Когда пить протеин – до или после тренировки
Эффективность приема протеиновых коктейлей как для увеличения мышечных объемов, так и при тренировках на рельеф — давно уже не новость.
Спортивная наука доказала, что для роста результатов важно не только количество белка, но и определенное время его приема.
О том, когда лучше пить протеин — до или после тренировки — расскажем прямо сейчас.
Что такое протеин
В глобальном масштабе протеин (он же белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот.
Содержится в продуктах питания и относится к макроэлементам. То есть к веществам, которые должны ежедневно поступать в организм человека в большом количестве.
В силовых видах спорта под протеином понимают еще и спортивную пищевую добавку.
В ее составе содержится белок в концентрированном виде, извлеченный из обычных продуктов и обработанный различными методами.
Виды протеина
Различают следующие виды протеина:
- Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат)
Изготавливается из молочного сырья — сыворотки. Это “быстрый” протеин, с высокой скоростью усвоения.
- Казеин
Еще один молочный протеин, который называют “медленным” из-за его продолжительного переваривания организмом.
- Животный
К нему относятся говяжий и яичный. Виды с самым высоким коэффициентом усвоения. Но цена “кусается”, что не добавляет популярности.
- Растительный
Популярен среди вегетарианцев и веганов. Но по аминокислотному профилю уступает видам из животного белка. Наиболее популярен соевый, пшеничный, гороховый.
- Комбинированный
Состоит из 4-6 перечисленных выше видов. После приема такого коктейля уровень аминокислот в крови повышается с первых минут и поддерживается еще на протяжении 3-4 часов.
Подробнее о протеине и его видах читайте здесь.
Какой протеиновый коктейль пить до или после тренировки зависит от поставленных целей. Об этом и поговорим дальше.
Время приема
В спорте различают понятие белкового окна – это временной промежуток, когда усвоение протеина проходит в ускоренных темпах.
Считается, что самый значимый такой интервал – сразу после тренировки. В этот момент мышцы как никогда нуждаются в аминокислотах.
Чтобы улучшить синтез белка и ускорить восстановление, надо принять “быстрый” сывороточный протеин.
Лучше замешивать коктейль на воде, а не на молоке, тогда усвоение питательных веществ пройдет быстрее.
Прием до тренировки возможен, но не слишком актуален.
Есть мнение, что таким образом повышаются запасы аминокислот в мышцах, что препятствует их расщеплению на тренировке. Но для таких целей необходимо минимум трое суток высокобелкового питания.
Если у вас дефицит белка в рационе, то разовым приемом коктейля перед занятием его не компенсировать!
Чтобы уровень аминокислот в организме всегда был высоким, принимайте белковую пищу равномерно, в течение дня. Именно так и поступают профессиональные бодибилдеры.
В таком случае протеиновый коктейль перед тренировкой будет очередной легкоусвояемой порцией белка.
Важнее утренний прием протеина, когда организм на пике катаболических процессов (распад мышечной ткани), протекающих ночью.
Если после пробуждения выпить сывороточный белок, то уже через 15-20 минут катаболизм будет остановлен.
С этой же целью принимают коктейль на ночь. Здесь идеально подходит казеиновый. Он медленно переваривается, обеспечивая повышение уровня аминокислот в крови на протяжении 4-5 часов.
Также существует практика приема в течение дня. В большинстве случаев это делают при невозможности полноценно поесть твердую белковую пищу. В таких случаях подходит комплексный вид.
Чем можно заменить добавку
Если есть возможность, то после тренировки желательно принимать сывороточный протеин.
Благодаря быстрому и легкому усвоению уже через 15-20 минут аминокислоты начинают поступать в мышечные клетки. А это, как вы уже знаете, ускоряет восстановление и положительно влияет на рост мышц.
При потреблении белка из натуральных продуктов первые аминокислоты попадают в мышцы не раньше, чем через 2-3 часа, что после занятия не самый подходящий вариант.
Из естественных источников белка быстрее усваиваются яйца и нежирные виды рыбы (хек, судак). Но все равно они заметно уступают по скорости переваривания.
Во все остальное время можно спокойно принимать обычные продукты с содержанием белка: мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочные продукты.
Например, альтернативой казеиновому протеину служит творог. Он на 90% состоит из казеинового белка, со скоростью усвоения до 4-6 часов.
Заключение
Подытоживая сказанное выше, хочется заметить, что прогресс зависит от общего количества белка в день, а не только от времени приема.
Если вы не пополняете ежедневную норму, то даже прием протеина в белковых окнах не поможет увеличить мышцы в объеме при всем желании.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Как принимать белок для роста мышц. Как правильно принимать протеин – полное руководство. Прием протеина после тренировки
Самые отсталые слои населения, кажется, и то уяснили, как полезен протеин в деле наращивания мышц и , и стоят в очередях в спортивные магазины. Но как правильно пить протеин, чтобы добиваться своих целей — это пока знают не все. Раскрываем секреты белого порошка!
Зачем принимать протеин
Протеин принимают в 2 случаях:
- при похудении, чтобы худеть за счет жира, а не мышц;
- при .
Надеемся, одна из целей вам подходит.
Сколько протеина нужно пить?
Для роста мышц минимум белка, который нужно принимать, составляет 1,5 г на 1 кг массы тела. А хороший показатель — это 2 г белка на 1 кг веса.
Проблема с белком в том, что в рационе питания его часто может не хватать. Наш ежедневный рацион гораздо богаче жиром и углеводами, чем белками.
Чтобы определить, сколько дополнительно протеина необходимо принимать, вы должны знать не только сколько вы весите, но и сколько белка попадает в ваш рацион с обычной пищей. В среднем человек съедает 1 г белка на 1 кг массы тела.
Необходимо также знать, что в порошке протеина не бывает ровно столько грамм белка, сколько всего в банке. Обычно в 100 г — около 70% белка. Это значит, что при весе в 70 кг вам надо принимать 100 г 70%-ного протеина. Больше весите — больше принимаете.
Еще один фактор, который тоже будет иметь значение — это интенсивность тренировки (или вообще — есть ли тренировка в этот день).
Количество суточной нормы протеина (граммы)
Вычислите самостоятельно, сколько дополнительного порошкового протеина вам нужно, учитывая то количество белка, которое вы обычно получаете из пищи. В период массонабора мужчине нужно 200-300 г белка в сутки, женщине — 150-200 г. Мерная ложка, которая обычно идет в комплекте с протеином, — это 30-50 г порошка.
Как принимать протеин
Чтобы качественно смешивать протеиновый коктейль, есть смысл приобрести блендер — этот прибор приготовит вам коктейль совершенно без комочков. Если блендера нет, воспользуйтесь шейкером (бутылочкой-блендером — обычно внутри такой бутылочки имеется взбивающий шарик, который нужно как следует потрясти). Протеин принято смешивать с водой или молоком (некоторые, кстати, используют сок). Количество воды не имеет значения, обычно на упаковке порошка написано оптимальное количество воды для 1-го коктейля. Например, возьмите 30-50 г порошка и 300 мл жидкости (молока 0,5%, воды, кефира, сока). Единственное правило: смешивайте порошок с холодной водой или водой комнатной температуры. В горячей воде белок денатурирует (сворачивается) и теряет ряд своих свойств.
Как пить протеин — до или после еды?
Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них — он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема — организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего — в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой — для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.
Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.
Как долго можно пить протеин?
Хорошие новости: протеин — это аналог обыкновенной еды и не вызывает привыкания. Пейте его сколько угодно долго, вреда вам это не принесет.
Что будет, если перестать пить протеин?
Вопреки распространенному мифу, ваши мышцы не «сдуются», если вы перестанете пить протеин. Просто постарайтесь есть больше пищи, богатой белком — и все!
Какой протеин следует пить?
Если вы — новичок в фитнесе, вам прекрасно подойдет комплексный многокомпонентный протеин. Таких протеинов — большинство. Опытным спортсменам подойдут однокомпонентные протеины — казеин или сывороточный.
Казеин — сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок, казеин образует некий сгусток, который переваривается достаточно долительное время и на протяжении всего этого времени обеспечивает организм аминокислотами.
Именно поэтому казеин советует пить на ночь во избежании катаболизма.Сывороточный протеин — это белок молочной сыворотки, который перевариется очень быстро, благодаря чему аминокислоты поступают в организм быстро и в больших объемах. У сывороточного протеина есть также ярко выраженные иммунные свойства. Сывороточный протеин также содержит большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. На рынке широко распространены два вида сывороточного протеина — концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.
Концентрат сывороточного протеина — не самый чистый продукт: он содержит от 40% до 80% белка. Изолят сывороточного протеина — продукт, в котором 90-95% белка. Так что мы советуем остановиться на изоляте как на более качественном и насыщенном источнике белка.
Удачи в приеме протеина!
Протеин уже давно занимает лидирующую позицию на рынке спортивного питания. Вне зависимости от целей спортсмена (набор мышечной массы или сушка/похудение), протеиновые добавки будут полезны.
В этой статье мы постараемся дать ответ на вопрос «как пить протеин», а также ответить на ряд вопросов, связанных с употреблением протеина.
Протеины представляют собой белковый концентрат . По-сути это та же еда, богатая белком, но в виде порошка. Получаются протеины из обычных продуктов (молока, сои, молочной сыворотки).
Зачем пить протеины? Протеины пьют для обогащения рациона белком — строительным материалом для мышечной массы.
Спортсмену требует больше белка, чем обычному человеку — в процессе тренировок рвутся мышечные волокна, а для синтеза новых требуется белок. Т.к. протеин богат им, то и следует его пить, чтобы ликвидировать нехватку белка из обычной пищи.
Как правильно пить протеин?
Для того, чтобы определить, как правильно пить протеин именно вам, следует для начала вычислить сколько вам требует белка в сутки . Для этого умножьте ваш вес в кг, на 1 (если вы хотите просто поддерживать вашу текущую массу тела) или на 2 (если вы хотите увеличить мышечную массу). Полученное число — это количество протеина в граммах, которое вам нужно.
Т.е. если вы весите 70 кг, то для поддержания текущей формы вам требуется 70 гр белка, а для увеличения мышечной массы — 140 гр в сутки.
