Когда надо кушать после тренировки или до: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Питание перед тренировкой | Питание после тренировки

1. Главная
2. Блог
3. Про питание, похудение и тренировки
4. Питание до и после тренировки

Поделиться:

Питание перед и после тренировки

Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, у вас неизбежно встает вопрос, как правильно питаться до и после тренировки. Что можно съесть и когда, чтобы сделать тело стройным.

Самое главное, что вам нужно знать, вы будете худеть лишь в том случае, если будете тратить больше калорий, чем получать.

Следуя этому главному правилу, вы легко избавитесь от лишних килограммов, даже если не будете зацикливаться на том, что съесть  до и после тренировки. Однако, если грамотно подойти к вопросу питания перед тренировкой, вы сможете улучшить процесс сжигания жира и создать красивое подтянутое тело

Сначала разберем вопрос еды перед тренировкой. Во многом это зависит от времени суток, когда вы занимаетесь.

Занятия утром на голодный желудок.

Сейчас этот метод один из самых популярных. Многие считают, что это хороший способ сжигания жира, но об эффективности этого способа есть много споров.

Сторонники этой теории, утверждают, в утреннее время запасы гликогена в печени минимальны, следовательно, ваш организм будет брать энергию из жировых отложений и тем самым его сжигать. Противники этой теории утверждают, что на изменение жировой прослойки время ваших тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы на утренней тренировке можно быстро. Ну а нет мышц, нет красивого тела.

Вариант занятий натощак подойдет тем, кто занимается дома или если ваш фитнес – зал рядом с домом. Согласитесь, оставаться голодным в течение нескольких часов, не очень полезно и мало кому понравится. Но если вам, все-таки, нравиться тренироваться в утренние часы, вы можете не завтракать, но выпить воды нужно обязательно.

Когда не рекомендуется заниматься на голодный желудок:

• Силовые тренировки для роста мышечной массы;
• Высокоинтенсивные тренировки по принципу табата и кроссфит;
• Плохо переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение, слабость и тошноту.

Занятия утром после перекуса.

Какое должно быть питание перед тренировкой,  если вам тяжело заниматься на голодный желудок или у вас по плану высокоинтенсивное занятие?

За 30-45 минут до тренировки можно сделать легкий углеводный перекус.

Вы можете съесть банан и выпить кофе, пару хлебцев с кусочком сыра или батончик мюсли, тоже дадут вам энергию и силы. Можно выпить стакан кефира или молока, главное, чтобы порция еды была не большая, примерно около 100г.

После полноценного завтрака с тренировкой лучше подождать 1.5 часа. В противном случае вам будет тяжело заниматься, особенно если тренировка высокоинтенсивная.

Занятия утром после завтрака, днем или вечером.

В этих случаях лучшим вариантом питания перед тренировкой будут сложные углеводы.

За 1,5 – 2 часа до тренировки можно съесть порцию гречневой или рисовой каши, макароны из твердых сортов тоже хороший вариант.

Если поесть перед занятиями фитнесом не получилось, поможет углеводный перекус, который был предложен в предыдущем пункте.

Но старайтесь планировать свой день так, чтобы перед тренировкой у вас был полноценный прием еды со сложными углеводами.

И ещё один совет по питанию, не стоит есть только лишь белковую пищу перед тренировкой. Это не даст вам нужной энергии и вам будет тяжело заниматься в полную силу.

Питание после тренировки.

В течение получаса после занятий рекомендуют закрыть белково-углеводное окно. Это наиважнейшее правило питания после тренировок!

Именно в течение этого времени ваш организм испытывает сильную потребность в  питательных веществах. Поэтому нужно восполнить его белками и углеводами, что поможет поддержать ваши мышцы.

Рекомендуется закрывать анаболическое окно через 30 минут после тренировки белково-углеводным сочетанием продуктов в соотношении 60% на 40%. После аэробных занятий 60% должны составлять углеводы и 40% белки. После силовых нагрузок наоборот 60% белки и 40% углеводы.

Несколько примеров питания  после тренировки:

• Протеиновый коктейль на молоке.
• Творог 3% — 5% жирности с фруктами.
• Омлет или вареные яйца с ржаным хлебом.
• Бутерброд с куриной грудкой.

Если вы худеете, то калорийность блюда должна быть вполовину меньше того что вы потратили во время тренировки. Если вы потратили 500 ккал за час тренировки, значит, съешьте порцию еды в 250 ккал. Через 1,5 – 2 часа после этого промежуточного приема, можно сделать полноценный прием пищи.

