Комплекс упражнений крокодил для позвоночника видео: Комплекс упражнений для позвоночника.» Крокодил» — YouTube

смотреть видео с техникой выполнения

К чему приводят травмы, гиподинамия, сидячий образ жизни в итоге? Обычно – к проблемам с позвоночником. Наверное, почти каждый с возрастом чувствует боли в спине, или хотя бы подозревает о проблемах с позвоночником. А какой метод борьбы с грыжами, остеохондрозом и защемлением нервов, помимо хирургии, предлагается чаще всего? Правильно – ЛФК. Одним из комплексов упражнений лечебной физкультуры является «Крокодил». Давайте разберемся – кому нужен, так ли он безопасен и как правильно его выполнять.

Содержание

1. Что это за комплекс
2. Польза комплекса «Крокодил» для позвоночника
3. Противопоказания
4. Кому подходит, а кому комплекс вреден
5. Техника выполнения

Что это за комплекс

Комплекс состоит из упражнений, направленных на скручивание позвоночника с целью предотвращения болевых ощущений, борьбы с заболеваниями позвоночника (остеохондроз, хондроз, грыжа, радикулит, протрузия) и повышения его гибкости с целью профилактики.

Почему так называется? Дело в том, что комплекс поначалу разрабатывался австралийскими учеными, которые, оценив гибкость и подвижность позвоночника крокодилов, пришли к выводу, что это все благодаря скруткам и разворотам, которые в своей жизнедеятельности выполняют пресмыкающиеся.

Таким образом, были разработаны упражнения, скручивающие позвоночник. Исследователи полагали, что при скручиваниях снижается боль, защемления нервного корешка, как на картинке. В дальнейшем, в 1986 году, методику подхватил российский нейрохирург Леонид Эмильевич Антипко. Врач доработал метод тренировки для спины, помогающий его пациентам избегать хирургического вмешательства.

Польза комплекса «Крокодил» для позвоночника

1. Укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.
2. Повышает подвижность суставов.
3. Улучшает кровообращение.
4. Освобождает нервные окончания от зажимов.
5. Улучшает состояние позвоночника, избавляя от болевых ощущений и мигреней.
6. Улучшает пищеварение.

Противопоказания

• Травмы позвоночника – переломы, смещение позвонков.
• Воспаления в тканях.
• В период обострения хронических заболеваний.
• Язва.
• Астма.
• Туберкулез.
• Пневмосклероз.
• Злокачественные опухоли.

Кому подходит, а кому комплекс вреден

Как было описано выше, комплекс был разработан для избавления от таких недугов, как остеохондроз, хондроз, грыжа, радикулит, протрузия. Как Антипко, так и наши современные вертебрологи рекомендуют выполнять скручивания позвоночника.

Доказательную базу по поводу несомненной пользы данного метода я не нашел, все же при выборе нагрузок для спины нужен здравый подход. Одно дело – вас обследовал специалист, например невролог, вы прошли КТ и вам рекомендовали комплекс со скручиваниями, а другое дело – выполнять его без рекомендаций.

Что касается скручиваний (ротации) позвонков, так у этого движения есть много минусов. Если вы не знаете, что у вас со спиной – протрузия, грыжа или сколиоз в одном из отделов – а еще в какую сторону обращена деформация, то ротацией позвоночника можно и без того усугубить проблему.

Вернитесь к картинке, показывающей защемление нервного корешка. А теперь представьте, что этот корешок зажимается, словно жерновами, при скручивании позвонков в разные стороны – как это поможет защемлению? Другое дело, когда вы уверенны, что грыжа выходит назад, то я еще понимаю пользу наклона вперед, который как раз и будет разжимать сдавленный корешок. Но ротация! Чем она поможет? Кстати, многие неврологи и метод лечебной йоги как раз-таки против ротации позвоночника.

И я веду не к тому, что комплекс вреден и никому его делать нельзя, а лишь хочу донести, что выполнять его без должного обследования – приема у специалиста – ни в коем случае нельзя.

