как правильно заниматься и комплекс упражнений
Чтобы проработать все группы мышц за короткое время, прибегают к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. В среднем такой тренинг длится не более 20 минут. К ВИИТ относят популярный кроссфит и протокол Табата, который был разработан еще в конце 90-х годов 20 века и стал основой для всех остальных высокоинтенсивных тренингов. В статье поговорим о том, что такое Табата, какая от него польза и как правильно тренироваться.
История Табата
Метод был разработан японским доктором Изуми Табата, который искал, как тренироваться мало, но эффективно. В 1996 году японец впервые заявил о своем исследовании.
Ученый со своей командой выяснил, что чем больше мы двигаемся за короткий промежуток времени с минимальным отдыхом, тем быстрее сжигаются жиры. При этом мышечная ткань не разрушается от интенсивного тренинга. В организме происходит дефицит кислорода, и для выработки энергии наше тело начинает сжигать жир.
Если выполнять классическую кардиотренировку, нам потребуется минимум 40 минут. В организм будет поступать достаточно кислорода. Тело начнет расходовать гликоген, и только через 20–30 минут тренировки начнет сжигать жир.
Метод ВИИТ позволяет быстро похудеть и добиться великолепных результатов без изнурительных многочасовых нагрузок в спортзале. Главное — следовать технике и выполнять упражнения с высокой интенсивностью.
Суть метода
Во время тренировки задействованы все мышечные группы. Упражнения выполняются в интервальном режиме: интенсив + восстановление.
Для тренировки понадобится пульсометр и секундомер. Необходимо постоянно отслеживать нагрузку на сердце. Частота сердечных сокращений не должна превышать 80% от максимума. Для подсчета времени используется секундомер или специальное приложение-таймер, скачать которое можно для любого смартфона.
В методе Табата используется три вида тренировок:
1.Нон-стоп.
Тренинг без отдыха подразумевает чередование легких и сложных упражнений. Во время сложных движений на организм приходится максимальная нагрузка. Легкие движения, наоборот, помогают дыханию восстановиться. Тренировка проходит без отдыха в течение 3–12 минут. В зависимости от уровня подготовки 6 упражнений выполняются по 1–4 круга. На одно движение отводится полминуты.
2.Без весов. Для тренинга не используется отягощение. На одно упражнение отводится 20 секунд. Отдых между движениями составляет 10 секунд. Количество упражнений — от 4 до 5. Комплекс рассчитан на 2–4 круга. Тренинг без дополнительной нагрузки — идеальный вариант для начинающих.
3.С отягощением. В тренировочную программу входят базовые упражнения, которые выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантелей или штанги. Отдых между основными движениями должен составлять 20–40 секунд.
Для занятий Табатой дома вы можете приобрести необходимый спортивный инвентарь у нас в магазине:
- ●Гантели и штанги
- ●Инвентарь для фитнеса
В чем польза Табата?
- ●Одно занятие позволяет проработать все тело.
Уже после месяца активного тренинга мышцы станут подтянутыми, связки крепкими, суставы подвижными. - ●На Табата уходит от 3 до 20 минут в зависимости от выбранного направления. При этом тренироваться можно до пяти раз в неделю. Новичкам достаточно упражняться 2–3 раза в неделю.
- ●ВИИТ отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу.
- ●Для занятий не потребуется специальное оборудование. Если вы выбрали упражнения с отягощением, понадобятся только гантели или штанга.
- ●В методе используется несколько уровней сложности: для новичков, средний, продвинутый.
- ●ВИИТ запускает в организме такие процессы, которые способствуют сжиганию жиров даже после тренинга.
- ●Профессиональные спортсмены могут использовать Табата в качестве вспомогательного норматива без вреда общей тренировочной программе и своему здоровью.
Уже после месяца активного тренинга мышцы станут подтянутыми, связки крепкими, суставы подвижными.
Обратите внимание.
В комплекс ВИИТ не входит разминка и растяжка. Но эти элементы обязательны. Поэтому перед занятием необходимо хорошо разогреть мышцы в течение пяти минут. По завершении тренинга делают растяжку. Эти действия помогут избежать травм и растяжений.
Метод не подойдет для лиц без базового уровня подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, велик риск перегрузить сердечно-сосудистую систему, мышечные ткани и связки.
