Комплекс упражнений с гантелями для мужчин дома: Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин в домашних условиях. Упражнения с гантелями для мужчин. Комплекс упражнений с гантелями дома

Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели. Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин. Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

• Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.

• Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

• Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.

• Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.

• С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

1. Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
2. Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
3. Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:

1. Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
3. На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.

Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:

1. Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
2. Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
3. Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:

1. Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
2. Руки расположить по передней поверхности бедер.
3. На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
4. На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
5. Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg. ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

15606

15.04.2021

11734

05.04.2021

17331

11.06.2020

11339

11.06.2020

17008

Комплекс На Грудь С Гантелями

Тренировочная программа для груди в домашних условиях, о которой идет речь далее, простая, доступная и предельно эффективная. Она дает возможность прокачать мышцы быстро и, что важно, при наличии минимального набора оборудования. Про реально рабочий комплекс на грудь с гантелями на массу в домашних условиях, и пойдет речь далее.

Про тренировку груди дома

Я уже рассказывал о программе тренировки з гантелями для рук под названием 12-10-8 и о комплексе для плечевого пояса. Сегодня расскажу о развитии куда более объемной мышечной группы – груди. В отличие от спины или ног, для набора массы которых нужны серьезные рабочие веса, а также штанга и стойки для приседаний (в идеале), грудные мышцы дома можно накачать с гантелями довольно скромного веса.

Накачать грудь с гантелями в домашней обстановке — это реально

Даже больше, для этой мышечной группы можно и обязательно нужно использовать упражнения вообще без гантелей – различные варианты отжиманий. Симбиоз упражнений со своим весом и упражнений с гантелями, работает еще лучше, эти два вида нагрузки усиливают друг друга и позволяют добавить массы грудным в домашних условиях с реактивной скоростью. По этой причине, в комплекс упражнений, которому посвящена эта статья, входят и отжимания, и жимы с гантелями.

Вывод: программа тренировки груди в домашних условиях должна включать в себя упражнения, выполняемые с весом собственного тела и с дополнительным утяжелением.

Программа тренировки груди в домашних условиях

Качать грудь дома с гантелями можно, как лежа на полу, так и лежа на узкой (чтобы помещалась между лопатками) скамье. Хотя внешне жимы на полу и на скамье похожи, они имеют одно огромное отличие – траекторию движения. В первом случае она укорочена, во втором, удлиненная. При выполнении упражнений для груди на полу, можно использовать больший рабочий вес.

Тренировать грудь с гантелями дома можно на полу или на скамье

При использовании лавки для жима, лучше растягивать мышцы в нижней точке, тем самым улучшая форму грудных и их визуальный объем. Другими словами, этот комплекс на грудь с гантелями можно адаптировать под реалии жизни и выполнять либо с пола, либо со скамьи. Выглядит он так:

Упражнения	Подходы	Повторения	Примечание
Отжимания вниз головой	3	15	Разминка, предварительное утомление дельт и трицепса
Жим гантелей на горизонтальной скамье/полу обычным хватом	5	8	Упражнение выполняется в силовом стиле, упор на двух последних подходах
Жим гантелей на скамье/полу узким нейтральным хватом	4	10	Супер-сет (выполнение двух упражнений подряд без перерыва и без смены гантелей)
Разведение гантелей на скамье/полу	4	10	Супер-сет (выполнение двух упражнений подряд без перерыва и без смены гантелей)
Подъем двух гантелей стоя перед грудью	3	12	Упражнение на верх грудных. Пауза в верхней точке обязательна
Отжимания от пола обычные	1	до отказа	Заминка. Максимальное кровенаполнение мышц

Примечание: программа нацелена на набор массы грудных, поэтому количество повторений среднее. Однако, я рекомендую число повторений в подходе менять от недели к неделе. Например, на первой делать по 8-10 повторений, на второй – по 12-15. Такая чехарда оживит тренировочный процесс и станет дополнительным стрессовым фактором для мышц.

