Как питаться дешево, но полезно: INFOX.ru
опубликовано24 марта ‘22 17:51
Здоровый рацион — это необязательно дорогие продукты.
Нутрициолог Виктория Вишнякова рассказала, как продолжать питаться нормально в условиях жесткой экономии — без тропических фруктов, красной рыбы, хорошего мяса, орехов и так далее.
Специалист подчеркивает, что в любой обоснованной научной рекомендации по здоровому питанию в основе рациона всегда будут фрукты и овощи — их рекомендуют есть от 400 г в день в любом виде. За ними идут в равной пропорции злаковые и белковые продукты. Также в рекомендациях говорится об ограниченном потреблении соли, сахара и насыщенных жиров. В общем-то это и есть главные правила здорового питания. Все остальное в нем — опционально. Никаких специальных БАДов и особых диет не нужно.
Главное — разнообразие на тарелке и минимальное количество обработанных продуктов. Среди последних есть малообработанные продукты — это те, которые содержат добавленные соль, сахар, жиры.
Лучший способ питаться правильно — покупать необработанные или малообработанные продукты и готовить дома. Если вы привыкли к доставкам и полуфабрикатам, придется поизучать рецепты, но это не так уж сложно.
Виктория советует выбирать доступные продукты. В России приемлемая цена обычно сохраняется на свеклу, морковку, капусту, лук, яблоки — их и берите. Есть также сезонные товары: осенью — тыква и кабачки, летом — черешня и нектарины. В остальное время можно найти замороженные овощи. Можно также самим делать овощные заготовки в морозилке.
Консервированные овощи — это тоже овощи
. Да, в них есть соль, сахар, масло, поэтому не нужно есть только консервированные овощи.
Но если они не являются основой рациона — все нормально.Не стройте рацион вокруг мяса, советует эксперт. Мясные продукты обычно самые дорогие в нашем меню и потребляются в большом количестве. Многие в России в основном едят мясо, а овощи — от случая к случаю. Вашему здоровью и кошельку будет легче, если в меню будет преобладать растительная пища. Мясу в разных формах можно выделить 3 порции в неделю. В остальное время белок можно брать из растительной пищи, бобовых, из яиц, птицы и субпродуктов, из рыбных продуктов. Кстати, рыбные консервы содержат достаточно полезных веществ — кальция и омега-з в них даже больше, чем в свежей рыбе. Однако в консервах есть добавки и соль, поэтому делать их центром рациона тоже не нужно.
Присмотритесь к дешевым продуктам
Минимально обработанные крупы, которые можно встретить в мешочках на нижних полках, как правило, не очищены от зерновой оболочки. Они варятся дольше и, вероятно, их придется немного перебрать, но они полезнее, чем полностью очищенные крупы.При покупке первым делом набирайте разные овощи и фрукты. Смотрите, какие дешевле, на какие есть скидки, берите разных понемногу. Если какой-то продукт стал очень дорогим или исчез из магазина — берите другие. В разных магазинах в разные недели встречаются разные скидки на фрукты и овощи — покупайте то, что доступно и наиболее выгодно вам сегодня. После обеспечения себя овощами и фруктами приступайте к выбору остальных продуктов.
Читайте нас в Дзене
Подписаться
Мы в Google News
Полная версия
16 способов питаться правильно и дешево — — NewsLand
Здоровое питание очень важно.
Оно:
Снижает риск заболеванийУвеличивает производительностьУвеличивает уровень энергииДелает вас сильнее
Возможно, вы думаете, что здоровое питание – это дорого. Я буду честным – так и есть на самом деле. Но эти уловки позволят сократить ваши издержки на питание. Я приведу 16 способов, которые помогут питаться правильно, но при этом, делая это, как можно дешевле.
А вообще, что такое здоровое питание? Перед тем как мы начнем, попробуем определиться со словосочетанием «здоровая пища». Оно включает:
Белки. Для построения мышц, для силы.Жиры. Сбалансированный прием омега 3, омега 6, омега 9.Овощи. Все виды, особенно зеленые волокнистые овощи.Фрукты. Богаты витаминами.Вода. 1 литр на 1000 калорий, которые вы тратите.Цельнозерновая пища. Овес, рис, макароны, хлеб…
Переходим к советам.
1. Переходите на воду. Я выпивал огромное количество содовой каждый день в течение 15 лет. Затем я перешел на воду.
Это полезнееЭто дешевле
Забудьте о газировке и пейте воду. Берите с собой воду повсюду.
2. Пейте воду из-под крана. Сравните цены на водопроводную воду и бутилированную воду. Заметная разница? Тогда зачем покупать воду в бутылках?
Чище? Необязательно.Вкуснее? Нет, это вопрос привычки.
