Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики: Комплекс утренней гигиенической гимнастики

Утренняя гигиеническая гимнастика | Учебно-методическое пособие по физкультуре на тему:

Начните день с утренней зарядки

Утренняя гигиеническая гимнастика — физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного  отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы   и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой —  получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Некоторые упражнения  способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека.

Последовательность физических упражнений во время зарядки надо строить таким образом, чтобы организм постепенно включался в работу. Начинать утреннюю гимнастику следует с дыхательных упражнений.

Упражнения должны воздействовать на все важнейшие группы мышц и суставы. Физическая нагрузка определяется сложностью упражнений, их количеством, числом повторений и темпом выполнения. Оптимальное время занятий 10-15 минут, число повторений упражнений 8-12 раз. Мужчинам рекомендуются силовые и статические упражнения с использованием снарядов, например, гантелей, гирь. Женщинам больше подойдут упражнения, развивающие гибкость, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазобедренной области.

Существуют различные варианты утренней гимнастики. Это и, так называемая, «гимнастика под одеялом», то есть те упражнения, которые выполняются лежа в кровати. А также упражнения из положения сидя и из положения стоя. Лучше всего сочетать данные виды, переходя от упражнений лежа, к упражнениям сидя и т.д.

Важно контролировать состояние организма во время утренней зарядки. Нагрузка на мышечную работу во время зарядки должна носить умеренный характер: частота сердечных сокращений, артериальное давление должны восстанавливаться после 3—5 мин отдыха. При правильно подобранном комплексе упражнений не должно быть одышки, слабости. Это не тот вариант физических нагрузок, которые следует выполнять «на износ», зарядка должна скорее приносить удовольствие.

Утренняя гимнастика (зарядка) выполняется ежедневно в домашних условиях (при открытой форточке) или на свежем воздухе. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять без предметов либо с предметами (резиновыми бинтами, гантелями, эспандерами, скакалками). Примерная продолжительность занятий: для учащихся 1—4 классов — 8—10 мин, 5—9 классов — 11 —15 мин. Упражнения утренней гимнастики выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. Далее выполняются бег и прыжки, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов дыхания и кровообращения. После утренней гимнастики необходимо принять душ. Комплексы упражнений нужно регулярно менять. При этом следует постепенно повышать нагрузку, усложняя упражнения, увеличивая их количество и темп выполнения. Дозировка нагрузки должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали бодрость, а не усталость. Примерная продолжительность использования одного и того же комплекса 12—15 дней.

При выполнении упражнений утренней гимнастики необходим самоконтроль. Особое внимание следует обращать на правильность дыхания, которое должно быть глубоким, ритмичным. Утренний комплекс или отдельные упражнения можно повторить в течение дня для снятия утомления, особенно при продолжительной умственной деятельности, работе в офисе, для снятия нервного напряжения или вечером для улучшения сна.

Утренняя гимнастика: комплекс упражнений

1. Исходное положение: ноги врозь, руки к плечам. На вдохе поднимите руки вверх, хорошенько при этом потянувшись, на выдохе опустите руки вниз.

2. Исходное положение: ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук должны быть соединены в «замок». Выпрямите руки влево и поверните их вправо, ладонями кверху. Следите, чтобы «замок» не раскрылся. Повторите это же упражнение в другую сторону. При выполнении упражнения дыхание произвольное.

3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выпрямленными руками выполняйте круговые движения, одновременно с силой сжимайте и разжимайте пальцы. Дыхание при выполнении упражнения произвольное.

4. Исходное положение: носки врозь, пятки вместе, руки свободно висят вдоль тела. На выдохе выполните наклон вправо, при этом правой рукой скользите по бедру, а левую заведите за голову. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это же упражнение в другую сторону.

5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки лежат на спинке стула. Выполняйте круговые движения нижней частью туловища таким образом, словно вращаете обруч. Выполняйте упражнение сначала в одну строну, затем в другую. Дышите произвольно.

6. Исходное положение: стоя прямо, руки лежат на спинке стула. Прямую левую ногу отведите в сторону максимально высоко. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение другой ногой. Во время выполнения данного упражнения дыхание произвольное.

7. Исходное положение: сидя, руки за спиной. По очереди поднимайте и опускайте прямые ноги. При выполнении упражнения дышите произвольно.

8. Исходное положение: лежа, руки вдоль тела. С помощью рук сядьте, потом вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения дышите произвольно.

Каждое из упражнений повторите от восьми до двенадцати раз. Количество повторений увеличивайте постепенно.

Ежедневная утренняя зарядка поможет укрепить иммунитет, улучшить физическую форму, а также обеспечит заряд энергии и бодрости на весь день.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики в условиях комнаты

Ходьба на месте, высоко поднимая бедра, в течение 60 – 90 с.

Исходное положение – основная стойка. На счет 1-4 – глубокий вдох, 5-8 – выдох.

Исходное положение – основная стойка. 1 – руки вперед; 2 – руки вверх; смотреть на руки; 3 – руки в стороны; 4 – руки вниз. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение – руки на пояс. 1 – наклон головы назад, 2 – вперед, 3 – влево; 4 – вперед. Повторить 6 раз.

Исходное положение – руки вперед в стороны. 1 – махом правой ноги достать пальцы левой руки, 2 – принять исходное положение, 3 – махом левой ноги достать пальцы правой руки, 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение – основная стойка. Наклоны туловища вперед и назад 16-20 раз. Наклоны туловища в стороны по 16-18 раз.

Исходное положение – руки на пояс. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 – принять исходное положение, 3 – поворот туловища влево, руки в стороны, 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

Приседание – 2 серии по 10 раз.

Сгибание и разгибание рук в упоре на полу – 2 серии до отказа.

Медленный 6eг на месте в чередовании с ходьбой: 60 с бег + 30 с ходьбы. Повторить 3 раза.

Подскоки на месте – 2 раза по 30 с.

Ходьба – 60-90 с.

Комплекс утренней гимнастики

1. Шагаем на месте, высоко поднимая колени; остановились; глубокий вдох – выдох, затем попрыгали на месте: сначала на двух ногах, потом на одной ноге, затем на другой; глубокий вдох –выдох. Теперь снова шагаем.

2. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняем наклоны в стороны, вправо – влево, 10 раз. Затем 10 наклонов вперёд – назад.

3. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняем круговые движения прямыми руками: сначала -вперёд, затем–назад, 10 раз.  

4. Ноги на ширине плеч, руки на пояс, слегка присели, чтобы почувствовать напряжение в мышцах, выпрямились. Повторяем 10 раз.

