Комплекс упражнений в тренажерном зале на ягодицы: Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: видео упражнения, основные моменты

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свои параметры

пол Женщина Мужчина

вес (кг)

рост (см)

возраст

Выберите уровень физической активности

Минимальные нагрузки (сидячая работа)Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделюТренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделюЕжедневные тренировкиЕжедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в деньТяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Ваше необходимое количество калорий

*формула ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА. Точна для людей, которые ведут физически активный образ жизни

Ухоженное подтянутое тело — реальность, достичь которой на самом деле очень просто. Стройные ноги и накачанные ягодицы — мечта каждой современной женщины, которой не безразличен ее внешний вид. Регулярные занятия справятся с этой задачей на «отлично». Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — комплекс упражнений, направленных на проработку задней поверхности бедра и непосредственно мышц ягодиц.

Удержание равновесия и координация движений — то, что не под силу неопытному новичку, впервые переступившему порог зала. Для них рекомендованы занятия на тренажерах, в которые позже нужно включать упражнения со свободными весами.

Эффект от выпадов и приседаний превзойдет все ожидания. Если нет уверенности в правильном выполнении, специалисты рекомендуют просмотреть видео и пользоваться им в качестве домашнего советчика.

Особенности тренировки ягодичных мышц

Опытные инструкторы рекомендуют вначале ознакомиться с тем, как устроен организм, со строением мышечной системы, особенно в «интересующих» женщину местах (в данном случае ягодицы, бедра и ноги).

 

Накачать ягодицы — общая цель, в процессе работы над своим телом она подразумевает увеличение объема мышц и корректировку существующих пропорций. Изменить форму мышц невозможно, но скорректировать ее внешний вид — задание, вполне доступное как для новичков, так и для женщин, постоянно посещающих тренажерных зал.

Анатомия ягодичных мышц

• Большая — самая крупная, ромбовидной формы, определяет размер ягодиц. Отвечает за вертикальное положение туловища, повороты бедер.
  
• Средняя — расположена под большой мышцей. Это надежда желающих изменить форму ягодиц, определенную генетикой. Поддаваясь тренировке, со временем может порадовать свою обладательницу красивыми объемами.
• Малая — выполняет вспомогательную функцию, отвечает за отведение ноги в сторону и удержание корпуса в вертикальном положении. Ее тренировка возможна только в комплексе с двумя другими видами.

Основы правильного подхода

Эффективные упражнения для ног и ягодиц для женщин требуют консультации и корректировки специалистом, чтобы избежать ошибок. Важную роль играет частота занятий — достаточно 2-х раз в неделю с постепенным, технически грамотным увеличением нагрузки. Для тех, кто занимается спортом профессионально, можно делать еще одну тонизирующую тренировку.

Ограничение связано с риском «перетренироваться». Стимуляция гипертрофии мышечной ткани слишком часто приводит к невозможности восстановления сократительных белков. Перекачать ягодицы практически нереально, а сделать дальнейшие тренировки неэффективными — легко. Чтобы ягодицы были пропорциональными, необходимо правильно совмещать изолирующие и базовые упражнения.

Женщине не стоит игнорировать разминку. Вместе с ягодичными мышцами тренируются ноги, а большое количество задействованных в упражнениях суставов, которые не разогреты должным образом, могут подвергаться риску травматизма.

Питание влияет на результат

Независимо от количества тренировок в неделю, без употребления в пищу полезных продуктов невозможно получить красивые объемные мышцы. Мужчине в этом плане легче — представители сильного пола занимаются по четко отработанной схеме, вначале набирают массу, а затем сушат ее до прорисовки рельефа.  Это излишне сложная и тяжелая задача для менее выносливого женского организма.

1. Питание нужно разнообразить и систематизировать.
2. Желательно принимать пищу в одно и то же время.
3. Исключить острое, соленое, алкоголь и снизить количество потребляемого кофе.
4. Дробление порций и их количества (лучше покушать 5 раз понемногу, чем 2-3, но съедая много пищи за один прием).

Поделиться

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший комплекс

Содержание

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

• разгибание бедер в тазобедренном суставе;
• отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
• разворот бедер наружу;
• стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра. Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу. Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7 кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

• Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
• Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
• Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
• Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
• Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

• фиксируют тазобедренные суставы;
• отводят и поворачивают бедра;
• позволяют туловищу выпрямляться;
• делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Источник Источник https://www.fitnessera.ru/programma-trenirovok-dlya-yagodic-kompleksy-uprazhnenij-dlya-trenazhernogo-zala.html

ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

15-минутная тренировка ягодиц с гантелями | SELF

Ни для кого не секрет, что твоя задница многое делает для тебя. Без него вы не смогли бы подняться по лестнице, пробежаться или подняться на вершину горы. Но как бы вы ни использовали свою попу, чтобы двигаться по жизни, вы, вероятно, также проводите много времени, сидя на ней. Если ваша работа не состоит в том, чтобы вставать и двигаться весь день, ваши ягодицы, вероятно, проводят больше времени в расслаблении, чем в активной работе. Хотя расслабление звучит как положительный момент, в данном случае это не так.