Итак, с потребностью организма в белке мы определились, теперь следует вычислить сколько белка вы употребляете с обычной пищей (следует учитывать только белок животного происхождения, растительный белок (например, из гречи) мы не считаем).
Недостающее количество белка, можно получить, если пить протеины. Так, как сидеть с калькулятором может быть утомительно, или же рацион ваш очень разнообразен, то можете использовать «примерные» расчеты.
Суточная норма протеина для мужчин, в период работы на массу – 200-300 грамм, для женщин – 180-250. Под протеином здесь понимается «средняя» протеиновая спортивная добавка, которая не состоит на 100% из протеина, а представляет собой .
20-30 грамм — это стандартная мерная ложка, которая обычно идет в упаковке с протеином.
Вашу дневную порцию лучше разбить на несколько частей и пить их через равные промежутки времени. Так вы сможете питать свой организм равномерно, в течение всего дня.
Кроме того, лучше будет пить протеин за час до тренировки (для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективней тренироваться) и через полчаса после нее
(чтобы закрыть белково-углеводное окно).Как пить протеин? С порциями и временем употребления мы разобрались. Осталось только приготовить протеиновый коктейль. Для этого смешайте 150 грамм порошка с 300 миллилитрами жидкости (молока, сока, воды, кефира и т.п.). Если у вас есть шейкер, то пить протеин очень просто: залейте порошок жидкостью, закройте шейкер и встряхивайте его, пока смесь не станет однородной. Или вы можете смешать все в миксере/блендере.
Теперь перейдем к популярным вопросам, о том, как пить протеин правильно.
Общие вопросы
Протеин новичкам
Сколько протеина пить?
Время приема протеина
Протеин подросткам
Протеин и похудение
- Как пить протеин чтобы похудеть?
- Как пить протеин при похудении?
Протеин и сушка
- Как пить протеин при сушке?
Какой протеин пить при сушке?
Общие вопросы
Зачем пить протеин, ведь белок есть в обычной пище?
Из обычной пищи протеин получать сложнее: протеин это концентрат белка (а значит его требуется съесть (выпить) меньше). Кроме того, обычную пищу нужно пережевывать, а протеин можно просто пить. При большой потребности в белке (которая растет вместе с увеличением мышечной массы), эта факторы имеют большое значение. К тому же, в обычной пище обычно идет много жира вместе с белком.
Как нужно пить протеин: до или после еды?
Примем протеина на прямую не связан с приемом пищи: вы можете пить его и после еды и перед ней, а можете пить протеин вместо приема пищи. Чтобы питать организм более равномерно, вы можете пить протеин в промежутках между основными приемами пищи.
Сколько нужно пить протеин чтобы накачаться?
Сколько нужно пить протеин, чтобы накачаться — наверное самый популярный вопрос. Нет точного срока, когда вы станете атлетом. Протеин это лишь пищевая добавка, которая не сделает вас «качком» без тренировок и правильного отдыха. Т.е. сказать точную дату не получится — все индивидуально.
Как долго можно пить протеин?
Протеин это аналог обычной пищи: он не вызывает привыкания. Вы можете пить протеин сколько хотите, вреда от этого не будет.
Что будет если перестать пить протеин?
Если перестать пить протеин ваши мышцы не «сдеются». Все будет точно также, просто вам потребуется есть больше обычной пищи богатой белком.
Протеин новичкам
Стоит ли пить протеин новичку?
Да, стоит. Новичку требуется ликвидировать дефицит белка в рационе, чтобы у него появился прогресс в росте мышечной массы. Каких-то ограничений по времени, начиная с которого стоит пить протеин — нет.
Какие надо пить протеины для начинающих?
Для начинающих лучше подойдет комплексный протеин (их — большинство). Более опытному спортсмену уже стоит использовать «сольные» протеины: казеиновый, сывороточный. Начинающему атлету, лучше пока не забивать себе голову лишней информацией, а купить самый обычный комплексный протеин. Он вполне подойдет на начальном этапе.
Сколько протеина пить?
Сколько нужно пить протеина в день?
Чтобы точно сказать, сколько нужно пить протеина в день именно вам, следует расчитать вашу потребность в белке. После чего следует вычислить, сколько белка вы уже употребляете из обычной пищи. Разницу следует ликвидировать за счет протеина. Подробнее от этом читайте в основной статье. В среднем, в день нужно пить 150-300 грамм протеина.
Сколько протеина пить за раз?
За раз лучше принимать ½ или ¼ дневной порции протеина.
Сколько раз в день пить протеин?
Нет четкого ограничения, сколько раз в день пить протеин. Поделите дневную порцию так, как вам удобно.
Протеин при наборе массы/веса
Как пить протеин для набора веса?
Как правильно пить протеин для набора массы?
Как пить протеин для набора сухой мышечной массы?
Время приема протеина
Когда лучше всего пить протеин?
Рекомендуется принимать протеины несколько раз в день: утром это остановит разрушительные процессы, вызванные голоданием организма в течение сна, перед тренировкой это даст нужные спортсмену силы, а после – быстро восполнит недостаток аминокислот в организме и остановит катаболизм. Также можно принимать протеин (например, казеиновый протеин) на ночь – чтобы обеспечить организм белком во время сна.
Можно ли пить протеин на ночь?
Не только можно, но и нужно. На ночь лучше принимать .
Как пить протеин (тренировки)
Можно ли пить протеин каждый день?
Да можете. Даже будет лучше, если вы будете принимать протеин каждый день, т.к. потребность организма в белке примерно одинаковая в любой день.
Стоит ли пить протеин только в дни тренировок?
Нет. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. При этом организму постоянно требуется белок для строительства мышц и поддержки уже имеющейся мышечной массы.
Как пить протеин в дни тренировок?
В дни тренировок протеин стоит пить так же, как и в дни отдыха. Однако именно перед тренировкой лучше пить протеины за час (чтобы создать аминокислотный запас, который вам позволит тренироваться интенсивней), и через полчаса после тренировки (чтобы закрыть белково-углеводное окно).
Как пить протеин в дни отдыха (в нетренировочные дни)?
В дни отдыха (в нетренировочные дни) протеин можно пить на протяжении всего дня, равными порциями.
Когда лучше пить протеин: до или после тренировки?
Можно ли пить протеин перед тренировкой?
За сколько до тренировки пить протеин
Как пить протеин после тренировки?
Сколько пить протеина после тренировки?
После тренировки лучше выпить небольшое количество протеинового коктейля, чтобы не перегружать желудок. Он и так испытывает стресс, после тренировки. А вот черех пару часов, уже можно сделать полноценный прием пищи.
Как пить протеин девушкам и женщинам
Можно ли девушкам пить протеины?
Да, девушкам протеины можно пить точно также, как и мужчинам. Протеины это аналог обычной пищи, они не оказывают влияния на гормональный уровень. Возможно вас заинтересуют статьи: протеин для девушек и как .
Можно ли женщинам пить протеин?
А надо ли девушке пить протеин?
Надо девушке пить протеин или нет, зависит от её целей. Протеин может быть полезен для девушек, если они хотят похудеть. Впрочем, если у девушки есть бодибилдерские цели, то она может использовать протеины и для набора качественной мышечной массы.
Как пить протеин девушкам?
Пить протеин девушкам следует согласно общим правилам. Отличий в употреблении протеина, в зависимости от пола, нет.
Протеин подросткам
Можно ли пить протеин подросткам?
Да, протеин можно пить подросткам. Протеин это концентрированный аналог обычной пищи и может употребляться как взрослыми, так и подростками. Влияния на гормональный фон протеин не оказывает.
Как пить протеин подросткам?
Подросткам пить протеин нужно точно так же, как и все остальным. Следуйте общим рекомендациям.
Как пить протеин с другими спортивными добавками?
Как пить протеин с креатином?
Протеин и креатин можно пить одновременно: они никак не связаны друг с другом. Однако будет лучше, если вы будете пить протеин и креатин вместе (например утром, сразу после пробуждения), т. к. в состав протеинов обычно входят и быстрые углеводы, благодаря которым креатин усвоится быстрее и лучше. Однако в протеине все таки содержание быстрых углеводов не значительно, поэтому лучше утром пить креатин вместе с гейнером или протеином, разведенном на сладком соке.
Как пить протеин и гейнер вместе?
В состав гейнера уже входит протеин. Пить вместе протеин и гейнер в большинстве случаев смысла нет. Если же вас интересует можно ли их принимать вместе — то да, можно.
Как пить протеин и аминокислоты вместе?
Аминокислоты лучше пить во время тренировки и сразу после нее. Также можно пить их сразу после пробуждения. Это обусловлено тем, что аминокислоты быстрее и легче усваиваются, чем протеин. Пить аминокислоты и протеин вместе одновременно особого смысла не имеет.
Как пить протеин и bcaa вместе?
Протеин и bcaa вместе следует точно так же, как и протеин с аминокислотами (читайте ).
С точки зрения науки, протеин – это белок. Соединение относится к классу органических веществ и состоит из множества повторяющихся фрагментов – . Внутри организма белки выполняют множество функций, одна из которых – образование мышечных волокон. Это актуально для спортсменов, желающих и обрести красивый рельеф.
Профессиональные бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, но популярность продукта растет и среди любителей.
Они знают, что добавка представляет собой безвредный белок и может заменять натуральные пептиды, поступающие с . С ней не придется съедать слишком много за один прием, но для мышц будет достаточно строительного материала.
Прием протеина решает сразу несколько задач. Его употребляют с целью:
- набора мышечной массы;
- улучшения ;
Протеин разрешен как мужчинам, так и девушкам, активно занимающимся . Важно лишь учесть, что способ приема напрямую зависит от поставленных целей.
Белок из коктейля изначально поступает в желудок, откуда попадает в тонкий кишечник – в отличие от еды, концентрированному протеину не нужно время на переваривание. Для сравнения, куриный белок при употреблении в пищу грудки будет обрабатываться 1,5-2 часа. Только после этого натуральные протеины из еды продвинутся далее и попадут в кровь.
Спортивное питание позволяет быстро включить вещества в . Протеины расщепляются на составные части – аминокислоты, которые из двенадцатиперстной кишки начинают поступать в кровь. Они распространяются по всему организму и попадают туда, где их наличие необходимо.
