Когда лучше тренироваться до или после еды: Лучшее время для тренировок — до или после еды: эксперимент ученых

Содержание

Лучшее время для тренировок — до или после еды: эксперимент ученых

Ученые выяснили, когда нужно тренироваться, чтобы похудеть благодаря эксперименту. В статье расскажем, через сколько времени после еды можно тренироваться, как переваривание пищи влияет на качество тренировки

Теги:

Жиросжигающая тренировка

pexels.com

Содержание статьи

Британские ученые из Нортумбрийского университета под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса провели эксперимент, в результате которого выяснили, в какое время суток лучше заниматься спортом. А именно, они доказали, что тренировки до завтрака гораздо эффективнее, чем занятия после приема пищи. Спорт натощак помогает сжечь больше жировой ткани. Кроме того, утренник физические упражнения снижают аппетит в течение дня. Однако заниматься спортом на голодный желудок все-таки нужно крайне осторожно.

Эксперимент

Исследователи пригласили 12 физически активных мужчин- добровольцев поучаствовать в эксперименте, предварительно разделив их на две группы.

Первая поела до занятий спортом, вторая — нет. Испытуемые должны были начать заниматься на беговой дорожке в 10 часов утра. После физической нагрузки участникам эксперимента предложили выпить восстанавливающий коктейль. А через некоторое время пригласили на обед: этот прием пищи состоял из макарон. Их участники должны были есть до тех пор, пока не почувствуют насыщение. Затем ученые подсчитали, какое количество калорий добровольцы получили во время обеда, а какое они сожгли на тренажере с утра.

Оказалось, что занятия натощак уменьшили аппетит испытуемых, то есть во время второго приема пищи они уже не стремились съесть много, а также позволили сжечь на 20 процентов жировой ткани больше по сравнению с участниками из другой группы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Результат

Так, ученые заключили, что уделить особое внимание утренним тренировкам стоит тем, кто хочет сбросить вес, а затем поддерживать хорошую физическую форму.

Однако даже это научное исследование не смогло убедить некоторых специалистов в пользе утренних тренировок. Многие ученые подчеркивают, что из-за таких физических нагрузок возрастает риск снижения сахара в крови, так как во время занятий спортом он падает гораздо быстрее. После этого начинает тратиться гликоген печени и мышц, восстанавливается же он очень долго: для этого может понадобиться несколько суток.

Когда можно тренироваться после еды

Многие часами тренируются в зале и ограничивают свое питание, чтобы добиться фигуры своей мечты. Особенно активно заниматься физической активность люди начинают с началом весны, чтобы подготовиться к летнему сезону. Занятия спортом это конечно хорошо, если знать правильные техники выполнения упражнений, следить за режимом питания и знать, через сколько минут после еды можно тренироваться.

Сразу после еды тренироваться тоже нежелательно. Это может привести к усталости, вялости, нарушению работы ЖКТ. Но через сколько времени после еды можно тренироваться? Попробуем разобраться.

Что будет, если тренироваться после еды

Чтобы еда не повлияла на качество тренировки, рекомендуется заниматься физическими упражнениями минимум через 1-1,5 после последнего приема пищи. Что будет, если тренироваться сразу после еды:

Изжога, отрыжка, неприятный кислый привкус во рту, затруднения проглатывания пищи

Если тренироваться менее, чем через час после еды, возникает риск нарушения переваривания пищи. Это может вызвать неприятные ощущения.

Пища хуже усваивается

Отвечая на вопрос, можно ли тренироваться после еды, важно учесть, что интенсивные нагрузки после приема пищи нарушают пищеварение. Во время физических упражнений кровь приливает к мышцам, а не к пищеварительной системе, которая также нуждается в кровотоке.

Замедляется процесс похудения

Тренировка для сжигания жира будет неэффективной, если перед ней вы плотно поели. Как только еда поступает в желудочно-кишечный тракт, организм выделяет серотонин, который расслабляет тело и способствует перевариванию пищи. Также происходит выработка инсулина, который способствует накоплению подкожного жира.

Что есть перед тренировкой

Ответ на вопрос, что есть перед тренировкой, зависит от времени суток. Обязательно следите за своим чувством голода перед тренировкой. Не стоит мучить себя. Основные принципы питания до тренировки:

Если вы тренируетесь с утра, примерно за полчаса до тренировки перекусите бананом, протеиновым батончиком, чаем с медом. Избегайте тренировки на голодный желудок;
Если вы тренируетесь днем или вечером, следите за тем, чтобы после приема пищи прошло минимум 1-1,5 часа;
Если после приема пищи прошло 3 часа и более, то сделайте легкий перекус за полчаса до тренировки.

