Когда не можешь уснуть что делать: Как быстро уснуть, если не спится – эффективные способы борьбы с бессонницей для взрослых

Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть

9 ноября 2015Советы

На часах три ночи, а сна ни в одном глазу. Вы мучаетесь, переворачиваясь с боку на бок, и вспоминаете какую-то обиду или проблему, а будильник готовится прозвенеть в 6:30. Что делать?

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Итак, сейчас середина ночи, вы знаете, что должны спать, но не можете. Что-то не даёт вам заснуть. Может быть, ваш сотрудник не хочет больше подбрасывать вас до автобусной остановки или ваш друг сказал что-то грубое. Что бы это ни было, вы не можете выбросить это из головы, и в то же время вам нужно выспаться, ведь завтра на работу.

Наверное, каждый испытывал эти ужасные ощущения. Как по мне, это настоящее мучение. Притом причина, по которой вы не можете уснуть, может быть совсем несерьёзной: неприятный комментарий или утверждение, что вы не справляетесь со своей работой.

Прибавьте к этому стресс и беспокойство, и ваш мозг начинает бешено работать в самое неподходящее для этого время — в середине ночи.

Вставайте, выплесните беспокойство

От сильного стресса не избавишься просто так, договорившись с собой в мыслях. Чем больше вы думаете о проблеме, тем глубже погружаетесь в стресс и беспокойство. Вы просто ходите кругами, всё больше волнуясь. Какой уж тут сон!

Плюс вы нервничаете из-за того, что не можете уснуть, а скоро вставать. Получается, вы не только не спите, но и переживаете всю ночь, так что на утро чувствуете себя совершенно разбитым.

Просто успокоиться и спать не получится, так что хватит мучить себя — вставайте с постели. Займитесь чем-нибудь — это поможет отвлечься и выплеснуть беспокойство.

Сделать это действительно важно. Чем дольше вы в таком состоянии остаётесь в постели, тем больше риск провести без сна всю ночь. В конце концов ваш мозг перестанет воспринимать кровать как место для отдыха.

Дайте своей кровати остыть и проветриться. Вы должны захотеть вернуться туда, к блаженному комфорту на прохладных простынях. Прогуляйтесь, сделайте чашку травяного успокаивающего чая или выпейте стакан воды. Сделайте что-нибудь освежающее, что стряхнёт с вас напряжение от событий дня. Конечно, это не панацея, но наверняка поможет разбить круг нервозности и переживаний, а это первый шаг к победе над бессонницей.

Делайте что-нибудь медитативное, но отвлекающее

Следующее, что нужно сделать, — уйти подальше от часов и беспокойства насчёт позднего времени. Найдите себе какое-нибудь медитативное занятие (не обязательно медитацию как таковую). Если медитация успокаивает и расслабляет вас — медитируйте, если нет — сейчас не лучшее время учиться этому.

Если у вас есть какая-то работа по дому, займитесь этим. Уборка (конечно, если она не разбудит ваших родных или соседей), наведение порядка в шкафу, столе, чтение при неярком свете — эти занятия отлично подойдут.

Можете включить подкаст или аудиокнигу и позволить приятному голосу или любимому треку унести вас в царство сна.

Ваше занятие должно быть интересным и вдумчивым, но не слишком возбуждающим. Ваша цель — занять разум, сосредоточиться на чём-то другом, не думать о вещах, которые вызывают у вас стресс. Не нужно полностью выкидывать из головы волнующий вас вопрос, нужно просто расслабиться, чтобы вы успокоились и уснули.

Не проводите время перед монитором

Постарайтесь в это время избежать занятий за компьютером, смартфоном или планшетом. Это общий совет для улучшения качества сна, но и для нашей ситуации он актуален. Синий свет от вашего девайса снижает выработку мелатонина, и ваш мозг думает, что пора просыпаться и бодрствовать.

Кроме того, просмотр email и проверка социалок — это слишком возбуждающее занятие для того, кто хочет уснуть. Так что отложите смартфон и не спешите включать компьютер.

Если вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.

Если вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f.lux  или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

Конечно, это не лучший выбор, но давайте будем реалистами: первое, что многие из нас сделают, когда поймут, что уснуть не удастся, — потянутся к смартфону почитать Twitter, проверить сообщения на страничке «ВКонтакте» или глянуть пару смешных роликов на YouTube.

В принципе, если это помогает успокоиться, почему бы и нет. Только вовремя остановитесь, когда уже успокоились, и постарайтесь уснуть, а не сидите в соцсетях и на YouTube всю ночь.

Используйте снотворное с осторожностью

Если у вас осталось действительно мало времени на сон, можно попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта, но принимать (и выбирать) лекарства стоит с осторожностью. Многие из них имеют побочные эффекты, и то, что отлично помогает другим людям, может совсем не помочь вам.

