Когда лучше есть творог: до или после тренировки?
Содержание статьи:
- Можно ли есть творог перед тренировкой?
- Когда лучше есть творог: до или после тренировки?
- За сколько до тренировки можно есть творог
- Творог перед тренировкой для похудения
- Творог перед тренировкой для набора массы
- Творог во время сушки
- Польза творога при тренировках
- Несколько рецептов с творогом
Творог – кисломолочный продукт, богатый питательными веществами, витаминами и жизненно важными элементами. 100 г продукта содержит порядка 17 г белка, 2 г углеводов и 0 – 18 г жира (в зависимости от вида). Творог – это естественный источник белка, 70% которого приходится на казеин – сложный белок (медленный протеин), содержащий незаменимые аминокислоты. Попадая вместе с приемом пищи в желудок, он медленно расщепляется и достаточно долго усваивается, поставляя в организм незаменимые аминокислоты, биодоступный фосфор и кальций.
Можно ли есть творог перед тренировкой?
До тренировки обязательно нужно питаться. Независимо от цели упражнений, в организм должны поступать белки и углеводы.
- Белки – обеспечат поступление аминокислот, которые необходимы для полноценной работы мышц.
- Углеводы – источник гликогена, обеспечивающий выработку энергии, необходимой для тренировки.
Употребление жиров нужно свести к минимуму, поскольку они замедляют процесс расщепления и усвоения белков и углеводов. И лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог. Он не содержит большого количества жира, богат полезными для организма спортсмена белком и углеводами.
Важно знать! Помимо творога перед тренировкой можно кушать нежирное мясо, рыбу и яйца. Они содержат большое количество питательных веществ, необходимых активно тренирующемуся организму. Но в отличие от них, творог усваивается гораздо лучше, поэтому его употребление предпочтительнее.
Когда лучше есть творог: до или после тренировки?
Творог можно есть до и после тренировки.
После занятий он поможет закрыть анаболическое окно. Входящие в его состав углеводы приостановят процесс разрушения мышечных волокон, а белок будет способствовать быстрому восстановлению мышц и их активному росту.
Однако не следует забывать о том, что творог на 70% состоит из казеина, который очень медленно усваивается. Поэтому его лучше употреблять до тренировки или вечером, за 1,5 – 2 часа до сна. В этом случае творог обеспечит постепенное поступление аминокислот и гликогена, необходимых для поддержания энергетического потенциала организма и его восстановления.
За сколько до тренировки можно есть творог
Для достижения максимальной пользы и эффективности употребления творога, его лучше съедать за 1,5 – 2 часа до тренировки. Примерно столько времени необходимо для усвоения сложного белка казеина.
Сколько творога нужно есть
Чтобы тренировка прошла успешно и физиологически правильно для организма, перед ее проведением достаточно употребить 200 г обезжиренного или нежирного творога.
Для полноценного поступления белков и углеводов в организм во время тренировок или физических нагрузок, в сутки можно съедать до 500 г кисломолочного продукта.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Творог перед тренировкой для похудения
Для активного похудения организму необходимо много энергии. Восполнить ее запасы поможет творог. Его следует употреблять примерно за 2 часа до тренировки. Для этого следует выбрать обезжиренный кисломолочный продукт.
Интересно знать! Для быстрого поступления энергии можно есть бананы. Это естественные энерджайзеры, богатые легкоусвояемыми углеводами и калием. При средней массе тела 65 – 70 кг достаточно съедать 1,5 – 2 банана.
Творог перед тренировкой для набора массы
Для набора мышечной массы необходимо большое поступление белков, углеводов и минимум жиров. Обеспечить его поможет нежирный творог. Его едят примерно за 1,5 часа до тренировки.
Интересно знать! Для активного набора мышечной массы лучше употреблять 2 г белка на каждый килограмм веса спортсмена.
Питаться следует небольшими порциями, 5 – 6 раз в день. Обязательно есть до и после тренировки, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка – нежирные сорта мяса, нежирное молоко, творог, ряженка и яйца.
Творог во время сушки
Для периода сушки выбирают нежирный творог. Его едят в чистом виде, примерно за 2 часа до тренировки.