Техника выполнения

Комплекс важно выполнять в медленном темпе. При скручивании позвоночника в сторону делается вдох, на расслаблении лежа – выдох. В упражнениях выполняется по 5-8 скручиваний в каждую сторону. При каждом скручивании на вдохе голова поворачивается в противоположную сторону от коленей. Крокодил выполняется либо натощак, либо не раньше, чем через 2 часа после приема пищи.

Подготовка:

• Лягте на спину, удлиняя позвоночник, заведите руки за голову, вытягиваясь за ними. Так же вытягивайте ноги вперёд, словно удлиняя позвоночник из области таза.
• Поместите пятки по ширине таза. Руки разведите в стороны.

Пошаговое выполнение:

1. В исходном положении сделайте выдох, а на вдохе отведите носки вправо, не отрывая пятки от пола. При скручивании таз может отрываться от пола, но лопатки должны плотно прижиматься к полу. Все зависит от гибкости. То же самое и влево. Не спешите. Голова каждый раз скручивается в противоположную сторону.
2. Положите ногу на ногу (например правую голень сверху). Оба колена остаются прямыми, стопы смотрят в потолок. На вдохе выполните скручивание стоп вправо, затем влево. Поменяйте ноги местами и выполните то же самое.
3. Теперь поместите ногу на ногу, но уже пяткой на носок нижней ноги. Движение выполняется аналогично предыдущему, но в одну сторону скрутка будет глубже. Затем поместите другую пятку на носок и скручивайтесь.
4. Согните колени и поставьте стопы на пол шире таза. На вдохе как обычно скрутитесь вправо, стремясь коленями к полу, а затем влево.
5. Далее поместите стопу одной ноги на колено противоположной. Скручивайте на вдохе в одну и другую стороны. Затем поменяйте ноги местами и продолжайте упражнение.
6. Согните оба колена и поднимите голени горизонтально полу, сохраняя прямой угол в суставах. Колени и стопы удерживайте вместе. На вдохе отведите бедра вправо, стараясь коснуться пола, но не отрывая лопаток, затем в противоположную.

В конце комплекса выполните вытяжение и расслабление позвоночника, как при подготовке. Выполняйте комплекс каждый день или через один.

А также читайте:
Упражнение лодочка для укрепления спины →
Упражнение березка →
Упражнение золотая рыбка: техника выполнения →
Упражнение мельница: как правильно делать?
Ходьба на ягодицах: польза и вред упражнения →

👆 Крокодил — упражнения для позвоночника и укрепления спины, комплекс упражнений для спины Крокодил с видео

В чем польза комплекса упражнений «Крокодил» для спины

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника был разработан врачами-остеопатами из Австралии, чтобы укрепить мышцы спины и сделать межпозвоночные диски более гибкими и эластичными. Столь оригинальное название было выбрано не случайно: при составлении упражнений тщательно анализировались движения крокодилов, у которых позвоночник находился в идеальном состоянии.

Упражнение «Крокодил» рекомендовано при лечении межпозвоночной грыжи, корректировке врожденных и приобретенных нарушений осанки, заболеваниях позвоночника, вызванных напряжением между позвонками и межпозвоночными дисками. Показан комплекс «Крокодил» для вправления позвоночника, устранения болей в спине и пояснице.

Кроме того, выполнять эти упражнения полезно в профилактических целях, чтобы избежать проблем со спиной в будущем.

Регулярное выполнение упражнений комплекса улучшает кровоснабжение, укрепляет мускулатуру спины, повышает эластичность сухожилий и связок. А его воздействие на нервную систему дает эффект, сходный с курсом иглоукалывания.

Как выполнять упражнения «Крокодил»

Оригинальная лечебная серия включает в себя девять упражнений, которые основаны на выполнении спиральных поворотов позвоночника. Под спиральным поворотом понимается такой вид скручивания, при котором из положения лежа на спине одновременно голова поворачивается в одну сторону, а ноги — в другую одновременно, при этом в движение вовлекается таз. Для занятий лучше всего выбрать вечернее время, чтобы убрать накопившееся за день мышечное напряжение и обеспечить позвоночнику полноценный отдых позвоночник.

