Комплекс упражнений для всего тела для мужчин тренажерный зал: Лучшие упражнения в тренажерном зале для мужчин. Программы тренировок в тренажерном зале. Системность в подходе

Содержание

Universe — услуги

Все услуги Тренажерный зал Групповые занятия Единоборства Crossfit Фитнес-бар SPA

Cardio

Продвинутый уровень тренировки. Быстрый способ похудеть и приобрести красивые формы тела. Мощная кардио тренировка. Работа на все группы мышц. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Тренировка на результат!

Продолжительность: 55 минут
Интенсивность нагрузки: средняя
Где проводится занятие: Тренажерный зал
Возраст: 15+

Functional

Быстрый способ похудеть. Чередование аэробной и силовой нагрузки без использования оборудования.

Продолжительность: 50 минут
Интенсивность нагрузки: средняя
Где проводится занятие: Зал аэробики
Возраст: 15+

Hip-Hop KIDS

Это современный уличный стиль танца.

Уроки Hip-Hop kids невероятно развивают координацию и чувство ритма, выносливость и пластичность. Урок развивает все группы мышц, координацию и раскрывает творческий потенциал ребёнка. Мы обучим общей стилистике этого танца в команде и сольно.

Продолжительность: 55 минут
Интенсивность нагрузки: средняя
Где проводится занятие: Зал аэробики
Возраст: 5-10

Lower Body

Силовой урок, направленный на проработку мышц живота, нижней части спины и ног: передней, задней, внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Продолжительность: 50 минут
Интенсивность нагрузки: средняя
Возраст: 15+

Pilates

Занятия pilates помогут Вам выявить, мобилизировать глубокие мышцы таза,позвоночника и лопаток.Кроме того, Вы научитесь правильно дышать и безопасно управлять своим позвоночником.Результатом тренировки станет красивая осанка,уменьшение болей в спине,снятие напряжения с позвоночника,развитие гибкости и прекрасное тело.

Подходит для любого уровня подготовленности.

Reggaeton

Танцевальный урок совмещающий в себе несколько танцевальный направлений. Например, хип – хоп, восточный мотивы, а также элементы латиноамериканских танцев таких как меренга и сальса.

Продолжительность: 55 минут
Интенсивность нагрузки: средняя
Где проводится занятие: Зал аэробики
Возраст: 15+

Salsa Fitness

SALSA FITNESS – это экзотические ритмы и энергетика латинской культуры. Это легкий и высокоэффективный класс, доступный любому уровню подготовки!

Продолжительность

: 50 минут
Интенсивность нагрузки: средняя
Где проводится занятие: Зал аэробики
Возраст: 15+

Stretch&Mobility

Хорошая растяжка и мобильность тела — это возможность выполнять качественно любое движение без ограничений. Она необходима каждому из Нас. Подвижность тела обеспечивает нам более лёгкий процесс освоения техники, грамотная и последовательная работа над мобильностью помогает избежать травм, также она снижает мышечное напряжение, что позволяет быстрее восстанавливаться после тренировок, тем самым увеличивая возможность повысить уровень выносливости и качество тренировок в целом.

Продолжительность: 55 минут
Интенсивность нагрузки: средняя
Где проводится занятие: Зал аэробики

Stretching

Занятие с использованием упражнений на растягивание и расслабление мышц тела, развитие гибкости и эластичности.

Super Sculpt

Тренировка с использованием штанги. Революционный подход к силовому тренингу! Возможность изменения веса штанги делает доступным этот класс, как для мужчин, так и для женщин.

Продолжительность: 55 минут
Интенсивность нагрузки: высокая
Где проводится занятие: Зал аэробики
Возраст: 15+

Революционная функциональная тренировка с использованием петлей TRX. С помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статическими тренировками, а также тренировками на растяжку. За счет неустойчивого положения при опоре на петли во время занятий задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Вы гармонично улучшите все тело, укрепите позвоночник, разовьете осанку.

Upper Body

Силовая тренировка для всех уровней подготовки. Занятие направленно на тренировку мышц груди, плеч, рук, верхней части спины и брюшного пресса. В уроке используется дополнительное оборудование (гантели, амортизаторы, бодибары).

Продолжительность: 55 минут
Интенсивность нагрузки: средняя
Где проводится занятие: Зал аэробики
Возраст: 18+

Древняя индийская система поддержания тела в оптимальном физическом состоянии. Изначально цель хатхи йоги, заключается в приведении тела в состояние полного здоровья. Делает ударение на развитие гибкости, поддержании здоровья суставов и позвоночника.

Продолжительность: 90 минут
Интенсивность нагрузки: средняя
Где проводится занятие: Зал аэробики
Возраст: 15+

Танцевальная фитнес – программа, популярная во всем мире, основанная на латиноамериканских ритмах. Экзотические ритмы и энергетика латинской культуры.

Освоение техники бокса, представляющей собой совокупность приёмов защиты и нападения. Сочетание аэробной и силовой нагрузок. Повышает скоростно-силовые показатели, выносливость.
Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Продолжительность: 50 минут
Интенсивность нагрузки: средняя
Где проводится занятие: Зона единоборств
Возраст: 15+

Бокс KIDS

Это общая физическая подготовка. Комплекс упражнений, направленных на укрепление здоровья, развитие мышц, функций опорно-двигательной системы, профилактику болезней различной этиологии, поддержание иммунитета каждого ребенка.

