Количество белка в продуктах питания: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

содержание в продуктах питания и норма потребления

В статье мы расскажем:

1. Функции протеинов
2. Метаболизм белков
3. Заменимые и незаменимые аминокислоты
4. Содержание белка в продуктах питания
5. Белок коровьего молока
6. Белки мясных продуктов
7. Растительный белок
8. Норма потребления белка

Белки — органические соединения, представляющие собой структурные кирпичики, из которых построен весь наш организм — нет такой ткани, в состав которой не входили бы протеины. Большинство гормонов, нейромедиаторов, сигнальных молекул — все эти биологически активные вещества имеют, как правило, пептидную природу.

В основе их длинных, часто разветвленные цепей лежат соединенные между собой с помощью химических связей аминокислоты — некоторые из них мы способны синтезировать самостоятельно, в ряде биохимических превращений, другие же должны поступать исключительно извне — с пищей или добавками.

Функции протеинов

Функции белков обширны и не ограничиваются одной только структурной или формообразующей. Так, скажем, они выступают в роли катализаторов, влияя на скорость протекания определенных, специфических для них реакций — как анаболических, так и катаболических. Из этого вполне предсказуемо является и следующее следствие: не только в любой сдвиг в гомеостазе (например, ацидоз или алкалоз — закисление или, соответственно, защелачивание), но и нарушение процессов всасывания в желудочно-кишечном тракте вследствие снижения секреции соляной кислоты, язвенной болезни или гастрита неизменно скажутся на метаболизме в целом.

Белковые молекулы осуществляют и защитную функцию — это, преимущественно, такие гуморальные факторы иммунитета, как антитела и система комплемента, обеспечивающие противомикробный эффект и нейтрализующие чужеродные патогенные агенты. Не менее интересными представлены фракции белков плазмы крови — в частности, те, что отвечают или же, правильнее сказать, активно индуцируя острую фазу воспаления.

Как правило, каждый в своей жизни сдавал анализ на С-реактивный белок — и внимание клиницистов и нутрициологов к нему приковано неспроста. Достоверным маркером острофазовой реакции его считают благодаря удивительному, на первый взгляд, феномену: его концентрация в сыворотке увеличивается в несколько десятков раз по сравнению с нормальными значениями — это делает его куда более высокочувствительным показателем, чем, скажем, СОЭ (скорость оседания эритроцитов). Впрочем, в природе нет ничего совершенного: при некоторых вирусных инфекциях и аутоиммунных патологиях — такой, как системная красная волчанка — его показатели не выходят за пределы референса.

Кроме этого, белки связывают и высокотоксичные вещества

, а также участвуют в процессах детоксикации, протекающих по большей мере в клетках печени. Они выступают в качестве сигнальных молекул — своеобразных «мессенджеров», передающих информацию от одной клетке к другой.

Метаболизм белков

Процессы переваривания этого класса органических соединений начинаются еще в желудке: здесь создаются все идеальные условия, включая кислую среду, обеспечивающую должной секрецией соляной кислоты, и несколько видов протеолитических ферментов, каждый из которых работает в своем пределе рН.

Всасывание, как, впрочем, и углеводов с жирами, происходит на ворсинках тонкого кишечника, куда они по истечению определенного количества времени, достаточного для осуществления механического перетирания мощным мышечным слоем, а также химической обработки посредством желудочного сока, эвакуируются.

Гораздо увлекательнее представляется тот факт, что наш организм способен образовывать пептиды самостоятельно — на огромной, многофункциональной фабрике под названием печень. В частности, здесь синтезируются альбумины и глобулины плазмы. Первые оказывают несколько жизненно важных эффектов:

• Поддержание внутреннего равновесия — гомеостаза, а если точнее: регулирование распределения внеклеточной жидкости между сосудами и окружающей их тканью. Эта функция осуществляется посредством формирования онкотического давления — и в этих двух страшных словах кроется колоссальное значение для нормального функционирования любой из наших систем.

  Дело все в том, что белковые молекулы гидрофильны — простыми словами, они обожают воду, а, значит, стремятся всячески не только ее удержать в своих объятиях, но и загрести ковшиком побольше. Таким образом, они, находясь в сосудистом русле, жаждут ее отнять у тканей, что окружают артерии и вены, — и, случись это (что, как правило, наблюдается при патологии, когда в кровеносном сосуде повышается показатель онкотического давления), разовьется обезвоживание или, языком науки,

  дегидратация.

• Участвуют в формировании одной из буферных систем, что препятствует тому самому сдвигу кислотно-щелочного равновесия (рН) в сторону ацидоза или же алкалоза.

  Влияют на СОЭ — скорость оседания эритроцитов.

Впрочем, справедливости ради, стоит отметить, что гипоальбуминемия, то есть уменьшение концентрации этой фракции белков, наблюдается не только

при снижении синтетической функции печени, но и сопровождает ряд других, клинически важных нарушений:

1. Нарушение процессов всасывание и, как следствие, недостаточное поступление аминокислот.

2. Увеличение их потерь — например, при язвах слизистой желудочно-кишечного тракта и различного рода энтеропатиях. Это наблюдается также при нарушении функции почек — а точнее при повреждении их гломерулярного фильтра. Представьте себе сито, через которое фильтруется вода и очень мелкие молекулы, способные протиснуться между крохотными ячейками. Вот только, когда сито превращается в дуршлаг, а его тонкая, нежная структура покрывается дырами кратера, то в первичную мочу попадают вместе с клетками крови и белки плазмы.

3. Недостаточность питания

   . Плазменные протеины интересны и с точки зрения фармакологии: ведь именно они связывают лекарственные вещества, тем самым превращая их в неактивную фракцию. И чем прочнее эта связь, чем дольше она длиться, тем сильнее выражен кумулятивный (накопительный) эффект препарата ведь, как было уже ранее объяснено, с мочой он вывестись в подобном состоянии не может.

Таким образом, изучение белков и их влияния на человеческий организм — это целое невспаханное поле для научных работ и размышлений — и для последних, согласитесь, немало есть предпосылок и оснований.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Огромное разнообразие белков, отличающихся в значительной мере по химическому составу друг от друга, обеспечивается, как бы парадоксально это не звучало, комбинацией всего 20 аминокислот — и некоторые из них, к сожалению или счастью, мы должны получать извне, то есть с продуктами питания.

Исходя из этого, все строительные кирпичики в составе громоздких пептидных макромолекул можно разделить на две большие группы:

Незаменимые аминокислоты представляют собой те органические соединения, что наш организм не способен синтезировать самостоятельно.

