с лёгкой разминки, затем идут активные упражнения для развития выносливости и силы мышц. Завершает всё заминка с небольшой растяжкой и движениями на развитие баланса.

Как делать разминку

Включите энергичную музыку, поставьте таймер и выполняйте каждое движение по 20 секунд. Поскольку упражнения лёгкие, отдых вам не понадобится.

1. Шаги на месте

Шагайте, высоко поднимая бёдра. Двигайтесь энергично.

2. Шаги с хлопком под ногами

Поднимите руки над головой и соедините ладони. Продолжайте шагать на месте, высоко поднимая колени, но теперь каждый шаг сопровождайте хлопком в ладоши под поднятым бедром.

3. Повороты корпуса

Поставьте ноги на ширине плеч, руки — на пояс. Поверните корпус влево, вытягивая правую руку на уровне плеча. Старайтесь не сильно разворачивать бёдра. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Продолжайте в том же духе, чередуя стороны через раз.

4. Наклоны «мельница»

Поставьте ноги в полтора‑два раза шире плеч, поднимите руки по сторонам, чтобы тело напоминало звезду. Наклонитесь с разворотом корпуса и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Поднимитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

5. Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперёд. Выполняйте приседания в полном диапазоне — чтобы таз опускался ниже коленей. Не торопитесь и не делайте резких движений.

6. Махи ногами с касанием рук

Встаньте прямо, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз. Сделайте мах правой ногой, стараясь коснуться носком стопы пальцев левой руки. Затем повторите то же самое с другой ноги. Чередуйте их через раз, старайтесь не сгибать спину.

Как делать основную часть

Эта часть займёт порядка 8 минут. Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхайте следующие 20 секунд и переходите к другому движению. Если ребёнок устал, можете сделать чуть более длинный перерыв.

Также можно сократить количество упражнений. Например, сделать только пять из них, а по мере привыкания добавлять новые. Ориентируйтесь на состояние ребёнка и его способность запоминать новые упражнения.

1. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе, опустите руки. С прыжком расставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки через стороны и хлопните в ладоши над головой. Затем также с прыжком вернитесь в исходное положение. Продолжайте в том же духе.

2. «Медвежья» проходка

Опустите ладони на пол и передвигайтесь по полу на четырёх конечностях. Старайтесь не сильно сгибать колени.

3. Приседания с прыжком и касанием пола

Поставьте ноги чуть шире плеч, опуститесь в приседание, коснувшись пальцами пола между стопами. С прыжком соедините ноги и вытяните руки вверх. Снова с прыжком уйдите в присед и коснитесь пола. Продолжайте в том же духе.

4. Проходка краба

Сядьте, расположите ладони за телом, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Опираясь на руки и ноги, поднимите таз и передвигайтесь таким образом.

5. Прыжки зайчика

Уберите руки за голову и опуститесь в глубокое приседание. Прыжками из приседа передвигайтесь по комнате.

6. Червяк

Встаньте прямо, наклонитесь и пройдите руками по полу до упора лёжа. Таким же образом вернитесь обратно в положение стоя и повторите.

7. Супермен

Лягте на коврик на живот, выпрямите и соедините ноги, руки вытяните над головой. Одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. Проведите в позе одну секунду, опуститесь обратно на коврик и повторите.

8. Прыжки с поворотом

Поставьте ноги на ширине плеч, руки можете убрать на пояс или сложить перед грудью. Прыгните с разворотом вправо на 180°. Вернитесь обратно, повторите то же самое в другую сторону и начинайте сначала.

9. «Ножницы» лёжа на спине

Лягте на спину, положите руки под бёдра и проверьте, что поясница прижимается к полу. Поднимите прямые ноги вверх и двигайте ими в небольшом диапазоне.

10. Полубёрпи

Встаньте прямо, наклонитесь и опустите руки на пол. С прыжком выйдите в упор лёжа. Подставьте ноги к рукам и выпрямитесь. Повторите сначала.

Как выполнять заминку

Эта часть займёт около двух минут, поможет успокоить дыхание и сердцебиение, растянуть мышцы и немного прокачать чувство баланса.

1. Наклоны с выходом на носочки

Встаньте, выпрямите ноги. Наклонитесь и коснитесь руками пола, затем выпрямитесь, поднимая руки через стороны и потянитесь, выходя на носочки. Повторите упражнение три раза.

2. Поза дерева на одной ноге

Встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра выше колена. Поднимите руки через стороны и соедините ладони над головой. Удерживайте положение в течение 15 секунд, стараясь развернуть колено поднятой ноги в сторону. Повторите с другой стороны.