5. Теперь понадобится какая-нибудь опора, например стена. Опираясь правой рукой о стену, выполняем махи левой ногой: по пять раз вперёд, назад и в сторону. Затем меняем положение, опираемся левой рукой, а махи делаем правой ногой.

6. Встаньте ровно вдоль стены. Обязательно почувствуйте соприкосновение со стеной затылка, плеч, икр, пяток. Стоим так одну минуту.

7. Встаньте ровно, поднимаем руки вверх, делаем глубокий вздох, опускаем – выдох. Повторяем три раза.

---

N	Счёт	Описание упражнения	Дозировка	Методические указания
1	В среднем темпе	И. П.- О.С.Ходьба (можно на месте)	1-1.5 мин.	Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять
2	Медленно	И.П. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо	5-влево 5-впаво	Упражнение выполняется плавно без рывков
3	Медленно 1 2 3 4 5	Потягивание. И.П.- О.С. Поднять руки в следующей последовательности: вверх; за голову; одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот; вернуться в исходное положение	5-7 раз	Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.
4	В среднем темпе	Исходное положение тоже. Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями	5 раз в одну и 5 раз в другую сторону	Следить за осанкой. Энергичные движения рук.
5	1-2 3-4	Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками: в стороны – прямыми назад — согнутыми	5-7 повторов	Руки не опускать, держать на одной линии Вдох Выдох
6	В среднем темпе	Круговые движения руками вперёд и назад	По5 раз в каждую сторону	Голову не наклонять, спина прямая.
7	1-2 3-4	Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук: правая вверх, левая вниз наоборот	3-4 раза	Энергичные движения рук. Вдох Выдох
8	1 2 3 4	Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища: К левой ноге Вперёд К правой ноге	5-7 наклонов	Руками стараться коснуться пола.
9	1 2	Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову. Поднять туловище в положение сидя Вернуться в исходное положение	15-20 раз	Руки держать за головой Вдох Выдох
10	1 2	Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Присесть, руки вперёд В исходное положение	15-20 раз	Пятки не отрывать от пола. Выдох Вдох
11		Аналогичное упражнение на носках	15-20 раз	Пятки не касаются пола.
12	1 2	Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу. Присесть на правую ногу На левую	10-20 раз	Упражнение выполняется в положении “в присяде”
13	1 2	И. П.- О.С. Перекат с пятки на носок и обратно	10-15 раз	Упражнение выполняется не спеша.
14	1 2	Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук. Левая нога вперёд правая назад, руки вверх В прыжке сменить положение ног, руки вниз	15-20 раз	Упражнение на координацию движений. Вдох Выдох
15	1 2	Прыжки из положения стоя со сменой положения ног и рук. Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад В прыжке сменить положение рук, ноги вместе	15-20 раз	Упражнение на координацию движений. Вдох Выдох
16	1 2	Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены Опустить туловище (согнуть руки в локтях) Поднять туловище (выпрямить руки)	45-50 раз	Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90° Вдох Выдох
17	с замедлением темпа	Ходьба	1-2 минуты	В процессе ходьбы восстановить дыхание

---

Методические рекомендации по выполнению комплексов упражнений утренней гигиенической гимнастики

Департамент внутренней и кадровой политики Белгородской области

Областное государственное автономное

Профессиональное образовательное учреждение

«Шебекинский агротехнический ремесленный техникум»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Методические рекомендации

 по выполнению комплексов упражнений

утренней гигиенической гимнастики

 

 

 

 

 

 

 

Подготовили:

Преподаватель физической культуры

I квалификационной категории

Лазарева Ксения Александровна

 

Руководитель физического воспитания

высшей квалификационной категории

Питаев Руслан Рашидович

 

 

 

 

 

Шебекино,

2015 год

 

Содержание:                                                                                                    стр.

 

1.     Пояснительная записка……………………………………………….3

2.     Введение……………………………………………………………….4

3.     Значение утренней гигиенической гимнастики……………………..5

4.     Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики…………………..6

5.     Структура и содержание утренней гигиенической гимнастики. Примерный комплекс упражнений…………………………………..7

6.     Самоконтроль при занятиях утренней  гимнастикой……………….9

7.     Гигиена, её история и задачи ………………………………………..10

8.     Заключение……………………………………………………………13

9.     Список используемой литературы…………………………………..14

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Пояснительная записка

 

Данные методические рекомендации разработаны для выполнения самостоятельной работы и домашнего задания обучающимися во внеурочное время. Целью их является разбудить организм и настроить его на предстоящий день; служат как первый шаг к составлению и выполнению собственного режима дня. Их выполнение способствует активизации деятельности сердечно — сосудистой, дыхательной систем, способствуют развитию костно – мышечного аппарата, формированию правильной осанки и походки.

Задачами методических рекомендаций для обучающихся по выполнению утренней гигиенической гимнастики являются:

— содействие воспитанию морально- волевых качеств, самостоятельности, целеустремлённости;

— воспитание нравственного становления и формирования гармоничной личности;

— улучшение физического и морального состояния обучающихся, способствовать формированию устойчивости организма к стрессовым ситуациям;

— способствовать укреплению здоровья и поддержанию работоспособности в учебной деятельности;

— содействовать достижению жизненных и профессиональных целей.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек — это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. Одним из мероприятий, оказывающим благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Значение утренней гигиенической гимнастики

Дело в том, что во время сна кровь в нашем организме циркулирует медленнее, чем во время бодрствования, биение сердца становится медленнее и кровь густеет. Нервная система, как и весь организм, тоже отдыхает и, после пробуждения в организме человека продолжает действовать тормозной процесс, снижена физическая и умственная работоспособность, скорость реакции, чувствительность. Причём состояние нормализации организма может продолжаться довольно долго, около двух-трёх часов. Но, как это, ни прискорбно, многие из нас не могут себе позволить лечь обратно в постель и дать организму спокойно перейти в состояние бодрствования. Приходится полусонными добираться до работы или учёбы, всю дорогу клевать носом и безуспешно пытаться сконцентрироваться. «Поднять подняли, а разбудить забыли», – шутим мы, глядя друг на друга в начале рабочего дня. Зато благодаря утренней зарядке, которая может проходить всего 10-15 минут, происходит полная нормализация организма, сон уходит. А при регулярных занятиях зарядкой, хотя бы пять дней в неделю, у организма человека повышается общий тонус, замедляются процессы старения, так же нормализуется обмен веществ, а значит, снижается и риск ожирения. Вы будете существенно экономить на лекарствах, если будете ежедневно уделять 15 минут утренней зарядке. Благодаря ей, усиливаются защитные процессы организма, укрепляется иммунитет, простуды беспокоят гораздо реже. Приобщаться к здоровому образу жизни, выполняя упражнения по утрам полезно абсолютно всем, ваше собственное здоровье вас за это и поблагодарит. Первое, что должен знать человек, который только начинает заниматься утренней зарядкой – это то, что в это время ни в коем случае нельзя проводить комплекс серьезных упражнений.