Производители бутилированной воды используют те же источники – муниципальную водную систему. Это очень напоминает продажу льда эскимосам. Если вас не устраивает качество водопроводной воды, фильтруйте ее. Я использую фильтр Brita Pitcher. Один фильтр за 7 долларов очищает 150 литров воды.3. Ешьте яйца. Я всегда ем яйца на завтрак.
Они богаты витаминамиОни богаты белкамиОни дешевые
Не верьте мифу о вредном холестерине, содержащемся в яйца. Да, в яйцах он действительно есть, но ни один человек не съест столько холестерина, чтобы нанести вред своему здоровью.
4.
Ешьте жирное мясо. Жирное мясо и дешевле, и вкуснее, чем постное мясо. Вы думаете, что оно вредное?
Жиры не сделают вас толстым, лишние калории сделаютВам нужны сбалансированные кислоты омега 3, омега 6, омега 9
Я лучше куплю кусок говядины, чем филе.5. Купите сыворотку. Самый дешевый источник белка. 70 долларов за 4,5 килограмма. Хватает на 4 месяца.
6. Тунец. Консервированный тунец содержит больше белка, чем мясо. Чередуйте тунец с яйцами, мясом и сывороткой. Вы легко доберетесь до вашей ежедневной нормы в белке.
7. Покупайте замороженные овощи. Я чаще всего покупаю замороженные овощи:
Они занимают меньше времени в приготовленииВы не потеряете деньги, если не съедите их вовремяМожно купить на развес – так дешевле
Если вы можете позволить себе свежие овощи, то покупайте их.
8. Принимайте мультивитамины.
В продуктах могут быть пестициды.
Покупайте натуральную пищу.
Дорого.Используйте поливитамины. 10 долларов в месяц.
Выберите то, что больше подходит вашему бумажнику. Я выбрал поливитамины.
9. Рыбий жир. Кислоты омега 3 содержатся в рыбьем жире. Она полезна тем, что:
Снижает уровень холестеринаСнижает уровень жиров в организмеУменьшает воспаление
Принимайте 3 раза в неделю рыбий жир. Можно использовать какие-нибудь масла с рыбьем жиром (например, Carlson’s Liquid Fish Oil со вкусом лимона). Одна чайная ложка каждый день. И все будет хорошо.
10. Покупайте “общие” продукты. Упаковка может быть менее привлекательной и, несомненно, она будет еще более привлекательной для бумажника. Продукты с более известным брэндом всегда дороже. Вы покупаете брэнд. Очнитесь! Еда есть еда.
11. Покупайте оптом. Думайте в долгосрочной перспективе. Покупка оптом дороже для кассира, но получается дешевле в общем:
Дает вам скидкиЭкономит времяЭкономит бензин
Складывайте все в холодильник.
12. Выберите один продовольственный магазин. В одном магазине дешевле мясо, в другом – овощи, в третьем – рыба… Как много магазинов вы будете посещать в поисках дешевой пищи? Подумайте!
Время – деньги. Хватит тратить его на шоппинг.Автомобили не ездят на воде. Снизьте свои затраты на топливо.
Я покупаю все продукты в одном большом магазине возле моего дома. Он не самый дешевый магазин, но он экономит мое время и затраты на топливо.
13. Составьте план. Всегда начинайте с плана.
Составьте список того, что вам нужноПитайтесь надежной пищей, не голодайтеСходите в магазин и не забудьте взять с собой список
Нет необходимости брать с собой кого-либо. Это не активный отдых. Просто купите продукты и вернитесь домой.
14. Берите еду на работу. Посчитайте, сколько вы тратите на питание на работе ежедневно? Приготовьте еду, как только проснетесь.
Поэтому:
Вставайте раноПриготовьте хороший завтракПриготовьте еду для работы
Время на все про все – 30 минут. Это поможет вам избежать стресса в течение дня, и вы получите отличную здоровую пищу, а деньги останутся в кошельке.
15. Ешьте меньше. Это очевидно. Если вы едите меньше, соответственно, вы тратите меньше денег на продукты в магазине. Если вам нужно снизить вес, сядьте на диету. Ваше здоровье и кошелек скажут вам спасибо.
16. Не покупайте «джанкфуд» (пищу, богатую калориями, но имеющую низкую энергетическую ценность). Перестаньте покупать все то, что:
ВредноеДорогое
Источник: http://medblog.ru/category/pitanie/
3
88732
29 невероятно дешевых здоровых продуктов
Здоровое питание при ограниченном бюджете может быть сложной задачей.
Многие продукты, богатые питательными веществами, довольно дороги, поэтому некоторые люди вместо них выбирают дешевую нездоровую пищу.
Однако вы можете приобрести множество доступных по цене продуктов, которые являются здоровыми и их легко добавить в свой рацион.