3. Кошка‑корова

Встаньте на четвереньки. Сначала прогнитесь в спине, а затем выгните её дугой, как сердитая кошка. Повторите упражнение три раза.

5. Собака мордой вниз и вверх

Поставьте ладони на пол, поднимите таз к потолку и встаньте так, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Затем опустите таз и ноги на пол, выпрямите руки, поднимите грудь и потянитесь макушкой к потолку. Повторите связку упражнения три раза.

А ваши дети делают зарядку? Расскажите в комментариях!

Читайте также 🧐

• Как научить ребёнка кататься на велосипеде
• 5 вещей, которые надо учесть при выборе спортивной секции для ребёнка
• 5 типов мам, у которых вырастают успешные дети
• Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут
• 10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

12 упражнений для детей — движения, которые сохранят здоровье ваших детей

Каждый элемент на этой странице был выбран редактором Woman’s Day. Мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы решите купить.

Да, родители, вы можете присоединиться к веселью!

По Андра Шантим

11 июля 2019 г.

Ariel SkelleyGetty Images

Большинство родителей согласятся с тем, что существует меньше вещей, более важных, чем здоровье их детей. Вот почему они считают своим приоритетом кормить их здоровой пищей, питательными закусками после школы и побуждать их играть на улице. И хотя прогулки на свежем воздухе — это отличная форма физической активности, для детей есть также забавные упражнения, которые могут принести пользу для здоровья: от помощи пищеварению до улучшения баланса и наращивания мышц.

Прежде чем тащить детей с собой в спортзал, имейте в виду, что «упражнения должны быть веселыми», — рассказывает Woman’s Day Хайди Пауэлл, тренер по фитнесу и мама четверых детей. «Вместо того, чтобы заставлять их выполнять скучную тренировку (которая может вызвать проблемы с телом), «разыграйте» свои тренировки для них», — предлагает она. «Превратите ходы в курс ниндзя или схему или даже превратите движения в игру с колодой карт. Просто назначьте конкретное упражнение для каждой масти в колоде. Пусть ваши дети вытянут карту, а затем выполнят необходимое количество повторений. этого движения, как показано на карте!» При таком подходе им будет так весело, что они не поймут, что на самом деле тренируются. (Подлый, правда?).

Чтобы помочь вам начать, мы попросили экспертов по фитнесу поделиться своими лучшими упражнениями для детей, многие из которых включают в себя позы йоги, которые родители уже знают и любят. Вот их любимые движения.

Jasper ColeGetty Images

1 из 12

Медвежья прогулка

«Моим детям нравится это упражнение, и оно отлично подходит для их плеч и задней цепи», — говорит Пауэлл. Наклонитесь и положите руки на землю так, чтобы вес приходился на все четыре «лапы». Затем согните колени и ползите, как медведь. Сделайте это, просто одновременно двигая левой рукой и правой ногой вперед, а затем поменяйте сторону.

kali9Getty Images

2 из 12

Скипинг

«Скипинг — одно из самых фундаментальных и недооцененных упражнений как для детей, так и для взрослых», — говорит Стив Эттингер, эксперт по детскому фитнесу и автор книги для детей « Упражнения Уолли ». «Хотя на поверхности это может быть не самая интенсивная форма физической активности, координация и движения, необходимые для хорошего прыжка, составляют основу бега и прыжков».

Hero ImagesGetty Images

3 из 12

Супергерой

Любому ребенку понравится открывать в себе супергероя. Лягте на живот, вытянув руки вперед, — говорит Пауэлл. Выгните спину, а затем оторвите грудь, руки и ноги от земли, как будто вы летите (в плаще!). Ненадолго задержитесь и вернитесь в исходное положение.

ADAMKAZGetty Images

4 из 12

Froggy Squat

Присядьте на корточки, упритесь кончиками пальцев в землю между ногами для поддержки, — говорит Пауэлл. Подпрыгните высоко в воздух и предложите своим детям попробовать дотронуться до облаков!

FuseGetty Images

5 из 12

Конусная дрель

«Работа ног — неотъемлемая часть любого спорта или физической активности, — говорит Эттингер. «Использование конусов (или скоростных лестниц), чтобы помочь детям развить работу ног, способствует осознанию их тела и контролю над ним». Выложите в линию пять конусов на расстоянии фута друг от друга. Начните с одного конца и двигайтесь к другому, используя различные схемы работы ног. Короткие периоды сосредоточенных упражнений — в отличие от длинных, медленных пробежек — помогают детям оттачивать навыки, не отвлекаясь.