Сидение в течение всего дня может привести к так называемой ягодичной амнезии, или «синдрому мертвой попы», что означает, что ваши ягодичные мышцы практически забывают задействовать столько, сколько должны, как во время повседневных движений, так и во время тренировок. Когда ваши ягодицы не тянут свой вес, другие мышцы, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра, берут на себя ответственность. Это не только означает, что ваши упражнения для ягодиц могут быть не нацелены на те мышцы, на которые вы хотите их воздействовать, но также может привести к травме мышц, которые чрезмерно компенсируются. Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, рассказывает SELF, что ослабленные ягодичные мышцы могут даже способствовать «плохой силе корпуса, снижению подвижности и плохой осанке».

И давайте будем честными: есть что-то действительно приятное в работе ягодиц. Это одна из самых больших и сильных групп мышц в вашем теле, и она способна на многое. Тренировка ягодиц — отличный способ почувствовать себя сильным и мощным — большое преимущество в фитнесе, которое мы все должны использовать чаще.

Чтобы помочь вам почувствовать жжение и укрепить мышцы ягодиц, Марти подготовила приведенную ниже 15-минутную тренировку с гантелями. «Выполнение этой изолированной тренировки ягодичных мышц нацелено на три основные мышцы: большую, малую и среднюю ягодичные», — говорит Марти. Работа со всеми тремя важна для создания всесторонней (каламбур абсолютно преднамеренной) силы. Малый и средний мышцы часто игнорируются в таких упражнениях для ягодиц, как приседания, поэтому обязательным является включение движений, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон.

Вот как выполнять тренировку:

Все, что вам нужно, это пара гантелей — начните с 8–10 фунтов и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Марти предлагает сгруппировать приведенные ниже упражнения в пары. Затем чередуйте два упражнения по 3 подхода, отдыхайте 30 секунд, а затем переходите к следующей паре упражнений. Вы также можете просто делать по одному подходу каждого упражнения и повторять схему два или три раза, в зависимости от того, сколько времени у вас есть.

• Импульсные приседания сумо — 12 повторений
• Реверансы — 12 повторений в каждую сторону
• Удары ногами — 12 повторений в каждую сторону
• Ягодичный мостик с отягощением — 12 повторений
• Болгарские сплит-приседания — 12 повторений в каждую сторону
• Становая тяга на одной ноге на коленях — 90 повторений в каждую сторону Удары ногами — 12 повторений в каждую сторону
• Боковые выпады — 12 повторений в разные стороны
• Эксцентрическая становая тяга — 12 повторений
• Трехимпульсные приседания — 12 повторений

немного любви к ягодицам или добавьте его в конце кардиотренировки в качестве бонуса.

5 лучших тренажеров для проработки ягодичных мышц

Выбор тренажера, который даст вашим ягодицам наилучшие результаты, — непростая задача, тем более что их очень много. Принятие правильного решения имеет жизненно важное значение, потому что сильные ягодицы помогают вашему телу балансировать, чувствовать себя комфортно и показывать лучшие спортивные результаты.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или просто пытаетесь укрепить ягодичные мышцы и увеличить попу, вы можете использовать это руководство, чтобы выбрать лучший тренажер для мощных ягодиц.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам привести в тонус и укрепить ягодичные мышцы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )  

Что делают ягодичные мышцы?

Они нужны не только для того, чтобы заправить узкие джинсы. Ваши ягодицы участвуют во многих функциях, таких как бег, прыжки, скалолазание, спринт и ходьба.

Работая вместе с важными группами мышц нижней части тела, такими как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и отводящие мышцы бедра, ваши ягодичные мышцы вступают в игру всякий раз, когда вы хотите поднять ногу в сторону, повернуть бедра или толкнуть бедра вперед.

Ягодичные мышцы также стабилизируют таз, позвоночник и бедра. Даже когда ваше тело не находится в движении, ваши ягодицы обеспечивают мягкость и баланс. Более сильные ягодичные мышцы позволяют вам сидеть более комфортно, сохранять равновесие и лучше продвигать тело вперед.

Анатомия ягодиц

Три основные мышцы составляют ваши ягодицы.

Большая ягодичная мышца

Форма ягодиц в первую очередь зависит от большой ягодичной мышцы, которая является самой крупной из ягодичных мышц. Его функция заключается в разгибании и вращении бедра. Это также вступает в игру, когда вы удлиняете туловище.

Средняя ягодичная мышца

Меньшая, чем большая ягодичная, но не менее важная, средняя ягодичная мышца отводит ноги от средней линии тела и вращает ее. Когда вы в движении, средняя ягодичная мышца защищает ваш таз.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце выполнять свои функции. Все упражнения, в которых задействована средняя ягодичная мышца, делают то же самое и для малой ягодичной мышцы.

Каковы лучшие упражнения для ягодиц?

Для лучшей тренировки ягодичных мышц вам нужно повторять те же движения, в которых ваши ягодичные мышцы обычно задействованы. Отличным примером этого является шагающий выпад — вы выполняете задачу, очень похожую на ходьбу, с дополнительным вертикальным движением.

Другие упражнения, такие как ягодичный мостик, на самом деле не имитируют повседневные движения, но они исключительно хорошо воздействуют на ягодичные мышцы. Это требует силы всей задней части ноги, а также ягодичных мышц.

Полезный совет: Поднимите свою добычу на новый уровень с нашим 30-дневным планом коррекции фигуры!

Лучшая разминка с собственным весом

Перед тем, как сесть на один из 5 лучших тренажеров для проработки ягодичных мышц, подготовьте их к одной из этих замечательных разминок. Если вы хотите сделать их более сложными, вы можете добавить свободные веса или полосу сопротивления.

1. Удар осла

Раскатайте свой коврик для йоги для выполнения этого упражнения. Опуститесь на землю, как будто вы собираетесь отжиматься, но поддерживайте нижнюю часть тела на коленях, а не на пальцах ног. Ваши руки по-прежнему должны находиться прямо под плечами, и не забудьте сложить запястья.

Ваша спина должна быть ровной. Медленно поднимите правую ногу к потолку, не теряя угла 90°, создаваемого коленом. Поднимитесь как можно выше, прежде чем ваша спина должна согнуться, затем вернитесь в исходное положение.

Не опустите правое колено обратно на землю. Повторите движение пока все ваши повторения не будут выполнены на правой ноге, а затем переключитесь на другая сторона.

2. Повышающие уровни

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения для ягодичных мышц, — это слегка приподнятая платформа. Он должен быть достаточно высоким, чтобы ваше колено сгибалось под углом 9.Угол 0°, когда вы стоите на нем одной ногой.

Ведите правой или левой ногой. Поместите эту ногу на приподнятую платформу, согнув колено, затем толкните пятку, чтобы поднять свое тело на платформу. Вы можете поднять другую ногу вверх, чтобы увеличить попу.

Шаг вниз ногой, противоположной той, с которой вы начали. Вы также можете взять гантели, чтобы усложнить упражнение. Было показано, что подъемы в стороны вызывают самую высокую активацию ягодичных мышц по сравнению с другими аналогичными упражнениями с собственным весом.

3. Ягодичный мостик

Ни одна тренировка, нацеленная на ягодичные мышцы, не обходится без комплекса ягодичных мостиков. Это простое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять с эспандером или штангой для большей эффективности.

Убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы это упражнение работало должным образом. Лягте на землю, поставив ступни на пол и согнув колени под углом 45 градусов. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, прежде чем поднимать бедра. Толчок бедрами должен составлять прямую линию от шеи до колен.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуть нижнюю часть спины в исходное положение.

4. Альпинисты

Завершите свою дневную разминку ягодичных мышц этой тренировкой для всего тела, которая также укрепит ваши квадрицепсы и кор. Опуститесь в положение для отжиманий, чтобы начать работу с альпинистами.

Убедитесь, что ваша спина полностью ровная, запястья сложены, а руки находятся прямо под плечами. Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди. Затем верните его в исходное положение и поменяйте местами левую ногу, подтянув колено к груди.

Продолжайте это чередующееся движение по 10-15 повторений на каждую ногу.

5 лучших тренажеров для тонизирования ягодичных мышц

Когда вы идете в спортзал, у вас есть много вариантов, но если ваш приоритет — увеличение ягодиц, убедитесь, что некоторые из этих пяти тренажеров включены в ваш план тренировок.

1. Кабельный станок

Эти машины, по сути, представляют собой просто систему шкивов, но они удивительно универсальны. Вы можете прикрепить рукоятку к ногам, чтобы проработать ягодичные мышцы и другие группы мышц нижней части тела, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Все, что вам действительно нужно сделать, чтобы правильно использовать тросовый тренажер, это установить правильный вес. День ног — это наиболее распространенное время, когда большинство лифтеров используют дополнительные пластины, потому что нагрузка на нижнюю часть тела обычно не так велика, как на верхнюю часть тела.

Ягодичные откаты можно выполнять стоя или стоя на коленях, используя эспандер или тросовый тренажер.

Лучшее упражнение для ягодичных мышц на канатной тяге:

Отжимания ягодичных мышц на блоке задействуют все три основные ягодичные мышцы. Они просты в выполнении и очень эффективны для развития баланса и функциональной силы.

Используйте манжету на щиколотке, чтобы присоединить тросовый шкив к ноге. Согнитесь в бедрах и согните туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Возьмитесь за канатную машину для баланса, если это необходимо.

Поднимите ногу в наручниках и отведите ее назад как можно дальше. Вы стремитесь сделать его параллельным полу на одной линии с верхней частью тела. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Всегда помните, что обе ноги должны работать равномерно, когда вы выполняете эти откаты.

Полезно Подсказка: Узнать больше упражнений на канатной тяге в рамках нашего Slay Весы Фитплан!

2. Жим ногами

Один из лучших тренажеров для тренировки ягодиц, жим ногами позволяет вам привести ягодичные мышцы и ноги в уникальное положение, которое невозможно на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка. То же самое предупреждение о слишком большом весе на тренажере применимо и к тренажеру для жима ногами.

Также обратите внимание на нижнюю часть спины и ягодицы, которые должны оставаться прижатыми к сиденью тренажера для жима ногами, если вы хотите тренироваться с правильной техникой. В некоторых тренажерах для жима ногами есть место и для ваших рук.

Лучшее упражнение для ягодичных мышц на тренажере для жима ногами:

Неудивительно, что жим ногами — лучшее движение для тренажера для жима ногами. Хорошая новость заключается в том, что вы можете менять положение ног, чтобы жимы ногами задействовали разные мышцы.

Чтобы выполнить стандартный жим ногами, заберитесь на сиденье и поставьте подошвы ног на платформу над собой. Начните с того, что ноги на ширине плеч находятся в центре платформы. Отпустите платформу и примите ее вес ногами.

Напрягите корпус и толкайте платформу вверх, пока ваши ноги не станут полностью прямыми. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Если вы переместите ноги выше на платформу, вы можете нацелить свои подколенные сухожилия и ягодицы и меньше активировать квадрицепсы. Таким образом, вы можете заменить силовые упражнения, такие как становая тяга и сгибания мышц задней поверхности бедра.

Низкое положение ног больше задействует ваши квадрицепсы, что является хорошей заменой приседаниям, но не идеально подходит для людей с больными коленями. Работайте над внутренними квадрицепсами с широкой постановкой ног и над внешними мышцами, сводя ноги ближе друг к другу.

3. Лестничный степпер

Одним из лучших тренажеров для ягодичных мышц является степпер, который дает пользователю реалистичные движения, в отличие от некоторых других популярных альтернатив, таких как тренажер Смита. Лестничный степпер также является отличным способом сделать кардио в день тренировки ягодичных мышц, не жертвуя своими достижениями при беге на длинные дистанции на беговой дорожке.

Если использовать степпер правильной формы, можно избежать болей в коленях. Надавите всей пяткой вниз, чтобы активировать подколенные сухожилия и ягодицы и уменьшить нагрузку на колени, если это проблемная зона для вас.

Stairmaster воздействует на ваши ягодицы под разными углами, а также допускает большое разнообразие, чтобы ваши дни ног не были обыденными.

Лучшее упражнение на ягодицы для степпера:

Подобно тренажеру для жима ногами, степперы имеют довольно ограниченное применение. Все, что вам нужно сделать, это решить, на какую скорость и уровень сопротивления установить тренажер.

Хотя это может показаться ограничением, на самом деле это отличный способ постепенного увеличения функциональной силы за счет увеличения скорости и сопротивления с течением времени. Вы также можете использовать более низкие настройки для упражнения на заминку.

Использование машины интуитивно понятно. Наступите на него с правильными настройками, и педали будут двигать ваши ноги так, как им нужно. Чтобы иметь правильную форму, следите за тем, чтобы вся ваша стопа стояла на педали на протяжении всего упражнения.

Слегка держитесь за поручни. Многие люди автоматически берут тиски, но вам просто нужно, чтобы кончики пальцев оставались там. Ваши шаги должны быть умеренными и полными, а не быстрыми. Слегка наклонившись вперед, вы также сможете выполнить шаговое движение по лестнице.