После пробуждения наш организм не расположен к тяжёлым нагрузкам, да и главная задача утренней зарядки – это не накачивание мышц и повышение спортивной формы. Это мы оставим для тех, кто серьезно увлечен спортом, занимаются по специальным программам и получают спортивное питание. Наша задача – победить собственную лень, приобщиться к спорту, привести организм к нормальной работоспособности и получить бодрый энергетический заряд на весь день. По мнению профессиональных инструкторов по фитнесу, готовиться к утренней зарядке нужно с вечера. Например, ложась спать, попробуйте представить, каким хорошим будет ваше пробуждение, как вы вовремя поднимаетесь, открываете шторы, и в окна начнёт светить яркое солнышко. Вы включаете любимую музыку, неторопливо умываетесь, а затем проводите серию упражнений. А потом с положительным зарядом энергии и улыбкой отправляетесь по своим делам. Именно благодаря таким мыслям, мозг, запрограммированный на действие ещё вечером, подтолкнёт вас утром к их выполнению.

 

 

 

Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики

 Утренняя гимнастика– это комплекс специально подобранных упражнений, которые проводятся с целью настроить, «зарядить» организм обучающихся на весь предстоящий день. Задачи: — разбудить организм и настроить его на предстоящий день; -разносторонне, но умерено влиять на мышечное здоровье подростков; — активизировать деятельность сердечно – сосудистой и других функций организма; -способствовать формированию правильной осанки и походки; -профилактика плоскостопия. Любое физкультурное мероприятие, в том числе и утренняя гимнастика, начинается с разминки и заканчивается восстановительными упражнениями. Поскольку утренняя гимнастика не продолжительна она должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом — купание.

При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль — наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток — каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:

 — состояние здоровья организма;

 -общую физическую подготовленность организма;

-индивидуальные биологические ритмы организма.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Структура и содержание утренней гигиенической гимнастики.

Утреннюю гимнастику условно подразделяют на три части: вводную, основную и заключительную. Каждая часть имеет свои задачи и содержание. В первой, вводной части, подготавливают организм к выполнению более сложных упражнений. С этой целью включают: строевые упражнения(повороты и полуобороты налево, направо, кругом),  непродолжительную ходьбу, чередующуюся с упражнениями, способствующими укреплению опорно-двигательного аппарата и формированию осанки (ходьба на носках, с различным положением рук, ходьба с высоким подниманием коленей, на пятках, крестным шагом). Продолжительность вводной части в среднем длиться от 1 до 2 минут. Во второй, основной части ставят задачи укрепления основных мышечных групп, формирования правильной осанки. Для решения данной задачи выполняют общеразвивающие упражнения в определенной последовательности. Сначала упражнения для укрепления плечевого пояса и рук, которые способствуют расширению грудной клетки, хорошему выпрямлению позвоночника, развитию дыхательных мышц. Затем упражнения для мышц туловища. Далее следуют упражнения для развития мышц ног и укрепления свода стопы. Количество повторений каждого упражнения зависит от возраста  и  физической подготовленности. После выполнения всех обще развивающих упражнений выполняются прыжки или бег на месте. Втретьей заключительной части утренней гимнастики проводится ходьба, чтобы восстановить пульс и дыхание. Составление комплексов, подбор упражнений в содержание утренней гимнастики вводятся, как правило, упражнения, предварительно разученные обучающимися на занятиях физической культурой, или несложные упражнения, не требующие продолжительного разучивания. Сочетание физических упражнений, подобранных в определенном порядке, составляет так называемый комплекс.

 

Примерный комплекс упражнений

№1

1.Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд.

2. Из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднять обе руки, одновременно отводя назад ногу, и вернуться в исходное положение. Затем повторить тоже, отводя назад другую ногу

3. Исходное положение основная стойка, руки на поясе. Вращение головы в медленном темпе в правую и левую сторону.

4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения руками переменно вперед и назад.

5. Стоя, ноги врозь, руки на поясе; наклоны вперед, назад, влево, вправо. Дыхание равномерное, темп средний.

6.Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

 

7.Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме — вдох. Темп средний.

8.Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой, левой и двух сразу ногах. Дыхание произвольное. Темп средний.

9. Упражнение на дыхание. Вдох. Руки поднять вверх, стать на носки, потянуться. Выдох. Опуститься на всю ступню, немного наклониться вперед, опустить и расслабить руки.

 

№2

И. п. – о. с.; 1-2- с силой отведите руки и плечи назад до отказа, поверните кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперёд и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднимите прямые руки вверх, кулаки разожмите, потянитесь;

3 – опускаясь на обе ступни, с силой согните руки, кулаки к плечам, лопатки сблизьте, смотрите прямо;

4 – сделайте широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разожмите, ладони книзу;

5 – толчком приставьте левую ногу к правой и с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизьте, смотрите прямо;

6 – сделайте широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разожмите, ладони книзу;

7 – толчком приставьте правую ногу к левой, с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизьте;

8 – прыжком поставьте ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соедините над головой, туловище отклоните назад;

9 – резко наклонитесь вперёд, руки между ног, колени не сгибайте;

10 –выпрямитесь, поднимая руки вперёд на высоту плеч, поверните туловище налево и разведите руки в стороны до отказа, пальцы сожмите в кулак, ладони вперёд, ступни с места не сдвигайте;

11 – не останавливаясь, поверните туловище направо и повторите наклон вперёд, руки между ног;

12 – не останавливаясь, выпрямитесь и повторите то же движение, что и на счёт 10, только с поворотом туловища направо;

13 – не останавливаясь, поверните туловище налево и повторите наклон вперёд, руки между ног;

14 – выпрямляясь, присядьте до отказа, руки вперёд ладонями книзу, пальцы разожмите;

15 – встаньте, руки вверх – в стороны ладонями внутрь;

16 – соедините ноги, сделайте вдох, на выдохе опустите руки, примите о. с.