Если ваша тренировка была на голодный желудок или после небольшого перекуса, то через 30-45 минут можно сделать полноценный завтрак.

Питание после тренировки: что не рекомендуется есть.

Питание после тренировки не должно содержать следующие продукты:

• Продукты с высоким содержанием жира. Жир препятствует всасыванию питательных веществ. Поэтому лучше съесть нежирный творог, а протеиновый коктейль сделать на нежирном молоке.
• Кофеин и продукты с его содержанием.  Кофеин препятствует выработке белка для восстановления мышц  после тренировки.

Следуя всем этим несложным советам, вы сможете улучшить эффект от ваших занятий и быть ближе к своей цели. Но не стоит забывать, что питание до и после тренировки не является основным. Самое важное, то, как вы питаетесь в  дни, когда у вас нет тренировок или вообще в течение всего дня.

Если вы худеете, соблюдайте дефицит калорий и потребляйте достаточное количество белков, жиров и углеводов в соответствие с вашими целями.

Автор статьи Ирина Андронова, инструктор по pole dance (танцу на пилоне),  стрипластике,  стретчингу (растяжке), силовому

Расписание направлений с кардионагрузкой (для снижения веса)

Интенсивная аэробика «Идеал»

Фитнес центр Нон стоп на Московском проспекте, Витебск

Время	Преподаватель	Цена	Примечание	Группа	Акции
Пн 17:30	Маркова Анастасия	27 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Избавьтесь от лишних сантиметров быстро!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле» Скидка для дочки — 10%
Пн 18:30	Маркова Анастасия	27 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Избавьтесь от лишних сантиметров быстро!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле» Скидка для дочки — 10%
ПнПт 17:30	Маркова Анастасия	50 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Избавьтесь от лишних сантиметров быстро!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле» Супер скидка «Тренируйся нон-стоп»
ПнПт 18:30	Маркова Анастасия	50 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Забудьте о лишних килограммах!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле»
Вт 9:00	Акола Илона	23 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
ВтЧт 10:00	Акола Илона	40 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
Ср 20:30	Федотова Елена	27 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Попрощайтесь с лишними килограммами навсегда!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле» Скидка для дочки — 10%
СрВс 19:30	Федотова Елена	50 р.	Самые популярные фитнес направления в одном абонементе. Продолжительность занятия 50 мин. 8 эффективных тренировок для похудения!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле» Супер скидка «Тренируйся нон-стоп»
СрВс 20:30	Федотова Елена	50 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Попрощайтесь с лишними килограммами навсегда!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле» Пробное занятие
Пт 17:30	Маркова Анастасия	27 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Избавьтесь от лишних сантиметров быстро!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле» Скидка для дочки — 10%
Пт 18:30	Маркова Анастасия	27 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Избавьтесь от лишних сантиметров быстро!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле» Скидка для дочки — 10%
Вс 20:30	Федотова Елена	27 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Попрощайтесь с лишними килограммами навсегда!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле» Скидка для дочки — 10%

Зумба (zumba)

Фитнес центр Нон стоп на Московском проспекте, Витебск

Время	Преподаватель	Цена	Примечание	Группа	Акции
ПнПт 20:30	Елена Степанюк	50 р.	Фитнес на основе латиноамериканских танцев. Продолжительность занятия 50 мин. Зажигательный способ похудеть!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле»
ВтЧт 17:30	Елена Степанюк	55 р.	Фитнес на основе латиноамериканских танцев. Продолжительность занятия 50 мин. Попробуйте танцевальный фитнес!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле» Супер скидка «Тренируйся нон-стоп»
Сб 10:00	Шолухо Евгения	27 р.	Фитнес на основе латиноамериканских танцев. Продолжительность занятия 50 мин. Отличный вариант сбросить вес!	Для всех	Скидка друзьям «Вдвоем дешевле» Пробное занятие
Сб 11:00	Шолухо Евгения	27 р.	ДЕТСКАЯ ЗУМБА. Зумба борется с гиподинамией, укрепляет мышцы, помогает похудеть и научиться танцевать. Программа рассчитана на детей старше 9 лет. Продолжительность занятия 50 мин. Тренируйтесь нон-стоп с детства!	Начальная	Скидка для дочки — 10% Скидка для ребенка -10%

Другие статьи

Комплекс упражнений для ягодиц

Бестолковые способы похудеть

Подборка юмора №1

Все о пилатесе: секреты популярности, отличия от других видов фитнеса.

