Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Как накачать попу в тренажерном зале девушке

Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья! Одно из базовых на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял  с мягкой подошвой и в момент выполнения  его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые физ нагрузки полной устойчивостью Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.

Быстро как накачать попу в тренажерном зале девушке

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать попу в тренажерном зале девушке как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Одно из базовых  на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться. Одно из изолированных на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.

Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если есть красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким персонам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими дамами и по флиртовать. Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций  выполнять на месте, в прыжках,  делать со штангой, крест на крест, в пол амплитуды. Упражнения на ягодицы которые можно выполнять в тренажерном зале

Как накачать попу в тренажерном зале девушке за месяц

Приседания со штангой для девушек для ягодиц будут эффективны, если делать широкие и глубокие приседы, разводя при этом носки в стороны. Если стопы поставить близко друг к другу и отвести таз назад, то будет работать передняя поверхность бедра. В основном, такая техника нравится мужчинам. Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Имей в виду, что максимальный рост мышц наблюдается при выполнении каждого отдельного упражнения в 3-4 подхода по 8-12 повторений с максимальным отягощением. Как только ты дошла до 12 повторений (то есть можешь сделать большее число повторений), необходимо увеличить вес. 1. Стоит правильно выбирать тип нагрузки. Все упражнения можно разделить на аэробные и анаэробные. Когда организм получает аэробную нагрузку, он активно насыщается кислородом. В результате происходит развитие сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание калорий. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять для снижения веса и жировой прослойки. К ним относят различные виды кардиотренировок: бег, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде и других специальных тренажерах. Анаэробные упражнения (силовые) проходят без активного снабжения организма кислородом. Они требуют большего напряжения в течение короткого времени. В процессе выполнения сжигается меньше калорий, но они продолжают расходоваться и после тренировки. Ведь на обслуживание мышечной массы затрачивается гораздо больше энергии, чем на поддержание жировой. Если быстро нужны деньги, то оптимальным вариантом решения вопроса будет получить займ в Москве в сервисе микрофинансирования. Взять займ можно через интернет. Взять деньги в долг можно открыв официальный сайт сервис микрофинансирования и подав онлайн заявку. Взять деньги в займ можно в любое время суток!

Какие обычно требования у МФО к клиентам?

К клиентам при подаче заявления в МФО, предъявляются минимальные базовые требования. Получить деньги, могут лица, с российским гражданством имеющие паспорт России с постоянной пропиской. Также, важна наличие трудоустройства и постоянный доход. Оформить микрозайм на карту могут совершенно летние граждане. Большинство микрофинансовые компании оформляют быстрые займы даже при наличии у заемщика испорченной кредитной истории. Для заполнения заявки необходимо предоставить паспорт и СНИЛС.

Процесс оформления онлайн займа.

Взять займ безработным через интернет можно в любое время, выполнив ряд простых шагов: Выбрать подходящую по условиям микрофинансовый сервис. Условия выдачи денег у каждой организации индивидуальные. На официальном сайте компании ввести требуемую сумму и срок погашения.

Параметры вводятся на виртуальном калькуляторе, который помогает тут же рассчитать сумму переплаты и дату совершения платежа. Зарегистрировать аккаунт клиента. Для это нужно ввести всю требуемую информацию о себе. Нужно заполнить личные данные и контактную информацию. Дальше потребуется заполнить свою анкету. Базовые данные, которые необходимы для получения средств: паспортные данные, информация о работе, размер дохода, семейное положение и информация о наличии непогашенных кредитах. Получить одобрение. Решения принимаются очень быстро. Микрофинансовая компания выдает решение за пару минут. Автоматизированные сервисы принимают решение сразу, после подачи заявки. Подписать договор. После детального изучения условий договора, ставится галочка внизу договора. Средства зачисляются на на банковскую карту после оформления, в тоже время. Полученные деньги, клиент может тратить на любые цели. Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т. к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Как накачать попу в тренажерном зале девушке похудеть в бедрах

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале проявляют высокую эффективность в деле улучшения формы попы. Однако для того, чтобы достичь данного улучшения, мало только одних тренировок с отягощениями в спортзале или фитнес-клубе. Необходимо соблюдать рацион и режим питания. Главная цель #8212; добиться одновременной активизации двух процессов: сжигания жира и роста мышечных клеток. Лучше всего для этого подойдет низкоуглеводная, высокобелковая диета. Питание должно быть дробным #8212; 6-8 приемов пищи в сутки. Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в зале) хорошо воздействует на мышцы. Такая нагрузка создана, чтобы решать конкретную проблему – накачка мышц в данной области.

Любая другая нагрузка (аэробная) не предназначена для этих целей. Не путайте данные понятия (не занимайтесь фигней). С помощью аэробной нагрузки мы с Вами только ускоряем процесс жиросжигания.