В этой статье рассматриваются 29 дешевых, питательных продуктов и их польза для здоровья.
1–9: Овощи
1. Брокколи
Брокколи — дешевый овощ, средняя цена которого составляет 1,64 доллара США за головку, и он содержит почти все необходимые вам питательные вещества.
Он особенно богат витамином С, который действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Всего одна чашка обеспечивает 135% ваших ежедневных потребностей (1).
Кроме того, он богат витамином К и фолиевой кислотой, которые играют роль в свертывании крови и предотвращении некоторых врожденных дефектов нервной трубки (2, 3, 4).
Исследования показывают, что питательные вещества и антиоксиданты в брокколи могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца (5, 6).
Брокколи можно есть сырой или вареной. Его часто добавляют в салаты, запеканки и супы.
2. Лук
Лук — популярный овощ со многими полезными для здоровья свойствами, при этом цена на него довольно низкая. В большинстве магазинов их можно купить примерно по 1 доллару за фунт (0,45 кг).
Они хорошо известны тем, что богаты некоторыми антиоксидантами, которые могут защищать от сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака (7, 8, 9, 10).
Кроме того, лук содержит небольшое количество нескольких питательных веществ, включая витамин С, марганец, витамин В6 и калий (11).
Небольшой порции лука хватит надолго, а его универсальность и вкус делают его прекрасным дополнением к любому блюду.
3. Шпинат в мешках
Шпинат в мешках очень полезен и почти всегда доступен по цене. В большинстве магазинов он продается по цене около 2 долларов за пакет весом 9 унций (255 грамм).
Шпинат богат витамином К, который играет важную роль в здоровье костей и снижает риск сердечных заболеваний и рака (3).
Кроме того, шпинат содержит иммуностимулирующие витамины А, С, фолиевую кислоту и марганец (12, 13, 14, 15).
Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат также содержит полезные растительные соединения. Они обладают способностью уменьшать воспаление и предотвращать повреждение клеток, что помогает предотвратить хронические заболевания (16).
Включить шпинат в свой рацион очень просто. Его можно добавлять в салаты, запеканки и супы. Его также можно смешивать со смузи для повышения питательной ценности.
4. Картофель красновато-коричневого цвета
Картофель красновато-коричневого цвета является отличным источником питательных веществ и обычно доступен по разумной цене. В среднем они стоят около 0,56 доллара за фунт.
Регулярное употребление в пищу картофеля с кожурой полезно для здоровья мозга и иммунной системы. Это связано со значительным количеством витаминов С и В, которые они обеспечивают. Они также содержат клетчатку, которая поддерживает пищеварение и контроль аппетита (1, 17, 18, 19).
Кроме того, кожура картофеля богата минералами, особенно калием. На самом деле, в красновато-коричневом картофеле среднего размера содержится в два раза больше калия, чем в банане (17, 20).
Есть несколько способов добавить картофель в свой рацион. Они имеют прекрасный вкус в запеченном или вареном виде и являются фантастическим гарниром.
5. Сладкий картофель
Сладкий картофель чрезвычайно полезен и является одним из самых дешевых овощей, которые вы можете купить.
Всего за 0,92 доллара США за фунт они обеспечивают внушительное количество витаминов и минералов, полезных для здоровья.
Они особенно богаты бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Всего один сладкий картофель обеспечивает 369% вашей суточной потребности в витамине А, который играет важную роль в здоровье глаз (21, 22).
Сладкий картофель также содержит приличное количество витаминов группы В, витамина С, калия и клетчатки. Исследования показывают, что они могут оказывать противовоспалительное действие, что помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и диабет (21, 23, 24).
Сладкий картофель можно сочетать практически с любым блюдом, его очень легко приготовить на пару, запечь или запечь.
6. Консервированные помидоры
Помидоры являются наиболее часто потребляемыми консервированными овощами в рационе американцев. Они очень питательны и относительно доступны по цене около 0,92 доллара за фунт (25).
Что действительно заставляет помидоры сиять, так это содержание в них витамина С. Порция в одной чашке содержит впечатляющие 37% ваших ежедневных потребностей. Они также содержат некоторые витамины группы В, витамины А, Е и К и многие микроэлементы (26).
Исследования показали, что употребление в пищу помидоров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления — двух основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, они могут защитить от некоторых видов рака (27, 28, 29)., 30).
Многие из их преимуществ для здоровья связаны с содержанием в них ликопина. Ликопин является антиоксидантом, который может уменьшить воспаление, защитить клетки от повреждения и снизить риск заболевания (28).
Консервированные помидоры — незаменимый продукт на вашей кухне. Их можно легко добавлять в супы, запеканки и тушеные блюда.