В итоге любой протеин распадается на мельчайшие аминокислоты, точно такие же, как и при приеме . Они и будут служить строительным материалом для роста мышечных тканей, и через время будет заметен существенный прирост в весе и улучшение рельефности тела.
Полезен протеин и для желающих похудеть. В этом случае роль спортивного питания будет заключаться не в ускорении роста мышц, а в снижении количества энергетической ценности пищи. Часть еды исключается из рациона, а вместо нее вводится белковый коктейль. Лучше удалить те продукты, которые богаты не только пептидами, но и углеводами или – эти соединения дают человеку энергию, которая должна быть израсходована. В противном случае все перейдут в резервное состояние – подкожную жировую клетчатку.
Чтобы не допустить набора веса, придется активно заниматься спортом или перейти на прием протеина без тренировок.
Сохраняют часть энергетических запасов – это нужно для после силовой . Речь идет о медленных соединениях, в частности – о казеине, который является основным белком молочной продукции. Такой протеин не подойдет для набора мышечной массы, но предохранит мускулы от разрушения и уменьшения в размерах.
Как рассчитать количество добавки
Решившись на прием добавок, неопытные атлеты часто не знают, как правильно употреблять протеин. Первоочередная задача – понять, как работает это вещество и в каком количестве его нужно пить. Дозу рассчитывают максимально точно – при недостатке не будет эффекта, а избыток создаст серьезную нагрузку на почки, выводящие излишки белка из организма.
Перед тем как пить , нужно выяснить свою собственную суточную норму. Универсальных цифр не существует, дозировка всегда определяется индивидуально с учетом таких параметров как:
- уровень нагрузки;
- обычный ;
- масса тела;
- желаемый результат.
При расчетах учитывают, что ежедневно организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса. Это минимальный предел для человека, далекого от спорта. Поскольку атлеты испытывают большую потребность в этом соединении, для них приводятся другие ориентиры.
- При похудении женщине нужно ежесуточно принимать 1,5-2 г протеина на 1 кг веса, мужчинам же будет достаточно 2 г на 1 кг массы.
- Для поддержания веса количество концентрированного белка уменьшают. Женщина должна принимать по 1-1,3 г за сутки, а мужчина – по 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела.
- Для набора массы женщине потребуется как минимум 1,5 г протеина на 1 кг веса, а мужчине – 2 г на 1 кг массы.
При возникновении вопросов всегда можно обратиться к тренеру или более опытному атлету. Информацию о дозировках размещают и на упаковках со спортивным питанием. Также существуют онлайн-калькуляторы, которые подскажут, как правильно пить протеин с учетом собственного веса и уровнем активности.
Как и когда принимать
Желающим добиться существенных результатов нужно знать, как употреблять протеин. От точности в соблюдении дозировок и правил приема зависит внешний вид спортсмена.
– порошок, который нужно растворять в жидкости, лучше всего – в . Именно она способствует наилучшему усваиванию соединения. Достаточно такого количества, в котором порошок разведется равномерно и без комков. Можно пользоваться шейкером.
Кроме воды используют и другие напитки, в том числе:
- нектар;
- кефир;
- молоко.
Если спортсмен намерен пить протеин перед тренировкой, в состав коктейля вводят . Это карбоновая кислота, которая и быстро насытит организм энергией.
Всего требуется выпивать до 5 порций коктейля за сутки:
Схемы приема для похудения и набора веса будут отличаться. Для построения правильной нужно понять, как работает . Приобретают два вида добавок – медленные и быстрые: первые из них с успехом заменяют два приема пищи, а в организм не поступает избыточного количества калорий.
Как и обычно, смесь готовят, растворяя порошок в воде. Пьют коктейль для похудения 3 или 4 раза в сутки – важно лишь не отступать от рассчитанной нормы. Женщине с массой тела 70 кг нужно от 105 до 140 г протеина.
Лучше, если в программу похудения будут включены и легкие тренировки – вес будет уходить и без них, но добиться красивых форм и подтянутой кожи без спорта не получится.
Протеиновые добавки популярны по всему миру. Мнение об их опасности не обосновано, а избежать нагрузки на почки легко, если знать, когда и сколько протеина можно принимать – тогда вещество будет не скапливаться, а полностью расходоваться на построение мышц.
Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?
Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.
Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.
Для начала почитайте и зачем он нужен.
Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!
Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.
Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.
Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой биологической ценности, который богат аминокислотами, способствующими наращиванию мышечной массы.
Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?
Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.
В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).
Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.
В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга, исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.
Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом). Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка. Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и скорости окисления фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [ 13 C 6 ] фенилаланин и [ 15 N 2 ] мочевина.
Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок 0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.
Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.
Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.
«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».
Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.
Итог: в каких дозах принимать протеин
Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.
Пора прекратить пить по 4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки
Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.
1: Протеин утром до еды или после
Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.
Коктейль с белком молочной сыворотки – это быстрый, простой и вкусный источник белка на завтрак.
Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.
Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.
2: Протеин перед тренировкой
Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.
Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией и уменьшать распад мышечного белка.
Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.
3: Протеин после тренировки
Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.
После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.
Лучше принимать сывороточный протеин сразу после тренировки, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост.
Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и быстрой абсорбции, такого как сыворотка.
Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.
Другое время дня как часть еды:
В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.
Перед сном
Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.
Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.
Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.
Люди, активно занимающиеся спортом, употребляют специальное питания для улучшения результатов. В него обязательно входит протеин.
Добавка является дополнительным источником энергии для создания мышечных связей.
Как правильно принимать
Дозировка зависит от массы человеческого тела.
Исследования показали, что рост объема мышц происходит при употреблении суточной дозы, составляющей 1,5 грамма на 1 кг массы тела. Увеличение нагрузок способствует повышению дозы на 0,5-1 грамм.
Усиленные тренировки заставляют организм адаптироваться к изменяющимся условиям. Создаваемые новые мышечные волокна помогают выносить большие физические нагрузки.
Неправильное применение белка – протеина – нарушает процесс формирования мышечных клеток. В результате организм человека будет истощен.
Чтобы этого избежать, за сутки среднему атлету придется употребить большое количество белка. Это огромные порции белковой пищи, принимать которую невозможно.
Поэтому возникает необходимость ее замены на протеиновые добавки, содержащие увеличенное количество белка.
Виды протеина
Подразделение на группы происходит по продукту, из которого изготавливается добавка. Каждый вид доступен для отдельного приобретения.
Формально белок бывает:
- быстрым;
- медленным.
Первый тип – сывороточный – усваивается в организме за короткий срок почти на 100%.
Второй – казеиновый – имеет сложный состав, поэтому расщепление на компоненты занимает длительное время.
“Быстрые” белки
Эталонный протеин содержится в яйцах, поэтому стандартом считается яичный. Добавка является гипоаллергенной.
Организм не воспримет излишки.
В таблице показана взаимосвязь количества протеина и темп принятия белка.
Протеин утром до еды или после
По утрам следует принимать казеиновый тип добавок. Благодаря быстрому расщеплению в организме, лучше употребить дозу перед едой – сразу после пробуждения.
Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции. Завтрак культуриста должен содержать белки – вареные яйца, омлет. Также подойдет овсяная, гречневая каша, мюсли.
Организм человека в течение ночи обходился без пищи, поэтому с утра важно восстановить баланс белка. Сделать это можно с помощью правильно употребленной .
Результатом станет заряд бодрости, готовность к выполнению упражнений.
Протеин перед тренировкой
Перед самим занятием нет необходимости употреблять протеиновый коктейль, это не принесет пользу.
Однако если за два часа до тренировки не было обеда, состоящего из высокобелковых продуктов, стоит позаботиться о состоянии мышц и выпить порцию смеси.
Она снабдит тело спортсмена количеством белка, необходимым для поддержания энергии.
Если последний прием пищи был за 3-4 часа до начала упражнений, то также следует употребить белковую добавку. Она увеличивает количество аминокислот в теле культуриста.
Они, в свою очередь, способствуют эффективному восстановлению мышечных волокон по окончании тренировки.
Белки после тренинга
Синтез белка способствует распаду мышечных клеток в организме. Чтобы этого не произошло, сразу после завершения комплекса упражнений выпивается протеиновый коктейль.
Анаболическое состояние мышц сохраняется до 48 часов. Но предельная востребованность тела в дополнительном материале – белке – присутствует первые 2 часа.
Этот процесс, называемый тренировочным окном, необходимо сопровождать употреблением сывороточных белковых добавок.
Прием протеинов перед сном
Употребление казеиновых протеинов перед отходом ко сну полезно для тренирующегося человека . Во время сна организм продолжает процессы восстановления.
Чтобы помочь ему возродить утраченные волокна и обзавестись новыми, нужно принять протеиновый коктейль.
Пищевая добавка помогает держать уровень белка в нормальном состоянии. Длительный процесс сна – это вынужденное голодание. Аминокислоты, получаемые с казеиновым протеином, будут поступать в кровь в течение ночи.
В каких продуктах содержится протеин?
Пища животного происхождения содержит наибольшее количество белков на 100 граммов продукта. К ним относят все виды мяса, в том числе рыбу, молоко и продукцию из него, яйца.
Богатые белком продукты:
- орехи – кешью, кедровые, грецкие, миндаль, фундук;
- бобовые – горох, фасоль, чечевица;
- овощи – огурцы, капуста, авокадо, кабачки;
- инжир.
Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету с повышенным содержанием белковых продуктов. Помочь составить ее может специалист.
Внимание! Хаотичный прием пищи, несбалансированное питание никак не поможет наращиванию мышц.
Как выбрать и купить сывороточный протеин для новичка
. Потребление будет зависеть только от вида, количества.
Культуристы, имеющие опыт приема разных протеиновых коктейлей, легко определяют добавки, которые подойдут для их организма. Но что делать новичку?
При выборе протеина, необходимо руководствоваться советами:
- Покупать продукцию только в специализированных магазинах спортивного питания. Консультанты, находящиеся там, знают все о своих товарах.
- Изучать состав. Хороший концентрат должен содержать низкий уровень жиров и углеводов (1-5 грамм), высокий – белков (20-30 грамм).
