Комплекс упражнений для тренажерного зала для мужчин 3 раза в неделю: комплексы на массу для мужчин

комплексы на массу для мужчин

Опубликовано 14.08.2021 в 10:00

Тренировки по 3 раза в неделю можно считать классической и самой востребованной силовой программой у атлетов. Этому есть простое объяснение, ведь три дня в тренажерном зале – это оптимальное количество, которое подходит большинству спортсменов и дает хорошие результаты на массу.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Пример для зала
3. День первый
4. День второй
5. День третий
6. Пример для дома
7. Первый день
8. Второй день
9. Третий день
10. Заключение

Плюсы и минусы

Достоинств у трехдневной схемы тренировочного процесса много.

• Самые главные – это оптимальное распределение нагрузки, трата энергии и наличие достаточного времени для восстановления.
• В трехдневной сплит-тренировке можно уделить достаточное время всем группам мышц и эффективно развивать мускулатуру.

Так как эта схема максимально сбалансирована и оптимальна, недостатков в ней как таковых нет.

Пример для зала

В качестве примера представлен мощный комплекс упражнений для мужчин, который можно выполнять в тренажерном зале. Количество повторений подбирается индивидуально, учитывая уровень физической подготовки спортсмена. Обычно выполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.

Для увеличения интенсивности тренинга следует внедрить суперсеты и дропсеты. Если цель тренировок – увеличение силовых показателей, следует оставить только базовые упражнения, в которых используются свободные веса, увеличить количество подходов до 6 и снизить количество повторений, предел которых будет равен 5. В этом режиме рабочий вес должен составлять минимум 80% от одного повторного максимума. А также, следует использовать методику пирамида и лестница.

День первый

• Приседания со штангой.
• Жим ногами с широкой постановкой стоп.
• Жим ногами с узкой постановкой стоп.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание ног в тренажере.
• Разгибание ног в тренажере.
• Подъемы на носки в тренажере сидя.
• Подъем на носки в тренажере Смита.

День второй

• Жим лежа.
• Жим штанги под углом.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.
• Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».
• Жим Арнольда.
• Фронтальные махи гантелями.
• Скручивания.

• Жим лежа

День третий

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга за голову.
• Тяга рычажного тренажера.
• Вертикальный жим гантелей.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидной мышцы.
• Сгибание рук со штангой сидя.
• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Гиперэкстензия.

Пример для дома

В домашних условиях не так просто добиться высокой интенсивности и нужной нагрузки на мышцы, поэтому актуально использовать разные методики выполнения упражнений. В их числе: трисеты, суперсеты и дропсеты. Упражнения можно выполнять раундами.

Первый день

• Отжимания широкие.
• Жим гантелей.
• Разведение гантелей лежа.
• Отжимания узкие.
• Обратные отжимания.
• Фронтальные махи гантелями.
• Скручивания.

• Отжимания широкие

Второй день

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания за голову.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Сгибание рук с гантелями.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидных мышц.
• Разводка гантелей в стороны в наклоне.
• Гиперэкстензия на полу.

Третий день

• Приседания с гантелями.
• Приседания с гантелями с широкой постановкой ног.
• Выпады с гантелями.
• Сгибания ног с гантелью с фиксацией в стопах.
• Подъемы на носки.
• Жим гантелей сидя.

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, стоит уделить внимание технике и восстановлению организма после упражнений. Обратите внимание, что количество упражнений может быть сокращено. Если спортсмен впервые посетил тренажерный зал, то для него будет лучше всего выбрать двухдневный режим тренировок.

А также читайте:
FST-7 – программа тренировок →
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

• типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
• уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

1. Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
2. Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
3. Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.

Затем следует

продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.

Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.

Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.

Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.

Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

1. 10-минутная кардиосессия.
2. Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
3. Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
4. Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
5. Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
6. Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
7. Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
8. 20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.

Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.

Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.

Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.

Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.

Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.

Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.

Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).

И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.

Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.

Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф

Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.

В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф

Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф

Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.

Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.

Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.

При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.

Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).

Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.

Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

• 1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
• 2-я тренировка: грудь, спина, пресс
• 3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.

Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.

Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:

1-ая тренировка:

1. Приседания — 3 подхода 8–6 раз
2. Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
3. Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
4. Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз

2-ая тренировка:

1. Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
2. Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
3. Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
4. Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз

3-я тренировка:

1. Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
2. Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
3. Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
4. Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.

Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.

Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.

Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.

Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.

Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.

Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

4-дневный сплит — полное руководство (2021)

Что такое 4-дневный сплит?

Четырехдневная сплит-тренировка — это план тренировок, который включает в себя 4 занятия в тренажерном зале в неделю. Каждое занятие нацелено на определенный набор мышц. Он пытается максимизировать нагрузку на целевые группы мышц, позволяя другим мышцам восстанавливаться в те дни, когда они не используются. Также стоит ознакомиться с 2-дневным или 3-дневным тренировочным сплитом, если только 2-3 тренировки в неделю лучше соответствуют вашему расписанию, или нашим 5-дневным тренировочным сплитом, если вы предпочитаете.

В этой статье мы разберем распространенные варианты четырехдневной сплит-тренировки, включая примеры программ. Мы также поможем вам выяснить, подходит ли 4-дневный сплит для ваших тренировок.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировочные сплиты с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс.

Создайте мою рутину

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировочные сплиты с помощью Hevy и бесплатно отслеживайте свой прогресс.

Создайте мою рутину

Популярные варианты четырехдневного сплита

Верхняя нижняя часть

Четырехдневная сплит-тренировка для верхней и нижней частей тела состоит из четырех тренировочных сессий: 2 дня тренировки верхней части тела и 2 дня тренировки нижней части тела. Тренировка половины тела на каждой тренировке означает, что вы будете тренировать широкий спектр групп мышц. Идея состоит в том, чтобы напрягать одну половину тела, в то время как другая половина отдыхает. Помните, что дни отдыха так же важны, как и дни в спортзале. Еще одним ключевым преимуществом является то, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю, что, как было показано, приводит к значительному увеличению мышечного роста по сравнению с простой работой каждой группы мышц 1 раз в неделю (см. Bro Split).

Двухтактный

Двухтактный сплит похож на Верхний Нижний Сплит и имеет те же преимущества. Опять же, вы будете попеременно нацеливаться на половину своего тела на каждой сессии. Дни толчков включают в себя упражнения, в которых вы толкаетесь (жим лежа, приседания), и обычно нацелены на мышцы передней части тела. Дни тяги включают в себя упражнения, в которых вы выполняете тягу (подтягивания, тяга в наклоне) и, как правило, нацелены на заднюю часть тела.

Группы мышц : грудь, плечи, трицепсы, четырехглавые мышцы и икры
Группы мышц в день тяги : Вся спина, бицепсы, подколенные сухожилия и косые мышцы живота

Самым большим преимуществом двухтактного сплита является то, что вы можете максимизировать еженедельное количество подходов для всех основных групп мышц, потому что вы их тренируете. дважды в неделю. Существует множество исследований, которые показывают, что проработка одной и той же группы мышц несколько раз в неделю оптимальна с точки зрения регенерации мышц.

Классический бодибилдер (Bro Split)

Классический бодибилдерский четырехдневный сплит (иногда называемый Bro Split) — это мясо и картошка четырехдневного сплита. Он включает в себя тренировку определенной изолированной группы мышц на каждой тренировке. Обычно тренировки делятся на спину, грудь, руки и ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешнюю/внутреннюю часть бедер).

Позволяет полностью сосредоточиться на небольшом наборе мышц за сеанс и дает полную неделю восстановления для каждой группы мышц. Основное преимущество сосредоточения внимания на одной группе мышц за сеанс заключается в том, что вы можете отдать приоритет более слабым группам мышц.

В последние годы было проведено множество исследований, которые ставят под сомнение эффективность проработки одной мышцы за тренировку. Несмотря на разногласия, классический сплит для бодибилдеров — проверенный и верный метод, которому бесчисленное множество чрезвычайно успешных атлетов доверяют результаты.

Подходит ли мне 4-дневная сплит-тренировка?