К ним относятся всего 8 аминокислот:

1. Лейцин — содержится в:

Рекомендуем

«Дефицит микроэлементов и его влияние на здоровье»Подробнее

2. Лизин — активно применяется в терапии различных заболеваний вирусной этиологии, особенно — в отношении герпеса. Он также обладает иммуностимулирующим эффектом, а его производная — гидроксилизин — входит в состав такого белка соединительной ткани, как коллаген. Это аминокислота сконцентрирована в:

   • Красном мясе и яйцах.

   • Бобовых: в сое, горохе и фасоли.

   • Морепродуктах и сардинах.

3. Метионин — серосодержащая аминокислота, непосредственно вовлеченная в такой сложный, многоступенчатый биохимический процесс, как фолатный цикл. Продукты, богатые им:

   • Свинина.

   • Лосось.

   • Кунжут.

   • Грецкие орехи.

   • Горох и соя.

4. Фенилаланин — одно из наиболее важных органических соединений, участвующее в синтезе гормонов, нейромедиаторов и пигментов. Процесс ее превращения в нашем организме выглядит так:

   Фенилаланин — тирозин — дофа — дофамин — норадреналин — адреналин

   Кроме того, может наблюдаться и другой путь метаболизма:

   Фенилаланин — тирозин — дофа — … — меланин

   Любые нарушения, проявляющиеся в виде гиперпигментации (как местного характера — витилиго, так и общего — альбинизм), могут иметь в основе нарушение на любом из данных этапов синтеза меланина.

   Фенилаланин содержится в следующих продуктах:

   • Морепродукты.

   • Яйца и мясо.

   • Арахис.

   • Семечки тыквы.

   • Соя.

Рекомендуем

«Псориаз: симптомы, лечение и профилактика»Подробнее

5. Валин — является источником энергии при активной мышечной работе, используется при терапии различного рода депрессивных состояний. Интересно, что, заменяя в определенном месте глутаминовую кислоту в молекуле гемоглобина, она является, тем самым, причиной развития такого тяжело протекающего заболевания, как серповидноклеточная анемия. Сконцентрирована в:

6. Изолейцин — еще одна задействованная в энергетическом обмене аминокислота. Ее можно найти в:

   • Горохе, чечевице и фасоли.

   • Индейке.

   • Окуне, сельди и скумбрии.

   • Фисташках, арахисе, а также в фундуке.

7. Треонин — ей наиболее богаты яйца, соя, горбуша, минтай, треска, семена подсолнечника, судак, щука и баранина.

8. Триптофан — аминокислота, задействованная в синтезе биологически активных молекул:

Трипофтан — серотонин — мелатонин

Вот почему столь важно адекватное поступление триптофана с пищей: его дефицит лежит в основе не только депрессивных состояний, но и нарушений сна.

Кроме того, из этой аминокислоты образуется и ниацин — или витамин В3 или РР, длительный авитаминоз которого лежит в основе развития такого заболевания, как пеллагра, характеризующегося трема устрашающими «Д»: дерматит, диарея, деменция. Очень часто в англоязычных источниках добавляют и четвертую — смерть (death).

Богаты данной аминокислотой следующие пищевые источники:

• Рыба и мясо.

• Молочные продукты.

• Грибы.

• Кедровые орешки.

• Кунжут.

Содержание белка в продуктах питания

Источником протеина могут быть как продукты растительного происхождения, так и белкового — весь вопрос в скорости и качестве усвоения, а также в аминокислотном составе.

Итак, барабанная дрожь — на арену выходит список продуктов, добавление в рацион которых мы настоятельно рекомендуем рассмотреть.

Название продукта	Содержание белка
Тунец	33г/100 г продукта
Куриное мясо	30г/100 г продукта
Креветки	22г/100 г продукта
Киноа	20г/100 г продукта
Миндаль	20г/100 г продукта
Семга	20г/100 г продукта
Баранина	16г/100 г продукта
Яйца	13г/100 г продукта

Белок коровьего молока

Коровье молоко нам с детства внушалось как прекрасный источник питательных веществ — идеальный, сбалансированный по всем законам диетологии продукт, как с непоколебимой уверенностью утверждает реклама.

Наиболее распространенная проблема, с которой сталкиваются пациенты с непереносимостью молочных продуктов, — это недостаточность фермента лактазы, расщепляющего в норме молочный сахар. При этом наблюдается следующий комплекс проявлений:

• Водянистый, пенистый стул.

• Метеоризм.

• Вздутие.

• Тошнота, отрыжка и/или изжога.

• Боль в эпигастрии.

Однако, отбросив момент снижения функции данного фермента или его генетически обусловленного полного отсутствия, обратим фокус внимания на содержащиеся в молоке белковые молекулы и попробуем расставить все злополучные точки над «и».

Точечные советы по питанию, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Прежде всего, стоит отметить, что в этом продукте сконцентрированы аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — вы, несомненно, часто сталкивались с такой английской аббревиатурой, как ВСАА — branched-chain amino acids. Итак, к этой группе относятся небезызвестные лейцин, изолейцин, валин — названия несколько похожи, как, в целом, и оказываемый эффект, о котором невозможно не упомянуть. Они вызывают усиленную секрецию инсулина поджелудочной железой — и тут, как неудивительно, не столь важен механизм, как сам результат этого стимулирования.

Инсулин — гормон анаболизма или, другими словами, синтеза. Такие себе своеобразные дрожжи для булочек в виде тканей нашего организма — и на нем, действительно, растет все: от мышц до раковых клеток. Первое, кстати, и обеспечивает столь сильную популярность применения этих аминокислот в качестве спортивных добавок — все же лучше, чем инъекции данного гормона. Или нет?

Важно понимать, что чем чаще происходит выброс инсулина, чем дольше он циркулируют в крови, тем менее чувствительными становятся к нему клетки нашего организма. И хотя, вопреки распространенному ошибочному мнению, сам он ничего не переносит, инсулин выполняют одну из ключевых ролей в поддержании общего гомеостаза — увеличивает плотность зависимых от него транспортных молекул для глюкозы и способствует не только покиданию ею системного кровотока, но и включение в дальнейшие процессы и пути утилизации.

Кстати, сам инсулин — гормон белковой природы. Занимательно устроено наше тело, не правда ли?

С другой стороны, если взглянуть на вопрос с несколько другого фокуса: а нельзя ли применить подобный эффект при частичной компенсации старческой саркопении — потери мышечной массы, столь сильно характерной при снижении уровня половых гормонов? И все же, в контексте подобного использования, нельзя упустить из внимания вопрос физиологической инсулинорезистентности (снижения чувствительности клеточных рецепторов к инсулину), что часто наблюдается у пациентов в пожилом возрасте. Не повлечет ли дополнительная стимуляция секреции инсулина при и без того уменьшенном ответе со стороны рецепторов к куда более серьезным последствиям? Проблема, к сожалению, остается открытой.