Важно не допускать резких рывков и болевых ощущений. Стремясь к максимальной амплитуде движений, не забывайте учитывать реальные пределы своих физических возможностей.

Все упражнения делаются на счет 8: по 4 спиральных поворота в каждую стороны. Для того, тобы эффект от гимнастики «Крокодил» был максимальным, в крайней точке движения при повороте необходимо задержаться не менее, чем на 4-5 секунд. Также необходимо четко соблюдать последовательность упражнений комплекса. По желанию можно дополнить тренировочную программу, добавив в нее индивидуально подобранные упражнения, которые выполняются после того, как вы сделаете последнее упражнение комплекса.

Схема дыхания при выполнении упражнения «Крокодил»

Важную роль в технике упражнений играет дыхание. Исходное положение начинается с выдоха, спиральный поворот делается на вдохе.

После завершения упражнения следует расслабиться и стабилизировать дыхание. Для этого сделайте по окончании упражнения вдох и одновременно согните ноги в коленях и руки в локтях. Стопы остаются прижатыми на полу, кисти свободно свисают, локти лежат на полу. Такое положение называется «Поза Рыбы».

Задержитесь в этом положении необходимо на 11-20 секунд, а затем мягко выдохните и, не прикладывая мышечных усилий, аккуратно опустите руки и распрямите ноги. После этого можно переходить к следующему упражнению.

Читайте также

• Фитнес с Disq
• Суперсеты на ноги

Техника выполнения комплекса «Крокодил»

Упражнение №1. Исходная позиция (и.п.): ложимся на спину, руки в раскрыты стороны ладонями вниз, стопы на ширине плеч. Выполняем на счет спиральные повороты влево-право.

Упражнение №2. И.п. аналогичное. Пятку левой ноги кладем на носок правой и снова выполняем спиральные повороты вправо-влево.

Упражнение№3. Меняем ногу и повторяем упражнение №2.

Упражнение №4. И.п. то же, что и в предыдущих двух упражнениях. Согните левую ногу в колене, уложив наружную лодыжку чуть выше колена правой ноги, которая остается в выпрямленном положении. Делаем на счет спиральные повороты.

Упражнение № 5. Меняем ногу и повторяем упражнение №2.

Упражнение № 6. И.п. аналогично предыдущим упражнениям. Согните обе ноги в коленях и тазобедренных суставах, пятки прижаты на полу, расстояние между ними должно равняться длине голени. Делаем на счет спиральные повороты в левую и правую сторону.

Упражнение №7. Исходное положение то же. Обе ноги сгибаем в коленях и тазобедренных суставах. Наружная лодыжка левой ноги укладывается немного выше колена правой ногой, пятка правой ноги прижата на полу. Делаем спиральные повороты.

Упражнение №8. Меняем ногу и повторяем упражнение №2.

Упражнение №9. Исходное положение то же. Сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом. Сведите ноги вместе, не касаясь пятками пола. Делаем на счет спиральные повороты.

Противопоказания для выполнения комплекса

При всей очевидной пользе, которую может оказать комплекс «Крокодил» для позвоночника и спины, существуют несколько случаев, когда нельзя делать упражнение «Крокодил». Абсолютными противопоказаниями для данной тренировки являются: бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулез легких.

Болит спина? Вот как можно преодолеть страх перед физическими упражнениями

Боль в спине — это эпидемия: по данным Американской ассоциации неврологических хирургов, до 80 процентов американцев в своей жизни испытывают ту или иную форму боли в пояснице, и в опрос, более четверти взрослых сообщили о боли в пояснице в течение последних трех месяцев.

Если у вас была травма спины, вы знаете, что может быть страшно возобновлять любые упражнения. «Я думаю, что есть много колебаний из-за боли и беспокойства о повторном повреждении позвоночника», — говорит Джозеф Эррера, доктор медицинских наук, системный председатель реабилитационной медицины в системе здравоохранения Mount Sinai. «После того, как у вас случился эпизод боли в спине, у вас в четыре раза больше шансов на повторение».