 

 

Самоконтроль при занятиях утренней гигиенической гимнастикой

При выполнении физических упражнений необходим самоконтроль. Нагрузку надо давать с таким расчетом, чтобы количество сердечных сокращений не превышало 110-120 в минуту. После окончания зарядки пульс должен составлять 120 — 150% от исходного уровня. Нагрузку следует повышать постепенно. Величина пульса может несколько колебаться в каждой части Зарядки в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Кроме того, необходимо помнить, что при выполнении утренних физических упражнений не должно быть чрезмерного потоотделения, сильного покраснения лица, частой одышки. Зарядка должна вызывать умеренные физиологические сдвиги

Таким образом, при серьезном и вдумчивом отношении к организации и проведению утренней  зарядки можно добиться значительного повышения ее эффективности, а значит, и улучшения физического состояния, самочувствия и повышения работоспособности — одного из главных условий роста профессионального мастерства и летного долголетия.

Обязательными условиями, выполнение которых совершенно необходимо для получения эффекта при использовании физических упражнений, являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе отдельных упражнений и их сочетании, а регулярность — в ежедневных занятиях.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Гигиена, её история и задачи

В средние века санитарное состояние европейских городов было ужасающим. Узкие улицы были захламлены мусором, выбрасывавшимся на мостовую прямо из домов. Когда этот мусор начинал мешать движению, король или местный сеньор приказывал его убрать, чистота поддерживалась затем несколько дней, и всё начиналось снова. Помои выливались зачастую прямо из окон в текущую по уличной канаве реку отходов, причём статусы некоторых городов специально обязывали хозяев, трижды предупреждать об этом прохожих криком «Поберегись!». В ту же канаву текла кровь из боен, и всё это затем оказывалось в ближайшей реке, из которой брали воду для питья и приготовления пищи.

Что касается личной гигиены, то по тогдашним представлениям забота о теле полагалась греховной, а чрезмерно частое мытьё и связанное с тем лицезрение собственного нагого тела — соблазнительными. «Здоровым телесно и в особенности молодым по возрасту следует мыться как можно реже», — предупреждал об опасности Св. Бенедикт.

По воспоминаниям современников, когда с убитого Архиепископа Кентерберийского Томаса Бекета совлекли одежду, оказалось, что на его теле «потревоженные вши кишели как вода в кипящем котле». Дизентерия и брюшной тиф буквально выкашивали сражающиеся армии, дело дошло до того, что Людовик Х вынужден был ввести моду на брэ с глубоким разрезом.

I Международная выставка по вопросам гигиены была проведена в Дрездене лишь в 1911 году.

Гигиена— наука, изучающая влияние факторов внешней среды на организм человека с целью оптимизации благоприятного и профилактики неблагоприятного воздействия. Как следствие, гигиена имеет два объекта изучения — факторы среды и реакцию организма, и пользуется знаниями и методами физики, химии, биологии, географии, гидрогеологии и др. наук, изучающих окружающую среду, а также физиологии, анатомии и патофизиологии.

Факторы среды разнообразны и подразделяются на:

-Биологические — микроорганизмы, паразиты, насекомые, антибиотики и другие биосубстраты.

-Физические — шум, вибрация, электромагнитное и радиоактивное излучения, климат и т. п.

-Химические — химические элементы и их соединения.

-Факторы деятельности человека — режим дня, тяжесть и напряжённость труда и т. д.

-Социальные.

Прикладной раздел гигиены, направленный на разработку мероприятий по оптимизации и профилактике, называется санитария. Эти мероприятия реализуются в комплексе: архитектурно-планировочное, санитарно-техническое, медико-профилактическое, организационно-планировочное, санитарно-законодательное и др. направления.

Результатом санитарно-законодательного направления являются существующие гигиенические нормативы — предельно допустимая концентрация (ПДК), предельно допустимый уровень (ПДУ), и другие. По сути, именно гигиена обеспечивает безопасность существования индивидуума, предотвращая воздействие вредных факторов.

В рамках гигиены выделяют следующие основные разделы:

-Гигиена окружающей среды — изучающая воздействие природных факторов, атмосферного воздуха, солнечного излучения и т. п.

-Гигиена труда — изучающая воздействие производственной среды и факторов производственного процесса на человека.

-Коммунальная гигиена — в рамках которой разрабатываются требования к градостроительству, жилищу, водоснабжению и т. п.

-Гигиена питания — изучающая значение и воздействие пищи, разрабатывающая мероприятия по оптимизации иобеспечении безопасности питания (часто этот раздел путают с диетологией).

-Гигиена детей и подростков — изучающая комплексное воздействие факторов на растущий организм.

-Военная гигиена — направлена на сохранение и повышение боеспособности личного состава.

-Личная гигиена — совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья.

-Также некоторые узкие разделы: радиационная гигиена, промышленная токсикология и др.

Основные задачи гигиены

-изучение влияния внешней среды на состояние здоровья и работоспособность людей. При этом под внешней средой следует понимать весь сложный комплекс природных, социальных, бытовых, производственных и иных факторов.

-научное обоснование и разработка гигиенических нормативов, правил и мероприятий по оздоровлению внешней среды и устранению вредно действующих факторов;

-научное обоснование и разработка гигиенических нормативов, правил и мероприятий по повышению сопротивляемости организма к возможным вредным влияниям окружающей среды в целях улучшения здоровья и физического развития, повышения работоспособности. Этому способствуют рациональное питание, физические упражнения, закаливание, правильно организованный режим труда и отдыха, соблюдение правил личной гигиены.

Гигиена и экология

Гигиена тесно взаимосвязана с общей экологией и экологией человека. Часто гигиена и экология человека занимаются общими вопросами (например, вопросы демографии). Но есть существенное различие — экология не изучает отдельного индивидуума и не разрабатывает мероприятия по улучшению его жизни и здоровья. Стоит отметить также, что Российские экологические нормативы — ПДВ и ПДС, в настоящее время рассчитываются исходя из гигиенических нормативов — ПДК.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека. Утренняя гигиеническая гимнастика необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех, чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы

1.Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.

2.Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.

3.Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959г.

4.Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, 1987г.

5. Физическая культура: учеб. Для учащихся 10-11 кл. общеобразовательных учреждений/ В.И. Лях, А.А. Зданевич, 2006г.

 

 

комплекс упражнений. Видео – Здоровое питание рядом со мной

«Берите зарядку!» – для многих этот призыв остался в далеком детстве. Мало кто проводит каждое утро, разминая мышцы и суставы. Между тем даже небольшой комплекс упражнений очень важен для получения заряда бодрости на день и укрепления здоровья.