Как похудеть?

Пилатес для похудения — скажи “нет” лишнему весу!

Про питание, похудение и тренировки

Как сесть на шпагат? Упражнения растяжки для продольного и поперечного шпагата.

Хочется сладкого: причины, последствия, способы преодоления.

Чакры человека: описание, основные функции. Активизация чакр при помощи йоги.

Основные правила и ошибки при выполнении упражнений на растяжку

Растяжка мышц: влияние на организм. Обзор способов растяжки.

Йога дома. Влияние йоги на организм

Начинающий йог: базовые представления о йоге.

Советы диетолога: 27 популярных вопросов о питании и здоровой диете

Как занятия пилатесом влияют на ваш организм?

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сделать занятия более эффективными

Правильное питание и занятия спортом – секрет здорового тела и подтянутой фигуры. Однако не все так просто: чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, важно подобрать подходящий рацион и соблюдать определенные правила приема пищи перед и после похода в спортивный зал.

Нужен ли строгий рацион

Фото: Pexels.com

Определенное меню и жесткий режим питания нужны профессиональным спортсменам и тем, кто занимается силовыми упражнениями. Поэтому, если вы не готовитесь к марафону и не мечтаете стать бодибилдером, то вам вовсе не обязательно добавлять в свой рацион протеиновые коктейли, спортивные напитки и пищевые добавки. Если вы занимаетесь стретчингом, фитнесом или хай-хиллс, чтобы расслабиться после работы и поддерживать тонус, то достаточно придерживаться базовых принципов здорового питания.

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок

Одно из самых распространенных заблуждений всех новичков в мире спорта – это то, что упражнения нужно делать на голодный желудок. На самом деле это не так. Приемы пищи влияют на энергетический баланс в нашем организме: если вы придете на занятия фитнесом, йогой или на силовую тренировку после продолжительного голодания, у вас не останется сил для тренировки. Более того, у голодного человека снижается уровень сахара в крови, что особенно опасно во время интенсивных занятий: вы можете почувствовать головокружение и даже упасть в обморок. Поэтому за полтора-два часа до похода в фитнес-зал нужно запланировать прием пищи.

Нужно ли соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Фото: Pexels.com

Продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов. Перед занятиями спортом постарайтесь свести к минимуму пищу с большим содержанием жиров. Вам стоит отдать предпочтение продуктам, в которых содержится достаточное количество углеводов: они заряжают энергией и повышают выносливость. А также в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, поскольку во время интенсивных занятий происходит расщепление белков в мышцах и организму нужно их восстанавливать.

Что лучше есть перед тренировкой 

Главная цель перед тренировкой – зарядиться энергией и хорошим настроением, чтобы занятия прошли эффективно. Ваше меню может включать нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (особенно сельдерей), творог, а также злаковые. В качестве десерта можно съесть шоколад.

От каких продуктов стоит отказаться

Фото: Pexels. com

Перед тренировкой нужно отказаться от жареной, жирной и острой пищи: в противном случае можно заработать вздутие и расстройство пищеварения. К «запрещенной» группе также относятся бобовые, яйца, орехи, десерты, сдобные изделия, газированные напитки, кофе и, разумеется, алкоголь. Некоторые исследователи советуют также отказаться от авокадо – из-за высокой калорийности организму потребуется больше времени на то, чтобы переварить пищу, что нежелательно перед занятиями спортом.

Нужно ли следить за калорийностью

Если ваша цель похудеть, то важно следить за калорийностью продуктов: во время тренировки нужно потратить больше калорий, чем вы получили во время приема пищи. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные (или, как их еще называют, медленные) углеводы, которые надолго обеспечат вас чувством насыщения. Это могут быть овощи, рис, гречка, картофель, кукуруза.

Чем можно перекусить перед тренировкой

Фото: Pexels.com

Если у вас не было комплексного приема пищи за несколько часов до занятий спортом, то вы все еще можете утолить голод за час до тренировки. Но в этом случае нужно выбрать пищу, которую организм сможет быстрее усвоить. На помощь придут фруктовые, овощные или овсяные смузи.