Важно знать! Во время сушки следует ограничить употребление жиров. Для питания лучше выбирать нежирную говядину, рыбу, куриную грудку и белки яиц.
Польза творога при тренировках
Помимо необходимого для тренировки белка и углеводов, творог содержит большое количество полезных веществ.
- Железо.
- Калий.
- Кальций.
- Магний.
- Медь.
- Натрий.
- Фосфор.
- Фтор.
- Цинк.
- Витамин А.
- Витамины группы В.
- Витамин С.
- Витамин Е.
- Витамин РР.
Энергетическая ценность творога – около 226 ккал на 100 г продукта (жирный творог более калорийный по сравнению с нежирными и обезжиренными сортами продукта).
Употребление продукта показано спортсменам, людям страдающим ожирением, атеросклерозом, гипертонией, болезнями печени, почек и сердца. Регулярное употребление творога помогает восстановить нервную систему и способствует образования гемоглобина. Кисломолочный продукт необходим для укрепления опорно-двигательного аппарата, зубов, ногтей и волос.
Несколько рецептов с творогом
Творог отлично сочетается с орехами, фруктами, медом и сухофруктами. Его можно «растворять» в нежирной сметане, йогурте, кефире и соках. Из творога можно приготовить вкусные блюда.
- «Сырники». 500 г творога, 3 яйца, немного муки смешать до однородной массы. Из полученной массы сформировать небольшие «котлетки» и обжарить их до золотистого цвета.
- «Творожная запеканка». Смешать 500 г творога, 4 яйца, 2 ст.л манки, горстку изюма. Полученную массу выложить в форму смазанную сливочным маслом. Запекать при 1800С в течение 30 минут.
- «Ленивые вареники».
Замесить легкое тесто из 500 г творога, 2 яиц и небольшого количества муки. Полученное тесто разделить на 4 – 5 равных частей. Скатать их в «колбаски», порезать небольшими кусочками. Полученные «вареники» отварить в кипящей воде, при постоянном помешивании до момента всплывания.
Замесить легкое тесто из 500 г творога, 2 яиц и небольшого количества муки. Полученное тесто разделить на 4 – 5 равных частей. Скатать их в «колбаски», порезать небольшими кусочками. Полученные «вареники» отварить в кипящей воде, при постоянном помешивании до момента всплывания.Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Важно знать! Выбирая творог для спортивного или ежедневного питания, обратите внимание на его состав. В идеале, это всего 2 компонента – молоко и закваска. Наличие других ингредиентов, например, ферментативный препарат или хлористый кальций, делает продукт менее ценным для организма.
Можно ли есть творог после тренировки? И какая от него польза?
Содержание статьи:
- Можно ли есть творог после тренировки
- Через сколько после тренировки можно есть творог
- Творог после тренировки для похудения
- Творог после тренировки для роста мышц
- Творог во время сушки
- Польза творога после тренировки
- Что лучше после тренировки – протеин или творог
- С чем кушать творог после тренировки
- Правильно выбрать и правильно съесть
- Как приготовить домашний творог
Белый, с легким кремовым оттенком, пресноватый или с легкой кислинкой, мягкий или крупитчатый – таким предстает перед нами натуральный творог, столь почитаемый спортсменами за его уникальный белковый и минеральный состав.
Единственный продукт, который можно есть в любое время суток без опасения поправиться – утром, днем, вечером, на ночь. Перед силовым тренировками и после них. Для похудения и набора мышечной массы.
Секрет этого удивительного продукта – в высоком содержании казеина, медленного белка, который полностью усваивается организмом человека.
Можно ли есть творог после тренировки
Правильнее поставить вопрос – нужно ли есть творог после тренировки. Нужно и обязательно. Творог поставляет белок, необходимый для строительства мышц. Казеин усваивается примерно в течение пяти часов, при этом постепенно высвобождая энергию. Содержащиеся в продукте медленные углеводы и жиры усиливают чувство насыщения и нормализуют обмен веществ.
Через сколько после тренировки можно есть творог
Сразу после тренировки не следует есть ничего, даже творог. Необходимо выждать примерно 30-40 минут, чтобы организм успел израсходовать имеющиеся запасы жира. Если нарушить это правило, восстановление будет происходить за счет поступления новой «порции», благодаря чему эффект от тренировок будет нулевым или даже противоположным.