Существуют ли противопоказания? Они имеются для любой физической нагрузки, и Табата не исключение:
- ●Запрещено заниматься ВИИТ людям с артериальной гипертензией, заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, атеросклерозом.
- ●Тренировки не подойдут тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, недавно перенесенные травмы любого характера.
- ● Людям с беременностью, ожирением и сахарным диабетом также противопоказаны ВИИТ.
Для тех, кто худеет
Для похудения идеально подойдут аэробные комплексы.
Тренировочная программа нон-стоп может состоять из шести упражнений, которые выполняются по кругу без отдыха. На одно движение отводится 20 секунд. Количество кругов — от 1 до 4.
Важно. В круге нон-стоп восстановительный интервал отсутствует. Но отдых необходим между подходами — до 30 секунд.
Во время занятий необходимо отслеживать свой пульс с помощью пульсометра. Показание ЧСС не должно превышать 80% от максимального значения.
За одну тренировку сжигается до 300 калорий.
Для тех, кто начинает
Тренировку можно начать со следующих упражнений:
●Джампинг Джек
ДД — это прыжки на месте. Один прыжок — стопы ставятся широко + хлопок руками над головой, второй — стопы сводятся вместе.
●Берпи
Упражнение делается без отжимания. Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч. Из положения стоя необходимо присесть так, чтобы ладони коснулись пола. Затем отталкиваются ногами и через прыжок становятся в планку.
На выдохе делают прыжок и из планки подтягивают ноги к ладоням. Завершающая фаза — положение стоя.
●Складка
Действие этой тренировки направлено на прокачку пресса. Исходная позиция: сесть на пол и поставить ладошки под плечи. Из сидячего положения начинают отрывать пятки от пола. Коленные суставы сгибаются и подтягиваются к грудной клетке.
На вдохе ноги раскрывают. Необходимо удержать равновесия. На выдохе ноги складывают в первоначальную позицию по принципу развернутой/закрытой книги. При этом поясница должна быть округлой.
Все упражнения выполняют без отдыха, в быстром темпе, 4 подхода по 20 секунд. Между подходами необходим отдых 10 секунд.
Для тех, кто продолжает заниматься
Для продолжающих тренинг можно разнообразить такими упражнениями:
●Выпрыгивания
Ноги ставят на ширину плеч и приседают. С выдохом нужно оттолкнуться ступнями и прыгнуть. Прыжок делают в нижней точке, а не по направлению вверх.
Выпрыгивают быстро на протяжении 20 секунд по 4 подхода. Между кругами отдыхают 15 секунд.
●Выпады
В этом упражнении выпад делают поочередно на каждую ногу. Сначала на левую, под прямым углом в коленном суставе, затем на правую. После выпада нога возвращается в исходное положение.
Количество раундов — 4. Один длится 20 секунд. Время отдыха между подходами составит 40 секунд.
●Берпи
Классическое упражнение без отжимания, но с планкой. Здесь важно следить за техникой выполнения планки: нельзя округлять спину и прогибать поясницу.
●Классические приседания
Упражнение выполняется без весов и прыжков. Важно делать все быстро, не заваливаться вперед и назад, не заводить колени за линию носков.
●Отжимания от пола или с колен
Классические отжимания в течение 20 секунд по 4 подхода.
●Велосипед
Для этого упражнения ложатся на спину. Руки находятся в замке за головой.
Для спортсменов с опытом
В Табата для продвинутых можно добавить берпи с отжиманием, прыжки со скакалкой, запрыгивания на платформу для степа.Изуми Табата считал, что высокоинтенсивный тренинг подходит для шестидневной тренировки. Один день можно оставить для отдыха. Но если на занятиях используются отягощения, достаточно тренироваться три раза в неделю.
Новички должны для начала укрепить связки и мышцы. Первые тренировки следует начинать с трех упражнений по четыре круга. В таком случае на занятия уйдет не больше пяти минут.
Табата — отличный вариант для тех, кто желает оставаться в форме и тратить на это минимум времени.
Tabata – Janinn Fitness в Красногорске (рядом с метро Мякинино, Строгино) ЖК Парк Рублево
Цена: по запросу
Интервальная тренировка по протоколу Табата – наилучший и самый быстрый способ похудеть, обрести отменную физическую форму.
