Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника: Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

08.04.2022

Упражнения при болях в пояснице – самые эффективные

Согласно статистике, фразу «болит спина» мы слышим намного чаще, чем выражение «болит голова». И почему-то сразу ясно, что болит именно поясница, а не шейно-грудной отдел.
Боли на уровне поясницы испытывают дети, которые активно бегали и прыгали целый день, ими страдают люди среднего возраста, ведущие малоподвижный образ жизни. Не говоря уже о пожилых людях. Но если в детстве боль быстро проходит, то взрослым она доставляет немало неудобств.

Откуда берется поясничная боль.

Большинство патологий опорно-двигательного аппарата развивается из-за неправильных физических нагрузок. Далеко не все делают упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, в результате появляются мышечные спазмы.

Есть и другие причины болевых ощущений в поясничном отделе:

• остеохондроз и его последствия – межпозвоночные грыжи, протрузии;
• деформации позвоночного столба: сколиоз, кифоз и их сочетание – кифосколиоз;
• спондилез;
• инфекции – бруцеллез, туберкулез;
• остеоартроз.

Все указанные болезни сопровождаются защемлением нервных корешков, вызывающим боли разной интенсивности. Очень важно выявить их как можно раньше, чтобы принять необходимые меры вовремя.

Как убрать боль в пояснице.

Гимнастика для поясницы способствует купированию болей и предупреждает их появление снова. Лечебные упражнения полезны всем без исключения, даже людям, закованным в гипсовый корсет.
Разнообразие гимнастических комплексов позволяет подобрать тренировки для пациентов с патологиями любой степени тяжести. А регулярные занятия помогают надолго отсрочить появление болей из-за возможных болезней внутренних органов и опорно-двигательной системы.
Благодаря лечебным движениям укрепляются мышцы, исчезают спазмы, и проходит боль.

Упражнения при болях в пояснице.

1. Поза змеи (кобры или сфинкса)
   Лечь на живот, ладони расположить перед грудью. Опираясь на ладони, поднимать корпус, насколько позволяет поясница. Руки должны лежать чуть выше и чуть шире плеч. Чем дальше кисти отстоят от тела, тем на меньшую высоту получится подъем: это подходит новичкам, людям с недостаточной гибкостью. Не стоит слишком высоко подниматься, если поясница реагирует на прогиб болью.

2. Поза кошки (кошка-корова)
   Стоя на четвереньках, выгибать спину как можно сильнее вверх и задерживаться в этом положении на 3–5 секунд.

3. Подтягивание ног к груди
   Лежа на спине, подтягивать колено одной ноги к животу, помогая себе рукой. Вторая нога вытягивается вниз или сгибается в колене. Удерживать ногу в течение 3–5 секунд. Сделать 5 раз на одну ногу, и 5 – на другую. Затем притягивать к груди обе ноги, также удерживая их по 3–5 сек.
   Для усиления эффекта подтягивать ногу надо с одновременным подъемом головы и верха туловища, стараясь коснуться лбом колена.

4. Лодочка
   Лежа на животе с прямыми ногами, руки вытянуть перед собой. Чтобы получилась «лодочка», нужно поднять одновременно руки и ноги, прогнувшись в пояснице, и задержаться в этой позе на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение (ИП).

5. Крокодил
   Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки раскинуть слегка в стороны. Повернуть ноги влево, положив колени и голени на пол. Голова в этот момент разворачивается вправо. Держать позу не больше 5 секунд, вернуться в ИП. Повторить упражнение в другую сторону.
   
   При выполнении «Крокодила» ноги не обязательно класть на пол, если не хватает растяжки, или «не пускает» боль в пояснице. Главное – скрутиться в поясничном отделе, не допуская дискомфорта.

Количество повторов и подходов.

Выполнять упражнения от боли в пояснице рекомендуется по 7–10 раз каждое. Число подходов зависит от самочувствия, но не больше 3-х.

Что нужно знать.

Описанные упражнения для поясничного отдела позвоночника можно делать в качестве разминки перед основной частью комплекса. При болях ими можно ограничиться, чтобы не спровоцировать усиления болевых ощущений.
Особую осторожность стоит соблюдать пациентам с межпозвоночными грыжами. Начинать любую тренировку надо с щадящих упражнений без резких скруток, наклонов и разгибаний спины.

Лечебная гимнастика требует ответственного подхода. При отсутствии болезней и деформаций позвоночника ограничений по физкультуре практически нет. Основное условие – нельзя перегружаться, ведь экстремальные нагрузки тоже вредят позвоночному столбу.

Если с позвоночником все-таки есть проблемы, нужно адекватно оценивать свои силы и следить за ощущениями в ходе занятий. Важно правильно выбирать упражнения и выполнять их в комфортном темпе. Доверить решение такой задачи лучше специалисту, который составит индивидуальный план тренировок.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж грудного отдела позвоночника Мануальная терапия грудного отдела позвоночника Лечебный массаж спины

Возврат к списку

Упражнения для лечения остеохондроза поясничного отдела позвоночника, ЛФК и инструктором в Москве по доступной цене

Содержание↓[показать]

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника развивается из-за износа межпозвоночных дисков и нарушения процессов обмена в клетках. Наиболее частой причиной заболевания становится избыточный вес, сидячий образ жизни, тяжелый физический труд, травмы и другие факторы.

В Юсуповской больнице успешно применяют упражнения для лечения остеохондроза поясничного отдела позвоночника (лечение физ. упражнениями — ЛФК). Упражнения подбираются индивидуально для каждого пациента, в зависимости от его состояния и стадии развития заболевания, поражения позвоночника.

ЛФК — упражнения при поясничном остеохондрозе

Остеохондроз имеет несколько стадий развития:

• первая стадия характеризуется незначительными болезненными ощущениями в области поясницы при повороте тела в бок и наклоне вперед. При повороте или во время резкого движения может возникнуть сильная острая боль, в течение некоторого времени она проходит. Эта стадия характеризуется ухудшением амортизирующей функции межпозвоночных дисков, они уплотняются.
• вторая стадия заболевания характеризуется появлением выраженных симптомов: регулярной ноющей боли в области поясничного отдела позвоночника, отдающей в ногу. Часто больного беспокоит покалывание и онемение ноги в области ступни, голени, пальцев. Происходит изменение формы межпозвоночного диска – появляются протрузии. В зависимости от стороны выпячивания диска развиваются определенные симптомы – нарушение функции мочеполовых органов, мышечная слабость, возникает чувство онемения в конечностях.
• третья стадия относится к тяжелым стадиям заболевания. Характеризуется образованием межпозвоночной грыжи – разрывается фиброзное кольцо, охватывающее и поддерживающее позвонок, разрушается структура межпозвоночного диска. Лечение тяжелой стадии остеохондроза поясничного отдела проводится с помощью медикаментозной терапии и хирургического лечения.

Наиболее частой причиной развития поясничного остеохондроза становится нарушение кровообращения и процессов обмена в тканях межпозвоночных дисков. Одной из причин заболевания становятся мышечные спазмы, способствующие развитию патологического состояния хрящевой ткани позвоночника. Для предупреждения развития мышечных спазмов применяют специальные упражнения для лечения поясничного остеохондроза. Такие упражнения рекомендуется выполнять каждый день в течение 35-40 минут. Регулярные занятия ЛФК помогут снизить риск развития осложнений, будут способствовать укреплению мышц спины, укрепят позвоночник. Лечение с помощью ЛФК следует проводить после консультации с врачом.

Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе

Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе рассчитан на человека, который не может нести тяжелые физические нагрузки, упражнения не требуют усилий от больного, выносливости. Виды упражнений лечебной физкультуры при поясничном остеохондрозе:

• положение — лежа на спине. Руки поднять вверх и сделать вдох, при выполнении вдоха носки поднимать вверх. Выполнить 6 раз.
• руки вдоль тела. Плавно и медленно поворачивать голову поочередно в правую сторону, затем в левую сторону. Выполнить 6 раз.
• голову поднимать вверх и вперед, подбородок к груди, носки на себя. Выполнить 4 раза.
• кисть руки сжать в кулак, совершать вращательные движения кулаками рук и ступнями ног сначала в одну сторону, затем в другую сторону. Выполнять в течение 2 минут.
• кисти рук положить на плечи и выполнить вращения плечевого сустава сначала вперед, затем назад.
• ногу согнуть в колене, отвести в сторону согнутую в колене ногу, стараясь коснуться боковой стороной бедра пола, вернуться в исходное положение. Повторить на второй ноге. Упражнение выполнять 6 раз.
• одновременно отводим в стороны правую руку и левую ногу. Затем отводим в стороны левую руку и правую руку. Повторить 4 раза.
• отводим левую руку и правую ногу в стороны, затем пригибаем подбородок к груди, поднимаем руку и касаемся кистью левой руки поднятой вверх правой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Повторить на левой ноге и правой руке. Упражнение выполнять 4 раза.
• руки поднять вверх, завести за голову и сделать вдох, руки вдоль тела – выдох. Повторить 4 раза.
• руки вперед и слегка приподнять. Сгибаем ногу в колене, пригибаем подбородок к груди и приподнимаемся вперед. Согнутое колено должно находиться между вытянутыми вперед руками. Повторить со второй ногой. Упражнение выполнять 4 раза.
• согнуть обе ноги, руки направлены вперед, подбородок прижат к груди – приподнимаемся вперед, поднимаем согнутые ноги, опускаемся и принимаем исходное положение. Колени ног при подъеме должны находиться между вытянутыми руками. Повторить 4 раза.
• немного развести ноги, правую ладонь положить на грудь, левую ладонь на живот. Выполняем дыхательные упражнения. Вдох, выдох в течение 2 минут.
• руки поднять вверх, ноги вытянуть. Тянем левую пятку вниз, правую руку вверх. Повторить с правой пяткой и левой рукой. Выполнять 1 минуту.
• согнуть ноги в коленях. Руки в стороны, плавно повернуть нижнюю часть тела на правый бок, лопатки неподвижны, прижаты к полу, колени согнуты. Вернуться в исходное положение, затем повернутся на левый бок. Упражнение выполнить 4 раза.

Реабилитация в Москве

Терапию восстановления в Москве можно пройти в клинике реабилитации Юсуповской больницы. Врач разработает упражнения ЛФК, которые больной будет выполнять вместе с инструктором, а затем самостоятельно дома. Комплекс мероприятий: регулярные занятия ЛФК, физиотерапевтические процедуры, рефлексотерапия, медикаментозное лечение положительно влияют на состояние больного, ускоряют процесс реабилитации. В клинике неврологии больной сможет пройти диагностику и эффективное лечение заболевания. Записаться на консультацию к врачу можно по телефону Юсуповской больницы.

Упражнения для поясницы, при поясничной грыже, упражнения при болях в пояснице

Профилактика заболеваний спины

Для офисных работников

Для тех, кто за рулем

Упражнения при болях в пояснице

Укрепление всей спины

Упражнения для шеи

Упражнения при сколиозе

Упражнения при грыже

Задать вопрос

Причиной болей в пояснице масса: перенапряжение, сидячий образ жизни, тяжелые физические нагрузки. Все это приводит к грыжам, остеохондрозу, смещению дисков. Даже здоровым людям эта гимнастика будет полезной, она станет отличной профилактикой от любых заболеваний и проблем в поясничном отделе позвоночника.

Упражнения при поясничной грыже

Этот комплекс упражнений предназначен для людей с грыжей в поясничной отделе позвоночника, пожилого возраста, детей, тех, кто не занимается спортом. Выполнять его нужно БЕЗ приспособлений на фото. Данный комплекс нужно выполнять продолжительное время, пока он не станет очень легко и прекратятся боли в пояснице.

Затем усложняем упражнение при помощи некоторых приспособлений (резиновые бинты и петли для ног). Натягивать бинт нужно до тех пор, пока он не вызовет неприятные ощущения. Если легко и комфортно выполнять с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фото), то можно использовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный.

Упражнение 1 — при болях в пояснице

Исходное положение: лежа на спине. К ногам прикреплены петли, благодаря которым они остаются без движения.

Не отрывая от пола верхнюю часть туловища, медленно поворачиваем левое бедро вправо до максимума. Задерживаемся на 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Хатем делаем все то же самое, но уже разворачиваемся правым бедром влево.

Считаем повторы: 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между ними отдыхаем 2-3 минуты. Если вы только начали — первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. При задерживании на 2-3 секунды — выдох.

Упражнение 2 — при грыже поясничного отдела

Исходное положение: лежим животом вверх, ноги в стороны, стопы на уровне плеч. К ногам прикреплены петли, которые помогают ногам оставаться без движения.

Руками держимся за бинты. Делаем вдох и на выдохе делаем медленный поворот корпуса максимально вправо, отрывая левое плечо. Таз остается неподвижным. Задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, возвращаемся в исходное положение. Затем делаем все то же самое, но в другую сторону. ВНИМАНИЕ! При болях в пояснице упражнения выполняются без бинтов.

Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Если вы только начали — первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. При задерживании на 2-3 секунды — выдох.

Упражнение 3 — для спины и поясницы

Исходное положение: Лежим на спине, ноги вместе, носки на себя, руки чуть-чуть разведены в сторону, ладони вниз. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения. Руками держитесь за резиновые бинты.

Не отрывая от пола плечи и голову, перемещаем обе ноги влево, скользя по полу носками. Стараемся делать усилия мышцами левого бока. Задерживаемся на 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Далаем то же самое, но ведем ноги уже вправо. ВНИМАНИЕ! При болях в пояснице упражнения выполняются без бинтов.

Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Если вы только начали — первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.

Упражнение 4 — для поясницы

Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч, руками держимся за резиновые бинты. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения.

Не отрывая корпус от пола, скользящим движением делаем максимальный изгиб корпуса влево. Таз и ноги не двигаются. Задерживаемся в это положении на 2-3 секунды, медленно возвращаемся в исходное положение. Далее делаем то же самое, но уже в правую сторону. ВНИМАНИЕ! При болях в пояснице упражнения выполняются без бинтов.

Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Если вы только начали — первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. При задерживании на 2-3 секунды — выдох.

Упражнение 5 — для спины поясничный отдел

Исходное положение: стоим, один конец резинового бинта держим в левой руке, а на другой наступаем ногой. Ноги на ширине плеч. Правая рука за головой.
Медленно наклоняем туловище вправо и также возвращаемся в исходное положение. Медленно делаем наклон влево и снова возвращаемся в исходное положение.

Берем бинт в другую руку и повторяем оба наклона. ВНИМАНИЕ! При болях в пояснице упражнения выполняются без бинтов.

Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход. Если вы только начали — первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода.

Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении — вдох. При задерживании на 2-3 секунды — выдох.

Все перечисленные упражнения подходят при поясничной грыже позвоночника. Но их нужно выполнять без утяжелителей и бинтов. Если появляется боль даже при аккуратном выполнении, комплекс необходимо отложить до того момента, когда боль в пояснице чуть-чуть стихнет.

«

Мы предлагаем пройти курс лечебной гимнастики при грыже позвоночника в наших центрах с профессиональными врачами и инструкторами ЛФК

»

После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота — 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.

Руководство по упражнениям для хирургии поясницы — OrthoInfo

Регулярные упражнения для восстановления силы спины и постепенное возвращение к повседневной деятельности важны для полного восстановления после операции на пояснице. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься спортом от 10 до 30 минут от 1 до 3 раз в день во время раннего выздоровления. Они могут предложить некоторые из упражнений, показанных ниже.

Это руководство разработано, чтобы помочь вам лучше понять вашу программу упражнений и активности под наблюдением вашего физиотерапевта и/или хирурга-ортопеда. Чтобы обеспечить безопасное выздоровление, обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом или хирургом-ортопедом перед выполнением любого из показанных упражнений.

Аэробные упражнения

Чтобы защитить нижнюю часть спины во время аэробных упражнений, держите позвоночник в нейтральном положении, стабилизируя его мышцами живота.

1. Стационарный велосипед на 20-30 минут.
2. Беговая дорожка от 20 до 30 минут.

Туфли-лодочки

• Лягте на спину.
• Двигайте лодыжками вверх и вниз.
• Повторить 10 раз.

Туфли-лодочки

Шлепанцы для пяток

• Лягте на спину.
• Медленно согните и выпрямите колено.
• Повторить 10 раз.

Шлепанцы для пяток

Сокращение живота

• Лягте на спину, согните колени и положите руки под ребра.
• Напрягите мышцы живота, чтобы сжать ребра вниз по направлению к спине.
• Не задерживайте дыхание.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз.

Сокращение живота

Приседания у стены (пожалуйста, проконсультируйтесь со своим хирургом, прежде чем пытаться)

• Встаньте спиной к стене.
• Ноги для ходьбы на расстоянии 12 дюймов от тела.
• Держите мышцы живота напряженными, медленно сгибая оба колена под углом 45°.
• Удерживать 5 секунд.
• Медленно вернитесь в вертикальное положение.
• Повторить 10 раз.

Приседания у стены

Подъемы на пятки (пожалуйста, проконсультируйтесь со своим хирургом, прежде чем пытаться)

• Встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги.
• Держитесь за стену или прочный стул для устойчивости.
• Медленно оторвите пятки от пола.
• Удерживать 5 секунд.
• Медленно опустите пятки на пол.
• Повторить 10 раз.

Подъем пятки

Подъемы прямых ног

• Лягте на спину, выпрямив одну ногу и согнув одно колено.
• Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины.
• Медленно поднимите прямую ногу вверх примерно на 6–12 дюймов и удерживайте ее в течение 1–5 секунд.
• Медленно опустите ногу.
• Повторить 10 раз.

Подъем прямых ног

Растяжка колена к груди

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Держите бедро за коленом и подтяните одно колено к груди.
• Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 5 раз с каждой стороны.

Растяжка от колена до груди

Растяжка подколенного сухожилия

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Держите одно бедро за коленом.
• Медленно выпрямляйте колено, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра.
• Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 5 раз с каждой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка сгибателей бедра

• Лягте на спину у края кровати, прижав колени к груди.
• Медленно опустите одну ногу вниз, согнув колено, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра.
• Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 5 раз с каждой стороны.

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка грушевидной мышцы

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Скрестить одну ногу поверх другой.
• Подтяните противоположное колено к груди, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц/бедра.
• Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 5 раз с каждой стороны.

Растяжка грушевидной мышцы

Упражнения на поясничную стабилизацию со швейцарским мячом

Мышцы живота во время этих упражнений должны оставаться напряженными (см. «Напряжение брюшного пресса» выше). Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. Чем дальше мяч от вашего тела, тем тяжелее упражнение.

Лежа на полу

• Лягте на спину, колени согнуты, икры опираются на мяч.
• Медленно поднимите руку над головой и опустите руку, чередуя правую и левую стороны.
• Медленно выпрямите одно колено и расслабьтесь, чередуя правую и левую стороны.
• Медленно выпрямите одно колено и поднимите противоположную руку над головой. Чередуйте противоположные руки и ноги.
• Медленно «пройдите» мяч ногами вперед и назад.

Упражнение на стабилизацию поясницы с фитболом,
лежа на полу

Сидя на мяче

• Сядьте на мяч, согнув тазобедренные и коленные суставы под углом 90°, стопы упираются в пол.
• Медленно поднимите руку над головой и опустите руку, чередуя правую и левую стороны.
• Медленно поднимайте и опускайте пятку, чередуя правую и левую стороны.
• Медленно поднимите одну пятку и поднимите противоположную руку над головой. Чередуйте противоположную руку и пятку.
• Марш: Медленно поднимите одну ногу на 2 дюйма от пола, чередуя правую и левую стороны.

Упражнение на стабилизацию поясничного отдела со швейцарским мячом, сидя на мяче

Стоя

• Встаньте с мячом между поясницей и стеной.
• Медленно согните колени от 45° до 90°. Удерживайте 5 секунд. Выпрямите колени.
• Медленно согните колени под углом от 45° до 90°, одновременно поднимая обе руки над головой.

Упражнение на стабилизацию поясничного отдела позвоночника, стоя

Лежа на мяче

• Лягте на живот на мяч
• Медленно поднимите попеременно руки над головой.
• Медленно поднимите попеременно ноги на 2–4 дюйма от пола.
• Комбинируйте 1 и 2, чередуя противоположные руки и ноги.
• Согните одно колено. Медленно поднимите эту ногу вверх, чередуя правую и левую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть поясницу.

Упражнение на стабилизацию поясничного отдела позвоночника со швейцарским мячом, лежа на мяче

Лежа на мяче

• Лягте животом на мяч.
• «Прогулка» руками перед мячом, пока мяч не окажется под ногами. Вернитесь в исходное положение.
• «Прогулка» руками перед мячом, пока мяч не окажется под ногами, затем медленно попеременно поднимайте руки над головой.
• «Иди» вытяни руки перед мячом и медленно отжимайся.

Упражнение на стабилизацию поясничного отдела позвоночника, лежа на мяче

К началу

8 отличных упражнений для защиты позвоночника: Джон Риган, доктор медицинских наук: хирург-ортопед

8 отличных упражнений для защиты позвоночника: Джон Риган, доктор медицинских наук: хирург-ортопед.

Мы предоставляем телемедицинские консультации. Позвоните нам сегодня, чтобы запланировать виртуальный визит.

Учитывая, что до 80% американцев хотя бы раз в жизни испытывали боль в пояснице, можно с уверенностью сказать, что риск возникновения болей в спине есть у всех. Боль в спине может варьироваться от тупой, постоянной боли до острой, колющей боли, и боль в спине может значительно повлиять на качество вашей жизни.

Общие причины болей в спине включают артрит, мышечное напряжение, грыжи межпозвоночных дисков и спинальный стеноз. Хотя вы не можете предотвратить каждое заболевание, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой позвоночник в любом возрасте.

Доказано, что растяжка и упражнения для спины помогают уменьшить боль и предотвратить травмы. Упражнения увеличивают приток крови к позвоночнику, что снижает скованность и ускоряет заживление. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше ваша подвижность и тем ниже риск развития болей в спине.

Обслуживая людей в Беверли-Хиллз и Марина-дель-Рей, Калифорния, Джон Риган, доктор медицинских наук, и наша команда в Spine Group Beverly Hills являются экспертами в области профилактики, диагностики и лечения заболеваний спины.

Сегодня мы поделимся с вами восемью простыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома, чтобы защитить свой позвоночник.

1. Растяжка коленей к груди

Растяжка колена к груди удлиняет позвоночник и уменьшает боль в пояснице. Начните с того, что лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Используя руки, осторожно подтяните одно колено к груди. Задержитесь в этом положении на пять секунд, прижимая позвоночник к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните эту растяжку два-три раза на каждую ногу.

2. Вращательная растяжка

Растяжка с вращением — это легкие скручивания позвоночника, которые укрепляют основные мышцы и уменьшают напряжение в спине. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вытяните руки в стороны, плотно прижав плечи к полу. Медленно перекатите оба колена в одну сторону и положите их на пол. Задержитесь на пять-десять секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.

3. Наклон таза

Наклон таза — это небольшое движение, которое снимает напряжение с позвоночника и улучшает гибкость. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Выгните спину и поднимите живот. Задержитесь на пять секунд, затем прижмитесь спиной к полу и втяните живот. Задержитесь на пять секунд. Повторяйте до 30 раз каждый день.

4. Мост

Мостовые упражнения укрепляют спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поддерживая позвоночник. Лягте на спину, согнув колени. Аккуратно поднимите бедра, удерживая плечи на полу, а ступни на месте. Напрягите мышцы спины и ягодиц в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторять до 30 раз в день.

5. Частичное сгибание живота

Здоровому позвоночнику нужны не только сильные мышцы спины; сильные мышцы живота помогают поддерживать ваше ядро. Выполните частичное сгибание живота, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди и на выдохе поднимите голову и плечи примерно на два дюйма от пола. Держите шею на одном уровне с позвоночником и удерживайте положение в течение пяти секунд. Повторить 10 раз.

6. Кошка-корова стрейч

Кошка-корова — традиционная поза йоги, улучшающая гибкость позвоночника. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер. Выгните спину и подтяните пупок вверх (кошка). Расслабьте мышцы, опустите живот к полу и поднимите бедра вверх (корова). Повторите три-пять раз подряд.

7. Сжатие лопатки

Сжатие лопаток помогает укрепить мышцы верхней части спины. Сидя или стоя, приведите позвоночник в правильное положение. Сведите лопатки вместе сзади и задержитесь в этом положении на пять секунд. Расслабьтесь и повторите три-пять раз.

8. Растяжка от подбородка к груди

Растяжку подбородок к груди можно выполнять, сидя за столом. Это снимает напряжение в верхней части спины и отлично подходит для тех, кто работает за компьютером. Сядьте прямо, выровняйте позвоночник и медленно наклоните голову вперед, чтобы подбородок коснулся груди. Задержитесь на пять-десять секунд. Повторить от трех до пяти раз.

Всегда консультируйтесь с лечащим врачом перед началом любых упражнений, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Когда вы регулярно выполняете упражнения, соответствующие вашему уровню способностей и образу жизни, вы можете укрепить спину и эффективно защитить позвоночник.

От профилактики боли до хирургии позвоночника — найдите лучшие услуги по лечению позвоночника в Spine Group Beverly Hills. Запросите встречу с доктором Риган онлайн или позвоните нашему дружелюбному персоналу офиса, чтобы записаться сегодня.

Вам также может понравиться…

Мифы и факты о терапии стволовыми клетками

Вы рассматриваете терапию стволовыми клетками, но не уверены, подходит ли она вам? Вокруг терапии стволовыми клетками существует множество мифов, и отделить факты от вымысла может быть сложно. Вот почему мы создали это руководство, чтобы осветить факты.

Помощь вашему ребенку со сколиозом

Сколиоз может развиться в любом возрасте, но чаще всего диагноз ставится в возрасте от 10 до 15 лет. В этом блоге мы расскажем о шести способах, которыми родители могут помочь своему ребенку со сколиозом.

Как ваши позы во сне влияют на вашу шею

Возможно, вы не часто думаете об этом, но то, как вы спите, может поддерживать или напрягать вашу шею. Читайте дальше, чтобы узнать, как ваше положение во сне влияет на вашу шею и как лучше поддерживать ее во время сна.

4 характерных признака перелома позвонков

Переломы позвоночника, часто называемые переломами позвонков, распространены, особенно среди больных остеопорозом. Но не все переломы вызваны остеопорозом. Читайте дальше, чтобы узнать о четырех признаках того, что у вас перелом позвоночника.

Что произойдет, если вы отложите операцию по замене диска?

Операция по замене диска — это минимально инвазивная процедура, при которой поврежденный диск заменяется искусственным. В этом блоге мы исследуем риски отсрочки замены диска и преимущества операции.

5 важных причин обратиться к специалисту при болях в спине

Практически каждый человек в какой-то момент испытывает боль в спине, но когда следует обратиться к специалисту? Продолжайте читать, чтобы узнать пять важных причин обратиться к специалисту при болях в спине.

Лучшие упражнения для облегчения боли в пояснице (10 исследований)

Боль в пояснице может быть вызвана множеством факторов. Но многочисленные обзоры и тематические исследования (здесь, здесь и здесь) показали, что у людей с болями в пояснице часто возникают две основные проблемы:

1. Укрепление нижней части спины
2. Нервно-мышечный контроль.

Таким образом, улучшение силы и координации нижней части спины кажется эффективным средством для предотвращения и уменьшения боли, которую они испытывают. Есть еще кое-что интересное. Исследования показывают, что даже хорошо тренированные люди, которые регулярно тренируются в спортзале, также имеют этот дисбаланс в нижней части спины. И считается, что это связано с отсутствием упражнений для нижней части спины в их тренировочных программах.

Таким образом, включение упражнений для нижней части спины, специально направленных на укрепление нижней части спины, в вашу программу тренировок, было бы полезно по двум причинам. Во-первых, потенциально предотвратить и уменьшить саму боль в пояснице. И, во-вторых, чтобы свести к минимуму риск того, что со временем у вас разовьются слабости в пояснице или дисбаланс.

Короткое примечание перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы обеспечить равномерное воздействие на все группы мышц (включая нижнюю часть спины!), чтобы вы могли изменить свое телосложение наиболее эффективным и безопасным способом. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

К сожалению, большинство людей, пытающихся включить в программу тренировки нижней части спины, делают это неправильно. Они либо в конечном итоге выбирают неправильные упражнения. Или они будут реализовывать и выполнять их неправильно. Независимо от того, как вы это видите, оба пути ухудшают ситуацию.

Взгляните, например, на часто выполняемое упражнение супермена.

В этом упражнении и руки, и ноги растягиваются. Это правда, что это действительно хорошо активирует мышцы нижней части спины. Но исследование доктора Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо показало, что это также вызывает компрессию позвоночника примерно на 6000 ньютонов.

Почему это беспокоит?

Потому что Национальный институт охраны труда и здоровья рекомендует, чтобы нижний предел компрессии позвоночника составлял всего 3300 ньютонов (730 фунтов)! Таким образом, мы можем ясно видеть, как часто выполняемое упражнение на нижнюю часть спины, такое как «Супермен», может усугубить проблему. Подумайте об этом: это тонна чрезмерного сжатия позвоночника.

К счастью, я все проясню для вас. Узнайте, как вы можете включить упражнения от боли в пояснице в свою тренировочную программу. Я также предоставляю вам полный распорядок, который вы можете реализовать прямо сейчас.

Прежде чем перейти к конкретным упражнениям для укрепления нижней части спины, нам необходимо рассмотреть два сложных упражнения.

В идеале они должны составлять основную часть тренировки нижней части спины. И это приседания и становая тяга. Почему? Потому что эти два упражнения, особенно становая тяга, во многих работах показали очень высокую активность мышц нижней части спины. Более того, они, как правило, превосходят многие изолирующие упражнения для нижней части спины.

Таким образом, приседания со свободным весом и становая тяга определенно должны стать основным элементом вашей еженедельной программы упражнений при болях в пояснице, потому что:

1. Было показано, что они очень эффективны для укрепления нижней части спины и гипертрофии
2. Их легко перегрузить весом. Это позволяет вам продолжать адекватно нагружать мышцы нижней части спины с течением времени.

Тем не менее, есть несколько проблем с приседаниями и становой тягой. Эти проблемы могут объяснить, почему мы все еще видим слабость и дисбаланс в нижней части спины у людей, которые регулярно их выполняют.

Проблема 1: Не все их используют

Прежде всего, давайте признаем, что не все ими пользуются. Это ты? Если вы не знаете, как их выполнять, ознакомьтесь с моими предыдущими статьями о том, как приседать и как выполнять становую тягу, чтобы научиться этому.

Проблема 2: Недостаточно стимула

Во-вторых, мы знаем, что чем тяжелее вы выполняете эти упражнения, тем сильнее активируются мышцы нижней части спины. Но правда в том, что многие люди не выполняют их достаточно тяжело. Поэтому они не дают достаточного стимула нижней части спины.

Проблема 3: неправильная стабилизация таза

И, наконец, для тех, кто выполняет их и может работать с ними достаточно тяжело, многочисленные исследования показали, что без надлежащей стабилизации таза гораздо больше и сильнее подколенное сухожилие и ягодицы часто имеют тенденцию брать верх. Эти мышцы затем выполняют большую часть работы по разгибанию спины. И это приводит к меньшему стимулированию и укреплению мышц нижней части спины.

Поэтому, чтобы «заполнить этот пробел», вам нужно включить следующие два упражнения на растяжку нижней части спины.

Одним из лучших упражнений при болях в пояснице является разгибание спины. Оно стабилизирует таз таким образом, что нижняя часть спины может лучше активироваться и укрепляться в гораздо большей степени, чем другие упражнения. Этот атрибут упражнений неоднократно подчеркивался в литературе.

Однако, несмотря на эффективность и популярность этого упражнения, большинство людей не выполняют его так, чтобы это безопасно работало и укрепляло мышцы нижней части спины. Вместо этого их выполнение только усугубляет проблему.

Как правильно выполнять разгибания спины

Чтобы правильно выполнить его, вам необходимо выполнить следующие шаги. Несмотря на то, что я продемонстрирую подъем ягодичных мышц, те же самые советы применимы и к разгибанию спины на римском стуле.

Во-первых, вам нужно правильно настроиться, расположив таз наверху подушки или сразу за ней. Размещение подушки слишком далеко вперед, что делает большинство людей, приведет к тому, что ваша спина будет чрезмерно округляться при опускании.

Затем просто опуститесь в нижнее положение, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Поднимайтесь вверх, используя мышцы нижней части спины, пока туловище не окажется на одной линии с ногами.

Но не переходите эту точку в гиперэкстензию. Поскольку это вызывает все большее и большее сжатие позвоночника, вы идете назад.

Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, останавливаясь перед гиперэкстензией:

Рекомендуемый диапазон повторений для разгибания спины

Когда дело доходит до того, как тренировать нижнюю часть спины с помощью разгибания спины, вы должны начать с диапазона повторений примерно 8-15 повторений. Начните с веса вашего тела. А затем, со временем, когда ваша нижняя часть спины укрепится и вы сможете легко выполнить 15 повторений, вы можете продолжать перегружать движение, удерживая вес или гантели.

В дополнение к предыдущему упражнению вы также можете включить упражнение, которое в большей степени бросает вызов вашей устойчивости. Статья из Австралийского журнала физиотерапии показала, что высокая нагрузка на разгибатели спины — это идеальный способ их укрепить, да.

Но дополнительное упражнение, требующее большей стабильности, необходимо для избирательного включения отдельных мышц, играющих большую роль в стабилизации нижней части спины. Например, мультифидус, как показано ниже:

И это особенно важно. Почему? Потому что многие люди с болями в пояснице на самом деле имеют сильную и большую спину. Им не хватает только должной координации и стабильности.

Упражнение «Собака-птица» улучшает устойчивость нижней части спины

Эффективным способом улучшения устойчивости поясницы и координации является выполнение упражнения «Собака-птица». Упражнение успешно позволяет выполнить две вещи:

1. Вызвать большую активацию различных мышц-стабилизаторов в нижней части спины
2. Также было показано, что это происходит при минимальном сдавлении позвоночника. На самом деле, возвращаясь к исследованиям доктора Стюарта Макгилла, по сравнению с упражнением «Супермен» это упражнение дает гораздо более безопасное усилие в 2000 Н (450 фунтов) на нижнюю часть спины.

Как правильно исполнять Bird Dogs

Но опять же, очень важно, чтобы вы выполняли это правильно.

Сначала встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами и спина в естественном слегка прогнутом положении.

Затем напрягите корпус и вытяните одну руку полностью перед собой. Одновременно тянитесь противоположной ногой позади себя, пока они обе не выпрямятся. При этом оттолкнитесь опорной рукой от пола так, чтобы верхняя часть спины слегка оторвалась от пола. Удерживайте это верхнее положение в течение 5 секунд или около того. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

Вы хотите не поднимать руки и ноги слишком высоко и не выгибать поясницу. Вместо этого поднимитесь, пока они не будут параллельны вашему телу. И сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась нейтральной на протяжении всего движения:

Если это слишком сложно, вы можете легко вернуться к упражнению, вытянувшись только рукой:

Затем перейдите к вытягиванию ноги, а затем, наконец, к руке и ноге:

Если вы Наслаждаясь этим пошаговым руководством по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Рекомендуемый диапазон повторений для собак-птиц

Когда дело доходит до того, как тренировать поясницу с собаками-птицами, я бы воспользовался рекомендацией доктора Стюарта Макгилла по использованию нисходящей пирамиды для диапазонов повторений:

• Начало по 8 повторений на каждую сторону в первом сете
• Опуститься до 6 для второго набора
• И затем до 4 для финального сета.

И со временем вы захотите сосредоточиться на увеличении длины зацепок в верхней точке. Делайте так, пока не сможете удерживать примерно 10 секунд или около того в каждом повторении.

Чтобы суммировать все это в еженедельную программу, вот что я бы порекомендовал, когда речь идет о том, как тренировать нижнюю часть спины. Основываясь на исследованиях частоты тренировок и объема нижней части спины, на самом деле вам не нужно много, чтобы увидеть значительные улучшения в силе. И вы определенно не хотите переусердствовать. Хорошая тренировка нижней части спины не означает чрезмерный объем.

Вам не нужно много, чтобы увидеть улучшения в силе нижней части спины

На самом деле, многочисленные исследования показали, что даже для хорошо тренированных человек добавление всего одного упражнения для нижней части спины 1-2 раза в неделю было способен быстро и значительно увеличить силу нижней части спины:

1. Исследование 1 = 1 раз в неделю, 10 недель, прирост силы ~70%
2. Исследование 2 = 2 раза в неделю, продолжительность 12 недель, увеличение ~30%

Сценарий 1:

Таким образом, я бы посоветовал, если вы в настоящее время можете еженедельно приседать и делать становую тягу со свободными весами, вам, вероятно, просто нужно добавить следующие 2 упражнения для нижней части спины один раз в неделю по несколько подходов каждое. и перегружайте их по мере того, как вы становитесь сильнее.

1. Разгибание спины : 3 подхода по 8-15 повторений (с дополнительным весом)
2. Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторения (до 10 секунд в каждом повторении)

Сценарий 2:

Если вы не можете выполнять приседания и становую тягу или не используете их с большим весом, вы можете делать это чаще (например, 2 раза в неделю):

1. Разгибания спины : 3 подхода по 8 повторений. -15 повторений (добавляйте вес сверхурочно)
2. Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторения (до 10 секунд в каждом повторении)

К настоящему моменту у вас должно быть четкое представление о том, как устранить боль в пояснице, включив в нее некоторые упражнения для облегчения боли в пояснице, упомянутые в этой статье. Вне зависимости от того, как вы это сделаете, ребята, включив эти упражнения в свой текущий режим, вы сможете:

1. Значительно укрепить нижнюю часть спины
2. Потенциально уменьшить боль в пояснице
3. И сведите к минимуму риск развития слабости поясницы или дисбаланса со временем.

Но в то же время вы должны быть уверены, что по незнанию не упускаете из виду и другие области своего тела.

И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я уделил время тщательному отбору всех без исключения упражнений, включенных в ваши еженедельные тренировочные программы…

…чтобы вы могли наращивать мышечную массу и наклоняться, в то же время улучшая осанку и корректируя мышечный дисбаланс в процессе, как бесчисленное множество других участников успешно сделали в своих программах Built With Science.

А чтобы узнать, какая научно-обоснованная программа лучше всего подходит для вас и вашей конкретной ситуации, просто пройдите аналитическую викторину ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мою аналитическую викторину, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы получили четкий ответ на вопрос, как тренировать нижнюю часть спины, чтобы укрепить ее.