Занятия спортом 4 раза в неделю дают вам достаточно времени в спортзале для создания сбалансированной программы, в которой задействованы все части тела. Он особенно хорошо работает с сплитами Верхний/Нижний и Толкающий/Тянущий, потому что он дает вам сбалансированные 2 дня для каждого варианта. Это также дает вам хороший баланс между нагрузками и днями отдыха, что важно для предотвращения перетренированности.

В 4-х дневном сплите вы можете уйти с более короткими тренировками, чем в 3-х дневном сплите, просто потому, что у вас есть дополнительный день для тренировок. Более короткие занятия означают, что вы можете больше сосредоточиться на качественных подходах, которые могут пострадать, если вы пытаетесь втиснуть слишком много вещей в одну тренировку.

Hevy – Трекер тренировок

Создавайте собственные тренировочные сплиты с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс.

Создайте мою рутину

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировочные сплиты с помощью Hevy и бесплатно отслеживайте свой прогресс.

Создайте мою рутину

Заключение

Четырехдневный сплит — отличный способ добиться результатов и вывести свои тренировки на новый уровень. Независимо от того, выберете ли вы сплит «Верхний нижний», «Пуш-пул» или «Классический бодибилдер», самое главное для достижения результатов — постоянство. Выберите план, который вам нравится, и не бойтесь переключать его через некоторое время, если вам станет скучно. Если вы хотите отслеживать свои тренировки, обязательно ознакомьтесь с Hevy!

Тренировка всего тела 3 раза в неделю: превращаем это в привычку

8 месяцев назад

Независимо от того, хотите ли вы избавиться от жира на животе или крыльев летучей мыши, эксперты, скорее всего, предложат один режим. Это тренировка всего тела. Как следует из названия, эта программа работает со всем телом. Как и в случае с любым другим изменением в жизни, эта тренировка может быть сложной и непосильной, особенно для новичков. Однако при правильном руководстве и подсказках довольно легко выполнять тренировку всего тела 3 раза в неделю. Вы можете попробовать план тренировки всего тела дома или в тренажерном зале. Ни одна программа не является легкой, поэтому не думайте, что она у вас уже есть. Вы можете поддаться искушению или даже сойти с ума раньше, чем ожидали.

 

В этой статье мы обсудим практический план тренировок для всего тела, который вы можете выполнять три раза в неделю. Мы дадим образец как тренажерного зала, так и домашней рутины. И то, и другое гарантирует впечатляющие и быстрые результаты, если вы также включите другие факторы, такие как правильное питание. Оставайтесь с нами, чтобы узнать, как вы можете придерживаться такой программы и достичь своих целей в фитнесе.

Тренировка всего тела: стоит ли попробовать?

Вы раздумываете над тем, стоит ли начинать такую ​​рутину? Позвольте нам вмешаться, указав несколько веских причин, по которым вам следует заняться такой программой. Среди них (4):

• Может помочь сбросить вес. План тренировок для всего тела может помочь с потерей жира, если вы также поддерживаете дефицит калорий и питаетесь здоровой пищей.
• Может увеличить сухую мышечную массу, особенно если это силовая тренировка для всего тела.
• Это может снизить риск некоторых заболеваний и улучшить качество жизни, особенно если это план кардио.
• Гибкая программа для всего тела может улучшить движения вашего тела.
• Это также может помочь в укреплении кора и баланса, в зависимости от упражнения, которое вы выполняете.

Подробнее: 2-дневная тренировка всего тела: задействуйте все основные группы мышц за один раз Sesh 

Бесплатные образцы упражнений для всего тела

Создание тренировки всего тела для выполнения 3 раза в неделю может быть сложно, особенно для новичков. Взгляните на наш образец тренировки для всего тела дома и в тренажерном зале, чтобы получить представление о том, как структурировать свой план. Если нет, вы также можете попробовать его после получения одобрения от вашего тренера по фитнесу.

Тренировки в тренажерном зале

Поднятие тяжестей очень важно, особенно в сочетании с дефицитом калорий, так как это способствует снижению веса и развитию мышц (9). Поэтому мы составили схему тренажерного зала, которая может способствовать потере жира, если вы также поддерживаете дефицит калорий.