Продолжительность: 50 минут
Интенсивность нагрузки: средняя
Где проводится занятие: Зона единоборств
Возраст: 3+

Вин Чун

Практичная, строго научная и постоянно развивающаяся система рукопашного боя, ориентированная на поединок в реальных условиях. Для ВЧ характерна высокая плотность боя, компактные передвижения, ориентированные, в основном, на ведение поединка на ближней и средней дистанции.

Практика системы Вин Чун помогает параллельно улучшить мышечный баланс и осанку, увеличить физическую мощь и ловкость, а также является хорошей разминкой для сердечно-сосудистой системы.

Продолжительность: 50 минут
Интенсивность нагрузки: высокая
Где проводится занятие: Зона единоборств

Волны с канатом

Волны с канатом — интенсивная работа с запуском «волн», различными круговыми вращениями, амплитудными ударами каната в пол заставляют мышцы работать так, как они никогда раньше не работали. Канат помогает задействовать все группы мышц одновременно, обеспечивая при этом свободу движений. Упражнения с канатами помогут укрепить мышцы брюшного пресса, руки и плечи, нагрузите ноги и выполните «убийственную» разминку одним разом.

Продолжительность: 20 минут
Интенсивность нагрузки: высокая
Где проводится занятие: Зал CROSSLIGHT
Возраст: 20+

Здоровая спина

Здоровая спина – это комплекс упражнений, при выполнении которых в работу включаются все мышцы тела с акцентом на спину. Главное отличие этого метода от других занятий – медленный темп упражнений и глубокая концентрация на внутренних ощущениях. Это занятие позволяет включить в работу те мышцы, которые не задействуются при обычных занятиях спортом.

Продолжительность: 50 минут
Интенсивность нагрузки: низкая
Где проводится занятие: Тренажерный зал

Древняя индийская система поддержания тела в оптимальном физическом состоянии. Изначально цель хатхи йоги,заключается в приведении тела в состояние полного здоровья. Делает ударение на развитие гибкости ,поддержании здоровья суставов и позвоночника.
Подходит для любого уровня подготовки.

Продолжительность: 50 минут

Интенсивность нагрузки: средняя
Где проводится занятие: Зал аэробики
Возраст: 15+

Кантование покрышки

Кантование покрышки – молодое упражнение, заимствованное из силового экстрима. Это упражнение позволяет подвергать нагрузке все тело одновременно. Поэтому данный вид упражнения включают в свои комплексные тренировки и тяжелоатлеты, и пауэрлифтеры, и фитнес-спортсмены. Использования покрышки в тренинге позволяют проработать весь мышечный комплекс тела, развивая при этом основные их массивы. Использования покрышки в тренинге способствует развитию мышечной массы, силы и выносливости у спортсмена. Эти виды упражнений не имеют определенной узкой направленности, поскольку во время их выполнения вы задействуете мышцы всего тела, что способствует ускорению метаболизма и вызывает наибольший гормональный отклик для атлета.

Кроссфит

Универсальная тренировка, подходящая для любого уровня подготовки. Прекрасно подходит для подготовки к подвижным видам спорта. Занятие позволяющие научиться владеть своим телом в любой ситуации.

Продолжительность: 50 минут
Интенсивность нагрузки: высокая
Где проводится занятие: Зал CROSSLIGHT

Массаж

Массаж – это уникальная методика физического влияния на организм человека, в результате которой удается устранить определенные симптомы заболеваний, улучшить общее самочувствие, придать организму тонус и жизненные силы. Массаж максимально воздействует на мышечные ткани. С учетом типа движения удается растянуть и расслабить сдавленные от напряжения мышцы. В результате они снова становятся гибкими и эластичными, а боль усталость проходят бесследно.

Продолжительность: 50 минут
Интенсивность нагрузки: низкая
Возраст: 15+

Молотобоец

Молотобоец — упражнение, в котором вы орудуете пяти-шести килограммовой кувалдой. Ваша цель состоит в том, чтобы как можно быстрее провести определённое количество точных ударов по покрышке. Способствует развитию мышечной массы, силы и выносливости у спортсмена. Это упражнение задействуете мышцы всего тела, что способствует ускорению метаболизма и вызывает наибольший гормональный отклик.

МФР+ / УМНЫЙ ФИТНЕС+МФР

Грамотно подобранный комплекс упражнений эффективно тренирует ваше тело + Мио фасциальный релиз — техника компрессионного самомассажа с использованием роллов, мячей, скалок и других техник массажа.

Обертывание

Обертывания рекомендованы женщинам косметологами и диетологами по всему миру как часть комплексного подхода к избавлению от лишних сантиметров на талии. Принцип процедуры заключается в том, что на проблемные зоны наносится какое-либо активное вещество, а затем тело оборачивают пленкой, создавая таким образом эффект парника. Благодаря этому, активизируется кровообращение, усиливается потоотделение, а из проблемных зон выходят накопившиеся шлаки и токсины.

Продолжительность: 50 минут
Интенсивность нагрузки: низкая
Возраст: 15+

ОФП KIDS

Это общая физическая подготовка. комплекс упражнений, направленных на укрепление здоровья, развитие мышц, функций опорно-двигательной системы, профилактику болезней различной этиологии, поддержание иммунитета каждого ребенка. ОФП kids отлично готовит детей к школе и формируют правильное физическое воспитание.