RuslanDashinskyGetty Images

6 из 12

Крабовая прогулка

«Каждый может представить себе шагающего краба, поэтому просто поощряйте своих детей стать такими», — говорит Пауэлл. Сядьте на попу, согните колени и упритесь ступнями в пол. Немного отклонитесь назад и положите руки на землю позади себя, кончики пальцев смотрят вперед. Затем оттолкнитесь, чтобы оторвать бедра от земли. Теперь начните ходить! Перемещайте руки и ноги в любом направлении, в котором хотите двигаться.

Westend61Getty Images

7 из 12

Star Jack

Это похоже на прыгающий домкрат, только вместо того, чтобы прыгать ногами в стороны, прыгайте прямо вверх, разводя ноги и руки в воздухе, как морская звезда, — говорит Пауэлл.

Кайли Стэнли Ларсон

8 из 12

Поза дерева

«Эта поза стоя помогает детям практиковать концентрацию, укреплять основные мышцы и улучшать проприоцепцию (осознание тела в пространстве)», — говорит Эрин Бракко, соавтор основатель детской йоги Будды Живота. Встаньте прямо на одну ногу и разверните другую ногу так, чтобы ногой образовалась подставка для ног. Балансируйте здесь или осторожно поднимите лодыжку и поставьте подошву стопы на икру или внутреннюю часть бедра. Направив пальцы ног вниз, одинаково прижмите стопу к бедру, в то время как бедро упирается в стопу. Поднимите руки к небу, как будто у вас растут ветки.

Кайли Стэнли Ларсон

9 из 12

Поза ребенка

«Эта поза помогает активировать парасимпатическую нервную систему и позволяет нашему телу «отдохнуть и переварить», — говорит Бракко. Сядьте на пятки так, чтобы пальцы ног соприкасались позади вас, а колени разведены в стороны. Лягте грудью на бедра, вытяните руки перед собой и прижмите ладони к коврику. Упритесь лбом в землю.

Кайли Стэнли Ларсон

10 из 12

Поза лодки

«Эта поза развивает силу кора и позвоночника, и она особенно полезна для детей, потому что она бодрит и помогает развить выносливость», — говорит Бракко. Сядьте лицом друг к другу, а затем сведите ноги вместе, чтобы они коснулись друг друга. Возьмитесь за руки и убедитесь, что ваши ноги находятся между руками. Слегка согните колени. Одну ногу за другой, медленно сдвиньте ноги вместе, чтобы оторвать одну ногу от земли. Поднимите другую ногу.

Кайли Стэнли Ларсон

11 из 12

Поза лягушки

«Эта поза на корточках укрепляет лодыжки, улучшает гибкость бедер и удлиняет позвоночник. Кроме того, она помогает пищеварению», — говорит Бракко. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка поверните ноги наружу, пока не почувствуете себя комфортно. Присядьте, согнув ноги в коленях, положив руки между стопами. Хлопните в ладоши, одновременно раздвигая колени.

Кайли Стэнли Ларсон

12 из 12

Поза воина 3

«Эта поза, которая укрепляет и удлиняет заднюю часть тела, может помочь детям улучшить равновесие и координацию», — говорит Бракко.

Встаньте прямо и перенесите вес, чтобы встать на одну ногу. Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, вытянув руки прямо перед собой. Поднимите одну ногу достаточно высоко, чтобы она стала параллельной полу, как будто вы летите на самолете. Смотрите на пол перед собой. Согните ногу, чтобы направить пальцы ног к земле.

11 подушек для беременных

30 Упражнения для укрепления мышц для детей

Силовые тренировки — это тип физических упражнений, которые основаны на сопротивлении, вызывающем мышечные сокращения. Это, в свою очередь, увеличивает силу, анаэробную выносливость и размеры скелетных мышц.

Программа силовых тренировок для детей не должна быть просто уменьшенной версией программы тренировок для взрослых.

Понятно, что вы можете не знать основ относительно того, как накачать мышцы для детей или как накачать мышцы для 10- или 12-летнего ребенка.

Следующие упражнения для укрепления мышц были разработаны, чтобы помочь детям развить чувство равновесия и контроля, а также помочь им осознать свое тело.

В этой статье For Kids научит родителей, как выполнять список упражнений для детей вместе со своими детьми, чтобы каждый мог укрепить мышцы тела и стать стройнее.