Из всех белков, что представлены в составе коровьего молока, по мнению ученых, наиболее аллергенным является именно бета-лактоглобулин — и всё потому, что он отсутствует в составе грудного. Интересно, что часть чужеродных агентов, вызывающих подобного рода ответ, частично разрушается при кипячении и ферментации — поэтому полученные подобным образом производные молочных продуктов заслуженно считаются более полезными.

Необходимо также отметить, что в сырах могут присутствовать и антигены грибов — поэтому с их употреблением при малейших подозрениях также следует быть весьма и весьма осторожным.

К сожалению, у детей раннего возраста ведущую роль в развитии различного рода поражений кожи — особенно атопических дерматитов — основная, если не главная роль, также достается белкам коровьего молока.

Белки мясных продуктов

Мышечная ткань животных — оптимальный по сбалансированности аминокислотного состава источник протеина.

Миозин	Этот сократительный белок составляет около 35-40% от общей мышечной массы.
Актин	Также задействован в процессе мышечного сокращения; на его долю отводится примерно 15%.
Миоглобин	Содержащий гем протеин, связывающий кислород и отдающий его активно работающей мышечной ткани в условиях гипоксии или при возникновении предпосылок к ней.

Растительный белок

Основная проблема чисто растительной диеты: рацион должен быть достаточно разнообразным и покрывать все потребности организма в незаменимых аминокислотах.

Кроме того, на многих лечебных протоколах потребление бобовых — как правило, основных источников протеина — либо строго ограничено, либо и вовсе запрещено. К тому же, содержащаяся в них и в злаковых культурах фитиновая кислота значительно осложняет всасывание многих микро- и макроэлементов, и даже длительное замачивание данных продуктов способствует лишь частичной ее инактивации.

Рекомендуем

«Витамины для сна, против бессонницы и ожирения»Подробнее

Если у вас нет различного рода патологий и осложнений со стороны пищеварительной системы, советуем обратить внимание на следующий список:

• Чечевица — одна из наиболее древних культур, которую еще в Древнем Риме активно использовали в терапии различных энтеритов местные врачи и алхимики. Позже из нее готовили лекарства против оспы — одного из наиболее опасных эпидемических заболеваний инфекционной природы.

  Содержание в чечевице белка варьирует в зависимости от вида растения, но в среднем составляет от 8 до 25 грамм. Кроме того, богата она и различными элементами — настоящая таблица Менделеева в мире природы: в ней много калия, кальция, фосфора, относительно неплохое содержание железа (но все же стоит помнить, что его биодоступность значительно ниже, чем у продуктов животного происхождения).

• Нут — еще один замечательный источник растительного протеина, известный на Ближнем Востоке еще несколько тысячелетий назад. Интересно, что культивировать его наши предки начали еще задолго до наступления нашей эры — по меньшей мере, об этом уверенно заявляют археологи. Лекари приписывали ему мочегонный эффект, улучшение репродуктивной функции и заживление ран — как «чистых», так и гнойных.

  В этот бобовой культуре сконцентрированы такие витамины, как тиамин (В1) и пиридоксин (В6), задействованные в большинстве ферментативных реакций, что протекают в человеческом организме.

• Конопляные семечки — 30 грамм белка на 100 г продукта! Неплохой такой конкурент бобовым, согласитесь. Кроме того, и аминокислотный спектр весьма значителен: целых 8 незаменимых!

• Миндаль — более 25% протеина и целый кладезь полезных соединений: в частности, жирорастворимых витаминов Е и К.

• Киноа — еще одна древняя культура, история которой корнями уходит в прошлые тысячелетия и неразрывно связана с жизнью народов Анд, которые впервые и начали заниматься ее выращиванием. Она является настоящим рекордсменом по содержанию белка по сравнению с другими злаками. Кроме того, в ней сконцентрирован лецитин — необходимый нашим клеточным мембранам фосфолипид — и содержится в несколько раз больше фосфора, чем в различных видах риса.

Норма потребления белка

Различного рода рекомендации достаточно усреднены и не учитывают многие индивидуальные особенности человеческого организма, сопутствующие и основные заболевания, нарушения процесса секреции соляной кислоты.

В целом, считается, что для мужчин количество поступающего протеина не должно быть ниже 65 грамм в сутки, для женщин — 55 грамм. Однако повторимся: все упирается в возраст, генетические факторы, физическую активность.

Достаточно информативным анализом является показатель содержания общего белка — он косвенно может свидетельствовать о нарушении любого из этапов переваривания и всасывания протеинов, а также о возможной недостаточности питания или о его нескомпенсированности.

Заподозрить гипохлоргидрию (то есть уменьшение выделения соляной кислоты) можно по следующим субъективным симптомам:

• Вздутие.

• Метеоризм.

• Отрыжка и изжога.

Кроме того, о ней могут свидетельствовать низкая концентрация в лабораторных тестах витамина В12 (цианокобаламина), а также железодефицитная анемия, но точный диагноз ставится при проведении рН-метрии во время эзофагогастродуоденоскопии.

Рекомендуем

«Как избежать дефицита витамина В12 и какие продукты для этого принимать?»Подробнее

При отсутствии повреждений слизистой оболочки, можно рассмотреть прием триметилглицина (бетаина).

Кроме того, немало важной тактикой в лечении является устранение факторов стресса — причем, как хронического, так и острого: он, посредством специфических медиаторов, вызывает спазм сосудов, кровоснабжающих слизистую желудка.

Нормализация кислотности — важный этап не только в коррекции различного рода дефицитов витаминов и минералов, но и также применяется с целью повышения общей сопротивляемости организма: ведь соляная кислота обладает мощными бактерицидными свойствами по отношению к инвазивным формам гельминтов, бактериям и простейшим.

Белки

Белки

Белки (протеины, от греческого protos — первый) занимают важнейшее место в живом организме как по содержанию в клетке (не менее 45% сухой массы), так и по значению в процессах жизнедеятельности. На долю белков приходится 17% общей массы «стандартного человека» (мужчина 26 лет, масса 65 кг). Белок — незаменимая часть пищи и основа жизни.

Белки выполняют важные и разнообразные функции. Исключительную роль в организме играют белки-ферменты, которых насчитывается более тысячи. Они ускоряют биохимические реакции в организме в миллионы и даже в миллиарды раз.

Высокой биологической активностью обладают также белки-гормоны, например инсулин. Известно, что одного грамма инсулина достаточно для уменьшения содержания сахара в крови у 125 000 кроликов.

Белки выполняют структурную роль, участвуя в построении мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и костной ткани. Транспортная функция белков обеспечивает перенос с кровью различных веществ к тканям (кислорода, липидов и др.). Защитная функция белков особого типа (иммуноглобулинов) обеспечивает иммунитет — способ защиты внутреннего постоянства организма от живых тел и веществ, несущих в себе признаки генетически чужеродной информации.

Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, белки служат также запасными питательными веществами и источниками энергии.

Недостаточность белка в продуктах питания является определяющим фактором в развитии тяжелых нарушений здоровья: алиментарной дистрофии, замедления роста, уменьшения массы тела, снижения защитных сил организма, угнетения эндокринных желез, жировой инфильтрации печени и др. Средняя суточная потребность в белке для регионов нашей страны определена в количестве 80-100 г. Белки состоят из 20 аминокислот. L-аминокислоты обусловливают пищевую и биологическую ценность белков.

Некоторые аминокислоты не могут синтезироваться в организме. Они получили название незаменимых. Такие аминокислоты должны поступать в организм в составе пищи. Сбалансированность незаменимых аминокислот — одно из основных требований к белковому компоненту пищевых продуктов.

Для взрослого человека может быть принята следующая формула сбалансированности незаменимых аминокислот (количество граммов в сутки): триптофана — 1, лейцина — 4-6, изолейцина — 3-4, треонина — 2-3, лизина — 3-5, метионина — 2-4, фенилаланина — 2-4, валина — 3-4 (см. табл. 1).

Под биологической ценностью того или иного индивидуального белка понимают его относительную питательную ценность по сравнению со стандартным белком.

Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения наиболее ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо. В растительных белках часто не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан. Чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот, необходимо стремиться к удачному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения. Например: зернопродукты и молоко, мясо, яйца, рыба; картофель и молоко, молочные продукты; кукуруза и молоко, арахис, рис; бобовые и молоко, рожь; пшеница и арахис, дрожжи.

Потребность организма в белке зависит от ряда причин: с возрастом она снижается, при стрессовых ситуациях, вне зависимости от возраста, — увеличивается.

Двух- и трехразовые ежедневные тренировки спортсменов, высокое нервное напряжение во время соревнований, снижение активности иммунной системы, неблагоприятные погодные условия во время проведения соревнований — все это интенсифицирует обмен белка. При этом потребность организма спортсменов в белке может увеличиваться в два раза по сравнению с нормой.

Белки (аминокислоты) — наиважнейший компонент пищи. Важно знать основные белковые продукты и их пищевую ценность.

Мясо — высокоценный пищевой продукт, богатый источник полноценных животных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях.

О биологической ценности мяса в основном судят по количеству и качеству содержащихся в нем белков. Наиболее богаты белками (до 20%) говядина, свинина, а также мясо кролика и птицы.

Однако во всех видах мяса имеется некоторое количество соединительной ткани (сухожилия, пленки, суставные сумки и др.). Соединительнотканные белки представлены в основном коллагеном и эластином, биологическая ценность которых невысока из-за неполного и недостаточного набора незаменимых аминокислот (практически отсутствует триптофан, цистин в небольшом количестве). С другой стороны, в них содержится много заменимой аминокислоты — оксипролина. Соединительнотканные белки плохо усваиваются организмом. Среднее содержание соединительнотканных белков в мясе составляет 12-15% от общего количества белка. Во многом это зависит от сорта мяса и, главное, от какой части туши оно взято. Так, мышцы груди, брюшной части, шеи, конечностей содержат значительное количество соединительной ткани, отличаются большой жесткостью, требуют более длительной кулинарной обработки (продолжительной варки с целью перевести коллаген в растворимое соединение глютин).

Жирность мяса колеблется в широких пределах (от 2 до 50%) и зависит от вида мяса, возраста животного или птицы, части туши. Жиры мяса содержат главным образом насыщенные жирные кислоты, что определяет их высокую температуру плавления и более трудное усвоение организмом. Из всех животных жиров лучшими биологическими свойствами обладает свиной жир, так как в нем содержится некоторое количество полиненасыщенных жирных кислот (линолевой, линоленовой и арахидоновой).

Общее количество минеральных веществ в мясе составляет около 1%. Мясо содержит относительно много калия (до 350 мг в 100 г), фосфора (около 200 мг в 100 г), магния (25-27 мг в 100 г). Многие виды мяса богаты хорошо усвояемым железом (до 3 мг в 100 г). Особенно много железа в печени (в 100 г говяжьей печени около 7 мг, в свиной — свыше 20 мг). Железо в мясе находится в легко воспринимаемой организмом гемоглобинной форме, которая усваивается на 30%, в то время как железо овощей и фруктов усваивается всего на 10%. Так же хорошо усваиваются содержащиеся в мясе другие минеральные вещества, что обусловливает высокую биологическую ценность этого продукта. Мясо — важнейший источник витаминов группы В. Особенно богато ими телячье и свиное мясо.

Большое значение в пищевом отношении имеют содержащиеся в мясе экстрактивные вещества (креатин, карнозин, пуриновые основания и др.), которые при варке мяса переходят в отвар и придают специфический вкус бульону. Эти вещества являются сильными возбудителями желудочной секреции, именно поэтому крепкие мясные бульоны используются в питании лиц с пониженным аппетитом.

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика. 

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50—60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93—98%, в то время как белки мяса — на 87—89%.

Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Состав белка и желтка куриного яйца неодинаков. Белок яйца почти целиком состоит из веществ, которые легко усваиваются после тепловой кулинарной обработки. Сырой белок яйца усваивается плохо, так как в нем содержатся некоторые соединения, подавляющие действие пищеварительных ферментов (овомукоид, авидин). При непродолжительной варке эти вещества разрушаются, и белок яйца усваивается почти полностью (на 98%). При длительной варке или жарении усвояемость белка несколько понижается из-за его денатурации.

Желток яйца содержит более 30% жира, который находится в нем в виде тончайшей эмульсии и поэтому легко переваривается и усваивается организмом. Почти все минеральные вещества и витамины куриного яйца сосредоточены в желтке, преимущественно в легкоусвояемой форме. Тепловая обработка яйца практически не снижает пищевой ценности продукта, так как яйцо, сваренное в скорлупе, сохраняет все пищевые вещества в неизмененном виде.

Основное руководство по протеину для оптимального здоровья

от MyFitnessPal

Белок необходим для многих вещей. Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу, восстановиться после тяжелой тренировки, почувствовать себя более сытым во время еды или просто сохранить хорошее здоровье, важно получать достаточное количество полезного белка.

Белок является важнейшим компонентом каждой клетки нашего тела. Он используется для построения и восстановления тканей (таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь), а также для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многое другое. Подобно углеводам и жирам, белок также обеспечивает энергию, но, поскольку он выполняет так много других важных функций и не может накапливаться, организм в первую очередь полагается на углеводы и жиры для получения энергии.

Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка преобразуется и откладывается в виде жира.

