Комплекс упражнений с гимнастической палкой для школьников: Комплекс упражнений с гимнастической палкой. | Материал на тему:

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

Повороты гимнастической палки

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

Прогибания с опорой на палку

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу.

Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

Перемахивание палки ногой

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

Перемахивание палки используя махи ногой в сторону

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

Прыжки через палку

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

Наклоны из положения «свеча»

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

Выпады вперед

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

Круговые вращения

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой вверху

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой внизу

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

Сгибая ноги, пронести их под палкой

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Наклоны с поворотами

———————

Вот такая гимнастика с палкой. К слову, эти упражнения разработаны Т. Киселевой (мастер спорта по художественной гимнастике, тренер сборной страны) во второй половине 1980-х.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Упражнения с гимнастической палкой позволяют привести в порядок позвоночник и суставы, сделать их гибкими, эластичными. Комплексы упражнений с этим предметом разрабатываются для детей и взрослых.

Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой

При выполнении комплекса упражнений с гимнастической палкой важно следовать определённому перечню правил:

• Если гимнастическая палка держится впереди себя и все движения направлены в эту сторону, руки рекомендуется сгибать в области локтей. Палка должна располагаться напротив ключицы, держат ее широким хватом.
• Если необходимо выпрямить руки полностью, то гимнастический инвентарь важно расположить на одной линии с поверхностью пола, а ноги на уровне ширины плеч.
• При поднимании палки руки необходимо держать вытянутыми друг напротив друга.
• Если инвентарь держится в согнутых руках, то опускать предмет рекомендуется ниже линии лопаток.
• Если необходимо гимнастический предмет держать с широко расставленными руками, то при совершении упражнения такого плана руки необходимо сгибать.

Как правильно держать палку

Гимнастическую палку, независимо от выбранного комплекса упражнений с этим инвентарём, важно правильно держать.

Есть несколько главных начальных положений:

• впереди;
• над собой на вытянутых вверх прямых руках;
• перед грудной клеткой немного ниже относительно уровня ключицы, при этом руки должны быть разведены в локтях и удерживать предмет;
• за головой, опираясь на плечи ниже уровня плеч;
• за спиной на сгибах рук в локтях;
• за спиной параллельно линии талии;
• за спиной выше линии талии;
• на уровне бедёр в опущенных руках.

Как делать упражнения – базовые правила

Комплекс упражнений с гимнастической палкой важно начинать с разминки. Длительность разминки должна составлять минимум 10 минут. Выполнять разминку рекомендуется с маленькой амплитудой и небольшими усилиями. Задания с гимнастическим инвентарём выполняют на счёт от 4 до 8.

Число подходов, а также амплитуду действий рекомендуется повышать равномерно и постепенно. Движения необходимо выполнять на выдохе.

Упражнения для разминки:

• прыжки с помощью скакалки;
• прыжки на месте без применения спортивного инвентаря;
• бег на месте;
• лёгкая растяжка и разогрев всех мышц при помощи наклонов, поворотов, приседаний.

Когда и как тренироваться

Количество упражнений, входящих в комплекс занятий с гимнастической палкой следует регулярно увеличивать. Также рекомендуется увеличивать продолжительность занятий за счёт количества подходов. Таким способом поддерживают эффективность занятий, так как мышцы способны адаптироваться к предложенной нагрузке в короткий срок.

При достаточной нагрузке не должно возникать значительных болей, однако, первое занятие может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышечной ткани – это норма. После последующих занятий возникновение неприятных ощущений в мышцах говорит о чрезмерной нагрузке, в таком случае необходимо подкорректировать комплекс упражнений, выбрав наиболее комфортную нагрузку.

Не рекомендуется тренироваться перед сном, так как подобные физические нагрузки провоцируют проблемы со сном. Есть следует не позже чем за час до занятий. Если физические нагрузки с гимнастической палкой выполняются с целью похудения, то промежуток между физическими нагрузками и приёмом пищи следует увеличить.

Наилучшее время для занятий – утренние часы.

Техника выполнения упражнений

Повороты корпуса

При выполнении поворотов корпуса необходимо зафиксировать в определённом положении таз, бёдра и стопы, без движения.

При совершении упражнения задействованы следующие мышцы:

• пресс;
• спина;
• суставы плеч.

Выполнение поворотов корпуса:

1. Гимнастический предмет лежит на плечах.
2. Руки согнуты.
3. Осуществляются плавные развороты корпуса в каждую сторону поочерёдно.

При хорошей подготовке и выносливости количество поворотов в каждом подходе следует увеличить.

Наклоны корпуса в стороны

Наклоняться в сторону следует, используя, один из двух способов.

Один из способов осуществляется следующим образом:

1. Гимнастический инвентарь кладётся на плечи.
2. Руки следует согнуть.
3. Корпус наклоняется влево, затем вправо.

Запрещается напрягать мышцы шеи, так как напряжение в этой области мешает работе других групп мышц.

Наклоны корпуса с иным захватом гимнастического предмета:

1. Гимнастическая палка хватается двумя руками, используя широкий хват.
2. Действие совершается вместе с предметом, одна рука опущена вниз, другая поднята вверх.
3. Корпус наклоняется вниз, важно, чтобы палка располагалась вертикально.
4. Упражнение повторяется аналогичным образом наклонами в противоположную сторону.

Наклоны корпуса вперед

При выполнении используется положение тела, при котором гимнастическая палка находится на плечах.

Выполнение наклонов вперед:

1. Принимается исходное положение корпуса.
2. Тело наклоняется максимально вперед.
3. Подбородок смотрит исключительно прямо, а мышцы тела должны быть напряжены.
4. Далее совершается наклон тела назад, спина должна быть без прогибов.

Выпады и приседания

Упражнения с выпадами и приседанием выполняются хватом сзади, предмет держится перед собой.

Выполнение выпадов и приседаний:

1. Любая нога на выбор фиксируется на месте, другая нога максимально дальше выставляется вперед.
2. Палка держится одним из предложенных способов.
3. В данном положении тела осуществляется медленное приседание.
4. Далее выставленная вперед нога отводится аналогичным образом назад – снова медленное приседание.
5. Упражнение выполняется с другой ногой аналогичным способом.

Упражнения лёжа на животе

Упражнения из положения лёжа на животе входят в комплекс занятий с гимнастической палкой.

Пошаговое выполнение упражнения:

1. Палку вытянуть вперёд.
2. Руки поднимаются максимально выше по направлению вверх.
3. Голова приподнимается.
4. Гимнастический предмет отводится к плечам.
5. Грудная клетка приподнимается, данное положение тела удерживается максимально долго.

Существует упражнение, выполняемое в таком же положении, под названием лодочка. При выполнении подобного упражнения снаряд держится руками по краям стоп. Необходимо одновременно потянуться вверх, делая максимальный прогиб тела.

Упражнения лёжа на спине

«Берёзка» является наиболее популярным упражнением из положения лёжа на спине.

Выполняется «березка» так:

1. Руки прямые, палка держится широким хватом.
2. Ноги необходимо подтянуть к груди, согнув их в коленях, и провести снаряд под ягодицами.
3. Руки со снарядом опускаются на пол, ноги выпрямляются, при этом важно носки тянуть вверх.
4. Ноги медленно опускаются.
5. Далее необходимо повторить упражнение в обратном порядке.

Упражнения на гибкость и растяжку

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку включает тренировки с гимнастической палкой.

Такая тренировка включает список заданий с применением различных позиций:

1. Сидя. Для выполнения упражнения руки со снарядом следует выпрямить. Ноги прямые, упираются ступнями.
2. Наклоны стоя. Ноги поставить широко, палка должна быть захвачена сзади и находится параллельно лопаткам. Необходимо выполнить наклоны в каждую сторону, одновременно покачивая туловищем со средней амплитудой.
3. Повороты. В положении стоя гимнастический снаряд выставляется перед корпусом, руки должны быть прямые. Поворачивать палку необходимо так, чтобы руки скрещивались поочерёдно в разные стороны.
4. Заведение рук назад. В положении стоя снаряд должен удерживаться снизу. Руки следует поднять и завести назад за голову. Затем принимают начальное положение корпуса.

Какой нагрузкой завершить тренировку

Тренировку следует завершать упражнениями, направленными на растяжку. Предлагаемая нагрузка благоприятно скажется на организме, так как правильно разогретые мышцы развиваются без угрозы получения травм.

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика с данным спортивным снарядом полезна и эффективна для детей. Она благотворно влияет на позвоночник. Чтобы не допустить проблем с позвоночником, следует регулярно выполнять утреннюю зарядку с применением палки.
Рекомендуемый список упражнений для детей с гимнастической палкой:

1. Палка фиксируется в вертикальном положении. Ребёнок руками хватается за предмет и карабкается вверх, затем медленно опускается вниз.
2. Палка удерживается в руках за спиной. Выполняются наклоны вперёд корпусом, важно тянуться к ступням.
3. Ходьба с гимнастической палкой за спиной на плечах. Руки могут быть на предмете либо выпрямлены.

Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях

Упражнения при остеохондрозе

Существует комплекс заданий со снарядом при остеохондрозе. Подбирая комплекс подобных упражнений, важно учитывать возраст и физическую подготовку.Упражнения с целью лечебной терапии не должны выполняться с перенапряжением, иначе терапевтический эффект снижается. Важно контролировать своё состояние и ощущения во время тренировок.

Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе:

1. Предмет поднимается над собой, далее перемещается в положение перед собой и опускается вниз.
2. Палка в руках заводится за голову, руки необходимо опустить максимально низко к пояснице. Снаряд следует поднять за спиной наиболее высоко, отводя руки дальше от корпуса. Далее осуществляются наклоны вперёд, при этом втягивают мышцы живота.
3. Скрещивание рук со снарядом в руках. Должно появиться напряжение между лопаток. Медленно выпрямляется правая рука в сторону. Упражнение повторяется с левой рукой.

Рекомендации по выполнению комплекса при остеохондрозе:

• Заниматься рекомендуется ежедневно.
• Время выполнения любое, единственным требованием является выполнение не позже чем за несколько часов до сна.
• Во время занятий важно следить за дыханием.
• При благоприятном состоянии здоровья нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать.
• При дискомфорте и боли при выполнении определённого задания его следует исключить из комплекса либо заменить другим подобным.
• Во время занятий рекомендуется регулярно измерять пульс, не допуская его чрезмерного повышения.

Занятия при плоскостопии

Упражнения с применением гимнастической палки помогают при лечении плоскостопия.

Комплекс упражнений при терапии плоскостопия:

1. Катание предмета при помощи ног. Выполняется упражнение стоя либо сидя, палка перекатывается по поверхности. Далее упражнение повторяется одновременно обеими ногами. Длительность выполнения задания 10 минут.
2. Хождение поперёк. Предмет располагается поперёк стопы, в её середине. Таким образом выполняются шаги. Это упражнение наиболее эффективно при лечении поперечного плоскостопия.
3. Ходьба вдоль палки. Палка располагается параллельно стопам, вдоль. Шаги осуществляются вперед носками, затем начиная с пяток. Данное упражнение наиболее эффективно при терапии продольного плоскостопия.

Комплексы упражнений с гимнастической палкой

Комплекс ЛФК

Лечебная физкультура должна выполняться при полном отсутствии болевого синдрома, эффект от занятий достигается при абсолютном покое и расслаблении позвоночника. Комплекс ЛФК эффективно повышает уровень эмоционального состояния, помогая быстрее оздоровиться.

Гимнастическая палка при выполнении ЛФК помогает распределить нагрузку на тело, такими упражнениями можно заниматься не только в специальных помещениях, но и дома или на улице.