Как и в любом другом виде спорта, разумно, чтобы ваши дети посетили врача, прежде чем начинать силовые тренировки.

Каждое из упражнений в этой статье следует сначала выучить без сопротивления.

Позже, когда будет освоена правильная техника, можно добавить небольшое сопротивление (вес тела, эспандер или другой небольшой вес).

Как правило, по мере того, как дети становятся старше и сильнее, они могут постепенно увеличивать степень сопротивления, которое они используют.

1. Отжимания для начинающих

Шаги:

1. Начните лежа лицом вниз, поставив руки и колени на пол.
2. Положите руки прямо под плечи.
3. Вытягивая руки и подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите корпус.
4. Используя силу верхней части тела, снова медленно опустите тело, пока грудь почти не коснется земли. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете.

[

2. Отжимания от стены

Опора: Стена 

Отжимания от стены — отличный способ научить любого, как научиться отжиматься.

Ступени:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги вместе.
2. Положите руки на стену, чуть дальше плеч.
3. Наклонитесь вперед, коснитесь носом стены и затем оттолкнитесь в исходное положение.
4. Повторите это упражнение 20 раз, следя за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а корпус находился на прямой линии.

3. Планка

Шаги:

1. Встаньте на руки и колени, держа руки вытянутыми прямо под плечами и пальцами вперед.
2. Выпрямите ноги позади себя и с помощью мышц спины и живота оторвите живот от пола, пока все тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваша задняя часть не торчит в воздухе, а спина и живот не провисают посередине.
3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Сгибание рук на бицепс

Реквизит: Небольшой губчатый мяч или воздушный шар для каждого участника.

Шаги:

1. В положении стоя, согнув правую руку под углом 90 градусов, поместите мяч или воздушный шар между бицепсом и предплечьем.
2. Закройте предплечье, чтобы удерживать мяч на месте.
3. Крепко сожмите руку 10 раз, отдохните, а затем поменяйте руку.

5. Stick ’Em Up

Реквизит: Стул для каждого участника

Этапы:

1. Сядьте на стул так, чтобы спина не касалась его спинки.
2. Потяните пупок к позвоночнику.
3. Поднимите голову к потолку, но держите подбородок параллельно земле.
4. Повращайте плечами назад и вниз, сохраняя их расслабленными. Поднимите руки, согнутые в локтях, на высоту плеч.
5. Медленно поднимите руки над головой, следя за тем, чтобы плечи не поднимались.
6. Верните руки в исходное положение. Вдохните и повторите 10 раз.

6. Подъемы в наклоне

Реквизит: Стул и два маленьких мяча для каждого участника

Ступени:

1. Держите мяч в каждой руке. Сядьте на край стула, ноги вместе.
2. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.
3. Потяните пупок назад к позвоночнику. Начните с того, что ваши руки опущены вниз и ладони обращены внутрь.
4. Медленно поднимите мячи в стороны прямыми руками, пока ладони не окажутся на одном уровне с плечами.
5. Держите руки прямо, но слегка согните локти и разверните ладони вниз.
6. Сведите лопатки вместе, когда поднимаете мячи.
7. Задержитесь на 15 секунд, вдохните, а затем медленно опустите руки в стороны.
8. Повторите это упражнение для детей 10 раз.

7. Отжимания на трицепс

Стойка: Стул для каждого участника

Шаги:

1. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч.
2. Положите ладони на край стула по бокам, согнув кончики пальцев под ним так, чтобы они были направлены к ягодицам.
3. Оттолкнитесь руками и поднимите ягодицы на дюйм от стула, удерживая положение в течение пяти секунд.
4. Немедленно сядьте снова.
5. Повторите это упражнение 5 раз.

8. Вылет над головой

Шаги:

1. В положении стоя поднимите обе руки над головой.
2. Представьте, что вы карабкаетесь по веревке. Слегка наклоняясь влево, сконцентрируйтесь на растяжении и удлинении тела.
3. Опустите правую руку, пока она не окажется на уровне плеча.
4. Вернитесь в положение стоя и повторите, наклоняясь в противоположную сторону.

9. Бейсбольные качели

Примечание : Хотя это игра, связанная с бейсболом, оборудование не требуется.

Шаги:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и сцепите руки перед грудью.
2. Втяните пупок, держите грудь высоко и вытяните обе руки вправо, как будто вы собираетесь размахивать бейсбольной битой.
3. Опустив плечи, медленно скрестите руки на груди как можно дальше влево.
4. Медленно измените направление движения, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите это движение 10 раз. Не забывайте использовать мышечный контроль, а не скорость, чтобы выполнить это упражнение.