Белок расщепляется до аминокислот, которые всасываются в тонком кишечнике и распределяются по всему телу. Клетки берут то, что им нужно, и перестраивают аминокислоты, чтобы создавать новые белки или восстанавливать старые. Поскольку организм не хранит белок, любые излишки аминокислот либо превращаются в глюкозу, а затем в гликоген для использования в качестве энергии, если в организме не хватает углеводов, либо превращаются в жирные кислоты и откладываются в виде жира. Получение достаточного количества белка важно, чтобы организм мог выполнять эти функции ежедневно. Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка превращается в жир и откладывается в виде жира.

Белок содержится в различных продуктах: в первую очередь в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах, семенах, сое и даже в зернах. С диетической точки зрения мясо, птица, рыба, яйца и соевые бобы содержат полноценных белков  , то есть содержат все аминокислоты, необходимые нашему организму. Другие источники белка, такие как бобовые, некоторые орехи и семена, злаки и листовая зелень, сами по себе не обеспечивают достаточного количества незаменимых аминокислот, но могут быть получены в сочетании с другими продуктами и в составе сбалансированной диеты.

Наше тело меняется каждый день по мере того, как клетки растут, делятся и умирают — эти процессы зависят от белка, который обеспечивает наши клетки жизненно важными строительными блоками. Из-за этого вам необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать сухую мышечную массу и поддерживать другие важные функции организма.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) определяет, сколько белка вы должны потреблять ежедневно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. RDA для белка составляет 0,8 г/кг массы тела, но это минимум для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, также известного как «воин выходного дня». MyFitnessPal рассчитывает, что потребление белка составляет 20% от ваших ежедневных калорий, что, вероятно, более чем достаточно для поддержания мышечной массы.

Вот как рассчитать минимальное количество белка, которое вы должны потреблять:

Если вы регулярно тренируетесь, особенно если вы несколько дней в неделю посвящаете 1 час или более умеренным или интенсивным упражнениям.

Большинство людей могут легко использовать настоящую пищу, а не протеиновые порошки и другие добавки, для удовлетворения своих потребностей в белке. Женщине весом 127 фунтов, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется всего около 46 граммов белка в день, что она может удовлетворить, съев 3 унции куриной грудки, одно большое яйцо, горсть миндаля и полоску сыра.

Вот краткий список продуктов, богатых белком, или ознакомьтесь с нашим Полным руководством по продуктам с высоким содержанием белка:

Независимо от того, как вы достигаете своих целей в отношении белка, эти семь советов помогут вам получить максимальную отдачу от белка:

1. РАСПРЕДЕЛИТЕ БЕЛКИ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПРИЕМА

Продукты, богатые белком, недешевы, но вы можете увеличить способность вашего организма переваривать, усваивать и использовать белок, равномерно распределяя его между приемами пищи и закусками. Просто возьмите общее количество белка в граммах, которое вам нужно ежедневно, и разделите его на общее количество приемов пищи и закусок, которые вы едите ежедневно.

2. ЕШЬТЕ БЕЛКИ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Лучше всего вскоре после тренировки (в идеале до истечения часа) перекусить белковой пищей, потому что в это время мышцы чувствительны к питательным веществам, которые они могут использовать для восстановления и роста.

3. СОЧЕТАЙТЕ БЕЛКИ С УГЛЕВОДАМИ

Это особенно важно, когда вы дозаправляетесь после аэробных упражнений (например, бега), поскольку белок необходим для восстановления мышц, а углеводы необходимы для пополнения запасов энергии. Помните: макросы (углеводы, жиры и белки) любят работать вместе.

4. ИЩИТЕ БОЛЬШЕ РАСТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ

Вегетарианцы или нет, мы все можем извлечь пользу из употребления большего количества растительного белка. Такие продукты, как фасоль, горох, лебеда и чечевица, не только являются отличными источниками белка, но и богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы.

5. ВЫБИРАЙТЕ ПОСТНЫЕ ОТДЕЛКИ МЯСА

Мясоеды отдают предпочтение нежирным отрубам, таким как свиная и говяжья вырезка. Общее практическое правило при покупке: отрубы, в названии которых есть слово «круглый», «чак» или «поясница», обычно нежирные.

Некоторые нарезки готовятся дольше (попробуйте замариновать или потушить), но при правильном приготовлении они не менее вкусны, чем более жирные нарезки. Поскольку мясной фарш обычно содержит много жира, ищите более постные варианты, например, говяжий фарш 90/10, который содержит 90% нежирного мяса и только 10% жира. Если вы любите стейки или гамбургеры, ограничьте употребление красного мяса одним-двумя раза в неделю, так как в нем много насыщенных жиров.

6. ДЕЛАЙТЕ РАЗУМНЫЙ ВЫБОР ПТИЦЫ

Несмотря на кожу, домашняя птица, как правило, постная, но будьте осторожны при покупке куриного фарша или индейки. Если на упаковке не указано 100% фарш из грудки индейки или куриной грудки, мясо, вероятно, было измельчено с кожей и жиром, а это означает, что бургер из индейки может быть не полезнее, чем приготовленный из говяжьего фарша.

7. УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ РЫБЫ

Если вам нравится рыба, старайтесь съедать по 3–4 унции два раза в неделю. Замороженная или свежая рыба может быть отличным источником белка. Некоторые, например лосось, богаты омега-3, полезными ненасыщенными жирами.

---

ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА

>  Жиры
>  Углеводы
> Макросы

3

3

3

Теги руководств для начинающихОсновные руководстваСоветы по питаниюпротеин

Об авторе

Как получить больше белка: 35 советов от диетологов

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, силу или больше энергии, будьте готовы потреблять белок.

Вот как легко получить больше белка.

Westend61/Getty Images

Добавить греческий йогурт

Откажитесь от традиционного американского йогурта и позвольте греческому йогурту привлечь внимание. Как говорит диетолог Трейси Лешт, доктор медицинских наук: «Он богат белком, и его легко есть в качестве перекуса или на ходу. Всего одна порция греческого йогурта может добавить около 18 граммов белка в ваш день». Чтобы получить дополнительные 4 грамма белка, добавьте к йогурту унцию орехов (примерно горсть).

вкусландия/Shutterstock

Мясные полоски Prep

Лучший способ убедиться, что вы действительно получаете необходимый белок? Чтобы помнить об этом важном питательном веществе каждый раз, когда вы накрываете стол. «Каждый прием пищи должен быть основан на белке, при этом вы потребляете не менее 20–30 граммов белка (в зависимости от размера тела и типа белка) каждые три часа или около того», — говорит Роберт Уайлдман, доктор философии, главный специалист по протеинам Premier Protein. Это примерно три унции мяса или размером с колоду карт. Если вы готовите обеды на рабочую неделю, добавьте в свой распорядок один маленький шаг, чтобы набрать еще больше граммов белка. «Вы можете приготовить и приготовить дополнительные порции постного белка, такого как курица или рыба, и хранить их в холодильнике, чтобы добавлять в пищу в течение недели», — говорит Леш. Попробуйте жарить на гриле или жарить, чтобы ограничить добавление жиров. Считайте это более здоровой версией посыпания еды солью (или шрирачей).