Комплекс ЛФК с гимнастическим предметом включает в себя 4 главных упражнения, которые в дальнейшем дополняются другими заданиями:

1. Лёгкая разминка для разогревания всех групп мышц.
2. Стоя, расставив широко ноги, руки с предметом вытягивают вперёд перед корпусом. Удерживая палку перед собой, совершают вращательные движения в разные стороны, в каждую сторону необходимо совершить 12 вращений.
3. Стоя, ноги расставлены широко, палку удерживают в руках, важно ухватить именно концы предмета. Попеременно снаряд приводят из горизонтального положения в вертикальное положение. Повторить необходимо 12 раз.
4. Используя то же исходное положение, вытянутые руки со снарядом поднимают на глубоком вдохе, на выдохе опускают. Данное упражнение повторяется 4-6 раз.
5. Стоя, руки с предметом подняты вверх. На вдохе тело сгибается в пояснице, палкой необходимо коснуться пола. На выдохе принимается начальное положение тела. Повторяется задание 6 раз.

Комплекс ОРУ с  гимнастической палкой

Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой необходим для поддержания здоровья, хорошего самочувствия, укрепления мышц. Комплекс ОРУ заключается в движениях корпуса, с рекомендуемой амплитудой и скоростью выполнения.

Применение в системе ОРУ гимнастической палки позволяет развивать координацию, поддерживать в тонусе тело. Данные упражнения подойдут для лиц любого возраста и разного уровня физической подготовки. Люди взрослого возраста могут выполнять комплексы любой сложности, с учетом состояния здоровья конкретного человека.

Упражнения с гимнастической палкой для стандартной группы:

1. Удерживая предмет внизу, его необходимо выставить перед собой, развернув так, чтобы одна рука была внизу. Палка должна лежать горизонтально. Затем снова делают поворот так, чтобы правая рука была внизу.
2. Ноги на ширине плеч, палку удерживают около груди. Затем выносят предмет вперёд и делают приседание. Потом встают, вернувшись в начальное положение.
3. Ноги расставляют, предмет удерживают в руках около грудной клетки. Поднимают палку, осуществляют наклон влево, затем вправо.
4. Предмет опускают вниз, используя хват сверху. Делают шаг в сторону и поднимают палку вверх. Затем нужно присесть и предмет расположить под коленями. Повторяют упражнение, сделав шаг в другую сторону.
5. Гимнастическую палку располагают на груди, руки сгибают в локтях. Выполняют приседание, выставив при этом палку вперёд. Возвращаются в исходную позу.
6. Заводят предмет назад и отводят ногу за спину, палку при этом поднимают вверх, спину прогибают, встают и нагибаются вправо. Упражнение аналогичным образом повторяют, отводя левую ногу и наклоняясь влево.
7. Палку держат сзади внизу. Наклоняются глубоко вперёд и предмет кладут перед собой на поверхность пола. Встают во весь рост, затем снова наклоняются и поднимают предмет с пола.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой как часть фитнес-тренировки

Применяя комплекс ОРУ с гимнастической палкой для занятий, следует учитывать возрастную категорию группы. Нужно уделить внимание личным особенностям каждого, подбирая конкретные упражнения. Данный комплекс выполняется как группой, так и в индивидуальном порядке.

Используя все вышеперечисленные упражнения с таким гимнастическим снарядом как палка, есть возможность создать свою индивидуальную программу тренировок. Упражнения подбираются согласно интересам и уровню физической подготовки. Важно, чтобы тренировки проходили без перенапряжения и болевых ощущений и приносили исключительно положительные эмоции.

Видео об упражнениях с гимнастической палкой: фитнес, комплекс при остеохондрозе

Фитнес-тренировка: упражнения с гимнастической палкой:

Комплекс упражнений при остеохондрозе:

Комплекс упражнений с гимнастической палкой. Упражнение с палкой для детей

Гимнастическая палка способствует стабилизации нагрузки на тело и распределению веса, но при этом она дает возможность выполнять более эффективный и разнообразный тренинг. Если вы себя относите к людям, которые не терпят рутину и однообразие, то это именно для вас.

Среди всех предметов для занятий гимнастическая палка – это самый доступный и универсальный инвентарь. Кроме того, чтобы сделать упражнение с палкой, совсем не обязательно ее покупать. У нас этого орудия хоть отбавляй. Очищаете просто свою палку от всего лишнего и пользуетесь, радуясь, что на свои тренировки не потратили ни рубля.

Польза

Комплекс упражнений с палкой можно назвать с чистой совестью общеразвивающим. Она дает возможность накачать ягодицы, бедра, руки, пресс, грудь, икры, да все что угодно! Помимо этого, ее используют в различных видах единоборства как вид оружия.

И второй убедительный факт для того, чтобы все сомнения развеять и стимулировать интерес к таким упражнениям: знаменитая Гвинет Пэлтроу занимается с гимнастической палкой! Ей этот способ похудения «назначил» Трэйси Андерсон – один из самых лучших тренеров Голливуда. Поэтому берем с нее пример и начинаем!

Положение стоя

Для того чтобы сделать это упражнение с палкой, встаньте, ноги расставьте на ширине плеч, палку положите на плечи. Поворачиваем корпус влево, ноги и таз остаются на месте. Возвращаемся в исходное положение. Поворачиваем корпус влево. Возвращаемся.

Следующее упражнение. Встать, палка вверху. Наклонить вправо корпус, вернуться в начальное положение. Наклониться влево, вернуться. Палка при этом движется в вертикальной плоскости.

В том же положении наклониться вперед, при этом прогнувшись максимально в спине (в грудном отделе и пояснице), затылок со спиной составляет одну линию, ноги прямые. Поднять руки вверх и вперед, максимально отводя палку назад. Вернуться в исходное положение.

Для того чтобы сделать следующие общеразвивающие упражнения с палкой, нужно встать в то же положение. Только инвентарь должен находиться прямо перед грудью. Наклониться по направлению к правой ноге, желательно положить палку перед ней на пол. Вернуться. То же самое сделать с левой ногой.

В том же положении держать палку внизу. Наклониться с ней вперед, прямая спина, взгляд строго перед собой. Подтянуть палку к груди, сгибая руки, свести лопатки, при этом локти направлены вверх и в стороны.

Опустить палку и вернуться в начальное положение.

Поставить перед собой вертикально на пол палку, на нее положить ладони, руки оставить прямыми. Наклониться, прогнувшись в спине, вперед, опираться на палку. Выполнить легкие пружинистые покачивания, увеличивая прогиб. Вернуться.

Положение сидя

Делая это упражнение с палкой, нужно сесть, раздвинуть прямые ноги, снаряд держать на плечах. Корпус наклонить вперед, удерживая спину ровной. Делать пружинистые легкие покачивания вперед, при этом с каждым разом увеличивая наклон. Вернуться в начальное положение.

В том же положении повернуть корпус в правую сторону. Поднять вверх палку, корпус развернуть влево. Палку опустить на плечи. Затем это упражнение выполнить в обратную сторону.

Положение лежа

Делая этот комплекс упражнений с палкой, нужно лечь на живот, расставить ноги на ширину плеч. Следует держать палку в руках, вытянутых вперед. Приподняв голову, поднять руки. Палку завести за голову, после чего положить ее на плечи.

Верхнюю часть корпуса поднять как можно выше, при этом максимально прогнувшись, в этом положении задержаться на 5 секунд. Вернуться в начальное положение.

В том же положении держать палку под ягодицами за спиной. Руки поднять вверх, а верхнюю часть корпуса поднять и прогнуться, вытягивая подбородок вверх. В этом положении задержаться на пять секунд. Опустить на пол грудь и вернуться в начальное положение.

Есть еще один комплекс упражнений с гимнастической палкой. Нужно лечь на спину, держа вместе прямые ноги, палку держать перед грудью. Поднять ее вверх и согнуть в коленях ноги, после чего притянуть их к своей груди. Ноги провести через палку, далее выпрямить их вверх, положив палку на пол за спиной. Поднять вверх таз. Опустить его на пол. Согнуть ноги, аккуратно их притянув к груди, а потом поднять снаряд. Провести в обратном направлении ноги через палку. Вернуть руки и ноги в начальное положение.

Развитие гибкости

Следующее упражнение с палкой направлено на развитие гибкости. Нужно встать, держа снаряд прямо перед собой. Его нужно поворачивать в вертикальной плоскости влево и вправо до скрещивания рук. Начинать поднимать палку выше и в результате выполнять упражнение в горизонтальной плоскости над головой.

Встать, палка внизу. Ее нужно поднять вверх, руки завести за спину, а палку опустить позади себя вниз. Поднять ее вверх и вернуться в исходное положение.

Встать в ту же позу. Палку поднять вверх, руки завести за спину, после чего опустить ее позади себя вниз. Поднять правую согнутую ногу и пальцами дотянуться до снаряда. Ногу поставить на пол, потом поднять ее и пальцами дотянуться до палки. Ногу поставить на пол, снаряд поднять вверх, после чего вернуться в начальное положение.

Растяжка

Нужно лечь на спину, расставить ноги на уровне плеч, при этом держа палку перед собой. Положить ее на пол справа от себя, развернув руки, при этом стараясь лопатки не отрывать. Вернуть снаряд в начальное положение, после чего положить его слева от себя. Вернуться в начальное положение.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой предполагает также следующие занятия. Встать на колено правой ноги, отвести прямую левую в сторону, на плечах держа палку. Корпус развернуть влево. Наклониться ко второй ноге, при этом спину держа прямой. Корпус выпрямить. Вернуться в изначальное положение. То же самое повторить с другой ногой.

Детские занятия

Дети с нарушением осанки должны находиться на учете у ортопеда и получать необходимое лечение – массаж, лечебную физкультуру, плавание, мануальную терапию, щадящий режим, ортопедические пособия и остальные виды консервативного лечения.

С малышами занятия по выработке осанки проводят всегда в игровой форме. Детям предлагают наколоть дров, позвонить в колокольчик, выгнуть спинку. Можно попросить проползти под натянутой веревкой, пройтись по линии, перенести любую вещь на голове. Очень полезно таким ребятам плавание: в естественных водоемах летом, в бассейне – зимой. Кроме того, существуют специальные упражнения для детей с палкой.

Комплекс для малышей 4-6 лет

Более сложные упражнения разработаны для детей этого возраста. Например, такие общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой:

• Попросите малыша потянуться вверх руками с палкой в них, делая вдох и приподнявшись на носочки. На выдохе нужно опустить руки.
• Взять руками палку на расстоянии чуть шире плеч. Поднять руки с ней и опустить их за голову. Такое упражнение нужно повторять 4 раза.
• Находясь на спине с палкой в руках, нужно имитировать поездку на велосипеде.
• Сесть, скрестив ноги, выпрямить спину, согнутыми руками держать палку. Поворачиваться вправо-влево, при этом выпрямляя руки.
• Пройти по невысокой узкой скамейке с поднятой прямо головой и вытянутыми, расставленными в сторону руками. Повторить несколько раз.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ПАРАХ С ПАЛКАМИ

Своеобразие упражнений с гимнастической палкой заключается в том, что фиксируются не только исходные и конечные положения рук, ног и туловища, но и путь движения палки. Это обеспечивает точность выполняемых движений с их различной амплитудой, усиливает избирательное воздействие на отдельные группы мышц, позволяет точно дифференцировать мышечные усилия, т.е. развивать и совершенствовать координацию движений.

Кроме того, специально подобранные и регулярно выполняемые упражнения с гимнастической палкой способствуют развитию гибкости. А фиксация отдельных положений тела от 1 до 5 секунд (статические положения) – развитию силы.

Броски и ловля палки различными способами на разное расстояние, элементы жонглирования из различных исходных положений содействуют совершенствованию координации движений, способствуют развитию внимания, сообразительности, быстроты мышления.

Парные и групповые упражнения очень эмоциональны и одновременно дают большую нагрузку на организм. Основой этих упражнений являются совместные действия партнеров (захваты, поддержки, помощь, оказание сопротивления и т.д.), которые формируют умения согласовывать свои действия с действиями партнера, с ритмом и характером его движения. Кроме того, воспитывается дисциплинированность, ответственность и чувство коллективизма.

Гимнастические палки могут быть деревянными и пластмассовыми. Деревянную палку легко изготовить самим дома и в школьной мастерской, но при этом важно помнить, что она должна быть абсолютно гладкой, так как плохо обработанная поверхность палки может стать причиной травмы.

Длина гимнастической палки: для мужчин – 110 см; для женщин – 100 см; для детей младшего и среднего возраста – 90 см.

