Когда делать кардио до тренировки или после: Когда лучше делать кардио: до или после тренировки?

Содержание

Когда лучше делать кардио: до или после тренировки?

В категории: Блог, Фитнес

В Избранное

Не знаете как правильно сочетать кардиотренировки с силовыми ? В этой статье собрана достоверная информация о влиянии кардио как на сжигание жира, так и на набор мышечной массы.

В сфере фитнеса есть очень много вопросов, о которых постоянно спорят и на которые так и не дали конкретных ответов. Одним из таких является вопрос о том, когда же всё-таки лучше выполнять кардио — до или после силовой тренировки и выполнять ли вообще.

То, что кардио тренировки полезны — под сомнение никто не ставит. Но не мешают ли они построению мышечной массы?

Я советую выполнять кардио 10 минут в начале тренировки, в качестве разминки. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание, а лучше — вообще в другой день. Это основано на принципах расхода энергии в организме при силовой и кардионагрузке.

Источники энергии

Единственным источником энергии является аденазин три-фосфорная кислота или АТФ. Но её запасы в организме ничтожно малы. Их хватает буквально на несколько секунд напряженной работы. Поэтому в организме постоянно происходит синтез и распад АТФ. В качестве источника образования АТФ организм начинает использовать гликоген.

Гликоген — это энергетический запас организма. В действительности — это углевод. Получая из пищи глюкозу, организм запасает её избыток в виде гликогена. Гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген, хранящийся в мышцах, используется в качестве топлива для АТФ при физических нагрузках, то есть для обеспечения жизнедеятельности самих мышц. Реакция расщепления гликогена (гликогенолиз) происходит анаэробно, т.е. без участия кислорода. И силовые тренировки тоже называют анаэробными именно потому, что энергия для работы мышц поступает за счёт анаэробного гликогенолиза. Но запасы гликогена в мышцах тоже ограничены. И только тогда, когда он на исходе, организм в качестве источника энергии может начинать использовать все три вида жиров, существующие в теле человека. Из жира преобразуется больше всего энергии, но — это резервный запас, и расходовать его организм начнёт только тогда, когда все остальные источники энергии исчерпаны.

Выводы

Во время кардиотренировки организм получает энергию в присутствии кислорода. Соответственно, если Вы выполняете длительное кардио перед силовой тренировкой, то в качестве энергии в первую очередь будет использоваться гликоген, запасенный в мышцах и, когда Вы начнёте выполнять силовую тренировку, резерв гликогена в мышцах будет исчерпан.
Логично было бы предположить, что в качестве энергии будет использоваться жир, но нет.

Для окисления жира необходимо присутствие кислорода, а как я упоминала — силовые тренировки — это тренировки анаэробные. То есть для силового тренинга организм не может использовать жир для синтеза АТФ. По факту получается, что у Вас просто нет сил на продуктивную силовую тренировку. Ваш тренинг мало того, что становится неэффективным, но ещё и ухудшает ситуацию, потому что, когда энергию брать неоткуда — организм пытается синтезировать её из белка, то есть начинают «гореть» Ваши мышцы.

Рекомендации

Я и рекомендую выполнять умеренно кардио перед тренировкой 10 минут только для разогрева, а основную кардионагрузку выполнять после тренировки. Таким образом в мышцах будет достаточно гликогена, для того что бы полноценно выполнить силовую работу и во время её гликоген из мышц будет исчерпан. И вот после этого, если заняться кардио — в качестве энергии будет использоваться главным образом жир, а не гликоген или мышечный белок.
Если у Вас есть возможность, то наилучшим вариантом будет выполнять кардио в дни, свободные от силовых тренировок. Это минимизирует потерю мышечной ткани, послужит хорошим дополнением к восстановлению мышц, и при длительной нагрузке средней интенсивности будет носить жиросжигающий эффект.
В качестве кардионагрузки отлично подойдёт бег, прыжки на скакалке или тренировка на любом кардиотренажёре, который есть в Вашем зале.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#кардио#похудение
Выполнять кардио до или после силовой тренировки?
Как и многие другие новички фитнес-зала, вы, вероятно, не раз задавались этим вопросом. Мы переадресовали его профессионалам и выяснили, что это, во многом, зависит от ваших целей. Разберемся подробнее.
«Если вы готовитесь пробежать марафон или увеличить длину дистанции, которую пробегаете по выходным, то кардиосессии лучше проводить перед силовыми тренировками, — считает Бетина Гозо, мастер-тренер Nike. — В этом случае вы сможете сосредоточиться именно на улучшении показателей бега. Если ваша цель — добиться рельефных сильных ягодиц, вы можете провести сессию приседаний и выпадов перед тем, как забраться на беговую дорожку. В силовых тренировках требуется гораздо больше мышечной массы, поэтому вы сохраните всю энергию для выполнения упражнений».
Если у вас нет какой-либо сверхцели и все, что вы хотите, — это эффективно тренироваться для улучшения общей физической формы, то, по мнению профессионалов, важно разумно сочетать кардио и силовые упражнения, чтобы не перегружать одни и те же группы мышц. По данным American College of Sports Medicine, выполнение упражнений на выносливость и силу в связке друг за другом не позволяет адекватно восстановиться и может привести к усталости, тем самым увеличивая риск травм.
Когда следует поднимать вес до кардио
Если у вас есть конкретная цель, например, усовершенствовать технику выполнения бурпи или же увеличить количество приседаний в рамках одной тренировки, ставьте силовой блок в начало занятия.
Ваши мышцы подобны резиновой ленте. «Если вы возьмете резинку и несколько раз потянете ее, она станет более свободной, то есть растянется и уже не вернется к прежней форме. «Ваши мышцы работают точно также, — объясняет Геррен Лайлз, мастер-тренер Equinox. — Повторяющиеся движения в кардиотренировках снижают способность мышц эффективно сокращаться, тем самым понижая результативность силовых занятий».
Эффективность плана «силовая перед кардио» подтверждают и научные данные. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Research, приняли участие 11 здоровых и физически активных мужчин. Ученые изучали их силовые показатели через 10 минут после энергичной аэробной тренировки на выносливость — бега на беговой дорожке с умеренной, очень сильной или максимальной интенсивностью (в течение от 20 до 45 минут). Упражнения на сопротивление включали в себя приседания, жим лежа, становую тягу и толчок. Эти силовые упражнения выполнялись в течение 3 сетов по 6-10 повторений при 70-80% от их максимального количества повторений, с трехминутным интервалом отдыха между сетами. Результаты показали, что эффективность участников в силовых упражнениях была значительно снижена после аэробных тренировок. В частности, все мужчины выполняли меньше приседаний, а также у них снижалась мощность жима в положении лежа.
В рамках другого исследования, результаты которого были опубликованы в ноябре 2016 года в издании European Journal of Sport Science, тридцать здоровых мужчин прошли четыре различных тренировочных протокола: силовая тренировка, силовая с последующей тренировкой на выносливость, тренировка на выносливость с последующей силовой и день без тренировок. Полученные результаты доказали, что выполнение упражнений на выносливость перед силовой тренировкой приводит к снижению силовых результатов, особенно при подъеме тяжестей. Исследование также показало, что максимальная производительность одного повторения была намного лучше во время изолированной силовой тренировки и во время силовой тренировки, выполняемой перед кардио.