Утренняя гимнастика: комплекс упражнений

Бодрость, грацию и пластичность обещал Владимир Высоцкий в своей популярной песне всем, кто занимается утренней гимнастикой. И он был прав, ведь врачи давно говорят о пользе легких упражнений после ночного сна. Простые упражнения не только разогревают мышцы и развивают опорно-двигательный аппарат в целом, но и помогают проснуться, взбодриться и ускорить обмен веществ. К тому же занятия улучшают настроение, конечно, если подобрать посильную нагрузку и не напрягать силы.

Для этого нужно немного:

• удобная одежда
• кокосовая койра
• гантели (если есть необходимость увеличить нагрузку)

Индивидуальный комплекс упражнений составить несложно, если вы следуете основным правилам. Начинать его обязательно с разминки; для этого подойдет бег или ходьба на месте, прыжки со скакалкой. 3-5 минут достаточно. Разминка подготавливает тело к нагрузкам и делает их менее травмоопасными. Затем следуют 10-25 минут базовых упражнений, небольшая растяжка и, наконец, заминка.

Медленная ходьба на месте и спокойные, глубокие вдохи и выдохи подходят в качестве заминки при выполнении упражнений.

Важно основную часть гигиенической гимнастики посвятить суставам. Для этого можно вспомнить школьные уроки физкультуры. Начните с наклонов головы в сторону и вперед-назад или вращения ею. После шеи обратите внимание на руки. Вытяните их в стороны параллельно полу и покрутите кистями вперед-назад 8 раз.

Затем вращайте локтевой и плечевой сустав одинаковое количество раз. Для последнего можно принять другую позу: ноги на ширине плеч, одна рука слегка согнута и заведена за спину, другой совершает махи. При этом тело развернуто в поясе в сторону отведенной за спину руки. Затем то же самое проделывается другой рукой.

После этого обычно делают наклоны в стороны (и сначала кладут руки на пояс, а затем вытягивают их над головой), вращения таза в обе стороны попеременно, глубокие приседания. Наконец, вам нужно повернуть ноги. Все упражнения выполняются по 8 раз, а если позволяют силы и время, то делают по 2-3 повторения каждого.

После этого можно немного растянуть тело. Например, сядьте на коврик, широко расставьте ноги, медленно потянитесь к носочкам каждой по очереди. При этом важно не горбиться, спину держать прямо. Если у вас дома есть гимнастический мяч, вы можете немного покачаться лежа на нем.

Если утренняя зарядка дается с трудом по привычке, лучше начинать ее еще в постели. Проснувшись, потянитесь всем телом, сделайте «велосипед», лежа на спине, встаньте на колени и потянитесь, как кошка.

Чрезмерная нагрузка по утрам чревата проблемами с сердцем. Поэтому тренировку или пробежку лучше отложить на вечер, а утро посвятить легкой зарядке.

После зарядки привычные гигиенические процедуры – душ или обтирание – становятся не только полезнее для тела, но и намного приятнее.

Также интересно почитать: растяжки на теле.

Комплекс гимнастических упражнений для пожилых людей. Гимнастика Н. Самаранча для пожилых людей. Упражнения для мышц живота, спины и поясницы для пожилых людей.

Диета и фитнес

Гимнастика для пожилых людей, упражнения для тайцзицюань и цигун

О пользе спорта для людей в возрасте сказано немало. Гимнастика для пожилых людей избавит от многих проблем со здоровьем.

Задачи и цели гимнастики

Без двигательной активности невозможна полноценная жизнь. Выполнимые физические упражнения могут обеспечить нормальную работу опорно-двигательного аппарата и помочь избежать одной из самых страшных возрастных проблем — потери способности двигаться, частичной или полной. Сердечно-сосудистые заболевания – еще один враг пенсионеров.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Примеры упражнений на укрепление мышц. Некоторые упражнения тай-чи.

• Упражнения с использованием эспандеров, силовых тренажеров, ручных весов.
• Художественные упражнения.
• Копание, подъем и перенос в саду.
• Хранение продуктов.
• Некоторые упражнения йоги.

Пожилые люди, подверженные риску падения, должны сосредоточиться на упражнениях, поддерживающих или улучшающих равновесие. Повышенный риск падений возникает, когда пожилые люди испытывают трудности при ходьбе или недавно падали.

Гимнастика является средством сохранения функциональных возможностей организма, своеобразной «защитой» от преждевременной старости, поэтому значение физических упражнений для пожилых людей трудно переоценить.

Целями и задачами гимнастики для пожилых являются:

• поддержание работы опорно-двигательного и вестибулярного аппарата;
• улучшение функции центральной нервной системы;
• стимуляция метаболических процессов;
• поддержание общего тонуса организма;
• формирование положительного отношения к жизни в целом.

Особенности занятий гимнастикой в ​​пожилом возрасте

Многие пожилые люди не решаются ходить в спортзал, на улицу и даже дома, считая, что спорт – это удел молодых. Это заблуждение чрезвычайно распространено и имеет под собой достаточно серьезные основания.

Регулярная физическая активность не только безопасна для пожилых людей, но и помогает снизить риск падения. В рекомендациях рекомендуется, чтобы пожилые люди занимались балансировкой 3 или более дней в неделю и выполняли стандартные упражнения из программы, которая, как было доказано, снижает количество падений.

Упражнения с гимнастической палкой для пожилых

Примеры упражнений с балансом. Обратная прогулка Боковая прогулка Прогулка на пятках Прогулка Прогулка Стоя в сидячем положении. Хотя лучших практик гибкости не существует, она является важной частью физической подготовки. Гибкость играет неотъемлемую роль в некоторых видах упражнений, таких как танцы. Взрослым следует выполнять упражнения на растяжку для улучшения гибкости. Взрослым, которые делают упражнения на растяжку, легче выполнять упражнения, требующие большей гибкости.

Часто человек с трудом поднимается по лестнице и старается по возможности пользоваться лифтом и эскалатором, ходит по улице, опираясь на трость — так о какой гимнастике может идти речь?

Но вот что интересно: люди, которые много лет вели активный образ жизни, ходили в походы, катались на велосипеде, бегали по парку по утрам, почему-то даже в пожилом возрасте не меняют своих привычек.

Во взрослом возрасте регулярная физическая активность является одним из самых важных факторов, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это может предотвратить многие проблемы со здоровьем, которые, кажется, приходят с возрастом. Это также помогает вашим мышцам стать сильнее, чтобы вы могли продолжать свою повседневную деятельность, не становясь зависимыми от других.

Отсутствие какой-либо физической активности может быть вредным для вас, независимо от вашего возраста и состояния здоровья. Имейте в виду, что немного физической активности лучше, чем никакой. Ваша польза для здоровья также увеличится с увеличением физической активности.

