Комплекс упражнений бубновского для лечения позвоночника: Лечебная гимнастика при боли в спине

Эффективные упражнения для укрепления позвоночника и суставов

Навигация по статье:

• 1. Гимнастика, направленная на устранение болезненных симптомов
• 2. Набор упражнений для адаптации начинающих

Обновлено 13.06.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Каждый день появляется что-то новое и уникальное – это касается не только науки и техники, но и медицины. Доктора со всего света предлагают различные методики, предназначенные для оздоровления организма. Одной из них является адаптивная гимнастика Бубновского, предназначенная для начинающих, главная особенность которой – простота и легкость выполнения.

Сергей Михайлович Бубновский – доктор, а также автор уникальных упражнений, основное направление которых – лечить суставы и позвоночник, не принимая лекарственных средств.

Гимнастика, направленная на устранение болезненных симптомов

Суставная гимнастика, которую разработал доктор, включает в себя группы из ряда упражнений, направленных на разный лечебный эффект. И в первую из них входит комплекс, помогающий устранить болезненные симптомы, которым подвержены позвоночник и суставы.

Выполняются упражнения в следующем порядке:

• «Кошечка»;
• На растягивание мышц;
• Для спины.
• На растягивание спинных мышц;
• На пресс;
• «Полумостик».

«Кошечка»

Стоим на четвереньках.

Выдыхая воздух, медленно переводим спину в дугообразное положение, вдыхая – прогибаем ее. Выполняется задание плавно и повторяется 20 раз.

Растягиваем мышцы

Остаемся в том же положении, что и были. Выпрямляем правую ногу за спину и садимся на левую. Получается что-то вроде шпагата, только левая нога согнута в колене.

При этом стараемся вытянуть ее вперед, пока позволяют ваши возможности, после чего возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем упражнение 20 раз для каждой ноги.

Для спины

Положение не меняем.

Следим, чтобы позвоночник был прямым. Тянем тело вперед, стараясь удержать туловище и не прогнуть спину, затем возвращаемся в исходное положение.

Растягиваем спинные мышцы

Продолжаем стоять на четвереньках.

На вдохе облокачиваемся на локти и, стараясь держать позвоночник как можно прямее, вытягиваем тело. Выдыхая, разгибаем руки, не отрывая их от пола, и опускаемся на пятки. Делаем так 5-6 раз.

На пресс

Ложимся на спину, согнув колени, в то время как ладони кладем под голову. На выдохе переходим в сидячее положение, стараясь коснуться локтями коленей.

На вдохе снова ложимся на спину. Качаем, таким образом, пресс до тех пор, пока в мышцах на животе не появится дискомфорт в виде легкого жжения. Дабы улучшить эффект, под спину можно положить ледяной компресс.

«Полумостик»

Остаемся на спине. Руки лежат вдоль тела.

На выдохе поднимаем бедра вверх, а тело выгибаем, чтобы получился полумостик. На вдохе опускаем бедра вниз. Сделать упражнение надо около 30 раз.

Набор упражнений для адаптации начинающих

Доктор Сергей Бубновский не забыл позаботиться о тех, кто только-только начинает лечить позвоночник, для которых и была разработана адаптационная методика, способствующая постепенному привыканию организма к физическим нагрузкам.

Каждое упражнение делается по 20 раз.

Начинаем занятие с простого упражнения для дыхания. Для начала садимся на корточки. Затем, во время вдоха, встаем, делаем круговое движение руками и снова садимся. Делаем выдох.

Для следующего упражнения необходимо сесть на пол, выпрямить позвоночник и положить ладони на живот. Теперь сжимаем губы как можно плотнее и на выдохе произносим звук «Пф!».

Теперь ложимся на спину – ступни упираются в пол, прямые руки над головой. Делая выдох, приподнимаем плечи и голову, на вдохе снова ложимся на пол.

Продолжаем лежать на спине, упираясь ногами в пол. Делая выдох, поднимаем бедра вверх, а колени сводим вместе.

Положение не меняем. Руки кладем под голову. На выдохе приподнимаем верхнюю часть тела и ноги, старясь коснуться локтями коленей, на вдохе возвращаемся к первоначальному положению.

Чтобы выполнить следующее упражнение, необходимо лечь на левый бок. Затем, упираясь левой рукой в пол, поднять верхнюю часть тела, одновременно подтягивая ноги к груди. Упражнение делается для каждой стороны.