По словам Пита Макколла, ведущего популярного подкаста All About Fitness («Все о фитнесе»), у связки «силовая-кардио» есть и еще один плюс. «Клетки мышц хранят гликоген, который дает энергию для мышечных сокращений, — объясняет Макколл. — Расщепляя гликоген, организм добывает топливо, то есть аденозинтрифосфат, иначе известный как АТФ. Этот процесс связан с производством побочных продуктов, которые также могут быть переработаны в АТФ и использованы в качестве энергии. Интересно, что тело использует гликоген в качестве топлива во время упражнений более высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, и именно в процессе поднятия веса производятся эти побочные продукты, которые в последствии могут быть использованы в качестве топлива для низкоинтенсивных видов деятельности, таких как стационарная кардиотренировка». Круто, правда?
Когда следует выполнять кардио после упражнений с весом
Как мы говорили выше, в случае, если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость — к марафону или любому другому длительному забегу — и вам необходимо использовать всю энергию для совершенствования показателей, кардиотренировку лучше выполнять в первую очередь.
Но, даже если вы не фокусируетесь на конкретной кардиоцели, в некоторых случаях выполнение кардиосессии перед силовой оказывается полезно. Например, в качестве разминки. «Выполнение кардио перед силовыми упражнениями может быть эффективной стратегией разогрева и подготовки тела к силовой нагрузке», — говорит Макколл. Эрик Штернлихт, адъюнкт-профессор Chapman University, Калифорния, соглашается с коллегой: «Выполнение легкой 10-минутной кардиотренировки перед любым интенсивным силовым занятием отлично подготавливает тело к последующим нагрузкам».
Если у вас есть конкретная цель, связанная с развитием силы, например, поднятие определенного веса или освоение определенной техники (например, олимпийского подъема или движения гири), ключевым фактором является поддержание низкой интенсивности кардио перед занятием. «Держитесь подальше от HIIT, отдавая предпочтение стационарному кардио, это поможет снизить уровень усталости, влияющей на силовые тренировки», — говорит Макколл. Исследование 2013 года, опубликованное в издании Strength and Conditioning Research, показало, что, когда спортсмены выполняли низкоинтенсивную разминку в течение 15 минут, они были в состоянии поднять более тяжелый вес с максимальным повторением, чем те, кто не выполнял кардиоразминку, а лишь делал разогревающие движения в течение 5 минут. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками для общей физической подготовки — то есть, без каких-либо конкретных целей — выполните 15-25 минут кардио умеренной интенсивности или короткую HIIT-сессию продолжительностью 5-8 минут перед силовой тренировкой, в качестве разогрева», — советует Макколл.
Что делать, если цель ваших тренировок — похудеть?
«Когда дело доходит до потери веса, то не имеет значения, что вы делаете в первую очередь, но важно помнить: силовые тренировки превосходят кардио по силе влияния на потерю жировой массы, — говорит Штренлихт. — Большинство людей, пытаясь похудеть, сосредотачиваются на выполнении кардиотренировок, тогда как гораздо эффективнее заниматься силовыми тренировками два-три дня в неделю».
Почему? Силовые тренировки помогают увеличить или поддерживать мышечную массу тела, что в конечном итоге приводит к сжиганию большего количества калорий. «Чем больше у вас мышечной массы, тем выше метаболизм в состоянии покоя (минимальное количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения нормальных функций организма), — объясняет Штернлихт. — И когда вы занимаетесь силовыми тренировками с более короткими интервалами отдыха, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий после тренировки (концепция «избыточного посттренировочного потребления кислорода» — excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Это связано с тем, что во время силовых тренировок задействуется больше анаэробных (бескислородных) энергетических путей, что увеличивает потребность в кислороде после занятия. Таким образом, чем интенсивнее ваши подъемы и чем меньше отдыха вы делаете между подходами, тем больше EPOC.
Тем не менее, вы не должны игнорировать кардио. «Вы затрачиваете больше энергии и больше калорий во время аэробных занятий, потому что постоянно двигаетесь, тогда как на силовых тренировках можете использовать две трети своего времени на восстановление, — говорит Штернлихт. — Поэтому добавление кардиотренировок в план занятий может увеличить общий расход калорий. Если вы хотите похудеть, важно увеличить свою активность вне спортивного зала. Больше гулять, парковать машину подальше от офиса и подниматься по лестнице вместо лифта».
Итог
Расставьте приоритеты в соответствии с вашими целями. Если вы сосредоточены на поднятии определенного веса или освоении нового упражнения с гирями, то вам следует сначала отправиться в тренажерный зал, а затем завершить занятие кардиотренировкой на беговой дорожке, гребном или велотренажере. Если же ваша цель — увеличить выносливость, вы должны экономить энергию, чтобы пройти запланированную дистанцию до конца и начинать с кардио, дополняя занятие силовыми упражнениями с низким весом и большим числом повторений. А если вы стремитесь похудеть, то выполняйте комбинацию силовых и кардиотренировок — с особым акцентом на силу!