Сколько творога нужно есть
Суточная норма потребления зависит от веса спортсмена и поставленных перед ним целей. Если рассматривать творог как единственный поставщик белка, то понадобится около 500 грамм в сутки. Съесть такое количество продукта достаточно проблематично. Тем, кто худеет, достаточно около 200 граммов продукта в день, для тех же, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, суточная норма составит примерно 300 граммов.
Творог после тренировки для похудения
Творог признан идеальным продуктам при похудении, так как он содержит много белка и незначительное количество углеводов. Для достижения лучшего эффекта употреблять его следует примерно через 30-40 минут после тренировки. Достаточно 150 граммов продукта средне-низкой жирности (3-5%).
Творог хорош тем, что надолго избавляет от чувства голода и не позволяет «сорваться», если человек соблюдает диету и ограничивает себя в питании. Есть его можно в любое время суток – на второй завтрак, в качестве перекуса, на ночь.
Важно. Обезжиренный творог никоим образом не подходит для похудения, так как при отсутствии жиров не активируется гормон кальцитриол – именно он запускает процесс.
Творог после тренировки для роста мышц
Особое значение творог имеет для тех, кто стремится нарастить мышцы. Правильное питание играет огромную роль в формировании мышечного рельефа, поэтому спортсмены уделяют столь значительное внимание продуктам с высоким содержанием белка.
При наборе массы творог будет наиболее полезен после тренировки и на ночь. Съеденные вечером 100-150 граммов продукта обеспечат полное усвоение аминокислот, необходимых для строительства мышц. Для усиления эффекта творог можно съесть с кефиром или нежирной сметаной.
Творог во время сушки
Для сушки наиболее подходит творог с содержанием жира не более 5%. Содержащийся в нем белок усваивается гораздо медленней, чем яичный или сывороточный протеин, но немного быстрей, чем из мясных волокон. Из-за малого количества углеводов его можно принимать вечером и на ночь, чтобы избежать чувства голода.
Польза творога после тренировки
Творог – уникальный продукт естественного происхождения, содержащий большое количество белка и микроэлементов. Примерно 50-60% от состава приходится на медленный белок казеин, усваивающийся довольно длительное время, что так важно при регулярном выполнении силовых упражнений или при похудении. Чистое содержание белка составляет 18 г на 100 г продукта.
Идеально подходит в качестве перекуса или составной части рациона, хорошо утоляет голод, надолго обеспечивает чувство сытости. Содержащийся в твороге метионин (аминокислота) снижает уровень холестерина в крови, предотвращает ожирение печени.
В твороге содержатся кальций, необходимый для прочности костной ткани, фосфор, цинк, калий, натрий, железо, витамины A, C, PP, B1, B2.
Калорийность жирного творога 9% составляет 236 ккал, средней жирности (3-5%) – 110 ккал. Содержащиеся в нем медленные углеводы способствуют постепенному высвобождению энергии, сохраняя тонус организма длительное время.
Если сравнивать, когда лучше есть творог – до тренировки или после, то здесь следует остановиться на содержании в нем углеводов. Они есть, но их недостаточно для полноценного выполнения силовых упражнений. В этом случае творог можно использовать в качестве перекуса, но добавить к нему, например, банан, содержащий большое количество клетчатки.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Лучшее время для усвоения творога – именно после тренировки, когда поставляемый белок попадает в мышцы, а не идет на закрытие энергетических потребностей.
О пользе обезжиренного творога
Для тех, кто усиленно занимается спортом, обезжиренный творог не представляет никакой ценности. Отсутствие жиров ведет к нарушению липидного обмена, кальций при этом не усваивается.
Что лучше после тренировки – протеин или творог
Профессиональные спортсмены ценят творог именно за его натуральный состав и высокое содержание естественного белка.
После интенсивной тренировки организм испытывает дефицит не только энергии, но и белковых веществ, необходимых для роста мышц. Творог в этом случае представляется идеальным продуктом – поставляет медленный белок, а также необходимое количество углеводов и жиров.
Если сравнивать протеин и творог, то последний можно назвать бюджетным, но не менее эффективным решением.