бергамонт/Shutterstock

Держите орехи под рукой

Если вам интересно, как добавить больше белка в свой рацион, орехи, такие как миндаль или грецкие орехи, отлично подойдут, потому что их можно добавлять в различные продукты или есть отдельно, как закуски. «Помимо посыпания ими йогурта, добавляйте орехи в салат, сухие завтраки, овсянку и многое другое», — говорит Лешт. «Простой совет: держите горсть миндаля в пакете с застежкой-молнией, чтобы иметь под рукой, когда проголодаетесь!» Просто не забудьте подсчитать свои порции, чтобы у вас не появилось высококалорийной привычки съедать горсть за горстью орехов. И, как и в случае с большинством здоровых продуктов, голые орехи лучше, чем ароматизированные или соленые.

Bildagentur Zoonar GmbH/Shutterstock

Добавьте фасоль к чему угодно

Ваши друзья-веганы в восторге, когда они в восторге от того, как сильно они любят создавать кулинарные смеси из старой доброй простой фасоли. «Добавляйте фасоль нут, белую фасоль, чечевицу, фасоль или черную фасоль в такие блюда, как салаты, супы или пасты», — говорит Лешт. «Бобы полны клетчатки и в среднем содержат около 15 граммов белка на чашку». Это лучшие растительные источники белка.

Elena Veselova/Shutterstock

Выбирайте киноа вместо риса или макарон

«Квиноа считается полноценным белком, поскольку содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты. Семя (большинство людей думает, что это зерно) содержит около 8 граммов белка на чашку. Замените киноа на рис или макароны или добавьте ее в супы, салаты или даже кексы и блины для дополнительной питательной ценности», — рекомендует Лешт. Учитывая, сколько приемов пищи лучше с основой, замена вашей обычной привычки коричневого риса на богатую белком киноа добавит хороший кусок белка в ваш рацион.

Brent Hofacker/Shutterstock

Попробуйте древние злаки

В те дни, когда вы не заменяете киноа пастой, поэкспериментируйте с другими древними злаками, такими как теф, спельта и амарант, которые на удивление богаты белком. Жевательная полба содержит более 5 граммов белка на полстакана, а ореховый, маслянистый камут — более 4,5 граммов. Тефф, который слегка сладкий, также содержит 4,5 грамма белка на полстакана, как и амарант (технически семена), который имеет слегка землистый вкус. Сорго, которое немного горьковатое, содержит 10 граммов белка на полстакана. Эти простые стратегии помогут вам есть больше цельнозерновых продуктов.

Claudia Totir/Getty Images

Ешьте яйца вкрутую

Пасхальный талисман не просто идеален для охоты на заднем дворе в вашем воскресном наряде; сваренные вкрутую яйца (даже если они не окрашены в пастельные тона) — отличное дополнение к вашему рациону. «Приготовьте партию яиц вкрутую, чтобы есть их в течение недели. Уже приготовленные яйца позволят легко перекусить или легко добавить белок к салату или к еде», — говорит Лешт. Одно сваренное вкрутую яйцо может содержать 6 граммов белка. Яйца также являются одним из лучших продуктов для здоровья мозга.

bhofack2/Getty Images

Старая школа с закусками

Помните, когда вы выпрыгивали из школьного автобуса, а ваша мама ждала вас с закусками? Тогда вы этого не знали, но эти «муравьи на бревне» на самом деле были способом удержать вас от жевания сладкого до обеда. «Перекусите двумя столовыми ложками натурального арахисового масла с бананом или палочками сельдерея. Закуска с арахисовым маслом может добавить 8 граммов белка в ваш день», — объясняет Лешт. Если вы все еще любите «муравьиную» часть, добавьте не более столовой ложки изюма, так как в нем довольно много сахара. Нельзя есть арахисовое масло? Попробуйте хумус.

Africa Studio/Shutterstock

Смесь семян

Если получение суточной дозы питательных веществ является главным приоритетом, вот как получить больше белка: подумайте о том, чтобы выработать привычку к семенам. «Добавляйте семена конопли, чиа или льна в смузи, овсянку или йогурт», — говорит Лешт. Всего две столовые ложки семян могут добавить в пищу от 3,5 до 6 граммов белка. Это суперпродукты из семян, которые вы должны есть больше.

Aniko Hobel/Getty Images

Дайте гороху шанс

Если вы когда-нибудь посещали Лондон и искали лучшую рыбу с жареным картофелем, вы, вероятно, заметили в качестве опции «кашеобразный горох». Как это ни звучит, британцы предпочитают пюре из гороха, но независимо от того, как вы его едите, Лешт говорит, что это хороший выбор. «Горох можно легко добавлять в супы, салаты и вторые блюда. Одна чашка гороха содержит 8 граммов белка», — отмечает она. Известно, что некоторые любители гороха едят его замороженным прямо из морозильной камеры.

MAIKA 777/Getty Images

Go Asian

Ваша любимая закуска в вашем любимом суши-ресторане может быть причиной того, что вы можете сделать только две булочки, прежде чем набрать максимум. «Ешьте эдамаме, чтобы получить низкокалорийную белковую закуску», — говорит Сара Мэттисон Берндт, доктор медицинских наук. «Половина чашки содержит 9 граммов белка». Эдамаме, или соевые бобы, также содержат 300 мг полезных для сердца и стимулирующих работу мозга омега-3 жирных кислот.

BURCU ATALAY TANKUT/Getty Images

Попробуйте протеин со вкусом кофе

Вам не нужно, чтобы мы напоминали вам о воскресных страшилках или хандре по понедельникам, но если вы хотите начать неделю правильно, у Берндта есть идея. «Утро всегда беспокойное, поэтому мне нужен толчок. Я перехожу на протеин со вкусом кофе, такой как Maine Roast Protein Coffee, чтобы подготовиться к продуктивному дню. Он не только повышает энергию, но и, в отличие от традиционного кофе, поддерживает уровень энергии». Взгляните на эти идеи завтрака с высоким содержанием белка.

Burcu Atalay Tankut/Getty Images

Бороться со сладостями здоровыми вещами

Еще один день рождения на работе с кексами? Или из-за лишнего стресса вам хочется сладкого? Чтобы побороть тягу, Берндт применяет следующий трюк: «Когда мне хочется сладкого, я тянусь к шоколадному «молочному коктейлю», приготовленному из шоколадного сывороточного протеина, смешанного с кубиками замороженного миндального молока. Это вкусно, а белок помогает обуздать мою тягу к сладкому». (Не пропустите то, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях во время прерывистого голодания.)