кардио до или после силовых тренировок? Что говорят врачи и исследователи
Ах, отличное кардио до или после дебатов о силовых тренировках. Вы можете предпочесть один стиль тренировки другому — и, честное слово, со временем он может резко измениться, — но вы определенно захотите выполнять оба вида тренировок каждую неделю, чтобы получить максимальную пользу для здоровья . Хорошей новостью является то, что вы можете полностью объединить их в одну эффективную тренировку, например, тренировку с гирями или тренировку с ударным мячом, или выбрать тренировки два раза в день , чтобы поместиться в оба (при условии, что вы делаете это безопасно).
Итак, что лучше — кардио до или после силовых? Ответ зависит от ваших целей в фитнесе. Может быть, вы стремитесь сделать свое сердце и легкие более здоровыми, или, возможно, вас больше интересует потеря веса или управление весом. Ваши приоритеты будут определять последовательность тренировок, а также то, как часто вы должны делать кардио или поднимать тяжести.
Познакомьтесь с экспертами: Сара Меррилл, доктор медицинских наук, врач общей практики и спортивной медицины в UC San Diego Health. Эрик Боулинг, CPT, личный тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесе.
Вот как решить, делать ли кардио до или после силовых тренировок, исходя из общих целей в фитнесе.
Приведенные ниже рекомендации рекомендованы Американским советом по физическим упражнениям.
Если ваша цель — повысить выносливость, сделайте кардио перед весами.
Если ваша цель сжигание жира и похудение, делайте кардио после весов.
Если хотите стать сильнее, делайте кардио после весов.
В дни силовых тренировок верхней части тела вы можете делать или сначала .
В дни силовых тренировок нижней части тела делайте кардио после весов.
Если ваша цель — просто общая физическая форма, выполните либо сначала , но, возможно, начните с того, который вам нравится меньше.
Теперь, когда у вас есть несколько основных советов, прочитайте все подробности о сочетании кардио и силовых тренировок, а также о том, когда, по мнению экспертов, вы должны выполнять их для максимальной пользы.
Как часто нужно заниматься кардио и силовыми тренировками?
«Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут кардиотренировкам средней интенсивности или 75 минут кардиотренировкам высокой интенсивности в неделю, а также силовым тренировкам как минимум два раза в неделю», — говорит Сара Меррилл, доктор медицины, главный врач. врач по уходу и спортивной медицине в UC San Diego Health. Но то, как вы это разберете, зависит от ваших целей и вашего графика.
Некоторые эксперты выступают за дополнительный день силовых тренировок: «В идеале я предлагаю силовые тренировки три раза в неделю, поскольку было показано, что такая частота является эффективной стратегией, когда речь идет о наращивании мышечной массы и сжигании жира», — говорит Эрик Боулинг, CPT, личный тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесе. «Кардио можно делать каждый день, если оно низкоинтенсивное; чем выше интенсивность, тем реже вы можете ее выполнять».
Итак, выбрав один вариант кардио, ваше недельное расписание может выглядеть примерно так: :
Силовые тренировки: 2–4 раза в неделю
Низкоинтенсивное кардио: 5–7 раз в неделю
Кардиотренировки средней интенсивности: 3–4 раза в неделю
Кардиотренировки высокой интенсивности: 1–3 раза в неделю
Продолжительность таких кардиотренировок также зависит от ваших целей. Если вы стремитесь к увеличению силы, то, возможно, вы захотите ограничить кардиотренировки 10–15-минутными сеансами, чтобы разогреть мышцы, — говорит Мандип Гуман, доктор медицинских наук, директор программы спортивной медицины Dignity Health Medical Group в Нортридже, Калифорния. . «Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, тогда нет никаких реальных ограничений, кроме ваших физических ограничений и ограничений графика». Просто помните об этих рекомендуемых еженедельных упражнениях, чтобы не перетренироваться.
Можно ли делать кардио и силовые тренировки в один день?
Традиционное руководство по тренировкам предлагает людям чередовать свои тренировки: кардио в один день, силовые тренировки на следующий или наоборот. Но «нет никаких причин, по которым вы не можете делать и то, и другое на одной тренировке или разделить ее на две сессии в один и тот же день», — говорит доктор Гуман.
Принимайте участие в высокоинтенсивных тренировках, таких как домашняя табата или сеанс Barry’s Bootcamp, которые сочетают в себе силовые и сердечно-сосудистые тренировки для достижения результатов за более короткое время. Согласно исследованию, опубликованному в Журнал исследований силы и выносливости — и это может быть гораздо более эффективным использованием вашего ограниченного времени.
