Комплекс упражнений на спину для девушек в тренажерном зале: Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Содержание

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек. Базовые, все лучшие, самые эффективные на спину и трицепс с гантелями

Упражнения

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек. Базовые, все лучшие, самые эффективные на спину и трицепс с гантелями

Упражнения

Не многие знают, что занятия фитнесом станут более успешными, если упражнения на спину займут постоянное место в расписаниях тренировок в тренажёрном зале.

Содержание

1 Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать
2 Важность разминки и заминки
3 Количество подходов и повторений в упражнениях на спину
4 Базовый комплекс для тренажёрного зала
5 С гантелями
6 На спину и трицепс
7 Для укреплении поясницы
8 На широчайшие мышцы спины
9 Для выпрямления позвоночника
- 9.1 Упражнения для мышц шеи
- 9.2 Упражнения для выравнивания позвоночника
- 9.3 Упражнения на тонус мышц спины
10 На мышцы верхнего спинного отдела
11 На средний отдел
12 На нижний отдел
13 Противопоказания
14 Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать

Спина состоит из трёх групп мышечной массы:

широчайшей поверхностной мышцы верхнего отдела;
широчайшей поверхностной мышцы среднего и нижнего отделов;
глубинного мышечного корсета.

Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.

Важность разминки и заминки

При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.

После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.

Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале, тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

Учитывают тип телосложения:

Тощее.
Мускулистое.
Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.

Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.

Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц:

широчайших мышц спины;
трапециевидных мышц;

выпрямители спины.

Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.

Основные базовые упражнения для спины:

Подтягивание.
Становая тяга.
Тяга штанги в наклоне.

Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах. Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.

Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда. При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.

Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.
Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
Блочный тренажёр
. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.
Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

Обратный прогиб (лодочка).
Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.
Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.
Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

На широчайшие мышцы спины

Упражнения:

Подтягивание. Это упражнение может выполняться на простой перекладине и в Гравитроне. Играет роль тип хвата. Только средний и широкий хват подходит для проработки широчайших мышц спины. Очень важно следить за положением спины.
Тяга верхнего блока. Выполняют тягу за голову. Нужно следить за положением предплечья относительно корпуса (угол 90 градусов).
Тяга нижнего блока. Нужно следить за положением лопаток при тяге на себя (они должны сойтись) и ровной спиной. Именно это даёт возможность качать широчайшие мышцы.
Гиперэкстазия. Обращают внимание на правильное выполнение упражнения. При опускании туловища вниз, дойдя до точки, где перегиб тела составляет 90 градусов, необходимо возвращаться в исходное положение. Исходное положение – при образовании прямой линии от пяток до головы. Упражнение выполняется в медленном темпе.
Тяга гантелей к поясу. Проработка мышц спины выполняется при помощи гантели и скамейки. Нога сгибается и ставится коленом на скамейку, рукой идёт упор на скамейку, а разноимённой рукой выполняют поднятие снаряда к поясу, задерживаются на 5 секунд и принимают исходное положение.

Для выпрямления позвоночника

Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для мышц шеи

Перечень:

Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов.
Исходное положение: сидя по-турецки, обхватывают голени, на счёт 1 поворачивают голову влевую сторону. На счёт 2, 3 делают резкие рывки головой, увеличивая поворот. На 4 возвращаются в исходную позу. Меняют направление поворота и продолжают. Повторяют 6-8 раз влево и столько же вправо.
Исходное положение: становятся на колени. Руками опираются на горизонтальную поврехность. Ноги и руки устанавливают на ширину плеч. Делают круговые вращения головой попеременно в разные стороны. Хорошо укрепляются мышцы. Повторяют 6-8 раз.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Перечень:

Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.
Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижимают максимально к бёдрам. Руки разводят в стороны , повернув ладони вверх.
При выполнении на вдохе, не поднимают нижнюю часть тела. Прогибают грудную клетку по возможности больше, при этом опираясь на руки и голову.
Повторяют 5-8 раз.
Исходное положение: стать на колени, а руками упереться в пол.
При выполнении правую руку вытягивают вперёд, а левую ногу — назад. Хорошо растягивают тело. При повторении меняют руку и ногу.
Повторяют 6-8 раз для каждой руки и ноги.

Упражнения на тонус мышц спины

Перечень:

Исходное положение: стойка прямо, руки по швам. Поднимают руки вверх, немного прогнув спину назад. На выдохе наклоняются вперёд, округляют спину и опускают голову и плечи. Руки опускают в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.
Упражнения на спину в тренажерном зале работают с тремя группами мышц.
Встают на колени, а руками упираются в пол. Голову держат прямо. При вдохе прогибают спину и задерживаются на насколько секунд. На выдохе — в исходное положение. Повторяют 5-7 раз.
Укладываются на живот, вытянув руки вдоль туловища. При вдохе приподнимают голову и ноги, не отрывая туловища и рук от пола. Повторяют 5-8 раз.

Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

На мышцы верхнего спинного отдела

Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.

Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:

Шраги со штангой. Это упражение выполняется оно на одном дыхании.
Штанга берётся захватом чуть шире плеч и на вдохе идёт тяга ввер,х при этом плечи уходят вверх, а голова прячется в плечи. Постепенно плечи опускают и делается выдох. Хорошо прокачивается весь верх трапециевидной мышцы: затылочно — ключичные пучки и лопаточная часть.
Шраги с гантелями. Упражнение выполняется на вдохе. Гантели в руках, приподнимая плечи, отводят назад, можно сомкнуть лопатки. При плавном опускании плеч делают выдох. Прокачивается ключичная трапеция, лопаточная мышца, середина главной трапеции и ромбическая мышца (именно при смыкании лопаток).
Шраги на тренажёре. Стоя перед тренажёром, берутся за рукоять хватом чуть шире плеч и на вдохе поднимают плечи, голова остаётся между плечами. Медленно опускают плечи. Развивается верхнюю часть трапеции и лопаточные мышцы.

На средний отдел

Упражнения:

Подтягивание. При выполнении подтягивания выполняют хват на ширине плеч. Выпятив грудь, подтягиваютсяя подбородком до перекладины. Потом опускаются в исходное положение на выдохе. Хорошо прокачивается широчайшая мышца и с ней работает большая круглая. Отлично прокачивается середина и низ трапеции, ромбовидная и грудная мышцы.
Тяги верхнего блока узким хватом. Упражнение аналогично подтягиванию, но проще в исполнении. Берутся за рукоять блока узким хватом и выполняют тягу вниз до груди. Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
Тяги верхнего блока прямыми руками. Ноги врозь. Выполняется тяга за рукоять до бёдер. Руки ровные, спина прямая. Прокачиваются широчайшие, круглые и длинные головки трицепсов.
Тяга нижнего блока. Руками берутся за рукоять в положении сидя, упираясь ногами в упоры. Тянут блок на себя до прикосновения рукояти к груди. Возвращаются в исходное положение. Работают практически все мышцы спины среднего отдела и разгибатели позвоночника.

На нижний отдел

Упражнения:

Поясничные прогибания. При выполнении этого упражнения используется тренажёр. Необходимо лечь на специальную скамейку на живот, ноги за лодыжки удерживаются вальками. Край скамьи приходится ниже пояса. Туловище опущено вниз, руки скрещены перед грудью. При вдохе начинают подъём передней части туловища до момента, когда тело образует прямую от пяток до головы. Следят за положением спины. В верхней части упражнения возможна задержка на 5 секунд.При выдохе принимают исходное положение. При выполнении этого упражнения в работу включаются почти все главные и вспомогательные мышцы нижнего отдела спины. Прокачиваются несколько мышц тазобедренного и поясничного отделов. Среди них подвздошно-рёберные мышцы, длиннейшие и остистые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, а также поддаются прокачке на гибкость крестцово-поясничные мышцы.
Разгибание туловища на тренажёре. На тренажёре можно работать как стоя, так и сидя. При этом валик создаёт нагрузку на спину и на поясницу. При поднимании и выправлении спины усилия валика направлены на работу мышц по выравниванию позвоночника.

Противопоказания

При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.

К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

сердечно-сосудистые заболевания;
повышенное давление;
диабет;
заболевания глаз;
остеохондроз;
сколиоз.

Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.

Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины для девушек в видео-ролике:

Как девушкам накачать спину в тренажерном зале, смотрите в видео-ролике:

Упражнения Спорт и фитнес

тренировки для женщин на спину, руки и плечи, примеры программ

Эффектная фигура девушки – это не только стройные ноги и упругие ягодицы, это еще и статная осанка, позволяющая подчеркнуть форму груди, красоту шеи и линии плеч.

Именно по этой причине упражнения для спины для девушек, занимающихся в тренажерном зале, обязаны присутствовать в любой комплексной программе тренировок.

Содержание

Какие мышцы нужно регулярно тренировать
Важность разминки и заминки
Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета
Подтягивания
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Верхний блок
Гиперэкстензия
Примеры готовых программ
Для начинающих
Для опытных
Советы профессиональных спортсменов
Оксана Богодухова, фитнес-тренер, вице-чемпионка России по фитнес-бикини 2012
Маргарита Бойко, фитнес-тренер, видеоблогер
Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, чемпионка мира по жиму лежа 2012, видеоблогер
Полезное видео
Основные выводы

Какие мышцы нужно регулярно тренировать

Спина – одна из самых важных частей тела человека, так как именно она отвечает за «фиксацию» внутренних органов на своих местах. Она принимает участие в процессе любой двигательной активности: от поднятия вилки до укладки камней.

Спина включает в себя несколько групп мускулов: широчайшие поверхностные мышцы, состоящие из верхнего, среднего и нижнего отдела, и глубинную мускулатуру. Любая программа тренировок для девушек должна начинаться с разогрева всех этих групп, так как, даже работая только с поверхностной мышечной тканью, автоматически подключаются и мускулы глубинного отдела.

Занятия в условиях тренажерного зала позволяют:

визуально уменьшить талию за счет небольшого расширения и пропорционального выравнивания спины и плеч;
качественно проработать мускулатуру нижней части тела и рук, для которых требуется крепкая выносливая спина;
улучшить осанку, расправить плечи и сделать более эстетичной и привлекательной зону декольте;
сделать фигуру пропорциональной, убрать асимметрию.

Кроме прочего, здоровая спина – это залог хорошего пищеварения и продуктивной работы легких.

Важность разминки и заминки

Любая тренировка, в том числе упражнения для женщин, должна начинаться с подготовительного этапа – разминки. Она позволяет быстро привести мышцы в рабочий ритм, благодаря которому любая нагрузка воспринимается значительно легче.