Продолжительность: 50 минут
Интенсивность нагрузки: низкая
Где проводится занятие: Зал аэробики

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — вид спортивной деятельности направленной на развитие силы и укрепление мышц,связок и суставов. Основными тренировочными и соревновательными движениями являются: приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга штанги.

Продолжительность: 55 минут
Интенсивность нагрузки: высокая
Где проводится занятие: Тренажерный зал
Возраст: 20+

Пресс+

Тотальная проработка мышц пресса и спины. Коррекция диастаза. Работа на результат!

Продолжительность: 55 минут
Интенсивность нагрузки: средняя
Где проводится занятие: Зал CROSSLIGHT

Силовой тренинг

Силовая тренировка с использованием новейших методик в фитнесе. Максимальная нагрузка на мышцы. Тренировка с гарантией результата. Подходит для любого уровня подготовки.

Продолжительность: 50 минут
Интенсивность нагрузки: высокая
Где проводится занятие: Тренажерный зал
Возраст: 20+

Спортивное питание

Это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом. Приём спортивного питания направлен в первую очередь на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объёма мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела и в целом на увеличение качества и продолжительности жизни. Существует такое массовое заблуждение, что спорт питание представляет собою только анаболики, опасные для человеческого здоровья. Нам хотелось бы сразу указать на абсолютную ошибочность этого мнения!

Спринт с салазками

Спринт с салазками — упражнение для тех, кому нужны сильные ноги. Таскание салазок с грузом позволяет повысить силовой потенциал спортсмена, упражнения выполняются в мало повторном режиме, с достаточными паузами для восстановления.

Тай-бо

Фантастическая тренировка, включающая высокоинтенсивную кардио-нагрузку, сочетание фитнеса и боевых искусств (бокс, кик-бокс). 100% жиросжигания и оптимизация энергообмена. Вы приобретете выносливость, гибкость и силу красивого тела!
Подходит для любого уровня подготовки.

Тайский бокс

Основу муай – тай составляет ударная техника. Удары наносятся на всех уровнях: в голову, по корпусу, по ногам, рукам и коленям. Тайский бокс развивает: выносливость, взрывную силу, скоростные качества, ловкость, уверенность в себе и своих силах.

Продолжительность: 50 минут
Интенсивность нагрузки: высокая
Где проводится занятие: Зона единоборств
Возраст: 15+

Тайский бокс KIDS

Занятия общей и специальной физической подготовки. Отработка техники в парах происходит в игровой манере. Развиваем гибкость, координацию, силу мышц, умение быстро соображать и умение постоять за себя.

Продолжительность: 50 минут
Интенсивность нагрузки: средняя
Где проводится занятие: Зона единоборств

Финская сауна

Финская сауна – одно из самых лучших оздоровительных средств. В сауне вы можете поправить здоровье, снять напряжение и отдохнуть. Но вместе с тем посещение сауны – это сложная многоступенчатая процедура. При парении в финской сауне не используют веник, а просто потеют, лежа или сидя на полках. Финская сауна оказывает плодотворное влияние на наш организм: улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, способствует похуданию, улучшается состояние кожи, сауна помогает избавляться от токсинов и шлаков. 30% всех ненужных и вредных организму веществ выделяется через кожу с потом.

Продолжительность: 30 минут
Интенсивность нагрузки: низкая
Возраст: 20+

Фитнес

Фитнес — тренировки направленные на укрепление и сохранение здоровья, помогут оставаться молодым, энергичным, иметь хорошее самочувствие и улучшать фигуру. Уже через несколько дней после начала занятий каждый начнет себя чувствовать моложе и здоровее, а постепенно много болезней, которые возникли в результате малоподвижного образа жизни, начнут отступать, или исчезнут вообще. Мышцы тела окрепнут, строение его станет лучшей, вес снизится. Вместе с потом выделятся из организма шлаки и другие, которые засоряют нас, вещества. Улучшится состояние кожи. А правильное сбалансированное питание закрепит и усилит эти достижения. Депрессии и подавленное настроение останутся в далеком прошлом. Фитнес — это новый взгляд на себя, повышение самооценки и рост уверенности в себе. И, как следствие, достижение новых результатов в карьере, личной жизни, творчестве.

Продолжительность: 55 минут
Интенсивность нагрузки: средняя
Где проводится занятие: Тренажерный зал
Возраст: 18+

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг – это новое веяние в спорте. Режим тренировок существенно отличается от привычной физподготовки. В то время как обычно она направлена на снижение массы тела, избавление от жировых отложений или наращивания мускулатуры, функциональный тренинг направлен на поддержание в тонусе тех мышц, которые необходимы в повседневной жизни для совершения многих задач.
Функциональный тренинг характеризуется наличием простых упражнений, которые задействуют самые разные мышцы. Стандартные кардио- или силовые нагрузки не могут дать того же эффекта. Другими словами, данный вид тренинга прорабатывает глубокие и малозадействованные группы мышц. Преимущество упражнений заключается в том, что с их помощью улучшается координация, выносливость, возрастает сила, ловкость. Движения, походка, осанка становятся более правильными.