Поэтому, прежде чем принимать снотворное, убедитесь, что действительно не осталось другого выхода. Особенно это касается внезапных ночных пробуждений, когда вы просыпаетесь в три ночи и не можете уснуть, а в восемь утра вам надо быть на работе. Если вы примете снотворное в середине ночи, его эффект может продлиться и после пробуждения, так что до обеда вы будете как сонная муха.

Обычно требуется около восьми часов, чтобы снотворное полностью прекратило своё действие. Поэтому смотрите по обстоятельствам и читайте инструкцию к лекарству, чтобы выбрать правильную дозировку.

Можете попробовать принимать мелатонин, некоторым это помогает улучшить качество ночного сна. По крайней мере вы не будете чувствовать себя сонным, как в случае с другими препаратами вроде снотворного на основе дифенгидрамина или доксиламина.

Что бы вы ни делали, не начинайте работать

Если вы взяли смартфон или открыли ноутбук, велик соблазн начать работать. Не поддавайтесь!

Не пытайтесь быть продуктивным или акцентировать внимание на том, что вызвало у вас стресс. Не отвечайте на раздражающий email, не спрашивайте друга в социалке, что он имел в виду, когда сказал эту грубость. Не усугубляйте. Попытки решить проблему могут только повысить уровень стресса, что, конечно, не поможет вам уснуть. Тем более в таком состоянии: уставший, нервный и злой, вы вряд ли что-то решите.

Более того, если вы захотите уладить ночью какие-то межличностные отношения, у вас, скорее всего, не получится. Недопонимания в общении лучше выяснять при встрече или по крайней мере писать сообщения тогда, когда человеку будет удобно на них отвечать, а не когда он видит десятый сон.

Бессонная ночь — это ужасно, но вы вряд ли сможете решить проблему, которая мешает вам спать, в три часа ночи. Так что лучше отвлекитесь на что-нибудь, а проблемы решайте днём.

Если же вы никак не можете удержаться, не отправляйте то, что написали. Сохраните email или SMS в черновиках, напишите всё, что хотели сказать, в приложении для заметок. Утром перечитаете и решите, отправлять или нет. Не зря говорят, что утро вечера мудренее: утром ваши обиды могут показаться сущей ерундой, и вы просто удалите этот черновик.

Возьмите выходной

Если вы чувствуете, что ничего не помогает, отпроситесь с работы хотя бы до обеда. Отправьте сообщение начальнику, скажите, что вам нездоровится и вы хотите взять отгул на половину дня. Заведите будильник на утро, чтобы позвонить перед началом рабочего дня и предупредить, что вы будете после обеда.

Мысль о том, что вам завтра не нужно рано вставать, снимет часть напряжения от того, что вам надо спать, а вы не можете. Скорее всего, после этого вы спокойно уснёте, а отгул даст вам время хорошенько выспаться и наверстать упущенное во второй половине дня.

Делитесь своими способами победить бессонные ночи в комментариях.

что делать, если не можешь заснуть

Вы уже забыли, что такое полноценный ночной отдых? Не отчаивайтесь – лучше попробуйте разобраться в причинах бессонницы более подробно.

Ксения Ильченко

Найдите свою причину проблем со сном и победите её по нашим рекомендациям!

Содержание статьи

Проблема № 1: Вы не можете заснуть из-за стресса

Вы лежите без сна, снова и снова прокручивая в голове разговор с коллегой по работе, или вам не дают заснуть переживания за близких. В вашей голове так много мыслей, что об отдыхе не может быть и речи. Знакомая картина?

Что делать

Не лежите в кровати со смартфоном или ноутбуком. Для крепкого сна необходимо, чтобы постель вызывала у вашего мозга ассоциации с отдыхом, а не с работой. Если без этого никак не обойтись, хотя бы постарайтесь работать не в спальне.

Освойте медитацию. По крайней мере, в той части, которая работает на расслабление организма и «очищение» головы от мыслей.

Измените режим питания. Чтобы держать гормоны стресса «в узде», необходимо поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Для этого следует питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Каждый прием пищи (кроме последнего) должен содержать блюда, богатые протеинами и сложными углеводами. Быстрых углеводов (белого хлеба и другой выпечки из муки высшего сорта, обработанного риса, сладостей) лучше избегать.

Включите в рацион продукты, содержащие магний. Магний называют «природным транквилизатором» благодаря его благотворному влиянию на работу нервной системы. Чтобы пополнить запасы магния в организме, включите в рацион листовые овощи, тыквенные семечки, гречку, бобовые и ржаной хлеб.

Пейте перед сном травяные чаи на основе ромашки, валерианы или лаванды.

Проблема № 2: Вы чувствуете усталость с утра и бодрость – ночью

Вам сложно проснуться без пары чашек крепкого кофе, но после 22.00 у вас открывается второе дыхание? Возможно, все дело в нарушении циркадных ритмов – околосуточных циклов сна и бодрствования.