Что есть после спорта

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что после спорта следует воздержаться от еды на несколько часов, чтобы способствовать сжиганию жира в организме. Это неверное убеждение как для тренировки для похудения, так и для тренировки, направленной на набор веса. Правила питания после тренировки:

В первые 20-30 минут после тренировки открывается «углеводное окно» — период, когда вся съеденная пища идет на восстановление мышц и мышечной массы. Очень важно сделать перекус в этот промежуток времени;
После утренней тренировки полноценно позавтракать рекомендуется только через час. Завтрак должен содержать преимущественно белки. От жиров лучше воздержаться;
После тренировки, направленный на набор мышечной массы, или тренировки для сжигания жира, следует воздержаться от чая, кофе и других тонизирующих напитков.

Питьевой режим до и после тренировки

На вопрос, через сколько часов после еды можно тренироваться, мы нашли ответ, а как обстоят дела с питьевым режимом? Употребление воды также играет важную роль на качество тренировок. Исследования Университета Коннектикута доказали, что употребление достаточного количества воды до и после тренировки улучшает когнитивные функции спортсмена, позволяет тренироваться при более низких температурах тела и частоте сердечных сокращений.

«Заниматься спортом до еды или после?» — Яндекс Кью

Упражнения перед завтраком могут быть самым полезным для здоровья выбором

Выяснение того, когда заниматься спортом, может быть столь же важным, как и сами упражнения, согласно новому исследованию взаимосвязи между временем приема пищи и тренировками.

Поделиться на PinterestНовые исследования показывают, что тренировки перед завтраком имеют «глубокую» пользу для здоровья.

Некоторые исследования предполагают, что эффективность физических упражнений может быть связана с тем, когда человек ест.

Однако редко удается перенести результаты исследований худых людей на людей с ожирением.

Итак, ученые из университетов Бата и Бирмингема, оба в Соединенном Королевстве, решили выяснить, имеют ли аналогичную связь время приема пищи и физических упражнений у людей с избыточным весом или ожирением.

Ожирение и относительно малоподвижный образ жизни могут привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Это связано с тем, что чувствительность к инсулину снижается, а гиперинсулинемия — состояние, характеризующееся избыточным уровнем инсулина — увеличивается.

Поиск способа предотвращения этих эффектов, связанных с инсулином, потенциально может спасти жизнь.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , было направлено на изучение того, как упражнения до и после еды влияют на запасы мышечного жира и реакцию инсулина. Он был первым, кто рассмотрел эту зависимость у людей с избыточным весом или ожирением.

В эксперименте, который длился 6 недель, приняли участие 30 мужчин, которых исследователи классифицировали как людей с избыточным весом или ожирением.

Команда разделила этих мужчин на три группы:

тот, кто завтракал перед тренировкой
тот, кто завтракал после тренировки
тот, кто не менял образ жизни

«Наши результаты показывают, что изменение времени приема пищи по отношению к тому, когда вы тренируетесь, может привести к глубоким и позитивным результатам. изменения в вашем общем состоянии здоровья», — говорит доктор Хавьер Гонсалес из Департамента здравоохранения Университета Бата.

Участники, которые тренировались перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем те, кто тренировался после того же приема пищи.

Этому есть простая причина: когда люди голодают ночью, у них снижается уровень инсулина во время физических упражнений, что позволяет их телу сжигать больше жира.

«Важно то, что, хотя это не повлияло на потерю веса, это значительно улучшило их общее состояние здоровья», — отмечает доктор Гонсалес.

Мышцы тех, кто тренировался перед завтраком, лучше реагировали на инсулин, лучше контролируя уровень сахара в крови в организме.

Доктор Гонсалес говорит, что этот эффект «тем более заметен, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе улучшили физическую форму».

«Единственная разница заключалась в времени приема пищи», — добавляет он.

В мышцах тех, кто тренировался перед завтраком, также наблюдалось большее увеличение содержания определенных белков, особенно тех, которые отвечают за доставку глюкозы в мышцы.

Еще более примечательным был тот факт, что у тех, кто завтракал перед тренировкой, реакция инсулина после еды была не лучше, чем у контрольной группы.

«Эта работа предполагает, что выполнение упражнений в состоянии ночного голодания может увеличить пользу для здоровья людей без изменения интенсивности, продолжительности или восприятия их усилий», — утверждает соавтор исследования доктор Гарет Уоллис из Университет Бирмингема.