Такие упражнения предоставляют возможность в кратчайшие сроки добиться намеченных целей. Интервальная физическая нагрузка Табата давно признана одним из наиболее эффективных способов тренировки. Важно, чтобы комплекс упражнений Табата не только соответствовал протоколу Табата, но и был специально подобран для занимающихся. Метод Табата является рабочим, многие приверженцы здорового образа жизни уже успели проверить его эффективность.
Что такое тренировка Табата?
Тренировка по протоколу Табата – это интервальный комплекс упражнений, подразумевающий выполнение максимального количества движений за минимум времени. Форма фитнеса Табата стала очень популярной благодаря универсальности системы. Метод Табата является таким же эффективным, как и многие другие высокоинтенсивные тренировки, сегодня вполне успешно вытесняет классическую аэробику. Силовая система упражнений давно стала самой любимой для многих приверженцев спорта.
Протокол Табата появился в 1996 году. Его автором стал японский доктор наук, физиолог Изуми Табата.
Он проводил исследования в сфере возможностей повышения выносливости спортсменов. Последний эксперимент длился шесть недель. В результате исследователь пришел к выводу, что краткосрочные тренировки высокой интенсивности приносят намного больший эффект в сравнении со среднеинтенсивными. Первоначально ученые были просто поражены полученными результатами спортсменов, которые действовали по протоколу Табата. У спортсменов, которые придерживались правил Табата, значительно улучшились показатели аэробной и анаэробной систем. Упражнения Табата стали настоящим прорывом в мире силовых тренировок.
К преимуществам тренировок Табата относятся следующие:
- избавление от лишних килограммов;
- тренировка силы и выносливости;
- тренировка кардиосистемы и т. д.
Упражнения Табата для всех
Уникальный метод заключается в том, что интенсивная тренировка спортсмена делится на раунды, не превышающие по времени четыре минуты. При этом время разбивается на отдельные интервалы и исчисляется секундами.
Тренировка Табата подразумевает 20 секунд самой интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха и повторение такого цикла. Резкая и взрывная нагрузка Табата должна быть краткосрочной и максимальной. Только в таком случае получится в сжатые сроки увидеть результат тренировок. Упражнения Табата подходят абсолютно для всех, а эффект от таких тренировок за считанные минуты оправдает даже самые смелые ожидания.
Используйте преимущества тренировок Табата
Janinn Fitness – современный фитнес-клуб, в котором преподают все современные направления. Табата – это упражнения, которые подбираются индивидуально и обеспечивают эффективность тренировки. Попробуйте тренировки Табата, которые длятся немного минут, гарантируя эффективность. Каждая тренировка Табата предполагает упражнения, которые краткосрочно действуют за минуты выполнения и приводят к отменным результатам.
Тренеры клуба Janinn Fitness смогут предложить такое упражнение, которое будет по силам, позволит выложиться за отведенные минуты, сделает тренировку максимально эффективной.
Тренировки Табата организовываются у нас по группам, но могут проводиться и индивидуально. Сколько минут заниматься, посоветует тренер, исходя из физического состояния. Каждое предложенное упражнение в ходе тренировки будет оказывать максимально положительное влияние на организм. Тренеры клуба смогут предложить упражнения для любого количества минут.
Звоните и записывайтесь на тренировку Табата, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, которыми характеризуется каждое упражнение. Наши сотрудники расскажут об особенностях каждого упражнения, за какое время в минутах или секундах его выполнять. Тренировки под руководством опытных профессионалов гарантируют быстрое достижение результата. Посетите пробную тренировку, чтобы оценить уровень клуба и тренеров!
Лучшая табата-тренировка для сжигания всего тела
Через 10 секунд я задыхался, весь вспотел и окончательно убедился, что четыре минуты табата-интервалов считаются настоящей тренировкой.
Главный научный сотрудник Greatist Дэвид Тао помогал мне «исследовать» протокол Табата, и после каждого раунда берпи, уборки набивного мяча, жима и приседаний я почувствовал жжение (а затем еще немного, учитывая, как я болел за Следующие три дня).
Что такое табата?
Протокол Табата — это система коротких высокоинтенсивных интервалов, разработанная японским профессором доктором Изуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев. Возьмите секундомер, потому что этот метод тренировки основан на расчете времени.