Что делать

Сократите количество источников света в вечернее время. Ваш худший враг – синий свет, который излучают мобильный телефон, компьютер и телевизор. Он подавляет выработку в организме мелатонина – гормона, регулирующего сон. Если в вашей квартире установлены диммеры, в вечернее время максимально уменьшите интенсивность света. А утром, напротив, включите его на полную – это поможет скорректировать ваши циркадные ритмы и быстрее проснуться.

Перенесите тренировку на утро. Физические упражнения в утреннее и дневное время помогают улучшить сон – хотя бы тем, что сильнее выматывают вас к вечеру.

Протеины – утром, углеводы – вечером. Углеводы способствуют «доставке» триптофана (вещества, преобразующегося в гормон сна мелатонин) в мозг. Протеины, напротив, препятствуют этому процессу и дарят чувство бодрости.

Не пейте кофеинсодержащие напитки после обеда. Чтобы вывести весь кофеин, организму требуется до восьми часов.  

Полюбите бергамот. Добавьте несколько капель эфирного масла бергамота в ванну перед сном или распылите его с помощью аромалампы.

Проблема № 3: Вы встаёте до будильника

Несмотря на распространенное мнение, не всем из нас необходимы восемь часов сна. Если вы без будильника пробуждаетесь в 6-7 утра и в течение дня не ощущаете усталость, значит, такого отдыха для восстановления сил вам достаточно. Другое дело, если вы просыпаетесь по несколько раз за ночь, а заем окончательно встаете в 4-5 утра, понимаю, что заснуть уже не получится.

Что делать

Разгрузите голову. Вечером попробуйте «выплеснуть» на бумагу все мысли и переживания. Вспомните все, что произошло с вами в этот день, опишите ваши эмоции по этому поводу в нескольких предложениях. Составьте список предстоящих дел. Если вы обдумаете все до отходу ко сну, ваш мозг сможет расслабиться ночью.

Полежите немного, если вы слишком рано проснулись.

Не тянитесь за телефоном, как только вы открыли глаза. Полежите с закрытыми глазами в тишине – возможно, вам снова удастся заснуть.

Проблема № 4: Ночная потливость

Самая частая причина ночной потливости – менопауза. Улучшить состояние поможет гормональная терапия, которую назначает врач-гинеколог по результатам обследования. Но существуют и общие рекомендации для женщин, у которых проблемы со сном вызваны изменением гормонального фона.

Что делать

Уменьшите потребление кофе, чая и алкоголя. Кофеин и спирт расширяют сосуды и усиливают прилив крови к коже, заставляя вас сильнее потеть. К тому же, алкоголь повышают нагрузку на печень, которой и так приходится работать в усиленном режиме — снижая интоксикацию и регулируя гормоны.

Занимайтесь спортом. Исследования показали, что аэробные упражнения и занятия йогой способствуют снижению выраженности симптомов менопаузы.

Разнообразьте питание. Добавьте в рацион источники фитоэстрогенов – овощи, фасоль, чечевицу, горох, льняное семя. Они также богаты клетчаткой, которая помогает связывать и выводить из организма излишки гормонов.

На эту тему: Что делать, если не можешь заснуть

Не спать: 7 приемов, помогающих снять усталость

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?
 

 

Как подготовиться ко сну?

 

• Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
• Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
• Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
• Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
• Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
• Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины. 

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

 

15 вещей, которые нужно сделать, если вы не можете уснуть

Интегративное здоровье

15 вещей, которые нужно сделать прямо сейчас, если вы не можете заснуть

|

Медицинский обзор 15 вещей, которые нужно сделать прямо сейчас, если вы не можете заснуть

Автор изображения Марк Бордонс / Стокси

15 вещей, которые нужно сделать прямо сейчас, если вы не можете заснуть

Последнее обновление 5 августа 2022 г.

Выложить на:

Выложить на: 15 вещей, которые нужно сделать прямо сейчас, если вы не можете заснуть 15 вещей, которые нужно сделать прямо сейчас, если вы не можете заснуть 15 вещей, которые нужно сделать прямо сейчас, если вы не можете заснуть 15 вещей, которые нужно сделать прямо сейчас, если вы не можете заснуть 15 вещей, которые нужно сделать прямо сейчас, если вы не можете заснуть

Хороший ночной сон — один из важнейших факторов общего состояния здоровья и благополучия, однако от 30 до 44% взрослых в США не высыпаются.

У хронического недосыпания или того, что нас будит, нет какой-то одной причины, но большую роль играют такие вещи, как стресс и беспокойство. Плохая диета, искусственное освещение в спальне и более широкое использование технологий также могут быть факторами.

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, вы можете сделать многое, чтобы помочь.

Ниже, 15 вещей, которые нужно сделать, когда вы не можете заснуть (обратно):

1. Сосредоточьтесь на дыхании

Когда вы не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи, ворочаясь, уровень вашей тревожности повышается, а дыхание становится поверхностным.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем разочаровании, постарайтесь обратить внимание на свое дыхание и убедитесь, что оно глубокое и полноценное.

Одно исследование показало, что медленное глубокое дыхание не только помогает быстрее заснуть, но и облегчает повторный сон, если вы просыпаетесь посреди ночи.

