Тренировки с гирей для мужчин
Мария
Тренер
Георгий
Тренер
Денис
Тренер
Тренировки с гирей для мужчин
Гиря – уникальный спортивный снаряд.
Тренировки с гирей способны развить такие качества как выносливость, сила, ловкость и гибкость. Выполнение упражнений с гирей укрепят мышцы, улучшат рельеф тела и помогут в сжигании жира.
Гиревые тренировки подходят как для мужчин, так и для женщин. В этой статье будут рассмотрены тренировки с гирей для мужчин.
В зале или дома?
Уникальность гири состоит не только в том, что этот спортивный снаряд развивает все основные группы мышц, может быть использован в силовом и аэробном тренинге, но и в том, что с одинаковой эффективностью гиря может быть применена как в фитнес зале так и в домашних тренировках.
Домашние тренировки с гирей для мужчин могут включать в себя:
• высокоинтенсивные тренировки
• интервальные тренировки
• силовые тренировки
В спортзале к вышеперечисленным можно добавить ещё и кроссфит тренинг, поскольку сделать это позволяет разнообразие оборудования. В домашнем фитнесе достаточно и этого.
Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?
При занятиях с гирей в работу максимально включаются большие группы мышц: спина и ноги. Также работают мышцы ягодиц, пресса, груди, плеч и рук. Стоит отметить, что, выполняя базовые упражнения с гирей, все основные мышечные группы включаются у работу одновременно. Нет необходимости прорабатывать их по отдельности.
Гиревой фитнес дома способен заставить работать самые важные в повседневной жизни мышцы — мышцы-стабилизаторы. Ни один другой тренажёр не даст такой результативности в этом направлении. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной таких неприятностей как боли в спине, поясничном отделе и в области шеи, некрасивой осанки и травм при выполнении упражнений с весом, например, становой тяги или приседания.
Ведь задача этих мышц удерживать позвоночник.
Самое главное, выполняя упражнения с гирей дома или в фитнес-зале, неважно, правильно выполнять технику. Многие делают ошибку, работая при выполнении упражнения спиной и руками. Это в корне неверно и способно привести к травме. При толчке или махе должны нагружаться в первую очередь мышцы спины и ног. Импульс для выполнения этого движения должен исходить от ягодиц и бедер. Ноги-самая сильная группа мышц, ее и нужно использовать в упражнениях с гирей.
Чтобы уменьшить риск травмирования при выполнении упражнений с гирей дома, необходимо посмотреть видео тренировки, где фитнес тренеры онлайн показывают четкую правильную технику в упражнениях.
Гиря – это жиросжигание или силовой тренинг?
Тренировку с гирей для мужчин можно подобрать как жиросжигательную так и силовую. Данный спортивный снаряд позволяет это сделать. Тут в первую очередь нужно подобрать правильную программу для мужчин.
Например, для эффективного сжигания жира, необходимо 2-4 раза в неделю по 20-45 минут проводить тренировки с гирей, поддерживая высокий темп выполнения упражнения.
В среднем, при такой нагрузке за час сжигается 1200 ккал. Это объясняется тем, что в работу включается большое количество мышц. В этом случае, с целью уменьшения процента жира, вы также тренируете выносливость и силу.
В качестве силового тренинга гиря тоже показывает отличный результат. Взрывная сила и функциональная подготовка при гиревом тренинге дают отличные показатели. Конечно, для роста мышц, это не основное оборудование, а скорее, дополнительное. Поскольку рост мышц подразумевает тренировку с хорошими весами, здесь нужно сделать акцент на работу со штангой и гантелями, а гиревые упражнения добавить в свою программу в качестве вспомогательных раз в 7-10 дней.
Домашняяя тренировка с гирей программа для мужчин
Для эффективной фитнес тренировки дома , не важно какие цели при этом преследуются, важно подготовить грамотную программу тренировок для мужчин.
Программу тренировок можно разбить по дням, что сделает домашний фитнес более эффективным и дисциплинированным.
В план домашних тренировок должны входить уникальные упражнения с гир, которые нацелены помочь с проработкой всех мышечных групп тела, улучшить рельеф тела, повысить выносливость и сжечь жир.
Программа домашних тренировок с гирей для мужчин.
В бесплатных онлайн тренировках Motify предлагается
готовый план домашних тренировок с гирей для мужчин.
Персональный тренер покажет упражнения для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела.
комплексы упражнений для мужчин и женщин
Опубликовано
Благодаря кроссфиту всестороннее развитие всего тела с минимальным количеством оборудования, и вовсе без него, стало реальным, ведь многие стали забывать о старых, когда-то популярных, гирях. И поскольку многие считают наиболее эффективными упражнения в тренажерах и с обилием снарядов, следующие кроссфит комплексы докажут, что развивать все тело можно, используя только гири.