Продолжительность: 55 минут
Интенсивность нагрузки: средняя
Где проводится занятие: Зал CROSSLIGHT
Возраст: 15+

Клубные карты. Выберите подходящие условия

Лучшие персональные тренеры с уникальным опытом, современное оборудование, широкий выбор программ

Узнать подробнее

Комплекс упражнений в тренажерном зале для укрепления всего тела

Тренажерный зал — это именно то место, где можно избавиться от недостатков фигуры, укрепить и нарастить мускулы, а также развить силу и выносливость. Главное преимущество и одновременно отличие занятий в тренажерном зале от тренировок в домашних условиях — это возможность усложнять упражнения, используя весь ассортимент тренажеров и спортивных снарядов. Выполняя одно и то же тренировочное движение, но с разными утяжелителями или в специальном тренажере, можно заставить работать даже самые мелкие и глубокие мышечные группы. Кроме того, при постоянном увеличении рабочего веса создаются благоприятные условия для прогрессивности физических нагрузок, что, в свою очередь, приводит к положительной динамике результатов занятий фитнесом.

Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики

Как выбрать детскую косметику: гид для родителей

План и нюансы фитнес-тренировок в тренажерном зале

Чтобы оказать качественную физическую нагрузку на основные мышечные группы всего тела, нужно заниматься 3-4 раза в неделю, а тренажерный зал должен быть оборудован максимальным количеством разнообразных тренажеров и спортивных снарядов. В первое время понадобится такой спортивный инвентарь:

10-килограммовая штанга и два блина к ней весом от 3 до 4,5 кг;
пара гантелей весом от 2 до 4 кг;
TRX-петли;
медбол массой в 3-5 кг.

По желанию можно использовать один из вариантов плана проведения занятия:

в каждую тренировку прорабатывать отдельную мышечную группу, выполняя до 6 упражнений в 4-5 подходов;
проводить одну тренировку, охватывающую все основные мышечные группы и включающую в себя до 10 тренировочных движений, каждое из которых выполняется в 3-4 подхода.

Независимо от выбранного плана любая фитнес-тренировка должна проходить по такой схеме:

разминка в течение 10-15 минут, в которую должны входить элементы суставной гимнастики и работа на любом кардиотренажере в умеренном темпе. Однако если занятие подразумевает проработку мышц нижних конечностей, то разминаться на степпере не рекомендуется;
основная физическая нагрузка на тренажерах или со свободным весом. Рабочий вес следует подбирать индивидуально, ориентируясь на собственные ощущения и уровень физической подготовки: вам не должно быть слишком легко или невыносимо тяжело;
заминка, которая включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере и несколько упражнений на растяжку.

Базовое занятие фитнесом для спины и груди

В занятие фитнесом, преследующее своей целью проработку и укрепление мышц спины и груди, могут входить следующие тренировочные движения:

Подтягивания в гравитроне — тренажере для подтягиваний с противовесом.

Для выполнения этого упражнения, которое прорабатывает широчайшие мускулы спины и бицепсы плеч, нужно упереться коленями в опору тренажера, взяться за его рукоятки прямым хватом и, согнув локти под прямым углом, подтянуться. Подтягиваться нужно, держа спину ровно, по 12-15 раз в каждом подходе.

Тяга штанги в наклонном положении тела.

Встать ровно, нижние конечности расставить на ширину плеч и немного согнуть колени, взять снаряд прямым хватом, наклонить корпус вперед и, сгибая локти под прямым углом и отводя их назад, подтянуть гриф штанги к корпусу. Разогнуть верхние конечности, опустить снаряд и, сохраняя наклонное положение тела, повторить этот элемент фитнес-тренировки до 15 раз.

Сведение верхних конечностей в тренажере.

Сесть в тренажер, прижаться к нему спиной, взяться за рукоятки и, сохраняя локти немного согнутыми, свести кисти рук перед грудью. Повторить упражнение от 12 до 15 раз в каждом подходе.

Вертикальная тяга в блочном тренажере.

Взяться за рукоятку тренажера прямым и максимально широким хватом, сесть, держа спину ровно. Согнув локти, привести рабочий вес к грудной клетке и плавно вернуться в начальное положение. Повторить этот элемент занятия фитнесом для спины и бицепсов до 15 раз.

Жим гантелей лежа.

Лечь спиной на спортивную скамью, ступнями упереться в пол, взять снаряды прямым хватом, удерживая их на вытянутых руках перед грудью. Прижимая поясницу к скамье, согнуть верхние конечности под прямым углом и выжать рабочий вес перед собой. Повторить 12-15 раз.

Эффективная физическая нагрузка для бедер и ягодиц

Для коррекции формы ягодиц и бедер необходимо чтобы на мышечные группы этих частей тела оказывалась регулярная силовая физическая нагрузка. С этой задачей легко справляются такие тренировочные движения:

Жим нижними конечностями в тренажере.

Лечь в тренажер, упереться стопами в его платформу, расставив их немного шире плеч. Держась за рукоятки тренажера, выжать нижними конечностями рабочий вес, стараясь не сводить при этом колени. Повторить упражнение от 15 до 20 раз.

Приседания в тренажере Смита.

