2 комплекса упражнений Валентина Дикуля. Первый комплекс из 12 упражнений
Этот комплекс можно условно назвать общереабилитационным. В него вошли те самые упражнения, которые выполнял Валентин Дикуль после травмы, в самом начале пути к тому, чтобы поставить себя на ноги и вернуться на арену цирка.
Поначалу вам может быть трудно выполнять весь комплекс целиком. Чтобы вам было легче, можно разделить его на несколько частей. Например, утром делайте упражнения для мышц ног и спины, а во второй половине дня – упражнения для мышц живота, груди и рук. Неважно, в какой последовательности вы будете тренировать группы мышц. Главное, чтобы всем мышцам досталась необходимая нагрузка. Поэтому нужно иметь представление о строении человеческого тела и работы отдельных мышц разных групп.
На протяжении первых двух месяцев
предпочтительнее заниматься без увеличения груза, повторяя 12-15 раз
и доведя количество подходов до 6.
Для того чтобы лучше понимать, как организм реагирует на тренировки, выявлять причины недомоганий, корректировать нагрузки, очень важно вести дневник занятий. Не забывайте каждый день отмечать пульс до тренировки, во время самой интенсивной части и за какое время пульс по окончании восстановится до исходного. Обязательно записывайте число и порядок упражнения, количество подходов и повторений, груза в каждом упражнении.
Упражнение 1
Переход из положения лежа в положение сидя
хорошо тренирует мышцы живота. Но многим больным как раз это делать
трудно. Если подвесить через блоки груз, то мышцы живота будут
работать в облегченном режиме. При этом станут больше нагружаться
мышцы спины: чтобы лечь обратно, придется преодолеть сопротивление
груза.
Упражнение 2
Руки у вас достаточно сильны, но садиться и удерживаться в этом положении вы еще не можете. Выполняйте упражнение с помощью подвешенной веревочной лестницы. Перебирая веревочные ступеньки руками, из положения лежа попытайтесь сесть. Затем таким же образом ложитесь. При подъеме будут активно работать мышцы рук, плечевого пояса и спины. Решается основная задача – создается мышечный корсет.
Упражнение 3
Чтобы удержать тело в положении сидя, нужно включить в работу мышцы спины, живота и бедер. Но если слегка видоизменить это упражнение, можно заставить также работать широчайшие мышцы спины. Для этого нужно опустить груз ниже уровня груди и тянуть на себя, сгибая локти.
Упражнение 4
Оттягивая и притягивая на себя носки, вы
заставляете работать икроножные мышцы, блоки для этого не нужны.
Но
если вместо троса накинуть на носки резиновый жгут или эластичный
бинт, то появляются новые возможности. Можно тянуть руки к груди –
будут работать широчайшие мышцы спины. Отклоняясь назад и с усилием
растягивая бинт, мы нагрузим длинные мышцы спины.
Упражнение 5
Это упражнение для тех, кто уже может стоять, держась за опору. Делаются плавные движения тазом вперед-назад.
Упражнение 6
Ногами поочередно совершаются плавные движения вперед-назад на полную амплитуду.
Упражнение 7
Тросик от груза, пропущенный через два блока, закрепляется на коленях ременной петлей, затем коленями выполняются движения вперед-назад.
Упражнение 8
Закрепив трос на пояснице, двигаем бедрами в стороны.
Упражнение 9
Держимся за опору и делаем
наклоны.
Упражнение 10
Требуется несколько усовершенствовать тренажер – изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Стоим на одной ноге, а второй тянем на себя тележку, к которой прикреплен груз.
Упражнение 11
Прикрепив к колену груз, поднимаем и опускаем ногу.
Упражнение 12
Полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10, когда с ее помощью укрепляли ноги. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе руками, разгибаем ноги.
Валентин Дикуль: биография, личная жизнь, метод лечения
Помните притчу про двух лягушек, упавших в крынку с молоком? Одна грустно квакнула: ну, всё, мол, приплыли – и покорно ушла на дно. А другая, упрямая, давай молотить задними лапками в попытках выбраться.
