Поздние, белки, бжу, белки, жиры, углеводы, калории, сколько калорий, калорийность, правильное питание, как питаться правильно, похудей кг, похудеть кг, еда для похудения
Я часто наблюдаю, как люди пытаются самостоятельно изменить свой рацион для того, чтобы снизить вес и, соответственно, изменить фигуру. Большинство работает по одной и той же схеме. Кто-то отказывается от любых сладостей и урезает до нуля углеводы (думая, что причина лишнего веса кроется именно в них), кто-то не ест после шести, кто-то «живет» только на обезжиренных продуктах.
Белок всемогущийНа самом деле худеющим нужно обратить внимание на два главных момента:
- Количество калорий: вы должны потреблять меньше, чем расходуете.
- Количество белка: его должно быть в достатке.
Суточная норма белка составляет примерно 0,8-1,5 г на 1 кг веса, при этом, по рекомендациям ВОЗ и FDA, белка нужно есть не менее 60-80 г в сутки.
Безусловно, потребности в белке у каждого свои — в зависимости от возраста, пола, калорийности рациона, вида и объема физической нагрузки, наличия стрессов и состояния здоровья.
Но имейте в виду, что 1 грамм белкового продукта — это не 1 грамм белка! Например, в 100 граммах постного говяжьего стейка и грудки индейки — по 29 граммов белка, в палтусе — 22 грамма. Готовый нут содержит 9 граммов белка, моцарелла — 24 грамма (смотрите табличку с содержанием белка на 100 г продукта).Если в вашем рационе недостаточно белка, его нужно увеличить в первую очередь. При этом сохранив дефицит калорий, чтобы снижался вес/улучшался состав тела.
Белок помогает худеть, поскольку, во-первых, насыщает, а значит, снижает вероятность переедания на протяжении всего дня. Во-вторых, он помогает сохранить мышечную ткань, которая нам так нужна для красивого и здорового тела. Если вы едите мало белковых продуктов, для начала увеличьте количество белка в рационе до тех самых 80 граммов в день.
Углеводный прорыв
Теперь углеводы. Им рекомендуется отдавать около 50% от суточной калорийности. Потребности в углеводах в первую очередь зависят от уровня физической активности.
Примерная формула: вес (в кг) x 3-7 (г). Если мало двигаетесь, придерживайтесь нижней границы. Если регулярно и интенсивно тренируетесь или ваша работа связана с физическим трудом — держитесь ближе к верхней.
Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым, а также овощам (включая картофель, хотя его многие незаслуженно боятся). В отличие от сладостей, в которых кроме добавленных сахаров, больше ничего и нет, крупы и овощи вносят важный вклад в поддержание чувства сытости. Сложные углеводы дольше перевариваются, а также содержат в себе клетчатку — она разбухает в желудке и вместе с остальной пищей давит на его стенки. Это давление служит сигналом головному мозгу (все благодаря механорецепторам в желудке), что желудок уже наполнен. Итог — появление чувства сытости.
Сюда же — фрукты: без них рацион бедный, бледный и невкусный. А чем менее вкусный рацион, тем выше соблазн сделать несколько шоколадно-конфетных перекусов.
Вы не представляете, сколько калорий за сутки набирается этими «безобидными» перекусиками. Как показывает практика, 30% рациона может составлять разная мелочовка — пару орешков там, конфетка сям, сухофрукты и т. д.
Почему углеводы важны? Во-первых, они содержатся в растительной пище, которая богата на многие питательные вещества, включая клетчатку. Ее очень много в бобовых, свежих и сушеных травах, других овощах и крупах. Во-вторых, углеводы обеспечивают нас энергией в течение дня и особенно нужны при интенсивных тренировках, включая силовые, необходимые для удержания мышц на дефиците калорий. Ну и, в-третьих, сам процесс окисления (то самое сжигание) жиров. Слышали выражение «жиры горят в пламени углеводов»? Тут уже биохимия.
Чтобы процесс сжигания жира протекал как следует, требуется много веществ — в том числе и глюкоза.