Нужно ли пить воду до, после и во время занятий

Фото: Pexels.com

Мы уже не раз говорили о том, как важно поддерживать водный баланс. Но особенно важно употреблять достаточное количество воды при занятиях спортом, поскольку во время интенсивных упражнений наше тело вместе с потом теряет влагу. Среди неприятных последствий обезвоживания головокружение, чувство усталости, слабый пульс и тошнота. Чтобы их избежать, нужно подготовить организм к занятиям спортом: в течение четырех часов до тренировки нужно выпить до 500 мл жидкости. Не стоит выпивать много воды непосредственно перед занятиями: лучше за 10–15 минут выпить один стакан теплой воды. В течение занятий можно сделать несколько глотков, а после в течение 2 часов выпить еще 500 мл, чтобы компенсировать потерю влаги.

Взвесьтесь до и после тренировки: разница, которую покажут вам весы, – это вовсе не ушедший жир, а количество испарившейся во время занятий воды.

Можно ли пропустить прием пищи после тренировки

После тренировки многие отказываются от приема пищи, ошибочно считая, что такой подход сделает занятия более эффективными. На самом деле не стоит морить себя голодом: после нагрузок вашему организму требуются силы на восстановление. Поэтому через один-два часа вы можете спокойно организовать для себя обед или ужин.

Что можно есть после тренировки

Фото: Pexels.com

После тренировки вновь стоит отдать предпочтение пище с высоким содержанием белка (как мы уже говорили, он поможет мышцам восстановиться после нагрузок). Это могут быть курица, индейка, любые виды постного мяса, творог, кефир или натуральный йогурт. А вот от жирной пищи после занятий спортом стоит воздержаться. Если после занятий прошло 1,5–2 часа, вы также можете составить меню таким образом, чтобы в нем соблюдался баланс белков и сложных углеводов: разнообразьте рацион рыбой, овощным салатом, овсяной кашей с фруктами и орехами. Также вам подойдут яйца, морепродукты и наш любимый авокадо.

Здесь мы также писали про рацион:

Миф или правда? Правильное питание для новичков: нужно ли отказываться от десертов, считать калории и морить себя голодом

Кетодиета – любимая система питания Дженнифер Энистон и Ким Кардашьян: вся правда о пользе и побочных эффектах

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

8 привычек, из-за которых вы набираете лишний вес, даже если следите за питанием

Должен ли ты завтракать до или после тренировки?

Должен ли ты завтракать до или после тренировки? | Статья «ОГК». Nike.com

Nutrition

Диетолог объясняет, как рассчитать время завтрака в зависимости от ваших тренировок.

Последнее обновление: 26 июля 2022 г.

6 мин. чтения

Если вы занимаетесь утренней зарядкой, вы, возможно, сталкивались с загадкой: нужно ли вам тренироваться до или после завтрака.

Некоторые эксперты считают, что тренировки на пустой желудок являются лучшим методом, в то время как другие рекомендуют перед тренировкой есть пищу или перекусы, содержащие баланс углеводов, жиров и белков (основные макроэлементы). Но недавний обзор в журнале Nutrients Journal продемонстрировал, что прием пищи перед тренировкой может помочь вашему телу достичь оптимальной тренировочной сессии. Выбор правильной еды или перекуса перед тренировкой зависит от многих факторов, таких как тип, продолжительность и интенсивность тренировки, конечная цель тренировки и, конечно же, ваши личные предпочтения.

(См.: Что есть перед забегом, по мнению экспертов)

В чем польза завтрака?

В общем, завтрак — это одно из первых действий, которые вы можете предпринять, чтобы вести более здоровый образ жизни. Исследования показали, что завтрак может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что может улучшить спортивные результаты, общий уровень энергии, концентрацию и настроение. Без этого утреннего приема пищи вы можете испытывать резкие всплески энергии, за которыми следует резкое падение, и последующая тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов и сахара в течение оставшейся части дня.

Руководствуясь принципом, разумно потреблять что-то с белком и небольшим количеством клетчатки в течение 90 минут после пробуждения, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Однако для утренних тренировок эта стойка ворот будет смещаться — и это нормально.

Итак, что нужно есть на завтрак перед тренировкой?