Методика доктора Бубновского только подтверждает известную аксиому, что движение – это жизнь. Просто надо помнить, что наше здоровье зависит только от нас, поэтому обязательно надо правильно питаться, спать и заниматься спортом.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Тренажер Бубновского — ЛДЦ Олимпийский

Методика доктора Бубновского была разработана для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Она заключается в выполнении комплекса лечебных упражнений на специальном многофункциональном тренажере Бубновского (МБТ) – уникальном изобретении известного врача.

На что направлен комплекс упражнений по методике Бубновского?

В нашем организме правильное положение позвоночника и его функционирование обеспечивают «глубокие мышцы» спины. Они очень плотно прилегают к скелету и малоподвижны. Поэтому при пассивном образе жизни, который многие из нас ведут, такие мышцы ослабевают и атрофируются. Подобные изменения со временем приводят к различным нарушениям и перегрузам позвоночника или суставов.

Возможности тренажера Бубновского. Боль — препятствие?

Существует мнение, что пациент со сколиозом или со смещение межпозвоночных дисков должен находиться в состоянии покоя и избегать нагрузок. Использование тренажера Бубновского наоборот направлено на двигательную активность и с одним НО: антигравитационный комплекс упражнений, способствующий восстановлению нормального кровообращения и возвращению функциональности мышцам.

Этот принцип положен в основу многофункционального тренажера Бубновского. Он исключает излишнюю осевую нагрузку на суставы и на позвоночник и снимает боль. Пациенту не нужно прикладывать сверхусилий, нужно только направить движение. За слабые зоны сработает антигравитационная система. От занятия к занятию организм берет на себя все движения тела, а тренажер выполняет лишь вспомогательную функцию. То есть, это помощь в переходе от обездвиженности к полноценному движению без стресса и острой боли для пациента.

Что такое тренажер Бубновского?

Устройство выполнено в виде силовой рамы с железным каркасом в форме арки и двойного набора отягощений. В верхней части тренажера расположена перекладина для подтягивания. Для дополнительной проработки определенных групп мышц предусмотрены несколько креплений и ручек. Принцип действия тренажера – в декомпрессионной проработке мышц спины.

Сфера применения тренажера Бубновского

Регулярные занятия под наблюдением специалиста эффективны при:

• остеохондрозе;
• артрозе коленных суставов;
• артрите;
• сколиозе и др.

МТБ эффективен не только для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и для предотвращения их развития. Упражнения подбираются специально, в зависимости от диагноза и интенсивности болевого синдрома, и постепенно полностью восстанавливают кровообращение и лимфоток.

Как проходят занятия на тренажере Бубновского

МБТ предполагает, что тело человека во время занятий находится в подвешенном состоянии. Мускулатура при этом расслабляется и растягивается, что вызывает активный приток крови к мышцам. Благодаря вытяжению, между суставами сохраняется контакт, и при этом он минимален. Так суставы и диски не подвержены стиранию.

В любом случае комплекс занятий подбирается после консультации у доктора индивидуально для каждого пациента. Полный восстановительный курс проводится под наблюдением специалиста и занимает порядка 3 месяцев,  состоит из нескольких этапов занятий. Может проводиться самостоятельно или как часть восстановительной терапии. Для назначения курса обязателен осмотр и назначение врача ортопеда-травматолога, реабилитолога.

Центр реабилитации позвоночника и суставов в Харькове

Где найти медцентр, проводящий лечение по методике Бубновского в Харькове? Таких мест в городе Харькове несколько. Наш центр «Реабилитация» находится в районе Новых Домов по ул. Олимпийская, 9-А, недалеко от станции метро Дворец Спорта.  Записаться на консультацию или программу лечения и восстановления суставов, позвоночника можно по телефонам: +38(‎066)5039212, ‎+38(098)3473911. Будем рады помочь Вашему выздоровлению.

Укрепляющие упражнения для уменьшения болей в спине и шее

гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. Потягиваться медленно и никогда не делайте никаких упражнений, которые вызывают боль. Упражнения ниже могут сделать ваши основные мышцы туловища устойчивыми к будущим приступам боли в спине и шее.

Меню силовых упражнений

Скручивание колен

Лечь на спину, колени согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно дайте оба колена вместе падают на пол. Задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другое сторона. Повторите упражнение 10 раз.

[вверх]

Подъемы ног в стороны

Лягте на бок, как показано, с согнутой правой ногой и левая нога прямая. Медленно поднять левую ногу вверх. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 10 раз перед сменой ноги.