Разминка необходима для:

повышения эластичности и подвижности мускулатуры;
активации работы связок;
стимулирования выработки синовиальной жидкости, отвечающей за износостойкость суставов.

Данный вид мышечного разогрева снижает риск возможных травм, получаемых во время тренировочного процесса.

По окончании любого комплекса упражнений необходимо провести растяжку, которая не только плавно приводит мышечную ткань в состояние покоя, но и нормализует дыхание и сердечный ритм. Заминка, как правило, состоит из цикла простых элементов: наклонов, подтягиваний, глубоких вдохов-выдохов.

Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета

Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.

Подтягивания

Для выполнения этого элемента в условиях тренажерного зала можно использовать как классический турник, так и специальный снаряд (гравитрон).

При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:

широчайшие спины;
трапецеидальные;
трицепсы;
бицепсы;
предплечья;
мускулатура плечевого отдела.

Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.

Техника:

зафиксироваться руками на перекладине тренажера широким, узким или нейтральным хватом;
выпрямить спину, прочувствовав напряжение;
начать подъем до перехода подбородком границы перекладины;
плавно опуститься.

Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.

Важно! Девушки могут улучшить биомеханику с помощью эспандера, зафиксировав его на перекладине и просунув колени в образовавшуюся петлю. Количество сетов не должно составлять больше 2-3, а повторов – более 8-10.

Становая тяга

Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов. Главное внимание уделить технике исполнения элемента.

Техника:

поставить ноги чуть шире линии плеч, встать прямо, расположив носки слегка врозь;
наклонить корпус под углом в 40-45°, отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
согнуть колени и взять гриф хватом к себе;
медленно выпрямить сначала ноги, затем спину, вставая и одновременно сводя лопатки;
зафиксироваться на 1 секунду;
вернуться в исходную позицию.

Снаряд должен двигаться строго по вертикали, колени при сгибании не должны заходить за носки, основной упор делается на пятки. С пустым грифом будет достаточно 3 подходов по 12-15 раз.

Тяга штанги в наклоне

View this post on Instagram
Вот такой праздничный жим сегодня получился у Наташи @samarina_powerlifting Немного отошли от плана и пожали 120кг на 6 повторений. Личный рекорд! До этого сил хватало только на 5 повторений с этим весом. Собственный вес 66,5
A post shared by СУСЛОВ НИКОЛАЙ (@suslov_powerlifting) on Mar 8, 2019 at 5:14am PST

Один из лучших элементов для тренировки спинной мускулатуры девушек. Упражнение нагружает плечи, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Залог хороших результатов – правильная техника. Необходимо:

наклонить корпус параллельно полу;
подтянуть к себе гриф снаряда;
поднять штангу на выдохе почти вплотную к прессу;
на вдохе опустить.

Спина в период выполнения элемента должна оставаться ровной, лопатки при подъеме сведены, пресс напряжен, локти не уходят в стороны. Количество подходов – 2-3, повторов – 10-13.

Верхний блок

Особый блочный тренажер присутствует практически в любом зале. Он позволяет качественно разработать множество видов мышц, в том числе верхний отдел спины. Основная нагрузка ложится на широчайшие, большие и круглые мышцы. Также захватываются бицепсы, задние пучки дельт и малые грудные мускулы.

Техника:

сесть прямо на скамью тренажера;
взять рукоять широким хватом;
слегка отклонить корпус назад и потянуть на себя ручку, доводя ее до верхней области груди;
плавно вернуться в исходную позицию.

Локти при выполнении элемента должны слегка уходить назад, но не в стороны, основная работа проводится именно спиной, а не руками, в нижней пиковой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Резкие рывки могут привести к травмам, поэтому упражнение выполняется плавно.

Девушкам рекомендованы 2 подхода по 10 повторов.

Гиперэкстензия

Данный элемент направлен на проработку поясничных мышц. В тренажерных залах для выполнения гиперэкстензии имеются специальные снаряды под названием «римский стул», которые требуют индивидуальной настройки.

Техника:

встать на тренажер, расположив тазовую область на специальной подушке-основании;
упереться стопами в валики;
выпрямить корпус и скрестить руки перед собой или за головой;
наклониться, согнув корпус в пояснице до образования телом прямого угла;
плавно выпрямиться.

Новички нередко совершают ряд ошибок, которые сводят результативность гиперэкстензии к нулю:

слишком сильно опускаются;
совершают маятниковые движения;
выполняют упражнение по инерции, а не за счет усилий пресса;
сгибают колени.

Продвинутые спортсменки могут добавлять отягощения до 5 кг. Гиперэкстензию можно прорабатывать и на фитболе.

Примеры готовых программ

Тренировки спины для девушек, что в тренажерном зале, что дома, имеют ряд своих особенностей. Они, как правило, заключаются в следующем:

разминка перед работой на тренажерах;
включение в программу базовых многосоставных элементов, таких как тяги или отжимания;
обязательное введение в комплекс упражнений гиперэкстензии;
строгое выполнение всех обозначенных подходов и повторов;
следование правильной техники исполнения элементов тренинга;
обязательная растяжка после каждого силового упражнения;
аккуратная работа с весами;
заминка по окончании выполнения комплекса.

Программы для начинающих и опытных спортсменов отличаются не так сильно. Основное различие лежит в количестве сетов, весах и вариациях исполнения элементов.