Вас также могут заинтересовать: Упражнения для детей: необходимое оборудование и 26 упражнений на растяжку

10. Тачка

Это веселое упражнение, и детям нравится быть тачкой!

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Попросите одного партнера лечь на пол лицом вниз.
2. Другой партнер должен встать между стопами первого, лицом к его голове, и взять его за лодыжки.
3. Удерживая руки на полу, первый партнер отжимается руками, пока они не выпрямятся. Второй партнер будет поднимать лодыжки, пока не встанет прямо и не держит лодыжки первого партнера по бокам.
4. Подняв голову, первый партнер проходит на руках (вперед) 20 шагов, а второй идет вперед и поддерживает свое тело, стараясь не дать ему провиснуть.
5. Когда вы закончите это силовое упражнение, поменяйтесь ролями.

11. Отжимания на тачке

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Попросите одного партнера лечь на пол лицом вниз.
2. Второй партнер должен взяться за лодыжки и поднять тело первого партнера в положение «тачки» (#10).
3. Упираясь руками в пол, первый партнер отжимается руками до тех пор, пока они не выпрямятся. Затем, подняв голову, они опустят грудь к полу, чтобы снова отжаться. Как второй партнер, вы должны попытаться предотвратить провисание тела вашего партнера.
4. Выполнив это упражнение для детей 10 раз, поменяйтесь ролями.

12. Отжимания на лестнице

Подставка: Лестница

Прежде чем начать, стоя на полу, убедитесь, что босые ноги детей не скользкие или что они обуты в непромокаемую обувь. — нескользящая подошва.

Ступени:

1. Начните в положении стоя перед лестницей.
2. Наклонитесь вперед, как будто вы падаете, и положите руки на ту же ступеньку, на которую опирались бы ваши плечи, если бы вы продолжали падать.
3. Медленно отжимайтесь от лестницы вверх, как будто вы отжимаетесь.
4. Вернитесь в положение с прямыми руками и повторите все движение 20 раз.

13. Бросок призрачного мяча

Этапы:

1. Притворитесь, что бросаете бейсбольный мяч. Выполните все движение несколько раз одной рукой, а затем переключитесь на другую руку. Когда вы переключитесь, вы можете обнаружить, что ощущения совсем другие.
2. Повторите движение еще несколько раз каждой рукой.

Вариант : пусть дети представят, что бросают баскетбольный мяч, проделывая при этом тот же процесс, что и с бейсбольным мячом-призраком. Обязательно попробуйте это забавное упражнение обеими руками!

14. Боксерские руки

Шаги:

1. Представьте, что перед вами висит боксерская груша.
2. Обеими руками наносите удары быстро, медленно и под разными углами.
3. Если одна рука наносит удары, поменяйте руки и попробуйте это упражнение другой.
4. Повторите это силовое упражнение несколько раз.

15. Жим над головой

Шаги:

1. Согнув оба локтя и сжав обе руки в кулаки чуть выше плеч, вытяните прямые руки над головой.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите все движение 20 раз.

В качестве дополнительной нагрузки это упражнение можно выполнять с отягощением от одного до двух фунтов.

16. Внешнее вращение

Шаги:

1. Лягте на левый бок на пол, ноги вместе, колени слегка согнуты.
2. Положите голову на левую руку или лягте на вытянутую руку.
3. Расположите правую руку вдоль тела, согните локоть под углом 90 градусов и положите правое предплечье на живот ладонью к животу.
4. Удерживая плечо неподвижным, медленно поднимите правую руку как можно выше.
5. Снова медленно опустите правую руку к животу.
6. Повторите это упражнение для детей несколько раз, а затем поменяйтесь местами.

17/. Отжимания на трицепс

Опора: Стена A

Шаги:

1. Встаньте, прислонившись спиной к стене, руки опущены вдоль туловища, ладони касаются стены.
2. Оттолкнитесь от стены ладонями.
3. Повторить движение 10 раз.

18. Баскетбольный крюк

Шаги:

1. Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку вверх и в сторону. Для начала держите руку на уровне талии, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику.
3. Слегка наклоните корпус влево и полукруговыми движениями вытяните правую руку назад и вверх к плечу.
4. Потянитесь вверх и над головой по направлению к левой стороне, насколько сможете.
5. Повторите эту силовую тренировку для детей и подростков 10 раз, а затем поменяйте сторону. Всегда выполняйте это движение очень медленно.