Диаметр палки – 25–30 мм, а вес зависит от ее размера и материала.

Хранить гимнастические палки рекомендуется в вертикальном положении в специальных ящиках или корзинах.

Содержание упражнения	Организационно-методические указания
И.п. – стойка лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу вперед, хват снизу (руки повернуты наружу). Палки через стороны вверх, потянуться и вернуться в и.п.
И. п. – стоя рядом, палка вертикально хватом за середину в правой руке у первого, руки у обоих партнеров в стороны. Первый с поворотом туловища налево перехватывает палку в левую руку, а затем передает в правую руку партнера.
И.п. – стоя лицом друг к другу, на расстоянии большого шага, палки внизу вперед. Одну палку в сторону, а другой вверх; палки опустить. То же, но другую палку в сторону. Несколько раз поменять положение рук. То же с шагами в сторону, с выпадами, с приседами.
И.п. – стоя спиной друг к другу на расстоянии одного шага, палка в руках с одной стороны. 1 – руки вверх, передать палку в другую руку; 2 – руки вниз; 3-4 – обратным движением вернуться в и.п.
И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии большого шага, руки внизу, палки вперед. 1 – ноги в сторону на носок, наклон в сторону выставленной ноги, палку вверх; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.
И. п. – стойка ноги врозь, спиной друг к другу, на расстоянии двух шагов, палка в правой руке у первого. С поворотом туловища обоих партнеров, первый передает палку второму, затем поворот выполняется налево и второй передает палку первому	При повороте ноги с места не сдвигать и не наклоняться
И.п. – стойка лицом друг к другу на расстоянии большого шага, наклон вперед, оба партнера удерживают палку за концы. Повороты туловища в одну и в другую сторону. То же в стойке ноги врозь.
И.п. – стойка лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу вперед. 1 – присед, палки через стороны вверх; 2 – встать, палки в стороны; 3 – присед, палки вверх; 4 – и.п.
И.п. – широкая стойка ноги врозь на расстоянии шага, палка впереди: второй – хват за концы, первый – на ширине плеч. Первый налоняет палку вправо или влево, второй оказывает сопротивление и наоборот.
И. п. – стойка ноги врозь на расстоянии двух шагов, лицом друг к другу, руки вперед, палки вперед. 1-2 – равновесие на правой, руки в стороны; 3-6 – держать; 7-8 – и.п. То же с другой ноги. Варианты: с наклоном вперед мах назад, руки в стороны. То же с другой ноги.
И.п. – первый в стойке на левом колене правой рукой удерживает за конец палку, стоящую вертикально впереди; второй стоит лицом к партнеру, руки на поясе, на расстоянии шага. Второй выполняет перемахи внутрь и наружу правой, а затем левой (поочередно или несколько раз подряд левой, а затем правой). То же, но перемахи выполняет первый.
И.п. – стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, руки вперед, палки вперед. Наклон прямым туловищем, руки в стороны и выпрямиться, руки вверх. Наклон, руки в стороны и выпрямиться, вернувшись в и.п.
И.п. – широкая стойка ноги врозь спиной друг к другу на расстоянии шага в наклоне вперед, руки вперед книзу, палки между ногами. Движения палками вперед и назад (одновременно двумя и поочередно правой и левой рукой), оказывая сопротивление.
И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии большого шага, палки внизу вперед. 1 – прыжок на двух, палки к плечам; 2 – прыжок, палки вверх; 3 – прыжок, палки к плечам; 4 – и.п. Варианты: а) то же, но прыжки на 1 – ноги врозь, на 2 – ноги вместе; б) то же, но с продвижением на шаг в любом направлении; в) то же, но с различным положением палок (в стороны, к плечам, вверх и т.п.).
И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии 2–3 шагов. Перебрасывание одной палки, держа ее горизонтально двумя руками снизу. То же хватом сверху.
И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии 2–3 шагов. Перебрасывание одной палки, держа ее вертикально хватом за середину правой (левой) рукой. Вариант. Броски и ловля двумя руками одновременно двух палок, держа их вертикально хватом за середину.
И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии 2–3 шагов. Перебрасывание двух палок, держа их горизонтально хватом снизу и сверху. То же, но перебрасывание и ловля одной рукой.	Перебрасывания лучше выполнять после освоения индивидуальных упражнений с гимнастической палкой. Следует обратить внимание на точность движений, чтобы палка в полете сохраняла строго вертикальное или горизонтальное положение и не переворачивалась.
И.п. – стойка лицом друг к другу на расстоянии 3–4 шагов, поставив палку вертикально перед собой на пол и придерживая ее правой рукой. По сигналу партнеры отпускают свою палку и быстро устремляются вперед, чтобы успеть подхватить палку партнера прежде, чем она упадет на пол. Расстояние между партнерами постепенно можно увеличивать.

Использованная литература: Смирнова Л.А. Общеразвивающие упражнения с предметами для младших школьников. М. : Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2003. 320 с. Стр. 59-60, 108-114.

 

Университет Лесгафта – школьникам и родителям: методические рекомендации для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Дорогие друзья!
В ситуации, когда временно ограничены наши с вами возможности посещения спортивных залов, площадок, бассейнов, нет ограничений для занятий физическими упражнениями в домашних условиях.
Мы, преподаватели Университета Лесгафта, призываем вас быть активными, максимально использовать физические упражнения для оздоровления.
И помните, физическое упражнение – это самый лучший антидепрессант.
Ежедневные занятия основной гимнастикой помогут вам сохранять как физическое, так и психическое  равновесие. Предлагаем комплексы основной гимнастики, подготовленные для вас, а также другую полезную информацию.
Видео доступны на YouTube канале и в сети интернет уже сейчас!

1. Комплекс упражнений для разминки активная ссылка

2. Комплекс упражнений для активного отдыха между занятиями за компьютером активная ссылка

3. Комплекс упражнений для красивых и стройных ног активная ссылка

4. Комплекс упражнений для хорошего настроения активная ссылка

5. Комплекс упражнений для мышц пресса активная ссылка 

6. Комплекс упражнений с гимнастической палкой активная ссылка

7. Комплекс упражнений разминки перед танцами активная ссылка

8. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Самба) активная ссылка

9. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Медленный вальс) активная ссылка

10. Комплекс упражнений для красивых рук 1 активная ссылка

11. Комплекс упражнений для красивых рук 2 активная ссылка

12. Комплекс упражнений для мышц внутренней поверхности бедра активная ссылка

13. Комплекс упражнений с использованием степ-платформы активная ссылка 

14. Комплекс упражнений для мышц спины активная ссылка

15. Комплекс упражнений для мышц ног и спины активная ссылка

16. Комплекс упражнений сидя на стуле активная ссылка

17. Как организовать обеспечение потребностей организма в питательных веществах в условиях самоизоляции   активная ссылка  

18. Комплекс дыхательных упражнений (Методика Оксизайз)  активная ссылка 

19. Комплекс силовых упражнений «110 движений» активная ссылка 

20. Комплекс упражнений – разминка для хорошего настроения активная ссылка 

21. Комплекс упражнений для развития координационных способностей активная ссылка

22. Комплекс упражнений для развития гибкости активная ссылка 

23. Комплекс упражнений для развития силовых способностей активная ссылка 

24. Комплекс упражнений для развития силы мышц живота активная ссылка 

​—————————————————————————————————————————————————

ШКОЛЬНИКИ ­– ШКОЛЬНИКАМ 

1. Комплекс общеразвивающих упражнений для хорошего самочувствия и настроения активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

ДЛЯ САМЫХ МАЛЕНЬКИХ

1. Подготовительная группа ­– формирование физической готовности к обучению в школе активная ссылка   

2. Комплекс общеразвивающих упражнений активная ссылка  

3. Комплекс общеразвивающих упражнений для дошколят активная ссылка  

4. Комплекс упражнений для занятий с детьми от 1,5 до 3-х лет активная ссылка  

5. Комплекс упражнений для детей 3 — 4 лет активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

ВЫПУСКНИКИ УНИВЕРСИТЕТА ЛЕСГАФТА — С ЛЮБОВЬЮ! ЛЕСГАФТОВЦЫ — ВПЕРЕД!

1. Выпускница Университета Лесгафта (2006) Юлия Харламова из Италии – с любовью! активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ И ПРОВЕДЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ПРЕДМЕТУ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
 
Проект «ПРОДВИЖЕНИЕ ЦЕННОСТЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ПЕРИОД САМОИЗОЛЯЦИИ»

В связи с необходимостью противодействия новой коронавирусной инфекции, перед физкультурным профессиональным сообществом поставлены задачи государственного значения. В их числе, организация занятий физическими упражнениями в домашних условиях. Это могут быть и самостоятельные занятия, и урочные формы.
 
По данным с официального сайта, Минпросвещения России разработало, опубликовало и направило в регионы методические рекомендации по реализации программ начального общего, основного общего, среднего общего, среднего профессионального образования и дополнительных общеобразовательных программ с использованием электронного обучения и дистанционных образовательных технологий.
 
Вместе с этим, самостоятельные занятия физическими упражнениями в период дистанционного обучения по предмету «Физическая культура» налагают определенные ограничения не выбор решаемых учителем физической культуры педагогических задач. Так, решение педагогических задач, связанных с разучивание новых двигательных действий, затруднено отсутствием у педагога возможности использовать большую часть практических методов обучения. Соответственно, решение образовательных педагогических задач целесообразно перенести на период после окончания дистанционного обучения.
В период самоизоляции наиболее доступно решение педагогических задач, связанных с развитием физических способностей. Это позволяет, во-первых, давать достаточную физическую нагрузку, которая обеспечивает функциональные изменения в организме ребенка, необходимые для его физического развития; во-вторых, не создает риска получения травмы, так как, согласно специальным принципам развития физических способностей, для направленного развития физических способностей следует использовать те упражнения, которые ребенок уже научился выполнять.

В качестве средств развития различных физических способностей не обязательно применять большое количество физических упражнений. Исходя из научных знаний о сущности физических способностей, можно воздействовать на разные физические способности одним и тем же физическим упражнением, варьируя режим нагрузки и отдыха, то есть, использовать разные методы развития физических способностей. Например, приседания в режиме переменного метода способствуют развитию скоростной выносливости, а в режиме повторного метода – развитию способности к выполнению движений в максимальном темпе. Для развития физических способностей можно использовать следующие методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой, игровой, соревновательный.
Планируя самостоятельные занятия физическими упражнениями, важно помнить то, что для получения здоровьеформирующего и здоровьесберегающего эффектов физических упражнений необходимо адресное, направленное на конкретные органы и системы организма, и строго дозированное воздействие. Это достижимо только путем использования упражнений со строго регламентированной двигательной программой, требующей процессуальной точности движений. Данному требованию в наибольшей мере соответствуют упражнения основной гимнастики, которые используются и на уроках по предмету «Физическая культура», и на тренировочных занятиях по всем видам спорта.
 
Предлагаем Вам присоединяться к нашему мироощущению, которое выражается слоганом «Ценности физической культуры – в каждый дом» активная ссылка и слоганом «Физические упражнения – основное средство физического развития» активная ссылка.
 
III. Методические материалы по категориям
 
1. Общая характеристика биологических и психологических особенностей школьников активная ссылка
 
МЛАДШИЕ ШКОЛЬНИКИ

2. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
3. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка
 
4. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием координационных способностей активная ссылка
 
СРЕДНИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
5. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых способностей и выносливости активная ссылка
 
6. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка
 
СТАРШИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
7. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
8. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей активная ссылка
 
9. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (юноши) активная ссылка
 
10. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (девушки)
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка  
 
11. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

Занимаемся гимнастикой дома вместе с Академией Ирины Винер активная ссылка
К эффективным физическим упражнениям, рекомендуемым в процессе работы за компьютером, в том числе, онлайн обучения, также можно отнести пальчиковую гимнастику.