Arx0nt/Getty Images

Сделать блины 2.0

«Я люблю блины, но традиционный вариант — это углеводная катастрофа!» — говорит Берндт. Вместо этого она делает более здоровую версию с овсяной мукой, яичными белками и протеиновым порошком. «Белок насыщает меня и придает фантастический вкус, поэтому я могу наслаждаться своим любимым завтраком без чувства вины». (Теперь мы знаем наши планы на утро субботы! Вот как найти лучший протеиновый порошок для ваших диетических потребностей.)

istetiana/Shutterstock

Закусочные для путешествий

На ходу, опаздываете, опаздываете или просто бегаете — и вы чувствуете, что проголодались (или проголодались!)? Берндт советует, чтобы решить дилемму: проехать на машине или арестовать, нужно держать в бардачке протеиновые батончики. «Я держу в машине коробку протеиновых батончиков, чтобы правильно заправляться!» Попробуйте эти 10 отличных рецептов домашних протеиновых батончиков.

А Лейн/Шаттерсток

Сделайте сладости лучше для себя

Когда у вас наступает момент слабости в отношении здорового питания, вы, скорее всего, поддадитесь искушению соленой, маслянистой тарелки картофельного пюре или толстого кусочка шоколадного пирога? Если второе, — рассказывает Берндт. Если вам интересно, как получить больше белка и клетчатки в вашей любимой выпечке, такой как банановый хлеб, кексы и печенье для завтрака, добавьте протертую или протертую черную или белую фасоль или нут. Попробуйте добавлять шелковистый тофу в смузи и пудинги. Ваш секрет никто не узнает! Вот как есть больше полезного белка, даже не пытаясь.

Simon McGill/Getty Images

Обновите свой кофе до латте

Около 14:00. во время рабочего дня, когда вы встречаетесь один за другим, вы просите своего коллегу принести вам черный кофе. Это может дать вам исправление java, но не даст преимущества белка. «Коровье молоко — это то, что нужно здесь», — объясняет диетолог Кит Айюб. «Соя хороша, если у вас аллергия на коровье молоко или непереносимость, но в других просто нет белка или питательных веществ, которые дает старое доброе молоко». Если молочные продукты вам не по вкусу, просто проверьте этикетку. Некоторые виды растительного молока лучше других с точки зрения содержания белка, и многие из них также обогащены питательными веществами. Вы также можете добавить ложку вашего любимого протеинового порошка, чтобы приготовить протеиновый кофе. Для справки, одна чашка коровьего молока содержит почти 8 граммов белка.

Yummy pic/Getty Images

Окунитесь в хумус

Наденьте чипсы из авокадо и тортильи и поздоровайтесь с хумусом с морковными палочками. «Хумус — это обычно нут, смешанный с тахини, поэтому качество белка в этом сочетании немного лучше», — говорит доктор Айюб. «Это отличный соус с высоким содержанием белка для овощей».

Диана Талиун/Shutterstock

Держите под рукой красную чечевицу

Грейс Вонг, доктор медицинских наук, любит протеин: красная чечевица! «Я всегда держу немного красной чечевицы в своей кладовой, чтобы добавлять ее в супы, рагу и карри для дополнительного белка и клетчатки», — говорит она. «На их приготовление уходит от 15 до 25 минут, и они хорошо сочетаются практически со всеми рецептами супов, которые у меня есть». Говоря о клетчатке, вот 30 способов получить клетчатку, даже не пытаясь.

Vlue/Shutterstock

Сделай самодельную смесь

Вместо того, чтобы покупать пакет с закусками, который, вероятно, содержит массу добавок (посмотрю на тебя, подлый сахар!), Вонг предлагает взяться за проект «Сделай сам». «Получите свою любимую смесь орехов, семян и других забавных добавок. Я люблю грецкие орехи, миндаль, темный шоколад и изюм», — говорит она. Или пропустите изюм и вместо него добавьте несладкую кокосовую стружку. Орехи обеспечивают суточную дозу полезных жиров в дополнение к белку, а кроме того, они сытны и вкусны. (Просто следите за порциями, так как калории быстро накапливаются.)

Lulu Durand Photography/Getty Images

Приготовьте десерт из тофу

Прежде чем отвернуться от тофу, имейте в виду, прямо от Вонга (который является большим поклонником!): «Десертный тофу обычно упакован в индивидуальную упаковку и бывают разных вкусов — у бренда Sunrise есть кленовая карамель, заварной крем, банан, персик, манго, кокос, миндаль и личи». Возьмите их с собой к обеду или перекусите. На десерт украсьте теплыми фруктами и капните шоколадным сиропом или сиропом из монаха без сахара (по вкусу он как клен!). В небольшой индивидуальной упаковке (150 г) белка столько же, сколько в яйце! Ознакомьтесь с лучшими продуктами с высоким содержанием белка для вегетарианцев.

Karin Nelson/Shutterstock

Использование орехового масла в кулинарии

Дайте оливковому маслу отдохнуть и используйте арахисовое масло в приготовлении пищи. «Мне нравится использовать в кулинарии натуральное арахисовое масло, — говорит Вонг. «Мои любимые рецепты арахисового масла — тайский салат с лапшой (смешайте арахисовое масло с соевым соусом, рисовым уксусом и кинзой для заправки) и вегетарианский тыквенный суп с ананасом и арахисовым маслом».

ДеббиСмирнофф/Getty Images

Крекеры с ореховым маслом или сыром

У вас есть разрешение Вонга есть сыр и крекеры, чтобы насытиться — просто не забывайте следить за тем, чтобы ваши приемы пищи были сбалансированными в течение дня, чтобы не переусердствовать с потреблением калорий. Если сыр вызывает у вас расстройство желудка, попробуйте арахисовое масло и крекеры, чтобы убедиться, что вы сыты, когда до ужина еще несколько часов.

iva/Shutterstock

Размешайте яичные белки

Яичные белки богаты белком, чтобы вы были сыты и удовлетворены, а поскольку они почти безвкусны, вы можете добавлять их в самые разные рецепты. Кейли МакМорди, диетолог из Лаббока, штат Техас, рекомендует отделять один яичный белок и добавлять его в овсянку по утрам. Это не даст вам быстро сжечь углеводы овсянки и искать закуски перед обедом. Если вы готовите овсянку на плите, добавьте один взбитый яичный белок в миску, как только овсянка немного остынет, или, если вы готовите ее в микроволновой печи, добавьте взбитое яйцо одновременно с молоком или водой. , предварительное приготовление. Чтобы снизить риск заражения бактериями сальмонеллы, которые могут заражать яйца, обязательно тщательно готовьте яичные белки или используйте продукт из пастеризованного яичного белка.