Эти конкретные результаты зависят от пола, поскольку исследователи работали только с мужчинами. Поэтому дальнейшие исследования должны будут воспроизвести условия у женщин, чтобы увидеть, получают ли они пользу от упражнений перед завтраком.

Завтрак, который съели участники, был богат углеводами, поэтому в будущих исследованиях также может потребоваться изучить, оказывают ли низкоуглеводные блюда такие же эффекты.

Прежде чем исследователи смогут сделать какие-либо твердые выводы, потребуются более длительные исследования.

Тем не менее, ночное голодание и упражнения перед завтраком могут стать ключом к повышению эффективности упражнений у людей с избыточным весом или ожирением.

Должны ли вы тренироваться до или после завтрака?

Есть ли до или после утренней тренировки? Это зависит.

Для низкоинтенсивных упражнений , где ваша главная цель сжечь жир , рассмотрите тренировку до завтрака. Это называется «тренировка натощак».
Для высокоинтенсивных упражнений , где вашей главной целью является повышение производительности или наращивание мышечной массы , рассмотрите завтрак перед тренировкой. Это называется «тренировка с питанием».

Количество сожженных калорий не изменится

Нам всем говорили, что для того, чтобы похудеть, необходим дефицит калорий. Но потеря веса — это больше, чем дефицит калорий. На самом деле, вы можете сжечь одинаковое количество калорий, тренируясь до или после еды, но вы будете сжигать разное количество жира 9.0087 1 .

Вот почему.

Углеводы являются наиболее быстродействующими макроэлементами, которые мы потребляем, и организм использует углеводы в качестве предпочтительного источника топлива ² .

Как это работает — Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, наш организм расщепляет углеводы до глюкозы. Затем инсулин высвобождается из поджелудочной железы, чтобы помочь транспортировать глюкозу в наши клетки, где она может быть использована для получения энергии. Избыток глюкозы откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, гликоген расщепляется до глюкозы и высвобождается в кровь для получения энергии.

Однако гликоген долго не хранится в организме. Во время голодания, например, во время сна, гликоген печени расщепляется, чтобы высвободить глюкозу в кровоток для использования другими тканями, такими как мозг. Мышечный гликоген расщепляется только в периоды интенсивной физической активности, чтобы обеспечить мышечные клетки дополнительной энергией. ³

Когда запасы гликогена в печени истощаются, организм начинает преобразовывать жир и белок в энергию. Это называется глюконеогенез ; основа тренировок натощак.

Преимущества тренировок натощак (упражнения перед едой)

Тренировка натощак — это когда вы воздерживаетесь от любой пищи и питья, кроме воды, в течение от восьми до 12 часов до тренировки .

Кардио натощак — это низкоинтенсивное стационарное кардио, выполняемое первым делом с утра; на голодный желудок. Вот преимущества кардио натощак:

1 — Сжигание жира

Тренируясь, когда наши запасы гликогена истощаются, наш организм начинает сжигать жир для получения энергии.

Вы сжигаете больше жира, если тренируетесь перед завтраком.

В одном исследовании с участием 10 здоровых мужчин группа, которая тренировалась перед завтраком (другая группа тренировалась позже в тот же день — после еды), показала повышенное окисление жиров в течение 24 часов после тренировки. Обе группы сожгли одинаковое количество калорий, но группа, которая тренировалась перед едой, сожгла больше жира. ¹

В другом исследовании с участием девяти здоровых женщин, у тех, кто тренировался перед завтраком — после ночного голодания — также наблюдалось увеличение окисления жиров в течение 24 часов после тренировки по сравнению с теми, кто тренировался в в другое время в течение дня после еды. ⁴

Интенсивность тренировки имеет значение, когда вы голодаете.

Согласно одному метаанализу недавних исследований голодания, исследователи обнаружили, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, выполняемые натощак, приводили к более высокому окислению жиров по сравнению с состоянием сытости.

Однако при аэробных упражнениях средней и высокой интенсивности не было выявлено существенной разницы в окислении жиров между состояниями натощак и сытым. ³

Тренировки низкой интенсивности перед едой могут сжигать больше жира.

2 — Легче зафиксировать

Когда вы приступаете к тренировке прямо перед завтраком, меньше шансов, что вы собьетесь с пути.

Совет: Если у вас есть склонность отвлекаться, сделайте тренировку первым пунктом в своем ежедневном списке дел.

3 — Регулируйте уровень сахара в крови

Употребление углеводов может вызвать кровотечение уровень сахара подскакивает. Занимаясь спортом перед едой, мы можем сжечь часть глюкозы, помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск резистентности к инсулину.