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Комплекс оздоровительной гимнастики для детей начальной школы

Содержание	Число повторений	Методические указания
Подготовительная часть — 15 мин. Построение. Проверка пульса. Опрос о самочувствии. Ходьба с плавными движениями рук (волна), ходьба приставным   шагом, ходьба в полуприседе руки на коленях. Бег на носках 35 сек., ходьба 25 сек., дыхательные упражнения. Построение для упражнений с гимнастическими палками.
1. Упражнение. Стойка ноги врозь, палка горизонтально. Поднять палку горизонтально на грудь, затем вверх прогнуть одновременно спину, опустить, палку в исходное положение.	8 раз	Вдох Выдох
2. Упражнение. Основная стойка, палка на груди. Поднять палку горизонтально над головой, поворот туловища влево. Возвратиться в исходное положение. Тоже вправо.	по 5 раз	Дыхание свободное
3. Упражнение. Ноги на ширине плеч, палка на лопатках. Наклоны туловища вниз прогнувшись. Выпрямиться.	6-8 раз	Вдох
4. Упражнение. Основная стойка. Палка горизонтально вперед. Поднять левую ногу, согнутую в колене, касаясь палки коленом, вернуться в исходное положение, то же правой ногой.	5-8 раз	Темп средний. Дыхание свободное
5. Упражнение. Стойка ноги врозь, палка за туловищем на уровне ягодиц горизонтально вниз. Подняться на носки, палку отвести назад, прогнуться, затем наклонить туловище вперед, прогнувшись выпрямиться.	6 раз	Выдох Вдох
6. Упражнение. Основная стойка — палка на лопатках. Руки вверх и одновременно левую ногу вперед на носок, пружинистый наклон влево, вернуться в исходное положение.	6-8 раз	Выдох Вдох
7. Упражнение. Стойка ноги врозь. Дыхательные упражнения. Поднять палку на груди,  затем вверх — вдох, опустить — выдох. Ходьба змейкой, переменным шагом в обход для упражнений на гимнастической стенке. (Перед занятиями на гимнастической стенке детей рекомендуется посадить на скамейки).
Основная часть — 22 мин. 1. Упражнение. Сидя на полу упор руками сзади на полу. Поднять прямые ноги вверх, опустить в исходное положение.	6-8 раз	Выдох Вдох
2. Упражнение. Сидя на полу, упор руками сзади. Подражание езде на велосипеде. Делать быстрые движения ногами.	8-10 раз	Дыхание свободное
3. Упражнение. Сидя на полу, руки на поясе. Наклон туловища  вперед, руки вперед до касания пальцев ног, возврат в исходное положение.	8- 10 раз	Темп средний. Выдох. Вдох
4. Упражнение. Сидя на полу, руки вверх, ноги под первой рейкой гимнастической стенки или держать друг друга за ноги. Наклон туловища назад, возврат в исходное положение.	8 раз	Вдох. Выдох
5. Упражнение. Сидя на полу, руки на затылке, повороты туловища влево и вправо.		Дыхание свободное
6. Упражнение. Стоя на четвереньках «движение кошки». Выгибание и прогибание медленно, стараясь вовлечь в движение весь позвоночник.	8 — 10 раз	Дыхание свободное Темп средний
7. Упражнение. Исходное положение то же. Сесть на пятки, далее проделать движение, как бы проползти вперед между руками. Продвигаясь вперед, не переставляйте руки.	8 раз	Дыхание свободное
8. Упражнение. Встать правым боком к гимнастической стенке, взяться правой рукой за рейку на уровне плеча, левую руку поднять верх, проделать энергичные движения левой ногой, сгибая ее в коленном суставе вперед и разгибая назад прямую. То же проделать стоя к стенке левым боком. Ходьба мягким шагом (мягкий перекате носка на пятку и затем встать на всю ступню).	по 6 раз	Дыхание свободное
Построение к упражнениям в равновесии. 1. Упражнение. Пройти по широкой площади скамейки, руки за головой на затылке до середины -присесть. Выпрямиться и пройти до конца скамейки.	8 раз
2. Упражнение. Ходьба на носках, руки в сторону.	25 сек.
3. Упражнение. Ходьба с подниманием прямой ноги перед собой, руки на поясе.	20 сек.
4. Упражнение. Ходьба с полуприседанием, руки на колени.	20 сек.
Заключительная часть	7 мин.
Игра. Перетягивание каната. Ходьба шагами вальса. Ходьба обыкновенная. Проверка пульса. Опрос о самочувствии.	2 мин.

Упражнения с гимнастической палкой | Комплекс упражнений с бодибаром 2021

Тренировка с бодибаром поможет откорректировать любую часть тела. Занятия с этим компактным тренажером улучшат осанку, избавят от лишнего веса, укрепят и подтянут разные группы мышц.

Важно! Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это снизит риск возможной травмы, улучшит гибкость и выносливость. Достаточно в течение 2 минут сделать легкую растяжку, нескольких наклонов и махов конечностями.

Упражнения с бодибаром для женщин

Гимнастическую палку можно с успехом использовать для коррекции разных участков тела. Рассмотрим комплекс упражнений с бодибаром, который подойдет для разработки мышц ягодиц, рук и пресса.

• Ноги на ширине плеч, бодибар в руках, согнутых на груди. Поднимите body bar над собой. Продержав его 10-15 секунд, возвратитесь в первоначальное положение.
• Положение на животе, снаряд впереди. Отводите палку за голову, одновременно отрывая переднюю и заднюю части туловища от пола.
• Положение на спине, снаряд на плечах. Поднимаете корпус вместе с утяжелителем, после чего опуститесь.
• Снаряд в руках, опущенных вдоль туловища, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперед и опустите бодибар до колен. Спина должна оставаться ровной. Вернитесь в исходную позу.

Количество повторов зависит от физической подготовки. Для начала вполне достаточно 10 раз. Затем число можно постепенно увеличивать.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Такие занятия совершенствуют межмышечную координацию, укрепляют мышцы спины, формируют правильную осанку, а также являются профилактикой плоскостопия.

1. Прямое положение, захват утяжелителя должен немного превышать ширину плеч. Бодибар необходимо поднять вверх и завести за спину. Достаточно 4-х повторов.
2. Прямая стойка, палка под ногами. Пусть ребенок попробует перекатывать снаряд ногой от носка к пятке и обратно. Повторять упражнение можно до 7 раз.
3. Сидячее положение, скрещенные ноги, бодибар в согнутых руках. Необходимо выполнить 4 поворота влево и вправо, выпрямляя руки.

Описанную тренировку можно проводить с детьми, начиная с 4 лет. Для детей предназначены модели длиной 70-80 см и весом 1,5 кг.

Тренировка с бодибаром для позвоночника

Bodybar положительно влияет на позвоночник и предотвращает нарушения в его структуре. Его рекомендуют использовать при остеохондрозе. Это незаменимый помощник в процессе восстановления спины.

• Прямая стойка. Не выпуская утяжелитель из рук, скрещивайте их. Во время выполнения возникает напряжение между лопаток.
• Прямая стойка, палка в вытянутых вперед руках. Поднимите руки вверх, а затем, глубоко вдыхая, прогните спину и наклонитесь вниз, достигая до пола. На выдохе вернитесь в начальную позу.
• Сидячее положение, палка за спиной. Выполняйте наклоны вперед и назад.

Перед составлением комплекса упражнений с бодибаром для спины стоит обратиться за рекомендациями к лечащему врачу.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для снижения веса

Занимаясь с бодибаром, реально сжечь 500 ккал за 30 минут. Вот несколько простых упражнений, которые помогут в этом.

• Выпады. Ноги вместе, бодибар в опущенных руках. Сделайте выпад правой ногой влево, переведя снаряд к левому плечу. Возвратившись в исходную позу, повторите упражнение с левой ногой. Выполните 10 повторов.
• Наклоны. Прямое положение. Поднимите снаряд вверх. Держа палку над головой, наклонитесь влево, а затем вправо. Повторите 10 раз.
• Отведение ноги. Прямое положение, снаряд в руках, поднятых над головой. Одновременно отведите назад руки и правую ногу. Повторите то же с левой ногой. Выполните 10 повторов.
• Приседания. Прямое положение, body bar за головой на уровне плеч. Приседайте на выдохе так, чтобы угол в коленях был прямым. При этом спина должна оставаться прямой. Выполните 15 приседаний.

В процессе занятий бодибар играет роль утяжелителя, повышая эффективность упражнений. Если ваша цель – сжигание калорий, работайте в быстром темпе. Гимнастику с гимнастической палкой можно дополнить другими упражнениями.

Неправильное использование бодибара весом от 5 кг может травмировать связки. Поэтому в процессе подбора упражнений проконсультируйтесь со специалистом. Профессиональный фитнес-тренер поможет определить нагрузки и укажет на возможные опасности.

Выбрать и купить бодибар в нашем интернет магазине

Комплекс ОРУ с гимнастической палкой: упражнения, особенности и рекомендации

Спортивные нагрузки имеют первостепенное значение для поддержания хорошего здоровья. Они не только способствуют циркуляции крови и ускоряют обмен веществ, но и помогают развивать у детей реакцию, координацию, укрепляют мышцы, связки и сухожилия, что поможет в будущем избежать многих травм и вести полноценный образ жизни. Но это цель всех родителей, которые заботятся о своих малышах. Поэтому многие решают применить комплекс общеразвивающих упражнений для успешного физического развития своих детей.

Они представляют собой определенные движения тела и отдельных частей тела, которые выполняются под наблюдением опытного лидера, контролируя их скорость и амплитуду. Их можно выполнять с умеренным или максимальным напряжением. Иногда эффективно используются различные предметы. Самые популярные гимнастические палки, потому что этот реквизит помогает максимально задействовать разные группы мышц, не увеличивая при этом нагрузку. Такими упражнениями тренируют тело занимаются более серьезные спортивные комплексы.

Как держать палку?

Для того, чтобы рассматриваемые упражнения принесли ожидаемую пользу, важно выполнять их правильно. В том числе необходимо знать основные способы удержания гимнастической палки. Среди них:

• Рукоять обыкновенная. В этом случае палку следует держать за оба конца так, чтобы тыльная сторона была направлена ​​вперед.
• Хват снизу. В отличие от предыдущего.
• Узкая ручка. Снаряд следует держать обеими руками.При этом их следует размещать рядом.
• Обратный захват. Руки нужно вывернуть, а ладони вперед.
• Различный захват. Когда в руках держите клюшку двумя разными захватами.

Особенности упражнения

При проведении общеразвивающих упражнений, как правило, используются различные предметы с целью отягощения, для развития координации, а также просто для интереса участников. Гимнастическая палка используется как ограничитель движений.Указывает их направление, амплитуду, может использоваться как опора.

Общеразвивающие упражнения целесообразно проводить вместе с партнером или даже двумя. Это дает дополнительные возможности для адаптации упражнений к конкретной аудитории. Итак, взаимодействие с партнером может как облегчить задачу обучения, так и усложнить ее. Но главное — это значительно улучшает эмоциональную атмосферу урока.

Как обойтись без гимнастической палки в спортзале? Таблица продолжительности упражнения, составленная для конкретной группы, поможет определить этот вопрос.Следует учитывать фактическую физическую подготовку студентов, а также цели занятий, пол и возраст людей, с которыми выполняется работа.

Если речь идет об индивидуальном занятии, необходимо проверять пульс, следить за общим самочувствием, акцентировать внимание на чувстве усталости, которое возникает у обучаемых. А как действовать, если занятие в группе? Тренер может остановить упражнение, если дальше выполнять их все вместе затруднительно.

При очень быстром выполнении силовых упражнений возникает чувство усталости, поэтому можно продолжать их выполнять, пока остаются силы. В то же время это недопустимо, когда речь идет о тренировках на выносливость. Особенно если занимаются — новички.

Нагрузку нужно увеличивать регулярно, но делать это нужно постепенно.

Некоторые рекомендации

Есть определенные особенности того, как показывать гимнастическое кольцо с гимнастической палкой. Например, необходимо продемонстрировать упражнения, стоя боком тем, кто занимается, или поворачиваясь к ним под углом в сорок пять градусов.Инструкции по изменению движений должны основываться на положении палки. Как правило, выполняется коммутатор с гимнастической палкой на 8 купюр.