Базовая формула табата-тренировки: 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха, повторение от шести до восьми раз (всего от трех до четырех минут). Никакого обмана — соотношение 20/10, как было показано, воздействует как на аэробные, так и на анаэробные метаболические пути сильнее и эффективнее, чем более длительные тренировки.
Крошечные интервалы заставляют тело продолжать движение, прежде чем оно действительно восстановится после предыдущего набора. Таким образом, чтобы получить максимальную пользу, эти 20 секунд должны быть серьезным делом — ключевое значение имеет выполнение как можно большего количества повторений.
Где-то между шестым и восьмым раундами организм достигает максимального потребления кислорода, так что приготовьтесь к дрожи мышц и жжению легких.
С другой стороны, работа аэробных и анаэробных путей запускает «эффект догорания», поэтому вы будете сжигать калории еще долго после того, как отправитесь в душ.
Табата-тренировка
Поскольку эта стратегия упражнений представляет собой скорее формулу, чем конкретную тренировку, возможности Табата чертовски гибкие. Любите упражнения с собственным весом? Сделайте серию отжиманий. Чувствуете, как купаетесь в бассейне? Наденьте шапочку для плавания и сделайте несколько интервалов вольным стилем.
Как и при любом режиме тренировок (особенно высокоинтенсивных, таких как интервалы Табата), заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы узнать правильную технику. Когда вы делаете все возможное, правильная форма может быть разницей между билетом на оружейную выставку и билетом в кабинет физиотерапевта.
Чтобы немного облегчить путь от новичка Табата до профессионала, мы призвали больших стрелков: известных тренеров и экспертов-величайших игроков Илен Белл и Кельвин Гэри.
Белл и Гэри выбрали по одному или два лучших движения для каждой части тела с дополнительными весами и с использованием только собственного веса. Каждое из этих четырехминутных чудес обладает серьезной силой (просто спросите мои квадрицепсы после серии приседаний), поэтому начните с одного или двух упражнений за тренировку табата.
Не стесняйтесь отдыхать в течение нескольких минут между 4-минутными боями или возвращайтесь друг к другу для дополнительного испытания.
Упражнения Табата
Все тело
1. Бёрпи : Встаньте, затем присядьте и присядьте, руки на полу. Затем оттолкните ноги назад к доске, затем опуститесь в нижнюю часть отжимания. Оттолкнитесь от земли и быстро вернитесь в присед. Последний шаг? Подпрыгните как можно выше, затем снова присядьте и прыгните обратно в следующее отжимание.
Нижняя часть тела
2. Приседания с прыжком : Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сядьте обратно в присед (бедра ниже параллели, пожалуйста!), затем поднимите все тело через пятки, перенося вес на подушечки стоп, когда вы отрываетесь.
Обязательно приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же сгибайте колени в полный присед. Убедитесь, что колени не болтаются из стороны в сторону, когда вы приседаете или приземляетесь после прыжка.
3. Прыжок с выпадом : Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад правой ногой вперед, согнув колено примерно на 90 градусов и удерживая туловище в вертикальном положении. Затем подпрыгните прямо вверх и, находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с левой ногой вперед.
4. Фронтальные приседания с гантелями : Держите гантель за грудиной (в центре груди) и выполняйте базовые фронтальные приседания. Поставьте ноги чуть шире плеч, бедра поставьте на колени, колени на лодыжки. Вдохните и расслабьте бедра, возвращая их назад, когда колени начинают сгибаться. Держите грудь и плечи прямо и продолжайте, пока бедра не окажутся чуть меньше 9.0 градусов от земли. На обратном пути задействуйте корпус и пройдитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Махи гири : Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмитесь за гирю обеими руками, ладонями вниз и руками перед собой. Слегка согните колени и отведите бедра и гантель назад (это не присед, поэтому колени не должны сгибаться так сильно), немного опустив тело в спортивную стойку. Одним плавным движением резко толкайте бедра вперед, раскачивая гирю, задействуя ягодицы и корпус.
Верхняя часть тела
6. Отжимание : Встаньте в планку, расставив руки чуть шире плеч. Держите локти близко к телу на протяжении всего движения. Упритесь пальцами ног в пол и задействуйте пресс и спину, чтобы тело было нейтральным. Опускайте тело по одной прямой, пока грудь не коснется пола. Удерживая корпус в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение.