Я не к тому, что без углеводов (и, следовательно, глюкозы) из пищи жиры не будут «гореть», — будут. Это для того, чтобы вы понимали: сама по себе глюкоза нужна даже для нормального процесса окисления жиров.
Наконец, жиры. Зачем они нужны, каких жиров и сколько должно быть в рационе, чтобы мы могли сбросить вес и не навредить здоровью? Жиры рекомендуется употреблять из расчета 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В период похудения им разумно отводить примерно 20-25% от калорийности рациона.
Жиры важны при похудении, поскольку, во-первых, делают еду вкуснее, и, во-вторых, ухудшают моторику желудка (пища медленнее «выходит» из него в тонкую кишку), что опять-таки хорошо для насыщения.
Насыщенным жирам стоит отводить максимум 10% от всей калорийности, остальное — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3.
Для этого рекомендуется:- большую часть жиров получать из жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия, горбуша, кижуч, кета), авокадо, оливкового масла, орехов и семечек;
- употреблять поменьше жирного мяса и мяса птицы со шкуркой, а также жирных молочных продуктов (включая молоко, творог и жирные сыры).
- В идеале — полностью избегать продуктов, в которых содержатся опасные трансжиры. Это жареный фаст-фуд, торты, пироги, пончики, печенье (особенно в глазури). Читайте этикетки. Если в составе указан гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, лучше поставьте обратно на полку. Если готовите выпечку сами, не используйте маргарин.
Имейте в виду, что все жирные продукты содержат смесь из разных жиров — но в разных пропорциях. Придерживаясь рекомендаций, вы будете автоматически соблюдать баланс в рационе.
Итак, подведем итог.
Для успешного похудения нам нужен каждый нутриент — и белок, и углеводы, и жиры.
При этом важно придерживаться нескольких основных моментов. Убедитесь, что вы:
- Находитесь в условиях дефицита калорий (без него вес и состав тела не сдвинутся с места).
- Употребляете достаточное количество белка.
- Строите основу рациона на сложных углеводах и употребляете умеренное количество жиров, отдавая предпочтение моно- и полиненасыщенным омега-3.
Фото: __wrk__
как должен выглядеть правильный завтрак?
Редагувати переклад
03 июня 2019, 14:22
Извечный спор об идеальном завтраке, кажется, закончился.
Что мы только не слышали о первом приеме пищи. Одни убеждают нас, что не лучшего решения, чем овсянка, другие настаивают, что омлет из белков — вот настоящее чудо и спасение от голода. Сейчас мнение меняется, и диетологи все больше начинают говорить о том, что идеальный завтрак — это и белки, и углеводы в одной тарелке. Есть, конечно, и приверженцы полного отказа от утреннего приема пищи, но мы не готовы поддержать их идеологию.
Как вы уже могли понять, единого мнения на этот счет не существует. Есть только одна точка соприкосновения — это то, что на завтрак не стоит есть быстрые углеводы. Самое худшее, что вы можете сделать для своего организма — это съесть с утра круассан и выпить кофе. Почему? Поджелудочная железа автоматически реагирует на каждый прием пищи, а в ответ на поступающие в организм углеводы вырабатывает гормон инсулин. Чем больше углеводов, тем больше инсулина, который для поджелудочной железы представляет серьезную проблему.
Читайте также: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ТЕЛОМ, КОГДА ВЫ ПЕРЕСТАЕТЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ
Единственный способ избежать этого — поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, по возможности, избегать его резкого падения. Если вы начнете день с капучино и выпечки, уровень сахара в крови немедленно подскочит, что, конечно, приведет к повышению энергичности, но на короткий промежуток времени. Помните: быстрые скачки = быстрые падения. Эти колебания могут проявиться в виде голода, который мы можем почувствовать буквально через час или два после такого завтрака.
Есть ли готовая формула завтрака? Например, хлопья относятся к медленным углеводам. Кажется, будто нет более правильного и вкусного завтрака, чем этот, но это мнение не совсем корректное. После употребления злаков голод наступит через два-три часа. Кроме того, многие люди, которые употребляют только крупы или большое количество медленных углеводов по утрам, вскоре чувствуют сонливость, падение энергии и замедление умственной деятельности.