- Использовать белковые смеси натурального происхождения. Состав такого вещества не должен содержать больше 10 компонентов.
- Пройти медицинское обследование, проконсультироваться с тренером.
Соблюдение этих правил поможет выбрать подходящий по составу и действию протеин. На рынке протеиновых добавок очень много неизвестных фирм.
Лучше игнорировать их и пользоваться проверенными временем компаниями.
Причины отсутствия желаемого результата
Первопричиной отсутствия является недостаточное количество протеина, употребляемое спортсменом.
При увеличении дозы белка до 20 грамм в день происходит возрастание мышечных волокон. Если протеин принимается в максимальном количестве, а результата нет, значит, причина в другом.
Неправильная программа тренировки, количество физических нагрузок, интенсивность влияют на рост мышечной массы.
Корректировка режима занятий, смена тренера, спортивного зала поможет в решении проблемы.
Кроме того, на скорость достижения результата влияет вес, телосложение человека и качество спортивного питания.
Покупать дешевые добавки – сознательно наносить вред собственному организму.
Возможен ли вред?
Белок – строительный элемент в организме человека.
Его употребление само по себе не может навредить. Но интенсивный прием белков может отрицательно сказаться на работе почек, поэтому людям с заболеваниями почек, другими хроническими недугами стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Прием протеина может спровоцировать аллергическую реакцию. В этом случае необходимо тщательно изучить состав.
Возможно, у человека существует индивидуальная непереносимость одного из компонентов добавки. Подобная реакция может произойти даже на самый качественный продукт.
Внимание! Нужно наблюдать за состоянием организма, менять добавки при возникновении побочных реакций.
Заключение
Важно определиться с целью будущих тренировок – будет это набор массы или похудение, пройти ряд обследований, проконсультироваться с тренером.
В зависимости от этого на пробу. С течением времени атлет понимает, какой вид добавок подходит именно ему.
до или после тренировки? Когда нужно пить
Протеин — это одна из самых популярных пищевых добавок, гарантирующая рост мышц и обретение желаемого рельефа. Многие атлеты употребляют спортивный протеин ежедневно.
Протеин – это комплекс аминокислот, из которых состоят наши мышцы. Белки создают азотистый баланс, важный для роста мускулатуры. Применение протеина в спорте имеет давнюю историю, но сейчас появилось большое количество исследований, доказывающих его эффективность, и разработан оптимальный рацион для атлета.
Виды протеина
На рынке представлены протеины нескольких видов:
- Сывороточный протеин. Состоит из незаменимых аминокислот, активно влияющих на рост и развитие мускулатуры. Встречаются концентрат сывороточного протеина и его изолят. Концентрат относительно недорог и содержит всего 5-10% лактозы, остальное же приходится на белок. Усваивается за 3-4 часа. Он чрезвычайно полезен для тренировочных целей и позволяет быстро добиться успеха. Изолят представляет собой очищенный концентрат. Содержание белка не менее 97%, что делает его одним из лучших видов протеина.
- Соевый протеин. Включает в себя порядка 20 важнейших аминокислот. Он легко усваивается и оказывает прекрасный эффект на мышцы и организм в целом. Действие протеина из сои похоже на эффект, получаемый от молока, но его нужно в разы меньше и все полезные вещества находятся в высокой концентрации.
- Казеин. Этот белок медленно усваивается и впитывается организмом, позволяя растянуть питательный эффект на длительное время. Он подходит не только если прием пищи невозможен, но и препятствует ночному катаболизму, если его принять перед сном. Хорошо совмещается с сывороточным протеином и во многом усиливает его эффект. В наше время наибольшую популярность приобрел мицеллярный казеин, обладающий лучшим эффектом, усвоением и вкусовыми качествами.
- Яичный протеин. Он включает в себя все необходимые организму аминокислоты. Обладает множеством достоинств, но, в то же время, у него высока цена.
- Коллагеновый протеин. Он не оказывает заметного влияния на мышцы, но хорош для соединительных тканей и суставов. Они часто страдают у профессиональных атлетов, а потому его прием желателен. Обладая широким спектром действия, он популярен в среде спортсменов, но уступает сывороточному и яичному протеину.
Все эти виды белка широко распространены в спортивной среде и каждый имеет свои ключевые особенности, а потому, при выборе добавки, нужно следить за тем, чтобы как минимум несколько видов протеина в их состав было включено.
Популярные Протеин
Как действует протеин
Для спортсменов дневная норма протеинов в 3 раза выше, чем для обычных людей. Он расщепляется в желудке, усваивается в кишечнике и уже оттуда направляется к мышцам. Многое зависит от скорости усвоения протеина. Так, например, сывороточная форма быстро метаболизируется, но при этом неспособна обеспечить мышцы питанием на длительный срок, а вот казеин, наоборот, не так эффективен после тренировки для насыщения мышц белком, сколько позволяет на длительный срок обеспечить необходимыми веществами мышечные волокна. Так что чрезвычайно важно обеспечить себя и быстрыми, и медленными белками, включая в рацион разнообразные белковые продукты и спортивные добавки протеины. Безусловная польза протеина заключается в том, что белки содержатся в максимальной концентрации. Если потреблять обычные белковые продукты, можно столкнуться с избыточным содержанием жиров, холестерина и прочих негативных составляющих.
Эффекты от приема протеинов
Во время тренировок многие мышцы травмируются, появляются микроповреждения и необходимо быстрое восстановление пострадавших волокон. Лучше всего справляется с этой задачей протеин. Это основной строительный материал, без которого невозможно было бы значительно увеличить массу или оптимально восстановиться после нагрузок.
Помимо влияния на мышцы, протеин оказывает положительный эффект на состояние сердца, сосудов и ряда других систем организма. Поэтому употребление протеина оказывает общий оздоравливающей эффект и не дает развиться ряду заболеваний.
Как правильно принимать протеин: до или после тренировки?
Многие начинающие спортсмены задают вопросы. Когда необходимо употребление протеина? Что лучше, протеин до тренировки или после нее?
Долгое время считалось, что принимать протеин необходимо после тренировок. Однако, в последнее время появились другие данные. Предтренировочный прием протеина имеет множество преимуществ, вот некоторые из них.
- Своевременное и адекватное питание мышц. Вашего обеда может оказаться недостаточно для оснащения мускулатуры белком, а потому вы рискуете напрасно потратить время. А вот при употреблении протеина до тренировки, этого неприятного эффекта удастся избежать. В особенности, если вы принимаете ВСАА, которые почти моментально усваиваются организмом и направляются к мышцам.
- Улучшение транспорта аминокислот. В случае предтренирововчного приема протеинов удается добиться наибольшей скорости обеспечения необходимыми аминокислотами. Организм в этом случае лучше их усваивает, и результат оказывается на порядок выше.
- Сжигание лишних калорий. Если вы стремитесь похудеть, прием белка незадолго до тренировки способствует сжиганию излишних калорий. Эти данные подтверждены многочисленными исследованиями, однако до сих пор этот эффект до конца не объяснен. Ученые полагают, что это связано с увеличением метаболизма после приема пищи и низким уровнем содержания жиров и углеводов в протеине.
Важную роль играет и время приема белка. От этого зависит эффективность тренировок, поэтому очень важно знать, как употреблять протеин.
В сфере бодибилдинга накоплен солидный опыт и в настоящее время ученые вывели 3 основных правила приема протеина. Его необходимо употреблять:
- Утром, после сна. За ночь мышцы подвержены легкому катаболизму из-за вынужденного голодания, а потому в утренний час важно восполнить утраченные аминокислоты для поддержания формы.
- В течение дня. Необходимо между приемами пищи, потреблять 2-4 порции белка по 20-35 грамм.
- Перед тренировкой и после нее. Это самое оптимальное время. Лучше всего в данном случае подходят быстрые формы протеина, например, сывороточный.
Хороши и изолят, и концентрат. А полноценный прием пищи нужно осуществить через 1-2 часа после тренировки.
Очень важно принимать протеин в указанные промежутки времени, так как только в этом случае они окажут наилучший эффект.
Польза и вред протеина.
Вообще, эта тема очень популярна, но большинство исследователей сходятся в том, что особого вреда от протеина нет. Исследовалось его влияние на пищеварительную, сердечнососудистую, мочеполовую и другие системы.
Выявлено, что при соблюдении спортивной диеты, протеин не приносит вреда организму. В случае переедания, он легко выйдет, не создавая лишних проблем. Переедание вредно, но в связи с тем, что организм «привык» к белку, проблем не возникает. Мифы о вреде протеина создают далекие от спорта люди, так что в любом случае, можете смело употреблять протеин и не беспокоиться о здоровье и самочувствии.
Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания. Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.
Специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.
Протеином называют белок, по кальке с английского языка. Он представляет собой органическое соединение, которое строится из набора необходимых для организма аминокислот. Если вкратце, то именно это вещество является «кирпичиками» из которого наше тело строит себя, включая не только кости, жидкости и прочее, но и мышечные волокна. Однако имеет значение, в какое время принимать протеин, чтобы он выполнял именно ту функцию, которая нам нужна.
Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.
Современная промышленность предлагает много , рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.
Как это работает для набора массы
Многие ошибочно думают, что протеин — это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.
- Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
- Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
- Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
- Из белков, расщеплённых в как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.
Промышленный протеин или влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению , что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.
Если натуральный протеин выполняет те же функции в процессе роста мускулов или похудения, то для чего нужен промышленный его вариант, что чаще всего продается в порошке. На самом деле, покупные коктейли имеют несколько важных преимуществ, о которых нельзя забывать. Во-первых, можно выбрать наиболее подходящую вариацию белка, который отличается быстротой усвояемости, а также назначением, а во-вторых, они позволяют потреблять нужные количества белка. Из натуральных продуктов его поступает мало, потому пришлось бы увеличивать порции.
Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы
Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.
Ранним утром
Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.
Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром — отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.
На протяжении дня
Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант , когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.
Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.
Протеин перед тренировкой
Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1. 5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший . Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.
На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.
Лучшие предложения:
Протеин сразу после тренировки
Нельзя думать, что, выпив по стакану коктейля утром и перед тренировкой, вы сразу достигнете поставленных целей, а мускулатура начнет расти, как на дрожжах. Нельзя забывать, что протеин очно так же необходим после тренировки. Это период активного восстановления, когда тело максимально хорошо впитывает все, без исключения, полезные вещества. При этом, глюкоза в крови к тому моменту уже падает, а аминокислоты по большей части уже усвоились.
Чтобы быстро восстановить нужный баланс, покрыть дефицит углеводных запасов, а заодно недостаток аминокислот, профессиональные тренеры рекомендуют использовать . Но через сколько после тренировки пить протеин? Это нужно делать сразу же, непосредственно после тренировки. Углеводы в нем имеют высокий гликемический индекс, он вызовет резкий выброс инсулина, а то в свою очередь обеспечит лучшую усвояемость иным веществам. Надо учесть, что обычную еду лучше всего отложить часа на 1.5-2 после принятия какого-либо комплекса, тем более, богатого углеводами.
Вечером перед сном
Еда перед сном не может принести никакой пользы — так думают многие. Она приведет только накоплению и разрастанию липидного слоя. Отчасти это абсолютная правда, однако это имеет отношение исключительно к углеводам и жирам, которые очень питательны, энергетичны. Протеин допустимо потреблять даже на ночь. Однако надо уточнить, что это актуально только в случае с физически активными людьми.
Во время сна организм не получает питательных веществ, потому может начинать разрушать собственные мышцы, о чем мы уже упоминали. Следовательно, аминокислоты, которые так нужны для восстановления и роста, ему тоже будет взять неоткуда. Именно потому, приблизительно з полчаса до ночного отдыха рекомендуется принимать некоторое количество (стакан) «медленного» протеина. В таких случаях хорошо подходят комплексы, содержащие сывороточный изолят, молочный и мицеллярный казеин и прочее. Ускорить рост мускулов таким образом удастся едва ли, однако их разрушение приостановить точно получится.
Протеиновое окно и правда о нем
Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.
Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.
- Срочное восстановление (ранний период).
- Отставленное восстановление (поздний период).
Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.
Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).
Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.
Чем можно заменить протеин
Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.
- Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
- Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
- Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.
Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.
Правила приема протеина для похудения
Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.
Лучшее время для коктейля
Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.
- Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 — полдник.
- Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
- Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
- На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.
Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.
Те, кто нацелен на серьезные спортивные достижения, прекрасно понимают, что добиться без специального питания невозможно. В том числе и без особых пищевых белковых добавок – . Принимают их в виде специального коктейля. Однако многие спортсмены всегда имеют представление о том, когда лучше пить протеин: до или после тренировки. Хотя время приема, по мнению специалистов, может иметь принципиальное значение.
Когда следует пить протеин — до или после тренировки?
Эксперты по спортивному питанию рекомендуют не делать выбор в пользу какого-то одно варианта, а принимать протеин и до, и после тренировки. Например, авторитетное издание зарубежное «Muscle & Fitness» советует выпивать такой коктейль за полчаса до тренировки. Добавка быстро усвоиться, обеспечив организм энергией, необходимой для занятий. При этом белок попадет в кровь и будет оперативно доставлен ею к мышцам. Однако есть несколько причин и для того, чтобы принять протеин еще раз.
Зачем пить протеин после тренировки?
Под влиянием физических нагрузок мышцы могут повреждаться. И в этом момент они не только нуждаются в усиленной подпитке, но и способны усваивать питательные вещества более активно. Протеин сразу после следует принимать потому, что в это время образуется так называемое «белковое окно». И весь белок, поступающий в организм, будет использован для восстановления мышц и увеличения их массы. Кроме того, выпитый протеиновый коктейль поможет избежать мышечных болей, неизбежно возникающих на следующий день.
Сколько пить протеина после тренировки?
Согласно научным исследованиям, суточная норма белка для человека составляет примерно 1,5-1,6 грамма на каждый килограмм веса. Для спортсменов этот показатель должен быть несколько выше, но не более 4 граммов на килограмм веса.
Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров
Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.
Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.
Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.
Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:
- протеины очень быстро приводят к насыщению;
- помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
- повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
- трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
- тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.
Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».
Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.
13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.
Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.
При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.
Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые .
Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.
Время суток приема протеина
Хотелось бы более подробно сказать о времени приема. Многие думают, что на ночь белок принимать нельзя. Якобы это приведет к накоплению жира.
Это действительно так, если продукты питания калорийные. Т.е. насыщенные жирами и углеводами. Это не распространяется на протеиновые коктейли. Особенно, когда вы ведете активный образ жизни и сидите на низкокалорийном питании.
Во время сна в наш организм не поступает пища. А это значит, что ему будет не хватать для восстановления и роста мышц аминокислот. Чтобы этого не происходило можно смело принимать протеиновый коктейль перед сном. Лучше всего выбирать для этих целей комплексную смесь. Это могут быть белки с разной скоростью усвоения. Такие как сывороточный, казеиновый, молочный и т.д.
Очень полезно при похудении принимать протеиновый коктейль частично вместо завтрака. Во-первых, вы получаете необходимое насыщение с минимумом калорий. Во-вторых, утром в нашем организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он приводит к катаболизму – процессу разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило нам необходим белок. Коктейль из сывороточного протеина будет как нельзя кстати.
Прием протеина для рельефа мышц
Если ваша цель не просто похудеть, но и подкачаться принимать протеин нужно чаще. Многих интересует за сколько нужно принять до тренировки белок? Для большей эффективности — за пару часов. Можно вместо протеина за пол часа принять . Это незаменимые аминокислоты. Эти вещества не могут синтезироваться нашим организмом. Они составляют основную часть протеинов мышц. Во время активной работы мышц ВСАА используются как основной источник энергии.
Если этих кислот во время тренировки в организме мало – расщепляется мышечный белок. Чтобы этого не происходило, нужно дать ему перед занятиями необходимые аминокислоты. Используя их, он будет черпать энергию для тренировки. Тогда мышцы не будут разрушаться.
Протеин необходим и после тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу. В этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества. После занятий спортом значительно падает уровень глюкозы в крови. Концентрация аминокислот также уменьшается. Для эффективного восполнения этих веществ нужно выбирать концентрат или . Покушать можно через 1,5 часа после принятия смеси. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день.
Сколько принимать белка для похудения
Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.
Употребление протеиновых коктейлей спортсменами способствует наращиванию мышечной массы, однако оно не должно быть бесконтрольным.
Существует ряд правил приёма этой добавки, о которых мы и поговорим в нашем сегодняшнем материале.
Для чего нужен протеиновый коктейль
Протеиновый коктейль — комплекс низкокалорийных питательных веществ, главным ингредиентом которого является белковая смесь. Их обычно используют спортсмены в качестве добавки для увеличения количества белка в рационе.
Польза
Протеиновые коктейли имеют ряд полезных свойств:
- легко усваиваются организмом за счёт низкой калорийности;
- являются дополнительным источником белка;
- положительно влияют на обмен веществ и его скорость;
- оказывают воздействие на синтезирование мышечного протеина, что приводит к росту массы и повышению объёмов мускулатуры;
- способствуют уменьшению жировой прослойки и, следовательно, похудению;
- утоляют чувство голода.
Знаете ли вы? Первые попытки изобрести спортивное питание предпринимали ещё древние греки, которые для большей выносливости употребляли определённые продукты, например, печень быка.
Вред
Протеиновые смеси неоднократно тестировали, однако их пагубное воздействие на организм не было доказано. Чаще всего некоторые побочные действия от их употребления связаны с индивидуальной непереносимостью их компонентов.
Что касается противопоказаний, то они следующие:
- при непереносимости лактозы нельзя употреблять молочный протеин;
- при хронической почечной, печёночной или ферментативной недостаточности и заболеваниях ЖКТ стоит воздержаться от употребления добавки;
- в период тяжёлой интоксикации следует временно прекратить приём;
- соевый белок имеет в составе фитоэстроген, который частично похож по воздействию на эстроген, поэтому при гормональном дисбалансе следует с осторожностью отнестись к смесям с данным ингредиентом.
Важно! Обязательно обращайте внимание на дозировку и срок годности — при нарушении указанных норм возможны пагубные последствия для здоровья!
Когда нужно пить
Чёткое время приёма протеиновых коктейлей не указано. Чтобы определить, когда надо пить протеин, следует учесть образ жизни, количество тренировок и физических нагрузок. Люди, занимающиеся спортом, обычно употребляют его утром, в течение дня, вечером, а также до и после тренировки.
Утром после пробуждения
Непосредственно после сна желательно употребить быстрый протеин, к которому относят сывороточный и яичный белки. Такая потребность связана с выработкой гормона кортизола и, как следствие, уменьшением количества мышечной ткани.
На протяжении дня
Бодибилдерам, работающим над увеличением мускулатуры, следует выпивать комплексные протеиновые коктейли. Вместо приёма пищи или при отсутствии полноценного питания необходимо принимать (медленный протеин) и комплексный коктейль.
Перед тренировкой
Одним из важных этапов бодибилдинга является приём протеиновой добавки перед тренировкой. Примерно за полчаса до спортивных нагрузок следует выпить быстрый протеин, допускается сочетать его с гейнером. А вот комплексный протеин выпивают за 2 часа до занятий.
После тренировки
Рекомендуют сразу после тренировки выпить коктейль из быстрого протеина и BCAA или гейнер. Эти добавки помогут организму восстановить запасы энергии и ускорить синтез мышечного белка. Приём пищи при этом разрешен не ранее, чем через час.
Знаете ли вы? Организм человека устроен таким образом, что он не умеет накапливать протеин.
Перед сном
Приём протеина перед сном уместен для тренирующихся людей. Потребность мускулатуры в питании существует и ночью, однако приём пищи перед сном лишь навредит здоровью. Рекомендуется выпивать протеиновый коктейль с казеином в составе.
Как принимать протеиновый коктейль
Неправильный приём любых добавок может быть чреват печальными последствиями, поэтому нужно знать, как правильно пить протеиновые коктейли.
Важно! При избыточном употреблении протеина могут нарушиться функции почек и печени.
Перед тем как употреблять протеин, нужно определить индивидуальную дозировку и частоту приёма белка.
Индивидуальная дозировка рассчитывается по формулам:
- человек, который не занимается спортом: вес (кг) х 1,5–2;
- бодибилдер: вес (кг) х 2,5.
Полученный результат означает необходимое количество белка в граммах, включая пищевые источники и добавки. При этом 50–75% микронутриента должны поступать с продуктами питания, а остаток может приходиться на спортивное питание.
Видео: Протеиновый коктейль для набора веса Чтобы подсчитать, как часто пить добавку, разделите дневную дозу на равные порции максимум по 30 г. Большее количество белка организм не сможет усвоить за один приём.
Протеиновые коктейли — прекрасный способ добавить в рацион дополнительный белок. При соблюдении правил приёма они принесут лишь пользу организму и помогут достигнуть поставленных целей в спорте.
Протеиновый коктейльдо или после тренировки? • Шеф-повар Sweet Pea
Меня часто спрашивают, когда лучше пить протеиновый коктейль – до или после тренировки. Итак, в этом посте мы углубимся в то, что говорят исследования, и я поделюсь тем, что я делаю, чтобы вы могли принять лучшее решение для своего тела и образа жизни.
Как я упоминал в своем видео «Почему женщинам нужно есть больше белка», адекватное потребление белка необходимо для поддержки восстановления и роста мышц, и многие из нас на самом деле не получают достаточного количества белка.
Теперь, когда именно мы должны добавить этот белок, особенно когда вы регулярно тренируетесь?
По правде говоря, на этот вопрос нет абсолютно правильного ответа, и он зависит от ваших целей. Есть плюсы и минусы как в потреблении белка до тренировки, так и в потреблении белка после тренировки.
Правда в том, что на этот вопрос нет правильного ответа.
Протеиновый коктейль перед тренировкой
Начнем с преимуществ протеинового коктейля перед тренировкой.
Плюсы
Повышение энергии
Одним из самых больших преимуществ приема протеиновых коктейлей перед тренировкой является то, что они дают вам заряд энергии и обеспечивают достаточное количество питательных веществ, чтобы вы могли пройти через тренировку, не чувствуя, что вы бежите. на полпути к тренировке. На самом деле, сочетание белка с высокоэнергетическими продуктами, такими как овсянка, банан, рис и орехи, перед тренировкой может действительно хорошо обеспечить вас оптимальной энергией и, как было доказано, снижает центральную нервную систему. системная усталость и снижение скорости распада мышц.
Почему это так важно? Что ж, это означает, что вы можете максимизировать количество усилий, которые вы вкладываете в тренировку, что поможет вам нарастить как можно больше мышц и сжечь больше всего жира. Всем огромных побед!
Рост мышц
Они также способствуют росту мышц так же сильно, как прием протеиновых коктейлей после тренировки, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы упустите свой результат. Как вы, наверное, знаете, белок содержит незаменимые аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышечных волокон. Наличие этого белка перед тренировкой может быть полезным, поскольку он может быстро усваиваться и транспортироваться в мышечные клетки для ускорения роста.
Чувство сытости
Если вы не ели в течение нескольких часов перед тренировкой, употребление протеина перед походом в спортзал поможет вам чувствовать себя сытым и сытым.
Когда я впервые начал тренироваться, прежде чем я действительно открыл для себя прерывистое голодание и привык к тренировкам натощак, мне действительно нужно было поесть перед тренировкой, чтобы у меня не было головокружения или дрожи. В этом очень помог протеиновый коктейль перед тренировкой.
Средство для похудения
Если вы пытаетесь сбросить жир, то добавление протеиновых коктейлей, особенно с казеином, может значительно увеличить количество энергии и жира, сжигаемых вашим телом после тренировки. минусы протеинового коктейля перед тренировкой?
Мой любимый протеин — это Cleanish Plant-Based Protein, потому что он имеет прекрасный вкус, состоит из простых и чистых ингредиентов, легко усваивается и содержит большое количество белка.Минусы
Проблемы с пищеварением
Некоторые люди не любят пить протеиновые коктейли или любую пищу перед тренировкой, потому что во время тренировки они кажутся тяжелыми и неудобными.
У других людей чувствительный желудок или проблемы с перевариванием протеинового коктейля перед тренировкой. Такие люди обычно не употребляют белок перед тренировкой, потому что протеиновый коктейль перед тренировкой вызывает у них тошноту.
Если это звучит для вас знакомо, и вы предпочитаете принимать белковую дозу после тренировки, есть простое решение, которое может сработать для вас. Попробуйте выпить коктейль перед тренировкой примерно за полтора часа до того, как отправитесь в спортзал. Вы также можете попробовать протеиновый порошок, который легко усваивается, например, растительный протеин, в отличие от сывороточного протеина, который может вызывать затруднения у чувствительных желудков.
Прерывает голодание
Если вы хотите оставаться в состоянии голодания, протеиновый коктейль определенно прервет голодание, что не идеально. Я обсуждаю это более подробно в своем видео о том, что я ем за день, но включение IF и тренировок натощак в ваш распорядок дня также может принести много пользы для здоровья, например, больше гормона роста в вашей системе для стимулирования роста мышц, снижения уровня инсулина и крови. уровень сахара для оптимального сжигания жира и повышения его утилизации. Если это ваши основные цели, то протеиновый коктейль будет мешать.
Итак, это довольно очевидные плюсы и минусы того, зачем принимать протеиновый коктейль (или прием пищи) перед тренировкой, так что давайте теперь поговорим о плюсах и минусах протеинового коктейля ПОСЛЕ тренировки.
Протеиновый коктейль после тренировки
Теперь давайте обсудим преимущества протеинового коктейля после тренировки.
Pros
Восстановление мышц
Богатая белком пища после тренировки, будь то диетический белок или добавки, такие как протеиновый порошок, традиционно является временем, когда большинство людей любят потреблять белок. В тренажерном зале существует убеждение, что если вы не будете есть пищу с высоким содержанием белка или коктейли в течение 30 минут или 2 часов после тренировки, вы потеряете свои достижения, хотя на самом деле это не подтверждается исследованиями.
Это правда, что существует анаболическое окно, во время которого происходит восстановление мышц после их разрушения во время тренировки. Это также время, когда происходит рост мышечной ткани, поэтому многие сосредотачиваются на этом времени приема питательных веществ. Тем не менее, исследования показывают, что это окно не такое узкое, как многие считают, особенно если перед тренировкой вы съели богатую белком закуску.
Тем не менее, исследования также показывают, что если вашей целью силовых тренировок является наращивание мышечной массы, употребление протеинового коктейля после тренировки может быть важно, если ваш последний прием пищи был за 4-6 часов до тренировки, что является обычной реальностью для многих те, кто может ходить в спортзал после работы. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/).
Итак, это действительно зависит от вашего графика и общих целей. Если вы тренируетесь вечером и все равно собираетесь ужинать через несколько часов, добавление протеинового коктейля до или после тренировки поможет вам максимизировать свои результаты. Для меня, поскольку утренние тренировки лучше всего подходят для моего графика, и я очень люблю прерывистое голодание, я пропускаю протеиновые коктейли до или после тренировки. Звучит безумно, верно? Я причиняю себе боль?
Возможно, нет. В мета-анализе, проведенном Брэдом Зонфельдом в 2013 году (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53), было проанализировано влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию, и когда дело дошло до Наращивание сухой мышечной массы, время приема белка не было существенным фактором, но, скорее, общее потребление белка не менее 1,6 мг/кг/день — это то, что вам нужно для максимального набора мышечной массы.
Легче переваривается
Очевидным преимуществом протеина после тренировки является то, что он легче усваивается, чем полноценный прием пищи. Коктейль после тренировки даст вам именно тот заряд энергии, который вам нужен, не заставляя вас чувствовать переедание или падать после скачка уровня сахара в крови, который может произойти, если вы потребляете пищу с большим количеством сладких углеводов.
Если у вас напряженное утро и вы опаздываете, выпейте протеиновый коктейль после тренировки — это отличный способ напитать организм, не тратя слишком много времени на приготовление полноценного завтрака, поэтому я называю это преимуществом.
Увлажнение
Еще одно преимущество послетренировочного протеинового коктейля заключается в том, что он может восполнить потерю жидкости во время тренировки. Мы хотим стремиться выпивать по крайней мере половину нашего веса тела в унциях каждый день, а затем больше во время упражнений, и этот протеиновый коктейль также обеспечит вам дополнительную гидратацию, что хорошо.
Минусы
Настоящих минусов нет, если вы любите пить протеиновый коктейль после тренировки, хотя теперь вы понимаете, почему не нужно торопиться с этим. Если вы обнаружите, что добавление протеиновых коктейлей в свой рацион до или после тренировки вызывает у вас запоры, обратите внимание на потребление клетчатки, так как у вас, вероятно, ее не хватает. Посмотрите мое видео о 21 лучшем продукте с высоким содержанием клетчатки, чтобы узнать о некоторых вкусных и питательных вариантах, которые сделают вашу пищеварительную систему счастливой.
Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0,36 г на фунт или 0,8 г на килограмм массы тела. Таким образом, для среднего человека, который весит 150 фунтов или 68 кг, цель должна составлять 54 грамма белка в день.
Но вот в чем дело.
Это рекомендуемое потребление белка для людей, которые не имеют конкретной цели в фитнесе .
Если вы хотите нарастить мышечную массу или нарастить мышечную силу, вам нужно удвоить эту сумму. Таким образом, чтобы нарастить мышечную массу и поддержать восстановление мышц, человек весом 150 фунтов или 68 кг должен потреблять около 100-120 граммов белка в день.
Конечно, профессиональные спортсмены нуждаются в еще большем количестве белка, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
Исследования показывают, что этим людям требуется от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день.
Согласно нашим исследованиям, женщины также имеют разные потребности в белке. Подробнее об этом здесь.
В заключение
Не существует единого оптимального времени для приема протеинового коктейля. То, что лучше всего подходит для вашего графика и ваших потребностей, лучше для вас. На чем вам действительно нужно сосредоточиться, так это на получении достаточного количества белка каждый день, чтобы помочь вашим мышцам в их росте и восстановлении. И эй, не берите все это в один присест! Если вы потребляете слишком много белка за один прием пищи, а в другие приемы пищи его не хватает, вы можете навредить себе.