7. Жим нейтральным хватом над головой : Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель, гирю или штангу до плеч, ладони смотрят друг на друга, а локти находятся ниже запястий.
Выжимайте гантели вверх до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены над головой, а затем опуститесь обратно к плечам.
Кардио
8. Спринт : Чтобы получить дополнительную скорость, убедитесь, что форма соответствует функции. Сохраняйте правильную осанку: глаза подняты, грудь поднята, плечи расслаблены, руки качаются вверх и вниз, согнув локти под углом 45 градусов.
9. Стационарный велосипед или гребной тренажер : Прыжки на велосипеде для быстрого вращения говорят сами за себя, но крытый гребной тренажер немного сложнее. Во-первых, пристегните ноги к носилкам для ног, сядьте прямо и возьмитесь за ручку. Перекатывайтесь вперед, пока ноги полностью не согнутся, а руки не вытянутся вперед.
Из этого исходного положения (так называемого «захвата») резко отведите ноги назад. Когда ноги почти вытянуты, поверните туловище назад и втяните руки так, чтобы рукоятка почти касалась грудной клетки. Отсюда (он же «финиш») восстанавливайтесь, вытягивая руки прямо, возвращая верхнюю часть тела в прямое вертикальное положение и сгибая ноги обратно в захват.
Core
10. Русский твист : Сядьте на пол, согните колени, ступни вместе и приподнимите их на несколько дюймов над полом. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону вращательными движениями. Идите очень медленно, полностью поворачивая плечи из стороны в сторону.
11. Лыжный пресс : Начните с позиции отжимания, руки под плечами и мышцы кора. Подпрыгните ногами к левой стороне тела, как можно ближе к верхней части туловища. Прыжком вернитесь в положение прямой планки и повторите с правой стороны.
За исключением движений с отягощением, большинство из них можно выполнять где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, это комплект удобной одежды и серьезное отношение к работе. Чтобы упростить отслеживание времени, рассмотрите возможность загрузки приложения таймера Табата. Опять же, рассмотрите возможность встречи с тренером, чтобы обсудить правильную форму (даже если вы уже делали эти движения ранее), прежде чем начинать фитнес-режим табата, чтобы предотвратить травмы.
Часто задаваемые вопросы о Табате
В чем разница между Табатой и ВИИТ?
Упражнения Табата выполняются с более высокой интенсивностью, чем HIIT, потому что приросты являются стрелковыми. Периоды восстановления для тренировок Табата также короче, всего 10 секунд. Тренировки HIIT могут иметь более длительные периоды отдыха, до двух минут.
Каковы преимущества тренировок Табата?
Табата быстро повышает частоту сердечных сокращений. Эти тренировки ограничивают отдых, помогая поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки и позволяя сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.
Каковы недостатки Табаты?
Табата-тренировки, как правило, безопасны и очень эффективны для похудения. Однако из-за своей интенсивности они подходят не для всех уровней физической подготовки. Они также не рекомендуются пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями или людям с высоким кровяным давлением.
Свяжитесь с нами по телефонам , Twitter, , , Facebook, , , Instagram, или , Pinterest, , чтобы узнать больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.
ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 15 этапов тренировок, которых должен достичь каждый здоровый человек
Оставайтесь в форме на фитнес-классе или читайте больше статей о фитнесе.
9 упражнений, которые обязательно нужно попробовать, чтобы начать выполнять упражнения Табата
Зайдите на любой урок в стиле тренировочного лагеря, и вы, скорее всего, будете поражены раундами высокоинтенсивных интервальных тренировок. И хотя вариаций может быть много, принцип всегда один и тот же: все усилия с последующим восстановлением.
Но есть один классический стиль, который стоит добавить в свой репертуар, если вы его еще не пробовали: Табата. Этот стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок был разработан японским профессором доктором Изуми Табата в конце 19 века.90-х для подготовки олимпийских конькобежцев. Эмбертс Т. и др. (2013). Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Сегодня этот стиль обучения можно применить практически к любому ходу.
Система легко запоминается: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повтор.
Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение до того, как оно действительно восстановится после предыдущего подхода — и это одна из причин, по которой Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Виана РБ и др. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов. DOI: 10.1111/cpf.12513
Но есть одна загвоздка: вы должны заставлять себя — действительно заставлять себя — изо всех сил. Вы не получите силовых и кардиотренировок от неторопливого выполнения движений.