Вот высокоинтенсивная тренировка, которую вы можете попробовать дома:
Если вы собираетесь выполнять две отдельные тренировки в один день, убедитесь, что между ними достаточно времени для восстановления вашего тела — около Восемь часов между высокоинтенсивным кардио и поднятием тяжестей, говорит Боулинг. Ваше тело не адаптируется физиологически (т. е. становится сильнее, быстрее, развивает выносливость) до окончания тренировки, поэтому постоянный стресс с помощью упражнений фактически будет препятствовать вашему прогрессу.
Какой вид кардио лучше всего сочетать с силовыми тренировками?
Тренировки с отягощениями — это анаэробные упражнения — в основном, короткие серии высокоинтенсивных усилий, которые подпитываются глюкозой, а не кислородом. Боулинг говорит, что низкоинтенсивное кардио ( равно , подпитываемое потреблением кислорода) является лучшим типом кардио для сочетания с силовыми тренировками.
История по теме
Три упражнения на эллиптическом тренажере, которые совсем не скучны
Любая низкоинтенсивная аэробная активность — будь то плавание, использование эллиптического тренажера, гребля, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — будет работать. Самое главное — выбрать вид кардио, который вам действительно нравится. «Вы будете более последовательными в своих тренировках, что сделает их более эффективными, если вы будете получать удовольствие от упражнений», — говорит доктор Меррилл. «И важно дать своему телу некоторое разнообразие; постоянное выполнение одного и того же режима кардио или тяжелой атлетики может вызвать усталость или синдромы перенапряжения мышц и суставов».
Как сочетать кардио и силовые тренировки для достижения ваших целей в фитнесе
Делайте кардио после силовых тренировок, если вы хотите нарастить силу.
Причина довольно проста: поднимать тяжести тяжело, и вам нужна вся энергия (физическая и умственная), которую вы можете получить, чтобы перемещать грузы с правильной формой и техникой и избегать травм.
«Если вы отдаете предпочтение поднятию тяжестей, а не кардио, вы можете сосредоточить больше усилий мозга на правильном поднятии этих весов, вместо того, чтобы идти на тренировку в поту и запыхавшись, не в состоянии работать так же хорошо и повышая риск из-за усталости», — объясняет Боулинг. .
«Лучшим видом кардиотренировки для силовых тренировок является низкоинтенсивное кардио».
Его поддерживает наука: когда исследователи сравнили три протокола тренировок — только силовую тренировку, бег с последующей силой и езду на велосипеде с последующей силовой тренировкой, — они обнаружили, что бег или езда на велосипеде перед силовой тренировкой ограничивали количество повторений с поднятием тяжестей, которые могли выполнить участники. по сравнению с силовыми тренировками без предварительной тренировки на беговой дорожке или велотренажере. Результаты были опубликованы в Журнал исследований силы и физической подготовки (JSCR) .
Более того: мышечная сила снижалась при поднятии тяжестей после бега на беговой дорожке, в то время как частота сердечных сокращений и частота воспринимаемой нагрузки или степень тяжести тренировки увеличивались, согласно отдельному исследованию JSCR .
Делайте кардио после силовых тренировок, если ваша главная цель — похудение.
Согласно исследованию, опубликованному в0005 Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .
Связанная история
9 лучших упражнений для сжигания калорий, рейтинг
И если вы сосредоточены на конкретной цели в области здоровья сердца, вам определенно захочется делать и то, и другое, поскольку кардио, как известно, отлично подходит для вашего бегунка. Тем не менее, согласно исследованию JAMA Cardiology 9, по сравнению с аэробными упражнениями, тренировки с отягощениями с большей вероятностью уменьшают количество сердечного жира, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.0006 исследование.
Ключевой термин: EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки, относится к более высокому уровню потребления кислорода вашим телом (и калорий, которые он сжигает), чтобы помочь вам восстановиться после тренировки. Анаэробные тренировки, в которых используются быстро сокращающиеся мышцы, лучше стимулируют EPOC, сообщает WH .
Но нет ничего
неправильного в кардиотренировках перед силовыми тренировками, особенно если вы просто пытаетесь оставаться в форме.
Повышение частоты сердечных сокращений — отличный способ подготовить тело к движению, поэтому вы можете начать тренировку с кардио-разминки (например, прыжков со скакалкой), даже если вы отдаете предпочтение тренировкам с отягощениями.