И сбила из молока масло. Оттолкнулась от него да и выпрыгнула из кувшина на волю.
Помните притчу про двух лягушек, упавших в крынку с молоком? Одна грустно квакнула: ну, всё, мол, приплыли – и покорно ушла на дно. А другая, упрямая, давай молотить задними лапками в попытках выбраться. И сбила из молока масло. Оттолкнулась от него да и выпрыгнула из кувшина на волю.
Вот так же «сбивал» своё спасительное масло бывший инвалид первой группы, а позже известнейший человек, рекордсмен, народный артист России Валентин Дикуль, чей день рождения мы отмечаем сегодня, 3 апреля.
С раннего детства Валя «заболел» цирком: «Буду акробатом!» А поскольку мальчишкой он был упрямым, свой непростой путь к мечте начал уже в девять лет: поначалу чистил манеж, подметал пол, присматривал за животными в цирке, потом записался в цирковой кружок.
Как произошла травма Дикуля? В роли воздушного гимнаста выступать он начал рано, не исполнилось ещё и пятнадцати. И практически сразу – трагедия: подводит снаряжение, мальчик падает с высоты более десяти метров.
Результат – множественные локальные переломы, черепно-мозговая травма и, самое страшное – компрессионный перелом позвоночника.
Неделя в реанимации, потом больничная палата нейрохирургического отделения. На долгие восемь месяцев. При выписке врачи лукавить не стали: «Ты теперь – пожизненный инвалид, ходить не сможешь. Радуйся, что хоть выжил».
Но они не знали характера этого маленького упрямого «лягушонка». Ещё в больнице подросток начинает попытки восстановиться. Переломы срослись, думает он, значит и потерявшие чувствительность и способность двигаться ноги тоже можно вернуть к жизни. И он тренируется по пять-шесть часов в день, превозмогая боль в позвоночнике, до полного изнурения.
Понятно, в то время паренёк не знал анатомию человека, не был знаком с основами биомеханики, биофизики и лечебной физкультуры. Упражнения изобретал сам и делал их по наитию.
Чем полезна мануальная терапия? Рассказывает врач-мануальный терапевт «Клиника Эксперт Тула»
Торопов Дмитрий Олегович
Сначала он привязывал верёвки к онемевшим ногам и руками заставлял нижние конечности двигаться.
Потом друзья по его чертежам изготовили ему тренажёр с системой блоков.
Шли годы. Руки и плечи в ходе регулярных тренировок наливались всё большей силой, а ноги так и оставались мёртвыми. Это долгое время без результатов могло сломить кого угодно, только не его, Дикуля.
Через пять лет упорного, нечеловеческого труда происходит неожиданное (или, напротив – давно ожидаемое?) Сначала у Валентина резко подскочила температура, очень сильно заболели суставы, он терял сознание. Потом отпустило, а через неделю вдруг почувствовал, что начали оживать мышцы одного бедра. Потыкал в ногу иголкой – и ощутил боль!
Это могло означать только одно: на зло всем «окончательным диагнозам» и медицинской логике, начал восстанавливаться спинной мозг. Еще через две недели парень уже поднялся из инвалидной коляски и стал передвигаться сперва на костылях, а потом и с двумя тросточками.
Прежде, чем парализованные ноги вновь стали полноценно служить ему, прошло ещё семь месяцев напряженных тренировок.
Но за это время произошло главное: он поверил в себя, поверил, что из того проклятого «кувшина-ловушки», в который он угодил по воле злой судьбы, выбраться можно. Было бы желание и воля.
Так началась биография другого, нового Валентина Дикуля. Этот несгибаемый человек вновь вышел на цирковую арену – теперь уже в роли силового жонглёра. Что он вытворял с металлическими «шариками» весом в 45 килограммов, на какую высоту взлетали из его рук 80-килограммовые гири!
Его – бывшего инвалида-колясочника – не раз называли самым сильным человеком планеты. Ему аплодировали знаменитые советские тяжелоатлеты-чемпионы Алексеев и Жаботинский.