малые, глубокозалегающие мышцы, они тоньше и более плоские, чем средние. Если обобщить, то функций у ягодичных мышц две: разгибать-сгибать бедро и распрямлять спину. То есть, при фиксированной спине происходит разгибание бедра, а когда статичны ноги – разгибается спина. Происходит сгибание-разгибание тазобедренного сустава. Для этой категории девушек позитивным моментом можно считать следующее: им почти не нужны (всего одно, в комплексе оно указано последним) специальные упражнения для ягодиц, достаточно общей тренировки ножных мышц, выполняемой в спортзале, попа накачивается попутно. Но ни один тренер не может обещать, что достичь желаемого результата будет легко. Вот предлагаемый комплекс: В таблице указано количество повторов за один подход; число подходов здесь отмечено ориентировочно, его можно определить самостоятельно (в зависимости от цели, но не меньше трех) или согласовать с тренером.

Сколько занятий в неделю нужно для хорошего результата, какой вес отягощений будет оптимальным — лучше решить с тренером.

Как накачать попу в тренажерном зале девушке без спорта

). Не потому, что сомневаются в квалификации авторов видеоуроков, просто в каждый момент занятия в спортивном зале действует обратная связь. Если у кого-то дома и есть спортивный тренажер или даже два, то уж точно не весь необходимый для максимального эффекта комплекс. Выпады можно чередовать: вперед, назад — для проработки большой ягодичной, и выпад в сторону — хорошее упражнение на среднюю и малую ягодичную мышцу.

На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы девушкам со слабой отзывчивостью мускулов изолированное для ягодиц Butt blaster отведение ноги в кроссовере (× 2)

Как накачать попу в тренажерном зале девушке дома

BOADECALS #8211; AIRLINER MODEL DECALS AND SCREEN PRINT BoardGlow™- The LED Underglow Lights For Scateboards, Longboards, Scooters (Pack Of 4)

CarbonClean™- The Eyeglass Lens Cleaner With Microfibre Technology Used By Nasa CordlessCurler™ — The secret to creating stunning salon-worthy curls GoLifter™- The Ultimate 2 Person Shoulder Lifting And Moving System BrainTrain™ — The Ultimate Tetris puzzle Brain Teaser Toy For Kids

Похожие статьи:

как накачать попу дома
как накачать попу дома девушке
как накачать попу за 15 дней
как накачать попу за 2 недели

---

Одно из базовых на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения. Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет! Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги. Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять. В этой статье поговорим о том как быстро накачать ягодичные мышцы и предать им форму не зависимо от того где вы будете заниматься в зале или в домашних условиях. Эти рекомендации подойдут и мужчинам и женщинам. Так как вопреки расхожего мнения, тренировки все таки строятся по одним и тем же принципам.Если вы действительно хотите понять принципы как быстро накачать ягодицы и методику построения тренировочной программы для ягодичных мышц, а не просто посмотреть веселые картинки которыми интернет просто переполнен, то я рекомендую просто дочитать эту статью до конца. И вы получите максимально полную информацию по этому вопросу.

Попробуйте: опуститесь с прямым углом между бедром и голенью корпус наклоняете немного вперёд растяните ягодичную мышцу и оттолкнитесь передней ногой с пятки. Если вы ранее выполняли выпады не правильно, то почувствуете колоссальную разницу, особенно на следующий день или через день. Средняя ягодичная мышца или верхняя ягодичная мышца. Функции: Уводит бедро в сторону, отвечает за выпрямления туловища, отвечает за вращения бедра на ружу и во внутрь. Именно эта мышца создает объем и завершает красивую форму ваших ягодиц. Во первых когда вы выполняете выпады старайтесь держать примерно прямой угол между бедром и голенью, чтобы колено не выходило за носок. Именно в такой амплитуде движения проще всего почувствовать ягодичные мышцы. Упражнения акцентировано на заднюю поверхность бедра. Стопы на ширине плеч, практически прямые колени. Работаем только за счёт ягодичной мышцы, растягиваем ягодицы и в верхней точке их прожимаем. Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий. Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений.

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь. Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно. Прежде всего отметим, именно база помогает качественно растягивать и сокращать ягодичные мышцы. И именно база способствует выработке гормонов, отвечающих за рост мышечных волокон. Поэтому выбор очевиден: хотите иметь круглую попу – выполняйте базовые упражнения. Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу. Для выполнения упражнения сделайте шаг назад, чтобы была возможность присесть в позе, имитирующей реверанс. Соблюдая наклон корпуса вперед, приседают так, чтобы уходящая вниз нога не касалась коленом пола. Руки для баланса устойчивости сомкнуты в замок впереди. Правильная техника – выполнять движение с упором на ягодичную зону

Рассуждая о вероятной степени успешности усилий, направленных на увеличение ягодичных мускулов, многие источники упоминают генетическую предрасположенность. При этом описывают несколько типов женских фигур; обычно в таких описаниях преобладают фруктовые и геометрические мотивы, но встречаются также временные ассоциации: Выпады можно чередовать: вперед, назад — для проработки большой ягодичной, и выпад в сторону — хорошее упражнение на среднюю и малую ягодичную мышцу. На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы девушкам со слабой отзывчивостью мускулов Как девушке накачать ягодицы в тренажерном зале GoSpray™- The Ultimate 4 In 1 Travel Liquid Dispenser Bottles Set