7. Морковь
Если у вас ограниченный бюджет, морковь — дешевый и богатый питательными веществами овощ, который стоит включить в свой рацион.
Их можно купить в среднем всего за 0,74 доллара за фунт.
Морковь является одним из самых богатых источников бета-каротина, который отвечает за впечатляющее содержание витамина А. Всего одна чашка моркови обеспечивает 428% ваших ежедневных потребностей в витамине А, который способствует хорошему зрению и иммунитету (31, 32, 33).
Кроме того, морковь содержит значительное количество клетчатки, витамина С, витамина К, калия и марганца (31).
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов регулярное употребление моркови может помочь снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак предстательной железы и желудка (34, 35).
Морковь полезна для здоровья, если есть ее сырой или вареной.
Они станут отличным дополнением к салатам и готовым блюдам.
8. Зеленая капуста
При средней цене 0,58 доллара США за фунт зеленая капуста является идеальным бюджетным овощем.
В зеленой капусте содержится большое количество витаминов С и К, а также некоторые витамины группы В и микроэлементы (36).
Капуста и другие овощи семейства крестоцветных уникальны из-за содержания в них глюкозинолатов. Глюкозинолаты — это антиоксиданты, которые изучались на предмет их способности защищать от определенных видов рака (37, 38, 39).).
Некоторые исследования также показали, что потребление капусты может привести к значительному снижению риска сердечных заболеваний (40).
Универсальный овощ, капусту легко добавить в свой рацион. Его обычно добавляют в салаты и салат из капусты, или его можно ферментировать и превращать в квашеную капусту.
9. Мускатная тыква
Баттернатная тыква — это богатый питательными веществами вариант, который можно включить в свой рацион, и он вполне доступен по цене.
В среднем его цена составляет немногим более 1 доллара за фунт.
По сравнению с другими зимними сортами тыквы, мускатная тыква содержит больше питательных веществ.
На самом деле, одна чашка содержит 298 % RDI для витамина A, 49 % для витамина C, 14 % для калия и 12 % для магния (41).
Кроме того, это особенно богатый источник растворимой клетчатки и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья, включая контроль веса и снижение риска сердечных заболеваний (18, 42, 43, 44).
Есть несколько разных способов насладиться мускатной тыквой. Он вкусен сам по себе, но его часто употребляют в качестве гарнира.
10–16: Зерновые и бобовые
10. Коричневый рис
Коричневый рис — фантастический дешевый продукт, содержащий клетчатку, витамины и минералы. В целом, магазины продают его по цене около 2 долларов за фунт.
Он состоит в основном из углеводов, с 4 граммами клетчатки на чашку (195 граммов) и приличным количеством витаминов группы В, магния, фосфора и марганца (45).
Польза коричневого риса для здоровья включает снижение риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также контроль веса (18, 46, 47, 48, 49)., 50).
Включить коричневый рис в свой рацион очень просто. Готовить его очень просто, а подавать можно практически к любому блюду.
11. Овсянка
Овсянка — это еще одно цельное зерно, богатое питательными веществами, обычно доступное по цене около 2 долларов за фунт.
Он содержит впечатляющее количество питательных веществ, включая витамины группы В, железо, марганец, фосфор, цинк и магний (51).
Кроме того, он богат клетчаткой – 4 грамма на чашку (234 грамма). Клетчатка способствует сытости и может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови (51, 52, 53, 54, 55).
Сочетание клетчатки, витаминов и минералов в овсяной каше может потенциально снизить риск ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение (48, 56, 57, 58, 59).
Обычно овсянку едят на завтрак.
Вы можете комбинировать их с фруктами, молоком, йогуртом и некоторыми другими ингредиентами для здоровой и вкусной еды.
12. Консервированная фасоль
Консервированная фасоль не только очень питательна, но и экономична. Различные виды бобов различаются по цене, но обычно их можно найти менее чем за 1 доллар за фунт.
Фасоль содержит значительное количество клетчатки и различных витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, железа, магния и калия (60).
Кроме того, они являются отличным источником растительного белка. В чашке (172 грамма) черной фасоли содержится 15 граммов белка, что полезно для поддержания веса и мышечной силы (60, 61, 62, 63, 64).
Потребление фасоли и других бобовых культур также связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Вероятно, это связано с их способностью снижать уровень холестерина и способствовать контролю уровня сахара в крови (65, 66, 67, 68).
Фасоль можно добавлять практически в любое блюдо.
Их обычно добавляют в супы, салаты и буррито.
13. Сушеная чечевица
Сушеная чечевица стоит в среднем 1,39 доллара за фунт, поэтому она довольно доступна и вполне полезна для здоровья.