Arx0nt/Getty Images

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

МакМорди говорит, что когда вы сталкиваетесь с мультизерновыми, основными белыми или цельнозерновыми вариантами, выбор прост, когда вы решаете, как получить больше белка: цельнозерновые, полностью. «При одинаковом размере порции продукты из цельного зерна, такие как хлеб, мука или макароны, обычно содержат больше белка, чем их рафинированные аналоги», — объясняет она. Они также, как правило, содержат больше витаминов и минералов, а также клетчатки. Ищите «цельное зерно» на первом месте в списке ингредиентов. Вот научно обоснованные причины, по которым вам следует включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов.

Arx0nt/Getty Images

Откройте для себя заново творог

Вы можете подумать, что дыня с творогом предназначена только для тех, кто сидит на диете в закусочных (она часто входит в меню «легких закусок»), но диетолог и писатель Джилл Вайзенбергер, доктор медицинских наук, говорит, что это отличная идея съесть несколько ложек на восходе солнца. «За завтраком я съедаю двойную порцию нежирного творога, чтобы получить достаточное количество белка для начала дня», — говорит она. «Вместо полстакана я наедаюсь полным стаканом творога». Одна чашка обеспечивает 25 граммов белка.

YelenaYemchuk/Getty Images

Удвойте количество рыбы

Особенно, если вы ограничены во времени или склонны готовить только один раз в голубую луну, делайте большие порции. По мнению Вайзенбергера, приготовление здоровой рыбы оптом позволяет легко выбирать блюда с высоким содержанием белка в течение нескольких дней. По данным Министерства сельского хозяйства США, четыре унции лосося содержат 23 грамма белка.

Azurita/Getty Images

Попробуйте рыбную сторону

Если вы не настоящий плотоядный, то сожрать гору мяса может показаться не таким заманчивым. У Аманды Дейл, сертифицированного личного тренера и диетолога, есть идея: «Уменьшение порции мяса и добавление рыбных «гарниров» — например, креветок, морских гребешков, лосося или палтуса — украсит блюдо и придаст вашему вкусу ощущение разнообразия и разнообразия. чувство сытости в дополнение к увеличению содержания белка». Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, четыре унции креветок содержат 20 граммов белка.

Обак/Shutterstock

Всегда держите под рукой протеиновый порошок

Точно так же, как вы держите дезодорант на случай потных дней, резинки для волос, когда вы просто *не можете* расчесать волосы, и губную помаду для импровизированного счастливого часа, Дейл предлагает держать еще один необходимый. .. Имейте предмет под рукой: протеиновый порошок. «Я всегда держу в сумочке мини-зиплок порошка с высоким содержанием белка и нулевым содержанием углеводов, чтобы быть уверенным, что мне никогда не будет больно во время восстановления после тренировки или в качестве более здорового перекуса на работе», — говорит она. Следите за признаками того, что вы не получаете достаточно белка.

Людмила Чухунова/Getty Images

Попробуйте стручковый сыр

…или украдите немного у своего ребенка. По словам диетолога Кэтрин Коттелл, диетолога Кэтрин Коттелл, из-за своих ингредиентов сырные палочки с частично обезжиренным сыром моцарелла являются простым белковым дополнением к любой закуске. Их также очень легко брать с собой в дорогу.

Lost Mountain Studio/Shutterstock

Используйте конопляные сердечки

Проблема: вы хотите есть больше белка, но не хотите обязательно менять то, что вы едите, потому что вы слишком разборчивы в еде. «Конопляные сердечки — это мой верный источник белка, когда я не хочу менять профиль вкуса, но все же увеличить содержание белка», — говорит Тара Коулман, клинический диетолог. «Они отлично подходят для смешивания с овсянкой или посыпания салатов». (Вот разница между сердцевиной конопли и семенами конопли.)

Мария Ковалева/Shutterstock

Сделать фрикадельки

Поверх спагетти, покрытых сыром? Нет, откажитесь от лапши и пармезана, но удвойте томатный соус и фрикадельки из индейки, советует знаменитый диетолог Лиза Де Фацио, доктор медицинских наук. Вы по-прежнему удовлетворите свою тягу к итальянскому, будете получать нежирный белок и сведете к минимуму рафинированные углеводы и насыщенные жиры. Вот как профессиональные повара делают фрикадельки.

Вова Шевчук/Shutterstock

Попробуйте пикантный протеиновый порошок

«Вы можете добавлять протеиновый порошок не только в смузи!» говорит тренер по здоровью Мишель Джинди. «Я добился большого успеха, добавляя протеиновый порошок в свои утренние блины и некоторые батончики мюсли, что является скрытым и вкусным способом получить больше белка! Я даже добавил немного протеинового порошка в овощной суп, чтобы приготовить все в одном».

Дмитрий Зимин/Shutterstock

Добавьте спирулину в свои смузи

Один из простых способов получить больше белка — приготовить его в виде начинки. Диетолог Ашвини Машру рекомендует спирулину, суперпродукт, о котором вы никогда не слышали. «Эти натуральные водоросли являются одним из самых мощных доступных источников белка, почти 16 граммов на унцию. Не говоря уже о том, что это отличный источник антиоксидантов, витаминов группы В, железа, кальция и других питательных веществ. Добавляйте его в свои фруктовые коктейли или протеиновые коктейли!» Не упустите другие преимущества спирулины для вашего здоровья.

Nedim_B/Getty Images

Посыпать пищевыми дрожжами

Пищевые дрожжи — самый сокровенный секрет вегетарианского и веганского сообщества. Полторы столовые ложки этой слоеной приправы содержат 8 граммов белка. «Пищевые дрожжи имеют сырный вкус, и их можно использовать для приправы ко всему, от яичницы-болтуньи до салата и соуса песто», — говорит Машру. Это также удивительный источник витаминов группы В, а также идеальная веганская альтернатива сыру. Вот некоторые полноценные белковые продукты, которые не содержат мяса.

Источники

• Роберт Уайлдман, доктор философии, главный научный сотрудник Premier Protein, Даллас.
• Трейси Лешт, доктор медицинских наук, клинический диетолог, Нью-Йорк.
• Сара Мэттисон Берндт, Род-Айленд, Мэдисон, Висконсин.
• Кейт Айюб, доктор медицинских наук, диетолог, Нью-Йорк.
• Грейс Вонг, штат Род-Айленд, Альберта, Канада.
• Кейли МакМорди, доктор медицинских наук, Лаббок, штат Техас, диетолог.
• Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, Ньюпорт-Ньюс, Вирджиния,
• Аманда Дейл, сертифицированный персональный тренер и диетолог, Сингапур.