Автор статьи: Комиссаров Арсений

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

BoardGlow™- The LED Underglow Lights For Scateboards, Longboards, Scooters (Pack Of 4) CarbonClean™- The Eyeglass Lens Cleaner With Microfibre Technology Used By Nasa AcupressureMat™- The Muscle Relaxation And Pain Relief Mat For Neck And Back

Быстро комплекс упражнений для ягодиц в зале

Правильный способ быстрого снижения веса комплекс упражнений для ягодиц в зале как привести свое тело в порядок в домашних условиях.GripMaster™- The Motorcycle Passenger Comfort And Safety Belt System ContactCleaner™- The Ultimate Contact Lens Cleaner Washing Machine

ContactCleaner™- The Ultimate Contact Lens Cleaner Washing Machine GripMaster™- The Ultimate Motorcycle Passenger Safety Belt System Суперсеты можно использовать в том случае, если вы хотите сбросить лишний вес и придать телу рельефность. Суперсет состоит из 2-4 подходов разных упражнений, между которыми нельзя делать перерыв больше 10-15 секунд. Чаще всего используются сеты из двух упражнений. Вариант с 3-4 подходами доступен только опытным атлетам из-за высокой нагрузки.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале за месяц

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой. Круговая тренировка для ягодиц и зоны бедер проводится не чаще 1 раза в неделю, так как необходимо дать мышечным тканям восстановиться после агрессивного воздействия на них и завершить биохимический процесс синтезирования новых клеток. Обязательные условия для суперсета – динамика движений, отсутствие инерции в них и соблюдение техники упражнений. Тренировку проводят без отдыха между упражнениями. А короткая передышка для восстановления дыхания возможна между блоками, количество которых стараются доводить до 4-5.

1. Стоит правильно выбирать тип нагрузки. Все упражнения можно разделить на аэробные и анаэробные. Когда организм получает аэробную нагрузку, он активно насыщается кислородом. В результате происходит развитие сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание калорий. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять для снижения веса и жировой прослойки. К ним относят различные виды кардиотренировок: бег, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде и других специальных тренажерах. Анаэробные упражнения (силовые) проходят без активного снабжения организма кислородом. Они требуют большего напряжения в течение короткого времени. В процессе выполнения сжигается меньше калорий, но они продолжают расходоваться и после тренировки. Ведь на обслуживание мышечной массы затрачивается гораздо больше энергии, чем на поддержание жировой. 2. Занятия могут проходить по различным схемам. Выделяют круговые и сплит тренировки. Круговые еще называют фулбади (full body). Они включают упражнения на все группы мышц как верха, так и низа. Такие тренировки позволяют проработать все тело за одну тренировку и подходят начинающим и худеющим. Упражнения в составленном комплексе выполняются без остановки. Это считается одним кругом. Всего их должно быть от 3 до 6 в один тренировочный день. Между кругами необходимо делать паузы по 2—3 минуты. На каждую группу мышц выполняют примерно по 2 упражнения, то есть всего их должно быть 8—10. Сплит тренировки строятся по другому принципу. За одно занятие прорабатываются отдельные группы мышц. Такая система больше подходит тем, кто хочет набрать мышечную массу. Микрофинансовые организации предоставляют возможность срочно решить появившиеся финансовые проблемы получив займ до зарплаты онлайн на сайте. Подать заявку на займ можно, через компьютер или телефон. Получение микрозайма происходит на сайте компании через интернет. Обратиться можно круглосуточно!

Кто сможет оформить деньги в заем?

К заемщикам при обращении в МФО, выдвигаются минимальные базовые требования. Обратиться за финансовой помощью, могут граждане России при наличии паспорта с пропиской в одном из городов. Большинство компаний важно трудоустройство клиента и уровень дохода. Большинство фирм работает с лицами которые старше 18 лет. Большинство организации оформляют быстрые займы даже при наличии у клиента отрицательной кредитной истории. Для подачи заявки нужно предоставить паспорт и второй документ.

Как оформить займ на карту?

Для того, что бы получить займ за 5 минут требуется сделать следующее: Выбрать на сайте максимально подходящую организацию, изучив все предложения. Условия палучения микрозайма у каждой организации индивидуальные. Указать сумму и срок займа. Нужные параметры вводятся на онлайн калькуляторе, который позволяет мгновенно выяснить размер переплаты и дату совершения платежа.

Заполнить профиль заемщика. Для это нужно заполнить необходимые данные. Клиентов просят указать паспортные данные и контактную информацию. Дальше необходимо заполнить анкету заемщика. Базовые данные, которые нужны для оформления: паспортные данные, информация о трудоустройстве, зарплата, семейное положение и информация о текущих кредитах. Дождитесь положительного ответа по поданной заявке на ссуду. Время ответа в различных организациях обычно около 10 мин. В некоторых компаниях решения принимаются мгновенно автоматически. После одобрения заявки, заключите договор. После внимательного изучения условий договора, дается согласие внизу договора. Деньги тут же скидывают на указанные реквизиты клиента. Полученные средства, заемщик вправе использовать на любые цели. В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в энергосберегающий режим, в среднем на две недели (до следующих месячных).