Установить штангу в тренажере на уровне плеч, повернуться к ней спиной и взяться за гриф прямым хватом. Держа спину ровной, согнуть колени под прямым углом и присесть. Подняться и повторить это тренировочное движение занятия фитнесом 12-15 раз.

Обратные выпады с отягощением.

Встать ровно, в руки взять гантели или блины от штанги, выполнить шаг назад одной ногой и, согнув колени под прямым углом, опустить таз. Подняться из приседа и повторить упражнение, шагнув назад другой нижней конечностью. Всего выполнить надо 30 обратных выпадов.

Сгибание нижних конечностей в тренажере.

Лечь животом на скамью тренажера, завести голени под валик тренажера и, держась за его рукоятки, согнуть нижние конечности под прямым углом. Разогнуть колени и повторить упражнение 20 раз.

Комплекс упражнений для брюшного пресса

Для оказания физической нагрузки на мускулатуру живота необходимо в фитнес-зале регулярно выполнять такие тренировочные движения:

Сесть на край спортивной скамьи, держась за нее руками, слегка отклонить корпус назад, нижние конечности немного согнуть и, держа их вместе, поднять до уровня параллельности с полом, а затем подтянуть колени к корпусу. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение до 15 раз.
Стоя на коленях, взяться за веревочную рукоятку блочного тренажера, согнуть локти так, чтобы лоб коснулся кистей рук. Из этого положения, максимально напрягая мышцы пресса, наклонить корпус, округлив при этом спину. Выпрямиться и повторить этот элемент фитнес-тренировки для пресса от 12 до 15 раз.
Лежа на спине, развести нижние конечности на ширину плеч, согнуть колени и упереться в пол ступнями. Взять медбол и понять руки над головой. Из этого положения поднять верхнюю часть корпуса, включая лопатки, и одновременно переместить снаряд из-за головы вперед перед грудью, сохраняя локти чуть согнутыми. Повторить скручивания с медболом 15 раз.
Встать в тренажер для виса и, опираясь на предплечья, повиснуть в нем. Держа спину ровной, подвести колени к животу и опустить нижние конечности. Повторить упражнение до 15 раз.
Закрепить TRX-петли так, чтобы их рукоятки находились на высоте 30 см от пола. Лечь на живот и зафиксировать ступни в рукоятках петель. Опираясь на ладони, расположенные под плечами, поднять корпус на вытянутых руках. Максимально напрягая мускулы пресса, подтянуть колени к грудной клетке. Вернуться в начальную позу и повторить этот элемент фитнес-тренировки минимум 12 раз.

Тренировка всего тела в тренажерном зале | Men’s Fitness UK

Поднимите свою силу на новый уровень с помощью этой комплексной тренировки в тренажерном зале для всего тела…

Постоянно выполняйте базовые упражнения — приседания, жимы, становую тягу и тягу — и вы гарантированно нарастите мышечную массу и силу. Эта тренировка в тренажерном зале включает в себя все вышеперечисленное, с добавлением нескольких подтягиваний и отжиманий для хорошей меры, чтобы обеспечить тест всего тела, который задействует все основные группы мышц.

Связанный: Лучшая тренировка с гантелями для всего тела

Как выполнять эту тренировку в тренажерном зале для всего тела:

Придерживайтесь 3 рабочих подходов, но, поскольку вы будете работать с большим весом, вам нужно сначала сделать несколько разминочных подходов. Сделайте подход из 10 повторений с пустым грифом, 5 повторений с 50% вашего рабочего веса, затем 3 повторения с примерно 70%.

Малое количество повторений и больший вес делают эту тренировку ориентированной на силу, но вы можете легко увеличить количество повторений и снизить вес — подумайте также о сокращении времени отдыха — чтобы увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и нацелиться на большее количество жира. выгода от потерь.

Связанный: Попадите в спортзал с этой 30-минутной тренировкой для верхней части тела

Тренировка для всего тела:

1. Приседания со штангой на спине (повторений: 5 | отдых: 2 минуты | подходы: 3)

2. Жим штанги над головой (Повторения: 5 | Отдых: 2 минуты | Подходы: 3)

3. Тяга штанги в наклоне (Повторения: 5 | Отдых: 90 секунд | Подходы: 3)

4. Румынская становая тяга со штангой (Повторения: 6 | Отдых: 90 секунд | Подходы: 3

5. Подтягивания (Повторения: Макс | Отдых: 60 секунд | Подходы: 3)

6. Отжимания на кольцах (Повторения: Макс | Отдых: 60 секунд | Подходы: 3)

Связано: Сопротивление тренировка всего тела с лентой

1. Приседания со штангой на спине

Основная цель: квадрицепсы и ягодичные мышцы

Вторичная цель: кор

Повторений: 5
Отдых: 2 минуты
Комплекты: 3

Как делать приседания со штангой:

Снимите штангу со стойки так, чтобы она лежала на верхней части спины.
Сделайте два больших шага назад, поставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены.
Держите позвоночник в прямом положении, глядя в точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте назад и присядьте, как будто вы стремитесь к стулу.
Опускайтесь, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена.
Держите вес тела на пятках, когда подъезжаете.