Читайте также: КЛЕТЧАТКА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И СКОЛЬКО НУЖНО СЪЕДАТЬ В ДЕНЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОРГАНИЗМА?
Получается, что углеводы в качестве сольной партии — не лучший вариант для завтрака. Какие продукты следует употреблять утром, у нас хватало энергии на длительный период времени, а поджелудочная железа не была отягощена нашим выбором еды?
Правильный ответ — завтрак, богатый белками и жирами. Здоровые жиры не должны вас пугать, они являются одним из самых полезных элементов рациона. Они водятся в маслах и авокадо. А вот идеальным источником белка на утро могут быть яйца, рыба, курица или индейка.
Вегетарианцы всегда могут прибегнуть к растительным источникам белка, например, грибам и бобовым.
Читайте также: ВМЕСТО МЯСА: ОВОЩИ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
Оптимальный вариант завтрака — яичница-болтунья с авокадо или омлет со шпинатом. Кстати, вы можете смело дополнить комбинацию из яиц и овощей кусочком хлеба. Ищите полезную альтернативу? Тогда присмотритесь к вариантам без глютена и/или цельнозерновой муки.
Как насчет молочных продуктов на первый прием пищи? Если вы являетесь фанатом йогурта или кофе с молоком, тогда помните, что у большинства взрослых есть непереносимость лактозы, которая может привести к высыпаниям или задержке воды в организме. Попытайтесь есть больше кисломолочных продуктов и растительных альтернатив.
Источник фото: unsplash.com
Автор: Виктория Вакив
#здоровье#завтрак#углеводы#правильное питание#белок
Статьи по теме
Читайте также
Сколько углеводов нужно съедать каждый день, чтобы похудеть?
Низкоуглеводная диета была предметом многочисленных споров.
Однако одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.
Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг. Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы для оптимальной работы организма.
Углеводы расщепляются до простой формы энергии, называемой глюкозой. Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, резко повышается уровень сахара в крови, повышается уровень инсулина, и результатом этого часто является увеличение веса.
В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съедать, чтобы похудеть, и полезна ли низкоуглеводная диета? Мы также изучаем лучшие и худшие источники углеводов.
Поделиться на PinterestНизкоуглеводные диеты могут привести к быстрой потере веса, но могут иметь побочные эффекты.
Низкоуглеводные диеты ограничивают количество калорий, которые человек получает, ограничивая источники углеводов в пище. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Если этот запас уменьшается, организм сжигает свои запасы белка и жира в качестве топлива.
Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса. Тем не менее, эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.
Для большинства людей может быть полезнее придерживаться более умеренного подхода при снижении потребления углеводов, чтобы помочь похудеть.
Сколько углеводов и калорий нужно съедать, чтобы похудеть?
Хотя многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса носит кратковременный характер.
Недавние исследования подтверждают идею о том, что высококачественное питание подразумевает не только контроль калорий, поступающих из углеводов. Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обратить внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.
В ходе недавнего исследования люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что после 6 месяцев соблюдения низкокалорийных диет изменения веса были одинаковыми как в группах LFD, так и в группах LCD.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы общая суточная калорийность взрослого человека поступала из следующих продуктов:
- 45–65 % углеводов
- 10–30 % белков
- 20–35 процентов жира
Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров в качестве хорошей цели для здорового похудения.
Диета на 1500 калорий с 40 процентами углеводов соответствует 600 калориям в день из углеводов. Используя соотношение 4 калории на грамм (г) углеводов, человеку на этой диете необходимо съедать 150 г углеводов в день.
Эта диета на 1500 калорий также будет включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.
| Carbohydrates | 600 calories | 150 g |
| Proteins | 450 calories | 112 g |
| Fats | 450 calories | 50 g |
The exact breakdown of carbs , белки и жиры в граммах можно рассчитать с помощью веб-сайта правительства США My Plate.com.
Люди также должны знать, что у всех немного разные потребности, когда речь идет о питательных веществах, таких как углеводы.
Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, которая работает для одного человека, может не сработать для другого.