Чашка (198 г) чечевицы обеспечивает значительное количество питательных веществ, в том числе 90% суточной потребности в фолиевой кислоте, 37% в железе, 25% в меди и 49% в марганце (69).
Они также содержат впечатляющее количество белка и клетчатки, поэтому они так насыщают и помогают контролировать вес (70).
Более того, чечевица содержит антиоксиданты, защищающие клетки от воспаления. Это может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и рак (71).
Исследования также показывают, что употребление чечевицы связано с улучшением артериального давления и уровня холестерина, что важно для предотвращения сердечных заболеваний (72).
Чечевица используется так же, как и фасоль, и существует несколько способов включения ее в рацион, например, в салаты и супы.
14. Эдамаме
Эдамаме – это здоровая пища по довольно низкой цене. Пакет замороженного эдамаме на 16 унций обычно стоит менее 2 долларов.
Это превосходный продукт с высоким содержанием клетчатки, который содержит несколько питательных веществ, в том числе витамин К, фолиевую кислоту и почти все микроэлементы, в которых нуждается ваш организм (73).
Кроме того, это еще один богатый растительный источник белка, обеспечивающий 17 граммов в одной порции (155 граммов) (73).
Исследования показывают, что эдамам и другие продукты на основе сои могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака. Это часто объясняется содержанием в них изофлавонов, которые действуют в организме как антиоксиданты (74, 75, 76).
Чаще всего эдамаме готовят как гарнир на пару. Вы можете усилить его вкус, добавив приправы по вашему выбору.
15. Киноа
В целом киноа стоит около 3–4 долларов за фунт, что очень дешево для такого питательного продукта.
Киноа является полноценным источником белка, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Это отличает его от других злаков, которые должны сочетаться с другими продуктами, чтобы считаться полноценным источником белка.
Кроме того, киноа содержит антиоксиданты, клетчатку, витамины группы В, витамин Е, железо, марганец, цинк и несколько других микроэлементов, которые защищают ваши клетки от повреждений, которые часто приводят к заболеваниям (77).
Было доказано, что полезные для здоровья свойства киноа способствуют здоровью мозга и могут помочь предотвратить развитие сердечных заболеваний (78, 79).
Киноа в кулинарии используется так же, как и рис. Его легко и быстро приготовить, его можно есть отдельно или добавлять в салаты и готовые блюда.
16. Воздушный попкорн
Из попкорна получается потрясающая закуска, особенно потому, что он полезный и дешевый, обычно стоит менее 2 долларов за фунт.
В нем очень мало калорий по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами. Имея всего 31 калорию на чашку (8 граммов), вы можете есть много, не набирая вес (80).
Кроме того, попкорн содержит клетчатку и антиоксиданты для борьбы с болезнями, а также достаточное количество витаминов группы В и магния (80).
Чтобы приготовить воздушный попкорн, поместите четверть чашки зерен попкорна в коричневый бумажный пакет и нагрейте его в микроволновой печи, пока он не перестанет лопаться. Добавьте начинки по вашему выбору, например, оливковое масло, морскую соль или сыр пармезан.
17–22: Фрукты
17. Бананы
Являясь одним из самых дешевых фруктов, бананы обычно продаются по цене около 0,60 доллара США за фунт, и они приносят много пользы для здоровья.
Они богаты некоторыми важными витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин В6, калий и марганец (20).
Кроме того, бананы содержат достаточное количество клетчатки, которая может улучшить пищеварение, способствовать снижению веса и защитить от диабета (18, 20, 81).
Вы можете наслаждаться бананами в качестве быстрой закуски. Они также имеют прекрасный вкус в сочетании с арахисовым маслом или йогуртом.
18. Апельсины
Апельсины очень полезны и дешевы, обычно продаются примерно по 1 доллару за фунт.
Они ценятся за содержание витамина С. Всего один апельсин обеспечивает 116% вашей суточной потребности в этом иммуностимулирующем витамине (82). Они также содержат клетчатку, антиоксиданты и множество других питательных веществ, включая витамины группы В, кальций и калий (82).
Доказано, что регулярное употребление апельсинов и других фруктов уменьшает воспаление в организме, тем самым снижая риск возникновения ряда заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и ожирение (83, 84).
Добавить апельсины в свой рацион просто. Они довольно удобны, и их можно употреблять в качестве закуски отдельно или смешивать с йогуртом, салатами и смузи.
19. Замороженные ягоды
Ягоды являются суперзвездами в области питания и имеют разумную цену, если вы покупаете их замороженными.
Фунт замороженных смешанных ягод стоит около 3,50 долларов.
Их невероятное содержание антиоксидантов делает их одними из самых полезных фруктов, которые вы можете есть. Фактически, ягоды считаются одним из лучших источников природных антиоксидантов (85).