Для начинающих

Прорабатывать спину новичкам достаточно один раз в неделю. Такой тренинг будет включать в себя только «базу» с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнения	Рабочая мускулатура	Подходы	Повторы
Становая тяга	Ноги, ягодицы, плечевой отдел, руки, пресс, спина	2-3	6-8
Подтягивание	Широчайшие, бицепсы, трицепсы, плечевой пояс	2-3	5-7
Гиперэкстензия	Поясничный отдел, пресс	3	12-15
Планка	Ягодицы, пресс, руки, бедра, икры и нижняя часть спины	3	15-30 секунд

Немного о планке. Это универсальное статичное упражнение, при реализации которого задействовано множество видов мышц. Выполняя его, необходимо отслеживать напряжение пресса и ягодиц, а также следить за прогибом в поясничном отделе. Начинающим спортсменкам достаточно «продержаться» в планке 25-30 секунд. Со временем этот показатель можно довести до 1 минуты.

Также девушкам стоит помнить об обязательном разогреве и заключительной мышечной растяжке.

Для опытных

Подготовленные спортсменки могут провести более интенсивную тренировку, состоящую из нескольких блоков с минимальными перерывами на отдых.

Упражнения	Рабочие мышцы	Подходы	Повторы
Блок I
Гиперэкстензия	Поясничный отдел, пресс	3-4	15-20
Подтягивания	Широчайшие, бицепсы, трицепсы, плечевой пояс	3-4	8-10
Тяга верхнего блока	Широчайшие, большие, круглые мышцы, бицепсы, трицепсы	3	10-15
Блок II
Тяга нижнего блока	Широчайшие, ромбовидные, трапеции, дельты, ноги	3	10-15
Тяга штанги в наклоне	Трапециевидные, ромбовидные и широчайшие	3	10-12
Становая тяга	Ноги, ягодицы, плечевой отдел, руки, пресс, спина	3	10-12
Блок III
Мостик	Спина, ноги, грудь, пресс, поясничный отдел	1	20-40 секунд
Шраги	Трапеции и плечевой отдел	3	10-15

Время отдыха между блоками не должно превышать 2 минут. Во время тренинга девушкам нужно отслеживать самочувствие, в случае необходимости увеличить время перерыва.

Советы профессиональных спортсменов

Оксана Богодухова, фитнес-тренер, вице-чемпионка России по фитнес-бикини 2012

Оксана рекомендует девушкам качать спину не менее одного раза в неделю, но при этом стараться избегать работы с большими весами, которые способствуют наращиванию значительного объема мышечной массы.

Маргарита Бойко, фитнес-тренер, видеоблогер

В большинстве своих видеозанятий Маргарита рассказывает, как можно проводить тренировку в условиях дома. В тренажерном зале видеоблогер советует девушкам сделать упор на работу на блочных тренажерах и штанге.

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, чемпионка мира по жиму лежа 2012, видеоблогер

Екатерина – одна из самых известных фитнес-персон российского YouTube и Instagram – рекомендует присмотреться к интенсивным круговым тренировкам. Такая работа раз в неделю не только позволит подтянуть спину и выправить осанку, но и обеспечит дополнительный эффект жиросжигания.

Полезное видео

Основные выводы

Тренированная спина – залог красоты и здоровья всего организма. Работа над мышечным корсетом не только выправляет осанку, но и гарантирует общее поднятие тонуса:

Перед началом каждой тренировки требуется проводить разминку, в конце занятий необходима растяжка. Последнюю девушкам рекомендовано делать каждый раз после выполнения силового упражнения.
Прокачкой спины достаточно заниматься одни раз в 7-8 дней.
Базовые элементы обязательно должны входить в план тренинга, как новичков, так и более опытных спортсменов.
Программу упражнения для рук можно совмещать с тренировкой спины.
Атлеты с опытом могут проводить интенсивные круговые тренинги, которые обеспечат дополнительный жиросжигающий эффект.

Здоровая спина – не роскошь, а необходимость, особенно для девушек, предпочитающих обувь на высоком каблуке, поэтому тренировкам с ней, а также технике выполнения элементов следует уделять особое внимание.

Программа тренировки спины (Лучшие упражнения на массу)

Раньше я был похож на большинство других посетителей тренажерного зала; сосредоточьтесь на тренировке мышц, которые все МОГУТ увидеть, и пренебрегайте теми, которые не видны. Мы тратим все свое время, сосредотачиваясь на груди, плечах и бицепсах, но в результате склонны пренебрегать спиной и ногами.

И помимо того, что они просто не относятся серьезно к тренировке спины, большинство людей в конечном итоге выбирают неправильную комбинацию упражнений.

Хотите избежать этой смертельной тренировочной ошибки и построить удивительное, всесторонне развитое телосложение в кратчайшие сроки? Тогда вам понравятся созданные мной научно обоснованные программы. Каждый из них разработан как комплексный процесс, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе максимально эффективным способом. Найдите подходящую программу ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Хорошо развитые и пропорциональные мышцы спины ОЧЕНЬ способствуют эстетическому телосложению. К счастью, я понял это и, наконец, начал уделять больше внимания тренировкам спины. Только после того, как я начал использовать основанные на фактических данных упражнения, которые вы увидите в этой статье, я начал замечать значительные улучшения.

Не верите?