[верх]

Приведение ноги

Лягте на бок, как показано слева нога опирается на стул, а правая один внизу, опираясь на землю. Поднимать голень вверх против дно стула. Удерживайте в течение 10 секунд а затем вернуть ногу на пол. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону на тренируйте левую ногу.

[вверху]

Приведение бедра

Прикрепите один конец шнура SportCord к низкое стационарное приспособление, другое к область на три дюйма выше колена. Медленно вытяните правое колено наружу к полу. Задержитесь на десять секунд затем вернуться в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

[вверх]

Отведение бедра в сторону

Лягте на бок, колени и бедра согнуты. Держите ноги вместе. Теперь раздвинь колени врозь поднимая верхнее колено к потолку. Не раздвигайте ноги. Вы можете разместить утяжелитель манжеты на верхнюю часть колена, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

[верх]

Мостик с мячом

Лягте на пол пятками на мяч. Хранение пресс напрягся, ягодицы сжались, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни выпрямлены линия (не прогибайтесь назад). Удерживать положение 5 секунд и ниже при сохранении аб и ягодичные сокращения. Повторить 10 раз для каждого набора.

[вверх]

Рука — Растяжка трицепса

Расположите руки за головой, как показано на рисунке. Возьмите правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растянуть правый трицепс. Держите 5 секунд, а затем повторить с другими рука.

[верх]

Растяжка подколенного сухожилия

Пристегните ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начать чтобы вытянуть ногу в прямое положение. В зависимости от вашей гибкости, то, что ваша нога направлена ​​прямо вверх, может быть реалистичная цель. Для тех, у кого хорошая гибкость, вы может быть в состоянии выйти за вертикаль во время вашей растяжки.

[вверх]

Сгибание рук на бицепс с мячом

Сядьте прямо на мяч грудью наружу, плечи расслаблены и отведены назад. Сохраняйте поясничный изгиб и держите мышцы живота напряглись. Держать гири в руки и поднимать попеременно подведение рук к уровню плеч и вниз. Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки опущенными и отведенными назад. Повторить по 10 раз каждой рукой, чередование.

[наверх]

Военный жим

Сидя на мяче или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку. Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

[вверху]

Боковые тяги

Закрепите Theraband или Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец направлен вверх, когда в верхней части шаблон и поверните его вниз, как вашу руку спускается. Повторить 10 раз.

[вверх]

Рука — подтягивания на трицепс

Закрепите бандаж или спортивный шнур на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы/ручки и потяните вниз к бедра, удерживая верхнюю часть рук сторона вашего тела. Держите 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

[верх]

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара коленями о твердый снег, или пружинное действие, создаваемое свежим порошком. Делать это упражнение, начните с ног на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опустите свое тело медленно (не подпрыгивая вверх-вниз), пока бедра не окажутся в горизонтальном положении. Задержитесь в приседе на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

[верх]

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса. Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы балансировать, если это необходимо. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем махать левой ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога сделает большой полукруг путь спереди назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

[вверх]

Вращение стоя

Вращательная растяжка — Если вы хотите вернуться в форму к ротационные виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держите ракетка, клюшка для гольфа или метла через вашу плечи, как показано. Не двигаясь ноги, медленно вращайте плечами влево, затем обратно вправо. Также делайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск переутомления.

[наверх]

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на первом рисунке. Затем прыгайте вверх из этого положения через полотенце, приземляясь на левую ногу и правую руку. Получите импульс и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните. Повторите 10 минутных интервалов.

[вверх]

Скручивание живота

Лягте на спину, ноги вместе и подняты вверх (вверху слева). Слегка приподнимите плечи, чтобы они находились на расстоянии четырех дюймов от земли (внизу слева). Не используйте руки, чтобы дергать голову вверх. Задержитесь на 3 секунды, затем опуститесь. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться держать нижнюю часть спины в контакте с землей. Медленно поднимите ваше правое плечо на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на одну секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое плечо и правое. плечо. НЕ делайте полный приседания. НЕ засовывай руки за шею, чтобы дернуть себя вверх.

[вверх]

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, как показано, и со скрещенной правой ногой над другим. Возьмитесь за левую ногу в задней части бедра и потяните к грудь, пока правая нога не окажется прямой вверх, но не дальше. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сменить ногу и повторить 10 раз.