Содержание
- Программы тренировок для мужчин и женщин
- Комплекс 1: “Гиревой марафон”
- Комплекс 2: на каждый день с одной гирей
- Комплекс 3
- Комплекс 4
- Комплекс 5
- Комплекс 6
- Комплекс 7
Следующие комплексы будут содержать упражнения как с одной или двумя гирями, так же на турнике и с собственным весом. Программы можно адаптировать под домашний тренинг, выполнять на спортивной площадке или в специальном оборудованном зале. Также необязательно использовать указанный вес – подбирайте нагрузку с учетом физподготовки и веса снарядов, которым располагаете. Девушки так же могут подобрать для себя подходящую программу, вес снаряда, естественно, должен быть минимальным.
Комплекс 1: “Гиревой марафон”
Данный комплекс выполняется на время, то есть как можно быстрее без отдыха между раундами. При этом не должна страдать техника выполнения упражнений. Мужчины выполняют с гирями, весом – 24 кг, а женщины – с 16 кг.
При желании вес можно изменить.
- Толчок 2 гирь по длинному циклу – 50 раз.
- Рывок двух гирь – 50 раз.
- Трастеры с гирями – 50 раз.
- Русские махи – 50 раз.
- Выпады с гирями над головой – 50 раз.
Комплекс 2: на каждый день с одной гирей
При выполнении программы используется одна гиря, весом 16 кг. Всего 10 раундов, к каждому переходим без отдыха. В первом раунде необходимо выполнить 10 повторений, затем каждый последующий будет выполняться на одно повторений меньше, и так, пока не дойдем до одного повторения.
Схема: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
- Рывок гири правой рукой.
- Жимовой швунг правой рукой.
- Приседания с гирей у груди.
- Рывок гири левой рукой.
- Жимовой швунг левой рукой.
Комплекс 3
Программа подходит подготовленным и профессиональным атлетам, и выполняется на время. Вес отягощения подбирается индивидуально.
- 60 взятий гири на грудь в сед: 32-24 кг.
- 50 подтягиваний на турнике.
- 40 выпадов с двумя гирями над головой: 24-16 кг.
Комплекс 4
И этот комплекс выполняется на время с одной гирей. Здесь будет три раунда по: 21-15-9. То есть в первом вы выполняете 21 повторение, во втором – 15, а в третьем – 9 повторений. Рекомендованный вес – 24 кг.
- Рывок гири правой рукой.
- Рывок гири левой рукой.
- Трастеры с гирей правой рукой.
- Трастеры с гирей левой рукой.
Комплекс 5
Три раунда на время: 9-7-5 повторений, то есть в первом раунде – 9, во втором – 7, в третьем – 5. Рекомендованный вес – 32 кг.
- Толчки двух гирь длинным циклом.
- Рывок двух гирь.
- Трастеры с двумя гирями.
Комплекс 6
Выполняется на время по следующей схеме: 22-20-18-16-14-12, то есть в каждом последующем раунде количество повторений уменьшается на два. Всего шесть раундов. Вес для толчка можно подбирать индивидуально, также в комплексе присутствует упражнение с собственным весом.
- Толчки двух гирь 24 кг.
- Пистолетики на каждую ногу поочередно.
Комплекс 7
Выполняется на время, рекомендованный вес – 24 кг. Схема следующая: 27-24-21-18-15 повторений в каждом последующем раунде.
- Выбросы (трастеры) гири.
- Тяга гири сумо к подбородку.
Технику данных комплексов можно наглядно рассмотреть в следующем видеоролике:
23 Тренировки с гирями для мужчин
Когда вы думаете о тренажерном зале или тренажерном зале, в вашей голове, вероятно, возникает очень конкретный образ. Открытое пространство, заполненное тяжелым железом, скамейками, кабельными установками, а если вы находитесь в большой коробке, множеством кардиостанций и тренажеров. Большинство отягощений, вероятно, представляют собой штанги, как на платформах для приседаний, так и на скамьях, или гантели, сложенные вдоль стены на стойке.
Но есть еще один тренажер для силовых тренировок, который вы должны добавить к этому видению. Гири — одни из самых универсальных и эффективных инструментов, которые вы можете иметь в своем репертуаре упражнений, и, как показал этот год, люди любят их и считают незаменимыми.
MH Толстовка «Добро пожаловать в Kettlehell»
Благодаря уникальной форме гири, в которой закругленный груз размещается под ручкой, гири идеально подходят для махов, жимов и переносов из разных положений, которые невозможно выполнить с гантелями. Конечно, вы можете тренировать руки, а также ноги, грудь, спину, кор, заднюю цепь — на самом деле, вы можете использовать гири для тренировки всего тела.