Потребление ягод, богатых антиоксидантами, связано с профилактикой некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака (85, 86, 87).
Более того, они богаты клетчаткой и многими питательными веществами, особенно витамином С, витамином К и марганцем (88, 89, 90).
Чтобы воспользоваться преимуществами ягод для здоровья, старайтесь регулярно включать их в свой рацион. Из них получаются вкусные закуски или полезный десерт, их можно добавлять в смузи и салаты.
20. Яблоки
Яблоки очень полезны и обычно дешевы, в среднем 1,60 доллара за фунт.
В одном среднем яблоке содержится три грамма клетчатки, которая в основном отвечает за положительное влияние яблок на потерю веса и контроль уровня сахара в крови (91, 92).
Кроме того, яблоки содержат некоторое количество витамина С, витаминов группы В и микроэлементов, а также несколько антиоксидантов. Их регулярное употребление может помочь уменьшить воспаление в организме, что является основным фактором риска развития ряда хронических заболеваний (91, 92, 93).
Это легкая и удобная еда, которую можно добавить в свой рацион. Обычно ее употребляют в качестве закуски или добавляют в салат.
21. Дыня
Дыня – это богатый питательными веществами и доступный фрукт, обычно стоящий около 0,50 доллара США за фунт.
Одной из его примечательных характеристик является низкое содержание калорий. В одной чашке мускусной дыни всего 53 калории, что делает ее полезной пищей для похудения (94, 95).
Он богат некоторыми важными питательными веществами, обеспечивая 106% суточной потребности в витамине А, 95% в витамине С и 12% в калии в одной чашке (177 г) порции (96).
Как и другие оранжевые овощи и фрукты, мускусная дыня содержит антиоксидант бета-каротин, который обладает мощными преимуществами для здоровья, такими как профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний (97).
22. Киви
В среднем киви стоят всего 2 доллара за фунт, и они очень полезны для здоровья.
Средний киви обеспечивает 117% вашей суточной потребности в витамине С, что является основной причиной того, что их употребление поддерживает иммунную функцию (98, 99).
Они также богаты клетчаткой, витамином К, калием и антиоксидантами, которые вместе защищают ваши клетки от повреждений и снижают риск хронических заболеваний (99).
Киви могут быть особенно полезны для здоровья сердца, поскольку было показано, что их регулярное употребление повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снижает уровень жиров в крови и снижает артериальное давление (99).
23–26: Рыба, мясо и яйца
23. Рыбные консервы
Рыбные консервы полезны для здоровья и значительно дешевле свежих морепродуктов. Как правило, банка тунца или лосося весом 6 унций (170 грамм) стоит от 2 до 3 долларов.
Рыба не только является фантастическим источником белка, она также богата омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга и уменьшения воспаления (100, 101, 102, 103).
Кроме того, рыба содержит приличное количество микроэлемента селена, который может укреплять здоровье иммунной системы и защищать от рака (104).
Более того, если вы купите рыбные консервы с костями, вы получите здоровую дозу витамина D, кальция и фосфора (105).
Рыбные консервы можно сочетать с салатами, бутербродами, крекерами и авокадо или использовать в различных блюдах, например, в пирогах с морепродуктами и жарком.
24. Свинина
Свинина довольно дешевая по сравнению с другими видами мяса, как правило, стоит 3–4 доллара за фунт, и это один из лучших источников пищевого белка.
Всего в трех унциях свиного фарша содержится 22 грамма белка, а также значительное количество витаминов группы В, фосфора, цинка, железа и селена (106).
Сочетание белков, витаминов и минералов в свинине может способствовать росту и поддержанию мышц, а также улучшать физическую работоспособность (107, 108).
Лучше всего есть необработанную свинину, которая была правильно приготовлена.
25. Яйца
Яйца — один из самых питательных продуктов на планете, и они очень доступны по цене в среднем 2 доллара за дюжину.
Одно яйцо среднего размера также содержит шесть граммов белка и антиоксидантов, которые обладают противовоспалительными свойствами и могут защитить здоровье глаз (109, 110).
Кроме того, яйца содержат почти все необходимые витамины и минералы. Они также являются одним из немногих диетических источников холина, питательного вещества, которое играет роль в функционировании мозга (111).
Вы легко можете сделать яйца регулярной частью своего рациона. Они имеют прекрасный вкус и подходят практически к любой еде.
26. Куриная грудка
Куриная грудка по цене 3–4 доллара США за фунт является превосходной здоровой и богатой белком пищей, которую можно есть, когда у вас ограниченный бюджет.
В половине куриной грудки содержится 27 граммов высококачественного белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму (112, 113).
Куриная грудка также содержит большое количество важных витаминов и минералов, таких как ниацин, витамин B6, фосфор, магний и селен (112).