С чем кушать творог после тренировки
Творог отлично сочетается со свежими ягодами и фруктами. Их можно просто добавить и перемешать, а можно взбить блендером в воздушную массу. Отличный вариант – с черносливом, курагой и изюмом, обогащающими питание микроэлементами. Тем, кто предпочитает более острый вариант, специалисты рекомендуют добавлять зелень – укроп, петрушку, кинзу, базилик. При активных тренировках в данный конкретный период можно добавить немного меда.
Время от времени можно побаловать себя сырниками или запеканкой, но следует помнить, что длительная термическая обработка приводит к тому, что казеин теряет свои специфические свойства.
Правильно выбрать и правильно съесть
Для правильного питания подходит только натуральный творог. Сладкая творожная масса, сырки для этих целей не подходят. Они содержат большое количество сахара и искусственных добавок. Говорить о высоком содержании белка в таких продуктах не приходится.
С чем не следует совмещать творог
При употреблении творога следует воздержаться от одновременного приема продуктов, богатых белком. К ним относятся бобовые, яйца, мясо, рыба орехи. Не рекомендованы хлеб, картошка, злаки. Без сомнения, исключаем сахар в любом виде.
Как приготовить домашний творог
Если вы – гурман или просто любите экспериментировать, творог можно приготовить и дома. Вам понадобится литр молока и столовая ложка сметаны для закисания. Молоко лучше брать жирное, идеальный вариант – фермерское, но такая возможность есть далеко не у всех.
Последовательность действий будет выглядеть следующим образом. Чуть подогретое молоко налить в стеклянную банку, добавить сметану, размешать и оставить при комнатной температуре не меньше, чем на сутки-полтора.
Степень готовности простокваши можно определить по характерным пузырькам в массе. Здесь важно не передержать промежуточный продукт, так как творог может получиться кислым.
Берем глубокую кастрюлю, кладем на дно салфетку, опускаем банку на дно, заливаем водой так, чтобы уровень совпадал с верхней границей массы. Огонь – медленный. После закипания внимательно следим за тем, чтобы вытащить банку сразу после створаживания массы. Ориентиром может служить резкое отделение сыворотки. Обратите внимание, простокваша должна свернуться вся. Теперь можно сливать на дуршлаг или марлю.
В сети встречаются рецепты, в которых предлагается выключать нагрев сразу после закипания воды, после чего банку следует оставить в кастрюле еще на полчаса. Ситуация чревата тем, что, если молоко плохо закисло, часть его не свернется.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Важно. Не покупайте пастеризованное и суперпастеризванное («долгоиграющее») молоко, так как оно не киснет, а просто становится горьким.
Правильно приготовленный творог – очень вкусный, мягкий и полезный. Приготовление занимает не так много времени, а результат впечатлит даже очень привередливых спортсменов. Выход с литра молока – около 300 граммов.
У нас проблемы | 400
- Центральная Флорида
- Западная Флорида
- Восточная Флорида
- Грузия
- Северная Каролина
- Кентукки
- Канзас
- Висконсин
- Техас
- Колорадо
- Иллинойс
AdventHealth South Overland ParkХудшее, что можно есть перед тренировкой
by Evolution Nutritionна
Вы можете не выходить за рамки своей практики, давая клиентам советы по питанию о том, что есть перед тренировкой. Правильное питание тела будет поддерживать уровень энергии клиентов и позволит им работать в меру своих возможностей во время каждой тренировки.
«Что мне съесть перед тренировкой?» Это частый вопрос клиентов, особенно тех, кто начинает регулярную программу упражнений. Не менее важный вопрос, который они, возможно, не задают: «Каких продуктов мне следует избегать перед тренировкой?» В общем, мы советуем, чтобы ни одна еда не была запрещена, но время решает все! В сочетании с комплексной программой питания правильные продукты в правильных сочетаниях перед тренировкой могут зарядить энергией и поддержать клиентов в их усилиях по тренировкам, а неправильные продукты могут снизить производительность.
Питание для эффективной программы упражнений
Основой любой эффективной программы упражнений является питание. Лучший план питания основан на полезных ингредиентах, таких как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирные белки и молочные продукты с низким содержанием жира, а также на достаточном количестве жидкости.