Это потому, что медленные, глубокие вдохи включают парасимпатическую нервную систему, расслабляют мышцы и замедляют частоту сердечных сокращений — все положительные изменения, которые могут помочь вам уснуть.

2. Слушайте мягкую музыку

Музыка оказывает существенное влияние на ваше настроение (можете ли вы слушать любимую песню без улыбки?), а также может помочь вам уснуть.

В одном исследовании исследователи разделили 93 участника с жалобами на сон на три группы. Одной группе было приказано слушать классическую музыку, другой — аудиокнигу, а последняя не подвергалась вмешательству.

Через три недели в группах аудиокниг или «без вмешательства» изменений не произошло, но в группе, слушавшей классическую музыку, качество сна улучшилось.

Согласно другому исследованию, чем больше вы слушаете музыку, тем больше улучшается качество вашего сна.

Если вы не можете заснуть, попробуйте надеть наушники и немного послушать музыку. Ищите что-то мягкое и успокаивающее и избегайте всего, что связано с быстрым темпом или агрессивным языком.

3. Принимайте добавки с магнием

Магний помогает успокоиться, регулируя нейротрансмиттеры, способствующие расслаблению.*

Низкий уровень магния также связан со снижением выработки мелатонина, одного из важнейших гормонов сна.*

Исследователи из одного исследования дали участникам которые не могли спать по 500 мг активного магния каждый день в течение восьми недель.

После периода тестирования у участников улучшилось качество сна и увеличилась продолжительность сна.* Они также смогли дольше спать по утрам.*

Несмотря на то, что при постоянных проблемах со сном лучше регулярно принимать препараты магния в течение длительного времени, эта добавка также может способствовать успокоению в данный момент.*

4. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, предназначенный для снижения физического напряжения и избавления от навязчивых мыслей, мешающих заснуть.

Простая техника заключается в том, чтобы напрягать мышцы всего тела одну за другой, а затем снова их расслаблять.

Хотя научных исследований по этому поводу не проводилось, более раннее исследование показало, что самопровозглашенные бессонницы смогли сократить время, необходимое для засыпания, ежедневно занимаясь 20-минутной мышечной релаксацией.

Исследователи из другого исследования, которое наблюдало за пациентами с ожогами, у которых были проблемы с засыпанием, обнаружили, что прогрессивная мышечная релаксация может уменьшить беспокойство и улучшить качество сна.

В следующий раз, когда вы будете лежать в постели без сна, начните с верхней части тела и напрягите каждую группу мышц, а затем дайте им расслабиться.

Продолжайте опускаться вниз всем телом, пока не дойдете до мышц стопы. Хотя поначалу это может показаться неловким, со временем вы сможете быстрее заснуть.

5. Представьте свое «счастливое место»

Если проблемы со сном вызваны повторяющимися мыслями, представление своего «счастливого места», например пляжа, реки или водопада, может помочь разорвать порочный круг, переключив внимание мозга с беспокойства на что-то расслабляющее.

Эта техника, называемая «отвлечением образов», может уменьшить тревогу перед сном и улучшить общее качество сна.

Чтобы попробовать, закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя наиболее расслабленным и счастливым.

Ваш разум может прыгать туда-сюда между этими образами и тревожными мыслями, но когда вы заметите, что это происходит, продолжайте фокусировать свой разум на своем счастливом месте.

6. Встаньте с постели

Может показаться нелогичным вставать, когда вы пытаетесь заснуть, но эксперты по сну рекомендуют вставать с постели, если вы безуспешно пытались заснуть в течение 20 минут.

Если вы чувствуете беспокойство, встаньте и пройдитесь немного. Выйдите из спальни и идите читать книгу или слушать музыку.

Будьте осторожны, не включайте резкое освещение и держитесь подальше от цифровых экранов, таких как телевизор или телефон. Синий свет, излучаемый этими устройствами, может мешать заснуть.

Когда вы почувствуете усталость и ваши веки отяжелеют, вернитесь в свою комнату и попробуйте еще раз.

7. Ведите «журнал беспокойства»

Вместо того, чтобы читать книгу, вы также можете потратить эти 20 минут на запись в так называемый «журнал беспокойства».

В некоторых случаях недостаток сна является результатом навязчивых или тревожных мыслей, которые вы не можете выбросить из головы.

Возможно, вы беспокоитесь о том, что сегодня пошло не так, или сосредоточены на том, что кажется бесконечным списком дел на следующий день.

Дневник беспокойства позволяет вам выкинуть эти мысли из головы и записать их на бумаге, что может уменьшить тревогу и помочь вам быстрее заснуть.

8. Нанесите эфирное масло лаванды на запястья, уши и шею.

Исследования показывают, что некоторые активные соединения эфирного масла лаванды отключают симпатическую нервную систему, часть нервной системы, отвечающую за стресс и повышенный уровень адреналина, и активируют парасимпатическую нервную систему, часть нервной системы, которая помогает расслабиться.