Достижения и рекорды Валентина Дикуля поражают воображение. В присутствии представителей Книги рекордов Гиннесса он трижды превысил мировые достижения в пауэр-лифтинге: приседание с весом 450 килограммов, становая тяга – вес 460 и жим штанги лёжа – 260 килограммов. Суммарно, в троеборье – больше тонны. И это в возрасте 62-х лет!
Кстати, о преодолении себя подробно рассказывает книга Дикуля «Разорванный круг», написанная им в соавторстве с журналистом Александром Елисейкиным.
Вернувшись к полноценной жизни сам, Дикуль начинает активно помогать в этом другим. Ему пишут инвалиды со всех концов страны. Он старается ответить каждому, высылает разработанный им комплекс мер по медицинской реабилитации.
В конце концов, в 1988 году под его руководством открывается сначала один, а затем ещё несколько центров по реабилитации больных со спинномозговыми травмами и последствиями детского церебрального паралича.
Основной акцент в работе с пациентами Валентин Дикуль делает на лечении позвоночника. В принципе, разработанная им – и апробированная на себе – специальная система физических упражнений вполне может принести пользу любому, не обязательно только больному человеку, поскольку с её помощью укрепляется весь организм в целом.
Главный принцип метода лечения по Дикулю заключается в регулярной, планомерной работе с мышцами, позволяющей укрепить или восстановить нормальную функцию позвоночника, шейного, плечевого, поясничного и грудного отделов.
Есть и специально разработанные Дикулем упражнения для спины при грыже.
Многих интересует вопрос: врач Дикуль, или нет? Некоторые источники утверждают, что за плечами у него университетское образование, и он даже стал доктором наук. Однако на сайте электронных диссертаций Российской государственной библиотеки подтверждений этому нет.
Минздрав СССР официально разрешил на практике использовать разработанные Дикулем методики после нескольких лет тщательного их исследования и апробации на пациентах в больнице имени Бурденко.
Между тем, заслуги перед обществом этого неординарного человека, не знающего слово «невозможно», неоспоримы. Валентин Дикуль – лауреат премии «Профессия-жизнь» в области медицины и здравоохранения (номинация «Великий врачеватель»). Он награждён орденом Пирогова, учреждённым Европейской академией естественных наук, медалью за «Трудовую доблесть России».
Автор текста: Игорь Чичинов
Как современная медицина может объяснить факт «чудесного» излечения В.
Дикуля после получения столь серьезных травм? Возможно ли это вообще?
С этими вопросами мы обратились к врачу-нейрохирургу высшей категории «Клиника Эксперт Воронеж», к.м.н., члену «Ассоциации нейрохирургов» и «Ассоциации хирургов-вертебрологов» РФ Табачникову Владимиру Абрамовичу.
Ответ врача:
Травматическое повреждение позвоночника и спинного мозга может вызвать стойкую дисфункцию многих органных систем, что в свою очередь приводит к снижению качества жизни, тяжелой инвалидизации и даже смерти. Результаты лечения спинальной травмы значительно изменились за последние десятилетия, благодаря расширению знаний о патофизиологии данного вида повреждений, новым диагностическим возможностям и современным лечебным методикам.
Нет никаких сомнений, что травма, полученная в 1962 году при падении с 13-метровой высоты юным воздушным гимнастом Валентином Дикулем, была тяжелой. Судя по описанным в его книге «Разорванный круг» симптомам, помимо компрессионного перелома одного из поясничных позвонков имела место и травма спинного мозга.
К сожалению, в то время диагностика спинномозговой травмы и представления о травматической болезни спинного мозга находились еще только в самом начале пути. Не существовало современных методов нейровизуализации (КТ и МРТ) и проведения нейрофизиологических исследований.
Тем не менее, очевидно, что грубой компрессии спинного мозга и его перерыва в данном случае не было. Развившаяся сразу после травмы симптоматика была обусловлена спинальным шоком, клиническая картина которого характеризуется синдромом полного нарушения проводимости спинного мозга с развитием паралича и грубыми расстройствами чувствительности ниже уровня повреждения. Механизм развития спинального шока заключается в угнетении рефлекторных функций спинного мозга вследствие перераздражения проводников и нервных клеток, расположенных в спинном мозге, с развитием в них запредельного охранительного торможения (или парабиотического состояния).