Важно, чтобы все практикующие стояли отдельно друг от друга на таком расстоянии, которое обеспечивает им свободу передвижения во время упражнения.

Польза таких упражнений

Почему комплекс НУ с гимнастической палкой считается так важным для физического развития человека? Они затрагивают абсолютно все группы мышц.Кроме того, использование гимнастической палки способствует развитию координации.

Многие знаменитости также применяют именно упражнения ORU с гимнастической палкой, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Например, поклонницей такой разминки является Гвинет Пэлтроу. Также он предпочитает одного из самых востребованных голливудских тренеров — Трейси Андерсон.

Упражнения для самых маленьких

Занятия спортом с маленькими детьми требуют особых усилий. Специалисты предлагают использовать с гимнастической палкой следующие распределительные щиты:

• Сначала прижмите снаряд.Выдвиньте палку вперед. Разверните его так, чтобы правая рука была внизу, а левая вверху. Поверните снаряд по горизонтали. Поверните вертикально, правая рука вниз, левая рука вверх. Повторите семь-восемь раз.
• Основная подставка выглядит следующим образом: захват держим сверху, корпус прижимаем. Шаг вправо, вставай. Снова вернемся в исходное положение. Шаг налево. Исходная поза. Повторить восемь раз.
• Исходная поза: руки согнуты в локтях, снаряд удерживает грудь. Спуститесь, толкните палку вперед.Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для средней группы

Для детей старшего возраста используйте следующие распределительные щиты с гимнастической палкой:

• Исходная стойка: ноги врозь на расстоянии стопы, снаряд прижать широким хватом. Поднимите палку вверх и потянитесь за ней, опустите и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите четыре-шесть раз.
• Сначала поставьте ступни на расстоянии от ступней, возьмитесь за грудь палкой.Возьми вперед, сядь. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.
• Исходная поза: ступни поставить на расстоянии плеч, снаряд держать в груди в согнутых в локтях руках Предмет нужно поднять вверх, сделать наклон вправо (в следующем круге влево), выпрямиться вверх. Вернитесь в исходную стойку снова. Повторите пять-шесть раз.

Ору с гимнастической палкой для старшей группы

Когда дети вырастут, можно несколько усложнить характер упражнений.Рекомендуем выполнить следующее:

• В начале упражнения опустите палку. Поднимите вперед. Разверните снаряд так, чтобы правая рука оказалась наверху. Разверните его по горизонтали и головой. Оригинальная подставка. Держись вперед. Разверните снаряд вертикально (левая рука вверху). Держись впереди. Оригинальная подставка.
• Исходное положение: опустить палку, удерживая ее захватом сверху. Шаг вправо, поднимите снаряд. Присядьте, подставив палку под колени. Оригинальная подставка.Шаг налево, снаряд вверх. Присядьте, подставив палку под колени. Оригинальная подставка.
• Старт: снаряд в грудь, руки согнуты в локтях. Присядьте, выдвиньте палку вперед. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для 1 класса

Для школьников открытый коммутатор с гимнастической палкой может быть немного сложнее.

• Старт: основная стойка, старт палкой за голову. Затем следует отвести левую ногу назад, поднять снаряд вверх, прогнуться назад в спине, встать во весь рост, наклониться влево.Снова выпрямите и займите исходную стойку. Повторите то же самое в другом направлении.
• Ноги расставить, снаряд взять широкой рукояткой. Поднимите руки по очереди и сделайте упругие боковые наклоны. Не прогибайтесь слишком сильно.
• Встаньте в основную стойку, прижмите корпус сзади. Затем следует наклониться вперед, положить на пол за ноги и встать во весь рост. Наклонитесь вперед, поднимите снаряд и вернитесь в исходное положение.

Для детей старшего возраста

ОРУ с гимнастической палкой (3 класс):

• Исходная стойка: снаряд вверху.Сделайте шаг вправо и поверните туловище вправо, отпрыгивая в сторону. Вернитесь к главной стойке. Повторите другой способ.
• Основная поза: ноги расставить, снаряд держать за спиной, сгибая руки в локтях. Согнись. Берем оригинальный стеллаж. Наклониться вперед.
• Исходная стойка: впереди снаряд. Махи левой рукой вправо. Вернитесь в основную позу. Проделайте то же самое правой рукой.

ORU с гимнастической палкой (7 класс)

Следующие упражнения подходят для данной возрастной группы:

• Исходная поза — палка за головой, основная стойка.Отвести левую ногу назад, поднять палку вверх, прогнуться назад. Сгибаемся влево. Вернитесь в исходное положение, встаньте. Далее — опустить голову и повторить все в другую сторону. Повторите пять-шесть раз.
• Исходная стойка: ноги врозь, торчать вниз. Левая рука поднимается вверх, пружина делает несколько наклонов вправо. Вернитесь в предыдущее положение и повторите в другом направлении. Выполните пять-шесть раз.
• Исходное положение: присядьте, держите палку под коленями. Согните руки в локтях, поднимитесь.Вернитесь в исходное положение. Повторите четыре-шесть раз.

Обобщение

Общеразвивающие упражнения с гимнастической палочкой — прекрасная возможность приучить ребенка к спорту, укрепить его физически и привить любовь к таким нагрузкам. Как педагог наладить процесс и правильно организовать открытое распределительное устройство с гимнастической палкой? Существенную помощь в этом оказывают столы, специально разработанные тренерами и педагогами для определенных групп детей. Благодаря им можно выяснить, сколько времени уделить выполнению упражнения, каких комплексов следует избегать определенным категориям учеников с учетом их пола, возраста и индивидуальных потребностей.

Гимнастическая палка — отлично подходит для занятий с предметами, но можно использовать и другие. Есть много альтернативных вариантов, таких как мяч, скакалка, булава, гимнастическая лестница или скамейка. Если по какой-то причине ребенку неудобно работать с одним из них, можно попробовать применить любой другой из вышеперечисленных.

Также иногда возникают споры о том, что лучше: групповые занятия или индивидуальные? Однозначно ответить сложно, ведь каждый ребенок уникален. Кому-то будет больше пользы, если тренер будет работать с ним индивидуально, тщательно контролируя выполнение всех упражнений.Другим удобнее работать вместе с другими детьми и даже тренироваться в парах. Это может придать уверенности, подстегнуть чувство соперничества, что в конечном итоге поможет добиться лучших результатов. Поэтому выбирать вид занятий можно, только ориентируясь на индивидуальные особенности конкретного ребенка. Такой подход поможет принять правильное решение и безболезненно привить ребенку любовь к занятиям спортом. Не тратьте время на размышления. Дерзай!

Заботьтесь о здоровье своих детей — это хорошее вложение в их будущую счастливую жизнь!

6 веселых физкультурных игр для учащихся средних школ

4.Полоса препятствий

Полосы препятствий

прекрасны, потому что они легко настраиваются для каждого помещения, комплекта оборудования и группы учащихся, а учащиеся средней школы любят бросать вызов самим себе! Преподаватели физкультуры могут проявить творческий подход к созданию курса, чтобы проверить способности своих учеников как на физическом, так и на умственном уровне. Независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или на улице, используйте веревки, мячи, диски, хула-хупы, лестницы, балансирные брусья, эстафетные палки и все остальное под рукой, чтобы создать увлекательный курс, на котором школьники будут улыбаться и двигаться.

5. Захват флага

Эта классическая игра лучше всего работает с двумя-четырьмя командами учеников, каждая из которых будет работать вместе, чтобы разработать стратегии, позволяющие украсть флаги противостоящих команд, не будучи пойманными. Каждая команда имеет свой флаг и территорию на игровой площадке; внутри своей территории игроки в безопасности, но они должны рисковать на территории других команд, чтобы украсть их флаги. Если их поймали или пометили, находясь на другой территории, ученики должны выполнить какое-нибудь задание, ориентированное на физкультуру, например, определенное количество прыжков, бёрпи или отжиманий, прежде чем они смогут вернуться «домой».Ученикам следует напомнить, что Capture the Flag — это не столько защита флага своей команды, сколько работа со своими товарищами по команде над творческими планами для достижения победы.

6. Пятницы свободного выбора

Ученики средней школы похожи на детей любого другого возраста: они любят чувствовать себя независимыми и контролирующими. Таким образом, пятницы со свободным выбором отлично подходят для этой возрастной группы, чтобы они могли проявить некоторую свободную волю в своем физическом воспитании. Каждую пятницу (или какой день недели лучше всего подходит для вашего расписания) выделяйте учащимся часть учебного времени, чтобы определить, в какую игру они будут играть всем классом.Большинство правил, но они должны менять его каждую неделю. Одна из лучших особенностей пятниц со свободным выбором? Это дает учителям физкультуры окно, в котором учащиеся предпочитают игры и занятия, чтобы помочь вам спланировать уроки на ближайшие недели!

Как я провожу фитнес-тестирование в классе физкультуры | Fitnessgram |

Один из часто задаваемых мне вопросов:

Как вы проводите фитнес-тестирование?

Итак, я решил написать этот пост как ответ на этот вопрос.

Просто чтобы быть впереди — это сообщение ОПИСАНИЕ , а не ПРЕДПИСАНИЕ .

Я имею в виду, что я не говорю, что вы должны делать то же самое, я объясняю, как я поступаю, чтобы дать пример и, надеюсь, быть полезным.

Ваша школа, учащиеся, стиль преподавания и требования округа отличаются от моих, поэтому вы всегда должны делать то, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для ваших детей.

Честно говоря, это один из юнитов, с которым я борюсь больше всего.Я придумал множество разных идей и подумал о разных способах проведения «Фитнес-тестирования», и я до сих пор не уверен на 100%, что это лучший способ связаться с детьми и научить их упражнениям.

Я действительно вижу ценность в подготовке учеников к программам средней и старшей школы, где я знаю, что они будут участвовать в Fitnessgram — и я знаю из разговоров с учителями средних школ, что они очень благодарны, когда ученики приходят к ним, уже знакомые с протоколами тестирования.

Я также вижу ценность в том, чтобы помочь студентам научиться ставить цели, а затем дать им возможность увидеть улучшения в течение года с помощью предварительных и послетестовых тестов.

Единственное, что я не совсем уверен, стоит ли количество учащихся, на которых оказывается положительное влияние, тех, которых, возможно, отвлекают от занятий спортом вместе.

Иногда я спрашиваю себя, стоит ли повышать уровень физической подготовки учащихся с помощью постановки целей, если они отключаются от упражнений во время процесса?

Я также постоянно спрашиваю себя: «Лучше ли я использую мое учебное время, или нам будет больше пользы от занятий чем-то другим»

В моей личной ситуации, в нашем штате и округе требуется фитнес-тестирование, поэтому у меня нет возможности обсуждать, делать это или нет.Если бы мне это не требовалось — думаю, я мог бы в конечном итоге создать отряд американских воинов-ниндзя или какое-то другое тематическое фитнес-подразделение, которым дети резонировали бы немного больше, чем выполнение упражнений в ритме.

Все, что можно сказать — вот как я провожу фитнес-тестирование на уроках физкультуры.

* Примечание: У меня 50-минутные занятия один раз в неделю. Таким образом, предварительное тестирование этого модуля обычно занимает около 3 недель осенью. 3 недели весны для послетеста. Размер моего класса обычно составляет около 25-30 учеников на одного или 50-60 с 2 классами и 2 учителями.

Я начинаю с вступительной части модуля, в которой рассматриваются компоненты фитнеса с 3-го по 5-й, и я несколько раз обсуждаю, почему каждый компонент важен и как мы измеряем и улучшаем каждый компонент. Я также провожу предварительный тест на компоненты физической подготовки своим ученикам 5-го класса и обычно использую эти данные предварительного тестирования для моего годового SLO.