Полезное чтение: Чтобы узнать больше о резистентности к инсулину, прочитайте это руководство по резистентности к инсулину и преддиабету .

{{mid-cta}3

2 ‍

4 — Ускорение метаболизма и улучшение контроля аппетита

Упражнения помогают увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что мы сжигаем больше калорий, даже когда активно не тренируемся. Это полезно как для похудения, так и для контроля веса.

PSA: Не всем следует тренироваться натощак. Если вы чувствуете головокружение, головокружение, плохое самочувствие или сильную усталость во время тренировки натощак, ваше тело говорит вам, что что-то не так. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы обеспокоены этим. Возможно, вам больше подходят тренировки с питанием.

Из чего складывается хорошее питание после тренировки?

Ешьте через 30–60 минут после тренировки. Старайтесь потреблять от 15 до 20 граммов белка, чтобы пополнить запасы белка . Добавьте сложные углеводы к , чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах . Протеиновый коктейль с семенами чиа — простой вариант.

PSA: Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы решили тренироваться натощак, поэтому этот шаг нельзя пропускать.

Связанное чтение: Найти чтобы узнать больше о протеине до и после тренировки, прочитайте эту статью о времени приема протеина .

Преимущества тренировок с питанием (прием пищи перед тренировкой)

Тренировка с питанием — это когда вы едите или пьете что-то калорийное за четыре часа до тренировки. Вот преимущества тренировок с питанием:

1 — Лучшая производительность во время тренировки

Ваш метаболизм продолжает работать всю ночь, и к утру вы часто слегка обезвожены и истощены. Если вы тренируетесь перед завтраком, у вас не будет столько энергии, чтобы показать себя с лучшей стороны.

2 — Держите уровень кортизола под контролем

Тренировки перед едой могут повредить усилиям по снижению веса. По данным Национальной академии спортивной медицины, когда ваше тело прибегает к глюконеогенезу, чтобы подпитывать ваши тренировки, уровень кортизола повышается.

Почему так важен кортизол? Высокий уровень кортизола может снизить количество калорий, сжигаемых организмом в течение дня. Когда вы начинаете преобразовывать другие макроэлементы в топливо, вы можете истощить запасы гликогена, что приведет к меньшему приросту силы. ⁵

3 — Увлажнение

Если вы позавтракаете перед тренировкой, это поможет улучшить гидратацию. По данным Американского совета по физическим упражнениям, даже небольшое обезвоживание может негативно сказаться на спортивных результатах. Когда вы обезвожены, легче перегреться, устать и развить судороги. ⁶

Совет: . Если перед утренней тренировкой сложно съесть полноценный обед, съешьте что-нибудь маленькое, например смузи или овсянку.

Что такое хорошая еда перед тренировкой?

Попробуйте поесть за два часа до тренировки. Лучший прием пищи перед тренировкой может включать сложных углеводов — , например, овес, бобовые или картофель — и немного белка . Углеводы обеспечат основной источник топлива, который поможет вашему телу работать во время тренировки.

Убедитесь, что в вашей предтренировочной пище мало жиров (она переваривается дольше).

Совет: Если ваш желудок расстроился из-за еды перед тренировкой, попробуйте что-нибудь другое (или попробуйте тренировку натощак!).

Планируйте свой утренний прием пищи и время тренировок

Причины для занятий спортом перед завтраком:

Для сжигания жира — Вы пытаетесь похудеть и избавиться от жира? Занимайтесь спортом до и завтракайте после, чтобы ускорить окисление жиров.
Для напряженного утра — Ваше утро заполнено битком, но вы все еще хотите двигаться? Занимайтесь спортом до и ешьте после, чтобы сэкономить время.
Для упражнений низкой интенсивности — Планируете ли вы заниматься йогой, низкоинтенсивным кардио или чем-то более легким? Тренируйтесь до и ешьте после.

Причины позавтракать перед тренировкой:

Для повышения производительности — Вы готовитесь к спортивному событию или событию, которое требует от вас максимальной производительности? Завтракайте перед тренировкой, чтобы поддерживать работоспособность. Если вы готовитесь к мероприятию или вам нужно повысить свою производительность, попробуйте съесть богатую углеводами пищу примерно за два часа до первой тренировки дня, чтобы помочь вам установить новые личные рекорды.

Чтобы нарастить мышечную массу — Вы пытаетесь нарастить мышечную массу в фазе гипертрофии? Завтракайте перед тренировкой, чтобы поддерживать рост силы.