Комплекс упражнений 1: Комплексы вольных упражнений (№1, 2, 3) из НФП

Тренируемся дома | Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health,

Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health,

St. Petersburg

Дорогие друзья!

В рамках организации физкультурно-оздоровительной работы, в условиях предупреждения распространения новой коронавирусной инфекции (COVID-19) на территории Российской Федерации, НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург разработал видеоматериалы по проведению занятий физкультурно-спортивной направленности в домашних условиях для детей школьного возраста и молодёжи, включая лиц с ограниченными возможностями состояния здоровья и инвалидов.

——————————-

ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ 

1. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №1 (комплекс оздоровительной направленности)
активная ссылка
2. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №2 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
3.  Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №1 активная ссылка
4. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №2 активна яссылка
5. Физкультурно-оздоровительные занятия «Мама и ребенок» активная ссылка
6. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №3 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
7. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей среднего и старшего школьного возраста № 1 активная ссылка
8. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 3
активная ссылка
9. Физкультурно-оздоровительные занятия для студенческой молодежи № 1
активная ссылка  
10. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста № 4 (комплекс оздоровительной направленности активная ссылка
11. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 4 активная ссылка 
12. Физкультурно-оздоровительные занятия. Комплекс упражнений на развитие преимущественно мышц верхних конечностей активная ссылка  
13.  Физкульт-пауза для детей школьного возраста активная ссылка
14. Комплекс утренней гимнастики №1 (на свежем воздухе) активная ссылка
15. Комплекс утренней гимнастики №2 активная ссылка
16. Физкультурно-оздоровительное занятие для детей старшего школьного возраста № 2 активная ссылка 
17. Физкультурно-оздоровительное занятие. Комплекс функциональной тренировки дома в условиях самоизоляции №1 активная ссылка
18. Комплекс утренней гимнастики №3 активная ссылка

——————————-
 

АДАПТИВНАЯ ГИМНАСТИКА

1. Комплекс физических упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 2 активная ссылка
3. Комплекс упражнений для лиц с нарушением зрения № 1 активная ссылка
4. Комплекс упражнений с элементами акробатического рок-н-ролла для лиц с сенсорными нарушениями №1 активная ссылка
5. Комплекс дыхательных упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата активная ссылка 
6.  Комплекс упражнений и игр для детей с нарушением речи активная ссылка
7. Комплекс упражнений и подвижных игр для детей с нарушением слуха активная ссылка

——————————-

КОМПЛЕКСЫ ПО АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ
 
1. Разминка дома ( комплекс для повышения ЧСС) № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для мышц стабилизаторов № 1 активная ссылка
3. Комплекс для мышц ног в домашних условиях № 1 активная ссылка
4. Тренировка для мышц груди в домашних условиях активная ссылка
5. Тренировка для мышц рук в домашних условиях активная ссылка
6. Комплекс табата на всё тело в домашних условиях № 1 активная ссылка
7. Растяжка после тренировки активная ссылка
8. Физкультурное занятие для студенческой молодежи № 1. Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях от рекордсменки Мира по гиревому спорту активная ссылка
9. Тренировка для мышц спины в домашних условиях активная  ссылка
10. Тренировка для мышц плеч в домашних условиях активная ссылка
11. Комплекс табата на всё тело № 2 повышенный уровень активная ссылка
12. Атлетическая тренировка в домашних условиях для студенческой молодежи активная ссылка 
13. Круговая тренировка силовой направленности, на свежем воздухе активная ссылка
14. Комплекс «Минотавр» с гирей – активная ссылка 
15. Тренировка с фитнес-резинками для мышц ног и ягодиц активная ссылка

——————————-

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Комплекс упражнений 1 — Личное время

Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища.
1. Ходьба на месте (рис. 1).
2. Ходьба с перемещением.

Примечание: выполнять упражнение 1 мин. 

Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Приподняться на носочки, одновременно поднимая руки через стороны вверх и прогибая спину.
2. Принять исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 5—6 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, ладони согнутых в локтях рук — перед грудью.
 1. Рывки локтями в стороны и назад — 2 раза (рис. 2).
2. Вытянуть руки в стороны и сделать 2 рывка назад прямыми руками.
3. Обхватить себя за плечи, при этом левая кисть ложится на правое плечо, а правая — на левое.
4. Принять исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 5—8 раз.

Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее.  Повторить все 8—10 раз.
2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 5—6 раз.
3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад 5—8 раз.
4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 5—6 раз.
 Примечание: движения головой выполняйте без рывков и в умеренном темпе.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах.
1. Вращение локтями вперед.
2. Вращение локтями назад.
Примечание: выполнять упражнение 20—30 с.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Махи левой ногой вперед-назад (рис. 3).
2. Принять исходное положение.
3. Махи правой ногой вперед-назад. Примечание: повторить упражнение 8—10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища.
1. На вдохе поднять руки вверх.
2. На выдохе наклониться вперед и дотянуться до пола. 
Примечание: повторить упражнение 8—12 раз.
 