Полезный совет: Наш Strong & Lean 2 содержит отличные упражнения для ног, включая жимы ногами!

4. Эллиптический

Если вам надоело заниматься на беговой дорожке, вы можете заменить ее на эллиптический тренажер. Большинство этих тренажеров могут имитировать подъем для более тяжелой тренировки и дополнительного кардио.

Функциональная сила — это название игры на эллиптическом тренажере. Это что-то среднее между ездой на велосипеде и бегом. Эллиптический тренажер может быть не очень универсальным тренажером для ягодичных мышц в тренажерном зале, но тренировка, которую он дает, легко ставит его в пятерку самых эффективных тренажеров для укрепления ягодиц.

Лучшее упражнение для ягодичных мышц на эллиптическом тренажере:

Использование эллиптического тренажера само по себе является упражнением. Вот несколько советов, чтобы убедиться, что вы используете эту машину с правильной формой:

• Делать убедитесь, что ваши ноги выровнены. Они должны быть даже друг с другом и указывая вперед, а не в стороны. Возьмитесь за поручни перед вы садитесь на педали, чтобы у вас было достаточно баланса, когда машина начинает двигаться.

• Хранить спина прямая. Выдвиньте таз немного вперед, чтобы избежать искривления твой позвоночник. Наклон вперед является естественной реакцией на напряжение эллиптическое упражнение, но если вы хотите получить максимальную отдачу от этого машина, вы должны держать спину прямо.

• Ваш колени должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения. Это так будет намного удобнее и естественнее. Ваш квадрицепсы будут находиться в постоянном напряжении, если вы держите колени согнутыми, а дополнительная польза от тренировки ягодичных мышц, которую вы получите на эллиптическом тренажере.

• Поддерживайте плавный темп. Даже если вы переключаетесь между наклонами, интенсивностью или скоростью, вы должны стремиться продолжать движение на эллиптическом тренажере в течение получаса, если это возможно. Действительно интенсивные тренировки могут длиться около 20 минут, но 30-минутная отметка должна быть вашей целью, чтобы получить максимальную отдачу от эллиптического тренажера.

5. Аппарат для отведения бедра

Уникальный диапазон движения тренажера для отведения бедра помогает нарастить важные мышцы бедер и бедер, которые повысят силу ягодичных мышц, которую вы развиваете с помощью этого и других тренажеров. Все, что вам нужно сделать, это установить правильное количество веса и получить право на него.

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, вы можете намотать на ноги эластичную ленту и имитировать движение тренажера для отведения бедра с помощью упражнений с собственным весом дома или даже за рабочим столом.

Тренажер для отведения бедра — отличный способ нагрузить ягодичные мышцы и снизить риск травм.

Лучшее упражнение для ягодичных мышц на тренажере для отведения бедра:

То, что вы хотите сделать на тренажере для отведения бедра, это установить хороший вес сопротивления, а затем сесть в кресло с прямой спиной и ногами, расположенными на подушечках с полным контактом. Многие люди слишком сильно нагружают колени, удерживая ноги в неправильном положении на этой машине.

Самое важное замечание по технике — держать ноги на одной линии с коленями. Ваши подошвы должны находиться на одном уровне контакта с тренажером на протяжении всего упражнения. Стремитесь оттолкнуть вес от тела на весь диапазон движения.

Если вы достаточно используете тренажер для отведения бедра, вы значительно снизите риск травм в некоторых ключевых областях бедер. В дополнение к отличной тренировке ягодичных мышц, ваша нижняя часть тела будет работать намного лучше в результате упражнений на этом тренажере.

Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

День ног должен составлять как минимум один полный день вашей еженедельной тренировки. Вы также можете добавить второй день в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Упражнения на ягодичные мышцы должны занимать более половины дня, посвященного ногам. Убедитесь, что вы даете ягодицам и другим важным группам мышц нижней части тела время на восстановление, чтобы гипертрофия успела проявиться.

Одного раза в неделю может быть недостаточно, но вы также можете выполнять эти упражнения для ягодиц в другие дни в качестве ежедневного кардио. Вы также можете держать вес или проявить творческий подход с эспандерами, чтобы тренировать верхнюю часть тела, одновременно нагружая ягодицы. Как всегда, базовые упражнения, такие как становая тяга, которые напрягают всю заднюю цепь, — отличный способ проработать ягодичные мышцы без тренажера.

Полезный совет: Узнайте, как более эффективно использовать тренажеры в тренажерном зале с нашим планом GYM Active Fit!

Заключение:

Ваши ягодицы нужны не только для того, чтобы выглядеть великолепно.