«Выполнение легких кардиотренировок, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, может подготовить мышцы к физической работе по поднятию тяжестей и увеличить приток крови к большим группам мышц, которые вы будете использовать», — объясняет доктор Меррилл.
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), к разминке следует добавить 10 минут кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой.
Выполняйте кардиотренировки перед силовыми тренировками, если ваша главная цель — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Та же логика, согласно которой вы должны отдавать приоритет силовым тренировкам, если вы хотите нарастить силу, применима и здесь. «Поднятие большого веса за день до кардио может утомить мышцы, что приведет к потере правильной формы во время кардио и увеличению риска получения травмы», — говорит доктор Меррилл.
Если вы готовитесь к гонке, выполнение упражнений с отягощениями перед кардио может снизить вашу выносливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале 9, когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали более выраженные нарушения бега по сравнению с группой, которая бежала первой.0005 Прикладная физиология питания и обмена веществ .
B ottom line: Силовые и кардиотренировки должны стать частью вашей тренировочной программы, и вы можете выполнять их за одно занятие. Ваши цели в фитнесе помогут вам решить, делать ли кардио до или после силовых тренировок.
Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.
Алексис Джонс
Помощник редактора
Алексис Джонс — помощник редактора в журнале Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким темам, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также вносит свой вклад в печатный журнал. . У нее степень магистра журналистики Сиракузского университета, она живет в Бруклине и с гордостью ненавидит авокадо.
Вопрос на миллион долларов: кардио до или после тренировки?
Когда делать кардио до или после тренировки? Нравится самый неловкий статус отношений в Facebook из всех: это сложно .
Некоторые люди делают кардио перед тренировкой, многие делают это после, а некоторые делают это в середине. Важно то, что вы вообще это делаете — исследования показали, что аэробные упражнения (имеется в виду любая деятельность «с кислородом») — это самый важный компонент тренировки.
Непрерывная деятельность, такая как бег, езда на велосипеде, скалолазание, гребля или плавание на уровне от умеренного до высокого, продолжающаяся не менее получаса, от трех до семи дней в неделю, приносит всевозможные преимущества:
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных заболеваний.
Вы получаете заряд бодрости, повышающий настроение благодаря химическим веществам, вызывающим хорошее самочувствие (эндорфинам), которые активируются кардиотренировками, повышающими частоту сердечных сокращений. Это позитивное чувство может длиться до 24 часов, как естественный антидепрессант.
30-минутная кардиотренировка может сжечь сотни калорий и помочь похудеть.
Итак, теперь вы знаете, что должны делать кардио, вопрос в том, когда? То, что будет работать лучше всего для вас, зависит от ваших тренировочных целей. Это означает, что нет простого ответа на уже известный спор: кардио до или после тренировки?
Для повышения общей работоспособности:
Сначала делайте кардио, а потом силовые
Недавнее исследование в области спортивной медицины проанализировало разницу между кардиотренировками до и после тренировки и их влияние на выносливость, силу и восстановление. Результаты показали, что утренняя кардиотренировка с последующей силовой тренировкой лучше всего подходит для улучшения физической формы. Например, если вы делаете ВИИТ по утрам, подождите не менее шести часов, прежде чем поднимать тяжести. Это дает вашим мышцам время вернуться к полной функции, а это означает, что у вас меньше шансов выйти на плато, выгореть или получить травму.
Для увеличения силы, мышечной массы или мощности:
Сначала выполняйте силовые тренировки, а затем кардиотренировки
Все довольно просто: поднимать тяжести тяжело. Вам нужна вся энергия, которую вы можете собрать, чтобы поднимать и перемещать тяжести, не травмируя себя. Когда вы вспотеете и устанете после кардиотренировки, ваш мозг и сила тела будут подорваны, и вы не сможете выполнять силовые упражнения с максимальной отдачей. Наука, как всегда, поддерживает нас в этом. Исследователи обнаружили, что езда на велосипеде или бег перед силовой тренировкой ограничивают количество повторений с отягощениями, которые могут выполнять тренирующиеся.
Абсолютно лучший сценарий? Выполняйте кардио и силовые тренировки в разные дни.
Нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять кардио и силовые тренировки в рамках одной тренировки или разделить тренировку на две части в один и тот же день. Но чередование силовых и кардиотренировок в течение недели дает вашему телу пространство и энергию для адаптации к одному конкретному способу движения за раз.