Комплекс упражнений для ягодиц в зале похудеть в бедрах

Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы: Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом). Если ягодицы не готовы к тренировкам, сейчас именно тот момент, когда Вы должны заняться ими. В стремлении улучшить форму ягодиц Вам необходимо выполнять тяжелые приседания, выпады, упражнения со спортивным снаряжением. Что бы ускорить прогресс нужно интенсивно заниматься используя суперсеты. У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Комплекс упражнений для ягодиц в зале без спорта

Допустим, мы хотим убрать лишний жир с наших ягодиц. Если мало мышц и много жира, то большое количество кардиоупражнений позволит сбросить вес, но ягодицы останутся плоскими. Необходимо сфокусироваться на накачивании мышц, одновременно сжигая жир. Это означает, что следует избегать кардиотренировок, которые выполняются в равномерном темпе, и делать выбор в пользу тех, в которых чередуются интервалы высокой интенсивности с периодами восстановления. Выполняйте кардиотренировки как силовые: одну минуту двигайтесь быстро, одну минуту — медленно. Это увеличивает скорость сжигания жира. Но очень важно делать силовые упражнения. То есть, сначала вы накачиваете мышцы, а потом выполняете кардиотренировку, чтобы сжечь жир. Ягодицы играют большую роль в большинстве движений в повседневной жизни. Они забирают на себя давление со спины, поэтому, если у вас есть проблемы с позвоночником, очень важно иметь сильные ягодицы. К сожалению, большинство людей вынуждены сидеть весь день на работе, без всякой нагрузки на ягодицы. Поэтому важно включать движения с упором на ягодицы в ваши силовые тренировки.

Комплекс натуральных компонентов для снижения риска ослабления иммунитета Кофеин для повышения концентрации, уровня энергии и жиросжигания Одно из базовых на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял  с мягкой подошвой и в момент выполнения  его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые физ нагрузки полной устойчивостью

Комплекс упражнений для ягодиц в зале дома

Одно из базовых  на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность. Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если есть красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким персонам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими дамами и по флиртовать.

Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска; Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым спинальникам, то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу. Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

Похожие статьи:

комплекс упражнений доктора шишонина без музыки
комплекс упражнений дома для женщин
комплекс упражнений ежедневной утренней
комплекс упражнений здоровая спина
комплекс упражнений как убрать живот

---

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий. Несмотря на то, что гиперэкстензию принято считать движением для спины, это изоляционное упражнение, которое мощно нагружает ягодицы. Тем не менее, сместить нагрузку на попу можно только в случае правильного выполнения. Стандартная техника гиперэкстензии не подойдет для данных целей. Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири. Как и любая тренировка, комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале обязательно должен включать растяжку. Регулярный стречинг позволяет мышцам укрепляться и расти, становясь залогом гибкости и хорошего самочувствия. Приседания с гирейДля этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов). Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха  будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.

включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение. Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям. AcupressureMat™- The Muscle Relaxation And Pain Relief Mat For Neck And Back GripMaster™- The Motorcycle Passenger Comfort And Safety Belt System GripMaster™- The Ultimate Motorcycle Passenger Safety Belt System Причин не развитых ягодиц может быть много – от сидячего образа жизни, до неправильно составленных тренировочных программ. Что бы составить суперсет просто выбираете пару предложенных упражнений и выполняйте их без перерыва. В каждом суперсете есть два упражнения на одну и ту же группу мышц, технически Вы будете выполнять комплекс упражнений. Это повлияет на уровень мышечной усталости, потому что Вы заставляете одни и те же мышцы выполнять больше работы в сжатые сроки.

Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной. Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов. Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов. Для получения лучших результатов, добавьте одно из этих упражнений в конец обычной тренировки на нижние части тела. Не делайте слишком много упражнений на ягодицы, потому что Вы можете перетренироваться и, следовательно, будете не в состоянии достичь результатов, на которые Вы так упорно работали! Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится! Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением. Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха. Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец,

Чтобы похудеть, обрести подтянутое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или подолгу потеть на спортплощадке. В качестве альтернативы можно составить подходящую программу тренировок и заниматься дома. При этом никаких громоздких тренажеров или богатого опыта в фитнесе вам не потребуется. Все что нужно — желание стать красивым и здоровым человеком. Несколько простых спортивных снарядов для тренинга в домашних условиях также не помешают. Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома. Запустите флэшмоб Правила простые и ориентированный на спорт. Самый яркий пример мартовской активности в Instagram — танцы под тегом #CorUNOvirus. Кто-то танцует в поддержку группы Little Big из-за отмены Евровидения, а кто-то просто для поднятия настроения. Или #fliptheswitchchallenge с неожиданными переодеваниями под музыку, или обмотаться [hellip;] Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или чтобы поправить фигуру к лету. Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни. Физиологические особенности При составлении программы занятий, нужно [hellip;] Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц: Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

Автор статьи: Панин Антон

Развитие ягодичных мышц: 2 упражнения для верхней части ягодичных мышц

Вы попали в нужное место, если ищете тренировку для верхней части ягодичных мышц, чтобы развить сильные округлые ягодицы.

Сегодняшняя статья расскажет о верхней части ягодичных мышц, о том, какие мышцы вы должны тренировать, и о лучших советах по увеличению ягодичных мышц и наращиванию ягодичных мышц . Мы также рассмотрим 10 лучших упражнений для верхней части ягодиц, которые вы должны добавить в свой распорядок дня.