Лаванда также помогает регулировать ГАМК, нейротрансмиттер, который блокирует импульсы между нервными сигналами в мозгу.

Низкий уровень ГАМК вызывает тревогу и трудности с засыпанием, а высокий уровень способствует расслаблению.

Если вы лежите в постели и вам трудно заснуть, нанесите немного эфирного масла лаванды (в сочетании с маслом-носителем) на запястья, за ушами и на шею и сделайте несколько глубоких вдохов.

Если вы особенно беспокойны, капните несколько капель на подушку.

9. Запустите свой диффузор

Если вы не хотите наносить масло лаванды непосредственно на кожу, вы можете воспользоваться преимуществами эфирных масел, распылив их.

Диффузоры рассеивают активные ингредиенты эфирных масел в воздухе, так что они заполняют комнату и попадают в ваше тело через носовые ходы, где они активируют обонятельный нерв, посылая сигналы в ваш мозг.

В дополнение к лаванде вы можете добавить другие эфирные масла, которые, как было доказано, помогают уменьшить беспокойство и улучшить сон, например:

• Валериана
• Римская ромашка
• бергамот
• мускатный шалфей
• Кедровое дерево

Однако имейте в виду, что некоторые эфирные масла небезопасны для домашних животных, особенно кошек.

Если вы решили использовать диффузор, придерживайтесь более безопасных эфирных масел и убедитесь, что у ваших животных есть доступ в другую комнату со свежим воздухом.

10. Смените пижаму

Температура кожи, изменения температуры и потливость во время сна могут значительно снизить качество сна и затруднить засыпание.

Если вам становится жарко ночью, замените пижаму из фланели или полиэстера на что-то более дышащее, например, из хлопка.

Позаботьтесь и о своих постельных принадлежностях. У вас есть простыни и одеяло, которые удерживают тепло и заставляют вас чувствовать себя жарко и потно?

Если да, то поменяйте их на что-то более легкое и дышащее, что позволит вашему телу более эффективно регулировать температуру в ночное время.

11. Отрегулируйте температуру в вашей комнате

Точно так же важно следить за тем, чтобы температура в вашей спальне была правильной.

Если на улице слишком жарко или слишком холодно, это может отрицательно сказаться на медленноволновом (или МСП) и/или БДГ-сне и заставить вас ворочаться.

Национальный фонд сна рекомендует температуру в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для оптимального сна.

В идеале лучше всего установить термостат за час или около того до того, как вы будете готовы ко сну, чтобы ваша спальня успела приспособиться.

Но если вы просыпаетесь среди ночи в жару или не можете заснуть и считаете, что виновата температура в вашей спальне, включите вентилятор или внесите другие изменения (например, снимите одеяло с кровати или смените белье). пижаме), чтобы достичь нужной температуры.

12. Наденьте носки

Еще одна простая уловка, которая поможет вам заснуть, — надеть носки.

В ходе одного небольшого исследования исследователи обнаружили, что мужчины, которые ложились спать в греющих ноги носках, засыпали на 7,5 минут быстрее, спали в среднем на 32 минуты дольше и просыпались в 7,5 раз реже, чем мужчины, которые не носили носки перед сном.

Согревая конечности, вы фактически стимулируете кровоток, который поддерживает регуляцию температуры. Если вы ворочаетесь, наденьте на босые ноги любую удобную, но не тесную пару носков.

13. Убедитесь, что в комнате абсолютно темно

Исследователи называют воздействие света в ночное время «самым сильным нарушением циркадной физиологии и поведения».

Другими словами, любой свет, даже тусклый свет или маленькая красная точка, исходящая от телевизора, может помешать вам погрузиться в глубокий восстанавливающий сон.

Воздействие света в ночное время даже связывают с депрессией у пожилых людей.

Убедитесь, что в вашей комнате полностью темно, закройте окна жалюзи и затемняющими шторами.

Отключите всю электронику с невыключающейся подсветкой и переверните телефон экраном вниз, чтобы он не загорался от уведомлений посреди ночи.

Если вы не можете полностью затемнить комнату, подумайте о маске для сна.

14. Попробуйте заставить себя бодрствовать

Реверсивная психология — это реальная вещь и мощный метод убеждения. Психологи сна используют технику, основанную на обратной психологии, называемую «парадоксальным намерением», чтобы помочь людям с бессонницей.

Идея парадоксального намерения состоит в том, чтобы целенаправленно заниматься тем, чего вы пытаетесь избежать.

В этом случае вместо того, чтобы лежать ночью в постели и лихорадочно пытаться заставить себя уснуть, сделайте наоборот. Постарайтесь не заснуть. Скорее всего, у вас не получится.

Исследования показывают, что это может помочь уменьшить беспокойство по поводу качества сна и сократить время, необходимое для засыпания.

Этот метод особенно полезен, если вы сильно озабочены сном и негативными последствиями недосыпа.