Постельный режим — худшее, что можно сделать при болях в спине. Возобновление активности помогает высвобождать эндорфины (гормоны хорошего самочувствия), которые уменьшают боль, улучшают настроение и ускоряют выздоровление.

«Когда у вас проблемы со спиной, у вашего тела есть две линии защиты. Первая — это мышечный спазм или боль, препятствующая дальнейшему движению. Боль говорит тебе остановиться. Второй — психологический, когда вы не хотите, чтобы это повторилось, поэтому двигаетесь как можно меньше», — говорит Джефф Халеви, эксперт по здоровью и фитнесу из Нью-Йорка, который руководит комплексным тренажерным залом для здоровья и хорошего самочувствия Halevy Life.

Тем не менее, Эррера говорит, что худшее, что вы можете сделать, это лежать в постели, пока боль полностью не утихнет. «Постельный режим — худшее, что вы можете сделать при болях в спине. Возобновление активности помогает высвобождать эндорфины (гормоны хорошего самочувствия), которые уменьшают боль, улучшают настроение и ускоряют выздоровление», — говорит он.

Во время лечения боли в спине многие физиотерапевты рекомендуют работать над мышцами кора, но Халеви говорит, что не менее важно то, как вы работаете с кором. «Там больше основных мышц, чем просто шесть кубиков», — говорит он. «Проблема заключается в том, что если вы работаете в этой области изолированно, нет никакой передачи того, что вы делаете, когда вы действительно начинаете вставать и двигаться».

Поэтапный подход

Халеви рекомендует тем, кто допущен к упражнениям, но нервничает по этому поводу, переходить через «фазы» упражнений, поддерживающих позвоночник. Бо Бабенко, DPT, физиотерапевт в Halevy Life, объясняет:

• Фаза 1: Упражнения, которые начинаются на спине или лежа на животе. «Если я собираюсь заниматься спортом, это больше всего поддерживает позвоночник».
• Фаза 2: Упражнения, которые начинаются на четвереньках, на столе или на руках и коленях. «Позвоночник здесь по-прежнему хорошо поддерживается, но поддерживающие структуры работают гораздо больше, помогая поддерживать спину», — говорит Бабенко.
• Фаза 3: Упражнения, которые начинаются на коленях или полуна коленях. «Мы начинаем вводить гравитационную нагрузку на позвоночник», — объясняет Бабенко.
• Фаза 4: Упражнения, которые можно выполнять стоя. «Стояние будет полным возвращением к нормальной повседневной деятельности, поскольку мы приближаемся к выписке кого-то из программы реабилитации», — говорит Бабенко.

Бабенко также поделился этими четырьмя упражнениями, по одному на каждый этап.

Упражнение 1 этап: Крокодиловое дыханиеБо Бабенко/Галеви Лайф

Стадия 1: Крокодиловое дыхание

Лягте на живот и глубоко дышите, наполняя живот воздухом и выпуская его (не дышите грудью). Это расслабляет позвоночник и расширяет ребра и живот на 360 градусов.

Этап 2. Упражнение: Ленточные откаты Bo Babenko/Halevy Life

2-й этап: Ленточные откаты

Используя ленту, сделайте длинную петлю, удерживая концы в одной руке. Оказавшись на четвереньках, вставьте одну ногу в петлю. Сохраняя позу за столом, пять раз оттолкните ногу назад к стене позади себя, работая ягодичными мышцами. Поменяйте ноги еще на пять повторений.

Этап 3: Жим Палоффа Бо Бабенко/Халеви Лайф

Этап 3: Жим Паллофа

Это упражнение помогает вашему позвоночнику противодействовать вращению и учит мышцы оставаться стабильными и продолжать создавать безопасные движения.