Анатомия верхней ягодичной мышцы

Мышца, формирующая верхнюю часть ягодичной области, называется средней ягодичной мышцей (1). Это одна из трех мышц, образующих ягодицы. Две другие мышцы — 9.0005 большая ягодичная мышца и малая ягодичная мышца .

Средняя ягодичная мышца в первую очередь отвечает за поддержание стабильности таза во время различных действий, таких как ходьба или бег (1). Медиус также является главным похитителем бедра . Он производит большую часть силы, необходимой для выполнения таких действий, как поднятие ноги в сторону (латерально).

Третья функция ягодичных мышц — медиальное вращение бедра: поворот бедра на (1).

Преимущества сильных верхних ягодичных мышц

Сильные верхние ягодичные мышцы необходимы для вашего здоровья, функциональности и работоспособности в тренажерном зале. Мышца играет важную стабилизирующую роль в области таза и поддерживает ваше тело во время выполнения большинства упражнений: приседаний, подтягиваний, жима над головой и т. д.

Развитие ягодичных мышц также необходимо в повседневной жизни. Плохое положение бедер снижает способность выполнять простые задачи, а чрезмерное движение таза может увеличить риск травмы позвоночника.

Знаете ли вы?

• Средняя ягодичная мышца удерживает таз на одном уровне во время действий, когда одна нога отрывается от земли (ходьба, бег, упражнения на одной ноге и т. д.).
• Ягодичные мышцы вызывают отведение бедра (например, отведение одной ноги в сторону) независимо от положения бедра и положения тела.
• Без ягодичных мышц вы не смогли бы стоять прямо или ходить из-за недостаточной устойчивости бедер или выравнивания. Если выдвинуть одну ногу вперед, то противоположная сторона таза немедленно опустится.

Как увеличить полные ягодицы (4 бесценных совета)

1.

Включите упражнения для верхних ягодиц в свой план тренировок

Благодаря своему положению и анатомии ягодичные мышцы почти всегда активны. Тем не менее, рост верхней части ягодичных мышц и укрепление мышц зависит от правильного выбора упражнений.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете выбирать из различных упражнений для верхней части ягодиц и использовать эспандеры, тренажеры, штанги или собственный вес для сопротивления.

Упражнения для ягодичных мышц эффективны только тогда, когда вы фокусируетесь на нужных мышцах. Выбирайте вес, с которым вам будет удобно работать, выполняйте каждое повторение плавно, тренируйтесь с полным диапазоном движений и почувствуйте, как работает верхняя часть ягодиц, чтобы обеспечить оптимальное развитие.

2. Стремитесь к постепенному прогрессу

Как и любая другая мышца тела, ягодичные мышцы получают пользу от прогрессивной перегрузки : со временем сложность тренировки увеличивается.

Ваши верхние ягодичные мышцы поначалу могут реагировать на малейшее напряжение, но вы должны бросить себе вызов, чтобы продолжать расти и укреплять эту область.

Проще всего сделать больше повторений, потому что средняя ягодичная мышца маленькая, и вы не можете изолировать ее большим весом. Вы можете сосредоточиться на поднятии большего веса, но на сложных упражнениях, таких как тяга бедрами.

3. Ешьте достаточно калорий

Вы можете укрепить ягодичные мышцы и получить связанные с этим преимущества, сосредоточившись только на своей физической форме. Но люди, заинтересованные в развитии верхней части ягодичных мышц и достижении круглой полки ягодиц, должны потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать здоровый набор веса (2).

4. Увеличьте потребление белка

Помимо потребления достаточного количества калорий для набора веса, вы должны уделять особое внимание выбору продуктов питания и получать достаточное количество белка. Питательное вещество обеспечивает строительные блоки (аминокислоты), необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы и восстановления повреждений после физической активности (3).

Согласно большинству источников, мы должны стремиться к от 0,7 до 1 грамма белка на фунт массы тела (4). Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, рыбу, мясо, яйца, творог и белковые порошковые добавки.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку верхней части ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку верхней части ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Отслеживание тренировок также является отличным способом улучшить силу и размер ягодичных мышц. Использование трекера тренировок может помочь вам не сбиться с пути и мотивировать себя на достижение целей.

Упражнения для верхней части ягодичных мышц для роста и увеличения силы

Одной из функций средней ягодичной мышцы является отведение бедра — отведение ног от средней линии тела. Любая деятельность, которая включает в себя подъемы ног в стороны, тренирует эту область.

Хорошая новость заключается в том, что другие упражнения также развивают ягодичные мышцы, и вам не нужно себя ограничивать. Вот лучшие упражнения для ягодиц:

1. Боковые выпады (приседания)

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Отведите плечи назад и напрягите пресс.
3. Поднимите правую ногу в сторону, поставьте ступню на пол и сразу же присядьте, согнув правое колено.
4. Опускайтесь, пока бедро не окажется почти параллельно полу, и задержитесь на мгновение.
5. Поднимите правую пятку и подтяните ногу на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох и вытяните левую ногу в противоположном направлении, выполняя то же движение.
7. Приседайте влево и вправо, пока не закончите.