Форма гири делает ее еще лучшим вариантом для многосуставных движений одной рукой, таких как толчки и рывки. При необходимости вы также можете ухватиться обеими руками за ручки гири или даже за две перекладины, соединяющие вес с ручками, иногда называемые «рожками».
Этот тип хвата позволяет выполнять сложные сгибания рук, жимы и многое другое.
Существует также совершенно другая методика тренировок, которая стала популярной благодаря полезности гири: поток.
Вы можете объединить различные движения в одну серию свободных движений, которую затем можно повторять для достижения максимального эффекта и комбинировать с другими упражнениями для создания целой программы (например, наша серия Kettlehell для All Out Studio от мастера гиревого спорта Эрика Лейи).
Независимо от того, как вы используете гирю, полезно иметь план игры. Ознакомьтесь с этими упражнениями и тренировками, чтобы ознакомиться с полным каталогом полезных упражнений с гирями.
Упражнения
Передняя стойка с гирями
Передняя стойка — это не столько упражнение, сколько позиция, которую вы можете использовать, чтобы сделать упражнения еще более сложными.
Переднюю стойку можно использовать для таких движений, как приседания, выпады, прогулки — на самом деле все, что сосредоточено на нижней части тела. Используя одну или две гири, вы будете удерживать нагрузку таким образом (как показано выше), что будете вынуждены задействовать корпус, чтобы предотвратить опрокидывание туловища. Рассматривайте эту должность как надежный способ выполнять двойную работу.
Жим гири снизу вверх
Одним из лучших аспектов тренировок с гирями является возможность создавать сложные варианты стандартных упражнений, используя уникальную форму снаряда. Жим снизу вверх является ярким примером этого, добавляя дополнительную сложность удержания гири за рукоятку, а также балансировку и стабилизацию распределения веса в жиме от плеч. Вам будет поручено физически и умственно.
Ореол с гирями
Медленно начните с основного ореола с гирей. Это простое и невероятно эффективное движение — отличный способ укрепить стабильность плеч при работе с кором.
Попробуйте выполнить упражнение от 10 до 20 повторений на каждую сторону, прежде чем добавлять дополнительные функции, такие как положение на коленях в видео или даже приседания, для большего метаболического воздействия.
Махи гири
Махи — одно из самых популярных и эффективных упражнений с гирями, поэтому овладение тонкостями техники обязательно для всех, кто хочет добавить снаряд в свой репертуар. Ключевым моментом здесь является то, чтобы сделать акцент на тазобедренном шарнире — когда вы опускаете вес вниз, убедитесь, что не приседаете, — прежде чем делать толчок, чтобы поднять вес.
Приседания Goblet Pulse
Слегка подпрыгивайте в этом динамичном упражнении. Попробуйте выполнить 4 подхода по 10 раз, отдыхая по 30 секунд между подходами.
Двойной фронтальный присед с гирями
Удвойте вес, чтобы завершить это упражнение для нижней части тела.
Ваша верхняя часть тела тоже получит вызов, так как вы будете использовать руки и напрягать корпус, чтобы удерживать гири в положении стойки. Попробуйте выполнить 3–4 подхода по 10 повторений, медленно опускаясь в исходное положение и делая паузу в нижней точке, чтобы создать тонну напряжения.
Турецкий подъем
Это движение, состоящее из нескольких частей, требует некоторого времени и координации, чтобы освоить его, но это эффективное упражнение для всего тела, если вы отточите каждый шаг. Для начала держите легкий вес (первые несколько раз пройдите без него), затем добавляйте более тяжелые веса по мере продвижения.
Подъем гири и жим
Подъем гири и жим — еще одно многосуставное упражнение, состоящее из нескольких частей, которое прорабатывает все тело. Удостоверьтесь, что держите вес под контролем, когда вы убираете в стойку, прежде чем жать прямо вверх. Если вы смелы, установите таймер на 5-10 минут, а затем чередуйте по 5 повторений на руку в течение всего периода.
Серия гири для пресса
Гиря также может быть полезным инструментом для создания формы для пресса. Поскольку вы можете легко удерживать снаряд и маневрировать им, вы можете использовать его в качестве нагрузки для некоторых традиционных движений с собственным весом. Взгляните на эти шесть основных движений из программы Лейи Kettlehell. Вы изучите основы, такие как приседание невесты, двухступенчатое приседание, русский поворот к быстрому повороту, пуловер к приседанию и утяжеленный полый камень.
Упражнения с гирями всего тела
Слишком много махов для вас? Вместо этого попробуйте следующие упражнения: подъем гири на грудь, кубковый присед, толкатель гири и обратный выпад. Выполняйте 4 подхода по 12 повторений всех или любых движений по отдельности или выполняйте их один за другим по кругу без отдыха в качестве тренировки, которая зажжет все ваше тело.
Тренировки
Упражнения с гирей
Упражнения с гирями становятся все более популярными благодаря таким тренерам, как Эрик Лейя (он же primal.
swoledier), которые разработали эту программу для Мужское здоровье .