[наверх]

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

САМЫЕ НАИЛУЧШИЕ растяжки при болях в спине (и что делать вместо них)

В дополнение к упражнениям для нижней части спины, одним из первых решений, которые ищут люди, борющиеся с болью в спине, является растяжка нижней части спины для облегчения боли. Но вот правда. Многие из этих растяжек являются лишь краткосрочными исправлениями. На самом деле они приносят больше вреда, чем пользы. И противоположны тому, что люди должны делать, чтобы навсегда избавиться от болей в спине.

Например, обычные растяжки, такие как касание пальцев ног, подтягивание коленей к груди и другие подобные растяжки, вызывают так называемый рефлекс растяжения. Это неврологическое явление, которое временно снижает болевую чувствительность. Это означает, что вы будете испытывать облегчение боли примерно на 15-20 минут после выполнения этих растяжек.

Очевидно, многие сочли бы этот эффект полезным. Но с этим есть проблема. И это: вы ставите наш позвоночник в согнутое положение. Это означает, что вы в конечном итоге снова усугубляете свои диски. Что еще хуже, после того, как вы почувствуете временное облегчение, боль вернется — и часто сильнее, чем раньше. Что просто создает порочный круг мыслей о том, что эти растяжки приносят пользу и являются единственным решением для облегчения, когда на самом деле они только усиливают боль.

Ключ в том, чтобы разорвать этот цикл. Если бы эти растяжки вылечили вас, вы бы не смотрели эту статью. Итак, перестаньте сосредотачивать свою энергию на растяжках, которые сгибают позвоночник. Вместо этого сосредоточьте свои усилия на движениях и растяжках для других частей тела, которые действительно могут помочь вам на пути к избавлению от боли, а не усугублять боль. И в этой статье я поделюсь четырьмя такими движениями, которые помогут в этом.

Небольшое примечание перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы гарантировать, что она не вызовет дополнительной нагрузки на позвоночник, которая может усилить боль в пояснице. Если вы заинтересованы в изменении своего телосложения наиболее эффективным и безопасным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Основываясь на выводах известного исследователя болей в спине доктора Стюарта Макгилла и его лаборатории, упражнение «кошачий верблюд» оказалось наименее стрессовым способом включения некоторых движений в позвоночник, не усугубляя его. Это полезный и здоровый способ:

• Поддерживать хорошую подвижность позвоночника И
• Уменьшить любые ограничения движения или трение в позвоночнике

Для этого встаньте на четвереньки. Медленно двигайтесь вперед и назад от нисходящего изгиба позвоночника с поднятой головой, как у кошки.

А затем согните позвоночник, пока голова смотрит вниз, как у верблюда.

Каждый цикл должен длиться от трех до четырех секунд. Обратите внимание, что вы всегда должны оставаться в диапазоне движений, которые не вызывают у вас боли. Кроме того, избегайте нажатия конца каждого диапазона. Помните: это не растяжка. Важнее простое движение позвоночника.

Доктор Стюарт Макгилл измерил нагрузку на позвоночник у пациентов, выполняющих это движение. И он обнаружил, что требуется всего 7-8 циклов, чтобы уменьшить трение и сопротивление позвоночника. На самом деле он обнаружил, что дальнейшие циклы могут даже свести на нет ценность упражнения. Так что придерживайтесь этой рекомендации и не переусердствуйте.

После завершения работы с кошачьим верблюдом у вас должно было немного уменьшиться трение в позвоночнике. Это означает, что теперь мы готовы перейти к некоторым мобилизационным упражнениям для других проблемных областей тела, которые могут способствовать боли в спине.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выбор корректирующих упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить каждый аспект вашей индивидуальной программы тренировок (и питания). Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Первое упражнение будет направлено на одну из наших главных мышц-сгибателей бедра, поясничную.

Из-за длительного сидения эта мышца уже довольно напряжена у большинства людей, так как активность ставит ее в укороченное положение. Что еще хуже, большая часть исследований ЭМГ доктора Макгилла показала, что боль в спине на самом деле имеет тенденцию напрягать эту мышцу еще больше. Это проблематично, потому что поясничная мышца прикрепляется к поясничному отделу позвоночника. Таким образом, когда эта мышца напрягается, она может тянуть ваш таз вперед и вниз, приводя его в наклоненное вперед положение. А это, в свою очередь, может увеличить сдавливающую силу на нижнюю часть спины и усилить боль, которую вы можете испытывать.

Растяжение этой мышцы и вывод ее из укороченного положения, в котором она находится в течение всего дня, поможет немного снять напряжение в нижней части спины. Однако исследование доктора Стюарта Макгилла показало, что стандартное растяжение сгибателей бедра не задействует эту мышцу из-за ее уникальной анатомии.