Вот где сейчас находится моя спина:

Личное развитие спины

Хотя мне еще многое предстоит сделать, я думаю, можно с уверенностью сказать, что я проделал достойную работу по развитию своей (когда-то отстающей) мускулатуры спины.

Итак, какие именно упражнения для спины лучше всего включить в свою программу?

Итак, давайте сначала посмотрим, чего именно мы хотим добиться с помощью этих упражнений.

Что создает «привлекательный» взгляд на прошлое

Одна очень распространенная ошибка, которую люди допускают в отношении тренировки спины, заключается в использовании слишком большого количества изолирующих упражнений и неспособности проработать всю мускулатуру спины. Это касается как поверхностных, так и глубоких мышц. четыре основные мышцы , которые составляют основную часть спины и на развитии которых мы хотим сосредоточиться:

Ромбовидные мышцы (лежащие под трапециевидной мышцей)

Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Выпрямители позвоночника (нижние мышцы спины)

Вот как они выглядят:

Мышцы спины

Как видите, есть также несколько небольших мышц, которые выполняют важную роль, например, большая/малая круглая мышца и подостная мышца. Мы хотим сосредоточиться на этих мышцах, так как они укрепят наше плечо за счет стабилизации, а также помогут обеспечить эстетическую привлекательность.

Сосредоточив внимание на развитии вышеупомянутой мускулатуры, мы можем эффективно создать следующие особенности:

Крупные, но не чрезмерно развитые верхние ловушки для толщины
Широкие, крепкие широчайшие, которые простираются вниз, создавая иллюзорный V-образный конус
Прочные нижние трапеции и ромбы для толщины средней части спины
Четкое развитие и разделение большой круглой и подостной мышц
И четко выраженная структура «рождественской елки» в нижней части спины, созданная мышцами, выпрямляющими позвоночник, и нижней частью широчайших

Вы можете визуально увидеть каждую из этих функций на моей фотографии ниже:

Развернутый Назад

Именно эти особенности создают привлекательный внешний вид. Это «секретная формула», о которой вам никто не говорит.

Но как именно мы реализуем эти возможности? Что ж.. Здесь нам нужно копнуть глубже, и именно здесь мы начнем обсуждать лучшие упражнения для спины И объединим все это в программу «лучшая тренировка спины».

Сигналы активации мышц (связь между разумом и мышцами)

Прежде чем мы приступим к упражнениям, я хочу кратко рассказать об активации мышц. Мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами играет важную роль в усилении мышечной активации и мышечного роста. Это то, что было доказано снова и снова в литературе.

Исследования мышечной активации

Например, одно исследование 2009 года, проведенное Snyder et al. обнаружили, что испытуемые смогли повысить активацию широчайших , просто включив несколько сигналов обратной активации во время опускания широчайших.

А одно недавнее исследование 2018 года, проведенное Шонфельдом и его коллегами, показало, что сосредоточение внимания на сильной мышечно-мозговой связи с бицепсами во время сгибаний рук привело к почти двукратному росту бицепсов по сравнению с простой попыткой «поднять вес».

Короче говоря, очень важно сосредоточиться на ощущении работы спины во время этих упражнений.

Но как именно мы это делаем? Легкий! Мы используем несколько сигналов активации и различные советы и приемы, которым я научился за эти годы.

Вот некоторые из них:

1. Думайте о том, чтобы «тянуть» локтями, а не руками. Это относится ко всем упражнениям для спины.

2. Опустите плечи и отведите их в сторону из ушей, чтобы нажимать/расслаблять трапеции перед (и во время) каждого упражнения.

3. Попробуйте использовать «хват без большого пальца», убрав большой палец из-под грифа/гантели/рукоятки и положив его пальцами на рукоятку. Это часто творит чудеса с точки зрения уменьшения участия бицепсов в движении и облегчения ощущения того, что спина на самом деле работает.

Использование этих сигналов поможет вам максимально активировать и нарастить мышцы, которые должен ли работать в следующих упражнениях для спины.

Любите такие подсказки для упражнений? Тогда вы оцените наш коучинг 3 на 1. Вместе с моей командой экспертов команда BWS будет тренировать вас на каждом этапе пути, чтобы вы выполняли упражнения так, чтобы получить максимально быстрые результаты. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Лучшие упражнения

Упражнение №1: Становая тяга ИЛИ Тяга в раме

Если становая тяга в настоящее время не входит в вашу программу упражнений, я настоятельно рекомендую вам начать ее выполнять. Это отличное комплексное движение, которое задействует практически все мышцы верхней и нижней части спины.

Они в основном увеличивают толщину спины, сильно стимулируя трапециевидные мышцы, но также способствуют росту широчайших, поскольку они будут помогать в каждом повторении. Кроме того, возможность легко перегружать это упражнение и работать с большими весами делает его несложным для общей гипертрофии спины.

И для тех, кому интересно, да, они в безопасности. Многочисленные исследования показали, что становая тяга не только безопасна для спины, но и фактически предотвращает травм спины за счет укрепления основной мускулатуры.

Однако загвоздка в том, что вы должны выполнять их с правильной техникой и избегать чрезмерного округления/выгибания поясницы. Хотя это тема для другой статьи, я настоятельно рекомендую вам заранее изучить, как правильно их выполнять.

Теперь, если вы не можете делать становую тягу или предпочитаете делать ее в день ног, я бы выбрал тяги в раме вместо этого.