NBC News рекомендует взрослым выполнять силовые тренировки не менее двух дней в неделю (1). Вы должны будете выполнять эту тренировку всего тела 3 раза в неделю. При силовых тренировках жизненно важно включать различные упражнения, каждое из которых нацелено на разные мышцы.

Это связано с тем, что работа с определенной группой мышц в течение более одного дня может привести к перетренированности (5). Таким образом, вы будете работать с различными группами мышц в течение трех дней, используя эту программу тренировок.

Ключевые указатели. Прежде чем приступить к этой гимнастической программе, вам нужно обратить внимание на различные аспекты. Они включают:

• Во-первых, поговорите со своим врачом и инструктором, прежде чем опробовать эту программу. Они должны подтвердить, что вы в хорошей форме и что программа безопасна для выполнения, соответственно.
• Во-вторых, прислушивайтесь к своему телу на протяжении всего этого режима. Если в какой-то момент вы почувствуете боль или травму, прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью.
• Наконец, следующий режим очень эффективен для начинающих. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте увеличить вес или объем. Если нет, вы можете попробовать более сложные варианты упражнений. Опять же, не забудьте обратиться за профессиональным советом, прежде чем вносить эти изменения.

Имея это в виду, теперь мы можем перейти к тренировке всего тела, которую вы должны выполнять 3 раза в неделю. Как упоминалось ранее, каждый день будет нацелен на различные группы мышц. Итак, процедура выглядит следующим образом: 

День 1

Цель: грудь, плечи и трицепсы 3 раза в неделю может помочь в придании вам точеной груди. Это потому, что эта тренировка нацелена на мышцы груди, особенно грудные (9). Для выполнения этого упражнения вам необходимо выполнить следующие действия:

• Лягте на спинку спортивной скамьи лицом к потолку. Штанга должна быть над головой и грудью.
• Держитесь за перекладину обеими руками. Они должны быть чуть больше ширины плеч. Толкните штангу вверх, чтобы снять ее со стойки. Медленно начните приближать его к груди. Оставьте его на пару дюймов выше вашей груди.
• Затем медленно начните поднимать его от груди, вытягивая руки.
• Вы можете выполнить 8 или 12 повторений этой тренировки.

Ключевые указатели. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что вы делаете следующее:

• Держите спину ровной и на скамье.
• Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, когда опускаете ее к груди.
• Используйте удобные веса, чтобы избежать травм.

Подъемы в стороны

Следующее упражнение, которое помогает скорректировать и подтянуть плечи для рельефной груди, — это подъемы в стороны. Вот как вы делаете эти рейзы (7):

• Встаньте прямо с прямой спиной. Вы должны держать по гантели в каждой руке. Пусть ваши ладони обращены друг к другу.
• Напрягите мышцы кора, затем медленно начните поднимать вес в стороны, вытягивая руки. Растяните их как можно дальше или пока они не будут параллельны полу. В этом случае вы сформируете заглавную букву Т. Не забывайте держать локти слегка согнутыми во время подъема.
• Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить руки в стороны.
• В этом упражнении можно выполнить три подхода по 10 повторений в каждом.

Ключевые указатели. Боковые подъемы, как правило, нацелены в первую очередь на плечо, которое является очень уязвимым суставом. По сути, это увеличивает риск травм. Чтобы избежать этого, не забудьте сделать следующее:

• Используйте удобные веса.
• Держите плечи опущенными, когда поднимаете руки.

Отжимания на трицепс

Последнее упражнение дня включает в себя отжимания на трицепс. Сделайте только два подхода, каждый из которых содержит десять повторений (5). Вот как вы их делаете:

• Сядьте на край горизонтальной скамьи с прямой спиной.
• Руки вдоль тела, вытяните их, чтобы ухватиться за скамью. Вытяните ноги вперед и перед собой, затем держите пятки прижатыми к полу.
• Поднимаясь на руках, двигайтесь вперед и от скамьи. Это опустит вашу попу, пока ваши локти не будут находиться между 45 и 90 градусами.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова нажмите вверх.