Доказано, что включение куриной грудки в здоровую сбалансированную диету помогает снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета. Он также может защитить от риска развития рака (113).
27–29: Молочные продукты
27. Творог
Контейнер творога на 16 унций обычно стоит менее 2 долларов, так что это доступный и очень полезный продукт, который можно включить в свой рацион.
Творог является отличным источником белка, обеспечивая 14 граммов на полстакана (113 граммов), что составляет около 28% вашей суточной потребности и может помочь контролировать аппетит и поддерживать вес (114, 115).
Кроме того, он содержит множество других питательных веществ, в том числе кальций и фосфор, которые, как известно, играют важную роль в здоровье костей (116).
В качестве вкусной закуски можно отведать творог.
Он имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами и часто добавляется в салаты.
28. Йогурт
Йогурт питателен, экономичен и продается в большинстве магазинов по цене 2–3 доллара за упаковку весом 32 унции (1 кг).
Только в одной чашке (245 граммов) йогурта содержится 13 граммов белка и много витаминов группы В, а также 45 % суточной потребности в кальции, 35 % в фосфоре и 15 % в цинке (117).
Кроме того, некоторые йогурты являются хорошими источниками пробиотиков, полезных бактерий, которые могут способствовать здоровью пищеварительной системы (118, 119).
Йогурт имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами или орехами, а также его можно добавлять в коктейли. Его также можно превратить в соус и сочетать с приготовленными блюдами.
29. Молоко
Молоко очень полезно для здоровья и доступно по цене, чуть более 2 долларов за галлон.
Одна чашка (236 мл) цельного молока содержит значительное количество белка, кальция, витаминов группы В и фосфора.
Он также обычно обогащен витамином D (120).
Регулярное употребление молока и других молочных продуктов может помочь предотвратить ряд хронических заболеваний, включая остеопороз, сердечные заболевания, диабет, слабоумие и некоторые виды рака (121, 122, 123).
Практический результат
Здоровое питание не обязательно должно быть дорогим.
Существует множество доступных по цене продуктов, богатых питательными веществами, которые вы можете приобрести без больших затрат.
На самом деле, некоторые здоровые продукты дешевле, чем переработанные нездоровые продукты.
29 продуктов, перечисленных в этой статье, дешевы и полезны, что делает их прекрасным дополнением к вашему рациону.
Дешевая, здоровая пища при ограниченном бюджете – Кливлендская клиника
Ваш бюджет ограничен, но вы не хотите каждый вечер есть упакованный рамен или макароны с сыром в коробках. Хотя эти блюда недороги, они не питательны — привет, заоблачный натрий и переработанные ингредиенты.
Хорошие новости: вы можете есть продукты, богатые питательными веществами, даже если вам не хватает денег. Вам просто нужно несколько стратегий, чтобы заполнить корзину дешевой и здоровой пищей.
«Это миф, что только люди с большим банковским счетом могут позволить себе здоровое питание», — говорит дипломированный диетолог Энтони ДиМарино, доктор медицинских наук. Он делится советами по составлению списка продуктов для здорового питания с ограниченным бюджетом.
Бюджетные покупки продуктов
Цельные продукты и продукты с минимальной обработкой обеспечат вам максимальную питательную отдачу от затраченных средств. Но покупка продуктов с ограниченным бюджетом требует планирования, чтобы получить лучшие цены. Вот как можно сэкономить на продуктах:
1. Покупайте продукты длительного хранения
Продукты, которые вы храните в холодильнике — молочные продукты, мясо, свежие фрукты и овощи — портятся быстрее, чем консервированные или замороженные продукты.
Если вы не покупаете точно нужное количество, это все равно, что выбрасывать деньги в мусорное ведро.
Вместо этого запаситесь консервированными и замороженными фруктами, овощами и мясом. Они служат дольше и, как правило, дешевле. А замороженные фрукты и овощи сохраняются на пике спелости.
Только избегайте этих ловушек:
- Замороженные продукты: Добавление таких ингредиентов, как соус или масло, увеличивает количество соли и жира в вашем рационе. Выбирайте простые продукты и мясо. Вы можете добавить в него все, что захотите, дома.
- Овощные консервы: Они часто содержат большое количество натрия. Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли».
- Консервированные фрукты: «Живой сироп» означает продукт с высоким содержанием сахара. Выбирайте фрукты «в собственном соку» или «с легким сиропом».
2. Максимальная экономия
Купоны дают скидку на еду.
Вырежьте бумажные или загрузите приложение вашего продуктового магазина, чтобы получить доступ к их цифровым купонам. Многие крупные рынки даже предлагают специальный одноразовый купон, который дает вам часть вашего общего счета при регистрации в их приложении.