Вместо этого мы можем сделать уникальное движение, которое помогает специально растянуть эту мышцу. Чтобы выполнить это:

• Примите положение выпада с одной ногой впереди
• Поднимите противоположную руку над головой, опускаясь в выпад
• Затем слегка согните туловище в сторону от задней ноги и отведите плечо назад к цели и растяните поясничную мышцу
• Вы должны почувствовать глубокое растяжение поясничной мышцы, расположенной перед бедром задней ноги
• Задержитесь в этом положении на пару секунд
• Сделайте шаг вперед, чтобы поменять местами переднюю ногу и поднятую руку, чтобы повторить последовательность действий

Цель состоит в том, чтобы выполнить шесть шагов за раз.

Далее мы хотим перейти к дрели, которая поможет нам:

• Дальнейшая мобилизация и раскрытие бедер ПОКА
• Укрепление некоторых важных мышц бедра, которые обычно бывают слабыми и заторможенными у тех, кто испытывает боли в спине

Это важно сделать, потому что исследование доктора Макгилла показало, что жесткие и слабые бедра вызывают передачу большего количества движений позвоночнику всякий раз, когда мы двигаемся или занимаемся спортом. И, следовательно, может усугубить боль в спине, которую вы испытываете.

Чтобы улучшить это, мы будем использовать мобилизационное упражнение, называемое бедрами. Для них:

• Примите стойку на одной ноге, напрягите корпус и ухватитесь за пол опорной ногой
• Затем положите руки на бедра и поверните туловище вперед над опорной ногой, одновременно отбрасывая заднюю ногу назад
• Держите заднюю ногу полностью прямой, а колено опорной ноги слегка согнутым
• Затем поверните бедра внутрь к опорной ноге (внутреннее вращение бедра), а затем перейдите к вращению от опорной ноги (внешнее вращение бедра)

Подсказка, которая может помочь, состоит в том, чтобы подумать о том, чтобы просто переместить пупок к опорной ноге, а затем отвести ее в сторону. Вы хотите, чтобы движение исходило от бедер, а не просто скручивало верхнюю часть тела.

Стремитесь сделать в общей сложности 3 подхода по 3 повторения в этом упражнении.

При необходимости вы можете держаться за что-нибудь для равновесия, чтобы привыкнуть к движению. В конце концов, однако, цель состоит в том, чтобы довести это до «самолетов» с полными бедрами, раскинув руки прямо в стороны, как в самолете. Это помогает добавить еще одно измерение сложности к движению.

Последний ход поможет в ежедневном уходе за спиной. Большинство из нас сидит довольно много в течение дня. И все это сидение, особенно в плохой позе, создает большую нагрузку на диски в нашей спине. Это корректирующее упражнение было разработано доктором Стюартом Макгиллом, чтобы помочь бороться со стрессом от сидения, который часто может усугубить дискомфорт в спине. Чтобы выполнить это:

• Просто встаньте с руками над головой и сосчитайте до 10
• Затем потянитесь выше и дальше назад, еще раз досчитав до 10
• В этом положении глубоко вдохните и примите вертикальное положение без стресса

Прерывая каждые 20-30 минут продолжительного сидения с помощью этого упражнения, вы сможете предотвратить чрезмерное накопление нагрузки на нижнюю часть спины. И сможете лучше подготовить спину к каждому периоду сидения.

Итак, подведем итог: если вы испытываете боль в спине, попробуйте заменить «плохие» растяжки, которые приносят больше вреда, чем пользы, этими движениями, и делайте их регулярно.

Cat Camel: 7-8 циклов
Растяжка поясничной мышцы: 6 шагов
Бедренные самолеты: 3 подхода по 3 повторения на каждую сторону Вы можете делать это ежедневно или даже несколько раз в день, чтобы разбить свой сидячий образ жизни, если вы ведете малоподвижный образ жизни в течение дня. Если это помогает облегчить вашу боль и дискомфорт, то это признак того, что вы на правильном пути, и указывает на то, что вы хотите продолжать выполнять эти растяжки.

В то же время просто имейте в виду, что боль в спине специфична для вас и вашей ситуации. Общего решения для всех нет. К счастью, доктор Стюарт Макгилл написал книгу «Механик спины», которая проведет вас через самооценку, а затем научит вас решению, соответствующему вашей конкретной боли.