Комплекс упражнений для ног: Комплекс упражнений на ноги с собственным весом – самые эффективные упражнения на бедра и ягодицы + фото на Sports.ru

Комплекс упражнений на ноги с собственным весом – самые эффективные упражнения на бедра и ягодицы + фото на Sports.ru

Хотите поработать над ногами, но нет времени идти в зал? Не проблема! Тренеры Women’s Health Ли Герсон и Лорен Дель Турко разработали комплекс упражнений, который можно выполнить дома без использования дополнительного оборудования. Начнем.

1. Конькобежец

Исходное положение: встаньте на правую ногу, левую согните и заведите за правую. Левая рука согнута в локте перед собой, правая отведена за спину. Корпус чуть наклонен вперед. 

Теперь начинайте выполнять прыжки влево-вправо с ноги на ногу, как будто вы скользите на коньках. Движения должны быть симметричными. Помогайте себе руками, задавая инерцию махами.

Сделайте 8-12 повторений.

2. Наклоны с отведением ноги назад

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а левую руку вытяните в сторону для равновесия. Правая рука направлена вниз к полу.  

Напрягите пресс и начинайте медленно наклоняться вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Наклоняйтесь, пока корпус и правая нога не образуют прямую линию, параллельную полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

3. Боковые подъемы ноги

Исходное положение: лягте на правый бок, ноги выпрямлены. Упритесь левой рукой перед грудью, правая вытянута над головой. Корпус держите ровно. 

Начинайте поднимать левую ногу вверх, пока она не образует угол в 45°. Бедра не смещаются относительно прямой линии. Используйте упор левой рукой, чтобы удерживать равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

4. Выпрыгивания из приседа

Исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, кисти собраны в замок перед грудью. Сделайте приседание.

Теперь из положения приседа сделайте выпрыгивание вертикально вверх, с полным выпрямлением ног. Во время движения прямые руки уходят назад. Приземление идет сразу в положение приседа.

Сделайте 8-12 повторений.

5. Наклоны вперед в асимметричной стойке

Исходное положение: Встаньте прямо. Отведите левую ногу чуть назад и поставьте на переднюю часть стопы. Руки смотрят вниз и сцеплены перед собой.

Начинайте плавный наклон вперед, отводя бедра назад и немного сгибая колени. Вес тела идет на переднюю ногу. Когда корпус станет параллелен полу, вы должны почувствовать натяжение в подколенном сухожилии. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

6. Боковой выпад с захватом ноги

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Обхватите двумя руками. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Левая рука согнута в локте перед собой, правая за спиной для равновесия. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

7. Приседания вверх-вниз

Исходное положение: встаньте в положение полуприседа – ноги чуть согнуты в коленях, бедра отведены назад. Руки скрещены перед собой.

Опустите поочередно на пол правое и левое колено, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений, чередуя ногу, которая опускается на пол первой.

8. Выпад-реверанс

Исходное положение: встаньте прямо, ступни на уровне бедер, руки сцеплены перед грудью в замок. 

Отведите левую ногу назад, выполняя обратный выпад, при этом нога заводится чуть глубже вправо, чтобы получился реверанс. Оба колена должны образовать угол в 90°. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте аналогичный выпад правой ногой. Это одно повторение.

Сделайте 8-12 повторений.

9. Изометрические приседания

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Выполните приседание – согните колени и отведите бедра назад. При этом руки выносятся вперед перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Сделайте 5 повторений.

10. Чередующийся выпад

Исходное положение: встаньте прямо, ступни на ширине бедер, руки по бокам. 

Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

11. Отведение ноги назад

Исходное положение: встаньте и перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите чуть назад, слегка касаясь носком пола. Правая нога чуть согнута в колене. Руки в замке перед собой.

Сохраняя вес тела на правой ноге, начинайте медленно отводить левую ногу назад. Она должна достигнуть положения параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

12. Изометрический мостик

Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты по бокам.  

Надавите на пятки, напрягите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайтесь в верхнем положении пять секунд, затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

Сделайте 5 повторений.

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: womenshealthmag.com; pexels.com/Marta Wave

Комплекс упражнений для развития мышц нижних конечностей.