Таким образом, людям важно обсудить с врачом любую диету для снижения веса или ограничение калорий перед началом.
Углеводы важны для здоровья, так как поддерживают правильный вес. Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.
Углеводы обычно называют либо «хорошими углеводами», либо «плохими углеводами». При соблюдении здоровой диеты и особенно при попытке похудеть потребление углеводов должно быть сосредоточено на хороших углеводах, а не на плохих углеводах.
Полезные углеводы
Поделиться на PinterestОвощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, являются примером хороших углеводов.
Хорошие углеводы — это сложные углеводы, а это означает, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и требуют больше времени для расщепления. Поскольку для их расщепления требуется больше времени, они не вызывают скачков или слишком высоких уровней сахара в крови.
Примеры хороших углеводов включают:
- цельные фрукты с кожурой
- цельные зерна
- овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
- фасоль и бобовые с высоким содержанием клетчатки
плохие углеводы
плохие углеводы — это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачки уровня сахара в крови.
Примеры плохих углеводов включают:
- белый сахар, хлеб, макаронные изделия и муку
- сладкие напитки и соки
- пирожные, конфеты и печенье
- другие обработанные пищевые продукты
Употребление углеводов в их натуральной форме с высоким содержанием клетчатки полезно для здоровья. Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.
При подсчете калорий из углеводов идеальный контроль веса достигается за счет соблюдения здорового соотношения сложных углеводов, белков и полезных жиров.
По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут дать совет любому, кто хочет внести изменения, чтобы помочь им похудеть.
Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и увеличении потребления белков и жиров, должен следить за потреблением насыщенных жиров.
Слишком много этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.
Кето-макросы: корректировка углеводов, белков и жиров в соответствии с вашими целями
Кето-макросы: корректировка углеводов, белков и жиров в соответствии с вашими целями
Опубликовано год назад
Брайан Стэнтон
Автор
Автор и научный обозреватель
Одобрено экспертом
112 лайков
Если вы пробовали кето-диету, вы, вероятно, знакомы с подсчетом макросов. Основная идея состоит в том, чтобы поддерживать высокий уровень жира, умеренный уровень белка и низкий уровень углеводов, чтобы войти в состояние сжигания жира, называемое кетозом.
Что произойдет, если вы превысите свои макросы Кето? Это зависит от макроэлемента.
Большинство людей знают, что ограничение углеводов — правило номер один кето. Отсутствие отметки здесь обычно (хотя и не всегда) срывает вашу кето-диету.
Однако при калибровке макросов жира и белка возникает больше путаницы. Продолжайте читать, и мы проясним это.
«Макросы» означает макроэлементы. Три основных макроэлемента — углеводы, белки и жиры — обеспечивают организм калориями, необходимыми для подпитки.
Калории, между прочим, являются формой накопленной энергии. В вашем теле калории преобразуются в полезную энергию в виде АТФ, которая, в свою очередь, питает все ваши клетки.
Технически алкоголь тоже макрос. Но если не считать социальной смазки, у нее нет важных функций.
Различные макросы имеют разную калорийность. Вот как это выглядит:
- Углеводы: 4 калории на грамм
- Белки: 4 калории на грамм
- Жиры: 9 калорий на грамм
- (Если вам интересно, алкоголь содержит 7 калорий на грамм)
Почему они называются макросами? Потому что углеводы, белки и жиры необходимы в больших (или «макро» количествах), чтобы ваше тело гудело.
Можно утверждать, что из всех макросов наиболее важным является белок. Аминокислоты (строительные блоки белка) необходимы для наращивания мышечной массы, синтеза гормонов, заживления ран, улучшения неврологической функции и многого другого.
Но белок не так хорош для производства АТФ, и здесь на помощь приходят углеводы и жиры.[*] Они оба являются «предпочтительными» источниками энергии.
Помимо обеспечения энергией, диетический жир также помогает вам строить клеточные мембраны и усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K.[*] Это не те функции, которые вы хотели бы упустить.
Углеводы обеспечивают жизненно важную форму энергии, называемую глюкозой, но при отсутствии углеводов (например, при кето-диете или голодании) ваше тело может вырабатывать собственную глюкозу посредством глюконеогенеза. макрос.