Закрепите ленту для упражнений вокруг шеста, выровняв его по высоте с вашим животом, чтобы получилась петля. Возьмитесь за петлю и встаньте так, чтобы шест был позади вас. Совместите ноги с бедрами. Сохраняя прямую осанку, медленно вытяните ленту перед собой, нажимая от пупка прямо перед собой, не позволяя ленте изменить ваше направление. Отведите руки назад и повторите 10 раз.

Этап 4. Упражнение: ГиряБо Бабенко/Халеви Life

Этап 4: Гиря

Несмотря на то, что распространенный страх в связи с травмами спины заключается в том, что вам не следует поднимать какие-либо веса, мы должны быть готовы удерживать тяжелые предметы в жизни, будь то быть из рюкзаков или продуктов.

Начиная с небольшого веса, держите гирю на одном плече и поднимите одну ногу к бедрам в течение 30 секунд. Медленно опустите эту ногу и поднимите другую.

Защитите и прислушайтесь к своему телу

Бобенко рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этим упражнениям, чтобы убедиться, что вы готовы. И что бы вы ни делали, не тренируйтесь с корсетом для спины. Хотя Эррера говорит, что использование бандажа (если он вам нужен) на работе может быть полезным, потому что он напоминает вам об улучшении осанки и подъемной механики, длительное использование корсета для спины может ослабить параспинальные мышцы (мышцы, поддерживающие позвоночник).

Это не безболезненный сценарий. Если вы испытываете боль во время тренировки, это говорит вашему телу, что вы не готовы или травма все еще присутствует.

Хотя трепет перед физическими упражнениями вполне понятен людям с проблемами со спиной, двигаться можно — только осторожно. Слушайте свое тело. «Это не сценарий «без боли и без выгоды», — говорит Эррера. «Если вы чувствуете боль во время тренировки, это ваше тело говорит, что вы не готовы или травма все еще присутствует».

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

• Гаджеты, которые выведут вашу физическую форму на новый уровень
• Какой кардиотренажер самый эффективный в тренажерном зале?
• Почему занятия в толпе повышают эффективность вашей тренировки
• Польза для здоровья от потери всего 5 % массы тела

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Растяжка с трапецией: расслабьте трапециевидные мышцы

Растяжка с ловушкой: расслабьте трапециевидную мышцу, 2018

Ваши трапециевидные мышцы

Вы можете задаться вопросом, что именно представляют собой ваши трапециевидные мышцы, а может и нет, раз уж вы читаете это.

Большинство людей имеют смутное представление о том, что это часть их плеч и шеи, и знают, что их нужно ослабить. Но они не обязательно понимают, что он делает.

Если быть точным, это часть вашего плечевого пояса. Он отвечает за движение и вращение лопатки, стабилизацию руки и разгибание шеи. По сути, он выполняет большую работу, что делает его легким местом для стресса и напряжения. Особенно это касается верхней части трапециевидной мышцы нижней части шеи.

Чтобы расслабить и расслабить эту мышцу, вам нужно немного поработать плечами, немного поработать шеей и немного поработать над верхней частью спины.

Вы можете начать сидя или стоя, но в рамках этой серии рекомендуется сидеть на полу на коврике.

1. Медленно и непринужденно поднесите правое ухо к правому плечу. При этом естественно, что ваше левое плечо поднимается. Если это произойдет, откиньте голову назад к центру, пока не сможете расслабить левое плечо.
2. Поднимите правую руку вверх и над головой, положив руку на левую скулу. Однако не тяните себя за голову сейчас. Просто положите туда руку для чуть большего давления. Это очень мягко растягивает верхнюю часть трапеции.
3. Дышите, сидя здесь не менее 30 секунд.
4. Осторожно отпустите эту сторону, а затем прижмите левое ухо к левому плечу и завершите растяжку с другой стороны, глубоко дыша через нее.