15. Не смотри на часы

Я уверен, что мы все были там. Вы лежите в постели ночью и не можете заснуть, поэтому постоянно смотрите на часы и отсчитываете оставшиеся часы сна, которые у вас будут, если вы заснете прямо сейчас.

Но проверка часов и зацикленность на времени могут усугубить ситуацию, особенно если вы смотрите на время на своем телефоне, который излучает ярко-синий свет, нарушающий ваш циркадный ритм.

Вместо того, чтобы постоянно нервничать, сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы снова заснуть.

Другие способы соблюдать правила гигиены сна

Хотя эти советы могут помочь вам заснуть, когда вы уже лежите в постели, или проснуться посреди ночи, есть также много других вещей, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить качество сна. ночью:

• Не ешьте, особенно острую пищу, непосредственно перед сном.
• Занимайтесь спортом в течение дня, но не перед сном.
• Старайтесь ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время каждое утро.
• Используйте свою кровать только для сна или секса. Не смотрите телевизор, не читайте и не работайте в постели.
• Примите горячий душ прямо перед сном.
• Убедитесь, что ваши простыни свежие.
• Избегайте употребления кофе или других напитков с кофеином после 11 часов утра и алкоголя по крайней мере за четыре часа до сна.
• Не спите днем.
• Выключите все гаджеты, включая телефон, как минимум за час до сна.

Нижняя линия.

Недостаток сна может повлиять на качество вашей жизни, но есть и хорошие новости.

Есть много вещей, которые вы можете сделать в данный момент, и вы можете внести множество изменений в образ жизни, чтобы помочь вам быстрее заснуть и спать дольше.

10 забавных занятий, когда вы не можете заснуть

17Jul2020

В среднем, чтобы заснуть, требуется около 14 минут. Если вы обнаружите, что проснулись далеко за 14 минут, вы также можете максимально использовать это дополнительное время.

Дело в том, что иногда у всех бывают проблемы с засыпанием. Пока вы эффективно используете свое дополнительное время, обязательно подумайте о своем дне, чтобы определить некоторые причины, по которым вы не спите. Вы слишком много спали на выходных? Вы ворочаетесь из-за боли в бедре или плече? Пьете слишком много кофеина? Немного напрягся или много думал? Спали на одном и том же старом комковатом матрасе последние десять лет?

Что бы ни мешало вам спать по ночам, взгляните на эти 10 веселых и продуктивных занятий, которые можно сделать, когда вы не можете уснуть.

• Уборка дома

  Иногда, когда вы не можете уснуть, это потому, что у вас много мыслей, и вам просто нужно отвлечься от того, что есть. Уборка помогает навести порядок в вашем окружении — шаг к тому, чтобы очистить свой разум.

• Завершите свой проект

  Вы когда-нибудь начинали проект, но не заканчивали его? Наличие незавершенного проекта, скрывающегося в тайниках вашего разума, может вызвать стресс. Если вы не можете заснуть, попробуйте закончить то, что вы еще не закончили. Удовлетворение от вычеркивания пункта из вашего списка может помочь успокоиться.

• Почитайте книгу

  Предпочитаете ли вы читать на телефоне, планшете или в старой доброй книге в мягкой обложке, чтение — это лучший способ сбежать. Возможно, вы захотите прочитать об историческом периоде, месте, которое вы хотели бы посетить, или просто о дурацком летнем романе. Независимо от содержания, ваш разум будет отвлечен от всего, что не дает вам уснуть.

• Посмотреть сериал или фильм

  Нет настроения читать? Еще один способ отвлечься на что-то другое — посмотреть короткий документальный фильм или глупое шоу. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы немного поспать!

• Ознакомьтесь с социальными сетями

  В наши дни у каждого есть любимая платформа социальных сетей, будь то Facebook, Twitter, Instagram, TikTok, Pinterest или что-то еще. Многие люди говорят, что не спят из-за того, что проводят много часов на этих платформах. Мы говорим, пользуйтесь социальными сетями, когда не можете заснуть. Напишите что-нибудь позитивное на чьей-нибудь стене или лайкните фотографию, которую кто-то разместил в Instagram. Маленькое доброе дело может иметь большое значение!

• Пишите в дневнике

  Иногда изложение мыслей на бумаге помогает выбросить мысли из головы. Фактически, исследования показали, что ведение дневника может уменьшить тревогу, помочь вам быстрее заснуть и лучше спать. Узнайте больше о преимуществах ведения дневника перед сном.

  В наши дни журналы можно хранить в Интернете с помощью частных блогов и веб-сайтов журналов. Или сделайте ретро и получите журнал с замком и ключом в паре с причудливой ручкой. Что бы вы ни выбрали, держите это рядом с кроватью, чтобы вы могли записывать мысли и освобождать свой разум.