Почему? Потому что это единственное упражнение, которое позволяет вам справляться с очень тяжелыми нагрузками, чтобы полностью стимулировать трапециевидные мышцы и общую мускулатуру спины. А поскольку амплитуда движений в этом упражнении намного меньше, чем в становой тяге, это делает его удобным вариантом для тех, кто испытывает трудности с становой тягой из-за прошлых травм.

Что касается того, как их выполнять, просто установите силовую раму чуть выше колен и подтяните штангу вверх, как в традиционной становой тяге. Единственным отличием теперь является значительно уменьшенный диапазон движения.

Упражнение 2: Подтягивания
Вероятно, это мое любимое упражнение по нескольким причинам. Во-первых, это не только задействует почти все мышцы спины, такие как широчайшие, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, но также значительно увеличивает роль ваших важнейших стабилизаторов плеча и лопатки, таких как круглые мышцы и подостная мышца.
Мышцы для подтягивания
И тот факт, что это упражнение с замкнутой цепью ( означает, что руки удерживаются в фиксированной опорной точке), предполагает, что оно может привести к более активному задействованию двигательных единиц мышц спины. Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, в которых сравнивались упражнения с открытой цепью, такие как тяга вниз, с упражнениями с закрытой цепью, такими как подтягивания.
Подтягивания против подтягиваний?
Теперь что касается , следует ли вам делать подтягивания или подтягивания , исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают равную активацию широчайших .
Однако это же исследование показало:
Более сильные нижние ловушки и активацию подостной мышцы при подтягивании
Активация большой грудной мышцы и бицепса при подтягивании
Таким образом, учитывая, что мы сосредоточены на максимальном росте спины, по этой причине подтягивания кажутся лучшим вариантом.
Тем не менее, некоторые могут улучшить общую активацию спины с помощью подтягиваний, а не подтягиваний. Исследования ЭМГ дают нам хорошее представление, но не учитывают индивидуальные различия. Так что попробуйте их оба и посмотрите, какой из них лучше для вас — вы всегда можете включить оба в свою тренировку, если хотите.
Лично я считаю, что довольно широкий (чуть шире ширины плеч) хват сверху без большого пальца лучше всего активирует мою спину.
Теперь, что касается прогрессивной перегрузки, как только вы сможете с комфортом выполнить 10-12 чистых повторений подтягиваний с собственным весом, я предлагаю начать постепенно увеличивать вес в движении. Это можно сделать, используя грузовой пояс или удерживая гантель между ногами, чтобы постоянно прогрессировать в этом упражнении.
Но если вы в настоящее время не можете подтягиваться, я бы посоветовал использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний и включать «негативные» подтягивания, чтобы развить силу для подтягиваний с собственным весом.
Упражнение №3: Тяга с опорой на грудь
Далее вам нужно перейти к горизонтальному гребному движению. Одно исследование, проведенное Леманом и его коллегами, на самом деле показало, что тяга обеспечивает 90 039 «уровней активации широчайших, аналогичных тягам широчайших, но больше активации в других областях спины, таких как трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы».
Тяговые упражнения с опорой на грудь
Так что я настоятельно рекомендую вам включить в тренировку спины гребные движения, чтобы задействовать другие мышцы.
Лично я рекомендую использовать в этой тренировке горизонтальную тягу с опорой на грудь, так как она сводит к минимуму участие поясницы в движении. Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения для спины, которые меньше задействуют нижнюю часть спины, часто обеспечивают лучшую активацию верхней части спины. А так как ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, уже получили хорошую нагрузку от выполненных ранее становых тяг, скажем так, ваша нижняя часть спины будет вам благодарна!
Упражнение №4: Тяга верхнего блока
Хотя подтягивания определенно можно назвать более эффективным упражнением по сравнению с тягой широчайших, подтягивание широчайших мышц является отличным дополнительным упражнением для использования. В нем задействованы те же мышцы, что и при подтягивании, только с меньшим вовлечением стабилизаторов плеч.
Что касается лучших вариаций для их выполнения, то, на мой взгляд, тяга сверху средним и широким хватом вперед с легким наклоном назад наилучшие варианты.
Средний Против. Широкий захват
Почему это? Что ж, давайте посмотрим на различные переменные.
Лучший вариант тяги широчайшими:
Во многих исследованиях, таких как это, проведенное Барросом и его коллегами, было показано, что тяги перед собой лучше активируют широчайшие по сравнению с другими вариациями, такими как тяги из-за головы и Тянущиеся вниз с помощью V-образного грифа.
Давайте не будем забывать, что передние тяги также не ставят плечевой сустав в опасное положение, как это происходит при тягах из-за головы, так что придерживайтесь передних тяг!
Легкий наклон назад:
Я рекомендую легкий наклон назад во время подтягивания на основании выводов этого исследования, которое показало, что « легкий наклон назад на 135 градусов привел к увеличению активности широчайших на 11% до тех пор, пока импульс не используется. » Таким образом, легкий наклон назад является оптимальным, но вы не хотите раскачиваться в каждом повторении!
Ручка/местоположение:
Что касается рукоятки, одно исследование, проведенное Ласком и его коллегами, пришло к выводу, что « пронированный (верхний) хват значительно активизировал широчайшие по сравнению с супинированным (обратным) хватом во время тяги широчайших «. Вот почему я рекомендую использовать прямой хват.
Ширина хвата:
В этом исследовании, проведенном Андерсеном и его коллегами, изучалась активация различных мышц спины при использовании 3 разных хватов: узкого, среднего и широкого. Исследователи пришли к выводу, что 3 разных ширины хвата демонстрируют очень схожую активацию широчайших мышц. хватом И испытуемые смогли поднять наибольший вес средним хватом.
Таким образом, получается, что средний хват превосходит другие хваты, поскольку он обеспечивает эквивалентную активацию широчайших мышц, но большую активацию бицепсов и способность поднимать более тяжелые веса. Однако то же исследование также показало, что во время эксцентрической части движения подостная мышца (одна из наших вращательных манжет) лучше активировалась при широком хвате. И учитывая, что более широкий хват также задействует больше больших круглых мышц из-за его анатомического положения и функции, я думаю, мы можем заключить, что с использованием комбинации среднего и широкого хвата лучше всего подходит для развития спины.
Упражнение 5: Подтягивания за лопатки
Это последнее упражнение я настоятельно рекомендую вам добавить в тренировку спины, чтобы завершить его. Они называются лопаточными подтягиваниями и в основном укрепляют ваши нижние трапеции. Это помогает улучшить стабильность лопаток и сохранить здоровье плеч.
Мышцы для подтягивания лопатки
Вы просто хотите повиснуть на перекладине, опустить плечи вниз и от ушей и подтянуть тело вверх, не позволяя локтям сгибаться с небольшой паузой в верхней точке движения.