Гимнастика – самый доступный вид физической активности

Но гимнастика для пожилых людей имеет некоторые особенности, которые необходимо учитывать при составлении комплекса упражнений.

Эти функции довольно серьезные:

1. не следует стремиться к достижению каких-либо спортивных результатов – это может привести к самым печальным последствиям, ведь возрастные изменения мышц, связок, суставов не позволяют выполнять упражнения в максимальной амплитуде и с большой нагрузкой;
2. увеличивать нагрузку необходимо — иначе мышцы адаптируются, и упражнения перестанут приносить пользу. Только увеличение нагрузок должно быть постепенным;
3. комплекс должен включать упражнения для всех частей тела — ног, спины, груди, рук;
4. следует проводить под руководством специалиста.

Растяжка перед тренировкой

Не важно какой комплекс выбран для тренировки — растяжка необходима перед тренировкой. Строго говоря, упражнения на растяжку можно выполнять и без привязки к тренировкам, так как пожилым людям крайне важно восстановить утраченную гибкость в суставах и связках.

Для еще большей пользы для здоровья

Если вам 65 лет и больше, вы в целом здоровы и не имеете ограничений по здоровью, вы можете следовать приведенным ниже рекомендациям. Пожилые люди должны увеличить свою активность до. Увеличение мышечной массы в течение 2 или более дней в неделю, при котором работают все основные группы мышц.

Больше времени приносит больше пользы для здоровья

Если вы будете уделять 300 минут в неделю умеренной активности или 150 минут в неделю активной деятельности, вы получите еще больше пользы для здоровья.

Аэробная активность – что важно

Аэробная активность или «кардио» заставляет вас дышать тяжелее, а ваше сердце бьется быстрее. От толкания газонокосилки, танцев до езды на велосипеде в магазин, всевозможных занятий. Пока вы делаете их с умеренной или высокой интенсивностью не менее 10 минут за раз. Даже такая простая вещь, как ходьба, — отличный способ получить необходимую аэробику, если это умеренно интенсивный темп.

Практика показывает, что это позволяет значительно улучшить качество жизни. Но, как и во многом другом, здесь абсолютно неуместен фанатизм, иначе возможны травмы, иногда довольно серьезные.

Видео: Гимнастика и упражнения для пожилых людей

Интенсивность — это то, насколько сильно ваше тело работает во время аэробной нагрузки. Как узнать, занимаетесь ли вы умеренными или интенсивными аэробными нагрузками? По 10-балльной шкале, где сидение — 0, а максимально тяжелое — 10, аэробная активность средней интенсивности — 5 или 6. Это заставит вас дышать тяжелее, а сердце биться чаще. Вы также заметите, что сможете говорить, но не напевать слова любимой песни.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела

Интенсивность занятий равна 7 или 8 по этой шкале. Ваш сердечный ритм немного увеличится, и вы будете дышать достаточно тяжело, чтобы не сказать больше нескольких слов, не останавливаясь, чтобы отдышаться. Вы можете заниматься аэробикой умеренной или высокой интенсивности или их комбинацией каждую неделю. Эмпирическое правило гласит, что 1 минута интенсивной активности примерно равна 2 минутам активности умеренной интенсивности.

Вот пара правил, которым старик может безопасно выполнять упражнения:

• Растяжку можно начинать только после хорошего разогрева. Для этого немыслимы езда на велосипеде, легкий бег (без этого растягивание мышц, связок, суставов ног), махи руками, упражнения с гимнастической палкой и др.;
• растягиваться нужно до появления ощущения растяжения мышц — болевые ощущения недопустимы.

Регулярно выполняя комплекс на растяжку, можно добиться полного восстановления подвижности суставов и прежней гибкости.

Помогают ли упражнения при запорах у пожилых людей

Каждый уровень физической подготовки индивидуален. Это означает, что ходьба может показаться умеренно интенсивной деятельностью, но для других она может быть интенсивной. Все зависит от вас — в какой форме вы находитесь, в чем вам комфортно, И от вашего самочувствия. Важно то, что вы делаете физические действия, которые подходят вам и вашим способностям.

Регулярные физические упражнения приносят много пользы для здоровья пожилых людей, включая улучшение артериального давления, диабета, липидного профиля, остеоартрита, остеопороза и нейрокогнитивных функций. Регулярная физическая активность также связана со снижением смертности и возрастной заболеваемости у пожилых людей. Несмотря на это, до 75 процентов пожилых американцев недостаточно активны, чтобы достичь этих преимуществ для здоровья. Есть несколько противопоказаний к занятиям спортом, и почти все пожилые люди могут получать дополнительные физические нагрузки.

Но имейте в виду, что не стоит стремиться сесть на шпагат, как Жан-Клод Ван Дамм. Конечно, это возможно, но связано с травмоопасностью и требует много времени.

Китайская гимнастика Тай-чи

Для пожилых людей хорошо подходит древнее целительство. Китайская гимнастика Тай Чи.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Цель упражнения состоит из трех компонентов: аэробная нагрузка, силовая тренировка, а также баланс и гибкость. Мотивация пациентов к занятиям спортом лучше всего достигается путем сосредоточения внимания на индивидуальных целях, проблемах и препятствиях на пути к упражнениям. Стратегии включают модель «стадий изменения», индивидуальную поведенческую терапию и активный образ жизни. Чтобы повысить долгосрочную приверженность, предписание упражнений должно быть простым, увлекательным и адаптированным к индивидуальным потребностям, убеждениям и целям пациента.

В основе лежит гармония трех составляющих — танцевальной грации, оздоровления и боевой техники.

Гимнастика Тай Чи издревле позволяет успешно бороться со старостью и сопутствующими заболеваниями.

Особенности Тай Чи

Китайская гимнастика Тай Чи необычайно благотворно влияет на все системы организма пожилого человека. В результате регулярных занятий:

Гимнастика для пожилых: самые эффективные упражнения

Доказано, что регулярные физические упражнения снижают смертность и возрастную заболеваемость у пожилых людей. — Несмотря на это, до трех четвертей взрослого взрослого населения в настоящее время не осуществляется на рекомендуемых уровнях. Относительный риск сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных малоподвижным образом жизни, оценивается в 9 по сравнению с другими модифицируемыми факторами риска, такими как артериальная гипертензия и курение сигарет, но это происходит при гораздо более высокой распространенности.

• укрепляет центральную нервную систему;
• повышение гибкости и подвижности суставов;
• иммунитет укрепляется;
• нормализуется работа ЖКТ;
• улучшает координацию движений.