При легкой и умеренно интенсивной тренировке продолжительностью один час или менее завтрак перед тренировкой может не понадобиться. Примеры таких тренировок включают йогу, пилатес, быструю ходьбу, уроки танцев или неторопливую езду на велосипеде. Это ситуация, когда перекус или завтрак перед тренировкой полностью зависит от вас. Некоторые люди могут чувствовать тошноту или усталость, не поев перед тренировкой. В этом случае достаточно съесть одну порцию богатой углеводами пищи (например, фрукта). Поскольку фрукты перевариваются относительно быстро, организм почти сразу же может использовать эти углеводы для получения энергии. Не говоря уже о том, что употребление одного фрукта за 20-30 минут до тренировки или в домашних условиях не должно вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Когда дело доходит до более энергичных упражнений, таких как бег на длинные дистанции, высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей, людям может понадобиться что-то более существенное, чтобы помочь им справиться с нагрузкой. Для этих более интенсивных тренировок подумайте о том, чтобы съесть две порции углеводов, например, кусочек тоста и кусочек фрукта или бутерброд с арахисовым маслом. (Совет: второй вариант включает хороший баланс трех основных макроэлементов!)

Планируете ли вы быть активными более 90 минут? Крайне важно, чтобы вы съедали еще более плотный завтрак, включающий сложные углеводы (имеются в виду углеводы, содержащие клетчатку), белок и небольшое количество жира, так как это поможет поддерживать уровень энергии в течение всей тренировки. Например, это может быть фруктовый коктейль с протеиновым порошком, парфе из греческого йогурта, овсяные хлопья на ночь, бутерброд с яйцом или тарелка хлопьев с молочным молоком. Углеводы являются основным топливом, используемым во время физической активности. Когда вы тренируетесь дольше 60 минут, вам может потребоваться потребление дополнительных углеводов во время тренировки, чтобы поддерживать этот уровень энергии.

Но опять же, если вы любите заниматься спортом по утрам — и мысль о том, чтобы позавтракать перед тренировкой, вызывает у вас тошноту — нет необходимости навязывать этот утренний прием пищи. Хотя важно отметить, что гипогликемия (то есть когда уровень сахара в крови падает ниже здорового диапазона) иногда может возникать во время тренировки, когда организм находится в состоянии голодания. Согласно обзору 2020 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины, рекомендуется тренироваться натощак умеренной интенсивности перед тем, как перейти к более энергичной тренировке (без предварительной еды), чтобы предотвратить гипогликемию.

Как всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои индивидуальные потребности.

Когда завтракать перед тренировкой и когда завтракать после тренировки

Когда дело доходит до времени приема пищи до и после тренировки, это может сбить с толку. Если вы едите обильную пищу, содержащую белки, жиры и сложные углеводы, может быть разумно есть ее по крайней мере за два часа до тренировки, чтобы дать организму достаточно времени для переваривания и усвоения этих питательных веществ. В противном случае обильный прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать нежелательные проблемы с желудочно-кишечным трактом. В обзоре журнала Nutrients за 2014 год говорится, что прием пищи за два-три часа до тренировки может помочь повысить производительность и сбалансировать уровень сахара в крови.

Но что делать, если у вас мало времени и вы не можете полноценно поесть за несколько часов до тренировки? Не переживайте — употребление в пищу чего-либо, содержащего углеводы, но с низким содержанием клетчатки, за 30–45 минут до тренировки, скорее всего, не вызовет расстройства желудочно-кишечного тракта. Примеры быстро усваиваемых углеводов включают сухофрукты, бананы, виноград, апельсины, крекеры и хлеб.

(См. также: Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?)

То, что вы едите после тренировки, так же важно, как и то, чем вы питаетесь перед тренировкой. Белок должен быть главной составляющей вашего посттренировочного завтрака. Для тех, кто приступает к тренировке натощак или только после одной порции углеводов, потребление достаточного количества белка (от 15 до 30 граммов), в идеале с небольшим количеством жира и углеводов, не только поможет восстановить мышцы, но и заложит основу. для регулируемого аппетита, настроения и уровня энергии.

После легких упражнений, таких как легкие занятия йогой или неторопливая утренняя прогулка, вам не придется так сильно беспокоиться о потреблении определенного количества белков и углеводов. Это просто потому, что эти упражнения не так требовательны к телу; следовательно, нет необходимости питаться продуктами, которые способствуют восстановлению мышц и восполняют запасы гликогена (то есть топлива, которое хранится в мышцах и используется во время упражнений).

Однако, если основной мотив тренировки — нарастить мышечную массу, исследования не дают убедительных результатов в отношении того, что следует есть после тренировки. Некоторые исследования предполагают, что прием пищи или перекуса с белком в течение одного часа после тренировки является ключевым, но недостаточно исследований, чтобы сказать, что употребление белка в течение одного часа по сравнению с тремя часами после тренировки более полезно. В общем, количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы, зависит от человека и уровня физической нагрузки. Начните с пищи, которая содержит 20 граммов белка. Для справки, 20 граммов белка выглядят как три яйца, три унции копченого лосося или одна чашка греческого йогурта.

Многое можно сказать о времени приема пищи до или после тренировки, а также о типе потребляемого топлива. В большом обзоре и документе с изложением позиции по времени приема питательных веществ, включенном в выпуск журнала Международного общества спортивного питания за 2017 год, авторы пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, чтобы окончательно определить лучшее время для приема пищи и лучшие продукты для тренировок. . В документе также говорится, что чуть ли не более важным, чем аргумент «что и когда есть» до и после тренировки, является обеспечение потребления оптимального количества белков, углеводов и жиров в течение всего дня.

Опять же, подумайте о том, чтобы обратиться к эксперту, например, к диетологу, который поможет составить план, адаптированный к вам и вашим потребностям.

Слова Сидни Грина, MS, RDN

Советы по питанию для повышения эффективности тренировок

Получите дополнительные бесплатные советы по питанию и рекомендации экспертов, которые помогут укрепить ваше тело и разум.

Исследовать NTC

Питание

Полезен ли рассол? Зарегистрированный диетолог объясняет возможные преимущества

Питание

Безопасно ли принимать сухой черпак перед тренировкой?

Питание

5 полезных яблочных рецептов, которые рекомендуют диетологи после тренировки

Питание

4 симптома дефицита белка, на которые следует обратить внимание Что есть до и после тренировки, по мнению диетолога

Хотите знать, что есть перед тренировкой? Джессика Нельсон, RDN, CPT , пишет полное руководство по питанию для тренировок, в том числе, что есть до и после тренировки.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, то, что вы едите заранее, может иметь большое значение. Правильно питая свое тело перед тренировкой, вы можете увеличить свою выносливость и дать вам энергию для увеличения общей производительности. Точно так же то, что вы едите после тренировки, может повлиять на то, насколько хорошо ваше тело восстанавливается, что может повлиять на ваши тренировки в будущем. Но решить, что именно есть до и после тренировки, может быть сложной задачей.

Чтобы помочь, Джессика Нельсон, RDN, CPT, составила подробное руководство по питанию для тренировок. Самый большой вынос? Углеводы абсолютно необходимы перед тренировкой. Они дадут вашему телу энергию, необходимую для выполнения всей этой физической активности. Ниже Нельсон рассказывает о лучших углеводах, которые нужно есть перед тренировкой, и о том, какие другие питательные вещества вам нужны, чтобы настроить себя на успех.

Почему вы должны есть Углеводы перед тренировкой

Почему углеводы так важны для питания перед тренировкой? Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Когда наш организм переваривает углеводы, мы превращаем их в глюкозу, которая хранится в виде гликогена в печени и мышцах. Этот гликоген затем используется для получения энергии, когда уровень глюкозы в крови истощается (что происходит во время физических упражнений). Запасы гликогена будут истощаться быстрее или медленнее в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете.

Мышечный гликоген обеспечивает короткую высокоинтенсивную физическую активность. Это включает в себя волейбол, баскетбол, теннис, спринт или поднятие тяжестей. Точно так же, когда упражнения средней интенсивности превышают 60–90 минут, ваши запасы гликогена, скорее всего, будут израсходованы.

По этой причине отсутствие достаточного количества углеводов перед тренировкой может повлиять на выход энергии и выносливость. Тренировки, которые длятся несколько часов, такие как походы, бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, будут использовать смесь глюкозы, гликогена и жира в качестве топлива. Занятия с низкой интенсивностью и большой продолжительностью, такие как ходьба, будут использовать больше жира в качестве топлива и меньше гликогена.

Перед тренировкой обязательно съедайте легкоусвояемые углеводы (также известные как быстрые углеводы). Это означает поиск источников углеводов с низким содержанием клетчатки (что замедляет процесс пищеварения). Сюда входят бананы, хлеб с медом, обезжиренные мюсли или спортивный батончик.