Длительность спинального шока зависит прежде всего от силы раздражения и может длиться от нескольких дней до многих месяцев.
А наблюдения некоторых авторов показывают, что явления спинального шока могут продолжаться годами, что зависит не только от степени повреждения проводящих путей, но и от наличия очагов дополнительного раздражения спинного мозга, обусловленного, например, спайками. Указанные очаги раздражения, возникающие обычно в месте травмы, поддерживают состояние запредельного торможения прежде всего ниже места поврежденного участка спинного мозга, что и обусловливает длительность спинального шока.
Конечно же В.И. Дикуль в то время не знал о существовании спинального шока, не имел он представления и о степени повреждения спинного мозга в его собственном случае. Но интуитивно (этот, тогда еще ребенок) пришел к выводу, что только ежедневные занятия, тренировки до полного изнеможения и неколебимая вера в то, что он обязательно встанет на ноги и вернется не только к полноценной жизни, но и к любимой работе – единственно правильный путь. И это — на всю жизнь.
Несмотря на молодость (ему в то время было всего 14 лет), он самостоятельно разработал комплекс физических упражнений и конструкцию оригинального аппарата для работы с парализованными мышцами и трудился, как каторжник.
Не давал себе отдыха ни на день. Он все сделал правильно. Ведь покой для парализованных мышц и неподвижных суставов – это смерть. Бездеятельность ведет к мышечным атрофиям и контрактурам суставов конечностей. И если бы он не трудился, как говорится, до седьмого пота, то к тому времени, когда у него разрешился, наконец, спинальный шок, толку от ног все равно уже не было бы. Полная атрофия мышц и анкилозы суставов на всю оставшуюся жизнь приковали бы его к постели. В данном же случае он отлично подготовился к тому моменту, когда у него восстановилась нарушенная проводимость спинного мозга: и мышцы, и суставы были готовы к безукоризненному выполнению команд, которые вновь стали поступать по нервам.
В этой истории, на мой взгляд, все-таки присутствует и счастливый случай, который очень энергично продвинул вперед окончательное решение проблемы. Я имею в виду те несколько дней, описанных Дикулем в его книге, когда он метался в лихорадке с высокой температурой и пребывал, казалось, на грани жизни и смерти.
Но после этого понял, что у него начали восстанавливаться и чувствительность, и активные движения в ногах. Трудно сказать, на что у Валентина Ивановича в течение нескольких дней была такая реакция, сопровождавшаяся высокой температурой (пирогенная – так называется этот термин), но сыграла она явно положительную роль в его жизни. Под ее влиянием и произошло, по-видимому, рассасывание спайки (или спаек), которые тормозили окончательное разрешение спинального шока. Раньше даже существовала методика лечения последствий спинальной травмы инъекциями препарата «Пирогенал» (с целью повышения температуры тела). При этом как раз и происходило рассасывание спаек и наблюдался ряд других позитивных процессов в организме больного.
Как видите, в истории болезни Валентина Ивановича Дикуля и в истории его возвращения в строй, к активной, полноценной жизни нет ничего мистического. С точки зрения современных представлений о травме позвоночника и спинного мозга динамику его заболевания вполне возможно объяснить.
Мне посчастливилось познакомиться с Валентином Ивановичем в теперь уже далеком 1992 году, когда и созданный им Центр реабилитации спинальных больных, и вся наша страна переживали далеко не лучшие времена. Он произвел на меня очень сильное впечатление. Это человек большого мужества, несгибаемой воли, потрясающей целеустремленности и любви к людям. Я с огромным удовольствием поздравляю его с днем рождения и желаю в день юбилея крепкого здоровья, большого личного счастья и новых свершений!
Упражнения для спины, помогающие облегчить боль в спине без хирургического вмешательства, предоставленные Spine Group Alabama
Вернуться в библиотеку упражнений.
Наилучший способ предотвратить травму — иметь сильные,
гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. С
некоторые простые случаи болей в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить
некоторые болевые эпизоды. Помните, никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают
усиление боли.