Практика и исследования показывают, что Тай Чи может быть отличным профилактическим средством против остеопороза.

Менее 10 процентов женщин старше 75 лет курят сигареты, а более 70 процентов ведут недостаточно активный образ жизни. Самым быстрорастущим сегментом пожилого населения является группа старше 85 лет, классифицируемая как «пожилые люди». Поскольку уровень активности обычно снижается с возрастом, абсолютное число неактивных пожилых американцев, вероятно, резко возрастет. По мере роста пожилого населения жизненно важно, чтобы семейные врачи советовали малоподвижным пациентам стать физически активными.

Как и в случае с более молодыми людьми, регулярные физические упражнения приносят много пользы пожилым людям. Хорошо задокументированы улучшения сердечно-сосудистого, метаболического, эндокринного и психического здоровья. — Состояние сердечно-сосудистой системы, хотя и не связано напрямую с пользой для здоровья, является определяющим фактором функциональной независимости. До одной трети возрастного снижения аэробной способности можно обратить вспять с помощью устойчивых аэробных упражнений.

Видео: Видео уроки Тайчи

Регулярные физические упражнения укрепляют мышцы и сводят к минимуму вероятность простуды. А все дело в тщательно выверенных движениях, выполняемых в медленном темпе.

Комплекс упражнений гимнастики Тай Чи

Самое интересное в комплексе, рассчитанном на пожилых людей, это отсутствие какой-либо нагрузки. Все упражнения комплекса можно выполнять просто сидя, даже в постели, в свободной, не стесняющей движения одежде. Количество повторений и объем движений выбирают по самочувствию.

Польза упражнений для пожилых людей

Показатели смертности также были ниже у тех пациентов, которые не начинали регулярные физические упражнения до конца своей жизни, по сравнению с пациентами, которые были активны только в молодые годы, а затем прекратили заниматься. Таким образом, пациентам никогда не поздно заняться физической активностью.

Польза для здоровья от физических упражнений соответствует гиперболической кривой доза-реакция. Те пациенты, которые переходят от одного упражнения к любому, получают наибольшую пользу для здоровья, в то время как дальнейшее увеличение уровня активности приводит к гораздо меньшему улучшению. Врачи могут оказать наибольшее влияние, помогая своим малоподвижным пациентам стать активными.

Для справки приведем небольшой комплекс из пяти упражнений.

1. Сядьте на кровать или на ковер. Скрестите ноги, положите руки на колени. Сделайте 15-20 глубоких вдохов и выдохов. Выдох должен быть более продолжительным. На вдохе резко выпрямиться, на выдохе втянуться;
2. Надуйте щеки. Пробежать в среднем темпе до 40 раз;
3. Круговыми движениями потрите левое плечо ладонью. правая рука. Повторите с другой стороны. На каждое плечо по 20 повторений. По мере продвижения увеличивайте давление;
4. Положите руки на бедра. Делайте вращения туловищем в поясничном отделе. Постепенно увеличивайте, а значит, и уменьшайте амплитуду. До 20 вращений в каждую сторону;
5. Выполняйте спиральные круги рукой на животе по часовой стрелке с легким нажимом. Начните с пупка и расширяйте движение. Дойдя до края живота, сузить круги. 30 кругов каждой рукой;

В упражнениях Тай Чи для пожилых людей нет ничего сложного, а польза огромна.

71-летний мужчина с умеренно хорошо контролируемой гипертензией и остеоартритом коленного сустава на двусторонней и правой стороне бедра. Он работает в двух лигах по боулингу и любит гулять; однако оба действия ограничиваются болью в колене. Ему будет полезно повысить уровень активности и включить в свой распорядок тренировки с отягощениями. Пациент начал перекрестную тренировку с плаванием в невесомости и ездой на велосипеде три раза в неделю. Ему рекомендовали носить хорошую спортивную обувь, и ему могли помочь корсеты, ортопедические стельки, НПВП или вискофиллинг.

Цигун – еще один вид китайской оздоровительной гимнастики для пожилых людей. В общем, это целая система, комплекс, ведущий к полной гармонии тела и духа, философии и релаксации, движению и управлению энергией Ци.

Особенности гимнастики цигун

Наиболее яркой особенностью гимнастики цигун является ее лечебный характер. Это мощнейшее средство для поддержания нормального функционирования организма пожилого человека.

Дважды в неделю проводилась программа тренировок с отягощениями, первоначально направленная на развитие силы нижних конечностей с использованием легких весов на универсальном тренажере. У 85-летней одинокой женщины в анамнезе был легкий инсульт и гипертония, контролируемая бета-блокаторами. Она ничего не знает об остеопорозе или переломах в анамнезе и в настоящее время оседлана.

При осмотре этот пациент с трудом закрывал глаза и не мог встать со стула, не используя оба подлокотника, что указывало на довольно значительную слабость в ногах. Она начала свою программу упражнений, сосредоточив внимание на балансе и силе, с простых домашних упражнений, основанных на упражнениях на стуле, банках на 12 унций и балансировании на одной ноге, держась за кухонный стол. Поскольку у нее нет симптомов ишемической болезни сердца, она может начать низкоинтенсивную аэробную программу без дальнейшего тестирования.

Видео: Гимнастика Цигун — Оздоровительные упражнения

С ее помощью можно научиться управлять дыханием, эмоциями, а, следовательно, эта гимнастика является отличным средством для преодоления последствий стресса и улучшения качества жизни людей в возрасте .

из-за холодной погоды пациентка решила начать ходить по первому этажу своего большого многоквартирного дома, увеличивая время и расстояние по мере набора выносливости. В то время как положительные преимущества аэробных упражнений широко признаны, важность тренировок с отягощениями для пожилых людей также становится все более очевидной. мышечная сила снижается на 15 процентов за десятилетие после 50 лет и на 30 процентов за десятилетие после достижения возраста. Это в основном результат саркопении и более выражено у пожилых женщин, чем у мужчин.

Результаты Framingham Disability Study показывают, что 45% женщин старше 65 лет и 65% женщин старше 75 лет не могут поднять 10 фунтов. Резистентность может привести к увеличению на 25-100% и более, повышению уровня жизни пожилых людей за счет мышечной гипертрофии и, по-видимому, повышенного рекрутирования двигательных рекрутов.

Комплекс упражнений гимнастики цигун

Цигун имеет значительное количество упражнений, которые выполняются сидя — можно даже сидеть на кровати

Другие упражнения выполняются стоя на полу. Крайне полезно совмещать цигун и массаж (или самомассаж).