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений

для развития  и укрепления  мышц

нижних конечностей

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу. Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени.

Тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног.

 

Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание.

Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.

Кардио упражнения абсолютно необходимы для  красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой. Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов.

С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания. Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев, но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, употреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

 

 

 

 

 

 

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр. Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами.

1.«Зашагивания»

«Зашагивания»

Способ 1.

И.П. – О.С, плечи слегка отведены назад, можно согнуть руки в локтях.

1- встать на платформу вначале одной ногой,

2- ставим вторую ногу.

Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

 

 

 

 

«Зашагивания»

Способ 2.

И.П. — О.С.

1- зашагиваем правой ногой.

2- встаем обеими ногами на платформу.

Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

 

Способ 3

Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели

 

 

 

 

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

 

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

 

 

«Стульчик»

И.П. – встать спиной к стене и немного от неё отступаем.

1-медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе.

 2-3- удерживаем прямой угол.

4- усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся.

Дозировка: 3х5 раз.

Для расслабления  потряхивать стопами, расслабиться в течение тридцати секунд

 

 

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

Приседания

1. Классическое приседание

И.П. — Ноги на ширине плеч, руки вперёд, подбородок приподнят.

1- Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Дозировка: 3х5 раз.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

И.П. – широкая стойка, руки вперёд или обхватить ими плечи.

1  — Приседать с прямой спиной, в медленном темпе.

Дозировка: 3х5 раз.

3.Приседания с гантелями

1 – приседать, руки вперед. Дозировка: 3х5 раз.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног.

Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

 

 

Выпады

И.П. О.С.  подбородок приподнят.

1- . шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Удерживать в колене прямой угол, держать  равновесие. Корпус немного наклоняем вперёд. Следить за сохранением равновесия.

2 – И.П.

Дозировка:15-20 раз.

После адаптации к нагрузке 3х20раз.

 

 

 

 

5. Ягодичный мостик

 

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

 

 

 

Ягодичный мостик

 

И. П.- Лечь на спину, руки вдоль корпуса. Ноги согнуты под прямым углом, стопы расставлены, носки слегка развернуты.

1-  поднять ягодицы,  опираясь на область лопаток и стопы,

2-3 — удержать положение,

4 – опуститься в И.П.

Дозировка:3х10раз

 

 

 

 

6. Ходьба на ягодицах

 

 

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать жировые отложения на нижней части ягодиц.

 

 

 

Ходьба на ягодицах

 

И.П. – сед на полу, руки  согнуты в локтях ноги выпрямлены, стопы слегка разведены,  смотреть перед собой.

1-4  — передвигаться на ягодицах вперед,

1-4 –передвижение назад.

Дозировка:3х10раз

 

 

 

 

7. Велосипед

 

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность.

Велосипед

И.П. – лечь на спину, ноги  приподнять над уровнем пола, руки за головой.

1-8 – движение ногами  «езда на велосипеде», поочерёдно сгибая колени.

Дозировка:3х10раз.

Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления.

 

 

 

8. Ножницы

 

 

В этом упражнении работают мышцы бёдер, ягодиц и живота, помогают избавиться от так называемой «апельсиновой корки».

 

Ножницы

 

И.П. – лечь на пол. Руки расположены вдоль тела. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.

1-4 —  имитировать движения ножницами. Темп средний.

Дозировка:3х10раз.

Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления.

 

 

 

 

 

 

9. Подъем на носки (на икры)

 

 

Нагружает голеностопные суставы и икроножные мышцы.

 

 

Подъем на носки (на икры)

 

И.П. – О.С., плечи отвести  назад, подбородок приподнять. Руки  на пояс.

1-  подняться на носки,

2-3 — задерживаясь на три счёта,

4 — И.П.

Дозировка:3х10раз.

Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления икроножных мышц.

 

 

 

 

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

 

Упражнения восточных практик. Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

 

«Собака мордой вниз»

 

И.П.-  Упор лежа

1-2 -3 —  выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы. Тело должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке.

4 – И.П.

Дозировка:3-5 раз. Не забывать о фазах расслабления.

 

 

 

2. «Собака мордой вверх»

 

«Собака мордой вверх»

И.П. – лечь на живот, ладони под плечами. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.

1 —  с упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх.

2-3  — удержать положение несколько секунд.

4- И.П., опустить верхнюю часть туловища на пол.

Дозировка: 3-5 раз.

 

 

11.«Ходьбу на коленях»

Для укрепления коленей важно выполнять специальную целебную «Ходьбу на коленях».

 

 

 

 

 

Тренировка ног со свободными весами

Среда, 21 ноября 2018 г. Советы по фитнесу Тренировка Упражнения и процедуры Тренировки по частям тела Тренировки и упражнения для ног и ягодиц Питер Уильямс Наши авторы

Ноги — это основа вашего тела, поэтому очень важно включить упражнения, задействующие эту основную группу мышц, в свои тренировки. Если вы хотите укрепить и накачать мышцы ног, вот тренировка, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда будете тренировать ноги. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть полную тренировку, содержащую множество отличных советов от инсайдеров PureGym @peterpuregym и @pipfitt.

Прежде чем приступить к тренировке, не забудьте разогреться, чтобы ваше тело было подготовлено и готово к тренировке!

Приседания со штангой на груди — 5×5 повторений

Приседания со штангой на груди — отличное комплексное упражнение для укрепления нижней части тела.

При выполнении этого движения старайтесь держать пятки прижатыми вниз, колени наружу, локти высоко. Держите корпус напряженным и приседайте как можно ниже. Взорваться на обратном пути. Мы хотим сделать 5 повторений и 5 подходов для этого упражнения, прежде чем двигаться дальше.

Румынская становая тяга — 3×8 повторений

Широко известная также как RDL, это еще одно отличное упражнение для проработки ног, уделяя больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям.

Установите штангу с весом, соответствующим вашим возможностям. Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите бедра, чтобы дотянуться до перекладины. Вы можете либо держать штангу хватом сверху, либо иметь один хват сверху и один хват снизу, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Возьмитесь за перекладину, отведите бедра назад в точку, где вы почувствуете напряжение в подколенном сухожилии. Напрягите пресс, втяните плечо, держите спину прямо и поднимите бедра вверх, удерживая штангу близко к телу на протяжении всего движения. Когда вы принимаете положение стоя, сожмите ягодицы. Затем, держа штангу близко к телу, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Подъем на носки — 3×15 повторений

Важное упражнение, которое не забудьте проработать голенью и сохранить сбалансированный внешний вид. Укрепив икры, вы повысите устойчивость и общую силу ног в других упражнениях.

Стоя на ящике, поставив носки на край, опустите ноги как можно ниже. Затем отжимайтесь и сжимайтесь в верхней точке движения. Поскольку вы используете икры в повседневной жизни, вам нужно работать с большим диапазоном повторений. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Приседания у стены с отягощением — 3×1 мин.

Хороший вариант для развития изометрической силы и выносливости ног. Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер, бедер и нижней части пресса.

Прислонившись спиной к стене, согните ноги в коленях до прямого угла, расставив ноги примерно на ширине плеч. Задержитесь в этом положении на 1 минуту и ​​повторите 3 раза. Чем больше весовых пластин вы кладете на квадрицепсы, тем тяжелее будет.

Следите за тем, чтобы при этом движении спина оставалась прямой.

Сгибания мышц задней поверхности бедра с отягощением — 3×10-12 повторений

Это упражнение позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц задней поверхности бедра.

Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы нижняя часть ноги оказалась на ее конце. Поместите гантель между ног и сожмите их вместе, чтобы зафиксировать ее на месте. Используйте подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и медленно опустить его обратно в исходное положение. Повторите это 3 раза с 10-12 повторениями, и мы приступаем к последнему упражнению!

Сплит-приседания – 3×10 повторений на каждую ногу

Сплит-приседания позволяют вам сосредоточиться на одной ноге за раз, что может помочь сгладить любой дисбаланс, который у вас может быть, и при этом укрепить общую силу ног.

Оставьте достаточно места между собой и скамейкой, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Подняв заднюю ногу на скамью, присядьте прямо перед тем, как колено коснется земли. Взрыв назад, задействуя ядро ​​для стабильности. Это последнее упражнение, на которое стоит обратить внимание. Делаем 3 подхода по 10 повторений и готово.

Надеюсь, вам понравится эта тренировка. Попробуйте ее на следующий день и сообщите нам, как у вас дела!

Для получения дополнительной поддержки посетите раздел бесплатных упражнений и узнайте, как выполнять различные упражнения для разных групп мышц.

6 отличных упражнений для наращивания мышечной массы

Тренировка ног — это то, чего многие посетители тренажерного зала стараются избегать, тренировать руки и грудь легче, а результаты гораздо заметнее. Но наращивание больших, сильных ног имеет много преимуществ. Это может помочь вам создать более эстетичное тело, сжечь много калорий (хорошо, если вы хотите похудеть) и снизить риск травм.

Эта статья посвящена тому, как научить вас сложным упражнениям для ног. Это упражнения для ног, которые дают наибольшую отдачу от затраченных средств. Мы расскажем вам, что такое составные движения и почему они так эффективны, прежде чем назвать некоторые из лучших составных упражнений для ног.

6 Список упражнений для ног

1. Становая тяга со штангой
2. Приседания со штангой
3. Румынская становая тяга
4. Жим ногами
5. Выпады с гантелями
6. Ягодичный мостик со штангой

В этом разделе мы рассмотрим шесть лучших сложных упражнений для ног. Каждое упражнение в первую очередь задействует мышцы ног, и вы можете создать превосходную тренировку ног, используя комбинацию любого или всех этих упражнений.

Становая тяга со штангой

Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Большинство бодибилдеров и пауэрлифтеров используют приседания со штангой для укрепления и наращивания силы ног.

Проработанные мышцы

Подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, нижние мышцы спины, икры, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы, основные мышцы.

Преимущества становой тяги со штангой

• Сжигает много калорий
• Обучает безопасному поднятию тяжелых предметов
• Укрепляет верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и ноги

Как выполнять становую тягу со штангой

1. Подойдите к штанге, поставьте ноги под нее, на ширине плеч
2. Согните колени вперед, пока голени не коснутся перекладины, возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки оказались сразу за коленями
3. Выдвиньте грудь и отведите плечи назад
4. Встаньте, толкая бедра вперед, пока полностью не выпрямитесь
5. Сделайте паузу, затем отведите бедра назад и опустите штангу на землю
6. Как только бар коснется земли, перезагрузите себя и повторите

Приседания со штангой

Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Большинство бодибилдеров и пауэрлифтеров используют приседания со штангой для укрепления и наращивания силы ног.

Работающие мышцы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, икры

Преимущества приседаний со штангой

• Увеличивает силу нижней части тела
• Увеличивает прочность ядра
• Накачать мышцы ног
• Улучшить занятия спортом

Как выполнять приседания со штангой

1. Установите штангу на уровне плеч.
2. Заберитесь под перекладину и убедитесь, что она лежит на плече.
3. Закрепите его руками, затем нажмите вверх и отступите назад, чтобы перекладина была подвешена вашим телом.
4. Присядьте и держите спину прямо.
5. Когда ваши ягодицы опустятся ниже колен, взорвитесь и вернитесь в исходное положение
6. Повторить

Румынская становая тяга

Исследование, проведенное в Университете Мемфиса, показывает, что подколенное сухожилие становится очень активным при выполнении румынской становой тяги. В исследовании также рекомендуется, чтобы спортсмены и тренеры, которые хотят максимизировать нагрузку на подколенные сухожилия, должны включать румынскую становую тягу в свои тренировки.

Работающие мышцы

Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины

Преимущества румынской становой тяги

• Румынская становая тяга имеет несколько преимуществ, которые простираются от повышения общей производительности до развития силы.
• Улучшает гибкость всех спортивных движений спортсменов.
• Спортсмены, занимающиеся фитнесом, и те, кто получил спортивную травму, также могут извлечь пользу из румынской становой тяги.

Как выполнять румынскую становую тягу

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу на одной линии с бедром.
2. Держите руки на ширине плеч.
3. С прямой спиной согните талию, вытяните бедра и опустите штангу настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
4. Сильно напрягите ягодицы и еще немного разведите бедра, прежде чем встать.
5. Повторить.