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Отвести ногу назад и наклониться вперед — «ласточка».
2. Принять исходное положение.
3. Присесть, наклонить голову и прикрыть ее руками.
Примечание: повторить упражнение 6—8 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, одной рукой держаться за спинку стула.
1. Приседания — 10—12 раз.
2. Приседания на одной ноге — 3—5 раз. Примечание: по мере освоения упражнения можно выполнять его без стула.

тренировочных комплексов в один подход — можете ли вы нарастить мышечную массу?

One For All

Один подход из одного упражнения для всех основных групп мышц два-три раза в неделю представляет собой минимальное условие для прогресса в силе и физической форме для большинства людей.

Минимальное состояние — это ключевой фактор, о котором мы должны помнить. Несколько исследований, проведенных на новичках, подтверждают эти рекомендации. Результаты показали, что выполнение одного или нескольких подходов (обычно три подхода в упражнении) дает одинаковый результат.

Тем не менее, одного комплекта будет достаточно для женщин, которые только начинают заниматься или имеют менее шести месяцев опыта в тяжелой атлетике, которые просто хотят оставаться в форме или у которых мало времени для посещения тренажерного зала.

Для более опытных все зависит от времени и результатов. Если у вас недостаточно времени для тренировок, вы можете ожидать менее оптимальных результатов, в то время как те, кто тренируется в течение более длительного периода времени, могут ожидать лучших результатов.

Однако, если ваша тренировка достаточно интенсивна, даже если вы делаете только один подход, и вы достигаете точки, когда вы больше не можете делать больше повторений, вы можете ожидать очень приличных результатов только от этого подхода.

Другими словами, если вы максимизируете один набор, это все, что вам нужно. Нужно максимизировать каждое повторение и снизить скорость их выполнения. Таким образом, увеличивая интенсивность, вы можете сократить время тренировок и при этом получить хорошие результаты.

Несмотря на то, что увеличение интенсивности — не единственный способ обеспечить прогресс, это одна из переменных, которыми вы можете манипулировать для достижения прогресса.

Вы можете изменять различные переменные в программе тренировки, чтобы обеспечить постоянный прогресс. Например, некоторые из этих переменных — вес, который вы поднимаете, продолжительность перерывов между подходами, вид упражнений, которые вы выполняете, и объем тренировки.

Лучший способ не сбиться с пути — постоянно манипулировать всеми этими переменными. Объем тренировки является наиболее фундаментальной переменной, потому что он практически равен объему работы, которую вы выполняете во время тренировки.

Здравый смысл заключается в том, что если вы хотите постоянно прогрессировать, вам в конечном итоге необходимо увеличить объем тренировок.

Это также научно доказано в одном исследовании; оказалось, что прогресс был одинаковым в первые три месяца упражнений для всех женщин, участвовавших в исследовании, независимо от того, выполняли ли они один или три комплекса упражнений.

Но после этих трех месяцев прогресс продолжался только у женщин, которые выполняли три комплекса упражнений.

Один против трех

Многие исследования показывают, что три набора намного лучше, чем один набор. Исследования показывают, что три подхода лучше не только в отношении силы, но и в отношении потери жира.

Некоторые исследования показывают, что для новичков лучше всего подходят три подхода, в то время как более опытные должны выполнять даже больше четырех подходов в упражнении, чтобы продолжать прогрессировать.

Одно из исследований показало, что женщины, которые выполняли только один подход из восьми упражнений для разных частей тела, теряли в среднем только восемьдесят калорий на каждой тренировке.

При поднятии тяжестей для сжигания жира самое главное, чтобы метаболизм ускорялся не только во время тренировок, но и после них, а это происходит только при выполнении не менее трех подходов в упражнении.

В конце концов, решение остается за вами, поскольку именно вы знаете, сколько времени в течение дня вы можете выделить на тренировку. Но что бы вы ни решили, вы должны помнить следующее: очень важно использовать различные техники и упражнения.

Интенсивные тренировки с одним подходом в каждом упражнении, возможно, именно то, что нужно вашему телу после многих лет тренировок в тренажерном зале.

Попробуйте и то, и другое в течение недели. Лучше сделать хотя бы один подход, чем вообще не заниматься.

Несколько советов по одному подходу

Независимо от того, решили ли вы тренироваться только с одним подходом или просто хотите добавить их в свою программу тренировок, у нас есть несколько советов, которые помогут вам достичь лучших результатов.

1. Интенсивность имеет решающее значение

Чтобы посчитать один подход за три, вам нужно использовать соответствующие веса, то есть такие веса, которые приведут к мышечной усталости.