Поначалу этот ход может показаться неудобным. Может показаться странным расслабляться лицом вниз, но если вы будете дышать медленно и расслабляться, это действительно поможет расслабить трапециевидные мышцы.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на живот, ноги на ширине плеч, руки положите одну на другую под подбородком.
2. Когда вы окажетесь на месте, лягте ровно и положите лоб на сложенные ладони. На самом деле это также уменьшит компрессию нижней части спины, но главное, что вы хотите визуализировать и на чем сосредоточиться, — это удлинение позвоночника и снятие любого напряжения в верхней части спины и шее.
3. Глубоко вдохните и постарайтесь расслабиться здесь.

Эта поза снимает напряжение в нижней части шеи и трапеций и растягивает горло. Это также увеличивает гибкость позвоночника и укрепляет спину и руки, помогая предотвратить будущие проблемы с трапециевидной мышцей.

Поделиться на Pinterest

1. Поднимите голову и положите руки на пол рядом с плечами, держа руки параллельно и локти близко к телу. Прижмите верх стопы к полу и глубоко вдохните, когда начнете поднимать голову и грудь. Если возможно, выпрямите руки и имейте в виду, что их полное выпрямление немного прогнет вашу спину.
2. Вне зависимости от того, поднимаетесь ли вы до конца с прямыми руками или нет, помните, что вы хотите, чтобы шея и голова (шейный отдел позвоночника) находились на одном изгибе. Вы тоже поднимете голову, но вам нужно просто облегчить ее.
3. Проверьте свой подбородок. Очень часто в этой позе выпячивают подбородок и позволяют плечам ползти вверх к ушам, поэтому найдите время, чтобы повернуть плечи назад и вниз, сводя лопатки ближе друг к другу, когда вы тянете туловище через плечи, и отведите подбородок назад.
4. Задержите на несколько вдохов и отпустите на выдохе.
5. Вдохните и примите эту позу еще как минимум два раза, удерживая ее каждый раз немного дольше.

Это упражнение снимает напряжение в шейном отделе позвоночника и растягивает мышцы спины и передней части туловища. Имейте в виду, что при использовании этой позы специально для трапеций вам нужно сосредоточиться на области прямо между верхними лопатками, попеременно выгибая и расслабляя шею.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки и примите положение на столе. Ваши бедра должны быть прямо над коленями, плечи над локтями, а локти над запястьями.
2. На вдохе поднимите голову, грудь и седалищные кости, опустив живот и выгнув спину.
3. На выдохе изогните позвоночник к небу и отпустите голову в позу Кошки.
4. Продолжайте делать глубокие вдохи, двигаясь вместе с дыханием, вдыхая, выгибая спину, и выдыхая, округляя спину.

Эта поза разгружает позвоночник, укрепляет верхнюю часть спины и плечи, удлиняет и расслабляет мышцы шеи.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте и, держа ноги параллельно, расширьте стойку примерно до длины ноги. Уперев руки в бедра, расслабьте туловище и медленно наклонитесь вперед, удерживая все четыре угла ступней укорененными. Если вы чувствуете себя неуверенно в этой позе, слегка согните колени и опустите руки на пол на ширине плеч.
2. После того, как вы почувствуете себя полностью укоренившимся в этом наклоне вперед, сцепите руки за спиной, сожмите лопатки и отпустите руки по направлению к полу.

Поделиться на Pinterest

Последний медицинский осмотр от 19 января 2018 г.

Поделиться этой статьей 29, 2018

Читать дальше

• 4 Упражнения на трапециевидную мышцу без веса

  Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если вы хотите тренировать трапециевидные мышцы, вам не нужна тонна модного тренажерного зала. Вот четыре упражнения на трапецию, которые вы можете выполнять самостоятельно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Простые упражнения для развития нижней части трапеции

  мышцы, поддерживающие плечо, улучшат подвижность и стабильность. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка верхней части спины

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Легкая растяжка при болях в спине для пожилых людей

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Боль в спине часто возникает с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое лопаточное крыло?

  Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Крыло лопатки — это состояние, при котором лопатки выпирают наружу. Узнайте, что вызывает это и как это лечить.

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года

  Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack подобраны нашими экспертами для вашего домашнего спортзала.