По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, вы всегда можете усовершенствовать его, выполняя больше повторений, используя более медленный темп или используя грузовой пояс для постепенного увеличения веса в движении.
Пример программы тренировки спины
Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки спины, которую вы можете выполнить, используя 5 упражнений, которые я обсуждал.
Становая тяга: 3-4 подхода по 6-8 повторений
Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга с упором к груди: 3-4 подхода по 10-10 повторений
Подтягивания широчайших: 3–4 подхода по 10–12 повторений
Подтягивания лопаток: 2–3 подхода по 8+ повторений
постепенно перегружая эти упражнения. Затем, как только ваша сила достигнет плато, вы можете выполнять разные варианты упражнения, менять порядок и так далее, чтобы продолжать прогрессировать.
А для тех, кто интересуется «эта тренировка спины только для мужчин»? Нет! Если вы женщина и стремитесь к сильному развитию, оглядываясь назад, то вся вышеизложенная информация применима и к вам.
Включение упражнений для спины в вашу текущую программу
Многие из вас, вероятно, не бегают типичные «братские шпагаты», когда целый день посвящен тренировке спины. Таким образом, для тех, кто занимается шпагатом верх/низ или тренировкой толкание/тяга/ноги, я бы предложил включить 2-3 из вышеперечисленных упражнений для спины в один из дней верхней или нижней тяги, а остальные – в другой день. Если вы все еще не уверены в этом, я покажу пример того, как это сделать, в моей статье о тренировках верхней части тела.
Лучшая научно обоснованная программа для тренировки спины (ПРОГРАММА ДЛЯ КАЖДОЙ МЫШЦЫ!)