Купоны — отличный способ сэкономить на продуктах. Просто не начинайте покупать вещи, которые вам не нужны, просто потому, что у вас есть купон на них. Придерживайтесь того, что вы уже планировали купить.
Рекламная политика
3. Планируйте питание с учетом еженедельных блюд
Полезно составить недельный план питания. Это удерживает вас от покупки в последнюю минуту полуфабрикатов или предметов, которые вам не нужны. Это также позволяет вам планировать свое питание в зависимости от того, что продается. Проверяйте еженедельные предложения вашего продуктового магазина — рынки публикуют их в своих цифровых приложениях и часто рассылают по почте листовки — чтобы узнать, что особенного и сезонного.
В некоторых продуктовых магазинах есть дни, когда их еженедельные предложения совпадают.
Таким образом, одна группа сделок заканчивается, а другая начинается. Обычно это середина недели. Если вы попадете в магазин в этот день, у вас будет доступ к большинству скидок.
4. Выбирайте товарные знаки магазина
Многие магазины предлагают продукты с собственной маркировкой для всего: от чая до консервированных помидоров и растительного масла. Ищите их рядом с брендовыми вещами. Обычно они дешевле, чем продукты известных брендов, если только продукты известных брендов не продаются со скидкой или у вас нет на них купона.
5. Делайте покупки на фермерском рынке
Вырежьте средний шаг и идите прямо к фермеру за свежими продуктами, говорит ДиМарино. Фермерские рынки — отличное место, где можно купить недорогие продукты.
«Иди в конце дня и поторгуйся с фермерскими прилавками», — предлагает он. «Иногда они готовы продать свой оставшийся инвентарь дешевле, чтобы им не пришлось его упаковывать или тратить впустую». Но держитесь подальше от кустарных и дорогих продуктов, таких как соусы, грибы и соусы.
6. Посетите долларовые магазины
Вы можете быть удивлены тем, что вы можете найти в долларовых магазинах. У многих есть продуктовый отдел или два, а также несколько небольших холодильных камер. Среди множества нездоровых продуктов, таких как чипсы, печенье и конфеты, вы также можете найти несколько полезных продуктов. Продукты, которые можно забрать, включают:
- Консервированная курица, тунец и помидоры.
- Сыр.
- Кофе и чай.
- Яйца.
- Специи.
- Масло растительное.
12 здоровых и недорогих продуктов для вашего списка продуктов
Когда шкафы пусты, вы, скорее всего, съедите фаст-фуд или возьмете коробку макарон с сыром. Но некоторые из самых здоровых продуктов дешевы. Итак, перестаньте есть непитательную пищу, заполнив свою кухню этими полезными продуктами:
- Коричневый рис.
- Банки или пакеты с курицей или тунцом.
- Фасоль и чечевица сушеные.
- Яйца.
- Замороженные куриные грудки.
- Замороженные или консервированные фрукты (в собственном соку или легком сиропе).
- Замороженные овощи.
- Нежирные молочные продукты, такие как творог.
- Овсянка.
- Цельнозерновые макаронные изделия.
- Цельнозерновые крекеры.
- Масло растительное.
Здоровые и дешевые идеи для ужина
«При планировании блюд постарайтесь охватить все основные группы продуктов, даже если у вас ограниченный бюджет», — говорит ДиМарино. Вот несколько недорогих идей для здорового питания:
Рекламная политика
Макароны и салат
Используйте цельнозерновые макароны, в которых больше клетчатки и питательных веществ, чем в обычных макаронах.
Смешайте его с домашней маринарой или консервированным соусом с низким содержанием натрия и сахара. Посыпьте его сыром пармезан и соедините со свежим салатом, заправленным маслом и уксусом.
Цыпленок с боками
Запеките или поджарьте куриные грудки (пригодятся замороженные!) и подавайте с коричневым рисом и овощами.
Вы также можете проявить творческий подход, добавив специи на свой вкус, так как они не содержат калорий и жира. Для начала попробуйте этот рецепт куриной грудки по-ямайски. Просто следите за уровнем натрия, если используете смешанную приправу.
Жареная курица
Это блюдо в азиатском стиле очень просто приготовить. Просто приготовьте нарезанные куриные грудки и любые овощи, которые вам нравятся, в небольшом количестве масла. Брокколи, морковь и лук хорошо работают и относительно недороги. Вы можете добавить соевый соус с низким содержанием натрия для соленого вкуса, но избегайте соусов терияки, в которых обычно много сахара.
Вегетарианское чили
Приготовьте большую партию чили, но не добавляйте мясо. Он такой же вкусный, а в фасоли содержится около 40 граммов белка на чашку — примерно столько же, сколько в куриной грудке.