Жим ногами

Отличный силовой тренажер, сносно имитирующий приседания со штангой. Идеально подходит для начинающих, людей с проблемами суставов или бодибилдеров, желающих натренировать свои мышцы до усталости.

Задействованные мышцы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, икры

Преимущества жима ногами

• Простота обучения/выполнения
• Отличный тренажер для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц
• Отлично подходит для тренировки гипертрофии

Как выполнять жим ногами

1. После того, как вы встанете на пластину сопротивления, направьте колени и носки вперед.
2. Согните колено под углом 90 градусов.
3. Вдохните, выдохните и напрягите ягодичные мышцы, пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а затем толкните пластины, поставив ноги на пол.
4. Во время отжимания держите верхнюю часть тела неподвижно.
5. В верхней части ноги нажмите, сделайте паузу, затем медленно согните колени в исходное положение.
6. Повторить.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — отличное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц. После освоения основ предлагаются сотни вариаций.

Работающие мышцы

Квадрицепсы, ягодицы

Преимущества выпадов с гантелями

• Компактное упражнение, отлично подходит для многолюдных спортзалов
• Много вариантов для изучения
• Одно из лучших упражнений на квадрицепс
• Повышает прочность и стабильность сердечника

Как выполнять выпады с гантелями

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
2. Положите руки по бокам и поставьте ноги на ширине плеч.
3. Согните колено, пока переднее бедро не окажется параллельно земле, и сделайте большой шаг вперед одной ногой.
4. Вдохните, опускаясь. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите шаги с другой ногой.
7. Повторяйте, чередуя каждую ногу, пока не выполните не менее 12 выпадов.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой — прекрасное упражнение для ягодичных мышц, а также хорошее упражнение для подколенного сухожилия. Ягодичный мостик со штангой, возможно, самое недооцененное комплексное упражнение для ног, к счастью, начинает привлекать к себе заслуженное внимание посетителей тренажерного зала.

Проработанные мышцы

Ягодицы, подколенные сухожилия, кор

Преимущества ягодичного мостика со штангой

• Укрепляет ягодичные мышцы
• Может помочь улучшить ваши приседания
• Отличное упражнение для корпуса
• Легко освоить по сравнению с другими упражнениями для ягодичных мышц

Как выполнять ягодичный мостик со штангой

1. Лягте на пол, вытянув ноги прямо
2. Катите штангу, пока она не окажется прямо над бедрами
3. Возьмитесь за перекладину обеими руками
4. Подтяните ступни к ягодицам, пока ступни не коснутся пола
5. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите бедра от пола, поднимая штангу вверх
6. Напрягите ягодицы, затем медленно верните штангу на пол и повторите
.

Example Workout Routine

Exercise	Sets	Reps
Squats	3	8-12
Deadlifts	3	8-12
Lunges	3	8-12 (per leg)
Romanian Deadlift	3	8-12
Leg press	3	8-12

Примечание. Эта тренировка является лишь примером, и фактическое количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Важно прислушиваться к своему телу и корректировать его по мере необходимости. Кроме того, не забудьте правильно разогреться перед началом тренировки и растянуться после завершения.

Составное движение (упражнение) — это движение, в котором участвуют несколько групп мышц. Жим штанги лежа — это комплексное упражнение, потому что оно задействует грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. В то время как подъем на бицепс не является составным движением, потому что он работает только с бицепсом. Следовательно, это изоляционное движение.

Это упрощенное описание, и можно утверждать, что сгибание рук на бицепс не является настоящим изолирующим движением, потому что оно работает с мышцами предплечий (плечевой и плечелучевой). Но лучше все делать просто, и никто всерьез не считает сгибания рук на бицепс составными движениями.

Возможно, лучший способ различать базовые и изолирующие движения состоит в том, чтобы рассмотреть, сколько суставов находятся в движении в любой момент времени? Сгибание рук на бицепс должно происходить только в локтевом суставе, что делает его изолирующим движением. В то время как в жиме лежа задействованы локтевые и плечевые суставы.

Преимущество составных движений заключается в том, что они позволяют поднимать более тяжелые веса, они работают более чем с одной мышцей за раз, и они могут сжигать больше калорий, задействовать больше мышечных волокон и усиливать гормональную реакцию на упражнения.