День 2

Цель: спина и бицепсы

Во второй день этого недельного плана вы будете работать над спиной и бицепсами. Лучшие упражнения для этих областей включают:

Сгибания рук со стоячим канатом

 Упражнение со сгибанием рук стоя помогает тонизировать руки и, в частности, напрячь бицепсы. Для этого выполните следующие шаги (3):

• Встаньте прямо лицом к канатной машине, поставив ноги на ширине плеч.
• Держитесь за кабель обеими руками, ладонями вперед и руками, вытянутыми прямо к полу.
• Не двигай плечами. Точно так же держите локти плотно прижатыми к телу. Затем медленно начните сгибать ручку тренажера к передней части плеч. Сделайте паузу на несколько секунд и напрягите бицепсы.
• Медленно опустите ручку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

Широчайшие тяги

Последнее упражнение, которое нужно выполнить на второй день этой тренировки в тренажерном зале для всего тела, — это тяга широчайших. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить эти тяги вниз:

• Сядьте лицом к тренажеру для тяги широчайших. Возьмитесь за перекладину широким хватом.
• Сведите лопатки и опустите штангу к верхней части груди.
• Оставайтесь в вертикальном положении и напрягите широчайшие в нижней точке движения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

День 3

Цель: корпус и ноги

В третий день этого недельного плана вам необходимо будет выполнить следующее:

Приседания с отягощением 4 являются одним из классических упражнений, когда речь идет об укреплении кора. Тем не менее, вы можете легко повредить мышцы шеи при выполнении этих упражнений, особенно если вы не следуете правильной технике (10). Вот как правильно делать приседания с отягощением:

• Зафиксируйте ноги на наклонной скамье, а затем лягте лицом вверх на скамью.
• Положите удобную гирю себе на грудь и удерживайте ее руками.
• Начните медленно поднимать верхнюю часть тела к коленям, задействуя мышцы живота.
• Аккуратно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Ключевые указатели. Вероятность неправильного выполнения приседания с отягощением довольно высока. Чтобы избежать этого, сделайте следующее:

• Начните с простого приседания. Новичкам рекомендуется сначала изучить правильную форму базового приседания, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощением.
• Выберите удобный вес, который позволит вам комфортно выполнять все эти повторения, не вызывая боли или травм.

Жим ногами

Последнее упражнение третьего дня и недели — жим ногами. Оно входит в число лучших упражнений для тонуса ног и нижней части тела. Чтобы выполнить это упражнение, сделайте следующее (8):

• Сядьте на тренажер для жима ногами и внесите необходимые изменения, пока не почувствуете себя комфортно. Например, попробуйте отрегулировать сиденье так, чтобы ваши ноги были комфортно согнуты под углом 90 градусов, когда ваши ступни находятся на платформе.
• После этого сядьте на станок головой и спиной к упору. Ни в коем случае не поднимайте ягодицы, а держите их ровно на сиденье. Точно так же держите ноги на ширине плеч и упирайтесь в пластину.
• Начинайте вдавливать пластину, не забывая задействовать корпус и ноги. Ваши пятки должны быть плоскими и касаться пластины на всем протяжении.
• Вытяните ноги, но не блокируйте колени.
• Аккуратно верните ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Резюме

Вам не нужно проводить 7 дней в неделю в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Эксперты признают, что силовые тренировки два или три раза в неделю по 20 или 30 минут дают результаты (11). Не забывайте всегда начинать медленно, а затем идти вверх по лестнице.

Так что не беспокойтесь, если вы не можете сделать все повторения или подходы в первую неделю. Со временем вы заметите улучшение своей силы, что позволит вам поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений или подходов. Вы также станете здоровее и стройнее.