2. Тяга бедрами

Как это делать:

1. Опуститесь на пол и положите верхнюю часть спины на ровную скамью.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол.
3. Сделайте вдох и напрягите пресс.
4. Напрягите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку.
5. Нажимайте, пока бедра не выровняются с коленями и плечами.
6. Сделайте паузу на мгновение и медленно опустите ягодицы на пол на выдохе.
7. Снова вдохните и повторите.

Вы можете усложнить тягу бедрами с помощью эспандера или штанги. Например, вы можете присесть и расположить нагруженную штангу на изгибе бедер. Держите перекладину для равновесия и выполняйте упражнение, как обычно.

В качестве альтернативы можно выполнить толчок бедра одной ногой, поддерживая себя на одной ноге за раз или на ягодичный мостик Каша.

Статья по теме: 15 лучших упражнений для активации малой ягодичной мышцы

3.

Подъемы ног в стороны

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки на бедрах, плечи назад.
2. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
3. Слегка наклонитесь влево, перенеся вес с правой стороны.
4. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше одним плавным и контролируемым движением.
5. На мгновение задержитесь в верхнем положении и верните ногу внутрь на выдохе.
6. Закончив тренировку правой стороны, слегка наклонитесь вправо и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Вы можете усложнить подъемы ног в стороны, обернув эластичную петлю вокруг бедер (чуть выше коленей) или лодыжек. Движение известно как бандажное отведение бедра.

Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете держаться за что-нибудь во время выполнения упражнения.

4. Болгарский сплит-присед

Как это делать:

1. Отвернитесь от спортивной скамьи, плиобокса или стула.
2. Отведите одну ногу назад и поставьте ступню на возвышенный предмет.
3. Положите руки на бедра, напрягите пресс и отведите плечи назад.
4. Опуститесь в присед, согнув переднее колено. Ваше колено должно быть над пальцами ног в нижней позиции.
5. Опускайтесь вниз настолько, насколько можете — в идеале, пока ваше заднее колено не окажется в дюйме или двух от пола.
6. Нажмите на переднюю пятку и поднимитесь наверх на выдохе.
7. Вдохните и снова присядьте.
8. Закончив, поменяйте ногу и повторите то же количество повторений.

Вы можете взять пару гантелей, чтобы усложнить упражнение. Можно также перешагнуть через эспандер, взяться за него обеими руками и выполнить упражнение, как обычно. Оба варианта помогут вам создать перегрузку для набора мышечной массы.

Статья по теме: Лучшие упражнения для ног с гантелями для достижения сильных ног

5. Румынская становая тяга (гантели)

Как это делать:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, руки прямые, гири перед бедрами, ладони обращены назад.
2. Отведите плечи назад и поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните.
3. Вдохните и наклоните туловище вперед, отводя ягодицы назад. Это необходимо для того, чтобы нагрузить подколенные сухожилия и сохранить нейтральное положение спины.
4. Опускайте гантели по прямой линии, пока они не окажутся на уровне середины голени (голени) или немного ниже. Ваши колени должны оставаться слегка согнутыми от начала до конца.
5. Вернитесь в исходное положение, переместив бедра вперед. Выдох в верхней точке.
6. Снова вдохните и повторите.

6. Ягодичный мостик на одной ноге

Как это делать:

1. Положите коврик для упражнений на землю и лягте.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол.
3. Отведите плечи назад, разведите руки по бокам и положите ладони на землю для равновесия.
4. Напрягите пресс, сделайте вдох и вытяните левую ногу в воздух.
5. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы разогнуть бедра. Сожмите ягодицы в верхней точке и задержитесь на мгновение.
6. Опустите бедра на пол на выдохе.
7. Снова вдохните и повторите.
8. Закончив тренировку одной стороны, поднимите правую ногу в воздух и повторите.

Вы можете выполнять ягодичный мостик, стоя обеими ногами на земле, если не можете поддерживать себя с одной стороны. Это полезно для активации большой ягодичной мышцы.

Напротив, более продвинутые люди могут поместить гантель, гирю или блин на бедра, чтобы увеличить сложность упражнения.

Статья по теме: 10 упражнений и тренировка внутренней поверхности бедра для тонуса и лепки

7. Боковые прогулки с бандажами

Как это делать:

1. Наденьте эластичную ленту на бедра (чуть выше колен) или лодыжки и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и держите руки перед грудью.
3. Сделайте вдох и шагните вправо.
4. Поднимите левую ногу вправо и выдохните.
5. Снова вдохните и снова шагните вправо.
6. Сделайте еще несколько шагов вправо и поменяйте направление, повторив такое же количество повторений.

8. Становая тяга сумо

Как делать:

1. Загрузите штангу и встаньте перед ней.
2. Расставьте ноги шире плеч, носки слегка разверните. Держите колени на одной линии с пальцами ног.
3. Ваши голени должны находиться в дюйме или двух от перекладины.
4. Отведите бедра назад и возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху. Держите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
5. Сведите лопатки и упритесь голенями в перекладину.
6. Сделайте вдох и потяните штангу по прямой линии, отталкиваясь пятками и разгибая бедра.
7. На мгновение задержитесь в верхнем положении и опустите штангу по прямой линии.
8. Повтор.