При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект догорания. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после окончания быстрой тренировки. Севиц К.Ю. и др. (2013). Общий ежедневный расход энергии увеличивается после одного спринтерского интервального тренинга . DOI: 10.
1002/phy2.131
Имея это в виду, табата обычно не является хорошей идеей для новичков в тренировках. Поскольку вы будете пытаться сделать как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, а это может быть легким способом получить травму, если вы не будете осторожны.
Эта стратегия упражнений больше похожа на формулу, чем на конкретную тренировку, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны. Любите упражнения с собственным весом? Сделайте серию отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько подходов спринтов.
Ниже мы включили несколько классических движений Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка из шести движений, любезно предоставленная Амандой Янг, инструктором по групповому фитнесу в Equinox Fitness Club и Z Club NY.
- Burpee
- Отжимание
- Lunge
- Swing Kettlebell
- Спринты гантели (или еще один вариация приседа по вашему выбору)
- Sprints
- 3-го вариации. 0030
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Задействуйте ягодицы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземлившись.
Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и слегка согнутые бедра. Делайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.
Упростите задачу: Шагните вперед как можно дальше вместо прыжка, а затем медленно вернитесь назад.
2. Приседания с выпрыгиванием
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Задействуйте ягодицы и кор, а затем отведите бедра назад, опускаясь в присед.
Из нижней точки приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, отрывая обе ноги от пола. Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующий присед. Повторение.
Сделать это проще: Пропустить прыжок и выполнять обычные приседания с идеальной техникой как можно быстрее.
3. Боковые выпады в коленях
Поделиться на Pinterest
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и опуститесь в боковой выпад, держа правую ногу прямо.
Перенесите вес на правую ногу и оттолкнитесь левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.
Размахивайте руками естественным образом, чтобы увеличить скорость и поднять себя. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите на ту же сторону. В следующем раунде поменяйте сторону.
Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.
4. Отбивной с выпадом
Поделиться на Pinterest
Начните с положения выпада с правой ногой вперед и левой ногой, вытянутой назад, с согнутым коленом. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.
Напрягите мышцы кора и подумайте о том, чтобы перенести свой вес вниз, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по всему телу к внешней стороне правой ноги.
Вы должны чувствовать, как напрягается пресс при вращении. Подпрыгните, поменяв ноги в воздухе и подняв руки над головой. Приземляйтесь левой ногой вперед и сразу же опускайтесь в выпад, вытягивая руки к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать.
Сделать это проще: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг правой ногой назад.
5. Альпинист для отжиманий на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Начните с высокой планки. Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняя альпинизм).
Вытянуть левую ногу. Не ставя ее на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедра.
Вернитесь в положение высокой планки. Поставьте левую ногу обратно на пол и выполните упражнение «альпинист», начиная с левой ноги, чтобы закончить отжиманием с поднятой правой ногой.
Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на пол для отжимания или сделайте отжимание, поставив колени на пол. Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.
6. Приседание с прыжком лягушкой
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Задействуйте ягодицы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Поставьте обе руки на пол и прыгайте прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку.
Немедленно прыгните вперед в положение низкого приседа, ноги вне рук, бедра опущены. Подпрыгните вверх взрывным движением и вытяните руки над головой. Слегка приземлитесь и повторите.
Сделать это проще: Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую планку, делайте шаг назад на одну ногу. Вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.
7. Конькобежец делает реверанс
Поделиться на Pinterest
Начните с ног вместе, колени согнуты, а бедра слегка согнуты.
Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлитесь на левую ногу. Повторите еще 2 раза, продвигаясь назад в правую сторону, а затем в левую.Во время третьего прыжка позвольте правой ноге приземлиться позади левой и опуститесь в реверанс. В нижней точке приседания оба колена будут согнуты, а левое колено окажется впереди правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева.
Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.
8. Русский твист
Поделиться на Pinterest
Сядьте на пол, согнув колени и ступни вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, согнув колени. Откиньтесь назад, чтобы помочь себе сохранить равновесие, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу.
Задействуйте свое ядро. Соприкасаясь ладонями и вытянув руки перед собой, двигайте руками из стороны в сторону вращательными движениями. Старайтесь вращать только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.
0030