• Организуйте что-нибудь

  Ваша полка для обуви, шкаф или книжный шкаф организованы так, как вам хотелось бы? Если нет, дерзайте и возьмите это время, пока вы не можете спать, и организуйте его. Хранение несезонной одежды и организация шкафа по цветам могут облегчить сборы по утрам, что позволит вам поспать немного дольше. А хорошо организованный книжный шкаф может пробудить ваш интерес к книгам, чтобы читать в следующий раз, когда вы опаздываете!

• Слушать музыку

  Убаюкайте себя любимой музыкой. Музыку можно слушать, когда пытаешься заснуть и не хочешь быть активной. Лежа в постели и слушая любимые мелодии, вы расслабитесь, и вам будет легче заснуть. Или, чтобы узнать больше о пользе для сна музыки, написанной с научной точки зрения, ознакомьтесь со смарт-базой Sleep Genius Smart Base.

• Составьте список дел

  У всех нас есть задачи, крутящиеся в голове, и мы боимся, что забудем о них и не выполним. Записывая их в список дел, вы получаете чувство комфорта, что ничего не ускользнет. Выполнение задач и активное вычеркивание их из списка принесет чувство выполненного долга и снизит стресс.

• Матрасы Research

  Ваш комковатый старый матрац заставляет вас ворочаться из-за болей в спине, бедрах или плечах? Идеальный матрас обеспечит вам необходимую поддержку спины, а также мягкое и удобное облегчение точки давления, которого так жаждет ваше тело. В сочетании с прохладным сном у вас есть рецепт спокойного и восстанавливающего сна.

Теперь, когда вы ознакомились с нашими 10 забавными развлечениями, когда вы не можете уснуть, изучите широкий ассортимент матрасов Intellibed с революционной технологией Gel Matrix®, чтобы найти идеальное решение для сна.

Shop Mattresses

Categories

• Adjustable Base
• Asthma & Allergies
• Awards & Recognitions
• Back Pain
• Buying A Mattress
• Firm or Soft
• Gel Mattress
• Health & Wellness
• Hip Bursitis
• Intellibed Advantage
• Материалы для матраса
• Обезболивание
• Боль в плече
• Апноэ во сне
• Sleep Genius™
• Типы спящих

Не можете уснуть? 12 советов, как быстрее заснуть

Вы понимаете важность хорошего ночного сна. Он повышает уровень тестостерона, улучшает память и предотвращает депрессию. Поскольку вы знаете, что это важно, вы ложитесь спать в 22:00, чтобы проснуться в 6:00 и поспать рекомендованные 8 часов.

Вы прячетесь под простынями и закрываете глаза, готовые к тому, что мистер Песочный человек принесет вам сон.

Два часа спустя вы все еще бодрствуете.

Неспособность заснуть может быть одним из самых неприятных переживаний в жизни. Сон чертовски хорош, поэтому отказ в нем приводит в бешенство.

Так что же делать, когда эти желанные Zzzz намекают на вас?

Ниже мы приводим несколько советов, основанных на исследованиях:

1. Не принимайте снотворное сразу. Когда вы не можете заснуть, вашим первым желанием может быть прием безрецептурного снотворного, такого как NyQuil или снотворное. Но сопротивляйтесь этому искушению. Лекарственные снотворные средства могут помочь вам заснуть немного быстрее, но они ухудшают качество вашего сна. Мало того, что они заставляют вас проводить больше времени на менее восстанавливающих стадиях вашего цикла сна, исследования показывают, что вы будете спать в среднем только на 11 минут больше с таблетками, чем без них. 11 дополнительных минут дрянного сна с вероятностью сонливости утром? Обычно не стоит.

Более того, когда вы прибегаете к снотворным средствам в качестве немедленного решения, вы рискуете стать зависимыми от них при засыпании. Прежде чем принять таблетку или сделать укол NyQuil, попробуйте выполнить некоторые из следующих шагов.

2. Затемните комнату. В вашей комнате совсем темно? Любой свет в вашей комнате может нарушить выработку мелатонина в вашем теле, не давая ему естественным образом заснуть. Убедитесь, что ваша комната максимально темная, закройте жалюзи/жалюзи и прикройте все светоизлучающие устройства.

3. Выключите термостат. Температура вашего тела немного снижается по мере того, как вы погружаетесь в сон все глубже и глубже. Это может объяснить, почему более прохладная температура в комнате помогает вам быстрее заснуть и способствует более глубокому сну; вы просто быстрее снижаете температуру ядра. Исследования показали, что оптимальная комнатная температура для хорошего ночного отдыха составляет удивительно холодные 60-67 градусов по Фаренгейту, поэтому уменьшите свой термостат.

4. Попробуйте выполнить упражнение на расслабление. Если вы не можете заснуть из-за стресса, беспокойства или просто взвинчены, попробуйте это расслабляющее упражнение, которое пилоты Второй мировой войны использовали, чтобы заснуть всего за 2 минуты.

5. Встать и уйти в другую комнату после 30 минут лежания в постели. Если упражнение на релаксацию не работает, и вы лежали в постели без сна более 30 минут, встаньте с кровати и идите в другую комнату.