Статья по теме: Лучшие тренировки ног и упражнения для сильной нижней части тела

9.

Раковины моллюсков

Как это делать:

1. Лягте на бок, сложите ноги и держите ноги вместе .
2. Включите пресс и сделайте вдох.
3. Одним плавным движением поднимите верхнее колено к потолку.
4. Задержитесь на мгновение и опустите колено на выдохе.
5. Закончив, перевернитесь на другой бок и сделайте такое же количество повторений для другой ноги.

Вы можете обернуть мини-резинку вокруг бедер, чтобы увеличить сопротивление и усложнить упражнение.

10. Реверанс (с гантелями)

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, ноги прямые, пресс напряжен, руки по бокам.
2. Вдохните и верните правую ногу назад, описав полукруг вокруг передней ноги.
3. Поставьте стопу на пол и опуститесь в выпад, сначала согнув правое колено.
4. Одновременно сведите руки перед грудью для равновесия, присядьте как можно ниже, задержитесь на мгновение и нажмите вверх.
5. Поднимите правую ногу в исходное положение и выдохните.
6. Снова вдохните и таким же образом отведите левую ногу назад.
7. Чередуйте, пока не закончите.

Two Upper Glute Workout Plans

1. Upper Glute Training Plan

Exercise	Sets	Reps	Rest Period
Lateral Leg Raises	3	12-15 на каждую сторону	1,5-2 минуты
Боковые прогулки с лентами	3	5-7 10-7 1 9033 минут в каждом направлении374
Моллюски	2–3	12–20 на сторону	1–1,5 минуты

Найдите этот план тренировок в приложении Hevy; нажмите здесь и начните отслеживать свои тренировки.

2. Fitness Plan to Develop The Whole Glute Region

Exercise	Sets	Reps	Rest Period
Hip Thrust	3	5-8	2-3. 5 minutes
Bulgarian Split Squats	3	10-12 per leg	1.5-2 minutes
Lateral Lunge	3	Всего 20-24	1,5-2 минуты

Найдите этот план тренировок в приложении Hevy; нажмите здесь и начните отслеживать свои тренировки.

Ведение журнала каждой тренировки может быть полезным при увеличении ягодичных мышц. Использование такого приложения, как Hevy, может помочь вам регистрировать свои успехи и видеть, как вы улучшаетесь с течением времени.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку верхней части ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку верхней части ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Статьи по теме:

• Трехдневная сплит-тренировка — Полное руководство (2022)
• Толкающие ноги (PPL) — Полное руководство по программе тренировок
• Бесплатные планы тренировок для любого уровня физической подготовки
• Кардиотренировка ног: 8 упражнений для роста мышц и выносливости

Заключительные мысли

Вот и все: список из десяти упражнений для ягодичных мышц. Каждое упражнение предлагает уникальные преимущества, и вы должны объединить их в программу, которая вам нравится и которую вы можете выполнять постоянно.

Вы также можете включить некоторые из этих движений в тренировку ног. Например, делайте приседания и другие движения ногами, прежде чем переходить к приседаниям, боковым подъемам ног и тому подобному.

Боковые прогулки также полезны; Вы можете делать их, чтобы разогреть бедра и нижнюю часть тела перед тренировкой.

Некоторые из лучших упражнений для тренировки верхней части ягодичных мышц также задействуют другие мышцы нижней части тела, в том числе четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хорошие примеры включают толчки бедрами и болгарские сплит-приседания.

Тренировка верхней части ягодиц (Часто задаваемые вопросы)

1. Как получить полку на верхнюю часть ягодиц?

Лучший способ проработать нижнюю часть спины и верхнюю часть ягодичных мышц, улучшив ягодичные мышцы, — выполнять описанные выше упражнения для ягодичных мышц. Вы можете выбрать из списка и составить простые упражнения, подчеркивающие определенные ягодичные мышцы или нацеленные на всю попу.

2. Какая тренировка ягодичных мышц самая эффективная?

Не существует единственной «лучшей» тренировки для верхней части ягодичных мышц. Фитнес — это стимулирование мышц, увеличение сложности тренировок и постоянство.

Пока вы делаете все необходимое, любая тренировка может привести к впечатляющему росту ягодиц.

3. Почему не растут верхние ягодичные мышцы?

Одна из основных причин, по которой эта область не развивается, заключается в том, что вы не выполняете специальные упражнения для средней и малой мышц ягодичных мышц.

Другая причина может заключаться в том, что вы едите недостаточно и не получаете белка, необходимого вашему телу для наращивания ягодичных мышц.

4. Нужно ли тренировать ягодицы каждый день?

Ягодичные мышцы похожи на большинство других скелетных мышц. Вы должны тренировать ягодицы и нижнюю часть спины с помощью различных упражнений, но дайте себе время на восстановление. Ежедневные тренировки могут показаться лучшим способом добиться оптимального прогресса, но это не так.

Одна тренировка каждые три-четыре дня обеспечит стимул для оптимального роста.

5. Как проработать все три ягодичные мышцы?