Вывод: качать грудь дома можно лежа на полу или лежа на скамье, у каждого из этих вариантов есть свои плюсы и минусы. Однако, в плане улучшения формы грудных мышц, увеличение амплитуды движения имеет колоссальное положительное преимущество.

Упражнения для тренировки груди дома с гантелями

В названии комплекса упоминаются гантели, однако его начальное и заключительное упражнения выполняются без дополнительного веса. Первое – это разминка, а второе, как можно догадаться – заминка. Но давайте о каждом из упражнений поговорим подробнее.

Отжимания вниз головой

Во всех без исключения жимовых упражнений на грудь, в работу активно включаются передние дельты и трицепсы. В этом нет ничего плохого, однако, если цель – накачать дома именно грудь, нагрузку на все остальные группы необходимо снизить. С этой задачей отжимания вниз головой справляются как нельзя лучше.

Отжимания вниз головой

С одной стороны, они являются разминкой, разогревают весь плечевой пояс и трехглавые мышцы плеча, а с другой, предварительно их утомляют, для того, чтобы они не так активно «воровали» нагрузку у целевой группы. Доходить до отказа в этом упражнении не стоит, 3 легких подхода по 15 повторений в каждом станут отличным началом комплекса упражнений на грудь с гантелями на массу.

Жим гантелей лежа обычным хватом

Центральное упражнение этой программы, поэтому оно выполняется первым и количество рабочих подходов в нем максимальное – 5. При этом стоит помнить, что для набора мышечной массы наибольшую ценность представляют собой 2 последние подхода.

Техника выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

К моменту заключительных подходов упражнения в мышцах уже успевает накопиться усталость, поэтому тело, чтобы отработать завершающий этап, вынуждено подключать к работе весь имеющиеся силовой потенциал. Другими словами, первые пару подходов – это прелюдия, выкладываться нужно на последнем отрезке работы. И желательно это делать даже не на 100%, а на 105%.

Жим гантелей узким нейтральным хватом

Первое упражнение комплекса нацелено на набор общей массы грудных. Это же, как и последующее, предназначено для улучшения ее формы. А именно, для прокачки середины груди, формирования, так называемого, «желоба».

Техника жима с гантелями узким параллельным хватом

При занятиях в тренажерном зале с этой задачей справляются различные тренажеры, однако все они значительно уступают по своей эффективности жиму с гантелями узким хватом.

Разведения гантелей лежа

Это третье упражнение комплекса и оно выполняется супер-сетом совместно с жимом узким хватом без отдыха и даже без смены снарядов. Делаем жим и сразу после него выполняем разводку. Первое упражнение супер-сета сжимает грудные, второе, наоборот растягивает. Жим прокачивает середину, разведения с гантелями прицельно воздействуют на наружные участки груди, растягивая ее по ширине.

Техника выполнения разведения с гантелями лежа

Примечание: при желании можно поэкспериментировать и поменять очередность выполнения этих упражнений. Первым сделать разводку, а втором — жим узким хватом. Для грудных это станет лишь дополнительным стрессовым фактором роста.

Подъем гантелей стоя перед грудью

Конечно, качать верх грудных лучше всего лежа на наклонной скамье. Но, как быть если ее нет? В этом случае на помощь придет упражнение, которое обычно выполняют профессионалы для развития подключичной мышцы и повышения тем самым детализации груди. Причем, делается оно обычно в тросовом тренажере с нижних блоков.

Техника выполнения подъема гантелей снизу вверх

Однако, его вполне можно заменить аналогичным по своей биомеханике движением, но выполняемым с гантелями. Такие сведения с одной стороны нагружают верхние сегменты груди под непривычным для них углом (снизу-вверх), а с другой, добавляют сепарации внутренним отделам. В плане выполнения упражнение не простое, но очень эффективное.

Примечание: упражнения с гантелями должны стать основой любой программы тренировки груди на массу в домашних условиях. Таким образом, можно накачать грудные мышцы с минимальным набором инвентаря. 

Отжимания от пола обычные

Это завершающее упражнение программы и его задача – дополнительно «набить» мышцы кровью и довести их до полного изнеможения. Поэтому, отжимания выполняются всего в одном подходе, но до отказа.

Отжимания от пола обычные

Для кого-то это 20 повторений, для кого-то, 30, суть от этого не меняется. Последнее отжимание действительно должно стать в этой тренировке груди последним.

Вывод: помимо общей массы, для груди огромное значение имеет и форма мышц, поэтому комплекс упражнений для этой группы должен включать, как базовые, так и формирующие движения.

Преимущества такого комплекса тренировки груди

При желании, схему тренировки груди в домашних условиях можно составить совершенно по-другому, и включить в нее иные упражнения, однако, этот комплекс имеет целый ряд преимуществ.

1.

Компактность

Объем программы – 15 рабочих подходов, плюс разминка и заминка. На ее выполнение уходит 35-40 минут, что крайне важно, учитывая сложность занятий в домашних условиях и большое количество отвлекающих факторов.

2.

Доступность

Для выполнения комплекса нужно всего две наборные гантели. Штанга, брусья, резиновые амортизаторы, регулируемая скамья – это здорово, правда, далеко не у всех есть возможность их использовать.

3.

Эффективность

Помимо общей массы, для груди очень важна форма мышц, поэтому комплекс упражнений для этой группы включает в себя, как базовые, так и формирующие движения. С его помощью можно одновременно увеличивать объем груди и улучшать ее форму.

Вывод: домашняя тренировочная программа должна быть короткой, выполняться с доступным оборудованием и при этом решать главную задачу –стимулировать увеличение мышц в объеме. Описанный выше комплекс отлично с этим справляется.

3 совета по безопасной тренировке груди с гантелями дома

У домашних тренировок есть свои плюсы, правда, есть и свои минусы. Риск получения травмы во время занятий вне стен тренажерного зала довольно высок. Главная причина в том, что 99% упражнений, выполняемых дома, являются базовыми, нагружающими весь мышечный корсет целиком и всю суставно-связочную систему с верху до низу. О важности разминки я рассказывал в статье: Разминка Перед Тренировкой Дома | Занимаемся Без Травм, однако помимо подготовки к выполнению упражнений, стоит обратить внимание еще на 3 важных правила:

Совет 1.

Отслеживайте свою технику выполнения

Даже если вы занимаетесь в совершенном одиночестве и подкорректировать технику выполнения жимов и разведений просто некому, я предлагаю сделать так: установите свой смартфон так, чтобы он вел видеозапись вашей домашней тренировки, а затем внимательно ее пересмотрите.

Занимаясь дома важно отслеживать свою технику выполнения упражнений

Уверен, будет над чем задуматься, ибо по мере усталости мы подсознательно коверкаем технику и качество упражнения при этом падает ниже плинтуса. Отслеживание огрех техники выполнения жимов и разведений поможет улучшить технику и повысит итоговый КПД занятия.

Совет 2.

Сосредоточьтесь на дыхании

Опускаете гантели – делайте вдох, поднимаете – выдыхайте. Сосредоточение внимания на дыхании помогает выполнять весь диапазон движения с большим контролем. Равномерное ровное дыхание повышает силу мышечных сокращений и тем самым дает больше отдачи от самого упражнения.  

Совет 3.

Замедляйтесь

В плане конечного эффекта, наибольший результат дает негативная фаза движения – фаза опускания гантелей вниз. Чем медленнее мы опускаем гантели, тем большее число мышечных волокон подключается к работе.

Чем медленнее опускается вес, тем быстрее растет мышечная масса

Сознательное замедление негативной фазы в разы усиливает отдачу в плане набора мышечной массы от любого упражнения.

Вывод: чтобы домашние занятия спортом давали реальную отдачу, необходимо строго придерживаться ряда правил.   

Послесловие

Занятия вне стен тренажерного зала всегда накладывают ограничения, как на выбор упражнений, так и на скорость увеличения мышечных объемов. Это значит, что к составлению комплекса упражнений для той или иной группы мышц нужно подходить очень взвешенно, включая в него лишь самые эффективны упражнения и тренировочные методики. Заниматься дома можно не менее результативно, чем в самом современном тренажерном зале, главное, делать это правильно, регулярно и с полной самоотдачей.  

Попробуйте этот вес дома, чтобы улучшить функциональную силу

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Знание того, как тренироваться с отягощениями дома, полезно, если вы изо всех сил пытаетесь добраться до спортзала. Эти простые упражнения позволяют тренировать разные группы мышц с минимальным оборудованием. Все, что вам действительно нужно, — это набор лучших регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке), и вы будете готовы работать в поте лица, не выходя из собственного дома.

Этот простой домашний комплекс направлен на улучшение функциональной силы. Использование составных движений и суперсетов «тяни-толкай» позволяет увеличить мышечную силу с минимальными затратами времени.

Разогрейтесь перед тем, как приступить к домашней тренировке с отягощениями, и внимательно прочитайте описание упражнений, прежде чем приступать к этой домашней тренировке. Новичок в весах? Изучайте тяжелую атлетику для начинающих (откроется в новой вкладке).

Что вам понадобится

(Изображение предоставлено Getty Images)

Во-первых, вам понадобится набор гирь. Это могут быть регулируемые гантели, гири или даже мешки с песком. Если вам нужны только легкие веса, вы можете заменить их консервными банками, которые весят чуть меньше фунта (400 г).

Также полезно иметь коврик для тренировок (вы можете использовать коврик для йоги (открывается в новой вкладке), если он у вас есть) и скамью для тренировок, хотя это не обязательно.

Разминка

Медленное начало тренировки снижает риск получения травмы. Совершите быструю прогулку или покатайтесь на велосипеде в течение 10 минут, бегайте трусцой на месте дома или вокруг квартала или выполняйте простые упражнения, такие как прыжки и отжимания. Вы хотите разбудить свое тело и активировать мышцы, не переусердствуя.

Избегайте статических растяжек непосредственно перед началом тренировки. Исследования, в том числе обзор 2014 года, опубликованный в Current Sports Medicine Reports , показали, что статическая растяжка (когда вы выполняете растяжку в течение длительного времени) снижает эффективность упражнений, поэтому приберегите длительные растяжки или прокатку пены после тренировки.

Наборы и суперсеты

Выполняйте каждое упражнение в общей сложности от восьми до 12 повторений. Вы просто должны быть в состоянии выполнить последнее повторение сета, не теряя формы. Если вы не можете справиться с восемью повторениями, возьмите немного меньший вес. Если вы можете выполнить более 12 повторений, выберите немного более тяжелый вес. Записывайте, какой вес вы используете, чтобы со временем увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы выполните четыре из пяти приведенных ниже упражнений в суперсетах «тяни-толкай». Это пары упражнений, в которых вы выполняете упражнение толкание-движение, за которым следует упражнение тяга-движение, или наоборот, без значительного отдыха между ними. Работа с противоположными группами мышц снижает вероятность развития мышечного дисбаланса, который может произойти, когда противоположные группы мышц растут неравномерно (что в конечном итоге может повысить вероятность получения травмы). Тренировка таким образом также быстрее, чем упражнения с одним подходом, что позволяет вам закончить тренировку быстро и эффективно.

После того, как вы выполнили первый подход пары упражнений, отдохните не более 60 секунд, чтобы отдышаться, затем выполните второй подход пары. После того, как вы выполнили второй подход пары, отдохните в течение трех минут. Три минуты кажутся долгим временем, но это обеспечивает оптимальное количество отдыха, чтобы вы могли поднапрячься во время последующих суперсетов. Продолжайте повторять процесс, пока не выполните три пары суперсетов, прежде чем перейти к следующей паре суперсетов, а затем к последнему подходу.

В каждом упражнении слегка напрягайте мышцы кора. Если вы не можете выполнить повторение без ущерба для формы, остановитесь и либо выберите более легкий вес, либо стремитесь к меньшему количеству повторений в следующий раз.