2. Жим штанги над головой

Основная цель: плечи

Вторичная цель: Трицепс

Повторений: 5
Отдых: 2 минуты
Комплекты: 3

Как делать жим штанги над головой:

Поставив ноги на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками чуть шире плеч.
Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, выжимая штангу прямо вверх.
Сделайте паузу вверху, затем опустите.
Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большие пальцы с той же стороны, что и пальцы, чтобы удерживать предплечья в более удобном положении.

Связанные: 35 лучших упражнений со штангой для каждой группы мышц

Отдых: 90 секунд

Комплекты: 3

Как выполнять тягу в наклоне:

Возьмите штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях.
Согнитесь в бедрах, пока не получите угол примерно 45˚ с полом.
Потяните перекладину вверх, чтобы коснуться груди, а затем опустите под контролем.
Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.

4. Румынская становая тяга со штангой

Основная цель: Подколенные сухожилия

Вторичная цель: Ягодицы

Повторения: 6
Отдых: 90 секунд
Комплекты: 3

Как делать румынскую становую тягу:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом сразу за бедрами.
Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гриф вниз к передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.
Вернитесь в исходное движение, толкая бедра вперед.

5. Подтягивания

Основная цель: верхняя часть спины

Вторичная цель: бицепс

Повторений: макс.
Отдых: 60 секунд
Комплекты: 3

Как правильно подтягиваться:

Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч.
Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками.
Подтянись.
Когда подбородок окажется над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение.
Чтобы было проще, скрестите ноги позади себя.

Связано: суперсеты для всего тела в тренажерном зале

6. Отжимания на кольцах

Основная цель: грудь

Вторичная цель: Трицепс

Повторений: Макс
Отдых: 60 секунд
Комплекты: 3

Как делать отжимания на кольцах:

Из верхнего положения согните руки в локтях и опуститесь на отжимания, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже локтей.
Наклоняясь вперед, вы проработаете грудь, а оставаясь прямо, вы укрепите трицепс.
Если у вас нет доступа к кольцам, используйте параллельные брусья.

Связано: Домашняя HIIT-тренировка с гантелями для сжигания всего тела

7 лучших тренировок для всего тела для мужчин 2023

Любой, кто регулярно посещает тренажерный зал, вероятно, имеет установленную программу, которой нужно следовать каждую неделю. Некоторые предпочитают разбивать вещи по группам мышц: грудь; оружие; назад; ноги например. Другие следуют немного более широкой тренировке толчков, тяг, ног и всего тела.

В то время как некоторые отраслевые эксперты заявляют, что сплит «тяни-толкай» является наиболее эффективным, поскольку он группирует различные группы мышц вместе и обеспечивает более эффективное восстановление, разделение упражнений на более конкретные группы все же может быть не менее эффективным.

Но когда вы хотите сжечь все свое тело одним ударом, подойдет только тренировка всего тела. Тренировка всего тела — отличный вариант для последней тренировки в тренажерном зале на неделе, после пары тренировок верхней части тела и серьезной тренировки ног, с добавлением некоторой работы на пресс и корпус в каждую.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

Содержание

Что такое тренировка всего тела?
Советы по тренировке всего тела
Лучшие тренировки и упражнения в полном телу
ТЕХКОВЫЕ ПЕРЕЧА Тренировка всего тела?
Тренировки всего тела, как следует из названия, задействуют все тело. Это не только экономит время, но и документально подтверждено, что они более полезны для наращивания силы и мышц.
Это потому, что когда вы тренируете только верхнюю часть тела, например, вы не наращиваете мышцы нижней части тела. Нижняя часть тела может в конечном итоге стать слишком слабой, чтобы поддерживать дополнительный мышечный вес верхней части тела, что может привести к травме.
Тренировки всего тела устраняют эту проблему, одинаково прорабатывая все основные группы мышц. Они также могут быть использованы в качестве отличных сжигателей жира в то же время. Проще говоря, вам нужно включить в свой распорядок тренировки всего тела.
Советы по тренировке всего тела
Как и во всем, что связано с тренажерным залом, вы не хотите навредить себе. И лучший способ избежать травм — забыть о том, какой вес вы можете поднять, и вместо этого сосредоточиться на правильном поднятии более легкого веса. Правильная форма и техника, применяемые к вашей тренировке всего тела, продвинут вас намного дальше в вашем путешествии по наращиванию силы, по сравнению с тем, если вы попытаетесь поднять слишком много, нанесете себе травму и не сможете посещать тренажерный зал в течение нескольких недель. .
Вам не обязательно выполнять все эти упражнения для тренировки всего тела каждый раз, когда вы идете в спортзал, но постарайтесь включать их в свои тренировки в течение всей недели, поскольку они необходимы для эффективного наращивания мышечной массы.
Всегда говорят, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны стремиться выполнять большее количество повторений в каждом упражнении для всего тела, чтобы войти в состояние гипертрофии. Это означает выполнение 10-12 повторений каждого упражнения в 3-4 подходах, может быть, даже 5. Если вы пойдете по этому пути, вполне нормально держать вес немного легче.
Если вы хотите нарастить силу, вы можете увеличить вес (при этом сохраняя его управляемость), но выполняйте меньше повторений. Все от 5 до 8 повторений вполне допустимы, и вам нужно выполнить только 3-4 подхода.
Лучшие тренировки и упражнения для всего тела
Вместо того, чтобы приводить примеры тренировок, мы собираемся собрать лучшие упражнения и движения, которые вы можете включить и объединить в эффективную программу тренировок для всего тела. Естественно, мы включили базовые упражнения — те, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, — наряду с некоторыми другими, которые либо задействуют несколько групп мышц одновременно, либо дополняют другие и могут быть объединены в суперсет.
Становая тяга
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/5/6/b/56b1a16a4721a0d6282098c1d1d952cf.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/ytGaGIn3SjE» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Становая тяга — отец тяжелоатлетических движений. Они нацелены на несколько мышц одновременно, в том числе на ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия ног, на среднюю и верхнюю часть спины и даже на трапециевидные мышцы. Также было задокументировано, что они сжигают больше жира и калорий, чем кардиотренировки, потому что для их выполнения требуется невероятное количество энергии.
Именно этот дополнительный уровень требуемых усилий укрепляет идею о том, что нельзя поднимать слишком большой вес слишком быстро. Попробуйте поднять слишком много, и вы действительно рискуете получить неприятную травму, поэтому начинайте с легкого веса, чтобы правильно освоить технику, прежде чем прогрессировать.
Как выполнять эту тренировку всего тела : Чтобы выполнить становую тягу, присядьте и возьмите штангу (или гантели, или гири, в зависимости от того, что вы решите поднимать) руками на ширине плеч. Встаньте, поставив ноги под перекладину, и постарайтесь держать голени как можно более прямыми. Можно немного согнуть колени, но слишком много в конечном итоге приведет к большему задействованию квадрицепсов, а это движение больше касается ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Напрягите верхнюю часть тела, сведя лопатки.
Как только вы почувствуете себя уверенно и стабильно, пора подниматься. Оттолкнитесь ногами и поднимите верхнюю часть тела от тазобедренного сустава вместо того, чтобы использовать спину, чтобы поднять себя. Держите штангу как можно ближе к телу во время подъема. Вы даже можете заставить его физически касаться вас, чтобы вам было легче скользить им вверх и вниз по ногам.
Следите за тем, чтобы темп был медленным и контролировался на протяжении всего движения. Что касается хвата, в идеале вы должны максимально использовать хват сверху. Если вы обнаружите, что вес становится слишком большим, например, в третьем или четвертом подходе, вы можете переключиться на хват сверху-снизу, чтобы помочь с нагрузкой.
Приседания со штангой на спине