Вот несколько самых простых упражнений цигун, подходящих для начинающих и пожилых людей. Они аналогичны комплексу Тайцзи, но здесь нужно следить за направлением энергии Ци.

Упражнение 1

Сидя на кровати, медленно сделайте 50 вдохов через нос. На выдохе старайтесь направить энергию Ци перед собой.

Упражнение второе

Массировать колени круговыми движениями ладоней — 100 раз. Почувствуйте поток энергии. То же самое, но живот и грудь массируются по 20 раз каждой рукой.

Упражнение третье

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполнить наклоны в стороны (10 раз). Теперь наклоняйтесь вперед и назад.

Четвертое упражнение

То же исходное положение. Поднимите согнутую в колене ногу, затем напрягите мышцы бедра и вытяните ее вперед. Вернитесь в ИП, повторите для другой ноги. 10 раз на каждую ногу.

Заключение

Гимнастика для пожилых людей – отличный способ улучшить качество жизни и оставаться здоровым и бодрым до глубокой старости. Просто нужно делать это регулярно. А лучше — со специалистом.

Всем известна аксиома «движение — это жизнь». Ведь чтобы жить, нужно постоянно двигаться в любом возрасте. Особенно остро стоит вопрос передвижения для пенсионеров: на работу ходить не надо, можно смотреть все серии подряд и много причин не вставать с дивана: болячек много. Однако надо двигаться, чтобы жить качественно, иметь ясный ум, . И это не обязательно должен быть комплекс каких-либо физических упражнений. Но здоровье совсем не помешает.

Основная проблема пожилых людей — ощущение своей ненужности в обществе. Важно в этот период найти себе единомышленников, заниматься любимым делом, осваивать компьютер, общаться в социальных сетях. Стоит начать делать утреннюю зарядку. Поднимет настроение, бодрость, придаст оптимизма и бодрости на весь день.
Приглашаю в группу на Subscribe.ru: Народная мудрость, медицина и опыт

Что вы получите?

Утреннее пробуждение – это переход от сонливого состояния к активной деятельности. Весь организм должен перейти на новый режим. В молодом возрасте этот переход происходит быстро в течение нескольких минут. С возрастом этот переход растягивается во времени, что негативно сказывается на состоянии внутренних органов.

Чтобы органы быстрее проснулись и начали работать в дневном режиме, нужна утренняя зарядка. Цель состоит в том, чтобы активировать нервную систему, передающую импульсы от мышц к мозгу. Чем больше мышц задействовано в утренней разминке, тем быстрее произойдет переход. Поэтому в гимнастике для тех, кому за 50, подбираются упражнения, стимулирующие все процессы в организме. Эти упражнения помогут укрепить и сохранить подвижность связок и суставов, сохранить красивую осанку, восполнить недостаток движения, повысив тонус мышц.

Условия для занятий гимнастикой

Для того, чтобы кишечник начал работать и выводил шлаки и токсины, нужно выпить стакан теплой воды.

Проветрите помещение перед гимнастикой, чтобы насытить клетки кислородом.

Не переусердствуйте, вы должны получить радость, а не усталость и желание снова лечь.

Одежда должна быть удобной.

Практикуйте спокойное дыхание.

После занятий хорошо принимать водные процедуры.

Утренняя гимнастика для пожилых

Этот комплекс должен охватывать все группы мышц.

1. Сидя на стуле, посмотрите вниз, вверх, вправо, влево, затем сделайте несколько вращательных движений глазами. Все движения выполняйте сначала с поднятыми, а затем с опущенными веками. Движение не должно быть резким. После окончания упражнения круговыми движениями пальцев легко погладить глаза, а затем поморгать ими.
2. А теперь, не меняя положения 10 раз, сильно сожмите веки.
3. В положении сидя медленно повернуть голову 5-6 раз в стороны, зафиксировав взгляд на определенной точке.
4. ИП (исходное положение) стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Вдохните, поставьте ногу на носок, руки вверх и согните. Выдох – ИП. Теперь сделайте то же самое с другой ногой. Повторить 5-6 раз.
5. ИП — ноги шире плеч, руки впереди. Вдохните, поверните туловище в стороны, руки тоже в стороны. Выдох – ИП. Повторите с другой стороны.
6. ИП — стоя, широко расставив ноги, руки на поясе. На вдохе – мах ногой в сторону, на выдохе – ИП. А теперь переходите на другую сторону. Повторить 5-6 раз.
7. ИП — стоячий. Выполняйте махи назад поочередно ногами.
8. ИП — стоя, руки согнуты в плечах. На вдохе прогнитесь в спине, разводя руки в стороны. Выдох – ИП.
9. Встань на четвереньки. Вдох – выпрямить левую ногу, руки не сгибать. Выдох – ИП. Сделайте то же самое с правой ногой.
10. Лежит на голубом, раскинув руки и ноги. Вдохните – повернитесь так, чтобы хлопнуть правой ладонью по левой. Выдох – ИП. Теперь бегите с другой стороны. Повторите несколько раз.
11. ИП — стоячий. Встаньте на место с высоко поднятыми бедрами.
12. Эта утренняя зарядка поможет организму быстрее проснуться. Делать это нужно в любой форме, не торопясь. Все упражнения выполняйте плавно и без напряжения. Важно контролировать свое дыхание. Вы можете корректировать комплекс и добавлять упражнения по своему желанию.

Надеемся, занятия доставят вам удовольствие и зарядят энергией на весь день.

Польза пеших прогулок

Конечно, днем ​​нужно выбирать время и гулять на свежем воздухе. Гулять необходимо в любом возрасте зимой и летом независимо от погоды. Прогулка должна длиться не менее часа. Полезны прогулки в быстром темпе.

В чем польза ходьбы?

Во-первых, отличная нагрузка на мышцы шеи, спины, поясницы, активизируется деятельность внутренних органов, улучшается кровоснабжение организма, происходит оксигенация тканей и всех клеток, усиливается обмен веществ, повышается иммунитет. Ходьба помогает улучшить работу органов пищеварения, справиться с запорами. Одним словом, ходьба повышает жизненный тонус, снижает синдром усталости, улучшает настроение, приносит пользу.

Сочетая утреннюю гимнастику для пожилых людей с интенсивной ходьбой, вы значительно улучшите качество жизни. Важно увеличивать нагрузку на тренировках. Но будьте осторожны, все хорошо в меру!

Помните, что гимнастикой можно заниматься всем: в любом возрасте и при любых заболеваниях. Здоровья вам!

Если вы нашли ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .