Когда после тренировки можно есть: Можно ли есть после тренировок?

Содержание

Что нужно есть после тренировок и в каких количествах?

В течение получаса после занятий спортом нужно принять пищу. В этот момент открывается белково-углеводное окно – короткий промежуток времени, когда организм способен максимально быстро и качественно переработать и усвоить питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц.

Рацион после физических нагрузок обязательно должен включать белки и углеводы, а вот от жиров лучше ненадолго отказаться. Рассмотрим, что есть после тренировки в зависимости от того, какой цели вы желаете достичь – похудеть или нарастить мышцы.

Какие продукты есть после тренировки?

Ответ на этот вопрос однозначен: старайтесь кушать после тренировок легкоусвояемую белковую пищу (яйца, молоко, рыбу) и сложные углеводы (цельнозерновые крупы, орехи, овощи). И помните, что ежедневное питание должно быть сбалансированным и утром, и днем, и вечером.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Какие продукты можно есть до и после тренировки

100% результат = 80% питание + 20% тренировки. Знакомая формула? Её пропагандируют на каждом сайте о ЗОЖ, фитнесе и диетах. Насколько важно правильное питания для обретения желаемых форм написаны сотни статей. Мы с вами углубимся в эту тему и узнаем, какие продукты и в каких количествах можно и нужно поглощать до и после тренировки (а возможно и во время).

питание до тренировки

Тренировка на голодный желудок может привести к головокружению, тошноте и сонливости. Это также повышает вероятность получения травм. А главное, это плохо скажется на вашей производительности и снизит шансы на успех. Поэтому заправиться перед физической нагрузкой очень важно!

КБЖУ — сложная аббревиатура или простая формула успеха?

Заветные четыре буквы имеют простую расшифровку — это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, попадающих в наш организм с пищей. Все это должно присутствовать в вашей тарелке. Но в каких пропорциях? Давайте разбираться, что из перечисленного поможет добиться нужных вам результатов.

Почему мы так боимся углеводов? Ведь именно они служат топливом для фитнес-машины нашего организма. Углеводы расщепляются на глюкозу, проникают в мышечные клетки и дают нам необходимую энергию. А при отсутствии углеводов, организм начинает извлекать её не только из подкожного жира, но и (ужас!) из мышечной ткани. Поэтому тренировка без углеводной поддержки, конечно, приведет к похудению, но какой ценой?!

Однако речь не о коробке шоколадных конфет по дороге в зал! Не стоит путать простые и сложные углеводы. Только сложные углеводы и клетчатка, помогут продержаться в течении 2-3 тренировочных часов на чистой энергии без вреда для организма. К таким продуктам можно отнести: коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. фрукты, овощи, зелень, творог*, овсянку или хотя бы батончик мюсли (желательно без сахара или с максимально низким его содержанием). И в качестве приятного бонуса, пища, богатая углеводами стимулирует выброс инсулина.

В сочетании с белковыми продуктами это улучшает синтез белка и предотвращает его распад.

С углеводами разобрались, а что по остальным буквам? Белки — важная составляющая предтренировочного перекуса. Углеводы заряжают, а белки — восстанавливают. Если ваша цель — похудеть, то блюдо перед тренировкой должно содержать меньше углеводов и больше белка, а порция будет небольшой. Если вы планируете набрать массу, следует поднять уровень углеводов, а также белка, соответственно увеличив объем порции.

Какие бонусы дает белок, съеденный до тренировки:

Помогает сохранить и увеличить размер мышц.
Снижает маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация миофибриллярного белка). Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.
Наполняет ваш кровоток аминокислотами именно тогда, когда в них больше всего нуждается ваш организм. Это помогает наращивать мышцы.

Выбирайте легкоусвояемые источники белка, такие как орехи, греческий йогурт, кусок индейки или куриной грудки, сваренное вкрутую яйцо, стакан нежирного кефира или молока* (можно соевого). И без фанатизма! Переизбыток белка может плохо сказаться на пищеварении во время силовых нагрузок.

А что по жирам? Нужен ли нам лишний жир перед активными упражнениями? Нет, лишнего не нужно! Жаренное, копченое, заправленное майонезом блюдо подарит вам незабываемые ощущения тяжести в желудке, тошноты, расстройства кишечника и быстрой утомляемости. Выбирайте жиры растительного происхождения: оливки, маслины, грецкие орехи, пророщенная пшеница, авокадо, кунжут, арахис.

За какое время до тренировки нужно есть

Есть нужно примерно за 1–3 часа до тренировки. Точное время — параметр строго индивидуальный. Вам нужно последить за своим самочувствием и вывести идеальное время именно для вас. Главное, оставить хотя бы час на переваривание пищи и усвоение важных веществ. Если вы придете на тренировку излишне сытым, организм получит избыточную нагрузку, так как усилия ваших мышц вступят в конфликт с усилиями вашего желудка. Эти конкурирующие процессы плохо повлияют на вашу производительность, так как ресурсы организма будут работать на два фронта. Кроме того, процесс пищеварения во время физических нагрузок часто нарушается, что может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Из-за этого вы рискуете закончить тренировку раньше, чем планировали.

СОВЕТ: старайтесь не экспериментировать с едой перед тренировкой. Не употребляйте в пищу новые блюда, если не уверены в реакции своего организма. Оставьте эксперименты на день, свободный от физический упражнений.

питание после тренировки

Итак, машина, она же ваше тело, отработала много ресурсов и затратила тонну энергии. Логичный вывод — нужно заправиться. Главное, не занять пустующую нишу ненужными калориями. Только необходимые питательные вещества! Каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки. Вот почему так важно подобрать правильный микс.

Послетренировочное питание должно восполнять запасы энергии и обеспечивать достаточное количество белка, чтобы предотвратить распад мышечного белка и стимулировать синтез мышц.

Помните, вы выбросили гликоген и разорвали мышцы. Поэтому, еда после тренировки должна быть с высоким содержанием сложных углеводов, которые медленно расщепляются и содержат полезный белок, дающий организму необходимые аминокислоты.

Для профессиональных спортсменов-тяжелоатлетов, которые длительное время интенсивно тренируются с отягощениями (от 45 до 90 минут) белка требуется больше (особенно если цель — нарастить мышечную массу).

Скорость использования запасов гликогена зависит от вида активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. Поэтому, если вы занимаетесь активными видами спорта (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой. Также, особенно нуждаются в углеводах спортсмены, которые тренируются каждый день или несколько раз в день.

Есть мнение, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. В некоторых случаях жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользы. Стоит ограничивать количество жира, который вы едите после тренировки, но его наличие как таковое не повлияет на ваше восстановление. И не забываем, что жиры мы употребляем только полезные!

Хорошими вариантами послетренировочной “заправки” являются: шоколадное молоко, киноа и другие злаки, фрукты (например, ананас, ягоды, банан, киви), рис, овсянка, картошка, макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица, тунец, авокадо, ореховое масло, семена, тропическая смесь (сухофрукты и орехи).

Спустя какое время после тренировки можно есть

Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок после тренировки значительно увеличивается. Поэтому затягивать этот процесс не стоит. Оптимально время для приема пищи — спустя 30-60 минут (не более 2 часов) после нагрузки. За это время тело успеет прийти в норму, но еще не начнет искать необходимую энергию в самом себе. Исследования показали, что задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.

Можно ли перекусывать во время тренировки?

Перекусы в процессе тренировки не рекомендуются большинству спортсменов (исключение — индивидуальные рекомендации врача-диетолога). Как было описано выше, процесс переваривания пищи может быть нарушен из-за большой физической активности.

Пейте воду

Важно пить много воды до, после и во время тренировки. Чем более интенсивная тренировка, тем больше жидкости теряет организм. Восполнять её даже более важно, чем сразу же поесть. Во время тренировки рекомендуется пить часто, но понемногу и небольшими глотками. После тренировки — восполняйте запасы жидкости по максимуму, но, как всегда, без фанатизма (слушаем свое тело!).

Индивидуальные особенности

Есть много формул для расчета потребности организма в БЖУ. Но мы советуем подходить к таким вопросам индивидуально. Проведите исследование своего тела. Самый подробный результат даст биоимпедансный анализ.

Процесс восстановления организма во многом зависит от строения тела.

Выделяют три основных типа:

Эктоморф — человек с худощавым телосложением и ускоренным обменом веществ. Не склонен к полноте, но и мышечную массу набирает с большим трудом.
Мезоморф — человек с эффективным метаболизмом. Быстро набирает вес и так же быстро сжигает его при увеличении физической активности.
Эндоморф — человек склонный к полноте. Легко накапливает лишний жир, сложно наращивает мышечную массу.

В идеале, вы должны знать обо всех особенностях своего организма, например гормонального фона и хронических заболеваний. Возможно, вашему организму потребуются дополнительные добавки, например, витамины и минералы. Индивидуальная диета — это лучший ключ к успеху!

Только вдумчивое отношение к тому, что вы едите до и после тренировки, позволит получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.

*у большого процента взрослого населения наблюдается непереносимость лактозы разной степени тяжести. Если вы относитесь к числу таких людей, откажитесь от употребления молочных продуктов до и после тренировки.

Расписание питания до и после тренировки

Один из самых частых вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретного занятия, но есть несколько общих истин, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы бойцом выходного дня или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. е. ваших мышц). И чем интенсивнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить — за какое время перед тренировкой я должен есть? По-разному.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок одновременно пытается переварить пищу в вашем желудке. Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще более важно, прием пищи перед тренировкой может вызвать у вас дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале, вы должны подпитывать свой организм примерно за 1-4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, это то, что вам нужно изучать во время тренировок, а не во время игр.

Вот несколько советов по питанию перед тренировкой:

Сэндвич с арахисовым маслом и бананом или PBJ
Греческий йогурт с ягодами
Овсянка с нежирным молоком и фруктами
Яблочное и арахисовое или миндальное масло
Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает некоторое количество белков, а также углеводов. Углеводы – это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, а также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц. Получение белков и углеводов в вашем организме еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует накопленную энергию (гликоген) в мышцах для обеспечения энергии во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнований или тренировок сосредоточьтесь на поступлении в организм углеводов и белков. Это дает вашим мышцам возможность восполнить гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот. Старайтесь есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Питание после тренировки включает:

Смузи для восстановления после тренировки (или смузи после тренировки с нежирным молоком и фруктами)
Шоколадное молоко с низким содержанием жира
Индейка на цельнозерновой лепешке с овощами
Нежирный йогурт с ягодами

Вышеупомянутые продукты в основном содержат углеводы, немного белка и удобны – первые два жидких варианта также помогают регидратировать организм.

Забрать домой очки

Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
Белок помогает строить и восстанавливать.
Принимайте комбинацию белков и углеводов за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
Никогда не пробуйте ничего нового в день гонки или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р. Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, совладелец компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.

Это лучшее время, чтобы поесть после тренировки, чтобы похудеть, говорит эксперт — ешьте это, а не то

Все, что вы делаете, когда дело доходит до еды и упражнений, имеет большое значение, когда вы пытаетесь похудеть. Важно соблюдать здоровый распорядок дня, а изменения не происходят в одночасье. Не бойтесь, потому что с некоторыми твердыми привычками вы можете достичь числа на весах и общего вида, которого хотите достичь. Мы поговорили с доктором Майком Болом, директором по медицинскому содержанию и образованию в Ro и сертифицированным личным тренером, и готовы к победе. У нас есть вся необходимая информация, которая поможет вам эффективно достичь цели по снижению веса, включая лучшее время для приема пищи после тренировки.

Приготовьтесь улучшить свой распорядок дня, потому что это происходит сейчас! И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Во-первых, доктор Бол объясняет, что если вы хотите сбросить несколько килограммов, важно убедиться, что вы употребляете только правильные продукты. Например, многие люди, сидящие на диете, думают, что им следует держаться подальше от углеводов и выбирать белковую пищу. Наоборот, углеводы необходимы сразу после тренировки.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Причина в том, что когда вы тренируетесь, вы истощаете свой запас гликогена, то есть глюкозы, запасенной в мышцах и печени. После тренировки ваше тело работает над наращиванием и восстановлением мышц и восполнением запасов гликогена. Если после тренировки вы потребляете только белок, вашему организму придется использовать белок для пополнения запасов гликогена. Если вы едите углеводы, они расщепляются на глюкозу и пополняют запасы гликогена. Тогда белок, который вы потребляете, будет более эффективно использоваться для восстановления и синтеза мышц, а не метаболизируется, чтобы подпитывать ваше тело энергией.

Связано: Тренировка №1 для фигуры «песочные часы», говорит тренер Лучшее время для приема пищи после тренировки, чтобы похудеть, — первые полчаса после тренировки. При этом имейте в виду, что потеря веса действительно связана с количеством, которое вы едите, а не с тем, когда вы едите.

Доктор Бол говорит нам: «Все зависит от общего количества калорий, которые вы съедаете в течение дня. потребляете меньше калорий, чем сжигаете — независимо от того, в какое время дня вы их едите — вы похудеете». Конечно, есть правила, о которых следует помнить.

Связанный: Тренировка №1 на свежем воздухе для сжигания жира на животе за неделю, говорит тренер углеводы после тренировки, чтобы помочь вашему восстановлению. Кроме того, лучший выбор для еды — это сочетание углеводов и белков. (Помните, что мы объясняли ранее — углеводы восполнят всю накопленную энергию, которую вы потратили во время тренировки, а белок будет использоваться для синтеза и восстановления мышц).

Ваш целевой вес должен быть определяющим фактором при определении количества потребляемых калорий. Как упоминалось ранее, поскольку вы пытаетесь похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Доктор Бол говорит нам: «По данным Национальной академии спортивной медицины, для эффективного снижения веса люди с ожирением, которые пытаются похудеть, должны сжигать не менее 200–300 калорий за занятие (и не менее 1200 калорий в неделю). с помощью упражнений. Чтобы сбросить примерно 1 фунт жира в организме, требуется дефицит калорий примерно в 3500 калорий ».