Лучшие упражнения для ягодичных мышц включают в себя тягу бедрами, становую тягу сумо, румынскую становую тягу и болгарский сплит-присед. Выполняйте эти упражнения, и ваши ягодицы станут заметно круглее и тверже.

6. Сколько времени нужно, чтобы нарастить ягодицы?

Насколько быстро вы сможете нарастить мышечную массу, зависит от вашего плана тренировок, диеты, последовательности, уровня физической подготовки и качества тренировки.

Большинство новичков могут заметить заметный рост ягодиц и впечатляющий прирост силы уже через шесть месяцев последовательных тренировок.

Как привести ягодицы в тонус, используя собственный вес, не поднимая тяжестей

• Эксперты говорят, что вы можете сделать ягодицы крупнее и сильнее, выполняя различные упражнения, такие как приседания.
• Вам также не обязательно нужны веса — движения веса тела, такие как ослиные удары, тоже работают.
• Чтобы накачать ягодичные мышцы без оборудования, сосредоточьтесь на увеличении мышечного напряжения и усилий с хорошей формой.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Если вы ищете подтянутую фигуру этим летом, вам не обязательно ходить в спортзал. Хотя поднятие тяжестей — отличный способ накачать сочную попу, вы также можете нарастить мышечную массу и привести себя в форму без какого-либо оборудования.

По словам Ирвинга «Зевса» Хипполита, личного тренера и основателя House Of Zeus в Нью-Йорке, ключом к работе являются все три ягодичные мышцы.

«Сосредоточьтесь на развитии всех частей, средних и максимальных мышц», — сказал он ранее Insider.

Вот несколько упражнений с собственным весом, которые Хайпполит и другие тренеры рекомендуют для увеличения ягодичных мышц.

Ослиный удар ногой

Хипполит сказал, что отличным упражнением для развития ягодичных мышц без оборудования является ослиный удар, который подходит для всех уровней физической подготовки.

Для этого положите руки и колени на поверхность стола. Напрягите мышцы кора и поднимите одну ногу за собой, пока она не станет параллельной земле, удерживая колено согнутым под прямым углом, как если бы вы ставили ногу на потолок. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу немного выше, затем медленно опустите. Повторяйте, пока не почувствуете жжение.

Аналогичное упражнение пожарные гидранты, которые тоже стартуют на четвереньках. Согните колено под углом 90 градусов, поднимите одну ногу в сторону так высоко, как вам удобно, сжимая бедро и ягодицу в верхней точке. Держите бедра квадратными и напряженными.

insta_photos/Getty Images

Ягодичный мостик

Для подтянутых ягодиц знаменитый тренер Гуннар Петерсон ранее сказал Insider, что рекомендует ягодичный мостик, также известный как тазобедренный мост.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю примерно в шести дюймах от ягодиц. Прижмите верхнюю часть спины и пятки к земле, чтобы оторвать ягодицы от земли, держите бедра прямыми и располагайтесь по прямой линии от коленей до плеч. Опустите и повторите.

В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнить движение, используя только одну ногу за раз, сказал Петерсон, который работал со звездами мирового уровня, такими как Дженнифер Лопес, Дуэйн «Скала» Джонсон, Анджелина Джоли и семейство Кардашьян. Эта версия с одной ногой может оживить движение, если вы привыкли использовать вес.

Варианты приседаний

Если вы новичок в фитнесе, обычных приседаний может быть достаточно, чтобы проработать ягодичные мышцы и остальные мышцы ног. Если у вас больше опыта или вы хотите бросить вызов, изменение стойки во время приседания может нацелить мышцы под разными углами. Это может помочь вашим ягодицам работать интенсивнее, даже если вы не можете добавить вес.

Например, вы можете попробовать более узкую стойку, поставив ноги чуть ближе ширины плеч; или стойка сумо, с широко расставленными ногами и развернутыми пальцами ног под углом 45 градусов. Для реверанса скрестите одну ногу за другой и вытяните ее в сторону, сгибая стоящую ногу.

Эти модифицированные движения могут помочь активировать все части ягодичных мышц для достижения лучших результатов.

«Разнонаправленная работа важна для того, чтобы мышцы развивались одинаково», — сказал Петерсон.

Вы также можете использовать вариации, чтобы сделать приседания более сложными и помочь добиться максимального результата. Сделайте паузу в нижней части движения или добавьте частичное повторение или пульсацию до или после, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и заставить мышцы работать больше. Добавьте взрывной силы приседанию, прыгая в верхней точке движения.

Приседания на одной ноге или приседания «пистолет» — еще один способ добиться максимального результата, поскольку они требуют равновесия и силы. Чтобы сделать присед-пистолет, вытяните одну ногу прямо перед собой, стоя, затем согните другую ногу в колене до 9 градусов.0 градусов в приседе. Встаньте и повторите.

Если это упражнение слишком сложное, вы можете попробовать болгарский сплит-присед, при котором верхняя часть стопы опирается на скамью или ящик позади вас. Это добавляет напряжения стоящей ноге с меньшей интенсивностью, чем приседания «пистолет».

Спринты

Согласно Hyppolite, одним из недооцененных способов увеличения добычи является спринт.