Посмотрите видео ниже для примера:

• Связанные ресурсы (ссылки TPT ниже — все ресурсы также доступны в нашем членстве):

The Pacer Test

* Обратите внимание: я уже подробно рассмотрел тест Pacer Test в другом сообщении в блоге ЗДЕСЬ

Модификации уровня Pacer, которые я использую

• 2–5 — напарник проводит тест, пока ваш партнер помогает вам считать и следит за ошибками, переключите его после первого раунда.
• 4-е и 5-е Заполните лист определения целей фитнес-программы

* Помимо забавных мемов — большинству моих детей действительно нравится проходить тест Pacer Test

На этой неделе со 2-го по 5-е мы делали быструю демонстрацию (НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ПРИМЕРА), чтобы ознакомиться с правилами тестирования, но теперь я просто показываю своим детям видео ниже, которое я создал, чтобы пройти тест:

После видео — я отвечаю на вопросы, а затем распределяю половину детей на коврики, а половина детей считается за партнера.Проходим один раунд, переключаем и повторяем.

После теста на скручивание я устанавливаю разные станции активности, и ученики меняются местами, в то время как я выполняю тестирование примерно с 25% класса за раз. Мы проводим тест «Сидеть и тянуться» (с 3-го по 5-е), а с 4-го и 5-го мы также измеряем рост и вес.

Примеры станций активности

• Скакалка, 4 квадрата, хула-хуп, самокаты, метание и ловля, рок-стена, командная скакалка, одиночная скакалка, отжимания / скручивания, баскетбол, качели на веревке, доски для ложек, Just Dance

В прошлом году я также снял поясняющее видео, которое я прошу студентов посмотреть, потому что я устал объяснять одно и то же снова и снова 1 миллион раз.

Проверьте это ниже, если хотите:

П.С. Да, я знаю, что официальный способ сидеть и тянуться — это поднимать колено вверх, я только что узнал об этом после создания видео выше 🙂

Обычно мы не выполняем полностью все упражнения по приседанию и вытягиванию, а также по росту и весу за один урок, так как мы потратили время на тест на скручивание. Если у кого-то из учеников не было возможности сдать экзамен, мы доберемся до него на следующей неделе после теста отжимания.

Я делаю отжимания, по сути, точно так же, как я делаю скручивания. Посмотрите видеообзор, затем разделите детей и половину классов на тесты, пока вторая половина считается, а затем мы переключаем ее.

Видео с разъяснением моего теста на отжимание ниже:

Я немного подправляю процедуру, используя куполообразные конусы, чтобы дети спускались вниз и ударяли грудью, вместо того, чтобы пытаться объяснить угол в 90 градусов в локте — я обнаружил, что детям просто легче следить за конусом .(см. ниже)

После теста дети заканчивают любое упражнение «Сидеть и вытянуть руку» или «Рост и вес», которые мы не достигли на предыдущей неделе.

Если класс уже выполнил все за предыдущую неделю, я даю им выбор: выполнить задания или сыграть в веселую игру.

В конце года я распечатываю отчеты с их оценками и успеваемостью для всех моих учеников 4 и 5 классов.

Несколько заключительных мыслей:

• Всегда объясняйте, ПОЧЕМУ вы проводите тестирование — Моя причина «помочь детям увидеть, где они находятся в настоящее время, и научиться ставить цели на будущее и знать, как их достигать»
• Да — второклассники (или любой другой класс) будут ужасно делать отжимания / скручивания / кардиостимуляторы, если они делают это впервые.Никто не преуспевает в чем-то с первого раза … не волнуйтесь, не давите на них слишком много, чтобы они хорошо работали, и не ожидайте, что они будут крутыми — у вас есть еще 3 года с ними.
• Если дети физически не могут выполнять упражнения, научите их множеству модификаций, которые они могут использовать для занятий дома и наращивания силы, несколько примеров ниже:
  • Отжимания плечом — нажмите плечами в положении отжимания
  • Модифицированные отжимания — на коленях
  • Отжимания с отпусканием рук — полностью опуститесь на землю, а затем отжимайтесь обратно вверх
  • Обратные скручивания — старт в верхнем положении и очень медленно спускаться
  • Сгибания ног с отягощением — попросите кого-нибудь подержать ноги или положить их под что-то тяжелое, пока они сгибаются.
• Как записывать данные
  • Я просто записываю оценки учеников в свои списки и передаю их на компьютер, чтобы распечатать свои отчеты о фитнесе в конце года вместе с учениками 5-го класса.
  • 4-й и 5-й также отслеживают свои собственные баллы, записывая свои баллы после каждого теста, чтобы они могли ставить цели и измерять свои собственные улучшения — я создал Руководство по установке целей Fitnessgram, чтобы помочь в этом (см. Ниже).

• Обзор вариантов моих оценок:
  • K-1st — Изучение основ упражнений и модифицированного кардиостимулятора
  • 2nd — Введение в кардиостимуляцию / свертывание / отжимание
    • Я называю это «практическим тестом»
  • 3-е место — Знакомство с сидением и вытягиванием
  • 4–5 места — Введение в рост и вес и отслеживание собственных результатов, постановка личных целей и работа для их достижения к концу года (Руководство по установке целей).

Другие замечательные ссылки / ресурсы по этой теме:

Надеюсь, что это было полезно, и удачи в определении для ВАС наилучшего способа заниматься собственным фитнесом.

Если у вас есть советы, рекомендации или вы хотите поделиться разными способами, оставьте комментарий ниже.

Кроме того, если вы полностью проводите самооценку для фитнес-тестирования — я хотел бы услышать об этом, я подумываю о внесении изменений в самооценку в будущем (поскольку это более полезный и полезный жизненный навык)

Развлекайтесь и продолжайте обучение!

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить

Под мышечной выносливостью понимается то, как долго мышцы могут выдерживать упражнения.Повышение мышечной выносливости может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

В этой статье исследуются преимущества мышечной выносливости, лучшие тренировочные программы для ее улучшения и то, как люди могут адаптировать эти методы к обычным упражнениям.

Мы также рассмотрим советы по предотвращению травм во время тренировок и о том, как разработать программу упражнений, которая может обеспечить долгосрочную производительность и пользу для здоровья.

Мышечная выносливость — это способность продолжать сокращать мышцу или группу мышц, преодолевая сопротивление, такое как вес или вес тела, в течение определенного периода времени.

Увеличение производительности этих мышц означает, что они могут продолжать сокращаться и работать против этих сил.

Повышенная мышечная выносливость позволяет человеку выполнять больше повторений упражнения, например, отжиманий или приседаний.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), преимущества мышечной выносливости включают:

• , помогающее поддерживать хорошую осанку и стабильность в течение более длительных периодов времени
• улучшая аэробную способность мышц
• улучшая способность выполнять повседневные функциональные упражнения упражнения, такие как поднятие тяжестей
• повышение спортивных результатов в спорте, основанном на выносливости

Тесты на мышечную выносливость измеряют, сколько повторений движения люди могут сделать, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости и не смогут продолжать упражнение.

Многие тесты сосредоточены на измерении выносливости мышц верхней и нижней части тела путем измерения того, сколько отжиманий, приседаний или приседаний могут выполнить люди.

Человек может работать с инструкторами по фитнесу, чтобы измерить мышечную выносливость или записать, сколько повторений определенного упражнения он может выполнить, прежде чем достигнет состояния усталости.

Для повышения мышечной выносливости ACE рекомендует комбинацию упражнений на верхнюю и нижнюю части тела с укрепляющими упражнениями для всего тела.

Умеренные тренировки с отягощениями с короткими перерывами между ними для отдыха создают короткие всплески напряжения для наращивания силы.

Круговая тренировка или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) могут быть подходящим способом объединения кардио- и силовых тренировок в одну тренировку.

Если фитнес-цели человека не включают тренировку для определенного вида спорта, основанного на выносливости, тренировка только на мышечную выносливость может быть не самой подходящей стратегией.

Лучшие программы упражнений сочетают в себе тренировки на силу и мышечную выносливость.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что программы упражнений, которые нравятся людям, могут с большей вероятностью принести долгосрочные выгоды, поскольку они с большей вероятностью будут их придерживаться.

Исследование 2015 года, сравнивающее HIIT и постоянную тренировку, примечания:

«Разнообразие типов упражнений так же важно, как и типы упражнений. Особенно учитывая, что пользу для здоровья от упражнений следует рассматривать в контексте вероятности того, что упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только недель контролируемого исследования.”

При тренировке для улучшения мышечной выносливости важнее всего не тип упражнения, а то, как люди планируют свою тренировку.

При разработке тренировки для повышения мышечной выносливости люди должны учитывать следующее:

• количество повторений
• вес или сила сопротивления на мышцах
• количество подходов
• продолжительность или периоды отдыха

Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования, люди, тренирующиеся на мышечную выносливость, должны стремиться выполнить три или более подходов из 15 или более повторений упражнений с нагрузкой, составляющей 50% или меньше их одного максимального повторения (RM).

Одно повторение человека — это максимальная нагрузка, с которой человек может выполнить одно повторение упражнения.

Например, человек может захотеть использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале, чтобы развить выносливость ног.

Если их ПМ 300 фунтов (фунтов), они должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 15 или более повторений с нагрузкой 150 фунтов или меньше, с короткими периодами отдыха между подходами.

По мере того, как их мышечная выносливость в этом упражнении увеличивается, они могут захотеть сделать упражнение более сложным, сократив время отдыха между подходами или увеличив количество повторений в подходе, а не увеличивая вес нагрузки.

Человек может применять тот же принцип большого количества повторений и подходов, низкой и средней нагрузки и коротких периодов отдыха к любому упражнению, например, жиму лежа, сгибанию гантелей, отжиманиям или приседаниям.

Люди могут выбирать упражнения, которые соответствуют их предпочтениям и которые являются сложными, но достаточно приятными, чтобы выдержать тренировку.

Примеры упражнений

Как мы уже упоминали, нет конкретных упражнений, которые лучше других тренировали бы мышечную выносливость. Программа тренировок подходит для тренировок на выносливость.

Однако ACE рекомендует следующие упражнения для наращивания мышечной выносливости, которые человек может выполнять дома без оборудования:

Отжимания

Отжимания прорабатывают мышцы трицепса, груди и плеч.

1. Начните в положении отжимания, оторвав тело от земли руками и пальцами ног, расположив тело по прямой линии, горизонтально по отношению к полу.
2. Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
3. Начните с прямых рук, затем согните руки, удерживая тело прямым и задействуя корпус и ягодицы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите 5–15 раз, в зависимости от сложности, чтобы выполнить один подход.

Человек также может больше проработать мышцы трицепса, сложив руки близко друг к другу и повернув их внутрь, так что пальцы и большие пальцы руки образуют ромбовидную форму.

Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамейку или другую устойчивую приподнятую поверхность.

Люди также могут изменить отжимание, поставив колени на пол, чтобы облегчить его, или оторвать одну ногу от пола, чтобы усложнить его.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодичные, икры, квадрицепсы и основные мышцы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Когда голова смотрит вперед в нейтральном положении, а спина прямая, руки вытягиваются вперед, так что они параллельны земле.
3. Присядьте, согнув колени, удерживая вес тела на сводах стоп и бедрах параллельно полу.
4. Держите спину прямо, плечи назад, грудь вперед.
5. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям, и они могут выполнять приседания у стены или завершать движение сидя на низкой поверхности, чтобы облегчить задачу.

Скручивания живота

Скручивания живота прорабатывают мышцы живота:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Слегка положите руки на затылок, подперев подбородок.
3. Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.
5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Pike crunch

Другим примером скручивания брюшного пресса является скручивание сук:

1. Лягте спиной на пол, ноги вытянуты, руки над головой.
2. Поднимите туловище и ноги от пола, чтобы принять позу согнувшись.
3. Поставьте ноги под прямым углом вверх в воздухе и вытяните руки к ступням.
4. Медленно опустите ноги и туловище обратно на пол.
5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Во время этого упражнения человек также может держать мяч между лодыжками.

Выпад

Выпад прорабатывает пресс, ягодицы, бедра и бедра:

1. Встаньте прямо, ступни вместе.
2. Согните одно колено, поднимите противоположную ногу, сделайте шаг вперед на нее, поставьте ступню на пол и согните опорную ногу так, чтобы колено достигло низа.
3. Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для противоположной ноги.
4. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу в одном подходе для начинающих.

Планка

Планка прорабатывает мышцы кора и спины.