19. Бокс

Шаги:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях, прижав их к телу и удерживая кулаки на уровне подбородка.
3. Двигаясь от талии, а не от коленей, медленно наклоните верхнюю часть туловища вниз и влево, как будто избегая удара, нанесенного вам в голову.
4. Вернитесь в центр и поочередно из стороны в сторону 20 раз.

20. Скоростной мешок

Шаги:

1. В положении стоя поднимите обе руки перед собой на уровень груди.
2. Сгибая руки в локтях, соедините кулаки, положив один на другой.
3. Представьте себе скоростной мешок перед своим подбородком и начните вращать кулак за кулаком так быстро, как только сможете, повторяя движение в течение 30 секунд, прежде чем повернуть вспять. Будьте осторожны, чтобы не ударить себя!

21. Полотенце Перетягивание каната

Реквизит : два банных полотенца на каждую пару

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Возьмите два банных полотенца и свяжите их вместе так, чтобы у каждого человека было по два конца, которые можно держать в руках.
3. Когда ваш партнер начнет подтягивать полотенца к груди, бросьте вызов его силе, добавив немного сопротивления.
4. Повторите это упражнение 20 раз, а затем поменяйтесь ролями.

22. Вытягивание полотенец

Реквизит : Банное полотенце для каждой пары

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Ступени:

1. Один партнер должен стать на колени на полу и взяться за один конец (два угла) полотенца.
2. Другой партнер должен стоять выше, держась за другой конец полотенца.
3. Целью этого движения является то, что партнер, стоящий на коленях, тянет вниз полотенце, в то время как партнер, стоящий на ногах, бросает вызов силе стоящего на коленях, добавляя сопротивление.
4. Повторите это упражнение 25 раз.

23. Сжатие груди

Опора : Маленький или средний твердый мяч для каждого участника Руки.

Удерживая мяч на уровне груди, плотно прижмите руки к мячу.

Поднимите руки над головой, сжимая мяч, а затем опустите их.

Повторите это упражнение 30 раз.

24. Боковой подъем ладонями вниз

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Попросите вашего партнера поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Слегка положите руки поверх рук вашего партнера.
3. Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
4. Задержите пресс, отдохните и повторите 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

25. Боковой подъем ладонями вверх

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Попросите вашего партнера поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх.
3. Слегка положите руки поверх рук партнера.
4. Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
5. Задержите пресс, отдохните и повторите 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

26. Фронтальный подъем, ладони вниз

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Попросите вашего партнера поднять руки прямо перед собой на уровне плеч ладонями вниз,
3. Слегка положите руки поверх рук вашего партнера.
4. Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
5. Задержите пресс, отдохните и повторите 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

27. Фронтальный подъем, ладони вверх

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Попросите вашего партнера поднять руки прямо перед собой на уровне плеч ладонями вверх.
3. Слегка положите руки поверх рук партнера.
4. Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
5. Задержите пресс, отдохните и повторите эту тренировку 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

28. Сопротивление бицепсу

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте позади своего партнера.
2. Попросите вашего партнера сжать кулаки, повернув руки ладонями вверх.
3. Затем, попросив вашего партнера держать локти по бокам, попросите вашего партнера согнуть руки в локтях.
4. Положите руки на кулаки вашего партнера.
5. Попросите вашего партнера прижать кулаки к плечам, пока вы слегка надавливаете.
6. Повторите это силовое упражнение для детей 25 раз, а затем поменяйтесь ролями.

Вариант : Если один партнер недостаточно высок, чтобы стоять позади другого и выполнять это упражнение, он может стоять перед другим партнером.

29. Сопротивление обратному полету

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Для начала поставьте прямые руки перед собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
3. Затем ваш партнер должен положить свои руки внутрь ваших рук, за ваши запястья. Цель состоит в том, чтобы ваш партнер раскрыл ваши руки, пока вы оказываете сопротивление.
4. Повторите это упражнение 10 раз, а затем поменяйтесь ролями.

Примечание : Если один партнер выше другого, пусть высокий партнер сядет на стул.

Вариант:  Если оба партнера сильны, они могут выполнять это упражнение одной рукой за раз.

30. Открытая игровая площадка

Время, проведенное вместе с вашими детьми на игровой площадке, может быть самым большим преимуществом тренировок на игровой площадке, но оборудование также обеспечивает много упражнений.