На кето-диете вы потребляете от 55 до 75 процентов калорий из жиров, от 15 до 35 процентов из белков и менее 10 процентов из углеводов.
Ключевым фактором является низкое потребление углеводов. Почему? Потому что углеводы повышают уровень инсулина больше, чем другие макроэлементы, а повышение уровня инсулина выкинет вас из кетоза быстрее, чем вы успеете сказать «кетогенез». Затем идет жир, который оказывает незначительное влияние на инсулин.
Это объясняет, почему лечебные кето-диеты (которые изначально были созданы для лечения судорог у людей с эпилепсией) требуют, чтобы вы получали 80% или более калорий из жиров.
Но если вы используете кето для сжигания жира или общего состояния здоровья, у вас будет больше гибкости.
Ваша гибкость макросов будет зависеть от вашей уникальной физиологии и целей в отношении здоровья. Давайте посмотрим, как это относится к углеводам, белкам и жирам.
Общее правило состоит в том, чтобы углеводы составляли менее 10 процентов калорий, но некоторые люди добиваются большего или меньшего успеха.
Например, активный человек может получить пользу от циклической кетогенной диеты , которая позволяет 1-2 дня с высоким содержанием углеводов в неделю. Дополнительные углеводы могут помочь активным людям пополнить запасы гликогена в мышцах, формы хранения глюкозы, доступной во время тяжелых или длительных тренировок.
Но человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, следует рассмотреть другую стратегию. Например, люди с ожирением и избыточным весом могут захотеть, чтобы углеводы составляли менее 5 процентов калорий (от 20 до 30 граммов чистых углеводов в день), чтобы способствовать кетозу, подавлению аппетита и снижению веса.
Недостаточное количество белка — одна из самых больших ошибок кето. Почему? Потому что люди думают, что потребление 25% калорий из белков означает, что три четверти вашей тарелки должны составлять чистые жиры.
Но это не так. Помните, что белки и жиры имеют разную калорийность. По весу правильная кето-еда должна состоять примерно наполовину из белков и наполовину из жиров.
Вывод: отдайте предпочтение белкам. Вам может не хватать этого макроса, который имеет решающее значение для мышечного и гормонального здоровья.
Но подождите, разве весь этот белок не выкинет вас из кетоза? Хотя терапевтическая кето-диета (для лечения эпилепсии, рака или болезни Альцгеймера) действительно требует меньшего потребления белка, было показано, что кето-диета с высоким содержанием белка может быть совместима с потерей веса.[*]
Жир является наиболее кетогенным макроэлементом. . Употребление в больших количествах не помешает выработке кетонов.
Но переедание жира вызовет увеличение веса или трудности с его похудением. Вот что делает переедание, независимо от макроса.
Орехи здесь самые опасные преступники. Начните жевать эти кето-дружественные калорийные бомбы, и, прежде чем вы это узнаете, вы держите пустую сумку. Не подходит для похудения.
Другая проблема чрезмерного употребления жиров заключается в том, что они поглощают белок.
Листовой салат, залитый оливковым маслом, может удерживать вас в состоянии кетоза, но он не обеспечит вас строительными блоками, которые сделают ваше тело сильным.
Определение идеальных кето-макросов — это очень индивидуальный процесс. Это потребует проб и ошибок.
Хорошей отправной точкой для снижения веса и общего состояния здоровья на кето является 60/30/10. (Это процентное содержание жира, белка и углеводов). Вы можете немного увеличить или уменьшить количество жиров и белков, но будьте более строги в отношении ограничения углеводов.
Когда у вас есть базовый уровень, вы можете вносить коррективы. Если вы очень активны, подумайте о том, чтобы увеличить количество углеводов и белков и убрать жир. Посмотрите, как вы себя чувствуете и работаете при этих разных соотношениях.
Если вы ведете менее активный образ жизни, подумайте о снижении количества чистых углеводов до 20 или 30 граммов в день. Это ускорит переход (называемый жировой адаптацией) к сжиганию жира для получения энергии.