1. Начните с подъема туловища на землю руками и ногами, расположив тело по прямой линии, горизонтально к полу
2. Держите руки на полу, прямые руки и запястья и локти прямо под ними. плечи.
3. Держите подбородок втянутым, пресс и бедра напряженными.
4. Если человек новичок, задержитесь на 30 секунд, а между ними отдохните около 1 минуты.
5. Повторить планку не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья, а не на ладони, если ему сложно удерживать положение планки с прямыми руками.

Советы по предотвращению травм во время тренировки включают:

• разминка с динамическими растяжками перед тренировкой в ​​течение не менее 5 минут
• следите за правильной осанкой и техникой, а также проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если не уверены в этом
• выдох во время движений, требующих большего усилия, и вдох в более легких частях упражнения
• отдых определенных групп мышц не менее 24 часов после их тренировки
• охлаждение и растяжка после упражнения
• прекращение физической активности в случае болезни или травмы

Мышечная выносливость это способность мышцы продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление в течение определенного периода времени.

Люди могут улучшить свою мышечную выносливость с помощью силовых и сердечно-сосудистых тренировок.

Дети нуждаются в физических упражнениях во время пандемии COVID

Автор: Кейтлин Муни, доктор медицины, ортопедическая спортивная медицина

Есть много неуверенности в том, какими будут новые нормы в ближайшие месяцы. Пока идут дискуссии, никто не знает, когда вернется спорт и какие ограничения будут введены по возвращении. Даже если ваш ребенок не может посещать свои обычные уроки физкультуры или заниматься спортом, важно убедиться, что он по-прежнему активен.

Преимущества физической активности

Физическая активность имеет множество непосредственных преимуществ для здоровья, таких как улучшение сна и успеваемость в школе. Что касается долгосрочного здоровья, он снижает риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, некоторых видов рака и улучшает здоровье костей. Упражнения также полезны для психического здоровья, поскольку они являются отличным средством борьбы со стрессорами для детей и, как было показано, снижают риск расстройств настроения и беспокойства. Спорт и физическая активность часто повышают самооценку.Кроме того, хотя нет никаких исследований, конкретно связанных с риском заражения COVID, научные исследования показывают, что физические упражнения приводят к меньшему количеству инфекций среди детей. Помощь вашему ребенку в формировании оптимальных привычек в раннем возрасте повышает вероятность того, что он будет вести активный и здоровый образ жизни во взрослом возрасте.

Рекомендации по физической активности

На исходном уровне только около 25% детей получают рекомендованное количество ежедневной активности. Опросы показывают, что люди не так активны, как до COVID, что, вероятно, связано как со страхом, так и с неспособностью участвовать в предпочтительных видах деятельности из-за ограничений.У нас нет данных о физической активности детей во время пандемии COVID. Тем не менее, мы знаем, что у детей меньше шансов получить рекомендованное количество активности во время летних каникул.

Физическая активность должна быть частью повседневного распорядка вашего ребенка. Вот несколько советов по увеличению физической активности вашего ребенка: установить ограничения на экранное время, побудить детей делать перерывы в сидячем положении в течение дня и выходить на короткие занятия, чтобы избавиться от монотонности.Вы также можете найти в Интернете уроки фитнеса или танцев для детей, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Проявив некоторую креативность, вы и ваша семья сможете найти способы весело провести время и быть физически активными в соответствии с текущими правилами и рекомендациями.

Рекомендуемые нормы физической активности основаны на возрасте. Занятия должны быть адаптированы к индивидуальному развитию и навыкам ребенка. Детям всех возрастов нравятся как организованные, так и бесплатные игры. Вся семья часто может участвовать в таких мероприятиях, как велосипедные прогулки или походы на природу.Любовь к физической активности с большей вероятностью сохранится, если дети увидят, что их родители и члены семьи наслаждаются этим вместе.

Для детей старшего возраста рекомендации по физической активности включают в себя умеренную и интенсивную активность. Умеренная физическая активность включает быструю ходьбу или прогулку на велосипеде. Энергичные занятия — это занятия, при которых ваш ребенок потеет и задыхается. Примеры этого включают бег и плавание. Кроме того, если ваш ребенок не привык к физической активности, ему следует постепенно увеличивать свою активность.Слишком быстрое увеличение может привести к чрезмерным травмам. Если вы новичок в физической активности, не расстраивайтесь, если вы не можете пройти онлайн-класс или делать перерывы. Со временем вы заметите прогресс. Ниже приведены основные рекомендации для всех детских возрастных групп:

Младенцы: Физическая активность начинается в младенчестве с поощрения 30 минут в день на животик в течение дня, а также таких действий, как толкание, тяга, ползание и сидение.

Малыши: Дети 1–2 лет должны уделять 180 минут физической активности в течение дня, сочетая запланированную или управляемую деятельность, а также свободную игру. Хорошие упражнения для малышей во время пандемии включают в себя музыкальное сопровождение предметов домашнего обихода, исследование окружающей местности с родителями в парке или во дворе, охота на насекомых, игры с разбрызгивателем или из шланга, игры в детском бассейне, игры с песком, сидя. катание мяча и танцы.

Дошкольники: Дошкольники должны получать не менее 60 минут умеренной или активной игры в день.Дошкольникам понравятся те же занятия, что и детям ясельного возраста, но они могут понимать правила и развивать навыки ударов ногами, метания и ловли. Таким образом, можно ввести спортивные состязания с мячом. Охота на мусор на открытом воздухе, полосы препятствий или мини-олимпийские соревнования могут добавить забавного разнообразия. Еще дошкольники любят гимнастику и танцы. Дети также могут помочь вам с такими задачами, как работа в саду или мытье машины.

Дети школьного возраста: Дети школьного возраста должны ежедневно уделять 60 минут средней и высокой аэробной активности.Энергичную активность, а также упражнения для укрепления костей и мышц следует выполнять три раза в неделю. Дети этой возрастной группы часто ценят более специфические спортивные навыки, такие как игра в мяч, футбол и стрельба в обруч, помимо упомянутых выше занятий. Им также нравятся такие игры, как бирка, скакалка, классики и катание на роликах. Гулять по окрестностям и разговаривать — тоже отличное занятие для всей семьи.

Подростки: Как и дети школьного возраста, подростки должны ежедневно уделять 60 минут умеренной или высокой аэробной активности.Напряженные упражнения, а также упражнения для укрепления костей и мышц следует выполнять три раза в неделю. Возрастные группы младшего и среднего школьного возраста обычно относятся к возрастным группам, когда дети начинают становиться менее активными. Спортивные упражнения и тренировки могут понравиться детям, которые занимаются организованными видами спорта. Подростки, которые не занимаются соревновательными видами спорта, могут заниматься такими видами деятельности, как пешие прогулки, прогулки, танцы, бег для фитнеса, поднятие тяжестей и фитнес-тренировки. Есть много приложений и видеороликов на YouTube, в которых есть различные фитнес-тренировки.Подростки также могут помочь косить траву и выполнять другие домашние дела.

Самое главное, акцент должен быть на веселье. Позвольте своему ребенку вести. Если им не хочется заниматься спортом, которым они занимаются большую часть года, позвольте им заняться другими делами во время перерыва. Если ваш ребенок обычно малоподвижен, посоветуйте ему одеться и выйти на повседневную деятельность. А еще лучше присоединиться к ним, чтобы продемонстрировать свою приверженность активному образу жизни. Помните, что даже небольшая физическая активность может принести пользу здоровью.Поэтому, если вы изначально не можете выполнять рекомендованное количество упражнений, не расстраивайтесь. Не забудьте следовать текущим рекомендациям CDC: практикуйте социальное дистанцирование, прикрывайте лицо там, где это рекомендуется, и соблюдайте правила гигиены рук. В настоящее время CDC не рекомендует использовать объекты с высоким уровнем комфорта, такие как местные игровые площадки и тренажерные залы. Посетите местные веб-сайты, чтобы узнать о закрытии местных объектов и парков. Лучшая практика — участвовать в мероприятиях только с людьми из одной семьи.

Некоторые ссылки для расширения вашей семейной деятельности включают:

Местные ресурсы:

Сан-Антонио Спорт: онлайн-классы, я играю! дома, Family Fit Challenge и 12-недельный фитнес-вызов Alpha Warriors: http://sanantoniosports.org/stay-active-stay-healthy/

Виртуальные онлайн-классы YMCA: https://ymcasatx.org/virtualymca

The Union Fitness & Fun: бесплатные занятия в прямом эфире https://www.theunionsa.com/schedule/

Cycle Hub: видео на Youtube — включает детский плейлист https: // www.youtube.com/channel/UCF-HBA4pVAQhUtd9P6L6p9w

Дополнительные ресурсы:

Move United: Адаптивный спорт дома. https://www.moveunitedsport.org/adaptathome/

GoNoodle: Включает еженедельные мероприятия на видео, а также дополнительные постоянные видеоролики. Также есть приложение с «видеоиграми», требующими движения. http://family.gonoodle.com

OPEN: Интернет-сеть физического воспитания https://openphysed.org/activeschools/activehome

Playworks: Играйте дома.https://www.playworks.org/get-involved/play-at-home/

FIT Kids Home Fitness Program: https://fitkids.org/homeworkouts/

(PDF) Развитие художественной гимнастики для повышения грубых двигательных навыков у ученика начальной школы

максимальной цели, за ним последовал цикл 2, в котором было

шагов, аналогичных предыдущему циклу. Оба шага имели

четырех встреч в каждом цикле. Кроме того, он имел три показателя

, касающихся ритмических движений, а именно ловкость, равновесие,

и гибкость.Оценка была грубая моторная

навыков. Цикл был независимо от предыдущего наблюдения. По факту

во втором цикле цель была достигнута максимально. Это

можно увидеть на основании сравнительного учета.

Таблица 3 Результаты наблюдений цикла I

На основании таблицы 3 выше показано, что в цикле I произошло увеличение на

с момента предварительного действия (предварительное действие было

, примененным в качестве сравнения для проверки способностей учащихся в

грубая моторика до процесса CAR).Это можно увидеть в действии Цикла I

, в котором описано, что: (а) в аспекте

гибкости показано 56% с гибкими критериями, ребенок

демонстрирует гибкие движения в части своих конечностей и может

координировать движения. при занятиях художественной гимнастикой

; (б) аспектный баланс 52,6% при сбалансированных критериях

, ребенок может сохранять равновесие тела, но

не может координировать движения при выполнении

художественной гимнастики; (c) аспект ловкости показывает 51,6%

с критериями ловкости, ученики демонстрируют подвижное тело

движений, но не смогли координировать движения

при выполнении художественной гимнастики.Из этих результатов

грубая моторика через художественную гимнастику

в среднем в общих аспектах была показана на

процентов 53,4% как наивысший уровень.

Таблица 4 Результаты наблюдений цикла 2

На основании приведенной выше Таблицы 4 показано, что было повышение уровня

и улучшение, чем от цикла I до цикла II. Это может быть

, отображаемое в действии цикла II, которое показывает, что (а)

в аспекте гибкости 84,3% показало, что процент

был очень гибким в качестве критерия, дети показали гибкость

или нежесткие движения и может координировать движения конечностей

при занятиях художественной гимнастикой

деятельности; (б) по аспектам баланса можно выявить, что

результат составил 81%, это означает, что критерии, включенные как

, достаточно сбалансированы, дети могут поддерживать равновесие тела

и могут координировать свои конечности, когда участие

в художественной гимнастике; (c) в аспекте ловкости

77,8% указали, что процент достиг очень гибких критериев

, ученики демонстрируют подвижные движения тела и могут

координировать свои конечности при участии в ритмической гимнастике

.

Таблица 5 Результаты сравнения и процент грубого моторного навыка

между циклом i и циклом II

На основании таблицы 5 показано увеличение с

цикла I до цикла II. В аспекте аспекта гибкости

увеличился на 28,3% с 56% с критерием для

гибкости увеличился до 84,3% с очень гибкими критериями,

аспект баланса увеличился с 52,6% с сбалансированным

критериев до 81% с очень сбалансированными критериями, что означает

увеличение на 28,4%, в аспекте гибкости

увеличилось на 26,5% с 51,6% с довольно гибкими критериями

увеличилось до 77,8% с очень гибкими критериями.