Исследования показывают, что потребление умеренного количества белка с пищей или белковыми добавками в течение дня связано с более эффективным синтезом мышечного белка. Распространяйте, ребята!
Я пробовал оба способа — тренировки натощак и тренировки с питанием, и я обнаружил, что у меня немного больше сил и энергии на тренировке с питанием, но затем, как я упоминал выше, для моего графика и общих целей я выбираю тренировку натощак, а затем пропустите прием пищи после тренировки, чтобы получить пользу от прерывистого голодания.
Итак, вместо того, чтобы зацикливаться на времени, обратите внимание на общее количество белка, которое вы потребляете ежедневно. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что на самом деле вы не получаете достаточное количество или не достигаете рекомендуемой дневной нормы. Попробуйте пить протеиновые коктейли в разное время во время тренировки и посмотрите, как вы себя чувствуете, а также найдите способ вписать их в свой образ жизни, чтобы помочь вам достичь своих уникальных целей.
Прочтите мой пост о том, как рассчитать свои макросы, чтобы понять, сколько белка вы должны есть для своих уникальных потребностей.
Если вы ищете вкусный протеиновый порошок для здорового питания, обратите внимание на протеиновый порошок на растительной основе моего бренда Cleanish!
Когда следует пить протеиновый коктейль — до или после тренировки?
Протеиновые коктейли — отличный способ зарядить организм энергией, если вам нужен быстрый сытный завтрак или после того, как вы сожгли массу энергии после пробежки на свежем воздухе или тренировки в тренажерном зале. Известно, что даже добавление их в свое меню при составлении плана похудения дает некоторые питательные преимущества.
Но когда следует пить протеиновый коктейль — до или после тренировки? Может ли один глоток на завтрак перед походом в спортзал оказать такое же влияние, как и послетренировочный перекус? Хотя на самом деле это зависит от вас и ваших личных предпочтений, мы попросили экспертов разобраться, есть ли на самом деле подходящее время, чтобы выпить протеиновых коктейлей , чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из того, что вы вводите в свое тело.
Определить, следует ли вам принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, не всегда ясно, и эксперты говорят, что и то, и другое может принести пользу вашей потливости. Но, в конце концов, это действительно зависит от человека.
Если вы занимаетесь спортом и одновременно пытаетесь похудеть, звоните по телефону Denise Alvey R.D., C.S.S.D., C.L.T. , создатель New Perspective Nutrition, предлагает насладиться протеином после тренировки и съесть два к одному соотношение углеводов к белку (около 20 г белка на 40 г углеводов). Например, протеиновый коктейль с овсянкой и фруктами станет отличным вариантом для оптимального восстановления. Если вы спортсмен на выносливость, например, бегун на длинные дистанции, вы можете увеличить это соотношение до трех к одному или даже до четырех к одному, говорит она.
Прием протеинового коктейля после тренировки способствует восстановлению мышечных волокон, а углеводная закуска (например, тарелка овсянки или фрукты) способствует восполнению и восстановлению энергии после тренировки, говорит Angel Planells MS, RDN. , представитель Академии питания и диетологии. Элви добавляет, что употребление протеинового коктейля и прием каких-либо углеводов в течение 30 минут после тренировки может задействовать анаболическое окно , что предполагает наличие ограниченного времени (около 30 минут) после тренировки, в течение которого ваши мышцы питаются питательными веществами. белок и углеводы могут оптимизировать результаты тренировок и прирост мышечной массы.
«Это когда 9Тело 0021 находится в лучшем состоянии для усвоения питательных веществ, и мышцы реагируют лучше всего, в конечном счете, оптимизируя восстановление, », — говорит Алви. Она добавляет, что если вы пропустите этот период времени, ваша тренировка ни в коем случае не будет «напрасной», и дозаправка белком и углеводами по-прежнему важна во время каждой тренировки.
Кроме того, предтренировочный белок часто может вызывать дискомфорт в желудке во время тренировки, предупреждает Алви. Планеллс соглашается, отмечая, что употребление протеинового коктейля 9Предтренировочный коктейль 0145 требует, чтобы энергия использовалась в нашем пищеварительном тракте, когда она нужна нашим мышцам, поэтому предтренировочный коктейль не может быть идеальным для всех. Алви предлагает попробовать протеиновый коктейль в разное время дня, чтобы определить, сможет ли ваш желудок принять протеиновый коктейль перед тренировкой.
Вместо протеинового коктейля перед тренировкой Алви рекомендует перейти на твердую пищу (например, яйца или ореховое масло) или даже на добавку аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) (три незаменимых аминокислоты , которые стимулируют синтез белка в организме и помогают нарастить мышечную массу). Они уже содержат расщепленные аминокислоты, которые более доступны, чем белок, чтобы избежать дискомфорта в желудке, поскольку они, как правило, легче перевариваются перед тренировкой. Элви объясняет, что, хотя BCAA состоят из аминокислот (строительных блоков белка), большинство протеиновых коктейлей сделаны из сывороточного или растительного протеина, который организму гораздо труднее расщепить.
Похожая статья
- Веганские протеиновые порошки для сильных мышц
Белок необходим для многих функций организма, включая построение костей, мышц, хрящей, кожи и волос, объясняет Алви. По ее словам, он также отвечает за общий рост, восстановление и поддержание клеток, а также помогает пищеварению и выработке гормонов.
Хотя протеиновый коктейль не всегда необходим, он может быть удобным способом убедиться, что вы получаете правильное количество белка в своем рационе в любое время дня. Особенно, если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих ежедневных целей по потреблению белка с помощью цельнозерновых продуктов, овощи и нежирные белки, говорит Алви.
Академия питания и диетологии предполагает, что средний неактивный человек получает около 0,36 г (г) белка на фунт массы тела в день, но тем, кто регулярно занимается спортом, требуется около 0,5-0,8 г на фунт массы тела. вес (около 75-120 г белка в день для активной женщины весом 150 фунтов), говорит Алви. Людям старше 50 лет, вероятно, требуется около 0,5 г дополнительного белка на фунт массы тела в день, чтобы компенсировать естественную потерю мышечной массы, связанную со старением, добавляет она.
Алви отмечает, что когда речь идет о похудении, поддержании или наборе веса, необходимо учитывать гораздо больше факторов, чем просто потребление белка, например количество калорий, которые вы потребляете за день. Таким образом, ответ на вопрос, сколько белка вы должны потреблять в день и , когда , немного более разнообразен, в зависимости от ваших личных целей.
Вот почему она говорит, что лучше сосредоточиться на количестве белка, которое вы получаете в день, а не на , когда вы его принимаете. «Недостаток белка приведет к проблемам со здоровьем, таким как разрушение тканей и потеря мышечной массы», — говорит Алви. «Слишком много может привести к накоплению лишнего в виде жира и/или к нагрузке на почки, чтобы отфильтровать избыточное количество потребляемого».
Кроме того, ваш организм может с трудом расщеплять слишком много белка всего за один присест, поэтому стремитесь к максимальному количеству 30 граммов. «Потребление больших количеств потребует от вашего тела больше усилий для расщепления и переработки», — говорит Планеллс. Если коктейль перед тренировкой кажется более привлекательным, есть некоторые исследования , которые указывают на то, что протеин является отличным вариантом перед тренировкой с отягощениями, чтобы помочь нарастить мышечную массу, но это не намного лучше и не хуже, чем употребление протеинового коктейля после тренировки , объясняет Алви. В другом исследовании изучалось потребление белка до и после тренировки, и было обнаружено, что оба варианта оказывали одинаковое влияние на состав тела.
Как правило, люди получают аналогичные результаты при употреблении протеинового коктейля до или после тренировки. И Алви, и Планеллс согласны с тем, что основное различие заключается в риске расстройства желудка во время упражнений и обеспечении того, чтобы вы получали суточную норму потребления белка в течение дня, а не 9 часов.0003 когда у вас есть этот протеиновый коктейль .
История по теме
- Дженнифер Энистон рассказывает о совместной работе с протеиновыми батончиками
Ариэль Вег
Ариэль Вег — помощник редактора журнала Prevention , она любит делиться своими любимыми идеями о здоровом образе жизни и правильном питании. Ранее она управляла контентом в The Vitamin Shoppe, и ее работы также появлялись в журналах Women’s Health, Men’s Health, Cooking Light, MyRecipes и других изданиях. Обычно вы можете найти ее на онлайн-тренировках или устраивать беспорядок на кухне, создавая что-то вкусное, которое она нашла в своей коллекции кулинарных книг или сохранила в Instagram.
Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию
Abe et al. (2000) Эйб Т., ДеХойос Д.В., Поллок М.Л., Гарзарелла Л. Динамика изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин. Европейский журнал прикладной физиологии. 2000; 81: 174–180. doi: 10.1007/s004210050027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Adams & Bamman (2012) Adams G, Bamman MM. Характеристика и регуляция компенсаторной гипертрофии мышц, вызванной механической нагрузкой. Комплексная физиология. 2012;2(4):2829–2870. [PubMed] [Google Scholar]
Aragon & Schoenfeld (2013) Aragon AA, Schoenfeld BJ. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания. 2013;10:5. дои: 10.1186/1550-2783-10-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Atherton & Smith (2012) Atherton PJ, Smith K. Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения. Журнал физиологии. 2012; 590:1049–1057. doi: 10.1113/jphysiol.2011.225003. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Baechle & Earle (2008) Baechle TR, Earle RW. Основы силовых тренировок и физической подготовки. кинетика человека; Champaign: 2008. [Google Scholar]
Breen & Phillips (2012) Breen L, Phillips SM. Взаимодействие питательных веществ для оптимального анаболизма белка при силовых упражнениях. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом уходе. 2012;15:226–232. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283516850. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Candow & Chilibeck (2008) Candow DG, Chilibeck PD. Время приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2008; 33: 184–190. doi: 10.1139/H07-139. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Candow et al. (2006) Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA. Белковые добавки до и после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии. 2006; 97: 548–556. doi: 10.1007/s00421-006-0223-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Cohen (1988) Cohen J. Статистический анализ мощности для поведенческих наук. 2-е издание Лоуренс Эрлбаум; Хиллсдейл: 1988. [Google Scholar]
Cribb & Hayes (2006) Cribb PJ, Hayes A. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2006; 38: 1918–1925. doi: 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Donges et al. (2012) Donges CE, Burd NA, Duffield R, Smith GC, West DW, Short MJ, Mackenzie R, Plank LD, Shepherd PR, Phillips SM, Edge JA. Одновременное сопротивление и аэробные упражнения стимулируют синтез как миофибриллярных, так и митохондриальных белков у мужчин среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни. Журнал прикладной физиологии. 2012;112:1992–2001. doi: 10.1152/japplphysiol.00166.2012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Edwards & Berry (1987) Edwards D, Berry JJ. Эффективность множественных сравнений на основе моделирования. Биометрия. 1987; 43: 913–928. дои: 10.2307/2531545. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Esmarck et al. (2001) Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Время приема белка после тренировки важно для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Журнал физиологии. 2001; 535:301–311. дои: 10.1111/j.1469-7793.2001.00301.х. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Frontera et al. (1988) Frontera WR, Meredith CN, O’Reilly KP, Knuttgen HG, Evans WJ. Силовая подготовка у пожилых мужчин: гипертрофия скелетных мышц и улучшение их функции. Журнал прикладной физиологии. 1988; 64: 1038–1044. [PubMed] [Google Scholar]
Fujita et al. (2009) Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает посттренировочный синтез мышечного белка. Журнал прикладной физиологии. 2009 г.;106:1730–1739. doi: 10.1152/japplphysiol.90395.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Garthe et al. (2011) Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных темпов потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2011;21:97–104. doi: 10.1123/ijsnem.21.2.97. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Garthe et al. (2013) Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов. Европейский журнал спортивной науки. 2013;13:295–303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Godard, Williamson & Trappe (2002) Godard MP, Williamson DL, Trappe SW. Пероральный прием аминокислот не влияет на мышечную силу или увеличение размеров у пожилых мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2002; 34:1126–1131. doi: 10.1097/00005768-200207000-00012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Hakkinen et al. (1998) Hakkinen K, Kallinen M, Izquierdo M, Jokelainen K, Lassila H, Malkia E, Kraemer WJ, Newton RU, Alen M. Изменения ЭМГ агонистов-антагонистов, CSA мышц и силы во время силовых тренировок у людей среднего и старшего возраста. взрослые люди. Журнал прикладной физиологии. 1998;84:1341–1349. [PubMed] [Google Scholar]
Hoffman et al. (2009) Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Транчина К. П., Рашти С. Л., Канг Дж., Файгенбаум А. Д. Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2009; 19: 172–185. doi: 10.1123/ijsnem.19.2.172. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Hurvich & Tsai (1989) Hurvich CM, Tsai CL. Выбор модели регрессии и временных рядов в небольших выборках. Биометрика. 1989;76:297–307. [Google Scholar]
Айви и др. (2000) Ivey FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, Siegel EL, Fozard JL, Jeffrey Metter E, Fleg JL, Hurley BF. Влияние возраста, пола и генотипа миостатина на гипертрофический ответ на силовые тренировки с тяжелым сопротивлением. Журналы геронтологии, серия A: биологические науки и медицинские науки. 2000; 55: М641–М648. doi: 10.1093/gerona/55.11.M641. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ivy & Ferguson-Stegall (2013) Ivy J, Ferguson-Stegall L. Время приема питательных веществ: средства для улучшения результатов упражнений, восстановления и тренировок. Американский журнал медицины образа жизни. 2013;8:246. дои: 10.1177/1559827613502444. [CrossRef] [Google Scholar]
Kumar et al. (2009) Кумар В., Атертон П., Смит К., Ренни М.Дж. Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии. 2009;106:2026–2039. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Lemon, Berardi & Noreen (2002) Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE. Роль белковых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема? Текущие отчеты спортивной медицины. 2002; 1: 214–221. дои: 10.1249/00149619-200208000-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Levenhagen et al. (2001) Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж. Время приема питательных веществ после тренировки у людей имеет решающее значение для восстановления уровня глюкозы в ногах и белкового гомеостаза. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма. 2001; 280:E982–E993. [PubMed] [Google Scholar]
Mertz et al. (1991) Mertz W, Tsui JC, Judd JT, Reiser S, Hallfrisch J, Morris ER, Steele PD, Lashley E. Что люди едят на самом деле? Соотношение между потреблением энергии, полученным из оценочных записей диеты, и потреблением, определенным для поддержания массы тела. Американский журнал клинического питания. 1991;54:291–295. [PubMed] [Google Scholar]
Miyatani et al. (2004) Миятани М. , Канехиса Х., Ито М., Каваками Ю., Фукунага Т. Точность оценки объема с использованием ультразвуковых измерений толщины мышц в различных группах мышц. Европейский журнал прикладной физиологии. 2004; 91: 264–272. doi: 10.1007/s00421-003-0974-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Моррис (2008) Моррис Б. Оценка размеров эффекта по группам до и после тестирования. Организационные методы исследования. 2008;11(2):364–386. [Академия Google]
Нана и др. (2012) Нана А., Слейтер Г.Дж., Хопкинс В.Г., Берк Л.М. Влияние повседневной деятельности на измерения состава тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у активных людей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2012;44:180–189. doi: 10.1249/MSS.0b013e318228b60e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Nelson et al. (2009) Нельсон Т.Р., Фаулкс Дж.Б., Абрамович Дж.С., Черч К.С. Соображения биобезопасности ультразвука для практикующего сонографа и сонолога. Журнал УЗИ в медицине. 2009 г.;28:139–150. [PubMed] [Google Scholar]
Nogueira et al. (2009) Nogueira W, Gentil P, Mello SN, Oliveira RJ, Bezerra AJ, Bottaro M. Влияние силовых тренировок на толщину мышц у пожилых мужчин. Международный журнал спортивной медицины. 2009; 30: 200–204. doi: 10.1055/s-0028-1104584. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ogasawara et al. (2012) Ogasawara R, Thiebaud RS, Loenneke JP, Loftin M, Abe T. Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука. 2012;4:217–220. doi: 10.1556/IMAS.4.2012.4.7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Расмуссен и др. (2000) Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Э., Вулф Р.Р. Пероральная добавка, содержащая незаменимые аминокислоты и углеводы, повышает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии. 2000; 88: 386–392. [PubMed] [Google Scholar]
Ривз, Маганарис и Наричи (2004) Ривз Н.Д., Маганарис К. Н., Наричи М.В. Ультрасонографическая оценка размеров скелетных мышц человека. Европейский журнал прикладной физиологии. 2004; 91: 116–118. doi: 10.1007/s00421-003-0961-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Roth et al. (2001) Рот С.М., Айви Ф.М., Мартель Г.Ф., Леммер Дж.Т., Херлбут Д.Э., Сигел Э.Л., Меттер Э.Дж., Флег Дж.Л., Фозард Дж.Л., Костек М.С., Верник Д.М., Херли Б.Ф. Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин. Журнал Американского общества гериатрии. 2001; 49: 1428–1433. doi: 10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Schoenfeld, Aragon & Krieger (2013) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания. 2013;10:53. дои: 10.1186/1550-2783-10-53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Schoenfeld et al. (2015a) Шенфельд Б.Дж., Петерсон М.Д., Огборн Д., Контрерас Б. , Сонмез Г.Т. Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2015а; 29: 2954–2963. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Schoenfeld et al. (2016) Шенфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М., Хестер Г.М., Селлерс Дж., Нунер Д.Л., Шнайтер Д.А., Бонд-Уильямс К.Е., Картер А.С., Росс К.Л., Джаст Б.Л., Хенсельманнс М., Кригер Д.В. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2016;30(7):1805–1812. [PubMed] [Академия Google]
Schoenfeld et al. (2015b) Шонфельд Б.Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Тиряки-Сонмез Г. Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 2015б; 29:1821–1829. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Stiegler & Cunliffe (2006) Stiegler P, Cunliffe A. Роль диеты и упражнений для поддержания безжировой массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время потери веса. Спортивная медицина. 2006;36:239–262. [PubMed] [Google Scholar]
Типтон и др. (2007) Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Аарсленд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Стимуляция синтеза чистого мышечного белка за счет приема сывороточного белка до и после тренировки. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм. 2007; 292:E71–E76. doi: 10.1139/H09-006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Tipton et al. (2001) Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р. Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм. 2001;281:E197–E206. [PubMed] [Google Scholar]
Tracy et al. (1999) Трейси Б.Л., Айви Ф.М., Херлбут Д., Мартель Г.Ф., Леммер Дж.Т., Сигел Э.Л., Меттер Э.Дж., Фозард Дж.Л., Флег Дж.Л., Херли Б.Ф. Качество мышц. II. Эффекты силовых тренировок у мужчин и женщин в возрасте от 65 до 75 лет. Журнал прикладной физиологии. 1999; 86: 195–201. [PubMed] [Google Scholar]
Варади (2011) Варади К.А. Прерывистое или ежедневное ограничение калорий: какая диета более эффективна для похудения? Обзоры ожирения. 2011;12:e593–e601. дои: 10.1111/j.1467-789Х.2011.00873.х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Verdijk et al. (2009) Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, Van Loon LJ. Прием белковых добавок до и после тренировки не приводит к дальнейшему увеличению гипертрофии скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 608–616. doi: 10.3945/ajcn.2008.26626. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Уолтон, Робертс и Уайтхаус (1997) Уолтон Дж. М., Робертс Н., Уайтхаус Г.Х. Измерение четырехглавой мышцы бедра с помощью магнитно-резонансной и ультразвуковой визуализации. Британский журнал спортивной медицины. 1997; 31: 59–64. doi: 10.1136/bjsm.31.1.59. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Wilborn et al. (2013) Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. Влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки по сравнению с потреблением казеинового белка на состав тела и показатели производительности у университетских спортсменок. Журнал спортивной науки и медицины. 2013;12:74–79. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Willoughby, Stout & Wilborn (2007) Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Влияние тренировок с отягощениями и добавок с протеином и аминокислотами на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты. 2007; 32: 467–477. doi: 10.1007/s00726-006-0398-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Young et al.