Меню тренировки спины
- Нажмите вверх: Сфинкс
- Супермен
- Разгибание стоя и растяжка грушевидной мышцы
- Пириформис
- Кошка и собака
- Колено к груди
- Сгибание тела
- Растяжка бегуна
- Расширенный охват
- Гиперэкстензия
Пресс Вверху: Поза Сфинкса
Начните с лежания на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз прижатым к полу. Попробуйте создать дугу в нижней части спины. Поднимайтесь только настолько, насколько можете без дискомфорта. Поднимитесь в положение Сфинкса, в котором ваши предплечья соприкасаются с землей. Затем со временем начинайте отжиматься. Если вы гибки, со временем вы сможете полностью выпрямить руки.
Задержитесь на 10 секунд, затем повторите.
Супермен
Начните лежа на живот лицом вниз. Поднимите плечи и держите себя, вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторение упражнение десять раз.
Стоя Выпрямление спины
Стоя Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно делается на работе или в любом другом месте, где делают отжимания на пол практичный. Начните с рук на нижней части спины. Медленно арка как можно дальше назад без дискомфорта. Держите только для 3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
Пириформис Растяжка
Лягте на правую
колено вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов
подальше от вашего тела.
Медленно опустите правое колено
ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.
Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой
левое колено и позвольте ему упасть через ваше тело на правую сторону.
Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение
десять раз, чередуя колени.
Кошка
Старт на четвереньках. Создайте дугу в нижней части спины, подняв живот к небу и в то же время склонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Собака
Выгните спину в противоположном направлении, опуская живот к землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.
Колено к груди
Начните с обеих ног
и лечит вместе плашмя на земле.
Корпус Сгибание
Начни с колен с руками на животе. Медленно наклонитесь вперед и дайте согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держите для 30 секунд. Повторите несколько раз.
Растяжка бегуна
Старт в положении сидя с вытянутыми ногами и ступнями вместе. С вашими руками на землю, медленно вытяните вперед, насколько вы можете удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.
Расширенный охват
Это упражнение больше сложно, чем кажется.
Начните на четвереньках. Поднимите свое право
ногу назад и поднимите левую руку вверх, вытянув вперед
из вас. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите положение с левой ногой и правой рукой. Сделайте упражнение
10 раз попеременно ноги/руки.
Гиперэкстензия
Начните с лежания на живот с руками за спиной. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Задержитесь на 5 секунд.
ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения
может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы
взять на себя ответственность за свои действия.
Укрепляющие упражнения при болях в спине и шее, предоставленные Spine Group Alabama
гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. Протяжение медленно и никогда не делайте никаких упражнений, которые вызывают боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много издевательств. Вот некоторые продвинутые упражнения для тех, у кого здоровые колени, ноги и руки, которые подготовить вас к вашему виду спорта.
Скручивание колен
Лягте на спину, поставив колени
согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно дайте
оба колена вместе падают на пол. Задержитесь на десять секунд,
затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями.
Повторить другое
сторона. Повторите упражнение 10 раз.
Подъемы ног в стороны
Лягте на бок, как показано, с согнутой правой ногой и левая нога прямая. Медленно поднять левую ногу вверх. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 10 раз перед сменой ноги.
*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение
Приведение ноги
Лягте на бок, как показано, левой нога опирается на стул, а правая один внизу, опираясь на землю. Поднимать голень вверх против дно стула. Удерживайте в течение 10 секунд а затем вернуть ногу на пол. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону на тренируйте левую ногу.
*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение
Приведение бедра
низкое стационарное приспособление, другое к
область на три дюйма выше колена.
Медленно вытяните правое колено наружу
к полу. Задержитесь на десять секунд
затем вернуться в исходное положение. Повторение
десять раз. Поменяйте ноги и повторите.
*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение
Отведение бедра в сторону
Лягте на бок, колени и бедра согнуты. Держите ноги вместе. Теперь раздвинь колени врозь поднимая верхнее колено к потолку. Не раздвигайте ноги. Вы можете разместить утяжелитель манжеты на верхнюю часть колена, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Мост с мячом
Лягте на пол пятками на мяч. Хранение
пресс напрягся, ягодицы сжались,
медленно отрывайте бедра от пола, пока
плечи, бедра и ступни выпрямлены
линия (не прогибайтесь назад).