Посмотрите это видео на YouTube и восстанавливайтесь неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, а затем:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Но это в значительной степени все для этой статьи. Я надеюсь, что вам всем понравилось и вы нашли это полезным. Как всегда, дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу вам помочь. И поддержите меня, подписавшись на Instagram, Facebook и YouTube, где я буду регулярно публиковать информативный контент. Ваше здоровье!
5 Упражнения для верхней части спины для увеличения размера и силы
Большинство лифтеров знают, какое значение имеет сила верхней части спины, когда речь идет о «большой тройке» упражнений — жиме лежа, приседаниях и становой тяге — и для поддержания здоровья плеч. Но те, кто тренирует только грудь и бицепс, не понимают всей важности верхней части спины до тех пор, пока не начинают болеть плечи. Это случай вне поля зрения, вне разума.
Хорошо развитая и сильная верхняя часть спины дает широкий набор плеч, помогает при приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также помогает поддерживать здоровье плеч. Здесь мы рассмотрим мышцы, составляющие регион, их важность в большой тройке, пять упражнений для верхней части спины и тренировку для ее наращивания.
Мышцы верхней части спины и их функции
Ромбовидные мышцы: Они берут начало от шейного (шейного) позвонка, идут диагонально вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. К их функциям относятся приведение лопатки (сближение), вращение лопатки внутрь (когда вы опускаете руку после бокового подъема) и поднятие лопатки (пожимание плечами).
Трапециевидная мышца: Это большая плоская треугольная поверхностная мышца с каждой стороны верхней части спины. Начинается от шейного отдела позвоночника и всех 12 грудных позвонков. Его основными функциями являются приведение лопатки, подъем, вдавление (нижние волокна) и вращение лопатки наружу (нажатие над головой).
Мышцы верхней части спины и «большая тройка»
Хотя верхняя часть спины не тренируется непосредственно с помощью «большой тройки», как с тягой, они все же играют огромную роль в постановке и выполнении этих упражнений.
Сокращение мышц верхней части спины играет важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника при выполнении приседаний и становой тяги. Напряженность мышц удерживает штангу близко к вам при тяге от пола, что необходимо для здоровья нижней части спины и более сильной становой тяги.
Во время приседания мышцы верхней части спины обеспечивают место для размещения грифа без использования подушки. Кроме того, удерживая мышцы напряженными, вы не наклоняетесь слишком далеко вперед в приседаниях и не превращаете их в «доброе утро».
В жиме лежа верхняя часть спины обеспечивает прочную основу для жима. Удерживая задействованную область, она поддерживает и контролирует траекторию грифа, обеспечивая хорошую технику.
5 упражнений на верхнюю часть спины для увеличения размера и силы
1 из 6
TRX Row
Преимущество TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто регулируя положение стопы ближе или дальше от точки крепления. Это делает это упражнение доступным практически для всех и является отличным упражнением для верхней части спины.
Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, задние дельтовидные, верхняя часть спины и широчайшие
Как это помогает: Укрепляет стабилизаторы плеч, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX. Регулировка интенсивности позволяет вам тренироваться на силу или размер, в зависимости от ваших целей.
Когда делать: Тяги TRX — это отличное изменение темпа по сравнению с тягами с отягощением, и тренировки с большим количеством повторений (12-20) и от двух до четырех подходов работают хорошо. Это лучше всего запрограммировать как дополнительное упражнение после основных силовых упражнений в течение дня.
2 из 6
Тяга наземной мины с одной рукой
Тяга с одной рукой на наземной мине поможет снизить нагрузку на суставы, максимизируя напряжение плеча и стабилизацию благодаря силе захвата, необходимой для удержания толстого конца штанги. Установка наземной мины позволяет вам грести из разных положений, что отлично подходит для ударов по верхней части спины под разными углами.
Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, верхняя часть спины и широчайшие.
Как это помогает: Тягу одной рукой можно выполнять из разных положений, что отлично подходит для ударов по верхней части спины под разными углами для общего развития верхней части спины.
Когда делать: Выполняйте это упражнение вместо тяги гантелей в качестве вспомогательной программы. Выполнение трех-четырех подходов по 8-15 повторений на обе стороны поможет увеличить объем и силу верхней части спины.
3 из 6
Seal Row
Положение Seal Row лицевой стороной вниз помогает снять весь импульс с упражнения, чтобы мышцы верхней части спины выполняли большую часть тяжелой работы. Многие лифтеры утяжеляют тяги и используют импульс, больше задействуя бицепс и меньше сводя лопатку, что оставляет без внимания верхнюю часть спины. Это упражнение решает все эти проблемы.
Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, широчайшие и верхняя часть спины
Как это помогает: Уплотнительный ряд позволяет вам занять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально проработать широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины. Кроме того, если ваша нижняя часть спины избита, это удобный вариант для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в положении шарнира.
Когда делать: Если у вас болит нижняя часть спины или вы хотите больше изолировать верхнюю часть спины, это идеальный вариант тяги. Поскольку инерции мало, используйте немного меньший вес, чем, по вашему мнению, вы можете поднять, в трех-четырех подходах по шесть-двенадцать повторений.
4 из 6
Односторонняя тяга с остановкой
Односторонняя тяга гантелей, такая как тяга с остановкой, отлично подходит для укрепления дисбаланса между сторонами. Кроме того, вы получите дополнительную основную работу, потому что у вас есть три точки соприкосновения. С этой вариацией вы пройдете больший ROM для большего потенциала наращивания мышц. А из-за паузы для отдыха хватки вы сможете двигаться все тяжелее и тяжелее.
Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, задние дельтовидные мышцы, верхняя часть спины и широчайшие
Как это помогает: Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать более тяжелый вес, чем при обычной тяге гантелей. Больший вес дает вам больше силы и потенциала гипертрофии. Остановка убирает рефлекс растяжения мышцы, поэтому ваши мышцы работают больше и в концентрической части подъема.
Когда делать: Выполняйте это как часть вспомогательной программы в дни верхней или нижней части тела. Три-четыре подхода по 8-15 повторений дадут вашей верхней части спины все, на что она способна.
5 из 6
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — дедушка всех упражнений для верхней части спины. Это укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги. Это имитирует нижнее положение становой тяги, и удержание его под нагрузкой в течение некоторого времени поможет улучшить выносливость нижней и верхней части спины.
Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, задние дельтовидные мышцы, широчайшие, верхняя и нижняя части спины, подколенные сухожилия.
Как это помогает: Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава, одновременно увеличивая силу и массу верхней части спины, широчайших и нижней части спины. Это имеет прямое отношение к вашей технике становой тяги.
Когда делать: В начале тренировки, когда вы свежи и желательно в дни, когда вы не выполняете становую тягу. Для силы хорошо подходят три-пять подходов по четыре-шесть повторений. Для массы три подхода по восемь-15 повторений дадут вам все, на что вы способны.0003
Программа тренировки верхней части спины
Это программа для всего тела с упором на верхнюю часть спины. Чередуйте тренировку А и тренировку Б три-четыре раза в неделю в течение четырех-шести недель. Начните с нижнего предела диапазона повторений и продвигайтесь к более высокому пределу, а затем увеличивайте вес и снова уменьшайте количество повторений.
Повторения, подходы и упражнения (за исключением верхней части спины) настраиваются в соответствии с вашими целями.
Тренировка А
1А. Вариация приседания со штангой: от 4 до 6 повторений
1Б. Упражнение для подвижности бедра
Повторите от трех до пяти подходов каждого
2A.