Другое Продукты, которые следует есть перед тренировкой

Хотя углеводы служат основным источником топлива для вашего тела, употребление достаточного количества белков и жиров перед тренировкой не менее важно. Белок перед тренировкой даст вашему телу энергию, замедлит переваривание углеводов и послужит дополнительным источником топлива. Хорошие источники белка, которые можно есть перед тренировкой, включают нежирное мясо, тофу, обезжиренный йогурт, сыры, орехи и арахисовое масло.

Жиры полезны перед тренировкой, потому что они помогают чувствовать себя сытым, добавляют вкус еде и являются топливом для более длительных тренировок. Однако употребление в пищу слишком большого количества жирной, жирной, жареной или обработанной пищи может вызвать расстройство желудка во время тренировки. Как правило, жиры перевариваются дольше, поэтому лучше есть жиры во время еды, по крайней мере, за несколько часов до еды.

Когда есть перед тренировкой

Независимо от того, каким видом упражнений вы занимаетесь, перед тренировкой очень важно заправиться. Если вы планируете тренироваться более 60 минут, хорошо сбалансированный прием пищи за два-четыре часа до тренировки обеспечит ваши мышцы энергией, удовлетворит голод и позволит пищеварению произойти. Чтобы максимизировать свои запасы энергии, вы также можете подумать о высококалорийной закуске, которая легко усваивается, за 30–60 минут до тренировки. Я также рекомендую пить воду с едой или закусками, чтобы предотвратить обезвоживание.

Что есть перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой должен содержать от 500 до 600 калорий, содержать большое количество углеводов, хорошее количество белка (желательно от 15 до 20 граммов) и некоторые толстый. Будьте осторожны с продуктами с высоким содержанием натрия или обработанными сахарами, которые также могут вызвать расстройство кишечника, если вы съедите их слишком рано перед тренировкой. Точность ваших потребностей в макронутриентах различается от человека к человеку, но вот несколько примеров того, что нужно есть перед тренировкой:

• Смузи из йогурта, свежие фрукты и нежирные мюсли
• Овсянка с миндалем, бананом и стаканом молока (или безмолочной альтернативой)
• Сэндвич с мясом и сыром, майонезом, ягодами и спортивным напитком
• Зеленый перец, фаршированный постным мясом и коричневым рисом, с гарниром из фруктового салата и овсяным печеньем с изюмом

Закуски перед тренировкой

Закуски перед тренировкой должны содержать около 200–300 калорий и обеспечивать умеренное количество углеводов (от 30 до 45 граммов) и белков (от 7 до 14 граммов) и очень небольшого количества жира. Помните, что перекусы перед тренировкой облегчают желудок и быстро дают энергию. Вот несколько примеров лучших продуктов, которые можно есть перед тренировкой.

• Банан с 2 столовыми ложками арахисового масла
• Спорт-батончик
• Полезная смесь из сухофруктов, семян, арахиса, кокосовой стружки и шоколадной крошки
• Жидкая добавка к пище
• Греческий йогурт со свежими фруктами
• Бублик с низким содержанием сахара жирный сливочный сыр и яйцо вкрутую

Когда есть после тренировки

Не знаете, когда поесть после тренировки? Именно тогда нам нужно сосредоточиться на дозаправке запасов энергии, регидратации при потере жидкости, а также на восстановлении и наращивании мышц. Съешьте закуску для восстановления в течение 15–30 минут после тренировки и поешьте в течение двух часов. Опять же, время приема питательных веществ имеет важное значение для процесса после восстановления, поскольку оно восстанавливает ваши мышцы после всего этого стресса. Восполнение потери жидкости также является приоритетом после тренировки и может потребляться одновременно с закусками или едой. Если вам трудно есть сразу после тренировки, может помочь что-то небольшое, например спортивный напиток или протеиновый батончик. Любой из них может задержать вас, пока вы не будете готовы потреблять более сложную еду. Коктейль или смузи, приготовленный из протеинового порошка, — еще один вариант после тренировки. Для достижения наилучших результатов используйте протеиновый порошок (например, Core Strength от HUM Nutrition) в течение 30–60 минут после любой тренировки средней или высокой интенсивности.

Что есть после тренировки

Восстановительные закуски требуют высококачественных белков, которые способствуют восстановлению поврежденных мышечных тканей и стимулируют рост новых тканей. Вам также потребуется достаточное количество углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена, которые были израсходованы во время тренировки, и стабилизировать уровень сахара в крови. Быстрый совет по правильному соотношению белков и углеводов — думать о соотношении 4:1. В идеале нам нужно четыре грамма углеводов на каждый грамм белка.