Лучшие предложения с регулируемыми гантелями на сегодняшний день

(открывается в новой вкладке)

Регулируемая гантель Flybird

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$189. 99

View in tab3)

3

View Сделка (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемые гантели Ativafit

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

399,99 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть предложения

в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

NordicTrack SpeedWeight Adjustable

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$349

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Суперсет 1a: Жим с пола или жим лежа

(Изображение предоставлено Getty)

Работа: Грудь и руки

Метод: Лягте на спину на пол или на скамья, с гантелями в каждой руке. Поверните руки так, чтобы штанга гантели была параллельна вашим плечам, а руки были на одной линии с грудью. Сохраняя это выравнивание на всем протяжении, толкайте вверх, пока ваши руки не выпрямятся, позволяя гантелям встретиться посередине перед вами. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Суперсет 1b: Тяга в наклоне

(Изображение предоставлено Getty)

Работа: Грудь и руки

Метод:  Начните с того, что левое колено стоит на стуле или скамье, правая нога прямая и правая нога на полу. Закрепите прямую левую руку на стуле/скамье, с гантелью в правой руке и прямой рукой, а гриф гантели параллелен внешней стороне бедра. Убедитесь, что ваша спина прямая, а ядро ​​задействовано.

Согните правую руку, плотно прижав ее к телу, чтобы вес перемещался назад и вверх, пока не окажется у груди. Вернитесь в исходное положение.

Когда вы закончите сет для правой руки, повторите для левой стороны без отдыха между ними.

Суперсет 2а: Жим от плеч

(Изображение предоставлено Getty)

Работа: Спина, плечи, руки

Метод: Начните с гантелей на уровне плеч, согнув руки в 90 градусов и штанги гантелей параллельно вашим плечам. Ваши локти должны быть на одной линии с бедрами, а запястья должны быть направлены вперед.

Толкайтесь вверх, выпрямляя руки, не позволяя рукам распрямляться или вытягиваться из вертикальной линии. Гантели окажутся близко друг к другу в верхней точке движения, но вам не нужно касаться их вместе. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​и спина задействованы на протяжении всего упражнения.

Суперсет 2b: Становая тяга с гантелями

(Изображение предоставлено Getty)

Работа: Задняя цепь, спина, плечи, руки

Метод:  Начните с гантелей, удерживаемых прямыми руками по бокам. Ваша грудь и подбородок должны быть слегка приподняты, корпус задействован, а лопатки должны быть слегка сведены назад и вместе, чтобы они тоже были задействованы.

Вы начнете становую тягу, опираясь на бедра во время движения, позволяя ногам двигаться в 9угол 0 градусов. Если у вас недостаточно подвижны бедра, вы можете повредить спину при выполнении становой тяги, поэтому, если вы не уверены, делаете ли вы это, попробуйте перед началом положить гантели на стул или табурет, чтобы вы могли начать в удобном положении для первое повторение, вместо того, чтобы поднимать их с пола.

Поднимите гантели так, чтобы штанга была параллельна бедрам, и встаньте прямо, слегка приподняв подбородок и опустив лопатки вниз и назад.

Снова опустите гантели перед собой до середины голени. Если у вас плохая подвижность тазобедренных суставов и вы чувствуете, что спину тянет, вам нужно будет меньше их опускать.

Повторите вышеуказанные шаги для одного повторения.

Финальный сет: Обратные выпады с отягощением

(Изображение предоставлено Getty)

Работа: Ноги и корпус

Метод:  Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам и обе ноги вместе. Сделайте шаг назад достаточно глубоко, чтобы вам нужно было согнуть переднюю (стоящую) ногу примерно на 90 градусов, но не ниже, убедившись, что ваша нога остается параллельно другой, а не позволяет колену двигаться наружу или внутрь.

Заднее колено также должно сгибаться при шаге назад. Опять же, не позволяйте ей сгибаться более чем на 90 градусов и держите ногу параллельно другой. Вернитесь в положение стоя и повторите в другую сторону; это одно полное повторение.