Из наблюдений, которые были рассчитаны и

интерпретированы на четыре уровня [10], а именно:

a. (0% -25%): низкий

б. (26% -50%): умеренное

c. (51% -75%): высокая

д. (76% -100%): очень высокий

Результаты исследования действия от предварительного действия, цикла I и

цикла II составили 26% со средними критериями, 53,4%, что

интерпретировало как точные критерии, и 81 % с очень высокими критериями

после действий, предпринятых исследователями.По его результатам можно сделать вывод, что несколько факторов грубых моторных навыков

между детьми, особенно в ICES (Исламский центр

начальная школа), могут зависеть от обращения учителя

, давшего объяснения по поводу

, и зависят от него. материал. Более того, чем больше они будут выполнять упражнения в

тех же самых вещей, это, очевидно, даст хорошие результаты. Другими словами,

слов, из-за того, что они сделали лечение грубых моторных навыков

ловкости, наконец, у них есть высокий баланс, ловкость

и гибкость.Настоящий результат аналогичен предыдущему исследованию

, которое показало, что фантастическая гимнастика

эффективна для увеличения общей моторики детей. Было изображено

со значимостью 54,2%. Модель фантастического гимнастического обучения

оказала существенное влияние на общую моторику учеников

, а также сделала процесс обучения учеников

более активным и творческим [11]. Таким образом, подход

(CAR) стал одним из наиболее полезных методов

для учителя в развитии двигательных навыков учащихся.Дальнейшим исследователям будет рекомендовано разработать подход

, чтобы достичь соответствующих ориентировочных моторных навыков

у детей в возрасте до 12 лет.

4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Согласно предыдущему обсуждению и результату, это может быть

показало, что развитие грубых моторных навыков у

детей, особенно детей, которые в младшем школьном возрасте

, имеет важное значение. В этом исследовании CAR (Classroom Action

Research) удалось увеличить свой прогресс примерно на

моторных навыков.Это было доказано из двухтактных данных для

шт. В первом цикле рост не наблюдался.

Достижения в области социальных наук, образования и гуманитарных исследований, том 436

353

Как начать заниматься и придерживаться этого

упражнения и фитнес

Сделать упражнения приятной частью вашей жизни. повседневная жизнь может быть проще, чем вы думаете. Эти советы могут показать вам, как это сделать.

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Если у вас возникли проблемы с началом выполнения плана упражнений или его выполнением, вы не одиноки.Многим из нас сложно выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.

Вы уже знаете, что есть много веских причин для физических упражнений — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии. Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика. Но если бы было достаточно знания, как и зачем заниматься физическими упражнениями, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно больше — вам нужен правильный образ мышления и разумный подход.

В то время как практические проблемы, такие как плотный график или плохое здоровье, могут затруднить выполнение упражнений, для большинства из нас самыми большими препятствиями являются психические проблемы.Может быть, это неуверенность в себе, которая удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко впадаете в уныние и сдаётесь. Все мы когда-то были там.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — даже если вы ни разу в жизни не тренировались — вы можете предпринять шаги, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными и инстинктивными.

Откажитесь от позиции «все или ничего». Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные занятия, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений.Небольшое упражнение лучше, чем ничего. Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все это демотивирует вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

Проверьте свои ожидания . Вы не потеряете форму в одночасье, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело. Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь или как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая расплата придет со временем.

Извинения за невыполнение упражнений

Извинения за невыполнение упражнений? Будь то нехватка времени или энергии или боязнь тренажерного зала, есть решения.

Отговорки от самых серьезных упражнений
Отговорка 1: «Ненавижу тренировки». Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потение в тренажерном зале или бег на беговой дорожке — не ваше представление о том, как приятно провести время, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. В обеденное время прогуляйтесь по живописному парку, например, прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером, делая покупки в витринах, гуляйте, бегайте или катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения.
Отговорка 2: «Я слишком занят». Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными, так что вы также можете сжать все свои упражнения в пару тренировок на выходных. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас будет больше времени.
Excuse 3: «Я слишком устал». Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность — это мощный стимул, который фактически снижает утомляемость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. При регулярных упражнениях вы всегда будете чувствовать себя более энергичным, свежим и внимательным.
Отговорка 4: «Я слишком толстая», «Я слишком стар» или «Мое здоровье недостаточно хорошее». Решение: Никогда не поздно начать наращивать свою силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или сами признаетесь, что бездельник никогда раньше не тренировался.Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают упражнения, поэтому посоветуйтесь со своим врачом о безопасном распорядке дня.
Отговорка 5: «Упражнение слишком трудное и болезненное». Решение: «Нет боли — нет пользы» — это устаревшее представление о физических упражнениях. Упражнения не должны причинять вреда. И вам не нужно напрягаться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболел каждый мускул, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убираясь в доме.
Отговорка 6: «Я не занимаюсь спортом». Решение: По-прежнему снятся кошмары от ЧП? Необязательно быть спортивным или очень скоординированным, чтобы прийти в форму. Сосредоточьтесь на простых способах повышения уровня активности, таких как прогулки, плавание или даже больше работы по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.

Сколько упражнений вам нужно?

Главное, что нужно помнить при запуске программы упражнений, это то, что что-то всегда лучше, чем ничего.Лучше прогуляться, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально — разрывать отношения. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Уровень активности — низкая, умеренная или высокая — зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Однако в качестве общего правила:

• Низкоинтенсивная деятельность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
• Средняя интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
• Сильная интенсивность: Вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями.

Для большинства людей для улучшения общего состояния здоровья достаточно выполнения упражнений средней интенсивности. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться.При движении ваше тело должно ощущаться теплее, но не должно быть перегретым или обильно потеть. Хотя все разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем тренировка на 5 или 10 км. Нет нужды переусердствовать.

Чтобы узнать больше о типах упражнений, которые вам следует включить, и о том, насколько усердно вы должны тренироваться, прочтите «Лучшие упражнения для здоровья и похудания».

Безопасное начало работы

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или с тех пор, как вы пытались выполнить какие-либо изнурительные физические нагрузки, прошло много времени, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:

Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, сердечные заболевания, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку.

Разминка. Разминайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Отсутствие достаточного количества воды при длительных физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Как сделать упражнения привычкой, которая остается неизменной

Есть причина, по которой так много новогодних постановлений обрести форму рушатся и сгорают до наступления февраля. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать устойчивые привычки.Выполните следующие действия, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начинайте с малого и набирайте обороты

Цель тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю может показаться хорошей. Но какова вероятность того, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых упражнений, которых вы знаете, что можете достичь. Встречаясь с ними, вы приобретете уверенность в себе и обретете импульс. Затем вы можете переходить к более сложным целям.

Сделайте это автоматически с помощью триггеров

Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям.Фактически, исследования показывают, что самые последовательные люди полагаются на них. Триггеры — это просто напоминания — время дня, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они переключают ваш распорядок на автопилот, поэтому вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и сразу же идете в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и все готово. Найдите способы включить их в свой день, чтобы упражнения стали проще простого.

Вознаграждайте себя

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за вознаграждений, которые они приносят в их жизни, таких как больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако это, как правило, долгосрочное вознаграждение. Когда вы начинаете программу упражнений, важно сразу же вознаградить себя, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки.Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее придерживаться. Не выбирайте занятия, такие как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам следует делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Настройте себя на успех

Запланируйте это .Вы не посещаете собрания и встречи спонтанно, вы их планируете. Если у вас возникли проблемы с включением упражнений в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее активны и бодрствуете. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайтесь, планируя тренироваться перед работой.

Устранение препятствий .Заранее планируйте все, что может помешать тренировке. У вас часто не хватает времени по утрам? Снимите тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.

Возьмите на себя ответственность. Поручить другому человеку. Если вас ждет напарник на тренировке, вы вряд ли откажетесь от нее. Или попросите друга или члена семьи следить за вашими успехами.Объявление своих целей в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

Советы, как сделать упражнения более приятными

Как отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите.

Думайте вне спортзала

Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, устрашающим или просто скучным, ничего страшного.Есть много упражнений, альтернативных тренажерным залам и кардиотренажерам.

Для многих просто выйти на улицу имеет решающее значение. Вы можете наслаждаться бегом на свежем воздухе, где вы можете проводить время в одиночестве на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется выйти за рамки стандартных вариантов бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько мероприятий, которые могут вам понравиться:

1. верховая езда
2. бальные танцы
3. катание на роликах
4. пеший туризм
5. гребля на веслах
6. каякинг

7. гимнастика
8. боевые искусства
9. скалолазание
10. Zumba
11. Ultimate Frisbee
12. fencing

Сделайте это игрой

Видеоигры на основе действий, такие как игры от Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение.Так называемые «игры-упражнения», в которые играют стоя и передвигаясь — например, имитируют танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис — могут сжечь по крайней мере столько же калорий, сколько при ходьбе на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными — некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать мотивацию, например, убегая от орды зомби!

Соедините это с тем, что вам нравится

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в распорядок дня.Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом во время прогулки, фотографируйте во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, выполняя домашние дела.

Сделайте это социальным

Физические упражнения могут быть интересным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдут беговой клуб, аквааэробика или танцевальные классы. Другие могут обнаружить, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку увлекательной и увлекательной.Вы можете искать партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярные баскетбольные матчи или присоединиться к волейбольной команде.

Вовлечение всей семьи

Если у вас есть семья, есть много способов заниматься вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать:

• Семейные прогулки по вечерам, если позволяет погода. Младенцы и маленькие дети могут кататься в коляске.
• Включите веселую музыку под буги-вуги, выполняя домашние дела всей семьей.
• Сезонные занятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде летом, могут не только оставить приятные семейные воспоминания, но и обеспечить полезные упражнения.

Попробуйте подход осознанности

Вместо того, чтобы отстраняться или отвлекаться во время упражнений, постарайтесь уделять внимание своему телу. По-настоящему сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела во время упражнений — ритме вашего дыхания, о том, как ваши ноги ударяются о землю, сгибании ваших мышц при движении, даже на том, как вы чувствуете себя изнутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток забот или негативных мыслей, возникающих в вашей голове, снимая стресс и беспокойство.Такие упражнения также могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства и травм. Действия, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики внимательности.

Простые способы «привнести» больше движений в свою повседневную жизнь

Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, чтобы проверить свою список дел.Взгляните на свой распорядок дня и подумайте о способах незаметно заняться чем-то здесь и там. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.

Сделайте работу по дому в счет. Работа по дому и во дворе может быть довольно сложной задачей, особенно если она выполняется в быстром темпе. Чистка, пылесос, подметание, пыль, стрижка и травка — все это имеет значение.

Найдите способы добавить дополнительные шаги. Возьмите лестницу вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо у входа.Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная ходьба складывается.

По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы везде ездить, пешком или на велосипеде, когда расстояние возможно.

Двигайтесь на работе. Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, вместо того, чтобы звонить по телефону, отправлять электронную почту или мгновенное сообщение. Прогуляйтесь во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Идите, пока говорите по телефону.

Физические упражнения во время рекламных пауз. Сделайте ваш телевизор менее сидячим, выполняя упражнения каждый раз, когда идет реклама или во время титров. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с отягощениями.

Как заведение собаки может улучшить физическую форму

Собака ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или бегать — это забавные и полезные способы вписать упражнения в свой распорядок дня. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью будут выполнять свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем не владельцы.Одно годичное исследование показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогли и животным, и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и товарищи по физическим упражнениям, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунтов за год, не меняя своей диеты. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы.Вы не только поможете себе, но и, помогая социализировать и тренируя собак, сделаете их более приемлемыми.

Как сохранить мотивацию к занятиям спортом

Независимо от того, насколько вам нравится тренировка, вы можете обнаружить, что со временем потеряете к ней интерес. Пришло время встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.

Совместите тренировку с угощением. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.

Зарегистрируйте свою активность. Записывайте свои тренировки и прогресс в фитнесе.