Вы хотите внушить своему мозгу, что кровати предназначены только для сна (и секса). Если вы просто лежите и ничего не делаете, ваш мозг будет ассоциировать вашу кровать с разочарованием и беспокойством, вызванным тем, что вы лежите без сна и ничего не делаете.

Исследователи из Гарварда обнаружили, что люди, которые встают с постели и идут в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, когда они не могут заснуть, обычно в конечном итоге становятся сонными и им легче заснуть, когда они возвращаются в постель.

Какие виды отдыха вам следует делать? Чтение художественной литературы — мое любимое занятие. Прослушивание расслабляющей музыки может быть другим. Если у вас в голове много мыслей, ведите дневник. Попробуйте это расслабляющее упражнение времен Второй мировой войны, лежа на диване в гостиной.

Как только вы почувствуете сонливость, вернитесь в свою постель.

6. Перекусите углеводами. Всякий раз, когда мне трудно заснуть, я обнаруживаю, что углеводная закуска помогает мне уснуть. Исследования подтверждают эту интуитивную стратегию. Одно исследование указывает на выработку инсулина в продуктах, насыщенных углеводами, как на помощь в регулировании нашего циркадного ритма. В другом исследовании отмечается, что углеводы могут повышать уровень триптофана в нашей крови, который вызывает сон.

Если вам трудно заснуть, съешьте банан, кусок хлеба, тарелку хлопьев или хотя бы стакан молока. Мой любимый перекус «Я не могу уснуть» — это ложка арахисового масла и небольшой стакан молока. PB содержит хорошую дозу ниацина, который помогает вырабатывать успокаивающий, регулирующий сон серотонин, и есть что-то в сказках старых жен о стакане теплого молока перед сном — он содержит триптофан и кальций, которые помогают регулировать выработку сна. индуцирующие мелатонин.

Однако не ешьте полноценную пищу (слишком интенсивное пищеварение не даст вам уснуть) — не более 30 г углеводов (кусок цельнозернового тоста составляет около 12 г, для справки) и не ешьте меньше белок; белки, особенно мясо, не помогут вам крепко спать, поскольку их труднее переваривать, и они могут мешать действию триптофана на ваш мозг (это миф, что индейка сама по себе вызывает сонливость после празднования Дня Благодарения).

7. Избегайте экранов. Синий свет — главный виновник нарушения выработки мелатонина ночью, и наши экраны испускают его тонны. Если вы не можете заснуть, не усугубляйте проблему, начав пролистывать телефон. (Если вы читаете это в постели, выключите телефон, как только закончите!)

8. Примите добавку мелатонина. Добавка мелатонина может помочь вам уснуть. Они безопасны и их можно купить в большинстве магазинов здоровой пищи. Для эффекта многого не нужно. Переходите на самую маленькую дозу.

9. Попробуйте спать в другом месте. Я не смог найти никаких исследований, подтверждающих это, но когда мне трудно заснуть, по какой-то причине мне помогает сон в другой части дома. Я думаю, что без ассоциаций с постелью мозг не чувствует необходимости заснуть, и это, по иронии судьбы, достаточно расслабляет его для этого.

10. Если ничего не помогает, возьмите снотворное. Если вы сделали все вышеперечисленное, но все еще не можете заснуть, вперед, примите снотворное. Плохой сон, вызванный снотворным, лучше, чем отсутствие сна. Не смешивайте его с алкоголем.

11. Используйте ситуацию наилучшим образом. Если снотворное тоже не работает (со мной такое уже было), нужно просто извлечь из ситуации максимум пользы. Читать книгу. Займитесь самоанализом и планированием жизни. Писать стихи. Журнал. Только не беспокойтесь о том, что не сможете заснуть. Это сделает отход ко сну следующей ночью еще одним тревожным событием, которое, в свою очередь, снова помешает вам заснуть. Вскоре вы застрянете в цикле бессонницы. Просто отмахнись от этой бессонной ночи; Завтра ты будешь немного более уставшим, но все будет в порядке. Жизнь будет продолжаться.

12. Пересмотрите свою гигиену сна, чтобы в следующий раз лучше выспаться. Чтобы предотвратить еще одну бессонную ночь в будущем, проверьте свою гигиену сна, чтобы убедиться, что вы не делаете ничего в течение дня, чтобы саботировать свой сон:

• Употребляете ли вы кофеин в конце дня? Период полураспада кофеина (как долго он задерживается в вашем теле) составляет 3-5 часов, а это означает, что та чашка кофеина или энергетического шота, который вы выпили в 17:00, все еще может оказывать на вас стимулирующее воздействие в 10:00.
• Вы просматриваете экраны прямо перед сном? Убедитесь, что вы избегаете экранов за час до того, как отправитесь спать. Если вы используете экраны, убедитесь, что на них есть фильтр синего света.
• Вы занимаетесь спортом каждый день? Сон — это способ восстановления организма после дневных усилий; если вы не прилагаете никаких усилий, сон становится менее важным и более неуловимым.