2. Замедление

Еще один способ повысить интенсивность — делать повторения медленнее. Было бы лучше, если бы вы выполняли положительную фазу повторения (или подъема) в течение десяти секунд и выполняли отрицательную фазу повторения точно такое же время.

Медленное выполнение повторения максимизирует интенсивность каждого повторения каждого подхода.

3. Тренируйтесь регулярно

Если вы тренируетесь регулярно, вы можете получить максимальную пользу от низкоинтенсивной тренировки. Лучше всего заниматься три раза в неделю, но и два раза в неделю не так уж и плохо. В конце концов, даже раз в неделю лучше, чем ничего.

4. Не стесняйтесь смешивать

Это касается выбора упражнений и количества повторений.

5. Сократите перерывы между подходами до минимума

Во время тех тренировок, где вы делаете большое количество повторений, переходите от одного упражнения к другому с перерывом, которого достаточно для того, чтобы вы могли получить необходимое оборудование или настроить его.

Постепенно сокращайте время перерыва между упражнениями до такой степени, что вы сможете переключаться с одного упражнения на другое практически без перерыва.

На тех тренировках, когда вы делаете умеренное количество повторений, ограничьте перерыв между подходами от шестидесяти до девяноста секунд. Перерывы такой продолжительности должны быть вашей конечной целью, поэтому постарайтесь достичь ее.

Заключение

Независимо от того, решите ли вы делать один подход или три и более подходов повторений в упражнении и просто включите один подход в дни тренировок, важно регулярно тренироваться, чтобы иметь здоровое и мускулистое тело.

Есть много хороших вариантов программ тренировок, и не так сложно найти ту, которая впишется в ваш распорядок дня, так что нет никаких оправданий тому, что вы не в форме и не здоровы.

17 Советы по размеру, силе, выносливости

Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас — на самом деле отлично.

От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и контроля веса — включение силовых тренировок в ваши тренировки не вызывает затруднений.

Что бесконечно более запутанно, так это выяснить логистику всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вы должны тренировать? Стоит ли разделять верхнюю и нижнюю часть тела? Сколько повторений и подходов?

Существует много доступной информации и множество подходов к обучению. В этой статье мы рассмотрим тему того, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц.

Зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки и цели.

Например, исследования ясно показывают, что чем больше еженедельных подходов вы выполняете, тем большую мышечную гипертрофию — или увеличение размеров — вы увидите. Но что, если вы хотите стать сильнее? Или мышечная выносливость?

Как правило, диапазон от 1 до 3 подходов упражнений может принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.

Чтобы набраться сил, лучше придерживаться нескольких базовых упражнений и сосредоточить на них свои повторения и подходы. Если вашей целью является размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.

Следует ли вам думать об упражнениях для каждой группы мышц в недельном обзоре или в каждой тренировке?

Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с тренировочного объема.

Объем тренировки = количество повторений x подходы x вес.

Правильный объем тренировок для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели.

Объем тренировок лучше всего использовать в качестве недельной цели, так как он определяет, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать для определенной группы мышц.

Независимо от того, будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто отрегулируете целевое количество повторений и подходов за тренировку.

Также важно думать о своих тренировках в подходах и повторениях.

Если подумать о недельном объеме тренировок, то чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам нужно будет сделать. Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.

С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните — скорее всего, с большим весом — тем больше подходов вам нужно будет сделать.

Ваши цели вступают в игру здесь:

• Меньший диапазон повторений 5 и меньше лучше всего подходит для увеличения силы.
• Умеренный диапазон повторений от 6 до 12 лучше всего подходит для сочетания силы и размера мышц (гипертрофия).
• Большое число повторений от 13 до 20 наиболее полезно для мышечной выносливости.

Как только вы определите свои цели, вы будете знать, будут ли ваши тренировки тяжелыми сетами или повторениями.

Еще одно важное соображение: хотите ли вы увеличить недельный тренировочный объем за одну тренировку или распределить ее на несколько.

Частота тренировок вашей группы мышц — или количество занятий в неделю — может повлиять на ваши результаты.

Использование трех-четырех тренировок в неделю для увеличения тренировочного объема, скорее всего, даст лучшие результаты, чем все сразу, благодаря одному ключевому фактору: восстановлению.

Вы будете меньше уставать, а ваши мышцы будут отдыхать, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.

Вместо того, чтобы просматривать все ваши тренировки через призму «всего тела», тренировки разделяются на отдельные группы мышц или области во время разных тренировок, рассматривая вещи с еженедельной или даже ежемесячной точки зрения.

Например, очень простой сплит-программой будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди/трицепса/пресса, день спины/бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.

Суть тренировочного сплита состоит в том, чтобы дать определенным группам мышц время отдохнуть, прежде чем снова нагружать их, при этом еженедельно нагружая все тело.

Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому эти перерывы являются ключевыми.

Сплит на все тело — это именно то, что нужно: ваша тренировка задействует все основные группы мышц.

Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, так как объем тренировок будет более управляемым.

Пример полного сплита выглядит так:

• Понедельник: полный корпус
• вторник: отдых
• среда: полный корпус

4 отдых

• Пятница: все тело
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Давать вашему телу хотя бы 1 день на восстановление между каждой тренировкой всего тела в неделю, поэтому важно является хорошей отправной точкой для начала.

В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц — спины, груди, плеч, ног, кора — и, как новичок, стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Часть корпуса

Тренировка с разбивкой по частям тела нацелена на отдельные группы мышц в течение недели.

Хотя этот метод, несомненно, увеличит размер и силу мышц, вам придется тренироваться по крайней мере 5 дней в неделю, что является большим обязательством.

Если у вас есть время, чтобы принять программу сплита, вот примерное расписание:

• Понедельник: грудь
• Вторник: ноги
• Среда: отдых
0124 Четверг: спина
• Пятница: плечи
• Суббота: пресс
• Воскресенье: отдых

на меньшее количество повторений и большее количество подходов. Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазоны повторений менее 12.

Верхний-нижний

В сплите для верхней и нижней части тела вы разделите свои тренировки на дни для верхней и нижней частей тела.

Четырехдневная еженедельная программа хорошо подходит для этого, с двумя днями для верхней части тела и двумя днями для нижней части тела.

Вот пример:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник:
• . : отдых
• Воскресенье: отдых

Для начала выберите по два упражнения на группу мышц, ориентируясь на 3 подхода и 10-12 повторений для новичка.

Толкай-тяни

В сплит-тренировке вы сосредоточитесь на «толкающих» мышцах в одной тренировке — груди, трицепсах, плечах, квадрицепсах и икрах — и «тянущих» мышцах — спине, бицепсах. , а подколенные сухожилия — в другом.

Четыре дня в неделю также хорошо подходят для сплита «тяни-толкай», что позволяет выполнять две тренировки «тяни-толкай» и «тяни-толкай».

Пример расписания может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: push
• Вторник: pull
• Среда: REST
• Четверг: Push
. для 3 сетов и 10-12 повторений для новичка.

Независимо от того, какой распорядок дня вы выберете, вам следует помнить о нескольких вещах.

Периоды отдыха

Как правило, чем больше вы поднимаете, тем дольше вы должны отдыхать между подходами.

В меньшем диапазоне повторений старайтесь делать интервалы между подходами не менее 2 минут. В более высоких диапазонах повторений стремитесь к 30 секундам до 1 минуты.

Вес

Низкий, средний и высокий диапазоны повторений основаны на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.

Если последнее повторение выполнить несложно, значит, вы поднимаете недостаточно веса.

Восстановление

Восстановление — это не просто интервальные тренировки, чтобы у вас было время на отдых. Такие компоненты, как питание и сон, также важны.

Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.

Хотя есть много способов нарастить мышечную массу, сплит между верхней и нижней частью тела — это надежный способ начать.

Стремитесь к графику 4 дня в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подходах.

Пример программы может выглядеть так:

Понедельник: Верхняя часть тела

• Жим лежа
• Тяга вниз
• overhead shoulder press
• bent-over row
• tricep extensions

Tuesday: Lower body

• squat
• deadlift
• split squat
• bridge
• lateral lunge

Wednesday: Rest

Remember: Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Четверг: Верхняя часть тела

• Тяга гантелей одной рукой
• incline chest press
• bicep curls
• pushups
• lateral raise

Friday: Lower body

• squat (or leg press)
• deadlift
• Bulgarian split squat
• leg curl
• standing calf raises

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Чтобы нарастить силу, придерживайтесь диапазона от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с нагрузкой. Если вы чувствуете, что можете продолжать, добавьте еще веса в следующем подходе.

Простой подход без излишеств — лучший способ нарастить силу. Придерживайтесь этих основных упражнений в течение 3 дней в неделю, чтобы сохранить концентрацию и усилие на вашей нагрузке и форме.

Пример программы может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

• приседания
• жим лежа
• row

Вторник: Отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Среда:

• приседания
• жим над головой
• становая тяга

Четверг: отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Пятница:

• тяга бедрами
• тяга
• кубковый присед

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Тренировка всего тела отлично подходит для развития мышечной выносливости.

Запланировав три тренировки в неделю и придерживаясь высокого диапазона повторений в 3 подходах, вы почувствуете себя супергероем.

Пример процедуры может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

• Приседания
• Жул-прессы
• Ходячие выпасы
• . Полезные подтягивания
• Сингл. ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Среда:

  • становая тяга
  • отжимания
  • кубковый присед
  • тяга
  • выпады в стороны
  • Разгибания на трицепс

  Четверг: Отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.