Хотя приседания со штангой на спине определенно можно считать фундаментальным движением нижней части тела, они также требуют использования некоторых мышц верхней части тела, поэтому, безусловно, могут вписаться в любую комплексную тренировку всего тела.
Как и в случае со становой тягой, приседания со штангой на спине могут пойти не так, если выполнять их неправильно или со слишком большим весом на штанге, поэтому убедитесь, что вы отточили технику, прежде чем думать о прогрессе.
Как выполнять эту тренировку всего тела : Начните со штанги, установленной чуть ниже уровня плеч на стойке для приседаний. Подойдите под ним и положите его себе на плечи. Поднимитесь и сделайте пару шагов назад. Втяните таз и напрягите корпус. Вы хотите сохранить этот твердый стержень на протяжении всего движения.
Сделайте глубокий вдох и присядьте. Чтобы эффективно приседать, убедитесь, что ваши колени выдвинуты наружу, и почти представьте, что вы просто сидите. Сядьте в присед, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже колен. Если вы чувствуете, что это слишком глубоко, чтобы оттолкнуться, вы, по крайней мере, хотите согнуть колени в 9Угол 0 градусов.
Задержите дыхание — это помогает с устойчивостью — отталкивайтесь пятками, пока не вернетесь в исходное положение, где вы можете выдохнуть (вы можете выдохнуть, когда поднимаетесь, если обнаружите, что это помогает вам больше).
На протяжении всего движения старайтесь держать грудь как можно более вертикально. Это помогает смотреть вперед на точку на стене или в тренажерном зале перед вами, а не смотреть вниз на свои ноги.
Ряды отступников

Любые гребные движения полезны для спины и бицепсов, а тяги-ренегаты более чем подходят для обеих этих групп мышц. Но они также нацелены на ваши основные мышцы, потому что они сочетают в себе гребное движение с удержанием доски. Звучит сложно — и это так, — но добавьте его в свою программу тренировок для всего тела, и вы почувствуете жжение.
Все, что вам нужно для выполнения тяги ренегата, — это набор гантелей. Начните с легкого веса, чтобы вы могли усовершенствовать упражнение, прежде чем увеличивать вес, чтобы вы могли начать наращивать больше мышц.
Как выполнять эту тренировку для всего тела : Чтобы выполнить тягу ренегата, примите положение жима вверх – тело прямо от головы до пяток, без прогиба в спине, руки на ширине плеч – и с ладонью, обхваченной вокруг каждая гантель. Затем, поднимая по одной руке за раз — мы бы рекомендовали чередовать руки, но вы можете работать по одной руке за раз, если хотите — верните локоть к бедру.
Чтобы получить дополнительные баллы, вы можете добавить к комплексу отжимания после того, как завершите тягу каждой рукой.
Вы не хотите поднимать руки вверх, сгорбившись в плечах, так как это не вызовет реального напряжения в спине или коре, которые являются ключевыми группами мышц, которые вы пытаетесь проработать в этом упражнении. Держите темп медленным и контролируемым, как и в других упражнениях для тренировки всего тела, и старайтесь, чтобы ваш торс и кор все время были задействованы, не вызывая скручивания бедер.
Усилители гантелей