Заминка

(Изображение предоставлено Getty Images)

Когда вы закончите тренировку (три цикла каждой пары суперсетов, плюс три цикла вашего последнего сета), вы можете уделить время статическим растяжкам, поработать над тела с помощью пенного валика или просто отправляйтесь на нежную прогулку.

Библиография

  Влияние растяжки на производительность

, Current Sports Medicine Reports (2014)

Рози — писатель в Live Science. Она рассказывает о здоровье, фитнесе, питании и благополучии, уделяя особое внимание жизни на свежем воздухе, езде на велосипеде, плаванию и фридайвингу. Журналист с более чем 20-летним стажем, ее работы публиковались в журнале Countryfile, Mountain Biking UK, Live Science, Coach, Tom’s Guide и на BikeRadar.com, среди прочих. Роузи — марафонец и фридайвер, работавшая над проектом по повышению осведомленности о морской экологии в школах Бермудских островов. Она многолетний ветеран открытой воды и в настоящее время тренируется, чтобы переплыть Ла-Манш. Она имеет ряд квалификаций в области тренера по плаванию и фридайвинга, и ей особенно нравится работать один на один со взрослыми, чтобы помочь им преодолеть страх перед водой.

Телосложение FizzUp — Все тело: 3 недели тренировок с гантелями

FizzUp

Войти

• 3

  недели

• 25

  Средняя продолжительность

• Оборудование

1468 оценок

89% пользователей рекомендуют эту программу

Все, что нужно мужчине для быстрой трансформации своего тела, — это набор гантелей и продуманная программа тренировок! Представляем программу силовых тренировок FizzUp, созданную для того, чтобы помочь вам набрать массу с головы до ног: Build — Full Body!

Эта программа тренировок с гантелями для мужчин предназначена для тех, кто тренируется дома для наращивания мышечной массы во всех ключевых областях тела, таких как грудь, бицепсы, трицепсы, бедра, спина и плечи.

Build — Full Body, трехнедельная программа из трех тренировок в неделю, включает в себя лучшие упражнения с гантелями, включая жимы лежа, тяги в наклоне, приседания, сгибания рук на бицепс и армейский жим.

Благодаря этой программе вы гарантированно наберете силу и мышечную массу. FizzUp разработал простую программу силовых тренировок, в которой все, что вам нужно сделать, это следовать инструкциям на экране для упражнений, подходов, повторений, времени отдыха и веса. Просто подражайте тренеру для достижения оптимальных результатов. Программа Build — Full Body предлагает вам быстрые тренировки с несколькими упражнениями, которые нацелены на различные области вашего тела, чтобы максимально использовать ваше время.

Этот план тренировок в основном использует силовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не по одной за раз, используя прогрессивную нагрузку. Почему прогрессивная перегрузка? Потому что тело умное. Он будет приспосабливаться только к тому, к чему вынужден приспосабливаться, поэтому, если вы не бросите ему вызов, ваше тело не будет развиваться. Build — Full Body требует достаточно физических усилий, чтобы добиться положительных изменений всего за три недели.

После этих девяти тренировок вы почувствуете колоссальную разницу в силе и размере мышц. Вы можете выполнять эту мужскую программу силовых тренировок в качестве тренировки всего тела в течение трех недель, а затем повторять ее снова и снова, увеличивая вес каждый раз, когда начинаете сначала.

Неделя 1

• День 1: Толкай/толкай

  31 мин

• День 2: Толчок

  28 мин

• День 3: Толкай-тяни

  36 мин

Неделя 2

• День 1: Толкай/толкай

  34 мин

• День 2: Толчок

  30 мин

• День 3: Толкай-тяни

  38 мин

Неделя 3

• День 1: Толкай/толкай

  38 мин

• День 2: Толчок

  32 мин

• День 3: Толкай-тяни

  41 мин

• Алекс

  «Если вы будете усердно работать и следовать программе, она пойдет вам на пользу и принесет вам результаты! Я заметил разницу во всех своих группах мышц, когда речь идет как о силе, так и о размере.