Экспертные планы питания составляются таким образом, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и макронутриентов в зависимости от образа жизни, интенсивности и продолжительности тренировок.
Питание перед тренировкой заставляет определенные продукты и их макроэлементы в этом плане питания работать на пользу вашего клиента, поддерживая его или ее усилия. Лучший перекус или прием пищи перед тренировкой должен содержать много углеводов и меньше белков и жиров. Эта комбинация обеспечивает постоянную энергию на протяжении всей тренировки, помогая вашим клиентам преуспеть в вашей тренировочной программе. Эта формула макронутриентов не всегда проста для клиентов, как и для опытных профессионалов в области фитнеса. Часто продукты, которые могут показаться здоровым и разумным выбором, могут оказаться катастрофическими для усилий ваших клиентов, если их употреблять непосредственно перед тренировкой.
Оставаясь в рамках вашей практики, когда дело доходит до конкретных рекомендаций по питанию, помогите клиентам избегать этих продуктов, некоторых из худших продуктов, которые можно есть перед тренировкой:
Продукты с высоким содержанием клетчатки = проблемы с пищеварением
часть здорового питания — это очень хорошо.
Мало того, что он помогает контролировать вес, продукты с высоким содержанием клетчатки также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета и многого другого. При этом продуктам с высоким содержанием клетчатки не место в предтренировочном питании ваших клиентов. Такие продукты, как овощи, многие фрукты и даже цельнозерновые продукты, труднее перевариваются организмом. Это может привести к дискомфорту во время тренировок, поскольку организм пытается выполнять несколько задач одновременно. Вместо этого предлагайте легкоусвояемые фрукты, такие как бананы, или цельнозерновые продукты, такие как пшеничные тосты и крекеры, в качестве перекуса перед тренировкой, чтобы получить необходимые энергетические углеводы без дискомфорта.
Продукты с высоким содержанием жиров = недостаток энергии
Пробовали ли вы когда-нибудь тренироваться после приема пищи с высоким содержанием жиров? Скорее всего, ваша тренировка показалась вам особенно долгой и утомительной.
Преобразование жиров в энергию — гораздо более длительный процесс, чем превращение углеводов в энергию. В результате предтренировочные приемы пищи и закуски с высоким содержанием жира, как правило, оседают в желудке, что приводит к вялости или вялости, поскольку организм работает над расщеплением этих жиров. Хорошие жиры необходимы для эффективной программы питания, но даже те, которые употребляются в больших количествах перед тренировкой, являются плохой стратегией получения легкодоступной энергии.
Продукты с высоким содержанием сахара = Исчезающая энергия
Теперь клиенты могут найти разнообразные варианты перекусов перед тренировкой. От смузи до батончиков и коктейлей — эти быстрые и простые варианты могут показаться простым выбором для занятых клиентов. Часто темная сторона этих продуктов (даже многих домашних предтренировочных закусок) заключается в высоком уровне сахара. Этот сладкий маленький углевод обеспечивает быстрый прилив энергии, но так быстро перерабатывается организмом, что энергия исчезает, как правило, задолго до окончания тренировки.
Клиентам следует рекомендовать внимательно смотреть на этикетки, чтобы избежать вариантов с высоким содержанием сахара, которые отправят сахар в крови и энергию на американские горки.
Настройка клиентов на успех
Помощь клиентам в выборе лучших закусок перед тренировкой, таких как:
- Обезжиренный греческий йогурт или творог с фруктами
- Сваренные вкрутую яйца и пшеничные тосты
- Арахисовое масло и банан с цельнозерновыми крекерами
- Бублик из цельного зерна с помидорами и нежирным сыром
Поощряйте клиентов избегать продуктов, которые могут помешать их тренировкам, таких как продукты с высоким содержанием клетчатки, жиров и сахара.
Ссылки
Питание и здоровое питание. Клиника Майо. Получено с: http://www.mayoclinic.org/fiber/ART-20043983?p=1
Эль Бача, Т., Луз, М. и Да Поян, А. (2010) Динамическая адаптация использования питательных веществ у людей . Природоведение 3(9):8. Получено с: http://www.