- Подъем из приседа до приседания с кубком
- Приседание с возвращением
- Приседание с подтягиванием к нижней точке с задержкой
- Разгибание трицепса над головой до приседа с возвращением
Выполните пять повторений потока в одном подходе и 10 подходов за тренировку. Отдыхайте между подходами по 30 секунд.
Сжигатель калорий за 12 минут с гирями
В этой короткой тренировке для сжигания калорий используются четыре движения всего тела, так что вы будете ощущать ее эффект гораздо дольше, чем требуется для завершения самой тренировки. Выполняйте каждое упражнение в течение 1 полной минуты. Если вы не можете поддерживать темп все это время, попробуйте поработать 20 секунд, а затем дважды отдохнуть по 10 секунд за это время. Повторить всю серию 3 раза.
- Приседания с кубком
- Подъем и жим
- Махи
- Становая тяга сумо
30:60:90 BodyShock
Взорвите свое тело с помощью этой интенсивной интервальной лестницы от тренера Ханны Иден.
Вы будете выполнять каждое из этих движений в течение 30, 60, затем 90 секунд с отдыхом между ними. Выполните 3 круга, чтобы закончить тренировку.
- Быстрые ноги с гирями – 30 секунд работы, 10 секунд отдыха
- Американские махи гирями 60 секунд работы, 20 секунд отдыха
- 10 повторений длинного приседания, 10 повторений приседания с прыжком — 90 секунд работы, 30 секунд отдыха
Адские гири для полной подготовки тела Убедитесь, что у вас есть набор соответствующих гирь. Эта тренировка состоит из 3 циклов. У вас будет 60 секунд непрерывного движения, а затем 30 секунд отдыха. Повторите каждый круг 3 раза, затем отдохните 1–2 минуты, прежде чем переходить к следующему.
- Приседания сумо с двумя гирями и жим над головой с обратным выпадом
- Становая тяга с гирей и приседания с прыжками
- Переключатель махов гирей
20-минутная тренировка гири Metcon
1 90 минут.
Используйте более длительный подход с этой рутиной, предназначенной для повышения вашей метаболической кондиции. Просто установите таймер на 20 минут и выполните столько раундов этой серии, сколько сможете, пока не прозвенит.
- Махи гири — 20 повторений
- Кубковые приседания — 10 повторений
- Жим одной рукой (Л) — 5 повторений
- Жим одной рукой (П) — 5 повторений
Бретт Уильямс, NASM Сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое тренировочное время между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Лучшая программа тренировок с гирями для начинающих
Тренировки с гирями, как сообщается, существуют уже 350 лет. Сначала русские использовали их как противовесы при отмеривании товаров, а потом какие-то старожилы-силачи стали жонглировать, давить и раскачивать их для развлечения.
Вероятно, это еще не все, но, по сути, именно так гири стали одним из основных элементов культуры тренажерного зала.
Хотя мы не рекомендуем надевать набедренные повязки и беспорядочно подбрасывать гири над головой, хорошая тренировка с гирями дает много преимуществ.
- Во-первых, толстая рукоятка, прикрепленная к чугунному основанию, усложнит ваш хват больше, чем гантель или штангу.
- Их также легко раскачивать между ног и удобно (ну, достаточно удобно) опираться на запястья. Это означает, что вы можете выполнять более взрывные и динамичные движения с гирями по сравнению с их железными аналогами.
- Вы также можете выполнять много работы в ограниченном пространстве, поэтому гири идеально подходят для небольших домашних спортивных залов или квартир.
- Наконец, вы можете более естественно связать движения вместе, чтобы создать ход тренировки — например, сделать мах, затем взятие на грудь, а затем жим.
Тренировки с гирями предлагают все преимущества тренировок с гантелями, а также дополнительное преимущество, заключающееся в том, что сверхтолстые рукоятки бросают вызов вашему хвату.
Прежде всего, гири универсальны. Они идеально подходят для взрывных упражнений, которые задействуют основные мышцы, сжигают жир и наращивают силу. Они также добавляют новое измерение к классическим движениям, таким как жим от груди и разведение рук. И вам не нужна стойка с ними во всю стену, чтобы получить отличную тренировку — одной пары будет достаточно для этой тренировки. Используйте их регулярно, и вы увидите тело, о котором всегда мечтали.
В приведенной ниже тренировке с гирями также используется эластичная лента (хотя, если у вас нет ленты, вы можете просто использовать гирю, облегченную или пропустить сгибание рук). Вы будете выполнять серию составных и изолирующих движений, спина к спине, в более высоком диапазоне повторений 12-15. Идея состоит в том, что вы будете истощать свои мышцы ровно настолько, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь больше калорий и, следовательно, больше жира.