Удерживать положение 5
секунд и ниже при сохранении аб
и ягодичные сокращения. Повторить 10 раз
для каждого набора.
*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение.
Рука — Растяжка трицепса
Расположите руки за головой, как показано на рисунке. Возьмите правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растянуть правый трицепс. Держите 5 секунд, а затем повторить с другими рука.
Растяжка подколенного сухожилия
Пристегнуть ремень или веревку
вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начать
чтобы вытянуть ногу в прямое положение. В зависимости от
вашей гибкости, то, что ваша нога направлена прямо вверх, может быть
реалистичная цель.
Для тех, у кого хорошая гибкость, вы
может быть в состоянии выйти за вертикаль во время вашей растяжки.
Сгибание рук на бицепс с мячом
Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью наружу, плечи расслаблены и отведены назад. Сохраняйте поясничный изгиб и держите мышцы живота напряглись. Держать гири в руки и поднимать попеременно подведение рук к уровню плеч и вниз. Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки опущенными и отведенными назад. Повторить по 10 раз каждой рукой, чередование.
*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение.
Военный жим
Сидя на мяче или стуле, с
гантели в каждой руке, расположите
руки на уровне плеч, как показано, и
затем нажмите вверх к потолку.
Повторение
10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.
Боковая тяга
Закрепите Theraband или Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец направлен вверх, когда в верхней части шаблон и поверните его вниз, как вашу руку спускается. Повторить 10 раз.
Рука — подтягивания на трицепс
Закрепите бандаж или спортивный шнур на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы/ручки и потяните вниз к бедра, удерживая верхнюю часть рук сторона вашего тела. Держите 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.
Приседания
Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его
из-за сильного удара коленями о твердый снег,
или пружинное действие, создаваемое свежим порошком.
Сделать
это упражнение, начните с ног на ширине плеч.
Ваши руки вытянуты для равновесия. Опустите свое тело
медленно (не подпрыгивая вверх-вниз), пока бедра не окажутся в горизонтальном положении.
Задержитесь в приседе на пять секунд, затем встаньте. Повторение
десять раз.
Махи ногами
Это упражнение требует хорошего равновесия. Вы можете поставить
одна рука на спинке стула, чтобы балансировать, если это необходимо. Сделать это
упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу
перед вами, пока он почти не коснется пола,
18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем махать левой
ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов
в сторону, затем назад, затем обратно в исходное положение
должность. Ваша левая нога сделает большой полукруг
путь спереди назад.
Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.
Вращение стоя
Вращательная растяжка — если вы хотите вернуться в форму к ротационные виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держите ракетка, клюшка для гольфа или метла через вашу плечи, как показано. Не двигаясь ноги, медленно вращайте плечами влево, затем обратно вправо. Также делайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск переутомления.
Могул на лыжах
Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на первом рисунке. Затем прыгайте вверх из этого положения через полотенце, приземляясь на левую ногу и правую руку. Получите импульс и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните. Повторите 10 минутных интервалов.
Скручивание живота
Лягте на спину, ноги вместе и подняты вверх (вверху слева).
Слегка приподнимите плечи, чтобы они находились на расстоянии четырех дюймов от земли (внизу слева). Не используйте руки, чтобы дергать голову вверх. Задержитесь на 3 секунды, затем опуститесь. Повторить 10 раз.
Лягте на спину. Пытаться держать нижнюю часть спины в контакте с землей. Медленно поднимите ваше правое плечо на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на одну секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое плечо и правое. плечо. НЕ делайте полный приседания. НЕ засовывай руки за шею, чтобы дернуть себя вверх.
Растяжка подколенного сухожилия II
Начните со слегка согнутой левой ноги, как
показано, и со скрещенной правой ногой
над другим. Возьмитесь за левую ногу в
задней части бедра и потяните к
грудь, пока правая нога не окажется прямой вверх,
но не дальше.