Домашние тренировки

Вы также можете стать стройнее, здоровее и сильнее дома, выполняя тренировку всего тела 3 раза в неделю. Лучшая тренировка для всего тела, которую можно попробовать 3 раза в неделю, должна включать в себя лучшие упражнения для всего тела. К ним относятся:

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для всего тела, так как они нацелены на различные группы мышц, включая плечи, грудь и бицепсы (12). Ниже приведены шаги, которые помогут вам правильно отжаться:

• Положите ладони на пол прямо под плечи. Вытяните руки и ноги назад. Вы будете опираться на подушечки стоп, а ваше тело образует прямую линию.
• Начните медленно опускаться, как будто хотите коснуться носом или грудью пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем задействовать мышцы кора, чтобы вытолкнуть тело обратно вверх.
• Сделайте это 10 раз, чтобы завершить набор. Отдыхайте между подходами и пейте воду.

Подробнее: Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы привести свое тело в идеальную форму?

Приседания

В этом упражнении вы можете использовать гантели или нет. Если вы не используете никаких весов, то вы будете выполнять приседания с собственным весом или воздушные приседания. Это очень полезно для скульптурирования нижней части тела. Чтобы выполнить эти приседания, выполните следующие действия:

• Встаньте, расставив ноги не менее чем на ширине бедер и выпрямив спину.
• Присядьте, как будто вы садитесь. Это повлечет за собой сгибание коленей и отведение ягодиц назад. Опускаясь, вы можете вытянуть руки перед собой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы.
• Повторяйте это в течение как минимум одной минуты или до тех пор, пока не выполните все повторения (2).

Выпады

Следующим упражнением для всего тела, включенным в эту домашнюю схему, являются выпады. Для этого упражнения смело используйте гантель. Это одна из лучших тренировок с гантелями для всего тела, которую можно выполнять 3 раза в неделю. Вот как вы делаете эти выпады (6):

• Старт из положения стоя. Возьмите гантель в руки, а затем вытяните одну ногу вперед и согните ее. Он должен быть под прямым углом перед вашим телом.
• Вытяните другую ногу назад, убедитесь, что колено находится немного выше пола, а вес принимается на подушечку стопы.
• Двигайтесь вверх и вниз, а затем попеременно меняйте ноги.
• Сделайте это десять раз.

Бурпи

Последним упражнением для всего тела в этом плане является бурпи. Это отличное упражнение для сжигания жира. Для его выполнения необходимо:

• Встаньте прямо, а затем опуститесь на корточки.
• Вместо того, чтобы снова подпрыгнуть, вам следует перейти в положение высокой планки. После этого вам нужно будет сделать одно отжимание, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная, но очень полезная тренировка для всего тела. Новички могут отказаться от отжиманий, если они становятся властными.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Получение максимальной отдачи от плана тренировок всего тела, выполняемого 3 раза в неделю

Как и в случае с любым другим планом упражнений, вам нужно будет делать больше, чем просто тренироваться, чтобы стать более здоровым и стройным. Вам также потребуется:

• Практикуйте здоровое питание. Ваше тело нуждается в пище, поскольку это ваше основное топливо. Если вы пытаетесь похудеть по этому плану, поддерживайте дефицит калорий, чтобы ваше тело могло сжигать больше калорий.
• Как следует отдохните. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Старайтесь тренироваться 3 дня в неделю, а не через день. Опять же, убедитесь, что вы достаточно спите.
• Будь активнее. Старайтесь быть более активными, даже когда вы не тренируетесь, чтобы ваше тело сжигало лишний жир. Например, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, поднимитесь по лестнице. Точно так же на короткие расстояния лучше ходить пешком, а не ехать на автобусе.

Итоги

Планы тренировок для всего тела превосходны, поскольку они задействуют несколько групп мышц вашего тела. Сочетание этого плана со здоровым питанием и изменением образа жизни может помочь вам стать стройнее, сильнее и здоровее.

Не забывайте обращаться за профессиональной помощью при разработке плана тренировок для всего тела. Вы также можете попробовать эту тренировку всего тела 3 раза в неделю и лепить свое телосложение по своему желанию.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 15-минутные тренировки: эта 31-дневная тренировка с гантелями приведет в тонус и укрепит все ваше тело (2020, nbcnews.com)
2. 10-минутная тренировка для укрепления всего тела (2016, webmd.com)
3. Упражнения для рук, чтобы подтянуть и тонизировать (2004, webmd.