Названное трастерами, потому что вам нужно физически поднимать гантели над головой во время движения, это упражнение для тренировки всего тела также можно описать как приседание с жимом от плеч. Это отличный вариант традиционного приседания, в котором задействованы плечи, а это означает, что вы работаете с несколькими группами мышц за одно чистое движение.
Как выполнять эту тренировку всего тела : Чтобы выполнять толкатели гантелей, возьмите набор гантелей, по одной в каждую руку нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга — и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели так, чтобы они были на плечах, и присядьте, как при приседе со штангой на спине, т. е. корпус напряжен, а таз согнут.
Затем оттолкнитесь ногами — гантели все еще держите на плечах — пока не вернетесь в исходное положение. Отсюда толкайте или выжимайте гантели над головой с некоторой взрывной силой.
Бёрпи

Да, страшное бурпи считается одним из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела всех времен. Они, конечно, утомительны, но их невероятно легко выполнять, потому что они вообще не требуют отягощений, только вы и ваше тело. Кроме того, они фантастически укрепляют ваше тело, одновременно сжигая жир.
Как выполнять эту тренировку всего тела : Скорее всего, вы уже знаете, как выполнять бёрпи, но для непосвященных начните в положении стоя. Присядьте, вытяните руки перед собой и отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, но только ниже на землю.
Вы можете выбрать, хотите ли вы после этого полностью опустить грудь на землю, но это не обязательно. Дополнительным преимуществом опускания груди на землю является то, что потребуется больше усилий, чтобы подтолкнуть себя обратно, тем самым дополнительно нагружая руки и группы мышц верхней части тела.
Поднимите свое тело, подтяните ноги назад, чтобы оказаться в приседе, а затем подпрыгните. Как только вы приземлились, повторите движение, не делая паузы. Бёрпи — отличное завершающее упражнение, которое можно добавлять в свою программу несколько раз в неделю.
Жим лежа

Хотя это не совсем то упражнение, которое можно было бы считать тренировкой всего тела, жим лежа абсолютно необходим в любой программе тренировок для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Сосредоточившись в первую очередь на верхней части тела, жим лежа зажигает ваши грудные мышцы, руки и плечи и может творить чудеса с вашей выносливостью.
Велика вероятность того, что вы уже включили жим лежа в свою программу тренировок, но также велика вероятность, что вы выполняете его недостаточно хорошо.
Как выполнять эту тренировку для всего тела : Чтобы выполнить идеальный жим лежа, лягте на скамью с отягощениями так, чтобы глаза находились прямо под грифом. Вы хотите, чтобы ваши ноги были близко к скамье, чтобы они могли твердо стоять на земле, помогая вам поднимать утяжеленную штангу.
Опустите плечи и напрягите корпус. Вы можете оттолкнуться от стоек для штанги, чтобы помочь себе переместить плечи в это более эффективное положение.
Поднимите штангу со стойки, держа руки вытянутыми. Медленно опустите штангу так, чтобы она находилась примерно на одной линии с сосками. Вам не нужно опускать гриф до конца, чтобы он касался вас. Вместо этого вы хотите, чтобы ваши локти опускались чуть выше 90 градусов, чтобы вы оказывали максимальное напряжение на грудь.
Толкайте штангу обратно вверх, упираясь ногами в пол для дополнительной устойчивости. Вы должны быть уверены, что не выгибаете спину. Вы почти хотите представить, как отталкиваетесь всем телом от скамьи, чтобы вытолкнуть штангу вверх, вместо того, чтобы совершить распространенную ошибку, используя руки для подъема.
Как только ваши руки полностью выпрямятся, повторите движение еще несколько раз.
Жим лежа — лучший кандидат на прогрессивную перегрузку, то есть вы увеличиваете вес или количество повторений с каждым подходом. Если вы увеличиваете вес, вы можете уменьшить количество повторений, помогая увеличить силу.
Еще одна вещь, которую нужно помнить, — держать запястья прямыми. Распространенной ошибкой является сгибание запястий назад, что оказывает на них огромное давление, что может привести к травме.
Наклонный ряд
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/elenaportnova.ru/wp-content/uploads/e/9/a/e9aa4bca050529a652b155dab9f4d19c.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/9efgcAjQe7E» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Тяга в наклоне, как и жим лежа, не является тренировкой, которая разрушит все ваше тело, но это та тренировка, которую вы почувствуете на следующее утро. Сосредоточившись в первую очередь на мышцах спины, это упражнение следует включать в свою программу тренировок пару раз в неделю.
Как выполнять эту тренировку всего тела: Поскольку эта тренировка задействует спину, вы не хотите ее испортить. Поэтому форма намного важнее, чем вес, который вы поднимаете. Начните с небольшого веса на перекладине и поставьте ноги на ширине плеч.
Подобно становой тяге, вам нужно согнуться в талии, как если бы это был шарнир, держа спину прямо. Вам захочется немного согнуть колени, но не слишком сильно, так как вы в конечном итоге будете больше напрягать ноги, а не спину.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и зафиксируйте плечи.